Co to jest zdrowa dieta? Zdrowe odżywianie to zdrowe życie.

O zdrowym odżywianiu napisano już wiele. Jednak ten artykuł jest przeznaczony dla tych, którzy nie chcą lub nie mają czasu szukać i czytać, a po prostu chcą wiedzieć jak najwięcej ważne zasady w skrócie zdrowe odżywianie. Są to zasady, które nie wymagają dużego wysiłku, nic nie kosztują. Można je stosować na prawie każdą chorobę i doprowadzą cię do niesamowitych rezultatów. Co więcej, z dużym komfortem i prawie za darmo.
Wdróż w życie 25 skutecznych zasad zdrowego odżywiania – warto!

Znaczenie zdrowej diety jest niezwykle duże. Nie tylko dostarcza składników odżywczych, aby wytworzyć wystarczającą ilość energii przez cały dzień, ale także dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Takich, które pomogą Ci zachować zdrowie, a gdy zachorujesz, wyzdrowiej.

Proste 25 zasad zdrowego odżywiania i ich fantastyczny wpływ na zdrowie

Jeśli interesują Cię te 25 zasad zdrowego odżywiania, to z łatwością możesz je wdrożyć. Wiele tez nie wyda Ci się wybitnymi, ale wprowadzając je do swojego życia jako zasady żywieniowe, zauważalnie zmienisz swój stan zdrowia. To smutne, kiedy wiesz właściwy sposób, człowiek żyje w pogwałceniu zasad, które mogą mieć fantastyczny wpływ na zdrowie.

Weźmy jako przykład regułę numer 3: Dokładnie przeżuwaj jedzenie. To nie pierwszy raz, kiedy słyszysz to wyrażenie. Czy aplikujesz? Zasada ta okazała się jednak na tyle skuteczna i skuteczna, że ​​na podstawie tej prostej tezy austriacki gastroenterolog Franz Xavier Mayr (1875-1965) opracował autorską metodę leczenia, która słynie do dziś. System mający na celu nabycie prawidłowej umiejętności dokładnego żucia. Zasada ta działa zarówno leczniczo, jak i detoksykująco oraz regenerująco na proces jelitowo-trawienny.

Ostatecznie potwierdzono, że im wolniej jesz i im dokładniej przeżuwasz, tym:

  • pokarm będzie lepiej trawiony, a organizm lepiej zaopatrzony w niezbędne składniki odżywcze;
  • mniejsze prawdopodobieństwo niepożądanej fermentacji lub gnicia w jelitach i mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia wzdęć i innych problemów trawiennych;
  • zdrowsza błona śluzowa jelit, mniej chorób przewlekłych;
  • mniej zaburzeń błony śluzowej jelit i jelitowa flora bakteryjna co zmniejsza ryzyko chorób, w tym raka.

Widzisz więc, jak duży wpływ może mieć ta mała zasada na twoje zdrowie. Sytuacja jest dokładnie taka sama ze wszystkimi pozostałymi 25 punktami. Postaraj się wyrobić w nich nawyk!

Przyzwyczajaj się do tego stopniowo, wprowadzając jedną zasadę po drugiej. Ułóż swoją dietę w taki sposób, ale nie w taki sposób, aby od razu całkowicie wyrzucić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Organizm potrzebuje czasu, żeby się do tego przyzwyczaić. Więc idź krok po kroku! To zabawne i przydatne!

1. Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.

Zawsze jedz, chyba że jesteś naprawdę głodny. I przestań jeść, kiedy jesteś pełny. Nie możesz ulec pokusie i jeść tylko dlatego, że lubisz smak lub gotowanych jest wiele smacznych rzeczy. Unikaj przejadania się. Ta zasada nie działa w przypadku ostrych chorób (przeziębienia, grypa, infekcje żołądkowo-jelitowe itp.) Kiedy jesteś chory, uczucie apetytu jest złudne. Dlatego: pojawił się apetyt – wykorzystaj chwilę – jedz, jeśli nie ma – powstrzymaj się. Słuchaj swojego ciała!

2. Znajdź czas na jedzenie, nie jedz w biegu

Jedz powoli! Jedz, gdy jesteś głodny i nie rób tego w pośpiechu. Zacznij jeść dopiero po załatwieniu wszystkich pilnych spraw i nic nie stanie na przeszkodzie, by cieszyć się posiłkiem. Organizm musi się przygotować na jej przyjęcie.

3. Żuj ostrożnie!

Przeżuć dokładnie i powoli przed połknięciem - przeżuć 30-40 razy. Wspomnieliśmy już o zaletach we wstępie. Jeśli zrobisz to dobrze, twoje jedzenie zostanie zjedzone tylko w połowie, zanim wszyscy inni skończą jeść. Nie połykaj jedzenia bez dokładnego przeżucia - nie jesteś kaczką ani boa dusicielem.

4. Unikaj deserów

Słodycze po obiedzie utrudniają trawienie i okazały się niezdrową żywnością. Zwłaszcza, że ​​są zrobione głównie z cukru i węglowodanów lub cukru i nabiału. Wyrób sobie nawyk czekania z deserem przynajmniej pół godziny po jedzeniu. Korzyść: uczucie sytości, którego nie odczuwamy od razu, zmniejszy w tym czasie ochotę na słodycze. Jeśli nadal masz ochotę zjeść deser, nie będzie to już przeszkadzać w trawieniu głównego posiłku. Ponadto po odczekaniu uczucia sytości nie zjesz deseru tak dużo, jak miałoby to miejsce bezpośrednio po jedzeniu. Co też jest dobre.

5. Śniadanie - tak czy nie?

Nie zmuszaj się do jedzenia śniadania rano (patrz Zasada 1: Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny). Co jeśli nie czujesz głodu o 7 rano, ale wiesz, że on dogoni Cię o 9 lub później w drodze do pracy? Przygotuj zdrową przekąskę w domu, w ciszy i spokoju i zabierz ją ze sobą. Następnie o 9 rano lub gdy zgłodniejesz, zjesz zdrowe i zdrowe śniadanie. W ten sposób unikniesz niezdrowych przekąsek w stołówce czy pizzerii.

6. Jedz wieczorem nie później niż 18 godzin

Jeśli zjesz obiad po godzinie 18:00, jedzenie obciąży Twój układ pokarmowy na noc. Aktywność trawienna późnym wieczorem, a zwłaszcza w nocy, jest zwykle niska. Dlatego jedzenie będzie długo zalegać w żołądku i jelitach, pogarszając jakość snu i zaburzając trawienie.

7. Kilka małych posiłków czy kilka dużych?

To, czy wolisz małe posiłki, czy tylko dwa lub trzy duże posiłki, zależy od Ciebie. Zależy od preferencji i ewentualnych ograniczeń zdrowotnych. Ci, którzy mają problemy z poziomem cukru we krwi, powinni trzymać się kilku małych posiłków dziennie. Zdrowi ludzie mogą doświadczać przerywanego postu. To dwa duże posiłki dziennie. Wypróbuj tę dietę, a poczujesz się fantastycznie.
Ale na przykład mnisi buddyjscy jedzą jeszcze rzadziej - jeden posiłek dziennie. I dobrze wyglądają...

8. Pij prawidłowo

Jako napój lepiej wybrać wodę lub naturalną. Unikaj picia napojów kandyzowanych lub słodzonych cukrem i unikaj wszystkich napojów gazowanych, napojów bezalkoholowych i napoje energetyczne, napoje mleczne i napoje alkoholowe.

Soków i koktajli w ogóle nie można nazwać napojami. Rzeczywiście, pod względem liczby zagnieżdżonych składników są to raczej przekąski lub przekąski. Soków owocowych i koktajli owocowych z koncentratów w ogóle nie należy kupować, a jeśli już, to przynajmniej sprawdzić ich datę ważności. Soki warzywne i owocowe są sprzedawane w supermarkecie ekologicznym i są naturalne. Ale najlepszym wyborem są świeże soki. Są naturalne, ich trwałość jest oczywista i nie wymaga zaufania do producenta.

Jeśli chodzi o jakość wody, zaleca się wybór dobre źródło woda w Twojej okolicy lub filtrowana woda z kranu. Do czyszczenia używamy biofiltra woda pitna i z przyjemnością polecam go wszystkim. Woda jest oczyszczana w tym mobilnym filtrze do wody pitnej i lekko mineralizowana. Daje to lekko zasadowy i doskonały smak - smak świeżej źródlanej wody.

Wiele nieumyślnie pulchnych pań schudnie tylko stosując tę ​​jedną zasadę. Zwłaszcza jeśli wcześniej spożywały słodkie napoje. Każdy, kto jest przyzwyczajony do mdłości, często widzi poprawę swojego ogólnego stanu, jeśli zastąpi wszystkie inne spożywane napoje gazowane czysta woda czy napoje z naturalnych składników.

Herbaty należy traktować jako toniki lub suplementy diety, a nie jako źródło płynów. Zawierają przeciwutleniacze, gorzkie garbniki i wiele innych substancji leczniczych. Kolekcję lub recepturę dobiera się w zależności od chwilowej sytuacji lub sezonowych potrzeb.
Zauważyłeś, że po pewnym czasie od wypicia herbaty znów pojawia się chęć napicia się – o tym mówiono.

9. Zacznij dzień od szklanki wody

Jeśli nie lubisz lub nie jesteś polecany przez wskazania medyczne zimne napoje rano, pić lekko ciepłą wodę. Jeśli absolutnie potrzebujesz smaku, dodaj do niego trochę świeżo wyciśniętego. sok cytrynowy. Nie musisz po tym od razu siadać do stołu, odczekaj co najmniej dziesięć minut przed zjedzeniem śniadania. Woda pobudza trawienie i pomaga upłynnić nagromadzone w nocy toksyny.

10. Całe jedzenie zamiast pustego

Wybieraj nierafinowaną żywność! To: pieczywo pełnoziarniste zamiast chleb pszenny, makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego makaronu, brązowy ryż zamiast białego itp. Odżywianie pełnoziarniste zawiera więcej witamin, więcej minerałów, pierwiastków śladowych. A przy tym taka karma ma więcej błonnika, co ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie jelit i co za tym idzie stan ogólny zdrowie.

11. Unikaj produktów pszennych i mącznych

Uzupełnij swoją dietę o zdrowsze makarony i pieczywo z orkiszu, żyta, owsa, jęczmienia czy z oryginalnych odmian samopszy i płaskurki. Wiele osób reaguje na pszenicę i skarży się na związane z nią objawy, ale rzadko obwiniają samą pszenicę. Wykluczenie pszenicy z pożywienia prowadzi do ogólnego ożywienia.

12. Wykonaj test na gluten

Sytuacja jest podobna jak w przypadku glutenu i białka wielu zbóż (pszenica, orkisz, żyto, owies, jęczmień, kamut, samopsza, płaskurka). Wiele osób reaguje dolegliwościami nie tylko na pszenicę, ale także na sam gluten. W takich przypadkach należy unikać pokarmów zawierających gluten. Ziarna prosa i kukurydzy nie zawierają glutenu. Bezglutenowe i pseudozboża: komosa ryżowa, amarantus, teff i kasza gryczana.


Orkisz

Zrób test na gluten, spróbuj przeżyć 60 dni bez glutenu i oceń jak się czujesz. Wiele z powyższych zbóż - samopsza, płaskurka - jest znacznie lepiej tolerowanych niż "normalne" ziarna zawierające gluten, takie jak pszenica i orkisz. Sprawdź swoją osobistą wrażliwość na gluten i zdecyduj, co jest dla ciebie dobre, a co nie.

13. Cukier? - Nie, dziękuję!

Cukier i produkty zawierające cukier (słodycze, jogurty owocowe, budynie, ciasta itp.) przynoszą duży dyskomfort i wpływają na rozwój chorób. Spróbuj usunąć cukier ze swojej diety, a od razu zauważysz, jak dobrze się czujesz. Staniesz się mniej rozproszony, pojawią się inni przewlekłe objawy poprawa kondycji organizmu. Spędzisz mniej czasu u dentysty i uzyskasz znacznie bardziej przekonujący zwrot ze sportu. Jednak nikt nie powinien całkowicie rezygnować ze słodyczy, jak to często jest zalecane. Istnieją bardzo smaczne zdrowe słodkie potrawy, które wprowadzają w dobry nastrój.

14. Codziennie jedz surowe warzywa.

Surowa żywność to żywność, z którą ludzkość ewoluowała przez wiele milionów lat. Dostarcza najczystszych składników odżywczych i substancji witalnych w najlepszej dla naszego organizmu formie.

Dlatego przyjmij zasadę, aby codziennie jeść trochę surowego jedzenia, przynajmniej podczas jednego posiłku. Albo na śniadanie (sałatka owocowa, puree, musli owsiano-owocowe), jako przekąska (paluszki warzywne, zielony koktajl) lub na obiad (sałatki, kapusta itp.)

Pamiętaj: zawsze jedz surowe zanim jedzenie, takie jak sałatka przed głównym posiłkiem. Słowo „sałatka” odnosi się do czegoś więcej niż tylko liścia sałaty. Są to również tarte kalarepy, buraki, rzodkiewki, marchewki itp.

Nie każdy toleruje surowe jedzenie wieczorem. Więc jeśli jesteś słaby układ trawienny i/lub nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia surowej żywności, nie jedz jej wieczorem. Staraj się nie włączać go do diety po 14 godzinach i później. Lepiej zjedz danie z warzyw gotowanych na parze. I pamiętaj, że nawet stosując „surową” dietę nie możesz odstąpić od zasady numer 3! Gryź ostrożnie!

15. Podstawowe odżywianie warzywami

Warzywa to podstawa zdrowej diety. Dlatego głównym składnikiem żywności są warzywa i rośliny strączkowe. Dodaj do nich odpowiednie dodatki dla sytości: ryż pełnoziarnisty, makaron z mąki szlifowanie zgrubne, pełnoziarnisty kuskus, pełnoziarnisty bulgur, polenta, komosa ryżowa, kasza gryczana itp. i/lub tofu (jak hamburgery, paszteciki, hamburgery itp.).

W warzywach i owocach w miarę możliwości klikaj na sezonowe owoce z Twojego regionu i zawsze preferuj produkty naturalne.

Warzywa najlepiej gotować na parze, surowe lub gotowane. Unikaj pikantnych, smażonych lub gotowanych metod świetna treść tłuszcz.

16. Jedz surowe owoce

Owoce muszą być surowe, nie gotowane. Surowe owoce mają działanie oczyszczające, zwłaszcza spożywane same lub na czczo. Jeśli jesz owoce razem z innymi pokarmami, może to powodować dyskomfort i niestrawność. Jednak to nie owoce są winne, ale niekorzystna kombinacja (patrz także punkt 25). Różne produkty trawione z inna prędkość, tak dobrze znany system zasilania jak oddzielne posiłki.

Owoce są trawione szybciej niż jakikolwiek inny pokarm. grupa żywności. Jeśli jesz je razem z innymi grupami żywności, hamują przejście owoców przez jelita. W ten sposób owoce są nienaturalnie długie w jelitach i już strawione po pewnym czasie zaczynają fermentować. Prowadzi to do wzdęć, bólu brzucha i skurczów żołądka.

Ci, którzy nie są przyzwyczajeni do surowych owoców, często stwierdzają, że można je ugotować, gotując. Często ma to odwrotny skutek. Gotowane owoce u większości ludzi pozostają w przewodzie pokarmowym nawet dłużej niż prowadzą do wzdęć, zgagi i dyskomfortu. Świeże surowe owoce zaleca się dobrze żuć i jeść oddzielnie od głównego posiłku. To przyzwyczai narządy trawienne i przyniesie uczucie lekkości. Ponadto świeże surowe owoce są uważane za redukujące kwasowość, podczas gdy gotowane owoce zakwaszają.

Prawdziwy powód do rzadkie użycie jedzenie gotowanych owoców polega na tym, że surowe owoce smakują lepiej. W przeciwieństwie do większości warzyw, które smakują lepiej po ugotowaniu. Ponadto fasola powinna być odpowiednio ugotowana - gotowanie z obróbką cieplną przez ponad 10 minut w temperaturze 100°C prowadzi do neutralizacji głównych toksyn w niej zawartych. Fasolę przed gotowaniem należy dokładnie namoczyć w wodzie, co również pomaga usunąć toksyny. A podczas gotowania alergeny są w pewnym stopniu niszczone, ale substancje te nie szkodzą osobom niealergicznym. Gotowanie termiczne wyraźnie prowadzi do utraty jakości żywności, ponieważ takie gotowanie prowadzi do zmniejszenia ilości cennych składników odżywczych w owocach.

17. Mięso, ryby, jaja i nabiał? Zmniejszyć

Spożywanie mięsa w ograniczonych ilościach (dwie porcje tygodniowo) zwykle nie prowadzi do choroby. Ale mięso (i jego pochodne) nie nadaje się do zdrowej diety. Bo zdrową żywność można nazwać zdrową tylko wtedy, gdy jest dobra nie tylko dla ludzi, ale i dla reszty świata. A dieta z mięsem nie jest przydatna ani dla osoby, ani dla środowisko, ani dla odpowiednich zwierząt z łańcucha pokarmowego. Z tego powodu wybór diety mięsnej prowadzi człowieka nie tylko do niezdrowego stanu organizmu, ale także do bolesnej egzystencji, aw ostateczności do śmierci.

Ci, którzy chcą jeść mięso lub ryby, powinni to robić nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a mięso kupować bezpośrednio z gospodarstw ekologicznych.

Nie należy spożywać kiełbas i innych przetworzonych produktów mięsnych. Większość z tych produktów zawiera liczne dodatki, takie jak azotyny, i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób:

  • Rak sutka
  • Czerwone mięso zwiększa ryzyko rozwoju
  • rak pęcherza
  • Mięso zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia

Ryba jest produktem rybołówstwa i dlatego jest zanieczyszczona metalami ciężkimi i innymi toksynami środowiskowymi. Jeśli pod wpływem reklamy nadal chcesz jeść ryby, przemyśl ponownie swoje kryteria i źródła zakupów. Ryby hodowlane mogą być lepszą opcją niż ryby dziko żyjące.

Jeśli kupujesz jajka, to tylko jajka ekologiczne! Różnice między ekologiczną a konwencjonalną produkcją jaj są znaczące. Kupuj ekologiczne jajka, najlepiej w ekologicznych supermarketach. Unijne przepisy dotyczące rolnictwa ekologicznego („standardowe” jaja ekologiczne) zapewniają kurczętom mniej lub bardziej przyjemne warunki życia.

Na obszarze hodowli konwencjonalnej fermy drobiu znajduje się 230 kur niosek, podczas gdy tylko 140 kur jest trzymanych na tym samym obszarze w gospodarstwie ekologicznym. Nie ma żadnych zasad dotyczących hodowli kurczaków i używania leki weterynaryjne. Gospodarstwo ekologiczne liczy się jednak z surowymi zasadami i kieruje się zasadami moralnymi. Wiele wątpliwych leków weterynaryjnych jest tam częściowo lub całkowicie zakazanych.

Produkty mleczne nie są naszym zdaniem zdrową żywnością dla dorosłych i bardzo często powodują dolegliwości, które wydają się nie mieć związku z produktami mlecznymi. Należą do nich częste infekcje dróg oddechowych, uporczywe problemy gardła, skłonności do alergii, chronicznych bólów głowy i/lub niestrawności, chroniczne problemy skóry, a dzieci mają uporczywe zapalenie migdałków i infekcje ucha.

Zamiast używać krowie mleko, gotować dla mleko ryżowe, płatki owsiane i mleko migdałowe. Lub, jeśli jest dobrze tolerowany, użyj mleka sojowego.

18. Jeśli przekąski, zdrowe przekąski

Jako zdrowe przekąski warto wybierać te przyrządzane w domu. Na przykład chipsy, chipsy ziemniaczane, zielone koktajle, koktajle, paluszki warzywne, kulki orzechowe, orzechy z rodzynkami, suszone owoce, świeże owoce, pełnoziarniste krakersy z pyszne dodatki i wiele więcej.

19. Jaka sól zamiast soli kuchennej?

Zamiast soli lepiej stosować sole ziołowe, kamienne lub krystaliczne. Są to naturalne sole bez dodatków. Solij oszczędnie, co łatwo osiągnąć stosując sól ziołową, np większość w tym przypadku składa się z ziół. Nie zaleca się spożywania więcej niż 3-5 gramów soli dziennie. Ponadto należy również wziąć pod uwagę obecność soli w gotowych produktach, ponieważ są one zwykle przesolone. Tak, gotowy produkt zawiera do 80 procent wymaganego ilość dzienna sól. Na przykład 50 gramów salami zawiera aż 1,5 grama soli. W kanapkach - na każde 100 gramów - 2 gramy soli. Sól jest również zawarta w mieszankach przypraw.

20. Zachowaj ostrożność przy zakupie przypraw!

Przy zakupie mieszanek przyprawowych możliwe są nadmierne stężenia wzmacniaczy smaku (glutaminianu sodu) i innych niepożądanych dodatków. Korzystaj z najlepszych mieszanek przypraw z ekologicznego supermarketu lub ekologicznego sklepu internetowego. Używaj również naturalnych przypraw, które również mają działanie lecznicze. Na przykład: imbir, kurkuma, kminek, cynamon, pieprz, wanilia, kardamon, curry itp. Możesz także stworzyć własną mieszankę przypraw z oddzielnie zakupionych składników.

21. Gotowe posiłki

Zwykły produkt końcowy często zawierają niepotrzebne i szkodliwe dodatki. Dlatego kupuj produkt końcowy zawsze z producentem/producentem. Na przykład chleb z ekologicznych piekarni (nie z supermarketu), produkty mleczne i produkty mięsne z gospodarstwa. Produkty mleczne można również kupić w dziale ekologicznym supermarketu. Poszukaj także wegetariańskiego burgera, tofu, zup lub podobnych produktów w supermarkecie ekologicznym. Lub wybierz spośród tych produktów w zwykłym supermarkecie, które nie zawierają żadnych szkodliwych lub niepotrzebnych dodatków i składników. Lista składników na opakowaniu nie powinna zawierać imitacji smaku, cukru, słodzików, konserwantów, barwników, emulgatorów itp.

Zaleca się ocet, musztardę, ketchup i podobne produkty z supermarketu ekologicznego lub sieci sklepów ekologicznych. Ponieważ oferowane tam produkty są pochodzenia naturalnego i akceptowalnej jakości. Do ich produkcji wykorzystywane są wysokiej jakości surowce i nie zawierają żadnych zbędnych dodatków do żywności.

22. Jedz niskotłuszczowo

Dzienna ilość spożywanego tłuszczu może wynosić 10-30 procent całkowitej liczby kalorii. Więc jeśli jesz 2400 kalorii dziennie, otrzymujesz 240-720 kalorii z tłuszczu. Każde 10 gramów czystego tłuszczu (oleje roślinne, masło) przynieść od 75 do 90 kcal.

Mając to na uwadze, wybieraj zdrowe tłuszcze i oleje o jakości organicznej, które zapewniają równowagę między tłuszczami nasyconymi, jednonienasyconymi i wielonienasyconymi (oraz omega-6). W tym drugim przypadku należy również zwrócić uwagę na prawidłowy stosunek około 5:1 (omega-6 do omega-3).

To jedna z 25 zasad zdrowego odżywiania w praktyce wygląda tak:

  • używać do gotowania i pieczenia w wysokiej temperaturze Olej kokosowy;
  • używaj wysokiej jakości margaryny roślinnej oprócz masła (jeśli nadal bierzesz produkty mleczne) do pieczenia;
  • do smażenia warzyw i sałatek weź oliwę z oliwek;
  • wyłącznie do dań z surowej żywności olej lniany i olej konopny;
  • pieczywo smarujemy bio-olejem i margaryną organiczną Wysoka jakość. Opcjonalnie: olej kokosowy, olej z orzechów, masło orzechowe, oliwa z oliwek (oliwa z oliwek z odrobiną soli i przeniesiona do zamrażarki na 1 godzinę) lub podobna;
  • od czasu do czasu możesz też skorzystać z: olej z pestek dyni, olej słonecznikowy lub inne wysokiej jakości oleje. I oczywiście olejów bogatych w kwasy omega-6 nie należy stosować stale.

23. Dzikie zioła

Jeśli chcesz jeść zdrowe jedzenie Włącz do swojej diety dzikie rośliny. Następnym razem, gdy pójdziesz na spacer lub następne pielenie w ogrodzie lub wiejskim domu, wybierz lekki mniszek lekarski, babkę lancetowatą, rejestr itp. W domu pokrój dziki pokarm na małe kawałki i dodaj do sałatki lub smoothie. To cię nie zabije.

Rośliny dziko rosnące są warzywami uprawnymi pod względem znacznej zawartości składników odżywczych i białka. Dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy i innych substancji w dużych ilościach. To bardzo dobra opcja chroniąca przed chorobami, wspomagająca detoksykację organizmu i zmniejszająca stres oksydacyjny. Dzikie rośliny są również opcją, ponieważ nadal mają naturalną goryczkę, której dawno nie było w uprawianych warzywach. Nawet cykoria i jarmuż nie mają już gorzkiego smaku. Kilka dekad temu przestały być gorzkie, ale nadal są bardzo przydatne.

24. Gorzkie

Gorzki smak roślinom nadają niezwykle przydatne substancje. Wspierają podstawowe funkcje organizmu, pobudzają i wspomagają trawienie, zmniejszają apetyt na cukier i pomagają w regeneracji wątroby, produkcji żółci i ogólnych funkcjach trawiennych. Codziennie jedz gorycz, czy to w postaci dzikich ziół, ziół, przypraw, herbat, czy nawet w postaci specjalnych suplementów diety z gorzkimi substancjami.

25. Połączone zasady

Jeśli masz problemy z trawieniem po jedzeniu, a nawet jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, musisz wspomóc swój organizm. W takim przypadku podczas układania diety wybierz określoną kombinację pokarmów i upewnij się, że poczujesz się lepiej.

  • Jedz owoce przez cały czas, mieszając je z innymi grupami niespożywczymi (ale nie z ziarnami, orzechami, roślinami strączkowymi i warzywami skrobiowymi). Typowymi przykładami takich „normalnych” połączeń żywności są ciasto z owocami, chleb z dżemem, musli z owocami, sałatka ryżowa z rodzynkami, marchewka z jabłkami itp. Jest tylko jedna grupa pokarmów, którą można łatwo wymieszać z owocami (jeśli mieszanka jest drobno zmielona) i są to zielone warzywa liściaste (jak zielony koktajl ze szpinakiem);
  • Zawsze jedz tylko surowe lub świeżo ugotowane jedzenie;
  • Spróbuj, a poczujesz się lepiej, jedząc (bogate w skrobię ziemniaki, chleb, makaron, ryż) a nie produkty białkowe (mięso, ryby, produkty mleczne, sery, jajka);
  • Zawsze najpierw jedz lekkostrawne pokarmy, a następnie pokarmy bardziej niestrawne.

25 zasad zdrowego odżywiania, przepisy

Jak widać, w dalszej części opowiadamy się za dietą wegetariańską. Tutaj znajdziesz bardziej szczegółowe informacje, które pokażą, że nigdy nie musisz się martwić o niedobory żywieniowe w diecie wegetariańskiej w porównaniu do „zwykłej” diety. Po ich przeczytaniu możesz zacząć stopniowo zmieniać swoje życie, postępując zgodnie z właściwymi radami.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, wiele osób od razu odczuwa smutek. Tak naprawdę każde przedsięwzięcie może być wieloaspektowe. Zdrowe odżywianie to wcale nie skromny zestaw produktów, ale kompletny, pyszna dieta. Zdrowy styl życia jest nowoczesne podejście, wiele osób wybiera taki program, aby zachować urodę, aktywność, długowieczność. Kultura środowiska gastronomicznego to zasady zdrowego odżywiania, z którymi warto się zapoznać dla dbających o siebie.

Zasady i zasady zdrowego odżywiania

Aby dobrze się czuć, być w świetnym nastroju dzięki odpowiedniemu odżywianiu, trzeba znać niuanse układania zdrowej diety. Pamiętaj o głównych punktach, na których opiera się zdrowa dieta: różnorodność, miara, reżim. Na podstawie tych zasad zostały wybrane najważniejsze normy, które będą kluczem do prawidłowej równowagi Twojego organizmu dzienna racja:

  1. Musisz jeść, kiedy jesteś naprawdę głodny. Zdrowy apetyt pojawi się sam, nie trzeba go stymulować.
  2. Zmniejsz ilość słodyczy w diecie, to niezdrowe.
  3. Wybierając przyprawy do potrawy, lepiej jest preferować zioła, pieprz, ale nie sól.
  4. Surowe jedzenie jest zdrowsze, bardziej pożywne, zdrowsze niż gotowane lub smażone jedzenie.
  5. Wybieraj warzywa i owoce różne kolory, ponieważ kolor owocu oznacza, że ​​zawiera on określone flawonoidy.
  6. Lepiej jest, jeśli wolisz indyka, kurczaka, jagnięcinę, a nie wieprzowinę, wołowinę z rodzajów mięs.
  7. Brak półproduktów: barwniki i dodatki do żywności są mało naturalne w kiełbasach, parówkach, zakupionych pierogach, fast foodach.
  8. Zwiększ spożycie płynów. Kawa, alkohol, zakupione soki nie są wskazane.

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie

Poradnik zdrowego odżywiania zawiera przykładowa lista spożywanych produktów, które zapewnią człowiekowi przypływ siły, energii i pogody ducha. Typowe produkty zawarte na tej liście to:

  • chleb;
  • mięso (ok. 150 g) - indyk, pierś z kurczaka, jagnięcina;
  • jajka (dozwolone jest 5 sztuk w ciągu 7 dni) - lepiej gotowane niż smażone;
  • owoce morza - dozwolone codzienna dieta odżywianie, są bardzo przydatne, niskokaloryczne;
  • rośliny strączkowe to po prostu bomba białkowa w zdrowej i prawidłowej diecie, która jest przydatna dla silnych mięśni;
  • nabiał i nabiał odżywianie - mleko, twaróg, kefir, jogurt, ale najlepiej domowej roboty;
  • tłoczony na zimno olej roślinny;
  • owoce i warzywa do żywienia w dowolnej postaci: owoce w czysta forma, soki, sałatki (oprócz winogron, bananów).

Jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć

W jadłospisie zdrowej i pełnowartościowej diety powinny dominować produkty pochodzenia roślinnego. Wykluczać tłuste potrawy zupełnie niemożliwe - czyli metabolizm i proces asymilacji dobroczynne witaminy ciało będzie spowolnione. Konieczne jest zmniejszenie zawartości tłuszczu w żywności, aby była jak najbardziej zdrowa: dusić i piec potrawy (mięso, warzywa, ryby) oddzielnie od siebie. Ostatni posiłek to 5 godzin przed snem, a jeszcze lepiej tak zbudować dietę, żeby nie jeść po szóstej wieczorem.

Jadłospis na tydzień

Nie ma ścisłej definicji pokarmów, które należy spożywać w ciągu dnia diety dla zdrowej i pełnowartościowej diety. Orientacyjna dieta zdrowej osoby odchudzającej się z korzyścią dla siebie przez 7 dni wygląda następująco:

  • Poniedziałek

Śniadanie: niskotłuszczowy twaróg z rodzynkami i suszonymi morelami.

Kolacja: Rosół, Sałatka warzywna(dressing - oliwa z oliwek).

Przekąska: biszkopt bez śmietanki, jogurt, owoce.

Kolacja: kotlet gotowany na parze, spaghetti, trochę tartego sera.

  • Wtorek

Śniadanie: płatki owsiane z bananem, jabłko.

Obiad: puree ziemniaczane, kawałek pieczonej ryby.

Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa.

Obiad: zapiekanka warzywna.

  • Środa

Śniadanie: ryż z syropem (najlepiej wiśniowym).

Kolacja: chudy barszcz ze szczawiu, supeł.

Podwieczorek: 2 jabłka, herbata ziołowa(można dodać trochę miodu)

Obiad: pierś z kurczaka pieczona w ziołach, kasza gryczana.

  • Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane na mleku z dodatkiem suszonych owoców.

Kolacja: tłuczone ziemniaki, niskotłuszczowe mięso z grilla.

Przekąska: 3 kiwi lub pomarańcza z bananem.

Obiad: porcja pieczonych warzyw.

  • Piątek

Śniadanie: omlet na parze lub pieczony (2 jajka), kawałek domowej kiełbasy.

Obiad: rosół z grzankami.

Przekąska: kasza mleczna (kasza gryczana), sok pomarańczowy.

Kolacja: kurczak gotowany lub gotowany na parze, ryż.

  • Sobota

Śniadanie: Zielona herbata, kanapki z serem.

Obiad: zupa z klopsikami (kurczak).

Popołudniowa przekąska: sok owocowy.

Kolacja: pilaw, sałatka skropiona oliwą z oliwek.

  • Niedziela

Śniadanie: ryż z kilkoma łyżkami dżemu (malinowy, wiśniowy, morelowy).

Obiad: wermiszel, kawałek chudej wołowiny, herbata.

Popołudniowa przekąska: kefir, herbatniki (ciasteczka).

Kolacja: spaghetti, grillowany filet z kurczaka, sok pomidorowy.

Zdrowa dieta dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym

Jeśli musisz karmić dzieci w wieku szkolnym lub małe dzieci, przestrzegając norm zdrowego stylu życia, zasady są następujące:

  1. Obiad jest wymagany. Gorąca zupa, barszcz pomoże uniknąć problemów trawiennych.
  2. Owoce, warzywa, napoje i potrawy na ich bazie są dzieciom niezbędne.
  3. Mocna herbata, kawa, napoje gazowane dla zdrowia tryb dzieciecy posiłki są zabronione.
  4. Obiad dla dziecka powinien być smaczny, ale lekki.

Oto przykładowe zdrowe i pożywne menu dla ucznia lub małego dziecka przedszkole na dzień:

  • Śniadanie - owsianka, twaróg, jajka, serniki, naleśniki, mięso, ryby, pieczywo z masłem. Napoje - kakao, mleko, herbata.
  • Obiad - pierwsze gorące danie, sałatka ze świeżych warzyw, dodatek w połączeniu z mięsem, rybami, owocami. Napoje: kompoty, galaretki, koktajle.
  • Przekąska - ciastko, ciastka, bułka lub sernik, owoce. Napoje: kompot, sok, kefir, mleko, sfermentowane pieczone mleko.
  • Kolacja - owsianka, pieczone warzywa, ryby, mięso. napoje: Rumiankowa herbata, ciepłe mleko.

Przepisy na każdy dzień

Oto kilka zdrowych przepisów, które zapewnią ci zdrowe i pyszne jedzenie. Wśród wszystkich dań ze zbożami ciekawie prezentuje się kasza jęczmienna z dynią gotowana w powolnej kuchence. Do przygotowania zdrowego obiadu potrzebne będą:

  • kasza jęczmienna - 150 g;
  • pulpa dyniowa - 350 g;
  • woda - 350 ml;
  • olej roślinny;
  • zioła, przyprawy do smaku.

Zacznijmy gotować:

  1. Kasza perłowa dobrze spłukać, wlać wodę na noc do miski multicooker.
  2. Dodaj posiekaną dynię, zioła, przyprawy do jęczmienia.
  3. Ustaw tryb „Pilaf” („Gryka”, „Owsianka”) na 40–60 minut.
  4. Pod koniec gotowania dodać olej i dokładnie wymieszać.

Salison z kurczaka to kolejny dietetyczny, smaczny i zdrowe danie. Aby go ugotować, przygotuj wcześniej:

  • filet z kurczaka - 2 szt .;
  • żelatyna - 15 gramów;
  • czosnek - 2 ząbki;
  • przyprawy: pieprz czerwony, pieprz czarny, zioła prowansalskie, sól.

Proces wygląda następująco:

  1. Kurczaka drobno posiekać, dodać suchą żelatynę, rozgnieciony czosnek, przyprawy, wszystko zagnieść, włożyć do rękawa, zawiązać brzegi.
  2. Opuszczamy powstały pakiet do rondla, do wrzącej wody.
  3. Gotujemy godzinę. Wyciągamy, studzimy i podajemy saltison, pokrojone w koła.

Tradycyjne dla koneserów zdrowego dania warzywne placki z kapusty są uważane za niedrogi i satysfakcjonujący obiad. Produkty:

  • kapusta - mała główka kapusty;
  • mąka;
  • 3 jajka;
  • soda - 1 łyżeczka;
  • przyprawy;
  • olej roślinny do smażenia.

Gotowanie ze zdrowej diety:

  1. Główkę kapusty kroimy na kawałki, wkładamy do rondelka, zalewamy wodą, dodajemy przyprawy.
  2. Gotuj, aż kapusta zmięknie, odcedź prawie całą wodę i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
  3. Dodać wszystkie pozostałe składniki, wymieszać.
  4. Otrzymaną masę przełożyć na patelnię i smażyć olej roślinny z obu stron.

Deserowa słodka dynia w powolnej kuchence spodoba się dzieciom i dorosłym, aby przygotować ją jako pyszną zdrową słodycz, potrzebujesz:

  • dynie - 0,5 kg;
  • miód - 3 łyżki. l.;
  • cynamon - szczypta;
  • masło - łyżeczka.

Nawet początkującej gospodyni nie będzie trudno przygotować zdrowe i smaczne jedzenie oraz prawidłowo przygotować ulubione danie:

  1. Dynię myjemy, kroimy na małe kawałki, dodajemy miód, cynamon i mieszamy.
  2. Nasmaruj miskę multicooker olejem i włóż do niej mieszankę do pieczenia.
  3. Ustawiamy tryb „Pieczenie”, czas to 30 minut.

Ale co pić? Sok z arbuza! Będziesz potrzebować:

  • mały arbuz;
  • cukier - 1-2 łyżki.
  • sok z połowy pomarańczy.

Gramy:

  1. Uwalniamy arbuza ze skórki i nasion, kroimy na kawałki.
  2. Zmiksuj blenderem, wyciśnij sok pomarańczowy do mikstury.
  3. Jeśli napój jest kwaśny, dodaj cukier do smaku.

Piramida zdrowego odżywiania

W ustalaniu diety zdrowej i normalnej diety niektóre pokarmy są niezwykle ważne dla organizmu, a niektóre trzeba będzie ograniczyć, aby nie zaszkodzić zdrowiu i sylwetce.

  1. Podstawy żywienia pod względem ważności i przydatności - produkty chlebowe, zboża, makarony.
  2. Drugi poziom piramidy zdrowia i żywienia to kompleksy witaminowe- warzywa, owoce, gdzie te pierwsze trochę przeważają. Ilość cukru jest minimalna, witaminy - maksymalna, co jest znaczącym plusem dla zdrowia.
  3. Trzeci poziom produktów spożywczych potrzebnych do zdrowego stylu życia zawiera 2 bloki w równych proporcjach: pierwszy - nabiał, produkty z kwaśnego mleka, drugi - mięso, ryby, fasola i jajka. Są to produkty pochodzenia naturalnego, które są nasycone tłuszczami, są dobre dla zdrowia, ale trzeba z nimi ostrożniej komponować dietę.
  4. Górna warstwa piramidy zdrowe jedzenie- słodycze, cukier, sól, tłuste potrawy. Należy je wyeliminować z diety, aby uniknąć złego stanu zdrowia i wielu chorób: cukrzycy, otyłości, migren, wysypek skórnych.

Wideo: jak zacząć dobrze się odżywiać

Zdrowie narodu to nie tylko zaprzestanie palenia tytoniu, alkoholu i narkotyków, ale także regularna dbałość o zdrowie i odżywianie. Po zapoznaniu się z preferencjami gastronomicznymi warto uznać, że zdrowa i prawidłowa dieta to zdecydowany plus, a nie minus dla zdrowia organizmu. Dobre odżywianie zapewni Ci wiele lat aktywności, poprawi nastrój, napełni energią. Jak dojść do zdrowa dieta poprawnie i co wziąć pod uwagę, dowiedz się z wideo.

Odżywianie w zdrowiu człowieka trwa ważne miejsce. Prawidłowe odżywianie pozwala człowiekowi czuć się dobrze, być w świetnym nastroju i żyć bez problemów przez wiele lat. istota odpowiednie odżywianie jest przestrzegać proste zasady i zaleceń w codziennej diecie.

Wiele osób zaczyna dbać o swoje zdrowie dopiero wtedy, gdy zaczynają się problemy z samopoczuciem – a to nie jest w porządku. Trzeba dbać o swoje zdrowie i wzmacniać je, gdy jesteś całkowicie zdrowy, aby omijały cię choroby i problemy. Właściwe odżywianie nie oznacza, że ​​musisz zamykać się w sobie i jeść wiele produktów. Poniżej znajdziesz 8 podstawowych zaleceń dotyczących prawidłowego odżywiania i dbania o to, aby zdrowa dieta była urozmaicona, smaczna i zbilansowana.

8 podstawowych zasad zdrowej diety

Codziennie jedz warzywa i owoce. Podstawy prawidłowego odżywiania - mówią, że warzywa i owoce zawierają wiele witamin i składników odżywczych potrzebnych organizmowi do zdrowego stylu życia. Błonnik, który jest częścią ich składu, poprawia procesy metaboliczne w organizmie człowieka. Kilka owoców lub kilka warzyw będzie kosztować około 50 rubli, a korzyści, które otrzymasz, są 10 razy większe niż ta kwota. Warzywa i owoce są przydatne w zapobieganiu wielu chorobom. Błonnik utrzymuje prawidłowy poziom cholesterolu we krwi człowieka, normalizuje wagę, poprawia pracę przewodu pokarmowego. Ponadto błonnik usuwa toksyny z organizmu i kontroluje ilość cukru we krwi. Uwzględnij w swoim prawidłowy tryb jedz warzywa i owoce, a po jakimś czasie zauważysz, jak pozytywnie wpływają na Twoje zdrowie.

Czysta woda – poprawia funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych i nie tylko. Prawidłowa dieta polega na wypiciu rano na czczo 1 szklanki wody. Przygotowujesz więc żołądek na nadchodzący posiłek, poprawiasz usuwanie toksyn i toksyn z organizmu. Codziennie dla zachowania zdrowia całego organizmu zaleca się wypijanie 1-2 litrów wody. Konieczne jest podzielenie tego tomu na 5 części. Pamiętaj o tych podstawach odżywiania wodą, zwłaszcza gdy możesz pić wodę. Konieczne jest picie wody przed jedzeniem przez 15-20 minut. Nie musisz pić podczas posiłków, a po 40-60 minutach po jedzeniu też nie musisz pić. Ciało dorosłego to 65-70%, u dzieci 65-70%, a u osób starszych 55-60% to woda. Woda pomaga w walce nadwaga, bo jeśli wypijesz 200-300 ml wody na 30 minut przed posiłkiem, zmniejszy się Twój apetyt. Słodkie napoje gazowane i inne niezdrowe pokarmy należy ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować z diety.

Obejrzyj pomocny film nr 1:

Przestrzegaj właściwej diety. Staraj się jeść 4-5 razy dziennie każdego dnia. Tym samym przyspieszysz metabolizm, nie rozciągniesz żołądka, a w ciągu dnia poczujesz się lekko. Okazuje się, że co 3-4 godziny trzeba usiąść przy stole lub zabrać ze sobą wcześniej przygotowane jedzenie i zjeść tam, gdzie jest to dla nas wygodne. Jedzenie w pojemnikach jest wygodne podczas pracy, wypoczynku itp., zawsze pod ręką.

Dieta powinna być zbilansowana każdego dnia. Prawidłowe odżywianie obejmuje wystarczająco białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli prowadzisz normalny tryb życia, ilość białka na 1 kg masy ciała powinna wynosić 1 gram, węglowodanów 3-4 gramy, a tłuszczu 0,5-1 g na kilogram masy ciała. W odsetek całości kalorii wygląda następująco: białka 20-30%, węglowodany 40-50%, tłuszcze 10-20%. Taki stosunek pozwoli Ci nabrać energii na cały dzień, utrzymać wagę i czuć się komfortowo. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, to aby utrzymać obecną wagę, musisz jeść 70 g białka, 210-280 gramów węglowodanów, 35-70 gramów tłuszczu. Jeśli tracisz na wadze, zwiększ zawartość kalorii w swojej diecie, jeśli waga wzrasta, odpowiednio zmniejsz zawartość kalorii w swojej diecie.

Dobrze przeżuwaj jedzenie. Prawidłowe odżywianie oznacza nie przeciążanie żołądka, ale pomaganie mu. Jeśli dobrze przeżuwasz jedzenie przewód pokarmowy dostaje się już rozdrobnione jedzenie, które jest łatwiejsze do strawienia i przyswojenia, a tym samym zmniejsza obciążenie narządów wewnętrznych. Dodatkowo uchronisz się przed przejadaniem i nadmiarem tkanki tłuszczowej. Około 15 minut po jedzeniu ludzki mózg rozpoznaje, czy jesteś pełny, czy nie. Dlatego jedz powoli, w średnim tempie przy stole.

Nie należy pościć przez długi czas. Każdy człowiek ma zabieganą codzienność, pracę, naukę, trening i nie zawsze jest w stanie zjeść na czas - a trzeba chodzić głodnym przez 5 godzin lub dłużej. Jeśli często głodujesz, to podczas jedzenia Twój organizm weźmie to pod uwagę i odłoży jedzenie na później tłuszcz podskórny, aby stworzyć rezerwę, gdy umierasz z głodu. W ten sposób osoba może zbierać nadwaga, czyli tłuszcz. Metabolizm jest zaburzony, stan pogarsza się przy częstych głodówkach. Staraj się zabierać ze sobą jedzenie w pojemnikach i nie głodować. Wtedy twoja waga będzie normalna, a twój metabolizm będzie dobry.

Obejrzyj pomocne wideo nr 2:

Nie rozpraszaj się podczas jedzenia. Nie trenuj jedzenia podczas oglądania telewizji, laptopa itp. Podczas jedzenia twój mózg i żołądek powinny koncentrować się na jedzeniu. Dzięki temu Twój układ pokarmowy będzie działał lepiej, a pokarm będzie lepiej i szybciej trawiony i przyswajany. Jedz spokojnie, nie spiesz się. Nie ma potrzeby spieszyć się z prawidłowym odżywianiem.

Właściwe odżywianie obejmuje oddzielenie niezgodnej żywności według składu chemicznego. Niektórzy naukowcy uważają, że nie można jeść razem pokarmów białkowych i węglowodanowych i należy je rozdzielać w diecie. Podczas trawienia pokarmów białkowych kwaśne środowisko, a podczas jedzenia węglowodanów - środowisko alkaliczne. Produkty białkowe, to jest ryba; kurczak; ptak; twaróg 0-2%; mleko 0,5-1%; jajka bez żółtek, rośliny strączkowe, orzechy i inne. Węglowodany dominują w ryżu, kaszy gryczanej, zbożach, kaszach, makaronie durum, pieczywie razowym i innych.

  1. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Prawidłowe odżywianie ma na celu zapewnienie rano organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów na dobry zastrzyk energii na cały dzień. Wskazane jest spożywanie owsianki codziennie rano. Niezbędne są również białka pochodzenia zwierzęcego, można do nich zaliczyć twaróg, mleko, jajka bez żółtek, filet z kurczaka czy rybę.
  2. Obiad - podczas obiadu organizm zrobił się głodny, bo od śniadania minęło około 3-5 godzin. Konieczne jest spożywanie złożonych węglowodanów i białek pochodzenia zwierzęcego. Z węglowodanów można jeść ryż, kaszę gryczaną, makaron durum. Z białek możesz kurczaka, ryby, chude mięso. Dostajesz więc wystarczającą ilość składników odżywczych do wieczora.
  3. Podwieczorek - na popołudniową przekąskę zjedz lekką sałatkę owocową lub owoce osobno.
  4. Kolacja - kolacja powinna być lekka, zawierać produkty białkowe i węglowodany złożone, najlepiej warzywa. Musisz zjeść kolację 3-4 godziny przed snem. Jeśli dręczy głód, to 1 godzinę przed snem wypij szklankę kefiru 0,5-1% tłuszczu.

Zdrowe jedzenie

Prawidłowe odżywianie obejmuje następujące produkty dostarczać:

Białka zwierzęce:

  • Twaróg 0-2%
  • Mleko 0,5-1%
  • Kefir 0-1%
  • Filet z kurczaka
  • Filet z ryby
  • Chude mięso (wieprzowina, wołowina)
  • Filet z indyka
  • Jaja kurze bez żółtek

Węglowodany złożone w produktach spożywczych:

  • Ryż (brązowy)
  • Gryka
  • Makaron durum
  • Pełnoziarnisty chleb
  • soczewica

Białka roślinne:

  • fasolki
  • Groszek

Pokarmy zawierające tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3:

  • owoce morza
  • Oleje roślinne
  • Oliwki
  • kukurydza
  • Orzeszki piniowe
  • Orzech włoski
  • Arachid

Pokarmy bogate w witaminy i błonnik:

  • Warzywa
  • Owoce

Szkodliwe jedzenie

Prawidłowe odżywianie wyklucza następujące pokarmy:

Tłuszcze zwierzęce:

  • tłuste mięso
  • tłuste mleko
  • tłuste sery
  • żółtka
  • fast food (szybkie jedzenie)
  • Frytki
  • kiełbaski
  • Kiełbasa
  • majonez

Węglowodany proste:

  • cukier
  • czekoladki
  • ciastka
  • ciastka
  • bułki
  • pieczenie
  • chleb pszenny

Inne śmieciowe jedzenie:

  • Alkohol
  • Duża ilość soli

Obejrzyj pomocne wideo nr 3:

Prawidłowe odżywianie, bez przesady, można nazwać gwarancją siły układ odpornościowy i doskonałe zdrowie, ponieważ gdy wszystkie procesy metaboliczne przebiegają prawidłowo i szybko, jest wchłaniany maksymalna ilość składników odżywczych organizm pracuje stabilnie i bezawaryjnie.

Bez względu na płeć, wiek i inne cechy organizm wszyscy człowiek działa w ten sam sposób - do normalnej pracy biologiczny substancje czynne , z których większość pochodzi z żywności.

Dzisiaj pojawił się świetna ilość wszystkie rodzaje dodatki, konserwanty i półprodukty w stanie znacznie ułatwić życie nowoczesnych gospodyń domowych. Ze względu na szeroką dystrybucję wszelkiego rodzaju fast foodów, głód można zaspokoić szybko i bez zbędnych kłopotów, pojawia się jednak pytanie, czy Jak zdrowe jest to jedzenie. Niekończące się dyskusje na temat metod i utrzymania zdrowia na wysoki poziom skłonić ludzi do poważnego zastanowienia się nad tym, jak dobrze się odżywiają i co obejmuje pojęcie „zdrowej diety”.

Podstawy prawidłowego żywienia

Nie ma znaczenia, czy chcesz schudnąć, czy po prostu znormalizować swoją dietę, dieta powinna opierać się na pewnych zasadach. Zanim zdecydujesz się na radykalną zmianę diety, rozważ następujące zasady:

    nie torturuj wyczerpanie siebie diety i nie przyzwyczajaj organizmu do stałego czuć się głodnym. Przy braku pożywienia i składników odżywczych ciało nie leczy się, ale postrzega ta sytuacja jako trudny okres, gromadzenie składników odżywczych. W ten sposób utrata masy ciała nie występuje, wręcz przeciwnie, można przytyć, ponieważ energia zostanie „zarezerwowana” i nie zostanie zużyta;

    przestrzegaj diety: Jedz kilka razy dziennie o tej samej porze bez pomijania posiłków. Uważaj jednak na objętość porcji, nie powinna być duża, aby nie doszło do przejadania się;

    dieta powinno być zrównoważony i zróżnicowany- W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć surowych owoców, bogatych w mikroelementy i witaminy. Takie produkty nie tylko nasycają organizm substancjami odżywczymi, ale także przyczyniają się do normalizacji procesów metabolicznych. Ilościowo warzywa i owoce powinny przeważać w Twojej diecie nad produktami mięsnymi;

    przestrzegać schemat picia - w przypadku braku przeciwwskazań (choroby nerek itp.) należy wypijać co najmniej dwa litry płynów dziennie, przy czym pożądane jest, aby były one niegazowane woda mineralna lub inne niesłodzone napoje;

    spróbuj dać preferowanie lekkiego jedzenia, ale nawet jeśli naprawdę masz ochotę na coś wysokokalorycznego, nie odmawiaj sobie tego. Pamiętaj, że posiłki zaleca się spożywać rano, jednak po obiedzie warto ograniczyć się do minimalnej ilości tłuszczów i węglowodanów;

    oddać preferencje dla gotowanego jedzenia lub gotowane na parze, a nie smażone. Używaj oleju roślinnego do gotowania;

    nigdy nie pomijaj śniadania- nawet jeśli wstajesz wcześnie i nie masz apetytu, ogranicz się do czegoś lekkiego, ponieważ śniadanie pomaga organizmowi zregenerować się po śnie i normalizuje procesy metaboliczne;

    prawidłowo łączyć produkty- podczas spożywania niekompatybilnych potraw w jelitach zachodzą procesy rozkładu i fermentacji, co zawsze negatywnie wpływa na samopoczucie. Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najprostsza. Powinno w nim dominować naturalne, niezmieszane produkty i niech będzie ich nie więcej niż pięć na posiłek;

    Uważaj nie tylko na ilość porcji, ale również jakość spożywanych produktów. O prawidłowym odżywianiu można mówić tylko wtedy, gdy jesz tylko świeże produkty. Staraj się nie przechowywać długo gotowanych potraw, ponieważ nawet w lodówce nieuchronnie zachodzą w nich procesy fermentacji, które niekorzystnie wpływają na użyteczne właściwościżywność;

    i na koniec ostatnia zasada zdrowego odżywiania - jedzenie ma sprawiać przyjemność. Oznacza to, że musisz jeść to, co lubisz, powoli, dokładnie wszystko przeżuwając. Wskazane jest powstrzymanie się od mówienia i czytania podczas jedzenia.

Podsumowując wszystkie powyższe, możemy stwierdzić, że odpowiednie odżywianie- zawsze świeże i urozmaicone jedzenie używany regularnie z umiarem i zdecydowanie cieszyć się.

Częstotliwość posiłków

Mówiąc o, specjalne uwaga trzeba to dać prawidłowość. Bardzo ważne jest, aby ułożyć sobie dietę i jej nie łamać. Zdaniem większości dietetyków optymalny liczy cztery posiłki dziennie, przy którym dzienne spożycie żywności powinno być rozłożone w przybliżeniu w następujący sposób:

    lekkie śniadanie zawierające około jednej trzeciej dziennej diety;

    obfity obiad i kolację, w tym jedna czwarta diety;

    lekka popołudniowa przekąska, o której wiele osób na próżno zapomina.

Dystrybucja produkty powinny zależeć od ich skład energetyczny. Oznacza to, że jedzenie wysoka zawartość składnik białkowy ( mięso, ryby, fasola itp.) należy użyć w pierwszej połowie dnia, i tu w godzinach wieczornych pożądane jest spożywanie pokarmów nieobciążających układu pokarmowego - produkty mleczne, warzywa, owoce. Jednocześnie potraw nie należy spożywać zbyt gorących ani zimnych – nie cieplejszych niż 50 stopni i nie zimniejszych niż 10 stopni.

O znaczeniu białek, tłuszczów i węglowodanów w prawidłowym żywieniu

Jest to przede wszystkim odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Ich optymalna zawartość w diecie dla każdej osoby może być inna, w szczególności jest to określone przez zawód. A więc na przykład ludzie wykonując pracę umysłową zaleca się stosować na dzień co najmniej 100 gramów białka, 300 gramów węglowodanów i około 90 gramów tłuszczu. Podczas pracy fizycznej zaleca się spożycie co najmniej 400 gramów węglowodanów, białka - 110-120 gramów, 90 gramów tłuszczu.

Ponadto ludzie muszą codziennie otrzymywać określoną ilość błonnika i witamin. Optymalnie dieta powinna zawierać świeże owoce i warzywa, ryby, mięso i produkty mleczne. Ale spożycie słodyczy i produktów mącznych lepiej ograniczyć do minimum.

Prawidłowe odżywianie i wiek

W młody wiek kiedy ciało jest jeszcze pełne siły i energii, niektóre ograniczenia dietetyczne rzeczywiście kilka ignorować. Jeśli młody człowiek układ pokarmowy jest zdrowy i funkcjonuje prawidłowo, może jeść prawie wszystko. Oczywiście, że jest to konieczne znać granice i nie opieraj się na fast foodach, słodyczach i innych „szkodliwych” produktach, w przeciwnym razie sytuacja może się szybko zmienić. Ale dla starszego pokolenia po prostu konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowej diety. Szczególnie ważne ograniczyć spożycie soli, ponieważ ten produkt w dużych ilościach może powodować kryzysy nadciśnieniowe. Dla wszystkich osób powyżej pięćdziesiątego roku życia bardzo ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń, aby zapobiegać osteoporozie.

Przydatne produkty spożywcze w zdrowej diecie

Prawie wszystko naturalne i świeże produkty w stanie przynieść korzyść dla twojego organizmu jeśli jest używany z umiarem. Aby jedzenie było urozmaicone i kompletne, uwzględnij w menu:

    mięso, z którego wszystkich odmian lepiej wybrać drób, cielęcinę lub chudą wieprzowinę;

    ryby, które pożądane jest jeść dwa razy więcej niż mięso;

    wysokiej jakości owoce morza;

    jajka - jedz od dwóch do trzech sztuk tygodniowo;

    wybieraj mleko fermentowane i produkty mleczne, jeśli to możliwe, naturalne bez dodatków;

    warzywa to podstawa zdrowej diety;

    jagody i owoce można spożywać bez ograniczeń, pod warunkiem, że nie masz alergii;

    chleb pełnoziarnisty;

    orzechy i suszone owoce można spożywać jako przekąski lub z herbatą zamiast zwykłych słodyczy i ciast.

Szkodliwe pokarmy dla prawidłowego odżywiania

Oczywiście nie sposób całkowicie zrezygnować ze spożywania szkodliwej, ale często smacznej żywności ograniczać nadal jest to konieczne. Polecamy zminimalizować zużycie:

    Jedzenie w puszce;

    kiełbasy i wyroby wędzone;

    fast food;

    cukier, który w razie potrzeby można zastąpić miodem;

    napój gazowany;

  • margaryna;

    majonez i keczup;

    alkohol;

    produkty mączne;

    półprodukty mięsne, z których najczęściej spotykane są uwielbiane przez wielu pierogi. Jeśli jednak gotujesz to jedzenie w domu i jesteś pewien jakości użytego mięsa, od czasu do czasu możesz się nim zafundować;

    wszelkiego rodzaju marmolady, toffi, karmel itp.

Jak widać, Właściwe odżywianie wcale nie jest trudne., najważniejsze jest po prostu zacząć.

Bardzo szybko przyzwyczaisz się do nowej, zdrowej diety i będziesz w stanie docenić pozytywne zmiany, jakie zajdą w Twojej sylwetce i zdrowiu w ogóle.

Dzień dobry, drodzy czytelnicy i goście projektu! Wielokrotnie powtarzałam: prawidłowe i zdrowe odżywianie to kluczowy element (do 60% ) w powodzeniu budowy proporcjonalnej, wypukłej bryły. Porozmawiamy więc o tym, a „paski tary” będą szczegółowe, interesujące i będą zawierały wiele informacji do przemyślenia, więc przygotuj się z wyprzedzeniem.

Więc dzisiaj przeanalizujemy prawa zdrowego odżywiania, poznamy makroskładniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany), dowiedz się, jak stworzyć własne menu, poznaj tęczę kolorów żywności i jej znaczenie oraz, oczywiście, uzyskaj konkretne zalecenia, jak to wszystko zastosować. Cóż, porządek obrad został uformowany, przechodzimy do niego strona techniczna implementacje (w podstępny sposób).

Właściwe i zdrowe odżywianie: co to jest

Myślę, że nie trzeba mówić, że kwestia prawidłowego i zdrowego odżywiania jest jednym z najpopularniejszych i najchętniej poruszanych tematów PR każdego źródła informacji. (zwłaszcza telewizja). Wystarczy wpisać w dowolną wyszukiwarkę zapytanie - zdrowa dieta, a już spada na Ciebie kolosalny strumień informacji, takich jak: 5 bardzo przydatne produkty, o którym nic nie wiedziałeś lub sekret szczupłej sylwetki znalezione - trzeba jeść mniej :-) i wszystkie te rzeczy.

Postanowiłem cię nie karmić tego rodzaju informacji, ale aby podać podstawowe pojęcia i ogólne pojęcie o tym, jak w zasadzie powinien powstać system zdrowego odżywiania i co należy w tym celu zrobić.

Właściwie chciałbym zacząć od tego, czym jest zdrowa dieta. Wszyscy wiemy, że odżywianie spełnia istotną funkcję organizmu, a mianowicie dostarcza niezbędnych składników odżywczych. (jako białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały) do utrzymania różnego rodzaju aktywności i przebiegu procesów fizjologicznych, biochemicznych i innych. Jednak w tej prostocie (niezbędne składniki odżywcze) właśnie leży główna pułapka i odpowiedź na powyższe pytanie.

Jak często jemy do syta (które oddają nam w pełni swoją wartość biologiczną) kalorie, czy też są coraz bardziej puste, balast?

Najprostszym przykładem z życia, który najbardziej barwnie ilustruje ten proces, jest kiedy ktoś może się bezpiecznie wysadzić w powietrze 6 godzinach porannych i być wesołym przez cały dzień, a ktoś w 10 ledwo stąpając nogami. I oczywiście pojawia się pytanie, dlaczego tak? Ponieważ człowiek jest tym, co je, źródłem wszystkich problemów są spożywane kalorie. To wszystko zdrowe jedzenie dla Ciebie!

Wydawałoby się, że zdrowa żywność wszyscy od dawna znają na przykład jabłka – żuj je na śniadanie, obiad i kolację, a będziesz zdrowy. Ale nie, to nie jest takie proste. Pomimo tego, że w „płynie” jest niewiele kalorii, a dużo żelaza i witamin, staraj się spożywać tylko je, np. 1-2 tygodni, a od razu poczujesz załamanie, utratę odporności i pewne objawy anemii. A wszystko to wynika z braku niezbędnej „mięsnej” kaloryczności diety. Podobnie jest z masłem np. Wprawdzie z jednej strony to „stały tłuszcz”, ale jest też całkiem namacalnym źródłem witamin A (niezbędne dla zdrowej skóry, włosów i nie tylko).

Ogólnie należy wziąć pod uwagę, że każdy produkt jest unikalny w swoim składzie chemicznym i nie ma wśród nich „magii”, która mogłaby w pełni zaspokoić potrzeby człowieka we wszystkich składnikach niezbędnych do zapewnienia zdrowia. Dlatego w kształtowaniu prawidłowego systemu żywienia warto wziąć pod uwagę ten fakt i łączyć ze sobą różne produkty.

Doszliśmy więc do wniosku, że nie ma produktów „magicznie uniwersalnych”, ale istnieje zdrowa dieta oparta na własnych prawach. Następnie porozmawiamy o nich.

Prawidłowe i zdrowe odżywianie: podstawowe prawa

Każda nauka ma swoje własne spisane prawa, a odżywianie nie jest wyjątkiem. Istnieją podstawowe zasady, które stanowią jego podstawę. Idźmy więc po kolei (naucz się odmawiać „Ojcze nasz”).

Prawo nr 1: Konieczne jest przestrzeganie kaloryczności diety - kosztów energetycznych organizmu

Wiewiórki

Najważniejszy składnik dla organizmu jako całości, aw szczególności dla budowy mięśni. W ludzkim organizmie rozkładają się one na pojedyncze aminokwasy, z których organizm sam syntetyzuje tysiące potrzebnych mu białek z różne funkcje. Cała różnorodność białek to nic innego jak różne kombinacje 20 aminokwasy, niektóre z nich (9 - dla dorosłych i 10 - dla dziecka) przekształcają się jedne w drugie i są niezastąpione (tj. nie syntetyzowane przez organizm) I 10 – wymienne (organizm sam je wytwarza).

Te niezastąpione „aminy” pochodzą z pokarmów białkowych spożywanych na co dzień i są magazynowane w magazynie. Co więcej, nie ma znaczenia, z jakich produktów białka zostaną uzyskane: mięso, kurczak, jajka, rośliny strączkowe itp., Najważniejsze jest to, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne ( 10 ) i nieistotne aminokwasy w wystarczających ilościach.

Następny w kolejce…

Tłuszcze

Najbardziej niezasłużenie nielubiany przez większość ludzi składnik odżywczy. Niekochany, bo ze względu na swoją wartość energetyczną (czyli dwa razy więcej niż białka/węglowodanów) a wysoka zawartość kalorii jest głównym źródłem nadwagi (odkładanie się złogów tłuszczu). Niezasłużenie - bo. zalety tłuszczu (Na właściwe podejście) z nawiązką rekompensuje jego główną wadę. Tłuszcze, w odniesieniu do ludzkiego ciała, są bardziej poprawnie nazywane lipidami.

Notatka:

kalorie 1 gr. składniki odżywcze:

  • białko - 4 kcal;
  • tłuszcz - 9 kcal;
  • węglowodany - 4 kcal.

Tak więc lipidy są ważnym elementem strukturalnym wszystkich żywych komórek, ponadto są głównym składnikiem błon komórkowych i rezerwowym / rezerwowym źródłem energii dla organizmu. Lipidy ze względu na pochodzenie są: roślinne (nienasycone) i zwierzęce (nasycone). Wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych bardzo często prowadzi do cukrzycy, otyłości i innych chorób. Dlatego musisz przestrzegać środka w ich użyciu. Tłuszcze roślinne reprezentowane są głównie przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3 i omega-6, które znajdują się w lnie, sezamie, rybach i innych produktach.

Sugeruję zapoznanie się z procentową zawartością tłuszczu i beztłuszczowej masy (kostnej) zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, aby określić, do której kategorii należysz teraz i chcesz należeć w przyszłości (patrz obrazek).

Węglowodany i błonnik

Jest głównym składnikiem diety człowieka i magazynem energii dla całego organizmu. Są szeroko reprezentowani m.in produkty ziołowe jako węglowodany złożone (np. skrobia, błonnik pokarmowy), cukry proste – glukoza, fruktoza. Cukier i inne słodycze (dżemy, konfitury) są źródłem węglowodanów prostych, dlatego ich ilość w diecie należy ograniczyć do maksimum, w przeciwnym razie cukrzyca, próchnica i inne choroby będą Twoimi wiernymi towarzyszami życia.

W ramach węglowodanów złożonych wyodrębniane są polisacharydy takie jak błonnik czy błonnik pokarmowy, które prawie nie są trawione przez organizm, jednak mają znaczący wpływ na normalizację perystaltyki jelit oraz tworzenie/utrzymanie korzystnej mikroflory jelitowej. Dużo błonnika znajduje się w „nierafinowanych” ziarnach. (np. Herkules), otręby, warzywa i owoce.

Oprócz makroskładników codzienna dieta człowieka pod względem składu chemicznego musi odpowiadać jego fizjologicznemu zapotrzebowaniu na żywność i substancje biologicznie czynne. Innymi słowy, spożywaj nie tylko makroelementy, ale także mikroelementy. (witaminy, minerały i ich kompleksy).

Notatka:

Mikroelementy to składniki odżywcze występujące w żywności w niewielkich ilościach.

Mikroelementy nie są magazynowane na stałe i nie są syntetyzowane samodzielnie przez organizm, jednak na całe życie (i szczególnie aktywni, jak kulturyści, sportowcy) ich organizm wymaga ponad kilkuset różnych gatunków. Aby pokryć wymagane dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy, należy spożywać Różne rodzaje produkty - warzywa, owoce, zboża, a nie tylko mięso i produkty mleczne.

Skończyliśmy więc z makro / mikroskładnikami odżywczymi i zanim przejdziemy do następnego prawa, przydatne będzie zapoznanie się i zapamiętanie kilku liczb dotyczących zawartości kalorii w podstawowych produktach spożywczych (patrz tabela).

Ogólnie rzecz biorąc, aby zrozumieć, czy spełnione jest pierwsze prawo, można obliczyć własne BMI (wskaźnik masy ciała, równy stosunkowi masy ciała w kg do kwadratu wzrostu w metrach) i porównaj to z liczbami poniżej:

  • BMI mniej 18,5 - brak masy ciała, wzmocnienie odżywiania;
  • BMI od 18,5 zanim 25 - waga jest w normie, liczba kalorii jest wystarczająca;
  • BMI od 25 zanim 30 - nadwaga, zmniejsz porcje i zwiększ aktywność;
  • BMI powyżej 30 - ba! jak wszystko śmiga (:)) - otyłość. Zmień dietę, skonsultuj się z lekarzem, ćwicz odpowiedni widok Sporty.

Wszystko jest tutaj, mówi następujące prawo.

Prawo nr 2: Konieczne jest zapewnienie zbilansowanej diety, która spełnia fizjologiczne potrzeby organizmu.

Oprócz tego, że wraz z makroskładnikami organizm otrzymuje energię, otrzymuje również wartościowe składniki odżywcze i biologicznie czynne w różnych proporcjach. Dlatego ważne jest, aby zapewnić wymagany bilans wchodzących składników i ich prawidłową zawartość procentową.

I tak na przykład w codzienna dieta zwykły człowiek powinien mieć w przybliżeniu następujący stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów: białka - 15% 30% , węglowodany - 55% . Z kolei, jeśli zajmujesz się obciążeniami siłowymi na siłowni (doświadczony kulturysta), należy przestrzegać następującego stosunku: białka - 25-30% 15% , węglowodany - 55-60% , tj. zwiększenie zużycia głównego budulca mięśni.

Dla Ciebie, jako początkującego sportowca, optymalny procent makroskładników to: białka - 15% 15% , węglowodany - 70% (patrz zdjęcie).


Musisz zrozumieć, że to nie jest matematyka i odchylenia (+- 5% ) są całkiem do przyjęcia. Dla odniesienia: oto stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, które zalecają nam dietetycy (patrz obrazek).

To właśnie z tych związków organizm buduje swoje narządy i tkanki oraz suplementy diety (biologicznie aktywne dodatki) zapewniają normalne tempo procesów metabolicznych. Odpowiednio zbilansowany skład zapewnia codzienna dieta wysoki stopień fizyczny i aktywność psychiczna i zwiększoną wydajność.

Ponieważ białka są nie tylko budulcem mięśni, ale także materiałem, z którego syntetyzowane są hormony, enzymy i przeciwciała, dlatego dieta sportowca nie powinna być uszczuplona o ten ważny składnik. Generalnie zawartość białka należy wyliczać według zasady: 1 g dalej 1 kg masy ciała człowieka. Jednak nie wszyscy sportowcy (kulturyści) są podobni do ludzi, więc dla nich obowiązuje następujący stosunek: 1,5-2 g dalej 1 kg masy ciała. Ponadto białka zwierzęce i roślinne powinny być obecne w żywności w równych proporcjach.

Porozmawiajmy teraz o diecie makroskładników.

Dieta białkowa

Do wysokobiałkowych (ok 20% ) produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują:

  • mięso;
  • ryba;
  • twarożek;
  • jajka;

Codzienna norma takich produktów w diecie powinna być (powiedzmy za 70 kg osoba) 70 g czystego białka, dla kulturystów to liczba 140 d. Mięso czerwone – wołowina, jagnięcina nie powinny być spożywane więcej niż dwa razy (3 - kulturyści) w tygodniu dodatkowo nie zapomnij o rybach i kurczaku.

Notatka:

Wielu nie rozróżnia wielkości porcji (ułamek masowy produktu ogółem) oraz ilość (zawartość) składnika odżywczego na 100 g produktu. Na przykład, jeśli mówi - stawka dzienna produkt białkowy, Powinien być 500 d. To oznacza, że 500 - objętość całej porcji, a nie zawartość w niej czystego białka, konkretne liczby dot 100 g produktu nadal wymaga obliczenia. Te. Weźmy pierś z kurczaka ważenie 500 g i obliczyć ilość białka w tej objętości. Średnio w 100 g pierś zawiera 21 g białka 500 g (waga) - 105 G (ułamek masowy netto białka).

Dobre źródło białek roślinnych (w połączeniu z węglowodanami, minerałami i błonnikiem), Mogę być:

  • płatki (płatki owsiane, jęczmienne itp.);
  • makaron (grube odmiany pszenicy);
  • ryż (brązowy, czarny);
  • Ziemniak.

Dieta tłuszczowa

Tłuszcze, oprócz tego, że mają wysoką wartość energetyczną (9 kcal/ 1 G) cenione są również ze względu na zawarte w nich dobroczynne związki: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ( A, D, E, K), sterole, wielonienasycone kwas tłuszczowy(Omega 3/6), fosfolipidy, tak niezbędne do całkowitego wchłaniania pokarmu. Zawartość tłuszczu w diecie podlega również zasadzie: 1 g dalej 1 kg masy ciała człowieka, a w diecie sportowców/kulturystów stosunek ten pozostaje prawie niezmieniony.

Najbardziej preferowanym źródłem tłuszczów roślinnych są oleje:

  • bielizna;
  • Oliwa;
  • kukurydza;
  • sezam;
  • musztarda.

Wystarczająco 1 –2 Sztuka. ( 30 d) łyżki takich olejków dziennie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie tłuszcze roślinne. Tłuszcze zwierzęce występują niemal we wszystkich produktach tego pochodzenia. Możesz także spożywać niskotłuszczowe / beztłuszczowe produkty mleczne - kefir, jogurt, mleko, uzupełniając w ten sposób również zapotrzebowanie organizmu na wapń i inne niezbędne pierwiastki śladowe.

Dieta węglowodanów

Ponieważ ciało jest mobilnym kompleksem energetycznym do wykonywania określonych zadań, dlatego wymagane jest ich rozwiązanie duża liczba energia i źródła jej uzupełniania. W efekcie nasz organizm (w celu zapewnienia nieprzerwanej pracy) Przede wszystkim potrzebne są węglowodany, zarówno złożone, jak i proste. (o rząd wielkości mniej skomplikowane). Węglowodany złożone to przede wszystkim pokarmy skrobiowe - pieczywo (najlepiej mąki pełnoziarnistej), owsianka (owies, proso, gryka), makarony, a także warzywa i owoce.

Podsumowując powyższe, należy stwierdzić, że znając ogólny poziom zużycia energii oraz procentową zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w organizmie, możliwe jest dokładne określenie masy tych samych makroskładników w diecie sportowca .

Tak więc dieta dla sportowca ( 70 kg) przy średnim poziomie całkowitego zużycia energii (3500 kcal/dzień) i procent: białka ( 15% ) (15% ), węglowodany ( 70% ) będzie wyglądać tak (patrz obrazek).

Opierając się na fakcie, że 1 g białka daje 4 kcal energii, to rozumiemy 15% na białko jest 725 kcal z całkowitego zużycia energii. Te. okazuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie 70 kg sportowca to 2 g dalej 1 kg wagi (70 X 2 = 140 G).

A więc ostatnie prawo jest takie.

Prawo nr 3: Regularność posiłków. Musisz przestrzegać ścisłego planu posiłków

Każdy kolor ma swój własny sygnał, na przykład:

  • zielony ( 1 ) - można spokojnie spożywać w każdym posiłku. Źródła najważniejszych składników racjonalnego żywienia;
  • żółty ( 2 ) - codziennie można jeść kilka razy, ale trzeba uważać, bo. produkty z tych grup zawierają tłuszcz, którego spożycie należy ograniczyć;
  • czerwony ( 3 ) - bądź ostrożny, czyha niebezpieczeństwo! Źródła łatwo przyswajalne węglowodany i gruby. Powinien być spożywany tylko w ograniczonych ilościach i jeśli nie ma problemów z nadwagą.

Słuchaj, nie myl kolorów, bo inaczej możesz „niezdrowo” poprawić swoje zdrowie :).

Artykuł byłby logicznie niekompletny, gdyby nie podano prostych wskazówek, jak przestrzegać tych przepisów, więc kręcimy głowami.

  1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem i jak najbardziej urozmaicaj swoją dietę;
  2. Daj pierwszeństwo warzywom i owocom, chlebowi (z mąki pełnoziarnistej wzbogaconej witaminami i minerałami);
  3. W przypadku zbóż wybieraj płatki na bazie pełnych ziaren. (owies, kukurydza, jęczmień);
  4. Nie zapomnij o ziemniakach - drugi chleb, ugotuj w skórkach;
  5. Mleczarnia (kefiry, mleko, sfermentowane pieczone mleko itp.)- jest niezbędnym źródłem wapnia dla wzmocnienia kości, włącz je do swojej diety;
  6. Ogranicz spożycie wędlin i tłuszczów zwierzęcych. Preferuj chude mięso i drób. Włącz do swojej diety (3 raz w tygodniu) chude odmiany ryb (dorsz, łosoś sockeye, tuńczyk);
  7. Używaj siemienia lnianego, musztardy itp. W swojej diecie. oleje bogate w omega 3 i 6;
  8. Smacznego!

Cóż, nasz przegląd zdrowego odżywiania dobiegł końca, czas się pożegnać, ale najpierw ...

Posłowie

Dzisiaj wiele powiedziano o prawidłowym i zdrowym odżywianiu: nauczyłeś się rozumieć skład procentowy składników odżywczych w diecie, nauczyłeś się układać własny jadłospis (plan posiłków) a co najważniejsze - o krok bliżej do celu o nazwie "Jestem właścicielem reliefowego ciała". Bardzo się cieszę, że zrobiliście ten krok razem z projektem „ ”, czeka na Was jeszcze wiele ciekawych rzeczy, więc nie zmieniajcie się :-).

Wszystkiego najlepszego i do zobaczenia wkrótce!

PS. Jak zawsze, jeśli macie jakieś sugestie, uzupełnienia, pytania itp., komentarze są do waszych usług, piszcie!