Parengė: Anastasija Kuzheleva
Jei pavargote sirgti kaskart pasikeitus orams, pradėkite grūdinti savo kūną. Tai padės ne tik sustiprinti imuninę sistemą, bet ir pagerinti medžiagų apykaitą, kuri prisideda prie svorio metimo, sustiprins nervų sistema, širdis ir kraujagyslės. Bet ne iš karto šokite į skylę. Kaip tinkamai grūdinti - mūsų straipsnyje.
Prieš išvardydami visus saugius grūdinimo būdus, atsiminkite šiuos dalykus:
Neskubėkite daryti visko iš karto – kitaip atsiras priešingas efektas: susirgsite. Pasirinkite keletą iš toliau pateiktų elementų ir palaipsniui pridėkite prie jų likusius.
Grūdintis reikėtų pradėti tik įsitikinus, kad esate visiškai sveikas.
Jei jaučiate, kad sergate, įjunkite švelnesnį grūdinimosi režimą arba laikinai atsisakykite procedūrų, kurios pablogino savijautą.
Vaikų termoreguliacija yra silpnesnė nei suaugusiųjų. Prieš pradedant grūdinti kūdikį, geriau pasitarti su gydytoju.
1. Vaikščiojimas basomis
Norėdami paruošti kūną grūdinimui, pradėkite vaikščioti po butą be šlepečių ir kuo lengvesniais drabužiais. Taip, naminiai megztiniai, antblauzdžiai ir kilpiniai chalatai išdėlioti ant aukščiausios lentynos.
2. Miegokite su atviru langu
Įpraskite žiemą miegoti su atviru langu, o vasarą - visiškai atidarytu langu. Tai ne tik grūdina kūną, bet ir teigiamai veikia miegą. Ilgai nevėdinamoje patalpoje kaupiasi anglies dioksidas, jo įkvėpus, atsiranda nuovargio jausmas, žmonės pradeda žiovauti. Miegas tokiame kambaryje trikdo – dažniausiai košmarai.
3. Plovimas šaltu vandeniu
Pripratinti savo kūną prie šalto vandens reikia nuo mažo taško – pradėkite praustis ryte ir vakare saltas vanduo. Taisyklė galioja visais metų laikais.
4. Rankšluosčių nuvalymas
Norint pradėti kietėti, šluostymas rankšluosčiu yra vienas iš labiausiai saugiais būdais pagerinti termoreguliaciją, t.y. padėti palaikyti pastovią kūno temperatūrą įvairiomis klimato sąlygomis.
Įtrynimai naudingi visiems, išskyrus sergančius ligomis ar turinčius odos sutrikimų.
Ką mes turime daryti? Sudrėkinkite rankšluostį 35 laipsnių temperatūros vandeniu ir įtrinkite visą kūną iki paraudimo. Tai trunka mažiau nei 2 minutes. Palaipsniui sumažinkite vandens temperatūrą vienu laipsniu. Po mėnesio galite nusišluostyti šaltu drėgnu rankšluosčiu.
5. Oro vonios
Oras teigiamai veikia kraujagysles ir gerina kraujo spaudimas. Oro vonias galite atlikti tiek namuose, tiek gatvėje.
Namie: atidarykite visus buto langus, sukurdami skersvėjų, ir nusirengkite. Uždarykite langus po 5 minučių ir vėl atidarykite po 10 minučių.
Gatvėje: naudingiausia daryti oro voneles judant, jei lauke šilta - apsirenkite minimaliai ir išeikite pasivaikščioti. Šaltuoju metų laiku – apsirenkite taip, kad nesušaltumėte. Reikėtų prisiminti, kad vaikštant žemoje temperatūroje ir didelėje drėgmėje galite lengvai susirgti. Nekietinkite lauke lyjant, rūkui ir stipriam vėjui.
6. Pilimas
Pradėti užpilti atskiras kūno vietas verta kambario temperatūroje. Geriausias laikas apliejimui – rytas. Palaipsniui pereikite prie viso kūno apliejimo. Jei ši užduotis priklauso nuo jūsų, palaipsniui mažinkite vandens temperatūrą. Taigi, po kelių mėnesių pradėsite apsilieti šaltu vandeniu. Kad kūnas neatšaltų, prieš pilant paimkite šiltas dušas. Jei leidžia reljefas, išeikite į lauką apsilieti, žinoma, vasarą. Liejimas gatvėje žiemą prilygsta nardymui į ledo duobę – tai pagrįsta tik po kelerių metų grūdinimosi.
7. Kontrastinis dušas
Šaltas ir karštas dušas pagreitinti medžiagų apykaitos procesai ir pagerinti našumą širdies ir kraujagyslių sistemos. Pagrindinės kontrastinio dušo taisyklės – apipurkšti visą kūną vandens srove ir neatidėlioti karšto ir šalto vandens perjungimo. Pradėkite nuo kelių ciklų po 30 sekundžių karšto vandens – 10 sekundžių šilto – 5 sekundes šalto vandens. Pašalinkite po savaitės vidurinė dalis ciklas, paliekant tik karštą ir saltas vanduo. Po savaitės užduotį apsunkinkite – 20 sekundžių karšto vandens – 10 sekundžių šalto. Per mėnesį kontrastiniame duše galėsite pasiimti 20-30 sekundžių karšto vandens, 20-30 sekundžių šalto.
8. Kietėjančios pėdos
Pėdų grūdinimas naudingas abiem bendras stiprinimas imunitetą, o plokščiapėdystės ar hiperhidrozės profilaktikai – gausų prakaitavimą. Užpildykite vonią iki kulkšnies kambario temperatūros vandens ir vaikščiokite joje keletą minučių. Palaipsniui sumažinkite temperatūrą 5 laipsniais.
9. Vonia
Pirtis, sauna – taip pat yra geras šaltinis grūdinimas. Po vonios galite pasinerti į šaltą vandenį, apsilieti šaltu vandeniu ar šokti į sniegą. Nepamirškite, kad staigūs temperatūros pokyčiai yra pavojingi nepasiruošusiam organizmui. Jei ką tik pradėjote kietėti, daiktas „šalta po vonios“ nebereikalingas. Paimkite šiltą dušą.
10. Maudynės ir žiemos maudynės
Plaukimas upėje vasarą taip pat yra vienas iš grūdinimosi būdų. Retai, kai vidurio Rusijos upėse vanduo įšyla daugiau nei 25 laipsniais. Jei grūdinatės ilgiau nei metus, pabandykite keletą minučių paplaukioti arba bent trumpam įlipkite į šaltą vandenį likusiu metų laiku. O krikštynoms pasinerti į skylę.
Ant mūsų odos yra puiki suma vadinamieji „šalčio receptoriai“, kuriuos dirgindami galite paveikti visą kūną. Jei grūdinimosi procedūras atliksite teisingai, sustiprinsite imuninę sistemą ir pagerinsite termoreguliaciją (organizmo gebėjimą palaikyti pastovi temperatūra adresu įvairios sąlygos išorinė aplinka). Be to, grūdinimas skatina medžiagų apykaitos procesus Jūsų organizme, stiprina nervų sistemą, tonizuoja širdį ir kraujagysles, šalina aritmiją. Galiausiai, grūdinimas skatina svorio mažėjimą, pagerina odos tonusą ir suteikia kūnui žvalumo.
Pradėti - paprastos taisyklės kūno grūdinimas, apie kurį turėtų žinoti kiekvienas. Jei nuspręsite apsilieti šaltu vandeniu (arba rinkitės kitus grūdinimo būdus – apie juos pakalbėsime žemiau), atminkite:
1. Grūdintis galite pradėti tik tada, kai esate visiškai sveikas.
Peršalimo ir virusinės ligos(pavyzdžiui, ūminės kvėpavimo takų infekcijos, ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, gripas), pūlingas žaizdas odoje teks išgydyti prieš pradedant grūdinimosi procedūras. Taip pat kūno grūdinimas draudžiamas tiems, kurie kenčia nuo padidėjusio akispūdžio – esant temperatūrų skirtumui, spaudimas gali dar labiau padidėti, o tai išprovokuos tinklainės atsiskyrimą. Hipertenzija sergantys pacientai, hipotenzija sergantys pacientai ir tie, kurie serga inkstų ligomis, prieš pradėdami procedūras turi pasitarti su terapeutu. Išeminė ligaširdys, širdies nepakankamumas, tachikardija - ligos, kurių metu kūno grūdinimas yra griežtai draudžiamas.
2. Palaipsniui pradėkite grūdinimąsi, kad atleistumėte kūną nuo streso
Jei jūsų organizmas nepasižymi gera savijauta, pradėkite jį stiprinti paprasčiausiu būdu – pratinkite praustis šaltu vandeniu (tai darykite palaipsniui – iš pradžių leiskite vandeniui būti kambario temperatūros 20-22 °C, tada sumažinkite maždaug laipsnį kiekvieną dieną). Ilgainiui priprasite prausti veidą šaltu vandeniu iš čiaupo ir galėsite pereiti į kitą etapą be neigiamų pasekmių organizmui.
3. Grūdinimo procedūras atlikti reguliariai, sistemingai, be pertrūkių
Jei jau nusprendėte, grūdinkite save kasdien, bet kokiu oru ir bet kokiomis sąlygomis. Net ir kelionėje ar žygyje privalote tęsti tai, ką pradėjote, o kokia tai bus procedūra – vaikščiojimas basomis ar šluostymasis rankšluosčiu – nuspręskite patys.Turėkite omenyje, kad sukietėjimas gali sukelti slogą, bet tai ne priežastis nutraukti procedūrą. Išimtis gali būti temperatūros kilimas.
Grūdinimo procedūrų įvairovė
Atidėkime į šalį tokias ekstremalias procedūras kaip žiemos plaukimas ir pakalbėkime apie nesunkiai atliekamas ir kiekvienam prieinamas procedūras.
1. Oro vonios
Grūdinti oru reikia pradėti gerai vėdinamoje patalpoje, ne žemesnėje kaip 15-16°C temperatūroje. Pradiniame etape sesija turėtų trukti 3 minutes (laikui bėgant jį padidinsite iki 5 minučių). Nusirengę atlikite keletą energingų „apšilimo“ pratimų (vaikščiojimas vietoje, pritūpimai, atsispaudimai – ko tik širdis geidžia). Pradėti maudytis atvirame ore galima praėjus bent mėnesiui tokio pasiruošimo.
Jei pradėsite kietėti dabar, tada iki vasaros galėsite pereiti prie oro vonių gatvėje - rekomenduojama pradėti jas vartoti 20–22 ° C temperatūroje. Pirmas užsiėmimas – ne daugiau kaip 15 minučių (ir tik tuo atveju, jei paruošėte kūną žiemos namų treniruotėms), tolesnės oro vonios gali būti ilgesnės (pridėkite 1-2 minutes kasdien).
Šaltuoju metų laiku seansus ore (pavyzdžiui, balkone) galima atlikti tik po metų išankstinio pasiruošimo (pradėkite nuo 1 minutės ir palaipsniui didinkite dozę iki 15 minučių).
2. Trinimas
Įtrynimas naudingas visiems, kurie neturi kontraindikacijų ir – ypač – odos pažeidimų. Procedūra susideda iš energingo kūno trynimo vandenyje pamirkytu rankšluosčiu. Kaklą, krūtinę ir nugarą iš eilės trinkite drėgnu rankšluosčiu 2 minutes, kol paraus ir sušils, tada nusausinkite. Pakartokite procedūrą su klubais ir kojomis.
Pirmiausia rankšluostį suvilgykite vandeniu, kurio temperatūra yra 33-34°C, palaipsniui (kas 10 dienų) mažinant temperatūrą 5°C, todėl pakeliate iki 18-20°C. Užfiksavę rezultatą per 2–3 mėnesius, galite sumažinti vandens laipsnį iki šalčio - taip pat kartą per 10 dienų, toliau jį mažinti 5 ° C.
3. Pilimas
Paprasčiausias būdas pradedantiesiems yra dalinis pylimas. Geriausias laikas procedūrai yra rytas. Vandenį rekomenduoju ruošti iš vakaro: paimkite kibirą šalto vanduo iš čiaupo(per naktį sušils iki kambario temperatūros). Ryte kelis kartus užpilkite rankas, kojas ir kaklą ir nusausinkite rankšluosčiu. Po 2 savaičių kasdieninio laistymo galite pradėti tepti visą kūną.
Kalbant apie temperatūrą, kietėjimo efektyvumas didėja, kai didėja kūno temperatūros ir vandens temperatūros kontrastas. Kas 10 dienų, kaip ir šlifuojant, vandens temperatūrą sumažinkite 5°C. Pasirūpinkite, kad oro temperatūra patalpoje būtų ne žemesnė nei 20 °C – taip išvengsite hipotermijos.
4. Kontrastinis dušas
Vandens kontrastinis poveikis stiprina širdį ir kraujagysles, pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme dėl greito kraujo pritekėjimo į organus. Ilgai neužsibūkite prie atskirų kūno dalių, paeiliui iš dušo išsiliekite save vandens srove. Paprasčiausia ir suprantamiausia esamos procedūros schema, mano nuomone, yra tokia: 10-30 sekundžių - karštas dušas, 10-30 sekundžių - šaltas dušas, pakartokite ciklą tris kartus.
Pradėkite nuo 10 sekundžių, po 2 savaičių padidinkite laiką iki 20 sekundžių, dar po 2 savaičių padidinkite iki 30 sekundžių. Vandens temperatūra pirmąsias 2-3 savaites: karšta - 40-45°C, šalta - 28-30°C. Tada galite sumažinti šalto vandens temperatūrą iki 15-20°C.
5. Basomis kojomis šaltyje
Sustabdyti grūdinimąsi yra visiems prieinamas metodas. Ant vonios dugno užpilkite kambario temperatūros (20-22 °C) vandens, palaikykite jame 2-3 minutes ir pakaitomis eikite nuo pėdos ant kojos. Kas 2-3 dienas sumažinkite vandens temperatūrą 1°C. Palaipsniui „pasieki“ šalto vandens temperatūrą iš čiaupo.
Malonus bonusas – šis kūno grūdinimo būdas ne tik gerina imunitetą, bet ir yra plokščiapėdystės bei pėdų hiperhidrozės (per didelio prakaitavimo) profilaktika.
Kūno grūdinimas vandeniu seniai visiems gerai žinomas. Vandens procedūros biologinis poveikis pastebimas gana greitai, o jo sunkumas yra akivaizdesnis. Taip yra dėl to, kad vanduo, palyginti su oru, turi didesnę šilumos talpą ir šilumos laidumą, todėl sukelia stipresnį
kūno vėsinimas nei tos pačios temperatūros oro vonios. Taigi, pavyzdžiui, esant 24 laipsnių oro temperatūrai, nuogas žmogus jaučiasi gana patogiai. Tuo tarpu buvimas tokios pat temperatūros vandenyje sukelia vėsos jausmą. Taigi vandens procedūros yra stipresnė grūdinimosi priemonė nei visos kitos.
Didelis efektyvumas vandens procedūros susijęs su aktyvia bendra organizmo reakcija į šalto ar šalto vandens veikimą, esant gana trumpam poveikiui. Odoje yra daug įvairių receptorių: šilumos ir šalčio, lytėjimo, laisvų nervų galūnėlių. Be to, visos kūno dalys turi savo atstovavimą smegenų žievėje. Vėsus arba šaltas vanduo, tai yra temperatūros faktorius, turi mechaninį (lytėjimo) poveikį odai, todėl pasikeičia svarbiausios fiziologinės organizmo funkcijos. Pagerėja mikrocirkuliacija, intensyvėja kraujotaka ir audinių kvėpavimas, didėja neuroraumeninio aparato tonusas, pagerėja termoreguliacijos organizmai.
Pagrindinis stimulas siekiant teigiamo poveikio yra dirginimo intensyvumas (temperatūra), o ne veiksnio (vandens) poveikio trukmė. Taigi, vandens procedūros trukmė turėtų būti kuo trumpesnė, tuo vanduo šaltesnis. Kietėjimui naudojamas vėsus, 24-16 laipsnių temperatūros vanduo 
ir šalta - žemiau 16 
.
Palankiausias laikas vandens procedūroms atlikti yra rytas, po rytinės mankštos, kai oda tolygiai įšyla ir pastebima ryškesnė kraujagyslių reakcija. Šiuo metu kūno perėjimas į aktyvią būseną, iš miego į pabudimą, vyksta daug greičiau. Tuo tarpu vandens procedūros prieš miegą, nepriklausomai nuo vandens temperatūros (vėsaus ar šilto), kai kuriems žmonėms sukelia nervų sistemos sužadinimą ir nemigą.
Jei vandens procedūros vyksta ore, tai papildomas veiksnys, į kurį būtina atsižvelgti siekiant kietėjimo efekto. Pradiniu laikotarpiu vandens procedūros atliekamos esant 17-20 laipsnių oro temperatūrai 
, vėliau oro temperatūra gali būti šiek tiek žemesnė. Ženkliai atšalus kūnui, patartina atlikti aktyvius fizinius pratimus.
Reguliarios vandens procedūros yra efektyvi peršalimo ir somatinės ligos, patikima sveikatos palaikymo ir stiprinimo, efektyvumo didinimo priemonė.
Grūdinimo vandens procedūros skirstomos į nusiprausimą, dušą, dušą ir vonią.
Rubdown atstovauja daugiausia paprasta forma grūdinimas. Tai yra silpniausia vandens procedūra, kurios efektyvumas yra mažas. Tai atliekama naudojant kilpinį rankšluostį arba kempinę, pamirkytą vandenyje. Tokiu atveju reikia laikytis tam tikros sekos: pirmiausia nušluostoma viršutinė kūno dalis - kaklas, krūtinė, rankos, nugara, sausai nušluostoma ir trina sausu rankšluosčiu, kol atsiras paraudimas; antroje - apatinė kūno dalis - skrandis, apatinė nugaros dalis, apatinės galūnės. Rankos šluostymo metu turi judėti eigoje veninio kraujo ir limfagysles, tai yra kryptimi nuo periferijos iki centro (į širdį). Bendra procedūros trukmė neviršija 5 minučių.
Pilti - kita intensyviausia vandens grūdinimo procedūra. Be temperatūros faktoriaus, ši procedūra suteikia odai nedidelį mechaninį poveikį. Technika itin paprasta – vanduo, dažniausiai kambario temperatūros (iš praustuvo, palikto nakčiai vonioje), pilamas iš viršaus ant kaklo ir pečių iš 5-8 cm atstumo.Vėsaus vandens veikimas pirmiausia sukelia spazmą odos kraujagyslės o tada po kelių sekundžių kraujagyslės atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu padidėja kraujotaka, padidėja nervų ir raumenų sistemos tonusas, didėja medžiagų apykaitos procesai. Pradėkite kietėti esant 30 laipsnių vandens temperatūrai 
po to sumažėjo iki 15 
ir žemiau. Purškimo trukmė neturi viršyti 2-3 minučių.
Dušas turi stipriausią poveikį žmogaus odai. Taip yra dėl to, kad be temperatūros faktoriaus pridedamas gana intensyvus mechaninis krentančios vandens srovės poveikis odai. Dušas, skirtingai nei ankstesnės vandens procedūros, sukelia ryškesnę bendrą ir vietinę gyvybinių organizmo funkcijų reakciją. Pradinė vandens temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 30 laipsnių 
, o ekspozicijos trukmė ne ilgesnė kaip 1 minutė. Vandens temperatūra palaipsniui mažinama, o laikas padidinamas iki 2 minučių, įskaitant kūno trynimą. Nuolatinės dušo procedūros padidina kraujagyslių ir nervų-raumenų aparato tonusą, padidina efektyvumą, gerina termoreguliacijos mechanizmus, endokrininės ir nervų sistemos funkcijas. Ir, žinoma, tai lydi bendro organizmo atsparumo peršalimui ir kitoms ligoms padidėjimas.
Maudynės - vienas iš labiausiai paplitusių ir nuo seniausių laikų žinomų gydymo ir grūdinimo būdų. Šiuo metu žmogaus organizmas kokybine prasme yra veikiamas sudėtingo įvairių aplinkos veiksnių poveikio. Patyrę žmonės maudosi ir vasarą, ir žiemą. Teigiamas plaukimo atvirame vandenyje poveikis šiltuoju metų laiku yra susijęs ne tik su temperatūros faktoriumi, bet ir oro vonių odai, taip pat saulės spinduliuote. Be to, dalyvauja įgyvendinant plaukimą skirtingos grupės raumenis, apkraunamos visos funkcinės organizmo sistemos: širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, endokrininės, raumenų, nervų, imuninės (apsauginės).
Prasideda maudymosi sezonas vasaros laikas atidaryti ne žemesnėje kaip 18-20 vandens ir oro temperatūroje 
, o baigti esant 13-14 laipsnių vandens temperatūrai 
ir oras 15-16 
. Palankiausios valandos maudynėms yra rytas ir vakaras. Maudytis iš karto po valgio nepriimtina, būtina, kad praeitų bent 1,5-2 valandos. Kadangi maudynės yra susijusios su didelėmis energijos sąnaudomis, maudymosi laikas neturėtų būti labai ilgas.
Maudymosi ar buvimo vandenyje laikas turi būti nustatomas priklausomai nuo sveikatos būklės, vandens ir oro temperatūros, sukietėjimo laipsnio. Pradinė trukmė neturi viršyti 1-2 minučių. Palaipsniui jis gali būti padidintas iki 20 ar daugiau minučių. Nepriimtina lįsti į vandenį, jei blogai jaučiatės, esate susijaudinęs ar kaitinate, iškart po intensyvaus fizinio krūvio.
Maudynės jūroje turi naudingiausią poveikį žmogaus organizmui. Prie veiksnių, susijusių su maudynėmis vėsiu vasaros sezonu vidurinėje juostoje, kompleksas pridedamas cheminis odos dirginimas dėl padidėjusio įvairių druskų kiekio jūros vandenyje, daugiausia natrio chlorido. Būtent jų buvimas sukelia nedidelę odos hiperemiją (paraudimą). Maudymasis jūroje dažniausiai įvyksta, kai pakanka aukštos temperatūros oras ir vanduo.
Visiškai kitokia, tiesiai priešinga situacija pastebima plaukiant atvirame vandenyje žiemos laikas metų. Tai atsiranda esant +4 vandens temperatūrai 
, o oras labai plačiame temperatūrų diapazone – nuo 0 iki -20 
. Iš karto reikia pasakyti, kad dauguma žmonių žiemos maudynės nebūtina, o kai kuriais atvejais draudžiama. Maudynės žiemą reikalauja labai ilgo ne tik fizinio ar funkcinio pasiruošimo, bet ir ne mažiau psichologinės nuotaikos.
Žemos temperatūros poveikį žmogaus organizmui lydi padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, todėl padidėja dujų mainai, padidėja kraujospūdis, sunaudojama papildomai energijos, sumažėja kūno temperatūra paviršiniuose odos sluoksniuose. , padidėja inkstų kraujotaka ir padažnėja šlapinimasis (diurezė).
Maudynės žiemą, be minėtų pokyčių, yra stipriausias nervų sistemos dirgiklis apskritai ir ypač centrinei nervų sistemai. Lemiamas veiksnys yra buvimo šaltame vandenyje trukmė. Trumpai pasiliekant pastebimas ryškus tonizuojantis poveikis, kuris trunka gana ilgai, pastebimai padidėja bendras darbingumas, sustiprėja nervų, endokrininės sistemos ir termoreguliacijos aparato koordinavimo ir reguliavimo funkcijos, bendras organizmo atsparumas. didėja visi nepalankūs išorinės ir vidinės aplinkos veiksniai, stebimas padidėjęs emocinis tonusas . Tuo pat metu ilgas buvimas šaltame vandenyje, priešingai, labai slopina nervų sistemą ir dėl to išsivysto somatinės ligos.
Žiemos maudymosi dažnis turėtų būti ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, o jo trukmė, ypač pradiniu laikotarpiu, neturėtų viršyti 30 sekundžių. Kai organizmas pripranta prie šalto vandens, maudymosi trukmę galima palaipsniui didinti iki 2 minučių, ne daugiau. Išlipus iš vandens reikia sausai nusišluostyti kilpiniu rankšluosčiu ir greitai apsirengti. Nereikėtų ilgai būti nuogam ore. Vaikams iki 18 metų draudžiama maudytis žiemą.
Vaikų ir paauglių, kurių organizmas dar nevisiškai išsivystęs, grūdinimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai, palaipsniui didinant Šalčio procedūrų intensyvumą ir jų poveikio trukmę. Pradinį kietėjimo periodą – nusitrynimą – patartina pradėti nuo 30–32 laipsnių vandens temperatūros. 
, palaipsniui mažinant (kas tris dienas) 1-2 
. Turėtumėte sustoti ties 15-16 lygiu 
. Vandens procedūros trukmė neturi viršyti 4 minučių. Laistymo metu būtina laikytis ankstesnės schemos su vieninteliu skirtumu, kad apatinė vandens temperatūros riba neturi būti mažesnė nei 20 
, o procedūros trukmė – daugiau nei 2 min. Dušo procedūros gali būti rekomenduojamos paaugliams nuo 12 metų, kai vandens temperatūra ne žemesnė kaip 20 laipsnių. 
kurių trukmė ne ilgesnė kaip viena minutė.
Specialus grūdinimo tipas prisitaikymas prie aukštų temperatūrų. Sistemingai organizuojamas aukštos temperatūros poveikis gerina termoreguliacijos funkcijas įvairiose veiklose: tiek ramybėje, tiek darbo metu. Aukštos temperatūros sąlygoms pritaikytame organizme prakaitavimo sistema veikia efektyviau, todėl kūno temperatūra pakyla mažiau. Yra žinoma, kad mineralai ir vandenyje tirpūs vitaminai išsiskiria su prakaitu. Tačiau sukietėjimas prisideda prie chloridų koncentracijos prakaite mažėjimo esant aukštai temperatūrai, todėl šiuo metu nėra reikšmingo pažeidimo. mineralų apykaita. Tai galima paaiškinti, matyt, pagerėjusia kasos veikla, ypač antinksčių žievės, reguliuojančios vandens-druskų apykaitą organizme, ne tokie pastebimi pokyčiai pastebimi širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje. Taigi, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnis nepadidėja tiek, kiek organizmas nebuvo prisitaikęs prie aukštų temperatūrų. Mažiau pastebimi kvėpavimo sistemos veiklos poslinkiai. Pasiruošę žmonės ištveria bendrą kūno perkaitimą, kai kūno temperatūra pakyla iki 40 
ir aukščiau, be rimtų pažeidimų esant sveikatos būklei.
Imuninės sistemos palaikymas bet kuriame amžiuje yra būtinas ir svarbiausias dalykas. Dauguma efektyvus metodas grūdinimas – kūno apliejimas vandeniu.
Šiuolaikinis laikas žmogui atnešė civilizacijos ir pažangos pasiekimus. Be reikšmingų pranašumų, žmonija išmoko sintetinių gaminių trūkumus chemijos ir pramonės sektoriuose. Šiuo atžvilgiu daugelio elementų įtaka lėmė organizmo, imuninės sistemos susilpnėjimą. Todėl toks būdas kaip kūno grūdinimas šaltu vandeniu tampa vis populiaresnis.
Šis sveikatos atkūrimo ir stiprinimo būdas yra efektyvesnis, ypač lyginant su dauguma imunostimuliatorių. Be to, tokio tipo poveikis organizmui yra visiškai natūralus ir saugus, kitaip nei bet kuris kitas vaistai. Tačiau norint jį tinkamai įgyvendinti, verta suprasti ne tik pagrindinį mechanizmą, bet ir veiksmų schemą.
Technikos veikimo principas
Pilti vandenį - unikalus metodas kuris buvo naudojamas nuo seniausių laikų. Jo privalumus ir nepaneigiamą poveikį įrodė specialistai, todėl šis grūdinimo būdas turi savo tipus ir specialų veikimo mechanizmą. Tačiau verta žinoti, nuo ko pradėti ir kaip tinkamai ištepti šaltu vandeniu kūno sveikatai.
Dousavimas padeda ne tik pažadinti kūną, įkrauti jį jėgų ir suteikti energijos visai dienai, bet ir atstato. Imuninė sistema, gerina nuotaiką. Vanduo, ypač šaltas, turi įtakos visų veiklai svarbios sistemos organizmas.
Visų rūšių sveikatos stiprinimas, pagrįstas vandens procedūromis, teigiamai veikia psichoemocinį foną, taip pat padidina gynybą, kuri atsispiria įvairiems infekciniams, peršalimo negalavimams.
Apliejus šaltu vandeniu, vyksta širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo procesas. Fizinė veikla tokių procedūrų dėka jis didėja, kiekviena raumenų ląstelė ir nervų galūnėlės pasikrauna tonusu ir energija.
Dėl šio poveikio nervų sistemai dingsta dirglumas, dingsta pervargimas. Tinkamas elgesys vandens procedūros, medicinos požiūriu, skirtos sveikatai gerinti, atliekamos griežtai pagal galiojančias taisykles. Tokiu atveju žmogus įgyja atsparumą įvairaus pobūdžio stresui.
Be to, dozavimas padeda lavinti valią, o tai atitinkamai teigiamai veikia bet kurio žmogaus charakterį, atsparumą stresui ir vyriškumą. Oda puikiai suvokia ir šalto vandens ypatybes. Nuplaukite arba plaukite kiekvieną dieną šaltai ir karštas vanduo atjauninti epidermio ląsteles, padaryti odą elastingą, sveikesnę išvaizdą.
Įvairūs purškimo būdai, būdai prisideda ne tik prie atjauninimo, padidina odos ląstelių elastingumą. Jie leidžia pašalinti strijas, nuosėdas poodiniai riebalai taip pat dalyvauti kovoje su antsvoriu.
Įsijungia išpylimo mechanizmas endokrininė sistema, normalizuoja problemas su hormoninis fonas. Paprasta vonia su šaltu vandeniu rankoms ir kojoms gydo ne tik fiziškai, bet ir teigiamai veikia biolauką. Tuo pačiu metu motorinis aktyvumas padidėja daug kartų.
Šaltas vanduo, jei pradėsite jį vartoti teisingai, suaktyvina visus procesus smegenyse, normalizuoja visas medžiagų apykaitos funkcijas, kraujotaką ir nutekėjimą į visus organus.
grūdinimosi būdai
Sveikatos stiprinimo per kūno grūdinimą ypatumas yra tas, kad yra daug metodų ir procedūrų, kurios prisideda prie šio proceso. Yra daug būdų, kaip naudoti šaltą vandenį. Vandens procedūrų tipai gali būti dviejų tipų:
- dalinis;
- kompleksas.
Dalinis procedūros vaizdas kalba pats už save, nes tai reiškia, kad reikia naudoti tik šaltą vandenį atskiri skyriai kūnas. Sudėtingo naudojimo mechanizmas susideda iš konkrečios schemos ir pratimų sistemos, kuri apskritai terapinis požiūrisį pasveikimą. Sušaldyto arba šalto vandens stiprinimo būdai yra šie:
- nuvalyti šaltame vandenyje suvilgyta skalbimo šluoste ar rankšluosčiu;
- valymas švariu sniegu;
- nuvalyti odą ledo kubeliais;
- šaltas dušas;
- maudytis ledo duobėje, šaltiniuose ar rezervuaruose su šaltu tekančiu vandeniu.
Pradėti naudoti bet kurį iš esamų metodų būtina tik atidžiai prižiūrint specialistams.
Kaip atlikti grūdinimo procedūras
Reikėtų suprasti, kad prieš pradėdami grūdintis, turite protiškai pasiruošti, nes apsilieti vėsiu vandeniu be įpročio iš pradžių bus sunkus išbandymas. Priklausomybės procese organizmas pertvarkomas.
Pradedantieji turėtų sukurti savo mechanizmą, skirtą laipsniškam kūno prisitaikymui prie žemos vandens temperatūros. Pirmuosiuose grūdinimosi ir procedūrų atlikimo etapuose būtina suprasti, kur prasideda pats gijimo procesas. Specialistai mano, kad priimtiniausias imuniteto stiprinimas – liejimas, kuris iškart prasideda karštu ir baigiasi šaltu vandeniu.
Teisingas vėsaus vandens naudojimas ne tik palengvins priklausomybės procesą, bet ir leis tai padaryti mažai laiko pajuskite visos procedūros malonumą. Tam, kad organizmo stiprinimas pavyktų ir neturėtų nemalonių pasekmių, turėtumėte elgtis pagal specialistų sukurtą sistemą.
- Grūdintis geriausia pradėti šiltuoju metų periodu, kad organizmas spėtų priprasti ir prisitaikyti prie žemesnės temperatūros.
- Ankstyvosiose stadijose purškimas neturėtų prasidėti nuo galvos, kaip ten didelė rizika stiprus kraujagyslių susiaurėjimas ir galvos skausmo atsiradimas.
- Neverta smarkiai pilti vandens. Geriausias variantas bus dušas, leidžiantis aplieti tam tikras kūno vietas.
- Temperatūrą laistantis kas tris-penkias dienas būtina sumažinti vos keliais laipsniais.
- Laistymo procesas yra trumpalaikis, todėl procedūros truks ne ilgiau nei kelias sekundes.
- Norint atkurti aktyvumą, jautrumą odos ląstelėms, atkurti kraujotaką, po kiekvieno užpylimo būtina patrinti rankšluosčiu.
- Energingas trynimas rankšluosčiu padės pašalinti problemas, kai sutrinka motorinė funkcija.
Motorinis aktyvumas pylimo metu, kaip taisyklė, iš pradžių yra minimalus, nes kūnas patiria stresą. Todėl atlikę procedūrą turėtumėte energingai judėti, atlikdami apšilimo veiksmus.
Specialistai pataria po šalto dušo ne tik pasitrinti, bet ir šiltai apsirengti. Pirmaisiais žingsniais 
grūdinimas pilamas patalpose, vengiant skersvėjų. Reikėtų suprasti, kad bet kokio grūdinimo metodo galite atsisakyti tik tuo atveju, jei yra kontraindikacijų arba atėjo laikas, kai galite pereiti prie kitų imuniteto stiprinimo būdų ir metodų.
Bet kokiu atveju šalto vandens veikimo mechanizmas yra toks, kad staigiai pradėtų procedūrų atsisakyti neįmanoma. Visų rūšių grūdinimasis tampa įpročiu ir normaliu kūno suvokimu tik po kelių mėnesių. Atpratimo nuo vandens procedūrų procesas vyksta po kelių savaičių.
Kai nereikia grūdintis
Prieš pradėdami pasirinkti vieną ar kitą liejimo būdą, turite žinoti ne tik nuo ko pradėti patį procesą, bet ir suprasti, kada jo negalima naudoti. Pagrindinės šalto vandens vartojimo kontraindikacijos yra šios:
- širdies ir kraujagyslių sistemos negalavimai;
- peršalimo ir infekcinių ligų laikotarpis;
- rimtas odos pažeidimas arba epidermio ligos;
- galvos skausmas, kraujagyslių sutrikimai, akispūdį.
Visada galima pradėti kietėti, svarbiausia laikytis tam tikras taisykles ir specialistų nustatytos schemos. Norint atkurti sveikatą, didelių pastangų nereikia, tereikia pasirinkti tokius dušo tipus, kurie yra prieinami ir laikytis metodų principų.
PLANAS:
1. Įvadas
2. Grūdinimo fiziologija
3. Pagrindinės grūdinimo vandeniu taisyklės
4. Grūdinimasis einant
5. Trinimas
6. Pilimas
7. Kontrastinis dušas
8. Ryklės ir nosies sukietėjimas
9. Išvada
10. Literatūra
Įvadas
Sveikatos stiprinimas yra pats svarbiausias dalykas. Vienas iš veiksmingomis priemonėmis siekiant šio tikslo yra grūdinimas. Vis labiau paplitęs būdas kovoti su peršalimu, infekcinėmis (gripu) ir kitomis ligomis, ligų prevencijos ir sveikatos gerinimo būdas – grūdinimasis peršalimu.
Visi grūdinimosi etapai neša sveikatą didelė nauda. Šalti nusiprausimai, vėsūs dušai ar vonios, maudynės Vėsus vanduo, vaikščiojimas basomis mažina peršalimo ligų skaičių, didina organizmo atsparumą.
Šaltas grūdinimas tam tikru mastu ugdo stiprios valios savybes, įskaitant savidiscipliną: tai teigiamai veikia žmogaus gebėjimą naršyti ekstremaliomis sąlygomis.
Grūdinimo fiziologija
Organizmo atsparumo meteorologinių veiksnių poveikiui: šalčiui, karščiui, žemam atmosferos slėgiui didinimas dažniausiai vadinamas „kūno grūdinimu“. Žvelgiant iš teorinės pusės, žmogaus grūdinimosi klausimas yra labai sudėtingas, jis siejamas su biologine organizmo prisitaikymo prie aplinką. Koks yra žmogaus reakcijos mechanizmas į natūralių gamtos jėgų poveikį: temperatūros pokyčius, saulės spinduliuotę ir pan.?
Visų pirma, reikia pažymėti, kad šie veiksniai veikia mūsų organizmą per centrinę nervų sistemą, sukeldami visų sistemų ir organų atsaką. Tuo pačiu metu vyksta organizmo gynybos mobilizacija, atitinkamas pagrindinių gyvybę palaikančių funkcijų (kvėpavimo, kraujotakos, bazinio metabolizmo) koordinavimas, termoreguliacijos procesų restruktūrizavimas, kraujo imuninių savybių padidėjimas ir kt. tai kartu suteikia žmogui galimybę išlaikyti fizinę ir protinę veiklą net staiga ir neigiamas pokytis išorinės sąlygos.
Grūdinimas reiškia kūno adaptacinių gebėjimų lavinimą ir yra pagrįstas tuo, kad sistemingai ir pakartotinai veikiant aplinkos veiksnių (oro, vandens, saulės spinduliuotės) odos receptorius, įvairūs pokyčiai. Visų pirma, tobulinami termoreguliacijos procesai, todėl padidėja organizmo gebėjimas prisitaikyti prie aplinkos sąlygų nepakenkiant sveikatai. Restruktūrizuojant termoreguliacijos mechanizmus, pagrindinis vaidmuo tenka centrinei nervų sistemai, nes veikiama ilgai veikiančių terminių dirgiklių ji sustiprėja ir padidėja judrumas. nerviniai procesai. Kietėjant gerėja ir sąveika. fiziologinės sistemos organizmo kvėpavimas ir kraujotaka, medžiagų apykaita ir šilumos reguliavimas.
Specialusis Moksliniai tyrimai poveikio tyrimas Įvairios rūšys ir grūdinimo būdai fiziologines funkcijas organizmas leido suformuluoti tam tikrus grūdinimosi organizavimo principus. Pats pirmasis iš jų – sąmoningas požiūris į grūdinimo procedūras. Tai reiškia, kad grūdinimasis visų pirma turi domėtis, susikurti reikiamą psichologinį nusistatymą, įtikinti save, kad grūdintis reikia, kaip ir praustis, valytis dantis ir pan.. Toks požiūris užtikrins didžiausią grūdinimosi sėkmę.
Vienas iš svarbių reikalavimų – laipsniškas grūdinimas. Visos pastangos gali duoti teigiamą rezultatą, jei kietėjimo faktoriaus intensyvumas palaipsniui didės. Greitis keičiasi nuo mažesnio stiprūs poveikiaiį stipresnius lemia organizmo būsena, jo reakcija į šį poveikį. Kiekvieną procedūrą lydi tiesioginis širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų atsakas. Kaip kartojamos tos pačios procedūros, pavyzdžiui, apipylus vandeniu ta pati temperatūra, ši reakcija susilpnėja ir galiausiai visiškai išnyksta. Padidinus dirgiklio stiprumą (permirkus šaltesniu vandeniu), vėl pasireikš ta pati reakcija. Siekiant išvengti hipotermijos. Neįmanoma labai smarkiai sumažinti įtakos faktoriaus temperatūros, tačiau tuo pačiu ji turėtų būti treniruojamojo pobūdžio. Kitas reikalavimas – sistemingas grūdinimas. Ilga pertrauka veda prie išsivysčiusių sąlyginių refleksų laipsniško išnykimo. Labai svarbu išsiugdyti sistemingo grūdinimosi įprotį, kuris perauga į neatidėliotiną gyvenimo poreikį.
Šiuo metu teigiamas poveikis vandens gesinimas pripažintas ir patvirtintas oficiali medicina. Gydytojai rekomenduoja sveikatinimo procedūras pradėti pažodžiui iškart po vaiko gimimo, kad 2–3 metų amžiaus jis jau turėtų imunitetą. Bendrą stiprinamąjį poveikį turi ne tik šaltas vanduo, bet ir šiltas. Be to, visokios vonios, masažai, vandens masažas turi teigiamą poveikį organizmui. Kai kuriais atvejais ekspertai rekomenduoja vietinį poveikį: tepti rankas, kojas, įvairius kompresus. Panašūs metodai naudojami tada, kai dėl kokių nors priežasčių negalima taikyti bendro grūdinimo.
Vanduo naudojamas ne tik grūdinimo procedūroms. Hidroterapija skiriama kaip papildomų lėšų gydant įvairius somatinius ir psichinius negalavimus: sunkūs pažeidimai medžiagų apykaita, uždegiminės ir su amžiumi susijusios sąnarių ligos, širdies ir kraujagyslių, kraujodaros, virškinimo ir kitų sistemų veiklos nukrypimai, sindromas lėtinis nuovargis, inkstų nepakankamumas, kvėpavimo sutrikimai.
Prieš pradedant grūdinimą ir kitas vandens procedūras, būtina pasitarti su gydytoju – nepaisant to, kad vandens gydomasis poveikis nekelia abejonių, kai kurie metodai turi nemažai rimtų kontraindikacijų.
(tam tikrų lėtinių ir ūminės ligos, kai kurie individualios savybės organizmas ir kt.).
Pagrindinės gesinimo vandeniu taisyklės.
Visos atliktos procedūros neturėtų sukelti didelio diskomforto. Grūdinimas turėtų būti atliekamas palaipsniui – tik tokiu atveju gydymo technika atneš realią naudą organizmui. Tačiau šiuo atveju negalima iškart pereiti prie ekstremalių poveikio kūnui metodų - plaukimo duobėje, vaikščiojimo basomis sniege ir pan.
Tokiems renginiams reikia daug pasiruošimo. Vandens temperatūra, ilgas išankstinis apdorojimas. Pirmosiomis savaitėmis grūdinimui naudojamo vandens temperatūra turi būti ne žemesnė nei 150C – tik tokiu atveju organizmas pamažu pripras prie vandens procedūrų be nepageidaujamų pasekmių. Jei grūdinimasis atliekamas po gimnastikos ar sporto treniruotės, prieš prausiantis ar šluostantis kūnas turi atvėsti. Šalto vandens poveikis ant perkaitusios odos gali sukelti peršalimą, giliai įsišaknijusių kraujagyslių ir raumenų skaidulų spazmus. Kita vertus, nuleidus temperatūrą, grūdinimosi procedūros gali sukelti hipotermiją. Grūdinimo procedūros nerekomenduojamos vakaro laikas, ypač prieš miegą – šaltas vanduo tonizuoja, o jo poveikis organizmui gali palengvinti nemigą. Po vėsaus dušo ar apsiliejimo vandeniu, rekomenduojama kūną patrinti kietu rankšluosčiu – ši procedūra skatina staigų kraujo pritekėjimą į odos kapiliarus, gerina vietinę kraujotaką, pakelia audinių tonusą. Norint išvengti hipotermijos, po grūdinimo priemonių patartina 20 minučių aktyviai judėti, pavyzdžiui, pasidaryti kompleksą. gimnastikos pratimai, nueiti tam tikrą atstumą energingu tempu ir tt Atsiradus maloniam kūno pojūčiui raumenyse ir odoje, judesių temas reikėtų palaipsniui pristabdyti.
Grūdinimas vaikščiojant.
Kadangi pėdų paviršiuje yra daug biologiškai aktyvių (refleksogeninių taškų), kurie yra projekcijos Vidaus organai, šių odos vietų stimuliavimas užtikrina visų organų ir sistemų stimuliacijos normalizavimą, gerina bendrą kraujotaką, neleidžia išsivystyti infarktui, insultui, miokarditui, hipertenzijai, krūtinės anginai, taip pat ligoms, susijusioms su susilpnėjusiu imunitetu. Atlikę daugybę eksperimentų, mokslininkai nustatė, kad net trumpalaikis kojų panardinimas (iki čiurnos sąnarių) į vėsų vandenį, kurio temperatūra apie 14 °C, sukelia refleksinį nosies gleivinės kraujagyslių susitraukimą. gleivių sekrecijos sumažėjimas. Jei temperatūra smarkiai sumažėja iki 7 ° C, žmogui greitai atsiranda ūminių kvėpavimo takų infekcijų simptomai. Palaipsniui kūnui prisitaikant prie grūdinimosi tokių šalutiniai poveikiai nematomas. Praėjus kuriam laikui po starto sveikatingumo procedūros susidaro ryškus sąlyginis refleksas, dėl kurio atsiranda stabilus teigiamas rezultatas. Jei reguliariai vaikštote ant žolės ar grindų basomis kojomis. Keratinizuota pėdų oda pamažu storėja, mažėja refleksogeninių zonų jautrumas šalčiui, o tai dar labiau sumažina ligų, hipotermijos ir pan. akupresūra, refleksologija ir mankštos terapija.
Pradėti vaikščioti basomis geriausia vasarą, kad prasidėjus šaltiems orams organizmas spėtų prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų ir susikurtų pakankamą imunitetą. Pirmųjų procedūrų trukmė neturi viršyti 10 minučių (ryte ir vakare). Po kelių dienų sveikatingumo seansus galite pradėti didinti 3–5 minutėmis, o idealiu atveju – iki 1 valandos. Maždaug po 30–40 dienų rekomenduojama pabandyti vaikščioti basomis ant šlapios žolės ar smėlio. Vienas is labiausiai naudingų būdų grūdinimas yra vaikščiojimas šlapia žole ryte ir vakare, iškart po rasos atsiradimo. Iš karto po procedūros rekomenduojama apsiauti patogius batus lygiu padu, nesausinant kojų ir greitai vaikščioti lygia žeme ar smėliu 5-6 minutes, kol kojose atsiras malonus šilumos pojūtis. Ši priemonė užkirs kelią peršalimo ligoms tais atvejais, kai imuninė sistema dar nėra pakankamai sustiprėjusi. Reikėtų prisiminti, kad batai turi būti sausi ir minkšti. Praėjus kuriam laikui nuo gijimo pradžios vaikščiojant rasota žole, kai organizmas prisitaiko prie šios procedūros, galima pradėti natūralią refleksoterapiją – vaikščiojimą šlapiu smėliu ir akmenukais. Jei įmanoma, šį pratimą patartina atlikti ant rezervuaro kranto, taip pat galite surengti specialų taką užmiestyje ar prie namo.
Prieš pradedant kietėjimą, reikia užpilti šaltu vandeniu ir palaukti 10-15 min. Karštu oru galite praleisti iki 5 sveikatinimo seansų per dieną, nepamirštant kaskart palaistyti smėlio ar akmenukų. Kiekvieno užsiėmimo trukmė priklauso nuo išankstinio pasiruošimo ir gali būti nuo 15 iki 45 minučių. Jei dėl kokių nors priežasčių gatvėje neįmanoma įrengti pėsčiųjų platformos, šį grūdinimo būdą galima sėkmingai atlikti namuose. Būtina paruošti plastikinį lovelį arba didelis dubens, ir pakankamai upės ar jūros akmenukai. Substratas turi būti pabarstytas lygiu sluoksniu ant indo dugno ir šiek tiek sudrėkintas vėsiu tekančiu vandeniu. Pirmieji sveikatingumo užsiėmimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 2 minutes, ateityje jų trukmė gali būti padidinta iki 10 minučių. 2-3 kartus per dieną. Aukščiau aprašytas grūdinimo technikos variantas yra vaikščiojimas sekliame natūralaus rezervuaro (upės, jūros ar ežero) vandenyje arba vonios dugnu (gilus baseinas, latakas). Ši sveikatingumo procedūra (sėkmingai įgyvendinta) turi ne tik ryškų grūdinamąjį poveikį, bet ir skatina įvairių vidaus organų – inkstų, Šlapimo pūslė, žarnyną, kepenis ir kt. Be to, pacientams bronchų astma ir kai kurių kitų negalavimų, simptomai mažėja ir išnyksta kvėpavimo takų sutrikimas pagerina nakties miegą. Kaip ir kiti būdai pagerinti organizmą ir padidinti imunitetą, ši parinktis grūdinimas vyksta su laipsnišku entuziazmu seanso metu. Patartina procedūrą pradėti namuose, vonioje. Iškart prieš eidami į vonią ar gilų dubenį turėtumėte įsipilti vėsaus vandens (jis turi siekti iki čiurnos sąnarys), tuomet reikia atsistoti į paruoštą indą ir nueiti 10-20 žingsnių, jaučiant vandens pasipriešinimą. Po 5-7 savaičių galite palaipsniui didinti vandens lygį (iki blauzdos vidurio, o paskui iki kelio).
Pirmojo grūdinimo seanso trukmė neturi viršyti 1,5 minutės, tada padidinkite iki 7-10 minučių. Tokiu atveju, jei grūdinimo procedūros atliekamos ilgą laiką ir turi ilgalaikį teigiamą poveikį, leidžiama sumažinti vandens temperatūrą ir net į indą įpilti sniego ir ledo. Baigus pasivaikščiojimą reikia kurį laiką pasivaikščioti po kambarį arba, jei grūdinimui naudojami natūralūs rezervuarai, ant žolės ar šilto smėlio. Prieš tai valyti kojų nerekomenduojama. Jei visa veikla buvo atliekama teisingai, kojose, o vėliau ir visame kūne, po kurio laiko turėtų atsirasti malonus šilumos pojūtis. Rekomendacijos dėl tinkamiausio laiko pradėti grūdinti (gegužės pabaiga – birželio pradžia) pateiktos neatsitiktinai. Jei vasarą atliktos procedūros buvo atliktos teisingai ir lėmė stabilų imuniteto padidėjimą, rudenį bus galima pereiti prie ekstremalesnių atsigavimo būdų – vaikščiojimo sniege ar šerkšnu. Norint paruošti organizmą aktyviam šalčio poveikiui, reikia pradėti kitas etapas grūdinimas šluostant kojas vėsiame vandenyje pamirkytu rankšluosčiu. At padidėjęs jautrumasĮ žemos temperatūros Iš pradžių galite apsiriboti kojų trynimu naktį. Vanduo turi turėti kambario temperatūra, kiekvieną dieną jis turėtų būti sumažintas 1 ° C. Po 10-15 dienų, nesant šalutinio poveikio, galite pereiti prie pagrindinio kietėjimo etapo. Vaikščiojimas sniege turi savo ypatybes. Sniegas turi būti laisvas. Nerekomenduojama atlikti šio grūdinimo technikos esant labai žemai oro temperatūrai, stiprus vėjas. Pirmojo sveikatingumo seanso trukmė neturi viršyti 2 minučių. Norint išvengti kūno hipotermijos, rekomenduojama visą laiką būti judėjime. Kontraindikacijos šio tipo veiksmingo grūdinimo pagrindui yra per didelis prakaitavimas pėdų, grybelių ir bakterinės ligos pėdų ir pirštų oda, individualus padidėjęs jautrumas vietiniam šalčio poveikiui. Ši technika tinka vaikams ir suaugusiems (žinoma, jei nėra kontraindikacijų).
Pasibaigus sveikatingumo seansui, būtina 10-15 minučių pasivaikščioti vilnoniu kilimu, tada masažuoti pėdas ir kojas, kad pagerėtų kraujotaka ir pašalintų šaltkrėtis. Reguliarus vaikščiojimas vandeniu ir sniegu padės susidoroti su furunkulioze ir kitomis pūlingomis ligomis. odos ligos susiję su pažeidimais imuninė funkcija organizmas. Be to, šalčio poveikis teigiamai veikia kraujotaką ir virškinimą, prisideda prie savalaikio medžiagų apykaitos produktų pašalinimo iš organizmo.
Trynimas.
Trynimas yra vienas taisyklingiausių senovinių grūdinimo būdų.. Gydymo vandens pagalba sistemoje ši technika užima vieną iš pirmaujančių vietų.
Nurodytas grūdinimo variantas naudojamas tiek savarankiškai, tiek kaip vienas iš rinkinių. kompleksinė terapija su įvairiomis somatinėmis ligomis. Įtrynimas gali būti fragmentiškas, kai gydomasis vandens poveikis nukreipiamas į tam tikras odos vietas, ir bendras. Bendrasis (gydomasis) kempinėlis atliekamas taip. Į baseiną ar vonią su nedideliu kiekiu šiltas vanduo pilamas šaltas, tada suvyniotas į lakštą arba didelis kilpinis rankšluostis panardinti į kambario temperatūros vandenį ir išspausti. Kai organizmas pripranta, šiltas vanduo skiedžiamas šaltu vandeniu, palaipsniui didinant temperatūrą iki 200C ir žemiau. Po įvyniojimo kūnas energingai trinamas kietu rankšluosčiu 2-3 minutes, kol odoje ir raumenyse atsiranda ryškus šilumos pojūtis. Po sukietėjimo galima naudoti ir savaiminio trynimo būdą. Šios technikos privalumas yra tai, kad nereikia išorės pagalbos, o gydomasis procedūrų poveikis nesumažėja. Trinimo pranašumas prieš apliejimą yra tas šią procedūrą galima atlikti net ir gulintiems pacientams (žinoma, tik lovos metodu). Tokiu atveju dažniausiai paeiliui trinamos kojos, vėliau rankos, nugara ir kitos kūno dalys. Norint atlikti reikiamas manipuliacijas, naudokite kilpinę servetėlę, suvilgytą kambario temperatūros vandenyje ir išspaustą beveik sausą.
Kontraindikacija daliniam ir visiškam ištrynimui yra karštligiška būsena pacientas, taip pat šaltkrėtis, bendra hipotermija organizmo, nepakankama oro temperatūra patalpoje, kai kurie somatiniai ir psichinė liga. Norint sustiprinti kietėjimo efektyvumą ir kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą, gydytojas gali patarti nuplauti iš karto po dalinio ar visiško nuvalymo. Atlikus visas sveikatinimo procedūras, paciento odą reikia trinti kilpiniu rankšluosčiu, kol atsiras ryškus paraudimas. Tinkamai atlikus trynimus, pacientas greitai padidina imunitetą, pagerina savijautą. Jei ir toliau atliksite sveikatinimo procedūras, teigiamas poveikis išliks neribotą laiką: žmogus nustos sirgti bronchitu, ūminiu. kvėpavimo takų ligos, ypač faringitas, rinitas. Be to, grūdinimas teigiamai veikia nervų sistemos būklę, mažina dirglumą, nuovargį.
Pilimas – efektyvus grūdinimo būdas.
Panašiai kaip įtrynimai, taip ir dušai tradicinis metodas grūdinimas. Pilnas (bendras apipurškimas) suteikia teigiamą šalčio poveikį visam odos paviršiui, skatina bendro tonuso normalizavimą. Prieš pradėdami laistyti, turėtumėte paruošti didelį dubenį (patogiausia šią procedūrą atlikti vonios kambaryje) ir 2-3 kibirus kambario temperatūros vandens. Palaistyti kūną patogu plastikiniu kibiru (nepatartina naudotis dušu). Vandens temperatūrą reikia mažinti palaipsniui, maždaug 10C per
2-3 dienas. Staigus poveikis šalto vandens telkiniui gali sukelti priešingą efektą – paūmėjimą lėtinės ligos ORZ. Be ryškaus kietėjimo efekto, bendras plovimas užtikrina funkcionavimo normalizavimą kraujotakos sistema, gerina odos ir paviršinių raumenų tonusą, atkuria sutrikusią medžiagų apykaitą. Kai kuriais atvejais, esant aukštai aplinkos temperatūrai, rekomenduojama nuplauti vėsiu vandeniu (prižiūrint specialistui), o šilto vandens naudojimas padės susidoroti su nugaros ir pečių raumenų spazmais. Kontraindikacijos pilnam dušui yra stiprus šaltkrėtis, hipotermija, individualus šalčio netoleravimas. Taip pat būtina užtikrinti, kad patalpa šiai procedūrai būtų šilta, su sandariai uždaromomis durelėmis, be skersvėjų. Išpylus. Norėdami sušilti, galite atlikti gimnastikos pratimų rinkinį (pavyzdžiui, tradicinį ryto mankšta). Dalinis dušas yra švelnus grūdinimo būdas ir gali būti rekomenduojamas tais atvejais, kai dėl kokių nors priežasčių bendras vandens poveikis organizmui yra nepageidautinas. Pradinė vandens temperatūra turi būti kambario temperatūros, toliau mažinant 1°C per dieną (iki 18°C ir žemiau). Kaip parengiamoji procedūra galite rekomenduoti nuplauti kojas. Šis metodas padeda susitvarkyti per didelis prakaitavimas, Pradinis etapas venų išsiplėtimas venos, imuniteto susilpnėjimo sukeltos ligos, kai kurios odos negalavimai susiję su medžiagų apykaitos sutrikimais, taip pat neurologiniai sutrikimai. Lieti pėdas galima dušo pagalba, atsargiai reguliuojant vandens temperatūrą. Purkštuko stiprumas turėtų būti nereikšmingas, kad būtų išvengta pernelyg didelio receptorių, esančių odos storyje, stimuliavimo. Pirmojo užsiėmimo trukmė neturi viršyti 2-3 minučių, rekomenduojama vandens temperatūra apie 30°C, dušas turi būti atliekamas iki kojos vidurio. Ateityje būtina pailginti procedūros trukmę iki 5-7 minučių ir užpilti iki kelių, o po to iki šlaunų vidurio. Sėkmingai įvaldę aukščiau aprašytą grūdinimo metodą, galite tęsti nugarą. Ši technika skatina aktyvumą nugaros smegenys ir nuo jo besitęsiančius nervų takus, stiprina centrinę ir periferinę nervų sistemas, gerina vietinę ir bendrą kraujotaką. Pilimas atliekamas stovint, vandens srovė turi būti nukreipta iš pakaušio srities žemyn. Be to, reguliariai atliekant sveikatos gerinimo procedūras, ligoniui gerėja bendroji ir vietinė kraujotaka, didėja širdies raumens elastingumas. Kontraindikacijos naudoti nugarą yra individualus netoleravimas tokio tipo sukietėjimui, padidėjęs nervinis susijaudinimas, stipraus buvimas peršalimo. Rankų liejimas – vienas populiariausių švelnių grūdinimo būdų. Ant rankų, kaip ir ant kojų, yra daug biologiškai aktyvūs taškai, kurio stimuliavimas padeda didinti imunitetą, pagerinti savijautą, normalizuoti medžiagų apykaitą. Liejimas rankomis turi būti atliekamas kryptimi nuo riešų iki pečių sąnariai, pirmiausia iš išorės, paskui iš vidaus.
Vandens temperatūra turi būti mažinama palaipsniui - 1 ° C per dieną, galite pradėti nuo penkių laipsnių. Priešingai nei aprašyti aukščiau aprašyti metodai, galvos sukietėjimas turi būti atliekamas labai atsargiai. Šis metodas yra kontraindikuotinas žmonėms, kurių oda yra jautresnė šalčiui, yra kraujagyslių ir raumenų spazmų rizika, taip pat esant sunkioms infekcinio ir fiziologinio pobūdžio somatinėms ligoms. Nesant šalutinio poveikio, esant pažeidimams, rekomenduojama nuplauti pakaušį ir parietalinę sritį smegenų kraujotaka, kai akis ir ausų ligos, periodiniai spazminio pobūdžio galvos skausmai. Procedūra turėtų būti atliekama taip. Žemo slėgio vandens srovė turi būti nukreipta nuo galvos viršaus žemyn, kad skystis laisvai tekėtų už nugaros. ausys neįkritęs į išorę ausies kanalas. Tada reikia šiek tiek pakreipti galvą atgal ir toliau laistyti užmerktomis akimis (vanduo tekės per veidą). Pasibaigus sukietėjimui, plaukus galima džiovinti plaukų džiovintuvu.
Kontrastinis dušas (1 parinktis)
Įlipkite į vonią ir apsipilkite malonios temperatūros vandeniu. Tada vanduo gaminamas tiek karšto, kiek leistina (žinoma, nenuplikydamas). Po 30-60-90 sekundžių karštas vanduo išjungiamas ir įjungiamas šaltas vanduo. Užpylę visą kūną, jie vėl užsuka karštą vandenį ir ilgai nekaitindami įleidžia šalto vandens. Tačiau šį kartą po šaltu dušu geriau stovėti ilgiau (minutę ar daugiau). Tada vėl neilgas karštas dušas ir paskutinis šaltas. Būtina apipilti visas kūno vietas, neužsigulti vienoje vietoje. Iš viso daromi trys kontrastai (perėjimas nuo karšto vandens prie šalto). Visada užbaikite šaltu vandeniu. Prieš vėsinant visą kūną, patartina nepamiršti sušlapinti veido.
Čia yra dušo pavyzdys:
Šiltas (kad priprastų prie kūno)
Karšta (kol kas gražu)
Šaltas (2–30 ar daugiau sekundžių)
Karšta (20–40 sek.)
Šaltas (iki minutės ar daugiau)
Karšta (20–60 sek.)
Šalta (kaip gražu)
Prie kontrastinio dušo, kaip ir prie bet kokio naujo efekto, reikia priprasti palaipsniui. Pirma, dvi ar keturias savaites kasdien patogiai nusiprauskite po dušu (malonios temperatūros dušas). Tada darykite tik vieną kontrastą ir nestovėkite po šaltu vandeniu labai ilgai (5-10 sekundžių), po savaitės pereikite prie dviejų, paskui prie trijų kontrastų. Kartais iš pradžių galima sumažinti temperatūrų skirtumą, tai yra apsilieti ne pačiu šalčiausiu ir karščiausiu vandeniu, o šiltu ir vėsiu. Norint sukurti labai sergančius organizmus, pageidautina tai padaryti. Tačiau pasiekus aiškaus šalčio jausmą, vis tiek reikia padaryti staigus šuolis ir eikite tiesiai į ledinį vandenį. Nežinodami šios taisyklės, daugelis pradedančiųjų užsidega, bandydami toliau palaipsniui mažinti temperatūrą. Jie pasiekia, tarkime, 19-200C, o vėliau, toliau kietėjant, pradeda skaudėti. Paslaptis čia paprasta. Tokios temperatūros vanduo jau gerokai atvėsina organizmą, tačiau vis dar nėra pakankamai šaltas, kad įjungtų snaudžiančią apsaugą. Staigus trumpalaikis apliejimas lediniu vandeniu nespėja atimti daug šilumos, tačiau stipriai veikia nervų sistemą, suaktyvina termoreguliacijos ir imuninį mechanizmą.
Kontrastinis dušas (2 parinktis)
Įlipk į dušą. Padarykite vandenį karštą. Atsistokite po karštu dušu 10-15 sekundžių, tada nuleiskite šaltu vandeniu ir 10-15 sekundžių nusiprauskite po šaltu dušu. Taigi pakartokite 3 ciklus. Visada pradėkite nuo karšto vandens ir baigkite šaltu. Neverskite kūno šalti. Nereikėtų plauti galvos karštu vandeniu: iškrenta plaukai, pablogėja regėjimas. Kūną išgarinę galite nuplauti šepetėliu arba šluoste (stambia) be muilo. Palaipsniui didinkite karšto ir šalto vandens temperatūros kontrastą.
Prieš atlikdami pratimų rinkinį po dušo, galite nuvalyti kūną rankomis ir pradėti nusirengti kompleksą. Drėgnas kūnas mankštos metu išsausės. Ant šlapio kūno galite dėvėti lengvus drabužius. Galite naudoti rankšluostį, geriausia kilpinį, bet jo netrinkite, o tik nuvalykite vandenį nuo kūno paviršiaus. Visada nusausinkite galvą rankšluosčiu nuo periferijos iki centro. Tada nuvalykite rankas ir kojas (nuo pirštų iki liemens). Tada krūtinė sukamaisiais judesiais iš centro į viršų ir į šoną. Pilvas – pagal laikrodžio rodyklę, plečiant apskritimus, o po to juos siaurinant, atgal iki bambos. Tada – pamasažuokite ir patrinkite apatinę nugaros dalį aukštyn nuo uodegikaulio. Tada - atgal išilgine kryptimi. Neįmanoma trinti kūno skersai, tik išilgai stuburo, iš apačios į viršų.
Maudant po dušu rankomis, be šluostės, su muilu galima nuplauti visus plaukuotus kūno paviršius, išskyrus galvą. Pilnas (įskaitant galvą) kūno plovimas muilu turėtų būti atliekamas ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę.
Prieš kontrastinį dušą galite pasiimti atskirą kontrastinį dušą galvai. Tai galima padaryti po čiaupu. Atlikite 3 ciklus, baigdami šaltu vandeniu. Atsargiai kontrastinį dušą turi maudytis žmonės, kenčiantys nuo sutrikusio smegenų aprūpinimo krauju, tromboflebito, hipertenzija, kraujagyslių spazmai. Bet ką daryti, jei nėra dušo (ar karšto vandens)? Pilti iš kibiro arba nusiprausti po šaltu dušu. Jei norite, visada galite rasti išeitį. Kontrastinį dušą labai pageidautina daryti bent kartą per dieną, ryte, po gimnastikos. Yra nuomonė, kad su kasdieniu dušu nereikia plauti su muilu.
Ryklės ir nosies sukietėjimas.
Atliekamas drėkinant arba skalaujant. Pradinė vandens temperatūra laistymui 400C, skalavimui - 380C, kas 3-6 dienas mažinama 10C. Procedūros trukmė nuo 1 iki 6 minučių. Galutinė temperatūra 15-160C. Galima atlikti drėkinimą ir skalavimą mineralinis vanduo, pirmoje ciklo pusėje vanduo be dujų, antroje - su dujomis.Kojų ir nosies ertmės grūdinimo procedūros duoda puikų efektą gydant lėtinius katarinius ir subtrofinius viršutinių kvėpavimo takų procesus.
Išvada apie teisingą grūdinimą:
Įvairios grūdinimo priemonės didina organizmo atsparumą ir nesudaro sąlygų priprasti tik prie šio dirgiklio. Grūdinimo faktoriai turėtų būti derinami su fiziniais pratimais, žaidimais, sportu. Pavyzdžiui, rytinė higieninė gimnastika baigiasi vandens procedūromis, mobiliosiomis ir sporto žaidimai ore kartu su plaukimu atvirame vandenyje, žygiai pėsčiomis laikomos įvairiomis meteorologinėmis sąlygomis padidina kietėjimo efektą.
Literatūra
Bakhas B.I. „Natūralaus gydymo sistema pagal Porfirijaus Ivanovo metodą“ - M.: AST Publishing House LLC; Doneckas: „Stalkeris“, 2004 m.
Dubrovskaya S. V. „Teisingas grūdinimas vandeniu“ - M .: RIPOL Classic, 2006 m.
Kolguškinas A. N. „Gydomasis vandens šaltis“ - M .: „FIS“, 1986 m.
Černikas E. S. „Žinios. Mokslinio parašo serija“ – M.: „Žinios“ 1986 m.