बेहतर नींद के लिए क्या पियें? स्नान करना उपयोगी रहेगा

इसोल्डा मेयोरोवा

नींद स्वाभाविक रूप से बहुत महत्वपूर्ण है सामान्य कामकाजमानव शरीर में प्रक्रिया, और इसलिए यह प्रश्न: यदि आप सोना नहीं चाहते हैं तो आप जल्दी और आसानी से कैसे सो सकते हैं, और रात में गहरी नींद कैसे सो सकते हैं, यह उन कई लोगों के लिए प्रासंगिक है जिन्हें सोने में समस्या है।

नींद का महत्व

नींद क्यों महत्वपूर्ण है?

एक सपने में एक व्यक्ति वास्तविक होता है आराम देता है, सभी समस्याओं से अलग हो जाता है, जो एक प्रकार का मनोवैज्ञानिक विश्राम है जिसका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
मानव नींद की प्रक्रिया में शरीर पुनः शक्ति प्राप्त कर लेता है, जागते-जागते बर्बाद हो गया।
सपने में शरीर लगभग एक सौ हार्मोन संश्लेषित करता हैसामान्य मानव जीवन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। नींद के दौरान शरीर जैसे महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करता है मेलाटोनिन और एंडोर्फिन की तरह, जिनमें से एक को यौवन और सौंदर्य का हार्मोन कहा जाता है, और दूसरे को - खुशी, खुशी और खुशी का हार्मोन।

ये पता लगाने के अच्छे कारण हैं कि अगर आपका सोने का मन नहीं है तो आप रात में कैसे जल्दी और अच्छी नींद ले सकते हैं।

कई के लिए आधुनिक लोगसोने में परेशानी होना

एक स्वस्थ व्यक्ति को कितनी जल्दी सो जाना चाहिए?

क्या आपने कभी सोचा है कि इसमें कितने मिनट लगते हैं? एक सामान्य व्यक्ति कोसोने के लिए? 1, 2, 5 मिनट? या 10 सेकंड? यह संभावना नहीं है कि एक कठिन दिन के बाद आप जैसे ही अपना सिर तकिये को छूते हैं, या उसके कुछ मिनटों के भीतर सो जाते हैं। आपको, सबसे अधिक संभावना है, यह भी संदेह नहीं है कि सभी लोग जल्दी सो नहीं पाते हैं - कुछ के लिए, "सोने" की प्रक्रिया में घंटों लग जाते हैं, और दूसरों के लिए, वे बिल्कुल भी सो नहीं पाते हैं। इसीलिए हम इस सवाल पर चर्चा करेंगे कि अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो 5 मिनट में जल्दी कैसे सो जाएं।

के लिए एक बाधा है अच्छी नींदअत्यधिक काम का बोझ और तनावग्रस्त हो जाता है।

मुझे जल्दी नींद क्यों नहीं आती?

नींद की समस्याएँ हमारे ग्रह के लगभग 20 प्रतिशत निवासियों को प्रभावित करती हैं, जिससे यह जानना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है कि कैसे गहरी नींद लेना सीखें और रात में न उठें। नींद न आने की समस्या कई कारणों से हो सकती है:

तनाव;
मानसिक और शारीरिक तनाव;
समय क्षेत्र का परिवर्तन;
रात में काम करते समय, ऐसी स्थिति में यह जानना महत्वपूर्ण है कि दिन में जल्दी और अच्छी नींद लेने के लिए क्या करना चाहिए - आखिरकार, एक व्यक्ति को कम से कम कभी-कभी सोना चाहिए;
आधुनिक घरों में बड़ी मात्रा में रोशनी से जुड़ा "एडिसन प्रभाव", जो मानव शरीर में मेलाटोनिन के गठन को रोकता है, एक हार्मोन जो आराम और नींद के चक्र को विनियमित करने के लिए "जिम्मेदार" है;
दैनिक चक्र का उल्लंघन;
सोने से पहले "भारी" भोजन और टॉनिक पेय लेना;
निकोटीन और शराब;
नियमित शारीरिक गतिविधि की कमी;
कंप्यूटर के सामने बहुत अधिक समय बिताने के कारण जो लोग "कंप्यूटर" पर घंटों बैठना पसंद करते हैं, जिनमें से हमारे समय में बहुत सारे हैं, सो नहीं पाते हैं;
समाधान की आवश्यकता वाली समस्याओं की उपस्थिति जो "पकड़" रखती है मानव मस्तिष्कतनाव में, आपको पूरी तरह से आराम करने की अनुमति न दें;
दैहिक या मानसिक बीमारियों की उपस्थिति;
हार्मोनल परिवर्तन जो गर्भावस्था, प्रसव के बाद की अवधि, रजोनिवृत्ति की शुरुआत आदि से जुड़े हो सकते हैं;
शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन, आदि।

कुछ लोगों को नींद तो आती है लेकिन नींद नहीं आती

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी देर तक सोना चाहिए?

ऐसा विशेषज्ञों का कहना है इष्टतम समयके लिए अच्छा आराम- आठ बजे. यह औसत, जो अलग-अलग होता है व्यक्तिगत विशेषताएं. कुछ लोगों को 5 घंटे में पर्याप्त नींद मिल जाती है, जबकि अन्य को 9 घंटे या उससे अधिक की आवश्यकता होती है। अच्छी नींद लेने और पर्याप्त नींद लेने के लिए आवश्यक समय स्वयं निर्धारित करें।

यह एक प्रयोग करके घर पर ही किया जा सकता है। ऐसा समय चुनें जब आपको हर सुबह अलार्म बजाकर न उठना पड़े। जिस समय आप बिस्तर पर जाते हैं और जिस समय उठते हैं उसे रिकॉर्ड करें। घंटे जोड़ें और दिनों की संख्या से विभाजित करें। आपको अच्छे आराम के लिए औसत मूल्य मिलेगा। इसका पालन करने से आपको हमेशा पर्याप्त नींद मिलेगी। इसके अलावा, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं होगी कि घर पर जल्दी सो जाने के लिए क्या देखना चाहिए?

यदि आप 2-3 दिनों तक जल्दी सो नहीं पाते हैं, तो आपको आपातकालीन उपाय करना चाहिए।

जल्दी नींद कैसे आये?

1-2 मिनट में तुरंत सो जाने के लिए आपको क्या करना चाहिए? यदि यह स्वाभाविक रूप से न हो तो इतनी जल्दी सो जाना कठिन है। सच है, आप 10 सेकंड में तुरंत सो जाने और रात को अच्छी नींद पाने के लिए सोने से पहले अनिद्रा-विरोधी गोलियाँ ले सकते हैं। हालाँकि, अनिद्रा से निपटने के इस विकल्प को केवल एक बार के विकल्प के रूप में माना जा सकता है, क्योंकि ऐसे मामलों में ली जाने वाली दवाएं हानिरहित नहीं होती हैं, और व्यक्ति को बहुत जल्दी उनकी आदत हो जाती है, और इसलिए वे काफी हद तक अपनी प्रभावशीलता खो देते हैं।

स्वीकार करना गर्म स्नानसुगंधित नमक के साथया आवश्यक तेल. स्नान की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए।
रात को तुरंत नींद आने के लिए आपको क्या पीना चाहिए? शहद के साथ एक कप दूध. दूध को केफिर या दही से बदला जा सकता है। डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन का अंतर्ग्रहण सेरोटोनिन हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिसका आराम प्रभाव पड़ता है।
आपको सोने की इच्छा जगाने के लिए क्या करना चाहिए? सोने से ठीक पहले न खाएं- अंतिम भोजन सोने से एक घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो डेयरी उत्पादों की तरह, हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं।
तुम पढ़ सकते होरात में आपको आसानी से नींद आने में मदद मिलेगी। हालाँकि, यह कोई रोमांचक थ्रिलर या जासूसी कहानी नहीं होनी चाहिए - किसी उबाऊ किताब को प्राथमिकता दें। सोने से पहले पढ़ने के लिए एक उपयुक्त विकल्प रूसी-अंग्रेज़ी पाठ्यपुस्तक है। नई जानकारी की धारणा मस्तिष्क पर बोझ डालती है, जिससे वह तेजी से थक जाता है और अच्छी नींद लेता है।
बिस्तर पर जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि लाइट बंद करने के बाद आपको कोई परेशानी न हो। शोर के प्रभाव को खत्म करें, पूर्ण अंधकार पैदा करें. प्रकाश मस्तिष्क पर रोमांचक प्रभाव डालता है, जिससे वह काम करने पर मजबूर हो जाता है।
यदि आप सोच रहे हैं कि क्या करें, बच्चों को जल्दी सोने में मदद करने के लिए, तो हमारा उत्तर इस प्रकार होगा: रात को उन्हें पढ़ो रूसी लोक कथाएँऔर लोरी गाओ.

कुछ लोगों का मानना ​​है कि काल्पनिक भेड़ों की गिनती करने से उन्हें जल्दी नींद आने में मदद मिलती है।

स्वस्थ नींद के लिए चीनी तकनीक

प्राचीन चीनी लेखन ने आज तक ऐसी तकनीकों को सामने लाया है जिनके माध्यम से आप सोना नहीं चाहते तो शरीर पर बिंदुओं का उपयोग करके सो जाने के तरीके सीख सकते हैं। हम तथाकथित जैविक के बारे में बात कर रहे हैं सक्रिय बिंदुमानव शरीर पर, जिसके प्रभाव से आप दीर्घकालिक उपलब्धि हासिल करेंगे सकारात्म असर, जिसका मतलब है कि अब आपके पास इस सवाल से परेशान होने का कोई कारण नहीं होगा: आसानी से कैसे सोएं?

अच्छी नींद के लिए जिम्मेदार कुछ बिंदु कानों पर स्थित होते हैं। अपनी गर्म हथेलियों को अपने कानों पर रखें और दक्षिणावर्त दिशा में मालिश करें। प्रक्रिया की अवधि 0.5 मिनट तक है।
अंकों का दूसरा समूह है लौकिक क्षेत्र. 0.5 मिनट तक मालिश करने वाले क्षेत्रों को प्रभावित करता है।
तीसरा बिंदु भौंहों की लकीरों के बीच स्थित है। साथ ही इस पर लगभग 0.5 मिनट तक कार्य करें।
पर चौथा बिंदु खोजें अंदरउभरी हुई हड्डी के नीचे कलाइयाँ। सोने से 5 मिनट पहले दोनों हाथों के क्षेत्रों को गर्म करें।

यदि आप नहीं सो सकते तो आप दिन में पाँच मिनट में बेहतर नींद कैसे ले सकते हैं? इसके अतिरिक्त प्रदर्शन करें विश्राम व्यायाम:

अपनी पीठ पर लेटो;
अपनी आँखें बंद करें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें;
गहरी सांस लें और शरीर के सभी हिस्सों को महसूस करें;
नज़र रखना अपनी भावनाओं के साथहर दिन 5 मिनट के लिए.

अपने तकिए के नीचे एक बूंद वाला रूमाल रखें आवश्यक तेलकैमोमाइल, ऋषि

गुप्त सेवा पद्धति का उपयोग करके जल्दी सो जाएँ

क्या आप जानना चाहते हैं कि गुप्त सेवा पद्धति का उपयोग करके तुरंत कैसे सो जाएं? आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। अब अपनी आंखें बंद कर लें और जितना हो सके अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें। कल्पना करें कि आप एक शांत, शांतिपूर्ण जगह पर हैं, उदाहरण के लिए, एक फूलों वाले बगीचे में।

सोचो यहाँ कितना अच्छा है। इसके बाद बंद पलकों के नीचे अपनी आंखों को ऊपर की ओर घुमाएं। ऐसा माना जाता है कि यह उनकी प्राकृतिक सोने की स्थिति है। इसे आज़माइए। उन्होंने खुफिया अधिकारी विक्टर सुवोरोव की मदद की, जिन्होंने अपनी एक किताब में सो जाने की इस विधि का वर्णन किया था। मुख्य रहस्यइस तकनीक की सफलता यही है आपको सहजता से अपनी आँखें घुमाने की ज़रूरत है- तो सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।

अनिद्रा के विरुद्ध पारंपरिक औषधि

यदि आप रात में सो नहीं पाते हैं तो अपने आप को सोने और पर्याप्त नींद लेने के लिए मजबूर करना एक बहुत ही गंभीर समस्या है। हालाँकि, रात की नींद का सामान्यीकरण हमें अधिक लगता है महत्वपूर्ण मुद्दे, और इसलिए हमने आपके ध्यान में कई व्यंजनों को प्रस्तुत करने का निर्णय लिया है पारंपरिक औषधिजो निश्चित रूप से आपको अनिद्रा से निपटने में मदद करेगा।

1 चम्मच पुदीने से बनी चाय पियें। मिठास के लिए स्वादानुसार शहद मिलाएं।
1 बड़ा चम्मच डिल (1 बड़ा चम्मच/1 बड़ा चम्मच) के साथ उबला हुआ घोल पियें। कम से कम 2 घंटे के लिए छोड़ दें. पीना डिल पानीसोने से तुरंत पहले आवश्यक।
2 बड़े चम्मच कीड़ा जड़ी की जड़ों को पीसकर 400 मिलीलीटर पानी मिलाएं। दवा को 2 घंटे तक डाला जाता है। आपको बिस्तर पर जाने से पहले पीना चाहिए।

30 दिनों में आप 5-10 मिनट में सो जाने की आदत विकसित कर सकते हैं

रात की अच्छी नींद के लिए तैयार हो जाइए

शयनकक्ष और बिस्तर को उनके उद्देश्य के अनुरूप होना चाहिए। आप शयनकक्ष में फिल्में नहीं देख सकते या काम नहीं कर सकते। इस कमरे को केवल रात्रि विश्राम से ही जोड़ा जाना चाहिए। ताजी हवा लाने के लिए कमरे को पहले से ही हवादार बना लें।

सोने से 60 मिनट पहले इसकी तैयारी शुरू कर दें। 5 मिनट में सो जाने के लिए आपको पहले से आराम करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि और लंबे समय तक हँसना तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित करता है, जिससे शरीर सक्रिय हो जाता है। शांत होने और अच्छी नींद लेने के लिए, स्मृति से एक कविता पढ़ें, शास्त्रीय साहित्य पढ़ें। एक रूमाल पर आवश्यक तेल की कुछ बूंदें डालें और इसे अपने बिस्तर के बगल में रखें।

जैसे ही आपका सिर तकिये से टकराए, काम करना छोड़ दें, पारिवारिक समस्याएंएक तरफ. अपने शरीर की प्रत्येक कोशिका को आराम दें। याद करना सुखद क्षणजब आप समुद्र, नदी में तैर रहे थे, समुद्र तट पर धूप सेंक रहे थे या देश में आराम कर रहे थे। गंधों को फिर से महसूस करें, ध्वनियाँ बजाएं।

सोने के समय का एक शेड्यूल बनाएं और उसका पालन करें। अपने शरीर को एक ही समय पर बिस्तर पर जाने के लिए प्रशिक्षित करें। लगभग 30 दिनों के बाद, आपके पैर आपको शयनकक्ष तक ले जाएंगे। स्वीकार करने में जल्दबाजी न करें नींद की गोलियां. यदि आप स्वयं सो नहीं सकते हैं, तो किसी चिकित्सक से परामर्श लें। वह दवा लिखेगा या आपको किसी विशेष विशेषज्ञ के पास परामर्श के लिए भेजेगा।

15 मार्च 2014

संबंधित कार दुर्घटनाएं, काम की चोटें, दैहिक और मानसिक बीमारियों का बढ़ना।

एक बार अनिद्रा का निदान हो जाने के बाद, इसकी पहचान करना आवश्यक है संभावित कारणऔर चुनें इष्टतम उपचारद्वारा विस्तृत श्रृंखलाव्यवहारिक और औषधीय तरीके.

कई लोगों के लिए अच्छा है रात की नींदएक अप्राप्य सपना है. थकान के परिणाम जो उत्पन्न होते हैं क्रोनिक अनिद्रा, सड़कों पर और काम पर दुर्घटनाओं का कारण बनता है, गंभीर अवसाद का खतरा काफी बढ़ जाता है और दैहिक रोगों का कोर्स बिगड़ जाता है।

सम्मोहन सम्मोहन कारण त्वरित प्रभावउन रोगियों में जिन्हें नींद आने या नींद बनाए रखने में कठिनाई होती है, साथ ही नींद पूरी तरह से ठीक नहीं होती है। हालाँकि, दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, व्यवहार चिकित्सा पद्धतियाँ (जीवनशैली और आदत में बदलाव) आवश्यक हैं।

रात की सामान्य नींद पाने में अपनी मदद कैसे करें? सबसे पहले, आपको समस्या का मूल्यांकन करने और अनिद्रा को सही ढंग से वर्गीकृत करने की आवश्यकता है।

अब हमारे पास जो उपचार हैं वे अधिकांश रोगियों के लिए प्रभावी हैं, वे सुरक्षित हैं, और कभी-कभी काफी सरल भी हैं। उनमें से कुछ व्यवहार थेरेपी से संबंधित हैं। अन्य औषधीय.

हमेशा की तरह, सर्वोत्तम परिणामदोनों विधियों के उचित संयोजन का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है।

व्यवहार चिकित्सा

नींद की स्वच्छता पर सुझाव. अधिकांश लोग सामान्य नींद स्वच्छता के कम से कम कई सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं।

नींद संबंधी स्वच्छता युक्तियाँ:

1. उन गतिविधियों और आदतों से बचें जो नींद में खलल डालती हैं और उन गतिविधियों और आदतों को बनाए रखें जो इसे बढ़ावा देती हैं।
2. शयनकक्ष को नींद की उत्तेजना से संबद्ध बनाएं।
3. नींद के लिए आवंटित समय के दौरान ही उनींदापन पैदा करें।
4. सोने का समय होने पर अंधेरे में रहना।
5. विश्राम।
6. अनिद्रा का कारण बनने वाले तनाव से छुटकारा पाएं।

हालाँकि वर्चस्व का है विशिष्ट उपचार, फिर भी ये आम हैं उपयोगी सलाहचिकित्सीय उपायों की सूची में अपना स्थान रखते हैं।

नियंत्रित उत्तेजना चिकित्सा

यदि आप 20-30 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठें और शयन कक्ष छोड़ दें। बिना सफलता के खुद को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करने से बेहतर है।

ऐसा कुछ करना सहायक होता है जिसमें पढ़ने के लिए प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। दोबारा उनींदापन आने पर आपको शयनकक्ष में लौट जाना चाहिए। यदि फिर भी 20 मिनट के भीतर नींद न आए तो इसे दोहराना चाहिए।

आदर्श रूप से, शयनकक्ष को नींद से जोड़ा जाना चाहिए, न कि निराशा और अनिद्रा से। वर्णित तकनीक मनोवैज्ञानिक अनिद्रा वाले रोगियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्होंने इस संबंध को खो दिया है।

नींद प्रतिबंध चिकित्सा

यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप वास्तव में उस समय सो रहे हैं जब आपको सोना चाहिए। इस विधि से नियमित नींद का शेड्यूल तैयार करने का लाभ मिलता है। नुकसान यह है कि यह विधि इसी के लिए डिज़ाइन की गई है अत्यधिक तंद्राखासकर शुरुआत में, जिसे हर कोई झेलने में सक्षम नहीं होता।

अपनी नींद सीमित करके शुरुआत करें निचली सीमाआपकी सामान्य नींद की अवधि. उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर रात में 5 से 8 घंटे सोते हैं, तो अपने आप को केवल 5 घंटे सोने की अनुमति दें। यदि आप लगातार कई रातों में अपने निर्धारित नींद के समय का केवल 85-90% ही सोते हैं, तो अपने सोने के समय में 30 मिनट और जोड़ें।

क्रोनोथेरेपी

यह विधि स्लीप फेज़ डिसऑर्डर सिंड्रोम वाले रोगियों के लिए उपयोगी हो सकती है (उदाहरण के लिए, किशोर जो देर से बिस्तर पर जाते हैं)। क्रोनोथेरेपी का लक्ष्य प्रतिदिन कम से कम 3 घंटे की नींद के चरण में देरी करके रोगी की सामान्य जैविक लय को बहाल करना है। उपचार के 5-6 दिनों के बाद, रोगी की जैविक नींद की लय अधिकांश की लय के साथ मेल खाएगी स्वस्थ लोग. लेकिन उपचार के बाद, आपको सोने और जागने की नई स्थापित लय का सख्ती से पालन करना चाहिए। इस नई दिनचर्या से कोई भी विचलन पुराने "तिरछे" नींद-जागने के चक्र में वापसी का कारण बन सकता है। और फिर क्रोनोथेरेपी को दोहराने की आवश्यकता होगी, शायद इसे उज्ज्वल प्रकाश उपचार के साथ पूरक करना होगा।

उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा

इस विधि को फोटोथेरेपी के नाम से भी जाना जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो उपयोग नहीं कर सकते सामान्य चक्रआपकी आंतरिक घड़ी को विनियमित करने के लिए प्रकाश-अंधेरा (वैकल्पिक कार्य शेड्यूल वाले लोग, आदि)। नींद की अवधि के दौरान अंधेरा पैदा करके और तेज प्रकाशसक्रिय रहते हुए, उन्हें शिफ्ट कार्य शेड्यूल के अनुरूप ढलने और काम के दौरान उनींदापन से बचने में मदद मिलती है। विलंबित नींद चरण सिंड्रोम वाले व्यक्तियों के लिए लाइट थेरेपी भी फायदेमंद हो सकती है।

विश्राम के तरीके

जैसा कि नाम से पता चलता है, ये तरीके उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जो रात में सो जाने के लिए पर्याप्त आराम करने में असमर्थ हैं। इस समस्या को हल करने के लिए, कई प्रस्ताव दिए गए हैं विभिन्न तकनीकें, लेकिन अंततः उन सभी को उस तनाव से छुटकारा पाने की ज़रूरत है जो अनिद्रा में योगदान देता है।

कुछ तकनीकों का उद्देश्य उत्तेजना की शारीरिक अभिव्यक्ति (विश्राम प्रशिक्षण और प्रतिक्रिया तकनीक) के रूप में मांसपेशियों के तनाव को खत्म करना है। जबकि अन्य (हठ योग) का उद्देश्य व्यक्ति को शरीर और मस्तिष्क दोनों को आराम देना सिखाना है। हालाँकि ये विधियाँ संभावित रूप से बहुत मददगार हैं, लेकिन ये शायद ही कभी अनिद्रा को अपने आप ठीक करती हैं।

दवाई से उपचार

कुछ डॉक्टर डर के मारे कभी भी नींद की गोलियाँ नहीं लिखते दुष्प्रभाव. हालाँकि, ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब आप इन दवाओं के बिना नहीं रह सकते। सामान्य तौर पर, बाधित नींद-जागने के चक्र वाले रोगी को यदि चाहे तो उसे अपनी जीवनशैली बदलनी होगी एक लंबी अवधिअनिद्रा से छुटकारा. लेकिन कई मरीज़ व्यवहार थेरेपी शुरू करते समय अनुभव होने वाली थकान का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। इसके अलावा, कुछ लोग क्रोनोथेरेपी के कोर्स के लिए क्लिनिक में जाने के लिए एक सप्ताह की छुट्टी ले सकते हैं। यह इन रोगियों के लिए है कि नींद की गोलियाँ उन्हें त्वरित राहत प्राप्त करने और व्यवहार चिकित्सा के प्रभाव होने तक प्रतीक्षा करने की अनुमति देती हैं। में शामकसकारात्मक और नकारात्मक प्रभावों के बीच बीच का रास्ता खोजना महत्वपूर्ण है।

बेहोश करने वाली चिकित्सा का लक्ष्य दुष्चक्र को तोड़ना है रात्रि अनिद्राऔर दिन में तंद्रा. आदर्श दवा को दिन में उनींदापन जैसे दुष्प्रभाव पैदा किए बिना तुरंत नींद लानी चाहिए।

अधिकांश रोगियों के लिए, इसे ट्रायज़ोलम, टेमाज़ेपम, या गैर-बेंजोडायजेपाइन जैसे इमिडाज़ोपाइरीडीन श्रृंखला ज़ोलपिडेम जैसे लघु-अभिनय बेंजोडायजेपाइन का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है। इन दवाओं का आधा जीवन 2-4 घंटे है, जिससे संभावना कम हो जाती है खराब असर. बेंजोडायजेपाइन कुल नींद की अवधि को औसतन 40-60 मिनट तक बढ़ा देता है। नए इमिडाज़ोपाइरिडाइन के लिए भी यही सच है।

हालाँकि ऐसी कोई दवाएँ नहीं हैं जिनके दुष्प्रभाव न हों, नींद की गोलियों के उपयोग के जोखिम बहुत बढ़ा-चढ़ाकर बताए गए हैं। दुष्प्रभावकेवल अल्पकालिक उपयोग के लिए न्यूनतम है दीर्घकालिक उपयोगकुछ रोगियों में दवा के गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं।

डॉक्टर के मार्गदर्शन में व्यवहारिक और औषधीय चिकित्सा का संयोजन आपको अनिद्रा से स्थायी रूप से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, अपने आप को कुछ नियमों का पालन करने के लिए बाध्य करें।

अच्छी नींद पाने के लिए इन उपयोगी सुझावों का पालन करें:

• सोने से पहले आरामदेह गतिविधि (पढ़ना, गर्म पानी से स्नान करना) करते हुए समय बिताएं;
• शारीरिक व्यायाम या ऐसा काम न करें जिसके लिए उच्च मानसिक गतिविधि की आवश्यकता हो;
• अपने शयनकक्ष को यथासंभव शांत और अँधेरा रखें। शयनकक्ष को अचानक बाहरी शोर से अलग करने के लिए अक्सर काले पर्दे या ब्लाइंड के उपयोग की आवश्यकता होती है;
• अपने बिस्तर को केवल नींद से जुड़ा रहने दें: बिल छोड़ें, पढ़ाई न करें, ऐसा कुछ भी न करें जिसमें एकाग्रता की आवश्यकता हो;
• दिन में न सोएं. इससे रात की नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है;
• अपनी स्थापित दिनचर्या के अनुसार बिस्तर पर जाएं और जागें;
• यह सोच कर अपने आप को धोखा न दे कि इस रात को गँवाकर तुम्हें दूसरा प्रतिशोध मिलेगा;
• दोपहर में निकोटीन और कैफीन का सेवन न करें;
• दिन भर में एक गिलास से ज्यादा शराब न पियें। विश्राम प्रेरित करने के बजाय, अति प्रयोगशराब का विपरीत प्रभाव पड़ता है, नींद की गुणवत्ता खराब होती है और अनिद्रा को बढ़ावा मिलता है। निरंतर उपयोग के साथ, शराब धीरे-धीरे अपना शांत प्रभाव खो देती है;
• खरीदने और उपभोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें नींद की गोलियां, जो बिना प्रिस्क्रिप्शन के बेचे जाते हैं। किसी भी नींद की गोली का उपयोग करते समय, सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि उनका उपयोग कैसे करना है।

नींद सपनों और चमत्कारों के पर्दे में ढकी एक दुनिया है। नींद की बदौलत शरीर को ताकत मिलती है अगले दिन. नींद शरीर और आत्मा को नई ऊंचाइयों पर पहुंचने के लिए स्वस्थ करती है। सोने के बाद त्वचा स्वस्थ और चमकदार दिखती है। वैसे तो आपको दिन में 8-10 घंटे सोना जरूरी है। लेकिन क्या होगा अगर मॉर्फियस नहीं आया? जिन लोगों को हर रात अनिद्रा की शिकायत रहती है उन्हें क्या करना चाहिए? आज हम बात करेंगे कि ऐसा क्यों होता है, 1 मिनट में कैसे सो जाएं और आपको कुछ जानकारी देंगे प्रायोगिक उपकरणमॉर्फियस के आह्वान पर.

लेख में मुख्य बात

आपको नींद क्यों नहीं आती: अनिद्रा के कारण

एक कठिन दिन, थकान, आंखों के नीचे घेरे - यह सब नींद की कमी या बिल्कुल नींद न आने का संकेत देता है। लेकिन ऐसा क्यों होता है, किन उल्लंघनों से यह समस्या हो सकती है? अनिद्रा अक्सर किसी न किसी कारण से होती है, यह कहीं से भी प्रकट नहीं होती है। कारण यह उल्लंघनकई समूहों को वर्गीकृत किया जा सकता है:

• बाहरी;
• आंतरिक;
• पैथोलॉजिकल;
• शारीरिक.

उनमें से प्रत्येक के बारे में अधिक जानकारी:

• को बाहरीनींद की अवस्था में शरीर के विसर्जन को प्रभावित करने वाले कारकों में अक्सर शोर, गंध, रोशनी, शामिल हैं। दवाएं, भोजन, बिस्तर और तकिया:

• को आंतरिकसंबंधित तनावपूर्ण स्थितियां, अतिउत्तेजना, अवसादग्रस्तता विकार।

1. तनावपूर्ण स्थितियाँ बहुत विविध हो सकती हैं। वे लगातार या एक बार प्रकट हो सकते हैं. इनमें परीक्षा से पहले की रात, किसी महत्वपूर्ण प्रस्तुति से पहले की रात या काम का पहला दिन शामिल है।
2. अतिउत्तेजना सकारात्मक हो सकती है या नकारात्मक चरित्र. यह किसी प्रियजन के साथ बहस या सोने से पहले व्यायाम हो सकता है।
3. अवसादग्रस्त विकारों को, बदले में, मनोवैज्ञानिक या मूड की साधारण गिरावट के रूप में भी पहचाना जाता है। विकल्प में मनोवैज्ञानिक विकारआपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना होगा. और अगर आपका मूड अभी खराब है तो समय उसे सुलझा लेगा।

1. विकारों की एक अलग प्रकृति होती है: छोटी परेशानियों से लेकर बड़े घोटालों तक जो आपको परेशान करते हैं और सोने से रोकते हैं।
2. गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि एक महिला को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों रूप से बदल देती है। आंतरिक और बाहरी परिवर्तन कभी-कभी नींद को समय पर आने से रोकते हैं। ऐसे में आप हमेशा अच्छे मूड में रहने के लिए दिन में भी सो सकते हैं और अधिक आराम कर सकते हैं।
3. बीमारियाँ आपके रात के आराम पर हमेशा बुरा और परेशान करने वाला प्रभाव डालती हैं। हालाँकि नींद तेजी से ठीक होने को बढ़ावा देती है, लेकिन यह अक्सर अल्पकालिक अनिद्रा का कारण होती है।
4. जीवन की लय में गड़बड़ी या बदलाव से भी नींद में खलल पड़ सकता है। शायद आपको जीवन की लय पर पुनर्विचार करना चाहिए और आराम के लिए पर्याप्त समय आवंटित करना चाहिए।

अनिद्रा से कैसे निपटें?

न केवल नींद में खलल पड़ता है खराब मूडऔर पूरे दिन लगातार उबासी आना, लेकिन स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट भी। इसलिए इस बीमारी से लड़ना होगा। इस स्थिति को दवाओं की मदद से, लोक उपचारों की मदद से, या दैनिक दिनचर्या की सामान्य स्थापना की मदद से ठीक किया जा सकता है।

• रात्रि विश्राम के लिए आरामदायक माहौल बनाएं।
• ऐसा बिस्तर चुनें जो छूने पर सुखद लगे।
• सुखदायक संगीत बजाएं, जैसे कि प्रकृति की ध्वनियाँ।
• सोने से पहले स्फूर्तिदायक पेय पदार्थों का अधिक सेवन न करें।
• कोशिश करें कि अंदर न सोएं दिनदिन.
• सामान्य दैनिक दिनचर्या बनाए रखें.

अनिद्रा के लिए गोलियाँ: नींद की गोलियों की रेटिंग

के लिए दवाएँ चुनना शुभ रात्रि, यह आवश्यक है कि वे नशे की लत न बनें और डॉक्टर के नुस्खे के बिना ही न मिलें।

प्रयोग नींद की गोलियांइन शर्तों के तहत संभव है कि:

• अनिद्रा 4 सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहती है;
• अनिद्रा मनोरोगी और विक्षिप्त परिवर्तनों के परिणामस्वरूप उत्पन्न हुई;
• नींद विकार के आधार पर उत्पन्न हुआ स्वायत्त शिथिलताऔर तंत्रिका तंत्र की विकृति;
• उच्च चिड़चिड़ापन, तनाव या तनाव के कारण रात्रि विश्राम का उल्लंघन हुआ।

लगातार अनिद्रा की स्थिति में आपको संपर्क करना चाहिए किसी विशेषज्ञ कोया एक चिकित्सक, जो आवश्यक दवा की सिफारिश भी कर सकता है।

संयंत्र आधारित:

• नोवो-पासिट;
• पर्सन;
• डेप्रिम;
• डॉर्मिप्लांट;
• फाइटोरेलैक्स।

सिंथेटिक:

• अफ़ोबाज़ोल;
• वोलोसेर्डिन;
• वैलेमिडिन;
• सेडाविट;
• ज़ोलपिडेम।

संयुक्त;

• बारबोवल;
• डोनोर्मिल;
• मेनोवेलन;
• सेडाफाइटन;
• मेलाक्सेन।

समाचिकित्सा का:

• टेनोटेन;
• नोटा;
• पैसिडोर्म;
• सम्मोहित;
• शांत हो जाएं।

प्रदान की गई जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और खरीदारी के लिए कोई मार्गदर्शिका नहीं है। कोई भी चिकित्सीय सलाह किसी विशेषज्ञ से लेनी चाहिए।

नींद की गोलियों के बिना रात में जल्दी कैसे सोएं: 10 सर्वोत्तम तरीके

कभी-कभी गहरी और आरामदायक नींद पाने के लिए आपको बस अपना माहौल बदलने की जरूरत होती है। शायद शयनकक्ष में वॉलपेपर बहुत अधिक चमकीला है, जो तंत्रिका तंत्र को परेशान करता है। और कभी-कभी कठोर उपायों की आवश्यकता नहीं होती है। रात को अच्छी नींद पाने के तरीके:

1. सोने से पहले सुखद अंत वाली एक रोमांटिक कॉमेडी देखें।
2. बिस्तर पर लेट जाओ, अपनी आँखें बंद करो और बाड़ पर कूद रही भेड़ों की गिनती करो।
3. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें।
4. आगे की सैर करें ताजी हवासोने के समय के लिए.
5. नींबू बाम, ऋषि, लैवेंडर या बर्गमोट सुगंधित तेलों से स्नान करें।
6. किसी ऐसी चीज़ या व्यक्ति के बारे में सोचें जो आपको अच्छा लगता हो।
7. अपने साथी से कहें कि वह आपको आराम दे।
8. व्यस्त हूँ।
9. अपनी सोने की स्थिति को उस स्थिति में बदलने का प्रयास करें जो आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
10. आरामदायक मुद्राओं का अभ्यास शुरू करें।

अनिद्रा से निपटने के पारंपरिक तरीके

अनिद्रा के इलाज के उपरोक्त तरीकों के अलावा और भी तरीके हैं लोक अभ्यास. कितने नंबर लोक उपचारइसमें शामिल हैं:

• नागफनी के साथ सुखदायक चाय;
• शहद के साथ गर्म दूध;
• उबाऊ किताब;
• अपने घुटनों को मोड़कर दाहिनी ओर लेटें;
• अपनी कनपटी पर थोड़ा सा लैवेंडर का तेल लगाएं;
• अपने बिस्तर के सिरहाने पर एक ड्रीम कैचर लटकाएँ।

कैसे आराम करें ताकि आप जल्दी सो सकें?

एक स्वस्थ शरीर अच्छे मूड की कुंजी है। ए बुरा सपनाया इसकी अनुपस्थिति न्यूरोसिस की छाप छोड़ती है और बीमार महसूस कर रहा हैन केवल बाहरी रूप से, बल्कि आंतरिक रूप से भी। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके नींद आने के लिए, आपको आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

• पूरे दिन बांटें शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर ताकि आप दिन के अंत में जल्दी सो सकें। मुख्य बात यह है कि सोने से पहले व्यायाम न करें; यदि शाम को शारीरिक व्यायाम निर्धारित है, तो सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम करने का प्रयास करें।
• तकनीक का अभ्यास करें गहरी सांस लेना. बैठें और आराम करें, अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर अपने मुंह से बाहर छोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपके शरीर में कहां तनाव है, उसे आराम देने का प्रयास करें। बाहर ले जाना यह कसरत, किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें, बल्कि अपने शरीर को आराम देने पर ध्यान दें।
• विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकआपको सो जाने में भी मदद मिल सकती है. एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप रहना चाहेंगे और आप वहाँ क्या देखना चाहेंगे। अपने स्थान का सारा विवरण, विवरण प्रस्तुत करें।
• इसे अजमाएं लिखोवे सभी विचार जो आपको परेशान करते हैं और वे विचार जो आपको सोने से रोकते हैं। कुछ मामलों में, कागज के टुकड़े पर लिखे गए विचार विश्राम को बढ़ावा देते हैं। और बदले में विश्राम से रात को अच्छा आराम मिलता है।
• मांसपेशियों को आराम देने का अभ्यास करेंशरीर के विश्राम को बढ़ावा देता है। प्रत्येक मांसपेशी को 5 सेकंड तक रोककर कसें, फिर आराम करें। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त हों तो गहरी सांस लें, सांस को रोककर न रखें। प्रत्येक मांसपेशी को बारी-बारी से कसें।

घर पर अनिद्रा के लिए मालिश करें

अनिद्रा के लिए मालिश का अभ्यास न केवल नींद की समस्याओं को हल करने के लिए उपयोगी है, बल्कि इसके लिए भी उपयोगी है सामान्य स्वास्थ्यशरीर। मालिश आप स्वयं कर सकते हैं, या अपने साथी से पूछ सकते हैं। दूसरे मामले में, संभावना है कि आप प्रक्रिया के दौरान सो जाएंगे। और सबसे पहले, शरीर आराम करेगा और आप स्व-मालिश के बाद शांति से सो जायेंगे।

स्व मालिश

• सिर- अपनी हथेलियों को गर्म करें और धोने का अनुकरण करते हुए अपने चेहरे को सहलाएं। अपनी उंगलियों का उपयोग करके, अपने चेहरे को हल्के से थपथपाएं। फिर मसाज करें गोलाकार गति मेंकनपटी, भौंहों और खोपड़ी के बीच का बिंदु। 5-10 मिनट तक हरकतें करें।
• गरदन — तर्जनीस्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी के बिंदु पर मालिश करें, जो ईयरलोब के पीछे शुरू होती है और कॉलरबोन की ओर समाप्त होती है। 5 मिनट तक ऊपर से नीचे तक मालिश करते हुए इस मांसपेशी पर जाएँ।
• कान- अपने कानों को दो उंगलियों से पकड़ें, अंगूठे को कान के अंदर से और तर्जनी को बाहर से बाहर. फिर पकड़ लो कानऔर उनकी मालिश करें. गोलाकार गति में मालिश करते हुए पूरे कान में ऊपर से नीचे तक घुमाएँ। 3-5 मिनट तक मसाज करें।
• पेट- अपनी पहले से गरम हथेली से 20 बार दक्षिणावर्त दिशा में, फिर 20 बार वामावर्त दिशा में हल्की गोलाकार गति करें।
• पैरों के तलवे- नहाते समय मालिश करें अँगूठाहाथ. अपने पैरों की उंगलियों पर स्थित बिंदु की मालिश करें।

पीठ की मालिश

• अपनी हथेलियों को पहले से गर्म कर लें बेहतर प्रभावआप उन्हें लैवेंडर के तेल से चिकनाई दे सकते हैं।
• अपनी पीठ की मालिश हल्की गर्म हरकतों से शुरू करें। पहले अपने कंधों की मालिश करें, फिर दोनों तरफ सममित रूप से गोलाकार गति करते हुए नीचे की ओर बढ़ें।
• अनिद्रा के लिए एक्यूप्रेशर आराम देने वाला है, इसलिए हथेलियों की गति नरम और वामावर्त होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको बहुत जोर से दबाना या चुटकी नहीं काटना चाहिए, क्योंकि इससे आराम को बढ़ावा नहीं मिलेगा और स्थिति और खराब हो जाएगी।

जल्दी सो कैसे जाएँ: चरण-दर-चरण निर्देश

जल्दी से सो जाने के लिए, निर्देशों का पालन करने का प्रयास करें, जो आपको मॉर्फियस को बुलाने और नींद के अंतहीन स्थान में डुबाने में मदद कर सकता है।

1. दिन के दौरान व्यायाम करें, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
2. रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
3. सुखदायक लैवेंडर तेल से स्नान करें।
4. स्व-मालिश करें.
5. कमरे को पहले से हवादार करके और सभी लाइटें बंद करके सोने के लिए तैयार करें।
6. बिस्तर पर लेट जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें।
7. सुखद चीज़ों के बारे में सोचें और आराम करें।
8. अब सो जाओ।

दिन में कैसे सोयें: प्रभावी तकनीकें

कभी-कभी ऐसी स्थिति आ जाती है जब दिन में नींद की जरूरत होती है, लेकिन वह आना नहीं चाहता। फिर वे बचाव के लिए आते हैं विभिन्न तकनीकें, जो शरीर पर आरामदेह प्रभाव डालते हैं और उसे सुला देते हैं।

• "4-7-8 श्वास" - अपने मुंह से सांस छोड़ें और इसे बंद करें। अपनी जीभ की नोक को रखें सबसे ऊपर का हिस्सातालु, अर्थात् सामने के कृन्तकों के सामने फैला हुआ भाग। अपनी जीभ हर समय वहीं रखें. अब चार की गिनती तक अपनी नाक से सांस लें। सात तक गिनकर अपनी सांस रोकें। और आठ तक गिनती गिनते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ें। 3 बार और दोहराएँ.

कृपया ध्यान दें कि सांस को सीटी बजाते हुए छोड़ना चाहिए। केवल इस मामले में ही तकनीक का सही ढंग से प्रदर्शन किया जाएगा।

• "10 गिनती में सांस लेना"- प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने की गिनती करें, उदाहरण के लिए, जब साँस लेना एक है और साँस छोड़ना 2 है। 10 तक गिनें, फिर चक्र को दोहराएं। इस विधि को करते समय, अपनी श्वास, संख्या और आप कैसे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें पंजर. आपको अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत है। इस तकनीक को तब तक दोहराएँ जब तक आपको नींद न आ जाए।
• "सुवोरोव की विधि"- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और बांहों को फैला लें। अपनी आंखें बंद करें और अपनी पुतलियों को ऊपर उठाएं। यह स्थान गहरी नींद के लिए शारीरिक है।
• "रिवर्स ब्लिंक"- लेट जाएं और आराम करें, अपनी आंखें बंद करें और फिर खोलें। 5 से 15 सेकंड के अंतराल पर रिवर्स ब्लिंक करें। यह तकनीक एक प्रकार का आत्म-सम्मोहन है।
• "गेंद"- आरामदायक नींद की स्थिति में लेट जाएं और एक गेंद की कल्पना करें जो समुद्र के बीच में है। इसका कोई ओर-छोर नहीं है. अब इस बात पर ध्यान दें कि लहरें इसे आगे-पीछे कैसे हिलाती हैं।

अगर आप सोना नहीं चाहते तो जल्दी कैसे सोयें?

यदि आप सोना नहीं चाहते हैं, और यह आवश्यक है, तो आपको अपने आप पर दबाव नहीं डालना चाहिए। जैसा आये उसे वैसा ही स्वीकार करो। आपको खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए और खुद को डांटना नहीं चाहिए क्योंकि आपका शरीर अभी भी जागते रहना चाहता है।

• बिस्तर से उठकर इधर-उधर घूमने, ताज़ी हवा लेने या गर्म पानी से स्नान करने का प्रयास करें।
• अपने शरीर के माध्यम से हिंडोले की तरह बहने वाली हवा की कल्पना करें।
• एक गिलास लो गर्म पानी.
• अपने दिमाग से सभी विचार निकाल दें।
• नग्न होकर सो जाओ.
• जब आप जल्दी बिस्तर पर जाते हैं तो विचार करने के लिए कुछ मछलियाँ ले आएँ।

जल्दी सो जाने के लिए क्या करें: हमारी युक्तियाँ

हमारी पत्रिका ने आपके लिए जल्दी सो जाने के उपाय तैयार किए हैं:

• एक दैनिक दिनचर्या बनाएं ताकि आपका शरीर स्वस्थ नींद के लिए तैयार हो सके।
• से छुटकारा बुरी आदतें.
• शौचालय जाएं।
• अपनी डाइट का ध्यान रखें, सोने से पहले ज्यादा भारी खाना न खाएं।
• पर कठिन स्थितियांअपने डॉक्टर से संपर्क करें.
• नींद का आनंद लेना, आराम करना और आरामदायक स्थिति लेना सीखें।
• अपने प्रियजनों को यह बताने से न डरें कि वे आपको परेशान कर रहे हैं।
• आरामदायक रात्रि विश्राम के लिए स्वैप करें।

सभी सलाह का उद्देश्य एक समस्या - अनिद्रा - को हल करना है। यह एक बार प्रकट हो सकता है, या यह लगातार आपकी भलाई को बाधित कर सकता है। अगर मामला गंभीर हो जाए तो किसी विशेषज्ञ की मदद हमेशा काम आएगी। और यदि अनिद्रा अल्पकालिक है, तो उपरोक्त सभी विधियाँ, तकनीकें और युक्तियाँ आपके लिए उपयोगी होंगी। शुभ रात्रिऔर तुम्हें मीठे सपने .

दिन के दौरान शरीर थक कर चूर हो जाता है। स्वास्थ्य और खर्च हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए नींद जरूरी है। यह न केवल ऊर्जा का विस्फोट देता है और अच्छा मूडसुबह में, लेकिन संरक्षित करने में मदद करता है भुजबलऔर सौंदर्य, यौवन को लम्बा खींचता है, ध्यान और स्मृति में सुधार करता है। हालाँकि, आज की दुनिया में बहुत सारे प्रलोभन और तनाव हैं रात्रि विश्रामएक विलासिता बन जाता है. इस लेख में हम बात करेंगे कि बेहतर नींद के लिए आपको क्या करना होगा।

स्वस्थ नींद और हार्मोन

मानव शरीर हार्मोन द्वारा नियंत्रित होता है। इन जैविक पदार्थमहत्वपूर्ण प्रक्रियाओं, यौन गतिविधि, चयापचय, विकास और पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार हैं, कार्यों और व्यवहार को प्रभावित करते हैं। उनमें से कुल मिलाकर लगभग सौ हैं, और प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य करता है।

शृंखला की एक अभिन्न कड़ी शारीरिक प्रक्रियाएंमेलाटोनिन, एक नींद हार्मोन है जो पिट्यूटरी ग्रंथि में उत्पन्न होता है ( पीनियल शरीर) मस्तिष्क का और सर्कैडियन लय का नियमन सुनिश्चित करता है। इसके उत्पादन में विफलता से "आंतरिक घड़ी" में व्यवधान होता है और पूरे शरीर के कामकाज में व्यवधान होता है।

युवा लोगों के रक्त में मेलाटोनिन का स्तर उच्च होता है, इसलिए उन्हें सोने में शायद ही कभी परेशानी होती है। रक्त में पदार्थ की अधिकतम सामग्री 25 वर्ष की आयु में देखी जाती है। लेकिन 60 साल के बाद ग्रंथियों की नियामक स्रावित करने की क्षमता क्षीण हो जाती है। परिणामस्वरूप, नींद बाधित, छोटी और हल्की हो जाती है। व्यक्ति के पास आराम करने का समय नहीं होता और जागने के बाद थकान और कमजोरी का अहसास होता है।

मेलाटोनिन उत्पादन को क्या प्रभावित करता है?

प्रकाश उचित आराम में बाधा डालता है

नींद के हार्मोन का मुख्य दुश्मन प्रकाश है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह प्राकृतिक है या कृत्रिम। जब प्रकाश की किरणें आंख की रेटिना पर पड़ती हैं तो मेलाटोनिन का उत्पादन धीमा हो जाता है और अंधेरे में यह बढ़ जाता है। यही कारण है कि अत्यधिक अक्षांशों के निवासियों के लिए, जहां गर्मियों में सफेद रातें और ध्रुवीय दिन राज करते हैं, अपने बायोरिदम को प्राकृतिक परिस्थितियों में समायोजित करना मुश्किल होता है।

में बड़े शहर"प्रकाश प्रदूषण" की अवधारणा भी सामने आई। सूर्यास्त के बाद, केंद्रीय सड़कें और चौराहे लालटेन और रंगीन विज्ञापन संकेतों की रोशनी से चमकते हैं, कार्यालयों और अपार्टमेंटों में उज्ज्वल प्रकाश बल्ब जलाए जाते हैं - यह सब एक अच्छी बात मानी जाती है, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको समय पर बिस्तर पर जाना होगा

दूसरी बात जो मायने रखती है वह है सही मोड. लगभग 70% दैनिक मानदंडमेलाटोनिन का उत्पादन सूर्यास्त के बाद होता है। नींद हार्मोन की चरम सांद्रता - 67 से 70 पीजी/एमएल तक - रात के मध्य में, 24:00 और 5:00 के बीच पहुँच जाती है। इसके बाद, इसका स्तर तेजी से गिरता है और 7-8 पीजी/एमएल तक गिर जाता है।

इस प्रकार, जो लोग सोशल मीडिया पर संवाद करना और आधी रात के बाद फिल्में देखना पसंद करते हैं, वे निर्दयतापूर्वक शरीर का क्षय करते हैं। जागने के बाद, वे अक्सर थकावट महसूस करते हैं और कमजोरी और सिरदर्द की शिकायत करते हैं।

डॉक्टर डिस्पैचरों, सुरक्षा गार्डों, ट्रक ड्राइवरों और नर्सों के स्वास्थ्य के बारे में भी गंभीर रूप से चिंतित हैं जिन्हें शाम की पाली में काम करना पड़ता है। इन व्यवसायों के प्रतिनिधियों में बीमारियों की प्रवृत्ति होती है:

— मधुमेह,

- मोटापा,

- उच्च रक्तचाप,

- उल्लंघन हृदय दर,

- रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी,

- चक्कर आना।

रात में लंबे समय तक काम करने से महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

हमारे आहार में उत्पाद

ऊर्जा, खनिजऔर कार्बनिक यौगिकएक व्यक्ति भोजन से प्राप्त करता है। मेलाटोनिन कोई अपवाद नहीं है. इसके संश्लेषण के लिए, एपिफेसिस को अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है। यह निम्नलिखित उत्पादों में निहित है:

- कद्दू के बीज;

- तिल;

- मेवे (हेज़लनट्स, बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मूंगफली);

- दूध;

- पनीर और पनीर;

- दुबला मांस (टर्की, बीफ, वील);

- भुट्टा;

- केले;

— मुर्गी के अंडे;

— जई का दलिया;

- गाजर;

- खजूर;

- केले.

अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में शामिल करने का प्रयास करें। लेकिन कॉफी, मजबूत चाय, शराब आदि से ऊर्जा प्रदान करने वाले पेयइससे बचना बेहतर है - वे नींद के हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को रोकते हैं और उसके स्तर को कम करते हैं। 35 वर्षों के बाद, आहार अनुपूरक के रूप में अतिरिक्त मेलाटोनिन लेने की सिफारिश की जाती है। कुछ देशों में वे बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसियों में उपलब्ध हैं। लेकिन कोर्स करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

किसी भी उम्र में नींद की समस्या का समाधान किया जा सकता है। अनुसरण करना सरल नियमनीचे वर्णित है, और आपके रात्रि विश्राम की गुणवत्ता में निश्चित रूप से सुधार होगा।

1. दैनिक दिनचर्या का पालन करें. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास कार्यदिवस, सप्ताहांत या छुट्टियाँ हैं। एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास करें, अधिमानतः 23:00 बजे से पहले नहीं। इससे अनुमति मिलेगी तंत्रिका तंत्रअपने शरीर को विश्राम मोड में समायोजित करें, और सुबह आप ताकत और जीवन शक्ति से भरपूर उठेंगे।
2. पुस्तकें पढ़ना। सूर्यास्त के बाद पढ़ने से आपको आराम मिलता है और आपका ध्यान चिंताओं से हट जाता है। हालाँकि, साहित्य का चयन सही ढंग से किया जाना चाहिए। एक्शन से भरपूर जासूसी कहानियाँ, त्रासदियाँ और डरावनी फिल्में केवल बुरे सपने लाती हैं।
3. एक आरामदायक माहौल बनाएं. कमरे को हवादार बनाएं और परेशान करने वाली वस्तुओं (यांत्रिक घड़ियां या तेज आवाज वाले पंखे) को हटा दें। शांत वातावरण और ताजी हवा में सोना आसान और अधिक सुखद होता है।
4. लाइट बंद। आपको शयनकक्ष में फर्श लैंप और स्कोनस चालू नहीं रखना चाहिए। रात की रोशनी को खिड़कियों में चमकने से रोकने के लिए ब्लाइंड या परदे भी बंद कर दें। मेलाटोनिन संश्लेषण सबसे अच्छा होता है पूर्ण अंधकार.
5. खेल - कूद खेलना। शारीरिक गतिविधिचयापचय में सुधार करता है और स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है। इस मामले में, प्रशिक्षण आराम से 2 घंटे पहले पूरा नहीं किया जाना चाहिए। अन्यथा इनका प्रभाव विपरीत होगा।
6. रात्रिभोज मेनू से "भारी" खाद्य पदार्थ हटा दें। मसालेदार और वसायुक्त भोजनपचने में काफी समय लगता है और महसूस भी होता है पूरा पेटआपको सोने से रोकता है.
7. बुरी आदतों से बचें. हालांकि मादक पेयउनींदापन का कारण बनते हैं, थोड़ी देर बाद वे उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं और जागृति की ओर ले जाते हैं। यही बात निकोटीन पर भी लागू होती है: सोने से पहले पी गई सिगरेट आपको आधी रात में जगा देगी।
8. बिस्तर का उपयोग उसके इच्छित उद्देश्य के लिए करें। बिस्तर पर आप या तो सो सकते हैं या सेक्स कर सकते हैं। अपना बिस्तर मत बदलो खाने की मेजया टीवी देखने के लिए एक कुर्सी, अन्यथा यह गलत संगति को जन्म देगा: सोने के बजाय, आप अचानक खाना चाहते हैं।
9. अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। शाम को एक कप कॉफी पीने से शरीर 4-6 घंटे तक जागता रहेगा। अगर आप इस ड्रिंक के आदी हैं तो दोपहर के भोजन के बाद इससे परहेज करना ही बेहतर है, नहीं तो आपकी नींद की गुणवत्ता खराब हो जाएगी। कैफीन कोला और चॉकलेट में भी पाया जाता है। इसलिए मीठा खाने के शौकीन लोगों को सावधान रहने की जरूरत है।
10. तनाव से निपटना सीखें. बुरा दिन, अपनों से झगड़ा, कल के कार्यक्रम की तैयारी - ये सब बाहर ही रहने दें सोने की जगह. बिस्तर पर लेटने से आपकी समस्याएँ हल नहीं होंगी, लेकिन आप अपने शरीर को उचित आराम से वंचित करने का जोखिम उठाएँगे।

कई लोगों के लिए, और विशेष रूप से मेरे लिए, यह प्रश्न बहुत बार-बार और प्रासंगिक है: स्वस्थ नींद. अक्सर, सोने से पहले हमें कई दसियों मिनट या कई घंटों तक छत की ओर एकटक देखते रहना पड़ता है। कंप्यूटर पर काम करने, तनाव, खराब फिल्में और टीवी श्रृंखला, चिंता, अवसाद, दिन के दौरान कम गतिविधि, ताजी हवा में कम संपर्क या अन्य कारणों से, हम जल्दी सो नहीं पाते हैं, और तदनुसार, पर्याप्त नींद लेते हैं और सुबह सतर्क रहें.

21वीं सदी में लोगों के जीवन की तीव्र लय अनिद्रा जैसी इस प्रकार की नींद की समस्याओं के विकास को निर्धारित करती है। कुल मिलाकर इनकी संख्या 84 है विभिन्न समस्याएँनींद संबंधी विकार, लेकिन अनिद्रा स्वयं सबसे लोकप्रिय है, क्योंकि यह न केवल हमारी नींद को प्रभावित करती है, बल्कि अगले पूरे दिन के मूड और सेहत को भी प्रभावित करती है।

लेख में मैंने हर चीज़ का विश्लेषण, चयन और संरचना की उपयोगी तरीकेजल्दी से कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें, जो मैंने हमारे और अंग्रेजी भाषा के इंटरनेट पर पाया।

मेरा मानना ​​है कि नींद न आने और नींद न आने की समस्या से निपटने के वर्णित एकल तरीके हमेशा लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं और जो एक के लिए अच्छा है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। इसलिए धन्यवाद एक लंबी संख्यानीचे वर्णित तरीकों का उपयोग करके, आप वह तरीका ढूंढने में सक्षम हो सकते हैं जो आपके शरीर की विशेषताओं और आदतों के अनुकूल हो।

ध्यान! जल्दी सो जाने के तरीकों की यह सूची अंतहीन होने की योजना है, क्योंकि हर दिन कोई न कोई अनिद्रा से निपटने के अधिक से अधिक नए तरीकों के साथ आता है। इसलिए, जैसे-जैसे मैं कुछ नया सीखूंगा, सोने के तरीकों का मेरा चयन अपडेट होता जाएगा। प्रिय पाठकों, मैं आपको अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में भाग लेने और टिप्पणियों में अपना सुझाव देने के लिए भी आमंत्रित करता हूं। अपने तरीके जल्दी सो जाना.

वर्णित सभी युक्तियाँ किसी भी तरह से किसी भी दवा लेने से संबंधित नहीं होंगी। नींद की दवाएँ तभी लेनी चाहिए जब आपातकाल, लेकिन उससे पहले आप नीचे वर्णित किसी भी तकनीक को दोबारा पढ़ सकते हैं और आज़मा सकते हैं।

1. सबसे पहले और बहुत महत्वपूर्ण सलाह- दिन में न सोएं! क्या आप ऐसे बच्चे हैं जिन्हें भरपूर नींद की ज़रूरत है? दिन के दौरान कुछ उपयोगी करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, काम करना, दौड़ना (लड़कियों के पीछे), एक किताब पढ़ना, स्टोर पर जाना, एक दिलचस्प, प्रासंगिक लेख लिखना और इसे मेरी वेबसाइट पर पोस्ट करना
2. बिस्तर पर तभी जाएं जब आपको नींद आ रही हो। यदि आप देखते हैं कि घड़ी रात के 12 बजा रही है, और आप बिल्कुल भी किनारे नहीं जाना चाहते हैं, तो नींद आने तक आधे घंटे और इंतजार करना बेहतर है।
3. सोने के अलावा किसी और चीज़ के लिए अपने बिस्तर का उपयोग न करें: उस पर न पढ़ें, न खाएं, टीवी न देखें, पढ़ाई न करें, बिस्तर पर गेम न खेलें। इस नियम का एकमात्र अपवाद सेक्स है।
4. अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो उठकर दूसरे कमरे में चले जाएं। वहां कम से कम 5-10 मिनट रुकें और फिर वापस आकर बिस्तर पर चले जाएं। इसे तब तक दोहराएं जब तक आपको तुरंत नींद न आ जाए। इस टिप का मुख्य लक्ष्य आपके शयनकक्ष को नींद और जल्दी सो जाने से जोड़ना है। अगर आप बिस्तर पर लेटते हैं और 10 मिनट के भीतर सो नहीं पाते हैं तो यह नियम आप पर लागू नहीं होता है।
5. अपने शरीर की अलार्म घड़ी सेट करें और हर सुबह एक ही समय पर उठें, चाहे आप कितनी भी देर तक सोए हों। इससे आपके शरीर को अपनी नींद की लय विकसित करने में मदद मिलेगी।
6. अधिकांश लोग आसानी से सो जाते हैं और पूर्ण अंधकार में ही सोते हैं। सड़क पर लालटेन या कार की हेडलाइट्स, लैंप या रात की रोशनी जल्दी सो जाने में बाधा डाल सकती है, इसलिए मैं तीन की सिफारिश करता हूं सरल उपाय. अपनी आँखों को अपने हाथ से ढँकें, गहरे रंग के (कम रोशनी देने वाले) पर्दे खरीदें, या अपने लिए एक आई मास्क खरीदें।
7. जिस कमरे में आप सोते हैं उस कमरे का तापमान नींद के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह 16-18 डिग्री सेल्सियस के बीच होना चाहिए (यह माना जाता है कि आप कंबल के नीचे सो रहे हैं)। यदि आपको अभी भी ठंड लग रही है, तो पजामा या टी-शर्ट पहनें। सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर न तो ठंडे हों और न ही गर्म।
8. जिस स्थिति में आप सोते हैं वह स्थिति भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। हालाँकि यह पूरी तरह से व्यक्तिगत है - भिन्न लोगसो जाना आसान है अलग-अलग पोज, लेकिन आमतौर पर करवट लेकर सो जाना आसान होता है। पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि सुबह तकिये से छाती दब जाती है और तकिए से चेहरे पर झुर्रियां पड़ जाती हैं। और मेरी पसंदीदा सोने की स्थिति तथाकथित "शाही" स्थिति है, अपनी पीठ के बल अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर।
9. संगीत के साथ सोना. दिलचस्प बात यह है कि संगीत कुछ लोगों को जल्दी सो जाने में मदद करता है। अगर आप उन लोगों में से नहीं हैं तो ये सलाह आपके लिए नहीं है. तो, संगीत सुनते हुए सो जाने के लिए कुछ सुझाव: सबसे पहले, इसे बहुत तेज़ न करें, इसे बहुत शांत रखना बेहतर है ताकि आप इसे केवल पूर्ण मौन में सुन सकें, दूसरे, गानों की अपनी खुद की प्लेलिस्ट बनाएं। आपको बेहतर नींद का एहसास कराएगा। वे कहते हैं कि प्रकृति की आवाज़ें आपको सोने में मदद करती हैं: बारिश, समुद्र, पानी या हवा की आवाज़।
10. पढ़ना। पढ़ने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है। पढ़ते समय हम अपना ध्यान विचारों को एक घटना से दूसरी घटना पर ले जाने के बजाय एक चीज़ (किताब की कहानी) पर केंद्रित करते हैं जो आज आपके साथ घटित हुई है या भविष्य में घटित होने वाली है। कुछ हल्का, शांतिदायक (विज्ञान कथा या जासूसी कहानियाँ नहीं) पढ़ने का प्रयास करें, शायद उबाऊ भी। यह अकारण नहीं है कि छात्र अक्सर पाठ्यपुस्तकें पढ़ते समय सो जाते हैं।
11. इसे अजमाएं साँस लेने की तकनीक. गहरी सांस लेनाआपको तेजी से आराम करने और "ड्रीम मोड" चालू करने में मदद मिलेगी। आपको एक मिनट में लगभग छह बार गहरी सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। हम 4 गिनती तक सांस लेते हैं, 2 गिनती तक सांस रोकते हैं और 4 गिनती तक सांस छोड़ते हैं।
12. सोने से 3-4 घंटे पहले अपने शरीर पर भारी बोझ न डालें शारीरिक व्यायाम(खेल), क्योंकि इसके विपरीत वे शरीर को जागृत करते हैं और मेलाटोनिन के स्राव को कम करते हैं, जो नींद के लिए आवश्यक है। सुबह या दिन के दौरान सक्रिय शारीरिक गतिविधि करना बेहतर होता है।
13. कुछ गेम खेलें. यहां तक ​​कि फोन या टैबलेट वाले भी ऐसा करेंगे, लेकिन गेम से मेरा मतलब तार्किक पहेलियों या पहेलियों से है, निशानेबाजों आदि से नहीं। गेम आपका ध्यान भटका सकता है और आपको तुरंत सपनों की दुनिया में खुद को खोजने में मदद कर सकता है। व्यक्तिगत रूप से, सुडोकू मुझे बहुत अच्छी नींद लाने में मदद करता है: इससे पहले कि मुझे नींद आ जाए, मेरे पास कठिन स्तर पर इसका आधा हल करने का भी समय नहीं है। यदि आपको खेल पसंद नहीं है, तो बस हाथियों के बच्चों को गिनने का प्रयास करें, जैसा कि पेट्या पायटोचिन ने किया था। गिनती की लय और एकरसता आपको सुला सकती है।
14. अपना आहार देखें. नींद को बढ़ावा देने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में केले, मूंगफली, अंजीर और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इसके विपरीत, अन्य लोग सोने में बाधा डालते हैं। ये मुख्य रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है और बहुत होते हैं मसालेदार भोजन. आपको रात भर अपना पेट नहीं भरना चाहिए। साथ ही, भूखे पेट न सोएं - क्योंकि फिर से सोना मुश्किल हो जाएगा। इस मामले में संयम का पालन करना जरूरी है।
15. मिठाइयों का सेवन न करें. यह पता चला है कि चीनी और मिठाइयाँ भी नींद पर बुरा प्रभाव डालती हैं, इसलिए नींद के लिए सभी प्रकार की गोलियाँ लेने से बचने के लिए, शाम को खुद को चॉकलेट और केक तक सीमित रखना बेहतर है।
16. आगे बढ़ो। सोने से पहले कॉफी और चाय भी वर्जित है। हालाँकि, निश्चित रूप से, कुछ अनोखे लोग हैं जो कैफीन की एक खुराक के बाद भी कैफीन के बिना सोने में कामयाब होते हैं। पिछले पैर, लेकिन उनमें से बहुत कम हैं। सोने से पहले चाय पीने के संबंध में कई चर्चाएँ हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि रासायनिक (बैग में), काली और विशेष रूप से चाय पीना वर्जित है। हरी चाय, क्योंकि इन सभी में कैफीन होता है। यदि आप वास्तव में चाय पीना चाहते हैं, तो हर्बल चाय पीना बेहतर है, उदाहरण के लिए, कैमोमाइल या पुदीना।
17. सोने से पहले बहुत अधिक शराब न पियें। मुझे लगता है कि यह सब स्पष्ट है, शराब बुरी है, और यदि आप इसे सोने से पहले अत्यधिक मात्रा में लेते हैं, तो आप जल्दी सो नहीं पाएंगे। इसके अलावा, सिरदर्द या पेट दर्द से स्वस्थ नींद में लाभ होने की संभावना नहीं है।
18. एक गर्म (गर्म नहीं!) स्नान आपको तुरंत सपनों की दुनिया में डूबने में मदद करेगा। वह सामान्य हो जाती है आंतरिक तापमानशरीर और आपको आराम करने में मदद करता है। नहाने के तुरंत बाद कोशिश करें कि ज्यादा देर तक आगे-पीछे न चलें, बल्कि सीधे बिस्तर पर जाएं और सो जाएं। बस इस बात का ध्यान रखें कि नहाते समय सो न जाएं।
19. अरोमाथेरेपी। जहां तक ​​मुझे पता है, गंध और सुगंध का भी शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए वे हमें सो जाने में मदद करेंगे। मैंने खुद कभी जल्दी सो जाने के लिए इस तरीके का इस्तेमाल नहीं किया है, लेकिन संभावना है कि नींबू बाम, कैमोमाइल, लैवेंडर या मार्जोरम तेल किसी की मदद करेगा।
20. कोशिश करें कि ऐसे कमरे में न सोएं जहां कंप्यूटर या अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स हों। यह लंबे समय से ज्ञात है इलेक्ट्रॉनिक उपकरणोंरेडियो तरंगें उत्पन्न करें. बदले में, वे हमारे मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं, इसलिए जितना संभव हो अपने आप को सीमित रखने का प्रयास करें। आधुनिक प्रौद्योगिकीबिस्तर पर जाने से पहले: लैपटॉप को दूसरे कमरे में भेज दें, फोन बंद कर दें, टीवी भी बंद कर देना चाहिए और पूरी रात नहीं चलाना चाहिए। अंत में एहसास हुआ कि आपका शयनकक्ष सोने के लिए है, काम करने के लिए नहीं।
21. 1 से 300 तक गिनती गिनने का प्रयास करें। मुझे लगता है कि 100 से ऊपर कहीं आप ऊब जाएंगे और सो जाएंगे।
22. जल्दी सो जाने का एक दिलचस्प विकल्प अपने पालतू जानवर के साथ बिस्तर पर जाना है। आमतौर पर यह बिल्ली या कुत्ता होता है, लेकिन फिर भी पशु(घोड़ा, बत्तख, बकरी, मुर्गी, सुअर), जब तक उनका आप पर शांत प्रभाव पड़ता है और आप आरामदायक नींद महसूस करते हैं। लेकिन साथ ही, यदि आपका पालतू जानवर बहुत चंचल है और अक्सर जागता रहता है, तो वह अक्सर आपको रात में जगा देगा। इसलिए, आपके पसंदीदा सॉफ्ट खिलौनों के साथ एक और विकल्प है।
23. कोशिश करें कि शयनकक्ष के अलावा घर में कहीं भी न सोएं। जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, यह शयनकक्ष है जिसे नींद से जोड़ा जाना चाहिए, न कि टीवी या आराम कुर्सी और अखबार के सामने सोफ़ा।
24. सोने से पहले थोड़ा गर्म पानी या दूध पिएं और जायफल खाएं, इससे आपको जल्दी और आसानी से नींद आने में मदद मिलेगी।
25. यदि संभव हो, तो कमरे में मौजूद हर चीज़ को पढ़ने का प्रयास करें: पोस्टर, मेज़ पर पुस्तकों और पत्रिकाओं के शीर्षक, और वह सब कुछ जो आप देख सकते हैं। लेकिन संख्याओं से बचने का प्रयास करें, क्योंकि संख्याएँ आपके मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं और इसलिए आपके लिए सो पाना कठिन बना देती हैं।
26. अपनी आँखें बंद करो और कुछ अच्छे के बारे में सोचो। उन सभी अच्छी चीजों को याद रखें जो कल आपका इंतजार कर रही हैं और खुद को यह आदेश दें कि जितनी जल्दी आप सो जाएंगे, उतनी ही तेजी से कल आएगा और सुखद घटनाएं घटेंगी।
27. अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और सीधा करें, उन्हें कुछ सेकंड के लिए मुड़ी हुई स्थिति में रखें। इस तरह आप अपने मन और शरीर को आराम देंगे।
28. बिस्तर पर जाने से पहले, एक असली गिलास पियें! चेरी कॉम्पोट (रस)। इसमें बहुत सारा मेलाटोनिन होता है और यह अनिद्रा को दूर करने में मदद करेगा।
29. इस बारे में सोचें कि आपने दिन भर में क्या किया। अपने आप को विस्तार से याद दिलाएं कि आपने सुबह से शाम तक क्या किया, और किसी प्रकार का कालानुक्रमिक क्रम बनाएं। कभी-कभी ऐसा मानसिक तनाव हल्की नींद में योगदान देता है।
30. मुझे पूरा यकीन है कि हममें से हर कोई अपने जीवन में कम से कम एक बार संगीत, टीवी चालू होने या अगले कमरे में मेहमानों के शोर के बीच सो गया। कभी-कभी लोग इसके इतने आदी हो जाते हैं कि वे पूरी शांति से सो भी नहीं पाते। ऐसी स्थितियों के लिए ही सफ़ेद शोर मौजूद होता है - यह एक प्रकार का शोर है जिसमें कोई अंतर नहीं है, यह नीरस है। रात में अपने लिए सफेद शोर की आवाज़ चालू करें और शांति से सोएं, यह आपको किसी भी जुनूनी विचार से विचलित कर देगा।
31. अपना पेट रगड़ो. क्या तुम्हें लगता है मैं पागल हूँ? नहीं, यह सपनों की भूमि पर शीघ्रता से जाने का एक और तरीका है। अपनी नाभि से शुरू करें और अपनी हथेली को दक्षिणावर्त वृत्त में घुमाएँ, धीरे-धीरे बड़े और बड़े वृत्त बनाते हुए। फिर वही करें, बस पेट के किनारे से शुरू करें और केंद्र की ओर दक्षिणावर्त दिशा में काम करें। तब तक दोहराएँ जब तक आपका हाथ भारी न हो जाए और आपको नींद न आने लगे।
32. सेक्स करो. यह उन गतिविधियों में से एक है जिसके बाद आपको कुछ आराम और विश्राम की आवश्यकता होती है और नींद इसके लिए सबसे अच्छा समाधान है। और क्या? किसने कहा कि जल्दी सो जाना मज़ेदार नहीं हो सकता?
33. अपने प्रियजन के बारे में सोचें. यदि वह (वह) आसपास नहीं है, तो बिस्तर पर जाने से पहले उसके (उसके) बारे में सोचें, यह आप दोनों के लिए कितना अच्छा होगा।
34. प्रार्थना। प्रार्थना पर ध्यान दें और अपने विचारों को भटकने न दें। अपने दिमाग में वह सब कुछ सोचें और सूचीबद्ध करें जिसके लिए आप ईश्वर के प्रति आभारी हैं और आप क्या हासिल करने का प्रयास करते हैं। आपकी प्रार्थना के बाद, निश्चित रूप से राहत मिलेगी, और इसके साथ एक त्वरित, लापरवाह, स्वस्थ नींद भी आएगी।
35. खींचना। याद रखें कि बिल्लियाँ सोने से पहले क्या करती हैं। हाँ, वे खिंचाव करते हैं, अपनी पीठ को मोड़ते हैं, अपनी पीठ और आगे के पैरों को फैलाते हैं। यदि यह विधि बिल्लियों की मदद करती है, तो हम इसे क्यों नहीं आज़माते? बिस्तर पर स्ट्रेच करें, बारी-बारी से अपनी प्रत्येक मांसपेशियों को तनाव दें और आराम दें, और फिर मन की शांतितरफ के लिए।
36. और नींद आने के लिए आखिरी टिप है इन टिप्स को पढ़ना। मुझे लगता है कि बीच में कहीं आपकी आंखें भारी हो जाएंगी और अंत में आप सो जाएंगे

हां, सूची काफी अच्छी निकली, लेकिन मैं बिल्कुल यही उम्मीद कर रहा था। ताकि प्रत्येक आगंतुक को जल्दी नींद आने और सुबह तरोताजा महसूस करने का उपयुक्त तरीका मिल सके।

क्या आपके पास जल्दी सो जाने के अपने अनोखे नुस्खे हैं? कृपया उन्हें टिप्पणियों में साझा करें।