שומנים טובים, שומנים רעים. דרישת שומן

אנחנו אוהבים מאכלים שומנייםמכיוון שהוא טעים מאוד, זה נובע מהעובדה שהשומנים משפרים איכויות טעםמוצר. מי שרוצה לרדת במשקל צריך לזכור ששומנים מכילים פי שניים יותר קלוריות מחלבונים ופחמימות. גם שלנו רקמת שומןוהשומנים הכלולים במזון דומים מאוד, כך שלגוף קל הרבה יותר לאגור שומנים ולא חלבונים ופחמימות.

מוצרים כמו גבינות הם מהשומנים ביותר ומכילים כמות גדולה של קלוריות. בעת תכנון אכילה בריאהחשוב לא רק לבחור המוצרים הנכונים, אבל שימו לב גם לאופן הכנתם.

מזון מטוגן, במיוחד מטוגן בשמן עמוק או כמויות גדולותמכיל שמנים כמות גדולהשמן בעוד שבשרים דגים ועוף נחשבים רזים יותר, ברגע שהם מטוגנים הם יכולים להיות צפופים בקלוריות אפילו יותר מבשר בקר וחזיר. הנה דוגמה לאופן שבו משתנה מספר גרם השומן חזה עוף, תלוי איך מכינים אותו:

חזה עוף	שיטת בישול	מספר שומנים, ז
	רק בשר, מטוגן	3.1
	רק בשר מטוגן שמן חמניות	4.1
	בשר ועור מטוגנים בחמאה	18.5

אם אתם מקפידים על תזונה בריאה, כדאי להימנע מצריכת מיונז ורטבים אחרים. תחנות דלק כאלה יכולות לבטל הכל תכונות מועילותמזון, הגדלת תכולת הקלוריות והשומן של המנה. נסו להחליף רטבים שומניים באנלוגים פחות מזיקים, כמו חרדל, שמנת חמוצה דלת שומן וקטשופ טבעי.

מחקרים בינלאומיים מראים כי בקרב תושבי מדינות שאוכלות באופן היסטורי בעיקר מזון מהצומח ודל שומן, השמנת יתר, סרטן, מחלות לב וכלי דם ואחרות שכיחות הרבה פחות. אבל אם הם צריכים לעבור ל"דיאטה מערבית" עם תוכן מוגברשומנים, במקרה של הגירה או הפצת תזונה כזו בארצם, רמת המחלות הללו עולה בחדות.

אל תמהרו לוותר לכולם מאכלים שומניים, שומנים, כמו מיקרו-אלמנטים אחרים, נחוצים כדי לשמור על תפקוד בריא של הגוף. שומנים חיוניים לבניית רקמות ותאים; ויטמינים ומיקרו-אלמנטים רבים נספגים רק בעזרת שומנים. אנשים רבים אוכלים יותר מדי שומנים לא בריאים ולא מספיק מהשומנים הבריאים שגופנו זקוק להם.

סוגי שומנים

בחלק זה נדבר על סוגים שוניםשמן אנשים שהתזונה שלהם כוללת מזונות רבים תכולת שומן גבוהה, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח סרטן או מחלות לב וכלי דם מאחרים. אבל מי שהתזונה שלהם מורכבת ממזונות דלי שומן עלולים להיות בסיכון גדול עוד יותר אם הם אוכלים את סוג השומן הלא נכון.

שומנים רוויים הם שומנים עם תוכן גבוהחומצות שומן. בְּ טמפרטורת חדרנמצא בדרך כלל בצורה מוצקה.

שומנים רוויים נמצאים בעיקר במוצרים מן החי כמו חלב, חמאה, גבינות, גלידה, שומן חזיר. בטבע, סוג זה של שומן נמצא בשמני קולה ודקלים.

שומנים רוויים מעלים משמעותית את רמות הכולסטרול בדם ומגדילים את הסבירות להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

שומנים בלתי רוויים הם שומנים בעלי תכולה גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות.

שומנים חד בלתי רווים. שומנים חד בלתי רווים נמצאים בירקות. בטמפרטורת החדר הם בפנים מצב נוזלי, כשהם מתקררים הם הופכים לצמיגים יותר. שומנים אלו עשירים בפתית, זית, חמאת בוטנים, כמו גם אבוקדו, זרעים ואגוזים רבים.

שומנים רב בלתי רוויים נמצאים גם בירקות. בטמפרטורת החדר ובקירור הם נשארים נוזליים. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בשמני תירס, חמניות, סויה, כמו גם סוגים רבים של זרעים ואגוזים.

שומנים בלתי רוויים בריאים יותר משומנים רוויים.

שומני טרנס מיוצרים משומנים בלתי רוויים בתוספת מימן. במהלך ייצור שומני טראנס, שומנים הופכים דומים יותר בתכונותיהם לשומנים רוויים, נשארים מוצקים בטמפרטורת החדר ומחזיקים מעמד זמן רב יותר, מה שמשפר את סחירותם.

שומני טראנס נמצאים במרגרינה ובהרבה מוצרים מוגמריםומזונות מעובדים כמו עוגיות, סופגניות, מאפים, צ'יפס ובעצם כל אותם מאכלים שהם לא בריאים ושאנחנו כל כך אוהבים.

שומני טראנס מעלים את רמות הכולסטרול, אמנם לא כמו שומנים רוויים, אבל הם מורידים את הכולסטרול ה"טוב". מידע על תכולת שומני הטרנס במוצר ניתן למצוא על גבי האריזה, אם אין אזכור לשימוש במוצרים המכילים שומני טראנס, ניתן למצוא גם כיתוב על שימוש ברכיבים מוקשים ושמנים, זה גם יצביע על התוכן של שומני טראנס.

אם אתה משתמש במרגרינה, אתה צריך לדעת שמרגרינה רכה יותר היא פחות מודרנית ולכן מכילה פחות שומן טראנס.

מזונות שאינם מכילים שומנים מן החי ומסומנים "ללא כולסטרול" נראים בריאים וטובים עבורנו. אבל הכיתוב הזה הוא רק עוד תכסיס שיווקי, כי תכולת הכולסטרול במוצרים מן הצומח היא כל כך חסרת משמעות, שמקובל בדרך כלל שהכל מוצרים צמחייםללא כולסטרול, ואם המוצר מכיל שמנים מוקשים (שומני טראנס), אז זה יכול להזיק לכולם.

שאין לו תחליף חומצת שומן. הגוף שלנו צריך את השומנים הללו לתפקוד בריא, אבל הגוף לא יודע איך לשחזר אותם ולכן יש צורך שהם יבואו מבחוץ. חומצות השומן הרוויות החשובות ביותר: חומצה לינולאית, אומגה 6, חומצה אלפא-לינולאית ואומגה 3.

בעצם, אנחנו צורכים יותר אומגה 6 ממה שאנחנו צריכים, ולהפך, אנחנו לא צורכים מספיק אומגה 3. אומגה 6 מצויה בשומנים רב בלתי רוויים כגון חמניות ו שמן תירס. אומגה 3 נמצאים ב אֱגוזי מלך, זרעי פשתן, טופו, סוגים מסוימים של דגים, כולל סלמון, סלמון, סלמון ורוד, טונה לבנה, פורל נחל, סרדינים, הרינג ומקרל.

למעשה, מוצרים לא לגמרי ברורים לגבי תכולת שומן מסוג זה או אחר, למשל, השומן הכלול בבשר בקר נחשב רווי, אך למעשה השומן הזה הוא רק מעט יותר מחצי רווי. שמן זית נחשב חד בלתי רווי, אך למעשה, קצת יותר משלושה רבעים מהשומן שלו הוא חד בלתי רווי.

שמן זית נחשב לאחד מהטובים ביותר מוצרים בריאים, למרות שהמוצר הזה הוא שומן טהור שהוא 14% רווי.

אבותינו, לאורך ההיסטוריה האנושית, צרכו גם בעלי חיים וגם שומנים צמחיים, עם עלייה בקצב הלב וכלי הדם, מחלות סרטןוהשמנה נצפית רק בזמננו, מכאן נובע שהם לא כל כך מזיקים מוצרים טבעייםוהשומנים שהם מכילים בעצמם, אופן ההכנה, הכמות הנצרכת, שילובי המזון, כמו גם השומנים המוקשים שהומצאו.

המיתוס על דיאטות דלות שומן עדיין פופולרי, למרות העובדה שהוא לא עומד בביקורת. אם, מתן עדיפות לאוכל עם תוכן נמוךשומנים, אתה מסוגל לשמור על רמות הכולסטרול והגלוקוז שלך בשליטה, אז סוג דיאטה זה טוב לך. אבל עבור רוב האנשים, הדיאטה הזו לא עובדת! עשרות מחקרים הראו שדיאטות דלות שומן לא רק שאינן טובות לבריאות, אלא גרועות משמעותית מדיאטות מתונות ועתירות שומן.

דיאטות דלות שומן מזיקות

העובדה היא שדיאטות דלות שומן הן, ככלל, דיאטות עתירות פחמימות. קמח לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים - מה שנקרא "פחמימות מהירות" שמובילות ל עלייה חדהסוכר בדם - טומנים בחובם סיכון להתפתח סוכרת ומחלות לב. גם לדיאטות דלות שומן יש השפעה שליליתעל שומנים וכולסטרול בדם. הם מעלים רמות של שומנים "רעים" (טריגליצרידים) ומפחיתים את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL), מה שגם מגביר את הסיכון למחלות לב לַחַץ יֶתֶר.

יש גם נקודה סובייקטיבית שכל מי שיורד במשקל כנראה יודע ממנה ניסיון משלו. אנשים יושבים על דיאטות דלות קלוריות, מרגיש כל הזמן רעב. הם מנסים לתקן את הבעיה על ידי חיפוש אחר מזונות דלי שומן אחרים, צורכים אפילו יותר מהם ויוצרים מעגל קסמים. כתוצאה מכך, משקלם אינו יורד, אלא עולה, עם כל ההשלכות הנובעות מכך (עלייה בטריגליצרידים וירידה רמת HDL, גדל לחץ דםומחלת לב כלילית).

האם מזונות דלי שומן במדפי החנויות בריאים יותר?

חלק מהמזונות במצבם הטבעי מכילים מעט או ללא שומן. אלו הם רוב הפירות, הירקות, הדגנים המלאים והקטניות. ולכל אדם זו בחירה בריאה. מזונות אחרים - מעובדים ודלי שומן - אינם טובים כפי שהם נראים. העובדה היא שיצרנים, כדי לפצות איכשהו על הטעם והמרקם, מוסיפים לעתים קרובות מלח, סוכר או עמילן. לכן, מזונות דלי שומןאינן בהכרח בחירות "בריאות". לדוגמה, מיונז דל שומן מכיל כמעט תמיד רמות גבוהות יותר של סוכר, מלח ועמילן מאשר מיונז שומני.

האם זה נכון שאנחנו משמינים בגלל מזון שומני?

מדע הרפואה הוכיח שזהו אחד המיתוסים העיקשים ביותר שאין להם שום קשר למציאות. זה לא שומנים שגורמים לעלייה במשקל, זה קלוריות. וזה לא משנה היכן בדיוק הם כלולים: בשומנים, פחמימות או חלבונים. משקאות מינרליים ממותקים, למשל, אינם מכילים שומן, וצריכתם מוכרת כאחד הגורמים העיקריים למגפת ההשמנה בקרב אמריקאים.

האם ניתן לרדת במשקל בדיאטה דלת שומן?

לדברי תזונאים, אתה יכול לרדת במשקל בכל דיאטה. עם זאת, מתנהל בזהירות מחקרים קלינייםמצאו שתזונה דלת שומן לא תקל על הירידה במשקל ותקשה הרבה יותר על השמירה על המשקל שהושג. לעומת זאת, מחקרים על מתנדבים העוקבים אחר דיאטות בעלות שומן בינוני עד עתיר שומן מצביעים על כך שאתה עלול להפסיד יותר מדיאטות כאלה. קילוגרמים מיותריםמאשר בדיאטות דלות שומן, והתוצאות הללו נשמרות טוב יותר.

לא קשה להסיק מסקנה מהעובדות המוכחות: לכל אחד מאיתנו חשוב למצוא תוכנית תזונה לא פחות שומנית, אלא פחות קלורית, ולעקוב אחריה לאורך כל חיינו.

האם כל סוגי השומן בריאים באותה מידה?

שומנים טובים: כל השמנים הצמחיים (במידה פחותה דקל וקוקוס), כל האגוזים, אבוקדו, דגים ופירות ים, במיוחד דגים שומניים.

אכילת שומנים בלתי רוויים במקום שומנים רוויים, כמו גם דגנים מזוקקים וסוכר, יכולה להפחית משמעותית את הטריגליצרידים והכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב (HDL).

חשוב מאוד לכלול דיאטה יומית סוג מיוחדשומנים נקראים . הם נמצאים בדגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן לפתית.זכור כי שומני אומגה 3 בדגים וברכיכות עדיפים על אלו שהגוף מחלץ ממקורות צמחיים, אך הם עדיין בחירה טובה, במיוחד עבור אנשים שאינם אוכלים דגים.

שומנים רווייםפחות בריא, שכן הם אלו שמגבירים את הכולסטרול ה"רע" בדם. אנחנו לא יכולים להוציא אותם לחלוטין מהתזונה שלנו, ולו רק בגלל שמזונות המכילים שומנים בלתי רוויים מכילים גם כמה שומנים רוויים (דגים, למשל). האסטרטגיה הטובה ביותר היא להגביל מזונות עשירים בשומן רווי (חלבי מלא ובשר אדום) ולהחליף אותם במזונות עתירי שומנים בריאים.

שומנים רעים: בשר אדום, חמאה, גבינות וגלידה, ומזונות מעובדים עם שומני טראנס.

הטעות הגדולה ביותר היא לנסות להחליף את המזונות ה"שומניים" בפחמימות "מהירות", את ה"חזיר המטוגן" המותנה בלחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה ומשקאות מתוקים. הם רעים ללב שלך לא פחות (אם לא יותר) מאשר שומן רווי. צריך להחליף בשר חזיר מטוגן דג מטוגן, אבל לא בגלל שהוא מכיל פחות שומן, אלא בגלל שומן דגיםזה טוב לבני אדם, ושומן חזיר הוא רע, שומן לא בריא.

בהחלט מזיק לבריאות שומן טראנס- שמנים מוקשים, שעדיין שנויים במחלוקת. יצירות "מדעיות" מופיעות בטענה שהכל לא כל כך מפחיד, ואם תקשיב למדענים, בקרוב לא יהיה לך מה לאכול. אבל למצגת הזו, אולי בהזמנת יצרנים, אין שום קשר לתוצאות המחקר. ובמהלכם נמצא קשר חד משמעי ביניהם שימוש קבועשומני טראנס ו מחלה כרוניתלבבות.

רוב שומני הטרנס מגיעים לתזונה שלנו דרך מוצרי מאפה, מרגרינה, חטיפים מעובדים ומזון מעובד. מוצרי מזון. יצרנים רבים מפחיתים את תכולת המוצרים שלהם ומחליפים אותם בשומנים בריאים. עם זאת, חשוב לקרוא היטב את התוויות ולבחור מוצרים ללא שומני טראנס. כמובן שצריכה חד פעמית של מוצרים עם שומני טראנס אינה מסוכנת, אך אם צריכתם קבועה, הרי שהנושא הופך לרלוונטי ובעל חשיבות עליונה.

צריך לזכור שרוב המזונות מכילים תערובת שומנים מה נובע מכך?

המפתח ל דיאטה בריאההיא לבחור מזונות עשירים בשומן בלתי רווי, דל בשומן רווי, וללא שומן טראנס.

האם שמני קוקוס ודקלים נחשבים לשומנים בריאים?

לשמני קוקוס ודקלים יש תכולת שומן רווי גבוהה יותר משמנים צמחיים אחרים. הם פחות מזיקים משמנים מוקשים ופחות שימושיים משמנים צמחיים - זית, לפתית, חמניות ואחרים. שמן קוקוסיתר על כן, זוהי בחירה טובה אם המתכון להכנת מנה דורש כמות קטנה של שומן מוצק.

האם זה בסדר לאכול מזון מטוגן עשיר בשומן?

לא מומלץ לצרוך מזון מטוגן עם שומנים רוויים ושומני טראנס. עַל שמני ירקותזה מקובל לחלוטין להשתמש בו. אבל רק בתנאי שתעשה את זה לא לעתים קרובות מדי, במנות קטנות ותשלוט בקלוריות. זה נכון במיוחד למנות כמו תפוחי אדמה מטוגנים. והקפידו להניח ליד צלחת ירקות חיים.

האם אני צריך לשלוט באחוזי השומן בקלוריות שלי?

אין צורך להתעכב על זה. כל עוד אתה משתמש בשומנים בלתי רוויים בריאים, זה לא משנה מה הם אֲחוּזִים- 2, 30 או 40%. אתה צריך להתמקד לא ב"מתמטיקה", אלא ב עושה את הבחירה הנכונהמוצרים עם את השומנים הנכונים.

• מבשלים עם שמנים צמחיים.שמני זית, קנולה, סויה, בוטנים, חמניות, תירס ושמנים צמחיים אחרים הבחירה הכי טובה, שכן הם מכילים כמויות גדולות של שומן בלתי רווי. אם יש לכם מנה שדורשת את הטעם של החמאה, השתמשו בה מעט מאוד, וערבבו אותה עם שמן זית ושמן קנולה, למשל. הכנסו להרגל לבשל בעיקר עם השמנים הללו והבטיחו שתמיד יהיה לכם בקבוק שמן זית איכותי במטבח שלכם. השומנים שלו יציבים בטמפרטורות בהן נעשה שימוש בישול ביתיאוכל, למעט טיגון בשמן עמוק.
• אופים עם שמנים צמחיים.פשוט החליפו את החמאה ב-25% מוצרי מאפהשמני ירקות. שפים מהמכון הקולינרי של אמריקה ערכו סדרה של ניסויים על החלפת שומנים במתכוני קונדיטוריה. טועמי מוצר לא הוזהרו איזה שמן כלול במוצר מסוים. המנצח התברר כפשטידה שהוכנה לא עם חמאה, אלא עם שמן לפתית! היום כבר יש ברירה: יש מספר עצום של מתכונים ממוצרי דגנים מלאים אפויים בשומנים בלתי רוויים לפי טכנולוגיות מודרניות. גם גישות "סבתא" מסורתיות הוכיחו את עצמן כמעולות.

• הגישו ארוחות עם שומנים בריאים.מתבלים ירקות בשמן זית או אגוזים. השתמשו בחמאת בוטנים ובמרגרינה ללא שומן טראנס במקום בחמאה על לחם. השתמש בתערובת זו במקום שמנת חמוצה מקסיקנית, סלטי ירקותומנות אחרות.

• הגבל או הסר "פחמימות מהירות", החליפו אותם ב"פחמימות איטיות" ושומנים בריאים. " פחמימות איטיות» כוללים שעועית, ירקות לא עמילניים ודגנים מלאים בעיבוד מינימלי כגון דגנים מלאיםחיטה, שעורה או אורז חום. יש הרבה דרכים טעימותלעבור מ פחמימות מהירותלאיטיים. לדוגמה, במקום תפוחי אדמה כתוספת, נסה אורז חום או שעועית מבושלת עם שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. נסה מתכוני חומוס, גלה מחדש עדשים ו...

• השתמשו בגבינה מלאה בכמות קטנה.לגבי גבינות דלות שומן, לא הכל ברור. לגבינות דלות שומן אין הרבה פחות שומן, אבל הן מכילות יותר תוכןנתרן בגלל זה האסטרטגיה הטובה ביותר- השתמשו בסוגים שלמים של גבינה עם תכולת שומן מלאה, אך בכמויות קטנות מאוד - מגוררת, למשל, לתוך סלטים או מוכנסת לרטבים. אבל כריכי גבינה הם לא הדבר הכי טוב שאנחנו יכולים להרשות לעצמנו. תהנה מכמויות קטנות של גבינה מלאה בשומן בארוחות שלך. חלב דל - שומןאולי עדיף מחלב מלא, אבל אם אתה שותה מעט ממנו, זה לא משנה בחשיבות נהדרת. עדיף גם להפחית בגלידה.

• אם אתה אוהב עוף, אין צורך לקלף אותו.. עור תרנגולבעל מוניטין רע בגלל תכולת השומן הגבוהה שלו. אבל רובהשומן שבו הוא בלתי רווי, שומנים טובים. עוף מבושל עם העור נראה מסודר יותר ושומר על לחות, כך שתוכל להמליח אותו פחות ולהימנע משימוש בפירורי לחם.

• מוותרים בהחלט וללא תנאים על המבורגרים לא בריאים.נסה הודו במקום סלמון והמבורגר הודו, שרימפס או טונה במקום סטייק חזיר. הוסף לתפריט שלך בוטנים וטופו, אגוזי מלך וצנוברים - ואז תוכל להפחית בקלות מזון חלבוןבצורת בשר אדום, לאכול בריא יותר ובו בזמן לא פחות טעים.

• תאכלו לפחות אחד מקור טובשומני אומגה 3 ליום. דג שמן, אגוזי מלך יספקו לכם אומגה 3 שומנים חיוניים, שגופנו אינו מייצר. .

• להפחית את כמות הבשר האדום.הסר או הפחית למינימום בשר מעובד אדום (כגון בייקון) והחלף אותם בדגים, עופות, אגוזים וקטניות. אם אינכם יכולים לחיות בלי בשר אדום, בחרו בבשר רזה ושלטו בעוצמת הקול.

בעת הדפסה מחדש, במלואה או בחלקה, נדרש קישור פעיל לעמוד.



במאמר זה על שומנים תזונתיים תלמדו:

אתה בררן לגבי כל קלוריה "נוספת" הכלולה בכל מוצר, אבל אל תשים לב תשומת לב רבהשומנים הכלולים בו? אבל התחשבות בכמות השומן חשובה לא פחות ממספר הקלוריות. תופתעו מאוד לדעת עד כמה תכולת השומן גבוהה בחלק מהמזונות שאתם אוכלים.

זה לא סוד שצ'יזבורגרים שמנים, צ'יפס ופיצה מכילים הרבה שומן. אבל האם ידעת שאפילו ירקות ופירות ים מסוימים יכולים להיות עשירים בשומן? זכור כי שומנים הם חלק חיוני מתזונה בריאה. אבל, גם אם לוקחים בחשבון את העובדה שלא כל השומנים עלולים להזיק לבריאות, יש להתייחס לתכולת השומן במזון הנצרך בזהירות כמו למספר הקלוריות שבו.

כמה שומן צריך להכיל בתזונה?

חשוב לשים לב לכמה גרם שומן אתם אוכלים בכל יום כדי לוודא שאתם צורכים מספיק שומן בתזונה. הכרחי לגוףכמות השומן, ולא גרם עודף, כדי שלא תצטרכו לשרוף את השומן המצטבר מאוחר יותר באמצעות דיאטות או בכל דרך אחרת.

"ההמלצה היא שלא יותר מ-30 אחוז מהקלוריות היומיות יגיעו משומן", אומרת אן וולף, מדענית מחקרית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וירג'יניה, ארה"ב. לדוגמה, אם בממוצע אתה צורך 2000 קלוריות ביום, זה אומר שבדרך כלל אתה צריך לצרוך לא יותר מ-65 גרם שומן ממזון מדי יום. "בדרך כלל אנחנו אוכלים הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים", אומר וולף.

שומנים טובים ורעים

ישנם שני סוגים של שומנים, מה שנקרא שומנים "טובים" ו"רעים".

שומנים רוויים וטרנס (שומנים צמחיים שהומרו למצב מוצק) נחשבים בדרך כלל "רעים", שכן צריכתם קשורה להופעת מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנת יתר. אבל אתה לא יכול לסלק לחלוטין שומנים רוויים מהתזונה שלך. הגוף שלנו צריך עד 20% מהם מספר כוללשמן

אבל מומלץ להוציא לחלוטין שומני טראנס מהתזונה, מכיוון שהם מחליפים חומצות שומן בלתי רוויות, המשתתפים ב תהליכים מטבולייםאורגניזם, תורמים להתפתחות סוגים מסוימים של סרטן, וגם מגבירים את רמות הכולסטרול ופוגעים בחסינות.

שומנים בלתי רוויים - "טובים" - להיפך, יכולים אפילו להגן על הגוף שלך מכמה מהצרות שהוזכרו לעיל.

עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לצרוך אותם ללא כל הגבלה, כי אכילת שומנים כלשהם בכמויות גדולות, כמו גם אכילת כמויות גדולות של מזון באופן כללי, יכולה להוביל לעלייה במשקל.

מקורות לשומנים טובים:
דגים, זית, זרעי פשתן וארז, אבוקדו, קיווי (זרעים קטנים), גרעיני חמניות, אגוזים, נבטים.

כאשר עוקבים אחר תכולת השומן בתזונה, ודאו שרוב השומן שאתם אוכלים מגיע בצורה של שומן בלתי רווי, כשקצת פחות מ-20 גרם מגיעים משומן רווי ומעט מאוד משומן טראנס.

שומנים במזון יומיומי

חשבו על המזונות שאתם אוכלים לעתים קרובות. חשבתם פעם כמה שומן הם מכילים? הנה רק רשימה קטנה של מזונות פופולריים מאוד ותכולת השומן שלהם (בעיקר הסוגים ה"רעים"):

• המבורגר בינוני: 36 גרם;
• כריך דגים בגודל בינוני: 24 גרם;
• 10 מקלות צ'יפס: 8 גרם;
• 30 גרם צ'יפס: 10 גרם שומן;
• פרוסת פיצה אחת עם גבינה: 8 גרם;
• 60 גרם בולונז: 16 גרם שומן;
• נקניקייה אחת: 14 גרם;
• שלוש פרוסות חזיר מבושל: 10 גרם;
• 30 גרם גבינת צ'דר: 8 גרם שומן;
• כוס חלב: 7 גרם;
• שתי כפות חמאת בוטנים: 14 גרם שומן;
• כפית אחת מרגרינה או חמאה: 4 גרם שומן;
• פרוסה אחת מרוב סוגי הלחם, כמה בייגלים או מנת דייסה: בערך 1 גרם.

אם אחד מהמספרים האלה לא נראה לכם הרבה, שימו לב לגודל ולגודל המנה של כל אחד מהמאכלים הללו. מתי בפעם האחרונה אכלת רק שלושה תריסר גרם של תפוצ'יפס, רק 10 מקלות צ'יפס, או פרוסה אחת של פיצה? אז תחשבו פעמיים לפני שאתם מחליטים "לפנק" את עצמכם בכריך או תפוחי אדמה מטוגנים לארוחת צהריים, ובנוסף לכך, פיצה לארוחת ערב.

מזונות עם אחוזי שומן גבוהים באופן בלתי צפוי

אם תכולת השומן גבוהה מוצרים מסוימיםזה לא סוד לאף אחד, אולי אתה אפילו לא מבין שמוצרים רבים אחרים פשוט עמוסים מדי שומנים נסתרים:

• פופקורן של קולנוע (בשל אופן הכנתו);
• מזונות ארוזים עם רטבים שונים או שמנים נוספים;
• בשר משויש (בשר עם שכבות בפנים רקמת שריר);
• עור של עוף ועופות אחרים;
• קישוט לסלטים שונים.

אולי הכי הרבה אביב נהדרהשומנים החבויים שיש להיזהר מהם הם חטיפים ארוזים שונים. לעתים קרובות הם מכילים שומני טראנס מסוכנים - בדרך כלל מתויגים כשמנים או שומנים צמחיים מוקשים חלקית. מקור צמחי. היצרנים משתמשים בהם כדי להגדיל את חיי המדף של המוצרים. שומן טראנס הנזק הגדול ביותרלהגיש מועמדות מערכת לב וכלי דם, וגם לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול. זו הסיבה שאתה צריך להימנע מאכילת מזונות עשירים מהסוג הזהשמן

יחד עם זאת, כדאי לדעת ששמני זית וצמחים עשירים בשומן, וכך גם אגוזים, זיתים עצמם, אבוקדו וכמה סוגי דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים. מזונות אלה מכילים שומנים "טובים", בלתי רוויים - רק שימו לב כמה אתם אוכלים, אחרת עלייה פתאומית במשקל תהיה תוצאה לא נעימה, אבל די טבעית עבורכם.

בהתחשב בתכולת השומן הגבוהה בכל כך הרבה מזונות, אתה צריך להבין שאם אתה לא זהיר מספיק, אתה יכול לחרוג מצריכת השומן שלך במשך כל היום אפילו עם ארוחת צהריים אחת מלאה מדי! לכן, עקבו כל הזמן אחר כמות השומן שאתם צורכים ובחרו בשומנים בלתי רוויים במקום שומנים רוויים וטרנס. ואז לא תצטרכו לתהות "איך לרדת 10 ק"ג בשבוע, ואז הבריאות, הלב וקו המותניים בהחלט יודו לכם!

איזון צריכת שומן (וידאו)

סיכוםוִידֵאוֹ:

בקיצור: שומנים רוויים הם רעים, ושומנים רב בלתי רוויים הם טובים. עם זאת, יש צורך להגיע לאיזון בצריכת השומנים, במיוחד אומגה 3 ואומגה 6. אנו אוכלים מספר סוגים של חומצות שומן בתזונה שלנו. כולם טובים והכרחיים, שכן הגוף שלנו לא יכול לייצר אותם בעצמו.

בְּעָיָה:

הבעיה היא שבתקופתנו מאזן השומנים בתזונה היומית שלנו מופר לחלוטין. רוב המזונות רווי יתר בחומצות אומגה 6, בעוד שאנחנו לא מקבלים מספיק אומגה 3. אנו אוכלים פי 15 פחות חומצות שומן אומגה 3 מאומגה 6. סיבה מרכזיתטמון בשימוש בכמות עצומה של שמנים המכילים בעיקר אומגה 6 (תירס, חמניות וכו').

עצה:

• הפחתה כוללת בצריכת השומן תעביר את האיזון הזה לכיוון הנכון, שכן כמעט כל המזונות שאנו אוכלים הם מקור לחומצות שומן אומגה 6.
• צריך לאכול עוד דגיםנגיד, החלפת עוף בטונה בתבשילים.
• ירקות ופירות מאוזנים היטב בחומצות שומן, ולכן הם צריכים להיות חלק מהתזונה היומית שלך.
• זרעים ואגוזים הם תחליפים מצוינים לקרקרים וצ'יפס, ולכן הם צריכים להיות הבסיס לחטיפים הרגילים שלך.

יחס אומגה 3 לאומגה 6

הגוף מייצר כ-20 חומצות שומן לצרכיו, ולצורך ייצורן הוא זקוק לשתיים בלבד: אומגה 3 ואומגה 6. לפי חלק מההמלצות, היחס שלהן במזון צריך להיות 1 עד 10 למבוגר.

טבלת היחס בין חומצות שומן אומגה בשמנים צמחיים (ערכת V.I. Samborsky):

שם שמן	אומגה 3%	אומגה 6%
אגוז	9	68
שׂוּמשׂוּם	0	60
חַמָנִית	1	60
קַנָבוֹס	עד 26	54
אגוז מלך	10,5	53
סויה	10,3	51
כותנה	0	51
אבטיח	4,6	50
דלעת	0	49
מֵלוֹן	4,5	48
תירס	0	44
Kedrovoe	23	37
מצעים	עד 44	30
בֹּטֶן	0	17
לפתית	עד 8	15
זית	0	12

טוב לדעת:

תכונה מעצבנת של חומצות שומן רב בלתי רוויות היא שהן רגישות מאוד לחמצון בעת ​​אינטראקציה עם חמצן אטמוספרי, כשהן מחוממות ובאור. כתוצאה מכך, כמות עצומה של רדיקלים חופשיים.

קורוזיה מתכת היא הדוגמה הברורה ביותר לפעולה ההרסנית של רדיקלים חופשיים. בהשפעת תהליכים כאלה הגוף גם מחליד ומתמוטט.

בעת שכפול הטקסט של המאמר שומנים בתזונה שלנו (נסתר, טוב ורע), כולו או חלקו, נדרש קישור פעיל לאתר.



אדם צריך לתקין תזונה מאוזנת. אנשים רבים שמנסים לרדת במשקל מגבילים את התזונה שלהם עד כדי כך שיחד עם המשקל הם גם מאבדים את בריאותם ולא עוזרים לגוף להילחם משקל עודף, אבל להחליש אותו. לאחר שחזרו לתזונה הרגילה שלהם, אנשים כאלה עולים בקרוב שוב קילוגרמים מיותרים. למעשה, רציונליזציה ו הגישה הנכונה. לא כדאי לגשת לעניין הירידה במשקל בקנאות הגוף צריך שומנים לתפקוד תקין, מזה אין מנוס. אבל העובדה היא שיש שומנים מזיקים, ויש בריאים. בפרט, הגוף זקוק לחומצות שומן אומגה 3, ועל ידי הגבלתן אתם יכולים לגרום לעצמכם נזק משמעותי, ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומנים בעולם: חד בלתי רווי, רב בלתי רווי ורווי. בואו נסתכל עליהם מקרוב: אלו שומנים טובים. הם נמצאים בשמן זית ובדגים, בשומשום ובאגוזים. שומנים חד בלתי רווים מכילים את כל חומצות השומן החיוניות (אומגה 3, חומצה גמא-לינולאית) ומקדמים בריאות המוח והלב וכלי הדם, מחזקים את המערכת החיסונית ומשפרים את מצב העור.מוכל במרגרינה, שמן תירס ושמן חמניות. פחות משמעותית שומנים בריאים, המוצגים רק בכמויות קטנות. עודף שלהם בגוף מוביל לאגירת מים בגוף, כמו גם עלייה בלחץ הדם, היווצרות קרישי דם ושבץ. בשל הזיקוק, מוצרים כאלה רוויים בשומני טראנס, המגבירים את הסיכון לסרטן. לכן חשוב לדעת מתי להגביל את צריכת השומנים הרב בלתי רוויים.

אבל אלה בהחלט שומנים רעים. שומנים רוויים נמצאים בחמאה ובשמן דקלים, כמו גם שומן חזיר. הם מעלים את רמות הכולסטרול, מגבירים את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי. יש להימנע משומן רווי בכל מקרה. כמות השומנים בין שאר המיקרו-אלמנטים בתזונה שלנו צריכה להיות לא יותר מ-30%, אם כי 20% מספיקים. לצערי, תזונה לא מאוזנתמספק לגוף שלנו שומנים בכמויות של עד 40%, ולא כולם טובים, מה שמוביל עודף משקלומחלות. כדי לספק לגוף את השומנים הנכונים, יש צורך להכניס מזונות מסוימים לתזונה.- אֱגוֹזִיםאגוזים מכילים הרבה שומן, והשומן הזה בריא למדי, לפי מחקרים, אנשים שצרכו אגוזים חמש פעמים בשבוע הפחיתו בשליש את הסיכון לסוכרת. בנוסף, אגוזים מורידים את רמות הכולסטרול, ובין היתר אגוזי מלך מכילים חומצות שומן חיוניות אומגה 3. עם זאת, חשוב לזכור שאגוזים עשירים בקלוריות, ויש לקחת את המידע הזה בחשבון בעת ​​יצירת תזונה. - דגשימושיים במיוחד הם אותם זנים של דגים שנמצאים במים קרים, כגון טונה או סלמון, פורל והרינג.- שמן זית

בין יתר היתרונות, שמן זית עשיר בויטמין E ופוליפנולים. פוליפנול הוא נוגד חמצון מצוין שמפחית את הנזקים הנגרמים לגופנו מרדיקלים חופשיים הרסניים. צריך לזכור גם שעם מזון בלבד קשה לספק לגוף את הכמות הדרושה של חומצות שומן אומגה 3. כדי לפתור בעיה זו, צריך לשים לב תוספים תזונתייםעל בסיס שמן דגים. ילדים נאלצו פעם לשתות שמן מסריח ומוציא גזים בגרון, אבל שמן דגים מגיע כיום בכמוסות חסרות טעם. זה מועיל מאוד לבריאות.

אנחנו אוהבים מאכלים שומניים כי הם טעימים מאוד, זאת בשל העובדה שהשומנים משפרים את הטעם של המוצר. מי שרוצה לרדת במשקל צריך לזכור ששומנים מכילים פי שניים יותר קלוריות מחלבונים ופחמימות. כמו כן, רקמת השומן שלנו והשומנים הכלולים במזון דומים מאוד, כך שלגוף קל הרבה יותר לאגור שומנים ולא חלבונים ופחמימות.

מוצרים כמו גבינות הם מהשומנים ביותר ומכילים כמות גדולה של קלוריות. כאשר מתכננים תזונה בריאה, חשוב לא רק לבחור את המזונות הנכונים, אלא גם לשים לב לאופן הכנתם.

מזונות מטוגנים, במיוחד מזונות מטוגנים בשמן עמוק או מזונות מטוגנים עמוקים המכילים כמויות גדולות של שמן, מכילים כמות עצומה של שומן. בעוד שבשרים דגים ועוף נחשבים רזים יותר, ברגע שהם מטוגנים הם יכולים להיות צפופים בקלוריות אפילו יותר מבשר בקר וחזיר. הנה דוגמה לאופן שבו מספר גרם השומן בחזה עוף משתנה בהתאם לאופן בישולו:

חזה עוף שיטת בישול כמות שומן, גרם
רק בשר, מטוגן 3.1
רק בשר מטוגן בשמן חמניות 4.1
בשר ועור מטוגנים בחמאה 18.5

אם אתם מקפידים על תזונה בריאה, כדאי להימנע מצריכת מיונז ורטבים אחרים. רטבים כאלה יכולים לשלול את כל התכונות המועילות של מזון, להגדיל את תכולת הקלוריות ואת תכולת השומן של המנה. נסו להחליף רטבים שומניים באנלוגים פחות מזיקים, כמו חרדל, שמנת חמוצה דלת שומן וקטשופ טבעי.

מחקרים בינלאומיים מראים כי בקרב תושבי מדינות שאוכלות באופן היסטורי בעיקר מזון מהצומח ודל שומן, השמנת יתר, סרטן, מחלות לב וכלי דם ואחרות שכיחות הרבה פחות. אבל אם הם נאלצים לעבור ל"תזונה מערבית" עתירת שומן, עקב הגירה או התפשטות דיאטה כזו בארצם, השכיחות של מחלות כאלה עולה באופן דרמטי.

אל תמהרו לוותר על כל המזונות השומניים; שומנים, כמו מיקרו-אלמנטים אחרים, נחוצים כדי לשמור על תפקוד בריא של הגוף. שומנים חיוניים לבניית רקמות ותאים; ויטמינים ומיקרו-אלמנטים רבים נספגים רק בעזרת שומנים. אנשים רבים אוכלים יותר מדי שומנים לא בריאים ולא מספיק מהשומנים הבריאים שגופנו זקוק להם.

סוגי שומנים

בחלק זה נדבר על סוגים שונים של שומנים. אנשים שהתזונה שלהם כוללת הרבה מזונות עתירי שומן נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח סרטן או מחלות לב וכלי דם. אבל מי שהתזונה שלהם מורכבת ממזונות דלי שומן עלולים להיות בסיכון גדול עוד יותר אם הם אוכלים את סוג השומן הלא נכון.

שומנים רוויים- שומנים בעלי תכולה גבוהה של חומצות שומן. בטמפרטורת החדר הם בדרך כלל בצורה מוצקה.

שומנים רוויים נמצאים בעיקר במוצרים מן החי, כגון חלב, חמאה, גבינות, גלידה ושומן חזיר. בטבע, סוג זה של שומן נמצא בשמני קולה ודקלים.

שומנים רוויים מעלים משמעותית את רמות הכולסטרול בדם ומגדילים את הסבירות לפתח מחלות לב וכלי דם.

שומנים בלתי רוויים- שומנים בעלי תכולה גבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות. הם:

- שומנים חד בלתי רווים.שומנים חד בלתי רווים נמצאים בירקות. בטמפרטורת החדר הם במצב נוזלי; כשהם מתקררים הם הופכים לצמיגים יותר. שומנים אלו עשירים בשמני קנולה, זיתים ובוטנים, כמו גם אבוקדו, זרעים ואגוזים רבים.

- שומנים רב בלתי רווייםנמצא גם בירקות. בטמפרטורת החדר ובקירור הם נשארים נוזליים. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בשמני תירס, חמניות, סויה, כמו גם סוגים רבים של זרעים ואגוזים.

שומנים בלתי רוויים בריאים יותר משומנים רוויים.

שומני טרנס ומותיריםעשוי משומנים בלתי רוויים בתוספת מימן. במהלך ייצור שומני טראנס, שומנים הופכים דומים יותר בתכונותיהם לשומנים רוויים, נשארים מוצקים בטמפרטורת החדר ומחזיקים מעמד זמן רב יותר, מה שמשפר את סחירותם.

שומני טראנס נמצאים במרגרינה, בהרבה מזונות מעובדים ומעובדים כמו עוגיות, סופגניות, מאפים, צ'יפס ובעצם כל אותם מזונות לא בריאים שאנחנו כל כך אוהבים.

שומני טראנס מעלים את רמות הכולסטרול, אמנם לא כמו שומנים רוויים, אבל הם מורידים את הכולסטרול ה"טוב". מידע על תכולת שומני הטרנס במוצר ניתן למצוא על גבי האריזה, אם אין אזכור לשימוש במוצרים המכילים שומני טראנס, ניתן למצוא גם כיתוב על שימוש ברכיבים מוקשים ושמנים, זה גם יצביע על התוכן של שומני טראנס.

אם אתה משתמש במרגרינה, אתה צריך לדעת שמרגרינה רכה יותר היא פחות מודרנית ולכן מכילה פחות שומן טראנס.

מוצרים שאינם מכילים שומנים מן החי ועל גבי האריזה מופיעים התווית "ללא כולסטרול" נראים בריאים וטובים עבורנו. אבל הכיתוב הזה הוא רק עוד תכסיס שיווקי, מכיוון שתכולת הכולסטרול במוצרים מהצומח היא כל כך חסרת משמעות, שמקובל בדרך כלל שכל המוצרים הצמחיים הם נטולי כולסטרול, ואם המוצר מכיל שמנים מוקשים (שומני טראנס), אז זה יכול להזיק לכולם.

חומצות שומן חיוניות.הגוף שלנו צריך את השומנים הללו לתפקוד בריא, אבל הגוף לא יודע איך לשחזר אותם ולכן יש צורך שהם יבואו מבחוץ. חומצות השומן הרוויות החשובות ביותר הן חומצה לינולאית, אומגה 6, חומצה אלפא לינולאית ואומגה 3.

בעצם, אנחנו צורכים יותר אומגה 6 ממה שאנחנו צריכים, ולהפך, אנחנו לא צורכים מספיק אומגה 3. אומגה 6 מצויה בשומנים רב בלתי רוויים כמו שמן חמניות ותירס. אומגה 3 מצויה באגוזי מלך, זרעי פשתן, טופו וסוגים מסוימים של דגים, כולל סלמון, סלמון, סלמון ורוד, טונה לבנה, פורל נחל, סרדינים, הרינג ומקרל.

למעשה, מוצרים לא לגמרי ברורים לגבי תכולת שומן מסוג זה או אחר, למשל, השומן הכלול בבשר בקר נחשב רווי, אך למעשה השומן הזה הוא רק מעט יותר מחצי רווי. שמן זית נחשב חד בלתי רווי, אך למעשה, קצת יותר משלושה רבעים מהשומן שלו הוא חד בלתי רווי.

שמן זית נחשב לאחד המזונות הבריאים ביותר, אם כי מוצר זה הוא שומן טהור רווי ב-14%.

אבותינו, לאורך ההיסטוריה של האנושות, צרכו שומנים מן החי והן מן הצומח, בעוד שעלייה במחלות לב וכלי דם, סרטן והשמנה נצפה רק בזמננו, מכאן נובע שמוצרים טבעיים ואלו הכלולים בהם אינם שומנים כל כך מזיקים בעצמם, שיטת ההכנה, הכמות הנצרכת, שילובי המוצרים, כמו גם השומנים המוקשים שהומצאו.