सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट. कार्बोहाइड्रेट की लत

आपने शायद कई बार कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सी अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। वे हम में से प्रत्येक के आहार का एक अभिन्न अंग हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं के लिए ऊर्जा स्रोत मानव शरीर.

लेकिन क्यों एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, जबकि दूसरा वसा जमाव को बढ़ावा देगा? आइए इसका पता लगाएं!

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल शर्करा से बने कार्बनिक तत्व हैं। वे भोजन में पाए जाते हैं और ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल (तेज़) और जटिल (धीमा). उनके बीच मुख्य अंतर आणविक संरचना और शरीर द्वारा अवशोषण की दर है।

सरल कार्बोहाइड्रेटशामिल करना फ्रुक्टोज और ग्लूकोज(मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड)। इसलिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं मधुर स्वाद. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है। यह संकेतक रक्त शर्करा के स्तर पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को निर्धारित करता है। तो, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ नहीं लाते हैं महान लाभशरीर के लिए इसका सेवन जितना हो सके कम ही करना चाहिए। क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में नियमित वृद्धि इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनती है। यह शरीर में इस हार्मोन के स्वतंत्र उत्पादन को प्रभावित कर सकता है, जिससे टाइप I मधुमेह का विकास होता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- ये पॉलीसेकेराइड हैं। और, इस तथ्य के बावजूद कि उनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है, उनके संचालन का सिद्धांत थोड़ा अलग है। वे पेक्टिन, फाइबर और स्टार्च पर आधारित हैं। वे पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं और लंबे समय तक शरीर को तृप्त रखते हैं। इन्हें पचाने में भी अधिक समय और ऊर्जा लगती है, इसलिए आपका रक्त शर्करा समान रूप से बढ़ता है।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के फायदे

कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना;

में योगदान उत्पादक कार्यदिमाग;

पाचन में सुधार;

रक्त के थक्कों के खतरे को कम करता है।

क्या वे योगदान देते हैं? सरल कार्बोहाइड्रेटवजन बढ़ रहा है?

कार्बोहाइड्रेट, जो आसानी से पचने योग्य होते हैं, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो वसा के टूटने को रोकता है। यदि शारीरिक गतिविधि नगण्य है, तो शरीर में वसा जमा हो जाती है। लेकिन अगर आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो यह बन जाएगा मांसपेशियोंमें ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों का ऊतक. इसलिए, आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी या पेट, यह आप पर निर्भर करता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने आहार पर नज़र रखने की ज़रूरत है और, जैसा कि खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउपभोग करने लायक शारीरिक गतिविधि से पहले, ए सरल कार्बोहाइड्रेटपर छोड़ दो तब.

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के मानक 50-60 ग्राम से अधिक नहीं लेना चाहिए। अपना वजन समान स्तर पर रखने के लिए, प्रति दिन 200 ग्राम की अनुमति है। इस मानदंड से अधिक होने पर वजन बढ़ने में योगदान होगा।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

यदि किसी उत्पाद में चीनी और/या आटा है, तो इसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत मीठे फल और जामुन, सूखे फल (किशमिश, अंजीर, खजूर, अनानास), चीनी, शहद, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, कैंडीज, हलवा, गाढ़ा दूध, जैम और सिरप, मीठे पेय (विशेष रूप से कार्बोनेटेड पेय) हैं। , चॉकलेट उत्पाद, सूजी, प्रथम श्रेणी का गेहूं पास्ता, सफेद डबलरोटी।

खाने की चीज	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट
चावल का आटा	95	77,5
सफेद चावल	70	26
ब्राउन शुगर	70	95
खीर	85	43
तले हुए आलू	95	24
उबला आलू	95	17
गेहूं का आटा	85	67
अजवायन की जड़	85	10
कद्दू	75	6
तरबूज	75	9
खजूर	70	68
चॉकलेट बार	70	48
बियर	110	6
चिप्स	70	55
नूडल्स	70	56

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त बुनियादी खाद्य पदार्थ

ये कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पाए जाते हैं निम्नलिखित उत्पाद:एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया, गाजर, आलू, फलियां (दाल, मटर, छोले, बीन्स), कद्दू, मक्का, चुकंदर, साबुत अनाज की ब्रेड, साबुत गेहूं पास्ता।

खाने की चीज	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट
नारंगी	35	9
अंजीर	35	40
चेरी	26	11
आलूबुखारा	24	10
चकोतरा	22	8
अनार	35	13
सेब	30	9
आड़ू	35	14
श्रीफल	35	8
खुबानी	20	10
अनाज	40	65

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी

बेशक, कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना लगभग असंभव है, क्योंकि वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेकिन यदि आप खुद को आहार से थका देते हैं, तो उनकी कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट हो सकती है:

कमजोरी (यह विशेष रूप से मानसिक तनाव के दौरान और बाद में स्पष्ट होती है);

चिड़चिड़ापन;

ध्यान केंद्रित करने और उत्पादक ढंग से काम करने में असमर्थता;

जी मिचलाना;

चक्कर आना;

सिरदर्द;

मांसपेशियों में कमजोरी;

पाचन क्रिया का ख़राब होना।

एक विशेष खतरा मस्तिष्क को कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त आपूर्ति है, जिसे पूर्ण कामकाज के लिए उनकी आवश्यकता होती है। यदि मस्तिष्क को व्यवस्थित रूप से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो स्मृति समस्याएं प्रकट हो सकती हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन शरीर पर निशान छोड़े बिना नहीं रहेगा। यह निम्नलिखित अभिव्यक्तियों में परिलक्षित होगा:

वसा जमा की उपस्थिति और शारीरिक फिटनेस में गिरावट;

मोटापे का खतरा;

रक्त शर्करा में वृद्धि;

मधुमेह विकसित होने का खतरा.

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट आपको एक गोल-मटोल छोटे भालू में बदल सकते हैं या आपको ऐसा दिखा सकते हैं जैसे आप किसी बॉडीबिल्डिंग पत्रिका के कवर पर हों। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें किस दिशा में निर्देशित करते हैं, और यदि सही दिशा में हैं, तो वे आपके पक्ष में काम करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, उनके प्रकार, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, पाचन, फाइबर, ग्लूकोज और शरीर में वसा भंडारण और शारीरिक गतिविधि के बीच संबंध के बारे में सुलभ और विस्तृत जानकारी।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं मानव शरीरइनका सिर्फ 1 ग्राम 4 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है। जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, तो ग्लूकोज बनता है; यह ऊतक प्रोटीन के संरक्षण के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, वसा के चयापचयऔर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का पोषण।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता का मुख्य उद्देश्य शरीर को उसके सभी कार्यों और पूर्ण कामकाज को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करना है।

अंतर करना निम्नलिखित प्रकारकार्बोहाइड्रेट - सरल और जटिल; इस मसले को और गहराई से समझने के लिए इस पर नजर डालना जरूरी है वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि।

आइए देखें कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, उन्हें किन समूहों में विभाजित किया गया है और उनका वर्गीकरण कैसे किया जाता है।

सरल :

मोनोसैक्राइड : इनमें ग्लूकोज (डेक्सट्रोज के रूप में भी जाना जाता है), फ्रुक्टोज (लेवुलोज, या फल शर्करा के रूप में भी जाना जाता है), और गैलेक्टोज शामिल हैं।

डिसैक्राइड : जिसमें सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट या शर्करा इसका कारण बन सकते हैं तेज बढ़तरक्त शर्करा का स्तर, जिससे उत्तेजना होती है अतिरिक्त उत्पादनइंसुलिन, जो बदले में उत्तेजित करता है तीव्र गिरावटखून में शक्कर। ग्लूकोज और माल्टोज़ में सबसे अधिक ग्लाइसेमिक सूचकांक होते हैं (नीचे देखें)।

जटिल :

oligosaccharides : (आंशिक रूप से पचने योग्य पॉलीसेकेराइड) में माल्टोडेक्सट्रिन, फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड, रैफिनोज, स्टैच्योज और वर्बास्कोज शामिल हैं। ये आंशिक रूप से पचने योग्य पॉलीसेकेराइड मुख्य रूप से फलियां में पाए जाते हैं और, हालांकि वे गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं, उन्हें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। वे मोनो- या डिसैकराइड की तुलना में कम मीठे होते हैं। कुछ फलियां, अनाज और सब्जियों में रैफिनोज, स्टैच्योज और फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड कम मात्रा में पाए जाते हैं।

पॉलिसैक्राइड : (आसानी से पचने योग्य और अपचनीय पॉलीसेकेराइड)। आसानी से पचने योग्य पॉलीसेकेराइड में एमाइलोज, एमाइलोपेक्टिन और ग्लूकोज पॉलिमर शामिल हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत होने चाहिए। ग्लूकोज पॉलिमर स्टार्च से प्राप्त होते हैं और अक्सर एथलीटों के लिए खेल पेय और ऊर्जा जैल में उपयोग किए जाते हैं।

अपाच्य पॉलीसेकेराइड : ये जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को स्वस्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन और रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए आवश्यक आहार फाइबर प्रदान करते हैं।

अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट : मैनिटोल, सोर्बिटोल, जाइलिटोल, ग्लाइकोजन, राइबोस शामिल करें। मैनिटोल, सोर्बिटोल और ज़ाइलिटोल (चीनी अल्कोहल) पोषण संबंधी मिठास हैं, नहीं गठन का कारण बनता हैक्षय, उनकी नमी बनाए रखने और स्थिर करने वाले गुणों के कारण उन्हें अक्सर खाद्य उत्पादों में उपयोग किया जाता है; हालाँकि, वे धीरे-धीरे पचते हैं और, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो इसका कारण बनते हैं जठरांत्र विकार. जानवरों के शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडारण का मुख्य रूप ग्लाइकोजन है; राइबोज़, बदले में, आनुवंशिक कोड का हिस्सा है।

कार्बोहाइड्रेट का पाचन एवं अवशोषण

शरीर को भोजन से ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए, पाचन तंत्र को सबसे पहले भोजन में मौजूद स्टार्च और डिसैकराइड को मोनोसेकेराइड में परिवर्तित करना होगा जिन्हें कोशिकाओं के अस्तर के माध्यम से अवशोषित किया जा सकता है। छोटी आंत. स्टार्च में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट अणुओं का सबसे बड़ा हिस्सा होता है और इसे सबसे गहरे टूटने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, डिसैकराइड को शरीर द्वारा उन्हें अवशोषित करने के लिए केवल एक बार विभाजित होने की आवश्यकता होती है।

फाइबर, स्टार्च, मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड आंतों में प्रवेश करते हैं। (कुछ स्टार्च, छोटी आंत में प्रवेश करने से पहले, स्रावित एंजाइमों द्वारा आंशिक रूप से टूट जाते हैं लार ग्रंथियां). अग्नाशयी एंजाइम स्टार्च को डिसैकराइड में परिवर्तित करते हैं। आंतों की दीवार की कोशिकाओं की सतह पर मौजूद एंजाइम डिसैकराइड को मोनोसैकेराइड में तोड़ देते हैं, जो केशिका में प्रवेश करते हैं जहां से वे बाद में गुजरते हैं पोर्टल नसयकृत तक पहुँचाया गया। यह बदले में गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है।

ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज का भंडारण

शरीर में कार्बोहाइड्रेट का चयापचय इस प्रकार होता है। जब हम कुछ खाते हैं तो रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है और अग्न्याशय सबसे पहले इस पर प्रतिक्रिया करता है। यह हार्मोन इंसुलिन जारी करता है, जो शरीर के ऊतकों को अतिरिक्त ग्लूकोज को अवशोषित करने का संकेत देता है। इस ग्लूकोज में से कुछ का उपयोग मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं द्वारा पॉलीसेकेराइड ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए किया जाता है।

मांसपेशियाँ शरीर में ग्लाइकोजन की कुल मात्रा का 2/3 भाग संग्रहित करती हैं और व्यायाम के दौरान अपना पोषण प्रदान करने के लिए इसका उपयोग करती हैं। शेष 1/3 यकृत द्वारा संचित होता है और इसके वितरण में यह अधिक उदार होता है; जब ऊर्जा समाप्त हो जाती है, तो यह रक्त में ग्लूकोज के रूप में ग्लाइकोजन को मस्तिष्क और अन्य अंगों के साथ साझा करती है।

जब रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता कम हो जाती है और कोशिकाओं को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो रक्तप्रवाह अग्नाशयी हार्मोन, ग्लूकागन से भर जाता है। यकृत कोशिकाओं में हजारों एंजाइम शरीर की बाकी कोशिकाओं को पोषण देने के लिए रक्त में ग्लूकोज छोड़ते हैं। एक अन्य हार्मोन, एड्रेनालाईन, का भी समान प्रभाव होता है और यह खतरे के समय ("लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया) के दौरान शरीर की रक्षा तंत्र का हिस्सा होता है।

यद्यपि ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है, शरीर की चर्बीयह कभी भी वापस ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं हो पाएगा और मस्तिष्क को सामान्य पोषण प्रदान नहीं कर पाएगा। यही एक कारण है कि उपवास या कम कार्ब वाला आहार खतरनाक हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की गंभीर कमी से शरीर को एक साथ दो समस्याओं का सामना करना पड़ता है। सबसे पहले, ग्लूकोज की कमी के कारण, उसे इसे प्रोटीन से प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे उसे बनाए रखने जैसे महत्वपूर्ण कार्य से ध्यान भटक जाता है। प्रतिरक्षा रक्षा. शरीर में प्रोटीन के कार्य इतने अपूरणीय हैं कि, ऊर्जा के लिए उनके उपयोग से बचने के लिए, कार्बोहाइड्रेट के स्तर को बनाए रखना पहले से ही लायक है; इसे कार्बोहाइड्रेट का "प्रोटीन-बख्शने वाला" प्रभाव कहा जाता है।

इसके अलावा, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर अपने वसा भंडार को ठीक से प्रबंधित नहीं कर सकता है। (ऊर्जा पैदा करने के लिए उपयोग किए जाने से पहले वसा के टुकड़ों को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना चाहिए।) एक औसत आकार के व्यक्ति के लिए प्रोटीन को पूरी तरह से सुरक्षित रखने और कीटोसिस को रोकने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा लगभग 100 ग्राम/दिन है। और यह बेहतर है अगर ये न्यूनतम से 3-4 गुना अधिक मात्रा में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हों।

शारीरिक गतिविधि में ग्लाइकोजन की भूमिका

ग्लाइकोजन को पानी के साथ 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम पानी के अनुपात में संग्रहित किया जाता है। रनटाइम के दौरान शारीरिक व्यायामयह ग्लूकोज में टूट जाता है, जो वसा के साथ मिलकर मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है।

अल्पकालिक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (एनारोबिक) जैसे कि दौड़ना या वजन उठाना, के दौरान अचानक भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता उत्पन्न होती है। इन मामलों में, ग्लाइकोजन शरीर के लिए मुख्य ईंधन के रूप में कार्य करता है, क्योंकि केवल इसे जल्दी से तोड़ा जा सकता है, वसा का सेवन कम मात्रा में किया जाता है।

लंबे समय तक, कम तीव्रता वाले (एरोबिक) व्यायाम, जैसे साइकिल चलाना, तैराकी या लंबी दूरी की दौड़ के दौरान, ग्लाइकोजन भी मुख्य ऊर्जा संसाधन के रूप में कार्य करता है, लेकिन जैसे-जैसे इसकी आपूर्ति समाप्त होती है, अधिक वसा का उपयोग किया जाता है। लगातार उच्च ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए वसा इतनी जल्दी नहीं टूटती है और इसलिए लंबे समय तक व्यायाम को झेलने की शरीर की क्षमता उसके ग्लाइकोजन भंडार से जुड़ी होती है। काम करने वाली मांसपेशियों में इसकी कमी का एक संकेत थकान है।

व्यायाम की शुरुआत में उच्च ग्लाइकोजन स्तर तेजी से होने वाली थकान को रोक सकता है। इस प्रकार, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा संचित ग्लाइकोजन की मात्रा निर्धारित करती है, जो बदले में हमारे प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। जब हम फल, अनाज या ब्रेड जैसी कोई चीज खाते हैं, तो ग्लूकोज तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जो मस्तिष्क, मांसपेशियों या शरीर के अन्य ऊतकों को तुरंत ऊर्जा प्रदान करने के लिए तैयार होता है, जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है।

कम कार्ब वाला आहार शरीर में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में कम प्रभावी होता है। इसका रिसाव विशेष रूप से तब ध्यान देने योग्य होता है जब वर्कआउट के बीच कोई ब्रेक नहीं होता है। इससे आपको सुस्ती महसूस हो सकती है और गतिविधियों में रुचि कम हो सकती है। ऐसे में कई दिनों का ब्रेक लेना जरूरी है ताकि शरीर अपने संसाधनों की भरपाई कर सके।

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति हो जाती है। अच्छा स्रोतकार्बोहाइड्रेट हैं:

• केले;
• रोटी;
• अनाज;
• आलू;
• पास्ता।

इन खाद्य पदार्थों के संपूर्ण संस्करण चुनकर, आप अपने आहार में आहार फाइबर (फाइबर) की मात्रा भी बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण के बाद, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना आवश्यक है, अन्यथा अगले कसरत में अधिकतम प्रदर्शन करना असंभव होगा। इसमें 48 घंटे तक का समय लग सकता है, और यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं तो इससे भी अधिक समय लग सकता है। इसलिए, भारी और हल्के वर्कआउट के बीच वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है ताकि मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को ठीक से बहाल किया जा सके।

दूसरे शब्दों में, मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का कार्य मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार को प्रभावी ढंग से फिर से भरना है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए ग्लाइकोजन आवश्यक है। यदि शरीर को प्राप्त न हो पर्याप्त गुणवत्ताकार्बोहाइड्रेट या आराम से, ग्लाइकोजन का स्तर लगातार कम हो जाता है, थकान शुरू हो जाती है और प्रभावी ढंग से काम करने की क्षमता कम हो जाती है।

ग्लूकोज का वसा में परिवर्तन

जब हमें भूख लगती है तो हम जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। कोशिकाओं की सभी ज़रूरतें पूरी होने के बाद, ऊर्जा की आवश्यकता पूरी हो जाती है और ग्लाइकोजन भंडार फिर से भर जाता है, शरीर आने वाले कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए एक अलग दृष्टिकोण अपनाना शुरू कर देता है: यह यकृत की मदद से अतिरिक्त ग्लूकोज को छोटे टुकड़ों में तोड़ देता है, ताकि फिर उन्हें एक अधिक स्थिर ऊर्जा भंडार में संयोजित करें जिसे FAT के रूप में जाना जाता है (अतिरिक्त प्रोटीन और वसा के साथ भी यही होता है)।

फिर वसा को रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है, जो उन्हें वसायुक्त ऊतकों तक पहुंचाता है, जहां वे संग्रहीत होते हैं। यकृत कोशिकाओं के विपरीत जो ग्लाइकोजन को 4-6 घंटे तक संग्रहीत कर सकती हैं, वसा कोशिकाएं असीमित मात्रा में वसा संग्रहीत कर सकती हैं। हालांकि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और शरीर में जमा हो जाते हैं, संतुलित आहार में उच्च मात्रा होती है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सवजन को नियंत्रित करने और मांसपेशियों के ऊतकों को पतला करने में मदद करता है। नियमित वसायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ कम वसायुक्त होते हैं।

ग्लिसमिक सूचकांक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) प्रणाली का सार यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन सांद्रता को दूसरों की तुलना में अधिक बढ़ाते हैं। वैज्ञानिक भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को मापते हैं, यह ट्रैक करके कि रक्त शर्करा का स्तर कितनी और तेजी से बढ़ता है और शरीर को प्रतिक्रिया करने और इसे सामान्य स्तर पर वापस लाने में कितना समय लगता है।

अधिकांश लोग जल्दी से अनुकूलन करने में सक्षम होते हैं, लेकिन जिनका कार्बोहाइड्रेट चयापचय मानक से भटक जाता है, उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में अत्यधिक उच्च वृद्धि का अनुभव हो सकता है। ऐसे मामलों में, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है, जैसे:

• भूरे रंग के चावल;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• शकरकंद;
• कुछ सब्जियाँ, विशेषकर हरी सब्जियाँ;
• कुछ फल।

जीआई कई कारकों के संयोजन का परिणाम है और परिणाम हमेशा इतना पूर्वानुमानित नहीं होता है। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम का जीआई आलू की तुलना में कम है; समान आलू के लिए, जीआई खाना पकाने की विधि के आधार पर भिन्न होता है - पके हुए आलू के लिए यह मसले हुए आलू की तुलना में कम है; रसदार मीठे सेबों का कम ग्लाइसेमिक सूचकांक; सभी प्रकार की सूखी फलियाँ स्थिर रक्त शर्करा स्तर प्रदान करने के लिए जानी जाती हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों का जीआई इस पर निर्भर करता है कि उन्हें अलग से खाया जाता है या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर। भोजन में खाद्य पदार्थों को मिलाने से आमतौर पर उनका जीआई संतुलित हो जाता है। अधिकांश लोग विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं और इसलिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय उन्हें जीआई के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की तालिका :

फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	पास्ता का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	ग्लिसमिक सूचकांक ब्रेड उत्पादऔर पकाना
सेब 38 केला 55 ख़रबूज़ा 65 चेरी 22 चकोतरा 25 अंगूर 46 कीवी 52 आम 55 नारंगी 44 पपीता58 नाशपाती 38 अनानास 66 बेर 39 तरबूज 103	स्पेगेटी 43 रैवियोली (मांस के साथ) 39 फेटुकाइन (अंडे के साथ) 32 सींग 43 कैपेलिनी 45 लिंगुइनी 46 पास्ता 47 चावल नूडल्स 58	बैगल एल 72 ब्लूबेरी मफिन 59 क्रोइसैन 67 डोनट 76 पिटा 57 बोरोडिनो ब्रेड 51 राई की रोटी 76 खट्टी रोटी 52 बिस्किट 46 वफ़ल 76 सफ़ेद ब्रेड 70 साबुत अनाज गेहूं की रोटी 69
सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	स्नैक्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	कुकीज़ और क्रैकर्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
चुकंदर 69 ब्रोकोली 10 पत्तागोभी 10 गाजर 49 मक्का 55 हरी मटर 48 सलाद 10 मशरूम 10 धनुष 10 पास्टर्नक 97 आलू (पके हुए) 93 मसले हुए आलू (पाउडर) 86 नये आलू 62 फ्रेंच फ्राइज़ 75 लाल मिर्च 10 कद्दू 75 शकरकंद 54	काजू 22 चॉकलेट बार 49 मक्के के चिप्स 72 जेली बीन्स 80 मूँगफली 14 पॉपकॉर्न 55 आलू के चिप्स 55 प्रेट्ज़ेल 83 स्निकर्स 41 अखरोट 15	ग्राहम क्रैकर्स 74 रोटी 71 मीठे पटाखे 70 दलिया कुकीज़ 55 चावल केक 82 राई की रोटी 69 नमकीन पटाखा 74 शॉर्टब्रेड 64
बीन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	डेयरी उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	शर्करा का ग्लाइसेमिक सूचकांक
पकी हुई फलियाँ 48 हरी फलियाँ 79 लंबा सफेद सेम 31 चना 33 दाल 30 लीमा बीन्स 32 तुर्की बीन्स 38 पिंटो बीन्स 39 लाल फलियाँ 27 सोयाबीन 18 सफेद फलियाँ 31	पूरा दूध 22 मलाई रहित दूध 32 चॉकलेट दूध 34 आइसक्रीम 61 आइसक्रीम (कम वसा) 50 दही (साथ कम सामग्रीवसा) 33	फ्रुक्टोज 23 ग्लूकोज 100 शहद 58 लैक्टोज 46 माल्टोज़ 105 सुक्रोज 65
अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स	नाश्ता अनाज का ग्लाइसेमिक सूचकांक
एक प्रकार का अनाज 54 बुलगुर 48 बासमती चावल 58 ब्राउन चावल 55 लंबे दाने वाला सफेद चावल 56 गोल सफेद चावल 72 इंस्टेंट नूडल्स 46	मल्टीग्रेन फ्लेक्स 51 राई के दाने 45 मकई के टुकड़े 84 चावल के गोले 82 दलिया 49 गेहूं का भूसा 67 मुरमुरा 67

गुणवत्तापूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्रोत

कार्बोहाइड्रेट किसी भी आहार का अभिन्न अंग हैं। शरीर उनसे प्राप्त करता है अधिकांशऊर्जा और ढेर सारे विटामिन और पोषक तत्व. ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं हर्बल उत्पाद, जैसे चावल, पास्ता, बीन्स, आलू और कई अन्य अनाज और सब्जियाँ।

अनाज उत्पादों का चयन करते समय, हम साबुत अनाज के विकल्प जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ, जई और बुलगुर चुनने की अत्यधिक सलाह देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• सब्ज़ियाँ;
• फलियाँ;
• अनाज*;
• फल;
• चुकंदर;
• गाजर;
• भुट्टा;
• मटर;
• आलू;
• शलजम;
• फलियाँ;
• मसूर की दाल;
• लाइमा बीन्स;
• पिंटो सेम;
• विभाजित मटर;
• जौ;
• जई;
• राई;
• गेहूँ;
• खाने योग्य बीज.

*साथ ही अनाज उत्पाद - साबुत अनाज गेहूं की ब्रेड, क्रैकर या पास्ता।

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत (प्राकृतिक)

• फ्रुक्टोज (फल चीनी)
• लैक्टोज ( दूध चीनी)
• फल और जूस जैसे सेब, संतरा, अनानास।
• डेयरी उत्पाद जैसे दूध और दही।

कार्बोहाइड्रेट और शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि नाटकीय रूप से ऊर्जा व्यय को बढ़ाती है, और किसी भी एथलीट को, प्रशिक्षण के प्रकार की परवाह किए बिना, अपने क्षेत्र में सफलता प्राप्त करने के लिए अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को सर्वोत्तम तरीके से पूरा करने की रणनीति बनानी चाहिए।

व्यायाम करने वाले लोगों के लिए ऊतकों को अच्छी स्थिति में बनाए रखने सहित शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करना बेहद महत्वपूर्ण है। स्वस्थ स्थिति, ऊतक विकास और मरम्मत और प्रत्यक्ष ऊर्जा लागत शारीरिक गतिविधि. एथलीटों के बीच किए गए लगभग सभी सर्वेक्षणों से पता चला है कि वे अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उपभोग नहीं करते हैं।

आप इसे इस तरह से देख सकते हैं: 500 किमी की लंबी कार यात्रा की योजना बनाते समय, एक गैस स्टेशन पर आप ईंधन भरते हैं जो केवल 80 किमी की यात्रा के लिए पर्याप्त है - कार आसानी से अपने गंतव्य तक नहीं पहुंच पाएगी; इसी तरह, खराब ईंधन वाले एथलीटों को भी कठिनाइयों का अनुभव होगा और वे पर्याप्त रूप से प्रतिस्पर्धी नहीं हो पाएंगे। यह सर्वविदित है कि व्यायाम के दौरान अधिकांश ऊर्जा व्यय को पूरा करने के लिए एथलीटों को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि, और इसके अतिरिक्त वर्कआउट के बीच में ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा खाएं।

आदर्श रूप से, उन्हें मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए और व्यायाम के दौरान और उसके तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। शरीर की सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा करने के लिए ऊर्जा के अन्य स्रोत (प्रोटीन और वसा) भी आहार में मौजूद होने चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट अभी भी मुख्य ऊर्जा संसाधन होना चाहिए। खेल खेलते समय, आहार के प्रति स्पष्ट रूप से सोचे-समझे दृष्टिकोण के बिना, पर्याप्त ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बहुत मुश्किल होता है। यह मत भूलिए कि प्रशिक्षण उचित पोषण योजना के साथ-साथ चलता है।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा

1. हर दिन सब्जियों और फलों की कुल 5 से 9 सर्विंग खाएं।
2. प्रत्येक दिन ब्रेड, अनाज, स्टार्च, फलियां और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट की कुल 6 से 11 सर्विंग खाएं।
3. परिष्कृत शर्करा का सेवन अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से अधिक न करें।

यह समझने के लिए कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, आपको अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करनी चाहिए। कुछ उत्पादों के लेबल पर आप उत्पाद की एक सर्विंग में निहित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तैयार गणना पा सकते हैं, जिसे दैनिक कैलोरी सेवन के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है। एक नियम के रूप में, यह मान प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी की कुल मात्रा वाले आहार के लिए दिया जाता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 300 ग्राम है, जो 60% के बराबर है। इन आंकड़ों के आधार पर, यह गणना करना मुश्किल नहीं है कि 2,500 किलो कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 375 ग्राम (60%) होगी।

अब, उनकी प्रकृति के बारे में कुछ समझ होने के बाद, अगला प्रश्न पूछने का समय आ गया है: वास्तव में आपको कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए? हम पहले से ही जानते हैं कि यह मात्रा आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 40% से 60% के बीच होनी चाहिए, और नीचे दी गई तालिका में आप इस सूचक के लिए अधिक सटीक मान पा सकते हैं।

तालिका कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दर्शाने वाले मान दिखाती है (ग्राम में) लोगों के लिए आवश्यकमध्यम सक्रिय जीवनशैली के साथ, यह उनके शरीर के वजन और उनके कुल दैनिक कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट के चयनित प्रतिशत (40, 50 या 60%) पर निर्भर करता है।

आहारीय फाइबर (फाइबर)

फाइबर शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और कल्याण. इसके स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:

• पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना
• सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी;
• "अच्छे" और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के बीच अनुपात में सुधार करता है।

फाइबर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों, विशेषकर अपरिष्कृत अनाज, फलों और सब्जियों में पाया जाता है। के साथ उत्पाद चुनना उच्च सामग्रीइसके फ़ायदों के आधार पर, फ़ाइबर स्रोतों में से आहार फ़ाइबर की तलाश करना बुद्धिमानी है गेहु का भूसा- वे मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर से बने होते हैं और मल को नरम करने में सबसे प्रभावी होते हैं, लेकिन साथ ही, दलियाअधिक घुलनशील फाइबर के साथ, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी है।

फलियां, रोल्ड ओट्स, सेब और गाजर में मौजूद फाइबर भी इस सूचक को कम करने में मदद करते हैं। उपभोक्ताओं के लिए इसका मतलब यह है कि जबकि एक विशेष भोजन एक प्रकार के फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हो सकता है, आहार फाइबर का पूरा लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन एक विविध आहार खाने की ज़रूरत है।

हालाँकि, किसी भी मामले की तरह, यहाँ मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि अतिरिक्त फाइबर शरीर को नुकसान पहुँचा सकता है। यह शरीर से पानी निकालता है और निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। भोजन के त्वरित मार्ग के कारण पाचन तंत्रअतिरिक्त आहार फाइबर आयरन के अवशोषण को सीमित कर सकता है, क्योंकि इसका अधिकांश भाग आंत में जल्दी ही अवशोषित हो जाता है।

कुछ आहारीय रेशों में बाइंडर्स चेलेटिंग यौगिकों की तरह व्यवहार करते हैं और बनाते हैं रासायनिक बन्धसाथ खनिज(आयरन, जिंक, कैल्शियम, आदि), और फिर शरीर से निकाल दिया जाता है। कुछ आहार फाइबर शरीर की कैरोटीन का उपयोग करने और उससे विटामिन ए प्राप्त करने की क्षमता में बाधा डालते हैं। इसके अलावा, आहार में बहुत अधिक फाइबर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा को सीमित कर सकता है और पोषक तत्वों और ऊर्जा की कमी का कारण बन सकता है। में समान स्थितिजो लोग कुपोषित हैं, वृद्ध लोग और बच्चे जो पशु उत्पाद नहीं खाते हैं वे विशेष रूप से असुरक्षित हैं।

(3 रेटिंग, औसत: 5 में से 5.00)

मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है? कार्बोहाइड्रेट का मूल्य.

अपना सही और उचित आहार बनाने के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा के बिना नहीं रह सकते। वसा और प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट, हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के समूह से संबंधित हैं।

• कार्बोहाइड्रेट मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। हमारे "स्मार्ट" पाचन तंत्र के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज बनाने के लिए शरीर में संसाधित किया जाता है। जो हमारी जीवन गतिविधि, "ऊर्जा इंजन" और सहनशक्ति के पूर्ण प्रक्षेपण और संचालन में योगदान देता है।
• कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं।
• सही कार्बोहाइड्रेट सपोर्ट करते हैं अच्छा आदान-प्रदानपदार्थ (और इसके विपरीत)।
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के संयोजन में, उनका सर्वोत्तम अवशोषण होता है, और इसलिए उचित पोषणहमारी कोशिकाएँ।

साथ ही कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है अत्यंत थकावट, उदासीनता, चिड़चिड़ापन और उनींदापन। ऐसे लोगों को ऊर्जाहीन और सुस्त कहा जाता है। जो लोग खुद को हद से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों (प्रोटीन आहार के अनुयायी) तक सीमित कर चुके हैं, वे अक्सर सिरदर्द और अवसाद की शिकायत करते हैं। उनके तनावग्रस्त होने की अधिक संभावना है और वे बिना किसी कारण के दूसरों पर "मौखिक रूप से हमला" कर सकते हैं। ऐसे आहार लेने वाले लोग जो कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अत्यधिक सीमित होते हैं, अक्सर बाद में "ब्रेकडाउन" का अनुभव करते हैं: बड़ी मात्रा में मिठाइयाँ या केक खाना। और इसके लिए एक स्पष्टीकरण है. मैं नीचे लिखूंगा.

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण. कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक हैं ( प्राकृतिक उत्पादऐसे खाद्य पदार्थ जिन पर किसी व्यक्ति का न्यूनतम प्रभाव पड़ता है :-), उदाहरण के लिए, सब्जियां, फल, अनाज) और कृत्रिम (जो औद्योगिक, बड़े पैमाने पर उत्पादन के माध्यम से प्राप्त होते हैं, उदाहरण के लिए बेकरी उत्पाद, कुकीज़ और मिठाई, पास्ता)।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का एक अन्य वर्गीकरण भी है।

कार्बोहाइड्रेट को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, डिसैकराइड और ऑलिगोसेकेराइड।

इसके अलावा, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा भी है। यह एक संकेतक है जो उस गति को दर्शाता है जिस पर किसी दिए गए कार्बोहाइड्रेट उत्पाद को मानव शरीर में तोड़कर ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि किसी उत्पाद का जीआई जितना कम होता है, वह उतनी ही धीमी गति से टूटता है, इसका आपके फिगर पर उतना ही बेहतर प्रभाव पड़ता है: आप खुद को आकार में रखते हैं और पतला शरीर. और इसके विपरीत: ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा अधिक संभावनाअतिरिक्त पाउंड प्राप्त करना। आपके लिए, मेरे पास समर्पित एक अलग लेख और एक सारांश तालिका है।

वजन कम करने, फिट और स्वस्थ रहने के लिए आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?

जब हम सरल या का उपयोग करते हैं तेज कार्बोहाइड्रेट, हमारा शरीर तेजी से प्राप्त करता है उच्च खुराकसहारा। लेकिन फिर यह ब्लड शुगर भी तेजी से गिर जाता है। इसका मतलब यह है कि जल्द ही आपको फिर से भूख की तीव्र अनुभूति होगी और आपके मस्तिष्क में एक संकेत आएगा कि आपको फिर से अपनी चीनी बढ़ाने की आवश्यकता है। स्थिति को तुरंत ठीक करने के लिए, आपका हाथ फिर से उसी सरल कार्बोहाइड्रेट तक पहुंचेगा। तेजी से कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने पर, शरीर वस्तुतः कोई ऊर्जा खर्च नहीं करता है। उदाहरण के लिए, चीनी और कैंडी आम तौर पर मौखिक गुहा में टूट जाती हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट.

मैं आपके लिए तेज कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण सूचीबद्ध करूंगा। जैसा कि मैंने लिखा है, ये, एक नियम के रूप में, मानव निर्मित उत्पाद हैं जो कुछ निश्चित प्रसंस्करण से गुजरे हैं, अक्सर ये मिठाइयाँ होती हैं:

• कुकी
• केक, पेस्ट्री
• बन्स, पाई, कोई पेस्ट्री, आटा उत्पाद
• कैंडी
• चॉकलेट
• आइसक्रीम
• marshmallow
• प्रथम श्रेणी के आटे से बनी रोटी
• झटपट मीठा अनाज
• चीनी
• मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय

कार्बोहाइड्रेट की लत. यह क्या है?

मैं सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक और बात कहना चाहता हूं खास बात. वे गंभीर रूप से व्यसनी हो सकते हैं। यह इस तरह होता है: आपने एक चॉकलेट बार खाया, आपने आनंद और आनंद का हार्मोन विकसित किया - सेरोटोनिन। और, निःसंदेह, इस "खुशी" को फिर से अनुभव करने के लिए, आप बार-बार चॉकलेट बार तक पहुंचेंगे। यही कारण है कि लोग अक्सर मिठाइयों के साथ तनाव को "खा" लेते हैं। क्या आपने अपने आप में इस बात पर ध्यान दिया है? यदि आप कार्बोहाइड्रेट की लत का अनुभव करते हैं, और अब इसकी प्रकृति को जानते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से नहीं बल्कि अपना सेरोटोनिन प्राप्त करना सीखें। समझें कि इस तरह आप बहुत तेज़ी से टाइप करेंगे अधिक वजन, और दर्पण में अपने आप के ऐसे "सबसे अच्छे नहीं" प्रतिबिंब से, आप और भी अधिक अवसाद में पड़ जाएंगे, जिसे आप फिर से खाना शुरू कर देंगे। नतीजतन, आप मोटे हो जाएंगे और बीमारियों का एक पूरा समूह इकट्ठा कर लेंगे, सामान्य तौर पर, आप खुद को पूरी तरह से दफन कर देंगे। इसलिए, इससे पहले कि बहुत देर हो जाए, अपना दुःख खाना बंद कर दें और अन्य चीजों का आनंद लें, उदाहरण के लिए, खरीदारी से भी सेरोटोनिन उत्पन्न हो सकता है (हाँ!!! 😆), या अपना पसंदीदा संगीत सुनना, नृत्य करना, निकट और प्रिय लोगों से मिलना, घूमना सुंदर प्रकृति की गोद, बागवानी, फोटो शूट, शौक, इत्यादि। धीरे-धीरे इस तरह से खुद को दोबारा प्रशिक्षित करने से आप देखेंगे कि आप कार्बोहाइड्रेट की लत से कैसे छुटकारा पा लेंगे।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स।

सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है (55 तक, लेकिन उच्च जीआई इंडेक्स वाली कुछ मीठी सब्जियां और फल हैं!), इसलिए ऐसा नहीं होता है। तेज़ छलांगसहारा। मानव शरीर ऐसे कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका अर्थ है अधिक लंबे समय तकपेट भरा रहता है, भोजन को अचानक "फेंकने" की कोई आवश्यकता नहीं होती है, इस प्रकार हम वजन कम करते हैं या पतले बने रहते हैं।

मैं इसे आपके लिए लाता हूं छोटी सूचीजटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ:

• सब्ज़ियाँ
• फल
• जामुन
• अनाज
• हरियाली
• फलियां
• साइट्रस

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से अत्यधिक संतृप्त होता है (और ऐसा तब होता है जब वह तेज कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर होता है, मैंने ऊपर बताया है कि ऐसा क्यों होता है), और किसी व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से बहुत कम है, तो लाभ होता है अतिरिक्त चर्बीऔर व्यक्ति बेहतर हो जाता है.

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अग्न्याशय तीव्रता से इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है, जिसे परिवर्तित करना चाहिए और रक्त शर्करा के स्तर को कम करना चाहिए। यदि शरीर को बहुत अधिक इंसुलिन (से) का उत्पादन करना पड़ता है अति प्रयोगमिठाइयाँ और सरल कार्बोहाइड्रेट), तो शरीर की कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है, और कोशिकाएँ चीनी से इतनी भर जाती हैं कि वे अब इसे नहीं ले सकतीं। इसे प्रीडायबिटीज कहते हैं! और फिर मधुमेह ही आ जाता है।

इंसुलिन चीनी को वसा में परिवर्तित होने के लिए भी उत्तेजित करता है। "यह अच्छा है" अगर यह चर्बी आपके किनारों पर लटकी हुई है। लेकिन अगर यह हृदय की वाहिकाओं में होता है तो व्यक्ति का विकास होता है गंभीर रोगयह सबसे महत्वपूर्ण अंग!

मैं कार्बोहाइड्रेट के एक महत्वपूर्ण घटक - फाइबर के बारे में भी बात करना चाहूंगा।

फाइबर क्या है? स्वस्थ आहार में फाइबर क्यों आवश्यक है?

फाइबर किसी पौधे के सबसे मोटे भाग के खोखले रेशों की तरह होता है; यह एक प्रकार का सेल्युलोज है, और हमारा शरीर इसे तोड़ने में सक्षम नहीं है (यह "सबसे जटिल" कार्बोहाइड्रेट है)।

फाइबर मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, यह स्पंज की तरह, आंतों और पेट में जमा हुई हर चीज को ग्रहण करता है और बाहर निकालता है। इस प्रकार, फाइबर, एक चौकीदार की तरह, विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट, कार्सिनोजेन्स और कीटनाशकों से सफाई प्रभाव डालता है। 1 ग्राम फाइबर 4 ग्राम "कचरा" हटा सकता है।

इसके अलावा, फाइबर:

• बैक्टीरिया का भोजन है
• तृप्ति की भावना को लम्बा खींचता है
• आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है
• वसा को अवशोषित करता है
• रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे इसका स्तर स्थिर हो जाता है
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• रक्तचाप को स्थिर करता है
• हृदय की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है

फाइबर विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में पाया जाता है, इसलिए इसके मूल्य को समझते हुए, आपको अपने आहार के लिए फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

यहां उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• हरी और रंगीन सलाद जड़ी-बूटियाँ
• बिना छिला हुआ फल
• बिना छिलके वाली सब्जियाँ
• साबुत अनाज
• पागल

सुपरमार्केट की अलमारियों पर आप फाइबर या चोकर लेबल वाले बक्से देख सकते हैं। आप इन उत्पादों को पैकेजिंग पर दी गई सिफारिशों के अनुसार अपने आहार में शामिल करके सुरक्षित रूप से खरीद सकते हैं। चोकर अनाज की फसलों से प्राप्त होता है, और फाइबर तिलहनों से प्राप्त होता है।

इस फाइबर को केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या बिना चीनी या एडिटिव्स के दही में मिलाकर, आप इस मिश्रण को एक आदर्श स्नैक के रूप में उपयोग कर सकते हैं! उदाहरण के लिए, दोपहर के नाश्ते के लिए।

आप नियमित ब्रेड की जगह चोकर के आधार पर स्वस्थ ब्रेड बना सकते हैं। स्टोर से खरीदे गए फाइबर को सलाद में मिलाया जा सकता है और तैयार व्यंजनों पर छिड़का जा सकता है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प हैं। इसका मतलब यह है कि आपका दैनिक आहार स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, लाभ और वजन घटाने के प्रभाव का तो जिक्र ही नहीं!

प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर का सेवन सामान्य है। आप तुरंत नोटिस करना शुरू कर देंगे कि केवल सही कार्बोहाइड्रेट का चयन करके आप अतिरिक्त पाउंड कैसे कम करते हैं, मैं गारंटी देता हूं!

वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन कितना है?

कार्बोहाइड्रेट के बारे में विषय के विश्लेषण के अंत के करीब, मैं आपको बताऊंगा कि शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ एक ही समय में प्रदान करने के लिए कितना उपभोग करना सामान्य है, ताकि कोई अतिरिक्त न बचे, जो, जैसे हमने सीखा है, आसानी से वसा जमा में परिवर्तित हो जाता है।

इसलिए, यदि आपका वजन सामान्य है और आप इसे इस स्तर पर बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को वांछित शरीर के वजन के अनुसार 3.5, कभी-कभी 4 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपका दैनिक उपभोगकार्बोहाइड्रेट वांछित शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम तक सीमित होना चाहिए।

बेशक, इनमें से प्रत्येक मामले में (भले ही आपका वजन बढ़ रहा हो), आपको "सही" कार्बोहाइड्रेट चुनने की ज़रूरत है जो उन सभी मापदंडों को पूरा करते हैं जिनके बारे में मैंने यहां लिखा है, अर्थात्:

1. कार्बोहाइड्रेट जटिल और धीमा होना चाहिए

2. कार्बोहाइड्रेट कम से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए

3. कार्बोहाइड्रेट में फाइबर अवश्य होना चाहिए

इन कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देशों का पालन करने से, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। नफरत किलोग्राम. जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं उनका वजन सफलतापूर्वक बढ़ेगा, जबकि वजन की गुणवत्ता मांसपेशियों के ऊतकों के पक्ष में होगी, और साथ ही आप ढीले पेट के साथ खुद को "खा" नहीं पाएंगे।

सामान्य तौर पर, मुझे आशा है कि उपरोक्त से आप समझ गए होंगे कि आपके शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, वजन कम करने और फिट रहने, स्वास्थ्य, ऊर्जा और आंखों की चमक के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होंगे!

के साथ संपर्क में

कार्बनिक यौगिक जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। भोजन में पाई जाने वाली सबसे आम शर्करा पौधे की उत्पत्ति. कार्बोहाइड्रेट की कमी से लीवर की शिथिलता हो सकती है और इसकी अधिकता से इंसुलिन के स्तर में वृद्धि हो सकती है। आइए शर्करा के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

यह कार्बनिक यौगिक, जिसमें एक कार्बोनिल समूह और कई हाइड्रॉक्सिल समूह होते हैं। वे जीवों के ऊतकों का हिस्सा हैं, और हैं भी एक महत्वपूर्ण घटककोशिकाएं. इसमें मोनो-, ऑलिगो- और पॉलीसेकेराइड, साथ ही अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ग्लाइकोलिपिड्स, ग्लाइकोसाइड और अन्य शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट प्रकाश संश्लेषण का एक उत्पाद है, साथ ही पौधों में अन्य यौगिकों के जैवसंश्लेषण के लिए मुख्य प्रारंभिक सामग्री है। यौगिकों की व्यापक विविधता के कारण यह वर्ग जीवित जीवों में बहुआयामी भूमिका निभाने में सक्षम है। ऑक्सीकरण से गुजरकर, कार्बोहाइड्रेट सभी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे प्रतिरक्षा के विकास में भाग लेते हैं और कई सेलुलर संरचनाओं का भी हिस्सा हैं।

शर्करा के प्रकार

कार्बनिक यौगिकों को दो समूहों में बांटा गया है - सरल और जटिल। पहले प्रकार के कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड होते हैं जिनमें कार्बोनिल समूह होता है और वे व्युत्पन्न होते हैं पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल. दूसरे समूह में ऑलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। पहले में मोनोसैकराइड अवशेष (दो से दस तक) होते हैं, जो एक ग्लाइकोसिडिक बंधन से जुड़े होते हैं। उत्तरार्द्ध में सैकड़ों और यहां तक ​​कि हजारों मोनोमर्स भी हो सकते हैं। सबसे अधिक पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की तालिका इस प्रकार है:

1. ग्लूकोज.
2. फ्रुक्टोज.
3. गैलेक्टोज़.
4. सुक्रोज.
5. लैक्टोज.
6. माल्टोस.
7. रैफिनोसा।
8. स्टार्च.
9. सेलूलोज़.
10. चिटिन।
11. मुरामीन।
12. ग्लाइकोजन।

कार्बोहाइड्रेट की सूची व्यापक है। आइए उनमें से कुछ को अधिक विस्तार से देखें।

कार्बोहाइड्रेट का सरल समूह

अणु में कार्बोनिल समूह द्वारा व्याप्त स्थान के आधार पर, दो प्रकार के मोनोसेकेराइड को प्रतिष्ठित किया जाता है - एल्डोज़ और केटोज़। पहले में कार्यात्मक समूह एल्डिहाइड है, दूसरे में कीटोन है। अणु में शामिल कार्बन परमाणुओं की संख्या के आधार पर मोनोसैकेराइड का नाम बनता है। उदाहरण के लिए, एल्डोहेक्सोज़, एल्डोटेट्रोज़, कीटोट्रायोज़ इत्यादि। ये पदार्थ अक्सर रंगहीन होते हैं और अल्कोहल में खराब घुलनशील होते हैं, लेकिन पानी में घुलनशील होते हैं। खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट ठोस होते हैं और पाचन के दौरान हाइड्रोलाइज नहीं होते हैं। कुछ प्रतिनिधियों का स्वाद मीठा होता है।

समूह के प्रतिनिधि

कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या? सरल संरचना? सबसे पहले, यह ग्लूकोज, या एल्डोहेक्सोज़ है। यह दो रूपों में मौजूद है - रैखिक और चक्रीय। सबसे सटीक वर्णन करता है रासायनिक गुणग्लूकोज दूसरा रूप है. एल्डोहेक्सोज़ में छह कार्बन परमाणु होते हैं। पदार्थ का कोई रंग नहीं होता, लेकिन इसका स्वाद मीठा होता है। यह पानी में अच्छे से घुल जाता है. ग्लूकोज़ आपको लगभग हर जगह मिल सकता है। यह पौधों और जानवरों के अंगों के साथ-साथ फलों में भी मौजूद होता है। प्रकृति में, एल्डोहेक्सोज़ प्रकाश संश्लेषण के दौरान बनता है।

दूसरे, यह गैलेक्टोज़ है। अणु में चौथे कार्बन परमाणु पर हाइड्रॉक्सिल और हाइड्रोजन समूहों की स्थानिक व्यवस्था में पदार्थ ग्लूकोज से भिन्न होता है। मीठा स्वाद है. यह जानवरों और पौधों के जीवों के साथ-साथ कुछ सूक्ष्मजीवों में भी पाया जाता है।

और सरल कार्बोहाइड्रेट का तीसरा प्रतिनिधि फ्रुक्टोज है। यह पदार्थ प्रकृति में प्राप्त सबसे मीठी चीनी है। यह सब्जियों, फलों, जामुन, शहद में मौजूद होता है। शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित, रक्त से शीघ्रता से समाप्त हो जाता है, जो रोगियों द्वारा इसके उपयोग को निर्धारित करता है मधुमेह. फ्रुक्टोज में कैलोरी कम होती है और इससे दांतों में सड़न नहीं होती है।

साधारण शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. 90 ग्राम - कॉर्न सिरप।
2. 50 ग्राम - परिष्कृत चीनी।
3. 40.5 ग्राम - शहद।
4. 24 ग्राम - अंजीर।
5. 13 ग्राम - सूखे खुबानी।
6. 4 ग्राम - आड़ू।

दैनिक उपभोग इस पदार्थ का 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। ग्लूकोज के लिए, इस मामले में अनुपात थोड़ा अलग होगा:

1. 99.9 ग्राम - परिष्कृत चीनी।
2. 80.3 ग्राम - शहद।
3. 69.2 ग्राम - खजूर।
4. 66.9 ग्राम - मोती जौ।
5. 61.8 ग्राम - जई का आटा।
6. 60.4 ग्राम - एक प्रकार का अनाज।

किसी पदार्थ के दैनिक सेवन की गणना करने के लिए, आपको अपना वजन 2.6 से गुणा करना होगा। साधारण शर्करामानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और विभिन्न विषाक्त पदार्थों से निपटने में मदद करते हैं। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि किसी भी उपयोग के साथ संयम बरतना चाहिए, अन्यथा गंभीर परिणामआपको लंबा इंतजार नहीं करवाएगा.

oligosaccharides

इस समूह में सबसे आम प्रजातियाँ डिसैकराइड हैं। कई मोनोसैकराइड अवशेषों वाले कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? वे मोनोमर्स युक्त ग्लाइकोसाइड हैं। मोनोसैकेराइड एक ग्लाइकोसिडिक बंधन द्वारा एक साथ जुड़े होते हैं, जो हाइड्रॉक्सिल समूहों के संयोजन के परिणामस्वरूप बनता है। उनकी संरचना के आधार पर, डिसैकराइड को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: अपचायक और गैर-अपचायक। पहले में माल्टोज़ और लैक्टोज़ शामिल हैं, और दूसरे में सुक्रोज़ शामिल है। कम करने वाले प्रकार में अच्छी घुलनशीलता और मीठा स्वाद होता है। ओलिगोसेकेराइड में दो से अधिक मोनोमर्स हो सकते हैं। यदि मोनोसेकेराइड समान हैं, तो ऐसा कार्बोहाइड्रेट होमोपॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित है, और यदि वे भिन्न हैं, तो हेटरोपॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित है। बाद वाले प्रकार का एक उदाहरण ट्राइसैकेराइड रैफिनोज है, जिसमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज अवशेष होते हैं।

लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़

बाद वाला पदार्थ अच्छी तरह घुल जाता है और उसका स्वाद मीठा होता है। गन्ना और चुकंदर डिसैकराइड के स्रोत हैं। शरीर में, हाइड्रोलिसिस के दौरान, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। डिसैकराइड परिष्कृत चीनी (99.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद), आलूबुखारा (67.4 ग्राम), अंगूर (61.5 ग्राम) और अन्य उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इस पदार्थ के अधिक सेवन से लगभग सभी में वसा में बदलने की क्षमता बढ़ जाती है पोषक तत्व. रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी बढ़ जाता है। सुक्रोज की बड़ी मात्रा आंतों के वनस्पतियों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

दूध चीनी, या लैक्टोज, दूध और उसके डेरिवेटिव में पाया जाता है। एक विशेष एंजाइम की बदौलत कार्बोहाइड्रेट गैलेक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। यदि यह शरीर में न हो तो दूध असहिष्णुता हो जाती है। माल्ट चीनी या माल्टोज़ ग्लाइकोजन और स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद है। में खाद्य उत्पादयह पदार्थ माल्ट, गुड़, शहद और अंकुरित अनाज में पाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज और माल्टोज़ की संरचना मोनोमर अवशेषों द्वारा दर्शायी जाती है। केवल पहले मामले में वे डी-गैलेक्टोज और डी-ग्लूकोज हैं, और दूसरे में पदार्थ को दो डी-ग्लूकोज द्वारा दर्शाया गया है। दोनों कार्बोहाइड्रेट शर्करा को कम कर रहे हैं।

पॉलिसैक्राइड

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? वे कई मायनों में एक दूसरे से भिन्न हैं:

1. श्रृंखला में शामिल मोनोमर्स की संरचना के अनुसार।

2. श्रृंखला में मोनोसैकेराइड जिस क्रम में पाए जाते हैं उसके अनुसार।

3. ग्लाइकोसिडिक बांड के प्रकार से जो मोनोमर्स को जोड़ते हैं।

ऑलिगोसेकेराइड की तरह, इस समूह में होमो- और हेटरोपॉलीसेकेराइड को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। पहले में सेलूलोज़ और स्टार्च शामिल हैं, और दूसरे में चिटिन और ग्लाइकोजन शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है जो चयापचय के परिणामस्वरूप बनता है। वे प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं के साथ-साथ ऊतकों में कोशिकाओं के आसंजन में भी शामिल होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची स्टार्च, सेलूलोज़ और ग्लाइकोजन द्वारा दर्शायी जाती है, हम उन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक स्टार्च है। ये ऐसे यौगिक हैं जिनमें सैकड़ों हजारों ग्लूकोज अवशेष शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट पौधों के क्लोरोप्लास्ट में अनाज के रूप में पैदा होता है और संग्रहीत होता है। हाइड्रोलिसिस के कारण, स्टार्च पानी में घुलनशील शर्करा में बदल जाता है, जो पौधे के सभी भागों में मुक्त संचलन की सुविधा प्रदान करता है। एक बार मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट मुंह में विघटित होने लगता है। में सबसे बड़ी संख्यास्टार्च अनाज, कंद और पौधों के बल्बों में पाया जाता है। आहार में, यह उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का लगभग 80% होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में स्टार्च की सबसे बड़ी मात्रा चावल में पाई जाती है - 78 ग्राम। पास्ता और बाजरा में थोड़ी कम - 70 और 69 ग्राम। एक सौ ग्राम राई की रोटीइसमें 48 ग्राम स्टार्च शामिल है, और आलू की एक ही सर्विंग में इसकी मात्रा केवल 15 ग्राम तक पहुंचती है। दैनिक आवश्यकताइस कार्बोहाइड्रेट में मानव शरीर 330-450 ग्राम है।

अनाज उत्पादों में फाइबर या सेलूलोज़ भी होता है। कार्बोहाइड्रेट पौधों की कोशिका भित्ति का हिस्सा है। उनका योगदान 40-50% है. एक व्यक्ति सेलूलोज़ को पचाने में सक्षम नहीं है, क्योंकि इसमें कोई आवश्यक एंजाइम नहीं है जो हाइड्रोलिसिस प्रक्रिया को पूरा करेगा। लेकिन मुलायम प्रकारफाइबर, जैसे कि आलू और सब्जियाँ, अच्छी तरह से अवशोषित हो सकते हैं पाचन नाल. 100 ग्राम भोजन में इस कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कितनी है? राई और गेहूं की भूसी फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। उनकी सामग्री 44 ग्राम तक पहुंचती है। कोको पाउडर में 35 ग्राम पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और सूखे मशरूम में केवल 25 होते हैं। गुलाब कूल्हों और ग्राउंड कॉफी में 22 और 21 ग्राम होते हैं। फाइबर में सबसे अमीर फलों में से एक खुबानी और अंजीर हैं। उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 18 ग्राम तक पहुंच जाती है। एक व्यक्ति को प्रति दिन 35 ग्राम तक सेल्यूलोज खाने की जरूरत होती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत 14 से 50 साल की उम्र के बीच होती है।

पॉलीसेकेराइड ग्लाइकोजन का उपयोग मांसपेशियों और अंगों के अच्छे कामकाज के लिए ऊर्जा सामग्री के रूप में किया जाता है। इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, क्योंकि भोजन में इसकी मात्रा बेहद कम है। इसकी समान संरचना के कारण कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी पशु स्टार्च भी कहा जाता है। इस रूप में, ग्लूकोज पशु कोशिकाओं (यकृत और मांसपेशियों में सबसे बड़ी मात्रा में) में संग्रहीत होता है। वयस्कों के जिगर में, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 120 ग्राम तक पहुंच सकती है। ग्लाइकोजन सामग्री में अग्रणी चीनी, शहद और चॉकलेट हैं। भी उच्च सामग्रीखजूर, किशमिश, मुरब्बा, मीठे स्ट्रॉ, केले, तरबूज, ख़ुरमा और अंजीर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। दैनिक मानदंडग्लाइकोजन प्रति दिन 100 ग्राम के बराबर है। यदि कोई व्यक्ति गहनता से खेल खेलता है या उससे संबंधित बहुत अधिक काम करता है मानसिक गतिविधिकार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए। ग्लाइकोजन एक आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट है जिसे रिजर्व में संग्रहित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि इसका उपयोग केवल तब किया जाता है जब अन्य पदार्थों से ऊर्जा की कमी होती है।

पॉलीसेकेराइड में निम्नलिखित पदार्थ भी शामिल हैं:

1. चिटिन। यह आर्थ्रोपोड्स की सींग वाली झिल्लियों का हिस्सा है, मशरूम में मौजूद होता है, निचले पौधेऔर अकशेरुकी जानवरों में। पदार्थ एक सहायक सामग्री की भूमिका निभाता है और यांत्रिक कार्य भी करता है।

2. मुरामीन. यह एक सहायक यांत्रिक सामग्री के रूप में मौजूद है कोशिका भित्तिबैक्टीरिया.

3. डेक्सट्रांस। पॉलीसेकेराइड रक्त प्लाज्मा के विकल्प के रूप में कार्य करते हैं। वे सुक्रोज घोल पर सूक्ष्मजीवों की क्रिया द्वारा प्राप्त होते हैं।

4. पेक्टिन पदार्थ। के साथ कार्बनिक अम्ल, जेली और मुरब्बा बना सकते हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट. उत्पाद. सूची

मानव शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 6-8 ग्राम की दर से किया जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय जीवनशैली अपनाता है, तो इसकी मात्रा बढ़ जाएगी। खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट लगभग हमेशा मौजूद होते हैं। आइए प्रति 100 ग्राम भोजन में उनकी उपस्थिति की एक सूची बनाएं:

1. सबसे बड़ी मात्रा (70 ग्राम से अधिक) चीनी, मूसली, मुरब्बा, स्टार्च और चावल में पाई जाती है।
2. 31 से 70 ग्राम तक - आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों, पास्ता, अनाज, सूखे फल, सेम और मटर में।
3. 16 से 30 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट में केले, आइसक्रीम, गुलाब के कूल्हे, आलू शामिल होते हैं। टमाटर का पेस्ट, कॉम्पोट्स, नारियल, सूरजमुखी के बीज और काजू।
4. 6 से 15 ग्राम तक - अजमोद, डिल, चुकंदर, गाजर, आंवले, करंट, बीन्स, फल, मेवे, मक्का, बीयर, कद्दू के बीज, सूखे मशरूम आदि में।
5. हरे प्याज, टमाटर, तोरी, कद्दू, पत्तागोभी, खीरे, क्रैनबेरी, डेयरी उत्पाद, अंडे आदि में 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

पोषक तत्व प्रति दिन 100 ग्राम से कम शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। अन्यथा, कोशिका को वह ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी जिसकी उसे आवश्यकता है। मस्तिष्क विश्लेषण और समन्वय के अपने कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए मांसपेशियों को आदेश प्राप्त नहीं होंगे, जो अंततः केटोसिस को जन्म देगा।

हमने समझाया कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, लेकिन उनके अलावा, प्रोटीन जीवन के लिए एक आवश्यक पदार्थ है। वे पेप्टाइड बॉन्ड से जुड़े अमीनो एसिड की एक श्रृंखला हैं। उनकी संरचना के आधार पर, प्रोटीन उनके गुणों में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, ये पदार्थ भूमिका निभाते हैं निर्माण सामग्री, क्योंकि शरीर की प्रत्येक कोशिका उन्हें अपनी संरचना में शामिल करती है। कुछ प्रकार के प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन होते हैं, साथ ही ऊर्जा का स्रोत भी होते हैं। वे शरीर के विकास और वृद्धि को प्रभावित करते हैं, अम्ल-क्षार और जल संतुलन को नियंत्रित करते हैं।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की तालिका से पता चला कि मांस और मछली, साथ ही कुछ प्रकार की सब्जियों में, उनकी संख्या न्यूनतम है। भोजन में प्रोटीन की मात्रा क्या है? सबसे समृद्ध उत्पाद खाद्य जिलेटिन है, प्रति 100 ग्राम में 87.2 ग्राम पदार्थ होता है। इसके बाद सरसों (37.1 ग्राम) और सोया (34.9 ग्राम) का नंबर आता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक उपभोगप्रति 1 किलो वजन में 0.8 ग्राम और 7 ग्राम होना चाहिए। पहले पदार्थ के बेहतर अवशोषण के लिए ऐसा भोजन लेना आवश्यक है जिसमें यह हल्का रूप ले। यह उन प्रोटीनों पर लागू होता है जो किण्वित दूध उत्पादों और अंडों में मौजूद होते हैं। एक भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट अच्छी तरह से संयोजित नहीं होते हैं। अलग-अलग भोजन की तालिका से पता चलता है कि किन विविधताओं से बचना सबसे अच्छा है:

1. मछली के साथ चावल.
2. आलू और चिकन.
3. पास्ता और मांस.
4. पनीर और हैम के साथ सैंडविच.
5. पकी हुई मछली.
6. नट ब्राउनीज़.
7. हैम के साथ आमलेट.
8. जामुन के साथ आटा.
9. मुख्य भोजन से एक घंटा पहले खरबूजा और तरबूज अलग-अलग खाना चाहिए।

साथ अच्छी तरह जाना:

1. सलाद के साथ मांस.
2. सब्जियों के साथ या ग्रिल्ड मछली।
3. पनीर और हैम अलग से।
4. साबुत मेवे.
5. सब्जियों के साथ आमलेट.

अलग-अलग पोषण के नियम जैव रसायन के नियमों के ज्ञान और एंजाइमों और खाद्य रसों के काम के बारे में जानकारी पर आधारित हैं। के लिए अच्छा पाचनकिसी भी प्रकार के भोजन के लिए गैस्ट्रिक तरल पदार्थों का एक व्यक्तिगत सेट, एक निश्चित मात्रा में पानी, एक क्षारीय या अम्लीय वातावरण और एंजाइमों की उपस्थिति या अनुपस्थिति की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन बेहतर पाचनडेटा को तोड़ने वाले क्षारीय एंजाइमों वाले पाचक रस की आवश्यकता होती है कार्बनिक पदार्थ. और यहाँ खाना है प्रोटीन से भरपूर, पहले से ही अम्लीय एंजाइमों की आवश्यकता है... उत्पाद अनुपालन के सरल नियमों का पालन करके, एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को मजबूत करता है और आहार की सहायता के बिना, लगातार वजन बनाए रखता है।

"खराब" और "अच्छा" कार्बोहाइड्रेट

"तेज़" (या "गलत") पदार्थ ऐसे यौगिक होते हैं जिनमें कम संख्या में मोनोसैकेराइड होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित हो सकते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और जारी इंसुलिन की मात्रा को भी बढ़ा सकते हैं। उत्तरार्द्ध रक्त शर्करा के स्तर को वसा में परिवर्तित करके कम करता है। अपने वजन पर नजर रखने वाले व्यक्ति के लिए दोपहर के भोजन के बाद कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे बड़ा खतरा होता है। इस समय शरीर में चर्बी बढ़ने का खतरा सबसे ज्यादा होता है। वास्तव में गलत कार्बोहाइड्रेट किसमें शामिल हैं? नीचे सूचीबद्ध उत्पाद:

1. हलवाई की दुकान।

3. जाम.

4. मीठे जूस और कॉम्पोट्स।

7. आलू.

8. पास्ता.

9. सफ़ेद चावल.

10. चॉकलेट.

ये मुख्य रूप से ऐसे उत्पाद हैं जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है। ऐसे भोजन के बाद आपको बहुत अधिक हिलने-डुलने की जरूरत होती है, नहीं तो अधिक वज़नस्वयं ज्ञात हो जायेगा.

"उचित" कार्बोहाइड्रेट में तीन से अधिक सरल मोनोमर्स होते हैं। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और चीनी में तेज वृद्धि नहीं करते हैं। इस प्रकारकार्बोहाइड्रेट में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो व्यावहारिक रूप से पचता नहीं है। इस संबंध में, एक व्यक्ति लंबे समय तक भरा रहता है; ऐसे भोजन को तोड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है; इसके अलावा, शरीर प्राकृतिक रूप से शुद्ध होता है। आइए जटिल कार्बोहाइड्रेट, या यूं कहें कि उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जिनमें वे पाए जाते हैं:

1. चोकर और साबुत अनाज की रोटी।
2. एक प्रकार का अनाज और दलिया दलिया।
3. हरी सब्जियां।
4. मोटा पास्ता.
5. मशरूम।
6. मटर।
7. लाल राजमा।
8. टमाटर।
9. डेयरी उत्पादों।
10. फल।
11. कड़वी चॉकलेट।
12. जामुन.
13. मसूर की दाल।

अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों में अधिक "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है और जितना संभव हो उतना कम "बुरा" कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। उत्तरार्द्ध को दिन के पहले भाग में लेना सबसे अच्छा है। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो "गलत" कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को बाहर करना बेहतर है, क्योंकि उनका उपयोग करने से व्यक्ति को बड़ी मात्रा में भोजन मिलता है। "सही" पोषक तत्वों में कैलोरी कम होती है और यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है। इसका मतलब यह नहीं है पुर्ण खराबी"खराब" कार्बोहाइड्रेट से, लेकिन केवल उनका उचित उपयोग।

हमारे शरीर के लिए, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के प्रमुख स्रोतों में से एक हैं। आज हम इसके प्रकारों पर गौर करेंगे और यह भी पता लगाएंगे कि ये किन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

लोगों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार देखने से पहले आइए उनके कार्यों को समझें। मानव शरीर में हमेशा ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का भंडार होता है। यह लगभग 0.5 किलोग्राम है. इस पदार्थ का 2/3 भाग मांसपेशी ऊतक में और दूसरा तिहाई यकृत में पाया जाता है। भोजन के बीच में, ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, जिससे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव संतुलित हो जाता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट के प्रवेश के बिना, ग्लाइकोजन भंडार 12-18 घंटों में समाप्त हो जाते हैं। यदि ऐसा होता है, तो प्रोटीन चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट बनने लगते हैं। ये पदार्थ मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये मुख्य रूप से हमारे ऊतकों में ऊर्जा बनाते हैं।

कमी

क्रोनिक कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यकृत में ग्लाइकोजन की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, और वसा इसकी कोशिकाओं में जमा होने लगती है। इससे लीवर ख़राब हो जाता है और उसके कार्य बाधित हो जाते हैं। जब कोई व्यक्ति भोजन में अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो उसके अंग और ऊतक ऊर्जा संश्लेषण के लिए न केवल प्रोटीन, बल्कि वसा का भी उपयोग करना शुरू कर देते हैं। वसा के टूटने से चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है। इसका कारण कीटोन्स (उनमें से सबसे प्रसिद्ध एसीटोन है) का त्वरित निर्माण और शरीर में उनका संचय है। जब कीटोन अधिक मात्रा में उत्पन्न होते हैं, आंतरिक पर्यावरणशरीर "अम्लीकृत" हो जाता है, और मस्तिष्क के ऊतक धीरे-धीरे विषाक्त होने लगते हैं।

अधिकता

कमी की तरह, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट भी शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता है, तो रक्त में इंसुलिन और ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। परिणामस्वरूप, वसा जमा हो जाती है। यह इस प्रकार होता है. जब कोई व्यक्ति नाश्ते के बाद पूरे दिन कुछ नहीं खाता है, और शाम को, काम से घर आकर, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना एक ही समय पर लेने का फैसला करता है, तो शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से लड़ने की कोशिश करता है। इस तरह रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है। ग्लूकोज को रक्त से ऊतक कोशिकाओं में ले जाने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। बदले में, यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करके वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

इंसुलिन के अलावा, अन्य हार्मोन कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करते हैं। ग्लूकोकार्टोइकोड्स अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन हैं जो यकृत में अमीनो एसिड से ग्लूकोज के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। इसी प्रक्रिया को बढ़ाया जाता है। ग्लूकोकार्टोइकोड्स और ग्लूकागन के कार्य इंसुलिन के विपरीत होते हैं।

आदर्श

मानकों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को भोजन की कैलोरी सामग्री का 50-60% बनाना चाहिए। आप उन्हें अपने आहार से बाहर नहीं कर सकते, इस तथ्य के बावजूद कि वे अतिरिक्त पाउंड के गठन के लिए आंशिक रूप से "दोषी" हैं।

कार्बोहाइड्रेट: प्रकार, गुण

अपनी तरह से रासायनिक संरचनाकार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। पूर्व में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं, और बाद वाले में - पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। आइए पदार्थों के दोनों वर्गों को अधिक विस्तार से देखें।

सरल कार्बोहाइड्रेट

शर्करा. हम विचार करना शुरू करते हैं सरल प्रकारउनमें से कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं। ग्लूकोज प्रकट होता है संरचनात्मक इकाईपॉली- और डिसैकराइड की मुख्य मात्रा। चयापचय के दौरान, यह मोनोसैकराइड अणुओं में टूट जाता है। वे, बदले में, दौरान जटिल प्रतिक्रियाऐसे पदार्थों में परिवर्तित हो जाते हैं जो पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में ऑक्सीकृत हो जाते हैं, जो कोशिकाओं के लिए ईंधन हैं।

ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण घटक है कार्बोहाइड्रेट चयापचय. जब रक्त में इसका स्तर गिरता है या उच्च सांद्रता शरीर के सामान्य कामकाज को असंभव बना देती है (जैसा कि मधुमेह के मामले में होता है), तो व्यक्ति उनींदापन का अनुभव करता है और चेतना खो सकता है (हाइपोग्लाइसेमिक कोमा)।

शुद्ध रूप में (मोनोसेकेराइड के रूप में) इसमें निहित है बड़ी मात्रासब्जियाँ और फल। निम्नलिखित फल इस पदार्थ से विशेष रूप से समृद्ध हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रसभरी - 3.9%;
• स्ट्रॉबेरी - 2.7%;
• तरबूज और बेर - 2.5%।

ग्लूकोज से भरपूर सब्जियों में कद्दू, सफेद पत्तागोभी और गाजर शामिल हैं। उनमें इस घटक का लगभग 2.5% होता है।

फ्रुक्टोज. यह सबसे आम फल कार्बोहाइड्रेट में से एक है। यह, ग्लूकोज के विपरीत, इंसुलिन की भागीदारी के बिना रक्त से ऊतकों में प्रवेश कर सकता है। इसलिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए फ्रुक्टोज को इष्टतम माना जाता है। इसका कुछ भाग यकृत में जाता है, जहां यह ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है - एक अधिक बहुमुखी "ईंधन"। यह पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ा सकता है, लेकिन अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट जितना नहीं। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है। लेकिन इसका मुख्य लाभ यह है कि यह ग्लूकोज और सुक्रोज की तुलना में क्रमशः 2.5 और 1.7 गुना अधिक मीठा है। इसलिए, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए चीनी के स्थान पर इस कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।

अधिकांश फ्रुक्टोज फलों में पाया जाता है, अर्थात्:

• अंगूर - 7.7%;
• सेब - 5.5%;
• नाशपाती - 5.2%;
• चेरी और चेरी - 4.5%;
• तरबूज़ - 4.3%;
• काला करंट - 4.2%;
• रसभरी - 3.9%;
• स्ट्रॉबेरी - 2.4%;
• खरबूजा - 2.0%।

सब्जियों में फ्रुक्टोज कम होता है। सबसे अधिक यह यहीं पाया जा सकता है सफेद बन्द गोभी. इसके अलावा, शहद में फ्रुक्टोज मौजूद होता है - लगभग 3.7%। यह विश्वसनीय रूप से ज्ञात है कि इससे क्षय नहीं होता है।

गैलेक्टोज. कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर विचार करते हुए, हम पहले ही कुछ से मिल चुके हैं सरल पदार्थ, जो उत्पादों में निःशुल्क रूप में पाया जा सकता है। गैलेक्टोज़ ऐसा नहीं है. यह ग्लूकोज के साथ एक डिसैकराइड बनाता है जिसे लैक्टोज (उर्फ दूध चीनी) कहा जाता है - दूध और उससे प्राप्त उत्पादों का मुख्य कार्बोहाइड्रेट।

जठरांत्र संबंधी मार्ग में, लैक्टोज एंजाइम लैक्टेज द्वारा ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। कुछ लोगों को शरीर में लैक्टेज की कमी के कारण दूध असहिष्णुता का अनुभव होता है। अपने अपाच्य रूप में, लैक्टोज आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए एक अच्छा पोषक तत्व है। किण्वित दूध उत्पादों में, इस पदार्थ का बड़ा हिस्सा लैक्टिक एसिड में किण्वित होता है। इसके कारण, जिन लोगों में लैक्टेज की कमी है वे इसका सेवन कर सकते हैं डेयरी उत्पादों. इसके अलावा, उनमें लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को दबाते हैं और लैक्टोज के प्रभाव को बेअसर करते हैं।

गैलेक्टोज, जो लैक्टोज के टूटने के दौरान बनता है, यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। यदि किसी व्यक्ति में इस प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार एंजाइम की कमी है, तो उसे गैलेक्टोसिमिया जैसी बीमारी हो सकती है। में गाय का दूधइसमें 4.7% लैक्टोज, पनीर - 1.8-2.8%, खट्टा क्रीम - 2.6-3.1%, केफिर - 3.8-5.1%, दही - लगभग 3% होता है।

सुक्रोज.इस पदार्थ के साथ हम सरल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर विचार समाप्त करेंगे। सुक्रोज एक डिसैकराइड है जिसमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं। चीनी में 99.5% सुक्रोज होता है। चीनी जल्दी टूट जाती है जठरांत्र पथ. ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मानव रक्त में अवशोषित होते हैं और न केवल ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, बल्कि वसा में ग्लाइकोजन के सबसे महत्वपूर्ण अग्रदूत के रूप में भी काम करते हैं। चूँकि चीनी एक कार्बोहाइड्रेट है शुद्ध फ़ॉर्म, जिसमें कोई पोषक तत्व नहीं होते, कई लोग इसे "खाली कैलोरी" का स्रोत कहते हैं।

चुकंदर सुक्रोज (8.6%) से भरपूर उत्पाद है। अन्य पौधों के फलों में, आड़ू - 6%, तरबूज - 5.9%, बेर - 4.8%, कीनू - 4.5%, गाजर - 3.5% को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। अन्य सब्जियों और फलों में सुक्रोज की मात्रा 0.4-0.7% तक होती है।

के बारे में भी कुछ शब्द कहे जाने चाहिए माल्टोज़. इस कार्बोहाइड्रेट में दो ग्लूकोज अणु होते हैं। शहद, गुड़, कन्फेक्शनरी, माल्ट और बीयर में पाया जाता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

आइए अब जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर चर्चा करें। ये सभी पॉलीसेकेराइड हैं जो मानव आहार में पाए जाते हैं। दुर्लभ अपवादों के साथ, ग्लूकोज पॉलिमर उनमें पाए जा सकते हैं।

स्टार्च. यह मनुष्य द्वारा पचाया जाने वाला मुख्य कार्बोहाइड्रेट है। यह भोजन में उपभोग किये जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का 80% हिस्सा है। स्टार्च आलू और अनाज उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: अनाज, आटा, ब्रेड। इस पदार्थ का अधिकांश भाग चावल में पाया जा सकता है - 70% और एक प्रकार का अनाज - 60%। अनाजों में स्टार्च की मात्रा सबसे कम पाई जाती है जई का दलिया- 49%. में पास्ताइसमें 68% तक कार्बोहाइड्रेट होता है। में गेहूं की रोटीस्टार्च 30-50%, और राई में - 33-49%। यह कार्बोहाइड्रेट फलियों में भी पाया जाता है - 40-44%। आलू में 18% तक स्टार्च होता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ कभी-कभी इन्हें सब्जियों के रूप में नहीं, बल्कि अनाज और फलियां जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

inulin. यह पॉलीसेकेराइड फ्रुक्टोज का एक बहुलक है, जो जेरूसलम आटिचोक और कुछ हद तक अन्य पौधों में पाया जाता है। इनुलिन युक्त उत्पाद मधुमेह और इसकी रोकथाम के लिए निर्धारित हैं।

ग्लाइकोजन. इसे अक्सर "पशु स्टार्च" कहा जाता है। इसमें शाखित ग्लूकोज अणु होते हैं और यह पशु उत्पादों में पाया जाता है, अर्थात्: यकृत - 10% तक और मांस - 1% तक।

निष्कर्ष

आज हमने कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों पर गौर किया और पता लगाया कि वे क्या कार्य करते हैं। अब पोषण के प्रति हमारा दृष्टिकोण और अधिक सार्थक होगा। उपरोक्त का संक्षिप्त सारांश:

• कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
• इनका बहुत अधिक होना उतना ही बुरा है जितना कि बहुत कम।
• सरल लोगों में मोनो- और डिसैकराइड शामिल हैं, और जटिल लोगों में पॉलीसेकेराइड शामिल हैं।