מה לשתות כדי לישון טוב יותר. זה יהיה שימושי לעשות אמבטיה

איזולדה מאיורובה

שינה היא באופן טבעי מאוד משמעותי עבור תפקוד רגילתהליך בגוף האדם, ולכן השאלה: איך אתה יכול להירדם במהירות ובקלות אם אתה לא רוצה לישון, ולישון בשקט בלילה, רלוונטית עבור אנשים רבים שיש להם בעיות שינה.

חשיבות השינה

למה שינה חשובה?

בחלום אדם הוא אמיתי מרגיע, מתנתק מכל הבעיות, שהיא מעין הרפיה פסיכולוגית המשפיעה לטובה על הגוף.
בתהליך שנת האדם הגוף חוזר לכוח, מבוזבז בזמן ער.
בחלום הגוף מסנתז כמאה הורמוניםהכרחי כדי להבטיח חיי אדם תקינים. במהלך השינה, הגוף מייצר הורמונים חשובים כמו כמו מלטונין ואנדורפין, שאחד מהם נקרא הורמון הנעורים והיופי, והשני - הורמון האושר, השמחה והעונג.

אלו הן סיבות טובות לגלות איך אתה יכול להירדם במהירות ובשלום בלילה אם לא בא לך לישון.

לרבים אנשים מודרנייםמתקשה להירדם

כמה מהר אדם בריא צריך להירדם?

חשבת פעם כמה דקות זה לוקח? לאדם רגיללהירדם? 1, 2, 5 דקות? או 10 שניות? לא סביר שאחרי יום קשה אתה נרדם ברגע שהראש שלך נוגע בכרית, או תוך כמה דקות לאחר מכן. אתה, סביר להניח, אפילו לא חושד שלא כל האנשים מצליחים להירדם במהירות - עבור חלק תהליך ה"הירדמות" לוקח שעות, ולאחרים הם לא מצליחים להירדם כלל. לכן נדון בשאלה כיצד להירדם במהירות תוך 5 דקות אם אינך יכול לישון.

מכשול עבור שינה טובההופך להיות עמוס מדי ולחוץ.

למה אני לא מצליח להירדם מהר?

בעיות שינה משפיעות על כ-20 אחוז מתושבי הפלנטה שלנו, מה שהופך את זה עוד יותר חשוב לדעת איך ללמוד לישון בשקט ולא להתעורר בלילה. בעיות הירדמות יכולות לנבוע מסיבות רבות:

לחץ;
מתח נפשי ופיזי;
שינוי אזורי זמן;
עובדים בלילה, במצב כזה חשוב לדעת מה לעשות כדי להירדם במהירות ובצורה שקטה במהלך היום - אחרי הכל, אדם צריך לפחות לישון מתישהו;
"אפקט אדיסון" הקשור לכמות גדולה של תאורה בבתים מודרניים, המונע היווצרות של מלטונין בגוף האדם, הורמון "אחראי" על ויסות מחזורי מנוחה ושינה;
הפרה של מחזורים יומיים;
נטילת מזון "כבד" ומשקאות טוניק לפני השינה;
ניקוטין ואלכוהול;
חוסר פעילות גופנית סדירה;
בילוי רב מול המחשב הוא הסיבה שמי שאוהב לשבת שעות ליד "המחשב", שיש רבים ממנו בזמננו, לא יכול להירדם;
נוכחותן של בעיות הדורשות פתרונות ש"מחזיקים" מוח אנושיבמתח, אל תאפשר לך להירגע לחלוטין;
נוכחות של מחלות סומטיות או נפשיות;
שינויים הורמונליים שעלולים להיות קשורים להריון, התקופה שלאחר הלידה, תחילת גיל המעבר וכו';
שינויים הקשורים לגיל בגוף וכו'.

יש אנשים שמרגישים מנומנמים אך אינם יכולים לישון

כמה זמן אדם צריך לישון מדי יום?

מומחים אומרים זאת זמן אופטימליל מנוחה טובה- השעה 8. זֶה מְמוּצָע, אשר משתנה בהתאם מאפיינים אישיים. יש אנשים שישנים מספיק ב-5 שעות, בעוד שאחרים צריכים 9 שעות או יותר. הגדר לעצמך את משך הזמן שאתה צריך כדי לישון בשקט ולישון מספיק.

ניתן לעשות זאת בבית על ידי עריכת ניסוי. בחר זמן שבו אתה לא צריך להתעורר לשעון מעורר כל בוקר. רשום את הזמן שאתה הולך לישון ואת השעה שאתה קם. מחברים את השעות ומחלקים במספר הימים. תקבל את התמורה הממוצעת למנוחה טובה. אם תדבקו בו, תמיד תשנו מספיק. יתר על כן, לא תצטרך לחשוב במה לצפות כדי להירדם במהירות בבית?

אם אינך יכול להירדם במהירות במשך 2-3 ימים, עליך לנקוט באמצעי חירום.

איך להירדם מהר?

מה עליך לעשות כדי לגרום לעצמך להירדם באופן מיידי תוך 1-2 דקות? קשה להירדם כל כך מהר אם זה לא קורה באופן טבעי. נכון, אתה יכול לקחת כדורים נגד נדודי שינה לפני השינה כדי להירדם מיידית תוך 10 שניות ולישון בשקט בלילה. עם זאת, אפשרות זו למלחמה בנדודי שינה יכולה להיחשב רק כאופציה חד פעמית, שכן התרופות הנלקחות במקרים כאלה אינן מזיקות, ואדם מתרגל אליהן די מהר, ולכן הן מאבדות במידה רבה את יעילותן.

לְקַבֵּל אמבטיה חמהעם מלח ארומטיאוֹ שמן חיוני. משך האמבטיה צריך להיות לפחות חצי שעה.
מה כדאי לשתות כדי להירדם מיידית בלילה? כוס חלב עם דבש. חלב ניתן להחליף בקפיר או יוגורט. בליעה של חומצת האמינו טריפטופן בגוף יחד עם מוצרי חלב מקדמת את ייצור הורמון הסרוטונין, בעל השפעה מרגיעה.
מה עליך לעשות כדי לגרום לך לרצות לישון? אל תאכלו ממש לפני השינה– הארוחה האחרונה צריכה להתבצע לא יאוחר משעה לפני השינה, תוך מתן העדפה למזונות חלבונים ופחמימות, שתורמים בדומה למוצרי חלב לייצור הורמון הסרוטונין.
אתה יכול לקרואבלילה כדי לעזור לך להירדם קל יותר. עם זאת, זה לא אמור להיות מותחן או סיפור בלשי מרגש - העדיפו איזה ספר משעמם. אפשרות מתאימה לקריאה לפני השינה היא ספר לימוד רוסית-אנגלית. התפיסה של מידע חדש מעמיסה את המוח, וגורמת לו להתעייף מהר יותר ולישון בשקט.
לפני השינה, ודא ששום דבר לא מעצבן אותך לאחר כיבוי האורות. הסר אפקטי רעש, צור חושך מוחלט. לאור יש השפעה מגרה על המוח, ומאלץ אותו לעבוד.
אם אתה תוהה מה לעשות, לעזור לילדים להירדם מהר יותר, אז התשובה שלנו תהיה כדלקמן: לקרוא להם בלילה סיפורי עם רוסייםולשיר שירי ערש.

יש אנשים שספירת כבשים דמיוניות עוזרת להם להירדם מהר יותר.

טכניקה סינית לשינה בריאה

כתבים סיניים עתיקים הביאו עד היום טכניקות שבאמצעותן תוכלו ללמוד דרכים להירדם באמצעות נקודות על הגוף אם אינכם רוצים לישון. אנחנו מדברים על מה שנקרא ביולוגי נקודות פעילותעל גוף האדם, מה שמשפיע על מה שתשיג לטווח ארוך אפקט חיובי, מה שאומר שכבר לא תהיה לך סיבה להיות מבולבלת מהשאלה: איך להירדם יותר קל?

כמה נקודות האחראיות לשינה תקינה ממוקמות על האוזניים. הניחו את כפות הידיים החמות על האוזניים ועסו בכיוון השעון. משך ההליך הוא עד 0.5 דקות.
קבוצת הנקודות השנייה נמצאת אזור זמני. משפיע על האזורים בתנועות עיסוי למשך 0.5 דקות.
הנקודה השלישית ממוקמת בין רכסי הגבות. פעל גם על זה במשך כ 0.5 דקות.
מצא את הנקודה הרביעית על בְּתוֹךפרקי כף היד מתחת לעצם הבולטת. לחמם את האזורים בשתי הידיים 5 דקות לפני השינה.

איך אתה יכול להירדם טוב יותר במהלך היום בחמש דקות אם אתה לא יכול? בנוסף לבצע תרגילי הרפיה:

לשכב על הגב;
לעצום את העיניים ולהרפות את השרירים;
לנשום עמוק ולהרגיש את כל חלקי הגוף;
לפקוח עין על עם הרגשות שליבמשך 5 דקות כל יום.

מניחים מטפחת עם טיפה מתחת לכרית שמן חיוניקמומיל, מרווה

להירדם מהר בשיטת השירותים החשאיים

רוצים לדעת איך להירדם באופן מיידי בשיטת השירותים החשאיים? אתה צריך לשכב על הגב ולהניח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה. כעת עצמו את העיניים והרפי את כל השרירים ככל האפשר. דמיינו שאתם נמצאים במקום שקט ושליו, למשל, בגן פורח.

תחשוב כמה נחמד כאן. לאחר מכן, מתחת לעפעפיים סגורים, גלגל את העיניים למעלה. מאמינים שזו תנוחת השינה הטבעית שלהם. תן לזה הזדמנות. הוא עזר לקצין המודיעין ויקטור סובורוב, שתיאר את השיטה הזו של הירדמות באחד מספריו. סוד עיקריההצלחה של טכניקה זו היא זו אתה צריך לגלגל את העיניים ללא מאמץ- אז הכל בהחלט יסתדר.

רפואה מסורתית נגד נדודי שינה

בעיה דחופה מאוד היא להכריח את עצמך להירדם ולישון מספיק אם אתה לא יכול לישון בלילה. עם זאת, נורמליזציה של שנת הלילה נראית לנו יותר נושא חשוב, ולכן החלטנו להציג בפניכם מספר מתכונים רפואה מסורתיתמה שבהחלט יעזור לך להתמודד עם נדודי שינה.

שתו תה מבושל עם 1 כפית נענע. למתיקות מוסיפים דבש לפי הטעם.
שתו תמיסה מבושלת שנרקחה עם 1 כף שמיר (1 כף/1 כף). השאר למשך שעתיים לפחות. לִשְׁתוֹת מי שמירהכרחי מיד לפני השינה.
טוחנים 2 כפות של שורשי לענה ומוסיפים 400 מיליליטר מים. התרופה מוזלפת עד שעתיים. כדאי לשתות לפני השינה.

תוך 30 יום אתה יכול לפתח את ההרגל להירדם תוך 5-10 דקות

תתכוננו לשנת לילה טובה

חדר השינה והמיטה חייבים להתאים למטרה שלהם. אתה לא יכול לצפות בסרטים או לעבוד בחדר השינה. יש לשייך חדר זה רק למנוחת לילה. אווררו את החדר מראש כדי להכניס אוויר צח.

60 דקות לפני השינה, התחל להתכונן לזה. כדי להירדם תוך 5 דקות, כדאי להירגע מראש. פעילות גופנית וצחוק ממושך מעוררים יתר על המידה את מערכת העצבים, ומפעילים את הגוף. כדי להירגע ולישון בשקט, קראו שיר מהזיכרון, קראו ספרות קלאסית. הנח כמה טיפות שמן אתרי על מטפחת והנח אותה ליד המיטה שלך.

ברגע שראשך פוגע בכרית, עזוב את העבודה, בעיות משפחתיותבַּצַד. הרגע כל תא בגוף שלך. זכור רגעים נעימיםכאשר שחיתם בים, בנהר, השתזפת על החוף או נרגעתם בארץ. הרגישו שוב את הריחות, השמיעו את הצלילים.

צור לוח זמנים של שעות השינה ודבק בו. תאמן את הגוף שלך ללכת לישון באותו זמן. לאחר כ-30 יום, הרגליים שלך ישאו אותך לחדר השינה. אל תמהר לקבל כדורי שינה. אם אתה לא יכול לישון בעצמך, פנה למטפל. הוא ירשום תרופה או יפנה אותך להתייעצות למומחה מומחה.

15 במרץ, 2014

לְסַפֵּר תאונות מכוניות, פציעות עבודה, החמרה של מחלות סומטיות ונפשיות.

לאחר שנעשתה אבחנה של נדודי שינה, יש צורך לזהות סיבות אפשריותולבחור טיפול מיטביעל ידי טווח רחבשיטות התנהגותיות ותרופתיות.

טוב להרבה אנשים שנת לילההוא חלום בלתי מושג. ההשלכות של עייפות הנובעת מ נדודי שינה כרוניים, להוביל לתאונות בכבישים ובעבודה, להעלות משמעותית את הסיכון לדיכאון חמור ולהחמיר את מהלך המחלות הסומטיות.

גורמים היפנוטיים מהפנטים השפעה מהירהבחולים המתקשים להירדם או לשמור על שינה, וכן אם השינה אינה מספקת החלמה מלאה. עם זאת, כדי להשיג אפקט ארוך טווח, יש צורך בשיטות טיפול התנהגותי (שינויים באורח החיים ובהרגלים).

איך לעזור לעצמך לישון לילה רגיל? קודם כל, אתה צריך להעריך את הבעיה ולסווג נכון נדודי שינה.

הטיפולים שיש לנו כעת יעילים עבור רוב החולים, הם בטוחים, ולפעמים די פשוטים. חלקם קשורים לטיפול התנהגותי. תרופתי אחרת.

כרגיל, התוצאה הטובה ביותרניתן להשיג באמצעות שילוב סביר של שתי השיטות.

טיפול התנהגותי

טיפים על היגיינת שינה. רוב האנשים מפרים לפחות כמה אקסיומות של היגיינת שינה רגילה.

עצות להיגיינת שינה:

1. הימנעו מפעילויות והרגלים שמשבשים את השינה ושומרים על אלו המקדמים אותה.
2. הפוך את חדר השינה למזוהה עם גירוי השינה.
3. לגרום לנמנום רק בזמן המוקצה לשינה.
4. להיות בחושך כשמגיע הזמן לישון.
5. הַרפָּיָה.
6. הפגת מתח שגורם לנדודי שינה.

למרות העליונות שייכת טיפול ספציפי, ובכל זאת אלה נפוצים טיפים שימושייםיש את מקומם ברשימת האמצעים הטיפוליים.

טיפול בגירוי מבוקר

אם אינך מצליח להירדם תוך 20-30 דקות, קום מהמיטה וצא מחדר השינה. זה עדיף מאשר לנסות להכריח את עצמך לישון ללא הצלחה.

זה מועיל לעשות משהו שלא דורש מאמץ, כמו קריאה. כדאי לחזור לחדר השינה כאשר ישנוניות חוזרת. אם השינה עדיין לא מגיעה תוך 20 דקות, יש לחזור על זה.

באופן אידיאלי, חדר השינה צריך להיות קשור לשינה, ולא לתסכול ונדודי שינה. הטכניקה המתוארת שימושית במיוחד עבור חולים עם נדודי שינה פסיכולוגיים שאיבדו את הקשר הזה.

טיפול בהגבלת שינה

זאת על מנת לוודא שאתם באמת ישנים בזמן שאתם אמורים לישון. לשיטה יש יתרון בייצור סדר יום שינה קבוע. החיסרון הוא שהשיטה מיועדת ישנוניות יתר, במיוחד בהתחלה, שלא כולם מסוגלים לעמוד בו.

התחל בהגבלת השינה שלך גבול תחתוןמשך השינה הרגיל שלך. לדוגמה, אם אתם בדרך כלל ישנים 5 עד 8 שעות בלילה, הרשו לעצמכם לישון רק 5. אם אתם ישנים רק 85-90% מזמן השינה המיועד לכם מספר לילות ברציפות, הוסיפו עוד 30 דקות לזמן השינה שלכם.

כרונותרפיה

שיטה זו עשויה להיות שימושית עבור חולים עם תסמונת הפרעת שלב השינה (לדוגמה, מתבגרים שהולכים לישון מאוחר). מטרת הכרונותרפיה היא להחזיר למטופל את הקצב הביולוגי התקין על ידי דחיית שלב השינה ב-3 שעות לפחות מדי יום. לאחר 5-6 ימי טיפול, קצב השינה הביולוגי של המטופל יעלה בקנה אחד עם הקצב של רוב אנשים בריאים. אבל לאחר הטיפול, עליך לדבוק בקפדנות בקצב החדש של הירדמות והתעוררות. כל חריגה מהשגרה החדשה הזו עלולה לגרום לחזרה למחזור השינה והערות הישן "המעוות". ואז יהיה צורך לחזור על כרונותרפיה, אולי להשלים אותו עם טיפול באור בהיר.

טיפול באור בהיר

שיטה זו ידועה גם בשם פוטותרפיה. זה מתאים במיוחד לאנשים שאינם יכולים להשתמש מחזור רגילבהיר-כהה כדי לווסת את השעון הפנימי שלך (אנשים עם לוחות זמנים עבודה מתחלפים וכו'). על ידי יצירת חושך בתקופת השינה ו אור בהירבעודם פעילים, עוזרים להם להסתגל ללוחות הזמנים של העבודה במשמרות ולהימנע מנמנום בעבודה. טיפול באור עשוי להועיל גם לאנשים עם תסמונת שלב השינה המושהה.

שיטות הרפיה

כפי שהשם מרמז, שיטות אלו שימושיות במיוחד עבור אנשים שאינם מסוגלים להירגע מספיק כדי להירדם בלילה. כדי לפתור בעיה זו, הוצעו רבות טכניקות שונות, אבל בסופו של דבר כולם צריכים להפיג את המתח שתורם לנדודי שינה.

טכניקות מסוימות מכוונות להעלמת מתח שרירים כביטוי פיזי של עוררות (אימוני הרפיה וטכניקות משוב). בעוד שאחרים (האטה יוגה) שואפים ללמד אדם להרפות גם את הגוף וגם את המוח. בעוד ששיטות אלה עשויות להיות מועילות מאוד, הן רק לעתים רחוקות מרפאות נדודי שינה בעצמן.

טיפול תרופתי

יש רופאים שלעולם לא רושמים כדורי שינה מחשש תופעות לוואי. עם זאת, ישנם מצבים שבהם אתה לא יכול להסתדר בלי תרופות אלה. באופן כללי, מטופל עם מחזור שינה-ערות מופרע חייב לשנות את אורח חייו אם הוא רוצה תקופה ארוכהלהיפטר מנדודי שינה. אבל מטופלים רבים לא יכולים להסתכן בעייפות שהם חווים כשהם מתחילים טיפול התנהגותי. בנוסף, מעטים האנשים שיכולים להרשות לעצמם לקחת שבוע חופש כדי ללכת למרפאה לקורס כרונותרפיה. עבור מטופלים אלו כדורי שינה מאפשרים להם להשיג הקלה מהירה ולהמתין עד להשפעת הטיפול ההתנהגותי. IN תרופות הרגעהחשוב למצוא דרך ביניים בין השפעות חיוביות ושליליות.

מטרת הטיפול בהרגעה היא לשבור את מעגל הקסמים נדודי שינה בלילהו ישנוניות בשעות היום. התרופה האידיאלית צריכה לגרום לשינה במהירות מבלי לגרום לתופעות לוואי כגון ישנוניות בשעות היום.

עבור רוב החולים, ניתן להשיג זאת על ידי שימוש בבנזודיאזפינים קצרי טווח כגון טריאזולם, טמאזפאם, או לא-בנזודיאזפינים כגון סדרת imidazopyridine zolpidem. זמן מחצית החיים של תרופות אלו הוא 2-4 שעות, מה שמפחית את הסבירות תופעות לוואי. בנזודיאזפינים מגדילים את משך השינה הכולל בממוצע של 40-60 דקות. הדבר נכון גם לגבי אימידאזופירידינים חדשים יותר.

למרות שאין תרופות ללא תופעות לוואי, הסיכונים בשימוש בכדורי שינה הוגזמו מאוד. תופעות לוואיהוא מינימלי לשימוש לטווח קצר בלבד שימוש לטווח ארוךהתרופה מובילה לתופעות לוואי קשות בחלק מהחולים.

שילוב של טיפול התנהגותי ותרופתי בהנחיית רופא יכול לעזור לך להיפטר מנדודי שינה לצמיתות.

בנוסף, הכריח את עצמך לעקוב אחר כללים מסוימים.

כדי להשיג שינה תקינה, עקוב אחר העצות המועילות הבאות:

• הקדישו זמן לפני השינה לפעילות מרגיעה (קריאה, אמבטיה חמה);
• אין לבצע פעילות גופנית או עבודה הדורשת פעילות נפשית גבוהה;
• שמור על חדר השינה שלך שקט וחשוך ככל האפשר. זה מצריך לעתים קרובות שימוש בווילונות האפלה או תריסים כדי לבודד את חדר השינה מרעש חיצוני פתאומי;
• תנו למיטה שלכם להיות קשורה רק לשינה: השאירו חשבונות, אל תלמדו, אל תעשו שום דבר שדורש ריכוז;
• לא לישון במהלך היום. זה עלול להשפיע לרעה על שנת הלילה;
• ללכת לישון ולהתעורר לפי שגרה מבוססת;
• אל תטעה את עצמך לחשוב שעל ידי אובדן הלילה הזה יהיה לך גמול שני;
• אין לצרוך ניקוטין וקפאין אחר הצהריים;
• אין לשתות יותר מכוס אלכוהול אחת במהלך היום. במקום לעורר רגיעה, שימוש יתרלאלכוהול יש השפעה הפוכה, מחמיר את איכות השינה ומקדם נדודי שינה. עם שימוש מתמיד, אלכוהול מאבד בהדרגה את השפעתו המרגיעה;
• התייעץ עם הרופא שלך לפני הרכישה והצריכה כדורי שינה, הנמכרים ללא מרשם רופא. כאשר אתה משתמש בכדורי שינה כלשהם, וודא שאתה מבין כיצד להשתמש בהם.

שינה היא עולם עטוף בצעיף של חלומות וניסים. הודות לשינה, הגוף צובר כוח עבור היום הבא. שינה מרפאה את הגוף והרוח כדי לכבוש גבהים חדשים. העור נראה בריא וזוהר לאחר השינה. אגב, אתה צריך לישון 8-10 שעות ביום. אבל מה אם מורפיאוס לא יבוא? מה צריכים לעשות מי שיש לו נדודי שינה כל לילה? היום נדבר על למה זה קורה, איך להירדם תוך דקה ולתת לך כמה עצות מעשיותלקריאתו של מורפיאוס.

העיקר בכתבה

למה אתה לא יכול לישון: גורמים לנדודי שינה

יום קשה, עייפות, עיגולים מתחת לעיניים - כל זה מסמן חוסר שינה או חוסר שינה כלל. אבל למה זה קורה, אילו הפרות יכולות להוביל לבעיה זו? נדודי שינה מתרחשים לעתים קרובות מסיבה כלשהי, זה לא מופיע משום מקום. גורם ל הפרה זוניתן לסווג מספר קבוצות:

• חיצוני;
• פְּנִימִי;
• פתולוגי;
• פִיסִיוֹלוֹגִי.

פרטים נוספים על כל אחד מהם:

• ל חיצוניגורמים המשפיעים על טבילת הגוף למצב שינה כוללים לרוב רעש, ריחות, אור, תרופות, אוכל, מיטה וכרית:

• ל פְּנִימִילְסַפֵּר מצבים מלחיצים, ריגוש יתר, הפרעות דיכאון.

1. מצבי לחץ יכולים להיות מגוונים מאוד. הם יכולים להופיע כל הזמן או פעם אחת. אלה כוללים את הלילה שלפני מבחן, לפני מצגת חשובה, או היום הראשון לעבודה.
2. ריגוש יתר יכול להיות חיובי או אופי שלילי. זה יכול להיות ויכוח עם אדם אהוב או פעילות גופנית לפני השינה.
3. הפרעות דיכאון, בתורן, נבדלות גם כהידרדרות פסיכולוגית או פשוטה של ​​מצב הרוח. באופציה הפרעות פסיכולוגיותאתה צריך לפנות למומחה. ואם אתה רק במצב רוח רע, אז הזמן יפתור את זה.

1. להפרעות יש אופי שונה: מצרות קלות ועד שערוריות גדולות שמפריעות ומונעות ממך להירדם.
2. תקופת ההיריון וההנקה משנה את האישה הן פיזית והן פסיכולוגית. שינויים פנימיים וחיצוניים לפעמים מונעים משינה להגיע בזמן. במקרה זה, אתה יכול גם לישון במהלך היום ולנוח יותר כדי להיות תמיד במצב רוח טוב.
3. למחלה תמיד יש השפעה רעה ומדאיגה על מנוחת הלילה שלך. למרות ששינה מקדמת התאוששות מהירה, היא לרוב הגורם לנדודי שינה לטווח קצר.
4. גם הפרעות או שינויים בקצב החיים עלולים להוביל להפרעות שינה. אולי כדאי לשקול מחדש את קצב החיים ולהקצות מספיק זמן למנוחה.

איך מתמודדים עם נדודי שינה?

הפרעות שינה לא רק מובילות מצב רוח רעורפלקסים מתמידים של פיהוק לאורך היום, אך גם להידרדרות כללית בבריאות. לכן, יש להילחם במחלה זו. ניתן לתקן מצב זה בעזרת תרופות, תרופות עממיות או בעזרת ביסוס רגיל של שגרת יומיום.

• צור אווירה מרגיעה למנוחת לילה.
• בחרו מצעים שמרגישים נעימים למגע.
• השמעת מוזיקה מרגיעה, כגון צלילי טבע.
• אל תשתמש יתר על המידה במשקאות ממריצים לפני השינה.
• נסה לא לישון שְׁעוֹת הַיוֹםימים.
• שמרו על שגרת יומיום רגילה.

כדורים נגד נדודי שינה: דירוג כדורי שינה

בחירת תרופות עבור לילה טוב, יש צורך שלא יהפכו לממכרים ויינתנו ללא מרשם.

נוֹהָג כדורי שינהאפשרי בתנאים ש:

• נדודי שינה נמשכים 4 שבועות או יותר;
• נדודי שינה נוצרו כתוצאה משינויים פסיכופתים ונוירוטיים;
• הפרעת השינה נוצרה על בסיס חוסר תפקוד אוטונומיופתולוגיות של מערכת העצבים;
• הפרת מנוחת הלילה התרחשה עקב עצבנות גבוהה, מתח או מתח.

במקרה של נדודי שינה מתמשכים, יש לפנות למומחהאו מטפל, שיכול להמליץ ​​גם על התרופה הדרושה.

מבוסס צמחים:

• נובו-פסיט;
• פרזן;
• דפריים;
• דורמיפלנט;
• פיטורלקס.

מְלָאכוּתִי:

• Afobazole;
• וולוסרדין;
• ולמידין;
• Sedavit;
• זולפידם.

מְשׁוּלָב;

• ברבובל;
• דונורמיל;
• Menovalen;
• Sedaphyton;
• מלקסן.

הומאופתי:

• טנוטן;
• נוטה;
• פסידורם;
• מהופנט;
• תרגע.

המידע הנמסר הינו למטרות מידע בלבד ואינו מהווה מדריך לרכישה. כל ייעוץ רפואי יש לפנות מרופא מומחה.

איך להירדם מהר בלילה בלי כדורי שינה: 10 הדרכים הטובות ביותר

לפעמים, כדי לקבל שינה עמוקה ונינוחה, אתה רק צריך לשנות את הסביבה שלך. אולי הטפט בחדר השינה בהיר מדי, מה שמרגיז את מערכת העצבים. ולפעמים אין צורך באמצעים דרסטיים. דרכים לשנת לילה טובה:

1. צפו בקומדיה רומנטית עם סוף טוב לפני השינה.
2. תשכב במיטה, עוצם עיניים וספור את הכבשים קופצות מעבר לגדר.
3. אווררו את החדר לפני השינה.
4. צאו לטייל הלאה אוויר צחלשעת השינה.
5. עשה אמבטיה עם שמנים ארומטיים לימון, מרווה, לבנדר או ברגמוט.
6. תחשוב על משהו או מישהו שמרגיש לך טוב.
7. בקש מבן הזוג שלך לתת לך אחד מרגיע.
8. תתחיל לעבוד.
9. נסה לשנות את תנוחת השינה שלך למצב שיותר נוח לך.
10. התחל לתרגל תנוחות מרגיעות.

שיטות מסורתיות למאבק בנדודי שינה

בנוסף לשיטות שלעיל לטיפול בנדודי שינה, ישנן תרגול עממי. במספר תרופות עממיותכולל:

• תה מרגיע עם עוזרד;
• חלב חם עם דבש;
• ספר משעמם;
• שכבו על צד ימין עם הברכיים כפופות;
• הניחו מעט שמן לבנדר על הרקות שלכם;
• תלה לוכד חלומות מעל ראש המיטה שלך.

איך להירגע כדי להירדם מהר?

גוף בריא הוא המפתח למצב רוח מעולה. א חלום רעאו היעדרו בכלל משאיר חותם של נוירוזה ו מרגיש לא טובלא רק חיצונית, אלא גם פנימית. לכן, כדי שהשינה תגיע כמה שיותר מהר, אתה צריך להיות מסוגל להירגע.

• מחלקים לאורך היום פעילות גופנית על הגוף שלך כדי שתוכל להירדם במהירות בסוף היום. העיקר לא להתאמן לפני השינה אם מתכננים פעילות גופנית בערב, נסה להתאמן 2-3 שעות לפני השינה.
• תרגל את הטכניקה נשימה עמוקה. שב והירגע, עצמו את העיניים וקחו נשימה עמוקה פנימה דרך האף, ואז החוצה דרך הפה. בזמן שאתם שואפים, הרגישו היכן יש מתח בגופכם, נסו להרגיע אותו. מבצעים התרגיל הזה, נסה לא לחשוב על שום דבר, אלא התמקד בהרגעת הגוף שלך.
• טכניקת ויזואליזציהיכול גם לעזור לך להירדם. דמיינו מקום שבו הייתם רוצים להיות ומה הייתם רוצים לראות בו. הציגו את כל הפרטים, הפרטים של המקום שלכם.
• נסה זאת לִרְשׁוֹםכל המחשבות שמטרידות אותך והרעיונות שמונעים ממך להירדם. במקרים מסוימים, מחשבות שנכתבו על פיסת נייר מעודדות רגיעה. והרפיה בתורה מובילה למנוחת לילה טובה.
• תרגל הרפיית שריריםמעודד הרפיה של הגוף. הדקו כל שריר, החזק למשך 5 שניות, ואז הרגע. כאשר שרירים מתוחים, נשמו עמוק, אל תעצרו את הנשימה. הדקו כל שריר בתורו.

עיסוי לנדודי שינה בבית

התרגול של עיסוי עבור נדודי שינה שימושי לא רק לפתרון בעיות שינה, אלא גם עבור בריאות כלליתגוּף. אתה יכול לעשות את העיסוי בעצמך, או שאתה יכול לשאול את בן הזוג שלך. במקרה השני, יש סיכוי שתירדם במהלך ההליך. ובראשון, הגוף יירגע ואת תירדמי בשלווה לאחר עיסוי עצמי.

עיסוי עצמי

• רֹאשׁ- לחמם את כפות הידיים וללטף את הפנים, לדמות כביסה. בעזרת קצות האצבעות, טפחו קלות על הפנים. לאחר מכן עיסוי בתנועה מעגליתהרקות, הנקודה בין הגבות לקרקפת. בצע את התנועות במשך 5-10 דקות.
• צוואר — אצבעות מורהעיסוי בנקודת השריר הסטרנוקלידומאסטואיד, שמתחיל מאחורי תנוך האוזן ומסתיים לכיוון עצם הבריח. עברו על השריר הזה, בצעו תנועות עיסוי מלמעלה למטה, למשך 5 דקות.
• אוזניים- תפוס את תנוכי האוזניים שלך בשתי אצבעות, את האגודל מהחלק הפנימי של האוזן, ואת המדד מ בחוץ. ואז תפוס אוזנייםולעסות אותם. בעזרת תנועות סיבוביות של עיסוי, נע על פני כל האוזן מלמעלה למטה. בצע את העיסוי למשך 3-5 דקות.
• בֶּטֶן- עם כף היד שחוממת מראש, בצע תנועות סיבוביות קלות בכיוון השעון 20 פעמים, ולאחר מכן נגד כיוון השעון 20 פעמים.
• סוליות רגליים- תוך כדי אמבטיה, בצע תנועות עיסוי אֲגוּדָלידיים. עסו את הנקודה הממוקמת על כדורי הרגליים.

עיסוי גב

• לחמם מראש את כפות הידיים שלך השפעה טובה יותראפשר לשמן אותם בשמן לבנדר.
• התחל את עיסוי הגב שלך בתנועות מחממות קלות. עסו תחילה את הכתפיים, ואז זזו כלפי מטה, תוך ביצוע תנועות מעגליות באופן סימטרי מכל צד.
• אקופרסורה עבור נדודי שינה מרגיע, ולכן תנועות כפות הידיים צריכות להיות רכות ונגד כיוון השעון. כמו כן, אסור ללחוץ או לצבוט חזק מדי, שכן זה לא יקדם רגיעה ורק יחמיר את המצב.

איך להירדם מהר: הוראות שלב אחר שלב

כדי להירדם במהירות, נסו לעקוב אחר ההוראות, שאולי יעזרו לכם לזמן את מורפיוס ולטבול את עצמכם בחלל השינה האינסופי.

1. בצע פעילות גופנית במהלך היום, אך לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.
2. אכלו ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה.
3. עשה אמבטיה עם שמן לבנדר מרגיע.
4. לעשות עיסוי עצמי.
5. הכינו את החדר לשינה על ידי אוורור מראש וכיבוי כל האורות.
6. תשכב במיטה ועצום עיניים.
7. תחשוב על דברים נעימים והירגע.
8. עכשיו לך לישון.

איך להירדם במהלך היום: טכניקות יעילות

לפעמים נוצר מצב שיש צורך בשינה במהלך היום, אבל הוא לא רוצה להגיע. ואז הם באים לעזרה טכניקות שונות, שיש להם השפעה מרגיעה על הגוף ומרדימה אותו.

• "4-7-8 נשימה" - נשפו דרך הפה וסגרו אותו. הנח את קצה הלשון שלך חלק עליוןהחיך, כלומר החלק הבולט מול החותכות הקדמיות. שמור את הלשון שלך שם כל הזמן. עכשיו שאפו דרך האף לספירה של ארבע. עצור את הנשימה שלך לספירה של שבע. ונשוף דרך הפה, סופר עד שמונה. חזור על 3 פעמים נוספות.

שימו לב שהנשיפה צריכה להיעשות עם משרוקית. רק במקרה זה הטכניקה תתבצע בצורה נכונה.

• "נשימה ב-10 ספירות"- ספרו כל שאיפה ונשיפה, כאשר, למשל, שאיפה היא אחת, והנשיפה היא 2. ספרו עד 10, ואז חזרו על המחזור. בעת ביצוע שיטה זו, התרכז בנשימה שלך, במספרים ובאופן שלך בית החזה. אתה צריך לנשום דרך הפה. חזור על הטכניקה עד שאתה נרדם.
• "שיטת סובורוב"- שכבו על הגב, מתחו את הרגליים והידיים. עצמו את העיניים והגלגל את האישונים. מיקום זה הוא פיזיולוגי לשינה עמוקה.
• "מצמוץ הפוך"- לשכב ולהירגע, לעצום את העיניים ואז לפתוח אותן. בצע מצמוצים לאחור במרווחים של 5 עד 15 שניות. טכניקה זו היא סוג של היפנוזה עצמית.
• "כַּדוּר"- לשכב בתנוחת שינה נוחה ולדמיין כדור שנמצא באמצע האוקיינוס. אין סוף או קצה מסביב. כעת התמקדו כיצד הגלים מטלטלים אותו קדימה ואחורה.

איך להירדם מהר אם אתה לא רוצה לישון?

אם אתה לא רוצה לישון, וזה הכרחי, אתה לא צריך להכריח את עצמך. פשוט קבל את זה כמו שזה בא. אתה לא צריך לענות את עצמך ולנזוף בעצמך כי הגוף שלך עדיין רוצה להישאר ער.

• נסה לקום מהמיטה ולהסתובב, לשאוב אוויר צח או לעשות אמבטיה חמה.
• דמיינו את האוויר הזורם כמו קרוסלה בגופכם.
• שתה כוס מים חמים.
• תוציא את כל המחשבות מהראש שלך.
• לך לישון עירום.
• קבל כמה דגים להרהר כשאתה הולך לישון במהירות.

מה לעשות כדי להירדם מהר: הטיפים שלנו

המגזין שלנו הכין עבורכם טיפים כיצד להירדם במהירות:

• צרו שגרה יומיומית כדי שהגוף שלכם יתאים לשינה בריאה.
• להיפטר הרגלים רעים.
• ללכת לשירותים.
• הקפידו על התזונה שלכם, אל תאכלו אוכל כבד מדי לפני השינה.
• בְּ מצבים קשיםלפנות לרופא שלך.
• למד ליהנות משינה, להירגע ולנקוט בתנוחות נוחות.
• אל תפחדו לספר לאהובים שלכם שהם מפריעים לכם.
• החלף למנוחת לילה נוחה.

כל העצות מכוונות לפתרון בעיה אחת - נדודי שינה. זה יכול להופיע פעם אחת, או שזה יכול לשבש כל הזמן את הרווחה שלך. אם העניין הופך רציני, אז העזרה של מומחה תמיד יהיה שימושי. ואם נדודי שינה הם לטווח קצר, אז כל השיטות, הטכניקות והטיפים לעיל יהיו שימושיים עבורך. לילה טובשיהיו לך חלומות מתוקים .

במהלך היום, הגוף מתעייף ונשחק. כדי להחזיר את הבריאות ואת האנרגיה המושקעת, יש צורך בשינה. זה לא רק נותן גל של אנרגיה ו מצב רוח טובבבוקר, אבל עוזר לשמר כוח פיזיויופי, מאריך את הנעורים, משפר את הקשב והזיכרון. עם זאת, בעולם של היום יש כל כך הרבה פיתויים ומתחים עד כדי כך שאדם מן המניין מנוחת לילההופך למותרות. במאמר זה נדבר על מה שאתה צריך לעשות כדי לישון טוב יותר.

שינה בריאה והורמונים

גוף האדם נשלט על ידי הורמונים. אלה חומרים ביולוגייםאחראים על תהליכים חיוניים, פעילות מינית, חילוף חומרים, צמיחה והתחדשות, משפיעים על פעולות והתנהגות. יש בערך מאה מהם בסך הכל, וכל אחד מבצע פונקציה מסוימת.

חוליה אינטגרלית בשרשרת תהליכים פיזיולוגייםהוא מלטונין - הורמון שינה המיוצר בבלוטת יותרת המוח ( גוף האצטרובל) של המוח ומבטיח את ויסות המקצבים הצירקדיים. כשלים בייצורו מובילים לשיבוש "השעון הפנימי" ולשיבוש תפקוד הגוף בכללותו.

לצעירים יש רמות גבוהות של מלטונין בדמם, ולכן לעיתים רחוקות הם מתקשים להירדם. התכולה המקסימלית של החומר בדם נצפית בגיל 25. אבל לאחר 60 שנה, יכולתן של הבלוטות להפריש את הרגולטור מתדרדרת. כתוצאה מכך, השינה הופכת להיות מופרעת, קצרה וקלילה. לאדם אין זמן לנוח, ולאחר ההתעוררות מופיעה תחושת עייפות וחולשה.

מה משפיע על ייצור המלטונין?

האור מפריע למנוחה נכונה

האויב העיקרי של הורמון השינה הוא התאורה, וזה לא משנה אם זה טבעי או מלאכותי. כאשר קרני האור פוגעות ברשתית העין, ייצור המלטונין מואט, ובחושך הוא גובר. זו הסיבה שקשה לתושבי קווי הרוחב הקיצוניים, שבהם שולטים לילות לבנים וימי קוטב בקיץ, להתאים את הביוקצב שלהם לתנאים הטבעיים.

IN ערים גדולותהמושג "זיהום אור" אפילו הופיע. לאחר השקיעה, הרחובות והכיכרות המרכזיים מאירים באורות פנסים ושלטי פרסום צבעוניים, נורות בוהקות דולקות במשרדים ובדירות – כל זה נחשב כדבר טוב, אך משפיע לרעה על בריאות האדם.

כדי לישון מספיק, אתה צריך ללכת לישון בזמן

הדבר השני שחשוב הוא מצב נכון. בערך 70% נורמה יומיתמלטונין מיוצר לאחר השקיעה. ריכוז השיא של הורמון השינה - מ-67 עד 70 פג'/ מ"ל ​​- מושג באמצע הלילה, בין השעות 24:00-5:00. לאחר מכן, רמתו יורדת במהירות, ויורדת ל-7-8 pg/ml.

כך, מי שאוהב לתקשר ברשתות החברתיות ולצפות בסרטים אחרי חצות, מדלדל את הגוף ללא רחם. לאחר היקיצה, לעתים קרובות הם חשים מותשים ומתלוננים על חולשה וכאבי ראש.

הרופאים מודאגים מאוד מבריאותם של השולחים, המאבטחים, נהגי המשאיות והאחיות שצריכים לעבוד במשמרות ערב. לנציגים של מקצועות אלה יש נטייה למחלות:

— סוכרת,

- השמנת יתר,

- יתר לחץ דם,

- הפרה קצב לב,

- ירידה בחסינות,

- סחרחורת.

עבודה במשמרות לילה ארוכות מעלה את הסיכון של אישה לחלות בסרטן השד.

מוצרים בתזונה שלנו

אֵנֶרְגִיָה, מינרליםו תרכובות אורגניותאדם מקבל מאוכל. מלטונין אינו יוצא דופן. לצורך הסינתזה שלו, האפיפיזה זקוקה לחומצת האמינו טריפטופן. הוא כלול במוצרים הבאים:

- זרעי דלעת;

- שומשום;

- אגוזים (אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, בוטנים);

- חלב;

- גבינת קוטג' וגבינה;

- בשר רזה (הודו, בקר, בשר עגל);

- תירס;

- בננות;

— ביצי תרנגולת;

— קְוֵקֶר;

- גזר;

- תאריכים;

- בננות.

נסה להכיל מספיק מזונות אלה בתזונה שלך. אבל מקפה, תה חזק, אלכוהול ו משקאות אנרגיהעדיף להימנע - הם מעכבים את הייצור הטבעי של הורמון השינה ומפחיתים את רמתו. לאחר 35 שנה, מומלץ ליטול מלטונין נוסף בצורת תוספי תזונה. במדינות מסוימות הם זמינים בבתי מרקחת ללא מרשם. אבל לפני נטילת הקורס, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא.

בכל גיל ניתן לפתור בעיות שינה. לעקוב אחר כללים פשוטיםהמתואר להלן, ואיכות מנוחת הלילה שלך בוודאי תשתפר.

1. עקוב אחר שגרת היומיום שלך. זה לא משנה אם יש לך ימי עבודה, סופי שבוע או חופשות. השתדלו ללכת לישון באותו זמן, רצוי לא יאוחר מ-23:00. זה יאפשר מערכת עצביםהתאימו את גופכם למצב הרפיה, ובבוקר תתעוררו מלאי כוח וחיוניות.
2. לקרוא ספרים. קריאה אחרי השקיעה עוזרת לך להירגע ולהוריד את הראש מהדאגות. עם זאת, הספרות חייבת להיבחר בצורה נכונה. סיפורי בלשים עתירי אקשן, טרגדיות וסרטי אימה מובילים רק לסיוטים.
3. ליצור אווירה נעימה. אוורר את החדר והסר חפצים מעצבנים (שעונים מכניים או מאווררים רועשים). בסביבה רגועה ובאוויר צח, ההירדמות קלה ונעימה יותר.
4. לכבות את האורות. אתה לא צריך להשאיר מנורות רצפה ופמוטים דולקים בחדר השינה. כמו כן, סגור תריסים או וילונות כדי למנוע מנורות לילה להאיר לחלונות. סינתזת מלטונין מתרחשת בצורה הטובה ביותר ב חושך מוחלט.
5. שחק ספורט. פעילות גופניתמשפר את חילוף החומרים ומקדם שינה בריאה. במקרה זה, יש להשלים את האימון לא יאוחר משעתיים לפני המנוחה. אחרת, ההשפעה שלהם תהיה הפוכה.
6. הסר מזונות "כבדים" מתפריט ארוחת הערב. חריף ו אוכל שמןלוקח הרבה זמן לעכל, והתחושה בטן מלאהמונע ממך להירדם.
7. הימנע מהרגלים רעים. למרות ש משקאות אלכוהולייםלגרום לנמנום, לאחר זמן מה הם פועלים כממריץ ומובילים להתעוררות. כך גם לגבי ניקוטין: סיגריה שתעשנה לפני השינה תגרום לך להתעורר באמצע הלילה.
8. השתמשו במיטה למטרה המיועדת לה. במיטה אתה יכול לישון או לקיים יחסי מין. אל תהפוך את המיטה שלך שולחן ארוחת ערבאו כיסא לצפייה בטלוויזיה, אחרת זה יעורר אסוציאציות לא נכונות: במקום לישון, פתאום בא לך לאכול.
9. הגבל את צריכת הקפאין שלך. שתיית כוס קפה בערב תשאיר את הגוף ער למשך 4-6 שעות. אם אתם מכורים למשקה הזה, אז עדיף להתנזר ממנו אחרי ארוחת הצהריים, אחרת תדרדר את איכות השינה. קפאין נמצא גם בקולה ובשוקולד. לכן, בעלי שן מתוקה צריכים להיזהר.
10. למד להתמודד עם לחץ. יום רע, ריב עם אנשים אהובים, הכנה לאירוע של מחר - תנו לכל זה להישאר בחוץ מקום שינה. שכיבה במיטה לא תפתור את הבעיות שלך, אבל אתה מסתכן במניעת מנוחה ראויה לגופך.

עבור אנשים רבים, ובמיוחד עבורי, השאלה היא שכיחה ורלוונטית מאוד: שינה בריאה. לעתים קרובות, לפני שנרדמים, עלינו לבהות אטום בתקרה במשך כמה עשרות דקות, או אפילו כמה שעות. עקב עבודת מחשב, מתח, סרטים וסדרות טלוויזיה גרועות, דאגות, דיכאון, פעילות נמוכה במהלך היום, חשיפה לא תכופה לאוויר צח, או מסיבות אחרות, איננו מצליחים להירדם במהירות, ובהתאם, לישון מספיק. להיות עירני בבוקר.

הקצב האינטנסיבי של חייהם של אנשים במאה ה-21 קובע את התפתחותן של בעיות שינה מסוג זה כמו נדודי שינה. בסך הכל יש עד 84 בעיות שונותהפרעות שינה, אבל נדודי שינה עצמם הם הפופולריים ביותר, כי זה משפיע לא רק על השינה שלנו, אלא גם על מצב הרוח והרווחה של כל היום הבא.

במאמר ניתחתי, בחרתי ובניתי הכל דרכים שימושיותאיך להירדם במהירות ולישון מספיק, שמצאתי באינטרנט שלנו וגם בשפה האנגלית.

אני מאמין שהשיטות המתוארות היחידות להתמודדות עם בעיית ההירדמות וההירדמות אינן תמיד מתאימות לאנשים, כי כולנו שונים ומה שטוב לאחד אולי לא יעבוד לאחר. לכן, תודה מספר גדולבאמצעות השיטות המתוארות להלן, ייתכן שתוכל למצוא אחת שתתאים למאפיינים ולהרגלים של הגוף שלך.

תשומת הלב! רשימה זו של דרכים להירדם במהירות מתוכננת להיות אינסופית, כי כל יום מישהו מעלה עוד ועוד שיטות חדשות להילחם בנדודי שינה. לכן, מבחר הדרכים שלי להירדם יתעדכן כשאני לומד על משהו חדש. אני מזמין גם אתכם, קוראים יקרים, להשתתף במאבק נגד נדודי שינה ולהציע משלכם בתגובות. שיטות משלו להירדם במהירות.

כל הטיפים המתוארים לא יהיו קשורים בשום צורה לנטילת תרופות כלשהן. יש ליטול תרופות שינה רק כאשר חירום, אך לפני כן תוכל לקרוא שוב ולנסות כל אחת מהטכניקות המתוארות להלן.

1. ראשון ומאוד עצה חשובה- אל תישן במהלך היום! האם אתם תינוקות שצריכים הרבה שינה? עדיף לעשות משהו מועיל במהלך היום, למשל, לעבוד, לרוץ (אחרי בנות), לקרוא ספר, ללכת לחנות, לכתוב מאמר מעניין ורלוונטי ולפרסם אותו באתר שלי
2. לך לישון רק כשאתה ישן. אם אתה רואה שהשעון אומר 12 בלילה, ואתה לא רוצה ללכת הצידה בכלל, אז עדיף לחכות עוד חצי שעה עד שתגיע השינה.
3. אל תשתמשו במיטתכם לשום דבר מלבד שינה: אל תקראו עליה, אל תאכלו, אל תראו טלוויזיה, אל תלמדו, אל תשחקו משחקים על המיטה. החריג היחיד לכלל זה הוא מין.
4. אם אתה לא יכול לישון, קום וללכת לחדר אחר. הישארו שם לפחות 5-10 דקות, ואז תחזרו ותלכו לישון. חזור על זה עד שאתה נרדם באופן מיידי. המטרה העיקרית של הטיפ הזה היא לקשר את חדר השינה שלכם לשינה ולהירדמות מהירה. אם אתה שוכב במיטה ולא יכול להירדם תוך 10 דקות, אז הכלל הזה לא חל עליך.
5. כוונו את השעון המעורר של הגוף והתעוררו באותה שעה בכל בוקר, לא משנה כמה זמן ישנתם. זה יעזור לגוף שלך לפתח את קצב השינה שלו.
6. רוב האנשים נרדמים בקלות וישנים רק בחושך מוחלט. פנסים או פנסי רכב ברחוב, מנורות או פנסי לילה יכולים להפריע להירדם במהירות, אז אני ממליץ על שלושה פתרונות פשוטים. כסו את העיניים ביד, קנו וילונות כהים (כאלה שמכניסים פחות אור) או קנו לעצמכם מסכת עיניים.
7. הטמפרטורה של החדר בו נרדמים חשובה מאוד לשינה. זה צריך להיות בין 16-18 מעלות צלזיוס (בהנחה שאתה ישן מתחת לשמיכה). אם עדיין קר לך, לבשי פיג'מה או חולצת טריקו. ודא שלא קר ולא חם לך במיטה.
8. העמדה בה אתה נרדם חשוב לא פחות. למרות שזה אינדיבידואלי בלבד - אנשים שוניםקל יותר להירדם תנוחות שונות, אבל בדרך כלל קל יותר להירדם בשכיבה על הצד. לא מומלץ לישון על הבטן, כי החזה דחוס והפנים שלך יתקמטו מהכרית בבוקר. ותנוחת השינה האהובה עלי היא מה שנקרא "מלכותי", על הגב עם הידיים מאחורי הראש.
9. לישון עם מוזיקה. מעניין לציין שמוזיקה עוזרת לאנשים מסוימים להירדם במהירות. אם אתה לא אחד מאותם אנשים, אז העצה הזו היא לא בשבילך. אז, כמה המלצות להירדם לצלילי מוזיקה: ראשית, אל תשמיע את זה חזק מדי, עדיף לשמור על זה בשקט כדי שתוכל להאזין לו רק בשקט מוחלט, שנית, צור פלייליסט משלך של שירים לגרום לך להרגיש טוב יותר להירדם. אומרים שקולות הטבע עוזרים לך להירדם: קולות של גשם, גלישה, מים או רוח.
10. לקרוא. קריאה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. בקריאה אנו מרכזים את תשומת הלב שלנו בדבר אחד (עלילת הספר) במקום לרדוף אחרי מחשבות מאירוע אחד לאחר שקרה לכם היום או שעומד להתרחש בעתיד. נסה לקרוא משהו קליל, מרגיע (לא מדע בדיוני או סיפורי בלשים), אולי אפילו משעמם. לא בכדי תלמידים נרדמים לעתים קרובות בזמן קריאת ספרי לימוד.
11. נסה זאת טכניקות נשימה. נשימה עמוקהיעזור לך להירגע מהר יותר ולהפעיל "מצב חלום". אתה צריך לשאוף ולנשוף עמוק כשש פעמים בדקה. אנו שואפים ל-4 ספירות, עוצרים את הנשימה ל-2 ספירות ונושפים ל-4 ספירות.
12. 3-4 שעות לפני השינה, אל תעמיס על הגוף שלך בכבדות אימון גופני(ספורט), שכן להיפך הם מעירים את הגוף ומפחיתים את שחרור המלטונין, הנחוץ לשינה. עדיף לבצע פעילות גופנית פעילה בבוקר או במהלך היום.
13. שחק כמה משחקים. אפילו אלה בטלפון או בטאבלט יצליחו, אבל במשחקים אני מתכוון לחידות או חידות הגיוניות, לא יורים וכו'. המשחק יכול להסיח את דעתך ולעזור לך למצוא את עצמך במהירות בארץ החלומות. באופן אישי, סודוקו עוזר לי להירדם טוב מאוד: אין לי זמן אפילו לפתור חצי מזה ברמה הקשה לפני שהוא גורם לי להירדם. אם אתה לא אוהב משחקים, נסה פשוט לספור פילים תינוקות, כפי שעשתה פטיה פיאטוצ'קין. הקצב והמונוטוניות של הספירה יכולים להרדים אותך.
14. שימו לב לתזונה שלכם. כמה מזונות המעודדים שינה כוללים בננות, בוטנים, תאנים ומוצרי חלב. אחרים, להיפך, מפריעים להירדם. מדובר בעיקר במזונות המכילים הרבה חלבון והם מאוד אוכל חריף. אתה לא צריך לסתום את הבטן שלך בן לילה. יחד עם זאת, אל תלכו לישון רעבים – כי שוב, יהיה קשה להירדם. בעניין זה חשוב להקפיד על מתינות.
15. אל תתפנקו בממתקים. מסתבר שגם לסוכר ולממתקים יש השפעה רעה על השינה, אז כדי להימנע מלקיחת כל מיני כדורים כדי להירדם, עדיף להגביל את עצמך לשוקולד ועוגות בערב.
16. לך על זה. קפה ותה הם גם התווית נגד לפני השינה. למרות שכמובן יש כמה אנשים ייחודיים שמצליחים לישון בלי קפאין גם אחרי מנת קפאין. רגליים אחוריות, אבל יש מעט מאוד מהם. ישנם דיונים רבים לגבי שתיית תה לפני השינה, אך ידוע בוודאות כי אסור לשתות כימיקלים (בשקיות), שחור ובעיקר תה ירוק, שכן כולם מכילים קפאין. אם אתה באמת רוצה ללגום תה, אז עדיף לשתות תה צמחים, למשל, קמומיל או נענע.
17. אל תשתה הרבה אלכוהול לפני השינה. אני חושב שהכל ברור, אלכוהול זה רע, ואם אתה לוקח אותו במינונים מוגזמים לפני השינה, לא תוכל להירדם מהר. בנוסף, סביר להניח שכאבי ראש או כאבי בטן לא יועילו לשינה בריאה.
18. אמבטיה חמה (לא חמה!) תעזור לכם לשקוע במהירות בעולם החלומות. היא מנרמלת טמפרטורה פנימיתהגוף ועוזר לך להירגע. מיד לאחר האמבטיה השתדלו לא ללכת הרבה זמן הלוך ושוב, אלא ישר ללכת לישון ולישון. רק היזהרו לא להירדם בזמן האמבטיה.
19. ארומתרפיה. למיטב ידיעתי גם לריחות ולריחות יש השפעה חיובית על הגוף ולכן הם יעזרו לנו להירדם. אני עצמי מעולם לא השתמשתי בשיטה הזו כדי להירדם במהירות, אבל סביר להניח ששמן לימון, קמומיל, לבנדר או מיורן יעזרו למישהו.
20. השתדלו לא לישון בחדר שבו יש מחשב או מוצרי אלקטרוניקה אחרים. זה ידוע מזמן מכשירים אלקטרונייםלייצר גלי רדיו. בתורם, הם משפיעים על המוח שלנו, אז נסה להגביל את עצמך ככל האפשר. טכנולוגיה מודרניתלפני שאתה הולך לישון: שלח את המחשב הנייד לחדר אחר, כבה את הטלפון, גם הטלוויזיה צריכה להיות כבויה, ולא לרוץ כל הלילה. סוף סוף הבינו שחדר השינה שלכם מיועד לשינה, לא לעבוד.
21. נסה לספור מ-1 עד 300. אני חושב שאיפשהו מעל 100 אתה תשתעמם ותירדם.
22. אפשרות מעניינת להירדם במהירות היא ללכת לישון עם חיית המחמד שלך. בדרך כלל זה חתול או כלב, אבל אפילו בעלי חיים(סוס, ברווז, עז, עוף, חזיר), כל עוד יש להם השפעה מרגיעה עליך ואתה מרגיש בנוח לישון. אבל יחד עם זאת, אם חיית המחמד שלך שובבה מאוד ולעתים קרובות מתעוררת, היא תעיר אותך לעתים קרובות בלילה. לכן, ישנה אפשרות נוספת עם הצעצועים הרכים האהובים עליך.
23. השתדלו לא להירדם בשום מקום בבית מלבד חדר השינה. כפי שציינתי למעלה, חדר השינה הוא שצריך לשייך לשינה, ולא ספה מול הטלוויזיה או כיסא נוח ועיתון.
24. שתו מעט מים חמים או חלב ואכלו אגוז מוסקט לפני השינה, הם יעזרו לכם להירדם בקלות ובמהירות.
25. נסו, אם אפשר, לקרוא את כל מה שבחדר: פוסטרים, כותרות של ספרים ומגזינים על השולחן, וכל מה שאתם יכולים לראות. אבל נסו להימנע ממספרים, כי מספרים עוזרים למוח שלכם להתמקד ולכן מקשים עליכם להירדם.
26. עצמו עיניים ותחשבו על משהו טוב. זכור את כל הדברים הטובים שמחכים לך מחר ותן לעצמך את הפקודה שככל שתירדם מהר יותר כך מחר יגיע מהר יותר ויתקיימו אירועים נעימים.
27. כופפו ויישרו את אצבעות הרגליים, החזיקו אותן במצב כפוף למשך מספר שניות. כך תוכלו להרגיע את הנפש והגוף.
28. לפני שאתה הולך לישון, שתה כוס אמיתית! קומפוט דובדבנים (מיץ). הוא מכיל הרבה מלטונין ויעזור להתגבר על נדודי שינה.
29. תחשוב על מה שעשית במהלך היום. הזכירו לעצמכם בפירוט את מה שעשיתם, מהבוקר עד הערב, צרו איזשהו רצף כרונולוגי. לפעמים מתח נפשי כזה תורם לשינה קלה.
30. אני כמעט בטוח שכל אחד מאיתנו נרדם לפחות פעם אחת בחייו עם המוזיקה דולקת, הטלוויזיה דולקת או הרעש של האורחים בחדר הסמוך. לפעמים אנשים כל כך מתרגלים לזה שהם גם לא יכולים להירדם בשקט מוחלט. עבור מצבים כאלה קיים רעש לבן - זה סוג של רעש שאין לו הבדלים, הוא מונוטוני. הפעל לעצמך את צלילי הרעש הלבן בלילה ותישן בשלווה, זה יסיח את דעתך מכל מחשבה אובססיבית.
31. לשפשף את הבטן. אתה חושב שאני משוגע? לא, זו עוד דרך לבקר במהירות בארץ החלומות. התחל מהטבור שלך והזיז את כף היד שלך במעגל עם כיוון השעון, תוך יצירת עיגולים גדולים יותר ויותר. לאחר מכן עשו את אותו הדבר, פשוט התחילו מקצה הבטן ועבדו לכיוון המרכז בכיוון השעון. חזור עד שהזרוע שלך הופכת כבדה ואתה מרגיש ישנוני.
32. תעשה סקס. זו אחת מאותן פעילויות שאחריהן צריך קצת מנוחה והרפיה, ושינה היא הפתרון הטוב ביותר לכך. ומה? מי אמר שלהירדם מהר לא יכול להיות כיף?
33. תחשוב על האהוב שלך. אם היא (הוא) לא בסביבה, אז תחשוב עליה (עליו) לפני השינה, כמה טוב זה יהיה לשניכם.
34. תְפִלָה. התמקדו בתפילה ואל תתנו למחשבותיכם לנדוד. חשבו ורשמו בראשכם את כל מה שאתם אסירי תודה לאלוהים ומה אתם שואפים להשיג. אחרי שתתפללו, בהחלט תבוא הקלה, ואיתה שינה מהירה, חסרת דאגות ובריאה.
35. לִמְתוֹחַ. זכור מה עושים חתולים לפני השינה. כן, הם נמתחים, מקמרים את הגב, מותחים את הגב והרגליים הקדמיות. אם השיטה הזו עוזרת לחתולים, אז למה שלא ננסה אותה? התמתחו במיטה, המתחו והרפו כל שריר בתורו, ולאחר מכן שקט נפשילצד.
36. והטיפ האחרון להירדם הוא לקרוא את העצות הללו. אני חושב שאיפשהו באמצע העיניים שלך יהפכו לכבדות, ובסוף אתה פשוט תירדם

כן, הרשימה התבררה די טובה, אבל זה בדיוק מה שקיוויתי לו. כך שכל מבקר יוכל למצוא דרך מתאימה להירדם במהירות ולהרגיש רענן בבוקר.

יש לך טיפים אקזוטיים משלך להירדם מהר? אנא שתפו אותם בתגובות.