Jeśli człowiek uważnie monitoruje stan swojego organizmu, jego obowiązkiem jest wiedzieć, które pokarmy zawierają najwięcej magnezu, ponieważ bez tego mikroelementu niemożliwe jest pełnienie wszystkich funkcji niezbędnych do życia, prawidłowe funkcjonowanie głównych układów.
Układ nerwowy, ośrodkowy i obwodowy funkcjonuje tylko dzięki minerałowi zwanemu magnezem. Aktywność enzymów odpowiedzialnych za dobre trawienie białka i innych składniki odżywcze, są aktywowane przez mikroelement.
Przeciwciała, które są wytwarzane w celu ochrony organizmu przed wirusami i infekcjami, nie występują bez obecności magnezu.
Właściwości magnezu dla organizmu
Istnieje ogromna liczba przydatnych substancji niezbędnych do życia człowieka. Magnez jest słusznie uważany za lidera na tej liście. Bez tego mogą wystąpić nieodwracalne konsekwencje. Wszystko procesy metaboliczne nie może obejść się bez jego udziału.
Obecność w organizmie odpowiedniej ilości żelaza, miedzi, potasu i magnezu zapobiega wielu chorobom. Odpowiednia dieta, w tym produkty z magnezem, daje dobra profilaktyka choroby serca, zmniejsza problemy z naczyniami krwionośnymi, tarczycą, zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób żołądka.
Magnez łagodzi stres, uspokaja układ nerwowy, zmniejsza skurcze różne ciała. Mięsień sercowy staje się bardziej odporny na głód tlenu, rytm normalizuje się, zmniejsza się krzepliwość krwi. W związku z takimi cechami zastrzyk magnezji jest koniecznie wskazany w kryzysie nadciśnieniowym.
Różny procesy zapalne można zapobiegać i szybciej je eliminować, jeśli do żywności dodaje się odpowiednie produkty. Tlen w w dużych ilościach przechodzi przez rozszerzone naczynia i kontynuuje ruch w tkankach. Daje to zapobieganie pojawianiu się guzów. Wiązanie trójfosforanu adenozyny, dzięki przyjmowaniu wymaganej ilości tego pierwiastka śladowego, zapewnia potężną energię dla procesów życiowych. Uwalnianie energii następuje podczas interakcji wody i trójfosforanu adenozyny. Magnez monitoruje i reguluje poziom cholesterolu w organizmie.
Jak magnez wpływa na nasze zdrowie
Odpowiednie spożycie magnezu reguluje przewodnictwo w układzie nerwowo-mięśniowym. Jest to ważne w miejscu połączenia nerwu i odbiornika sygnału, zwanym synapsą. Optymalny skurcz mięśni występuje dzięki pierwiastkowi śladowemu.
Możesz zapomnieć o chorobach na zawsze system nerwowy, o bezsenności, o bólu głowy, o nadmiernym niepokoju i niepokoju, jeśli stale uzupełniasz niedobór magnezu w organizmie. Pomaga w adaptacji do niskich temperatur, tworzy tkankę kostną, szkliwo zębów. Potas i wapń nie są wchłaniane w organizmie bez magnezu. A prawidłowa zawartość wszystkich tych pierwiastków śladowych korzystnie wpływa na ciśnienie krwi.
Kamienie nerkowe i kamienie w pęcherzyk żółciowy jest problemem dla wielu nowoczesne czasy. Ten pierwiastek pomaga zapobiegać procesowi ich powstawania. Złe przeczucie w okresie menopauzy można go również usunąć, włączając do diety pokarmy zawierające magnez. I funkcja prostata zależy od tego elementu.
Magnez jest szczególnie ważny dla zawodowych sportowców. Aby organizm działał płynnie, należy codziennie dostarczać normę użytecznego pierwiastka śladowego produkty żywieniowe. W życiu sportowca magnez:
- - tworzy tkankę kostną;
- - przyczynia się do prawidłowej redukcji całej masy mięśniowej, głównie mięśnia sercowego.
Jeśli przez długi czas nie uzupełniaj niedoboru minerału, wówczas sole mogą odkładać się w mięśniach, tkankach serca, naczyniach krwionośnych;
- - bierze udział w procesach metabolicznych, czyli przyswaja witaminy, transportuje substancje chemiczne, syntetyzuje białka, rozkłada węglowodany, przekształca glukozę w energię;
- - pomaga impulsom nerwowym w przejściu;
- - usuwa toksyny;
- - szybko przywraca siły po długich i męczących treningach, przynosi ulgę ból w mięśniach i słabość.
Dzienne spożycie magnezu
Warto pamiętać, że magnez może się wchłaniać, w jakich produktach by go nie było, tylko pod pewnymi warunkami:
- - B6 wspomaga penetrację i wiązanie w komórkach i tkankach organizmu oraz pomaga jelitom wchłaniać magnez;
- — lepsza asymilacja obserwuje się magnez związki organiczne gorzej wchłaniają się sole pochodzenia nieorganicznego;
- - jeśli wapń, fosfor, potas, sód i tłuszcze są w nadmiarze, to magnez będzie wchłaniany dużo gorzej. Kawa i alkohol są wrogami magnezu;
- W połączeniu z witaminami D i C magnez pełni różnorodne funkcje.
Około 500-750 mikrogramów to wymagana ilość magnezu do dziennego spożycia.
Najwyższą koncentracją pierwiastka charakteryzuje się wątroba, nerki, mózg. Żółć, która opuszcza organizm w ciągu dnia, zawiera dużo magnezu. Zdarzają się przypadki nadmiaru magnezu - jest to niedociśnienie lub wolne tętno. Słabe wchłanianie wapnia. Z nadmiaru magnezu osoba może być w lekkiej euforii. Zwykle w takich przypadkach wychodzi ze stolcem.
Oznaki niedoboru magnezu
Wystarczająca zawartość użytecznego elementu powinna być zawsze pod kontrolą. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, jakie objawy występują w przypadku tego problemu.
Niedoborowi magnezu towarzyszy:
- — częste zawroty głowy, mgła w oczach, wypadanie włosów, łamliwość płytek paznokciowych;
- - utrata apetytu, nudności;
- - drżenie powiek, drgawki, skurcze, uczucie nieuzasadnionego strachu, lęku, niepokoju, nerwowości, drażliwości, depresja, wrażliwość na zmiany warunki pogodowe;
- - brak sił zmęczenie, szczególnie rano, zaburzenia snu, niepokojące sny, trudne budzenie się;
- - rozwój tachykardii lub niedokrwistości;
- - zwiększone ryzyko zakrzepicy, rozwoju miażdżycy, a czasem zawału mięśnia sercowego;
- - naruszenie prawidłowego funkcjonowania pęcherzyka żółciowego i trzustki;
- - pogorszenie elastyczności podczas ruchu w stawach.
Brak magnezu w spożywanych pokarmach prowadzi do słaba odporność, otyłość, próchnica, nadciśnienie, zapalenie gruczołu krokowego czy hemoroidy.
Dlaczego za mało magnezu
Większość obywateli Rosji ma niedobory ważnych mikroelementów, częściowo nie zdaje sobie sprawy z tego, które pokarmy zawierają najwięcej magnezu i spożywa żywność niskiej jakości.
Przetworzona żywność w puszkach, obróbka termiczna i mechaniczna żywności podczas gotowania nie przyczyniają się do pobierania magnezu przez organizm. W puszkach zielony groszek zawiera dwa razy mniej magnezu niż surowiec. Doprowadziła do tego nowoczesna technologia ostry spadek pierwiastek w świeży owoc i warzywa. Jabłka straciły do osiemdziesięciu procent zawartości magnezu.
Jednym ze sposobów na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych jest spożywanie więcej produkty.
Z drugiej strony możesz po prostu samodzielnie wyhodować niezbędne plony, a mianowicie produkty zawierające magnez, i nie myśleć o ich naturalności. Sztuczne kompleksy witaminowo-mineralne pomogą prawidłowo przejść na naturalną i zdrową dietę.
Ilość magnezu podana na etykietach sklepowych produktów często nie jest prawdziwa. Niewłaściwa organizacja zbioru i postępowania ze zbiorem, jego przetwarzaniem i przechowywaniem znacząco wpływa to pytanie. Długotrwałe przechowywanie zamrożonego mięsa i ryb niszczy wszystkie przydatne składniki.
Niedobór magnezu jest spowodowany:
- - ciągły stres, siedzący tryb życia, nieregularna dieta;
- - przyjmowanie leków o działaniu moczopędnym;
- - zwiększona potliwość;
- - zaburzenia zdrowia;
- — niezrównoważona dieta(miłośnicy mocnej herbaty i kawy są na to szczególnie podatni).
Jakie pokarmy zawierają magnez
W przypadku braku magnezu infekcje łatwo dostają się do organizmu. W związku z tym lepiej dowiedzieć się, które produkty będą przydatne i potrzebne.
Otręby pszenne mogą znacząco poprawić sytuację niedoboru tego pierwiastka. Otręby przodują wśród pokarmów zawierających magnez. Aby podnieść poziom dana substancja w ciele możesz:
- - nasiona dyni;
- - ziarna słonecznika;
- — nasiona lnu;
- — ziarenka sezamu;
- - orzeszki piniowe i orzechy włoskie;
- - czekolada;
- - kakao w proszku;
- - soczewica;
- - fasolki;
- - kiełkujące nasiona pszenicy.
Nasiona słonecznika zawierają świetna ilość magnez, a także witaminę E. Orzeszki piniowe nie zawierają cholesterolu, a białka jest w nich dużo. Ludzie, którzy jedzą pokarm roślinny, zyska dużo dzięki temu produktowi. Ludzkie ciało całkowicie przyswaja zawarte w orzechach. A obecność magnezu, potasu, wapnia, fosforu, a także różnych witamin sprawia, że owoce cedru są niezastąpione.
Orzechy włoskie uzupełniają brak witamin, są bogate w olejki eteryczne, fitoncydy, garbniki, potas, wapń, fosfor, magnez. Migdały, orzeszki ziemne i orzechy drzewne również zawierają magnez. walczyć z stresujące sytuacje naturalna czekolada z łatwością pomoże, ponieważ jest bogata w pierwiastki śladowe. A obecność w nim fenyloetyloaminy daje uczucie lekkości i skrzydeł za plecami.
Brak magnezu jest szybko eliminowany dzięki zastosowaniu kiełkujących ziaren pszenicy. Skrobia, przekształcając się w kilka składników, jest lepiej wchłaniana. Gotowy produkt zawiera trzy razy więcej pierwiastków i pięć razy więcej witaminy C. Syntetyzowany jest beta-karoten i witamina E.
Aby wykiełkować ziarno, należy je napełnić niewielką ilością wody, najlepiej ciepłej. Ziarna powinny być lekko zalane wodą. Naczynia są przykryte kawałkiem tektury i umieszczone w cieple. Stoją około jednego dnia. Pod koniec procedury pszenica jest myta i suszona. Należy go przyjmować przed posiłkami, około pół godziny przed posiłkiem. Czasami pszenica jest mielona na proszek.
Mleko krowie, ser i jogurt zawierają trochę magnezu. Znacznie więcej w mleku skondensowanym lub w mleku w proszku. Gryka i owsianka bogata w pierwiastki śladowe. Przydatne jest spożywanie tych zbóż dla diabetyków i osób otyłych. Kasza jaglana zawiera magnez, pobudza tworzenie krwi, hamuje rozwój złośliwe formacje, pełni funkcję moczopędną. W wodorostach świetna treść magnez, a także szereg innych pierwiastków śladowych. Jest bezkaloryczny i nie zaszkodzi grubi ludzie. Morele są bogate w magnez.
Od dawna zauważono, że pokarmy bogate w magnez poprawiają funkcje pamięci, zwiększają zdolność do pracy i pomagają radzić sobie w sytuacjach stresowych w życiu.
- - grzyby;
- - ryż, żyto, groch, kukurydza, jęczmień;
- — ryby morskie;
- - banany;
- - suszone śliwki;
- - kapusta, ziemniaki, buraki, pomidory, topinambur, pietruszka, seler.
Jakie pokarmy zawierają magnez, wideo
Dla siebie - cierpię na ton. a magnez stał się uczulony (((((więc zdecydowałam się jeść go naturalnie)))
Źródła witaminy B6. Jakie pokarmy zawierają witaminę B6
Większość witaminy B6, jak również innych witamin z grupy B, znajduje się w drożdżach, wątrobie, kiełkach pszenicy, otrębach i nierafinowanych ziarnach. Sporo go jest w ziemniakach (220 - 230mcg/100g), melasie, bananach, wieprzowinie, surowych żółtkach jaj, kapuście, marchwi i suchej fasoli (550mcg/100g). Ale ważne jest nie tylko poznanie i znalezienie bogatego źródła witaminy B6, ale także jej oszczędzanie.
Jak oszczędzać witaminę B6 w żywności
Mrożone warzywa, a także mrożone lub konserwowane soki owocowe i przetworzone produkty mięsne tracą dużo pirydoksyny. Biała mąka i chleb wypiekany z niej zawiera tylko 20% ilości, która występuje w nierafinowanym ziarnie pszenicy. Wraz z wodą, w której gotowano ryż, odsączamy około 93% zawartej w nim witaminy B6; to samo dotyczy płynu otrzymanego przez gotowanie ziemniaków. Konserwy tracą od 57 do 77% tego ważna witamina.
Z warzyw i owoców najlepsze źródło pirydoksynę (witaminę B6) można uznać za banany, ale ma to znaczenie dla populacji tych regionów, w których rosną cały rok. W naszym kraju takim źródłem mogłyby być ziemniaki bogate w tę witaminę, gdyby były umiejętnie ugotowane, to znaczy nie spuszczały wody po ugotowaniu lub upieczone w piekarniku, zawinięte w folię. Ponadto witamina B6 znajduje się w produktach spożywczych, takich jak orzechy włoskie oraz orzechy laskowe, orzeszki ziemne i nasiona słonecznika. Bogatym źródłem witaminy B6 są: mięso z kurczaka, ryby; ze zbóż - gryka, otręby i mąki z nierafinowanych ziaren. Kiedy pieczesz ciasta, powinieneś zastąpić co najmniej 10% mąki otrębami!
Witajcie drodzy czytelnicy. Dla zdrowia naszego organizmu niezbędne są nie tylko witaminy, ale także mikro i makroelementy. Ponadto ważne jest utrzymanie równowagi, ponieważ nadmiar jednego lub drugiego składnika negatywnie wpływa na organizm: podobnie jak niedobór. Dzisiaj porozmawiamy o magnezie i jego wpływie na nasze zdrowie. Magnez zajmował jedną z wiodących ról w życiu wszystkich organizmów na ziemi nawet w okresie powstania życia, ponieważ woda morska z tego okresu miał głównie skład chlorkowo-magnezowy. Tak, a nasz organizm ma średnio 25 gramów magnezu w swoim składzie, większość w którym jest skoncentrowany tkanka kostna. A dzisiaj magnez pełni ważną funkcję w wielu procesach biochemicznych naszego organizmu. Ale jak ustalić: czy mamy wystarczającą ilość magnezu, a jeśli nie, to jak uzupełnić jego niedobór? Odpowiedzi na te i inne pytania związane z tym elementem.
Dlaczego równowaga magnezu jest niezbędna dla zdrowia człowieka?
Aby jak najpełniej odpowiedzieć na to pytanie, należy zastanowić się, jakie funkcje pełni ten makroelement w organizmie.
- Dla układu sercowo-naczyniowego bardzo ważna jest interakcja wapnia i magnezu. Ta para elementów reguluje barwę naczynia krwionośne i jest ważny dla procesu skurczu mięśni. Jest również niezbędny do wchłaniania wapnia.
- NA poziom komórki magnez odpowiada za utrzymanie potencjałów elektrycznych błon, co jest warunkiem koniecznym do przejścia jonów innych mikroelementów do wnętrza komórek.
- procesy metaboliczne. Element jest wymagany do zestawu reakcje enzymatyczne jest ich ponad 290.
- Insulina. Magnez wpływa na produkcję insuliny. Pierwiastek ten może zwiększać intensywność wydzielania, a także poprawia jego przenikanie do komórek. Czyli magnez jest po prostu niezbędny do regulacji poziomu glukozy we krwi, od której zależy nie tylko nasze zdrowie, ale i nasze samopoczucie.
- Bierze udział w procesie przekazywania impulsów nerwowych.
Podsumujmy. Magnez jest przydatny dla organizmu, podobnie jak inne pierwiastki śladowe. A poniżej lista jego korzystnych efektów.
Magnez - jaka jest jego rola w organizmie człowieka
- Wspomaga prawidłowy rozwój tkanki kostnej.
- Pomaga złagodzić skurcze mięśni ważne narządy, w tym - zmniejsza prawdopodobieństwo zawał serca, ponieważ jest w stanie złagodzić niszczące napięcie mięśnia sercowego.
- Środek zapobiegawczy przeciw stanom zapalnym błon śluzowych.
- Rozszerza naczynia krwionośne.
- Korzystnie wpływa na piękno i zdrowie skóry.
- Poprawia wchłanianie w jelitach, a także poprawia jego ruchliwość.
- Pomaga regulować procesy metaboliczne
- Zapobieganie cukrzycy.
- Stymuluje wydzielanie żółci.
- Pomaga usunąć nadmiar cholesterolu.
- Podpory układ odpornościowy organizm.
- Korzystnie wpływa na zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
- Wzmacnia szkliwo zębów.
- Zapobiega odkładaniu się kamieni nerkowych.
- Zmniejsza zespół bólowy z PMSem.
I jeszcze jeden interesujący fakt: Magnez zasłynął z pomocy osobom cierpiącym na kaca.
Zapotrzebowanie organizmu na magnez jest normą
Głównym źródłem magnezu dla człowieka jest codzienna żywność. Oczywiście dzienna norma jest koncepcją bardzo warunkową, ponieważ na zapotrzebowanie na magnez wpływa wiek, płeć, ogólnie stan fizyczny organizm.
Potrzeba wzrasta w obecności intensywnego stresu fizycznego lub intelektualnego.
W przypadku dzieci zasady różnią się znacznie.
Optymalna kalkulacja dla dzieci poniżej 10 roku życia to 6 do 1. To znaczy 6 mg makroskładnika na 1 kilogram wagi.
Objawy niedoboru magnezu w organizmie
A co jest niebezpieczne niewystarczające spożycie magnez?
- Wzrasta ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego. Większość pacjentów po zawale serca miała niedobór magnezu.
- Zwiększa ryzyko udaru.
- pogarsza się stan ogólny osoba. Powodem tego ciągłe zmęczenie, bezsenność, depresja.
- Jeden z winowajców występowania dystonii wegetatywno-naczyniowej.
- Niedobór magnezu może powodować skurcz oskrzeli.
- Występowanie zaparć.
- Niedobór magnezu powoduje zatrzymanie płynów w organizmie.
- Niedobór magnezu negatywnie wpływa na metabolizm kolagenu, co prowadzi do starzenia się skóry.
- Wzrasta ryzyko zachorowania na raka.
- Niedobór prowadzi do słabości tkanka łączna, i tam żylakiżyły, problemy z kręgosłupem i krótkowzroczność.
Teraz, gdy rozumiemy, jak ważny jest magnez dla każdego organizmu, powinniśmy zastanowić się nad głównymi objawami sygnalizującymi jego niedobór.
Główne najbardziej orientacyjne znaki:
- parestezje;
- drgawki i zwiększona pobudliwość nerwowo-mięśniowa.
Dodatkowe objawy:
— zmęczenie, zaburzenia snu, drażliwość, koszmary senne;
- ciężkie przebudzenie rano, któremu towarzyszy uczucie osłabienia;
- utrata apetytu;
- nudności i wymioty;
- biegunka lub zaparcie;
— wysoki cukier i rozwój cukrzycy;
- pojawienie się migotania przed oczami;
- zawroty głowy i problemy z równowagą;
- ból głowy;
- wypadanie włosów i łamliwe paznokcie;
- niska odporność;
— tiki nerwowe;
- problemy z pamięcią i koncentracją;
problemy z tętnem i ciśnieniem krwi.
Jeśli masz te objawy, powinieneś skonsultować się z lekarzem i ponownie rozważyć swoją dietę na korzyść pokarmów bogatych w magnez, a także pokarmów zawierających pierwiastki niezbędne do jego wchłaniania.
Niedobór magnezu - główne przyczyny
Najczęściej niedobór magnezu wynika z jego niedostatecznej zawartości w codziennej diecie.
Ponadto występuje niedobór magnezu spowodowany genetyką, ale jest to najrzadszy przypadek. Również jednym z problemów jest nowoczesne sposoby przetwórstwo spożywcze.
W rolnictwie chemikalia są często używane do leczenia roślin, a magnez zostanie utracony, jeśli produkt długi czas trzymać w wodzie.
Ponadto problem może leżeć w wielu innych przyczynach.
- Problemy z nadwagą.
- Upośledzona czynność nerek.
- Nadużywanie tłustych potraw, słodyczy i nadmiaru soli w jedzeniu.
- Stosowanie diuretyków.
- Niezbilansowana dieta, restrykcyjne diety.
- Ciąża.
- Nadmierne spożycie kawy i mocnej herbaty.
- Stres.
- Spożycie alkoholu.
- Biegunka.
- Problemy z wchłanianiem pierwiastka, spowodowane nadmiarem lipidów, fosforanów i wapnia.
- Problemy z produkcją insuliny.
- Zatrucie metalami ciężkimi.
- Naruszenie funkcji wchłaniania jelit związanych z chorobami.
Magnez w żywności - tabela i główne zestawienie produktów
Aby utrzymać nasz organizm za pomocą magnezu, konieczne jest prawidłowe ułożenie diety, w tym pokarmów bogatych w ten pierwiastek.
Produkty - źródła magnezu
Pierwszą grupą takich produktów są orzechy i nasiona.
Daj pierwszeństwo następującym:
✔ Nasiona dyni.
✔ Ziarenka sezamu.
✔ Migdałowy.
✔ Orzeszki piniowe.
✔ Arachid.
✔ Orzechy włoskie.
✔ Ziarna słonecznika.
Warto pamiętać, że wszystkie te produkty zawierają wiele przydatnych minerały i witamin, ale nadal zawiera dużo kalorii.
Oto produkty zawierające magnez przedstawiono w tabeli.
Wśród nich liderami są m.in.
✔ otręby ryżowe.
✔ Brązowy ryż.
✔ Gryka.
✔ Proso.
✔ Owies.
✔ Kiełkowane kiełki pszenicy.
Owsianka zbożowa to świetne śniadanie, które zapewni Ci zastrzyk energii na cały dzień. Zaletą jedzenia zbóż jest ich zdolność do dobrego wchłaniania przez organizm.
Trzecia grupa to fasola. Liderem wśród tej grupy jest soja.
Również świetne źródło:
✔ Fasolki.
✔ Soczewica.
✔ Groch, a zwłaszcza świeży zielony groszek.
Nie należy jednak nadużywać tych produktów, aby zamiast korzyści nie mieć problemów z wzdęciami.
Czwarta grupa to warzywa. Magnezu w nich niewątpliwie jest mniej, ale warto zwrócić na nie uwagę, bo generalnie błonnik to podstawa zdrowej diety.
Liderzy:
✔ Szpinak.
✔ Buraczany.
✔ Kapusta.
✔ Cebula, pietruszka, bazylia.
✔ Szparag.
✔ Słodka zielona papryka.
Wodorosty można również warunkowo przypisać do tej grupy.
Piąta grupa to owoce. To sposób na zafundowanie sobie smacznego i zdrowego.
Wiodącymi owocami są:
✔ Arbuz, a zwłaszcza jego nasiona.
✔ Banan.
✔ Suszone owoce.
W celu poprawy wchłaniania magnezu należy wspomagać organizm pirydoksyną. Występuje również w orzechach i rybach morskich.
Szósta grupa to mięso. Wśród mięs na szczególną uwagę zasługują:
✔ Wątroba.
✔ Szynka.
✔ Mięso z królika.
✔ Cielęcina.
✔ Wieprzowina.
Siódma grupa to ryby i owoce morza.
Bogatą zawartość makroskładnika wyróżnia:
✔ Krewetki.
✔ Dorsz.
✔ Halibut.
✔ Karp.
Należy pamiętać, że głównym wrogiem magnezu jest obróbka cieplna. To samo dotyczy wszystkich produktów, które zostały przetworzone w celu zapewnienia długiego okresu przydatności do spożycia.
Dlatego postaw na naturalne i przyjazne dla środowiska czyste produkty które można spożywać świeże.
I to jest minus mięsa i ryb, które w każdym przypadku muszą być gotowane na ogniu lub parze, ryzykując zniszczenie wszystkich korzyści.
Wchłanianie magnezu odbywa się w jelitach. Najlepiej wchłania się w postaci związków organicznych z kwasami organicznymi. Najbardziej niefortunną opcją są sole nieorganiczne.
Ekspresowa opcja wzbogacenia diety - otręby
Zagotować wodę. Niech się trochę ochłodzi. Na 100 gramów otrębów pszennych potrzebujesz 500 mililitrów wody. Napełnij otręby wodą. Przykryj naczynie. Niech paruje przez pół godziny. Po przygotowaniu do spożycia, jako pełnowartościowe danie z kefirem lub jako składnik innych dań.
Połączenie wapnia i magnezu dla naszego zdrowia
Wiele osób wg rózne powody, zamiast dobrze zbilansowanej diety, wolą przyjmować suplementy diety.
Dlatego przebieg takich suplementów należy traktować oddzielnie od siebie. I o godz długotrwałe użytkowanie magnezu, należy monitorować stężenie wapnia.
Objawy nadmiaru magnezu w organizmie
Nadmiar magnezu jest szkodliwy dla organizmu. Dwa główne powody to zarówno nadużywanie, jak i problemy metaboliczne.
Nie zapominaj, że magnez jest makroskładnikiem odżywczym, którego długotrwałe spożywanie, zwłaszcza w połączeniu z wapniem i fosforem, może wywołać zatrucie.
Naukowa nazwa nadmiaru magnezu to hipermagnezemia.
Hipermagnezemia może wystąpić, jeśli:
- stosować środki przeciwbójcze zawierające w swoim składzie magnez;
- przyjmowanie środków przeczyszczających, przy dolegliwościach nerek;
- z naruszeniem funkcji nerek.
Z kolei nadmiar magnezu w organizmie wywołuje szereg zgubnych konsekwencji, m.in.:
- łuszczyca;
- dysleksja;
– choroby Tarczyca;
- osadzanie się soli wapnia;
- artretyzm.
Podobne objawy można rozpoznać jako hipermagnezemia
- Ciągła senność.
- Biegunka.
- Problemy z koordynacją.
- Mdłości.
- Wolny puls.
- Suchość w ustach.
Jeśli masz te objawy bez innych obiektywnych przyczyn, powinieneś pomyśleć o konsultacji z lekarzem.
Magnez jest składnikiem regulującym masę witalną ważne procesy nasze ciało.
Nie trzeba biegać instytucja medyczna i w pilnie sprawdź jego poziom. Lepiej od razu przejrzeć swoją dietę i chociaż w ramach profilaktyki niedoborów wprowadzić do niej zalecane produkty.
Dokładnie zbilansowana dieta I zdrowy tryb życiażycie jest podstawą twojego zdrowia i długowieczności. Lepiej jest preferować orzechy, zboża i warzywa, zwłaszcza szpinak. Nawiasem mówiąc, wiele kobiet spożywa czekoladę podczas PMS z powodu niedoboru magnezu.
Organizm musi uzupełnić zapasy makroskładników i znajduje je w czekoladzie. Ale teraz, gdy wiesz, gdzie możesz znaleźć magnez bez szkody dla swojej sylwetki, możesz stłumić to pragnienie smaku.
Ale jeśli zaobserwujesz objawy wskazane w artykule bez wyraźnego powodu, powinieneś skonsultować się z lekarzem w celu identyfikacji obiektywny powód dany stan.
A przy okazji kilka słów o pięknie. Magnez jest tutaj po prostu niezastąpiony. Zapobiega przedwczesne starzenie pomaga zachować piękno i zdrowie skóry, paznokci i włosów. A plusem jest wspaniały pomocnik dla tych, którzy chcą schudnąć.
Po pierwsze , magnez jest niezbędny do rozwiązania głównego problemu osób odchudzających się - przyspieszenia metabolizmu. Magnez bierze udział w procesach metabolicznych, więc będzie przydatny w celu normalizacji procesu metabolicznego.
Po drugie Zmniejszy apetyt na przejadanie się.
Trzeci Uzupełniając brak makroskładnika, zrobisz duży krok w kierunku rozwiązania problemu gromadzenia się nadmiaru płynów w organizmie.
Ponadto pomoże Ci to w podjęciu decyzji aspekt psychologiczny przejadanie się, ponieważ wielu łapie stres. Bez stresu - bez przejadania się. I co najważniejsze!
Często kompletność to nie tylko błędny obrazżycia, ale także czynnik genetyczny. Nasza budowa ciała i procesy metaboliczne zależą od genetyki.
A więc: magnez, stosowany w odpowiednim czasie w wystarczających ilościach, jest w stanie przezwyciężyć manifestację tego genu. Dlatego jeśli zamierzasz zająć się figurą, magnez jest twoim asystentem. Jedz smacznie i zdrowo i bądź zdrowy!
Wśród wielu przydatnych mikroelementów, w które należy wzbogacić żywność codzienna dieta, specjalne miejsce zajmuje magnez. Bierze udział w wielu reakcjach organizmu, bez których pełnoprawne życie człowieka jest niemożliwe. Po szczegółowym przestudiowaniu danych, które pokarmy zawierają magnez, możesz dostosować swoje menu, biorąc pod uwagę wymaganą dzienną dawkę tego mikroelementu.
Dawka magnezu w diecie
Przed uzupełnieniem zapasów magnezu w organizmie należy poznać jego dzienne zapotrzebowanie. Aby wszystkie narządy działały sprawnie i odbierały wystarczająco pierwiastek śladowy, należy pamiętać o zasadach. stawka dzienna za zwyczajna osoba wynosi 350 mg. Organizm kobiety w ciąży powinien otrzymywać dziennie około 700 mg magnezu. Zapotrzebowanie dzieci na 1 kg masy ciała wynosi 20-30 mg magnezu.
Wśród wielu cennych pierwiastków, które powinny znaleźć się w diecie sportowców, ważnym składnikiem jest magnez. Jego dzienna norma powinna wynosić około 400 mg. Zwiększona dawka pierwiastek śladowy dla osób z wysokim aktywność fizyczna potrzebne do wzmocnienia kości i tkanka mięśniowa a także zapobiegać problemom z sercem.
Cechy magnezu i jego wpływ na organizm
- Przyczynia się do tego zawartość magnezu i potasu w spożywanych pokarmach normalne funkcjonowanie serca (normalizacja ciśnienia, tętna, zapobieganie skurczom, rozszerzenie naczyń).
- Pozytywny wpływ na układ nerwowy – normalizacja snu, zmniejszenie drażliwości, poprawa aktywność psychiczna. Magnez nazywany jest również pierwiastkiem śladowym „antystresowym”, ze względu na usuwanie nerwowości i poprawę nastroju.
- Reguluje normalną aktywność narządy trawienne dla relaksu i łagodzenia skurczów.
- Regularne stosowanie produkty z magnezem zapobiegają pojawianiu się kamica moczowa, w postaci złogów w narządach układu moczowego.
- Promuje ekspansję drogi oddechowe ze skurczami oskrzeli.
- Pod wpływem wapnia następuje wzmocnienie tkanki kostnej i szkliwa zębów.
- W związku z udziałem w reakcjach wytwarzania przeciwciał, występujący w pożywieniu magnez jest „pomocnikiem” doskonałej odporności i chroni organizm przed infekcjami.
Oznaki niedoboru magnezu
Pierwszy sygnał alarmowy o potrzebie uzupełnienia organizmu przydatne witaminy i minerałów, zwłaszcza magnezu, to ogólne zmęczenie, któremu towarzyszy bezsenność, chroniczne zmęczenie, drażliwość, migreny. Pokarmy zawierające magnez powinny znaleźć się w diecie osób, które obawiają się arytmii lub nawracających bólów stawów kończyn. Są to oznaki problemów w pracy układu sercowo-naczyniowego.
Drętwienie, swędzenie, uczucie zimna w kończynach, a także okresowe drgawki. Wszystkie te objawy są podstawą do konsultacji z lekarzem, który przepisze niezbędne testy i przepisać odpowiednią dawkę magnezu.
Dlaczego w organizmie występuje niedobór i nadmiar magnezu?
Głównym powodem braku przydatnego pierwiastka śladowego jest niewystarczające spożycie pokarmów bogatych w magnez. Z wieloma choroby przewlekłe zakłócenie normalnego wchłaniania niektórych użyteczne właściwości, w tym magnez.
Niewystarczająca ilość magnezu w organizmie jest nieodłącznym elementem wszelkich zmian w organizmie człowieka. Należą do nich ciąża, aktywny wzrost, rehabilitacja po ciężkiej chorobie, a także długotrwałe stosowanie diet.
Zatrucia toksyczne są również przyczyną niskiego poziomu magnezu we krwi człowieka. Ponieważ obecność w organizmie takich pierwiastków jak: kobalt, ołów, aluminium prowadzi do naruszenia metabolizmu użytecznych substancji.Nadmiar magnezu, podobnie jak jego brak, zaburza normalne procesy w organizmie i prowadzi do senności i depresji. Przy zwykłym spożyciu pokarmu nie da się uzyskać nadmiaru tego mikroelementu w organizmie. Nawet jeśli są to produkty, które mają wysoki poziom magnez, jego nadmierna ilość w organizmie jest wydalana przez nerki. Dopiero przyjmowanie leków i zaburzanie funkcji nerek może prowadzić do przekroczenia normy.
Wchłanianie magnezu w organizmie
podstawa dobre odżywianie to różne przydatne produkty zawierające nie tylko magnez, ale także znacząca ilość inne elementy. Pozytywne przyswajanie składników mineralnych w organizmie jest możliwe tylko dzięki właściwa kombinacja magnez z innymi pierwiastkami. Na przykład wystarczająca ilość magnezu jest gwarancją wchłaniania wzmacniającego kości wapnia. Dobrze skoordynowaną pracę mięśni i układu nerwowego zapewnia odpowiednio skomponowana dieta. Powinien zawierać produkty zawierające sód i fosfor.
Gdzie występuje magnez
Ciekawostką jest to, że na zawartość magnezu w tych samych produktach mogą mieć wpływ takie czynniki jak klimat i skład gleby, na której uprawiane są np. zboża czy warzywa.Magnez, który niektóre pokarmy zawierają w dużych ilościach, jest w stanie całkowicie pokryć jego dzienne spożycie dobroczynna substancja. Jeśli porównamy ilość pierwiastków śladowych w warzywach i jedzenie dla zwierząt, to zdecydowanie wiadomo, które pokarmy zawierają najwięcej magnezu – dominuje dieta roślinna. Przydatnymi produktami są niektóre zboża, wśród których szczególne miejsce zajmuje kasza gryczana i płatki owsiane. Wystarczająca ilość magnezu znajduje się w roślinach strączkowych, takich jak groch i fasola.
Jakie matki powinny się uczyć pyszne potrawy jedz magnez, aby dzieci nie cierpiały na niedobór pierwiastków śladowych. Orzechy, takie jak orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, a także suszone owoce – figi i suszone morele, staną się zdrowym i smacznym składnikiem ich diety. Wśród owoców specjalna uwaga zasługują jabłka, banany i śliwki, które są również źródłem magnezu.
Właściwości „antystresowe” ma filiżanka kakao lub tabliczka wysokiej jakości ciemnej czekolady, której ziarna kakaowe podniosą poziom właściwa substancja w organizmie. „Naładują” twoje ciało odrobiną wapnia i potasu.
Co jeszcze zawiera magnez iw jakiej ilości znajdziesz w poniższej tabeli:
Tabela 1. Pokarmy bogate w magnez
| Produkty | Zawartość magnezu, mg/100 g |
| Sezam | 540 |
| 430 | |
| otręby pszenne | 410 |
| Migdałowy | 280 |
| Nerkowiec | 260 |
| mąka sojowa | 250 |
| Gryka | 200 |
| Arachid | 187 |
| fundacja | 168 |
| Groszek | 137 |
| Czekolada | 132 |
| Kasza owsiana | 120 |
| fasolki | 104 |
Po przeanalizowaniu tabeli oczywiste jest, że najwięcej magnezu zawarte jest w produkty ziołoweżywność, czyli zboża i orzechy.
Gdzie jest zawarta mała ilość magnez, a w jakich produktach można zobaczyć w tabeli 2, która jest podana poniżej:
Tabela 2. Pokarmy zawierające niewielką ilość magnezu
| Produkty | Zawartość magnezu, mg/100 g |
| szpinak | 89 |
| suszony szpinak | 70 |
| figi | 59 |
| Krewetki | 53 |
| Ziarna słonecznika | 39 |
| Ziemniak | 35 |
| S | 33 |
| Buraczany | 25 |
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 23 |
| Marchewka | 22 |
| Mleko 2,5% | 14 |
| Riażenka 2,5% | 14 |
| Śmietana 25% | 9 |
Jak widać, żywność zawierająca magnez w małe dawki składają się głównie z warzyw, owoców i produktów mlecznych. Również niska zawartość Magnez posiada wyroby piekarnicze i mięsne.
Co jeszcze zawiera magnez, a także jego wpływ na organizm, możesz obejrzeć wymowny film:
Ponieważ, jak wcześniej wspomniano, pozytywne wspólny wpływ magnezu i potasu na organizm, warto zwrócić uwagę na pokarmy o wystarczającej zawartości tych składników mineralnych.
Oba pierwiastki śladowe zawarte są w zbożach, otrębach, suszonych owocach, orzechach oraz w niewielkich ilościach w warzywach i owocach.Po zapoznaniu się z wpływem magnezu, a także potasu, wapnia i innych ważnych minerałów na organizm ludzki, każdy pomyśli - czy dobrze się odżywiam? Czy wkładam wystarczająco dużo wysiłku, aby utrzymać i poprawić swoje zdrowie? Uzupełnienie diety o dodatkową miskę brązowego ryżu lub garść orzechów jest bardzo proste. W końcu bycie zdrowym jest bardzo proste!
Aby zachować zdrowie, ostrzeżenia różne choroby konieczne jest uwzględnienie w diecie ważne pierwiastki śladowe: , miedź, potas, magnez. Regularne spożywanie pokarmów zawierających magnez to wspaniała profilaktyka chorób serca, naczyń krwionośnych, tarczycy, cukrzycy.
Właściwości i działanie magnezu
Pierwiastek pomaga rozładować napięcie w układzie nerwowym, działa kojąco, likwiduje skurcze mięśni gładkich naczyń krwionośnych, jelit, pęcherzyka żółciowego i pęcherza moczowego. Zwiększa odporność mięśnia sercowego na niedobór tlenu, normalizuje rytm jego skurczów, zmniejsza krzepliwość krwi. Dlatego w sprawie kryzys nadciśnieniowy wstrzyknąć siarczan magnezu.
Pokarmy bogate w magnez działają moczopędnie, rozszerzają naczynia krwionośne, zwiększają wydzielanie żółci, pobudzają perystaltykę jelit i aktywność silnika pęcherzyka żółciowego, co jest szczególnie ważne w starszym wieku. Spożywanie właściwych pokarmów zapobiega stanom zapalnym inny charakter, przyczynia się do ich szybkiej eliminacji.
Więcej tlenu dostaje się do tkanek przez rozszerzone naczynia, co służy jako doskonała profilaktyka nowotworów złośliwych.
Przyjmowanie wystarczającej ilości magnezu z pożywieniem pozwala zachować w organizmie trójfosforan adenozyny, uniwersalne źródło energii. procesy biochemiczne. Energia jest uwalniana, gdy trójfosforan adenozyny wchodzi w kontakt z wodą.
Przydatny pierwiastek zwiększa również aktywność około 300 różnych enzymów biorących udział w tworzeniu energii, regulujących pracę układu sercowo-naczyniowego, poziom we krwi.
Jego wystarczające spożycie jest ważne dla przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, w tym synaps, połączeń nerwu z odbiorcą sygnału i optymalnego skurczu mięśni.
Pokarmy bogate w magnez pomagają unikać choroby nerwowe, bezsenność, niepokój, bóle głowy, wyeliminować niepokój. Ponadto ważny pierwiastek pomaga przystosować się do zimna, bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej, szkliwa zębów, procesów metabolizm węglowodanów i edukacji.
Włączenie do diety pokarmów zawierających magnez jest niezbędne do wchłaniania metabolizmu potasu i fosforu, co sprzyja redukcji ciśnienie krwi. Wystarczające spożycie pierwiastka wraz z pożywieniem zapobiega powstawaniu pęcherzyka żółciowego.
Dawka magnezu w diecie
Dzienne zapotrzebowanie na ważny mikroelement dostarczany z pożywieniem to 500-750 mcg.
Jego największe stężenie występuje w wątrobie, nerkach i mózgu. W ciągu dnia znaczna ilość jest wydalana z żółcią, a także z moczem i potem.
Dietę należy dostosować w przypadku niedociśnienia lub spowolnienia tętno, ponieważ choroby te wskazują na nadmiar spożycia magnezu. W efekcie pierwiastek będący antagonistą wapnia zaczyna się gorzej wchłaniać.
Z reguły przy nadmiernym spożyciu mikroelementu jest on naturalnie wydalany płynny stolec. Nadmiar może wywołać pewną euforię. Jest eliminowany poprzez przyjmowanie dużych dawek suplementów wapnia.
Oznaki niedoboru magnezu
- Częste zawroty głowy, mgła przed oczami, łamliwe paznokcie.
- Pogarsza się, zmęczony.
- Występują drgania powiek, drgawki i skurcze. Pojawia się nieuzasadniony strach, niepokój, niepokój, nerwowość i drażliwość. Może rozwinąć się wrażliwość na zmiany pogodowe.
- Nie ma sił, szybko pojawia się zmęczenie, często daje się odczuć nad ranem. Zaburzenia snu, niepokojące sny, trudne przebudzenie. Przyczyną tego stanu jest brak magnezu, dlatego nadnercza są w stanie wyprodukować wystarczającą ilość niezbędne hormony dopiero późnym popołudniem, co objawia się wesołością i aktywnością.
- Rozwija się tachykardia (szybkie bicie serca) lub niedokrwistość (niedokrwistość).
- Zwiększa się ilość wapnia na ścianach naczyń krwionośnych, przez co tracą one elastyczność i rozwija się miażdżyca. Prawdopodobieństwo wystąpienia zakrzepów krwi wzrasta. Znaczący brak magnezu stwierdza się w obszarze mięśnia sercowego dotkniętego zawałem mięśnia sercowego.
- Praca pęcherzyka żółciowego, trzustki jest zakłócona. rozwijać się w nerkach zmiany zwyrodnieniowe kamienie powstają z powodu braku przeciwdziałania nadmiernemu wchłanianiu wapnia.
- Zmniejszona elastyczność stawów.
Przy długim braku w diecie pokarmów zawierających magnez osłabia się, zwiększa się masa ciała, pojawia się próchnica, stwierdza się chłód rąk, stwierdza się niedociśnienie lub nadciśnienie, rozwija się zapalenie gruczołu krokowego, hemoroidy.
Przyczyny niedoboru magnezu
deficyt ważny element, a także żelazo jest typowe dla większości mieszkańców Rosji. Dlaczego mimo szybkiego, smacznego i obfitego pożywienia większość ma ogromny niedobór niezbędnych pierwiastków śladowych?
Przede wszystkim ze względu na spożywanie przetworzonej, konserwowanej żywności, wykorzystywanie ciepła i obróbki mechanicznej przy przygotowywaniu różnych potraw. Na przykład w zielonym groszku w puszce, w porównaniu z oryginalnym produktem, zawartość magnezu jest o połowę mniejsza.
Wdrożenie w Rolnictwo nowoczesne technologie uprawa i zbiory doprowadziły do gwałtownego niedoboru magnezu w żywności. W świeże jabłka zmniejszyła się o 80%, w kapuście czterokrotnie w porównaniu z tymi uprawianymi w ogrodzie.
- Jednym z możliwych sposobów osiągnięcia wymaganego dziennego spożycia mikroelementów jest zwiększenie spożycia odpowiednich pokarmów.
- Inny sposób dostawy niezbędne witaminy i pierwiastków śladowych obejmuje samodzielną uprawę warzyw i owoców. Niektóre pomagają w stopniowym przejściu do naturalnego zdrowe odżywianie będą miały zastosowanie sztucznych kompleksów witaminowo-mineralnych.
Ponadto rzeczywista zawartość niektórych mikroelementów w produktach sklepowych często okazuje się niższa niż wskazana w informatorze z powodu nieprzestrzegania warunków ich zbioru, przetwarzania i przechowywania. Witaminy i pierwiastki śladowe w produktach mięsnych i rybnych ulegają również zniszczeniu podczas ich długotrwałego przechowywania w postaci zamrożonej.
Niedobór jest również spowodowany brakiem odpowiednich pokarmów w diecie, szereg innych przyczyn:
Stres. Przede wszystkim podlegają kierownictwu. W wyniku mocnych dziesięciu minut zużywana jest połowa dziennej normy ważnego pierwiastka śladowego. Ponadto przyczynia się do rozwoju niedoboru magnezu siedzący tryb życiażycie, źle nieregularne posiłki, co jest typowe dla osób spędzających dużo czasu przed komputerem.
Przyjmowanie leków moczopędnych. Ważne pierwiastki śladowe opuszczają organizm przez układ moczowy: wapń, potas, magnez, fosfor.
Zwiększona potliwość. Z potem, różne przydatne elementy: sód, potas, magnez, cynk.
Zaburzenia zdrowia. Niedobór magnezu występuje w wyniku zatruć, chorób nerek i częstych biegunek.
Niezrównoważone odżywianie. Niedobór magnezu występuje u miłośników kawy, a także przy nadmiernym spożyciu produktów zawierających fosfor, wapń, pierwiastki będące antagonistami cynku.
Aby szybko wyeliminować brak mikroelementu, warto włączyć go do diety otręby pszenne. Ten produkt rekordzista w zawartości magnezu.
Następny potrawy wysokokaloryczne wyróżniają się również wysoką zawartością niezbędnego pierwiastka śladowego:
- nasiona dyni;
- ziarna słonecznika;
- ziarenka sezamu;
- sosna i orzechy włoskie;
- czekolada;
- kakao w proszku;
- , fasolki;
- kiełkujące nasiona pszenicy.
Przy stosowaniu zdrowego produktu – nasion słonecznika, zawierających sześć razy więcej magnezu niż w chleb żytni, organizm otrzymuje również dużo witaminy E.
W orzeszkach piniowych nie ma cholesterolu, ale jest dużo białka, co jest szczególnie przydatne dla tych, którzy przeszli na dietę roślinną. Białko to jest prawie całkowicie wchłaniane. Ponadto orzeszki piniowe zawierają różne witaminy, a także magnez, potas, wapń i fosfor.
Orzechy włoskie są bogate skład witamin, zawierać olejki eteryczne, fitoncydy, garbniki, potas, wapń, fosfor i magnez, występuje również w migdałach, orzeszkach ziemnych, orzechach laskowych.
Włączenie do diety naturalnej czekolady bogatej w magnez, wapń, mangan pomaga skutecznie radzić sobie ze stresem. Ponadto fenyloetyloamina, „substancja miłości”, która jest częścią czekolady, sprawia, że czujesz się, jakby urosły Ci skrzydła.
Spożywając kiełkujące ziarna pszenicy, jeden z pokarmów bogatych w magnez, można szybko zniwelować niedobór tego pierwiastka śladowego. W procesie wzrostu przekształca się w składniki znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm. W ukończony produkt trzykrotna zawartość magnezu, cynku. Zwiększa się pięciokrotnie ilość witaminy C, syntetyzowany jest beta-karoten i witamina E.
Do kiełkowania ziarna są wypełnione minimum ciepła woda tak, że woda ledwo je zakrywa. Naczynia przykrywa się tekturą i umieszcza na jeden dzień w ciepłym miejscu. Porośnięte ziarna są myte i suszone na ręczniku. Jedz pół godziny przed posiłkiem. Ziarna można zmielić w młynku do kawy.
W tradycyjnych produktach - krowie mleko, ser, jogurt - stosunkowo niewielka ilość magnezu. Jego zawartość jest wyższa w mleku w proszku lub skondensowanym.
Proso jest bogate w przydatne pierwiastki śladowe. Ponadto proso stymuluje funkcje hematopoezy, spowalnia wzrost nowotworów i działa moczopędnie.
Inny przydatny produkt, kapusta morska, zawiera magnez, potas, sód, fosfor, żelazo, . Skład ten charakteryzuje się niską kalorycznością i dlatego jest szczególnie przydatny dla nadwaga ciało.
Morele należą również do pokarmów zawierających magnez. Owoc poprawia pamięć, zwiększa wydolność, pomaga radzić sobie ze stresem.
Następujące pokarmy zawierają pewną ilość magnezu:
- grzyby;
- ryż, żyto, groch, kukurydza, jęczmień;
- ryby morskie;
- , suszone śliwki;
- kapusta, ziemniaki, pomidory, pietruszka,.