הטבע עצמו מספק שאדם חייב ללכת כל הזמן. פעילות גופנית היא הבסיס לחיינו ולבריאותנו. אך למרות זאת, שנה אחר שנה, אנו מנסים בכל דרך אפשרית לקצר את חיינו, שכן הפעילות המוטורית הצטמצמה למינימום. מדענים הגיעו למסקנה שהפעילות הגופנית של אנשים מודרניים ירדה פי 50-100 בהשוואה למאות האחרונות.
אפילו, תארו לעצמכם, באמצע המאה ה-19, הפעילות הגופנית של אנשים הייתה גבוהה בהרבה מעכשיו. איכרים הוציאו 5-6 אלף קילוקלוריות ליום, האריסטוקרטים עסקו באופן פעיל בגידור, החלקה, רכיבה על סוסים. מה שווים הכדורים האינסופיים שלהם, שם לא נמאס להם לרקוד 15-20 ריקודים. מסכים, לא כולם יכולים לעמוד בקצב כזה.
בסין העתיקה, הייתה אפילו סוג של ענישה שמונעת מאדם פעילות גופנית. העבריין הוכנס לתא קטן למדי, שם יכול היה לשכב או לשבת. כמה חודשים של ייסורים כאלה והאדם נחלש כל כך עד שהוא לא יכול היה לנוע באופן עצמאי, שרירי איבריו התנוונו כל כך.
בואו נסתכל על ההתנהגות של הילדים שלנו. הניידות, הפעילות והאנרגיה המיוחדת שלהם מושכת מיד את העין. ככל שהילד גדל, כך הוא עצלן יותר. לפעמים אי אפשר להכריח אדם בוגר לעשות משהו בניגוד לרצונו, והפעילות הגופנית שלו מאוד פסיבית. זו הבעיה העיקרית של תושבי מגה-ערים.
אבל, יש עוד קיצון, כאשר אנשים, מנסים להשיג את האידיאל בדמותם, נעלמים לתוך חדרי כושרומענה את עצמם עד הזיעה השביעית, שגם היא רצופה בבעיות.
ישנן תיאוריות שונות לפיהן כל אדם חי מקבל את הכמות הדרושה של אנרגיה חיונית.
יתרונות בריאותיים של הליכה
- מבחינה רפואית, סוג התרגיל השימושי ביותר בשמירה על הטונוס של האדם הוא הליכה ותרגילים קלים הכוללים קבוצות שרירים שונות. לדוגמה, הליכה רגילה יכולה להביא הרבה יתרונות עבור הגוף שלך: שינה מנרמלת, תפקוד המעיים משתפר.
- אבל, תמיד ובכל דבר, חייב להיות אמצעי זהב, והליכה הכרחית הגישה הנכונה. כמות הפעילות הגופנית לא צריכה להיות מוגזמת בשום מקרה, ובסימן הראשון לעייפות, עליהן להפסיק.
- בהליכה, כמעט כל השרירים מעורבים, מערכת הלב וכלי הדם מופעלת, רמות הכולסטרול ולחץ הדם יורדים בדם.
- בנוסף, יש לציין שהליכה היא הבטוחה ביותר, וגם צורת כושר שימושית. אתה צריך להתאמץ יותר כדי להיפצע בזמן הליכה. הליכה מועילה הרבה יותר לכלי דם מאשר אירובי וריצה, בגלל העומס הנמוך.
- אם אתה עובד בישיבה, הקפד לכלול דקות הליכה וחימום קטן בלוח הזמנים שלך. נצלו את ההזדמנות ללכת, לפחות תחנה אחת, באוויר הצח.
- ביפן מאמינים שבמהלך היום אדם צריך לצעוד 10 אלף צעדים, ומכיוון שהיפנים הם אומה ממושמעת ודייקנית, הם לא מרשים לעצמם להתעצל ולמלא בקפדנות את הכלל הזה. וכתוצאה מכך, תוחלת החיים שלהם היא מהגבוהות בעולם.
- הדבר המעניין ביותר הוא שבהליכה אין צורך בציוד מיוחד, מקום מסוייםוהזמן. אתה יכול ללכת לבד או להזמין חבר.
- הליכה עושה לך טוב שינה טובה. לאחר טיול רגליבהחלט קל יותר להירדם.
- בהליכה אינטנסיבית הדם מופעל, הוא נע בקלות רבה יותר בכלי הדם, מעשיר את הטחול, הכבד, הלבלב ושוטף רעלים מזיקים.
- להליכה יש השפעה חיובית על המפרקים ועמוד השדרה. דיסקים חולייתייםבזמן הליכה, הם לפעמים מתכווצים, לפעמים הם נוטים להירגע, כאילו מתרחשות פעולות עיסוי.
- הליכה היא גם דרך מצוינת להוריד את הראש מחשבות אפלותותרגע. חוזר לשגרה תוך כדי הליכה דופק לבוהמצב הפנימי שלנו הוא הרמוני.
- לך לכל מקום ובכל זמן! זכרו – תנועה היא החיים וככל שתזוזו, כך תחיו ארוכים ובריא יותר.
סוג זה של פעילות, כמו הליכה, הוא תוצאה של עבודה של קבוצות שרירים שונות. ההפעלה שלהם עוזרת לשמור על הטון של הגוף כולו. בזמן הליכה, לא רק שרירים וגפיים מעורבים, אלא גם תהליכים נוירו-פיזיולוגיים וביומכניים מופעלים, שיש להם השפעה מורכבת חיובית על הגוף.
תנועת הרגליים במהלך ההליכה מתבצעת במישורים האנכיים, הרוחביים, האורכיים. ככל שהקצב עולה, המשרעת גדלה. תנועות אנכיות, פעילות מנגנון הרצועה-שרירי, עוצמת צריכת האנרגיה.
שילוב שרירי הרגליים מוביל לזרימת דם מוגברת. זה תורם להעשרת חמצן אינטנסיבית יותר. איברים פנימייםוהאצת תהליכים מטבוליים המתרחשים בגוף.
טיול קבוע באוויר הצח מקדם בריאות על ידי מתן ההשפעות החיוביות הבאות:
- מחזק את מערכת הלב וכלי הדם, השרירים, מערכת הנשימה;
- מקדם את הסרת רעלים;
- מבטל שומן בגוף: במהירות ממוצעת של 1.5 ק"מ, עד 100 קק"ל נשרף ברבע שעה;
- הוא מניעת היפוקינזיה (היפודינמיה), מחלות סומטיות, דליות, מחלות שלד-שריר מערכת קטר;
- מקל על בעיות שינה;
- יש השפעה מועילה על הנפש;
- מגביר חסינות וסיבולת.
היתרונות של טיול לגברים הם הסרת תהליכים עומדים באגן. זה מקטין מאוד את הסיכון לפתח דלקת הערמונית ומחלות אחרות.
הליכה או ריצה - מה עדיף?
גם להליכה וגם לריצה יש כמעט אותו אפקט. בשני סוגי הפעילות הנמרצת מעורבים שרירים וקטעים דומים של מערכת השרירים והשלד. ההבדל הוא שריצה דורשת מידה רבה יותר של כושר וסיבולת.
כדאי להתחיל לרוץ רק לאחר חיזוק הגוף בטיולים על בסיס קבוע. ריצה מומלצת לאנשים שאינם סובלים משקל עודף. אחרת עומסים גבוהיםיכול להזיק ללב ולמפרקים.
הליכה אינה דורשת כושר גופני טוב. הליכה אינטנסיבית של שעה, לדברי הרופאים, יכולה לא רק להחליף ריצה של חצי שעה, אלא גם מועילה יותר לבריאות.
מהן התוויות נגד ואינדיקציות להליכה?
טיולים, במטרה לשפר את הבריאות, מתאימים לגברים ולנשים כאחד, ללא קשר לגיל. הקצב ומשך הזמן, המסלול והזמן נבחרים בנפרד. המדד הוא הרווחה שלך. להליכה, למרות הרבגוניות שלה, יש מספר אינדיקציות והתוויות נגד.
- חסינות מופחתת;
- מדוכא - מצב רדום;
- אובדן כוח;
- תחושה כללית של חולשה.
ההליכה אסורה לאנשים הסובלים מ:
- לחץ גבוה עורקי;
- מחלת כליות כרונית;
- סוכרת
- הפרעות קצב והפרעות קרדיווסקולריות;
- בַּרקִית;
- הפרה של הרשתית, כאשר יש איום של ניתוק שלה;
- הצטננות ומחלות חריפות אחרות.
אסור ללכת אחרי התקף לב או שבץ.
שלושה עקרונות של הליכה
התועלת של טיול רגלי טמונה בשמירה על שלושה עקרונות ברורים:
מְתִינוּת
בחירת מידת העצימות ומשך ההליכות צריכה להתבסס על מצב הבריאות ומצב הגוף. אין עליות פתאומיות.
הדרגתיות
משך ההליכה וקצב ההליכה צריכים לעלות ללא כל קפיצותומעברים.
סְדִירוּת
אתה צריך לטייל כל יום. אם אין אפשרות להליכה יומית, מקובל ללכת לפחות 30 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
מהו הזמן הטוב ביותר לטייל?
ההליכה היומית צריכה לכלול את הדרך לעבודה וממנה. אם אתה הולך רחוק לעבודה, אתה צריך להרגיל את עצמך ללכת מספר תחנות. טיולי בוקר ממריצים, וטיולי ערב תורמים לשינה טובה ושקטה.
הליכה בימים חמים טוב יותר בבוקראו בערב. מזג אוויר קפוא בעונת החורף, למעט קיצוניים טמפרטורות נמוכות, מגרה לבנות קצב מהיר ועומס טוב על הגוף.
איך וכמה כדאי ללכת?
תלוי במאפיינים הפיזיים האישיים של האורגניזם. טעינה טובהלאדם לא מאומן, הוא מאפשר ללכת בעצימות נמוכה, בקצב של 4 ק"מ לשעה, שהדופק בו מגיע ל-80 פעימות בדקה.
משך ההליכה בהתחלה צריך להיות מ-20 דקות. בעתיד, זמן ההליכה גדל ל-30-40 דקות. תלוי ב תכונות בודדות, זה יכול לקחת ממספר שבועות עד חודשים.
משך ההליכות על מנת להשיג אפקט מרפא צריך להיות לפחות 35 דקות, בתנאי שמהירות הצעד היא 7 קמ"ש, וקצב הדופק הוא 65-80 פעימות לדקה. הליכה מואצת לבריאות משפיעה לטובה על הבריאות, המתבטאת:
- הפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם;
- ירידה במשקל;
- נורמליזציה של לחץ הדם;
- שיפור סיבולת גופנית;
- הגדלת היכולת האירובית של הגוף.
משך ה"אימון" בהליכה מואצת נע בין מספר חודשים לשנה, עד שהליכה מרחק של 6-10 ק"מ מפסיקה לעייף. כאשר המטרה מושגת, הצורה הפיזית נתמכת בעומסים שונים, ללא הפסקת הליכות קבועות בקצב מואץ.
הליכה במקום אחד
הוא מפעיל עומס על כל המערכות העיקריות של הגוף, מחזק ומגביר את הסיבולת שלו. ההבדל מהליכה רגילה הוא שאין התקדמות, והיעילות נשארת זהה.
הליכה במדרגות
מתקן ביעילות את הרווחה. כדאי להתחיל לעלות במדרגות בסירוב להשתמש במעלית. אם מצב פיזימאפשר, אתה לא יכול להיות מוגבל להגביה לרצפה הרצויה, אלא להגיע אל האחרונה. כאשר תנועות אנכיות מפסיקות להביא כְּאֵב V שרירי השוקיים, קוצר נשימה ודפיקות לב יחלפו, העליות מקשות יותר, תחילה עומדים על בהונות, דורכים על כל צעד, ולאחר מכן דורכים על אחת.
טיפוס במדרגות מפתח ומחזק את שרירי הרגליים, מייצב את לחץ הדם ושורף פי כמה קלוריות מריצה. ניתן להשיג השפעה חיובית בעת טיפוס במדרגות כאשר משך ההליכה הוא לפחות 20-35 דקות. הזמן להגיע לזמן הזה הוא אינדיבידואלי עבור כל אחד.
התועלת של הליכה על אופקית ו מישור אנכישכן גוף האדם הוא רב פנים. אתה יכול להתחיל ללכת בכל עת. העיקר לסרב להשתמש במעלית ותחבורה, להגיע לעבודה ולבית, אם המרחק מאפשר זאת, ברגל.
הליכה נורדית- דרך לבריאות
אתה לא אוהב ללכת? גלה מהמאמר שלנו כמה זה שימושי לעשות טיולים יומיים לבריאות ודמות יפה.
סגנון חיים אדם מודרניכולל לרוב עבודה בישיבה או בישיבה, נסיעה בתחבורה ציבורית או ברכב, מנוחה בערב מול טלוויזיה או מחשב. זמן והזדמנויות לשיעורים מינים פעיליםספורט לא מספיק, אבל תנועה היא הבסיס לבריאות. הפלט יכול להיות הליכה רגילההליכה, המועילה לאיזון הפיזי והפסיכולוגי של הגוף.
מה קורה אם אתה הולך יותר מדי ביום?
הליכה כחלופה לריצה תרופה אוניברסליתשמירה על בריאות ונוער. בנוסף, עומס כזה מתאים לחלוטין לכל אדם בכל גיל.
- על ידי הפיכת הכלל לטיולים יומיים, אתה יכול לחזק מערכת החיסון, להפחית את הסיכון לפתולוגיות קרדיווסקולריות, לשפר את מצב הרוח הרגשי.
- טיולים מסייעים בתמיכה משקל נורמלי, איפוס משקל עודףללא דיאטות ופעילות גופנית מתישה, לשפר את היציבה, להתחזק מערכת השלדכדי לשמור על ניידות המפרק.
- הליכה בבוקר, למשל, לפני עבודה או לימודים, יכולה לשפר את הביצועים, להטעין אותך במרץ ובאנרגיה. אין צורך להקדיש זמן מיוחד להליכה. אם אתה משתמש בתחבורה ציבורית, אתה יכול לרדת תחנה אחת מוקדם וללכת את שאר הדרך. זה לא ייקח יותר מ-20-30 דקות. למי שגר קרוב לעבודה, מספיק לקום חצי שעה מוקדם יותר ולהגיע לשם ברגל.
- אם תצאו מהבית לפני השינה לטיול קצר, הליכה תפיג את הלחץ של היום, תיפטר מנדודי שינה.
- הפסקות לטיול באוויר הצח מועילות בתקופות קשות לחץ נפשי. שינוי תפאורה ותנועה מסייעים לשיפור תהליכי החשיבה ותפקודי הזיכרון, ולהגברת הריכוז.
- שיעורי הליכה אינם מצריכים רכישת ציוד מיוחד. זה יהיה מספיק כדי לבחור בגדים פרקטיים, תוך מתן תשומת לב מיוחדת לאיכות ולנוחות של נעליים.
יתרונות ההליכה לנשים וגברים
- בהליכה עולה זרימת הדם, מה שמביא לשיפור באספקת החמצן לתאים ומשפיע לטובה על תפקוד כל איברי ומערכות הגוף.
- טיול רגלי מסייע בהורדת רמות הכולסטרול, מחזק את כלי הדם ומנרמל את פעילות הלב, מפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.
- הליכה מקדמת עבודה נכונה מערכת עיכול- עיכול מזון, יציאת מרה וסילוק רעלים ומוצרי פסולת מהגוף.
- טיולים מועילים לחיזוק מערכת השרירים והשלד - עמוד השדרה, העצמות, המפרקים, ועוזר להגביר את האלסטיות של השרירים והרצועות.
- הליכה היא דרך טובה להקל על מתח פסיכו-רגשי כאשר מצבים מלחיציםודיכאון, עוזר להסיר עודף התרגשות עצבנית, לשפר את השינה.
- תנועה יומיומית באוויר הצח עוזרת להקשיח את הגוף, משפרת חסינות, משפרת את חילוף החומרים, מאטה את תהליך ההזדקנות של הרקמות ומגבירה את הסיבולת.
תנועה היא הבסיס לבריאות ולנוער אילו שרירים מעורבים ומתנדנדים בהליכה?
- במהלך הליכה רגילה, יותר מ-200 שרירים מעורבים בתנועה - רגליים, ישבן, ירכיים, כמו גם גב ובטן תחתונה.
- בהליכה נורדית, שרירי הזרועות וחגורת הכתפיים כלולים בנוסף בעבודה.
- בהליכה בעלייה על משטח חלק או מדרגות, העומס על השרירים גדל בטן, שוקיים, ירכיים, ישבן.
כמה, איזה מרחק שימושי ללכת מדי יום ביום (צעדים, קילומטרים) כדי לשפר את הבריאות, לאמן את הלב, עמוד השדרה: סוגי הליכה, סט אמצעים, טיפים
הכלל העיקרי הוא סדירות ההליכה, ללא קשר למזג האוויר או למצב הרוח.
לרובנו קשה להוציא את עצמנו מהבית שלא לצורך בהתחלה, אבל כשאנחנו שמים לב תוצאה חיובית, יהיה לך קשה לדמיין את היום שלך בלי טיול בריאות.
- מלכתחילה, משך ההליכה יכול להיות 15-20 דקות בקצב מתון. בהדרגה ניתן להגדיל את המרחק, מהירות ההליכה וזמן הנסיעה.
- הרופאים ממליצים ללכת כ-4 ק"מ מדי יום. כאשר נעים בקצב ממוצע, זה ייקח 1.5-2 שעות.
- זה שימושי להחליף את מהירות התנועה, לעבור מקצב מהיר של הליכה לקצב רגוע יותר.
- זה טוב אם שביל ההליכה אינו שטוח לחלוטין, אבל יש כמה עליות וירידות חלקות.
התחל ללכת, עליך לעקוב אחר מיקום הגוף:
- שמור על הגב שלך ישר
- ראש למעלה
- ליישר ולהרפות את הכתפיים
- להדק ולהדק מעט את הבטן התחתונה
- כף הרגל צריכה להיות נתמכת על העקב, ולדחות אותה על ידי הבוהן
- זרועות נעות במקביל לתנועת הגוף
- כאשר מגבירים את מהירות ההליכה, יש לכופף את הידיים במרפקים
סוגי הליכה וצריכת קלוריות
הליכה בריאות
סוג זה הוא התרגיל הנגיש ביותר לפעילות גופנית יומיומית. ישנם מספר סוגים הליכה בריאות:
- איטי - 60-70 צעדים/דקה. אפשרות זו מתאימה לקשישים או בתקופת החלמה לאחר מחלה או פציעה.
- ממוצע - 70-90 צעדים/דקה. מומלץ לאנשים חלשים פיזית, חולים כרוניים או לא מאומנים.
- מהיר - 90-110 צעדים/דקה. מתאים לכולם אנשים בריאיםואלה שמחפשים לרדת במשקל.
- מהיר מאוד - 110-130 צעדים/דקה. סוג זה מומלץ לאנשים שנמצאים בכושר גופני מצוין ולספורטאים הרגילים לפעילות גופנית סדירה.
העקרונות העיקריים של הליכה בריאותית הם הדרגתיות וקביעות. אנשים בריאים צריכים לשים לב יותר להגברת הקצב, ואנשים מוחלשים צריכים לשים לב יותר למשך ההליכות.
- הליכה פנאי סדירה של עד 45 דקות משפרת את זרימת הדם, מסייעת במניעת פתולוגיות לב וכלי דם (שבץ מוחי, התקף לב, חסימת כלי דם), ומפחיתה את רמות הסוכר בדם.
- הליכה בקצב מהיר יכולה להפחית את הסיכון לדלקת ולסרטן הערמונית אצל גברים ולסרטן בלוטת חלבבקרב נשים.
- הליכה של 30 דקות מפחיתה את הסיכון לפתח גלאוקומה. פעולה חיוביתהיא מושגת כתוצאה מירידה בלחץ התוך עיני המשפיעה על עצב הראייה.
- הליכה בריאות מסדירה רקע הורמונליהגוף, מנרמל את העבודה של כל המערכות והאיברים.
הליכה נורדית
- סוג זה של תנועה הוא הליכה עם 2 מקלות (כמו מקלות סקי) בידיים. אדם עושה צעד, דוחף עם מקל על פני האדמה. מקלות בו זמנית עוזרים להגדיל את אורך הצעד ולהפעיל את התנועה חלק עליוןטוֹרסוֹ.
- במצב הליכה, עומס גדול למדי מוטל על הידיים. בנוסף, מעורבים עד 90% מהשרירים השונים, כך שכמעט כל קבוצות השרירים מעובדות בו-זמנית.
- הדגש על מקלות מאפשר לספוג 25-30% מרגעי ההלם הנופלים על מפרקי הברכיים ועמוד השדרה.
- הליכה נורדית מעוררת את הלב, מרווה את הגוף בחמצן, מחזקת את העצם והשריר.
- מקלות להליכה מסוג זה עשויים מפיברגלס מיוחד עם תכולת פחמן, המאפשרת להם גם להיות עמידים וגם לספק את הגמישות הדרושה בנגיעה בקרקע.
הליכת מירוץ
- המהות של וריאנט זה של הליכה היא שאתה צריך לזוז מהר ככל האפשר מבלי לעבור לריצה. אחת מכפות הרגליים צריכה להיות תמיד במגע עם הקרקע.
- מהירות התנועה היא פי שניים מהקצב הרגיל.
- הייחודיות של השיטה נעוצה במיקום הרגל התומכת - היא מתיישרת לחלוטין מרגע שהיא נוגעת בקרקע ועד לרגע העברת משקל הגוף אליה. יחד עם זאת, הצעדים צריכים להיות רחבים מספיק, והזרועות נלחצות לגוף וכפופות במרפקים.
- הליכה במרוץ, בנוסף להשפעה בריאותית כללית, היא סוג מצוין של פעילות גופנית לשיפור היציבה ויצירת קווי מתאר יפים.
כמה אתה צריך ללכת ביום כדי לרדת במשקל: סוגי הליכה, מרחק, זמן, עומס, סט אמצעים, טיפים
הליכה בקצב מהיר לירידה במשקל הופכת להיות אמצעי פופולרי יותר ויותר להיפטר ממנו קילוגרמים מיותרים. כדי לתקן את המחוונים, עליך להשתמש בשעון עצר ובמד צעדים.
- כדי לרדת במשקל בדרך זו, צריך ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום, החל מהליכות קטנות ובהדרגה מגבירים את הקצב ואורך המרחק.
- להיכנס לקצב, אתה צריך ללכת מהר מספיק - 1 ק"מ ב-10 דקות. כדי לרדת במשקל ביום אתה צריך ללכת במצב זה עד 12 ק"מ.
- ככל שמשקל הגוף גבוה יותר, כך נשרפות יותר קלוריות במהלך התנועה. לדוגמא, אדם השוקל 80 ק"ג יאבד כ-450 קק"ל לשעה בהליכה מהירה, ועם משקל של 60 ק"ג - כ-300 קק"ל לשעה.
- עומס נוסף שתורם לירידה במשקל הוא משקל בהליכה. זה יכול להיות נעליים כבדות או משקולות מיוחדות לרגליים.
- דרך אחת ללכת כדי להפחית את משקל הגוף יכולה להיחשב לנוע במעלה - עלייה או במדרגות.
- נקודה חשובה למאבק במשקל היא פיתוח נשימה נכונה בהליכה. טכניקת הנשימה עם עיכוב היא כדלקמן - קחו נשימה עמוקה למשך 3 צעדים, עצרו את הנשימה למשך 3 צעדים ואז נשפו. דרך נשימה זו משפרת עוד יותר את חילוף החומרים ומעודדת שריפת שומנים.
בנוסף להליכה, לירידה מוצלחת במשקל יש צורך לסקור את הדיאטה, להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות.
- אין צורך בכלל לעשות דיאטה קפדנית, עדיף להחליף מזונות עם דל קלוריות.
- אכלו ארוחות קטנות כל 2-3 שעות.
- הימנע ממשקאות מתוקים, קינוחים, לחם לבן, מזון מהיר, מזון נוחות, שימורים, חמוצים.
- בשר וירקות לא מטגנים, אלא מאודים או רותחים.
לעלות במדרגות: תועלת או נזק?
הליכה במדרגות היא מכשיר אימונים זמין לכולם, המאפשר לא רק לחזק את הגוף, אלא גם לרדת במשקל. לעלייה במדרגות יתרונות רבים על פני הליכה על משטח שטוח:
- צריכת קלוריות, עולה על אימוני ריצה אפילו.
- הפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, מניעת שבץ מוחי, פקקת, סוכרת.
- חיזוק ופיתוח שרירי הגב, הרגליים, שרירי הבטן.
להליכה במדרגות מספיקות 20 דקות ביום.
- למתחילים כדאי להגדיל את הזמן בהדרגה, החל מ-3-5 דקות, להגדיל את העומס מדי שבוע.
- אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, עלייה וירידה במדרגות צריכה להתבצע בקצב מהיר למשך חצי שעה.
כמו בכל סוג של פעילות גופנית, ישנן כמה התוויות נגד להליכה אינטנסיבית במדרגות:
- פציעה בקרסול, בברך או בירך.
- עקמת במצב מתקדם.
- פלביוריזם.
- זמינות מחלה רציניתשל מערכת הלב וכלי הדם.
- לַחַץ יֶתֶר.
טיפוס במדרגות - פשוט ויעיל האם זה אפשרי לנשים בהריון ללכת הרבה, עם דליות?
במהלך תקופת ההמתנה לתינוק, העומס על גוף האישה גובר. בולט במיוחד השינוי בעבודה של מערכת הנשימה והלב וכלי הדם. כדי לשפר את הרווחה ולהכין את הגוף ללידה, כמו גם להתאוששות נוספת, יש להקפיד על פעילות גופנית במהלך ההריון.
הליכה היא הכי טבעית ו מבט בטוחפעילות גופנית לאם לעתיד.
- לטיולים יש אפקט קרדיוסטימולטיבי טוב, הוא מניעה של מספר רב של מצבים פתולוגייםלמשל דליות, בצקת.
- בהליכה מתחזקים שרירי הבטן מה שתורם למהלך מוצלח של ההריון וללידה מוצלחת.
על מנת שהליכה תביא רק יתרונות, עליך לעקוב אחר כמה המלצות של רופאים:
- התחל ללכת בקצב איטי למרחקים קצרים.
- שמרו על יציבה ישרה - ישרו את הגב ואל תאמצו את חגורת הכתפיים.
- הורד לאט את כף הרגל על העקב ודחוף את הרגליים עם האצבעות.
- בחר מסלול הליכה הרחק מכבישים מהירים ורחובות רועשים.
- עקוב אחר מצבך. אם אתה מרגיש עייף, עדיף לקחת הפסקת מנוחה.
- לאחר הליכה, תוכלו לעשות אמבט רגליים מרגיע או לשכב עם כרית או שמיכה מגולגלת מתחת לרגליים. נהלים כאלה ישפרו את זרימת הדם הוורידית וימנעו בצקת.
יש לנטוש את ההליכה במקרים הבאים:
- עם טונוס מוגבר של הרחם.
- החמרה של מחלות כרוניות או אקוטיות.
- האיום בהפלה.
- רעילות מתבטאת בחוזקה.
אם מתרחשים כאבים, עקצוצים בהליכה, עדיף להפסיק להתאמן לזמן מה או לנוע רק בקצב איטי.
הליכה קלה ו תרגיל שימושילנשים בהריון מהן נעלי ההליכה הטובות ביותר?
נעליים הן הציוד העיקרי להליכה, בנוסף, איכות האימון והרווחה שלך תלויות בנוחות שלהן, ולכן אתה צריך להיות די בררן בבחירת הנעליים הנכונות.
להליכה נוחה, יש לקחת בחשבון מספר גורמים בקניית נעליים:
- נעליים צריכות להתאים את כף הרגל בחוזקה עם קיבוע של הקרסול ולא לצנוח באזור העקב.
- המדרס, החוזר על צורת כף הרגל, יעזור למנוע עייפות.
- שימו לב שאסור להדביק את המדרס לסוליה. זה הכרחי למטרות היגיינה - יש לשטוף ולייבש אותו לעתים קרובות, ולאחר זמן מה להחליף אותו בחדש.
- נעלי ספורט, העשויות בתוספת חומרים מיוחדים, מבטיחות את הסרת הלחות במהלך האימון.
- הסוליה צריכה להיות מספיק גמישה וגמישה כשהקפל ממוקם 1/3 מהדרך, קרוב יותר לבוהן. אם בעת הבדיקה הקפל באמצע, הליכה בנעליים כאלה תהיה לא נוחה.
- אל תבחרו בנעליים עם סוליות חלקות מדי - במזג אוויר גשום הן עלולות להחליק ולא לאפשר לכם להרגיש בטוחים.
- אל תקנו נעלי טיולים - דגמים כאלה כבדים ונוקשים מדי להליכה יומיומית.
- סרבו לקנות נעלי ריצה - בסניקרס כאלה הגוף תמיד מוטה מעט קדימה, כך שיהיה קשה ללכת בהן.
- אם אתם יוצאים לטיולים מדי יום או אפילו מספר פעמים ביום, רכשו מייבש נעליים אולטרה סגול מיוחד. מכשיר כזה יעזור לשמור על הנעליים בסדר, לספק את החיטוי הדרוש ולחסל ריחות לא נעימים.
סרטון: הליכה בריאות
תוכן העניינים
כמעט כל אנשים מודרנייםדעו כי פעילות גופנית טובה לבריאות, שכן היא שומרת ומשפרת את סיבולת הגוף, מאמנת את השרירים, הלב, הריאות וכלי הדם ובכך מונעת מחלות שונותושמירה על ביצועים ורווחה על רמה גבוההעד זקנה. יתר על כן, ידוע לחלוטין שתנועה היא חלק בלתי נפרד מחייהם של בני המאה, שכן כל האנשים שחיו מספיק זמן חיים ארוכיםאומרים שחשפו את גופם ללא הרף ובאופן קבוע פעילות גופנית, בעיקר בצורה של גינון פשוט ועבודות בית או טיולים.
הפעילות הגופנית הפשוטה והנגישה ביותר לכל האנשים היא הליכה, שהיא אימון מצוין שנותן לאדם אפשרות לחיות חיים ארוכים ופעילים. לכן, אפשר לומר שלמען החיים צריך ללכת!
מדוע הליכה יכולה להאריך חיים
חכמים סיניים עתיקים, מתרגלים טאואיסטים ורופאים מפורסמים ששירתו את הקיסר האמינו שאדם חי כל עוד כליו ומפרקיו חיים. במילים אחרות, החכמים הקדמונים האמינו שהדבר החשוב ביותר להארכת חיים הוא לחזק ולשמור על תקינות כלי הדם והמפרקים. עם דעת הרופאים האימפריאליים סין העתיקהאפשר בהחלט להסכים, שכן עולם מודרנילרוב, אנשים מתים ממחלות לב וכלי דם, ופתולוגיה של מפרקים מובילה לנכות ובסופו של דבר להידרדרות באיכות ובקיצור תוחלת החיים.
מהאמור לעיל עולה כי על מנת להאריך חיים ולשמור על איכותם ברמה מקובלת, יש צורך לעשות מאמצים שמטרתם לשמור על מבנה ופעילות תקינה של כלי הדם והמפרקים. והדרך הטובה ביותר לשמור על מצב עבודה טוב של כלי דם ומפרקים היא תרגילים גופניים, אבל לא כולם, אלא רק מה שנקרא אימון אירובי.
העובדה היא כי פעילות אירובית מכוונת לאימון הלב וכלי הדם מערכות נשימה, כלומר, למעשה, להגביר את מידת הסיבולת של הגוף ואת עמידותו לגורמים שליליים סביבה. ואכן, במהלך פעילות אירובית הלב פועם בתדירות גבוהה יותר, הדם זורם מהר יותר בכלי הדם, יותר חומרי הזנה וחמצן מועברים לרקמות, וכתוצאה מכך נוצרים הרבה פחות קרישי דם ומנוצל כולסטרול שאינו נקשר לרקמות. דפנות כלי הדם ואינה מהווה בסיס לרובד טרשת עורי עתידי. בנוסף, עקב תנועת הדם האינטנסיבית, דפנות אפילו של הכלים הקטנים והקרועים נפתחים ומתחילים לפעול, שבזכותם הם נמנעים. שינויים אטרופייםולשמור על גמישותם.
תופעות כאלה מונעות בצורה מושלמת טרשת עורקים ושינויים פתולוגיים שונים בכלי הדם, שהם הבסיס למגוון מחלות כרוניותכגון מחלת לב כלילית, אוטם שריר הלב, דליות, thrombophlebitis וכו'. בנוסף, בשל היעדר משקולות, המפרקים במהלך פעילות אירובית פועלים באופן טבעי וללא עומס יתר, מה שמאמן ומחזק אותם ללא סכנת פציעה. הודות לכך, המפרקים של אדם נשארים ניידים במשך זמן רב, מה שנותן לו את ההזדמנות לבצע כל תנועות, אפילו הקטנות והמדויקות ביותר עד גיל מבוגר. בהתאם לכך, פעילות אירובית תורמת לשמירה בריאות טובהובכך להאריך חיים פעילים.
כמובן שבאימונים אירוביים עובדים גם שרירי הגוף שמתחזקים וגם נעשים גמישים יותר, כלומר מסוגלים לעמוד בעומסים ארוכים אך מתונים בעצימות. אבל אימונים אירוביים אינם יכולים להגדיל את הכוח והנפח של השרירים, כמו גם "לחטב" קווי מתאר גוף יפים, שכן פעילות גופנית מסוג זה מספקת את "היציבות הפנימית" של הגוף ולא את היופי החיצוני. לכן, בפשטות, כדי להאריך חיים, צריך לעסוק באימון אירובי, ולמען היופי של הגוף - אימוני כוח.
יש כיום מגוון רחב של אימונים אירוביים לבחירה, כגון ריקוד, ריצה, הליכה, קפיצה בחבל וכו'. כל אדם יכול לבחור את סוג האימון שמשום מה הוא אוהב יותר מאחרים. עם זאת, התרגיל האירובי הפשוט ביותר ובו בזמן שימושי הוא הליכה סדירה, אשר זמינה לכל האנשים בכל עת של השנה ובכל מקום. הליכה היא פעילות גופנית עדינה ומאוד פיזיולוגית המאפשרת להשיג את כל ההשפעות החיוביות של פעילות אירובית. בנוסף, בהליכה, הסיכון לפציעה הוא מינימלי, והיתרונות גבוהים, וניתן להשתמש בפעילות אירובית מסוג זה עד גיל מבוגר. לכן ניתן לומר בביטחון מלא שהביטוי "הליכה לחיים" הוא מדויק לחלוטין ומבוסס מדעית, ולא מטפורי!
היתרונות של הליכה
הליכה היא צורה טבעית, רגילה ופיזיולוגית של פעילות גופנית עבור אדם בכל גיל ומין. התנועות שעושה אדם בהליכה הן מחזוריות, כלומר שרירי הגוף השונים נרגעים ומתהדקים לסירוגין, מה שמאפשר להשיג אפקט אימון מצוין. הפעילות הגופנית במהלך ההליכה אינה אינטנסיבית וגבוהה מדי, היא מתאימה לאופטימום עבור כל שריר בגוף, מה שמבטיח שאין עומס יתר וסכנות נלוות כמו פציעה, מאמץ יתר, עייפות וכו'. בנוסף, על ידי שינוי מהירות ההליכה או השטח המשמש להליכה, ניתן בקלות להגדיל או להקטין את העומס, להעבירו ממצב אימון לחיזוק כללי עדין ולהיפך. לאימוני סיבולת ושיפור מערכת הלב וכלי הדם והנשימה, הליכה יעילה הרבה יותר מפעילויות גופניות סטטיות שונות (תרגילים על סימולטורים, הרמת משקולות וכו'). תנועות הגוף ועבודת השרירים בהליכה ללוש בצורה מושלמת את האיברים הנוקשים, מפזרת את הדם בכל האיברים והרקמות, כולל חלל הבטןוהאגן, וגם להגדיל את כמות החמצן והחומרים המזינים המועברים מהדם לרקמות.
הליכה מקדמת ירידה במשקל, משפרת את מצב הרוח והמצב הכללי של הגוף, וגם מנרמלת את לחץ הדם, מונעת טרשת עורקים ומפחיתה את ריכוז הכולסטרול בדם. לכן, אדם שהולך ממש הולך רחוק מאוד מהתקפי לב, שבץ מוחי, טרשת עורקים, פקקת ומחלות אחרות של מערכת הלב וכלי הדם. לפיכך, הליכה היא אימון מיטבילחיים ארוכים ופעילים ללא עומס מחלות כרוניות.
לפי יעילות השמירה על תקינות מצב תפקודישל מערכת הלב וכלי הדם ומניעת מחלותיה, ההליכה היא פשוטו כמשמעו. לכן, על פי מחקר ארוך טווח שנערך במדינות שונות באירופה, שכלל אנשים בגילאי 40-65 שנים, הוכח ש-3-4 שעות הליכה בשבוע מפחיתות את הסיכון מחלה כרוניתלבבות ב-30 - 45%! יותר ממחצית מהאנשים שהשתתפו במחקר והלכו לא סבלו כלל ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הרגישו מצוין והיו מאוד פעילים. אנשים שלא הלכו הרגישו הרבה יותר גרוע ולעיתים קרובות יותר סבלו ממחלות כרוניות קשות של מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, מדענים מצאו שהליכה היא צורה אידיאלית של פעילות גופנית עבור נשים, מכיוון שהיא לא מתישה כמו להתאמן על סימולטורים.
באופן כללי, היתרונות של הליכה יומית של 30 דקות לגוף האדם הם השגת ההשפעות החיוביות הבאות:
- שריר הלב מתחזק, זרימת הדם בכל האיברים והרקמות משתפרת, וכמות החמצן והחומרים המזינים המועברים אליהם עולה;
- מונע התקף לב, שבץ ותרומבואמבוליזם של כלי דם;
- רמת הכולסטרול בדם יורדת;
- מפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג II ב-30-40%;
- מפחית את הסיכון לפתח סרטן שד אצל נשים;
- סיכון מופחת לפתח סרטן בלוטת הערמוניתבגברים ב-50%;
- מפחית את הסיכון לפתח סרטן המעי הגס אצל גברים ונשים;
- תהליך העיכול משתפר וסדירות הצואה מנורמלת;
- סיכון מופחת לפתח גלאוקומה;
- ירידה בלחץ התוך עיני;
- משפר את מצב הרוח ומפסיק דיכאון;
- תחושת הבידוד וחוסר האונים נעצרת;
- השינה מנורמלת ונדודי שינה מסולקים;
- תוחלת חיים מוגברת ואיכות;
- משפר את הרווחה הכללית;
- קיבולת ריאות מוגברת ועומק הנשימה;
- העצמות, המפרקים ועמוד השדרה מתחזקים, מה שמפחית את הסיכון לשברים, פריקות ועוד פציעות טראומטיותמערכת השלד והשרירים;
- החסינות משתפרת עקב אפקט ההקשחה, וכתוצאה מכך אדם חולה בתדירות נמוכה יותר וסובל בקלות רבה יותר הצטננות ועונתי מחלות בדרכי הנשימה;
- המסגרת השרירית מתחזקת והסיבולת עולה;
- מקדם ירידה במשקל;
- תהליך ההזדקנות מאט;
- מבטל מתח.
עם זאת, יש לזכור כי אלה השפעות חיוביותהליכה מושגת רק אם היא די נמרצת ובקצב טוב. הליכות איטיות במהירות ובקצב נמוכים מאוד הן חסרות תועלת, מכיוון שעם סוג זה של תנועה, שרירי הגוף השונים כמעט אינם מעורבים, והגוף אינו מקבל פעילות גופנית. למעשה, תנועה איטית מבחינת רמת הפעילות הגופנית אינה שונה מזו במנוחה, למשל בשכיבה על ספה או בישיבה על כיסא נוח. כלומר, בהליכה איטית, הלב, כלי הדם, הריאות, השרירים ואיברים אחרים פועלים בערך באותו מצב כמו במנוחה. לכן, כדי לקבל את היתרונות של הליכה, אתה צריך ללכת בקצב מהיר. עדיף ללכת 20 דקות בקצב מהיר מאשר שעה של סידור לאט של הרגליים.
הליכה בריאות (המלצות של רופא וירטברולוג): יתרונות לעמוד השדרה ולגוף כולו, איך ללכת נכון, דופק - וידאו
התוויות נגד להליכה
ההליכה אסורה אם לאדם יש את המחלות הבאות:- איסכמיה לבבית;
- מפרצת אבי העורקים;
- טכיקרדיה חדרית.
סוגי הליכה
בהתאם לקצב, למהירות, למרחק שנסע והמכשירים שבהם נעשה שימוש, יש הסוגים הבאיםלָלֶכֶת:- בריאות;
- סקנדינבי;
- אֵנֶרְגִיָה;
- ספורט;
- הליכה לירידה במשקל.
הליכה בריאות
הליכה בריאות היא סוג נגיש של פעילות גופנית לכל אדם, אשר מכוונת אליו חיזוק כלליאורגניזם. בהתאם לעוצמת העומס, הליכה בריאות יכולה להיות איטית, בינונית, מהירה ומהירה מאוד. כל אדם יכול לבחור את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמו, בהתאם לגיל, מצב כלליגוף וכושר גופני.הליכה נורדית
הליכה נורדית היא גרסה של תנועה עם מקלות בידיים. אדם צועד ברגליו ובמקביל דוחף את הקרקע עם מקלות מחזיקים בידיו. הנוכחות של מקלות גורמת, ראשית, להגדיל את אורך הצעדים, ושנית, היא מערבת את פלג הגוף העליון בעבודה אינטנסיבית, היוצרת עומס פיזי אינטנסיבי למדי. בהליכה נורדית מעורבים 90% מכלל שרירי גוף האדם, מה שמגביר את העומס, מגדיל את כמות הקלוריות שנשרפו ומאפשר לערב את כל קבוצות השרירים באימון. בנוסף, מוטות בידיים סופגים פגיעות בברכיים ובגב, מה שממזער עומס מיותר על המפרקים. מוטות הליכה נורדית הם קלים ועמידים, מכיוון שהם עשויים מתערובת של פיברגלס ופחמן. אורך המקלות מחושב בנפרד לפי הנוסחה: גובה אדם * 0.68.
הליכה אנרגטית
הליכה אנרגטית היא שילוב של תנועות שונות של הגוף והזרועות במהלך ההליכה. תנועות הגוף והידיים נעשות במודע, מכיוון שבעזרתם מתחילים זרימת האנרגיות בהתאם לשיטות הרפואה והבריאות המזרחיות המסורתיות. הודות להפעלת מחזור האנרגיה דרך הערוצים, מחזירים ריפוי ואיזון בכל הגוף. ניתן לתרגל הליכה אנרגטית ללא כל עזרים או עם מוטות מלבד אלו המשמשים להליכה נורדית.הליכת מירוץ
הליכה במרוץ היא תנועה מהירה ללא מעבר לריצה. באופן עקרוני, הנקודה העיקרית בהליכת מירוץ היא לנוע במהירות מרבית מבלי לעבור לריצה. המהירות של הליכה כזו גבוהה פי 2-3 מזו של הליכה משפרת בריאות בשל אורך ותדירות הצעדים הגבוהה. רופאי ספורט מאמינים בכך אפשרות זוהליכה מועילה יותר מריצה, כי עם רמת עומס דומה, אדם פחות עייף ונעדר לחץ חזקעל המפרקים ועמוד השדרה. תכונה אופייניתהליכה ספורטיבית היא שהרגל התומכת נשמרת ישרה מרגע שהיא נוגעת בקרקע ועד להעברת משקל הגוף דרך נקודה זו. כדי למלא את התנאי הזה, אדם עובד באינטנסיביות עם הידיים ומנער את פלג הגוף העליון והאגן. בניגוד לריצה, להליכת מירוץ אין שלב טיסה כאשר שתי כפות הרגליים מעל הקרקע.
הליכת מירוץ יכולה להתאמן על ידי כל מי שאינו סובל מכפות רגליים שטוחות. עם רגליים שטוחות, לא ניתן לתרגל סוג זה של הליכה, שכן משקל הגוף מתחלק בצורה לא נכונה על כף הרגל, מה שעלול לגרום לפציעה.
הליכה לירידה במשקל
הליכה לירידה במשקל היא למעשה גרסה מהירה של הליכה בריאותית, שהשפעתה מכוונת לצמצום השעה. עם זאת, יש לזכור שכדי להשיג תוצאה, אתה צריך ללכת, ראשית, במהירות, ושנית, כדי להתגבר על מרחק מספיק גדול, כלומר, לצעוד לפחות 10,000 צעדים מדי יום.היתרונות של הליכה נורדית - וידאו
טכניקת הליכה
אין לבלבל הליכה בריאותית עם הליכה נינוחה לפני השינה או לשיפור התיאבון, שכן סוגים שוניםפעילות גופנית. נשקול את הטכניקה והכללים של הליכה משפרת בריאות, שכן היתרונות של סוג זה של תנועה הם גבוהים מאוד, וכל שאר אפשרויות ההליכה, למעשה, הן הזנים שלה.כף הרגל, היציבה, הידיים והגו בעת הליכה
בזמן הליכה, שמור את הגו פנימה מיקום נכוןכלומר: ישרו את הגב, השטחו מעט את השכמות, הדקו את הבטן והניחו את הראש כך שהסנטר יהיה מקביל לרצפה. לאחר מכן, מבלי לשנות את העמדה המאומצת, עליך להזיז מעט את משקל הגוף קדימה כך שיתרכז בפקעות כף הרגל והאצבעות. באופן עקרוני, ניתן להשיג חלוקה נכונה של משקל הגוף בצורה פשוטה יותר. כדי לעשות זאת, אתה צריך לנסות לעמוד על בהונות על רגליים ישרות, וברגע שאתה מרגיש שהמשקל התקדם כל כך הרבה שאתה יכול לקרוע את העקבים מהרצפה, אתה צריך לתקן במצב זה, שכן זה האם זו החלוקה הנכונה של משקל הגוף להליכה. לאחר שתפסת את העמדה הדרושה, עליך להחזיק בה עד שהאדם מסיים ללכת.יש צורך ללכת בקצב טוב, לארגן מחדש את הרגליים במרץ. כאשר עושים צעד, תחילה עליך להביא את הירך של רגל אחת קדימה. מיד לאחר מכן, עליך ליישר בו זמנית את הברך של אותה הרגל, ועם הרגל השנייה, שנמצאת מאחורי הגוף, לדחוף מהקרקע, לעלות עד הבוהן. לאחר הדחיפה יש להניח את הרגל שנמצאת מקדימה במצב מיושר כשהעקב על הקרקע כך שהבוהן מופנה כלפי מעלה. הרגל שנמצאת מאחור מורחבת לחלוטין ומונחת על הבוהן. ברגע זה, משקל הגוף מרוכז בין שתי רגליים, כלומר אדם אינו יכול להרים אף אחת מהן מבלי להזיז תחילה את מרכז הכובד.
ממצב זה, משקל הגוף מועבר לרגל שנמצאת מלפנים. לשם כך, הרגל של הרגל הקדמית מורידה במהירות אל הקרקע, נשענת על גב האצבעות שלה. משטח חיצוני. במקרה זה, הרגל נשארת ישרה. הרגל שנותרה מאחור כפופה בברך וירך מובאת קדימה עבור השלב הבא. לאחר נסיגת הירכיים יש ליישר את הרגל בברך ובמקביל לדחוף עם הרגל השנייה להוריד אותה עם העקב לקרקע וכו'.
הודות לדחיפה של הרגל, שמסתבר שהיא מאחור, המדרגה ארוכה, אלסטית וקפיצית. בהליכה כף הרגל עובדת, כאילו מתגלגלת כל הזמן מהעקב לבוהן. לא ניתן להניח מיד את כל כף הרגל של רגל ההליכה (הממוקמת מקדימה) על הקרקע, יש להישען תחילה על העקב ורק לאחר מכן להעביר את משקל הגוף לגבעות האצבעות. כף הרגל של כף הרגל האחורית, לפני שהרגל הקדמית מונחת על העקב, עולה עד הבוהן, ובמצב זה נותנת דחיפה לגוף לכיוון קדימה על מנת לדחוף את כף הרגל הקדמית הכי רחוק שאפשר. ורק כאשר הרגל הקדמית מונחת על הקרקע עם העקב, מתחילים להעביר אליה את כל משקל הגוף, שעבורו כף הרגל נופלת לגמרי על הקרקע. וברגע בו כף הרגל של הרגל הקדמית לגמרי על הקרקע, כף הרגל של הרגל האחורית, שהייתה במנח על האצבעות, יורדת מהרצפה והירך מתחילה לנוע קדימה לביצוע הצעד הבא.
בהליכה, כדאי לנסות לשים את עקבי הרגליים על קו בדיוני אחד העובר בין הרגליים (כפי שעושות דוגמניות כשהן צועדות לאורך המסלול בתצוגות אופנה). יחד עם זאת, יש צורך להפנות מעט את הגרביים כלפי חוץ, אך אם זה לא מסתדר, אז בהחלט אפשרי להסתובב בכף הרגל, שכן זה לא ישפיע על ההליכה בצורה שלילית. בזמן ההליכה אסור להרפות את הברכיים, תמיד יש ליישר את הרגל הדוחפת במלואה, שמתברר בשלב הבא מאחורי הגוף.
בזמן ההליכה עדיף לכופף את הידיים במרפקים ולהזיז אותם בניגוד לרגליים (כלומר, כשמתברר שזה מול רגל ימין, אז זה מתאים ל יד שמאלוכו.). כדאי להסתכל קדימה, ולא מתחת לרגליים, והפנים בזמן ההליכה צריכות להישאר נינוחות, לא מתוחות. פלג הגוף העליון, הרגליים והכתפיים צריכים להיות במצב טוב, אך לא הפנים והידיים.
אתה לא צריך לנסות להאריך את הצעד שלך על ידי ניסיון לשים את כף הרגל מקדימה כמה שיותר רחוק. טכניקת הליכה זו אינה נכונה וטראומטית.
נשימה תוך כדי הליכה
יש צורך לנשום בצורה קצבית, באותו קצב כמו ההליכה ורק דרך האף. עם זאת, אם קצב ההליכה מהיר, אז אתה יכול לנשום גם דרך הפה וגם מהאף בו זמנית, אבל רק אם האוויר באזור ההליכה נקי מספיק. אם האוויר מלוכלך, יש בו הרבה אבק, או מזג האוויר כפור או סוער, אז כדאי לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה.נשימה נכונה בהתחלה תדרוש מאמצים רציניים למדי, אך לאחר זמן מה אדם מתרגל לדפוס נשימה ולקצב מסוים של שאיפות-נשיפות, מה שמאפשר לו לא לשלוט יותר בתהליך הזה. עם זאת, בתחילת השיעורים יש לשלוט בקפדנות כי בהליכה על שטח שטוח, השאיפה נמשכת 3-4 צעדים, והנשיפה נמשכת 4-5 צעדים. אם אדם מטפס על הר, אז יש צורך שהנשימה תהיה ארוך מתפוגה, וכאשר יורדים, להיפך, הנשיפה צריכה להיות ארוכה יותר מהשאיפה.
לא אמור להיות קוצר נשימה בזמן הליכה. אם זה מופיע, כדאי להפחית את הקצב, כלומר ללכת לאט יותר. עדיף ללכת בקצב איטי יותר במשך מספר ימים או שבועות, לאמן סיבולת כדי שבעתיד תתקדם הרבה יותר מהר, ולא תקבל סיבוכים קשיםמהשיעור הראשון.
קצב הנשימה האופטימלי הוא כזה שאדם צריך להיות מסוגל לדבר בתהליך התנועה, אבל לא יכול לשיר. בהתאם לכך, אם אדם אינו יכול לדבר תוך כדי הליכה, אז יש להפחית את קצב ומהירות התנועה, ואם הוא יכול לשיר, אז, להיפך, יש צורך להוסיף צעד.
כמה דקות וקילומטרים ביום אתה צריך ללכת?
לאדם בריא השואף לשמור על הגזרה ולשפר את הבריאות מומלץ ללכת כל יומיים, ולא כל יום, אלא לעשות זאת בקצב אינטנסיבי ומהיר תוך הליכה די ארוכה. הליכה יומית מומלצת לאנשים שנחלשים לאחר מחלה או הסובלים ממחלה קשה פתולוגיות כרוניות. יתרה מכך, מומלץ להם ללכת בקצב מתון או נמוך וללכת מרחק קצר יחסית, אך לעשות זאת כל יום. תלוי ב צורה פיזית, סיבולת ומצב בריאותי, יש צורך ללכת בין 3 - 5 ל 10 - 15 ק"מ מדי יום, או כל יומיים. לאדם בריא לחלוטין שנמצא בכושר גופני טוב מומלץ ללכת בשטח קשה, ירידות מתחלפות, עליות ומשטח ישר. אנשים שלא נמצאים הצורה הטובה ביותר, מומלץ להתחיל ללכת על קרקע ישרה, להגדיל בהדרגה את המרחק, את מהירות ההליכה, ולהוסיף תנועת עלייה וירידה.
בנוסף, עדיף לאנשים בריאים ללכת מהר תוך התמקדות בקצב התנועה, בעודם מוחלשים וסובלים ממחלות כרוניות, להיפך, מומלץ ללכת לאט יחסית, עם הדגש העיקרי על מרחק.
כדי שהליכה תהיה מועילה, אתה צריך ללכת 10,000 צעדים כל יום במשך כשעה. עם זאת, לא כל האנשים יכולים מיד ללכת כל כך הרבה צעדים בקצב הנכון, לכן כדאי להתחיל שיעורים עם פחות, לאמן סיבולת בהדרגה ולהגדיל גם את המהירות וגם את מרחק הנסיעה עד שמגיעים לפרמטר הרצוי של 10,000 צעדים.
על מנת לארגן את ההליכה באופן עצמאי, עליך להיות מסוגל לתרגם את כל הכללים הנ"ל למהירות התנועה ולמרחק שיש להתגבר עליו במהלך ההליכה. אז אתה יכול לבחור את אפשרות ההליכה הטובה ביותר עבור עצמך.
אז, על פי מהירות ההליכה מחולק לסוגים הבאים:
- איטי מאוד - 60 - 70 צעדים לדקה, שהם מהירות של 2.5 - 3 קמ"ש;
- איטי - 70 - 90 צעדים לדקה, שהם 3 - 4 קמ"ש;
- ממוצע - 90 - 120 צעדים לדקה, שהם 4 - 5.5 קמ"ש;
- מהיר - 120 - 140 צעדים לדקה, שהם 5.6 - 6.5 קמ"ש;
- מהיר מאוד - יותר מ-140 צעדים לדקה שהם יותר מ-6.5 קמ"ש.
מְתוּאָר תכנית למופתהגדלת העומס לאופטימום מוצגת בטבלה.
| שבוע של שיעורים | מספר צעדים בדקה | זמן הליכה | מרחק הליכה |
| שבוע ראשון | 80 צעדים בדקה | 30 דקות | 1.8 ק"מ |
| שבוע שני | 85 צעדים בדקה | 40 דקות | 2.7 ק"מ |
| שבוע שלישי | 85 צעדים בדקה | 45 דקות | 3.3 ק"מ |
| שבוע רביעי | 90 צעדים בדקה | 50 דקות | 3.4 ק"מ |
| שבוע חמישי | 90 צעדים בדקה | 50 דקות | 3.7 ק"מ |
| שבוע שישי | 95 צעדים לדקה | 55 דקות | 3.8 ק"מ |
| שבוע שביעי | 95 צעדים לדקה | 55 דקות | 3.8 ק"מ |
| שבוע שמיני | 100 צעדים בדקה | 55 דקות | 4.1 ק"מ |
| שבוע תשיעי | 100 צעדים בדקה | 60 דקות | 4.5 ק"מ |
אם אדם לא יכול ללכת במהירות של 100 צעדים לדקה במשך שעה, אז הוא צריך לעשות זאת בקצב איטי יותר, אך הקפד ללכת מרחק של 3-5 ק"מ מדי יום. אם אדם יכול ללכת במהירות של יותר מ-100 צעדים לדקה, אז מומלץ לעשות זאת, ואז הוא יעסוק בהליכה מהירה וילך מרחק גדול יותר תוך שעה.
חישוב מהירות התנועה שלך הוא די פשוט - אתה צריך להתחיל לנוע בקצב שלך, לזהות דקה אחת ולחשב בזהירות את מספר הצעדים שננקטו. אז אתה רק צריך לנוע באותו קצב, לשמור על אותה מהירות. כאשר אתה צריך להגדיל את מספר הצעדים, המשך כך: הם מסמנים דקה אחת על השעון ומנסים לנוע קצת יותר מהר מבעבר, סופרים את הצעדים ובמקביל זוכרים את התחושות של המהירות החדשה עם השרירים. אם מספר הצעדים הנדרש הושלם תוך דקה, אז אתה צריך להמשיך לנוע בקצב חדש, מנסה לקבל את אותה תחושת שרירים כמו בעת חישוב המהירות. כדי להקל על המשימה של מעקב והתאמת המהירות שלך, אתה יכול להשתמש במד צעדים.
במהלך האימון, במיוחד שלבים מוקדמיםבהליכה, יש צורך לעקוב לא רק אחר הנשימה ומספר הצעדים בדקה, אלא גם אחר הדופק. זה אופטימלי שבזמן הליכה הדופק יזרז ל-100 - 120 פעימות לדקה. אם הדופק הוא מתחת ל-100 פעימות לדקה, אז יש צורך להגביר את הקצב, ואם הוא מעל 120, אז, להיפך, להפחית את מהירות התנועה.
אם אדם הולך לאט מדי והדופק אינו עולה ל-100 - 120 פעימות לדקה, אז היתרונות של אימון כזה הם אפסיים. העובדה היא שתהליך חילוף החומרים עם דופק מתחת ל-100 פעימות בדקה ממשיך באותה מהירות כמו במנוחה, ולכן, אימון כזה שונה במעט מהישיבה על הספה. לכן עדיף ללכת מרחק קצר יותר בקצב טוב ואז לנוח מאשר ללכת יותר קילומטרים במהירות נמוכה.
כל מזג אוויר מתאים להליכה, אתה רק צריך להתלבש בהתאם לטמפרטורת האוויר, הלחות ומהירות הרוח. עדיף ללכת שעה אחת לפני הארוחה או 1.5 - 2 שעות לאחר הארוחה. עם זאת, יש צורך לבחור את זמן ההליכה כך שההליכה תסתיים שעתיים לפני השינה. בְּ שיעורים רגיליםצריך ללכת ל זמן שונהימים.
ריצה והליכה (המלצות של מאמן כושר): איך להתחיל ללכת ולרוץ נכון, איך לבחור נעליים - סרטון
כמה קלוריות אפשר לשרוף בהליכה?
הליכה בריאותית רגילה בקצב ממוצע (100 צעדים לדקה) מאפשרת לך לשרוף כ-200 - 280 קק"ל, תלוי תנאי מזג אוויר. הליכה נורדית עם מקלות במובן זה יעילה הרבה יותר, מכיוון שהיא מאפשרת לשרוף בין 400 ל-550 קק"ל בשעה אחת, בתנאי שאדם נע בקצב ממוצע (100 צעדים בדקה). ככל שבחוץ קר, סוער ולחטוב יותר, כך תוכלו לשרוף יותר קלוריות בשעה אחת של הליכה. בהתאם לכך, ככל שיותר תנאים נוחיםבחוץ, פחות קלוריות נשרפות בזמן הליכה.אל תנסה להגדיל את שריפת הקלוריות שלך על ידי לבישת בגדים חמים מדי כדי לגרום להזעה מרובה. זה רק יעורר הפרשה מוגברת של נוזלים ומלחים מהגוף עם סיכון להצטננות, אך לא יגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות.
הליכה טיפולית ובריאות, מסלול בריאות (המלצות מרופאים ומומחים): התחלה נכונה של שיעורים, ויסות עומס, בחירת לבוש, תכונות של הליכה בריאות לאחר התקף לב, היתרונות והטכניקות של הליכה בצפון - וידאו
טכניקה וכללי הליכה לירידה במשקל
ההליכה מצוינת ומאוד השקפה יעילהפעילות גופנית לכל האנשים שרוצים לרדת במשקל. כדי להשיג את התוצאה, כלומר, לאפס עודף משקל, אתה צריך ללכת מדי יום לפחות במהירות ממוצעת (לפחות 100 צעדים לדקה) במשך שעה. זכרו שבמהלך 45 הדקות הראשונות להליכה הגוף משתמש במאגרי גליקוגן מהכבד, ורק בין 46 ל-50 דקות הוא מתחיל לפרק מאגרי שומן על מנת לספק אנרגיה לשרירים. לכן, הליכה לירידה במשקל צריכה להימשך לפחות שעה ולהיות בקצב ממוצע מינימלי (100 צעדים בדקה). בנוסף, כדי שהליכה באמת תהיה פעילות גופנית יעילה שמקדמת ירידה במשקל, כדאי להביא את הדופק ל-100 - 120 פעימות לדקה. הטכניקה וכללי ההליכה לירידה במשקל זהים לחלוטין לאלו של בריאות. לכן, אתה יכול להתחיל להתאמן כאילו אדם עוסק בהליכה פנאי. אבל יחד עם זאת, אתה בהחלט צריך להציב לעצמך את המטרה להגיע לקצב ממוצע או מהיר, שבו אתה הולך לפחות שעה אחת ביום.
כדי להפוך את תהליך הירידה במשקל למהיר יותר, ניתן לבצע דיאטה במקביל להליכה או לאכול מזונות המקדמים פירוק שומן בגוף, כמו קיווי, אננס וכו'.
בנוסף, ההליכה יכולה לשמש לא רק כשיטת ירידה במשקל, אלא גם לעיצוב הצללית, כלומר לחיזוק והידוק של חלקים שונים בגוף. עם זאת, לשם כך, יצטרכו להוסיף כמה אלמנטים נוספים לטכניקת ההליכה הבריאותית הרגילה. אז, כדי למשוך את הירכיים והישבן, אתה צריך ללכת במעלה המדרונות, כלומר, אתה צריך לבחור שטח גס להליכה. בנוסף, כדי ליצור עכוז יפה, אתה צריך מאמץ אותם חזק תוך כדי הליכה, תוך הרפיית הגב. על מנת להפוך את המותן לדק ויפה, צריך לסובב מעט את הגוף שמאלה וימינה תוך כדי הליכה כל 2 עד 3 צעדים.
הליכה במהלך ההריון
נשים בהריון יכולות להיכנס להליכה עד עצם הלידה. הליכה היא אפשרות אימון מצוינת לנשים בהריון מכיוון שהיא פיזיולוגית, לא דוחפת את הגוף כמו ריצה, ונגישה לכולם, בניגוד לבריכות שחייה, יוגה וכושר מיוחד. זמינות המכוניות, נוכחותן של מעליות, פיתוח תשתיות תחבורה - כל זה מוביל לעובדה שההליכה הופכת לשריד מהעבר עבור אדם.
בינתיים, זה הכי הרבה דרך משתלמתריפוי הגוף והיפטרות מקילוגרמים מיותרים.
היתרונות של הליכה
להליכה, שנבחרה כמקור הפעילות העיקרי, יש מספר יתרונות:
- יש השפעה מרפאת על דרכי הנשימה ו מערכת לב וכלי דםגוף, כמו גם שרירי השלד (גב, רגליים, שרירי בטן, ישבן);
- מאיץ את חילוף החומרים, מקדם שריפת קלוריות וירידה במשקל;
- משפר רמות הורמונליות;
- מרווה את המוח בחמצן, מגרה פעילות מנטלית;
- משפר את תפקוד מערכת העיכול;
- מונע הופעת סוכרת, מחלות לב וכלי דם, בעיות הקשורות לתפקוד מערכת השרירים והשלד;
- מגדיל את תוחלת החיים.
הליכה מועילה באותה מידה לנשים וגברים. עם זאת, נציגי המין החזק מקבלים ממנו הטבות נוספות. העובדה היא שתפקודם של איברי המין הזכריים תלוי בפעילות אברי האגן. התוצאה של אורח חיים בישיבה היא הידרדרות בזרימת הדם, ירידה בייצור של זרעונים והורמוני מין, התפתחות תהליכים פתולוגייםבאגן הקטן. יתרונות ההליכה לגברים ברורים: פעילות גופנית מתונה משפרת את הייצור וההפצה של הטסטוסטרון, את מספר ופעילות הזרעונים, מונעת תהליכים עומדים באזור האגן ומהווה מניעה מצוינת של דלקת הערמונית.
איך להתאמן נכון?
כדי שהליכה תביא יתרונות בריאותיים, העומס חייב להיות:
- לְמַתֵן. משך ועוצמת השיעורים תלויים במצב הבריאות הכללי, בנוכחות של מחלות אקוטיות וכרוניות. התאמן בקצב נוח ואל תעמיס על הגוף.
- הַדרָגָתִי. ככל שהיכולת שלך גדלה, אתה יכול להגדיל את המהירות, הזמן, המרחק שלך.
- רגיל. התאמן לעתים קרובות ככל האפשר ואל תדלג על אימונים ללא סיבה טובה.
בבחירת עצימות ומשך האימון, קחו בחשבון לא רק נתונים פיזיים (בריאות, משקל וגיל), אלא גם את המטרות שלכם. אם אתה רוצה לרדת במשקל לקראת עונת החוף, התאמן במשך 30 דקות מדי יום בקצב מואץ. זכור ששומן מתחיל להישרף רק לאחר 20 דקות של אירובי רצוף.
הליכה מהירההוא אימון אירובי, ולכן חשוב לעקוב אחר קצב הלב שלך בזמן שאתה עושה אותו. הדופק המרבי המותר הוא 150 פעימות לדקה. יותר דופק מהירמציין שהגוף לא יכול להתמודד עם העומס הנתון.
אם המטרה שלך היא לשפר את רווחתך ולחזק את השרירים שלך, בחר בהליכה איטית במעלה המדרגות. למי שמתאמן אימון כזה בפעם הראשונה, יספיק לרדת 2-3 קומות ולעלות באותו אופן. המספר האופטימלי של חזרות בפעם הראשונה הוא שלושה עד חמישה סטים. ככל שהגוף הופך גמיש יותר, אתה יכול להגביר את העומס. חשוב: אל תתחיל בריצה במעלה המדרגות - להט כזה יכול להזיק למפרקים לא מוכנים.
הליכה על הליכון כרוכה גם בשמירה על מספר כללים:
- אווררו את החדר לפני שמתחילים להתאמן.
- עשה לפחות 30-60 דקות.
- שמור על גב ישר והכתפיים אחורה.
- שמרו על מהירות של 5-7 ק"מ לשעה.
- לנשום נכון: שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. אם מתרחש קוצר נשימה, האט את הקצב, המתן להתאוששות הנשימה והגבר שוב את המהירות.
- שתו מספיק מים במהלך האימון - בדיוק הכמות שהגוף שלכם צריך.
- התחל להתאמן לא לפני שעה וחצי עד שעתיים לאחר האוכל.
- הימנע מפעילות גופנית במשך שעתיים לפני השינה.
התוויות נגד
למרות שהליכה נראית כמו פעילות תמימה, היא אינה בלתי מזיקה כפי שנהוג להאמין. אז, למשל, לא מומלץ ללכת הרבה לאנשים עם:
- דליות חמורות;
- מחלות לב וכלי דם קשות;
- מפרקים פגומים (ירך, ברך, קרסול);
- עקמת מתקדמת;
- לחץ דם גבוה;
- BMI גדול מ-33.
בנוכחות אי ספיקה ורידיתאתה יכול לעשות את זה, אבל בלי קנאות. הליכה מדודה על הליכון משפרת את מצב הוורידים, מבטלת סטגנציה ברגליים. חשוב: כדי לא לפגוע בבריאות, עליך ללבוש תחתוני דחיסה או לעטוף את הגפיים בתחבושת אלסטית.
הליכה במהלך ההריון
נשים רבות תוהות אם אפשר ללכת במהלך ההריון. רופאים עונים על שאלה זו בחיוב, אך רק אם למטופלים אין התוויות נגד לפעילות גופנית. הרבה תלוי גם ברמת האימון. אם אישה נכנסה לספורט לפני ההריון, אז פעילות גופנית מתונה לא תהפוך למכשול לשאת עובר.
הליכה במדרגות, היתרונות שלה ברורים גוף נשי, אסור במהלך ההריון. עם זאת, במקרה זה, עליך להקפיד על מספר כללים:
- אחזו במעקה בחוזקה בזמן העלייה והירידה. אם אתה מרגיש יותר גרוע (סחרחורת, לב או כאבי גב תחתון), עצור ובקש עזרה מהשכנים שלך.
- תשכח מזה אימון אינטנסיבי. התקדם לאט ברוגע, תוך התבוננות ברווחה שלך.
כדי להפיק את המרב מהליכה, עיין בהנחיות הבאות:
- התחל כל אימון באימון ומתיחות. אז אתה יכול להכין את השרירים שלך לעומס רציני יותר ולהימנע מפציעות מקריות.
- היתרונות הבריאותיים של הליכה יגדלו אם תגדילו בהדרגה את קושי המשימה. זה יכול להיעשות עם משקולות ומשקולות.
- בחר נעליים נוחות ונושמות. רצוי אם מדובר בסניקרס בעלות סוליה עבה עם בולמי זעזועים.
- אם אתם צריכים לבחור בין הליכון לטיול באוויר הצח, בחרו באפשרות השנייה. הליכה מהירה מספקת הרבה יותר יתרונות מאימון פנימי.
- אם אתם נהנים לטפס במדרגות, קחו הפסקות קצרות בין הסטים. רצוי לנוח לאחר הירידה, ולא לאחר העלייה.
לפיכך, לא ניתן להפריז ביתרונות הבריאותיים של הליכה. עומסים קבועיםלהשפיע לטובה על מצב הגוף, הרווחה ומצב הרוח. בנוכחות בעיות מסוימותעם בריאות, הליכה היא כמעט הפעילות הגופנית היחידה הקיימת, כמו סוגים אחרים פעילות גופנית(אותה ריצה) עלולה להחמיר את מצבו של המטופל. אם אתה בספק אם אתה יכול ללכת, אל תתעצל ללכת למרפאה ולדון בנושא זה עם הרופא שלך.
| בְּרִיאוּת 1678 |