Dažniausiai sergame žiemą, pavasarį ir rudenį. Šiuo metu orai prisideda prie imuninės sistemos susilpnėjimo ir įvairių mikrobų atsiradimo. Prasidėjus šaltiems orams mūsų organizmas nusilpsta ir tampa neatsparus ligoms. Bet tai gali būti išspręsta tinkamai maitinantis. Žinoma, vien maisto neužtenka. Reikia šiltai rengtis, gerti vitaminus ir neleisti organizmui pervargti. Bet vis tiek tinkama mityba yra pirmoje vietoje. Kartu išsiaiškinkime, kaip sudaryti žiemos dietą.

0 99015

Nuotraukų galerija: Ką reikia valgyti žiemą, kad išliktumėte geros formos ir nesirgtumėte?

Naudingiausia – švieži produktai

Kiekvienas iš mūsų žino, kad žiemą daugelis vaisių ir daržovių brangsta. Ir jie yra pagrindiniai vitaminų šaltiniai.Bet iš tikrųjų žiemos mitybą galima padaryti nebrangiai. Norėdami tai padaryti, tereikia nusipirkti tų vaisių ir daržovių, kurie yra lentynose: ridikėlių, morkų, kopūstų, burokėlių. Šiose daržovėse yra daug naudingų vitaminų ir elementų. Be to, jas galima valgyti ir žalius, ir troškintus, taip pat pravers ir šių produktų sultys.

Nepamirškite vaisių. Tai gali būti obuoliai, apelsinai, citrinos, bananai, mandarinai, vynuogės, greipfrutai ir pan. Viso to kainos nėra labai didelės, todėl kiekvienas gali sau leisti. Be to, kad jis labai naudingas, jis taip pat yra skanus.

Šaltu oru būtinai valgykite karštą skystą maistą. Tai gali būti sriubos, sriubos – bulvių košė, barščiai ir pan. Bent kartą per dieną šis patiekalas turėtų būti jūsų racione, net jei jis jums nelabai patinka.

Į savo racioną įtraukite riebalus. Žiemą jie tiesiog būtini. Jūsų racione turi būti ne mažiau kaip 55% gyvulinių ir 45% augalinių riebalų. Jei laikotės dietos ar pasninkaujate, remkitės riebiomis žuvimis – tunu ir lašiša. Be riebalų, žuvyje yra daug naudingų makro ir mikro elementų.

Priklausomai nuo jūsų veiklos tipo, turite apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Jei esate susižadėję fizinė veikla ar protinį darbą, tuomet per dieną turėtumėte gauti ne mažiau kaip 2400 kilokalorijų. Priešingu atveju jūsų kūnas taps lengvu infekcijų ir virusų grobiu.

Poveikis mikrobams

Norint apsaugoti organizmą nuo infekcijų, kiekvieną dieną reikia valgyti svogūną ir česnaką. Ar žinojote, kad suvalgius vos vieną česnako skiltelę per dieną, turi būtiną antiseptinį ir profilaktinį poveikį? Jei bijote nuolatinio česnako kvapo, tiesiog nurykite visą skiltelę jos nekramtydami. Tą patį galima pasakyti ir apie lanką. Tai ne mažiau naudinga. Dėl jame esančių fitoncidų jis turi antiinfekcinį poveikį ir padidina organizmo apsaugą.

Kad susidorotų su ligomis, organizmui reikia tokių medžiagų kaip baltymai, geležis, cinkas ir selenas. Visa tai galima rasti jautienoje ir dideliais kiekiais. IN žiemos laikotarpis jautieną gerai derinti su daržovėmis ir česnaku.

Žiemą krūvis Skydliaukė. Todėl jūs turite įtraukti į savo mitybą pakankamai jodo. Šis elementas dideliais kiekiais randamas persimonuose, jūros žuvyse ir svogūnuose. Taip pat jodo galima gauti iš vitaminų ir specialių papildų.

Jei žiemą nuolat šąlate, nors šiltai apsirengiate, tai gali reikšti, kad turite problemų dėl geležies organizme. Geležies galima gauti iš maisto produktų, tokių kaip obuoliai, grybai, ankštiniai augalai ir mėsa.

Jei mėgstate saldumynus ir neįsivaizduojate savo gyvenimo be jų, neturėtumėte jų visiškai atsisakyti. Tačiau verta sumažinti jų naudojimą. Kadangi iš suvalgyto pyrago ar pyrago gabalo jokios naudos negausite. Tačiau jums suteikiamos papildomos kalorijos ir cukrus. Visus šiuos skanėstus geriausia pakeisti džiovintais vaisiais, riešutais ar šviežiais vaisiais.

daugiausia geriausi gėrimaižiemai bus arbatos, nuovirai, vaisių gėrimai ir užpilai, kuriuose yra minimalus cukraus kiekis. Be to, reikia gerti daug išgryninto vandens. Kadangi skysčių netekimas iš organizmo padidina tikimybę susirgti peršalimu. Patartina vengti kavos ir arbatos gėrimų, kuriuose yra kofeino.

Kokie turėtų būti pusryčiai

Pusryčiai yra viena iš svarbiausių mūsų mitybos dalių. Nuo to, kaip valgysime pusryčius ryte, priklausys, kaip jaučiamės visą dieną. Todėl visada turėtumėte valgyti ryte. Ypač žiemą. Juk mūsų organizmui reikia papildomų jėgų atsispirti mikrobams ir infekcijoms.

Visus žmones galima suskirstyti į du tipus. Pirmajam tipui priskiriami tie, kurie įpratę visada ryte pusryčiauti, o antrajam – tie, kurie net negali suvalgyti sumuštinio su arbata. Deja, daugelis mokslininkų įrodė, kad žmonių, kurie atsisako ryte pusryčiauti, kategorija dažniau kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų, streso ir sumažėjusio imuniteto. Be to, jei nepusryčiate, tai per pietus suvalgysite dvigubai daugiau nei įprastai. Tai reiškia, kad visas maisto perteklius nueis į šonus.

Treniruokitės pusryčiauti praėjus bent pusvalandžiui po pabudimo. Iš karto po pabudimo nereikėtų pradėti valgyti, nes organizmui reikia laiko normalizuotis po poilsio. Kai tik atsikeliate iš lovos, išgerkite stiklinę šilto vandens citrinos sulčių ir medaus. Po to galite nusiprausti po dušu. Per tą laiką jūsų skrandis pradės dirbti ir atsiras apetitas.

Pusryčiams galite valgyti ką tik norite. Tačiau vis tiek geriau teikti pirmenybę šiems patiekalams: virti kiaušiniai, jogurtas, varškė, vaisių salotos. Nereikia persivalgyti. Priešingu atveju greitai pajusite mieguistumą ir mieguistumą. Vienuoliktą valandą geriau šiek tiek pavalgyti ir užkąsti su sumuštiniu ar obuoliu. Jei jūsų darbas yra susijęs su protinė veikla tada pridėkite prie savo rytinė dietašiek tiek šokolado ar medaus. Šie maisto produktai užpildys jūsų smegenis gliukoze.

Jei jūsų laukia sunki diena, kur reikia fizinių jėgų, tada pusryčiai turėtų būti tankesni. Galite patys pasigaminti sumuštinį su vištiena, salotomis, pomidorais ir paprikomis. Baltą duoną rekomenduojama keisti juoda arba sėlenų duona. Nuo balta duona stipriai atsigauna, be to, tai nedžiugina. Taip pat į savo rytinę racioną turite įtraukti grūdų, galite pridėti pieno.

Kad gautumėte energijos, reikalingos visai dienai, išsivirkite omletą su sūriu. Pusryčiams galite valgyti musli su riešutais, pienu ir vaisiais. Jei norite, kepkite blynus su uogiene arba grietinės sūrio pyragus.

Norint išlikti sveikiems žiemą, reikia gerai maitintis ir rinktis tuos maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, makro ir mikroelementų.

Žiema jau visai arti. Kasdien vis šalčiau, laikas pagalvoti apie žiemos mitybos ypatybes. Viena vertus, reikia aprūpinti organizmą kaloringu maistu (kad būtų šilta net šaltu oru), kita vertus, tai daryti taip, kad nepriaugtų. papildomų svarų, nuo kurio taip sunkiai atsikratėte šiltuoju metų laiku. Sudarant žiemos valgiaraštį taip pat reikia pasirūpinti, kad į jį būtų įtrauktas imunitetą stiprinantis maistas, kad apsisaugotumėte nuo peršalimo ligų.

Ką valgyti žiemą, kad nepagerėtų?

1. Žiema labai svarbu valgyti karštą maistą: įvairios sriubos, daržovių troškiniai, mėsos patiekalai... Visa tai suteiks energijos ir šilumos, kuri neleis „užmigti žiemos miegu“ ar sušalti.

2. Norint išvengti antsvorio, mitybos specialistai rekomenduoja papildyti dienos dieta Kiek įmanoma daugiau natūralių šaltinių Omega 3 riebalų rūgštys. Juose gausu visų rūšių riebių žuvų (lašišos, menkės, silkės ir kt.), linų sėmenų, kiaušiniai, graikiniai riešutai. Gydytojai mano, kad ši rūšis rūgštys ne tik apsaugo organizmą nuo insulto ir širdies ligų, bet ir padeda susidoroti su neviltimi ir sezonine depresija.

3. Žiema yra geriausias laikas, į gerti žolelių arbatą su citrinos sultimis. Išgerkite kelis puodelius per dieną Žalioji arbata pridedant ramunėlių, mėtų, imbiero ir kt vaistinių žolelių, kuris padės išvengti peršalimo ir neleis budėti darbe.

4. Įtraukite į savo mitybą pupelės. Juose labai daug maistinių medžiagų ir skaidulų, o baltymų kiekiu jie gali konkuruoti su mėsa. Tuo pačiu metu pupelės yra mažai kaloringas produktas.

Neapleisk pratimas Ir geras miegas, juk tinkama mityba yra tik vienas iš jūsų sveikatos ir liekna figūra.

Kaip stiprinti imunitetą?

Žiemos mėnesių tradiciškai gausu peršalimo ir gripo protrūkiai. Ką geriau valgyti žiemą, kad sustiprintumėte imunitetą ir nesirgtumėte?

apelsinai.Šie saulėti vaisiaižinomas kaip puikus vitamino C šaltinis. Šviežiai spaustas apelsinų sultys – sveikiausias gėrimas, ypač esant šalčiui žiemos laikas.

Kopūstas. Dėl didelio maistinių skaidulų kiekio ši daržovė dar vadinama „maistu su neigiamas skaičius kalorijų“. Iš tiesų, kartais, norėdamas suvirškinti kopūstus, organizmas netenka daugiau kalorijų nei gavo.

Konservuoti žalieji žirneliai. Jame gausu vitaminų C, E, K ir mažai kalorijų, todėl tai puikus garnyras besirūpinantiems savo figūra.

Spanguolė. Spanguolės, sumaišytos su trupučiu cukraus ir grietinėlės, yra skanus žiemos skanėstas vaikams. Ši uoga pasižymi galingomis antibakterinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Galima dėti į salotas, kepinius, vaisių mišiniai, kompotai.

kaštonai. Jie yra svarbus šaltinis natūralūs baltymai ir riebalų rūgštys, normalizuojančios širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų funkcijas. Taip pat, kai kurių tyrimų duomenimis, kaštonai gerina atmintį ir stiprina nervų sistemą.

Į savo žiemos dietą įtraukite visas jums prieinamas daržoves ir vaisius. Ir atminkite: tinkama žiemos mityba padės įveikti peršalimą, peršalimą ir sezoninę depresiją.

Mityba žiemą verta duoti Ypatingas dėmesys. Šaltuoju metų laiku organizmas labiau linkęs peršalti ir jam reikia reikalinga dieta papildyti vitaminų ir mineralų trūkumą.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti žiemą

Maitinimų skaičius nesiskiria nuo skrydžių tvarkaraščio – 4 ar 5 kartus per dieną. Porcijos neturi būti didelės, nereikėtų persivalgyti. Žiemos periodo meniu turėtų būti pieno produktų, vaisių, daržovių grupė. Mėsos negalima valgyti dažniau nei du kartus per savaitę. Kitomis dienomis geriau jį pakeisti žuvimi, kiaušiniais, riešutais, varške, sūriu.
Be grūdų, ant stalo turėtų būti sriubos su daržovėmis ir ankštinėmis daržovėmis. Maistas neturėtų būti aukštesnis nei 40 laipsnių. Priešingu atveju organizmui reikės daugiau energijos, kad ją apdorotų.

Kiek vandens gerti šaltuoju metų laiku.

Vanduo yra būtinas tinkamo virškinimo šaltinis. Žiemą oda linkusi išsausėti. Jo mitybai vandens suvartojimas yra 15-2 litrai per dieną. Taip pat šaltyje, kvėpuojant, iš organizmo išgaruoja daug drėgmės.
Mitybos specialistai perspėja, kad žiemą nereikia mažinti skysčių. Dėl kraujotakos, už normalus virškinimas verta gerti vandenį. Šio neįkainojamo skysčio organizmui negalima pakeisti niekuo.
Verta paminėti, kad kavos naudojimą šiuo metu geriau apriboti. Jį galima pakeisti uogų sultimis, žolelių arbata, džiovintų vaisių kompotu.

Ką sveikiau valgyti žiemą?

Organizmui reikalingi visi elementai: vitaminai, baltymai, angliavandeniai, riebalai. Būtina naudoti ne tik gyvūninės kilmės baltymus (žuvį, mėsą), bet ir Produktai augalinės kilmės. (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kiti grūdai).
Vienas iš valgymų dienos viduryje turėtų būti skirtas košei. Su saiku šis patiekalas nesugadins figūros. Avižiniai dribsniai – skatina normalizaciją Virškinimo sistema. Ryžiai didina žarnyno apsaugines funkcijas, grikiai – aprūpina organizmą reikiama geležimi ir mineralais. Visų vitaminų sandėlis - miežių košė. Pasiruošimas užtrunka ilgai, tačiau „lieknos figūros“ efektas pasireikš po pirmos naudojimo savaitės.
Mitybos specialistai taip pat pataria žiemą didinti daržovių ir vaisių vartojimą. Iš jų galite gaminti salotas arba tiesiog valgyti jau paruoštas. Pavyzdžiui, mandarinai, obuoliai, bananai, įvairūs vaisiai.

Vitaminai žiemą

Žiemos vitaminų šaltinis organizmui šaldytų uogų. Šaltalankiai, serbentai, spanguolės, avietės – puikus pasirinkimas vaisių gėrimams ir kompotams gaminti. IN vasaros laikas juos galima paruošti šaldyti apibarsčius cukrumi. O žiemą mėgaukitės saldžiu desertu su arbata.
Kad vitaminai būtų tinkamai pasisavinami, jie turi būti vartojami tinkamai paruoštame maiste. Keptoje žuvyje yra daugiau vitaminų nei keptoje žuvyje. Morkose vitaminas A pasisavinamas verdant su grietine, augaliniu aliejumi ar grietine. Laikydamiesi šių paprastos taisyklės, galite gauti naudos savo kūnui. Tinkamai pasirinkę būsite aprūpinti energija ir sveikata.

Teminės naujienos

Tyrimų centro direktorius “ sveika mityba» Olegas Medvedevas.

Ar yra mažiau ar daugiau nei vasarą?

Mityba šaltuoju metų laiku nesiskiria nuo vasaros: 4-5 kartus per dieną po truputį. Tinkama dieta padės ne tik nepriaugti, bet net atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Į savo valgiaraštį būtina įtraukti rauginto pieno produktus ir, žinoma, daržoves bei vaisius. Mėsos negalima valgyti dažniau nei du kartus per savaitę. Kitomis dienomis geriau valgyti žuvį, sūrį, ankštines daržoves, riešutus, kiaušinius, varškę.

Sudarydami žiemos dietą, be košių, turėtumėte įtraukti sriubas, įskaitant daržovių, su vištiena ir ankštinėmis daržovėmis. Sriubos su miltais, grietine ar skrebučiais neatneš jokios naudos – papildomų kalorijų. Maistas neturėtų būti per karštas, nes organizmas turės eikvoti energiją jam atvėsti. Labiausiai priimtina temperatūra yra 40–50 °C.

Gerti daugiau ar mažiau vandens nei vasarą?

Kažkodėl kai kas mano, kad šaltuoju metų laiku reikia gerti gana mažai vandens. Mitybos specialistai įspėja dėl tokių apribojimų. Pavyzdžiui, šaltas oras, kaip ir karštas vasaros oras, sausina odą, o norint išspręsti šią problemą, būtinai reikia gerti vandenį.

Vanduo yra būtinas normaliam virškinimui kraujotakos sistema. Nepaisant to, kad žiemą prakaituojame mažiau, daug drėgmės vis tiek prarandama: šaltame ore ji kvėpuojant išgaruoja.

Žodžiu, įprasta geriamas vanduo niekuo negali būti pakeistas: jis palaiko mūsų kūną geros formos, suteikia odai elastingumo ir apsaugo nuo išsausėjimo. Taigi laikykite savo žiemą. Kavą geriau apriboti, ją pakeičiant žolelių arbata, vaisių gėrimu, džiovintų vaisių kompotu. Prieš miegą gerai išgerti šiltos silpnos arbatos. Ir nepamirškite paprasto vandens.

Lori.ru

Kas naudingiau žiemą: daržovės, vaisiai ar grūdai ir mėsa?

Tai neteisingas nustatymas klausimas. Mitybos specialistai įsitikinę: organizmui reikia visko: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų. Pirmiausia reikia baltymų: apie 100 gramų per dieną. Tai turėtų būti ne tik gyvūninės kilmės baltymai, kurių yra, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, bet ir augaliniuose: sorose, grikiuose, manų kruopose, avižiniai dribsniai. Reikia atsiminti, kad košės figūrai nepakenks tik saikingas jų vartojimas.

„Avižiniai dribsniai, pone“ yra dažniausiai pasitaikanti frazė, kai kalbame apie Angliją. Avižiniai dribsniai Jis yra nepakeičiamas normaliam virškinimui, todėl dietologai rekomenduoja jį įtraukti į savo mitybą. Kalbant apie daugelio mėgstamus grikius, jie aprūpina organizmą mikroelementais ir vitaminais. Naudingi ir ryžiai, bet geriau nelupti, nes tai kaloringas grūdas. Šaltuoju metų laiku patariama jį naudoti su daržovėmis ir daržovių užpilais. Manų kruopų geriau atsisakyti.

Žiemą neapsieisite be. Mitybos specialistai teigia: kasdien reikia suvalgyti apie penkių rūšių įvairių daržovių ir vaisių. Jūs neturite nustoti valgyti žalių daržovių. Labai naudingos salotos iš burokėlių, morkų ir kopūstų. Šaldytos daržovės taip pat turėtų būti įtrauktos į žiemos dietą.

Iš daugybės patiekalų galima pagaminti virtos daržovės. Nepamirškite apie tokį metodą kaip daržovių garinimas ir kepimas. Pavyzdžiui, orkaitėje keptos bulvės ir skanios, ir saikingai nepriaugs papildomų kilogramų. Didelis skaičius vitaminas C – tradicinis Rusijoje raugintų kopūstų.

Jei kalbėtume apie vaisius, tai bananų geriau atsisakyti, o pirmenybę teikti bet kokiems citrusiniams vaisiams: jie ilgiau išsaugo vitaminą C. Obuoliai tinka ir vieni, iš jų galima pasigaminti kitokių. skanūs patiekalai: bulvių košė, kepti obuoliai, dėti į javus. Puikus vitaminų šaltinis – šaldyti šaltalankiai, serbentai, spanguolės, erškėtuogės.

Kur daugiau vitaminų: džiovintuose vaisiuose ar šaldytuose vaisiuose?

Naudinga žiemą, ir tie, ir kiti vaisiai. Džiovinti vaisiai išsaugo daugiau vitaminų ir mineralų nei šaldyti. Tobuli pusryčiaižiemą - džiovinti vaisiai su medumi ir riešutais. Šaldytų vaisių ir uogų galima dėti į košes ir lengvus desertus. Tiek iš šaldytų, tiek iš džiovintų vaisių ruošiami vaisiniai gėrimai, kuriuose gausu vitaminų. Beje, mitybos specialistai pataria uogų nevirti, o užpilti verdančiu vandeniu ir palaikyti apie 6 valandas. Vietoj cukraus geriau dėti medų.

Lori.ru

Kaip suprasti, kokių riebalų organizmui trūksta?

Žiemą daug dažniau nei vasarą Bloga nuotaika, yra irzlumas, melancholija. Mokslininkai priėjo prie išvados, kad to priežastis labai dažnai yra ne niūrus oras, o. Tyrėjai iš Norvegijos, po ilgų tyrimų, nustatė, kad vartojantys žmonės sumažino riziką susirgti depresija 30%. Žmogui per dieną reikia ne mažiau kaip 30 g riebalų, iš kurių trečdalis turėtų būti gyvulinės kilmės riebalai. Žiemą sviestas labai naudingas nedideliais kiekiais. Nepamirškite, kad riebalų yra daugelyje pieno produktų: grietinės, grietinėlės, sūrio.

Augaliniai riebalai taip pat reikalingi. Tai sojų, alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų aliejus. Jais tinka gardinti salotas, iš jų virti daržoves. Patartina jų vartoti dvigubai daugiau nei gyvulinių riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgštys. Energijos gamybai organizmui reikia bet kuriuo metų laiku sveikų riebalų- poli- ir mononesočiųjų. Jie yra mums įprastuose augaliniai aliejai taip pat žuvyje ir riešutuose. Alyvuogių aliejus, lašiša, silkė, sardinės, graikiniai riešutai – sveikųjų riebalų šaltinis.

Kokie maisto produktai gali kompensuoti saulės ir vitamino D trūkumą?

Žiema – tai metas, kai dėl saulės trūkumo organizme tampa mažiau melatonino. Keičiasi medžiagų apykaita silpnesnis imunitetas. Vitaminas D, suteikiantis mums energijos, gyvybingumo, gaminamas daugiausia tik veikiant saulės šviesa. Norėdami kompensuoti jo trūkumą, kai kurie pradeda lankytis soliariume, nors tai neturi įtakos vitamino D augimui organizme.

Norėdami kompensuoti jo trūkumą, mitybos specialistai pataria valgyti daugiau žuvies riebių veislių. Lašišoje daug vitamino D. Jame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip pat padeda palaikyti širdies sveikatą ir slopina įvairių rūšių uždegimus. Rekomenduojamas pienas, apelsinų sultys, dribsniai, jautienos kepenys, kiaušiniai, grybai.

Tačiau nepamirškite apie kitus vitaminus. Pavyzdžiui, vitamino A, kuris būtinas sveikai odai, yra morkose. Bet norint, kad jis pasisavintų, reikia virti morkas su grietine, grietinėle ar augaliniu aliejumi. O vitamino E yra nerafinuotuose augaliniuose aliejuose.

mitybos specialistai Skandinavijos šalys patariama valgyti paukštieną, jūros gėrybes, taip pat silkę, bet nesūdytą. Europos dietologai įsitikinę, kad druska blogai veikia inkstų veiklą, taip pat sukelia padidėjusį spaudimą, vystymąsi, širdies priepuolius ir kitas sveikatos problemas. Geriau valgyti sūraus skonio maistą: jūros dumblius, sojų padažą, įvairių augalų užpilus.

Kai kuriose šalyse subproduktai yra labai gerbiami žiemą. Rusijoje yra panašus žiemos mėsos patiekalas – želė, kuri padeda stiprinti kaulus ir suteikia organizmui reikiamą kalorijų kiekį. Beveik visi pasaulio mitybos specialistai rekomenduoja žiemą mažinti saldumynų vartojimą: pyragaičius, saldainius, pyragaičius. Šaltuoju metų laiku į maistą dera daugiau aštrių prieskonių, dėl kurių reikia mažiau aliejaus, pagerės skonis.

Stebėdami galite sudaryti žiemos dietą taip, kad ji būtų naudinga organizmui ir padėtų išlikti energingiems bei sveikiems.

Žiema – tai metas, kai jaučiamės visiškai kitaip nei vasarą, ir tai ne tik tai, kad negalima dėvėti lengvų, erdvių suknelių ir basučių. Kai kurie net pradedame pavydėti žiemojantiems gyvūnams: jie jaučiasi gerai, rudenį užmigo, pavasarį pabudo ir viskas su jais nuostabu – jei tik mes galėtume tai padaryti!

Tiesą sakant, gyvūnams viskas nėra taip paprasta, o norint išgyventi žiemą sapne, rudenį reikia laikytis tam tikros dietos – ką jie ir daro, nes su gamta ginčytis nesiruošia. Bet mes, žmonės, dažnai paleidžiame gamtą ir valgome tai, ką lengviau nusipirkti ir gaminti (arba visai nereikia gaminti), o paskui skundžiamės žiema: sakome, kad oda išsausėjo, plaukai nusilpę, a antsvorio ir jo sveikata pablogėjo.

Todėl geriau išmokti teisingai maitintis žiemą ir stengtis tai daryti, nei vėliau dėl savo problemų kaltinti gamtą, klimatą ir nesutvarkytą gyvenimą – juolab, kad žiemą vis tiek neužmiegame žiemos miego.

Mityba žiemą

Ko mūsų organizmui reikia žiemą?Šaltis, šaltis sausina odą, organizmas turi palaikyti imunitetą, užtikrinti tinkamą šilumos mainą ir užkirsti kelią ląstelių dehidratacijai. Jam reikia daugiau kalorijų, bet mums visai nereikia papildomo svorio, todėl turime teisingai susikurti savo mitybą.

Žiemą nusilpsta imuninė sistema, pasikeičia ir medžiagų apykaita o tam tikrų hormonų gamyba sulėtėja. Pavyzdžiui, melatonino kur kas mažiau – juk žiemą mažai šviesos, dažnai būna blogos nuotaikos.

Daugelis žmonių tokiais atvejais stengiasi „sušildyti“ ir pasijusti laimingesni skanaus ir kaloringo maisto pagalba, o tai ypač pasakytina apie moteris: kai šalta ir būna bloga nuotaika, labai norisi suvalgyti ką nors saldaus ir švelnaus. , ir dėl to turime antsvorio .

Tinkamai pagamintas maistas nereiškia jokio atmetimo būtinas organizmui produktai, tokie kaip riebalai. Šaltos Rusijos žiemos vargu ar palankios atsisakyti to, ką mums duoda reikalingų kalorijų ir energijos, todėl riebalus būtina vartoti: ir gyvulinius, ir augalinius. Per dieną pakanka suvalgyti 30 g riebalų – ne mažiau, o 1/3 turėtų būti gyvuliniai riebalai: sviestas arba šiek tiek sūrus. taukai- labai naudinga žiemą mažais kiekiais. Riebalų galite gauti iš pieno produktų: grietinės, grietinėlės, sūrių. Augaliniai riebalai – tai augaliniai aliejai: sojų pupelių, alyvuogių, kukurūzų ir kt.

Baltymų svarba žiemos mitybai

Žiemą be baltymų žmogus tampa imlus daugeliui infekcijų, dažnai peršąla. Naudodami baltymus, kurie palaiko visus mūsų raumenis geros formos, galite išlikti stiprūs ir sveiki visą žiemą. Baltymai taip pat yra augaliniai ir gyvuliniai: ankštiniai augalai, soja, sūris, varškė, kiaušiniai, žuvis, mėsa, tačiau visus šiuos maisto produktus reikia valgyti saikingai – kitaip jų perteklius pavirs riebalais. Pieno produktuose taip pat yra daug baltymų, jie lengvai virškinami; be to, jie saugo žarnyno florą, nuo kurios priklauso mūsų imunitetas, todėl žiemą jų būtina valgyti.

Baltymų mums reikia 70-100 g per dieną, priklausomai nuo motorinė veikla, amžius, lytis ir kūno svoris.

Vitaminai žiemos mitybai. Vitaminai žiemą

Ir žinoma Žiemą be vitaminų neapsieisite: be jų ligos mus labai greitai aplenks.

Stenkitės kasdien suvalgyti 5 skirtingas daržoves ir vaisius: induose ir atskirai, o geriausia žalias – jei įmanoma. Galite naudoti šaldytus vaisius, uogas ir daržoves: juose išsaugoma net daugiau vitaminų nei laikomuose šviežiuose.

Uogas užšaldykite patys: galėsite prisiskinti savo svetainėje arba rudenį nusipirkti turguje. Pirmenybę reikėtų teikti uogoms, kuriose yra daugiau vitamino C: šaltalankiams, serbentams, viburnams, spanguolėms, laukinėms rožėms, debesylams.

Visi vitaminai ir mineralai taip pat išsaugomi džiovintuose vaisiuose: džiovintuose abrikosuose, slyvose, razinose, kriaušėse ir obuoliuose. Jei sumaišysite juos su riešutais ir medumi, tada kūnas galės gauti visą rinkinį maistinių medžiagų, pagerės virškinimas, išnyks vidurių užkietėjimas ir apskritai – tiesiog skanu!

Iš šaldytų uogų galima ruošti vaisių gėrimus- toks vitaminų gėrimai viskas, kas naudinga, taip pat išsaugoma. Uogas reikia užpilti verdančiu vandeniu ir palaikyti apie 6 valandas, tada įpilti medaus. Nebūtina iš karto dėti medaus, antraip verdančiame vandenyje beveik visos vertingos medžiagos bus sunaikintos.

Dauguma geriausi vaisiaižiema yra citrusiniai nes vitamino C išsilaiko ilgiau.

Šio vitamino yra ir raugintuose kopūstuose, o jo labai daug: reikia suvalgyti vos 150 g, kad gautum dienpinigių. Be jo, raugintuose kopūstuose yra pieno rūgšties, vitamino K ir vitaminų B. Jei iš tokių kopūstų virsite salotas, į jas įpylę uogų, džiovintų vaisių, augalinio aliejaus, gausite labai skanu ir sveika.

Vitaminų A ir E reikia ir žiemą, ypač mūsų odai – nes ji labai kenčia nuo šalčio ir vėjo. Žinoma, kad morkose yra daug vitamino A, tačiau jam įsisavinti reikia riebalų, todėl morkas virkite su grietine, grietinėle ar augaliniu aliejumi. Nerafinuotuose augaliniuose aliejuose yra daug vitamino E, o per dieną mums užteks 2 šaukštų bet kokio aliejaus.

Vitaminas D daugiausia gaminamas tik veikiant saulės spinduliams, tačiau žiemą šviesos būna labai mažai. Tačiau stenkitės būti lauke tomis valandomis, kai skaisčiai šviečia saulė, ir atidengti jai bent veidą, kaklą ir rankas, taip pat valgyti menkių kepenėlių, riebių. jūros žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.

Tinkama mityba žiemą: mineralų svarba

Mineralų mums reikia ne mažiau nei kitų medžiagų – be jų būtume silpni, ligoti ir negražūs.

Yra daug turtingų maisto produktų mineralinė sudėtis, bet išvardinsime bent keletą: tai žalios lapinės daržovės, džiovinti vaisiai, skirtingi tipai kopūstai, alyvuogės, riešutai ir sėklos – moliūgai, saulėgrąžos, sezamas; figos, ankštiniai augalai, avokadai, bulvės, jūros dumblių, kiaušiniai, jogurtas, sūris, mėsa ir kt.

Rytų medicina apie žiemos mitybą

Jei kreipsitės į rytietiška medicina, tuomet ji mano, kad žiemą būtina padėti inkstų darbui: jie turi būti apsaugoti, aprūpinti tinkama mityba ir neapnuodyti alkoholiu, tačiau sūrus maistas jiems reikia dirbti. Europos ekspertai, priešingai, neigia teigiamą druskos poveikį inkstų veiklai ir paprastai mano, kad ji žalinga: druska sukelia insultus, širdies priepuolius, kataraktą, ligas. dauginimosi sistema ir kitų sveikatos problemų.

Tiesa, kaip visada, yra kažkur šalia: nereikia pridėti mažų Valgomoji druska– tikrai formuojasi inkstų akmenys, tačiau akmens druską – didelius gelsvus kristalus – organizmas daug lengviau toleruoja. Geriausias variantas- produktai su sūraus skonio: jūros kopūstai, sojos padažas, įvairių augalų ekstraktai.

Rytietiški mitybos specialistai rekomenduoja ir mėsos gaminius, tačiau nerekomenduoja jų valgyti šaltų. Tačiau Rusijoje yra toks nuostabus žiemos mėsos patiekalas kaip želė: su garstyčiomis, krienais, česnakais – stiprina kaulus ir aprūpina mus kalorijomis. Rytuose, beje, daugiau vertingas produktas svarbu ne pati mėsa, o kepenys, kurias vadiname subproduktais: plaučiai, kepenys, inkstai, širdis, net blužnis ir skrandis. Rytų gydytojai mano, kad juose yra gyvenimo jėga, būtinas žmogui vienu ar kitu metų laiku: taigi, žiemą geriausias vaizdas kepenys laikomos inkstais.

Pagarba viduje Rytų šalys Grūdinės kultūros ir bulvės; mano, kad kaštonai ir šviežiai spaustos sultys yra naudingi.

Kaip priedas prie sūraus skonio naudojamas aštrus: tai pipirai ir adžika, įvairūs padažai, česnakai, žvėriena – visų produktų po truputį.

Rytietiška dietologija nemėgsta saldžių patiekalų žiemą, manydama, kad cukrus blogai veikia inkstų veiklą. Rekomenduojama mažinti saldžių pyragų, saldumynų, pyragaičių ir kitų panašių skanėstų, taip pat pieno vartojimą – jis laikomas saldžiu.

Rytų gydytojai atmeta konservuotus kompotus ir uogienes: pirmu atveju reikėtų su jais susitarti, bet mes uogienę saugosime - labai naudinga, kitaip mūsų prosenelės nebūtų tokios gražuolės.

Kita vertus, silkė laikoma delikatesu, labai naudinga žiemą, ir mes su tuo visiškai sutinkame.

Maitinimas žiemą: karštas maistas

Žiemą geriau valgyti daugiau karštas maistas : Žinoma, ne per karšta – todėl organizmas turės eikvoti energiją, kad jį atvėsintų. Labiausiai priimtina temperatūra yra 40-50 ° C: taip galite sušilti, ir skrandžio gleivinė nenukentės.

Būtina valgyti sriubas, dribsnius, daržovių troškinius, gerti kompotus iš džiovintų vaisių ir žolelių arbatos. Daržovių sriuba, sriuba su vištiena ir pupelėmis yra puikus pasirinkimas, tačiau sriubos su miltais, grietine ar skrebučiais žiemą geriau nenaudoti arba daryti retai – naudos iš jų bus mažai, bet daug papildomų kalorijų.

Virtos daržovės žiemos maiste

Virtas daržoves pageidautina valgyti kiekvieną dieną– jų galima virti daug skanios salotos ir vinaigretės. Žiemą šviežių daržovių mažai, todėl jų nebuvimą būtina kompensuoti, ir geriausias pakaitalas bus daržovės garuose arba keptos.

Žiemą gerkite mažiau kavos, o pakeiskite ją žolelių arbata, vaisių gėrimu ir kitais uogų gėrimais – tai duos tik naudos.

Žiemos patiekalų meniu pavyzdys

Žiemos dienos pavyzdiniame meniu gali būti sulčių ar vaisių pusryčiams, nesmulkintų grūdų košės arba skrudintos rudos duonos su sūriu, jogurtu ar kt. rauginto pieno produktas. Tai maistinės skaidulos, kompleksiniai angliavandeniai, vitaminai ir mineralai – visa tai daro mus sotus, linksmus ir energingus.

Kaip antrieji pusryčiai tinka bandelė – ne soti, o pagaminta iš miltų grubus šlifavimas, su skiltele avokado, bet vietoj to galite suvalgyti bananą ar apelsiną.

Tinka vidutiniškai karštiems pietums daržovių sriuba, o antroje - virta arba kepta mėsa, su cukinijomis arba moliūgais.

Popietės užkandžiui galite suvalgyti vaisių ir šiek tiek uogienės su traškia duona, o vakarienei išsivirti makaronų: žinoma, ne su mėsa ar sviesto, bet su daržovių padažu, pomidorais, sūriu ar jūros gėrybėmis. Makaronams labiausiai tinka alyvuogių aliejus – taip juos valgo italai, o riebių turi labai mažai.

Prieš miegą galima išgerti šiltos arbatos, arba galima suvalgyti nedidelį dubenėlį sriubos – vegetariškos, kur daug įvairių daržovių.

Tokiame meniu yra daug angliavandenių ir mažai riebalų, tačiau šis maistas mus sušildo ir suteikia sotumo jausmą, nepadidindamas kūno svorio. Į patiekalus dėkite daugiau prieskonių, bet ne aštriai, o tiesiog aštriai - bus skaniau, ir aliejaus reikės dar mažiau, ir vitaminų.

Taigi žiema yra tas metas, kai visai įmanoma išlaikyti skanius ir naudinga kompozicija dieta, kuri padeda lengviau ištverti šaltį, išlikti energingiems, sveikiems ir gražiems.