خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة لفقدان الوزن. ملامح الوجبات الخفيفة الصحية والسليمة

يقنع أخصائيو التغذية جميع أولئك الذين يائسون من إنقاص الوزن - الوجبات الخفيفة مفيدة ، بالإضافة إلى أنها تساعد في الحفاظ عليها الوزن الأمثل. أيضًا ، مثل هذه "الوجبات السريعة" لا غنى عنها في الرحلات والمشي لمسافات طويلة والعمل والدراسة. ومع ذلك ، فإن الشرط الرئيسي هو اتباع النظام وتناول الأطعمة الصحية والمغذية فقط.

يسمح الاستهلاك الجزئي المتكرر للطعام للجسم بالحفاظ على جودة عالية وسرعة التمثيل الغذائي ، ويساعد الجهاز الهضمي على العمل فيه الوضع الصحيح، استيعاب مادة مفيدةالخامس الكمية الصحيحةوفي الوقت المناسب.

من خلال تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، ستمنح الجسم الإمداد الضروري من الطاقة. سيسمح لك ذلك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية والتحكم في شهيتك.

فوائد تناول الوجبات الخفيفة الطعام الصحييتصل:

• متكرر و التغذية الجزئيةلا يولد الشعور بالجوع. كثير من الذين كانوا على وجبات "كسر" النظام ، مثل إحساس مستمرالمعدة الفارغة تمنعك من التركيز على أي شيء آخر. وجبات متكررةيساعد على التخلص من الجوع والتوتر الذي يسببه. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل نفسيًا الاستمرار في اتباع نظام غذائي إذا كنت تعلم أنه في غضون ساعة ونصف سيكون من الممكن تناول وجبة خفيفة ، وعدم الانتظار بشكل مؤلم لتناول الغداء أو العشاء.
• شهية معتدلة. الوجبات الخفيفة لا تجعلك جائعًا جدًا ، لذا يمكنك إعداد وجبات خفيفة ، بما في ذلك الوجبات الرئيسية. حتى لو كنت تأكل مرة واحدة في اليوم ، فستتناول هذه الوجبة سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم ، مما يعني أنها "ستترك" في الخلايا الدهنية.
• هضم جيد. قبل بضع سنوات ، أصبحت المبادئ شائعة مصدر طاقة منفصل. إنها تستند إلى حقيقة أن منتجات مختلفةغير متوافقة مع بعضها البعض بسبب الخواص الكيميائية. قد لا يمتصها الجسم بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يتم دمج الثمار بشكل سيئ للغاية مع أي منتجات أخرى - فهي تثير عمليات التحلل والتخمير في الجهاز الهضمي. هذا له تأثير سلبي على الرفاهية. إذا كنت تتناول الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى ، فسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على صحتك.
• نوم عميق . تدرك خسارة الوزن جيدًا مدى صعوبة النوم بمعدة فارغة. ومع ذلك ، إذا ذهبت إلى الفراش مباشرة بعد تناول وجبة دسمة ، فلن يجلب النوم أيضًا الرضا والراحة. لذلك ، الوجبات الخفيفة المناسبة تضمن نوم صحي. الأكل الجزئي ، لن تفرط في العشاء ويمكن أن تأكل منتج خفيفقبل النوم مباشرة.

القواعد الأساسية لتناول الوجبات الخفيفة الصحية

تحتاج لتناول وجبة خفيفة قواعد معينة. الأكل المتكرر ليس له مزايا فقط ، ولكن أيضًا الجانب المعاكسميداليات. يجب عليك تقليل كمية الحصص المستهلكة. إذا كنت تفقد الوزن ، فمن المهم خلق نقص في السعرات الحرارية. وإذا كنت تحافظ على وزنك فقط ، فحافظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عند المستوى المعتاد. من الضروري حساب السعرات الحرارية حتى لا تتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

لجلب الوجبات الخفيفة أقصى فائدةاتبع هذه القواعد الأساسية:

1. جودة الوجبة الخفيفة. لكي يكون الطبق مفيدًا ، يجب فهم تكوينه بوضوح. تأكد من مراعاة ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة ، ولكن أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدمالمنتجات المدرجة فيه. يجب ألا تحتوي الوجبة الخفيفة الجيدة على سعرات حرارية عالية ، بل يجب أن تكون مغذية. أي أنه يجب أن يعتمد على البروتينات والألياف الكربوهيدرات البطيئة. لن يضر بالشكل وسيشبع لفترة طويلة. على سبيل المثال ، بالنسبة للنساء اللواتي يبلغ متوسط ​​وزنهن 60 كيلوجرامًا ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا حوالي ألفي سعر. بقسمة هذا الرقم على 5-6 وجبات ، ستحصل على متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة خفيفة.
2. عدد الوجبات الخفيفة. متوسط ​​وقت الاستيقاظ الشخص السليمحوالي 16 ساعة. يجب أن يكون عدد الوجبات خلال هذا الوقت 2-3 مرات و 4-5 وجبات خفيفة إضافية. يجب ألا تأكل كثيرًا ، وإلا يمكنك "الانشغال" وتناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي. المسافة المثلى بين الوجبات لا تزيد عن ثلاث ساعات. لتعتاد على أكل مثل هذا ، يمكنك حتى ضبط المنبه في البداية.
3. خطة القائمة الخاصة بك في وقت مبكر. من المهم أن تعرف مسبقًا ما ستتناوله من وجبات خفيفة طوال اليوم حتى لا تشعر بالجوع ، ولا يوجد شيء صحي في الثلاجة يمكن استخدامه كوجبة خفيفة. تأكد من شراء منتجات "صحية" للمستقبل. يمكنك حتى وضع جدول زمني لنفسك ، ماذا ومتى ستأكل. يجب أن يكون لديك دائمًا الفواكه الطازجة وخبز النخالة والبيض والدجاج المسلوق ولحم البقر ومنتجات الألبان والمكسرات والمزيد في المخزون.
4. تستهلك الماء في كافٍ . غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع. لذلك ، احتفظ بزجاجة ماء معك بانتظام أو خذها معك على الطريق. إذا شعرت بالجوع فجأة ، حاول أن تشرب ، فربما يزول الشعور. بعد 20 دقيقة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة إذا أردت. في أي حال ، اشرب أكبر قدر ممكن من السوائل عمليات التمثيل الغذائيعملت بشكل لا تشوبه شائبة.
5. يجب أن يكون الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. رفع مستويات السكر في الدم و حيوية. العصيدة هي الغذاء المثالي للصباح. سوف يساعد في بدء عمليات التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي. لتجنب الرتابة ، امزج: وجبة فطور واحدة مع عصيدة ، والثانية - بيض مخفوق مع الخبز المحمص. يمكن استخدام الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح. إنها مغذية وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة في تركيبتها.
6. يجب أن يكون الغداء بعد خمس ساعات من الإفطار. ليس من الضروري أن تفرط في تحميل المعدة - يمكنك تناول سلطة وشيء من البروتين. كوجبة خفيفة ، يمكنك أن تأكل شيئًا مغذيًا - المكسرات واللبن والجبن القريش.
7. العشاء بعد ثلاث ساعات من آخر وجبة خفيفة. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين. يمكن أن تكون آخر وجبة خفيفة قبل النوم منتج الحليب المخمر، فاكهة.

ماذا يمكنك أن تتناول وجبة خفيفة مع التغذية السليمة

يمكن أن تشتمل الوجبة الخفيفة الصحية على الكربوهيدرات الخفيفة فقط إذا لم يتبق أكثر من ساعة إلى ساعة ونصف قبل الوجبة الرئيسية. في هذه الحالة ، لن يكون هناك وقت لحدوث انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم و "ليس لدى الجسم وقت" للشعور بالجوع ، لذلك ستشعر مرة أخرى بالجوع قبل الوجبة الرئيسية فقط. مناسب لمثل هذه الوجبة الخفيفة: أي فواكه وتوت وعصائر وفواكه مجففة (منقوعة مسبقًا في الماء) وحبوب وألواح مكسرات.

إذا بقي لديك حوالي ساعتين قبل الوجبة الرئيسية ، فلا ينبغي أن تعتمد الوجبة الخفيفة فقط على الكربوهيدرات الخفيفة ، لأنها يمكن أن تسبب قفزة سريعة في نسبة الجلوكوز في الدم ، يتبعها انخفاض. في هذه الحالة ، سيعود الشعور بالجوع بسرعة ، وسيظل الطريق طويلاً قبل الأكل. هذا يهدد بزيادة الحمل على البنكرياس ، مما قد يؤدي إلى النمو السكريفي المستقبل. ستكون الوجبة الخفيفة "المزدوجة" هي الأمثل - بروتين ممزوج بالكربوهيدرات الخفيفة. لذلك ستضمن إطلاقًا سلسًا للكربوهيدرات في الدم. المنتجات المناسبة هي: أي منتج حليب مخمر + فواكه (توت) ، جبن قليل الدسم + خضروات.

إذا تم التخطيط للوجبة الرئيسية في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات ، فمن المستحسن تناول وجبة خفيفة على أساس الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة. قد تكون هذه مجموعات أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة (بدون خميرة) والخضروات والأعشاب ؛ الجبن الصلب وصدر الدجاج والبيض ، الأسماك الخالية من الدهون، خضروات؛ لفات السوشي؛ طاجن الجبن؛ الخضار والحبوب الكاملة التي لا تتطلب طهيًا طويلاً - الحنطة السوداء ، عصيدة بذور الكتان. ومع ذلك ، لا تشمل هذه الفئة أنواعًا مختلفة من الموسلي ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والسكر والمواد المالئة الاصطناعية في كثير من الأحيان.

قد يتم تضمين الشوكولاتة الداكنة في هذه الوجبة الخفيفة. ومع ذلك ، لا ينبغي استهلاكه كثيرًا (أكثر من 25 جرامًا) وكطبق مستقل.

إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة خفيفة ، فمن المستحسن تناول شاي عشبي أو شاي أخضر معك. يمكن تعبئتها ، ولكن من الأفضل شراؤها في سلسلة صيدليات. هذا المشروب سوف يحمي القنوات الصفراوية من ازدحاموتهدئة التشنجات "الجائعة".

ما لا يجب فعله مع وجبة خفيفة على التغذية السليمة عند فقدان الوزن

اعتاد الكثيرون على السندويشات كوجبة خفيفة كلاسيكية. ومع ذلك ، فإن المزيج التقليدي من "الخبز + اللحم" بالنسبة للبعض يعد خيارًا غير مقبول. هذان المنتجان صعبان للغاية على المعدة للهضم. الاستخدام المتزامن. يمكن أن يكون البديل هو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات.

ومن الوجبات الخفيفة السيئة أيضًا:

1. منتجات الوجبات السريعة. تشمل هذه الفئة أنواع مختلفة من الهامبرغر والسندويشات والهوت دوج والشاورما والمزيد. ومع ذلك ، في العديد من المؤسسات الطعام السريعيمكن العثور عليها حاليا قائمة صحية»- شطائر بالأعشاب والخضروات والسلطات.
2. فطائر. من الضار بشكل خاص تناول وجبة خفيفة من المعجنات خميرة العجين، لأنه يمكن أن يثير التخمير في الجهاز الهضميوينتمي إلى فئة الكربوهيدرات الخفيفة - الكثير من السعرات الحرارية وشعور بالشبع سريع الزوال.
3. أشرطة مختلفة ، ملفات تعريف الارتباط ، عصي الذرةوالوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس. هذه المنتجات "الجافة" تسبب جفاف الجسم ، وتسبب خلل في الجهاز الصفراوي. هذا يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف والخمول وانخفاض الكفاءة.
4. مُبَالَغ فيه الأطعمة الدسمة: اللحوم الدهنية والكافيار وأنواع الأسماك الحمراء. هذا النوع من المنتجات يمكن أن يمتصه الجسم بشكل فعال فقط في حالة العمل النشط. الجهاز الهضمي. وهذا ممكن فقط خلال وجبة كاملة.
5. شوربات جافة ، شعيرية الطعام السريعوما إلى ذلك وهلم جرا. تتركز هذه المنتجات كمية كبيرة مواد كيميائية. لا ينصح بشدة بتناولها.
6. المكسرات في شكل نقي . فهي جافة ومركزة للغاية. العناصر الغذائية. إذا كنت تأكلها كطبق مستقل ، فيمكنك إثارة ركود الصفراء في القناة الصفراوية. من الأفضل استخدامها مع الخضار النضرة ، على سبيل المثال ، الطماطم ، الخيار ، فلفل حلوو اخرين.
7. قهوة. لا يمكن شربه على معدة فارغة ولا يصلح بشكل قاطع كوجبة خفيفة ، لأنه يمنع نشاط المرارة وينتهك. عملية الهضم. يوصى بشربه في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الوجبة الرئيسية.

وصفات للوجبات الخفيفة المناسبة

تلعب الوجبات الخفيفة الصحية الدور الأساسيفي عملية الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم المثلى طوال اليوم. من المفيد بشكل خاص تناول وجبات خفيفة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم تحضيرها بسهولة وسرعة ، فضلاً عن سهولة نقلها إلى أي مكان.

اللقمة الأولى الصحيحة

مناسبة تمامًا كوجبة خفيفة في الصباح من الجبن وعصيدة الفاكهة. إنه منخفض السعرات الحرارية - فقط 160-180 سعرة حرارية لكل وجبة. لكن هناك الكثير من البروتين فيه - حوالي 14 جرامًا. مثل هذا الإمداد سيعطي الطاقة الحيوية اللازمة في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، لن تؤدي هذه الوجبة الخفيفة الصحية إلى ترسب الخلايا الدهنية غير المرغوب فيها.

يمكنك تناول الجبن القريش من أي محتوى دهني ، اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة الوزن كتلة العضلات. إلى 100-150 جرامًا من منتج الحليب المخمر ، أضف حفنة من التوت ، على سبيل المثال ، الفراولة أو العنب البري. سيضيفون جرعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات إلى وجبتك الخفيفة. إذا بدت الكتلة جافة بالنسبة لك ، أضف الكفير قليل الدسم.

هذه الطعام السريعمفيد بشكل خاص بعد النشاط البدني. يحتوي اللبن الرائب على الأحماض الأمينية الجلوتامين. سوف يساعد عضلاتك على التعافي بعد التمرين.

الوجبة الخفيفة الثانية الصحيحة

يجب أن تستعيد الوجبة الخفيفة الثانية القوة وتتغذى خلال النهار. وجبة خفيفة من الحبوب والفاكهة ستفي بالغرض لهذا الغرض. ابحث عن المكونات لصنعها طبق بسيطيمكن العثور عليها في أي سوبر ماركت. لوجبة خفيفة ستحتاج: نصف كوب التوت البري المجفف، مطحون المكسرات اللوز، بذور اليقطين المجففة ، 1/4 كوب عين الجمل، نفس الكمية من الزبيب.

يجب خلط جميع المكونات جيدًا وتقسيمها إلى عدة أجزاء - من أربعة إلى ستة. يمكن حمل هذه الوجبات الخفيفة المريحة معك طوال الأسبوع للعمل كوجبة غداء ثانية.

خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة على الطريق

يعد الالتزام بأساسيات التغذية السليمة أمرًا مهمًا حتى على الطريق. يمكنك طهي الكثير من الوجبات الصحية للرحلة. دعنا نفكر في عدة خيارات:

• لفائف الرومي والحمص والأفوكادو. تركيا متنوعة النظام الغذائيلحمة. بالنسبة لللفائف ، ستحتاج إلى قطع من لحم الصدر. يحتوي الأفوكادو أيضًا على زيت نباتي صحي. بشكل عام ، حصة واحدة من اللفائف تحتوي على حوالي 100 سعر حراري و 8 جرامات من البروتين الكامل. للطبخ ستحتاج: شريحتان من لحم الديك الرومي المسلوق ، نفس الكمية من الأفوكادو ، ملعقة كبيرة من الحمص. نقطع اللحم إلى شرائح رفيعة. دهن كل منهما بالحمص وضعي فوق الأفوكادو. نشمر على شكل لفة. الوجبة الخفيفة جاهزة.
• سموثي عالي البروتين. يمكن سكب هذا المشروب في ترمس أو زجاجة وأخذها معك على الطريق. إنه سهل التحضير: ما عليك سوى خلط جميع المكونات في الخلاط وخفقها لمدة دقيقة. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: كوب غير محلى حليب جوز الهند، كوب من السبانخ الصغيرة ، موزة واحدة ، ملعقتان كبيرتان من زيت اللوز ، ملعقتان صغيرتان من خلاصة الفانيليا ، ربع كوب من مصل اللبن ، مثلج حسب الرغبة.
• حمص مقلي. هذه وجبة خفيفة رائعة لأولئك الذين يحبون الوجبات الخفيفة المختلفة. ولكن ، على عكس معظم المنتجات المماثلة ، يحتوي الحمص المقلي في التوابل على القليل من الدهون والكثير من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التوابل على تحسين التمثيل الغذائي وهي مفيدة للقلب. للطبخ ، نأخذ كوبين من الحمص ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة ونصف من الفلفل الحار ، ونفس الكمية من الكمون ، والملح حسب الرغبة ، والقليل من الفلفل الحار. اغسلي الحمص وجففيه. سخني الفرن على 200 درجة ، واخلطي المكونات في وعاء كبير حتى يتم تغطية جميع الحمص بالتوابل. تُخبز على ورقة خبز مع تحريك الحمص من وقت لآخر. منتج منتهييجب أن يكون بني ومقرمش.

تناول وجبات خفيفة من التغذية السليمة في العمل

بالإضافة إلى الغداء الرئيسي في العمل ، لن يكون من الضروري ترتيب وجبة خفيفة لنفسك. بالطبع ، يجب أن تكون سهلة التحضير ومفيدة قدر الإمكان. يمكنك تجربة هذه الخيارات:

1. بذور الشوكولاته البروتين سوبر. هذه الأطعمة الشهية سهلة التحضير ولديها الذوق الأصلي. يمكنك تحضيره مسبقًا وتخزينه في الثلاجة ، مع أخذ أجزاء معك للعمل. المقادير: 12 حبة تمر ، ربع كوب كل حبة من بذور القنب ، بذور الشيا ، بذور السمسم ، مسحوق الكاكاو ، حبيبات الكاكاو الخام ، نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، رشة قرفة ، ملح البحرذوق. نضع التمر منزوع النوى في محضر الطعام ويطحن حتى يتحول إلى عجينة. أضف بذور القنب ، بذور السمسم ، الشيا ، الكاكاو ، الفانيليا ، القرفة والملح. تخلط جيدا وتضاف حبوب الكاكاو. يجب أن تكون الكتلة الناتجة لزجة. نشكل منها كرات صغيرة ونجمدها في الفريزر.
2. فطائر الموز. الفطائر جيدة ليس فقط لتناول الإفطار ، بل يمكن أيضًا اصطحابها معك للعمل كوجبة خفيفة. إنها سهلة التحضير. ستحتاج إلى بيضتين ، وموزة واحدة ، وحفنة دقيق القمح(يفضل مع النخالة). نخلط جميع المكونات جيدًا ونقلي الفطائر في مقلاة مدهونة بالزبدة زيت نباتي.
3. فاصوليا سوداء في لافاش. يمكن استخدام مثل هذه الوجبة الخفيفة الشهية كوجبة غداء "عمل" كاملة. للطبخ نحتاج: نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، نصف ملعقة صغيرة كمون ، ملعقتان كبيرتان ذرة معلبة، ربع حبة أفوكادو ، زوجان من خبز البيتا أو خبز التورتيلا المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة. نقطع الأفوكادو ونمزجها مع باقي المكونات. تُسكب طبقة رقيقة من الخليط على خبز البيتا وتُلف في أنبوب.

ماذا يمكنني أن أتناول وجبة خفيفة - شاهد الفيديو

يعتبر تناول الوجبات الخفيفة المناسبة جزءًا أساسيًا حمية صحية. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية ، فتأكد من تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات "البطيئة". ستوفر إمدادًا بالطاقة ، وتطبيع مستوى الجلوكوز في الدم ولن يتم ترسيبها في شكل خلايا دهنية.

يصرخ خبراء التغذية بالإجماع حول مدى أهمية تناول الطعام بشكل صحيح ، وليس تخطي وجبة الإفطار ، وإتاحة الوقت للعودة إلى المنزل لتناول العشاء. ولكن من في الواقع يمكنه اتباع هذه النصائح؟ العمل والدراسة والأسرة والرياضة - كل هذا يستغرق وقتًا ، والحاجة إلى تناول شيء ما على الأقل يمكن أن تذكرنا فجأة حتى بالمعدة ، ولكن بالدوار غير المناسب.

لذلك عليك أن تمضغ بسرعة كل ما هو في متناول اليد. كما أن العديد منهم لديهم وظائف مستقرة. هذان العاملان سيؤديان حتمًا إلى مجموعة أرطال إضافية. لقد أعددنا هذه المقالة بحيث فقط المنتجات المطلوبة. بسيطة ومغذية ولذيذة!

إذا كنت تريد أن تأكل - افعلها بشكل صحيح!

لا تنسى وجبة الإفطار ، يجب أن تكون مرضية. والعشاء خفيف ومنخفض السعرات الحرارية. إن تناول 3 مرات في اليوم أمر خاطئ. الوجبات الخفيفة مفيدة لأنها تقيك من الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في المساء ، وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن. من خلال إدخالها في النظام الغذائي ، يلزم تقليل عدد الحصص ومحتواها من السعرات الحرارية خلال الوجبات الرئيسية (الغداء والعشاء).

يجب اختيار وقت الاستراحة بشكل صحيح. يوصى بتناول الإفطار الثاني بعد 2-3 ساعات من الوجبة الأولى وبعد 3 ساعات من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. سيسمح لك ذلك ببدء وجبتك الرئيسية بشعور ممتلئ أكثر.

بعد تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يجب أن ينتابك شعور بالشبع. في الوقت نفسه ، يتم هضمه بسرعة ، لكنه لا يثقل كاهل المعدة.

وجبة خفيفة = استراحة

صغير ، في خمس أو عشر دقائق. لا تأكل في العمل - خذ استراحة لبعض الوقت. من المهم أن تأكل بانتباه. خلاف ذلك ، يمكنك "نسيان" وتناول جزء إضافي أو منتج محظور. نتيجة لذلك ، سوف تتساءل: لماذا أتناول الطعام بشكل صحيح ومفيد للغاية ، لكن في نفس الوقت لا أفقد وزني ، أو حتى أسوأ من ذلك ، أزداد وزني؟ بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الصحيحة أن تضر إذا تناولتها بكميات غير محدودة. مراقبة التدبير!

وجبات خفيفة صحية في العمل لفقدان الوزنيوصى بالشراء بوعي بقائمة معدة مسبقًا. من أجل عدم استفزاز نفسك لأفعال وأفعال متهورة ، استبعد المنتجات المحظورة ، وقم بإزالتها من مجال رؤيتك.

في المتجر ، أمام الخروج ، تحقق بعناية من محتويات السلة حتى لا تجد في المنزل قطعة من النقانق وقضيب شوكولاتة ملقاة بطريق الخطأ تحت عبوة من دقيق الشوفان.

المنتجات التي لا تناسب دور الوجبات الخفيفة

ترتبط الوجبات الخفيفة بتلك الأشياء التي لا تحتاج إلى التحضير: أكلها ونسيها. في العمل ، غالبًا ما تأتي الكعك والحلويات والوجبات الجاهزة والسندويشات بالزبدة والنقانق. مريحة ومألوفة ، لكن مثل هذه الأشياء تفسد الشكل وتؤذي الجسم.

لا يهم إذا كنت تفقد الوزن أو قررت فقط موازنة نظامك الغذائي ، واشطب العناصر التالية بشكل دائم من قوائمها:

• ألواح الشوكولاتة والحلويات.
• النقانق ولحم الخنزير واللحوم المدخنة.
• الوجبات السريعة والرقائق والمفرقعات.
• ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والفطائر والكعك والفطائر والفطائر والكعك.
• منتجات شبه جاهزة؛
• العصائر المعبأة والحليب المخفوق والمشروبات الغازية.

تشمل هذه الخيارات الكربوهيدرات السريعة، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم ، مما يعطي إحساسًا واضحًا وقصيرًا بالشبع.

للحصول على تأثير دائم ، يلزم وجود الألياف ، ويعالجها الجسم ببطء ، ويستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة.

وجبات خفيفة صحية في العمل لفقدان الوزن: 15 وصفة

ساندويتش

نعم ، لا تتفاجأ. الشيء الرئيسي هو طهيها بشكل صحيح ونسيانها الوصفات التقليديةوالمكونات. خبز الحبوب الكاملة فقط أو الخبز الغذائي. المكونات المسموح بها:

• زبادي محلي الصنع
• طماطم؛
• خيار؛
• أوراق الخس؛
• فلفل حلو;
• صدر دجاج مسلوق أو ديك رومي.
• الجبن قليل الدسم ، يمكنك الجبن ؛
• بيض السمان أو الدجاج.
• جبنه؛
• أفوكادو؛
• خضرة.

للراحة ، يكفي تقطيع صدور الدجاج أو البيض في الخلاط لعمل عجينة. أضف خضارًا من اختيارك للنكهة.

قطع الفاكهة المجففة

فكرة جيدة ولكن محتوى رائعلا ينصح بالسكر الاستخدام المتكرر. لا ينطبق على ألواح دقيق الشوفان محلية الصنع محلية الصنع.

فطائر الموز

طبق غذائي لمن يتبع الوزن والشكل. هذه الوجبة الخفيفة ليست من فئة "أكل وانسى". الوصفة بسيطة ، لكن عليك التحضير مقدمًا في المساء.

المكونات: الموز ، بيضة 4 ملاعق كبيرة. دقيق الشوفان. يخفق كل شيء في الخلاط ويخبز في مقلاة لمدة 2-3 دقائق على كل جانب حتى يتشكل لون بني فاتح.

سلطة خضراء

فهو سريع الهضم ويحتوي على الحديد لذا فهو مناسب لمن يعانون من فقر الدم. تزود بالوقود عصير ليمون, زيت الزيتونواللبن الزبادي والزبدة بذور العنبالكفير قليل الدسم.

تفاح

جرنولة

هذا هو اسم وجبة خفيفة مصنوعة من المكسرات والحبوب والعسل. إنه غني بالسعرات الحرارية ، لكنه في نفس الوقت يشبع بنشاط ، ويمكنك طهيه بنفسك.

ألبان

الجبن القريش منخفض السعرات الحرارية أو الكفير أو الزبادي الطبيعي بدون صبغات أو سكر ، لها تأثير مفيد على الجسم ، لأنها تحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم سهل الهضم.

سموثي

مشروب من الفاكهة أو الخضار المقطعة في الخلاط مع إضافة الحليب والعصير الطازج. يتم الحفاظ على الفيتامينات من المكونات ، ويتم امتصاص المنتج بسرعة.

موز

فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم الذي تأثير إيجابيضغط على القلب. الفاكهة مُرضية للغاية ، لذلك لن ترغب في تناول الطعام لفترة طويلة.

أناناس

إنه مصدر ممتاز للبروميلين ، وهو إنزيم يساعد على الهضم. يمتص بنشاط. من المقبول استخدام كل من الطازجة والمعلبة. لكن راقب الكمية التي يتم تناولها ، فالكثير من السكر يضاف إلى الحفظ.

تين مجفف

يحتوي على الكثير من السكر ، مناسب للإجازات المسائية. للسبب نفسه ، يجب ألا تأكل الكثير منه - يكفي 3-4 قطع.

جزرة

مساعد كلاسيكي "للعيون". وهو مصدر لمادة الكاروتين ، وله تأثير مفيد على الرؤية. عصي من الجزر - بديل رائعبطاطس مقلية.

المكسرات

غني بالدهون غير المشبعة (وبالتالي غير الضارة) ، بروتين نباتيوالألياف. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن عدم المشاركة في هذا المنتج على وجه التحديد بسبب الدهون غير المشبعة. صب 8-10 حبات في كيس وامضغها طوال اليوم.

بذور اليقطين

أيضا ، مثل المكسرات ، فهي تحتوي على الدهون ، وكذلك الزنك (يؤثر على بنية الشعر) ، والفوسفور (يساعد في تحسين نشاط المخ) والألياف.

الشوكولاته الداكنة (المرة)

في الختام نضيف أن مثل هذه الوجبات الخفيفة في حالات فردية يمكن أن تكون خطرة على الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان هناك حساسية من الجزر ، فلا ينبغي استهلاك هذا المنتج. للسبب نفسه ، ادرس بعناية ملصقات ألواح الطاقة ، الجرانولا ، إذا قررت شرائها من المتجر.

يتضمن فقدان الوزن المناسب وجبات خفيفة إلزامية بين الوجبات الرئيسية. إنها ضرورية للحفاظ على المستوى الأمثل للأنسولين في الدم ومنع نوبات الجوع. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن يجب أن تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية (من 100 إلى 150) وأقصى فائدة. قد يبدو الامتثال لهذه القواعد صعبًا للوهلة الأولى ، لكنه ليس كذلك. حتى إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا أو كان جدول مكتبك مزدحمًا للغاية ، يمكنك أن تجد وقتًا لتناول غداء حمية لذيذة أو وجبة خفيفة بعد الظهر.

ضع في اعتبارك الأطعمة التي ستساعد في إرضاء الجوع وليس الكسب زيادة الوزنوالتي هي ممنوعة منعا باتا.

لقد اعتدنا على تناول وجبات خفيفة في العمل مع البسكويت أو الكعك أو الوجبات الجاهزة التي تشتريها من المتجر والتي تحتاج فقط إلى سكب الماء المغلي عليها. مما لا شك فيه أن هذا مناسب لشخص يعمل في مكتب ، لأنه لا داعي لتحضير غداء أو وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهيرة مسبقًا. لكن هذا الطعام ضار بشخصيتنا وصحتنا بشكل عام.

يجب استبعاد الأطعمة التالية من نظام الوجبات الخفيفة:

• ألواح الشوكولاتة أي حلويات أخرى يتم شراؤها من المتجر ؛
• المعجنات والبسكويت والفطائر وغيرها من منتجات المخابز ؛
• النقانق واللحوم المدخنة.
• وجبات خفيفة.
• الطعام السريع؛
• منتجات شبه جاهزة.

تناول مثل هذا الطعام أثناء الغداء أو شاي بعد الظهر ، ستشعر بالتأكيد بالجوع مرة أخرى قريبًا جدًا ، لأنه يحتوي على عدد كبير منتسبب الكربوهيدرات البطيئة قطرات حادةمستوى الأنسولين في الدم (هو المسؤول عن شهيتنا).

أيضًا الكربوهيدرات البسيطةإلى حد ما بسرعة الدهون تحت الجلد، فالجسم ببساطة ليس لديه الوقت لقضائه في الحفاظ على وظائفه الحيوية.

أطعمة صحية

يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن في العمل على الألياف والبروتين. هذه العناصر هي التي تعطي تشبعًا طويل المدى ولا تؤثر سلبًا على الشكل.

خشن الألياف الغذائيةلفترة كافية لتمر عبر المريء. بالإضافة إلى الاختلاط مع عصير المعدةتنتفخ وتتحول إلى كتلة تشبه الهلام ، وتشبعنا لفترة طويلة. كما أنها تعمل أيضًا على الأمعاء ، مثل "الفرشاة" الطبيعية ، حيث تلتقط جميع السموم وتزيلها بشكل طبيعي.

السعرات الحرارية لكل غني بالأليافطعام - الحد الأدنى ، لأنه يمكن استخدامه بأمان للوجبات الخفيفة في العمل.

توجد الألياف في الأطعمة التالية:

ومع ذلك ، كن حذرا مع الفواكه الحلوة ، فهي مصدر للكربوهيدرات الخفيفة. من الأفضل استبدال التفاح الحلو بأخرى خضراء ، وتناول المزيد من الحمضيات والأناناس والكيوي. من المهم ألا تحتوي هذه المنتجات على مواد كيميائية ضارة.

بروتين

البروتين هو "اللبنات" الضرورية لبناء جميع الخلايا في أجسامنا. إنها مفيدة للغاية للصحة ، وإذا فقدت الوزن ، فعندئذٍ بالنسبة للرقم. يساعد البروتين على إنقاص الوزن بسبب دهون الجسم وليس الأنسجة العضلية.

غذاء البروتين:

• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• الأسماك الخالية من الدهون
• منتجات الألبان والحليب الزبادي بدون سكر ومواد مضافة ؛
• المكسرات (غير محمصة ، بدون ملح وسكر وصقيل).

الوجبات الخفيفة الصحية مهمة للطهي بشكل صحيح. ستحقق اللحوم والأسماك والدواجن أقصى قدر من الفوائد للجسم إذا تم طهيها على البخار أو خبزها في غلاف أو رقائق معدنية أو مسلوقة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر يجب أن تحتوي على منتج بروتين واحد فقط.

ماذا تأخذ للعمل؟

يُنصح بإعداد الوجبات الخفيفة المناسبة لخسارة الوزن مسبقًا بحيث يمكنك الاستمتاع بها بسرعة في العمل. ومع ذلك ، هناك خيارات لأولئك الذين لا يحبون عناء الطهي.

سننظر في أفضل ما يمكن استخدامه كوجبة غداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر.

ختاماً

عندما يكون لديك يوم حافل جدًا في العمل ، ولا يزال لديك وجبة خفيفة ، فلن يكون من الصعب العثور على 5-10 دقائق لهذا إذا كنت ترغب في ذلك. ضوء و وجبات صحيةتساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية ، وهو أمر مهم جدًا لفقدان الوزن.

إذا كنت لا تستطيع أن تصنع لنفسك شطيرة على الأقل ، فتناول حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة أو تفاحة أو نصف كوب من التوت - فهذا سيساعد على إرضاء جوعك.

والأهم من ذلك - التأكد من أن جميع مكونات تحضير وجبات الغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر طبيعية ولا تحتوي على أي إضافات كيميائية.

تعتبر الوجبات الخفيفة الصحية موضوعًا مهمًا للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، حيث يصبح الجوع رفيقًا دائمًا عند تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ماذا نأكل حتى لا يضر الشكل؟

أساسيات التغذية السليمة

في التغذية السليمةمن المهم عدم تقليل السعرات الحرارية بقدر الاهتمام بجودة المنتجات:

• المزيد من الخضار والطازجة - الخضار والفواكه والمكسرات ؛
• المزيد من البروتين واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ؛
• مغذية ومرضية أكثر - حبوب من حبوب معالجة خشنة.

يجب أن يحتوي الطعام على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ، ولكن ليس على حساب إضافتها إلى المنتج أثناء عملية الطهي. أي ، يتم إعطاء الأفضلية للحليب كامل الدسم الذي يمر عبر الفاصل ، بدلاً من الحليب الخالي من الدسم الذي يتم شراؤه من المتجر والمُقوى.

من المهم ليس فقط الجودة والكمية ، ولكن أيضًا وقت تناول الطعام ، لذلك يجب أن تفكر في الوجبات الخفيفة الصحية مسبقًا - المنقذ لأولئك الذين يشعرون بالجوع بعد 2-2.5 ساعة من الوجبة الرئيسية.

الوجبات الخفيفة الرئيسية على التغذية السليمة هي المنتجات التالية:

• غذاء بروتيني؛
• مصادر الدهون النباتية.
• مصادر الألياف.

يجب تضمين جميع الأطعمة في الحساب الإجمالي لـ BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) يوميًا ، ويمكن إضافتها إلى حساب الإفطار أو الغداء أو العشاء. في المجموع ، يجب أن يتم تقديم 5-6 وجبات ، ويجب ألا يخيف تكرار تناول حصص صغيرة وقاعدة السعرات الحرارية أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

وجبات خفيفة البروتين

دسمة ، مغذية ، منخفضة السعرات الحرارية عادة. أفضل المرشحين: صدر دجاج مسلوق ، بيض ، جبن قليل الدسم ، كفير ، ميلك شيك.

قد تبدو الوجبة المتوسطة التي تحتوي على 200 سعرة حرارية كما يلي: 50 جم صدر دجاجفي نصف خبز البيتا مع الأعشاب ، 100 جرام من الجبن مع الزبيب أو ملعقة من العسل ، كوب من الكفير مع 15 جرام من المكسرات ، 100 جرام من الفاكهة و الجبن قليل الدسم، بيضة ، شريحة جبن قليل الدسم.

تتميز الوجبة الخفيفة الليلية بالبروتين بخصائصها الخاصة: يُسمح فقط بالبروتينات النقية ، أي الدجاج أو الجبن أو الكفير أو الجبن أو البيض بدون صفار.

تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات

ليس دائمًا الفواكه فقط ، على الرغم من أنها تأتي أولاً. تفاحة واحدة وموزة واحدة - فالكثير من الفاكهة تكفي لتناولها يوميًا ، ولكن يجب استبعاد الموز طوال فترة إنقاص الوزن. الوجبات الخفيفة الحلوة الدايت هي الفواكه والتوت مع محتوى منخفضالفركتوز ، مثل البطيخ والتفاح الحامض والكيوي والكمثرى والفراولة والتوت والتوت والخوخ والمشمش. كن منتبهاً للكمية التي يتم تناولها ، احسب الكربوهيدرات!

تشمل الوجبة الخفيفة الكربوهيدراتية خبز الحبوب الكاملة (أو الخبز المقرمش) مع الجبن قليل الدسم ، زبدة الفول السوداني. بسكويت مخبوز من دقيق الشوفانمع الموز. التين والمشمش المجفف والخوخ المجفف مع المكسرات بشكل فردي أو كجزء من الخليط ، ولكن هنا تحتاج إلى التفكير جرعة كبيرةالسكريات والتحكم في الكمية. يمكن أن تؤكل سيقان الكرفس منخفضة السعرات الحرارية مع الزبيب وزبدة الفول السوداني.

أوراق الكرنب بزيت الزيتون والتوابل بعد الخبز في الفرن تصبح طبقًا ممتازًا لفقدان الوزن. كمثرى مشوية (تفاح) بالعسل والقرفة و جوزستحل محل الكعكة للحلاوة ، ويمكنك حتى تناولها لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

وجبات خفيفة صحية في العمل لفقدان الوزن

يشعر الكثير بالحرج من اصطحابهم معهم للعمل في حاويات بها فواكه و سلطات الخضارلذلك يأتي دور الحيل على شكل طاجن وكوكتيلات مع مكونات مفيدة. عصير جزربالقرفة وملعقة زيت زيتون ترضي الجوع واحتياج الجسم للفيتامينات.

طاجن الجزر بدون سكر ، ولكن مع القرفة والعسل سوف يسعد الذواقة. يخبز بسرعة - هل من الضروري خلط الجزر المسلوق مع السميد المنقوع في الحليب ، وواحد صفار البيضتصب في القالب.

سيستقبل الزملاء وجبات خفيفة صحية في أكواب صغيرة بهدوء. الزبادي الخالي من السكر محلي الصنع بالعسل ، يمكن تناول الفواكه المجففة بسرعة بملعقة. يمكن تناول الحمص أو فطيرة الحمص مع بذور السمسم والكمون والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون مع خبز الدايت وأعواد الجزر.

اصنع جيلي منزلي بالفواكه والعسل. طاجن في قالب كيك أو دقيق الشوفان الكسولفي جرة صغيرة من الفواكه والمكسرات لتقدم لنفسك وجبة فطور ثانية كاملة على التغذية السليمة.

وجبة خفيفة من الحمص بديل صحي للمكسرات المملحة. نقع البازلاء ليوم واحد في الماء حتى تنتفخ. يصفى الماء ويخلط الحمص مع البابريكا والتوابل الأخرى. رتب على ورقة خبز مبطنة بورق الخبز.

بعد 30 دقيقة ، استمتع - الوجبة الخفيفة المناسبة سوف تثبط الرغبة في شراء الوجبات الخفيفة في المتاجر! رقائق التفاح منخفضة السعرات الحرارية - الحلاوة والقدرة على استبدال ملفات تعريف الارتباط عالية السعرات الحرارية بالشاي لفقدان الوزن.

الإفطار الثاني أو الوجبة الخفيفة؟

الغداء أو الإفطار الثاني هو تكريم للموضة أو عنصر من عناصر التغذية السليمة. جاءت ثقافة تناول الغداء من البلدان الناطقة باللغة الإنجليزية ، وبشكل أكثر تحديدًا من إنجلترا ، حيث اضطر المزارعون ، بسبب الارتفاع المبكر ، إلى تناول الطعام أربع مرات في اليوم.

الآن الغداء يسمى غداء ، وفي التغذية السليمة فهو وجبة خفيفة شهية أو وجبة الإفطار الثانية.

بالوجبات الخفيفة نحاول التخلص من الشعور بالجوع. لكن يجب أن يتم ذلك بعقلانية ولصالح الجسد. ما هي الوجبات الخفيفة المناسبة لإنقاص الوزن دون الإضرار بالشكل والصحة؟ سوف تتعلم عن هذا من خلال قراءة هذا المقال.

التغذية الجزئية

غالبًا ما تستخدم العديد من الأنظمة الغذائية وجبات كسور (5-6 مرات في اليوم) في أجزاء صغيرة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، لا يعاني الجسم من الجوع ولا يخزن أي شيء في الاحتياطي. لذلك ، هناك عملية سلسة لفقدان الوزن دون إجهاد للجسم.

إذا قمت ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، بإعداد وجبات خفيفة صغيرة مناسبة (حوالي 3 مرات في اليوم) ، فسوف تتخلص من الفائض بشكل أسرع وتصبح أقل نحافة بشكل ملحوظ. في المواعيد المتكررةيحسن الطعام عملية التمثيل الغذائي ، ويعيد مستوى الجلوكوز والكوليسترول في الدم إلى طبيعته.

حان الوقت لتناول وجبة خفيفة. ما هو أفضل وقت لتناول الطعام وماذا

عادة ، يتم ترتيب وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو عندما تدرك أنك جائع وترغب في تناول الطعام. ولكن يحدث أن يعمل الشخص بجد وفي بعض الأحيان ينسى الطعام ، سيكون من المفيد تعيين تذكير في الأدوات (الكمبيوتر أو الهاتف) إن أمكن.

أصح الوجبات الخفيفة هي وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لذا، مخطط نموذجيالوجبات بما في ذلك الوجبات الخفيفة:

6:30 - 9:30 - الإفطار الرئيسي

11:00 - الإفطار الثاني

13:00 - 14:00 - غداء

15:30 - 17:00 - شاي بعد الظهر

18: 30-19: 30 عشاء

21:00 - العشاء الثاني

نتيجة لذلك ، مع هذه الوجبات الست ، سيكون إجمالي كمية الطعام المتناولة أقل من 3 وجبات في اليوم. في البداية ، سيكون من الصعب التعود على مثل هذا النظام وتهيئ نفسك. ولكن تدريجيا سيتم تضمين هذا الجدول في عادة جيدةوتساعدك على تناول الطعام بشكل صحيح. سوف يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على التغذية السليمة على إنقاص الوزن ، فلا داعي لأن تكون كسولًا وتلتزم بهذا النظام بانتظام.

أساسيات النظام الغذائي:

• من الضروري تضمين المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين الحيواني.
• يمكن إضافة الحلويات (الفواكه والعسل والشوكولاتة الداكنة) قليلاً إلى النظام الغذائي في الصباح وبعد العشاء - فقط الأطعمة غير المحلاة.

غداء

لقد أثبت خبراء التغذية منذ فترة طويلة أنه إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فهناك خطر كبير إلى حد ما من الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. يجب أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يحدث الصباح التبادل المعجلمواد. لذلك ، يتم هضم كل الطعام جيدًا ، ومجموعة الوزن الزائدلا يحدث. يجب أن يكون الإفطار صلباً. هذا ضروري حتى لا تشعر بالجوع خلال 3-4 ساعات القادمة. تعتمد قائمة الإفطار الثانية على مدى تناولك للإفطار للمرة الأولى. إذا كانت ذات سعرات حرارية عالية ومغذية ، فسيكون تناول الفاكهة كافياً. يمكن أن يكون التفاح والكيوي والحمضيات. لكن لا يمكن تناول الموز والعنب إلا من حين لآخر وقليلًا. لأنها تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. يجب أن تكون الفاكهة طازجة وعضوية (بدون نترات ومبيدات حشرية). بالنسبة لوجبة خفيفة واحدة ، يتم تناول فاكهة كبيرة واحدة أو حفنة من الثمار المفرومة ، ويمكن تناول 3 حفنات كحد أقصى.

إذا قررت تناول الفواكه المجففة ، فعليك أن تتذكر أن محتواها من السعرات الحرارية هو نفسه فاكهة طازجة. للحصول على الحجم المطلوبيجب سكب الفواكه المجففة بالماء المغلي والانتظار حتى تنتفخ. الفاكهة المسكرة - الفواكه المجففة في السكر. فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الفواكه المجففة العادية. إنها تعادل عمليا السكر المكرر ، لذلك لا تعتبر وجبات خفيفة على التغذية السليمة. إذا لم يكن هناك سوى فنجان من الشاي أو القهوة في وجبة الإفطار ، فيمكنك تناول شيء أكثر أهمية في وجبة الإفطار الثانية. على سبيل المثال ، تناول سوفليه الجبن والبيض المخفوق ، البيض المسلوق. يمكنك الانتعاش بالحبوب: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير.

خيارات الإفطار الثانية

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة لفقدان الوزن كما يلي:

• تفاح مخبوز محشو بالجبن ، مع رش العسل ؛
• الكمثرى أو الكيوي أو التوت (150 غرام) مع الزبادي غير المحلى (100 غرام) ؛
• المشمش المجفف (100 غرام) ، الكاجو (100 غرام) ؛
• كوكتيل من 100 غرام. الحليب ، 100 غرام. التوت و 50 غرام. جبن؛
• 20 غرام الشوكولاته المرة مع شاي أخضر;
• بودنغ الجبن مع القليل من العسل.

شاي العصر

في المساء سيكون لديك وجبة خفيفة بعد الظهر. إذا كان جدول عملك لا يسمح لك بالعودة إلى المنزل مبكرًا ، فقم بترتيب وجبات خفيفة مناسبة في المساء في العمل في نهاية يوم العمل. سوف يساعدك على عدم الشعور بالمشاعر جوع شديدثم لا تنكسر وتناول كميات كبيرة. لوجبة خفيفة بعد الظهر أكثر منتجات مناسبةهي: اللبن الرائب ، الجبن ، اللبن ، الكفير. يمتص الجسم الكالسيوم الموجود فيها بشكل أفضل في فترة ما بعد الظهر.

عليك أن تعرف أن منتجات اللبن الزبادي تستهلك ببطء حتى تشبع. من الأفضل تناول الكفير بالملعقة.

وجبات خفيفة في PP

خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة:

• سلطة الأفوكادو مع جبنة الفيتا (50 جم) ؛
• سلطة نباتية بزيت الزيتون
• الكفير (150 غرام) وخبز الحبوب ؛
• الخضر (البقدونس والشبت والكفير (300 غرام).
• سلطة الطماطم مع الفول بزيت دوار الشمس (200 جم)

العشاء الثاني (حوالي 4 ساعات قبل النوم)

يجب أن يكون البروتين خفيف:

• الكفير أو الحليب المخمر - 200 غرام ؛
• شرب اللبن بدون سكر.
• بيض مسلوق جيدا؛
• عجة من 2 بيض.

وجبات خفيفة أثناء التنقل

ليس كل شخص لديه الفرصة لتناول الطعام في سلام. كثيرون يفعلون ذلك في حالة فرار. من المهم أن تتذكر أن تناول الوجبات السريعة محظور. هذا يضر بشخصيتك وصحتك. إذا كنت مضطرًا لتناول وجبة سريعة ، فحدد اختيارك لصالح الحبوب واللبن الزبادي والفاكهة ومزيج الجوز. هذه كلها كربوهيدرات بطيئة. لذلك فهي مناسبة حتى لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. حتى شطيرة مسموح بها ، لكنها "صحيحة". ضعي شريحة صغيرة من لحم العجل المسلوق أو صدر الدجاج على قطعة من الحبوب أو خبز النخالة وغطيها ببعض الأعشاب الطازجة.

وجبات خفيفة في العمل. ماذا يجب أن يكونوا؟ ما هو مفيد للاستخدام

اعتاد الكثير من الناس على تناول وجبات خفيفة في العمل مع ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات أو المعجنات من البوفيه. يجب أن تعلم أنها لذيذة جدًا ، لكن ليس كذلك أطعمة صحيةتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. تسبب تقلبات في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء.

تناول الوجبات الخفيفة المناسبة في العمل يعزز الطاقة والكفاءة. نشاط عقلى. لذلك ، يجب أن تتخلى عن الوجبات الخفيفة الضارة وتحاول التفكير مسبقًا فيما ستأخذه معك. للراحة ، توجد حاويات خاصة للطعام.

يوصى بأخذ فترات راحة صغيرة لشرب الشاي كل ساعة. العشبية أو شاي أخضرسيساعد على خداع المعدة ، فهو يعطي الشعور بالشبع. أيضا جيدة للشرب المزيد من الماءلجعلها ألذ - يمكنك إضافة النعناع أو الليمون إليها.

إذا كانت الحصة كبيرة جدًا ، يبدأ الجسم في هضمها بشكل مكثف ، مما يؤدي إلى إنفاق الكثير من الطاقة. النقصان نشاط المخ، هناك شعور بالنعاس. ثم تنخفض كفاءة نشاط العمل. لذلك ، سيكون من المفيد تناول طعام محلي الصنع مطبوخ مسبقًا.

ما هي الخيارات وجبات خفيفة مناسبةفي العمل؟ الآن ضع في اعتبارك:

1. فواكه (تفاح ، موز ، كمثرى). يكفي غسلها وتنظيفها ، فهي مفيدة ومريحة للنقل.

2. الكفير أو غيره من منتجات الألبان المخمرة بدون إضافات وسكر.

3. الفواكه المجففة (المشمش المجفف ، القراصيا ، الزبيب ، التمر) ، والمكسرات (الجوز ، الكاجو ، البندق). هذا الخليط مغذي وصحي.

4. الحبوب الجاهزة ظهرت للبيع أو لكن لا ينبغي نقلها. لأنها تحتوي على مادة حافظة.

5. كمية قليلة من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي الأخضر ستكون إضافة لذيذة لأي منتج.

وجبة خفيفة مثالية

يجب أن يشمل تناول الوجبات الخفيفة على التغذية السليمة لفقدان الوزن وجود الخضروات في النظام الغذائي. الخضروات الطازجةسارت الامور بشكل جيد مع العديد من المنتجات. لذلك ، يمكن تناولها بعد أي وجبة (غداء أو عشاء).

يتم امتصاصها جيدًا ولا تحتوي على سعرات حرارية. يمكنك تقشير وتقطيع الفلفل الحلو والخيار والطماطم والفجل. والآن أصبحت الوجبة الخفيفة المقرمشة والصحية جاهزة.

قواعد

الآن ضع في اعتبارك قواعد تناول الوجبات الخفيفة الصحية:

لا يمكنك التسرع

لا تأكل أثناء التنقل

تأكد من مراعاة النظافة: اغسل يديك قبل الأكل ، أو استخدم مناديل مبللة ؛

• يجب أن تترك العمل المنجز على الكمبيوتر ، وإلا فلن يتم هضم الطعام جيدًا ، وستنخفض كفاءة الشؤون ؛

• قبل تناول وجبة خفيفة ينصح بشرب كوب ماء نظيففهذا سيساعدك على تناول كميات أقل مما تتناوله على معدة فارغة.

خاتمة صغيرة

باختصار ، اتضح أن الوجبات الخفيفة المناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ودعمهم فقط أسلوب حياة صحيالحياة لحظة ضرورية في التغذية. لا يمكن تجاهلها. خلاف ذلك ، هناك خطر زيادة الوزن وزيادة طبقة الدهون. تناول الوجبات الخفيفة في العمل ليس بالمهمة السهلة. ولكن إذا قمت بإعداد نفسك وتنظيم نفسك بشكل صحيح ، فسيكون كل شيء ممكنًا. من خلال اتباع نظام غذائي سليم ونظام وجبات خفيفة ، فأنت مضمون صحة ممتازةوالرفاهية. نتمنى لك مزاج جيد!