מרכיבים של אורח חיים בריא. אוניברסיטאות מורים

שלח את העבודה הטובה שלך במאגר הידע הוא פשוט. השתמש בטופס למטה

סטודנטים, סטודנטים לתארים מתקדמים, מדענים צעירים המשתמשים בבסיס הידע בלימודיהם ובעבודתם יהיו אסירי תודה לכם מאוד.

פורסם ב http://www.allbest.ru/

משרד החינוך והמדע של הפדרציה הרוסית

המכון הטכנולוגי STAROOSCOL על שם A.A.UGAROV (סניף) של המוסד החינוכי האוטונומי של המדינה הפדרלית להשכלה מקצועית גבוהה

"האוניברסיטה הלאומית למחקר טכנולוגי "MISiS"

"מאפיינים של המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא"

מְבוּצָע:

סטודנט שנה א', גר. E-15-2d

בונדרנקו E.V.

בָּדוּק:

מרקוב א.א.

Stary Oskol, 2016

מבוא

פרק 2. אלמנטים בסיסיים של אורח חיים בריא ומאפייניהם

סיכום

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

מבוא

אורח חיים בריא הוא השתתפות פעילה בצורות עבודה, חברה, משפחה, משק בית ופנאי של חיי אדם.

בִּטָחוֹן בריאות משלוזו אחריות ישירה של כל אדם. לעתים קרובות קורה שאדם בצורה לא נכונהחיים, הרגלים רעים, חוסר פעילות גופנית, אכילת יתר, עד גיל 20-30 מביא את עצמו למצב קטסטרופלי ורק אז נזכר ברפואה. מגיל צעיר יש צורך לנהל אורח חיים פעיל, להתחזק, לעסוק בחינוך גופני וספורט, לשמור על כללי ההיגיינה האישית, ובמילה אחת, להשיג הרמוניה אמיתית של בריאות באמצעים סבירים.

לרוע המזל, אנשים רבים אינם פועלים לפי הנורמות הפשוטות ביותר, המבוססות על מדע, של אורח חיים בריא. חלקם הופכים לקורבנות של חוסר פעילות גופנית, הגורמת להזדקנות מוקדמת, אחרים אוכלים יתר על המידה עם התפתחות כמעט בלתי נמנעת של השמנת יתר וטרשת כלי דם במקרים אלו, אחרים אינם יודעים כיצד לנוח, מוסחים מהעבודה ומדאגות הבית, תמיד חסרי מנוחה, עצבניים, סובלים מנדודי שינה, אשר בסופו של דבר מוביל למחלות רבות של איברים פנימיים.

פרק 1. הגדרת המהות של אורח חיים בריא

אורח חיים בריא (HLS) הוא אורח חיים של אדם במטרה למנוע מחלות ולקדם בריאות. המושג "אורח חיים בריא" עדיין לא הוגדר בבירור. נציגי הכיוון הפילוסופי והסוציולוגי (P.A. Vinogradov, B.S. Erasov, O.A. Milshtein, V.A. Ponomarchuk, V.I. Stolyarov וכו') רואים באורח חיים בריא בעיה חברתית גלובלית, חלק בלתי נפרד מהחיים של החברה כולה.

אורח חיים בריא הוא "אורח חיים המבוסס על עקרונות המוסר, מאורגן באופן רציונלי, פעיל, עמל, מתקשה ובו בזמן מגן מפני תופעות לוואיסביבה, המאפשרת לאדם לשמור על בריאות מוסרית, נפשית ופיזית עד גיל מבוגר".

ישנם שלושה סוגים של בריאות: פיזית, נפשית ומוסרית (חברתית).

בריאות גופנית היא המצב הטבעי של הגוף, עקב תפקוד תקין של כל איבריו ומערכותיו. אם כל האיברים והמערכות פועלים היטב, אז כל גוף האדם מתפקד ומתפתח בצורה נכונה.

בריאות הנפש תלויה במצב המוח, היא מאופיינת ברמת ואיכות החשיבה, בפיתוח הקשב והזיכרון, במידת היציבות הרגשית ובפיתוח תכונות רצוניות.

בריאות מוסרית נקבעת על ידי אותם עקרונות מוסריים שהם הבסיס לחיי החברה האנושיים, כלומר. חיים בחברה אנושית מסוימת. סימנים בולטים לבריאותו המוסרית של האדם הם, קודם כל, יחס מודע לעבודה, שליטה באוצרות תרבות ודחייה אקטיבית של מוסר והרגלים הסותרים את אורח החיים הרגיל.

אורח חיים בריא הוא תנאי מוקדם לפיתוח היבטים שונים של חיי האדם, השגת אריכות ימים פעילה וביצוע מלא של פונקציות חברתיות. הרלוונטיות של אורח חיים בריא נגרמת על ידי עלייה ושינוי באופי הלחץ על גוף האדם עקב סיבוך החיים החברתי, הגברת סיכונים בעלי אופי מעשה ידי אדם, סביבתי, פסיכולוגי, פוליטי וצבאי, המעוררים שינויים שליליים. בבריאות.

פרק 2: יסודות

2.1 אלמנטים בסיסיים של אורח חיים בריא

אורח חיים בריא כולל את המרכיבים הבסיסיים הבאים:

דיאטה מאוזנת;

פעילות גופנית מספקת;

הִתקַשׁוּת;

משטר עבודה ומנוחה מיטבי;

ביטול הרגלים והתמכרויות מזיקים;

היגיינה אישית;

תפיסה חיובית של החיים.

2.2 מאפיינים של המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא

דיאטה מאוזנת

תזונה היא הצורך האנושי החשוב ביותר, המאפשר לגוף לתפקד באופן מלא על ידי סיפוק צרכיו שלו באמצעות אבות המזון הכלולים במזון. עם זאת, לא כל תזונה היא רציונלית, ולכן, על מנת לספק את צרכיו של הפרט, היא חייבת לעמוד בעקרונות הבסיסיים הבאים:

1) התזונה חייבת להיות מלאה מבחינה כמותית, כלומר. ערך אנרגטי מנה יומיתחייב להתאים להוצאות היומיות של הגוף;

2) מגוון איכותי, כלומר. מכיל מוצרים בעלי הרכב ומקור שונים;

3) מאוזן בהרכב של רכיבי תזונה בסיסיים: חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרליםוויטמינים;

4) מאורגן לפי משטר מסוים;

5) מוצרי מזון חייבים להיות בטוחים לבני אדם, כלומר. אינם מכילים מזיק או מסוכן לבריאות חומרים כימיים, כמו גם מיקרואורגניזמים פתוגניים;

6) מזון חייב להיות אטרקטיבי אורגנולפטית, כלומר. יש סוג מסוים, ריח, צבע, עקביות, טמפרטורה וכו'.

התזונה של אדם מודרני לא תמיד תואמת את העקרונות הללו. בעשורים האחרונים, בעיקר מבחינה כלכלית מדינות מפותחותהעולם התאפיין בהופעתן של מספר בעיות הקשורות לתזונה אנושית, שהעיקריות שבהן הן:

מוגזם, כלומר. תכולה קלורית של מזון שאינה עונה על צרכי הגוף, מה שמוביל לבעיה הנרחבת של עודף משקל גוף;

הצריכה השלטת של מוצרים מזוקקים ממקור צמחי, נטולי מעטפת חיצונית, עשירה בתאית, המשמשת כמעין "מברשת" למעיים, מה שהוביל להופעה נרחבת של הפרעות ומחלות במערכת העיכול, לרבות. מחלת הסרטן;

צריכה מופרזת של מלח שולחן;

השימוש במוצרי מזון משומרים מדוללים בוויטמינים ומכילים כמות משמעותיתחומרים משמרים;

ירידה חדה בתכולת הויטמינים במוצרי מזון, בפרט ויטמין C בירקות ופירות וכו'.

מבין הבעיות הללו, אחת המשמעותיות ביותר עבור אוכלוסיית מדינות עם רמה גבוהה של סוציו אקונומיהתפתחות היא הבעיה של "אכילת יתר". התוצאה של זה היא עודף משקל גוף, הנחשב כיום כגורם סיכון להתפתחות מחלות משמעותיות מבחינה חברתית כמו מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, סוכרת וכו'. נכון להיום, כל שנייה מבני ארצנו סובלת מעודף משקל.

מומחים הוכיחו כי שיפור המבנה התזונתי של האוכלוסייה ושיפור איכות מוצרי המזון עם עלייה בו-זמנית של 25-30% במספר האנשים המעורבים באופן שיטתי בחינוך גופני יובילו לירידה בשכיחות העודף משקל ב-20- 30% וכתוצאה מכך ירידה בתחלואה ובתמותה מסיבות עיקריות. מחלות לא מדבקותב-10 ו-5% בהתאמה.

השמנת יתר אופיינית כיום לא רק לאוכלוסייה הבוגרת, אלא גם לילדים.

למרבה הצער, תשומת לב מוקדשת לתזונה כאשר כבר התעוררו בעיות בריאותיות. תיקון דיאטות בשילוב עם חיזוק אלמנטים אחרים של אורח חיים בריא משפר את מצבם של האחרון. עם זאת, התנהגות מונעת חשובה יותר בעניין זה.

גיבוש תרבות תזונה כמרכיב של אורח חיים בריא המבוסס על סטנדרטים היגייניים של עמידה במשטר ואיזון חומרים מזינים- חלבונים, שומנים, פחמימות ביחס של 1:1:4 - ו דרישה יומיתקומפלקס ויטמינים ומינרלים, כמו גם ערך אנרגטי, יבטיחו את רמת הבריאות הרצויה.

פעילות גופנית מספקת

בפעילות גופנית סדירה מתגברות יכולות ההסתגלות של הגוף, חיזוק הסיבולת, הגמישות וחוזק השרירים של הגוף.

חוסר בפעילות גופנית מוביל לשינויים שליליים בגוף ומהווה אחד הגורמים למספר מחלות לא מדבקות, כמו השמנת יתר, מחלה היפרטונית. הם מהווים גורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, אנדוקריניות, סרטן ומחלות אחרות. פעילות גופנית יכולה להתבצע בכל עת. בנוסף לפעילות גופנית וספורט, עבדו על חלקת גן, בגן, ריקודים, טיולים בפארק וביער, שחייה, רכיבה על אופניים ואפילו ניקיון הבית. למבוגרים, מספיקות רק 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה כדי לשמור, לחזק ולשקם את הבריאות. התרגילים האירוביים הנפוצים ביותר הם הליכה, ריצה מדודה, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, התעמלות אומנותית וחתירה. ניתן לשנות את סוג הפעילות הגופנית בהתאם לעונה ולמצב הרוח. העיקר הוא שהעצימות ומשך התרגילים מבטיחים משטר אירובי הולם (30-40 דקות 3-4 פעמים בשבוע).

אנשים המנהלים אורח חיים פעיל נמצאים בסיכון לפתח יתר לחץ דם עורקינמוך ב-35-50% בהשוואה לאנשים שאינם פעילים פיזית. בהשפעת הפעילות הגופנית נצפה שיפור בספקטרום השומנים בדם: רמת הכולסטרול (אם הוא מוגבר), הטריגליצרידים יורדת, וזה בתורו מפחית את הסיכון למחלות עורקים כליליים, התקפי לב ושבץ מוחי. .

פעילות גופנית היא אחת מהן היבטים מרכזייםאורח חיים בריא. זה הופך אדם לא רק פיזית יותר אטרקטיבי, אלא גם משפר משמעותית את בריאותו ומשפיע לטובה על איכות החיים. לכן שיעורי חינוך גופני שיטתיים הם בעלי חשיבות עליונה.

יש לשלב חינוך גופני וספורט עם פעילויות מחמירות, שהן המרכיב הבא בבריאות.

הִתקַשׁוּת

התקשות היא מערכת של שימוש בגורמים סביבתיים פיזיים להגברת עמידות הגוף בפני הצטננות ומחלות זיהומיות. זה משפר ויסות חום, מחזק שרירים, מגביר סיבולת קרדיווסקולרית ו מערכות נשימה, מגרה את תפקודם של איברים המטופואטיים.

התקשות היא מרכיב חובה בחינוך הגופני, חשוב במיוחד לצעירים, כפי שהיה חשיבות רבהכדי לשפר את הבריאות, להגביר את היעילות, לשפר את הרווחה, מצב הרוח והמרץ. לצורך התקשות משתמשים בהליכי אוויר, מים ושמש.

כדי לקבל את האפקט הרצוי, עליך להקפיד על 3 עקרונות יסוד של התקשות: הדרגתיות, שיטתיות ומגוון אמצעי התקשות, תוך התחשבות בגיל ובמצב בריאותי.

לא ניתן לבצע התקשות מדי פעם. זה חייב להתבצע מדי יום, כלומר. באופן שיטתי, אחרת תצטרך להתחיל הכל מחדש בכל פעם. הפסקה ארוכה בהתקשות מובילה להכחדת הרפלקסים המותנים המפותחים.

ניתן להשיג את אפקט ההתקשות על ידי ביצוע מגוון רחב של פעילויות התקשות. רצוי להתחיל להתקשות עם אמבטיות אוויר, כחומר ההתקשות הנגיש ביותר, הפשוט, אך היעיל ביותר. במקרה זה, ההשפעה חזקה יותר יותר הבדלבין טמפרטורת הגוף והאוויר.

נהלי מים יעילים גם: שפשוף, ניקוי, מקלחת, שחייה במאגרים סגורים ופתוחים. רצוי להתחיל להתקשות במים על ידי ניגוב הגוף או ניקוי כפות הרגליים. טמפרטורת המים הראשונית צריכה להיות זהה לטמפרטורת הגוף. כל 2-3 ימים יש להפחית את טמפרטורת המים ב-1-2 מעלות. טוב לעשות מקלחת ניגודיות, כלומר. עם החלפת מים מהירה - מחם לקר ולהיפך.

לקרני השמש יש את ההשפעה החזקה ביותר על הגוף בהשוואה לאחרים גורמים טבעיים. השימוש הנכון שלהם משפיע לטובה על מצב כלליוהתפתחות גופנית, תורמת לעמידות הגוף לא רק להשפעות סביבתיות, אלא גם לזיהומים שונים. התקשות השמש דורשת טיפול רב. כדאי להשתזף: בבוקר מ-9 עד 12 ואחר הצהריים מ-17 עד 19.

משטר עבודה ומנוחה אופטימלי

לוח זמנים לעבודה ומנוחה - אלמנט הכרחיאורח חיים בריא. עם המשטר הנכון והקפדני, מתפתח קצב ברור והכרחי של תפקוד הגוף, היוצר תנאים אופטימלייםלעבודה ולפנאי ובכך מקדם בריאות, משפר ביצועים ומגביר את התפוקה.

שינה היא צורה חובה ומלאה ביותר של מנוחה יומיומית. שעות המיועדות לשינה אינן יכולות להיחשב כסוג של עתודת זמן הניתנת לניצול תדיר וללא עונש למטרות אחרות. זה, ככלל, משפיע על הפרודוקטיביות של עבודה נפשית ומצב פסיכו-רגשי. הפרעות שינה עלולות להוביל לנדודי שינה והפרעות עצבים אחרות.

ביטול הרגלים רעים והתמכרויות

השלב הבא באורח חיים בריא הוא לחסל הרגלים רעים(עישון, אלכוהול, סמים). בעיות בריאות אלו גורמות למחלות רבות, מפחיתות בחדות את תוחלת החיים, מפחיתות את התפוקה, ומשפיעות לרעה על בריאות הדור הצעיר ועל בריאותם של הילדים העתידיים.

א) אנשים רבים מתחילים את החלמתם בהפסקת עישון, הנחשבת לאחד ההרגלים המסוכנים ביותר של האדם המודרני. לא פלא שרופאים מאמינים שעישון קשור ישירות להכי מחלה רציניתלב, כלי דם, ריאות. עישון לא רק מערער את הבריאות שלך, אלא גם מוריד את הכוח שלך במובן המילולי ביותר. כפי שקבעו מומחים סובייטים, 5-9 דקות לאחר עישון סיגריה אחת בלבד, כוח השרירים יורד ב-15%. אינו מעודד עישון כלל פעילות מוחית. להיפך, הניסוי הראה שרק בגלל עישון יורדת הדיוק בביצוע המבחן ותפיסת החומר החינוכי. המעשן אינו שואף את כל החומרים המזיקים בעשן הטבק – כמחציתם מגיעים למי שקרוב אליהם. לא במקרה ילדים במשפחות של מעשנים סובלים ממחלות בדרכי הנשימה בתדירות גבוהה הרבה יותר מאשר במשפחות שבהן אף אחד לא מעשן. עישון הוא גורם שכיח לגידולים בחלל הפה, הגרון, הסימפונות והריאות. עישון מתמיד וארוך טווח מוביל להזדקנות מוקדמת. הפרעה באספקת החמצן לרקמות, עווית של כלי דם קטנים הופכים את הופעתו של המעשן למאפיין (גוון צהבהב ללבן העיניים, העור, הזדקנות מוקדמת), ושינויים בריריות של דרכי הנשימה משפיעים על קולו (אובדן סאונד, גוון מופחת, צרידות). השפעת הניקוטין מסוכנת במיוחד בתקופות חיים מסוימות - נעורים, זקנה, כאשר אפילו אפקט מגרה חלש משבש את ויסות העצבים. ניקוטין מזיק במיוחד לנשים בהריון, שכן הוא מוביל ללידת ילדים חלשים ובעלי משקל נמוך ולנשים מניקות, שכן הוא מגביר את התחלואה והתמותה של ילדים בשנים הראשונות לחייהם.

ב) המשימה הקשה הבאה היא להתגבר על שכרות ואלכוהוליזם. הוכח שלאלכוהוליזם יש השפעה הרסנית על כל המערכות והאיברים האנושיים. כתוצאה מצריכת אלכוהול שיטתית, מתפתח קומפלקס סימפטומים של התמכרות כואבת אליו:

אובדן חוש פרופורציה ושליטה על כמות האלכוהול הנצרכת;

הפרעה במערכת העצבים המרכזית וההיקפית (פסיכוזה, דלקת עצבים וכו') ותפקוד האיברים הפנימיים.

שינויים בנפש המתרחשים גם בצריכת אלכוהול מזדמנת (התרגשות, אובדן השפעות מרסנות, דיכאון וכו') קובעים את תדירות ההתאבדויות המבוצעות בזמן שיכור.

במיוחד השפעה רעהאלכוהוליזם משפיע על הכבד: עם שימוש לרעה באלכוהול שיטתי לטווח ארוך, מתפתחת שחמת אלכוהול בכבד. אלכוהוליזם הוא אחד מהם סיבות נפוצותמחלות של הלבלב (דלקת הלבלב, סוכרת). לצד שינויים המשפיעים על בריאותו של השותה, שימוש לרעה באלכוהול מלווה תמיד בהשלכות חברתיות המזיקות הן לסובבים את החולה באלכוהוליזם והן לחברה כולה. אלכוהוליזם, כמו שום מחלה אחרת, גורם למכלול שלם של שלילי השלכות חברתיות, אשר חורגים הרבה מעבר לטיפולי בריאות ודאגה, במידה זו או אחרת, לכל היבטי החיים בחברה המודרנית. ההשלכות של אלכוהוליזם כוללות את ההידרדרות של מדדי הבריאות של אנשים שמתעללים במשקאות אלכוהוליים וההידרדרות הנלווית של מדדי הבריאות הכלליים של האוכלוסייה.

הרגלים רעים כוללים שימוש בסמים. ישנם מספר כיתות חומרים נרקוטיים, שונים באופי ובמידת השפעתם על גוף האדם. המאפיין העיקרי שלהם הוא היכולת לעורר מצב של אופוריה (מצב רוח מרומם ומשמח שאינו מוצדק במציאות). שימוש שיטתי בסמים מוביל לדלדול חמור של הגוף, שינויים בחילוף החומרים, הפרעות נפשיות, הידרדרות זיכרון, הופעת רעיונות הזויים מתמשכים, ביטויים דומים לסכיזופרניה, השפלת אישיות ועקרות. השפלת האישיות הכללית מתרחשת פי 15-20 מהר יותר מאשר עם שימוש לרעה באלכוהול. קשה מאוד לטפל בהתמכרות לסמים האופציה הטובה ביותר- אפילו אל תנסה סמים.

היגיינה אישית

הכרת הכללים והדרישות של היגיינה אישית היא חובה לכל איש תרבות. היגיינת הגוף מציבה דרישות מיוחדות למצב עור, ביצוע הפונקציות הבאות: הגנה סביבה פנימיתהגוף, הפרשת מוצרים מטבוליים מהגוף, ויסות חום וכו'. הם מתבצעים במלואם רק עם בריא ו עור נקי. העור מסוגל לנקות את עצמו. מומלץ לשטוף את הגוף במקלחת, באמבטיה או בסאונה לפחות פעם ב-4-5 ימים. לאחר פעילות גופנית, כדאי להתקלח חם ולהחליף תחתונים.

טיפולי פה ושיניים דורשים שטיפת הפה במים חמימים לאחר האכילה. מומלץ לצחצח שיניים 2 פעמים ביום. מברשת השיניים לא צריכה להיות קשה מדי, והליך הניקוי צריך לקחת לפחות 2 דקות. כדי לשמור על השיניים, חשוב שהמזון שלך יכיל מספיק סידן. בעת אכילה, כדאי להימנע ממנות חמות וקרות מתחלפות במהירות. לא רצוי ללעוס אגוזים, זרעים של פירות יער ופירות, שכן האמייל המכסה את השיניים יכול להיסדק, ולאחר מכן הרס רקמת השיניים מתרחש מהר מאוד. יש צורך לבקר רופא שיניים לפחות 2 פעמים בשנה עבור בדיקה מונעתשיניים.

ההיגיינה של הלבוש מחייבת שבבחירתו יש להנחות לא על פי מניעים של יוקרה, אלא על ידי ייעודו ההיגייני בהתאם לתנאים ולפעילויות בהם נעשה בו שימוש. קיימות דרישות מיוחדות לבגדי ספורט, הנקבעות על פי אופי הפעילות וחוקי התחרויות בספורט. זה צריך להיות קל ככל האפשר ולא להגביל את התנועה. מומלץ להשתמש בבגדי ספורט מבדים סינתטיים רק להגנה מפני רוח, גשם, שלג וכו'. יש להשתמש בבגדי ספורט רק במהלך שיעורים ותחרויות; יש לשטוף אותו באופן קבוע. היגיינת הנעליים דורשת שהיא תהיה קלה, גמישה, מאווררת היטב וגם מספקת מיקום נכוןרגליים. בהקשר זה, לנעליים עשויות עור אמיתי יש את האיכויות הטובות ביותר. נעלי ספורט, בנוסף, חייבות להגן על כף הרגל מפני נזקים ולהיות בעלות מכשירים מיוחדים לעיסוק בספורט הרלוונטי.

מוצרי היגיינה נוספים כוללים הידרותרפיה, עיסוי, עיסוי עצמי ומכוונים להאצת החלמה. המקלחת מספקת טמפרטורה ו השפעה מכניתעל הגוף: מקלחת חמה וארוכה מפחיתה את ההתרגשות ומגבירה את עוצמת התהליכים המטבוליים. מקלחת חמהיש השפעה מרגיעה. מקלחות קרות וחמות לטווח קצר מגבירות את טונוס השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם.

2.3 גורמי סיכון פסיכו-רגשיים

לחץ הוא התגובה של אדם לכל אירוע ושינוי. זהו תופעה שכיחה ושכיחה. לחץ קל הוא בלתי נמנע ולא מזיק. מתח מוגזם (מצוקה) יוצר בעיות בריאותיות. מתח הוא מלווה טבעי של חיי אדם.

גורמי לחץ הם גורמים הגורמים לתגובת לחץ. באופן קונבנציונלי ניתן לחלק אותם לאלו התלויים בנו (ניתנים לשליטה) ומעבר לשליטתנו (בלתי נשלטים), וכן לגורמים שאינם גורמי לחץ במהותם, אלא גורמים לתגובת לחץ כתוצאה מהפרשנות שלנו לגורם זה כ גורם לחץ.

מתח משפיע על גוף האדם באמצעות שני מנגנונים עיקריים:

* השפעה נוירואנדוקרינית ישירה;

* השפעה עקיפה על גורמי סיכון התנהגותיים.

בתקופות של מתח חריף וכרוני, נצפית לעיתים קרובות נטייה לאכילת יתר, חוסר פעילות גופנית, שימוש לרעה באלכוהול ועצימות עישון מוגברת. במצב של מתח כרוני, ההרגלים הרעים הללו מתחזקים לצמיתות.

מחקרים מיוחדים מראים שמצבי חיים חיוביים יכולים לגרום ללחץ זהה או אפילו יותר כמו מצבים שליליים - חשוב מאוד איך אדם מעריך אותם בעצמו ואיך הוא מגיב אליהם. חשוב להציג את הבעיה בצורה נכונה: לא להיפטר מהלחץ, אלא ללמוד להתגבר בצורה מספקת על הלחץ ולנהל את תגובת הלחץ.

כדי למנוע הצטברות של "אנזים הסטרס", מוצעת תוכנית בת 4 שלבים.

1. ויטמינים. בעת לחץ, אספקת ויטמיני B נצרכת במהירות. ויטמינים אלו חייבים להיכנס לגוף בשילוב עם מינרלים.

2. תרגילים. אתה צריך לעשות קצת פעילות גופנית כל יום (15 דקות). זה שימושי ללכת, לרכוב על אופניים, טיולים בטבע עם החיות האהובות עליך מאוד שימושיים. זה טוב להתאמן.

3.הרפיה. לחיים הרמוניים, פיזיים ו הרפיה נפשית. נסה הכי הרבה דרכים פשוטות: האזינו למוזיקה מרגיעה, הביטו בשמיים ופנטזו איך זה עננים, עשו אמבטיה חמה.

4. משפחה וחברים. התמיכה של אנשים בעלי כוונות טובות - קרובי משפחה, חברים - חשובה. הרחב את מעגל אנשי הקשר שלך, תכיר אנשים חדשים, תקשר עם אלה שאתה אוהב.

כדי למנוע מתח או למתן את הביטוי שלו, מומלץ לפתח לא סותרים מטרות החיים, תכננו את הזמן שלכם בצורה יעילה ותמיד מצאו אותו בעצמכם.

עזרה ראשונה ללחץ: נשמו עמוק מאוד. לעצור את הנשימה. נשפו בכוח עם הצליל "הא!"

סיכום

אורח חיים בריא הוא דרך חיים המבוססת על עקרונות המוסר, מאורגנת בצורה רציונלית, פעילה, עובדת, מתקשה ובו בזמן, הגנה מפני ההשפעות השליליות של הסביבה, המאפשרת לאדם לשמור על בריאות מוסרית, נפשית ופיזית עד גיל מבוגר.

אורח חיים בריא כולל את המרכיבים הבסיסיים הבאים: עבודה פורייה, משטר רציונלי של עבודה ומנוחה, מיגור הרגלים רעים, מצב מוטורי מיטבי, היגיינה אישית, התקשות, תזונה מאוזנת וכו'.

הארוחות צריכות להיות מורכבות ממזונות מעורבים המהווים מקור לחלבונים, שומנים ופחמימות, ויטמינים ומינרלים. תזונה רציונלית מספקת גובה נכוןוגיבוש הגוף, מסייע בשמירה על בריאות, ביצועים גבוהים והארכת חיים.

יש לה השפעה חשובה על הבריאות והסביבה. התערבות אנושית בוויסות תהליכים טבעיים לא תמיד מביאה לתוצאות החיוביות הרצויות.

מצב מוטורי אופטימלי הוא התנאי החשוב ביותר לאורח חיים בריא. אורח חיים בריא פסיכו-רגשי

הוא מבוסס על פעילות גופנית שיטתית וספורט, הפותרים ביעילות את הבעיות של חיזוק הבריאות ופיתוח היכולות הגופניות של צעירים, שמירה על בריאות ומוטוריקה, חיזוק מניעת תופעות לוואי. שינויים הקשורים לגיל.

יחד עם זאת, החינוך הגופני והספורט משמשים כאמצעי החינוך החשוב ביותר.

הבריאות עוזרת לנו להגשים את התוכניות שלנו, לפתור בהצלחה את משימות החיים העיקריות, להתגבר על קשיים, ובמידת הצורך גם עומסים משמעותיים. בריאות טובה, המתוחזקת בחוכמה ומחוזקת על ידי האדם עצמו, מבטיחה חיים ארוכים ופעילים.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. Vasilkov, A. תיאוריה ומתודולוגיה של חינוך גופני / A. Vasilkov. - רוסטוב-על-דון: הפניקס, 2008. - 384 עמ'.

2. Grishina, Yu. אימון גופני כללי. לדעת ולהיות מסוגל / יו. גרישינה. - רוסטוב-על-דון: הפניקס, 2010. - 249 עמ'.

3. דוברובסקי, V. היגיינה של חינוך גופני וספורט / V. Dubrovsky. - מ.: ולאדוס, 2003. - 512 עמ'.

4. Evseev, Yu. תרבות פיזית / Yu. Evseev. - רוסטוב-על-דון: הפניקס, 2010. - 448 עמ'.

5. סטפננקובה, E.Ya. תיאוריה ומתודולוגיה של חינוך גופני והתפתחות הילד תיאוריה ומתודולוגיה של חינוך גופני / E.Ya. סטפננקובה. - מ.: אקדמיה, 2006. - 368 עמ'.

6. שוכאטוביץ', ו.ר. אורח חיים בריא / V.R. שוכנוביץ' // אנציקלופדיה לסוציולוגיה. - Mn.: Book House, 2003. - 435 עמ'.

פורסם ב- Allbest.ru

מסמכים דומים

ערכו של אורח חיים בריא, עקרונותיו הביולוגיים והחברתיים. טיפוח אורח חיים בריא (HLS) לסטודנטים, מרכיביו. שגרת יומיום כגורם לאורח החיים הבריא של התלמיד. החשיבות של קידום ידע היגייני לאורח חיים בריא.

מבחן, נוסף 10/12/2009


הרעיון של אורח חיים בריא. בעיות של פיתוח בריאות ואורח חיים בריא. גיבוש גישה חיובית לאורח חיים בריא. תַפְקִיד אימון גופניביצירת אורח חיים בריא וקידום בריאות.

תקציר, נוסף 14/11/2014


מאפיינים של אורח חיים בריא כמערכת של התנהגות אנושית סבירה המבוססת על מסורות מוסריות, דתיות ולאומיות. ההיסטוריה של אורח חיים בריא ברוסיה והכללים הבסיסיים ליישומו. כללים בסיסיים של תזונה בריאה.

מצגת, נוספה 25/10/2011


אורח חיים בריא כתופעה חברתית ופדגוגית. תנאים הדרושים ליצירת אורח חיים בריא אצל ילדים. פעילות חברתית ופדגוגית לקידום אורח חיים בריא בקרב מתבגרים ומניעת התמכרות לסמים.

עבודה בקורס, נוסף 11/10/2013


מבחן, נוסף 12/06/2010


קידום אורח חיים בריא כמשימה חברתית ופדגוגית. פרויקטים של משרד הספורט הרוסי. תוכנית לשיפור הבריאות וקידום אורח חיים בריא ב-SPBPU. תמיכת משרד הבריאות בפרויקט החברתי "מה יהיה?!"

עבודה בקורס, נוסף 22/03/2015


אורח חיים המהווה סיכון בריאותי מוגבר. תוכנית נוער לקידום אורח חיים בריא ברוסיה. ארגון עבודת המטה העירוני. מודל לגיבוש אורח חיים בריא בילדים ובני נוער בטריטוריית קרסנויארסק.

עבודת גמר, נוספה 05/11/2015


גורמים המשפיעים על היווצרות היסודות של אורח חיים בריא. פעילות גופנית ובריאות. יכולות מילואים של הגוף. לוח עבודה קצבי ומנוחה. אינדיקטורים בסיסיים מצב תפקודימערכת העצבים המרכזית של האדם.

מבחן, נוסף 09/01/2013


החשיבות של פעילות גופנית, פעילות גופנית ותזונה בריאה. מחשבות מודעות על אורח חיים בריא. אחריות לבריאות ילדיכם העתידיים. תוכנית הכנה להריון ולידה. גורמי ייצור, מזיק לבריאות.

מבחן, נוסף 09/12/2014


ניתוח תהליך היווצרות אורח חיים בריא של אדם כחלק מתרבות הבריאות של המדינה. הרעיון של אורח חיים בריא ומרכיביו העיקריים. כיוונים מובילים במאבק בהרגלים רעים ומניעת התמכרויות בקרב האוכלוסייה.

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

לפי מומחי ארגון הבריאות העולמי
בריאות היא מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית מלאה, ולא רק היעדר מחלות או פגמים גופניים. בריאות מבטיחה מילוי מלא של פונקציות חברתיות וביולוגיות על ידי אדם.

ברמה היומיומית, נעשה שימוש לעתים קרובות במושג "אדם בריא למעשה", כלומר רווחתו וביצועיו הרגילים של האדם. עם זאת, ב במקרה הזהלא נלקח בחשבון שניתן להגיע לביצועים גבוהים על רקע שינויים פתולוגיים, שאינם משפיעים על הרווחה עד לזמן מסוים, ובעתיד עלולים להוביל ל מחלה רצינית.

קיימים הקריטריונים הבאים להערכת בריאות:

• רמת ביצועים פיזיים והתפתחות מורפולוגית (קשורה למבנה) בשלב זה;
• נוכחות של מחלות כרוניות, פגמים פיזיים;
• רווחה נפשית וחברתית, יכולת הסתגלות לתנאי חיים משתנים והתנגדות להשפעות של גורמים סביבתיים שליליים.

גורמים סוציו-ביולוגיים המשפיעים על הבריאות

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

בריאותו של אדם מושפעת מכל היבטי חייו.

הגורמים הבאים קובעים את רמת הבריאות שניתן לזהות:

• סגנון חיים,
• תוֹרָשָׁה,
• סביבה חיצונית,
• שירות רפואי.

סגנון חייםכולל תנאי עבודה, פעילות מוטורית, תזונה, תרבות התנהגות, יחסים משפחתיים, מצבי לחץ, הרגלים רעים וכו'. אורח החיים קובע את רמת הבריאות בכ-50%.

תוֹרָשָׁהלידי ביטוי נטייה גנטיתאדם למחלות גופניות ונפשיות, היכולת להתנגד להשפעות מזיקות (להסתגל), במיוחד שינויים הקשורים לגיל. תורשה קובעת את רמת הבריאות בכ-20%.

סביבה חיצוניתמאחד מצב סביבתי- מצב האוויר, המים והאדמה; מזג האוויר ותנאי האקלים - שינוי פתאומיתופעות אטמוספריות, פעילות סולארית; השפעות מעשה ידי אדם - קרינה אלקטרומגנטית וקרינה. הסביבה החיצונית קובעת את רמת הבריאות בכ-20%.

שירות רפואיכרוך באמצעי מניעה, נגישות, עמידה בזמנים ואיכות הטיפול הרפואי. הוא קובע את רמת הבריאות בכ-10%.

מהגורמים המפורטים המשפיעים על הבריאות, ברור שהמשמעותי שבהם ובהתאם להתנהגותו של האדם עצמו הוא אורח החיים.

מרכיבים של אורח חיים בריא

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא הם:

• משטר עבודה ומנוחה רציונלי;
• פעילות גופנית;
• תזונה טובה;
• עמידה בכללי היגיינה אישית, התקשות ועיסוי;
• יחסים מיניים הרמוניים;
• תרבות של תקשורת בין אישית וויסות פסיכופיזי;
• היעדר הרגלים רעים.

החשיבות של מרכיבים בודדים של אורח חיים בריא משתנה מאדם לאדם.זה תלוי במסורות, במאפיינים לאומיים ובטמפרמנט. חלקם חיים בסביבה שבה פעילויות ביתיות ומקצועיות דורשות כמויות גדולות של עבודה פיזית. מטבע הדברים, במקרה זה, יש להקדיש יותר תשומת לב לאמצעי החלמה ותזונה נכונה. אחרים עוסקים בעבודה בישיבה ולעיתים קרובות חווים מתח. לאנשים כאלה חשוב יותר להשתמש בתרגילים גופניים ובאמצעים לוויסות פסיכופיזי. עבור אנשים רבים, אורח חייהם נקבע על ידי רעיונות דתיים ועקרונות מוסריים

משטר עבודה ומנוחה רציונלי

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

משטר עבודה ומנוחה רציונלי מניח מראש,

• ראשית, ביצוע פעילויות שונות במהלך היום בו זמנית (לקום, ללמוד או לעבוד, לאכול, לישון וכו') וכן,
• שנית, החלפה נכונה של עבודה ומנוחה.

משטר עבודה ומנוחה מובנה באופן רציונלי מבוסס על החוקים הביולוגיים של תהליכים בגוף. עם החזרה היומיומית על אורח חיים נוצר קשר בין פעולות שונות, שבהן הפעילות הקודמת, באמצעות מנגנון של רפלקס מותנה מפותח, משמשת דחף לפעילות הבאה, המכינה את הגוף למעבר מהיר וקל אליה. .

חילוף נכון של עבודה ומנוחהמבוצע תוך התחשבות מקצבים ביולוגייםגוּף. במה שנקרא "עפרונים", ביצועים מוגברים נצפים בשעות הבוקר ואחר הצהריים, וב"ינשופי הלילה" - בשעות הערב. בהתאם לכך, רצוי להשתמש בתקופות של ביצועים מופחתים לצורך מנוחה, אכילה או עבודה לא פעילה. גם בקרב אנשים יש הפרעות קצב התופסים עמדת ביניים בין "עפרונים" ל"ינשופי לילה".

פעילות חינוכית ועבודהמותיר את חותמו על הדינמיקה של ביצועים. ככלל, הדבר מתבטא בנוכחות שני מקסימום, נפילה במהלך הלימודים בלימודים עצמאיים בשעות היום והערב, ולאנשים עובדים - בשעות הקדם ואחר הצהריים.

הצורה השלמה וההכרחית ביותר של מנוחה יומיומית היא שינה.. משך השינה הממוצע למבוגרים הוא 7.5 - 8 שעות, במידה מסוימת זה תלוי בסוג מערכת העצבים. עבור אנשים עם סוג חזק של מערכת העצבים, 5-6 שעות עשויות להספיק, ולאנשים עם סוג חלש והתרגשות רגשית מוגברת יש צורך עד 9 שעות. מדענים בריטיים מצאו כי מחסור כרוני בשינה מגביר את הסבירות של סוכרת, יתר לחץ דם, מעוררת השמנה ופגיעה בזיכרון. במקרה זה, תסמינים של מחלות מופיעים לאחר שבוע של חוסר שינה.

עבודה נפשית אינטנסיבית צריכה להפסיק לפחות 1.5 שעות לפני השינה.לפעמים, אם התנאים מאפשרים, תנומה במהלך היום מועילה.

פעילות מוטורית ורמתה האופטימלית

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

פעילות מוטורית משלבת מגוון פעולות מוטוריות המתבצעות בתהליך הלימודים, בעבודה, בבית ובזמן פעילות גופנית.

אם אתה מסתכל על מה ואיך אדם מודרני מבלה את זמנו, עובדות בלתי צפויות עשויות לצוץ.

לדוגמה, לתושבי מערב אירופה יש חיים שלמים

• השינה נעלמת 22 שנים,
• לעבוד - בן 17,
• לבקר בתיאטרון, בקולנוע, במסעדה - 10 שנים,
• לצפייה בתוכניות טלוויזיה - 6.5 שנים,
• לניקוי ובישול - 6 שנים,
• לאוכל - 4 שנים,
• לעמידה מול מראה - שנה לנשים, 6 חודשים לגברים,
• למין - 6 חודשים.

ניתן לראות שבעבודה אינטנסיבית למדי, המנוחה היא בעיקרה פסיבית.

לגבי הפעילות המוטורית של התלמידים, מדעני בית הראו שכיום רמתו בשיעורים היא כ-60% מהצורך הביולוגי, ובמהלך הבחינות - 20%.

בממוצע, כדי לשמור ולשפר את הבריאות, פעילות גופנית אופטימלית לפחות 2 פעמים בשבוע בנפח כולל של 5-8 שעות בדופק (דופק) של 130-160 פעימות לדקה. ערכים אישיים מדויקים יותר ניתנים, למשל, במערכת האירובית. רצוי להשלים תרגילים גופניים ממוקדים עם פעילות גופנית ביתית.

מאמינים שפעילות גופנית של פחות מ-4 שעות בשבוע תואמת לחוסר פעילות גופנית. לפיכך, לסטודנטים המשתתפים רק בהדרכות על חינוך גופניברור שלא מספיק.

כל הפרקים הבאים מוקדשים לבחינה מפורטת של ביטויים שונים של פעילות מוטורית.

דרישות תזונתיות כלליות

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

תזונה היא הצורך הפיזיולוגי החשוב ביותר של הגוף. זה הכרחי לבנייה וחידוש מתמשך של תאים ורקמות, חידוש עלויות האנרגיה. חשיבותה של התזונה מעידה על כך שבמהלך חייו אדם סופג כ-22 טון מזון ושותה 33 טון נוזלים.

הדרישות הכלליות לתזונה נכונה הן הקפדה על תזונה ותזונה מתאימה.

מנת מזון היא ההרכב והכמות של מוצרי המזון המשמשים במהלך היום. הדרישות הבאות חלות על הדיאטה:

• מאזן אנרגיה (התכתבות בין ההוצאה האנרגטית של הגוף לערך האנרגטי של התזונה);
• איזון איכותי (יחס תזונתי);
• חוסר מזיק;
• עיכול טוב (מידת השימוש בגוף בחומרים מזינים);
• אינדיקטורים אורגנולפטיים גבוהים (מראה, עקביות, טעם, ריח, צבע, טמפרטורה);
• מגוון (מגוון מוצרים, שיטות בישול);
• היכולת ליצור תחושת שובע.

דיאטה היא מספר ושעת הארוחות במהלך היום, התפלגות התזונה היומית ומשך הארוחות.

pntanne מאוזן באנרגיה. תכולת קלוריות של מזון

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

תזונה מאוזנת באנרגיה אם ההוצאה האנרגטית של הגוף שווה בערך לערך האנרגטי של התזונה.

הגוף מוציא אנרגיה על חילוף חומרים בסיסי, עיכול מזון, שמירה על טמפרטורת גוף תקינה, פעילות גופנית ונפשית.

קיימות השיטות הבאות לקביעת צריכת האנרגיה:

1. שימוש בערכים ממוצעים.

• אדם שאינו עוסק בספורט מוציא 2400-2800 קק"ל ליום, מתוכם כ-1700 קק"ל נובעים מחילוף החומרים הבסיסי.
• עבור ספורטאים, נתון זה הוא 3,500 קק"ל ומעלה (לדוגמה, ההערכה היא שבמרוץ האופניים טור דה פראנס, ספורטאים מוציאים כ-10,000 קק"ל).

2. חישוב על בסיס נתוני התייחסות לסוגי פעילויות שונים. חלקם עבור אדם השוקל 70 ק"ג מובאים בטבלה. 2. (מבוסס על תוצאות מחקר של A. N. Krestovnikov ואחרים). לדעת את משך פעילות מסוימת, אתה יכול לחשב את עלויות האנרגיה המתאימות. מכיוון שדי קשה לקחת בחשבון את כל מה שאדם היה עסוק בו במהלך היום, אז הכמות הכוללתצריכת האנרגיה עולה בכ-15%.

3. חישוב באמצעות נוסחאות מיוחדות. צריכת האנרגיה המשוערת עבור חילוף החומרים הבסיסי וצריכת האנרגיה עבור כל עומס נקבעות כדלקמן:

• לגברים, קצב חילוף החומרים הבסיסי = 24.0 R (קק"ל),
• עבור נשים, קצב חילוף החומרים הבסיסי = 21.6 R (קק"ל),
• צריכת אנרגיה = 0.2 HR -11.3 (קק"ל/דקה),

כאשר P הוא משקל גוף, ק"ג. קצב הלב (HR) נרשם במהלך פעילות גופנית למשך דקה. במצב של מנוחה יחסית מוסיפים עוד 20% לקצב חילוף החומרים הבסיסי. על ידי סיכום הנתון המתקבל עם צריכת האנרגיה לפעילות גופנית, ניתן לחשב את סך צריכת האנרגיה היומית.

הערך האנרגטי של התזונה (תכולת הקלוריות של המזון) הוא סכום הערך האנרגטי של המזונות הכלולים בה. ניתן לקבוע זאת בשתי שיטות:

1. לפי ערך האנרגיה המצוין על אריזת המוצר, או לפי נתוני התייחסות.
2. חישוב תכולת הרכיבים התזונתיים במוצרים - חלבונים (חלבונים), שומנים ופחמימות והאנרגיה המשתחררת במהלך חמצונם. כמות החומרים התזונתיים נקבעת לפי הערך התזונתי המצוין על אריזת המזון או לפי נתוני התייחסות (טבלה 3).

טבלה 3. תכולת חומרים מזינים של מזונות נבחרים

אם לוקחים בחשבון את העובדה ש(כפי שהוצג קודם לכן) 1 גרם חלבון מספק כ-4 קק"ל, שומן - 9 קק"ל, פחמימות - 4 קק"ל, ובידיעה של הרכב וכמות המזונות בתזונה, ניתן לחשב את ערכו האנרגטי.

יש לקחת בחשבון שלחלק מהמנות והמשקאות יש ערך אנרגטי מוגבר. אלה כוללים מזונות חטיפים "מזון מהיר", משקאות אלכוהוליים (1 גרם אלכוהול נותן 7 קק"ל) וכו '. לדוגמה, ה"ביג מק" המפורסם מכיל 490 קק"ל.

ערך אנרגטי לא מספיק של הדיאטה יכול להוביל לתשישות של הגוף. עם זאת, עודף שלה נצפה לעתים קרובות יותר, אשר בסופו של דבר גורם להשמנה ויוצר תנאים להתפתחות של טרשת עורקים, יתר לחץ דם ומחלות אחרות. חשוב שהנטייה לצבור מאגרי שומן תיקבע על פי מה שנקרא המצב הביוכימי של גוף האדם, ובמידה רבה נקבעת מראש גנטית.

אם אתה מציב מטרה לרדת במשקל, אז אתה צריך לדבוק בה. הכלל הבא: תכולת הקלוריות במזון צריכה להיות גדולה מההוצאה האנרגטית לחילוף חומרים בסיסי, אך פחותה מסך ההוצאה האנרגטית היומית.

צריכת פחות קלוריות מהנדרש כדי לשמור על תפקודים פיזיולוגיים של הגוף טומנת בחובה השלכות. נטילת תרופות ותוספי תזונה המפורסמים בהרחבה שמגבירים את קצב חילוף החומרים ובכך מפחיתות משקל (כדורים מדכאי תיאבון או מה שנקרא שורפי שומן המכילים כרום פיקולינט) יש השפעה קצרת טווח או חסרת תועלת לחלוטין. בנוסף, לתרופות כאלה יש לעיתים קרובות תופעות לוואי, בפרט, הן מגבירות את העומס על הלב ומגבירות את לחץ הדם.

תזונה מאוזנת איכותית

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

תזונה נחשבת מאוזנת באיכות אםמרכיבי המזון העיקריים (חלבונים, שומנים ופחמימות) כלולים במזון ביחס מסוים וגם ויטמינים ומינרלים נמצאים בכמויות הנדרשות. זה כולל גם את משטר השתייה.

עם תזונה מאוזנתיש יחס (במסה):

• חלבונים - כ-16%,
• שומנים - 18%,
• פחמימות - 66%.

במקרה של פעילות גופנית להעלאת מסת השריר, כמות החלבון עולה ל-20%, וכאשר מתאמנים לסבולת, כמות הפחמימות עולה ל-75%.

דרישת חלבון יומיתהוא בערך 90 גרם, מתוכם 60% צריכים להיות חלבונים מלאים (מהחי) ו-40% - חלבונים לא מלאים (צמחיים).
דרישת שומן יומיתהוא בערך 100 גרם, מתוכם 70% צריכים להיות שומנים רוויים (מהחי) ו-30% שומנים בלתי רוויים (צמחיים). יחד עם זאת, מחצית מכלל הדרישה מסופקת על ידי שומנים החבויים במזונות.
דרישה יומית לפחמימותהוא כ-370 גרם, מתוכם 20% צריכים להיות פחמימות פשוטות (סוכרים) ו-80% פחמימות מורכבות (פוליסכרידים), מתוכם 5% צריכים להיות סיבים ( סיבים תזונתיים). סיבים אינם נספגים בגוף, אך הם בעלי חשיבות רבה לעיכול.

הויטמינים החשובים ביותר לחיים הם ויטמינים C, A ו-B.

תפקידו העיקרי של ויטמין Cהוא להגביר את העמידות להשפעות חיצוניות וזיהומים. הוא נמצא בירקות, בפירות (במיוחד בפירות הדר) ובורדים. זה נהרס במהלך טיפול בחום של מוצרים.
ויטמיןמקדם מצב עור ועיניים טוב. זה כלול ב שמן דגים, כבד, ביצים, חלב, חמאה.
ויטמינים מקבוצת Bלווסת את תהליכי היווצרות האנרגיה, ולכן, הם בעלי חשיבות רבה במהלך פעילות גופנית מוגברת. הם נמצאים בבשר, חלב, דגנים וסובין.

לגבי ויטמינים ומינרלים, יש לציין כי תזונה מאוזנת הכוללת מגוון בעלי חיים טריים ו מוצרים צמחיים, מבטיח את כניסתם ל כמות מספקתללא צריכה נוספת. משטר השתייה תלוי באופי התזונה, הפעילות הגופנית ותנאי האקלים.

דרישת מים יומיתהוא כ-2.5 ליטר, מתוכם 1.3 ליטר נוזל חופשי (תה, מרק, חלב וכו').

דוגמה לתזונה מאוזנתהדיאטה הבאה עשויה לשרת:

• פחמימות - 150 גרם לחם, 60 גרם דגנים, 300 גרם תפוחי אדמה, 300 גרם ירקות, 300 גרם פירות או מיצים;
• חלבונים - 60 גרם גבינה, 150 גרם חלב או יוגורט, 100 גרם בשר, דגים או שתי ביצים;
• שומנים - 10 גרם חמאהאו מרגרינה, 10 גרם שמן צמחי, 30 גרם שמנת חמוצה.

חוסר מזיק ועיכול מזון. דיאטות וצום

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

בנוסף לחומרים מועילים, מוצרי מזון מכילים גם כמה חומרים מזיקים., אשר יש לקחת בחשבון בעת ​​הכנת דיאטה. אלה כוללים: כולסטרול, פורינים, כלומר חומצת שתן (בבשר, דגים, פסולת, ביצים), חנקות וניטריטים, יסודות קורט רעילים (קדמיום, עופרת), חומרים מסרטנים.

אוכל יכול להיותשפיר, אך גורם לאי סבילות אינדיבידואלית הקשורה לתגובות אלרגיות ולא אלרגיות (פריחה, הקאות, תופעות אסתמטיות) למוצרים מסוימים. ביצים גורמות לתגובות כאלה ב-47% מכלל המקרים, חלב - ב-41%, דגנים (קמח) - ב-24%. קבוצה זו כוללת גם דגים, סרטנים ואגוזים, ואלרגיה לבוטנים עלולה להיות חמורה מאוד ואף מסכנת חיים. באשר לחלב, בניגוד למה שנהוג לחשוב, רק 1% מהאוכלוסייה הבוגרת לא יכול לסבול אותו. אלרגיות לתוספי מזון (חומרים משמרים וכו') הן די נדירות, ואין לתת להן תשומת לב, במיוחד כאשר לוקחים בחשבון שאלרגיות לאבק רגיל מופיעות ב-10% מהאנשים.

יכולת העיכול של המזוןתלוי בכמותו ובהרכבו, בשיטת העיבוד הקולינרית, התאימות של חומרים מזינים בעת נטילה בו זמנית, ובמצב איברי העיכול. לדוגמה, מערכת תזונה נפרדת בנויה על תאימות של רכיבי תזונה בודדים, המבוססת על רעיונותיו של התזונאי האמריקאי הרברט שלטון. זה טמון בעובדה שאסור לאכול חלבונים ופחמימות בו זמנית. יחד עם זאת, חלבונים ופחמימות תואמים באופן אינדיבידואלי לשומנים ולמזונות שנקראים "חיים" - ירקות, פירות, ירקות. עם זאת, זכור כי למעבר פתאומי לתזונה חריגה עלול להיות השלכות שליליות.

חלות דיאטותלמטרות מניעה לנרמל את חילוף החומרים, להסיר מוצרים מטבוליים, לווסת משקל הגוף וכו'. לדוגמה, דיאטת צוםלהפחתת משקל הגוף עשוי להיראות כך: 1-3 פעמים בשבוע במהלך היום, 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן 5 פעמים ביום, 2 כוסות תה, 1 כוס מרתח שושנים, 2 כוסות קפיר דל שומן . במקביל, כפי שקבעו מדענים קנדיים ושוודים, מוצרי חלב עוזרים למנוע ואף לרפא עששת, לנרמל את חילוף החומרים בשומן ולהפחית את רמות הכולסטרול.

לגבי דיאטות צריך לזכור שצריך לעבור אליהן בהדרגה ולהשתמש בהן לאורך זמן. אם לא מקפידים על כלל זה, ההשפעה עשויה להיות הפוכה. לכן, עם דיאטה דלת קלוריות, הגוף מאט תהליכים מטבוליים כתגובה ומתחיל לספוג יותר חומרים מזינים, כלומר העבודה שלו הופכת חסכונית יותר. אם לאחר שמירה על דיאטה כזו למשך זמן קצר, תחזרו לתזונה הקודמת שלכם, חילוף החומרים המופחת יימשך, מה שיוביל לעלייה במשקל הגוף.

עם צמחונות ובעיקר דיאטת רו פוד, קשה מאוד לספק תזונה מאוזנת. צום מלא ללא השגחה רפואית הוא התווית נגד.

דִיאֵטָה. תכונות של תזונה במהלך פעילות גופנית

שדות טקסט

שדות טקסט

arrow_upward

תזונה נכונה מבטיחה את יעילות מערכת העיכול.

ארוחת ערב חייבת להיותלא יאוחר משעתיים לפני השינה. במקרה זה, יש צורך לקחת בחשבון את משך הספיגה של מוצרים. אז, ביצים קשות, דגים מבושלים מתעכלים תוך 1-2 שעות, לחם לבן - 2-3 שעות, בשר מבושל, לחם שחור, תפוחים - 3-4 שעות, בשר מטוגן, הרינג, מחית אפונה - 4-5 שעות .

חלוקת המנה היומית תלויה בלוח העבודה והמנוחה.לרוב, הדיאטה מחולקת באופן שווה לפי תכולת הקלוריות - 30% לארוחת בוקר, 40% לארוחת צהריים, 30% לארוחת ערב. ארוחת הערב לא צריכה לכלול מזון מטוגן או שומני. חלבי ו מוצרי חלב, פירות, מוצרי מאפה.

משך הארוחהצריך להספיק, שכן כאשר אוכלים מהר, האוכל נלעס בצורה גרועה ואינו מעובד לחלוטין על ידי רוק. זה מוביל לעיכול לקוי ולספיגה של מזון. בנוסף, ידוע שמרכז השובע במוח נדלק רק 20 דקות לאחר תחילת הארוחה ובכך אכילה נמהרת תורמת לאכילת יתר.

לתזונה יש מאפיינים משלהכאשר עוסקים בפעילות כזו או אחרת. לדוגמה, אם אתה צריך לעשות עבודה נפשית אינטנסיבית בערב או בלילה (עבודה במשמרת לילה, הכנה למבחן), יעיל לצרוך משמש מיובש, צימוקים, אגוזים, גזר, כמה חתיכות כל 2-3 שעות, כמו גם מיצים, רצוי דומדמניות שחורות.

כאשר עושים תרגילים גופנייםאתה צריך לאכול אוכל לא פחות משעתיים לפני השיעורים ו-0.5 שעות לאחר סיומם. לפני אימון סיבולת, עליך לצרוך פחמימות, מיד לפניהם, או לא יאוחר משעתיים לפני תחילתן. במהלך ניתוח ממושך, נוסף תזונת פחמימות. לאחר תרגילים כאלה, מומלץ לקחת ארוחות פחמימות, ללא קשר לסוגן, במנות קטנות של כ-50 גרם כל שעתיים. אין לאפשר תחושת צמא במהלך פעילות גופנית.

נושא 3. אורח חיים בריא

אדם וסביבה. מצבים אופייניים למערכת "אדם - סביבה". מרכיבים של אורח חיים בריא. היגיינה נפשית ומינית, מחלות מין ומניעתן. איידס. הרגלים רעים והשלכות של עישון, אלכוהול וסמים. צריכת מוצרי מזון אסורה במדינות מפותחות (רצח עם מזון). הסכנות של מוצרים צמחיים מהונדסים גנטית. תפקיד המשפחה בעיצוב בריאות הפרט והחברה. איכות הסביבה ובריאות האדם.

אדם וסביבה. מצבים אופייניים למערכת "אדם - סביבה".

האדם וסביבתו (טבעית, תעשייתית, עירונית, ביתית וכו') מקיימים אינטראקציה מתמדת זה עם זה בתהליך החיים. יחד עם זאת, "חיים יכולים להתקיים רק בתהליך של תנועה של זרימות של חומר, אנרגיה ומידע דרך גוף חי" (חוק שימור החיים, יו.אן. קורז'קובסקי).

האדם וסביבתו מקיימים אינטראקציה הרמונית ומתפתחים רק בתנאים שבהם זרימות האנרגיה, החומר והמידע נמצאים בגבולות שנתפסים לטובה על ידי האדם והסביבה הטבעית. כל עודף מרמות הזרימה הרגילות מלווה בהשפעות שליליות על בני אדם, הטכנוספרה ו/או הסביבה הטבעית. בתנאים טבעיים, השפעות כאלה נצפות במהלך שינויי אקלים ותופעות טבע. בטכנוספרה, השפעות שליליות נגרמות על ידי אלמנטים של הטכנוספרה (מכונות, מבנים וכו') ומפעולות אנושיות.

אורז. 1. סכמת אינטראקציה בין בני אדם, הביוספרה והטכנוספרה: 75% מאוכלוסיית כדור הארץ חיים בטכנוספרה או באזור המעבר מהטכנוספרה לביוספרה

על ידי שינוי הערך של כל זרימה בכיוון העלייה או הירידה שלה, אתה יכול לעבור מספר מצבי אינטראקציה אופייניים במערכת "אדם - סביבה":

נוח (אופטימלי), כאשר זרימות מתאימות לתנאים אופטימליים של אינטראקציה: ליצור תנאים אופטימליים לפעילות ומנוחה; תנאים מוקדמים לביטוי של הביצועים הגבוהים ביותר וכתוצאה מכך, פרודוקטיביות; להבטיח את השמירה על בריאות האדם ושלמות מרכיבי בית הגידול;

זה מקובל כאשר זרימות, המשפיעות על בני אדם ועל הסביבה, אינן משפיעות לרעה על הבריאות, אלא מובילות לאי נוחות, ומפחיתות את יעילות הפעילות האנושית. עמידה בתנאי האינטראקציה המותרים מבטיחה את חוסר האפשרות להופעת ופיתוח של תהליכים שליליים בלתי הפיכים בבני אדם ובסביבה;

מסוכן כאשר זרימות חורגות מהרמות המותרות ויש להן השפעה שלילית על בריאות האדם, גורם למחלות במהלך חשיפה ממושכת ו/או להוביל לפגיעה במרכיבי הטכנוספרה והסביבה הטבעית;

מסוכן ביותר, כאשר זרימות של רמות גבוהות בפרק זמן קצר עלולות לגרום לפציעה, להוביל לאדם תוצאה קטלנית, לגרום להרס בטכנוספרה ובסביבה הטבעית.

מבין ארבעת המצבים האופייניים לאינטראקציה אנושית עם הסביבה, רק שני הראשונים (נוחים ומקובלים) תואמים את התנאים החיוביים של חיי היומיום, בעוד ששני האחרים (מסוכנים ומסוכנים ביותר) אינם מקובלים לתהליכי חיי אדם, שימור. ופיתוח הסביבה הטבעית.

לפיכך, האינטראקציה האנושית עם הסביבה יכולה להיות חיובית או שלילית, אופי האינטראקציה נקבע על ידי זרימות החומרים, האנרגיות והמידע.

האדם הוא נס גדול של הטבע. הרציונליות והשלמות של האנטומיה והפיזיולוגיה שלו, הפונקציונליות, הכוח והסיבולת שלו מדהימים. האבולוציה סיפקה לגוף האדם עתודות בלתי נדלות של כוח ואמינות, אשר נקבעות על ידי יתירותם של האלמנטים של כל מערכותיו, יכולת ההחלפה שלהם, אינטראקציה, יכולת הסתגלות ופיצוי. קיבולת המידע הכוללת של המוח האנושי היא גדולה ביותר. הוא מורכב מ-30 מיליארד תאי עצב. "המזווה" של הזיכרון האנושי נועד לאחסן כמות עצומה של מידע. מדענים חישבו שאם אדם יכול להשתמש במלוא הזיכרון שלו, הוא יוכל לזכור את התוכן של 100 אלף מאמרים של האנציקלופדיה הסובייטית הגדולה, בנוסף, לשלוט בתוכניות של שלושה מכונים ולשלוט בשש שפות זרות. עם זאת, לדברי פסיכולוגים, אדם משתמש רק ב-30-40% מהזיכרון שלו במהלך חייו.

הטבע ברא את האדם לחיים ארוכים ומאושרים. אקדמאי נ.מ. אמוסוב (1913 - 2002) טען כי למרווח הבטיחות של "מבנה" האדם יש מקדם של כ-10, כלומר. האיברים והמערכות שלו יכולים לשאת עומסים ולעמוד בלחץ גדול פי 10 בערך מאלה שאדם צריך להתמודד איתם בחיי היומיום הרגילים.

מימוש הפוטנציאל הגלום באדם תלוי באורח החיים, בהתנהגות היומיומית, בהרגלים שהוא רוכש, ביכולת לנהל בצורה מושכלת הזדמנויות בריאותיות פוטנציאליות לטובת עצמו, משפחתו והמצב בו הוא חי.

הרגלים רעים תורמים לצריכה מהירה של מלוא הפוטנציאל של האדם, להזדקנות מוקדמת ולרכישת מחלות מתמשכות.

מרכיבים של אורח חיים בריא

(בריאות האדם. אורח חיים בריא. מרכיבים של אורח חיים בריא)

קיים שורה שלמההגדרות, המכילות בדרך כלל חמישה קריטריונים הקובעים את בריאות האדם:

רווחה גופנית, רוחנית, נפשית וחברתית מלאה;

תפקוד תקין של הגוף במערכת "אדם – סביבה";

יכולת הסתגלות לתנאי החיים המשתנים כל הזמן סביבה;

היעדר מחלה;

יכולת ביצוע מלא של פונקציות חברתיות בסיסיות.

ההגדרה של בריאות כהגדרתה בחוקת ארגון הבריאות העולמי (WHO): בְּרִיאוּתהוא "מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית ולא רק היעדר מחלה או חולשה."

משמעות המילה "רווחה" מוגדרת כ"מצב רגוע ומאושר", ו"אושר" מוגדר כ"תחושה ומצב של סיפוק עילאי מלא".

הָהֵן. בריאות האדם אינה ניתנת להפרדה מפעילות חייו והיא בעלת ערך בכך שהיא תנאי הכרחי לפעילות יעילה של הפרט, שבאמצעותה מושגות רווחה ואושר.

השגת רווחה אפשרית רק באמצעות עבודה שמטרתה להרחיב את היכולות הרוחניות, הפיזיות והחברתיות של האדם.

גורמים המשפיעים על בריאות הפרט:

גורמים ביולוגיים (תורשה) – כ-20%;

סביבה (טבעית, טכנוגנית, חברתית) – 20%;

שירות בריאות (מצב בריאותי) – 10%;

אורח חיים אישי - 50%.

מהתפלגות זו עולה כי מצב הבריאות של כל אדם הוא 90% אינדיבידואלי, שכן הוא תלוי בתורשה, גורמים סביבתיים ובעיקר באורח החיים האישי (התנהגותו של כל אחד, הרגליו, פעולותיו, שאיפותיו, תשוקותיו).

גורמים המשפיעים לרעה על הבריאות: מתח, מחלות, זיהום, עישון, אלכוהול, סמים, הזדקנות.

בספר נ.מ. "לחשוב על בריאות" של אמוסוב אומר:

"ברוב המחלות, לא הטבע או החברה אשמים, אלא רק האדם עצמו. לרוב הוא חולה מעצלנות ותאוות בצע, אבל לפעמים מחוסר סבירות.

כדי להיות בריא, אתה צריך מאמצים משלך, קבועים ומשמעותיים. שום דבר לא יכול להחליף אותם. האדם הוא כל כך מושלם שניתן לשקם את הבריאות כמעט מכל נקודת ירידה. רק המאמצים הדרושים גדלים עם הזקנה והעמקת המחלות".

בואו נסכם: לרוב אנחנו עצמנו אשמים בכל הבעיות הבריאותיות. זה הדבר הראשון. שנית, אין לנו על מי לסמוך, אנחנו צריכים מאמצים משלנו, קודם כל בהבנת הסיכון, בפיתוח תוכנית התנהגות ובעיקר ביישום המתמיד שלה.

כבד ארוך מכפר אזרביג'אני, מחמוד איבזוב, חי 152 שנים (1808 – 1960). איבזוב האמין שסוד אריכות הימים טמון בו התנאים הבאיםחיים: עבודה יומיומית (הוא עצמו עבד בשטח עד ימיו האחרונים, ניסיון העבודה שלו היה 135 שנים), גוף מוקשה, עצבים מוקשים ואופי טוב, תזונה נכונה ואקלים הררי. לדברי בן המאה, הוא "מעולם לא שתה, עישן או שיקר".

אורח חיים בריאהיא מערכת אינדיבידואלית של התנהגות והרגלים של כל אדם בודד, המספקת לו את הרמה הדרושה של פעילות חיונית ואריכות ימים בריאה.

אורח חיים בריא תורם רבות לסיפוק סביר של צרכיו הפיזיים והרוחניים של האדם, גיבוש אישיות פעילה חברתית המבינה אחריות אישית למצב בריאותו כקריטריון לחברתי. התפתחות כלכלית.

מרכיבים של אורח חיים בריא.

הצעד הראשון ליצירת מערכת אורח חיים בריא משלך הוא לפתח מוטיבציה חזקה. לא ניתן להשיג אורח חיים בריא לפי הנחיות של מישהו אחר. זו חייבת להיות שכנוע אישי, עמוק וביטחון שפשוט אין דרך אחרת לבריאות, למימוש תוכניות החיים של האדם ולהבטחת רווחה לעצמו, למשפחתו ולחברה.

מרכיב נוסף של אורח חיים בריא הוא אופן החיים. כל פעילויות החיים האנושיות מתרחשות בצורה של חלוקת זמן, בחלקה מאולצת, הקשורה לפעילויות הכרחיות חברתית, בחלקן על פי תוכנית אישית.

שגרה היא שגרה מבוססת בחייו של אדם, הכוללת עבודה, תזונה, מנוחה ושינה.

המרכיב העיקרי באורח החיים של אדם הוא עבודתו, המייצגת את הפעילות התכליתית של אדם שמטרתה ליצור ערכים חומריים ורוחניים. יש להכפיף את אורח חייו של אדם בגיל העבודה, קודם כל, לפעילות העבודה האפקטיבית שלו.

אדם עובד חי בקצב מסוים: עליו לקום בשעה מסוימת, לבצע את חובותיו, לאכול, לנוח ולישון. וזה לא מפתיע, כל התהליכים בטבע כפופים בדרך זו או אחרת לקצב קפדני: עונות השנה מתחלפות, הלילה בא אחרי היום, היום שוב בא להחליף את הלילה. פעילות קצבית- אחד מחוקי החיים הבסיסיים ואחד היסודות של כל יצירה.

קצב העבודה קובע את הקצב הפיזיולוגי: בשעות מסוימות הגוף חווה לחץ, כתוצאה מכך חילוף החומרים עולה, זרימת הדם והנשימה מתגברים ואז מופיעה תחושת עייפות; בשעות ובימים אחרים, כאשר העומס מופחת, המנוחה מגיעה לאחר עייפות, כוח ואנרגיה משוחזרים. החלפה נכונה של עומס ומנוחה היא הבסיס לביצועים אנושיים גבוהים.

מנוחה- זהו מצב של מנוחה או פעילות פעילה, המובילה לשיקום הכוח והביצועים.

הסוג החשוב ביותר של מנוחה יומית כולל חולם. הצורך בשינה תלוי בגיל, באורח החיים ובסוג מערכת העצבים של האדם. שינה תורמת בעיקר לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית. חוסר שינה, במיוחד באופן שיטתי, מוביל לעבודת יתר, תשישות של מערכת העצבים ומחלות הגוף. אי אפשר להחליף את השינה בשום דבר; היא לא מפוצה בשום דבר. שמירה על לוח זמנים לשינה היא הבסיס לאורח חיים בריא.

תזונה נכונה- זהו התנאי החשוב ביותר לבריאות האדם, ביצועים ואריכות ימים. אכילה נכונה פירושה לקבל מספיק מהאוכל ובפרופורציות הנכונות. הכרחי לגוףחומרים: חלבונים, שומנים, פחמימות, מלחים מינרלים, ויטמינים ומים.

מחלות זיהומיות עיקריות, סיווגן ומניעתן

מחלות מדבקותהיא קבוצה של מחלות הנגרמות על ידי פתוגנים ספציפיים:

חיידקים פתוגניים;

וירוסים;

הפטריות הפשוטות ביותר.

הגורם הישיר למחלה זיהומית הוא החדרת פתוגנים פתוגניים לגוף האדם והאינטראקציה שלהם עם התאים והרקמות של הגוף.

לעיתים התרחשות מחלה זיהומית יכולה להיגרם על ידי בליעת רעלים מפתוגנים לגוף, בעיקר דרך המזון. המחלות הזיהומיות העיקריות שגוף האדם רגיש להן מפורטות בטבלה 1.

טבלה 1. סיווג מחלות זיהומיות עיקריות בבני אדם

	מחלות זיהומיות שבני אדם רגישים להן (זונוזות)
דלקות מעיים
קדחת טיפוס, צהבת ויראלית A, הפטיטיס E ויראלית, דיזנטריה, פוליו, כולרה, פארטיפוס A ו-B	בוטוליזם, ברוצלוזיס, סלמונלוזיס
זיהומים בדרכי הנשימה
אבעבועות רוח, שפעת, דיפטריה, שעלת, חצבת, אדמת, אבעבועות שחורות, קדחת ארגמן	קדחת דימומית עם תסמונת כליות, פסיטאקוזיס
זיהומים בדם
מגפת חום חוזרת (מחורבן), קדחת תעלות, טִיפוּס	טיפוס אנדמי של פרעושים, קדחת חוזרת בקרציות, קדחת צהובה, דלקת מוח בקרציות, דלקת מוח יתושים, טולרמיה, מגפה
זיהומים של השלמה החיצונית
דלקת כבד נגיפית B, דלקת כבד ויראלית C, דלקת כבד נגיפית D, זיהום ב-HIV, זיבה, אדמומית, עגבת, טרכומה	כלבת, בלוטות, אנתרקס, טטנוס, מחלת כף הרגל והפה

חומרת הקורס, המאפיינים הקליניים והתוצאות של המחלה המידבקת תלויים במידה רבה במצב גוף האדם, מאפייניו הפיזיולוגיים ומצב מערכת החיסון. אנשים המנהלים אורח חיים בריא נוטים פחות לעשות זאת מחלות מדבקותולסבול אותם בצורה מוצלחת יותר.

מערכת החיסוןהוא קבוצה של איברים, רקמות ותאים המבטיחים את התפתחות התגובה החיסונית והגנה על הגוף מפני גורמים בעלי תכונות זרות ומפרים את הקביעות של ההרכב והמאפיינים של הסביבה הפנימית של הגוף.

האיברים המרכזיים של מערכת החיסון כוללים את מח העצם והתימוס, והאיברים ההיקפיים כוללים את הטחול, בלוטות הלימפה והצטברויות אחרות של רקמות לימפואידיות.

מערכת החיסון מגייסת את הגוף להילחם בחיידק הפתוגני, או הנגיף. בגוף האדם מתרבה החיידק הפתוגני ומשחרר רעלים - רעלים. כאשר ריכוז הרעלים מגיע לערך קריטי, הגוף מגיב. זה מתבטא בתפקוד לקוי של איברים מסוימים ובגיוס ההגנה. המחלה מתבטאת לרוב בעליית טמפרטורה, עלייה בקצב הלב והידרדרות כללית ברווחה.

מערכת החיסון מגייסת נשק ספציפי נגד גורמים זיהומיים - לויקוציטים, המייצרים קומפלקסים כימיים פעילים - נוגדנים.

מניעת מחלות זיהומיותכולל ביצוע צעדים בריאותיים שמטרתם להגביר את חסינות הגוף האנושי כדי לשמור על חסינותו למחלות זיהומיות.

חֲסִינוּת- היא חסינות הגוף לחומרים זיהומיים ולא זיהומיים וחומרים בעלי תכונות אנטיגניות.

סוכנים כאלה יכולים להיות חיידקים, וירוסים, כמה חומרים רעילים ממקור צמחי ובעלי חיים ומוצרים אחרים זרים לגוף.

חסינות מובטחת על ידי קומפלקס של תגובות הגנה של הגוף, שבזכותן נשמרת הקביעות של הסביבה הפנימית של הגוף.

ישנם שני סוגים עיקריים של חסינות: מולדת ונרכשת.

מִלֵדָהחסינות עוברת בתורשה, כמו תכונות גנטיות אחרות. (לדוגמה, ישנם אנשים שחסינים מפני מזיק כבשים.)

חיסון נרכשמתרחשת כתוצאה ממחלה זיהומית או לאחר חיסון. (חיסון הוא שיטה ליצירת חסינות פעילה נגד מחלות זיהומיות על ידי הכנסת תכשירים מיוחדים לגוף האדם ממיקרואורגניזמים חיים מוחלשים או מומתים - חיסונים).

חסינות נרכשת אינה עוברת בתורשה. הוא מיוצר רק למיקרואורגניזם מסוים שנכנס או הוכנס לגוף. יש חסינות אקטיבית ונרכשת באופן פסיבי.

חסינות נרכשת פעילה מתרחשת כתוצאה ממחלה קודמת או לאחר חיסון. הוא מתבסס 1 - שבועיים לאחר הופעת המחלה ונמשך זמן רב יחסית - שנים או עשרות שנים. אז, לאחר חצבת, חסינות לכל החיים נשארת. עם זיהומים אחרים, למשל, עם שפעת, חסינות נרכשת באופן פעיל נמשכת זמן קצר יחסית - תוך שנה - 2 שנים.

חסינות נרכשת פסיבית יכולה להיווצר באופן מלאכותי - על ידי החדרת לגוף נוגדנים (אימונוגלובולינים) המתקבלים מאנשים או בעלי חיים שהחלימו מכל מחלה זיהומית או חוסנו. (נוגדנים - אימונוגלובולינים, המסונתזים בגוף בתגובה לחשיפה לאנטיגן, מנטרלים את פעילותם של רעלים, וירוסים, חיידקים.) חסינות נרכשת פסיבית מתבססת במהירות (כמה שעות לאחר מתן האימונוגלובולין) ונמשכת לזמן קצר. , למשך 3 - 4 שבועות.

כדי למנוע מחלות זיהומיותיש חשיבות רבה הִתחַסְנוּת- מניעה ספציפית של מחלות זיהומיות.

יש חיסון אקטיבי, המבוסס על מתן חיסונים או נוגדי רעלנים, ופסיבי, שבו נותנים סרום חיסון או אימונוגלובולינים, וכן פסיבי-אקטיבי, כאשר נותנים סרום חיסוני לראשונה, ולאחר מכן חיסון או נוגד רעלן.

חיסון באמצעות חיסונים ונוגדי רעלים כאמצעי מניעה שגרתי יעיל יותר מחיסון בתכשירי סרום, שכן הוא מספק הגנה לתקופה ארוכה יותר.

החיסון כולל חיסונים מונעים, המוסדרים בלוח השנה של החזקתם. לוח השנה משקף שתי קבוצות של חיסונים.

הקבוצה הראשונה כוללת חיסונים נגד שחפת, פוליו, שעלת, דיפתריה, טטנוס, חצבת ועוד. כל הילדים מחוסנים נגד מחלות אלו, ללא קשר למצב המגיפה, בזמן מסוים לאחר הלידה.

הקבוצה השנייה כוללת חיסונים נגד טיפוס הבטן, ברוצלוזיס, אנתרקס, כולרה ומגפה. חיסונים מתבצעים לכלל האוכלוסייה באזורים בהם נוצר מצב מגיפה מתוח ומאיים.

היגיינה נפשית ומינית, מחלות מין ומניעתן. איידס

מוסר הוא התכונות הפנימיות, הרוחניות המנחות את האדם. זֶה סטנדרטים אתייםוכללי התנהגות שנקבעו על ידי תכונות אלה (S.I. Ozhegov. מילון השפה הרוסית).

אחד הכיוונים העיקריים של התנהגותו המוסרית של האדם הוא תכונותיו הרוחניות והפיזיות, המבטיחות שינוי מתמשך של דורות. ההיסטוריה של האנושות וכל העמים המרכיבים (והרכיבו) אותה מייצגת שינוי מתמשך של דורות. הפסקת חילופי הדורות של אנשים בתוך כל קהילה פירושה סוף ההיסטוריה שלה.

חילופי הדורות נמשכים עד שאנשים שומרים על מערכת רבייה יציבה, כלומר. לידתם וגידולם של צאצאים בריאים המסוגלים להבטיח את המשך קידום החברה לאורך דרך הציוויליזציה. המשפחה תמיד שיחקה וממלאת תפקיד מכריע בתהליך זה.

משפחה היא קבוצה של אנשים הקשורים בנישואים, דם או אימוץ, שחיים יחד ויש להם הכנסות והוצאות משותפות.

במשפחה מסופקים צרכים אנושיים בסיסיים. המשפחה מספקת במידה רבה את הצרכים החברתיים של הילד. תפקוד משפחתי בריא חשוב לכל פרט, כמו גם לחברה כולה.

חוסר המוכנות של צעירים לחיי משפחה היא לרוב הסיבה לפירוק משפחה צעירה. התמוטטות המשפחה בשלב מוקדם של התפתחותה מביאה לכך שילדים מגיל צעיר גדלים לרוב ללא אבות, וצעירים גרושים אינם מתחתנים מיד מחדש. זה מפחית את שיעור הילודה והוא הסיבה העיקרית למצב הדמוגרפי הלא נוח ברוסיה וגורם המשפיע לרעה על בריאותם של צעירים.

לעתים קרובות, לגיל המוקדם של הנישאים יש השפעה שלילית על כוחה של משפחה צעירה. במשפחות כאלה, ככלל, יש חוסר עצמאות כלכלית וביטחון חומרי מספיק. בני זוג צעירים לרוב אינם מוכנים להתגבר על כל קשיי חיי המשפחה בשנים הראשונות לנישואים.

הבה נציין בעיה נוספת שעשויה להשפיע על דור העתיד. הרוע הגדול ביותר עבור ילד שטרם נולד הוא השימוש באלכוהול על ידי אחד ההורים או שניהם. אפילו צריכה מתונה של משקאות אלכוהוליים לפני ההתעברות בדרך כלל אינה נעלמת מעיניהם. ילד שנולד מהורים כאלה מתרגש, חסר מנוחה וישן גרוע. בנוסף, ילדים להורים שמתעללים באלכוהול נולדים לרוב עם עיוותים שונים. מדענים ממדינות רבות ביצעו מאות מחקרים המאשרים עובדה שאין עליה עוררין: אם ההתעברות התרחשה בתקופה שבה אחד ההורים או בעיקר שני ההורים היו שיכורים, הם יולדים ילדים פגומים עם מומים פתולוגיים שונים.

כדאי במיוחד להדגיש את הסיכונים הבריאותיים של חיי מין מופקרים. חיים כאלה מובילים לשחיקה מוקדמת של הגוף וכרוכים בסכנה של הידבקות במחלות מין.

הבסיס לאושר האישי הוא משפחה שנוצרה מתוך חיבה הדדית עמוקה וכבוד בין בני זוג. יש צורך להתחיל לפתח את התכונות של יחס אכפתי זה לזה עוד לפני הנישואין, במהלך תקופת ההיכרות.

ניתן להשיג הרבה על ידי פיתוח היכולת להקשיב לבן שיחו ולהבין את נקודת המבט שלו. לכן, חשוב מאוד לפני הנישואין, בתקופת החיזור, להכיר אחד את השני ביתר פירוט ולברר את היחס שלכם לעיקרי החיים המשותפים. נישואים עתידיים צריכים להיחשב כאיחוד הכרחי לא רק להולדת ילדים, אלא גם לפיתוח האישיות של כל אחד מבני הזוג. בתקופת ההיכרות לפני הנישואין על בנים ובנות לקבוע האם הם מתאימים זה לזה.

מחלות המועברות במגע מיני(בקיצור STI), נקרא באופן מסורתי מחלות מין(מ ונוס - אלת האהבה והיופי במיתולוגיה הרומית העתיקה).

מחלות המועברות במגע המיניהיא קבוצה של מחלות זיהומיות אשר הפתוגנים שלהן מועברים בעיקר באמצעות מגע מיני.

נכון להיום, ישנן למעלה מ-20 מחלות מין.

גישה פשוטה כלפי קשרים מיניים מוקדמים, יחסים סתמיים וחסרי אבחנה עם בני זוג שונים מגדילים מאוד את הסיכון לחלות ב-STI.

סימנים של זיהומים המועברים במגע מיני עשויים שלא להופיע במשך זמן רב לאחר ההדבקה. אדם נגוע מרגיש לעתים קרובות בריא, אך עדיין יכול להדביק בן זוג מיני. יש לציין שאנשים שאינם בשלים אינטלקטואלית ומוסרית או הדוחים את הנורמות של המוסר המקובל, נוטים יותר להפקרות. עבורם, מטרת התקשורת היא בילוי מהנה, שתנאי מוקדם לו הוא קיום יחסי מין. במקרים כאלה, מגע מיני המבוסס על תשוקה מינית המושרה באופן מלאכותי (באמצעות שימוש באלכוהול, סמים וכו') נפוץ.

בגלל זה כללי מניעה כללייםזה יכול להיחשב:

הימנעות ממגע מיני מזדמן ומגע אינטימי של איברי המין;

נאמנות הדדית של בני זוג לא נגועים;

נכון וקבוע להשתמש בקונדומים (יש לזכור ששימוש בקונדום אינו מעניק 100% אחריות מפני זיהום).

עַגֶבֶתנחשבת באופן מסורתי למחלת מין הנוראה ביותר. הגורם הסיבתי של עגבת חיוור טרפונמה, בעל מראה של חוט דק בצורת ספירלה. עגבת מועברת במגע קרוב אדם בריאעם המטופל. הדרך השכיחה ביותר היא הידבקות באמצעות מגע מיני, אך אפשרית גם באמצעות מגע ביתי, כאשר ההדבקה מתרחשת באמצעות נשיקה, שימוש בחפצי בית (מברשת שיניים, כפית) בהם השתמש המטופל בעבר, או עישון אותה סיגריה עם המטופל.

זִיבָה- מחלת מין הנגרמת על ידי גונוקוקוס. זיבה מועברת בדרך כלל מינית מאדם עם זיבה או מנשא של החיידק. במהלך קיום יחסי מין, הגונוקוק חודר לקרום הרירי של איברי המין והשופכה וגורם לדלקת מקומית. תיתכן גם הידבקות ביתית באמצעות חפצי בית נגועים - מיטה, מצעים, מטלית, מגבת וכו', משותפים עם המטופל.

הסימנים הראשונים של המחלה מופיעים בדרך כלל 2 עד 5 ימים לאחר ההדבקה. אצל גברים זה מתבטא בצורה של דלקת השופכה (דלקת השופכה), המתאפיינת בכאבים צורבים בשופכה בתחילת מתן השתן.

אצל נשים, זיבה איטית ואינה מורגשת.

כמעט כל החולים מפתחים דלקת שופכה זיבה, המלווה בדחפים תכופים ו כאב חיתוךבעת מתן שתן.

אם זיבה לא מטופלת, הפתוגן יכול להתפשט במהירות דרך זרם הדם בכל הגוף, ולהשפיע על המפרקים, הלב והמוח.

הרפס- נגע כיבי של איברי המין, שהגורם הסיבתי שלו הוא וירוס הרפס סימפלקס(מחלה המאופיינת בפריחה מעוררת שלפוחיות על העור). הרפס גניטלי מועבר מינית וגורם לפצעים וכיבים באיברי המין וסביבם. פריחות כאלה עשויות להופיע כל כמה שבועות ולהימשך מספר ימים, ואז עשויות להיעלם למשך זמן רב. עם זאת, גם לאחר ריפוי מלא, הנגיף נשאר בגוף ו לרובגורם להחמרות תקופתיות או לא סדירות.

משרד החינוך והמדע של הפדרציה הרוסית

FSBEI HPE "אוניברסיטת טיומן סטייט"

מכון לתרבות פיזית

"אורח חיים בריא ומרכיביו"

הושלם על ידי: סטודנט IFIZh (שנה ג')

קבוצה 27L1216

סולגונובה אנסטסיה

מסומן: אמנות. מוֹרֶה

סולובייב S.V.

טיומן 2014

מבוא

הרלוונטיות של אורח חיים בריא נגרמת על ידי עלייה ושינוי באופי הלחץ על גוף האדם עקב סיבוך החיים החברתי, הגברת סיכונים בעלי אופי מעשה ידי אדם, סביבתי, פסיכולוגי, פוליטי וצבאי, המעוררים שינויים שליליים. בבריאות.

על פי האמנה של ארגון הבריאות העולמי (WHO), בריאות האדם היא הערך הגבוה ביותר בחברה. אבל אורח חיים בריא ומרכיביו נשכחו על ידי רבים. תזונה לקויה, הרגלים רעים (עישון, אלכוהול), אורח חיים פסיבי, התעלמות מבריאותו - כל זה מוביל למחלות קשות. מספר גדול של נשים מופיעות גיל הפוריותשאינם מסוגלים להיכנס להריון; מספר הילדים עם מולדים ו מחלות כרוניות. אבל בהדרגה אורח חיים בריא "נכנס לאופנה" - אנשים מתחילים לעקוב אחר בריאותם

אורח חיים בריא הוא תנאי מוקדם להתפתחות מגוונת של אדם, השגת אריכות ימים וביצוע מלא של פונקציות חברתיות.

HLS ומרכיביו

אורח חיים בריא הוא מערכת של הרגלים והתנהגות אנושית שמטרתה להבטיח רמה מסוימת של בריאות. אם תשאלו אדם לא מוכן מהו אורח חיים בריא, הוא יענה כי מדובר, לכל הפחות, בפעילות גופנית. וזו תהיה התשובה הנכונה, אך לא מלאה. אורח חיים בריא כולל הרבה עוד מושגים.

המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא:

תזונה מתונה ומאוזנת;

הִתקַשׁוּת;

שמירה על היגיינה אישית;

דחייה של הרגלים רעים;

הגדר נכון את משטר העבודה והמנוחה;

טיולים באוויר הפתוח;

פעילות גופנית מספקת;

תפיסה חיובית של העולם הסובב;

תרבות מינית.

על מצבו הפיזיולוגי של אדם השפעה גדולהמשפיע על מצבו הפסיכו-רגשי, אשר בתורו תלוי בעמדות המנטליות שלו. לכן, כמה מחברים מדגישים גם את ההיבטים הנוספים הבאים:

רווחה רגשית: היגיינה נפשית, היכולת להתמודד עם רגשותיו;

רווחה אינטלקטואלית: יכולתו של אדם ללמוד ולהשתמש במידע חדש לביצוע מיטבי בנסיבות חדשות;

רווחה רוחנית: היכולת להגדיר ולחתור למטרות חיים משמעותיות ובונות באמת; אוֹפּטִימִיוּת.

היווצרות אורח חיים בריא מתבצעת בשלוש רמות:

חברתי: תעמולה תקשורתית, הסברה;

תשתית: תנאים ספציפיים בתחומי החיים העיקריים (זמינות של זמן פנוי, משאבים חומריים), מוסדות מניעה, בקרה סביבתית;

אישי: מערכת של אוריינטציות ערכיות אנושיות, סטנדרטיזציה של חיי היומיום.

קידום אורח חיים בריא מובן כסדרה שלמה של פעילויות המכוונות לפופולריות שלו, ביניהן החשובות ביותר הן תוכניות חינוכיות והסברה, פרסום בתקשורת (רדיו, טלוויזיה, אינטרנט).

בריאותו של כל אדם תלויה בארבעה גורמים:

גורמים ביולוגיים (תורשה);

סביבה (טבעית, טכנוגנית, חברתית);

שירות בריאות;

אורח חיים אינדיבידואלי.

כל המרכיבים של אורח החיים של האדם (עבודה, מנוחה, שינה ותזונה) הם אינדיבידואליים. מי שמקפיד על הדרישות של אורח חיים בריא יהיה בעל רמת ביצועים גבוהה, בריאות ואריכות ימים.

נ"מ עמוסוב בספרו "לחשוב על בריאות" אומר: "ברוב המחלות, לא הטבע או החברה אשמים, אלא רק האדם עצמו. לרוב הוא חולה מעצלנות ותאוות בצע, אבל לפעמים מחוסר סבירות. כדי להיות בריא, אתה צריך מאמצים משלך, קבועים ומשמעותיים. שום דבר לא יכול להחליף אותם. האדם הוא כל כך מושלם שניתן לשקם את הבריאות כמעט מכל נקודת ירידה. רק המאמצים הדרושים גדלים עם הזקנה והעמקת המחלות".

כמעט כל בעיות הבריאות הן באשמתנו.

כדי לתקן את המצב, אתה צריך מאמצים משלך. אם אתה עצמך לא עושה שום דבר בשביל זה ולא רוצה לעשות את זה, אף אחד מבחוץ לא יכול להכריח אותך.

אז הנה כמה הערות חשובות:

תזונה נכונה היא התנאי החשוב ביותר לבריאות האדם, ביצועים ואריכות ימים. אכילה נכונה פירושה קבלת מהמזון בכמות מספקת וביחס הנכון את החומרים הדרושים לגוף: חלבונים, שומנים, פחמימות, מלחים מינרלים, ויטמינים ומים. יש כמה תיאוריות של תזונה נכונה, אבל עד כה אף אחד לא יכול לתת לכל אחד מאיתנו הוראות נחרצות: תאכלו כאלה ואחרים בכמויות כאלה ואחרות. התזונה תלויה בהשקפות ובאורח החיים של כל אדם.

קודם כל, אתה צריך להתחיל לעקוב אחר כמה כללים פשוטים.

כלל שני:

מזון מתעכל בצורה גרועה:

כשאין תחושת רעב;

עם עייפות קשה;

במקרה של מחלה;

לרגשות שליליים, חרדה וכעס, קנאה;

לפני שהחלק הקשה מתחיל עבודה פיזית;

אם אתה מחומם יתר על המידה או יש לך צמרמורות קשות;

כאשר ממהרים;

.לפני שאתה עולה מאחורי ההגה.

כלל שלישי:

אסור לשטוף אוכל. אכילת ממתקים לאחר האכילה, כאשר העיכול נסתם ומתחיל תהליך התסיסה.

תרבות האוכל היא כמות אופטימליתאוכל, ולא רק התנהגות ליד השולחן. הכלל העיקרי הוא היחס בין כמות ותכולת הקלוריות לבין עלויות האנרגיה והצרכים הפיזיולוגיים של הגוף שלך.

תזונה בריאה פירושה הגבלת שומן ומלח, הגברת התזונה של פירות, דגנים, מוצרי קמח מלא, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים ובשר רזה.

עקרונות בסיסיים של תזונה רציונלית:

מְתִינוּת.

איזון.

ארבע ארוחות ביום.

מגוון.

שלמות ביולוגית.

שנה את התזונה שלך לטובת ירקות, פירות, מזון מבושל או אפוי ולחם מקמח מלא. תפסיק לאכול כריכים. מזון מהיר אינו נכלל לחלוטין, אתה צריך לשתות 1.5 ליטר מים נקיים מדי יום ולאכול יותר במחצית הראשונה של היום. לוותר לגמרי מוצרים מוכריםלא שווה את זה. אם הם מזיקים, תחילה עליך להגביל את הכמות שלהם, ולאחר מכן לחסל מזון כזה בהדרגה מהתזונה.

הִתקַשׁוּת

אימון הגוף ל קשיים אפשריים.

הליכי הקשחה יעילים מאוד זמן קצר, אז הם צריכים להתבצע באופן קבוע.

התקשות היא אמצעי מוכח לקידום בריאות. הליכי התקשות מבוססים על חשיפה חוזרת ונשנית לחום, קירור ו קרני שמש. במקביל, אדם מפתח בהדרגה הסתגלות ל סביבה חיצונית. בתהליך ההתקשות משתפר תפקוד הגוף: שיפור המצב הפיזי והכימי של התאים, פעילות כל האיברים ומערכותיהם. כתוצאה מההתקשות הביצועים עולים, שכיחות התחלואה, בעיקר הצטננות, פוחתת והרווחה משתפרת.

השיטות האופטימליות ביותר להתקשות הן שפשוף במים קרים, מקלחות קונטרסט, שיזוף בקיץ בשילוב אוויר צח, פעילות גופנית ושחייה במים קרירים. נהלים כאלה מגבירים את ההתנגדות של הגוף לטמפרטורות נמוכות. להליך ההקשחה העוצמתי ביותר - שחיית חורף (שחייה במי קרח) - יש מספר התוויות נגד, במיוחד התווית נגד לילדים, מתבגרים ואנשים הסובלים ממחלות של דרכי הנשימה העליונות. יש להקדים את שחיית החורף על ידי הכנה של הגוף, המורכב משטיפות רגילות עם ירידה הדרגתיתטמפרטורת המים.

היגיינה אישית

נושא ההיגיינה האישית מכוסה בהרחבה.

היגיינת הגוף קשורה בעיקר לשמירה על עור נקי. כאשר העור מזוהם, צינורות ההפרשה של בלוטות הזיעה נסתמים, ויכולת הוויסות התרמי של הגוף מופרעת. עקב הפרשה קבועה של זיעה ושומן מבלוטות העור, בשילוב זיהום חיצוני, נוצרת סביבה נוחה להתרבות פתוגנים ולהתפתחות מחלות.

דחייה של הרגלים רעים

מרכיב חשוב באורח חיים בריא הוא ויתור על הרגלים רעים. אדם בריא לא צריך לקבל אותם בכלל מלכתחילה. אבל אם הם קיימים, אז אתה בהחלט צריך להיפטר מהם. הרגלים רעים כוללים עישון ושתיית אלכוהול. אמנם בזמננו הרגלים אלו מסווגים על ידי נרקולוגים כהתמכרות לסמים.

עישון מזיק ביותר לגוף, שכן הוא גורם למחלות ריאות, מערכת הלב וכלי הדם, ומשפיע לרעה על תפקוד הרבייה של נשים וגברים. לאנשים שמעשנים יש סיכון גדול בהרבה לפתח סרטן, לא רק של הריאות, אלא גם של איברים אחרים. לעישון תפקיד מעורר בהתרחשות של כיבי קיבה ואוטם שריר הלב. מכל האמור ניתן להסיק שעישון מתקצר חיי אדםואינו תורם לאורח חיים בריא בשום צורה.

לאלכוהול יש גם השפעה מזיקה על גוף האדם. זה מוביל לפתולוגיה בכבד, עד להתפתחות שחמת, מוביל לתהליכים דיסטרופיים בשריר הלב, ויש לו השפעה מזיקה על המוח, הורס תאי עצביםומובילה לשפלת אישיות.

הרגלים רעים מסוכנים במיוחד לדור העתיד, שכן הם גורמים למוטציות, וכתוצאה מכך הורים מעשנים ושתייה אינם יכולים להתרבות צאצאים בריאים.

מצב עבודה ומנוחה

האדם המודרני חי בקצב מסוים: עליו לקום בשעה מסוימת, לבצע את חובותיו, לאכול, לנוח ולישון. וזה לא מפתיע, כל התהליכים בטבע כפופים בדרך זו או אחרת לקצב קפדני: עונות השנה מתחלפות, הלילה בא אחרי היום, היום שוב בא להחליף את הלילה. פעילות קצבית היא אחד מחוקי החיים הבסיסיים ואחד היסודות של כל יצירה.

שילוב רציונלי של אלמנטים של אורח חיים מבטיח עבודה אנושית פרודוקטיבית יותר ורמה גבוהה של בריאות.

האורגניזם כולו משתתף בפעילות העבודה האנושית. קצב הלידה קובע את הקצב הפיזיולוגי: בשעות מסוימות הגוף חווה לחץ, כתוצאה מכך חילוף החומרים עולה, זרימת הדם והנשימה מתגברים ואז מופיעה תחושת עייפות; בשעות ובימים אחרים, כאשר העומס מופחת, המנוחה מגיעה לאחר עייפות, כוח ואנרגיה משוחזרים. החלפה נכונה של עומס ומנוחה היא הבסיס לביצועים אנושיים גבוהים.

עומס לא אחיד: חיפזון בתקופות מסוימות וחוסר פעילות באחרות מזיקים באותה מידה.

הדרך היעילה ביותר לשחזר ביצועים היא מנוחה פעילה. סוגי עבודה מתחלפים, שילוב של עבודה נפשית ופיזית וחינוך גופני מבטיחים שיקום יעיל של כוח ואנרגיה. אדם צריך לנוח מדי יום, פעם בשבוע ופעם בשנה, תוך שימוש בזמן הפנוי לחיזוק בריאותו הגופנית והרוחנית.

בלי מספיק שינה רגילהבריאות האדם אינה מתקבלת על הדעת.

שינה בריאה. באופן מפתיע, שינה היא החלק החשוב ביותר בחיינו. אתה צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום בתנאים נוחים. אחרת, הגוף מוציא אנרגיית מילואים, המצטברת בנו כדי להגן מפני מתח ולפתור בעיות. מצבים קיצוניים.

כדי להיות בריא ופרודוקטיבי, אתה צריך לפתח את הרגל ללכת לישון ולקום בו זמנית, ללמוד להירדם מהר ולישון בשקט.

לאחר שהחלטת לנהל אורח חיים בריא, אין צורך לרוץ מיד לחדר הכושר ולהכפיף את עצמך לאימונים מתישים. הרופאים מאמינים שכדי לשמור על טוב כושר גופנימספיקים 20-30 דקות של פעילות גופנית פעילה המשפרת את אספקת החמצן לגוף לפחות שלוש פעמים בשבוע ותרגילים לחיזוק שרירים לפחות 2 פעמים בשבוע. אם זה לא אפשרי מסיבה כלשהי, אזי 30 דקות של פעילות גופנית מתונה או נמרצת (לא בהכרח רציפה) מדי יום, לפחות 5 ימים בשבוע, מספיקות לשמירה על הבריאות. במקרים בהם המטופל התכוון סיבות שונותפעילות גופנית נמוכה, היא צריכה לעלות בהדרגה. לפני שמתחילים בו, רצוי להתייעץ עם רופא. הכי נוח להתחיל בהליכה או בשחייה בתנאים נוחים (להנאה, ולא "בכוח"). ככל שאתה מסתגל לעומסים כאלה ומחזק את השרירים שלך, תיתכן עלייה במינון בפעילות הגופנית. אתה צריך להתחיל בקטן: לעלות לקומה שלך, להחליף נסיעה בתחבורה בהליכה, ללכת יותר. ואז טיולים בפארק יכולים להפוך לריצה ולהוסיף בריכת שחייה או חדר כושר.

לאנשים פעילים במיוחד מומלצת מה שנקרא פעילות גופנית אירובית - אימון בדופק מסוים די גבוה. אלה כוללים: ריצה, הליכת מירוץ, שחייה, ריקוד. זה מספיק לעשות תרגילים כאלה 3 פעמים בשבוע כדי לשמור על הגוף שלך במצב טוב ולאמן את מערכת הלב וכלי הדם שלך. ולגבי משקל עודףאתה אולי לא זוכר.

התנגדות ללחץ

חשיבה חיובית היא היכולת לקבל במודע כל שינוי בחייך. ותגיב אליהם לא ברמת האינסטינקטים או מתן התגובה המקובלת בסביבתך. ולעשות את הבחירה שלך איך אירוע זה או אחר ייתפס.

יכולת תפיסה חיובית העולםוהמצב - תנאי להתגברות על עומס רגשי ולהשגת הצלחה. השקפה חיוביתעל בן השיח שלך יעזור לך לשמור על קור רוח ולהשיג את המטרה שלך.

אנשים רבים רואים רק שלילי אחד מתמשך בכל דבר - הכל בחיים איכשהו לא בסדר, הכל רע. גישה חיובית משפיעה על התוצאה של כל עסק. האושר שלנו תלוי רק בנו. מאיך שאנחנו תופסים אירוע זה או אחר. המציאות עבור כל אדם היא סובייקטיבית. אדם מפרש כל אירוע כראות עיניו.

ללמוד לראות את הטוב בכל מצב, אפילו המפסיד ביותר, הוא מיומנות שימושית מאוד. ברגע שתתחיל להבחין בטוב בחייך, זה ילך ויגדל. לייק מושך לייק. אותם מפסידים מתאספים סביב המפסיד הקודר לנצח. ואדם מבריק וחיובי אוסף את אותם אנשים סביבו ומושך את אותם אירועים.

עלינו לזכור - "לכל ענן יש מעטפת כסף."

כפי שאדם אחד ציין נכון - חשיבה חיוביתיוצר מציאות חיובית.

אז אתה צריך ללכת יותר, לפגוש חברים, ללכת לקולנוע, אתה יכול להכיר היכרות מעניינים חדשים, להירשם לשיעורי טנגו, למצוא תחביב חדש או להתחיל ללמד שפה זרה.

התקשות מצב מזון מנוחה

סיכום

כפי שציינתי קודם, אורח חיים בריא הופך בהדרגה לאופנתי. אחרי הכל, הוא עוזר לנו לחיות. אין להכחיש את תפקידו. אורח חיים בריא מחזק את גוף האדם הן פיזית והן רוחנית. תוחלת החיים עולה והחיים נעשים הרבה יותר מהנים. אבל כדי להיות בריא, תרופות לבדן אינן מספיקות! כפי שאמר הפיזיולוג האיטלקי אנג'לו מוסו: "פעילות גופנית יכולה להחליף תרופות רבות, אבל שום תרופה בעולם לא יכולה להחליף פעילות גופנית". כמובן שקשה פשוט להתחיל לנהל אורח חיים בריא. אבל אתה צריך להתחיל לפחות בקטן. זה לא קשה.

החיים אינם עומדים במקום, ומומלץ לנו לעמוד בקצב.

"החיים דורשים תנועה," אמר אריסטו. אין צורך לגרום לה לחכות, אחרת היא עלולה לעבור ללא השתתפותך.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. וינוגרדוב P.A., תרבות גופנית ואורח חיים בריא. 1990

וינוגרדוב P.A., Duhanin A.P., Zholdak V.I., יסודות התרבות הגופנית ואורח חיים בריא. 1996

איך להיות בריא (מניסיון זר בהוראת עקרונות אורח חיים בריא). 1990

. "ספר על בריאות: אוסף" // אוסף: Yu.V. Makhotin, O.V. Kareva, T.N. לוסבה, 1988

V. Mikhailov, A. Palko, בחר בריאות! 1987

קמאלדינוב D.O., תוכניות למניעת הופעת בכורה מינית מוקדמת. נובוסיבירסק, 1997

תגיות: אורח חיים בריא ומרכיביותיירות מופשטת

תוֹכֶן:
מבוא
חלק ראשי
1. המרכיב הראשון של אורח חיים בריא
2.המרכיב השני של אורח חיים בריא
3.המרכיב השלישי של אורח חיים בריא
4. המרכיב הרביעי של אורח חיים בריא
5. המרכיב החמישי של אורח חיים בריא
.סיכום
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

מבוא
בריאות זה לא הכל
אבל הכל בלי בריאות זה כלום.
סוקרטס.
בריאות בחייו של אדם יש תפקיד חיוני. בריאות היא האוצר החשוב ביותר של האדם. אחרי הכל, חייו של אדם תלויים בבריאותו.
ארתור שופנהאואר אמר ש-9/10 מהאושר שלנו מבוסס על בריאות ואיתו הכל הופך למקור להנאה, בעוד שבלעדיו שום סחורה חיצונית לחלוטין לא יכולה להעניק הנאה, אפילו טובין סובייקטיביים: תכונות הנפש, הנשמה, המזג, ב. מצב חולי נחלש וקופא, אבל לא בלי סיבה אנחנו, קודם כל, שואלים זה את זה על בריאות ומאחלים זה לזה: זה באמת התנאי העיקרי לאושר האנושי.
החוקה של ארגון הבריאות העולמי קובעת כי בריאות היא "מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית מלאה ולא רק היעדר מחלה או חולשה". אתה יכול להשיג רווחה באמצעות עבודה שמטרתה להרחיב את הרוחני, הפיזי והגופני שלך תכונות חברתיות. זוהי, קודם כל, עלייה מתמדת בידע על העולם הסובב אותנו, בידע על עצמנו, על מקומנו ותפקידנו בסביבה ושיפור היכולות הרוחניות שלנו. לדברי הרופא-חוקר ס.פ. בוטקין, בריאות היא אחד המרכיבים החשובים ביותר של האושר האנושי, אחת הזכויות הבלתי ניתנות לביטול של האדם האנושי, אחת הזכויות הבלתי ניתנות לביטול של האדם, אחד התנאים להתפתחות חברתית וכלכלית מוצלחת. .
בריאות קשורה קשר בל יינתק עם שמירה על אורח חיים בריא.
אורח חיים בריא הוא שגרת יומיום אינדיבידואלית מיטבית; התקשות; דיאטה מאוזנת; היעדר הרגלים רעים.
לדברי האקדמיה יו.פ. ליסיצין, אורח חיים בריא הוא מערכת אינדיבידואלית של התנהגות אנושית המספקת לו רווחה פיזית, נפשית וחברתית בסביבה האמיתית. אריכות ימים פעילה.
גיבוש אורח חיים בריא מהילדות המוקדמת הוא הבסיס בריאות טובה.
מרכיבים של אורח חיים בריא:
1. תזונה נכונה.
2. חינוך גופני וספורט.
3. חלוקה נכונה של שגרת היום.
4. התקשות.
5. היגיינה אישית.

1. המרכיב הראשון של אורח חיים בריא הוא תזונה נכונה.

תזונה נכונה משחקת תפקיד חשוב בחייו של אדם. אדם מקבל הכל מאוכל חומרים חיונייםלעבודה, צמיחה והתפתחות של הגוף.
הפונקציה העיקרית מתבצעת על ידי פחמימות, שומנים וחלבונים; בעזרתם, אדם ממלא את האנרגיה שהוצאה.
ויטמינים ומינרלים ממלאים גם תפקיד חשוב בתפקוד הגוף; הם נחוצים גם להתפתחות ולגדילה של הגוף.
במהלך הבישול נהרסים ויטמינים רבים ולכן מומלץ לצרוך פירות יער, פירות וירקות חיים. להתפתחות וצמיחה של הגוף, אתה צריך מגוון של מזונות, אבל אתה צריך גם לעקוב אחר הכללים לספיגה נכונה של מזון:
1. כדאי לנסות לאכול במקביל.
2. אין לאכול מזון יבש.
3. אל תנשנשו בין הארוחות.
4. לאכול לאט וללעוס היטב מזון.
5. בזמן האכילה, אל תדבר ואל תהיה מוסח.
אנשים רבים יודעים שאדם יכול לחיות חודש בלי אוכל, אבל רק כמה ימים בלי מים. אחרי הכל, מים הם אחד מהטובים ביותר מרכיבים חשוביםחיי אדם, אבל לא כולם יודעים שמים לא תמיד שימושיים, שכן יש לצרוך מים רק ממקורות ידועים. יש להרתיח מים גולמיים, ומים רותחים יש להרתיח כל שלוש שעות.

2. המרכיב השני של אורח חיים בריא הוא פעילות גופנית.
ספורט וחינוך גופני

אפילו בימי קדם הבחינו בכך פעילות גופניתתורם להיווצרות של אדם חזק וגמיש, חוסר תנועה מוביל להשמנה, ירידה בביצועים ומחלות.
היעדר עומס שרירים מפחית את עוצמת חילוף החומרים האנרגטי, אשר משפיע לרעה על שרירי השלד והלב. בנוסף, מספר קטן של דחפים עצביים המגיעים משרירים עובדים מפחית את הטונוס של מערכת העצבים, מיומנויות שנרכשו בעבר אובדות, ואינן נוצרות חדשות.
הביצועים שלנו תלויים בפעילות גופנית. אדם שעוסק בספורט נראה למרחוק, הוא אינטנסיבי, אנרגטי, תמיד מוכן לפעולה.
ענפי ספורט שונים מולידים איכויות שונות באדם, למשל, סיבולת, גמישות, מהירות, קלות תנועה ועוד הרבה תכונות.
ספורט לא רק מפתח אופי באדם, אלא גם תורם לפיתוח מערכת השרירים והשלד, מחזור הדם, מערכת הנשימה והעצבים.
אדם שאין לו הזדמנות לעסוק ברצינות בספורט צריך לעשות התעמלות פשוטה. אם אתה עושה התעמלות כל בוקר, זה יעזור לשפר את הבריאות שלך, לחזק את האופי שלך ולשפר את הביצועים שלך.

3. המרכיב השלישי באורח חיים בריא הוא שגרת היומיום שלך.

מצבו של אדם, רווחתו וביצועיו הלימודיים, כמו גם בריאותו, תלויים בשגרת היומיום.
כל תלמיד לומד לא רק בבית הספר, אלא גם במחלקות שונות, כך שכדי להספיק לעשות את כל הדברים המתוכננים, אתה צריך ליצור את שגרת היומיום שלך. לדוגמה, אתה צריך ללכת לישון באותו זמן, כי כשאתה קם בבוקר, אתה לא תרגיש עייף, יהיה לך קל לקום, ותרגיש מצוין כל היום.
שגרה בפעולות וביישמן במקביל מסייעת לפיתוח זיכרון טוב, מפתחת כוח רצון ומלמדת משמעת.
אדם שעוקב אחר שגרת יומיום הוא תמיד עליז, אנרגטי ועליז. מצב לדוגמהימים:
6:30 - עלייה
6:35 – התעמלות
6:45 - נהלי היגיינה
6:55 - ארוחת בוקר
7:30 – 7:45 – דרך לבית הספר
7:45 – 13:20 – פעילות בית ספרית
13:20 – 13:40 – דרך הביתה
14:00 – 14:30 – ארוחת צהריים
14:45 – 17:30 – ביקור במדור
17:30 – 18:00 – דרך הביתה
18:10 – 18:40 – ארוחת ערב
18:40 – 23:00 – מוקצה זמן לשיעורים ועניינים אישיים.
23:00 – מתכוננים לשינה.

4. המרכיב הרביעי של אורח חיים בריא הוא התקשות

אנחנו יודעים ששמש, אוויר ומים טובים לבריאות שלנו, אבל זה לא תמיד כך. במשך זמן רבשכיבה תחת השמש היא מסוכנת מכיוון שאתה יכול לקבל כוויה או מכת שמש. שהייה ממושכת במים קרים עלולה להוביל להצטננות. הכי ותיק ולא בצורה מסוכנתמתקשה. ישנם כללים כיצד להתחיל להתקשות כראוי:
1. ההתקשות צריכה להתחיל במזג אוויר חם, כאשר אתה יכול לעשות בו זמנית אמבטיות אוויר ושמש.
2. טיפולי מים מתחילים תוך כדי שחייה בנהר.
3. משך ההתקשות בהתחלה צריך להיות ארוך, וטמפרטורת האוויר והמים צריכה להיות לפחות עשרים מעלות מעל האפס.
4. יש להוריד את טמפרטורת המים להתקשות בהדרגה, כל שלושה ימים במעלה אחת.
5. לאחר ההליך יש לשפשף את הגוף במגבת יבשה עד להאדמומיות קלה.
6. אתה צריך להתחזק כל יום, אם אתה מחמיץ שבועיים, תצטרך להתחיל הכל מחדש. אם קר לך מדי, עליך להפסיק להתקשות.

5. המרכיב החמישי של אורח חיים בריא הוא היגיינה אישית

היגיינה אישית היא שמירה על ניקיון הגוף, השיער, הציפורניים, הפה וכו'.
אתה והסובבים אותך לא נעימים ידיים מלוכלכות, שיניים לא מצחצחות
ההליך ההיגייני העיקרי הוא כביסה כדי לשמור על ניקיון הגוף.
במהלך היום, ובמיוחד לאחר פעילות גופנית, הידיים, הפנים והצוואר מתלכלכים, יש לשטוף אותם פעמיים ביום במים חמים וסבון.
אתה צריך לשטוף ידיים לא רק בערב ובבוקר, אלא גם לפני האוכל ואחרי הליכה.
שיניים לא מצחצחות גם גורמות למחלות רבות; על מנת שהשיניים שלך יהיו נקיות, עליך לצחצח אותן פעמיים ביום למשך מספר דקות, תוך כדי מִברֶשֶׁת שִׁנַיִםלא צריך להיות קשה מדי ולא רך מדי. אם אתם אוכלים הרבה ממתקים, מתרחשת עששת, אז כדי לשמור על שיניים בריאות ויפות, עליכם לבקר אצל רופא השיניים פעם בחצי שנה.

סיכום:
בעבודה שלי רציתי להראות שכדי להיות בריא, זה לא מספיק רק לשחק ספורט, צריך גם לעקוב אחרי הרבה כללים שונים. לא כל המרכיבים של אורח חיים בריא מצוינים בעבודה; יש הרבה מאוד מהם. רשמתי את המרכיבים הבסיסיים ביותר שהכי קל לעקוב אחריהם, או יותר נכון, הם בסיסיים, והם מהווים את הבסיס למשמעות של אורח חיים בריא.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:
לננה. א.פ. "תפקיד הבריאות בחיי האדם."
פריגונוב. א.ע. "הבריאות שלי היא העושר שלי."