האם ניתן לעלות במשקל תוך שבוע? ממה צריכה להיות מורכבת הדיאטה לעלייה במשקל? אל תחסכו בתוספי מזון לאחר אימון

יש אנשים שמעבירים את חייהם בלחימה משקל עודף, למישהו היה אפילו מזל שזכה בניצחון בדו-קרב הקשה הזה... ופשוט קשה לאנשים האלה לדמיין שמישהו רוצה להשמין!

גורמים לרזון

אז בואו נתחיל עם בעיות בריאותיות. אחרי הכל, ככלל, כשיש בעיות בריאות, בעיות המשקל כבר נמוגות ברקע. יש הרבה מחלות שמובילות לירידה במשקל. וכולם צריכים להיות מטופלים על ידי רופאים. אבל נתמקד בשתי קבוצות של מחלות הנחשבות לנורמת חיים ויכולות למנוע מכם לעלות במשקל.

הקבוצה הראשונה היא העקמומיות של עמוד השדרה. בעיות בעמוד השדרה אינן חייבות להוביל לרזון. אבל אם השטח שמשפיע על העבודה מעוקל מערכת עיכולאוֹ בלוטת התריס, אז זה בהחלט עלול להוביל לרזון. ובכלל, באופן כללי, אם אתה נוטה לרזון, אז כל פערים בבריאות שלך יובילו לירידה במשקל. כיצד לטפל בעמוד השדרה לא נדון כאן, כי. לא חל על נושא זה. הדבר היחיד שניתן לומר הוא שאם יש לך בעיות בעמוד השדרה שלך, אז נסה למצוא רופא מומחה טוב. הבעיה היחידה כאן היא שככל שיש לך את העקמומיות זמן רב יותר, כך יהיה קשה יותר למזער או להעלים אותה לגמרי.

הקבוצה השנייה היא מחלות של מערכת העיכול. הרי כשיש בעיה במערכת העיכול - על איזו עלייה במשקל אפשר לדבר. נתעכב על בעיה זו ביתר פירוט, כי זה עדיין שייך לנושא של האתר. הפרות של מערכת העיכול מובילה לירידה בעיכול המזון, לאובדן תיאבון. בהתאם לכך, כדי שהדבר לא יהפוך למכשול, יש לשים לב לכך.

תְזוּנָה

אתה יודע, יש טיפוס שעליו אומרים בין האנשים "אל תאכיל את הסוס". אלה אנשים שנראה שהם אוכלים הרבה, אבל לא משתפרים. עבורם, להיות כבד יותר בקילוגרם זה נס. יש כמה סיבות פיזיולוגיותהמצב הזה של הגוף. אחד מהם הוא עודף של קורטיזול, ההורמון שלנו שאחראי לפירוק רקמות. זה עם "יד קלה" שלו הכל נשרף.

רזון קיצוני חייב להילחם בשיטות קיצוניות. נא להזכיר שזה לא מדריך גיוס כללי. מסת שרירעבור כל אדם, זוהי תוכנית לעלייה במשקל עבור אנשים רזים מאוד! למי שיש לו לפחות קצת שומן, ההמלצות הבאות לא יעבדו.

מבחינת אוכל בריא ופעילות גופנית, עליה במשקל דומה לירידה במשקל. אם אתה מנסה לעלות במשקל, אז אתה צריך לצרוך יותר קלוריות.

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לרוץ לקרוב אוֹטוֹמָט מְכִירָהולקחת חבורה של מאכלים עם הרבה קלוריות, אבל עם כמות נמוכה ערך תזונתי. אתה לא צריך לשחות בשומן, אתה צריך שרירים.

יש צורך לבחור מזונות שיאפשרו לך להעלות מסת שריר, וגופך יעשיר אותה בדרוש חומרים מזינים. תאכל יותר, אבל תאכל נכון. כלול בתזונה שלך אוכל בריא, כלומר: דגנים, פירות וירקות, מוצרי חלב ובשרים רזים עשירים בחלבונים (עוף, דגים), וכן קטניות.

לאכול באופן קבוע שלוש פעמים ביום

זה אומר שאתה צריך לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב בזמן ובקביעות. לכן, אתה צריך לבשל כל יום ולא לדלג על ארוחת צהריים או ארוחת בוקר גם אם אתה מאחר לעבודה או פשוט לא רוצה לאכול.

חטיף שלוש פעמים ביום

זה אומר שבנוסף לשלושה ארוחות בודדות, יש לאכול שלושה חטיפים בין הארוחות (בוקר, אחר הצהריים וערב). רצוי לעשות זאת במקביל. קבעו לעצמכם לוח זמנים לארוחות והקפידו על כך.

אין לקחת משקאות דלי קלוריות (ללא קלוריות).

במשקאות כאלה אנו מתכוונים לסודה, תה וקפה ללא סוכר, מים מינרלים. שתו שמנת, חלב (1% - 1.5% שומן), 100% מיץ.

אכלו מזונות עתירי קלוריות

כדאי להחליף סלרי וגזר במשהו יותר עתיר קלוריות: תפוחי אדמה, דגנים וקטניות. תחליף גם תפוח מיץ תפוזיםלבננה או חמוציות. דגנים מגורעים מזינים יותר מאורז מאודה. תרגלו לבדוק את תכולת הקלוריות של המזון שאתם קונים בחנות.

גוון את התפריט שלך

התפריט שלך צריך לכלול מזונות עמילניים (תפוחי אדמה, אורז, פסטה, לחם, דגנים), ירקות ופירות, ומזונות עשירים בחלבון (עוף, בשר אדום, דגים, טופו, ביצים, גבינה, קטניות, חמאת בוטנים). צרכו 2-3 כפות מרגרינה עם האוכל.

לעלות במשקל, כפי שזה נראה במבט ראשון, לא כל כך קשה. אתה רק צריך לעקוב אחר כמה כללים ולעקוב אחריהם מדי יום.

אז איך לעלות במשקל:

קודם כל, כלול בשר עוף בתזונה והפוך אותו למזון בסיס בעת העלייה במשקל. הוא קל לעיכול ומכיל מאוד חלבון טוב- הטוב ביותר חומר בנייהלשרירים.

עדיף להשתמש בביצים רכות מבושלות (להרתיח 3 דקות), אך לא יותר מ-3-4 ביצים בשבוע.

גבינת קוטג' 0% שומן, "בית בכפר" הכי טוב, חלבון זה צריך לשמש כתוספת בשר עוףוביצים.

חלב מתאים באופן אופטימלי ל-1.5% שומן, כי. הוא מכיל מספיק חלבון, פחמימות ולא כל כך הרבה שומן.

הארוחות צריכות להיות בעיקר חלבון, בתוספת פחמימות וקצת שומן.

טוב לאכול אורז לפני ואחרי האימון. מאחר ויש צורך בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים (מאגרי אנרגיה בשרירים). אורז מעולה בזה. אורז לפני אימון מספק מספיק אנרגיה לאימון עצמו, ולאחריו עוזר לחדש במהירות את צריכת האנרגיה. אם תרצו, תוכלו לשתות חלב לאחר האימון, וכשרוצים לאכול, אז אורז.

כן, דיאטות אינן מיועדות רק לירידה במשקל. דיאטה היא דיאטה מיוחדת. ויכולות להיות הרבה מטרות. ולעתים קרובות מאוד קורה שאנחנו צריכים לרדת במשקל או להיפך, לעלות במשקל. לכן אנחנו צריכים לדעת אילו מזונות מעוררים עלייה במסה. עבור ספורטאי, המוצרים האלה הם רק מתנה משמים, אבל עבור ירידה במשקל, זה אסון.

דָג מָלוּחַ

אם אתה יורד במשקל, אז אתה צריך לאכול פחות הרינג מלוח. העובדה היא שהדג הזה, האהוב על רבים, הוא אחד האנבוליים הטבעיים (הטבעיים) החזקים ביותר. מדובר בחומרים הממריצים תהליכי חלבון ובפרט סינתזת חלבון, מה שמביא לעלייה במסת השריר. אם אתה רציני לגבי ספורט כוח, זו צריכה להיות אחת הארוחות האהובות עליך. אבל אם אתם יורדים במשקל, כדאי להגביל את צריכת הרינג. בנוסף, אחרי דג מלוח, אתה מאוד צמא. מה שביחד עם אפקט אנבולי בולט וכרום העשיר גם בהרינג, נותן עלייה טובה מאוד במסת השריר.

שום

זה ייראה לך מוזר, אבל שום הוא גם אנבולי טבעי חזק. אמנם הסיבה להשפעה זו אינה ידועה במלואה, אך זו עובדה. הסיבה העיקרית לגירוי סינתזת חלבון היא ששום גורם לתחושת יובש בגרון. ואנחנו רוצים לשתות אחרי מנות עם שום. ומים, כידוע, הם הבסיס לתאים שלנו. זאת התוספת של מסת שריר.

קפה

אנשים רבים אוהבים את זה. בעיקר מפתחי גוף ובעיקר כאלה שלא נוטלים קריאטין. למשקה הממריץ הזה המכיל קפאין יש מספר תכונות שמצד אחד סותרות, ומצד שני הגיוניות למדי. לקפה יש אפקט משתן חזק למדי. מצד אחד, זה טוב. אבל מצד שני... ניסיתם פעם להרוות את הצמא עם כוס קפה? האם הצלחת? אני חושב שלא. גם קפה "שואל" יותר מים. הוא שואב מאיתנו מים, אבל גם "גורם" לנו לשתות עוד יותר. זוהי הפעולה של קפאין. זה גם ממריץ ביצועים. ואם אתה רוצה להתעודד עם קפה, אז אתה חייב לזכור - קפאין מתחיל לפעול לאחר 40 דקות.

מה לעשות אם לא בא לך לאכול?

אתה רק צריך להגדיל את צריכת האנרגיה - כלומר. להתאמן. כֹּל אֶחָד. בתור התחלה, מספיק עיצוב או אירובי, בריכה, אופניים, רולרבליידס - הכל יתאים. והשרירים שיופיעו לאט לאט יתנו את המלאות הרצויה. שימו לב למשטר היום, לישון מספיק, לעתים קרובות להיות באוויר הצח.

ובכל זאת, האם אי פעם שמתם לב לזה בקרב אנשים שמניםהרבה פחות בצורה קיצונית אישיות רגשית? אז בנוסף לתזונה מאוזנת, כדאי לאזן את הרקע הרגשי. החיים יהפכו להרבה יותר קלים. נסו להיות כמה שיותר עצבניים ולא לצאת שקט נפשי. פתח ליחה מסוימת בעצמך. וותרו על מוצרים שמסעירים את מערכת העצבים: אלכוהול, קפה, תה חזק, סיגריות, משקאות טוניק.

מזון בריאות

השפעת הטיפול ברזון מוגברת משמעותית באמצעות שימוש בחליטות שונות מ צמחים רפואייםהמשפרים את התיאבון והעיכול. בתרגול של טיפול ברזון, כגון צמחים רפואיים, כמו סופורה, תלתן, אספסת, לזאה, שן הארי, לענה, yarrow, cinquefoil, yasnotka, knotweed, סרפד, כוסברה, מטפס הרים פלפל.

תזונה טיפולית משופרת נקבעת תוך התחשבות בצורת הרזון ובמצב הגוף.

אם הרזון שלך מלווה חוסר תיאבון, אנו ממליצים לך על מצב הכוח המשופר, עשיר בחלבונים(כולל, למשל, בשר, דגים, ביצים בתפריט ארוחת הצהריים) עם עלייה הדרגתיתקלוריות בתזונה היומית שלך. אוכל מעוצב להפליא, טעים, מגוון מעורר את התיאבון ונספג היטב בגוף.

לא כדאי להכריח את הגוף לקחת כמויות גדולות של מזון ללא הכנה מוקדמת, זה רק יכול להגביר את הסלידה שלו מאוכל. עדיף להגדיל בהדרגה צריכה יומיתקלוריות (לדוגמה, 300 קלוריות ליום), מה שמביא אותו ל-5000.

15 עצות אקטואליות

הבסיס של הכל הוא חלבון

דמיינו זר עץ חג המולד ארוך של קישוטי כדורים צבעוניים. זהו המודל של מולקולת חלבון. ובכן, כל כדור צבעוני הוא סוג של חומצת אמינו אחת. כש"זר" חלבון כזה נכנס אלינו מערכת עיכול, מיץ קיבהממיס את קישורי הביניים המחברים ו"כדורים" של חומצות אמינו משתחררים. הם נכנסים לדם ואיתו מתחילים מסע בגופנו.

תאכל יותר פחמימות

ידוע שצמחים "אוכלים" את השמש. יתר על כן, גדל רקמת צמחיםלצבור את האנרגיה של פוטונים סולאריים בתוך עצמם. וכל האנרגיה הזו "חבויה" במולקולות מיוחדות הנקראות פחמימות.

קלוריות הן גורם גדילה

מדענים העלו את הרעיון למדוד את כמות המזון ביחידות מיוחדות - קלוריות. הם גם מודדים את הוצאת הכוחות על ידי אדם. נראה כי על כמה קלוריות הוצאת, יש להחזיר את אותו הסכום שולחן מטבח. לא, אתה צריך "לאכול" יותר קלוריות! זכרו, צמיחת השריר עצמה זקוקה להזרמת אנרגיה.

שמנים הם חברים, לא אויבים

הפרשת ההורמונים החשובים ביותר וצריכת שומנים קשורים קשר ישיר. משומנים הגוף שלנו "יוצר" את ההורמונים האנאבוליים העיקריים, כולל טסטוסטרון. לכן עוברים לדל שומן דיאטה צמחוניתתמיד מגיב בירידה בתשוקה המינית - פחות טסטוסטרון מופרש בגוף. עם זאת, עודף שומנים מזיק בדיוק כמו המחסור שלהם.

האוכל צריך להיות מגוון.

מה אם במקום זאת מוצרים טבעייםקח חלבון ואבקת פחמימות, שומן דגים- כפיות, וויטמינים ומינרלים - בטבליות? האם אפשר לגדול על דיאטה כזו? בְּקוֹשִׁי. כיום, תזונאים גילו ב"חי" מזון ירקותכחמישים תרכובות חדשות ביסודן הנקראות פיטו-חומרים.

יותר גדול יותר טוב

אתה צריך הרבה פחמימות כדי להחזיר את ההוצאה האנרגטית האדירה של האימון. וזה אומר שאתה צריך לבחור מזונות שיש בהם הכי הרבה פחמימות. מזונות "איסוף המונים" כאלה כוללים: פירה, פסטה, אורז, צימוקים, דבש, פנקייק, עוגיות שיבולת שועל, מאפין, תפוחים ובננות בשלות. מזונות אלו יאפשרו לכם להגיע ל"נורמה" היומית של פחמימות, ללא סיכון למלא את הבטן עד כדי קוצר נשימה.

אכלו פחמימות איטיות לפני האימון

ישנם שני סוגים של פחמימות: "מהיר" ו"איטי". חלקם מתעכלים כמעט מיד. אחרים שוכבים במעיים, ומשחררים מעצמם אנרגיה בהדרגה. איך להבדיל אחד מהשני? מזונות עם פחמימות "מהירות" הם בדרך כלל מתוקים. הנה דוגמאות: ריבה, עוגות, עוגות, ממתקים...

כל תשומת הלב לארוחה שלאחר האימון

אימון אינטנסיבי במיוחד גורם לעלייה בהפרשת קורטיזול, גלוקגון וקטכולאמינים, הורמונים שעלולים לעורר תגובת שרשרת של הרס רקמת השריר.

חטיף לעתים קרובות ככל שתוכל!

ארוחות מרובות (במנות קטנות עד 8 פעמים ביום) הומצאו על ידי רופאים. עם זאת, מפתחי גוף היו הראשונים לאמץ אסטרטגיה תזונתית זו. הנה דעתו של המקצוען המפורסם מייק מטראצו: "כששברתי את שלי מנה יומיתארוחות קטנות רבות, ואז מיד להשמין. "כשאתה אוכל לעתים קרובות עם הפסקות קצרות, השרירים שלך מסופקים באספקה ​​קבועה של חומצות אמינו (מחלבון) וגלוקוז (מפחמימות).

אל תשכח ויטמינים C ו-E

בתהליך האימון, הגוף של הספורטאי בכמויות בלתי נתפסות יולד רדיקלים חופשיים. תרכובות מזיקות אלה הורסים רקמת שריר. יתר על כן, מדענים רואים אותם סיבה מרכזיתמחלות רבות - ממחלות עור ועד סרטן. ובכל זאת, ספורטאים נשארים אנשים בריאים עד גיל מבוגר.

השתמש ב"שירותים" של קריאטין וגלוטמין

כתוסף תזונה, קריאטין חסר תקדים - הוא באמת מגביר סיבולת, רמות אנרגיית שרירים וממריץ סינתזת חלבון. מזריק, בקיצור, לשלושה.

התמקדו במשקלים

הקריאות של מאזני הרצפה שלך קשורות ישירות לכמות הפחמימות שאתה צורך. אֵיך? הכל מאוד פשוט: אם המאזניים מראים שאתה מוסיף בין 200 ל-500 גרם. שבוע אומר שאתה אוכל מספיק פחמימות. אם המשקל שלך לא גדל, אז כנראה שהפחמימות שאתה אוכל אינן מספיקות.

בנוסף לסולמות, תצטרך קליבר

כדי להעריך את הסיכויים להתקפה, מפקד מנוסה פונה ביותר דרכים שונותהערכת המצב. אז אתה לא יכול להיות מוגבל לכמה משקלים. יש דבר נפלא כזה - מד למדידת קפלי עור; זה מאפשר לך לקבוע במדויק פחות או יותר את היחס הספציפי בין שריר לשומן בהרכב הגוף שלך.

שתו יותר מים

אתה לא תשתה מים הכמות הנכונה- הישאר במשקל הקודם שלך. למה? כן, כי הגוף שלך הוא 75% מים, ואין צמיחה בלעדיהם פשוט בלתי אפשרית. כאשר הגוף מתייבש, מים עוזבים תאי שרירובכך מפעיל את מנגנון ההרס של רקמת השריר.

אל תשכח, אגב, שפעולת הקריאטין והגלוטמין מבוססת במידה רבה על השפעת "התנפחות" השרירים, כלומר מילוים בנוזל. על ידי "משיכת" מים לתאי שריר, קריאטין וגלוטמין דוחפים את השרירים לגדול יותר.

להעמיס על בשר

מחקרים אחרונים של מדענים הראו שבשר בקר טבעי אינו גרוע יותר מבשר בקר רזה. חזה עוףאו דגים. חלקים דלי שומן של הפגר - גב, פלנק - מכילים את אותה כמות שומן וכולסטרול תזונתיים, אבל מבחינת ויטמיני B "עתירי אנרגיה", כולל B12, כמו גם קריאטין, ברזל ואבץ, לבשר בקר אין אח ורע. .

ויטמין B12, ברזל ואבץ פועלים כ"זרזים" לצמיחת תאים; בפרט, הם נחוצים לסינתזה של תאי דם אדומים (אריתרוציטים). בנוסף, אבץ פועל על "ייצור" הטסטוסטרון, הורמון המין הגברי האחראי על חוזק וגודל השרירים.

אז, אם אתה רוצה להיות גדול יותר, תאכל הרבה, אבל באמת - אז אתה תרכוש לא שומן, אלא מסת שריר מהשורה הראשונה!

הויטמינים החשובים ביותר המעורבים בעלייה במשקל: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

תת משקל יכול להזיק בדיוק כמו עודף משקל, אבל לפעמים ירידה במשקל יכולה להיות אפילו קלה יותר מאשר לעלות במשקל. אבל יש כמה דרכים שעוזרות אפילו לאנשים הרזים הידועים לשמצה. היום אני אגיד לך איך לעלות במשקל עבור בחורה או בחור.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוֹקטוֹר מדע רפואי, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעשות אימונים מפרכים בחדר הכושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג בחודש באופן מוחלט באופן טבעיללא דיאטה ופעילות גופנית המון. זה לגמרי תרופה טבעית, המתאים לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. כרגע, משרד הבריאות עורך קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

כשאומרים לי שאני רוצה לעלות במשקל, אבל זה לא עובד, או שאני לא יודע איך לעשות את זה נכון, אני תמיד זוכר את חברי הוותיק סרגיי, שעלה 25 ק"ג בחודשיים! כשראיתי אותו, לא האמנתי למראה עיני. זה היה אדם אחר לגמרי, לחייו היו מעוגלות, פניו וכתפיו התרחבו ובגדיו הישנים כבר לא מתאימים. איך הוא השיג את זה? אני אגיד לך קצת יותר נמוך.

סיבות לתת משקל

הסיבות הנפוצות ביותר תת משקלגופים יכולים להיות:

נתתי את הגורמים הבסיסיים ביותר (אך לא את כולם) לתת משקל. עברו על הנקודות וזיהו את הסיבה שלכם כדי שתוכלו לדעת את הבעיה שלכם באופן אישי. וזכור כי לפני העלייה במשקל עבור אדם רזה, אתה צריך להתייעץ עם רופא.

כללים בסיסיים בתזונה

לפני שאתה לומד איך לעלות במשקל בבית, זכור שכל כך הרבה נשים שמנמנותהם מקנאים באנשים רזים, ולפעמים אפילו מנסים להשפיל את האחרונים, תוך שהם מצביעים על הרזון שלהם. בכך הם מסתירים את התסביכים שלהם ומנסים להתעלות על חשבון אחרים. אל תיכנע לפרובוקציות.

הקוראים שלנו כותבים

נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף הצלחתי להיפטר עודף משקל. אני מוביל תמונה פעילהחיים, התחתנו, חיו ותהנו מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז שהייתי ילדה הייתי ילדה די שמנה, כל הזמן הקניטו אותי בבית הספר, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. ניסיתי הכל כדי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, chocoslim. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. IN הכמות הכוללתחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

עלייה במשקל בבית לא צריכה לגלוש לאכילת ממתקים ומיונז, עלינו לעלות במשקל בצורה נכונה – עם משקל איכותי, ולא שומן על הבטן והצדדים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים בתזונה:

• לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום ולנשנש בין הארוחות כדי לשמור על האוכל בבטן. לחם עם חמאה או דבש, לחמנייה עם חלב, כדור שלג או יוגורט עם גבינה מזוגגת יכולים לשמש כאופציה נהדרת לנשנוש.
• מנות גדולות מדי עלולות למתוח את הקיבה ולהוביל למחלות במערכת העיכול.
• לעולם אל תדלג על ארוחת בוקר, צהריים או ערב. יתרה מכך, לארוחת ערב אפשר לאכול ממתקים, אך רצוי להימנע מאוכל בשרי כבד, שנשאר בבטן זמן רב מאוד.

מה לאכול

הכלל החשוב ביותר: כדי לעלות במהירות במשקל, אתה צריך לאכול הרבה יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. ק"ג אחד ממשקל הגוף שווה ל-7700 קלוריות. הָהֵן. אם הנורמה שלך היא 1800 קלוריות, אז כדי לעלות 1 ק"ג בשבוע, אתה צריך לאכול לפחות 2900 קלוריות ליום. למרבה המזל, ישנם הרבה מזונות עתירי קלוריות שתוכלו לאכול כדי לעלות במשקל.

• אוהב מזון חלבון.

אחד ה חומרים חשוביםלעלייה בריאה במשקל הוא חלבון - חומר בניין לתאי הגוף. למרות זאת מזון חלבוןהוא משמש גם לירידה במשקל, tk. הוא מתעכל לאורך זמן ומפחית את תחושת הרעב. לעלייה בריאה במשקל, אתה צריך לאכול 1.5 - 2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקלך.

איך לעלות במשקל עבור טווח קצר?

בעיית המשקל רלוונטית כעת לא רק לנשים. ספורטאים רבים צריכים להקפיד על משקלם, במיוחד לפני תחרות. וכאן המשימה היא לא רק איך לרדת במשקל, אלא איך לעלות במשקל בזמן קצר, כדי למשל להתאים לקטגוריית המשקל.

איך לעלות במשקל בצורה נכונה

חכמים שנאבקים במשקל עודף, על מנת לעלות במשקל, ממליצים על כל מה שהם עצמם לא אוכלים - קמח, שומני, מתוק. אבל אלה המזונות שגורמים להשמנה, לא צמיחת השריר שספורטאי צריך. אז טיולים קבועים למזון מהיר, גרגרנות לילה ועוגות לארוחות בוקר, צהריים וערב הן הדרך לשומן הגוף, שמגיע עם בעיות בריאות אחרות.

עלייה במשקל: כללי תזונה

• איך לעלות במשקל בזמן קצר ולהישאר בריא - תזונה משופרת. הגדל את מספר הארוחות, במקום שלוש, אכל חמש עד שש ארוחות ביום. בנוסף אליהם, הוסיפו חטיפים - אגוזים, פירות יבשים, חטיפי חלבון וג'רקי.
• מזון עתיר קלוריות - למעשה, זה לא רק פחמימות, אלא גם מזונות חלבונים: בשר, עוף ומוצרי חלב. אז, הבסיס של הדיאטה יהיה בשר, ביצים, גבינת קוטג '. עדיף להוסיף לכריכים רגילים עם חזיר חמאהופרוסות גבינה ואבוקדו, סלטי שמלה עם שמנת חמוצה או שמן צמחי.
• דרך מוכחת לעלות במשקל בזמן קצר היא אוכל לתינוקות- הוא מיועד לגידול גוף של ילדיםומבוסס על חלב ולכן מחית תינוקות, דגנים, עוגיות בתוספת חלב הם מקור מצוין לקלוריות בריאות.
• מבשלים מגוון דגנים עם חלב: שיבולת שועל, אורז, כוסמת, דייסת חיטה ודוחן - מעולה ו אפשרות בריאהאוכל ל סט נכוןמִשׁקָל.

תפריט לעלייה במשקל

איך לעלות במשקל בזמן קצר - תפריט לדוגמהלשש ארוחות ביום, מועשרות בחלבונים ופחמימות. מספר כזה של ארוחות יעזור להפחית את העומס על הגוף ולהשמין במהירות. העיקר שהמנות לא יהיו ענקיות, כלומר שבעים, אבל לא מרגישים אכילת יתר. חשב את כמות האוכל כדי שיהיה לך זמן להיות רעב לפני הפגישה הבאהמזון. אתה תצליח עם הזמן, תתבונן בעצמך וברגשות שלך.

• ארוחת בוקר - דייסת חלב, גבינת קוטג', קפה עם חלב וכריכים עם חמאה. ארוחת בוקר היא חובה!
• ארוחת בוקר שנייה - מוזלי עם יוגורט ודבש, או קפיר עם לחמנייה.
• ארוחת צהריים - מרק בשר עשיר, סטייקים עם פירה, תה עם סוכר וקדירה של גבינת קוטג'.
• חטיף - גבינת קוטג' עם אגוזים, דבש וצימוקים, או מיץ עם כריכים.
• ארוחת ערב - ספגטי ברוטב קרבונרה או בולונז (בשר, שמנת או עגבנייה), או תפוחי אדמה עם גולאש; סלט ירקות עם שמנת חמוצה או שמן צמחי וגבינה מגוררת, לחמנייה וכוס ריאז'נקה (קפיר) או תה עם סוכר.
• ארוחת הערב השנייה היא סלט בלבוש יוגורט או חמאה, עם גבינה; גבינת קוטג' או כריכים עם עוף, גבינה ובייקון וכוס קפיר.
• בנוסף - בין הארוחות העיקריות, אכלו ברים, מזון לתינוקות, בשר מיובש או שתו קפיר, חלב אפוי מותסס או יוגורט ראוי לשתייה.

עלייה במשקל: פעילות גופנית

• משקל נוצר אם יש לנו מספיק קלוריות לא מנוצלות במלאי, לא כדאי לוותר על עומסים לחלוטין, אבל עדיף לצמצם אותם לשניים או שלושה אימונים בשבוע.
• הימנעו מפעילות אירובית והתאמנו בלבד קבוצות נחוצותשרירים - שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, לחיצת ספסל עושים בשכיבה. אם ריצה או קפיצה היא חובה, נסו לא להתאמץ יתר על המידה ולנטר את מספר הקלוריות שנשרפו, ואז לשחזר אותן.
• לישון יותר – עדיף לישון תשע עד עשר שעות ביום, ואז במהלך הלילה יהיה לגוף זמן לעבד רכיבי תזונה. אל תאכל בלילה, זה לא יעבוד, עדיף לאכול את הארוחה האחרונה כמה שעות לפני השינה.
• העומס האופטימלי יגיד לגוף לאן לכוון את הקלוריות הנכנסות, בעוד היעדר אימון משופר על רקע דיאטה עתירת קלוריות ישמור על הבטן שלך בריאה.

אז איך לעלות במשקל בזמן קצר - הכללים הבסיסיים: לאכול יותר חלבונים (בשר ומוצרי חלב), להכניס ארוחות נוספות, ולא לאכול פעם ביום. הפחת את הפעילות שלך, שינה יותר והתאמן לפי הצורך.

הרבה נכתב, אבל הבעיה היא איך לעלות במשקל הגוף ילדה צנומהלרוב קשה יותר מאשר לרדת במשקל. חוסר היכולת להגדיל מסת שריר יכול להיגרם על ידי מחלות מסוימות.

לכן, אם אתם סובלים מרזון לאורך זמן, רצוי לפנות לרופא ולטפל ישירות בגורם לבעיה.

מה הסיבה?

יש אנשים שהם רזים בגלל בירושה תכונות גנטיות. רזון יכול להיות התוצאה תת תזונה.

משקל גוף נמוך מדי הוא מצב לא בריא הקשור למספר בעיות, כגון ריפוי לקויפצעים, פגיעה בחסינות וסיכון מוגבר מחלות מדבקות.

רזון עשוי להיות קשור למחלת בלוטת התריס (ראה). יש אנשים שמושפעים לרעה ממתח וממתח רב - במצבים כאלה אדם לא יכול לאכול כרגיל ולכן יורד במשקל.

אנשים רזיםחשוף למספר סכנות אחרות. לאור בטחונם שמשקלם לא "יזחל" למעלה, הם אינם מטילים ספק אם האוכל שהם אוכלים בריא או לא.

כאשר צורכים עודף שומן, אדם הופך פגיע יותר לגבוה לחץ דם, סוכרת סוג 2 ו.

כאשר מחליטים כיצד לעלות במשקל במהירות לילדה רזה בבית, יש להימנע ממזונות שומניים ולא בריאים - בעזרתו, במוקדם או במאוחר, תקבלו רק בעיות בריאותיות.

שומן מאוחסן בבטן, וזו הסיבה שהשפעת העלייה במשקל אינה אידיאלית לחלוטין.
ניתן להתאושש בצורה בריאה ובאופן שווה!

קודם כל, כדאי לשים לב לעובדה שצריכת האנרגיה חייבת לעלות על הצריכה שלה. עם זאת, אם אתה מחפש מידע על איך לעלות במשקל לילדה במהירות בשבוע בבית, אתה תתאכזב: העלייה צריכה להתרחש בהדרגה ובקירוב ב-2-3 ק"ג לחודש.

אם אתם מתכננים עלייה משמעותית במסת השריר (כ-20 ק"ג), רצוי להתייעץ עם תזונאי שיפתח עבורכם תוכנית תזונתית מיוחדת.

עבור עצמך, התמקד באכילה של כ-2000 קילו-ג'יי יותר מבעבר.
דיאטה שמטרתה להשתפר צריכה להתבסס על הכללים אכילה בריאה. התזונה צריכה להיות מגוונת ועשירה באנרגיה. האיכות וההרכב של האוכל הם מאוד חֲשִׁיבוּת.

תדירות ארוחות

מאוד תפקיד חשובמבחינת תזונה, סדירות משחקת. לא לדלג על ארוחות, להיות רגוע בזמן האכילה, ללעוס לאט.

ניתן לחלק את הארוחות למספר מנות ביום. אתה צריך לאכול כל 2-3 שעות, בנוסף ל-3 ארוחות עיקריות ביום, לא לשכוח חטיפים אחר הצהריים, לא לסרב לארוחת הערב השנייה (עם זאת, זה לא צריך להיות כבד).

אז איך לעלות במשקל לילדה בבית, מה כדאי לאכול? לעלייה בריאה במסת השריר, אתה צריך דיאטה מאוזנת, כלומר יחס מאוזן של שומנים, חלבונים ופחמימות.

היחס האידיאלי בין חומרים מזינים הוא:

• 60% פחמימות;
• 30% חלבון;
• 10% שומן.

אוכל מתאים

אם אתה רוצה להוסיף קילוגרמים לגוף שלך, אל תפנה לצרוך לא בריא ו מאכלים שומנייםבמקום זאת, פעל לפי העקרונות של תזונה בריאה. רובמוצרים אלו מומלצים לשימוש גם במהלך דיאטת הרזיה, אך בכמויות קטנות יותר.

מזונות העלייה במשקל לנשים כוללים: לחם מדגנים מלאים, פסטה, אורז, תפוחי אדמה. מבשר - חזיר, בקר, עופות ודגים. בין הפירות מנצחים בננות, שזיפים, אבוקדו ומנגו. ירקות צריכים לכלול גזר ואפונה.

פירות מיובשים
פירות יבשים הם מעדן פופולרי במשך דורות רבים. האם אלטרנטיבה מצוינתדִברֵי מְתִיקָה. לפירות יבשים יש ארומה נפלאה. ניתן להכין אותם גם עם פירות העונה מהגינה הביתית וגם עם פירות אקזוטיים.

ניתן לצרוך משמש מיובש, תפוחים, תותים, בננות, תמרים, מנגו ועוד. ניתן לאכול פירות מסוימים בצורתם הטבעית הטהורה, בעוד שאחרים ניתן להמתיק. הם עשירים בסיבים וויטמינים.

אגוזים ושקדים
אגוזים מכילים הרבה שומן בריא. הם מקור לבלתי רווי חומצות שומן, כמו גם מינרלים, במיוחד סידן ואבץ. עם זאת, הם חייבים להיות ללא מלח. המינון המומלץ של אגוזים או שקדים הוא 30 גרם (בערך חופן) מדי יום.

זרעים
זרעים מכילים חלבון, ויטמין E, מספר ויטמיני B (למעט B12), סיבים ושומנים בלתי רוויים. עזרו להפחית רמה גבוההכולסטרול, יש גבוה ערך אנרגטי(כף = כ-100 קק"ל).

זרעים יכולים להפוך לחלק בלתי נפרד מהמטבח, ולהוסיף טעם אגוזי נעים למנות; ניתן להוסיף אותם לסלטים, יוגורט, בשר או מנות עיקריות.

זרעים יכולים להחליף גלולות לעלייה במשקל עבור בנות שרוצות להגדיל את מסת השריר. יחד עם זאת, בניגוד לתרופות המוצעות על ידי תרופה מודרנית, אין להם תופעות לוואי.

מַחלָבָה
הם סנאי.

שמני ירקות
האופציה הטובה ביותרהוא שמן זית- מקור לחומצות שומן בלתי רוויות; אפשר להוסיף לסלטים קרים.

אבוקדו
למרות שנחשב בעיקר לפרי דיאטטי, אבוקדו עשיר למדי בשומן. בנוסף, אבוקדו מכיל גם כמה חומרים הנחוצים לגוף ואף מפחיתים מחלות לב שונות.

עוזרי תזונה לילדות רזות.
קטניות - שעועית שחורה, שעועית, פולי סויה, אפונה - הן מקור טובחלבון ופחמימות ובמקביל מכילים מינימום שומן.

מַתְאִים תוספים תזונתיים:

התפריט הנכון בזמן עלייה במשקל

התפריט צריך להכיל מספיקפחמימות. על כל קילוגרם משקל גוף, יש לצרוך כ-6 גרם פחמימות.

חשוב שהתזונה תכיל כמות מספקת של חלבון, אשר ממלא תפקיד חשוב ביצירת מסת שריר חדשה. יש לצרוך חלבון כ-1.5 גרם לכל ק"ג משקל.

אכלו רק שומנים בריאים.
זכרו שארוחת הבוקר היא הכי הרבה טריק חשובאוכל ליום. זה צריך להיות בריא כמו גם הארוחה המזינה ביותר של היום.

דוגמה טובה ארוחת בוקר בריאההיא דייסה (שיבולת שועל, דוחן), מתובלת באגוזים או זרעים. אפשר גם לאכול ארוחת בוקר, למשל, יוגורט לבן עם דבש, טוסט עם דבש וכו'.

ממש בתחילת העלייה במשקל, אתה צריך להסתמך רק על התפריט הראשי. כל עוד לא מרכיבים אותו, אין זה הגיוני להוסיף תוספי תזונה כלשהם!

תפריט לדוגמה
ארוחת בוקר:

• 3 פרוסות לחם שחור עם פטה גבינה מגבינת קוטג' חצי שמנה, סלט גזר ותפוחים.

חטיף אחד אחר הצהריים:

• פודינג עם צימוקים, משמשים ובננה טרייה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק בקר, ריזוטו עוף עם ירקות ושמנת חמוצה.

חטיף 2 אחר הצהריים:

• שייק בננה חלב רזה, בר מוזלי.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• פורל מטוגן על שמן צמחי, עם תפוחי אדמה וירקות מבושלים.

אימון גופני

כדי להעלות מסת שריר, לא שומן, רצוי להתחיל ללכת לחדר כושר. מתאים במיוחד תרגילים קשיםמעורבות מספר קבוצות שרירים.

סקוואט טוב וקבוע.
עומסים גדולים יותר עם פחות חזרות מתאימים.

עם זאת, אצל אנשים שמתקשים לעלות במשקל, ככלל מסת השריר אינה עולה במהירות, כלומר. התוצאות עשויות להיות לא מורגשות במיוחד.

רצוי לפנות למאמן כושר שיכין תוכנית אישית.

כלל חשוב: אתה צריך לזכור שאתה לא יכול להתאמן כל יום, השרירים צריכים זמן להתחדש.

לכן, למרות המאמן החתיך והאהבה ל תרגיל, בין הביקורים חדר כושר, תנו לגוף שלכם 1-2 ימי מנוחה.

לכל דבר יש את הזמן שלו

זכור שבדיוק כפי שאסור לרדת במשקל מהר מדי (באופן אידיאלי 2 ק"ג לחודש), אסור לך להשמין מהר מדי.

התשובה לשאלה איך לעלות במשקל לילדה במהירות תוך שבוע היא חד משמעית: אין מצב!

כל שינוי פתאומיגם לירידה במשקל וגם לעלייה במשקל יכולה להיות השפעה שלילית על הבריאות.

הוראה

ארוחת הבוקר צריכה להתחיל עם כוס מיץ פירות. ואז לאכול ארוחה גדולה קְוֵקֶר. מכינים אותם כך: משרים מראש בחלב. לאחר שהם מתנפחים, מתבלים אותם בתפוח מגורר, אגוזים ו. סיים את ארוחת הבוקר שלך עם עוד שתיים ושלוש כוסות חמה. שתו אותו עם כריך מ לחם לבןעם .

חייבת לאכול ארוחת בוקר שנייה. בלו את ארוחת הבוקר הראשונה לאחר 2-3 שעות. אתה יכול לבחור כל אחת משתי האפשרויות המוצעות. האפשרות הראשונה כוללת מרק עם וכוס מיץ פירות סחוט טרי. אפשרות שניה: כריך נקניק גדול, כוס יוגורט עתיר שומן ומעל זה.

אֲרוּחַת עֶרֶב. לְבַשֵׁל סלט ירקות, שמתובל בשפע בשמנת חמוצה עתירת קלוריות או מיונז. בנוסף, מבשלים מרק ירקות במרק עוף חזק. עבור השני, הקפידו לאכול בשר עם תוספת של פירהאו פסטה. חזיר הוא הטוב ביותר. אם אתה לא רוצה את התוספות המוצעות, אבל רוצה לאכול אורז, הקפד לטעום אותו ברוטב שמנת או שמנת חמוצה. הקפידו לשתות קפה עם שמנת. ולקינוח, אכלו כמה פירות.

3 שעות לאחר ארוחת הצהריים, אכלו חטיף אחר הצהריים. יש גם מספר אפשרויות אוכל. האפשרות הראשונה כוללת סלט עם בשר או עוף, מתובל במיונז עתיר קלוריות, כריך נקניק או חמאה גדול ושוקולד. האפשרות השנייה: פשטידות עם בשר או פטריות, ספל תה חם עם דבש. אפשר להחליף את התה בשוקולד חם.

לארוחת ערב, הכינו לעצמכם ביצה מקושקשת משלוש ביצים, מטגנים תפוחי אדמה. אוכלים חלק גדול ממנו, מכינים כריך נקניק. סיים את הארוחה שלך עם שתי כוסות חלב מלא.

לפני השינה, אכלו תפוח ושתו כוס חלב חם.

הערה

אנשים רבים לא מצליחים לעלות במשקל. אבל זו באמת בעיה. משקל מתחת לנורמה גם מזיק לגוף, כמו גם עודף. עלייה במשקל היא תהליך לא קל וצריך לגשת אליו. במציאות, אתה יכול לעלות 0.5-1 ק"ג מסת שריר בשבוע. כדי לעלות 500 גרם, אתה צריך לצרוך 2500 קק"ל יותר ממה שהגוף שלך צורך מדי יום. זה אומר שאתה צריך לצרוך 350-700 קק"ל יותר ביום.

עצה מועילה

מתי זה טוב לעלות במשקל? כל אחד יכול למנות את ההטבות מהן נהנה הבעלים שלא לצורך גזרה רזה- תאכלו מה שאתם רוצים ומתי שאתם רוצים, ללא צלוליט, בטן בולטת ועוד תענוגות שמתעוררים בהכרח עם מלאות. ראשית כל שינה רגילהוהרגיל את הגוף לארוחת בוקר תורם לעלייה של קילוגרמים קטנים אך המיוחל תוך שבועיים.

מקורות:

• איך לעלות במשקל בשבוע אחד

רזון והרצון להשתפר נתפסים לרוב כקשיים מופרכים. עם זאת, מי שמציב לעצמו את המשימה לעלות 10-15 ק"ג, נתקל לפעמים בקשיים רציניים. סטטיסטיקה רפואיתטוען שרזון מוגזם הוא ברוב המקרים סימפטום למחלה רצינית מחלה אנדוקרינית, התמוטטות עצבים, בעיות קיבה ואפילו ביטוי של אונקולוגיה. יתרה מכך, תסביך הרזון מתפתח לעיתים קרובות לדיכאון חמור והתמוטטויות. איך לעלות 15 ק"ג בלי להתפשר על הבריאות?

הוראה

ראשית גלה מה גרם לסטייה משקל נורמלי. אולי זו תקלה איברים פנימייםאו מאפיינים של הגוף ו מערכת עצבים. רופאים מבחינים בין 2 סוגים: פתולוגי ופיזיולוגי. הראשון, הצודק, נגרם מהפרעות בריאותיות. השני מוסבר על ידי הנטייה הגנטית של האורגניזם והטבעי חליפין מואץחומרים. כך או אחרת, יש להתחיל לטפל בנושא העלייה במשקל באמצעות קביעת תור לרופא עבור בחינה מלאהולברר את הסיבות לרזון.

כדי לעלות את 15 הק"ג היקרים, אתה צריך לעשות דיאטה. ובשום מקרה אסור שהתזונה שלכם תהיה ההיפך הגמור, כלומר לאכול הכל ברצף ובכמויות גדולות. שֶׁלְךָ המשימה העיקרית- להגביר ולשנות את התזונה שלך.

כדי לעורר את התיאבון שלך, לפני כל ארוחה, שתה כוס מיץ ירקות או פירות, אתה יכול אפילו להרשות לעצמך ספל בירה לא אלכוהולית.