स्तनपान के दौरान उपवास के दिन। स्तनपान कराने पर उपवास का दिन

गर्भावस्था के दौरान बढ़ा हुआ कष्टप्रद वजन प्रसव के बाद महिलाओं में स्वाभाविक चिंता का कारण बनता है। उनमें से कई लोग मानते हैं कि शुरुआती दिनों में आहार पर स्विच करने से नवजात शिशु के स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है। यदि आप स्थिति को सही ढंग से समझते हैं तो मौजूदा रूढ़िवादिता का खंडन करना आसान है। बच्चा सब कुछ सीख लेता है उपयोगी सामग्रीस्तन के दूध से. यदि आहार ठीक से संतुलित हो और उसमें शिशु के लिए आवश्यक घटक शामिल हों तो यह शिशु को नुकसान नहीं पहुंचा सकता।

यह सोचना भी गलत है कि बच्चे के जन्म के बाद कब स्तनपान, माताओं का वजन बढ़ रहा है और वे अपना वजन कम नहीं कर पा रही हैं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि स्तनपान कराने वाली माताओं का शरीर कोमल, स्त्रियोचित होता है। अपने बच्चे को एक वर्ष या उससे अधिक समय तक स्तनपान कराकर, आप अपने फिगर को अधिक सुंदर और पतला बनाने में मदद करती हैं। परिवर्तन तुरंत नहीं होता है, लेकिन जब आपका शरीर महारत हासिल कर रहा है और सुंदर आकार ले रहा है, तो आप बच्चे के साथ मनो-भावनात्मक संबंध को मजबूत कर रहे हैं। क्या आप वजन कम करने का सपना देखते हैं? कम समयस्तनपान के दौरान, अपने आहार पर ध्यान दें।

अपने बच्चे को स्तनपान कराने से आपको धीरे-धीरे वजन कम करने और स्त्रैण आकार प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं?

पौष्टिक और उच्च कैलोरी पोषण - दो विभिन्न अवधारणाएँ. 5 ब्राउनी खाएं और आपको बहुत अधिक कैलोरी मिलेगी, लेकिन वे आपके शरीर को स्वस्थ नहीं रखेंगे। संपूर्ण आहारसंतुलित ताकि सभी प्रकार का प्रतिनिधित्व हो सके स्वस्थ उत्पाद: सब्जियां, मांस, अनाज, डेयरी उत्पाद, फल। आप अपने मेनू में कौन सा मांस या अनाज शामिल करेंगे - स्वयं निर्णय लें। भोजन के प्रकार और उनका मूल्य:

• वसा आवश्यक है तंत्रिका तंत्र. इसकी कमी से तेजी से थकान और अकारण चिड़चिड़ापन होता है। मुख्य बात चुनना है सही वसा. पशु उत्पाद आपकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर लगाएंगे। सलाद ड्रेसिंग के रूप में वनस्पति तेल फायदेमंद होंगे।
• चीनी स्तन के दूध के उत्पादन के लिए लिए गए रक्त में ग्लूकोज की मात्रा की भरपाई करती है। ग्लूकोज में कमी से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है और उदासीनता आ जाती है। हम चीनी केक और आइसक्रीम से नहीं, बल्कि मीठे फलों (आड़ू, नाशपाती, अंगूर, सेब) से लेते हैं (लेख में अधिक विवरण :)।
• परिरक्षकों की अनुमति नहीं है. सॉसेज, स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद भोजन के शौकीन होने के कारण, स्तनपान के दौरान वजन कम करना मुश्किल है (हम पढ़ने की सलाह देते हैं:)। इस तथ्य के बारे में सोचें कि उनमें मौजूद पदार्थ आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसे उबले हुए मांस या कम वसा वाली मछली से बदलें।
• नीरस, नीरस पोषण नर्सिंग माताओं के फिगर के लिए दुश्मन है। यह एक पोषण विशेषज्ञ और औषधि विशेषज्ञ रिम्मा मोइसेन्को की राय है। डॉक्टर का मानना ​​है कि चिंता करते हुए खुद को भारी आहार से प्रताड़ित करना मनोवैज्ञानिक तनाव, जिसका अर्थ है पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाना। डॉक्टर आपके आहार में प्रोटीन शामिल करने और सप्ताह में दो से तीन बार रेड मीट खाने की सलाह देते हैं। बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ लें। मात्रा प्रति साप्ताहिक मेनू– 1.5 किग्रा. सब्जी के व्यंजनआंतों की गतिशीलता में सुधार, इनमें कैलोरी कम होती है। विटामिन बी (पास्ता, डार्क ब्रेड, अनाज) युक्त उत्पाद महत्वपूर्ण हैं। दिन में दो बार मेवे या फल का नाश्ता करें।
• आंशिक रूप से खाना बेहतर है, अपने लिए छोटे हिस्से तैयार करें और उन्हें दिन में 5-6 बार लें। अपने बच्चे के आहार को अपनाएं और आप आसानी से कार्य का सामना करेंगे। अपने बच्चे की तरह, हर 3 घंटे में खाएं।

आहार उत्तर नहीं है. भोजन विविध और पौष्टिक होना चाहिए

आप क्या और कैसे पी सकते हैं?

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किडनी पर अनावश्यक दबाव के कारण गर्भवती महिलाओं को तरल पदार्थ की मात्रा सीमित करने की सलाह दी जाती है। बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए आपको लाने की जरूरत है पीने का शासनशारीरिक स्तर तक. एक व्यक्ति को कितना तरल पदार्थ पीना चाहिए इसकी गणना 30 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन के आधार पर की जाती है। स्तनपान कराते समय, परिणामी मात्रा में 1 लीटर मिलाया जाता है, जिसका उपयोग स्तन के दूध के उत्पादन के लिए किया जाता है।

सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए तरल पदार्थ महत्वपूर्ण है। हालाँकि, हर तरल पदार्थ स्तनपान कराने वाली माँ के लिए वजन कम करने के लिए उपयोगी नहीं होता है। पीने का पानी सबसे पहले आता है।

पीने का पानी एक फिल्टर के माध्यम से पारित किया जाता है। शुद्ध पानी आंतों के स्थिरीकरण को प्रभावित करता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है, चयापचय दर को बढ़ाता है और वजन कम करता है। हर्बल चाय और बेरी फल पेय नर्सिंग मां के शरीर को विटामिन देंगे, उसकी प्यास अच्छी तरह से बुझाएंगे और स्वाद के लिए सुखद होंगे। शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय को दृढ़ता से "नहीं" कहें। ये सभी कैलोरी में उच्च हैं, आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, जो बाजू और जांघों पर जमा होने की जल्दी में होते हैं।

पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ बन सकता है महत्वपूर्ण तत्वआपका प्रसवोत्तर वजन घटाने वाला आहार। जब आप दूध पिलाते हैं, तो आपको तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने की आवश्यकता होती है। पीने के नियम का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य स्तनपान तरल पदार्थ की मात्रा पर निर्भर करता है। याद रखें कि आप जो भी गिलास पीते हैं तरल पदार्थ आ रहा हैसंरक्षण के लिए शेष पानीआपका शरीर और स्तनपान के दौरान स्तनपान का समर्थन करता है।

उपवास के दिनों के लिए मेनू

जैसे-जैसे आपका बच्चा 4-6 महीने का हो जाता है, उसे अपने आहार में शामिल करें। उपवास के दिन. सप्ताह में 1-2 दिन उपवास रखें। ऐसे "उज्ज्वल" दिन नर्सिंग माताओं को बालों के झड़ने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे अतिरिक्त पाउंड. शरीर को अल्पकालिक अल्प पोषण के रूप में झटका देकर जो ऊर्जा व्यय की भरपाई नहीं करता है, आप इसे वसा जमा को जलाकर इस नुकसान की भरपाई करने के लिए मजबूर करेंगे। दूध के साथ खिलाते समय अनलोडिंग में बारी-बारी से सेवन के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ होते हैं। अनुमानित आहारउपवास के दिन:

चावल	250 ग्राम चावल के दानों को पानी में भिगो दें। इसे रात भर के लिए छोड़ दें. सुबह में, आपको चावल को कुल्ला करने की ज़रूरत है ताकि आखिरी पानी साफ हो। 15 मिनट तक उबालें. हम नमक नहीं डालते. हम संपूर्ण आयतन को 6 बराबर भागों में बाँटते हैं। ये तो पूरे दिन का खाना है. हम अंतिम भाग 20:00 बजे के बाद खाते हैं। आपको पानी पीना है. लगभग 2-2.5 लीटर पीने का पानी (अभी भी)। वजन घटाना 1-1.5 किलोग्राम है।
केफिर	1.5 लीटर केफिर को 6 सर्विंग्स में विभाजित करें। आपको केफिर नहीं पीना चाहिए, बल्कि इसे छोटे चम्मच से धीरे-धीरे खाना चाहिए। पूरे दिन के लिए मेनू में 2.5 लीटर पानी शामिल करें।
केफिर-ककड़ी	दिन के लिए हम 600 मिलीलीटर केफिर और 500-600 ग्राम खीरे का स्टॉक करते हैं। दोनों उत्पादों को 4 बराबर भागों में बाँट लें। हम खीरे और केफिर को बदलते हुए 8 बार खाते हैं। हम दिन भर में 2-2.5 लीटर पानी पीते हैं.
सब्ज़ी	हम सब्जियां लेते हैं (खीरे, ताजी पत्तागोभी, टमाटर, पत्ती या बीजिंग सलाद, साग) (हम पढ़ने की सलाह देते हैं:)। लगभग 1 कि.ग्रा. हम उनसे विभिन्न सलाद बनाते हैं। इसे छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें या पका लें ताकि यह 6 भोजन के लिए पर्याप्त हो। हम 2-2.5 लीटर पानी पीते हैं.
सेब	आपको 1.5 किलोग्राम सेब की आवश्यकता होगी। इनकी मात्रा को हम 6 बराबर भागों में बांटते हैं. अपने मेनू में प्रति दिन पीने वाले 2.5 लीटर पानी को शामिल करना न भूलें।

सब्जी दिवस - बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक

प्रोटीन द्वारा टूटना:

दही। विकल्प 1	आपको 600 ग्राम पनीर (हल्की वसा सामग्री) लेना है, इसे 6 भागों में बांट लें। हम छह भोजन बचाते हैं। पनीर में 3 कप बिना चीनी की चाय मिला दीजिये. प्रतिदिन समान मात्रा में 2-2.5 लीटर पानी पियें।
दही। विकल्प 2	60 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम, 500-600 ग्राम लें कम वसा वाला पनीर, उनमें 1-2 कप गुलाब का काढ़ा मिलाएं। परंपरागत रूप से, हम सभी उत्पादों को 6 बराबर भागों में विभाजित करते हैं। हम 2-2.5 लीटर पानी पीते हैं.
मांस। विकल्प 1	300 ग्राम मांस को बिना नमक डाले उबालें, 2 लें ताजा ककड़ी, सभी परिणामी उत्पादों को 6 बराबर भागों में विभाजित करें, उन्हें पूरे दिन खाएं। पियें: 2 गिलास दूध वाली चाय (बिना चीनी की) और 1-2 गिलास गुलाब का काढ़ा। हम हमेशा की तरह, प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीते हैं।
मांस। विकल्प 2	पूरे दिन में 450 ग्राम मांस उबालें, इसे एक दिन में खाने के लिए 6 भागों में बांट लें। हम हमेशा की तरह 2-2.5 लीटर पानी पीते हैं।
मछली	450 ग्राम मछली (तेलापिया, पाइक पर्च, पाइक, पर्च) को उबालकर 6 भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है, जो दिन में 6 भोजन के लिए पर्याप्त है। मेनू में 1-2 गिलास गुलाब का काढ़ा जोड़ें (हम पढ़ने की सलाह देते हैं:)। हम प्रतिदिन 2-2.5 लीटर पानी पीते हैं।

आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम के साथ पोषण में संयम की पूर्ति करें। इसे जन्म के 4-6 सप्ताह बाद शुरू करें, यदि बाद वाला ठीक रहा हो।

अपनी गतिविधि बढ़ाकर, अपने बच्चे के साथ अधिक सैर करें और अपने चलने के तरीके को बदलें। ऊपर की ओर चलने के साथ वैकल्पिक रूप से तेज़ चलना। पूर्व नियोजित दूरी तय करके चलें। बेंच पर बैठने से बचें. शरीर पर दोहरा प्रभाव, संतुलित मेनू और शारीरिक गतिविधि, तेजी से देगा सकारात्मक परिणाम, और आपका फिगर फिर से एक सुखद आकार प्राप्त कर लेगा।

बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला जल्दी से अपने पेट के आकार को बहाल करना चाहती है, कुछ इससे छुटकारा पाना चाहती हैं अधिक वज़न. स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए वजन कम करने और स्तन के दूध के उत्पादन को बनाए रखने के लिए सख्त आहार स्वीकार्य नहीं है।वजन में कमी स्वस्थ शरीरधीरे-धीरे दूर हो जाता है, अतिरिक्त तनाव समाप्त हो जाता है: उचित पोषण पर ध्यान देना बेहतर होता है।

संभावित कठिनाइयाँ

वजन कम करने की प्रक्रिया में 7-9 महीने लग सकते हैं - लगभग उतना ही समय, जितना शरीर को वजन बढ़ाने में लगता है। कुछ लोग निम्नलिखित कारणों से बेहतर होते जा रहे हैं:

1. गर्भावस्था के दौरान विकसित हुई आदत के कारण बड़ी मात्रा में भोजन करना;
2. भूख बढ़ने के कारण लगातार तनाव. से उबर नहीं पाया हूं परख- प्रसव के दौरान एक महिला को नई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है: नींद की कमी, थकान, बच्चे के लिए चिंता। एक युवा माँ वापस आकार में आना चाहती है, लेकिन उसके पास ऐसा करने के लिए न तो ऊर्जा है और न ही समय। बहुत से लोग समस्या को "समझना" शुरू कर देते हैं;
3. सख्त आहार का दुरुपयोग. शीघ्र हानिशरीर वजन को एक खतरे के रूप में मानता है, जिससे चयापचय काफी धीमा हो जाता है और खाई जाने वाली हर चीज का अधिकतम हिस्सा जमा हो जाता है। इस मामले में, स्तनपान कम हो सकता है। तंत्र प्रकृति द्वारा हमारे अंदर अंतर्निहित है और आत्म-संरक्षण के लिए लॉन्च किया गया है। परिणामस्वरूप, विपरीत प्रभाव होता है: वजन वही रहता है या बढ़ जाता है। इस तरह के बदलाव के बाद सामान्य आहार पर लौटने से वजन बढ़ने लगता है। शरीर भविष्य में संभावित भुखमरी से बचने के लिए ऊर्जा संग्रहीत करता है;
4. एक नर्सिंग मां के लिए मेनू पर प्रतिबंध। कभी-कभी बाल रोग विशेषज्ञ सलाह देते हैं पुर्ण खराबीफलों, डेयरी उत्पादों से। प्रतिबंध से कमी हो सकती है पोषक तत्वऔर भूख बढ़ गई। तक सख्त से सख्त प्रतिबंधों का पालन किया जाना चाहिए एक महीने काबेबी, फिर तुम्हें धीरे-धीरे परिचय कराना चाहिए विभिन्न उत्पादछोटी मात्रा से शुरुआत.

महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक पहलू: एक युवा मां को अपने लिए कुछ समय निकालना चाहिए। आपको दिन के दौरान सरल शारीरिक व्यायाम करने की ज़रूरत है, टहलने जाने से पहले खुद को व्यवस्थित कर लें। सही रवैया और परिवार का समर्थन आपको तेजी से वापस फिट होने में मदद करेगा।

आहार से हटा दें

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन पर स्तनपान कराने वाली माताओं के प्रसवोत्तर आहार में प्रतिबंध है:

• सॉसेज, स्मोक्ड उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन - कार्सिनोजेन्स और परिरक्षकों की सामग्री के कारण।
• फास्ट फूड - हैम्बर्गर, चिप्स, राई क्रैकर्स।
• मिठाइयाँ, केक, पेस्ट्री।
• मसाले, सीज़निंग, विभिन्न सॉस, केचप और मेयोनेज़।
• शराब।
• कार्बोनेटेड पेय, जूस - होते हैं एक बड़ी संख्या कीशर्करा, रंग।
• स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, चॉकलेट - उच्च एलर्जी के कारण।

आपको नमक का सेवन सीमित मात्रा में करना होगा, मैरिनेड और सोया का सेवन सीमित करना होगा। गर्भावस्था के दौरान आप कोई भी मनचाहा व्यंजन थोड़ा-थोड़ा खा सकती हैं। जन्म देने के बाद, आपको अपनी इच्छाओं पर नियंत्रण रखने और अपने आहार पर ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है। इससे आपका अतिरिक्त वजन कम हो जाएगा और आपका बच्चा हानिकारक पदार्थों के संपर्क में नहीं आएगा।

जोखिम में उत्पाद

कुछ व्यंजनों से विशेष रूप से शिशुओं में एलर्जी होने की संभावना होती है; उन्हें जीवन के पहले महीने के दौरान नहीं खाने की सलाह दी जाती है। बाद में, आप थोड़ी मात्रा में प्रयास कर सकते हैं और बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी कर सकते हैं। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• चिकन मांस, दुकान से खरीदे गए अंडे। इनमें एंटीबायोटिक्स होते हैं जो एलर्जी का कारण बन सकते हैं। घरेलू उत्पादों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन प्रोटीन की उच्च एलर्जी के कारण जन्म के बाद पहले हफ्तों में अंडे को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए;
• , जिसमें से कैसिइन हमेशा छोटे बच्चों द्वारा सहन नहीं किया जाता है;
• मछली, समुद्री भोजन;
• कुछ प्रकार की सब्जियाँ - पत्तागोभी, शिमला मिर्च, टमाटर खीरे;
• शहद और मेवे;
• कृत्रिम रंगों वाले उत्पाद डायथेसिस का कारण बन सकते हैं और हो सकते हैं नकारात्मक प्रभावशिशु के विकास के लिए;
• मछली और मशरूम का अचार, मसालेदार भोजन- मजबूत एलर्जी से संबंधित हैं। इससे शिशु में पेट का दर्द हो सकता है। एक बच्चे के जठरांत्र संबंधी मार्ग को केवल 5 वर्ष की आयु में मशरूम पचाने की आदत हो जाती है;
• गेहूँ के दाने, साथ ही जौ और बाजरा।

फलियां और सफेद बन्द गोभीजब एक दूध पिलाने वाली महिला इसका सेवन करती है, तो वे बच्चे में सूजन और पेट दर्द का कारण बन सकते हैं। जन्म के बाद पहले 3 महीनों में उन्हें मेनू से बाहर करना बेहतर है, और फिर उन्हें पूरी तरह से गर्मी उपचार के अधीन करना बेहतर है।

स्तनपान बनाए रखें

पोषण विशेषज्ञ आपके बच्चे को लंबे समय तक स्तनपान कराने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह प्राकृतिक प्रक्रिया चयापचय को सामान्य करती है और धीरे-धीरे वजन घटाने को बढ़ावा देती है। स्तनपान बनाए रखने के लिए इसे पीना ज़रूरी है पर्याप्त गुणवत्ता साफ पानी. सेवन किया जा सकता है हर्बल चायदूध उत्पादन में सुधार के लिए: वे सुधार करते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, पाचन को सामान्य करें और वजन घटाने को बढ़ावा दें।

लैक्टेशन बढ़ाने के लिए ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है.सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों की कमी को पूरा करते हुए पोषण सही और संपूर्ण होना चाहिए। ऊर्जा मानकों के अनुसार, दूध उत्पादन पर प्रतिदिन 800 किलो कैलोरी खर्च होता है। शरीर वसा भंडार से तीसरा हिस्सा लेता है; इसके अलावा, भोजन से लगभग 500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

सामान्य नियम

एक नर्सिंग मां के लिए वजन कम करने के लिए आहार में निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं:

1. सुबह उठने के बाद नाश्ते से करीब आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पिएं। यह पाचन शुरू करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा;
2. पीना और पानीदिन के दौरान, आप बिना गैस के मिनरल वाटर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको आहार में सूक्ष्म तत्वों की संभावित अधिकता के जोखिम के कारण इसे पूरी तरह से नहीं बदलना चाहिए;
3. अधिक बार खाएं, दिन में लगभग 5 या 6 बार, छोटे हिस्से में (लगभग 250 ग्राम)। आपको धीरे-धीरे चबाने की ज़रूरत है, ताकि थोड़ी मात्रा में खाने पर पेट संतृप्ति का संकेत देगा;
4. कम उपभोग करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ, किण्वित दूध उत्पादों को प्राथमिकता दें। गर्मी उपचार, पुलाव, उबले हुए चीज़केक, आलसी पकौड़ी बनाने के बाद उन्हें खाना बेहतर है;
5. प्रतिदिन मेनू में शामिल करें सब्जी सलाद, फल। यह निवास के क्षेत्र की विशेषता वाली किस्मों को चुनने लायक है। छह महीने के बाद आहार में विदेशी फलों को शामिल करना बेहतर है;
6. यदि आपको खाना बनाते समय या अपने बच्चों के लिए दलिया और प्यूरी खत्म करते समय बहुत अधिक प्रयास करने की आदत है, तो नियमित भोजन की मात्रा कम करें;
7. मछली के व्यंजन को प्राथमिकता दें। मांस के लिए, लीन वील, टर्की, बीफ़ चुनना बेहतर है;
8. तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें; सभी व्यंजन ओवन में पकाएं, भाप में पकाएँ या उबालें;
9. मिठाइयों के बजाय थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे और मेवे खाएं;
10. आप जो भी व्यंजन खाते हैं उसकी एक डायरी रखें ताकि समय रहते उनकी पहचान की जा सके। संभव एलर्जीअपने बच्चे को कुछ खाद्य पदार्थ खिलाएं और उन्हें अपने आहार से बाहर कर दें। पर स्तनपानआपको बच्चे के पाचन पर ध्यान देने की जरूरत है, कुछ सब्जियां रेचक प्रभाव डाल सकती हैं या कब्ज पैदा कर सकती हैं।

आपको अनाज नहीं छोड़ना चाहिए: दलिया ऊर्जा, पोषक तत्वों का स्रोत है और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।

नमूना आहार

स्तनपान के दौरान वजन कम करने वाली महिला को विविध आहार का ध्यान रखना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंऔर बच्चे की उम्र. एलर्जी पैदा करने वाले उत्पादों को बाहर रखा जाना चाहिए।

पहले दिन

बच्चे के जन्म के बाद पहली बार एक नर्सिंग मां के लिए सबसे सख्त आहार की आवश्यकता होती है और इसे दिन के अनुसार निर्धारित किया जाता है:

• 1-2 - आपको पानी, ब्रेड, सूखे मेवों के साथ बिना नमक वाला दलिया खाने की अनुमति है। आप साफ पानी पी सकते हैं;
• 3-6 - प्यूरी डालें उबली हुई सब्जियाँ. सिवाय इसके कि आप हर दिन एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं साधारण पानीअनुमत ;
• 7-10 - आप मेनू में उबले आलू, पकी हुई मछली शामिल कर सकते हैं, आप हरे सेब को स्टू कर सकते हैं। पास्ता की अनुमति है, प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।

माँ की भलाई और नवजात शिशु के स्वास्थ्य के लिए आहार का पालन करना आवश्यक है। पहले दस दिनों में वे अपने द्वारा अनुभव किए गए तनाव से उबर रहे हैं।

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निम्नलिखित विकल्प स्तनपान के दौरान वजन कम करने में प्रभावशीलता दिखाते हैं।

नाश्ते के लिए, इनमें से चुनें:

• टोस्ट, थोड़ी मात्रा में पनीर;
• टोस्ट और पनीर के साथ टमाटर;
• उबला अंडा, ब्रेड के 3 स्लाइस;
• 3 बड़े चम्मच. उबले दूध, केले के साथ बिना मीठे अनाज के चम्मच।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• 125 ग्राम उबली हुई फलियाँ, कुछ टोस्ट, केला;
• 150 ग्राम उबले आलू, टमाटर, पनीर का टुकड़ा, पत्ता गोभी का सलाद, एक फल;
• बन, एडम चीज़, सब्जी सलाद;
• हैम का एक टुकड़ा, सरसों की चटनी के साथ ब्रेड के कुछ टुकड़े, थोड़ा सा पनीर, सादा दही;

रात्रिभोज के लिए, इनमें से चुनें:

• 100 ग्राम कॉड (उबला हुआ या ग्रिल्ड), दूध के साथ प्यूरी, टमाटर, ब्रोकोली, कुछ हरी मटर, सादा दही;
• स्पेगेटी, जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर, कीमा, पनीर और लहसुन से बनी चटनी; सेब;
• ग्रील्ड चिकन मांस (200 ग्राम), 150 ग्राम जैकेट आलू, थोड़ा मक्का, उबली हुई गाजर, एक फल;
• 100 ग्राम ग्रिल्ड लीवर, 150 ग्राम जैकेट आलू, पत्तागोभी सलाद, सेब;
• उबला हुआ फूलगोभी, सब्जी का सलाद, थोड़ा पनीर, केला।

स्तनपान के लिए उपयुक्त स्नैक्स में शामिल हैं:

• जैम या पनीर के साथ टोस्ट;
• अंगूर, पाई (छोटा टुकड़ा);
• 2 टमाटर, ब्रेड के दो टुकड़े, 30 ग्राम पनीर।

आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर स्वयं एक नमूना मेनू विकसित कर सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी (छोटी महिलाओं के लिए 1500 किलो कैलोरी) से अधिक का उपभोग न किया जाए, और उन खाद्य पदार्थों के सेवन को बाहर रखा जाए जो नर्सिंग माताओं के लिए निषिद्ध हैं या जो बच्चे में असहिष्णुता का कारण बनते हैं।

उपवास के दिन

एक दूध पिलाने वाली माँ के शरीर के लिए, अल्पकालिक भोजन प्रतिबंधों को लागू करना आसान और अधिक फायदेमंद होता है। आपको शिशु के दो महीने का होने से पहले शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है।सप्ताह में एक या अधिकतम दो दिन उपवास पर्याप्त है। सामान्य नियम:

1. प्रतिबंध से तनाव नहीं होना चाहिए; अपनी भलाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है; यदि आप असुविधा का अनुभव करते हैं, तो उपवास के दिनों से बचना बेहतर है;
2. दी गई मात्रा को 6 सर्विंग्स में विभाजित करें और इसे एक दिन में खाएं;
3. कोई अन्य भोजन न करें;
4. प्रतिदिन 8-9 गिलास पानी पिएं, कुछ दिनों के लिए बताए गए पेय पदार्थों की गिनती न करें;
5. अंतिम भोजन रात 8 बजे से पहले नहीं है, या, आहार के आधार पर, सोने से दो घंटे पहले।

एक सुंदर गुलाबी गाल वाला बच्चा अपने पालने में शांति से खर्राटे ले रहा है, आपका पति खुशी से पागल है, आपके नए दादा-दादी अपनी कोमलता के आँसू नहीं छिपा रहे हैं, आपके दोस्त ईमानदारी से आपको बधाई देते हैं। एक शब्द में, एक संपूर्ण सुखद जीवन। ऐसा लगेगा कि आप और क्या चाह सकते हैं, लेकिन...

आपकी पसंदीदा जींस लेटने पर भी नहीं बंधेगी, और आपकी सुपर स्कर्ट कूल्हे क्षेत्र में फंस जाएगी... यह शर्म की बात है। प्रसव समाप्त हो गया है, लेकिन "गर्भवती" किलोग्राम शेष हैं! निःसंदेह, आप हर चीज़ को अपने अनुसार चलने दे सकते हैं और तब तक प्रतीक्षा कर सकते हैं जब तक कि शरीर स्वाभाविक रूप से अपने पिछले आकार में वापस न आ जाए। अगर वह वापस नहीं आया तो क्या होगा? और फिर, कब तक इंतजार करना होगा? नहीं, अभिनय करना बेहतर है!
लेकिन स्तनपान के दौरान और खासकर जन्म के बाद पहले छह हफ्तों में कई तरह की पाबंदियां होती हैं। को वापस सामान्य वज़नशिशु और युवा मां को कोई नुकसान पहुंचाए बिना होना चाहिए। ऐसी कई सामान्य गलतफहमियां हैं जो आपको अपने पिछले आकार में लौटने से रोकती हैं और कई तरह की गलतफहमियां पैदा करती हैं दुष्प्रभाव. हमने विशेषज्ञों से सबसे आम लोगों पर टिप्पणी करने और उनकी पुष्टि या खंडन करने के लिए कहा।

ग़लतफ़हमी #1:
स्तनपान कराते समय वजन कम करना असंभव है
यह कथन आंशिक रूप से ही सत्य है। दरअसल, स्तनपान के दौरान महिला शरीरदूध उत्पादन के लिए एक "आधार" बनाते हुए, भंडार को अलग रखा जाता है। लेकिन साथ ही, स्तनपान गर्भाशय के तेजी से संकुचन और उसकी जन्मपूर्व स्थिति में वापसी को बढ़ावा देता है। जब एक महिला स्तनपान करा रही होती है, तो उसका शरीर काफी अधिक ऊर्जा और कैलोरी का उपयोग करता है। और उचित, संतुलित पोषण के साथ, एक नर्सिंग मां आसानी से अपने पिछले स्वरूप में वापस आ सकती है। एकमात्र चीज़ जो पूरे स्तनपान के दौरान बनी रहती है वह है स्तन का बड़ा आयतन। आमतौर पर, बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, लगभग 6-7 किलोग्राम वजन "गायब" हो जाता है (गर्भावस्था के दौरान कुल वजन बढ़ने के आधार पर)। लेकिन यह उम्मीद न करें कि कुछ ही दिनों में सारा अतिरिक्त वजन कम हो जाएगा। मानव शरीरप्रति दिन 250 ग्राम से अधिक वसा कम करने में असमर्थ, जब तक कि गंभीर बीमारी. इसके अलावा, अचानक वजन घटाने के साथ, परिणाम समेकित नहीं होता है, और अधिक वजनकुछ समय बाद वे फिर से बड़े हो जाते हैं। आपका काम धीरे-धीरे लेकिन लगातार वजन कम करना है जब तक आप वांछित स्तर तक नहीं पहुंच जाते।

ग़लतफ़हमी #2:
आप शाम 7 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते।
यह कथन स्तनपान कराने वाली महिलाओं को छोड़कर सभी के लिए सत्य है। शरीर को भंडार बनाने से राहत देने के लिए, आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में। जब आप स्तनपान करा रही हों, तो भोजन नियमित रूप से आपके शरीर में प्रवेश करना चाहिए - हर 3-4 घंटे में। पोषण विशेषज्ञ दूध पिलाने वाली माताओं को हमेशा अपने बच्चे को दूध पिलाने के बाद (दिन में 7-8 बार तक) खाने की सलाह देते हैं। यह आहार आपको शरीर को लगातार ऊर्जा से भरने की अनुमति देता है। आपके पेट को इस बात की आदत हो जाएगी कि भोजन नियमित रूप से आता है और जमा होना बंद हो जाएगा। केवल सुबह और दिन के समय आपको अधिक पौष्टिक और भारी भोजन (वसा, कार्बोहाइड्रेट) का सेवन करना चाहिए, और शाम और रात में एक गिलास केफिर, जूस, दही या एक सेब पर्याप्त है।

ग़लतफ़हमी #3:
सप्ताह में एक बार आपको उपवास का दिन चाहिए
एक दूध पिलाने वाली मां के लिए उपवास, लंबा और छोटा दोनों विपरीत।खराब पोषण से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। स्तनपान के दौरान, उपवास के दिन - गंभीर तनावशरीर के लिए. भोजन (ऊर्जा का स्रोत) की कमी से शरीर टूटने लगता है मांसपेशियों का ऊतककम से कम काम के लिए ऊर्जा (प्रोटीन) खोजने के लिए आंतरिक अंगऔर दूध उत्पादन. इस संबंध में, उपवास के दिन के अंत में, शरीर "बरसात के दिन के लिए" कैलोरी का "भंडार" करना शुरू कर देता है।

ग़लतफ़हमी #4:
यदि आप कायम रहें कम कैलोरी वाला आहार, शरीर अपने स्वयं के भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा
अधिकांश आहारों के लिए स्तनपान उपयुक्त अवधि नहीं है। सामान्य आहार पर लौटने से, दुर्भाग्य से, आप जल्दी ही अपना खोया हुआ पाउंड वापस पा लेंगे। ऐसे आहार जिनमें "अतिरिक्त" वसा छोड़ना शामिल है, विशेष रूप से खतरनाक हैं। कई प्रकार की वसा (विशेषकर पौधे की उत्पत्ति) बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए बच्चे और आपके लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, वसा सीधे चयापचय में शामिल होते हैं और शरीर को कुछ हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं।
अधिकांश आहार वसा नहीं जलाते, बल्कि शरीर से पानी निकालते हैं या प्रोटीन जलाते हैं। आप निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं: गर्भावस्था से पहले अपना वजन 30 से गुणा करें और परिणामी मात्रा में 500 जोड़ें - स्तनपान के दौरान आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि गर्भावस्था से पहले आपका वजन 60 किलोग्राम था, तो जन्म देने के बाद आपको प्रतिदिन लगभग 2300 किलो कैलोरी (60.30+500=2300) का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि प्रति टुकड़े में 150 कैलोरी होती है चॉकलेट केकएक चोकर बन में 150 कैलोरी के बराबर नहीं। इसलिए, अपनी कैलोरी देखते समय, अपने भोजन की गुणवत्ता के बारे में न भूलें। इसके अलावा, के दौरान प्रसवोत्तर रक्तस्रावशरीर बड़ी मात्रा में आयरन खो देता है; यदि इसकी कमी है, तो वजन कम करना लगभग असंभव है: यह सूक्ष्म तत्व एक विशेष एंजाइम के उत्पादन को बढ़ावा देता है जो वसा जलने को प्रभावित करता है। इसलिए एक युवा माँ को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है: समुद्री भोजन, दुबला मांस, लीवर, अंडे, फलियाँ, मेवे और ब्रेड खुरदुरा. और जितना कम आप डिब्बाबंद भोजन, चिप्स, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, केचप और मिठाई खाएंगे, स्वाभाविक रूप से उतना ही बेहतर होगा।

ग़लतफ़हमी #5:
आपको प्रतिदिन कम से कम तीन लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए
बेशक, एक नर्सिंग मां को तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। लेकिन प्रतिदिन तीन लीटर बहुत ज्यादा है। शरीर से सभी लाभकारी पदार्थ बाहर निकल जाएंगे, गुर्दे इस तरह के भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। इसके अलावा, सुबह आप दर्पण में एक सूजा हुआ चेहरा देखेंगे। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 1.5 - 2 लीटर तरल पदार्थ है। मिनरल वाटर, केफिर, ग्रीन टी आदि को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है प्राकृतिक रस. लेकिन बेहतर है कि तेज़ चाय, कॉफ़ी और कार्बोनेटेड पेय से परहेज़ किया जाए या इनका सेवन कम से कम किया जाए। वे न केवल प्यास बुझाते हैं, बल्कि निर्जलीकरण प्रभाव भी डालते हैं।

ग़लतफ़हमी #6:
बच्चे को जन्म देने के बाद मेरी मां का वजन बढ़ गया और मेरा भी वजन बढ़ जाएगा
बेशक, वंशानुगत कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन आप बुरी आदत की तरह ही बुरी आनुवंशिकता से भी छुटकारा पा सकते हैं। दस में से केवल दो मामलों में ही वंशानुगत कारक होता है यह मुद्दानिर्णायक भूमिका निभाता है। बाकी आठ में अधिक वजन का कारण परिणाम है खराब पोषणऔर एक निष्क्रिय जीवनशैली.

ग़लतफ़हमी #7:
जन्म देने के तुरंत बाद, आपको अपने पेट को पंप करने की ज़रूरत है ताकि आपका पेट "गायब" हो जाए
ध्यान से। यदि आप बच्चे को जन्म देने के तीसरे दिन अपने पेट को पंप करना शुरू कर देती हैं, तो आपको रक्तस्राव होने का खतरा होता है। यदि जन्म जटिलताओं के बिना हुआ, तो आप एक सप्ताह में शारीरिक व्यायाम शुरू कर सकते हैं। और आंसुओं और टांके की उपस्थिति में शारीरिक गतिविधिकम से कम छह सप्ताह की देरी होनी चाहिए। लेकिन एक आसान जन्म के बाद भी, इस दौरान आप निम्नलिखित व्यायाम नहीं कर सकते: पूरी तरह से बैठना (पैर एक साथ; एक ही समय में दोनों पैरों को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना; अपने घुटनों को दबाना) छाती, कूदें और बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम (ब्रिज) करें। लेकिन अगर कोई मतभेद न हो तो मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सरल शारीरिक व्यायाम बच्चे के जन्म के 24 घंटे बाद शुरू किए जा सकते हैं। थकावट महसूस होने से पहले ही व्यायाम समाप्त कर लें। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो मांसपेशियों में दर्द के कारण आप अगले दिन सामान्य रूप से प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे।

ग़लतफ़हमी #8:
अपने बच्चे की देखभाल करना खेल अभ्यास की जगह ले सकता है
यहां तक ​​कि न्यूनतम वसा का सेवन करने और केवल सब्जियां और फल खाने से भी, सभी मांसपेशी समूहों पर तनाव के अभाव में, एक व्यक्ति मोटा हो जाता है। मुद्दा यह है कि इस दौरान मांसपेशियों का कामवसा का सेवन किया जाता है. अन्यथा, प्रत्येक कैंडी किनारों पर जमा हो जाती है। आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि घर का काम और अपने बच्चे की देखभाल आपके शारीरिक व्यायाम की जगह ले लेगी। यह सबसे आम गलतफहमियों में से एक है। इस मामले में, मुख्य भार बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। यही कारण है कि अधिकांश युवा माताएँ अतिरिक्त चर्बीमुख्य रूप से जांघों और पेट पर जमा होता है, जिसे "मातृ आकृति" कहा जाता है। तथ्य यह है कि ये मांसपेशी समूह केवल कुछ अभ्यासों के दौरान ही सक्रिय होते हैं। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। उदर, छाती, कूल्हे और पीठ, विशेष रूप से लुंबोसैक्रल रीढ़, क्योंकि ये मांसपेशियां हैं जो गर्भावस्था और प्रसव से सबसे अधिक प्रभावित होती हैं।

ग़लतफ़हमी #9:
आपको लगातार कम से कम 40 मिनट तक व्यायाम करना होगा, अन्यथा कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
अमेरिकी वैज्ञानिक इस नतीजे पर पहुंचे हैं कि जो महिलाएं इसमें संलग्न रहती हैं शारीरिक व्यायामदिन में चार बार दस मिनट तक व्यायाम करने से आप अधिक फिट दिखेंगे और उन लोगों की तुलना में औसतन ढाई किलोग्राम अधिक वजन कम करेंगे जो दिन में एक बार चालीस मिनट तक व्यायाम करते हैं। युवा माताओं को दूध पिलाने के तुरंत बाद खेल व्यायाम करना चाहिए, जबकि स्तन व्यावहारिक रूप से खाली हों।

बच्चे के जन्म के बाद वजन बढ़ना काफी आम है और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लड़कियां इससे जल्द से जल्द छुटकारा पाना चाहती हैं।

स्तनपान के दौरान, सक्रिय खेलों में शामिल होना या सख्त आहार का पालन करना मुश्किल होता है, क्योंकि बच्चे की देखभाल सबसे पहले आती है।
एकमात्र स्वीकार्य विकल्प है उपवास के दिन.
यह वही है जिसके बारे में हम इस लेख में बात करेंगे।

उपवास के दिन ठीक से कैसे व्यतीत करें

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि एक नर्सिंग महिला का उपवास का दिन मानक पैटर्न से भिन्न होता है।
स्तनपान के दौरान, आप भोजन को पूरी तरह से छोड़ने या आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को मौलिक रूप से कम करने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं।

अधिकतम लाभ पाने और शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, कुछ महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना ज़रूरी है:
1. स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए उपवास के दिन हर दो सप्ताह में एक बार किए जा सकते हैं। अन्यथा, शरीर तनावग्रस्त हो जाएगा और बच्चे को आवश्यक मात्रा में दूध का उत्पादन करना बंद कर देगा।

2. आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना होगा। किसी भी परिस्थिति में आपको तरल की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे दूध की मात्रा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

3. भावनाओं को अनुमति नहीं दी जानी चाहिए गंभीर भूख. अगर आपके मन में भी ऐसी भावना है तो आप दिन में किसी भी समय प्राकृतिक कम वसा वाला दही पी सकते हैं।

4. अनलोडिंग शुरू करना सबसे अच्छा है दोपहर के बाद का समय, इसलिए संपूर्ण मुख्य आहार सुबह और दोपहर में पड़ेगा।

5. आपको अक्सर खाना खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में, दिन में लगभग 6 बार।

6. ऐसे आहार से "सुचारू रूप से" बाहर निकलना बहुत महत्वपूर्ण है; आपको तुरंत मिठाई, तला हुआ, बेक किया हुआ या अन्य भारी भोजन खाना शुरू नहीं करना चाहिए।

किन उपवास दिनों की अनुमति है?

जैसा कि पहले कहा गया है, स्तनपान कराने वाली माताएँ हैं अलग समूहवजन घट रहा है। उनके आहार में निष्पक्ष सेक्स के अन्य प्रतिनिधियों की तरह एक उत्पाद शामिल नहीं होना चाहिए। यह गंभीर भूख और दूध की हानि को रोकता है।

उपवास का दिन चुनते समय, अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको पनीर या अनाज पसंद नहीं है, तो आप सेब और अन्य फलों को प्राथमिकता दे सकते हैं।

वैध विकल्प:
1. चावल दिवस. आपको 200 ग्राम चावल उबालकर और इसमें मिलाकर पूरे दिन खाना है ताज़ी सब्जियांया फल. आप बिना काली मिर्च और नमक के कुछ चिकन भी डाल सकते हैं।

2. फल दिवस. आप प्रतिदिन 1 किलोग्राम पीले या हरे सेब खा सकते हैं।

3. मांस दिवस. आपको 500 ग्राम गोमांस उबालना होगा और पूरे दिन ताजी सब्जियों के साथ मांस खाना होगा।

4. पनीर पर उतारना। 100 ग्राम में उपलब्ध है कम वसा वाला पनीरदिन में 6 बार और 1 लीटर केफिर।

5. मछली दिवस. 500 ग्राम उबालें या बेक करें दुबली मछलीऔर पूरे दिन फैल गया। हेक, पाइक या पर्च आदर्श हैं। अपने आहार को सब्जियों से पतला करें।

ये सरल हैं लेकिन महत्वपूर्ण सुझावआपको इसे शीघ्रता से वापस लाने में मदद मिलेगी सुंदर आकृतिऔर अतिरिक्त पाउंड के बारे में भूल जाओ, लेकिन ऐसा कुछ एक दिन का आहारकेवल सकारात्मक परिणाम लाए, इसे नियमों और सिफारिशों का सख्ती से पालन करते हुए किया जाना चाहिए।

यदि, दर्पण के पास आते समय, आप अपने आंतरिक सौंदर्य सर्जन को चालू करते हैं ("काश मैं इसे यहां हटा सकता, और इसे यहां कस सकता!"), तो आपके लिए दो विकल्प हैं: अच्छी खबर. पहला: ये सिर्फ कॉम्प्लेक्स हैं। वास्तव में, आप सुंदर हैं, भले ही जन्म देने के बाद आपका वजन बढ़ गया हो। दूसरा: यदि आप वास्तव में इसे चाहते हैं, तो आप इसे ठीक कर सकते हैं। स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए वजन घटाने वाला आहार बिल्कुल वैसा नहीं है जैसा आप सोचते हैं। जब कुछ महिलाएं "आहार" शब्द सुनती हैं, तो उन्हें तुरंत अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध के साथ भीषण भूख हड़ताल के दिन देखने को मिलते हैं। हालाँकि, सब कुछ इतना डरावना नहीं है। संतुलित आहारन केवल लाभ, बल्कि आनंद भी ला सकता है।

लेकिन कुछ युवा माताएं कई महीनों के बाद भी स्तनपान के दौरान वजन कम करने में विफल रहती हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं:

• "दो लोगों के लिए खाने" की आदत। कई बार गर्भावस्था के दौरान महिला ज्यादती करती रहती है जो उसकी आदत बन जाती है।
• मनोवैज्ञानिक कारक. इसमें शामिल हो सकते हैं निंद्राहीन रातें, वही अतिरिक्त पाउंड और आत्म-देखभाल के लिए समय की कमी। एक युवा माँ उदास हो सकती है, अपने आप में सिमट सकती है, और अन्य लोगों के साथ आनंददायक सैर और संचार से इनकार कर सकती है। चार दीवारों के भीतर अपने तनाव को दूर करके, एक दूध पिलाने वाली माँ और भी अधिक कष्ट देती है अधिक नुकसानआपका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य।
• सख्त आहार का परिचय. तमाम मतभेदों के बावजूद, कुछ माताएं जन्म देने के बाद पहले दिनों से ही आहार का पालन करना शुरू कर देती हैं। कुछ खाद्य समूहों पर प्रतिबंध के साथ सख्त आहार का महिला के शरीर पर विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ऐसी परिस्थितियों में, माँ विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकती है - अतिरिक्त पाउंड दूर नहीं जाएंगे, बल्कि केवल बढ़ेंगे, कूल्हों और कमर पर जमा होंगे।
• बाल रोग विशेषज्ञ की अयोग्य या अत्यधिक सतर्क सलाह। सभी डॉक्टर जिनसे एक नर्सिंग मां परामर्श लेती है, उन्हें उस महिला के लिए पोषण की पेचीदगियों के बारे में पर्याप्त जानकारी नहीं होती है जिसने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है। पुराने तरीके से, डॉक्टर माँ को डेयरी उत्पाद, फल और अन्य खाद्य पदार्थ खाने से रोक सकते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित एक महिला अन्य व्यंजनों पर उत्साहपूर्वक "झपट्टा" मार सकती है। और इसके उबली हुई ब्रोकोली या कम वसा वाले केफिर होने की संभावना नहीं है।

स्तनपान के दौरान "वजन कम करने वाला" पोषण: बुनियादी सिद्धांत

स्तनपान के दौरान वजन कम करने के लिए आहार में निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना शामिल है।

स्तनपान के दौरान, वही उत्पाद हमेशा की तरह उपयोगी होते हैं।

• अपने पहले भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। यह तकनीक पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करेगी।
• भोजन आंशिक होना चाहिए - भोजन की संख्या दिन में 5-6 बार होनी चाहिए। भाग छोटे होने चाहिए (250 ग्राम से अधिक नहीं)। आपको जो खाना खाना है उसे धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
• प्राथमिकता - मछली के व्यंजन, लेकिन एलर्जी के खतरे को खत्म करने के लिए उन्हें बच्चे के 3-4 महीने का होने से पहले नहीं दिया जा सकता है। यदि किसी बच्चे में स्पष्ट प्रवृत्ति है एलर्जी संबंधी दाने, उसके एक वर्ष का होने तक प्रतीक्षा करें। मांस में से टर्की, बीफ, लीन वील चुनना बेहतर है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें। सभी भोजन को उबालें, बेक करें या भाप में पकाएँ।
• जितना हो सके वसायुक्त भोजन का सेवन सीमित करें।
• मिठाई और आटा उत्पादइसकी जगह सूखे मेवे और मेवे डालें।
• जितना संभव हो उतनी सब्जियां और फल खाएं (मौसमी पौधों और उन पौधों को प्राथमिकता देना बेहतर है जो उस क्षेत्र में उगते हैं जहां मां रहती है)। जब आपका बच्चा छह महीने का हो जाए तो आप विदेशी फल खाना शुरू कर सकती हैं।
• आहार में शामिल करें डेयरी उत्पादों. गर्मी उपचार के बाद पुलाव, आलसी पकौड़ी और चीज़केक के रूप में इनका सेवन करना बेहतर होता है।
• यदि दूध पिलाने वाली मां खाना बनाते समय बर्तनों को चखती है या अपने बच्चों के बाद बचा हुआ खाना खाने की आदी है, तो नियमित रूप से परोसने की संख्या कम कर देनी चाहिए।
• सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों की एक डायरी रखें। इससे आपको उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, इस तरह से आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके बच्चे को किन खाद्य पदार्थों से एलर्जी है और बाद में उन्हें आहार से हटा दें।
• जब तक बच्चा कम से कम 4 महीने का न हो जाए, तब तक अत्यधिक एलर्जी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ (नट्स, मछली, शहद, खट्टे फल आदि) को हटा दें। कुछ मामलों में आपको लंबा इंतजार करना पड़ेगा. यदि किसी बच्चे में एलर्जी की प्रवृत्ति दिखाई देती है, तो किसी भी नए खाद्य पदार्थ को विशेष सावधानी के साथ अपने आहार में शामिल करें। बच्चे की प्रतिक्रिया पर गौर करें: क्या मल में कोई बदलाव है, क्या पेट में दर्द है, क्या दाने हैं। कई व्यंजनों को पूरी तरह से हटाना होगा।
• बच्चे के जन्म के 2-3 महीने बाद ताजी सब्जियां और फल खिलाए जा सकते हैं। पहले महीनों में, मेनू विचारशील और सावधान होना चाहिए।

कैलोरी गिनना और पानी पीना

हर माँ नहीं जानती कि स्तनपान के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है। 1 लीटर दूध का उत्पादन करने के लिए, माँ 600 से 900 कैलोरी, बीन्स - 14 ग्राम, वसा - 35 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट - 70 ग्राम खर्च करती है। इन भंडार को फिर से भरने की जरूरत है। इन आंकड़ों के आधार पर, एक युवा मां को प्रति दिन कम से कम 120 ग्राम प्रोटीन (जिसमें से 70% पशु मूल का होना चाहिए), 120 ग्राम वसा (20% सब्जी होना चाहिए) और लगभग 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्रीव्यंजन 3000-3200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होने चाहिए। लेकिन यह अधिकतम है. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो कम खाएं।

गार्ड ड्यूटी के दौरान एक माँ के लिए शराब पीना एक महत्वपूर्ण सहायक माना जाता है। इसे किसी भी आहार के साथ पालन किया जाना चाहिए, जिसमें नर्सिंग मां भी शामिल है। शिशु की उम्र के आधार पर, माँ का शरीर लगभग 1-1.5 लीटर दूध का उत्पादन करता है। इसके "उत्पादन" के लिए शरीर में द्रव भंडार को फिर से भरना आवश्यक है।

शराब पीने के नियम के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

• स्वच्छ उपभोग करें पेय जल. तरल पदार्थ की मात्रा प्रत्येक महिला के लिए अलग-अलग होती है और शरीर के चयापचय, वर्ष के समय और पसीने की डिग्री पर निर्भर करती है। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 1 से 2 लीटर तरल है (लेकिन 800 मिलीलीटर से कम नहीं)।
• बिना गैस के मिनरल वाटर पीने की अनुमति है। हालाँकि, आपको इसे लगातार नहीं पीना चाहिए। अन्यथा, शरीर में कुछ तत्वों का संचय हो सकता है, जो शिशु की स्थिति को प्रभावित कर सकता है। दूध पिलाते समय माँ भी स्तन का दूधकमजोर चाय, कॉम्पोट्स, फल पेय पी सकते हैं।
• कार्बोनेटेड पेय (क्वास, मिनरल वॉटर, नींबू पानी, आदि)। बेशक, उपभोग अस्वीकार्य है मादक पेय. थोड़ी देर के लिए कॉफी छोड़ना भी बेहतर है - यह पेय बच्चे पर उत्तेजक प्रभाव डाल सकता है। यदि आप अरेबिका पीने से खुद को रोक नहीं सकते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले इसका सेवन करना सबसे अच्छा है, ताकि शाम तक आपका बच्चा घबराया हुआ और घबराया हुआ न हो।

कौन से आहार वर्जित हैं?

स्तनपान के दौरान वजन कम करने के लिए आहार का चयन विशेष रूप से सावधानी से किया जाना चाहिए। सामान्य आहार के सभी विकल्प एक युवा माँ और उसके बच्चे के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। इसलिए, आपको इस प्रकार के आहार को त्यागने की आवश्यकता है:

1. एक्सप्रेस आहार (तेज और तेजी से वजन कम होनामाँ के शरीर को कोई लाभ नहीं होगा);
2. मोनो-आहार: विशुद्ध रूप से सब्जी, डेयरी, आदि। (बच्चे को खाना खिलाते समय, आप किसी उत्पाद या खाद्य समूह को मेनू से बाहर नहीं कर सकते हैं और केवल एक पोषण घटक का उपभोग नहीं कर सकते हैं);
3. प्रोटीन आहार (एक नर्सिंग मां के मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए);

बच्चे के जन्म के बाद का आहार किसी भी परिस्थिति में बहुत सख्त नहीं होना चाहिए। सबसे बढ़िया विकल्पएक नर्सिंग महिला के लिए कैलोरी की गिनती, खपत होगी सही उत्पाद, अनुपालन जल व्यवस्थाऔर समय-समय पर उपवास के दिन।

स्तनपान के दौरान उपवास के दिन

कुछ विशेषज्ञ (बाल रोग विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, आदि) स्तनपान के दौरान उपवास के दिनों के बारे में तीखी नकारात्मक बातें करते हैं। हालाँकि, एक उचित ढंग से व्यवस्थित उपवास दिवस युवा माँ को लाभान्वित करेगा, खासकर यदि उसका आहार सही से बहुत दूर है। आवश्यक संकेतों के अधीन, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपवास के दिनों की सलाह देते हैं ( अधिक वजन, जेस्टोसिस, एडिमा)।

क्योंकि दूध पिलाने वाली माताएं होती हैं विशेष प्रकारजिन महिलाओं का वजन कम हो रहा है तो उन्हें उपवास के दिनों को खास तरीके से निभाना चाहिए। एक नियम के रूप में, ऐसे दिनों में एक नहीं, बल्कि कई उत्पादों की खपत शामिल होती है।

स्तनपान के दौरान वजन घटाने के लिए आहार में उपवास के दिनों के लिए निम्नलिखित विकल्पों को शामिल नहीं किया गया है:

1. केवल फल. एक युवा माँ को 1.5 किलोग्राम हरा या खाना चाहिए पीले सेबएक दिन में।
2. केवल सब्जियां. सुकी (मां की पसंद) में 1.5 किलोग्राम ताजी सब्जियां। सब्जियों का सेवन सलाद के रूप में, अपरिष्कृत मसाले के रूप में किया जाना चाहिए वनस्पति तेलया 10% खट्टा क्रीम.
3. केवल केफिर. इसमें प्रतिदिन 1.5 लीटर केफिर, कम वसा वाला दही या किण्वित बेक्ड दूध का सेवन शामिल है।
4. केवल चावल. 150 ग्राम सूखा चावल (अधिमानतः भूरा) बिना नमक डाले पानी में उबालें। तैयार चावल को किसी भी फल के साथ मिलाकर खाया जा सकता है.
5. केवल अनाज. 150 ग्राम कुट्टू को रात भर थर्मस में उबालें या भाप दें। आप कुट्टू को किसी भी सब्जी के साथ मिलाकर खा सकते हैं।
6. केवल पनीर. 1 लीटर केफिर के साथ 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर मिलाएं।
7. केवल मांस. पूरे दिन में 1 किलो ताजी सब्जियों के साथ 500 ग्राम लीन पोल्ट्री या बीफ खाएं।
8. केवल मछली. 500 ग्राम दुबली मछली (पोलक, हेक, पर्च, पाइक, हेक, ब्रीम, आदि) को 1 किलो ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाएं।

उपवास का दिन चुनते समय, माँ को अपने स्वाद पर ध्यान देना चाहिए। अगर उसे पनीर या एक प्रकार का अनाज पसंद नहीं है, तो आपको अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए और इस तरह दिन नहीं बिताना चाहिए। उन उत्पादों को चुनना सबसे अच्छा है जो आपको स्वीकार्य हों। ऐसे दिन सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार से अधिक नहीं बिताने चाहिए।

वजन कम करते समय आपको केवल उपवास के दिनों पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। बाकी समय पोषण भी सही और संतुलित होना चाहिए।

हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों को एक सप्ताह में विभाजित करना सबसे सुविधाजनक है। इन उद्देश्यों के लिए दैनिक आहार उत्तम है। नमूना आहारवजन घटाने के लिए एक नर्सिंग मां के लिए, हर दिन के लिए एक मेनू।

विभिन्न फल, मार्शमैलो और मार्शमैलो, साबुत आटे से बने पके हुए सामान और पनीर नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं। समय-समय पर आप अपने लिए रिच पेस्ट्री या डार्क चॉकलेट का आनंद ले सकते हैं, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पादों का अधिक मात्रा में सेवन न करें।

आहार सबसे सरल और में से एक है प्रभावी तरीकेपुनः लौटें पूर्व रूपबच्चे के जन्म के बाद. याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि मेनू संतुलित होना चाहिए, उत्पाद स्वस्थ होने चाहिए और पीने का आहार पर्याप्त होना चाहिए। यदि ये स्थितियाँ पूरी हो जाती हैं, तो माँ को जल्द ही अपनी उपस्थिति में सुधार नज़र आने लगेगा, जिसकी पुष्टि उन्हें तराजू और दर्पण से भी होगी।