אכילה תכופה של ארוחות קטנות עלולה להזיק לבריאות שלך. מדוע אכילה בריאה חשובה לאדם

למה חשוב לאכול נכון - 5 סיבות

קורה שאישה עולה במשקל. הסיבה עשויה להיות מעט תמונה פעילהחיים, הריון אחרון, מתח, עבודה במחשב, איכות מזון. כדי להחזיר לעצמכם את הגזרה הקודמת, כדאי להבין מדוע אתם צריכים לאכול נכון, לזהות בעצמכם את מנופי ההשפעה על הגוף שלכם, למצוא מוטיבציה פנימיתכדי לשפר את חייך.

ירידה במשקל או תזונה נכונה

מה לעשות? יש הרבה הצעות בשוק תה שונים, תרופות, תוספי תזונה, שלכאורה "עוזרים" לרדת במשקל. גם בשפע מתכונים עממייםנתמך על ידי דעות של דמויות סמכותיות. או שכדאי לבסס תזונה נכונה, לקראת אורח חיים בריאחַיִים? בואו נשווה מה עדיף - דיאטה או תזונה נכונה?

דִיאֵטָה	תזונה נכונה
תוצאות מהירות נראות על המאזניים. ביצוע מדויק של ההוראות עוזר "להתרוקן" בהתחלה.
לך ל אוכל בריאכרוך בירידה הדרגתית ואיטית יותר במשקל.	"ארגון מחדש של דעות על מוצרים ודיאטה" - מציאת הנאות חדשות באוכל. תפסיק להחליף רגשות באוכל.
לאחר סיום הדיאטה סביר מאודיש החזרה של הקילוגרמים האבודים (כמו גם הופעת קילוגרמים נוספים).	איחוד התוצאה שהושגה, כמו גם תחזוקה מתמדת שלה.
חוסר בויטמינים. בהקפדה על תזונה, אדם מקבל פחות ויטמינים, החשובים לתפקוד תקין של כל תפקודי הגוף.	תזונה מאוזנת = גוף בריא. אחד היתרונות תזונה נכונהזה לאכול אוכל, עשיר בויטמיניםומיקרו-נוטריינטים.
הגוף נחלש, הוא ניזון מה"מאגרים" שלו.	חילוף החומרים עובד נהדר, עוזר לגוף לשרוף משקל עודף

ברור שהקורס לתזונה נכונה ארוך יותר, אבל התוצאות ממנו משמעותיות יותר מאשר בדיאטות.

גורמים תזונתיים. איך מחליטים על מטרה?

כאשר משנים את התנהגות האכילה, הרגלים שהצטברו במהלך השנים, חשוב לאדם למצוא משהו שבשבילו יעשה זאת. בשבילי? לאדם אהוב? לרצות? לעתים קרובות מצב חייםעצמה דוחפת לשינוי מוחלט של סדרי העדיפויות, ולפעמים הרצון לעקוב אחר עקרונות אורח חיים בריא קשור למגמות בחברה.

למה אנחנו לומדים לאכול נכון:

• בַּקָשָׁה נראה מושך. כל אדם רוצה דמות יפה, בכושר, אתלטי. בהגיעו לקילוגרמים היקרים, ההערכה העצמית משתפרת, אדם הופך בטוח יותר בעצמו. אולי אתה צריך להשתלב בשמלה שלבשת לפני העלייה במשקל, או אולי אתה רוצה שחולצת הטריקו שלך תתאים מספיק. מראה טוב הוא תמריץ נהדר להבין למה אתה צריך לאכול נכון. לעתים קרובות אנשים מתחילים לרדת במשקל ולאכול את האוכל ה"נכון" כאשר הם רוצים לכבוש את ליבו של מישהו.
• בריאותיכול להפוך לגורם בשינויי חיים קרדינליים. כל עוד שום דבר לא כואב לנו, אנחנו לא חושבים על מה שאנחנו אוכלים. אבל מזל רע יכול לקרות. המחלה מכניסה אותנו למסגרת מוגדרת בהחלט. שֶׁל הַלֵב, מחלות כרוניות, אלרגיות ומחלות רבות אחרות מגבילות אותנו למרשמים במזונות ותבשילים "מזיקים". חלקם מתחילים לדבוק בעקרונות חדשים בבישול כאשר מישהו קרוב נאלץ לשבת עליו דיאטה קפדנית. לכן, אם לבעלך או לילדך יש הגבלה על מזון שומני, סביר להניח שגם אתה תפסיק לאכול עוף מטוגן ובייקון. זה יהיה טיעון כבד מאוד לביסוס תזונה נכונה.
• להיות במגמה"חשוב מאוד עבור אנשים מסוימים. ואם אורח חיים בריא עם מחויבות ל אוכל דיאטטי, זה יכול להיות מניע נפלא עבור אדם. עכשיו מתחזקת הדעה שזה נורמלי התנהגות אכילה- זה אופנתי. ואם חשוב לאדם להיות "במגמה", יש צורך להשתמש בזה.
• פיתוח מלאבא לידי ביטוי כשאנחנו מדברים על ילדים, נשים בהריון, אנשים מבוגרים יותר. אלו הן הקבוצות הפגיעות ביותר, הן זקוקות לסט שלם של ויטמינים ומינרלים לצמיחה, היווצרות ותחזוקה של תפקודי הגוף. הילדים שלנו הם הכל, בשבילם אנחנו מוכנים לאכול עוגות דגיםסלרי מאודה ומבושל. למעשה, המנות האלה יכולות להיות טעימות. אופן ההכנה, המתכון חשוב. אבל הדבר הכי חשוב הוא היחס שלנו למבושלים, המודעות הפנימית שאנחנו מה שאנחנו אוכלים.
• למדו את ילדיכם בהרגלי אכילה נכונים והעדפות. מי יהיה הילד שלי? האם הוא יעסוק בספורט? באיזו עבודה הוא יבחר? איננו יודעים את התשובות לשאלות אלו. אבל ההרגלים שנקבעו בילדות בהחלט יעזרו בעתיד, ללא היסוס, לבחור לטובת תזונה נכונה. אם ילד עם ילדות מוקדמתאוכל במסעדות אוכל מהיר, המבורגרים וצ'יפס זוכים להערכה רבה אצלו, לא סביר שהוא ישנה את הרעיון של מה טעים לאכול בגיל בוגר יותר. אבל אופציה אחרת אפשרית, כשהמשפחה שוקלת ירקות טעימיםופירות, מאכלים מוכנים במגוון דרכים ובנשמה, הם מסבירים לילדים את היתרונות של מאכלים "בריאים" מסוימים, מניחים את היסודות לתזונה נכונה בילדות עצמה.

מה לעשות אם המניעים "לא עובדים"

אם החלטת על המוטיבציה, אז תוכל להתחיל לגבש תוכנית משלך שנקראת "ללמוד לאכול נכון ולעבור לאורח חיים בריא". או אולי כך - אתה לא מבין למה אתה צריך לאכול נכון בשבילך, כלומר, אתה לא יכול למצוא את התמריץ שיפעל עליך בצורה הנכונה.

במקרה כזה, תוכלו לנסות למצוא ספר שימושי בנושא ירידה במשקל, להשתתף באימון או סמינר רלוונטי, לצלם את עצמכם בבגד ים ולתלות אותו על המקרר כדי לראות ממה אתם רוצים להיפטר. חשוב מאוד לתמוך באנשים קרובים ויקרים, וגם באנשים שאתה מכבד את דעתם. או שאתה יכול לנסות למצוא קבוצה של אנשים בעלי דעות דומות שתיתן השראה ותמיכה. לדוגמה, הצטרף לקהילה של אוהבים גזרה רזהאו חסידי בישול בסיר איטי. התמקדות בנקודה חשובה כלשהי תעזור לך לעבור בצורה חלקה לאוכל בריא ללא לחץ פתאומי. אם כל זה לא עובד, שווה להגיע לפגישת ייעוץ.
פסיכולוג, הוא יעזור לקבוע את התמריצים והרצונות.

למה לאכול נכון?

כשאמרו לי שאני צריך לאכול נכון, בהתחלה הופיעו בראשי רק תמונות של ברוקולי מבושל ושמות מאבחונים רפואיים "שולחן מספר 1", "טבלה מספר 2". המוח התנגד, חשבתי שזה חסר טעם. אבל כך קרה שבמהלך ההיריון קיבלתי אבחנה זמנית עם הרחקה שלאחר מכן מהתזונה של כל המזונות המתוקים והעמילניים המכילים פחמימות, כמו גם מאכלים שומניים. פחד מהילד דרבן ללכת לדיאטה "חסרת טעם". ואז התחלתי להתנסות. מסתבר שקציצות מאודות הרבה יותר עסיסיות וטעימות מאלו המבושלות. דרך מסורתית. ואם תוסיפו להם גריסי פנינה במקום גליל, הם יהפכו למשביעים ויקבלו טעם חדש. אוכל בריא זה טעים! ולמדתי את זה מניסיוני. ברוקולי (!!) הפך לאחת המנות האהובות עליי! כפי שאמר אלף מהסדרה באותו השם: "אתה לא אוהב חתולים? אתה פשוט לא יודע איך לבשל אותם!" צריך רק להבין אילו מוצרים משולבים ואיך לבשל אותם נכון. ואז אתה יכול ליהנות.

יש דעה שקשה לבשל ארוחות דיאטטיות. אבל אחרי שמנסים מתחילים להבין שגם טעים ופשוט יכול להיות שימושי. כן, אנחנו רגילים להרתיח פסטה ולטגן עוף בלי להסיר את העור, קשה לנו להתלבט על משהו חדש. אבל ברגע שאתה מתחיל לנסות לבשל מנות מהקטגוריה של "נכון", אתה מבין ששימושי לא אומר קשה. אפשר להשתמש בסיר כפול או בסיר איטי, להוסיף קצת דמיון והעוף האהוב עלינו הופך לטעים, עסיסי ובריא ללא שימוש בשמן ומחבת.

חבר שלי אומר שאוכל נכון זה לא זול. אתה צריך לקנות מוצרים יקרים בחנויות מיוחדות, לחפש אותם בכל רחבי העיר או להזמין אותם באינטרנט. למעשה, הכל שונה לחלוטין. בהכנה ארוחות דיאטההירקות והדגנים הנפוצים ביותר משמשים - כל מה שניתן למצוא בכל סופרמרקט. הדבר החשוב ביותר הוא הרצון להתנסות ולאכול את המנות הנכונות.

יש אנשים שמסרבים לתזונה נכונה בגלל חוסר אמון בתזונאים, שלדעתם מטילים תוספים או תרופות נוספות. מאמינים שהם מקבלים תשלום על ידי חברות כדי לקדם את המוצרים שלהם. המלצה כזו לא תילקח ברצינות, וכל תכנית הדיאטנית תיראה כמרמה. כן יש לי בעיה דומה. לכן, אם תחליט לפנות למומחה, עליך לבחור אותו בקפידה, בחוכמה. אולי מישהו שאתה מכיר יכול להמליץ ​​על אחד. אם אתם פונים לאדם זר, כדאי שתכירו את השיטות שלו, את נקודת המבט על תזונה נכונה. שיחה או מכתב תמיד יעזרו לך לבחור את האדם ה"נכון".

במעבר לאורח חיים חדש, אל תזלזל בחשיבותה של תזונה נכונה. בחירה מודעת לטובת מנות דיאטטיות לא אומרת שצריך לאכול חסר טעם, יקר או משעמם. אתה יכול וצריך לאכול! אבל בחירת המוצרים והמנות צריכה להיות נשלטת על ידי פילוסופיית החיים החדשה.

איך לאכול נכון: לעתים קרובות, אבל לאט לאט או לעתים רחוקות, אבל משביע?

הרעיון הוא זהכאשר אנו אוכלים באופן קבוע לאורך היום, הגוף יודע שהמזון יגיע בקרוב, והקלוריות הנצרכות עם יותר סביריישרף, לא יאוחסן כשומן. אכילה במרווחי זמן קבועים עוזרת לייצב את רמות הסוכר בדם ולשמור על איזון אנרגיה.

אבל, בפועל, לרוב לא מתקיימים התנאים להפחתת כמות המזון, או שמוסיפים שני חטיפים לשלוש הארוחות העיקריות. עם זאת, קשה להאשים אנשים בכך: אותה תיאוריה קובעת שבשום מקרה אסור להביא את הגופה רעב עז, אחרת בארוחה הבאה אתה מאוים באכילת יתר.

לפיכך, בהתחשב ברעב כאויב נורא, אדם אינו מרשה לעצמו להיות רעב לחלוטין. . א מערכת העיכול, במקום לפרוק, נמצאת בעבודה מתמדת .

במשך זמן רב, הרעיונות כי תזונה חלקית"מזרז את חילוף החומרים" ו"פותח חלונות לשריפת שומנים" אין להם בסיס ראיות אמיתי, ואינם תואמים את המציאות.

חוץ מזה, מחקר מודרניהראה כי מבחינת חילוף החומרים וצריכת הקלוריות, אין הבדל בין ארוחות חלקיות לבין ארוחות פעם או פעמיים ביום עם כמויות גדולות של מזון (עם אותה תכולת קלוריות יומית).

מחקר הורמונים שנערך לאחרונה אומר לנו שזה בעצם הכי הרבה הדרך הגרועה ביותרלאכול כדי לאזן את רמת הסוכר בדם וירידה במשקל וזה באמת יכול להיות מסוכן לבריאות שלך.

אם מדברים על מחקר - צום של 36 שעות לא גילה שינויים בחילוף החומרים של הנבדקים.

החוקרים אומרים: "אכילת ארוחת בוקר וצהריים בלבד מפחיתה את משקל הגוף, שומן הכבד, גלוקוז פלזמה, C-פפטיד וגלוקגון. תוצאות אלו מצביעות על כך שלחולי סוכרת מסוג 2, חלוקת מזון לארוחת בוקר וצהריים בלבד עשויה להיות מועילה יותר מאשר חלוקה לשש מנות."

חוכמה הודית עתיקה, לפי האיורוודה והיוגה שאסטרה, אומרת: יוגים (מחפש אושר בפנים) לאכול פעם ביום, bhogi ( אנשים רגיליםאת מי אתה מחפשאושר בחוץ) - פעמיים ביום, רוגי (אנשים חולים- מי שאינו יכול להשיג סיפוק, ולכן נמצא בסבל כל הזמן) - שלוש פעמים ביום.

אבל, ל ואז הוא אוכל ארבע פעמים ביום, את הדרוהי הזה (אדם חמדן).

כן, כמות המזון שצורכים אנשים עשירים כיום היא הרבה מעבר לצרכים ההכרחיים. אכילת יתר הפכה לאופנה.

עד תחילת המאה ה-19 אנשים אכלו 2 ארוחות ביום. הארוחה הראשונה הייתה בערך בשעה 10 בבוקר, באותו זמן התעורר אדם עם הזריחה. ארוחת הערב הייתה בסביבות 6 בערב. כך, התקבל מרווח זמן גדול למדי בין הארוחות.

היוונים והרומאים הקדמונים אכלו פעם ביום. ניתן לאמת זאת על ידי לימוד מקורות היסטוריים. ל פרס העתיקהוגם ישראל העתיקה התאפיינה בדיאטה כזו.

יחד עם זאת, אי אפשר לומר שאנשים באותם ימים היו שמנים. אבל זה, לטענת תזונאים, מאיים על אלה שאוכלים "לא מספיק פעמים".

להבין מדוע תזונה חלקית שגויה

מאזן הרעב, השובע ורמת הסוכר בדם נמצא תחת שליטה הורמונלית. ואנחנו לא מדברים על הורמוני רבייהכמו אסטרוגן ופרוגסטרון. אנחנו מדברים על איך הורמונים הם להישרדות.

אכילת ארוחות מרובות (5-6 פעמים ביום) משנה את האיתות ההורמונלי, מפריעה למנגנון ששורף שומן לדלק, חילוף החומרים בכבד ושולח קלוריות למאגרי השומן.

חטיף בין הארוחות בטוח מלחיץ את הכבד ופשוט לא מומלץ. הכבד חייב ללמוד מחדש כיצד להשתמש שוב בגלוקוניאוגנזה כאשר אתה ישן או ער. חטיפים פשוט הורס את הזמן ואת השעון הצירקדי שעובד ביחד עם הלפטין.

זמן העיכול הכולל לארוחה ממוצעת הוא כ-5-6 שעות. עצם הרעיון שדילוג על ארוחה אחת יכול להשפיע על חילוף החומרים ועל אובדן השרירים הוא לא הגיוני ביסודו – הגוף לא נבנה מחדש כל כך מהר.

בנוסף, לעתים קרובות אתה צריך להכריח את עצמך לאכול אוכל עם ארוחות חלקיות, כי התיאבון עמום ואין תחושת רעב.

פתרון לשחזור הורמונים

אז עכשיו אתה מבין את השבר או שימוש תכוףמנות קטנות של מזון משפיעות לרעה איזון הורמונלי. איזה פתרון?

חשוב לזכור ששריפת שומנים אינה אפשרית כאשר רמות האינסולין מוגברות. לוקח בערך 3 שעות לאחר הארוחה עד שרמות האינסולין חוזרות לקו הבסיס, גם אם רק אכלת חטיף קטן.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, למנוע עייפות, מודאג מהיסטוריה משפחתית של מחלות לב, סרטן או סוכרת, השתמש זמן קריטילשריפת שומן.

3 שעות לאחר האכילה, התאמן, ועשה כמיטב יכולתך להחזיק בארוחה הבאה כל עוד אתה יכול.

זה יכול להיות רק 3 שעות ו-15 דקות להתחיל, ואז 4 שעות, ואז בסופו של דבר אתה יכול ללכת בלי אוכל לפחות 5 עד 6 שעות.

ככל שתמתחו את הזמן בין הארוחות ותחליפו מזונות למזונות הדורשים פחות אינסולין, תראו פחות מספרים על הסולם. שקול מחדש על אוכל מאשר רק על אינדקס הגליקמיכשאתה רוצה לרדת במשקל או רק בשביל הבריאות. ואולי אפילו יותר חשוב, אתה מגן על עצמך מהטופ 3 מחלות קטלניות V עולם מודרני(, אונקולוגיה ו).

ארוחות חלקיות או תכופות עשויות להועיל לקטגוריות הבאות של אנשים:

אנשים עם כמה מוגבלויות.

למשל, עם הפרות מערכת עיכול. עבורם, ככלל, מנות רגילות של מזון גורמות לכמה השלכות שליליות, אז תזונה חלקית עבורם היא המצב האופטימלי.

אנשים שזקוקים לארוחות קטנות יותר כדי לעזור לשלוט בתיאבון שלהם.

גם אנשים כאלה לא יכולים להיקרא בריאים, מכיוון שבתחילה לכל אחד מאיתנו יש ויסות עצמי של התיאבון, השולט בהתאמה בין הקלוריות הנצרכות לאלה שבילה.

אנשים שרוצים להפחית שומן בהשפעת פעילות גופנית אינטנסיבית.

נקודת המפתח כאן היא דווקא פעילות גופנית אינטנסיבית. העובדה היא שעם תזונה כזו חומצות אמינו נכנסות לעתים קרובות לגוף, מה שיכול להאיץ את סינתזת החלבון בגוף. בינתיים, סינתזת חלבון עצמה היא תהליך עתיר אנרגיה במיוחד. כך, בעזרת חומצות אמינו, ניתן להעלות את צריכת האנרגיה של הגוף ממספר שעות למספר ימים.

ספורטאים לבנות שרירים.

אכילה 5-6 פעמים ביום היא השיטה המועדפת על ספורטאים ומפתחי גוף רבים. זה אולי הדרך הטובה ביותרתזונה, למי שרוצה להגדיל שרירים או לשמור רמה גבוההפעילות גופנית. אינסולין הוא הורמון אנבולי המשפר חלוקת תאים וצמיחת רקמות. למעשה, זה אפילו יותר אנבולי מאשר HGH. הבעיה היא שהוא אנבולי מופקר ולא אכפת לו אם הוא צובר שומן או יגדיל מסת שריר. אבל אל תאשים את האינסולין בזה. ההורמון הזה פשוט עושה את העבודה שלו. ותפקידו העיקרי הוא לשמור על רמת גלוקוז בטוחה ויציבה באזור 80-100 מ"ג/דציליטר. כאשר רמות הגלוקוז בדם עולות מעל 100, הלבלב מתחיל לייצר אינסולין. תמיד מוכן לעזור, אינסולין "בוחר" עודפי גלוקוז מהדם ושולח אותו לאחסון.

לכן, על מנת לבנות שריר, תצטרכו לדאוג לרמות אינסולין גבוהות לאורך היום, לכן, לאכול 5-6 ואף 7-8 פעמים ביום.

חשוב במיוחד לוודא שרמות האינסולין גבוהות מיד לאחר האימון, מכיוון. בשלב זה, ממברנות תאי השריר חדירות במיוחד לאינסולין ולכל מה שהוא נושא עמו (לדוגמה, גלוקוז, BCAA).

אבל, אם המטרה שלנו היא רק ירידה בשומן, אז אנחנו צריכים לוודא שלאורך היום יש רמה נמוכהאִינסוּלִין. מבחינה פיזיולוגית, אי אפשר לשרוף שומן ולבנות שריר בו זמנית, כי תהליך אחד הוא קטבולי (איבוד שומן) והשני אנבולי (בניית שרירים).

עם זאת, אם אתה אוכל כמות קטנה כל שעתיים עד שלוש שעות, כפי שממליצים כמה מומחים, רמות האינסולין שלך לעולם לא יחזרו לנורמליות. רמות נורמליותולעולם לא תתחיל לשרוף שומן.

מצד שני, גם אם אינכם מעוניינים בבניית שריר, עדיין חשוב מאוד להתחיל לפחות ייצור אינסולין לאחר מכן. זה יעצור קטבוליזם שנגרם על ידי פעילות גופנית וגם יכוון את הגלוקוז וחומצות האמינו אליו תאי שריר. אחרת, תגלה שאתה מפסיד בעל ערך רקמת שריר, ולכן מפריעים למנגנון המטבולי ששורף שומן.

אבל בכל זאת, עדיף לאכול 2-3 פעמים ביום ללא חטיפים בין הארוחות לירידה במשקל, התחדשות ואריכות ימים.

דרך הטבע היא הדרך הישירה היחידה לבריאות ואריכות ימים.

הגדרות תצוגת הערות

רשימה שטוחה - ממוטטת רשימה שטוחה - מורחב עץ - ממוטט עץ - מורחב

לפי תאריך - הכי חדש ראשון לפי תאריך - הכי ישן ראשון

בחר את שיטת הצגת ההערות הרצויה ולחץ על "שמור הגדרות".

מאיפה זה בא
כשראו כמה ברורה המסקנה של המחקר הזה, רבים מכם יתהו מדוע אנשים מסוימים, "דיאטנים מוסמכים" אגב, חוזרים על הדיבור על "הפעלת תנור חילוף החומרים" עם ארוחות קטנות תכופות יותר. ההשערה הכי חכמה שלי לגבי זה היא שאולי הם קצת הבינו את TEF לא נכון. מה שיגידו, אבל תיאורטית הם צודקים שחילוף החומרים נשאר משופר כל הזמן אם אתה אוכל לעתים קרובות. הם באמת הכי התגעגעו נקודה חשובהכי TEF הוא פרופורציונלי לחלוטין לתכולת הקלוריות של כל ארוחה.

אפשרות נוספת היא שאופניים אלו מבוססים על מחקרים אפידמיולוגיים שמצאו קשר הפוך בין מספר הארוחות למשקל האוכלוסייה. המשמעות היא שהחוקרים בדקו את התזונה של אלפי אנשים ומצאו שאלו שאכלו לעתים קרובות יותר נוטים לשקול פחות מאלה שאכלו בתדירות נמוכה יותר. חשוב מאוד לציין שמחקרים אלו אינם לוקחים בחשבון את תכולת הקלוריות של הדיאטה, והם נערכו בממוצע ואנס (כלומר על אנשים נורמליםשלא סופרים קלוריות, והאוכל שלהם די ספונטני, כמו רוב האנשים)

יש פתגם שאומר "מתאם אינו מרמז על סיבתיות" (מתאם לאמרמז על סיבתיות), מה שהופך הסבר נוסף לבלתי הולם, שכן מסביר סיפורים רבים אחרים על תזונה. שיש קשר בין ארוחות תכופותופחות משקל לא אומר שאכילה בתדירות נמוכה יותר גורמת לעלייה במשקל. אותם מחקרים מראים בבירור שאנשים הנוטים לאכול בתדירות נמוכה יותר:

יש להם גם דיאטה לא סדירה; זה הטיפוס שמחליף את ארוחת הבוקר בסופגנייה בדרך לעבודה, אוכל פחות כל היום ומתמלא בערב. לרוב, הם עוקבים אחר תזונה ובריאות באופן כללי פחות מאלה שאוכלים לעתים קרובות יותר.

אחת מאסטרטגיות הירידה במשקל היא דילוג על ארוחות. זה עשוי להיות עוד הסבר הגיוני לקשר בין פחות ארוחות לעלייה במשקל. אנשים עם משקל עודףהרבה יותר נפוץ לעשות דיאטות ולדלג על ארוחות.

הקשר בין אכילה בתדירות נמוכה יותר לבין עודף משקל באוכלוסייה הכללית הוא התנהגותי, לא מטבולי.

גוף האדם מוכן לעבד כמויות מזון תכופות אך קטנות. נערכו מחקרים מדוקדקים על תפקוד הקיבה, כיצד היא קולטת ומעבדת מזון. דבר אחד עלה. הבטן אינה כמו הקדירה המגרגרת של מכשפת מרושעת, שבה כל האוכל שנבלע מעורבב לכדי שלם אחד.
מה שקורה בפועל הוא הדבר הבא. החלק הראשון של האוכל מחליק במורד דופן הקיבה ונכנס לפינה הרחוקה ביותר שלו, הנקראת מערת הפילורי. חלק זה של הקיבה מסומן באיור עם המספר 1. בחלק זה של הקיבה, השרירים דופקים מזון למסה הומוגנית ומערבבים אותו עם מיץ קיבה.
גם החלק הבא גולש לאורך דופן הקיבה, נדבק אליו חלקית ומסתיים על החלק הראשון. גם חלק זה מקבל נתח משמעותי מיץ קיבה, קיבה
מופרש על ידי דפנות הקיבה. אֵיך
רק החלק הראשון הולך ל תְרֵיסַריוֹן, פריסטלטיקה דוחפת את השני למקומו במערה הפילורית, וזה, בתורו, מתבלבל ומתערבב.

אם ברגע זה תפסיקו לאכול, אז תהליך העיכול יעבור כפי שהוא נועד על ידי הטבע. עם זאת, רובנו לא עוצרים שם. רק התחלנו את המנה העיקרית. זה יכול להיות סטייק עם צ'יפס. כל זה מחליק לתוך הבטן. זכרו שדפנות הקיבה מכוסות במנה הראשונה והשנייה של האוכל. החלק השלישי נתקע בחלק האמצעי של הקיבה (אזור 2 באיור). מיץ קיבה לא זורם אליה. בשר מקבל הזדמנות נוחה להתפרק, ותפוחי אדמה נעשים חמוצים.
לאחר מכן, אנשים רבים מחמירים עוד יותר את המצב על ידי אכילת קינוח פירות טריים. הקינוח מסתיים על כל מה שנאכל עד כה (אזור 3 בתמונה). פירות מתסיסים לאט, מה שתורם עוד יותר להיווצרות גזים ובעיות עיכול.
הבאנו את הסיבות העיקריות מדוע ארוחה דשנה היא הבסיס עיכול לקויובריאות רעה.
ארוחות גדולות מאיימות עיכול טובולערער את הבריאות.
לפי הערכות, כמות המזון האופטימלית הנצרכת בארוחה אחת היא לא יותר מ-900 מ"ל. נפח זה ממלא את הקיבה מבלי למתוח אותה. אם תגדיל את הנפח ל-1200 מ"ל, הבטן תצטרך להימתח, אבל פנימה גבולות מקובלים. רוב בני המערב האמידים כל כך רגילים למלא יתר על המידה את הבטן, שהיא מתנפחת ומעוותת כל הזמן.
המוסר הוא שעלינו לאכול מעט, אך לעתים קרובות, ובכל האמצעים בהתאם לעקרונות התזונה הטבעית!
לאכול באופן טבעי - לאט לאט, אבל לעתים קרובות.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר בכל היום. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר, להמריץ ולהכין אותך ליום פרודוקטיבי. מציאות מודרניתהחיים שלנו, למרבה הצער, מכתיבים לנו את התנאים שלהם. ארוחת בוקר ממהרת, קפה בריצה - עידן המזון המהיר במלוא הדרו. ארוחת הבוקר צריכה להיות שלמה, זה לא רק כוס קפה וסנדוויץ'. ארוחת בוקר מאוזנת בריאה צריכה להיות מורכבת מחלבונים, פחמימות איטיותושומנים בריאים.

לאחר שינה כל הלילה, אדם מתעורר בבוקר כבר רעב. אכילה בבוקר שימושית במיוחד מכיוון שארוחה זו ממריצה אותך במשך כל היום ומתחילה את התהליך המטבולי בגוף. איכות וכמות האוכל בבוקר יקבעו אם היום שלכם יהיה פרודוקטיבי או לא.

אנשים רבים רגילים לאכול ארוחת בוקר קלה. אבל תזונאים אומרים שצריך לשנות הרגל כזה. מי שמזניח את ארוחת הבוקר מונע מגופם את החומרים והוויטמינים הדרושים לו.

לעתים קרובות אתה יכול לראות שאדם רדום, מנומנם, יש תחושת עייפות. ואז במהלך ארוחת הצהריים, אדם יכול כבר לאכול יותר מדי, כי הגוף רוצה את מה שחסר לו. בגלל זה, קילוגרמים עודפים, ובעיות עם מערכת עיכול. לכן, יש לקחת מזון במלואו.

חשיבות ארוחת הבוקר לגוף

אדם רעב חושב לא על העבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז יהיה טוב יותר, והזיכרון לא יתדרדר.

הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לך לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף.

אכילת ארוחה דשנה בבוקר היא די בריאה, היא הבסיס לתזונה בריאה, ולא רק. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמו ולא לזרוק את כל מה "שאינו ממוסמר" לתוך עצמו. זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא.

לגוף יש שימושי אנזימי עיכולשהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף.

מדענים הוכיחו שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש חסינות חזקה ואינם חולים לעתים קרובות כל כך.

מה לעשות לפני ארוחת הבוקר

בבוקר, מיד לאחר השינה, כדאי לשתות כוס מים חמים. מים מתחילים את כל איברי הגוף שלנו, וגם עוזרים בסילוק רעלים. אפשר להוסיף טיפה למים מיץ לימוןאו כפית דבש.

חשוב גם להתאמן או התעמלות קלה. אפשר לעשות את זה אפילו בלי לקום מהמיטה. ואחרי כל ההליכים האלה, הגוף באמת ירצה לאכול, ו תיאבון טובאתה מסופק.

מה צריכה להיות ארוחת בוקר

קודם כל, ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה. המטרה העיקרית שלו היא להמריץ אותנו לכל היום. אם אדם אוכל מוקדם, רצוי לאכול ארוחות קלות. אוכל כבד, קשה יותר לגוף לעכל בבוקר, וייתכנו בעיות בעיכול.

ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. מאז חלבונים הם הבונים העיקריים של התאים שלנו, ופחמימות אחראיות על צבירת אנרגיה.

מה רצוי לאכול בבוקר?

ארוחת הבוקר המושלמת היא דייסה. זה מנקה את המעיים, ממריץ. יש הרבה ויטמינים ומינרלים בדגנים, אשר שימושיים עבור כל איברי גוף האדם.

הכי בשימוש הוא קְוֵקֶר. עם זאת, זה לא מתאים לכולם. אם אתם שייכים לקטגוריית האנשים שאצלם שיבולת שועל גורמת לתוצאות רחוקות מההשלכות הנעימות ביותר, אל תתייאשו. יש עוד הרבה דגנים, וחוץ מהם, יש הרבה אפשרויות לארוחת בוקר ראויה.

אפשרות מצוינת לארוחת בוקר היא יוגורט או מוזלי עם פירות (עם אזהרה קטנה - המוזלי הנכון!). אפשר גם להכין חביתה עם גבינה, להרתיח ביצים או סתם לאכול סלט קלמירקות טריים. גבינת קוטג', פילה הודו או חזה עוף, יהווה מקור מצוין לחלבון.

אבל עדיף לסרב לחלוטין לקפה ולנקניקיות שונות. אוכל כזה פשוט סותם את הקיבה, והגוף לא מקבל ממנו שום תועלת בכלל. אם אין שום דרך בלי קפה, אז עדיף לשתות אותו לאחר הארוחה, ובתוספת חלב.

בבוקר, לא בא לי לחשוב מה לבשל. לכן, זה יהיה הרבה יותר נוח להלחין תפריט לדוגמהבמשך כל השבוע. אז יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה הרבה יותר זמן פנוי.

התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן המושלם ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה יום שלם להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי.

לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך צריך את החטיף הנכון. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ובארוחת הערב לא תהיה סכנת אכילת יתר.

הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. ל חטיף מתאיםתפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים זה מושלם.

ארוחת בוקר נכונהספורטאי או אדם עם גבוה פעילות גופניתשונה מארוחת הבוקר אדם רגיל. כתוצאה מאימונים או עומסי כוח, נצרך די הרבה אנרגיה, בהתאמה, יש לחדש אותה. ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ועתירת קלוריות. בנוסף לדגנים, מוצרי חלב וביצים, ספורטאים צריכים לכלול יותר בשר, דגים, ירקות מבושלים וטריים בתזונה שלהם.

גם אם אדם אינו ספורטאי, אלא פשוט מנהל אורח חיים פעיל, אתה צריך לאכול מספר גדול שלחלבונים כדי שהשרירים יוכלו להתאושש לאחר עומסים כבדים.

זה מאוד שימושי לאכול דייסת דוחן לארוחת בוקר, היא עשירה ברווי רב חומצות שומן. הם יהפכו את העור אלסטי יותר, וגם ינרמל את עבודת הלב. גם אגוזים, שעועית ופירות ים צריכים להיכלל בתזונה.

מזונות לא רצויים לארוחת בוקר.

• ביצים מטוגנות ונקניקיות, בשרים מעושנים.
• תפוז ואשכולית, טעים ו פירות בריאיםאבל לא לארוחה הראשונה. השימוש בהם על בטן ריקה משפיע לרעה על רירית הקיבה.
• אפייה ואפייה, ממתקים.
• שמן ו אוכל מטוגןלא חל על תזונה נכונה.
• ארוחות בוקר מהירות (דגנים, דגנים, מוזלי), בניגוד למה שנהוג לחשוב, אינן שימושיות כל כך. תוכן מופחתסיבים ו תוכן מוגברסוכר, בתוספת כל מיני חומרים משמרים, זה מה שיחכה לך בצלחת שלך.
• וכמובן, עדיף להחליף את הקפה בתה ירוק.

מה קורה אם מדלגים על ארוחת הבוקר

• תזונאים אומרים את זה סיבה מרכזיתהשמנת יתר בקרב אנשים היא הסירוב לאכול בבוקר. בקרב נשים, לעתים קרובות ניתן לראות עלייה במשקל, כבר קרוב יותר לארבעים שנה.
• זה יכול גם להוביל להתקפי לב ומחלות לב.
• סביר גם שההתפתחות סוכרתהסוג השני וירידה ביעילות.
• גברים ונשים כאחד נוטים יותר לפתח אבנים בכיס המרה.

וזו לא כל הרשימה של מה שמאיים עליך לדלג על ארוחת הבוקר. צריך לזכור שצריך לאכול נכון - ואז התוצאות לא יאחרו להגיע. הדמות תהיה הרבה יותר רזה, חילוף החומרים יהיה תקין, העור יהפוך להרבה יותר חלק. אכילה בריאה מחזקת את מערכת החיסון, במיוחד בשילוב עם ספורט והליכה אוויר צח. ארוחת בוקר נכונה היא דחיפה של אנרגיה וחיוניות לכל היום! התחל את היום שלך עם מוצרים שימושיים, לבשל מנות אהובות טעימות לארוחת בוקר ואז אתה כבר לא יכול בלעדיה. לאכול נכון ולהיות בריא!

נפוליאון אהב מרק ערמונים. אלביס פרסלי והיטלר העדיפו ירקות. ונקראסוב ביקש שיכניסו למרק כמה שיותר שמיר. אנדוקרינולוג, תזונאית, מומחית מותג הרבלייף Alla Shilina מספרת איך צריך להיות המרק הנכון ומדוע הוא חשוב לתזונה מאוזנת.

השאלה הראשונה היא למה חשוב והכרחי לאכול מרק?

מרק מקדם את ההפרשה הפעילה של מיץ הקיבה ומכין את הגוף לתהליך העיכול. המרק מחזיר את איזון הנוזלים, עוזר לעכל מנות אחרות, ובעונה הקרה מתחמם בצורה מושלמת. בנוסף, מדובר במזון בתפזורת: אנו רוויים במהירות, תוך קבלת מינימום קלוריות.

מהו המרק הכי בריא?

לכל מרק יש יתרונות וחסרונות. למשל, מרק בשר עשיר בחלבון, אך חסר סיבים ועתיר שומנים סמויים.

יש חלבון במרק דגים, אין כמעט שומנים נסתרים, אבל, שוב, אין מספיקסִיב.

המוצר האהוב ביותר על תזונאים הוא מרק ירקות. הוא מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון ו סיבים צמחיים, בעוד שהוא דל בשומן ובעל תכולת קלוריות נמוכה. לכן תזונאים ממליצים לכלול באופן קבוע מרקי ירקות בתזונה, במיוחד למי ששומר על משקלם.

עם זאת, במרקי ירקות יש מינוס - מחסור בחלבון.

למה חלבון כל כך חשוב לנו?

מחומצות אמינו נבנים אימונוגלובולינים (החלבונים המגנים העיקריים של הגוף), אנזימים והורמונים.

חלבון גורם לך להרגיש שובע זמן רב יותר. אם אכלתם מוצר שיש בו הרבה פחמימות, לאחר זמן מה תמשכו שוב "לאכול". מכיוון שפחמימות מעוררות את הלבלב, הוא משחרר אינסולין, מה שמגביר את התיאבון. לחלבון אין פעולה כזו.

אנחנו צריכים חלבון כדי לבנות מסת שריר. ועד כמה מסת השריר מפותחת, עד כמה אדם עמיד בפני חשיפה גורמים חיצוניים. רק דמיינו את התמונה הזו: אדם יצא אל הקור - הגוף משחרר מיד אדרנלין, קורטיזול. כן, אולי יש לנו טמפרטורה רגילהגוף, דופק ולחץ דם תקין. אבל ההורמונים האלה הם קטבוליים, הם הורסים מסת שריר. חלבון בונה מסת שריר. חשוב שהגוף יקבל כל הזמן מזון חלבוןו פעילות גופנית- על מנת שמטבוליטים הורמונים יופרשו מהגוף מהר יותר.

כמה חלבון הגוף צריך?

כ-85-90 גרם ליום הוא המינימום שאדם צריך לקבל במהלך היום. 100 גרם בשר מכיל 25 גרם חלבון. בדגים - 17 גרם. בגבינת קוטג' - כ-20 גרם.

מרקי ירקות עשירים בסיבים. ספר לנו על היתרונות שלו.

ליצירת אימונוגלובולינים, חלבון אחד אינו מספיק. אנו זקוקים לסיבים - מקור לפעילות חיונית של לקטו-וביפידובקטריה. אנו מזלזלים בסיבים - אנו חושבים שהם נחוצים רק לפריסטלטיקה ועיכול. וזה גם מסיר חומרים מחומצנים לא לגמרי, משתתף בחילוף החומרים של כולסטרול.

היום אין דבר כזה דיסבקטריוזיס. אבל יש את המושג "תסמונת של גדילה מוגזמת של חיידקים". ישנן מספר קבוצות של חיידקים במעיים: לקטובקטריות מועילות וביפידובקטריות, פלורה פתוגנית מותנית (לא פוגעת במידה) ולבסוף, פלורה פתוגנית. חשוב שיהיו יותר בפידוס ולקטובצילים בגוף, ופתוגניים על תנאי פלורה פתוגנית- פחות. ולשם כך, אנו זקוקים לסיבים, שהם מקור אנרגיה לחיידקים מועילים.

התזונה של אבותינו במשך 2/3 כללה מזון צמחי, ו-1/3 - מבשר של חיות בר (מכיל פחות שומן). היום אנחנו אוכלים בעיקר מזון מעודן ולכן צריך לכלול בתפריט ירקות טריים ועשבי תיבול עד למקסימום – יש הרבה סיבים.

מדוע חשוב לאכול מרקי ירקות לעתים קרובות יותר?

ברצוני להסב את תשומת לבך להעלמת החמצת (עקירה איזון חומצה-בסיסאורגניזם בכיוון של הגברת החומציות (הורדת ה-pH)) והפרשה של מוצרים מטבוליים שנצברו.

לרוב, אנו רואים מוצרים מעמדה של מאקרו-נוטריינטים - כמה חלבונים, שומנים, פחמימות יש בהם. מדענים אמריקאים הציגו דבר כזה כמו עומס חומצה. המשמעות היא שבתהליך פיצול כל מוצר נוצרת סביבה חומצית, בסיסית או ניטרלית. לגוף שלנו בכללותו יש סביבה מעט בסיסית. ובקיבה הסביבה חומצית, בתריסריון - מעט בסיסית. חלבון, פיצול, יוצר סביבה חומצית יותר. לכן, חשוב לשלב אותו בצלחת עם מאכלים שבפיצול יוצרים תגובה בסיסית – כלומר עם ירקות ועשבי תיבול. גם מרק ירקות שימושי מאוד.

1. שלבו ירקות עשירים בסיבים ו זנים רזיםבשר או דגים כדי לספק מספיק חלבון.

2. השתמש בנירוסטה לניקוי, חיתוך וריסק ירקות.

3. שימו ירקות במים רותחים, תוך התחשבות בזמן הבישול של מוצר מסוים:

• תפוחי אדמה שלמים - 25-30 דקות, קצוצים - 15 דקות;
• גזר שלם - 25 דקות, קצוץ - 15 דקות;
• סלק שלם - 3-4 שעות, קצוץ - 30 דקות;
• שעועית - 1.5-3 שעות;
• אפונה - 1-2.5 שעות.

4. אל תתנו לזה לרתוח בעוצמה, שכן זרימת האוויר הורסת חומרי הזנה.

5. לאכול מרק ירקות ביום ההכנה.

עד לנקודה

לאחר ראיון עם Alla Shilina טעמנו את מרק העגבניות של הרבלייף עם בזיליקום. והם הופתעו לטובה. ראשית, קל להכין אותו: ממלאים אותו במים, ואחרי דקה כבר אפשר לקחת דגימה. שנית, אתה יכול להתנסות: להוסיף קרוטונים, שמן זית, שמנת חמוצה, תרד, גמבה, בשר עוף ומרכיבים נוספים. ואי אפשר להוסיף כלום - כי המרק כבר מכיל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים למנה הראשונה, כמות מספקת סיבים תזונתייםוסנאי.

אנא דרג מאמר זה על ידי בחירת מספר הכוכבים הרצוי

דירוג קוראי האתר: 4.6 מתוך 5(8 דירוגים)

שמתם לב לשגיאה? בחר את הטקסט עם השגיאה והקש Ctrl+Enter. תודה על עזרתך!

מאמרים במדור

3 ביוני 2017 נספר לכם הכל על ברביקיו! איך לבחור בשר, על תזונה, מרינדה, על מה מזיק בברביקיו ואיך לבשל אותו נכון, כמו גם על כללי האוכל.

10 באוגוסט 2016 סמנתה קלייטון היא מנהלת אימוני הכושר של הרבלייף, אמא מאושרת לארבעה(!) ילדים, פשוט יפיפייה ואשת שיחה מעניינת. היא מטיילת הרבה בעולם, מקדמת אורח חיים בריא, מלמדת, מקליטת שיעורי וידאו וחולקת את הסוד העיקרי שלה "איך היא מצליחה, איך אפשר לעשות הכל ולהישאר בכושר מעולה...

06 במאי 2014 נשים, במידה הרבה יותר גדולה מגברים, מודאגות מהנושא של היופי וההרמוניה של הגוף שלהן. ובעיקר חריף - עם התקרבות עונת הקיץ והחוף

2 במאי 2014 על אודות טעימהואת היתרונות של עוגות גבינה אפשר לומר הרבה. אבל חובבים אמיתיים של המנה הזו יודעים שצריך לאכול רק כמה סירניקי לארוחת הבוקר, מכיוון שאנו מקבלים דחיפה טובה של אנרגיה לגוף שלנו, ולאחר מכן הוא יכול לעבוד ללא הפרעה עד לארוחת הצהריים עצמה. זה בדיוק מה שילדים צעירים צריכים. גיל בית ספרמהבוקר - מנה טעימהעם איכויות תזונתיות מעולות ומרכיבים בריאים בריאים...