מישהו עושה דיאטה כל הזמן כדי לא להרוויח קילוגרמים מיותרים, מישהו מצחצח שיניים שלוש פעמים ביום או שוטף ידיים לאחר כל יציאה לרחוב, חלקם מבקרים באופן קבוע רופאים, אחרים מסוגלים להתעורר ללא שעון מעורר בזמן הנכון. כל אלה הם ההרגלים שלנו, שהם חלק מהאופי של כל אדם.

זכרו את האמרה הטובה, "אל תדחו למחר את מה שאתם יכולים לעשות היום", במיוחד אם זה לוקח כמה דקות. על ידי העברת משימות באופן קבוע ליום המחרת, אנו מסתכנים להפוך לבני ערובה של מקרים אינסופיים.

יש הרבה הרגלים שהופכים את החיים שלנו לנוחים יותר ונוחים, כי הם חוסכים כסף וזמן למשהו יותר שימושי או מעניין. זה כולל שמירה על הסדר בבית: סידרת המיטה בבוקר, שטיפת כלים מיד לאחר האכילה, העמדת חפצים במקומם וכו'. אלו דברים של כמה דקות, אבל קצת אחר כך, כשהם יהפכו לנורמה, תשימו לב שהבית הפך להיות נעים ונקי יותר, והדברים הקטנים כבר לא מעצבנים. כמובן שרבים עלולים להתנגד מיד כי מדובר בכללים הידועים מילדות, אך בשל סיבות שונותמושג הסדר, כמו גם מהות ההרגל, משתנה עם הגיל עבור כל אדם.

אז, הדבר הראשון שאתה צריך הוא להבין למה נועד הרגל זה או אחר, למה אתה מצפה מהמראה שלו. למשל, מישהו באמת רוצה להיפטר ממשקל עודף, ומישהו רוצה לשפר את בריאותו או אפילו לשנות את אופיו. לסופר ליאו טולסטוי יש ציטוט נפלא: "מעשה טוב נעשה תמיד במאמץ, אבל כאשר המאמץ חוזר על עצמו מספר פעמים, אותו מעשה הופך להרגל."

יש דעה שבבגרות קשה יותר להיפטר מהיקשרות לדברים מסוימים או להיפך לרכוש אותם מאשר בילדות. זה לא נכון. מומחים אומרים שלוקח 21 יום להפוך משהו לנורמה של חייך. העיקר רצון, משמעת עצמית והבנה ברורה לכך הרגל חדשאו נטישת הישן בהחלט תשפר את הבריאות, ומכאן את איכות החיים, תתרום לירידה המיוחלת במשקל, בריאות טובהייתן לך ביטחון עצמי.

אורח חיים בריא הוא הרגל טוב ושימושי המאפשר לאדם לשמור על עצמו לא רק ביופי צורה פיזית, אבל גם שנים רבות להסתדר בלי תרופות וביקורים במרפאות. אדם שהזניח בעבר את הכללים הבסיסיים של שמירה על אורח חיים בריא יכול להתחיל בקטן. למשל, להפסיק לאכול בלילה. זה יפרוק את העבודה מערכת עיכול, לנרמל את השינה. לאחר שלושה או ארבעה ימים תרגישו קלילים ועליזים, ואחרי כמה שבועות תוכלו להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים (בתנאי שהם זמינים).

רבים מתלוננים על היעדר הזדמנויות לעסוק בספורט. יש מוצא גם במצב הזה: אין זמן להשתתף באימוני כושר, ואז לסדר אותם בבית. עכשיו יש הרבה פורומים וקהילות שבהם הם מציעים אפשרויות שונותכושר. הקפד להקדיש 15-20 דקות כל יום לפעילות גופנית. אתה יכול לסובב את החישוק, לעשות קרש, להתאמן בגמישות הגוף או יוגה. כך, תספקו לעצמכם מטען של חיוניות ואנרגיה למשך כל היום ותלחצו את גופכם. חשוב לא לוותר ולהמשיך להתקדם לעבר המטרה שלך. על מנת למנוע התמוטטות, שלטו במתוכנן בהדרגה, ולא בבת אחת.

לאחר זמן מה, הכנס הרגל טוב נוסף, להיפטר מהרע. מתאמן משטר השתייה- בדיוק מה שאתה צריך לבריאות סגנון חיים. מספיק ליטר וחצי עד שניים ביום כדי לשמור על הדרוש מאזן מים. למי שמעולם לא שתה כל כך הרבה מים לפני כן, זה יהיה קצת קשה בהתחלה, אז שמור בקבוק או כוס כל הזמן בהישג יד כדי להקל על המשימה. התחל כל בוקר עם 200 מ"ל מים טהורים, הם יתחילו לעבוד מערכת עיכול. ואז כוס חצי שעה לפני כל ארוחה. זה יחסוך מכם אכילת יתר, ולכן מקילוגרמים מיותרים.

אומרים שהרגלים טובים מאריכים חיים. תזונה נכונה היא רק עדות לכך. זה כולל לא רק דחייה של שומני, מטוגן, מעושן ואחרים ג'אנק פוד, למרות שזה חשוב, במיוחד אם יש הוראות מיוחדותעל ידי דיאטה טיפולית. מצב נורמליתזונה היא תוצאה של פיתוח הרגל טוב.

הקפד לאכול ארוחת בוקר בבוקר. זה יכול להיות דייסה, כריך דגנים מלאים עם קפה או תה, ביצים מקושקשות וכו'. ארוחת בוקר מלאהיעזור להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים ללא בעיות, לשפר את חילוף החומרים, להגביר את היעילות.

הקפידו לכלול ירקות, חלבון ו מוצרי חלב. כל הממתקים מ תוכן גבוהלהחליף סוכר בפירות, פירות יער. לְחַסֵל תוספים תזונתיים, משפרי טעם, מפחיתים את כמות המנות הנצרכות. חמש ארוחות ביום יחסכו אותך מאכילת יתר מתמדת. לכן, ערב קודם, כדאי לשקול את הדיאטה ליום המחרת, כולל חטיפים כאן. למקרה שלא הספקתם להכין ארוחת צהריים או ערב מראש, מדריכי כושר ממליצים לכם תמיד להחזיק קפיר או גבינת קוטג' בהישג יד.

שינה היא מרכיב נוסף של אורח חיים בריא. ההרגל ללכת לישון ולקום בו זמנית ישפיע לטובה על מצבך. שינה סדירה מחזקת את המערכת החיסונית מערכת עצביםלעזור לגוף להתמודד עם לחץ תהליכים מטבוליים, מה שאומר שזה ישתפר מראה חיצוניאדם.

על מנת להקל על המשימה, תוכלו לנהל יומן, בו יירשם כל המידע הדרוש: תכנית ארוחות, פעילויות ספורט, אקטואליה. בסוף השבוע, או אפילו טוב יותר מדי יום, לסכם ולחגוג הישגים או כישלונות. תן לעצמך שלושה ימים להשלים משימה זו או אחרת, ואז הארך אותה לשבוע נוסף. סמנו כל יום מוצלח בלוח השנה עד אורח חיים בריאהחיים לא יהפכו להרגל עבורך. אם מסיבה כלשהי לא ניתן היה להגשים את התוכנית, אל תאבדו את הלב ותוותרו. זכרו מדוע הכל נוצר והמשיכו במה שהתחלתם מבלי לחכות ליום שני או לחודש חדש.

מהו הרגל? תהליך יצירת הרגלים

תהליך יצירת הרגל לוקח הרבה זמןודורש סבלנות והתמדה. כל פעולה המובאת לאוטומטיזם הופכת באופן טבעי להרגל.

אורכו של תהליך זה תלוי במורכבות ההרגל שאנו רוצים ליצור. פסיכולוגים אומרים שכל הרגל לוקח 21 יום להיווצר. מעניין שזה כמה ימים לוקח לאדם שחווה קטיעה להתרגל לשינויים בגופו.

מחקר נערך באוניברסיטת לונדון, בו השתתפו 96 אנשים. ההרגלים שהם רצו ליצור היו על חיים בריאים.

מדי יום, המשתתפים בניסוי רשמו את רגשותיהם, כלומר עד כמה הם הרגישו אוטומטיים בפעולות שביצעו; כלומר, כמה קשה היה לבצע את הפעולה המיועדת והאם היא בוצעה "בלי לחשוב".

המחקר גילה דפוס הגיוני: ככל שהפעולה תורגלה זמן רב יותר, כך היא הפכה אוטומטית יותר. עם זאת, למשתתפים נדרשו בממוצע 60 יום ליצור את ההרגל.

כמובן שתוצאת המחקר היא ערך ממוצע בלבד. למישהו לקח 18 ימים להתרגל לפעולות חדשות, ולמישהו חודשים. הרבה תלוי בהרגל עצמו שצריך להיווצר.

תנאים להיווצרות הרגלים

תנאי חשוב ליצירת הרגל הוא הביצוע היומיומי. פעולה הכרחית, מספיק רמה גבוההמוטיבציה וכוח רצון.

עם זאת, אל תשכח שיש הרגלים כאלה שאינם מועילים כלל, למרות שהם נוטים להיווצר באותו אופן כמו שימושיים. למשל, הרגל לדבר תוך כדי אכילה, הרגל מאחרים ועוד רבים אחרים שרק מזיקים.

לפעמים יש צורך בפעולות אוטומטיות, ולפעמים הן לא נושאות שום עומס סמנטי. יש צורך להבין כיצד ההרגל הזה יהיה שימושי בחייך, איזו משמעות הוא ישא.

תתחיל בקטן

אתה לא צריך לנסות לשנות את עצמך בכל דבר בבת אחת, התחל ביצירת הרגל חיים בריא אחד. לדוגמה, אתה מחליט לעשות תרגילי בוקר. תכריח את עצמך לעשות את זה כל יום ואחרי כמה שבועות תבין שזה כבר קל לך. אז אתה יכול ליצור בבטחה את הרגל אורח החיים הבריא הבא.

טכניקה כל הכבוד

טכניקת "עבודה טובה" תעזור להביא פעולה מסוימת לאוטומטיזם. המשמעות שלו די פשוטה: כל יום, עושים את מה שתכננתם, רשמו במחברת אות אחת מהמילה כל הכבוד (ביום שני - מ', ביום שלישי - או וכו')

לאחר 7 ימים, לאחר כתיבת המילה המלאה, קח הפסקה ליום אחד, תגמל את עצמך. אחריו יש לך מבחן חדש לכתוב שני עמיתים ושוב יום מנוחה. ואז אתה הולך לקו הסיום, שם אתה צריך להוסיף כבר 3 עמיתים.

תאמין לי, התוצאה של שימוש בטכניקה זו היא עוד הרגל טוב. מצב לא נעים במיוחד של הטכניקה הוא שאם אתה מפספס לפחות יום אחד, אז אתה צריך למחוק את המילה או המילים ולהתחיל מחדש. עם זאת, היתרון של הטכניקה הוא שהיא תיתן לך מוטיבציה נוספת להשיג את מה שאתה רוצה.

גישה חיובית

יצירת הרגל אורח חיים בריא מלווה בגישה חיובית ובביטחון עצמי. מחשבות שליליותלא זה ולא זה הדרך הכי טובהישפיע על יצירת משהו חדש, ויגדיל מאוד את הסיכוי להפסיק. לכן, התכוננו מראש לקשיים, התכווננו לטובים ביותר ובקשו ממשפחה וחברים לתמוך בכם.

אנחנו מניחים שלא סביר שייפגש מישהו שלא היה חולם להיות תמיד יפה, מלא כוח ומאושר. לפעמים אנשים מנסים סוגים שוניםספורט, חדרי כושר, דיאטות, טיולים בפארקים. עם זאת, מה אנחנו יודעים על אורח חיים בריא? נדיר למצוא מישהו שמתבונן בזה במלואו. למה זה קורה? מה מונע מאנשים לעקוב אחר בריאותם? מה אתה צריך לעשות כדי להיראות ולהרגיש נהדר? ואיך לחיות זמן רב ובהצלחה? ננסה לענות על כל השאלות הללו להלן.

אורח חיים בריא - מה זה?

היום החיים של כולם מלאים באירועים, טכנולוגיות ופיתויים. בתקופה המפותחת שלנו, אנשים רגילים לרוץ לאנשהו וממהרים, כדי להפיק את המרב. לעבוד מהר, ללמוד דברים חדשים, לאכול מזון מהיר, להיות מטופל בתרופות עם השפעה מיידית. אין דקה נוספת להירגעות ותשומת לב אלמנטרית לעצמך. עם זאת, במוקדם או במאוחר הבריאות תיכשל. זה לא קורה בזמן ותמיד מביא לתוצאות רעות.

קל להימנע מתוצאה זו. רק דעו ופעלו לפי הכללים של אורח חיים בריא. איזו מין "חיה" זו? HLS הוא קומפלקס מנהגים טובים, רק משפיע לטובה על חיי אדם. בעזרתו תוכלו לשפר את הבריאות, להגדיל את תוחלת החיים ולהיות מאושר. HLS רלוונטי במיוחד ב לָאַחֲרוֹנָה. להתקדמות טכנולוגית, אקולוגיה לקויה וחוסר פעילות יש השפעה מזיקה על אנשים. לְהוֹפִיעַ סוגים שוניםעומסים המובילים למחלות, לרוב כרוניות. בהקשר זה, אורח חיים בריא חשוב ביותר עבור החברה שלנו.

ממה מורכב ה-HOS?

שמירה על אורח חיים בריא עוזרת לכל אחד לטפל ולטפל בגופו. הוא תורם לחיזוקו, ליציבותו ולחוזקו. זה נכון רק בתנאי אחד. אתה צריך להשתמש בכל הרכיבים שלו. יש הרבה סיווגים שלהם. בחרנו פשוט ומשמעותי. אז, ה-HOS מורכב מ:

1. תזונה נכונה;
2. ספורט;
3. היגיינה אישית;
4. סוגים שונים של התקשות;
5. ויתור או צמצום הרגלים רעים.

תזונה נכונה

אכילה נכונה, קודם כל, פירושה אכילה בלבד מאכלים בריאיםתְזוּנָה. הם מספקים מילוי של הגוף חומרים שוניםלעזור לו לצמוח ולתפקד. תזונה נכונה צריכה להיות מאוזנת בצורה יוצאת דופן.

אדם, במיוחד עם בעיית משקל עודף, צריך לדבוק במספר עקרונות של תזונה נכונה:

1. האוכל צריך להיות מגוון.המשמעות היא שהתזונה חייבת לכלול מוצרים ממוצא מן החי והן מהצומח;
2. תכולת הקלוריות של הדיאטה לא תעלה על הקצבה היומית.לכל אחת יש את שלה. בעת חישוב צריכת הקלוריות נלקחים בחשבון היבטים רבים של אורח החיים. למשל, הנוכחות פעילות גופנית, משקל עודף, מחלות וכו'.
3. לפחות 5 ארוחות ביום.הם כוללים שלושה עיקריים ושני חטיפים. אי אפשר להרעיב - זו אקסיומה. כדי להרגיש טוב תמיד, למד לאכול 5 פעמים ביום באותו זמן;
4. לאכול לאט.כך, תרגישו תחושת מלאות עם הזמן, אל תאכלו יותר מדי ותיהנו מהטעם;
5. ללעוס מזון היטב.זוהי ישועה לקיבה ולכל מערכת העיכול. מומחים ממליצים ללעוס מזון לפחות עשרים פעמים;
6. תאכל נוזל.הקפידו לאכול מרקים מדי יום. הם תורמים לשחרור מיץ קיבה. מרקים אלה מפשטים את תהליך העיכול של מנות אחרות;
7. אנו אוכלים ירקות ופירות עשירים בויטמינים.זוהי אפשרות חטיף נהדרת. ירקות ופירות טריים לא רק ישביעו רעב, אלא גם ישלימו את המחסור בחומרים מזינים;
8. לשתות, לשתות ושוב לשתות.הנורמה של מים ליום היא 1.5-2 ליטר. תה, קפה ומרקים לא נחשבים. שתו כוס מים בבוקר על בטן ריקה. לטעם, אפשר להוסיף לימון;
9. אנו משתמשים במוצרי חלב.הטוב ביותר דל שומן, אבל לא נטול שומן. הם מכילים חלבון בריאולקדם עיכול מהיר יותר;
10. אל תתעצלו, אכלו רק ארוחות טריות.עם הזמן, המזון מאבד את תכונותיו המועילות.

כללים אכילה בריאהדי פשוט ואינם דורשים כישורים מיוחדים. כיום קיימים שירותים רבים, בהם כל אחד ימצא מתכונים לטעמו, יוכל לשלוט בתכולת הקלוריות של הכלים ובכמות המים הנצרכת.

ספורט ופעילות גופנית

הגוף שלנו הוא הכלי העיקרי שלנו. בעזרתו אנו יכולים לבצע את כל הפונקציות שלנו. לכן, חשוב מאוד שהגוף יהיה תמיד בסדר. קודם כל, צריך להשתמש בהם. תנועה היא החיים.עדיף לא להגיד. ניקח רכב כדוגמה. אם הוא יושב בחוסר פעילות במשך שנים רבות, הוא יחליד ויהפוך לבלתי שמיש. כך גם הגוף שלנו. ככל שנזוז פחות, כך גדל הסיכון למחלות. ובכן, אם יש לך הרבה זמן פנוי. אתה יכול לבקר שיעורים קבוצתיים, להתאמן ב חדר כושראו לרקוד. יש הרבה אפשרויות. אבל מה לעשות אם אתה איש עסוקוכמעט אין זמן פנוי? אפשרות מושלמתבשבילך - תרגילי בוקר. הקדישו לזה 10-15 דקות ביום, וגופכם תמיד יהיה במצב מצוין.

באינטרנט אתה יכול למצוא כמות גדולהמידע על תרגילים וטכניקות לתרגילי בוקר. בנוסף לאמור לעיל, לריצה יש השפעה רבה על גוף האדם. ריצה בוקר או ערב היא מרוממת. על ידי בחירת מקומות ציוריים לריצה, תוכלו לנקות את הראש ממחשבות מיותרות ולהירגע. זה לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית תבחר. חשוב שהם יגרמו לך הנאה.

היגיינה אישית ושינה בריאה

הִתקַשׁוּת

כדי להפחית את הסיכון למחלה למינימום, כדאי להקשיח. זה עוזר לגוף להילחם נגד שליליות גורמים חיצוניים. ישנן דרכים רבות להגביר את ההתנגדות והחסינות:

1. עושה אמבטיות אוויר.זה הכי נגיש ו הדרך הקלה. נסו לצאת לטיולים תכופים אוויר צח, לאוורר את החדרים. לצאת מהעיר בקיץ. אוויר יער נקי הוא הכי הרבה המניעה הטובה ביותרמחלות;
2. הִשׁתַזְפוּת.לא פחות יעיל עבור אדם הוא להיות בשמש. עם זאת, כדאי להיזהר איתו ולהימנע מקרניים ישירות בצהריים. כמו כן, אין לאפשר כוויות ומכות חום;
3. הולכים יחפים.לרגליים שלנו יש הרבה נקודות רגישות. העיסוי שלהם מוביל לנורמליזציה של העבודה של איברים חשובים;
4. שפשופים- דרך התקשות רכה ועדינה. זה מתאים אפילו לילדים קטנים. התהליך כולל שפשוף הגוף עם כפפת עיסוי, מטלית או מגבת רטובה;
5. מוזג מים קרים - רוב דרך ידועה. ניתן לכסות באופן מלא או חלקי. חשוב לנגב את עצמך במגבת יבשה לאחר ההליך;
6. מקלחת קרה וחמה. קור לסירוגין ו מים חמיםנותן את גוון העור, מצעיר ומקשה את הגוף.
7. שחיית חורף. סוג זה של התקשות דורש יחס אחראי וזהיר. לפני תחילת ההליך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

דחייה של הרגלים רעים

לא נעמיק ונדבר זמן רב על סכנות העישון, האלכוהול והסמים. זוהי עובדה ידועה. אנו באמת מקווים שכל אחד מכם, הקוראים שלנו, מעריך את בריאותכם ומזמן נטש את ההרגלים ההרסניים הללו או שהוא כעת בדרך אליו.

אורח חיים בריא הוא לא רק מחווה לאופנה, אלא גם הכרח. הבריאות היא שמאפשרת לך לחסוך ברופאים, להיות בריא ו גוף יפה, עור טוב, ציפורניים, שיניים ושיער. זה מקור לביטחון עצמי לגברים ולנשים. אבל מה זה אומר אורח חיים בריא, מה הרגלי חיים בריאיםשייך לחסידיו?

מה זה אומר לנהל אורח חיים בריא?

סקרים חברתיים מראים שרבים מאמינים שאורח חיים בריא הוא דחיית טבק, אלכוהול, סמים ופעילות גופנית. אבל האם זה באמת כך? מסתבר שהמושג של אורח חיים בריא הרבה יותר רחב. הוא כולל את ההיבטים הבאים של חיי אדם:

כל המרכיבים הללו מאפשרים לך לשמור על בריאותך חזקה לאורך שנים רבות, ועל המראה שלך - נעים ובריא. באופן עקרוני, ניתן להביא את כל זה לאוטומטיזם, כך שמדובר בהרגלים של אורח חיים בריא. , ואז זה הופך להיות הרבה יותר קל לעקוב אחר הכללים האלה. אבל שמירה על כמה נקודות דורשת הוצאה יומית לא מבוטלת של זמן. אלה כוללים פעילות גופנית ותזונה. לספורט יש צורך להקצות לפחות 40 דקות שלוש פעמים בשבוע, הכנת ארוחות בריאות ורכישה. מוצרי איכותבממוצע "אוכל" בין שעתיים לשלוש מדי יום. לפעמים אנשים, במיוחד אלה עם לוח זמנים עמוס למדי, לא עומדים בזה ומגיעים ל"פשרות" מפוקפקות - הם מתחילים לדלג על אימונים (למרות שניתן להחליף אותם באימון ביתי מודרך וידאו), ומשתמשים גם בחצי גמר. מוצרים ומנות בבישול שלהם אוכל מהיר. הנקודה האחרונה עצובה במיוחד. העובדה היא שאוכל כזה לא רק שאינו מאוזן ויכול להפוך לגורם להשמנה, אלא גם מכיל עודף מלח, שומני טראנס, מזונות מעודנים הנושאים קלוריות "עירומות". אבל גם במצב הזה יש אלטרנטיבה בריאה - שירותי משלוח מזון בריא.

האם אכילה בבית יכולה להיות בריאה?

לא השנה הראשונה בשוק הַסעָדָהיש ספורט ושירותי משלוחים פשוטים תזונה רציונלית. למשל, למרות שזה לא יכול להחדיר בך הכל הרגלי חיים בריאים,אבל אתה יכול בקלות לארגן תזונה נכונה, רציונלית ובריאה. באמצעות שיחת טלפון אחת בלבד, תוכל לקבל שלוש וחמש ארוחות ביום עד הבית. יש גם תפריט של שבע ארוחות למפתחי גוף שצוברים מסת שריר. במקביל, כל המנות יארוזו היטב, יישקלו, יספרו, ומידע על כך יימסר ללקוח.

למרות שלגנים יש תפקיד משמעותי בעיצוב הגוף, המחקר האחרוןהראה שאנחנו מסוגלים להשפיע על המצב הזה ולהראות להם צד טוב יותר. בכל רגע בחיינו, תאי רקמת השומן יכולים לעלות או לרדת, וזה תלוי יותר באורח החיים (תזונה ו פעילות גופנית) מאשר מגנים.

מכיוון שלתורת הגנים אין עוד אותו משקל, מה קובע עד כמה הגזרה שלנו תהיה רזה?

אם הייתה לך הזדמנות לבלות יום בחברת אדם רזה, חסיד של אורח חיים בריא, בהחלט היית שם לב לכמה דברים שמבדילים אותו מהמובילים ביותר תמונה בישיבהחַיִים. גלה כיצד אנשים מסוימים מצליחים לשמור על גזרה רזה ו בריאות טובהלגיל מבוגר ולנסות לאמץ את ההרגלים הטובים הללו.

1. לישון מספיק ולהתעורר באופן טבעי. רוב האנשים שמנהלים אורח חיים בריא מתעוררים ללא שעון מעורר במצב רוח מעולה, נחים ורעננים. תיאבון בריא. הם פיתחו תוכנית כושר ודבקים בה. אנשים כאלה נרדמים בקלות, ישנים יותר בשקט, בנוסף, יש להם פחות צורך בשינה, כלומר. הם צריכים רק כמה שעות כדי להתאושש שינה תקינה. ידוע שבין חוסר שינה לעודף משקל (השמנה) יש קשר חזק. השינה מחזירה את כוחו של הגוף, עוזרת לבנות מחדש ולהתכונן ליום חדש.

2. היו מוכנים. אנשים המנהלים אורח חיים בריא מכינים ציוד ספורט ובגדים ליום המחרת בערב, מתכננים מראש את שגרת יומם לכל השבוע תוך התחשבות אימון ספורט. אגב, הם מתייחסים לאימון ברצינות כמו פגישות עסקיות או התחייבויות חברתיות.

3. לעשות תרגילי בוקר. פעילות גופנית בבוקר יעילה יותר מפעילות גופנית בערב, והיא גם משתלבת טוב יותר בשגרת היומיום שלך. לאחר תרגילי בוקר, מופיעה תחושת סיפוק וגאווה נעימה, שעוזרת לבחור תזונה בריאה לאורך כל היום, לצאת בהצלחה מצבים מלחיציםולשמור מצב רוח טוב. אימון בוקר - ההתחלה הטובה ביותריום, שבסופו של דבר משפיע על רבות מההחלטות שאנו מקבלים במהלך היום.

4. תכננו את התזונה שלכם. אנשים המנהלים אורח חיים בריא אוכלים בקפדנות זמן מסויים, לתכנן ארוחות על סמך אימון ולדעת בדיוק מה הם יאכלו ומתי. בהתחלה, תצטרך לעשות כמה מאמצים כדי לבחור. אוכל בריאוחטיפים, אבל אל תתנו לאוכל לעשות את שלו. אם אתם כל כך רעבים שאתם הולכים למזנון או מזמינים אוכל מקפטריית מזון מהיר, זה הסימן הראשון לאסון הממשמש ובא.

5. אל תתעכב על כישלונות. אנשים בריאים לא נותנים לכשלים לעצור אותם מלהגיע ליעדים שלהם – אימון אחד שהוחמצ לא הופך לשניים או שלושה. אחרי אימון שהוחמצו, הם חוזרים לחדר הכושר ומתאמנים אפילו יותר. כמו כן, אתה לא צריך להיות נסער במיוחד ולהפסיק את הדיאטה בגלל חתיכה אחת של פיצה או עוגה. אתה צריך לחזור לתזונה בריאה, להתאמן באופן קבוע ולישון מספיק כדי שמדי פעם תוכל לאפשר לעצמך קצת פינוק ולדלג על אימון, תוך כדי לא להאשים את עצמך בכל חטאי המוות.

6. שנה את אורח החיים וההרגלים שלך. אנשים רזים לא הפכו כל כך בן לילה - לקח להם הרבה יותר זמן לעשות זאת. הם קוראים הרבה על כושר ו תזונה נכונה, ואל תנסו לשנות בין לילה, לשנות הרגלים בהדרגה עד שהם הופכים לחלק טבעי מחייהם. כמו שאמרו חז"ל, בחר את הטוב ביותר, וההרגל יעשה אותו נעים וטבעי.

7. למדו להבחין בין פסיכולוגיה של הצלחה לעצות חסרות תועלת ומזיקות "איך לרדת במשקל במהירות ללא מאמץ". אנשים המנהלים אורח חיים בריא אינם נופלים באמצעים קסומים כדי לרדת במשקל במהירות וללא מאמץ ולשפר את בריאותם. הם יודעים כי אריכות ימים, בריאות טובה ו גוף רזההם לא פשוטים, וכדי ליהנות מהיתרונות הללו בכל יום, צריך להתאמץ מאוד. זכרו: אם משהו טוב מכדי להיות אמיתי, אז הוא לא נכון.

8. איפוס עודף משקלולהציל את מה שהשגת. אנשים שמנהלים אורח חיים בריא יודעים שדיאטה לבדה לא מספיקה כדי לרדת במשקל ולשמור עליו. במשך זמן רב. שיעורי כושר הם המפתח לירידה מוצלחת במשקל. בהתחשב בכך ש שיעורים רגיליםבספורט ניתן לשמור על המשקל שהושג לכל החיים.

9. אל תזניח אימון אוטומטי חיובי. כדי לשמור על דמות טובה, עליך להשתמש בטכניקות אימון אוטומטי חיוביות. לא סביר שתרד במשקל אם תאמר לעצמך כל הזמן "אני שמן" או "אני עצלן". חזור על המשפטים "אני חזק", "אני אצליח", "אני דואג לדמות שלי" וכו' לעתים קרובות יותר.

10. הציבו לעצמכם יעדים ריאליים. אנשים שמנהלים אורח חיים בריא וצופים בדמותם שואפים תמיד למטרות ריאליות. חלקם רוצים לרדת במשקל לגודל או פרמטרים מסוימים. אחרים משתמשים בהתנהגותם כדי לתמוך במטרה מסוימת, כמו ריצה כדי להילחם בסרטן השד או רכיבה על אופניים כדי להילחם בלוקמיה. ברגע שהגעת למטרה אחת, הגדירו לעצמכם את המטרה הבאה והכינו תוכנית להשגתה.

אם אתם חולמים על גוף רזה, בריא, חזק ועמיד, בחרו לעצמכם לפחות אחד מההרגלים הנ"ל והקפידו על כך. כשההרגל הזה הופך לטבע שני עבורך, המשך להרגל הבא. זכור - ככל שיש לך יותר הרגלים בריאים, ככל שהחיים שלך יהיו קלים ועשירים יותר, ותיהנה יותר מהשתקפותך במראה.

אם אתה מנהל אורח חיים בריא (hl), אז אתה צריך לדעת הכל על תזונה בריאה, וגם שבגיל הזה אתה לא צריך הרבה אוכל, אתה צריך הרבה חומרים מזינים. לא הכמות, אלא איכות התזונה על מנת לשמור על הבריאות. ישנם עשרה מזונות שצריכים להיות על שולחנכם בכל יום, אם כי בכמויות קטנות מאוד (זו תהיה תזונה נכונה).

כל אחד בוחר לעצמו: הגבלות ובריאות (תזונה נכונה או אכילה בריאה), או חופש במזון ובמחלות. בזמן שאתה מתנקה, אתה באופן אינסטינקטיבי תתחיל להימנע ג'אנק פוד. הרשימה שלנו של "מזיקים" אתה יכול להמשיך.

תזונה נכונה ואורח חיים בריא

1. אורז חום

רבים נמנעים מפחמימות כי הן כביכול משמינות. אבל הם נחוצים כדי לשמור על רמת האנרגיה. כל מה שמורכב ממנו חיטה מלאה: אורז חום, לחם ודגנים הם התזונה הנכונה. הם מכילים הרבה סיבים אשר מועילים מאוד לאורח חיים בריא. זה יעזור להוריד את רמות הכולסטרול, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן פי הטבעת, אבנים בכליות. כיס המרה, סוכרת והשמנה. זה חשוב לבריאות המעיים, שהופכת פחות פעילה עם הגיל.

גם אם אתם מודאגים מכולסטרול, אל תוותרו עליהם. ביצים הן מקור לחלבון וללוטאין, המגן על העיניים מפני קטרקט, ביצים הן חלק מתזונה בריאה. יש סיבה להאמין שהם מונעים היווצרות של קרישי דם, מפחיתים את הסיכון להתקף לב ושבץ. יתרה מכך, אכילת שש ביצים בשבוע מפחיתה את הסיכון לסרטן השד ב-44%. כיום, תזונאים אומרים שביצה אחת או שתיים ביום אינן מעלות את רמות הכולסטרול, שכן הגוף עצמו מייצר אותו משומן רווי, ואינו מקבל אותו ממזונות עשירים בכולסטרול. ביצים - תזונה בריאה עם אורח חיים בריא (HLS).

הצורך בסידן עולה עם הגיל. דל שומן חלב פרהעשיר בסידן, הכרחי לעצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס, וכן עם תזונה נכונה. מוצרי חלב מונעים איבוד עצם עקב גיל המעבר או דלקת מפרקים שגרונית(מועיל עם אורח חיים בריא). שתו שתי כוסות מדי יום חלב דל - שומןאו לכלול יוגורט דל שומן ופירות עשירים בסידן בתפריט שלך.

יש בו יותר חומרים מזינים מכל אחר (טוב מאוד עבור אכילה בריאה). זהו מקור לברזל, ויטמינים C, A ו-K ונוגדי חמצון, שניתן לכנותם מגן מפני התקפי לב ושבץ, סרטן המעי הגס, אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים - חובה אם אתם מנהלים אורח חיים בריא. כמו ביצים, הוא עשיר בלוטאין שעושה טוב לעיניים, לכן אכלו ביצים עם תרד לארוחת הבוקר – מה שהכרחי לתזונה נכונה ובריאה.

פרי צהוב אחד בלבד מכיל 467 מ"ג אשלגן, הדרוש כדי לשמור על השרירים (בעיקר הלב) חזקים ובריאים. זה מפחית לחץ עורקי. בננות הן מניעה מצוינת של מחלות לב וכלי דם, הן מנטרלות חומצה, ולכן הן שימושיות לטיפול בצרבת. נסו כמה זה טעים כשאתם מוסיפים פרוסות בננה לשיבולת שועל, יוגורט, חלב או מיץ פירות. מקורות נוספים לאשלגן הם עדשים, סרדינים ומשמשים מיובשים.

6. עוף

זה הבשר הכי בריא. עדיף לקחת חזה עוף, שבו יש מעט שומן, והקפידו להסיר את העור. עוף עשיר בחלבונים, ויטמינים מקבוצת B, סלניום - מה שאתה צריך עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא. הם מונעים אובדן עצם, סרטן, מספקים אנרגיה ומשפרים את תפקוד המוח.

7. סלמון

הוא עשיר בשומני אומגה 3, המורידים את רמות הכולסטרול, מגנים מפני סוגים מסוימים של סרטן ומונעים קרישי דם.

מחקרים מראים שסלמון מקל על זה מצבי דיכאוןומונע אובדן זיכרון כי הוא מכיל חומצה ניקוטינית. וזה, על פי כמה דיווחים, מגן מפני מחלת אלצהיימר. אם אפשר, אכלו סלמון טרי או משומר לפחות שלוש פעמים בשבוע – אם אתם מנהלים אורח חיים בריא (אורח חיים בריא). שומני אומגה 3 נמצאים גם באגוזי מלך.

8. אוכמניות

ברי קטן זה מכיל נוגדי חמצון המונעים קטרקט, גלאוקומה, דליות, טחורים, כיבי קיבה, מחלות לב וכלי דםוסרטן. אוכמניות (הכרחיות בתזונה בריאה) עוזרות להפחית את הנזק המוחי לאחר שבץ ולהפחית את הדלקת מערכת עיכולעוזר להתמודד עם עצירות ושלשולים.