ארוחת בוקר תזונתית מורכבת כהלכה תסייע לגוף לחדש את מלאי כל החומרים הדרושים, ולהכין מנות עבור ארוחת בוקרמגיע ממזונות טבעיים דלי קלוריות. התפריט צריך להיות שימושי, להביא הנאה. מומחים ממליצים להקפיד על היחס בין פחמימות, שומנים וחלבונים, כדי שתחושת השובע תתעורר במהירות, והרעב לא יפריע עד לארוחה הבאה.
מהי ארוחת בוקר דיאטטית
היחס של הצרכנים לארוחה הראשונה מעורפל: יש הסבורים שאפשר גם בלעדיה, אחרים - שזהו החלק החשוב ביותר בתזונה היומית. מומחים ממלאים גם תפקידים שונים. ארוחת בוקר דיאטטית היא ארוחה שנלקחת בבוקר. יחד עם זאת, הוא צריך להכיל מקסימום חומרים שימושיים, שהשימוש בהם תורם לירידה במשקל, מרפא את הגוף.
מה זה
הארוחה הראשונה של היום צריכה להיות מאוזנת, להכיל חומרים שימושיים לגוף. אכלו אוכל קל אך מזין:
- דגני כוסמת, שיבולת שועל או דוחן הם מקור לפחמימות.
- בשר תזונתי, דגים, מוצרי חלב דלי שומן מכילים הרבה חלבון.
- פירות וירקות הם מחסן של סיבים בריאים.
- שומנים יכולים להיות מיוצגים על ידי שמן צמחי מקור טבעילהוסיף לסלטים.
עם תזונה נכונה
השאלה מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה מדאיגה את רוב האנשים שרוצים להוריד את הקילוגרמים העודפים. מומחים ממליצים לתת עדיפות למאכלים דשנים אך דלי קלוריות. מנות המנות צריכות להיות מתונות, לא לטעון מערכת עיכול. ארוחת בוקר קלה היא הבסיס לא רק למאבק נגד משקל עודף, אבל גם מצב רוח טוב, מצב חיובי כללי במהלך היום.
אם אינכם מקפידים על עקרונות תזונתיים קפדניים שמטרתם ירידה חדה של קילוגרמים, אל תשכחו מהארוחה הראשונה. כדי להספיק מבלי לפגוע בדמות, בבוקר מותר לאכול דגנים, ביצים מבושלות, סלטי ירקות, תערובות פירות, גבינת קוטג. יש לבחור את התזונה על סמך מאפייני העבודה, מצב הקיבה והמעיים.
מה לשתות
כל ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל כרוכה במעקב אחר הזכות משטר השתייה. היבט זה חשוב מכיוון שהוא עוזר לווסת את חילוף החומרים, להסיר רעלים ורעלים. מומחים לא ממליצים לשתות קפה על בטן ריקה. ניתן לשתות נוזל קפאין שהוכן מחומרי גלם טבעיים, אך רק לאחר האכילה.
חשוב לשתות כוס מים מינרליים טהורים או רגילים מיד לאחר ההרמה. הנוזל השקוף יתחיל לעכל. אפשר להתחיל לאכול אחרי כחצי שעה. בנוסף לקפה ומים, תזונאים ממליצים לשתות את המשקאות הבאים:
- תה ירוק הוא נוגד חמצון מצוין המקדם את הסרת הרעלים, הרעלים, ומנרמל את חילוף החומרים.
- מיצים סחוטים טריים מספקים ויטמינים חיוניים. נסה להשתמש בלבד מוצרים טבעיים. אין לצרוך על בטן ריקה עם דלקת קיבה ברקע חומציות יתר, כיב.
- תה שחור חלש וקפה ללא סוכר ותוספים אחרים - משקאות ימריץ. הכינו אותם רק מחומרי גלם טבעיים. אין לחלוט קפה נמס ושקיות תה.
- קקאו הוא נוגד חמצון טוב, נוגד דיכאון. גוונים ומשפר מצב רוח.
לירידה במשקל
ישנם מספר עקרונות כיצד להכין את ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל:
- ארוחות בוקר צריך להיות מוכן במהירות, שכן לאדם יש כמות קטנה של זמן בתקופה זו.
- נסו לבחור ארוחות שהן גם משביעות וגם נתפסות בקלות על ידי המעיים והקיבה.
- לבישול, השתמש במוצרים טבעיים, שכן יש צורך להבטיח את צריכת הגוף ויטמינים נחוצים, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים.
- תפקיד חשובמשחק בנפח המנות, אין צורך לעשות אותן גדולות או קטנות מדי. בחר את מספר המוצרים על סמך המשקל והמורכבות שלך פעילות גופניתליום.
- עשה דיאטה של מנות שאתה אוהב, אל תגרום לרגשות שליליים.
מָהִיר
לדברי מומחים, ארוחת בוקר מהירה ובריאה צריכה לכלול פחמימות. חומרים אלו מספקים אנרגיה לגוף, שתעזור לשמור על כושר לאורך כל היום. חשוב שהארוחה הראשונה תכיל סיבים. זה מנקה וגורם למערכת העיכול לעבוד כרגיל. לעזור לך להתמלא במהירות מזונות דלי קלוריותעם שיעור גבוה של חלבון. השגת האספקה הדרושה של ויטמינים ומינרלים תורמת לשימוש בחיטה מונבטת וזרעים אחרים, אגוזים, פירות יער, ירקות ופירות, עשבי תיבול.
ארוחת בוקר מהירה ובריאה לירידה במשקל עשויה לכלול את המנות הבאות:
- סלט ירקות שיש לתבל בשמן צמחי איכותי וטבעי.
- דגנים מדגנים (למשל, שיבולת שועל), אליהם כדאי להוסיף אגוזים, דבש, חתיכות פירות יער ופירות.
- לחם עשוי מחמצת טבעית ו קמח שיפון, שניתן להשלים עם פרוסות גבינה דלת שומן, עשבי תיבול, ירקות.
- סלט פירות לבוש בדבש מיץ לימון, יוגורט קלאסי קל. תוספים שימושיים יהיו אגוזים או זרעים.
- ניתן לערבב זרעים מונבטים לתוך שייק ירקות או פירות.
מפירות
ארוחת בוקר פירות טעימה ובריאה תעזור לשפר את מצב הרוח שלך, לקבל ויטמינים חיוניים, מינרלים ו סיבים תזונתיים. נסה לבשל קצת אפשרויות פשוטות:
- תפוחים עם אגוזים ופירות יבשים. תצטרכו מספר פירות שצריך לקלף ולגרר. מערבבים את מסת הפירות המתקבלת עם כמות קטנה מכל פירות יער, אגוזים קצוצים ופירות יבשים. אפשר לתבל סלט ארוחת בוקר קליל כזה בדבש נוזלי. זה יעזור לקשור את המרכיבים ולהוסיף מתיקות.
- שייק דיאטת פירות. מניחים בבלנדר פרוסות קיווי, בננה, תות ותפוז. יוצקים נוזל לקערה (מיץ סחוט טרי, מים, חלב קוקוס). כתוספים, השתמש באגוזים, זרעי פשתן או צ'יה, ג'ינג'ר. הפעל את המכונה, מערבבים את החומרים עד שהמסה הופכת להומוגנית. שתו את המתקבל משקה ויטמיןלארוחת בוקר.
בתנור
אחת הדרכים הנפוצות ביותר לבשל מזון דיאטטי היא אפייה. שיטת בישול זו תסייע בהכנת מנות דלות קלוריות שלא יפגעו בדמות ובעיכול. כדי להועיל לגוף שלך, נסה להכין מנות בתנור. אתה יכול לאכול תבשיל של גבינת קוטג 'או ירקות, חתיכה דגים רזיםאו בשר. ביצים יכולות להיות מוצר מתאים, שייצור חביתה קלילה ואוורירית.
מתכונים
תזונאים ממליצים לבחור לעצמך מתכונים טעימים ארוחת בוקר בריאה. כדאי ליהנות מאוכל, כי ארוחת הבוקר קובעת את מצב הרוח לכל היום. יחד עם זאת, נסו לבחור מזונות דיאטטיים מזינים כך שיתנו כוח ואנרגיה. הימנע ממזונות ארוחת בוקר עשירים בשומן. אכלו דגנים ללא שמן, בחרו זני בשר תזונתיים. סלטי פירותעדיף לתבל בדבש או במיץ לימון. לֹא מספר גדול של שמן צמחימותר להוסיף לירקות.
קאשי
דגנים מבושלים עם חלב או מים מכילים פחמימות מורכבות המועילות לגוף, תוך יצירת אנרגיה. מנות אלה מושלמות לקחת בבוקר. הם ישביעו במהירות את התיאבון ויעניקו לך כוח ליום העבודה. מומחים מבחינים בתזונה הבאה דגנים בריאיםלארוחת בוקר לירידה במשקל:
- שיבולת שועל עשירה בסיבים, אשר, בהמסה במעיים, הופכים למסה נקבובית. פתיתי שיבולת שועל עוזרים באופן טבעילהיפטר מרעלנים, רעלים וחומרים אחרים המזהמים את גוף האדם. הליחה המצויה בדיסה משפיעה עוטפת על הקיבה, ומונעת פגיעה בדפנות שלה. הירידה בנפח הגוף מתרחשת עקב ספיגת שומנים מזיקים על ידי דגנים תזונתיים. בישול שיבולת שועל לא צריך לקחת יותר מ-15 דקות. כדי להפוך את הדייסה לטעימה יותר, הוסיפו לה דבש, פירות יער או פירות.
- אורז - את הדייסה הזו לירידה במשקל מומלץ להכין מדגנים לא מזוקקים. זה הרבה יותר שימושי מהמקביל הלבן שלו. המנה התזונתית מכילה הרבה סיבים וחומצות אמינו, עוזרת להילחם במתח, מייצבת מערכת עצבים. הבסיס לדייסה יכול להיות חלב ומים. כדי להמתיק את המוצר, ניתן להוסיף פירות יבשים או פירות יער לגרגרי האורז.
- דוחן - דייסה היא ממצא אמיתי למי שרוצה לרדת במשקל. דגנים מכילים הרבה חלבון, מעודדים שובע מהיר, בעוד שהם דלים בקלוריות. ההרכב עשיר במספר רב של מינרלים ויסודות קורט. אתה יכול לבשל אותו לארוחת בוקר עם דלעת, פירות יבשים, גזר או אגוזים.
- כוסמת - לגריסים יש יכולת להסיר גוף האדם מתכות כבדותשמאיצים את תהליך ההזדקנות. הרכב הדייסה התזונתית מיוצג על ידי ויטמינים ומינרלים שונים. מי שרוצה לרדת במשקל יעריך את תכולת הקלוריות הנמוכה - המנה משמשת כמוצר לדיאטות מונו. כוסמתאין לו תכונות עוטפות, ולכן עדיף לבשל אותו לארוחת בוקר בחלב. אם אין בעיות בקיבה, מותר ליטול מים כבסיס. אפשר לגוון בטעם עשבי תיבול, ירקות ופירות יבשים.
לירידה במשקל
חלבונים יכולים להיות מרכיב מתאים בארוחת הבוקר. מתכונים דלי קלוריות ומזינים. החומר מתפרק באיטיות ומשאיר תחושת שובע לאורך זמן. בשר מזנים תזונתיים, גבינת קוטג' וביצים מבושלות - מוצרים מתאימיםלארוחת בוקר חלבון. נסה את הפעולות הבאות בבוקר:
- חביתה של 3 ביצים טרופה עם חלב. הערבוב מתבצע עם מיקסר. מטגנים את המסה שהתקבלה במחבת עד לבישול. מנה תזונתית תתברר אם תאפה חביתה.
- ביצים רכות.
- גבינת קוטג' דיאטטיתבתוספת פירות יבשים או שמנת חמוצה. קל להכנה: קח מוצר חלב(150 גרם), מערבבים עם אחד המרכיבים. כרוטב מתאימים מעט שמנת חמוצה דלת שומן, משמש מיובש קצוץ, צימוקים, כמות קטנה של ריבה או דבש.
- כריך דגנים מלאים, ירקות טריים, מבושל חזה עוף.
גבינת קוטג
נשים רבות שחולמות על ירידה במשקל חושבות האם גבינת קוטג' לארוחת בוקר מתאימה לירידה במשקל? במדפי החנויות ניתן למצוא מוצר זה עם ריכוזי שומנים שונים. ל ארוחת בוקר עם גבינת קוטג'הפך לתזונה, בחר מוצר עם אחוז נמוך של אינדיקטור זה. המוצר יעזור לא רק לקבל מספיק מהר בזכות תוכן נהדרחלבון, אבל גם יועיל לגוף. הוא מכיל ויטמיני B, סידן, סלניום וחומצות אמינו חיוניות.
אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'לארוחת בוקר ב צורה טהורה, או על ידי הוספת מרכיבים לו שאינם מכילים הרבה קלוריות. רוטב טוב יכול להיות חתיכות של פירות, פירות יער, ירקות, פירות יבשים. על בסיסו מומלץ להכין שייק ויטמינים לארוחת הבוקר. לאחר הכנת משחת קוטג' בתוספת ירקות או ירקות, אפשר למרוח את התערובת על פרוסת לחם מלא. חשוב לוודא שהמוצר טבעי, אחרת ארוחת הבוקר שלכם לא תתברר כדיאטטית.
מספק
לדברי תזונאים, ארוחת הבוקר היא העיקרית, כי בזכותה אנו מקבלים את החומרים הדרושים, דחיפה אנרגטית ליום. ארוחת בוקר דשנה ובריאה יכולה לספק את היתרונות הבאים:
- הרעב ישבע במהירות, ותחושת השובע תישאר לאורך זמן, תעזור להימנע מאכילת יתר נוספת;
- אדם יקבל את אספקת האנרגיה הדרושה לעבודה פיזית ונפשית;
- מנרמל את הפעילות של מערכת העיכול וחילוף החומרים;
- התזונה היומית מוסדרת כראוי;
- תהליך העיכול מתחיל.
ארוחת בוקר דשנה עם תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה להכיל הכל חומרים חשובים, שניתן ללקט מהמוצרים הבאים:
- יש צורך בסיבים כדי להגביר את פעילות המעיים. זה נמצא במלפפונים טריים, סלרי, תפוחים, פירות הדר, קישואים, ירוקים.
- חלבונים ושומנים ניתן להשיג מביצים מבושלות או אפויות, דגי ים, בשרים דיאטטיים, גבינת קוטג', שמנת חמוצה וקפיר. מוצרים אלה מסוגלים לשמור על אדם פעיל במשך כל היום.
- הפחמימות הן: דוחן, כוסמת, קְוֵקֶר, עוגיות רזות, פירות, שוקולד מריר, לחם דגנים מלאים.
בין המוצרים המתאימים לארוחת בוקר, ניתן לבשל ביצים במהירות וטעימות. הכינו אומלט דיאטטי ריחני, אוורירי וקליל המכילה אספקת חלבון. המנה מתגלה כמשביעה, אך לא תפגע בגזרה שלך. את הירקות הכלולים בהרכב ניתן לחתוך לא רק לקוביות, אלא גם לעיגולים. פלפל ייראה מרשים במיוחד.
רכיבים:
- בצל - 1 יחידה;
- פלפל בולגרי - 1 יחידה;
- מלח לטעימה;
- ביצי עוף - 6 יח';
- עגבניות - 2 יח';
- חלב - 580 מ"ל;
- כרובית - 3 ענפים.
שיטת בישול:
- רְתִיחָה כרובית. חותכים את שאר הירקות לקוביות קטנות.
- מערבבים ביצים עם חלב, מלח לפי הטעם.
- קחו תבנית ויוצקים לתוכה מעט שמן זית. מניחים את הירקות במיכל, ממלאים אותם בתערובת הביצים.
- אופים אומלט דיאט בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות למשך כ-20 דקות.
עם עצמי
מדענים אומרים שכאשר אוכלים בבוקר, אתה צריך לעשות את זה לאט, מנסה להתמקד באוכל. עם זאת, אם אתם מאחרים, ארוחת בוקר טייק אווי תעזור. המנה הכי נוחה שאפשר לקחת לעבודה היא כריכים דיאטטיים. רבים מאמינים בטעות שאוכל כזה הוא לא בריא ולא בריא. אתה יכול להכין כריך לא רק מנקניק ושכבה עבה של חמאה, אלא גם מ מוצרים שימושיים: לחם קמח טחינה גסה, ירקות, עשבי תיבול, גבינת קוטג' וכמה פירות.
כריכים
אתה יכול להכין ארוחת בוקר באמצעות כריכים בריאים לארוחת הבוקר. ישנן אפשרויות רבות להכנתם. הבסיס צריך להיות לחם דגנים, שכן הוא מכיל הרבה סיבים. אתה יכול להשלים אותו עם ירקות, גבינת מוצרלה, עשבי תיבול, גבינת קוטג '. במקום רוטב, השתמשו ביוגורט קלאסי או בחלב מכורבל. מתכונים פופולריים לכריכים בתזונה בריאה לארוחת בוקר:
- מרתיחים את חזה העוף וחותכים אותו לחתיכות דקות. מניחים ציפור על פרוסת לחם מקמח מלא, מעל שמים עלה חסה וכמה פרוסות מלפפון טרי. כדי להפוך את המנה לעסיסית יותר, יוצקים עליה יוגורט לא ממותק.
- שוטפים את העגבנייה וחותכים לטבעות דקות. טוחנים את האבוקדו עם בלנדר, מוסיפים מעט מלח. מורחים את העיסה שהתקבלה על פרוסת לחם, שמים מעל עלה חסה ופרוסות עגבנייה.
וִידֵאוֹ
האמונה שדיאטה מתאימה רק מזון דל קלוריות, מוגבל למנות קטנות, נלקח לעתים קרובות פשוטו כמשמעו. במקרה זה, לרדת במשקל ככל האפשר למחוץ ארוחות, לספור קלוריות, לבחור מוצרים תזונתיים. "פחות עדיף" הוא המוטו של ירידה במשקל. למעשה, המצב מקבל תפנית עצובה: הגוף, שיורד בקלות קילוגרמים בתחילת הירידה במשקל, מתחיל בשלב מסוים להגן עליהם בקנאות. זה מאט את חילוף החומרים: הגוף לומד לשרוד בתנאים קשים ובלתי צפויים ומתחיל לאגור אנרגיה בצורת שומן. אמנם לתיאוריית הדיאטה דלת הקלוריות יש יתרונות, אבל חשוב לא להגזים. אתה צריך לאכול בצורה כזו שהגוף לא ירגיש שהוא נקלע לתנאי רעב. לשם כך צריך להפוך לפחות אחת מהארוחות במהלך היום למזינה, עשירה, מלאה במגוון אלמנטים של מיקרו ומקרו. ועדיף אם זו ארוחת בוקר כשאתה יורדת במשקל.
ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל
בוקר הוא התקופה שבה הגוף חווה את הצורך המקסימלי באנרגיה, כי האוכל לא התקבל כבר 8 שעות ואף יותר - למי שנמצא בדיאטה "לא אוכל אחרי 18:00". קבלת אנרגיה מסלטים, חזה עוף ללא שמרים או ביצה אחת אינה מציאותית. IN המקרה הטוב ביותר, רעב יתעורר בשעות הקרובות, אפילו לפני ארוחת הצהריים. במקרה הגרוע, בגלל חסרים תזונתיים, חילוף החומרים יאט, ישנוניות, עצבנות, מצב כללישל הגוף כולו יתחיל להידרדר לאט. הדבר העיקרי והנורא ביותר הוא שאם לא מקבלים מטען תזונתי בבוקר, הגוף ידרוש את שלו לאורך כל היום, מה שהופך לא פעם לאכילה בלתי מבוקרת של כל האוכל מהמקרר בערב. כדי שזה לא יקרה, כל בוקר כדאי להתחיל עם ארוחת בוקר מתאימה לירידה במשקל.
ב"נכון" הכוונה לארוחת בוקר שעומדת בכמה תנאים. זו צריכה להיות ארוחת בוקר כדי לרדת איתה במשקל:
- מזין ומשביע. מכיוון שנדרש לא רק למלא את מאגרי האנרגיה שמוציא הגוף במהלך הלילה, אלא גם להשביע את הרעב לפני ארוחת הצהריים או לפחות חטיף, ארוחת הבוקר צריכה להכיל כמות גדולה של פחמימות, ועדיף אם אלו הן פחמימות מורכבות. מדובר בסכרידים מורכבים שמשווים זמן רב, מתעכלים זמן רב יותר, שומרים על תחושת שובע. אלה כוללים דגנים, לחם מלא, ירקות. הבוקר הוא הזמן ביום שבו אתה לא צריך לפחד מתכולת הקלוריות של המזון: כל הקלוריות יועברו לתמיכה בתפקודי הגוף.
- שׁוֹנִים. על ידי אכילה באותה צורה בכל בוקר, אתה יכול פשוט לנצח כל רצון לאכול ארוחת בוקר. לכן, המנות שמכינים בבוקר צריכות להיות שונות. בנוסף למוצרים המכילים דגנים, אתה יכול לנסות פסטה, ביצים, סלטים, פירות, בשר רזה. בנוסף, יש לגוון את מרכיבי ארוחת הבוקר תוך יום אחד. דייסה היא נהדרת, אבל היא מכילה מעט מדי חלבון, אז גבינת קוטג', יוגורט, קפיר מומלצים לדייסה. פחמימות מהירות יעזרו לך להרגיש אנרגיה, להעיר את הגוף שלך מהר יותר ולהכין אותך ליום חדש. אלו הם, קודם כל, מיצי פירות, שייקים, פירות יבשים.
- מָהִיר. ארוחת בוקר מהירה היא לא כזו שצורכים שתי דקות לפני היציאה, אלא כזו שהיא פשוטה, קלה ומהירה להכנה מבלי לוותר על הטעם והתכונות התזונתיות.
- מְאוּזָן. מאמינים שארוחת בוקר בעת ירידה במשקל היא אולי ההזדמנות היחידה שבה אתה יכול להירגע ולהפחית את השליטה בקלוריות. ראשית, הם יישרפו במהירות מבלי לפגוע בדמות, ושנית, מנות עתירות קלוריות, מה שיגידו, הן הכי טעימות ויכולות לעודד אותך לכל היום. בהקשר זה, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות לארוחת בוקר נכונה במהלך הירידה במשקל יכול להיות כ-30%, 10%-60%, בהתאמה. מזונות עשירים בויטמינים, מינרלים ואחרים חומרים שימושייםמוזמנים גם על שולחן הבוקר. ארוחת הבוקר בעת ירידה במשקל צריכה להיות עשירה יותר אלמנטים שימושייםמאשר תזונה מגבילה יותר.בנוסף לפירות המכילים ויטמינים, מומלץ לגוון את ארוחת הבוקר בשמן כמקור לחומצות שומן חיוניות.
- חובה. זה התנאי שצריך להיות הראשון בחשיבותו. יש להבהיר זאת ירידה בריאה במשקלולא ניתן להשיג גוף מתפקד במלואו על ידי דילוג על ארוחת הבוקר. אם מסיבה כלשהי לא ניתן למלא אחר כל ההמלצות לגבי ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל, יש להקפיד לפחות על דבר אחד: כדי לרדת במשקל, ארוחת הבוקר חייבת להיות.
מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים
למרות הפינוקים השונים המאפיינים את ארוחת הבוקר בעת ירידה במשקל, יש לשים את הדגש העיקרי לא על מה שאפשר, אלא על מה שמועיל. כלומר, לפחות בבוקר מותר להם פחמימות מהירות, אתה צריך להשיג אותם לא מלחמנייה או ג'ינג'ר, אלא מפירות, טריים או יבשים, פירות יער, חלב, ריבה, דבש וכו'. 
להלן מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים פופולריים:
- כוסמת בחלב. מוזגים חצי כוס כוסמת למחבת, יוצקים מים כך שיכסו לגמרי את הגרגירים, ואז מוסיפים חלב כך שגובהו יהיה גבוה ב-1 ס"מ מרמת הכוסמת. מוסיפים קורט מלח, מביאים לרתיחה. לאחר רתיחה הכוסמת עם החלב, מכסים במכסה ומנמיכים את האש. מבשלים עד שהכוסמת ספגה לחלוטין את הנוזלים. הוסף כף או שתיים של דבש.
- סלט פירות וירקות. קצוץ דק תפוח ירוק, מלפפון, חסה, גזר קצוץ מתבלים במיץ לימון. ניתן להשלים לסלט לחם מרובה דגנים ופרוסות דג אדום מומלח קלות.
- גבינת קוטג' עם פירות או עשבי תיבול. גבינת קוטג' דלת שומןהולך טוב עם בננה מעוכה מראש, תותים, פטל, או פטרוזיליה, שמיר, מלפפון. אפשר להוסיף לפירות כפית דבש וקינמון.
- חזה עוף בלבש. חותכים את חזה העוף האפוי מראש לפרוסות, עוטפים בפיתה עם פרוסות עגבנייה וחסה. מחממים במחבת ללא שמן.
- יוגורט עם ריבה. מקציפים יוגורט ביתי עם ריבה, מוסיפים שיבולת שועל אוכל מהיר. ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל מוכנה!
כמה חשוב לאכול נכון בבוקר למי שרוצה לרדת במשקל, אילו מזונות כדאי לכלול בארוחת הבוקר ומאילו כדאי להימנע, מתכונים למנות דיאטטיות מדגנים, גבינת קוטג', פירות, ירקות וביצים.
תכונות של ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל
לרוב מערכות התזונה והדיאטות לירידה במשקל יש תכונה ייחודית: ארוחות הבוקר צריכות להיות דשנות, קלוריות בינוניות ומאוזנות. נדיר לפגוש מנת תזונהשאין בו ארוחת בוקר.
תזונה דלה בבוקר או ללא ארוחת בוקר היא מנת חלקן של דיאטות קפדניות שמטרתן ירידה חדה ומהירה במשקל, מבלי לקחת בחשבון את הפיזיולוגיה האנושית. תזונאים מתנגדים באופן מוחלט לשיטות כאלה של ירידה במשקל וממליצים להקפיד על דיאטות עם דיאטה מאוזנתונוכחות של ארוחת בוקר בריאה.
כדי להכין ארוחת בוקר טעימה דלת קלוריות, אתה לא צריך להתעורר מוקדם ולעמוד ליד הכיריים במשך שעות. ישנם מתכונים רבים לארוחות בוקר דיאטטיות המוכנות במהירות ובקלות.
הכלים חייבים לעמוד בדרישות הבסיסיות הבאות:
- להיות משביע, אבל לא כבד על איברי העיכול;
- היכונו במהירות;
- להיות מוכן ממוצרים ממקור טבעי;
- בעל טעם מעולה.
- מוזלי קנוי בחנות, דגנים "מהירים" ויבשים. מוצרים חצי מוגמרים כאלה, ככלל, מכילים יותר מדי סוכר.
- מיצים ומשקאות מהחנות. הסיבה דומה - הרבה סוכר.
- בשרים מעושנים, בשרים שומניים, תבשילי בשר מטוגנים. יש להם הרבה מלח, פחמימות פשוטות, שומן, תבלינים. בנוסף, הם מעוררים את התיאבון.
- ממתקים, ממתקים. זֶה פחמימות פשוטות. אתה יכול לאכול רק אותם זמן קצר, ולאחר מכן התיאבון יחזור שוב. בנוסף, הם מכילים מינימום של חומרים שימושיים.
הקפידו לכלול מים מטוהרים רגילים בתפריט הבוקר. זֶה השיטה הטובה ביותרלהעיר את הגוף. אין בו קלוריות ועוזר להגביר את חילוף החומרים. עשו לכם הרגל לשתות כוס מים חצי שעה לפני הארוחות. רצוי להוסיף לו לימון ודבש.
במרכיבי ארוחת הבוקר חייבים להיות פחמימות, חלבונים, ויטמינים, יסודות קורט, חומצות פרי. מרכיבים אלה משלימים באופן אידיאלי זה את זה באופן אורגני. חשוב להקפיד על כלל זה, שכן עודף חלבון או חומצות פרי, למשל, עלול להוביל לבעיות עיכול. אז, שילוב אסור הוא מנה פופולרית כמו ביצים מקושקשות עם גבינה ובייקון. מתכונים רבים למנות ארוחת בוקר דיאטטיות מכילים רוטב חלב חמוץ.
מתכונים לארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל
אם אתה אוכל בצפיפות פחות או יותר בבוקר, אז ארוחת הערב תהיה מינימלית. חלוקה זו של קלוריות תוביל לכך שהדמות שלך תצטבר בצורה ניכרת, והבריאות שלך תשתפר. במהלך היום תהיו מלאי כוח ואנרגיה, ובארוחת הערב לא תעלו קילוגרמים עודפים. אל תתעצלו לבשל ארוחות בוקר טעימות ומהירות והחליפו אותן כדי למנוע מונוטוניות.
דגני דיאט לארוחת בוקר
עבור הסלאבים, דייסה היא הלחם השני. סוגיו השונים טעימים, משביעים, מרווים את הגוף באנרגיה, שכן הדגנים מכילים הרבה פחמימות מורכבות. ארוחת הבוקר הדיאטטית הטובה ביותר היא, כמובן, שיבולת השועל הפופולרית. זה יכול להיות מבושל בחלב, מים, מרק ללא שומן, קפיר.
במקום השני ברשימת הפופולריות נמצאת כוסמת. יש בו הרבה פחמימות וחלבונים. דייסת כוסמת חלב היא מקור מצוין לחלבון ויכולת להחליף אפילו בשר במדד זה. שימושי גם הם דגנים כגון אורז חום, חיטה מונבטת, תירס. ההמלצה העיקרית היא שאסור להוסיף סוכר, עדיף להחליפו בפירות יבשים מתוקים או בפירות טריים.
דייסת זרעי פשתן
דייסת זרעי פשתן שימושית מאוד למי שרוצה לרדת במשקל. הוא מכיל ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, ליגנאנים, סיבים, חומצות שומן אומגה 3. המנה מוכנה לא מ זרעי פשתן, אלא מהעוגה, שנשארת לאחר מיצוי השמן מפשתן. אפשר לקנות קמח כזה ברוב הסופרמרקטים או להכין לבד: טוחנים את זרעי הצמח במטחנת קפה.
לבישול אנחנו צריכים: חצי כוס חלב, 2 כפות קמח פשתן, 1 כף פירות יבשים, 1 כפית צנוברים, חצי כפית סוכר, קורט מלח.
אנחנו מכינים את המנה כך:
- מביאים את החלב לרתיחה על הכיריים.
- יוצקים לתוכו את קמח הפשתן, מניחים על צלחת ומערבבים היטב כדי שלא יישארו גושים.
- מניחים לכמה דקות עד שהקמח תופח.
- מתבלים את המנה בסוכר, מלח (לפי הטעם), אגוזים, מערבבים.
- מגישים לשולחן, מכניסים לדייסה פירות יבשים.
זוהי מנה מסורתית של המטבח הרוסי. דוחן מכיל כ-15% חלבון, חומצות אמינו חיוניות, סיבים, ויטמיני B, PP, אשלגן, זרחן, מגנזיום, מוליבדן, יוד, אבץ, ברום, נתרן. דגן זה היפואלרגני וקל לעיכול.
כדי להכין את המנה הבריאה הזו תצטרכו: 300-400 גרם דלעת, 500 מיליליטר חלב, חתיכת חמאה קטנה (לפי הטעם), מלח, סוכר (לפי הטעם), 150-200 גרם דוחן.
אנו מתכוננים לפי תכנית זו:
- אנו שוטפים את הדלעת, מנקים אותה ומסירים את הגרעינים.
- אנחנו חותכים את העיסה לקוביות קטנות.
- טובלים במים רותחים ומבשלים כ-10 דקות.
- שוטפים את החיטה במים קרים.
- מוסיפים גריסים לדלעת המבושלת ומערבבים.
- יוצקים חלב לתערובת, מוסיפים סוכר, מלח.
- אנחנו מפזרים את הדייסה בסיר אפייה ומכניסים לתנור, מחומם ל-150 מעלות.
- נותנים לזה להתבשל כ-15 דקות.
- מוסיפים שמן כרצונך.
זהו מוצר דיאטטי שמוצג כמזונות המשלימים הראשונים לילדים. זה גם שימושי בתהליך של ירידה במשקל. כוסמת מכילה הרבה חלבון צמחי, זה לא מופקד בצורה של שומן, יש נמוך אינדקס הגליקמי.
להכנת מנה מזינה, אנו בוחרים את המרכיבים הבאים: שתי כוסות מים, שתי כוסות חלב, כוס אחת של כוסמת, סוכר, מלח לפי הטעם.
בישול כזה:
- יוצקים את הדגנים עם כמה כוסות מים, מעלים אש ומביאים לרתיחה.
- מוסיפים קורט מלח, סוכר, מנמיכים את האש ומרתיחים 15 דקות.
- כשהמים התאדו לחלוטין, יוצקים פנימה כמה כוסות חלב, מביאים לרתיחה.
- מכבים את האש, מוסיפים את החמאה ומכסים במכסה ל-10 דקות.
ארוחת בוקר עם גבינת קוטג' דיאטטית
גבינת קוטג' היא ספק מצוין של חלבון וויטמינים לגוף. זה גם עוזר לנרמל את תהליכי העיכול. ישנם מתכונים רבים המשתמשים במוצר זה. רצוי לבחור גבינת קוטג' דלת שומן - עד 9%.
עוגות גבינה דיאטות עם קמח תירס
זה טוב מנת דיאטהלמי שלא יכול להתכחש למעדנים קטנים. מתאים כארוחת בוקר לכל המשפחה וגם לירידה במשקל.
מרכיבים נדרשים: 300 גר' גבינת קוטג', ביצה אחת, שלוש כפות קמח תירס מלא, כף סוכר, קליפת לימון, כפית וניל (שקד), קינמון לפי הטעם.
אנחנו מכינים עוגות גבינה כך:
- שמים גבינת קוטג' בצלחת עמוקה, טורפים ביצה, מוסיפים סוכר, משפשפים את כל המרכיבים עם מרית.
- מוסיפים את הגרידה לתערובת, יוצקים פנימה את הווניל, מערבבים.
- יוצקים קינמון וכמה כפות קמח, מערבבים עד לקבלת עקביות צפופה ולא דביקה.
- אנחנו יוצרים עוגות גבינה בידיים, לחם אותן בקמח שנותר.
- שמים במחבת ומטגנים עד להזהבה.
קינוח עם תוכן נמוךקלוריות, וזה נהדר כארוחת בוקר קלה.
לבישול אנחנו צריכים: 5 תפוחים, 150 גרם גבינת קוטג', 1-2 כפות סוכר, חופן צימוקים, וניל.
אנו מתכוננים לפי תכנית זו:
- אנחנו שוטפים את התפוחים וחותכים את החלק העליון שלהם, מנקים את הגרעינים כך שנקבל "כוסות" מהפרי.
- אנחנו מכינים את המילוי של גבינת קוטג', צימוקים, סוכר ווניל. אנחנו טוחנים את הרכיבים ביסודיות.
- שמנו בשר טחון בתוך התפוחים.
- אנחנו מפזרים את התפוחים על תבנית אפייה ויוצקים אותו עם כמות קטנה של מים כדי שהפירות לא יישרפו.
- הכניסו את המגש לתנור לחצי שעה.
זוהי מנת ארוחת בוקר נימוחה ואוורירית. אתה לא יכול להוסיף לו סוכר, שכן הירק עצמו מתקתק.
לבישול אנו מצטיידים במוצרים כאלה: 500 גרם גבינת קוטג', 200 גרם גזר, 100 גרם צימוקים, 50 גרם חמאה, ביצה אחת, חמש כפות סוכר, שלוש כפות שמנת חמוצה, שלוש כפות סולת, וניל (לפי הטעם).
ערכת הבישול היא כדלקמן:
- חותכים את הגזר לחתיכות קטנות או שלוש על פומפיה.
- אנחנו מכבים אותו פנימה חמאהעד רך.
- מקציפים גבינת קוטג', שמנת חמוצה, סוכר וביצה עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצקים סולת לתוך המסה. התוצאה הסופית צריכה להיות עקביות עבה. אם הצפיפות לא מספיקה, אפשר להוסיף עוד סולת.
- אנחנו שוטפים את הצימוקים, מוסיפים למסת החמין.
- מרסקים את הגזר עם מזלג או מקציפים בבלנדר.
- מערבבים מסת גזר עם גבינת קוטג'.
- אנחנו מפזרים את התבשיל בצורה, משומנת שומן צמחילהכניס לתנור לחצי שעה.
ארוחות בוקר בתזונה בריאה עם פירות
פירות הם הבסיס תפריט דיאטהבתקופת הקיץ. לכן, ברגע שמופיעים פירות העונה, אין לבזבז זמן ולספוג אותם בכמויות גדולות, ולחדש את מאזן הויטמינים ויסודות קורט בגוף.
מרק פירות
מרק פירות לארוחת בוקר הוא ערובה לאנרגיה וחיוניות לכל היום. אנחנו מכינים אותו בפשטות:
- לקערת מעבד מזון או בלנדר מוסיפים כוס אבטיח, תפוחים, בננות, תותים, שקדים (לפי הטעם).
- מוזגים כוס אחת מכל מיץ.
- מוסיפים כפית קינמון.
- מקציפים את המסה עד לקבלת תערובת חלקה.
- מוזגים לכוסות או צלחות, מקשטים בתותים.
זוהי מנה שתהפוך למעדן לארוחת בוקר הן לילדים והן להוריהם המאבדים משקל.
כדי להכין אותו, תצטרך: כמה פירות גדולים, כוס וחצי קמח מלא, כוס וחצי קפיר, כמה ביצים, כף דבש, שמן צמחי.
אנו מתכוננים לפי התכנית:
- מועכים בננות בקערה.
- יוצקים קמח לקערה, יוצרים גומה במרכז.
- מערבבים בננות עם קפיר, ביצים ודבש.
- יוצקים לקמח ומערבבים.
- אנחנו מטגנים את הלביבות במחבת חמה.
- מגישים עם יוגורט או דבש.
מנה למי שלא יכול בלי ממתקים קלים גם בדיאטה. שלא כמו אפייה רגילה, זה לא ישפיע לרעה על הדמות.
לבישול תצטרך: 6 תפוחים חמוצים, זוג חלבונים, כוס קפיר אחת, ביצה אחת, חצי כוס קמח מלא ושיבולת שועל, שלוש כפיות דבש, קורט קינמון, מיץ לימון.
בישול שרלוט ככה:
- אנחנו מקלפים את התפוחים, חותכים את הזרעים, חותכים לפרוסות דקות, מפזרים מיץ לימון.
- מערבבים את הדגנים עם חלבונים, ביצה, קמח ודבש. הכניסו בהדרגה קפיר. העקביות של הבצק צריכה להיות נוזלית.
- משאירים את התערובת למשך 15 דקות כדי שהפתיתים יתפחו.
- יוצקים את הבצק לתבנית ומכניסים לתנור לחצי שעה בחום של 200 מעלות.
גרסאות של ארוחות בוקר דיאטטיות עם ירקות
מירקות אתה יכול לבשל הרבה ארוחות בריאותוזה לא רק סלטים. מומלץ לשלב אותם עם מזונות חלבונים ופחמימות - דגים ודגנים.
תבשיל ירקות
התחלה טובהימים והזדמנות להשתמש לחם יבשוירקות כשנשאר "רק קצת".
למנה אנחנו צריכים: 6-7 ביצים, כמה כוסות גבינה קשה מגוררת, 6 פרוסות לחם מיושן, כמה כוסות חלב, פלפל, מלח, כוס תירס מבושל, חצי כוס ברוקולי, חצי כוס פטריות, רבע כוס בצל ירוק, תבלינים לפי הטעם.
בישול כזה:
- טורפים את הביצים בקערה, מוסיפים להן חלב וגבינה.
- מוסיפים את הלחם הפרוס לתערובת ומערבבים עד שהוא מתרכך.
- יוצקים את המילוי - ירקות שאוהבים.
- מלח פלפל.
- יוצקים את התערובת לתבנית ואופים בתנור 50 דקות.
המתכון המקורי והפשוט הזה מכיל גם ירקות וגם חלבון. לכן, הוא מושלם לירידה במשקל.
כדי להכין אותו, אנחנו צריכים: 100 גרם חזה עוף מבושל, חצי גזר וכרוב סיני, שלוש כפות תירס מבושל או משומר, שתי כפות מיץ לימון, יוגורט, מלח.
מכינים את הסלט כך:
- מכינים רוטב: קוצצים ירקות, מערבבים עם יוגורט ומיץ לימון, פלפל ומלח.
- חתכנו את הכרוב לרצועות דקות, שלושה גזרים על פומפיה.
- מרתיחים פילה עוף וחותכים לחתיכות קטנות.
- אנחנו משלבים את כל המרכיבים בקערת סלט ויוצקים את הרוטב.
זו מנה שייקח לכם מעט מאוד זמן להכין בבוקר. וכל בני המשפחה יכולים ליהנות מזה.
מכינים את המרכיבים: זוג חצילים בינוניים, ביצה אחת, כמה כפות שמן צמחי, כף קמח וסולת, מלח, רבע כוס חלב.
- אנחנו מנקים, חותכים את החציל לצלחות דקות.
- ללוש את הבלילה: לשלב קמח, סולת, ביצה, חלב.
- ממליחים את החציל, טובלים בבצק ומטגנים במחבת חמה בשמן צמחי.
ארוחת בוקר דיאטטית טעימה עם ביצים
ביצים הן פריט ארוחת בוקר מסורתי. עם זאת, הדיאטה די תובענית על מוצר זה. ניתן לבשל ביצים רק על פי מתכונים מיוחדים כך שיביאו יתרונות בריאותיים ויתרמו לירידה של קילוגרמים.
גליל אומלט
מנה מצוינת לא רק לארוחת בוקר דיאטטית, אלא גם ל שולחן חג. די קל להכנה.
תזדקק למוצרים הבאים: 6 ביצים, 6 כפות גבינה, פלפל אדום, ארוגולה, פפריקה, מלח, פלפל, שמן צמחי.
בישול בדרך זו:
- טורפים את הביצים עם מלח ופלפל.
- אנו מחממים את המחבת בשמן ויוצקים לתוכה את תערובת הביצים, מטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
- מורחים את החביתה המוגמרת על קלף ומצננים.
- לאחר הקירור, מפזרים אותו עם גבינה, לשים פלפלים קצוצים, ארוגולה.
- מקפלים בזהירות ועוטפים פנימה ניילון נצמד. אנחנו מכניסים למקרר לחצי שעה.
- אנחנו חותכים את הגליל לחתיכות מנות.
זוהי מנה שלוקח דקות ספורות להכנה. בשבילו, אנחנו צריכים לקחת: קישוא אחד קטן, 6 ביצים, חצי כוס גבינת פטה, פלפל, מלח, שמן צמחי.
אנו מתכוננים לפי תכנית זו:
- הקישוא שלי וחתוך לקוביות.
- מחממים מחבת עם שמן ומטגנים קלות את הירקות.
- טורפים ביצים, מוסיפים גבינה, מלח, פלפל.
- ממלאים במסה של קישואים.
- אופים את החביתה משני הצדדים עד להזהבה.
זהו השילוב המושלם לארוחת בוקר. בנוסף, זה מאוד קל לבשל.
אנחנו לוקחים שלוש ביצים, רבע כוס גבינת קוטג ', מלח, פלפל לפי הטעם ומעט שמן צמחי.
בישול כזה:
- שמים גבינת קוטג', ביצים, מלח, פלפל בבלנדר וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
- מחממים את המחבת ויוצקים לתוכה את התערובת.
- מערבבים את המסה, מטגנים את החביתה עד לבישול מלא.
ארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל צריכות לשלב פשטות, שימושיות ותכולת קלוריות נמוכה. ישנם מתכונים רבים ממוצרים שונים המיועדים למי שרוצה לאכול נכון ולשמור על הגזרה שלו.
לדברי תזונאים, ארוחת הבוקר נחשבת לחלק החשוב ביותר בתזונה היומית שלנו. ארוחת בוקר היא כוח חדש, מצב רוח טוב, נכונות לעבודה ועוד הרבה. ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל חייבת להתאים בהכרח לשני פרמטרים - טעם ויתרונות, ולשם כך כדאי לבחור את המוצרים הנכונים שימלאו את הגוף בוויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. אתה צריך לאכול לא יותר מעשרים דקות, ותכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר צריכה להיות חמישית מהיום כולו.
מה לאכול לארוחת בוקר
בואו להבין מה להעדיף לארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר כלולה בעקרונות של תזונה בריאה, היא מכילה יתרונות בריאותיים, נתונים, אנרגיה לכושר עבודה. ארוחות מושלמותלארוחת בוקר שלבו את שלושת ההיבטים הללו, הם כן, וסט מסוים של מוצרים יעזור לכם לענות על השאלה מה לאכול לארוחת בוקר כדי לשמור על הגזרה שלכם ולא לסבול מרעב עד לארוחת הערב.
משתתפים עיקריים ארוחות בוקר בריאות:
- מוצרי חלב. יוגורטים וגבינות, סירניקי וגבינות רכות - המבחר עצום. אין צורך לתת עדיפות למאכלים מתוקים, היצרנים מציעים גם נייטרלי בטעם וגם מלוח.
- דִגנֵי בּוֹקֶר. דייסות ודגנים הם חלק בלתי נפרד מתרבות האוכל שלנו. מרתיחים אותם במים כדי להפחית קלוריות.
- נוזל (משקאות). מיצים סחוטים טריים שימושיים, אבל הבחירה לא מסתיימת בזה, כי יש גם תה צמחים, מרתחים, ורדים וכו'.
מזונות אידיאליים לארוחת בוקר:
- דִגנֵי בּוֹקֶרעם חלב או דבש, רוטב סויה (לאוהבי המלוח).
- גבינה וביצים בשילובים שונים. .
- לחם (שיפון, רפרפת, רב דגנים, עם סובין).
- דבש או ריבה (בכמות מוגבלת). .
- פירות (הדרים, עונתיים).
מתכוני ארוחת בוקר לירידה במשקל
מזון לארוחת בוקר יכול להיות אוכל נהדר לירידה במשקל. בכל מנה כדאי לשים לב למנות, זה מאוד נקודה חשובה. זכור שהם צריכים להיות קטנים, למרות שהם כן ארוחות דלות קלוריות. ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל מיוצגת על ידי מנות כאלה:
- שיבולת שועל על מים או חלב דל - שומןוטוסט.
- נקניקיות, ביצים, שעועית.
- ירקות (עגבניות, פטריות, תפוחי אדמה).
- מיץ סחוט טרי, פירות, קפה או תה.
במקרה זה, מתכוני ארוחת בוקר הם מתכונים לירידה במשקל, מכיוון שהם יכולים להיות מצוינים לדיאטה ו אפשרות קלהארוחת בוקר דלת קלוריות צפופה. הנה עוד ארוחת בוקר בריאה PP ( דיאטה בריאה): גבינת קוטג' ללא שומן, פירות יער או דבש. לארוחת בוקר מהירה וטעימה ערבבו את כל המרכיבים בבלנדר. מי שלא אוהב ממתקים, פירות עם דבש מחליפים מלפפון טריוירק.
כריכים טעימים
רבים רגילים לאכול כריכים בבוקר. זה לא תמיד אוכל ראוי, אבל גם את האוכל הזה אפשר להפוך למקורי ובריא. מה יש בכריכי ארוחת בוקר מהירים שנותן להם את הזכות להיות אוכל בריא ולעזור בירידה במשקל? קודם כל, הם צריכים להיות משביעים, אבל לא כבדים על הבטן, עם תכולה מקסימלית של רכיבים שימושיים. כריכים טעימים קלים להכנה באמצעות:
- ביצים עלומות, אספרגוס, לשים הכל על לחם שיפון;
- בשר בקר מבושל, תרד ועגבנייה;
- אבוקדו, לחם דיאט;
- סרדינים משומרים, גבינה דלת שומן.
מוזלי
מוזלי מאוד פופולרי. נשים, ילדים, בני נוער מעריצים את מוצר הדגן, מכיוון שיש אפשרויות רבות להגשה (עם חלב, מיץ, יוגורט). זוהי אפשרות מצוינת לארוחת בוקר מלאה ובריאה. היתרון של המוזלי הוא קלות הכנה, מינימום זמן בילוי, טעימה, טוב לגוף. להכנת מוזלי תפוחים אתה צריך:
- 2 תפוחים;
- 4 כפות. ל. שמנת דלת שומן;
- 8 אמנות. ל. חלב.
בישול כזה:
- מגררים את התפוחים.
- מוסיפים שמנת וחלב.
- מערבבים הכל עם מוזלי או שיבולת שועל (4 כפות) ומשאירים להתבשל.
שייק בריא
תחליף אופנתי ובריא למשקאות בבוקר נחשב כיום לשייק. זהו המשקה השימושי ביותר ללא קלוריות, פצצת ויטמין אמיתית, ומטרתו סילוק רעלים מהגוף. אופן ההכנה - מערבבים הכל עם בלנדר. אם אתה משתמש בשייקים לירידה במשקל, אז אתה צריך להכין אותו מירקות, פירות לא קלוריות. בעיקרו של דבר, שייק הוא שייק עם פירות או ירקות (סלרי, אבוקדו וכו') ויוגורט או חלב ראוי לשתייה (גם אפשרות המים המבעבעים טובה).
מתכוני דגני בוקר
ארוחת הבוקר הפחמימותית נחשבת לשימושית מכולן, אבל שימו לב שיש גם פחמימות שונות - כאלה שנשרפות מהר ואחרות ארוכות. דוגמה למתכונים המכילים פחמימות מהירות הם אלו שאנו אוכלים עם דבש, ריבה, ריבה (גם שוקולד שייך להם). פחמימות איטיות (ארוכות) נמצאות בדגנים (אורז, כוסמת, שיבולת שועל). כל סוד התועלת של ארוחת בוקר פחמימות טמון בשילוב של שני סוגי פחמימות.
קְוֵקֶר
באופן מסורתי, דייסת שיבולת שועל (דגנים או פתיתים) נחשבת לבריאה, ודייסה ממנה היא דוגמה מצוינת לארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל. מזון כזה הוא מקור טוב לסיבים טבעיים. שיבולת שועל זמינה לכולם, קל לבשל אותה. להכין את הזכות דייסה טעימהצריך ל:
- 2 כוסות מים;
- שיבולת שועל - 4 כפות. ל.;
- סוכר או קורט מלח לפי הטעם.
עם כל המרכיבים, בואו נתחיל לבשל:
- יוצקים מים לסיר ומביאים לרתיחה, מוסיפים מלח, סוכר.
- אנחנו נרדמים דייסת שיבולת שועל (מבשלים עד 7 דקות).
- לאחר ההורדה מהאש, אנו ממתינים 5 דקות עד להחדרת הדייסה.
- מוסיפים טיפה שמן או דבש, ריבה (אם רוצים).
כוסמת
כוסמת היא הפחמימה העיקרית ומרכיב הכרחי בתזונה ובארוחת בוקר למי שמחפש ארוחה בריאה ומשביעה ולא עולה במשקל. גברים מעדיפים לאכול דשן וטעים, וזה לא תמיד בריא, אבל דייסת כוסמת על מים או עם חלב דל שומן היא מושלמת לארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל. היא שייכת לצום ארוחות טעימות, יתרון נוסף הוא קלות הכנה והרבה אפשרויות הגשה (מתוק, מלוח), שמתאים גם לילדה. אז אנחנו צריכים:
- כוסמת (ירוק, מטוגן, קצוץ);
- מים;
- מלח לטעימה).
מתכון:
- מיון כוסמת (גריסים צריכים להיות נקיים), לשטוף במים קרים.
- מרתיחים במים ביחס של 1:2 (כלומר חלק אחד של דגנים, שני חלקי מים) במשך כעשרים דקות.
- לאחר שחלף הזמן מכסים ועוטפים (במגבת) כך שהדגנים ייפתחו ויגיעו לרכות שאנו צריכים.
- אוכלים עם דבש, חלב, חתיכת בשר מבושל, ביצה.
תפריט ארוחת בוקר חלבון
חלבונים חשובים לא פחות בתזונה ושימושיים מפחמימות, הם כן מרכיב חיוני מוצרי מזון. בתזונה שלנו, חלבון לא צריך להיות בהרכב כמותי, אלא בהרכב איכותי, שבו תלויים התהליכים החיסונים של הגוף. אפילו יתברר להכין תפריט הכולל מתכונים לארוחות בוקר בריאות לשבוע עם תכולת חלבון נכונה בתוכם:
- יוֹם שֵׁנִי. גבינה רזה- לא יותר מ-150 גרם, 2 ביצים מבושלות, תה ירוקאו קפה ללא סוכר.
- יוֹם שְׁלִישִׁי. חביתה תזונתית (חלבון, 2 ביצים), סלט ירקות עם עשבי תיבול, שומשום ושמן זית.
- יום רביעי. גבינה דלת שומן (סולוגוני, מוצרלה), טוסט מלחם שיפון, תפוז.
- יוֹם חֲמִישִׁי. שיבולת שועל על המים, פירות יער טריים או קפואים, תה צמחים.
- יוֹם שִׁישִׁי. דייסת דוחן, מותר להוסיף פירות יער או חתיכות פרי. סלט גבינה ועגבניות וקפה, תה או קקאו בחלב רזה.
- יום שבת. גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול (שמיר ופטרוזיליה), ביצה מבושלת, מרק שושנים ללא סוכר, מעט דבש.
- יוֹם רִאשׁוֹן. דייסת כוסמת, 2 ביצים מבושלות, תה או עולש עם חלב.
ארוחת בוקר ביצים טעימה
עוף או שליו, ביצים בהחלט ייקחו חלק בתפריט כארוחות בוקר בריאות לירידה במשקל. מוצר זה אינו מתאים לצריכה יומית, אך קבילות שתיים או שלוש ארוחות בוקר ביצים בשבוע. דוגמאות תזונה נכונה- ביצים מטוגנות או מדבר, אבל המנהיג עבור רוב האנשים במדינה שלנו הם מהירים ו חביתות טעימות(לגברים עם בייקון, לנשים בלי). לארוחת בוקר טעימה ובריאה מתאימה אומלט דיאט, זה מהיר וקל. אתה תצטרך:
- 4 ביצים;
- קורט מלח.
המתכון קל:
- טורפים היטב את הביצים.
- מוסיפים חלב דל שומן או מרק (עוף).
- אתה צריך לבשל חביתה באמבט מים מבלי להוסיף שומן מתחת למכסה.
תבשילי קרם
כדי לרדת במשקל, התחילו את היום עם ארוחת בוקר בריאה. למשל, זה קל לביצוע גבינת קוטג' טעימהלארוחת בוקר: זה מרכיב שימושימנות רבות, הסוד שלה טמון ביתרונות לגוף. לחלבונים מהחי שנמצאים בו יש גדול ערך תזונתי. להכנת מנה המתאימה לארוחת בוקר, יתברר באמצעות המרכיבים הבאים:
- גבינת קוטג;
- ביצה;
- פירות יבשים או טריים.
הכנה שלב אחר שלב:
- קח 100-150 גרם גבינת קוטג' ללא שומן.
- מוסיפים את הביצה והפירות, מכניסים למיקרוגל לשתי דקות.
את המנה הזו אפשר אפילו לאפות ואז לאכול עם מיץ או תה ירוקללא סוכר. באופן דומה, גבינת קוטג' עם בננה קלה להכנה: היא מכילה סידן, מינרלים עם ויטמינים התורמים לרוויה מהירה. ארוחת בוקר זו מתאימה למבוגרים ולילדים כאחד. הגוף סופג אותו בקלות, הרכב המנה מכיל חלבון (ככל שיותר חלבון, פחות שומן).
ארוחת בוקר טובה ודשנה מעניקה לך אנרגיה לכל היום ומשפרת את החסינות. זו הארוחה הכי עשירה בקלוריות, וגם סט מנות שיאפשר לכם לבחור את האפשרויות האהובות עליכם, ואז לבשל אותן. כדי שארוחת הבוקר תהיה בריאה, עליך לזכור כמה טיפים:
- זה צריך להיות קל;
- לאכול ארוחת בוקר 1-1.5 שעות לפני האימון;
- ההגשה האידיאלית היא 300-400 גרם;
- אם אתה הולך לספורט בבוקר, בחר בנפרד מנה, מרווח זמן לפני הטעינה.
בסרטונים תמצאו תשובות לכל השאלות, כי עדיף לראות דוגמאות לארוחת בוקר במו עיניכם מאשר לקרוא עליהן מאה פעמים. אוכל בריאלא תמיד קשה להכנה, תזונאים נותנים את המלצותיהם בצורה ברורה ועניינית. חשוב שהמוצרים יהיו טריים, וחלב (חלב חמוץ) יש חוסר ענייןתכולת שומן. בייקון, נקניקיות חזיר יש לדחות לזמנים טובים יותר, ולהחליף אותם בחזה עוף מבושל או בדג.
ארוחת בוקר - טריק חשובאוכל, אבל לא כולם מרגישים רעבים מיד לאחר ההתעוררות. מישהו מעדיף לאכול ארוחת בוקר בדרך לעבודה עם מזון מהיר, ולמישהו מספיק כריך עם חמאה - מהיר ומשביע. אבל ארוחת בוקר כזו לא יכולה להיקרא בריאה.
אם אתה צופה בגזרה שלך ולא רוצה לעלות במשקל, נצל מתכוני ארוחת בוקר דלי קלוריות! הם פשוטים, מעוררי תיאבון ואתם לא צריכים להשקיע זמן רב בהכנתם.
בבוקר הגוף צריך פחמימות מורכבותוחלבונים. ואז במהלך היום תהיו עליזים ואנרגטיים.
- אפשרות ארוחת בוקר אידיאלית - עוף ו ביצי שליו. מרתיחים אותם או מכינים חביתה ללא חמאה בפנים מיקרוגלאו במולטי-קוקר. זה יהיה טעים!
- טוב לאכול דייסה בבוקר. מרתיחים אותם במים, ללא שמן וחלב. דייסה משתלבת היטב עם פירות יער, פירות ו מוצרי חלב מותססים- אז אפשר לאכול אותו ללא מלח וסוכר.
- אם דייסה לארוחת בוקר לא עושה אותך רעב, החלף אותה בכריך! מכינים אותו על בסיס לחם מלא בתוספת חסה, גבינת שמנת או חזה עוף. סרבו נקניקיות, בשרים מעושנים ונקניקיות. נסה מתכוני ארוחת בוקר בריאים!
- חלופה טובה לארוחת בוקר היא מוזלי ודגני בוקר. אבל אפשרות זו מותרת רק אם הם אינם מכילים תוספים עתירי קלוריות וסוכר.
מה לבשל לארוחת בוקר אם אתה בדיאטה?
ארוחות בוקר בריאות ודלות קלוריות יעזרו לכם לרדת במשקל ולא לשבור את הדיאטה. הם ימריצו אותך ויפיגו את הרעב לאורך זמן. לבישול, אתה צריך להשתמש רק במוצרים טריים וטבעיים.
מחקרים ב-Journal of Obesity Research and Clinical Practice הוכיחו שלא נוכחות ארוחת הבוקר היא שמפעילה את חילוף החומרים, אלא מספר הקלוריות שאתם אוכלים במהלכה.
ב-100-150 מ"ל של יוגורט רגיל, שמים כפית דבש טבעי, כמה פיסטוקים כתושים וקינמון לפי הטעם. הוסף חופן פירות יער טריים או קפואים ודגנים ללא סוכר.
ארוחת בוקר כזו מעניקה אנרגיה ותחושת שובע, אך אינה מעמיסה על הגוף. הוא רווי בויטמינים וחומרי הזנה הדרושים לתפקוד תקין של איברים ומערכות.
כריך גבינת פטה
ארוחת בוקר זו אידיאלית עבור אנשים שאינם יכולים לדמיין בוקר ללא כוס קפה או תה וכריך. מניחים עלי חסה ורצועת גבינת פטה על פרוסה דקה של לחם חום עם סובין. אפשר לקשט את הכריך בעשבי תיבול, עגבנייה או שומשום.
ניתן להחליף גבינת פטה בריקוטה דלת שומן. מעל פתיל אפרסק ומפזרים שקדים קצוצים.
מרתיחים את האורז כך שיהיה צמיג. יוצקים אותו עם יוגורט ללא תוספים ומקציפים את המסה עם בלנדר עד לקבלת תערובת חלקה. מפזרים קינמון ופיסטוקים מרוסקים.
אנשים שמנשנשים פיסטוקים לא חווים את תחושת הרעב המייסרת. זה מספיק לאכול כמה חתיכות כדי לחדש כוח.
קלאסי: שיבולת שועל עם פירות ויוגורט
ארוחת בוקר קלאסית דלת קלוריות - שיבולת שועל. כדי להפוך אותו לשימושי ככל האפשר, יש להכין אותו כראוי. יוצקים שתיים עד שלוש כפות שיבולת שועל מים חמיםולהתעקש מתחת למכסה למשך מספר דקות.
ואז יוצקים יוגורט דל שומן, מוסיפים פירות, חתוכים לחתיכות. קורט קינמון ישלים את הטעם.
מומחים מאוניברסיטת נורת'וביה הגיעו למסקנה שצריך להתאמן על בטן ריקה. אנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר לפני פעילות גופנית שורפים הרבה יותר קלוריות.
מערבבים גבינת קוטג' עם כף פטל או תותים (אפשר להשתמש במוצר קפוא), מוסיפים כפית דבש וקורט אֱגוזי מלך. מקציפים את המסה הזו עם בלנדר עד לקבלת עקביות הומוגנית. פסטה אפשר לאכול כקינוח או למרוח כרוטב ללחם מקמח מלא. שתו אותו עם תה ירוק או מרק שושנים.
אם אתה לא אוהב את הטעם החמוץ של גבינת קוטג ', אתה יכול לתת לה טעם גבינה מתקתק. מועכים את הקוטג' עם הביצה ומכניסים למיקרוגל או לתנור שחומם מראש לכמה דקות. שיטת בישול זו תחסוך תכונות מועילות, אבל יסיר את החמיצות הספציפית. לאחר האפייה ניתן להגיש גבינת קוטג' עם פירות יער או פירות.
טוסט עם סלמון
משמנים את הלחם בגבינת פטה, מניחים מעל פרוסת סלמון, מקשטים בעשבי תיבול או בצל ירוק.
אם ארוחת הבוקר עשירה בחלבונים, היא עוזרת להפחית את צריכת השומן והסוכר במהלך היום - מראה על חווית הירידה במשקל.
ביצים עם ירקות
טורפים ביצים, מוסיפים פרוסות גמבהומבשלים חביתה במיקרוגל או בבישול איטי. כשהמנה כמעט מוכנה מברישים אותה למעלה ברסק עגבניות ומזיעים עוד כמה דקות. מקשטים בירק.
חותכים את הבטטה והבשר הרזה לקוביות, אופים בתנור. כדי לא לבזבז זמן בבוקר, עדיף לעשות את זה ערב קודם. לארוחת הבוקר מגישים בוזקים פלפל אדום.
על פי תצפיות של תזונאים, אנשים שלעתים קרובות מוסיפים פלפל אדום לארוחות שלהם צורכים פחות קלוריות במהלך היום.
לביבות בננה
הפנקייקים האלה הם אופציה נהדרת לארוחת בוקר דלת קלוריות. טוחנים שיבולת שועל בבלנדר או טוחנים בידיים. מועכים את הבננה עם מזלג, מוסיפים לדגנים ומערבבים. טורפים את הביצה לתוך המסה, יוצרים לביבות ומניחים על תבנית אפייה. מכניסים לתנור שחומם מראש ואופים עד לסיום.
כדי להישאר בדיאטה ולא להיכנע לפיתויים, צריך לבשל טעים ומגוון. לְהַחלִיף גרסאות שונותארוחות בוקר דלות קלוריות וליהנות ממגוון ארוחות. כגון אוכל דיאטטילעזור לך לעבור הפגישה הבאהאוכל ללא חטיפים.