Sėdimas gyvenimo būdas tapo įprastas. Su vystymusi skaitmenines technologijas ir išvaizda didelis kiekis namų profesijos, kurioms reikia tik kompiuterio ir interneto, frazė „ sėslus gyvenimo būdas gyvenimas“ tapo taikoma tūkstančiams nuotolinių darbuotojų. Biuro pareigos šiuo atžvilgiu ne mažiau pavojingos. Kaip neveiklumas veikia mūsų sveikatą? Kaip išvengti sėslaus gyvenimo būdo pasekmių, jei jo visiškai atsisakyti neįmanoma? Atsakymai į šiuos ir kitus, ne mažiau svarbius klausimus, rasite mūsų straipsnyje.
Koks gyvenimo būdas laikomas sėsliu?
Neaktyvumas arba fizinis neveiklumas – tai organizmo veiklos sutrikimas dėl nepakankamo fizinio aktyvumo arba jo nebuvimo.
Sėdimo gyvenimo būdo problema iškilo dėl mokslo ir technologijų pažangos, urbanizacijos, susisiekimo priemonių plitimo, supaprastinusių mūsų gyvenimą ir pakeitusių aktyvios rūšys poilsis (pasivaikščiojimai, žaidimai lauke).
Nustatyti, ar jūs gyvenate „aktyvų“, ar sėdimą gyvenimo būdą, yra labai paprasta. Jei per dieną aktyviai nejudate bent pusvalandį, tai laikoma neaktyvia. Aktyvūs judesiai reiškia ėjimą, bėgimą ir fizinį krūvį.
Valymas ir įprastų namų ruošos darbų atlikimas nelaikomas veikla. Jų vykdymo metu nesukuriama reikiama apkrova kūno raumenims. Dirbdami namuose laikomės netaisyklinga laikysena, dėl kurios daugelis raumenų grupių lieka nepanaudotos.
Ką lemia sėdimas gyvenimo būdas ir kodėl jis pavojingas?
Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės yra daug pavojingesnės, nei daugelis galvoja. Tai pablogėja gyvenimo kokybė ir sutrumpėja jo trukmė.
Jei kasdien praleidžiate 8 valandas sėdėdami darbe ir mieliau važiuojate namo, o ne pėsčiomis, rizikuojate gyventi 15–17 metų mažiau nei tie, kurie sėdi mažiau nei 3 valandas per dieną ir stengiasi aktyviai judėti.
Kokie yra sėdimo gyvenimo būdo pavojai? Spręskite patys!
- Širdies raumuo pirmasis kenčia nuo nejudrumo. Dėl aktyvių fizinių judesių ir širdies ir kraujagyslių pratimų stokos širdis daro mažiau produktyvius susitraukimus, o tai žymiai sumažina kraujagyslių sienelių tonusą.
- Stuburas. Sėdėdami jį apkrauname beveik dvigubai daugiau nei stovėdami ar eidami.
- Prasta kraujotaka smegenyse sukelia galvos svaigimą, spengimą ausyse, nuovargis, sumažėjęs produktyvumas.
- Be veiklos raumenys praranda tonusą. Tai sukelia greitą fizinį nuovargį, apatiją ir nuolatinio nuovargio jausmą.
- Mažas mobilumas lemia. Kraujas lėčiau juda per kūną ir nepakankamai prisotina ląsteles deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
- Ilgas sėdėjimas vienoje vietoje provokuoja kraujo ir limfos sąstingį dubenyje, neigiamai veikiant žarnyno ir urogenitalinės sistemos veiklą.
Kaip sėslus gyvenimo būdas veikia organizmą iš vidaus?
Kasdienis sėdėjimas biure, transporte, namuose Pietų stalas arba sėdėjimas ant sofos žiūrint televizorių neigiamai veikia ne tik laikyseną ir raumenų tonusą, bet ir provokuoja vystymąsi Platus pasirinkimas ligų.
Skeleto ir raumenų sistemos ligos
Tie, kurių darbas glaudžiai susijęs su sėdėjimu prie kompiuterio, serga juosmens ir gimdos kaklelio osteochondroze. Dažniausiai gimdos kaklelio osteochondrozės lokalizacija yra dešinioji, nes dešinė ranka dirba su kompiuterio pele, rašo ir atlieka kitus veiksmus.
Taip pat sėslaus gyvenimo būdo „pasilaikytojai“ dažnai kenčia nuo tarpšonkaulinės neuralgijos, lumbago, radikulito, galvos svaigimo ir galvos skausmo.
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos
Lėta kraujotaka provokuoja venų nepakankamumo vystymąsi ( venų išsiplėtimas venų), trombozė. Be tinkamo krūvio kenčia širdis. Širdies raumuo „pripranta“ dirbti per pusę jėgos, trikdo bendra būklė kraujotakos sistema organizme, o tai paveikia visus organus. Padidėja insulto ir širdies priepuolių tikimybė. Sumažėja gyvenimo trukmė.
Antsvoris
Fizinio aktyvumo stoka, principų nesilaikymas sveika mityba, stresas yra veiksnys, lemiantis perteklinio svorio padidėjimą. Sėdėdami biure išleidžiame mažiau kalorijų nei suvartojame, todėl atsiranda „alaus pilvukai“, šlaunyse „bridžai“, didėja kūno svoris.
Medicinos savaitraščio „The Lancet“ prognozėmis, iki 2025 m antsvorio bus 20% mūsų planetos gyventojų, įskaitant dėl sėslaus gyvenimo būdo.
Vidurių užkietėjimas ir hemorojus
Sutrikusi žarnyno motorika, sukelta nejudrumo dienos metu, sukelia lėtinį vidurių užkietėjimą. Vidurių užkietėjimas, savo ruožtu, sukelia kitą nemaloni liga– hemorojus.
Jei turite prielaidų vidurių užkietėjimui, neleiskite joms išsivystyti lėtinė stadija. Apšilkite, reguliariai keiskite padėtį, kurioje sėdite, išpumpuokite pilvą, masažuokite pilvą ir stebėkite savo mitybą. Tai žymiai sumažins hemorojaus tikimybę.
Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės
Ilgas sėdėjimas prie rašomojo stalo, ant sofos ar pietų stalo niekam neduoda naudos. Gydytojai dalijasi sėslaus gyvenimo būdo pasekmėmis vyrams ir moterims.
Vyrams
Sėdimas gyvenimo būdas neigiamai veikia prostatą. Prasta kraujotaka ir kraujotakos bei limfos stagnacija dubens organuose sukelia prostatitą, o tai savo ruožtu mažina potenciją. Šiandien jau yra daug nevaisingų porų dėl prasto spermatozoidų judrumo ir prostatito. Be seksualinių problemų, sėdimą gyvenimo būdą vedančius vyrus dažnai vargina hemorojus.
Moterims
Ta pati priežastis – sąstingis dubens srityje – išprovokuoja moterų seksualinės sferos sutrikimus ir tampa gimdos patologijų (polipų, endometriozės), taip pat skausmingų menstruacijų priežastimi.
Bendras savijautos pablogėjimas dėl sėslaus gyvenimo būdo ir dažnų streso priežasčių hormoniniai sutrikimai, mastopatija, kiaušidžių cistos, menstruacinio ciklo nepakankamumas.
Šis vaizdo įrašas yra labai išsamus, paprastas ir aiškus:
Kaip išvengti sėslaus gyvenimo būdo pasekmių?
Net jei aiškiai suvokiate sėslaus gyvenimo būdo pavojus, vargu ar pavyks visiškai jo atsikratyti. Ar neturėtumėte atsisakyti perspektyvaus darbo gerame biure ar klientų, kuriuos sukaupėte per ilgus laisvai samdomo darbo metus? Ir ne kiekvienas turi galimybę atvažiuoti į darbą pėsčiomis, kad kompensuotų aštuonių valandų sėdėjimo žalą.
Ką daryti? Sumažinti Neigiama įtaka sėdėti darbo vietoje padės pratimai, mitybos korekcija ir smulkmenos, kurias jau šiandien galėsite panaudoti savo darbo vietoje.
Fizinis aktyvumas + pratimai, kuriuos galite atlikti tiesiog savo darbo vietoje
Stenkitės keisti kūno padėtį kas 15-20 minučių. Dažniau atsikelkite nuo stalo, kad pasitemptumėte, atlikite kelis pasilenkimus į šonus ir ištieskite kojas. Taip kraujas organizme cirkuliuos normaliai.
Pratimai, kuriuos galite atlikti sėdėdami prie savo stalo:
- Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite kojas. Sulenkite ir ištieskite kelius po 10-15 kartų.
- Ištieskite koją, patraukite kojų pirštus ir atlikite sukamaisiais judesiais kulkšnis 10-15 kartų ant kiekvienos kojos.
- Lėtai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 5 kartus.
- At gimdos kaklelio osteochondrozė Patartina nedaryti sukamųjų judesių galva. Vietoj to, ištieskite rankas į šonus ir pabandykite dešine ranka pasiekti kairįjį petį, pradėdami dešinė ranka Vienai galvai. Atlikite tai 15-20 kartų viena ir kita ranka, o po to 15-20 kartų abiem rankomis tuo pačiu metu. Patraukite viršugalvį aukštyn. Stenkitės nepalenkti galvos į priekį.
- Atlikite 10 pečių sukimų atgal ir 10 į priekį.
- Įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenų raumenis 20-25 kartus.
- Sėdėdami ant kėdės pakaitomis kelkite ir nuleiskite dešinę ir kairiarankis 10-15 kartų.
- Vieną delną priglauskite prie kito ir stipriai prispauskite delnus vienas prie kito. Kelis kartus laikykite delnus įtemptus 10-15 sekundžių.
- Suspauskite ir atlaisvinkite pirštus. Ištieskite surišę pirštus.
- Nuleiskite rankas išilgai kūno, atpalaiduokite ir keletą sekundžių pakratykite rankas.
- Perkelkite kėdę atgal, pasilenkite į priekį ir kiek įmanoma suglauskite pečių ašmenis. Pakartokite kelis kartus.
- Atsisėskite ant kėdės krašto, atsitieskite ir kelias sekundes įsiurbkite skrandį. Atlikite bent 50 kartų.
- Pakaitomis pakelkite kojų pirštus ir kulnus nuo grindų.
- Įkvėpdami pakelkite pečius aukštyn, o iškvėpdami staigiai "meskite" juos žemyn.
- Atsitraukite nuo stalo, ištieskite kojas ir stenkitės pirštais kuo daugiau pasiekti batų pirštus.
- Nusiaukite batus ir per grindis perbraukite klijų pagaliuką ar kitą apvalų raštinės reikmenį.
Pabandykite atlikti tokį apšilimą " privaloma programa"kiekvieną dieną. Nebijokite sukelti painiavos tarp savo darbo kolegų. Atminkite, kad problemų prevencija yra kur geriau kovoti su ja. Žemiau yra vaizdo įrašas, kuris padės jums geriau suprasti gimnastiką tiesiai „ant kėdės“:
Nepamirškite apie ryto mankšta. Leisk jai tapti ištikimas bendražygis kiekvieną rytą. Lentelė su pratimais rytinėms mankštoms:
Atsisiųskite pratimų sąrašą, kad jų neprarastumėte.
Mityba
Kad nereikėtų rašyti antsvorio, kad visada būtų pilna jėgų ir energijos, svarbu ne tik palaikyti fizinį aktyvumą, bet ir stebėti mitybą. Laikytis griežtos dietos – ne išeitis: kadangi organizmą jau dabar kamuoja veiklos stoka ir lėta medžiagų apykaita, griežti mitybos apribojimai jam neduos naudos.
Keturi paprastos taisyklės mityba sėdinčiam gyvenimo būdui:
- Laikykitės valgio grafiko. Valgymas tuo pačiu metu drausmina ir padeda planuoti darbo laikas atsižvelgiant į pietų pertrauką, skatina maksimalų įsisavinimą maistinių medžiagų ir vitaminų iš maisto. Visi valgiai, net ir užkandžiai, turi būti suplanuoti laiku.
- Valgykite mažesnėmis porcijomis. Atsikelkite nuo stalo jausdami, kad nevalgėte pakankamai. Lengvas jausmas, kad esi alkanas, naudinga organizmui. Nuslopinkite sveiku užkandžiu: bananu, riešutais, obuoliu, arbatos puodeliu. Bendras valgymų skaičius per dieną turi būti ne mažesnis kaip 5.
- Jei dirbate biure, nepamirškite pusryčiauti namuose. Pusryčiai – svarbi technika maistas kūnui. Praleidę jį, sutrikdysite visą savo mitybą.
- Pašalinkite greitą maistą iš savo dietos. Picos, mėsainiai, bandelės, pyragaičiai ir kiti saldumynai yra kontraindikuotini sėsliam gyvenimo būdui. Juose yra per daug kalorijų, kurių tiesiog negalite sudeginti, kai visą dieną rašote klaviatūra.
Jei nuo sėslaus gyvenimo būdo pabėgti neįmanoma, pasirūpinkite, kad jis kuo mažiau kenktų. Nes dauguma laiko, kurį praleidžiate sėdėdami darbo vietoje, pagalvokite, kaip išlaikyti fizinį aktyvumą darbe.
Trys patarimai, kaip įrengti savo darbo vietą:
- Pašalinkite nereikalingus daiktus, kurie gali trukdyti ištiesti kojas po stalu ir ištiesti jų dieną.
- Jei įmanoma, užkandžius, arbatą ir pietus valgykite ne savo darbo vietoje, o specialioje tam skirtoje biuro vietoje ar virtuvėje. Norėdami tai padaryti, bent jau atsikelsite nuo kėdės ir pasivaikščiosite, be to, gerdami arbatą galėsite stovėti prie lango.
- Stenkitės dažniau pakilti nuo kėdės. Netgi reikalingus dokumentus o objektai yra ištiestos rankos atstumu, nevažiuokite prie jų kėdėje ir neprašykite kolegų perduoti, o atsistokite ir pasiimkite patys.
Išvada
Sėdimas gyvenimo būdas savaime negali būti laikomas mirties nuosprendžiu. Jei būsite priversti praleisti aštuonias valandas biure, tai negarantuoja, kad būtinai turėsite nutukimą, hemorojų ar problemų su širdies ir kraujagyslių sistema. Viso to jums nenutiks, jei visą dieną stebėsite savo fizinį aktyvumą ir laikysite taisyklę daryti pratimus. Žinodami, prie ko veda sėslus gyvenimo būdas, išvengsite šio reiškinio šiuolaikinis gyvenimas sugadinti savo sveikatą.
Plėtra šiuolaikinės technologijos veda prie to, kad žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdamas – vietoj žygiai automobilis, sunkus fizinis darbas atlieka automatizuotos sistemos. Ir, deja, mažai žmonių tam skiria deramą reikšmę. Tačiau veltui, nes sėslus gyvenimo būdas neigiamai veikia visų gyvybiškai svarbių žmogaus organizmo funkcijų funkcionavimą. Būtent tai ir bus aptariama šiame straipsnyje.
Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės
Taigi, sėslus gyvenimo būdas lemia tokius neigiamų pasekmių:
- Perteklinis kūno svoris. Faktas yra tas, kad žmogus, kurio veikla susijusi su sėdimu darbu, suvartoja daugiau kalorijų nei suvartoja. Dėl šios priežasties per metus jis priauga vidutiniškai nuo dviejų iki trijų kilogramų.
- Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje, dėl kurio gali išsivystyti 1 ir 2 tipo diabetas. Tai ypač aktualu tiems, kurie mėgsta smaližius. Juk iš suvartoto maisto į kraują patekusi gliukozė daug greičiau ir lengviau pasisavinama aktyvios fizinės veiklos metu.
- Operacijos gedimas virškinimo trakto– sunkūs tuštinimosi veiksmai. Kad tuštintis tu nesunkiai, būtinas fizinis aktyvumas. Be jo išmatos sustings tiesiojoje žarnoje. Pasekmė šio pasireiškimo, galbūt hemoroidinių spurgų atsiradimas.
Be to, netinkamos veiklos stoka sukelia sąnarių, visos raumenų ir kaulų sistemos, taip pat širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų ligas.
Kaip prijungti prie doko neigiamos apraiškos sėslus gyvenimo būdas?
Jei negalite pašalinti sėslaus gyvenimo priežasčių, turėsite kovoti su pasekmėmis arba, tiksliau, joms užkirsti kelią. Žemiau apibūdinsime kelis būdus, kuriuos rekomenduojame priimti kaip kasdienį įprotį.
Pirmiausia, būtinai eikite namo iš darbo ar eikite į vakarinį pasivaikščiojimą, skirkite tam 60–90 minučių. Be to, kad šis pasivaikščiojimas pagerins kraujotaką ir sumažins sąnarių įtampą, taip pat atsikratysite nemigos problemų.
Antra, subalansuokite savo mitybą pagal kalorijų poreikį. Venkite saldumynų. Juos keiskite džiovintais vaisiais, ne daugiau kaip 50 gramų per dieną, riešutais, taip pat iki 50 gramų per dieną, nes jie yra gana kaloringi. Paruošti patiekalus garuose, verdant ir kepant, saulėgrąžų aliejus naudoti kuo mažiau. Vartokite baltymus, riebalus ir sudėtinius angliavandenius (grūdus, sėlenų duona ir tt). Tai apsaugos jus nuo rinkimo antsvorio organizmą, gerina virškinimą ir žymiai sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu – liga, kuri pagal mirtingumą užima trečią vietą pasaulyje.
Trečias, daryti pratimus ryte nuo dešimties iki penkiolikos minučių. Sutikite, tai neužima daug laiko, bet visi raumenys ištempti, kraujas prisotintas deguonies. Be to, patirsite neįtikėtiną jėgų antplūdį.
Kaip matote, sėslus gyvenimo būdas sukelia įvairių neigiamų pasekmių žmogaus organizmui. Tačiau šių pasekmių galima lengvai išvengti laikantis kelių mūsų rekomendacijų.
Reguliarus fizinė veikla būtinas norint palaikyti kūno sveikatą. Mankštos trūkumas sukelia nutukimą širdies ir kraujagyslių ligų, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, vidurių užkietėjimas, hemorojus, taip pat turi įtakos bendram organizmo gyvybingumo pablogėjimui.
Nutukimas.
Sėdimas gyvenimo būdas labai dažnai eina koja kojon prasta mityba- leidžiant laiką pasyviai, tikriausiai vartojant nesveiką maistą (saldainius, traškučius ir pan.).
Nutukimas yra problema tiems, kurie daugiau laiko praleidžia sėdėdami namuose. Nutukimas yra daugelio komplikacijų pradžia:
hipertenzija, aterosklerozė;
metabolizmas (pvz., II tipo diabetas, metabolinis sindromas);
raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai (stuburo ir sąnarių degeneracija);
psichologiniai kompleksai, sumažėjusi savigarba ir kt.
Nutukimas yra vienas iš vadinamųjų elementų medžiagų apykaitos sindromas kurią sudaro šie simptomai:
padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje;
sumažėjęs „gerojo“ cholesterolio kiekis kraujyje;
aukšto kraujospūdžio hipertenzija;
padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje nevalgius (mažiausiai 100 mg/dl arba diabetas).
Širdies ir kraujagyslių ligos.
Hipertenzija ir aterosklerozė yra šiuolaikinės ligos civilizacija. Tai, be kita ko, sukelia sėslus gyvenimo būdas. Minėtos ligos yra ankstyvos mirties priežastis.
Kita liga, kuri gali atsirasti dėl sėslaus gyvenimo būdo, yra venų nepakankamumas.
Diabetas
Kita liga, kurią galima pavadinti civilizacijos liga ir kuri daugiausia yra sėslaus gyvenimo būdo pasekmė, yra diabetas II. Jo pagrindu atsparumas insulinui palaipsniui didėja. Gydant II tipo diabetą, be vaistų ir dietos, labai svarbu skiriama fiziniam aktyvumui.
Nugaros skausmas ir artritas bei osteoartritas yra daugiau bendra priežastis lankantis pas gydytoją. Labai dažnai minėtos problemos kyla dėl sėslaus gyvenimo būdo, taip pat su antsvoriu ir nutukimu. Sąnariai ir stuburas yra perkrauti, be to, mankštos trūkumas lemia elastingumo praradimą, stuburo deformaciją ir kaulų dekalcifikaciją.
Hemorojus.
Aktyvumas yra labai svarbus tinkamam funkcionavimui Virškinimo sistema. Sėdimas gyvenimo būdas veda prie žarnyno ir pilvo raumenų silpnumas, ir, - iki vidurių užkietėjimo. Dažnas vidurių užkietėjimas sukelti hemorojaus susidarymą. Be to, lėtinis vidurių užkietėjimas veda į formavimąsi uždegiminės ligosžarnyną, taip pat toksinų, kurie neigiamai veikia organizmą, gamybą.
Energijos trūkumas, silpnumas ir apatija.
Taip pat verta paminėti teigiamą fizinio aktyvumo (ypač lauke) poveikį bendram organizmo gyvybingumui, taip pat nuotaikai. fiziniai pratimai išsiskiria endorfinai – laimės hormonai. Trūkstant fizinio aktyvumo, blogėja nuotaika, stinga energijos, silpsta organizmas, todėl didėja imlumas ligoms.
Dėl fizinio aktyvumo stokos sumažėja dėmesys ir sumažėja gebėjimas įsisavinti žinias. Vaikai mokykloje dirba prasčiau nei jų fiziškai aktyvūs bendraamžiai.
Apskritai fizinio aktyvumo trūkumas yra daugelio komplikacijų priežastis įvairios sistemos, blogina gyvenimo kokybę, taip pat sutrumpėja gyvenimo trukmė. Fizinio aktyvumo trūkumas sukelia daugybę ligų. Todėl svarbi profilaktika – raskite laiko fizinei veiklai, tai pagerins jūsų sveikatą ir užkirs kelią pasyvaus gyvenimo būdo komplikacijų vystymuisi.
IN modernus pasaulis Deja, yra labai didelė dalis žmonių, kurie vadovaujasi pasyviu gyvenimo būdu ir net nežino, ką tai jiems reiškia. Bet priešą reikia pažinti iš matymo, nes tada rimtų pasekmių galima lengvai išvengti.
Koks sėslus gyvenimo būdas
Žmogaus gyvenimo būdo "mobilumas" apskaičiuojamas gana paprastai. Jei žmogus per dieną juda mažiau nei 30 minučių, tai, deja, toks gyvenimo būdas yra sėslus, o tai labai pavojinga sveikatai ir net vidaus organų veiklai.
Sėdimo gyvenimo būdo priežastys
Pagrindinis akivaizdi priežastis technologijų pažanga tapo sėsliu gyvenimo būdu. Išvaizda moderni technologija beveik visiškai pašalino poreikį žmonėms judėti (neskaitant darbuotojų, kurie dirba tik fiziškai). Biuro darbuotojai visą darbo dieną praleidžia prie kompiuterių. 
Gamyklos yra maksimaliai automatizuotos, o daugumai darbuotojų tereikia stebėti, kaip veikia moderni įranga. Moksleiviams namuose nenuobodu, kai nėra ką veikti, nes dabar visame bute veikia bevielis internetas, o ir saulėtu oru nėra jokios priežasties išeiti pasivaikščioti į kiemą ir pan...
Žmogaus kūnas pripranta prie nuolatinio judėjimo trūkumo ir tiesiogine prasme praranda gebėjimą degti normalus kiekis kalorijų ir teisingai, racionaliai naudoti visus valgio metu gautus elementus.
Kaip žinoma, raumenų masė neišnyksta, o pasislepia po riebalais, todėl dėl to, kad trūksta galimybės sudeginti papildomų kalorijų, organizmas greitai įgyja riebalų masė, o tada atsiranda nutukimas, kuris yra rimtas išbandymas kepenims, inkstams ir, žinoma, širdžiai, o patys raumenys degeneruojasi. Net minimaliai fiziniai pratimai Su tokiomis problemomis bus kiek įmanoma sunkiau.
Vaizdo įrašas: neveiklumo poveikis kūnui
Ar tu žinai? Sudeginkite laikui bėgant susikaupusius riebalus Praeitais metais, yra gana paprasta, tačiau nedaug kas gali atsisveikinti su praėjusių metų riebalų mase. Riebalai turi savybę tapti „sumedėję“, o organizmas laiko juos įprastais, o tai neleidžia jų lengvai pasišalinti.
Kasdienis kalorijų kiekis per dieną sėdint
Kalorijos- vienetai, matuojantys šilumos kiekį, kurį organizmas gauna iš suvirškinto maisto. Kad nesusikauptų riebalų pertekliusžmogaus organizme yra tam tikra kilokalorijų suvartojimo per dieną norma skirtingoms žmonių kategorijoms (norma priklauso nuo lyties, amžiaus, gyvenimo būdo).
Taigi, reikalingas kilokalorijų skaičius moterys kurie gyvena pasyvų gyvenimo būdą:
- 19-25 metų - ne daugiau kaip 2000 kcal per dieną;
- 26-50 metų - 1800 kcal/dieną;
- 51 metų ir vyresni – 1600 kcal/dieną.
Kalorijos, reikalingos normaliam kūno riebalų kiekiui palaikyti vyrų:
- 19-30 metų - 2400 kcal/dieną;
- 31-50 metų - 2200 kcal/dieną;
- 51 metų ir vyresni – ne daugiau 2000 kcal/dieną.
Svarbu! Net jei jums reikia numesti svorio, per dieną neturėtumėte suvartoti mažiau nei 1200 kilokalorijų. Tokie eksperimentai gali sukelti tulžies pūslės ligas, taip pat širdies sutrikimus.
Sėdimas gyvenimo būdas: pasekmės sveikatai
Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės gali būti gana rimtos, nes tokiame „neveikime“ dalyvauja visas žmogaus kūnas.
Taigi fizinis neveiklumas gali sukelti šias pasekmes:
- nutukimas (at Ankstyva stadija- „alaus pilvo“ augimas vyrams);
- prostatitas ir potencijos praradimas vyrams;
- osteochondrozė ir kitos stuburo problemos;
- radikulitas ir;
- vidurių užkietėjimas;
- problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
- kepenų problemos;
- urolitiazė.
Pasekmių sąrašas nėra baigtas, nes kiekvieno žmogaus organizmas skirtingai reaguoja į jo gyvenimo būdą. 
Fizinio aktyvumo nauda sėdimos veiklos metu
Fizinio aktyvumo poreikis šiuolaikinė visuomenė aiškus. Ne veltui sakoma: judėjimas yra gyvenimas. O didžiąją dienos dalį praleidžiant sėdimoje padėtyje, raumenų treniruotės dar reikalingesnės.
Mokslininkai apskaičiavo, kad paprasta dvi minutes veiklos už kiekvieną darbo valandą. Pirma, jūsų kojos netirps; antra, išleidžiamos papildomos kalorijos; trečia, raumenys sušils ir net galva taps „lengvesnė“. Ši veikla užkirs kelią stagnacijai audiniuose, pagerins kraujotaką ir normalizuos kvėpavimą.
Kad gyvenimas nesutrumpėtų dėl neaktyvaus gyvenimo būdo, gydytojai primygtinai rekomenduoja prie įprastos savaitės pridėti bent 2–3 valandas žemo intensyvumo mankštos. Šiuo atveju nė vienas iš minėtų negalavimų negresia.
Pratimai sėdintiems žmonėms
Daugelis didelių biurų įmonių jau seniai išsivystė specialius pratimus ir skirti laiko darbuotojams atsitraukti nuo savo darbo stalo ir atlikti keletą paprastų pratimų, kad ištemptų pavargusį kūną.
Vidaus įmonėse tokia patirtis nėra įprasta, tačiau tai nėra priežastis rodyti abejingumą savo kūnui. 
Pažvelkime į keletą paprasti pratimai, su kuria galėsite sušilti neišėjus iš darbo vietos. Prieš atliekant šį kompleksą, patartina „apšildyti“ kūną. Norėdami tai padaryti, turite keletą minučių greitai vaikščioti arba paeiti keletą aukštų pirmyn ir atgal.
- "Elastiniai sėdmenys"
- Sėdime ant kėdės krašto, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį.
- Atsipalaidavusias rankas padedame ant stalo.
- Įtempiame sėdmenis ir pakeliame kūną keliais centimetrais, kelias sekundes palaikydami dubenį tokioje padėtyje.
- Atliekame 10-15 pakartojimų, kiekvieną kartą krūvį galima didinti.
- "Gražios krūtys"
- Atsisėdame ant kėdės krašto, ištiesiame nugarą.
- Kėdės porankius „apkabiname“ rankomis taip, kad rankos būtų išorėje.
- Suspaudžiame alkūnes, mintyse stengdamiesi prispausti porankius prie kūno, suspaudžiame įtemptas alkūnes 8-10 sekundžių.
- Atlikite 10-15 pakartojimų, krūvį galima padidinti.
- "Plieno presas"
- Sėdame ant kėdės: nugara tiesi, sėdmenys įsitempę.
- Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami patraukite į skrandį.
- Atliekame bent 50 pakartojimų, stebime, kad kvėpavimas būtų tolygus.
- – Žemyn pilvu!
- Sėdame ant kėdės: tiesi nugara, kūnas šiek tiek į priekį, rankos atgal arba į šonus, keliai kartu.
- Lėtai ir su pastangomis keliame kelius link krūtinės. Atlikite 20-30 pakartojimų (pilvo raumenys turi būti įtempti).
- "Bicepsas patinka"
- Stovime prie stalo: nugara tiesi, pilvas įtemptas.
- Suimame rankomis už stalo krašto ir mintyse bandome jį pakelti, įtempdami rankas (bicepsą).
- Pratimą kartokite 15-20 kartų, krūvį galima padidinti.
- "Stiprios rankos"
- Stovime nugara į stalą, sulenkiame alkūnes, o delnais atsiremiame į stalo paviršių.
- Keliame kojas į priekį ir bandome pritūpti, sutelkdami dėmesį į rankas (primena pratimą ant lygiagrečių).
- Atliekame 10-15 kartų, apkrovą galima didinti.
- „Apšilimas pėdoms“
- Sėdėdami ant kėdės, pakelkite kojos pirštą kiek įmanoma link savęs ir atgal.
- Atlikite sukamuosius judesius viena kryptimi ir kita.
- Nusiaukite batus ir storu žymekliu arba klijų lazdele perbraukite grindis.
- "Lieknos blauzdos"
- Atsistokite už kėdės, nugara tiesi, galite įsikibti į nugarą neapsunkindami rankų.
- Pakylame ant kojų pirštų ir tokioje padėtyje būname 5-7 sekundes.
- Atliekame 20-30 pakartojimų.
Vaizdo įrašas: pratimai darbo vietoje
Svarbu! Jei atlikdami kiekvieną pratimą jaučiate norimų raumenų darbą ir nedidelį nuovargį, viską darote teisingai.
Dieta sėsliam gyvenimo būdui
Kad organizmas gautų reikiamą kalorijų kiekį ir spėtų viską sudeginti, reikia laikytis kelių:
- valgyti reikia tuo pačiu metu. Valgymo grafikas vaidina svarbų vaidmenį svarbus vaidmuo metant svorį. Kūnas turi žinoti, kiek laiko jis gauna būtini mikroelementai, ir šio grafiko reikia laikytis nepriekaištingai. Ir bet kokia nesėkmė yra didelis stresas skrandžiui ir visam kūnui;
- mažesnės porcijos – dažnesni užkandžiai. Idealiu atveju valgymų skaičius turėtų būti 5-7 kartus per dieną, tai yra, kūnas turėtų nuolat jaustis šiek tiek alkanas (jokiu būdu ne badas ar didelis persisotinimas). Paslaptis – maža lėkštė, į kurią telpa mažesnis maisto kiekis, tačiau atrodo gausiai ir sočiai. Pirmos poros dienų bus sunkios, bet skrandis greitai pripras;
- neįtraukti nereikalingų nesveikas maistas . Picos, greitas maistas, saldumynai, rūkytas maistas ir kt kenksmingi produktai ir taip jie neduoda jokios naudos, o su sėsliu gyvenimo būdu visiškai prilygsta mirčiai. Kartą per mėnesį galite pasilepinti kuo nors skaniu, tačiau tam turi būti priežastis, pavyzdžiui, laiku užpildyta svarbi ataskaita.
Taigi, sėdimas gyvenimo būdas savaime nėra mirties nuosprendis, ir tai visiškai nereiškia, kad žmogus tikrai sirgs nutukimu ar širdies ligomis, jei tam tikras taisykles. Kasdien, ilgai sėdėdami prie kompiuterio, trumpiname savo gyvenimą, o turime tik vieną. Turite atlikti paprastus pratimus ir tinkamai maitintis. Esant tokiai situacijai, pasyvus gyvenimo būdas neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
Technologijų pažanga daro mūsų kasdienybę kuo lengvesnę. Jeigu mūsų tėvai dirbo ir fiziškai, tai mes jau labiau atsidavę protiniam darbui. Dizaineriai, ekonomistai, programuotojai, buhalteriai ir dar keliolika pagrindinių profesijų turi vieną bendrą bruožą.
Panašumas vadinamas sėslus gyvenimo būdas. Iš principo mums nereikia įsitempti, kai automatinė mašina išskalbia už mus skalbinius, gamina mikrobangų krosnelėje ar orkaitėje. Jums net nebereikia virti kavos, nes yra kavos virimo aparatas.
Grįžome namo ir po to atsigulėme vaisiaus pozoje skaniai pavakarieniauti ant savo sofos. O štai jau rytas: atvažiavome automobiliu ir persikėlėme į darbo kėdę. Ir tai tęsiasi diena iš dienos kas antram žmogui.
Pažanga yra gera, tačiau tokiu tempu greitai nustosime judėti ir prarasime sveikatą. Nejudrus gyvenimo būdas – fizinis neveiklumas – pamažu ardo mūsų organizmą.
Pirmiausia kenčia vienas organas, tada antrasis, po kurio jis prasideda lėtinis procesas tyčinis naikinimas. Ką daryti, jei gyvenimas pasikeitė ir esame prirakinti prie kėdžių, fotelių ir sofų?
Sėdimo gyvenimo būdo problemos ir pasekmės
Dažniausi „draugai“ tokiais atvejais yra mūsų raumenų ir kaulų sistemos ligos. Viskas prasideda nepastebimai: skauda kaklą ir galvą, vėliau skauda krūtinė. Pats stuburas tampa išlenktas, sukelia išvaržas ir diskų bei slankstelių poslinkį. Laikui bėgant skausmas jaučiamas visur: galūnėse, sąnariuose, kauluose.
Sunku Vidaus organai, juos ima kamuoti medžiagų apykaitos sutrikimai. Dėl mažo mobilumo smegenys smarkiai išalkusios, o tai sukelia kraujotakos sutrikimų. Prasta kraujotaka nėra prisotinta deguonies ir negali jo pristatyti į visas kūno ląsteles. Žmogus taip jaučiasi nuolatinis mieguistumas ir neaiškus lėtinis nuovargis.
Raumenys, sąnariai ir kaulai tampa trapūs ir labai kenčia. Palaipsniui dauguma naudingų medžiagų išeina iš organizmo, o naujos nepatenka dėl medžiagų apykaitos sutrikimų. Dėl to prasideda sąnarių ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemos. Vidurių užkietėjimas prasideda ir sukuria puikios sąlygos diabetui ir ankstyvoms venų varikozėms gydyti.
Poveikis stuburui ir laikysenai
Visų pirma, dažniausiai pirmiausia kenčia stuburas gimdos kaklelio sritis. Dauguma žmonių dirba ir praleidžia savo gyvenimą prie kompiuterių. Pasinėrę į darbus nepastebime, kad kaklas ima neteisinga padėtis. Laikui bėgant išsivysto osteochondrozė – liga, kuri gali tapti visų vėlesnių sveikatos problemų šerdimi.
Stuburas yra ne tik kūno atrama, bet ir Raumuo. Ilgai sėdint raumenys pradeda atrofuotis, o tada į procesą įtraukiamos ir kitos nugaros dalys. Palaimintas tikintysis, kad osteochondrozę galima išgydyti.
Osteochondrozės negalima gydyti, nes dar nėra išrastas vaistas, galintis atkurti kaulinis audinys. Kai tik smegenys nustoja siųsti komandas raumenims judėti, visa skeleto sistema pradeda blogėti. Kraujo tekėjimas smarkiai sumažėja, jo nebeužtenka nešti reikalingas kiekis kalcio.
Dėl to kaulai pradeda greitai dilti, plonėja, sulinksta pats stuburas. Reaguodama į tai, diskai pasislenka spaudžiant slankstelius. Visi šie veiksniai lydi padidėjusį stuburo kreivumą.
Rimtai kenčia nuo sėslaus gyvenimo būdo medžiagų apykaitos procesai. Jie sulėtėja, atsiranda riebalų perteklius, susidaro papildomi kilogramai. kas papildomų kilogramų dėl to stuburas per daug įtempiamas. Riebalai atima dalį sveikatai reikalingų fermentų, tačiau mainais nesuteikia nė trupučio.
Gali sutrikti medžiagų apykaita reumatoidinių ligų, provokuoti artritą, osteoporozę, galūnių paralyžių.
Mityba sėsliam gyvenimo būdui
Visų pirma, turime pamiršti apie dietas, kurios labiau rūpi moterims. Sėdimas gyvenimo būdas turėtų būti priimtas kaip diagnozė ir gydomas dieta. Ar norite numesti svorio? Užsiimk sportu, mankšta, mankšta.
Sėdimo protinio darbo metu būtina užtikrinti reikalingas kvitas angliavandenių, ypač gliukozės. Be jo smegenys tiesiog negalės tinkamai atlikti savo funkcijų. Bet ir čia be fanatizmo: vienas pyragas per pietus ar ryte, pora saldumynų per pietus.
Be mėgstamų saldumynų ypač vertingos košės – nešioklės kompleksiniai angliavandeniai. Ir tokie angliavandeniai išsiskiria naudinga medžiaga lėtai ir dozėmis, neverčiant kepenų „supakuoti“ gliukozės pertekliaus.
Dietiniai baltymai turi būti įtraukti į jūsų dienos racioną (galite pasirinkti bet kurį):
- liesos mėsos kotletas;
- liesos žuvies gabalas;
- vištienos gabalas (balta mėsa);
- liesos mėsos dalis.
Bet palikime tik riebalus daržovių aliejus arba alyvuogių. Salotas ir daržoves galima valgyti neribotai.
Patartina valgyti tyliai, be televizoriaus ar monitoriaus. Tai neleis jums suvartoti per daug. Juk būna, kad stačia galva pasinėrę į įdomaus filmo siužetą, mes automatiškai kišame į save maistą tol, kol lėkštėje nieko nebelieka.
Pertraukėlės ir gimnastika
Labiausiai paprasta gimnastika- vaikščioti bent 20 minučių. Jei gyvenate netoli darbo, išmokite nueiti tą atstumą. Pamiršę transportą ir asmeninį automobilį, palengvinsite stuburo apkrovą ir suteiksite kūnui impulsą dienai.
Darbe nuo monitoriaus reikia atsitraukti kas 1-1,5 valandos. Lėtai pasukite galvą, kelis kartus pakreipkite įvairiomis kryptimis. Galite atlikti paprastus pratimus ant kėdės.
Jei dirbate namuose, pravers „katės“ pratimas: atsiklaupkite ir pasilenkite. Tada pasilenk kaip katė ir vėl pasilenk. Šioje pozicijoje galite atlikti „katę 2“: pasilenkdami iki grindų, ištieskite rankas.
Mažas mobilumas šiuolaikiniame gyvenime gali pakenkti net liūto sveikatai. Tačiau reguliarios pertraukėlės, fizinis aktyvumas ir dieta padės išlaikyti sveikatą.