कुछ लोग अपना जीवन संघर्ष करते हुए बिता देते हैं अधिक वजन, कोई इस कठिन द्वंद्व में जीत हासिल करने के लिए भी भाग्यशाली था ... और इन लोगों के लिए यह कल्पना करना मुश्किल है कि कोई मोटा होना चाहता है!
दुबलेपन के कारण
तो, चलिए स्वास्थ्य समस्याओं से शुरुआत करते हैं। आखिरकार, एक नियम के रूप में, जब स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, तो वजन की समस्याएं पहले ही पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं। ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनकी वजह से वजन कम होने लगता है। और उन सभी का इलाज डॉक्टरों द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन हम बीमारियों के दो समूहों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिन्हें जीवन का आदर्श माना जाता है और जो आपको वजन बढ़ने से रोक सकते हैं।
पहला समूह रीढ़ की हड्डी की वक्रता है। जरूरी नहीं कि रीढ़ की हड्डी की समस्याओं के कारण पतलापन हो। लेकिन यदि कार्य को प्रभावित करने वाला क्षेत्र घुमावदार है जठरांत्र पथया थाइरॉयड ग्रंथि, तो इससे पतलापन हो सकता है। और सामान्य तौर पर, सामान्य तौर पर, यदि आप पतलेपन के शिकार हैं, तो आपके स्वास्थ्य में कोई भी कमी वजन घटाने का कारण बनेगी। रीढ़ की हड्डी का इलाज कैसे करें, इसकी चर्चा यहां नहीं की जाएगी, क्योंकि। इस विषय पर लागू नहीं होता. एक ही बात कही जा सकती है कि अगर आपकी रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो किसी अच्छे विशेषज्ञ डॉक्टर को ढूंढने का प्रयास करें। यहां एकमात्र समस्या यह है कि जितनी अधिक देर तक आपकी वक्रता रहेगी, उसे कम करना या पूरी तरह समाप्त करना उतना ही कठिन होगा।
दूसरा समूह जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग हैं। आखिर जब पाचन तंत्र में कोई समस्या हो तो हम किस तरह के वजन बढ़ने की बात कर सकते हैं। हम इस समस्या पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे, क्योंकि यह अभी भी साइट की थीम से संबंधित है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के उल्लंघन से भोजन की पाचनशक्ति में कमी आती है, भूख कम लगती है। तदनुसार, यह बाधा न बने, इस पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
पोषण
आप जानते हैं, एक प्रकार है जिसके बारे में लोग कहते हैं "घोड़े को मत खिलाओ।" ये वे लोग हैं जो बहुत खाते हैं, लेकिन ठीक नहीं होते। उनके लिए एक किलोग्राम वजन बढ़ना एक चमत्कार है। कुछ हैं शारीरिक कारणशरीर की यह अवस्था. उनमें से एक कोर्टिसोल की अधिकता है, हमारा हार्मोन ऊतक टूटने के लिए जिम्मेदार है। यह उसके "हल्के हाथ" से है कि सब कुछ जल गया है।
अत्यधिक पतलेपन से अत्यधिक तरीकों से लड़ना होगा। कृपया याद रखें कि यह कोई सामान्य भर्ती मार्गदर्शिका नहीं है। मांसपेशियोंप्रत्येक व्यक्ति के लिए, यह बहुत पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने का कार्यक्रम है! उन लोगों के लिए जिनके पास कम से कम कुछ वसा है, निम्नलिखित सिफारिशें काम नहीं करेंगी।
स्वस्थ भोजन और व्यायाम के मामले में, वजन बढ़ाना वजन कम करने के समान है। अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करने की जरूरत है।
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निकटतम तक दौड़ने की आवश्यकता है व्यापारिक मशीनऔर बहुत अधिक कैलोरी वाले, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लें पोषण का महत्व. आपको वसा में तैरने की ज़रूरत नहीं है, आपको मांसपेशियों की ज़रूरत है।
ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देंगे, और आपका शरीर इसे आवश्यक चीज़ों से समृद्ध करेगा पोषक तत्व. अधिक खाओ, लेकिन सही खाओ। अपने आहार में शामिल करें स्वस्थ भोजन, अर्थात्: अनाज, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन से भरपूर दुबला मांस (चिकन, मछली), साथ ही फलियां।
दिन में तीन बार नियमित रूप से खाएं
इसका मतलब है कि आपको नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना समय पर और नियमित रूप से करना चाहिए। इसलिए, आपको हर दिन खाना बनाना चाहिए और दोपहर का भोजन या नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आपको काम के लिए देर हो रही हो या बस खाना नहीं चाहते हों।
दिन में तीन बार नाश्ता करें
इसका मतलब है कि तीन के अलावा एकल भोजन, आपको भोजन के बीच तीन स्नैक्स (सुबह, दोपहर और शाम) लेने चाहिए। इसे एक ही समय पर करने की सलाह दी जाती है। अपने लिए भोजन का एक कार्यक्रम निर्धारित करें और उसका पालन करें।
लो-कैलोरी (कैलोरी-रहित) पेय न लें
ऐसे पेय से हमारा तात्पर्य सोडा, चाय और बिना चीनी वाली कॉफी से है। मिनरल वॉटर. क्रीम, दूध (1% - 1.5% वसा), 100% जूस पियें।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खायें
आपको अजवाइन और गाजर के स्थान पर अधिक कैलोरी वाली किसी चीज़ का उपयोग करना चाहिए: आलू, अनाज और फलियाँ। या तो सेब का स्थानापन्न करें संतरे का रसकेले या क्रैनबेरी के लिए. उबले हुए चावल की तुलना में दानेदार अनाज अधिक पौष्टिक होते हैं। दुकान से खरीदे गए भोजन की कैलोरी सामग्री की जाँच करने की आदत डालें।
अपने मेनू में विविधता लाएं
आपके मेनू में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, चावल, पास्ता, ब्रेड, अनाज), सब्जियां और फल, और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (चिकन, लाल मांस, मछली, टोफू, अंडे, पनीर, फलियां) शामिल होने चाहिए। मूंगफली का मक्खन). भोजन के साथ 2-3 बड़े चम्मच मार्जरीन का सेवन करें।
वजन बढ़ाना, जैसा पहली नज़र में लगता है, उतना मुश्किल नहीं है। आपको बस कुछ नियमों का पालन करना होगा और उनका रोजाना पालन करना होगा।
तो, वजन कैसे बढ़ाएं:
वजन बढ़ने पर सबसे पहले चिकन मीट को आहार में शामिल करें और इसे मुख्य भोजन बनाएं। यह आसानी से पचने योग्य होता है और इसमें बहुत सारे गुण होते हैं अच्छा प्रोटीन- श्रेष्ठ निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए.
उबले हुए नरम उबले अंडे (3 मिनट तक उबालें) का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक अंडे नहीं।
पनीर 0% वसा, "गाँव में घर" सर्वोत्तम है, इस प्रोटीन का उपयोग अतिरिक्त के रूप में किया जाना चाहिए मुर्गी का मांसऔर अंडे.
दूध 1.5% वसा के लिए सर्वथा उपयुक्त है, क्योंकि। इसमें पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और बहुत अधिक वसा नहीं होती है।
भोजन में अधिकतर प्रोटीन, साथ ही कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा होना चाहिए।
ट्रेनिंग से पहले और बाद में चावल खाना अच्छा होता है. चूँकि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार (मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार) को फिर से भरना आवश्यक है। चावल इसमें बहुत बढ़िया है. प्रशिक्षण से पहले चावल कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है, और इसके बाद यह ऊर्जा की खपत को जल्दी से पूरा करने में मदद करता है। आप चाहें तो ट्रेनिंग के बाद दूध पी सकते हैं और जब खाना हो तो चावल पी सकते हैं.
हां, आहार केवल वजन कम करने के लिए नहीं है। आहार एक विशेष आहार है। और कई लक्ष्य हो सकते हैं. और अक्सर ऐसा होता है कि हमें वजन कम करने की जरूरत होती है या इसके विपरीत, वजन बढ़ाने की। इसलिए हमें यह जानने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित करते हैं। एक एथलीट के लिए, ये उत्पाद सिर्फ एक वरदान हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए, यह एक आपदा है।
हिलसा
अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको नमकीन हेरिंग कम खानी चाहिए। तथ्य यह है कि कई लोगों की प्रिय यह मछली सबसे मजबूत प्राकृतिक (प्राकृतिक) उपचय में से एक है। ये ऐसे पदार्थ हैं जो प्रोटीन प्रक्रियाओं और विशेष रूप से प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि आप ताकत वाले खेलों के प्रति गंभीर हैं, तो यह आपके पसंदीदा भोजन में से एक होना चाहिए। लेकिन अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको हेरिंग का सेवन सीमित कर देना चाहिए। इसके अलावा नमकीन मछली के बाद आपको बहुत प्यास लगती है. जो, एक स्पष्ट एनाबॉलिक प्रभाव और क्रोमियम, जो हेरिंग में भी समृद्ध है, के साथ मिलकर मांसपेशियों में बहुत अच्छी वृद्धि देता है।
लहसुन
यह आपको अजीब लगेगा, लेकिन लहसुन एक मजबूत प्राकृतिक एनाबॉलिक भी है। हालाँकि इस प्रभाव का कारण पूरी तरह से ज्ञात नहीं है, लेकिन यह एक सच्चाई है। प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना का मुख्य कारण यह है कि लहसुन से गले में सूखापन महसूस होता है। और हम लहसुन वाले व्यंजन के बाद पीना चाहते हैं। और पानी, जैसा कि हम जानते हैं, हमारी कोशिकाओं का आधार है। यह मांसपेशियों का योग है।
कॉफी
बहुत से लोग उससे प्यार करते हैं. खासकर बॉडीबिल्डर और खासकर वे जो क्रिएटिन नहीं लेते। कैफीन युक्त इस स्फूर्तिदायक पेय में कई गुण हैं जो एक ओर विरोधाभासी हैं और दूसरी ओर काफी तार्किक भी हैं। कॉफी में काफी मजबूत मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। एक ओर, यह अच्छा है. लेकिन दूसरी ओर... क्या आपने कभी एक कप कॉफी से अपनी प्यास बुझाने की कोशिश की है? क्या आप सफल हुए? मुझे नहीं लगता। कॉफ़ी भी "पूछती है" और पानी. यह हमारा पानी तो खींच लेता है, लेकिन हमें और अधिक पीने को मजबूर भी कर देता है। यह कैफीन की क्रिया है. यह प्रदर्शन को भी उत्तेजित करता है। और अगर आप कॉफी से खुश होना चाहते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए - कैफीन 40 मिनट के बाद काम करना शुरू कर देता है।
अगर आपका खाने का मन न हो तो क्या करें?
आपको बस ऊर्जा की खपत बढ़ाने की जरूरत है - यानी। कसरत करना। कोई भी। शुरुआत के लिए, आकार देना या एरोबिक्स पर्याप्त है, एक पूल, एक साइकिल, रोलरब्लेड - सब कुछ करेगा। और जो मांसपेशियाँ धीरे-धीरे प्रकट होंगी, वे वांछित पूर्णता प्रदान करेंगी। दिन के शासन का निरीक्षण करें, पर्याप्त नींद लें, अक्सर ताजी हवा में रहें।
और फिर भी, क्या आपने कभी उस पर ध्यान दिया है मोटे लोगबहुत कम अत्यंत भावनात्मक व्यक्तित्व? इसलिए संतुलित आहार के अलावा भावनात्मक पृष्ठभूमि को भी संतुलित करना जरूरी है। जिंदगी बहुत आसान हो जाएगी. जितना हो सके घबराने की कोशिश करें और बाहर न जाएं मन की शांति. अपने अंदर एक खास तरह का कफ विकसित करें। तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने वाले उत्पादों को छोड़ दें: शराब, कॉफी, मजबूत चाय, सिगरेट, टॉनिक पेय।
स्वास्थ्य भोजन
विभिन्न अर्क के उपयोग से पतलेपन के उपचार का प्रभाव काफी बढ़ जाता है औषधीय पौधेजो भूख और पाचन में सुधार करता है। दुबलेपन के इलाज के अभ्यास में, जैसे औषधीय पौधे, जैसे सोफोरा, तिपतिया घास, अल्फाल्फा, ल्यूज़िया, डेंडेलियन, वर्मवुड, यारो, सिनकॉफ़ोइल, यास्नोटका, नॉटवीड, बिछुआ, धनिया, काली मिर्च पर्वतारोही।
उन्नत चिकित्सीय पोषण पतलेपन के रूप और शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।
अगर आपका दुबलापन साथ देता है भूख की कमी, हम आपको उन्नत पावर मोड की अनुशंसा करते हैं, प्रोटीन से भरपूर(उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के मेनू में मांस, मछली, अंडे शामिल करें)। धीरे - धीरे बढ़नाआपके दैनिक आहार में कैलोरी. खूबसूरती से सजाया गया, स्वादिष्ट, विविध भोजन भूख बढ़ाता है और शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित होता है।
बिना पूर्व तैयारी के अपने शरीर को बड़ी मात्रा में भोजन लेने के लिए मजबूर करना उचित नहीं है, इससे केवल भोजन के प्रति उसकी अरुचि बढ़ सकती है। धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है प्रतिदिन का भोजनकैलोरी (उदाहरण के लिए, प्रति दिन 300 कैलोरी), इसे 5000 तक लाना।
15 सामयिक युक्तियाँ
हर चीज़ का आधार प्रोटीन है
रंगीन गेंदों-सजावटों की एक लंबी क्रिसमस ट्री माला की कल्पना करें। यह एक प्रोटीन अणु का मॉडल है. खैर, प्रत्येक रंगीन गेंद किसी प्रकार का एक अमीनो एसिड है। जब ऐसी प्रोटीन "माला" हमारे पास आती है पाचन तंत्र, आमाशय रसमध्यवर्ती जोड़ने वाली कड़ियों को विघटित कर देता है और अमीनो एसिड की "गेंदें" टूट जाती हैं। वे रक्त में प्रवेश करते हैं और इसके साथ हमारे शरीर में यात्रा शुरू करते हैं।
अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं
यह ज्ञात है कि पौधे सूर्य को "खाते" हैं। इसके अलावा, बढ़ रहा है पौधे के ऊतकसौर फोटोन की ऊर्जा को अपने भीतर संचित करते हैं। और यह सारी ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट नामक विशेष अणुओं में "छिपी हुई" है।
कैलोरी एक वृद्धि कारक है
वैज्ञानिकों के मन में भोजन की मात्रा को विशेष इकाइयों - कैलोरी में मापने का विचार आया। वे किसी व्यक्ति द्वारा बलों के व्यय को भी मापते हैं। ऐसा लगता है कि आपने जितनी कैलोरी खर्च की है, उतनी ही कैलोरी की भरपाई भी करनी होगी रसोई घर की मेज. नहीं, आपको अधिक कैलोरी "खाने" की ज़रूरत है! याद रखें, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊर्जा के प्रवाह की आवश्यकता होती है।
मोटे दोस्त होते हैं, दुश्मन नहीं
सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन के स्राव और वसा के सेवन का सीधा संबंध है। वसा से, हमारा शरीर टेस्टोस्टेरोन सहित मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन "बनाता" है। इसलिए लो फैट पर स्विच कर रहे हैं शाकाहारी भोजनहमेशा यौन इच्छा में गिरावट के साथ प्रतिक्रिया करता है - शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन स्रावित होता है। हालाँकि, वसा की अधिकता उनकी कमी की तरह ही हानिकारक होती है।
भोजन विविध होना चाहिए।
इसके बजाय क्या होगा प्राकृतिक उत्पादप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पाउडर लें, मछली की चर्बी- चम्मच, और विटामिन और खनिज - गोलियों में? क्या ऐसे आहार पर बड़ा होना संभव है? मुश्किल से। आज, पोषण विशेषज्ञों ने "लाइव" में खोज की है वनस्पति भोजनलगभग पचास मौलिक रूप से नए यौगिक जिन्हें फाइटोसबस्टेंस कहा जाता है।
जितना बड़ा उतना बेहतर
प्रशिक्षण के भारी ऊर्जा व्यय की भरपाई के लिए आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने की ज़रूरत है जिनमें सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट हों। ऐसे "सामूहिक एकत्रीकरण" वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: मसले हुए आलू, पास्ता, चावल, किशमिश, शहद, पेनकेक्स, जई कुकीज़, मफिन, सेब और पके केले। ये खाद्य पदार्थ आपको कार्बोहाइड्रेट के अपने दैनिक "मानदंड" तक पहुंचने की अनुमति देंगे, बिना आपके पेट को सांस फूलने की स्थिति तक भरने के जोखिम के।
अपने वर्कआउट से पहले धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: "तेज़" और "धीमा"। कुछ लगभग तुरंत पच जाते हैं। अन्य लोग आंतों में पड़े रहते हैं, धीरे-धीरे खुद से ऊर्जा छोड़ते हैं। एक को दूसरे से अलग कैसे करें? "तेज" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर मीठे होते हैं। यहां उदाहरण हैं: जैम, केक, केक, मिठाई...
सारा ध्यान वर्कआउट के बाद के खाने पर है
अति-गहन प्रशिक्षण से कोर्टिसोल, ग्लूकागन और कैटेकोलामाइन के स्राव में वृद्धि होती है, हार्मोन जो मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की एक श्रृंखला प्रतिक्रिया को भड़का सकते हैं।
जितनी बार संभव हो नाश्ता करें!
एकाधिक भोजन (छोटे भागों में दिन में 8 बार तक) का आविष्कार डॉक्टरों द्वारा किया गया था। हालाँकि, बॉडीबिल्डर इस पोषण रणनीति को अपनाने वाले पहले व्यक्ति थे। यहाँ प्रसिद्ध समर्थक माइक मातरज्जो की राय है: "जब मैंने अपना दैनिक राशनकई छोटे भोजन, फिर तुरंत वजन बढ़ता है। "जब आप अक्सर छोटे ब्रेक के साथ खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड (प्रोटीन से) और ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) की निरंतर आपूर्ति प्रदान की जाती है।
विटामिन सी और ई को न भूलें
प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एथलीट का शरीर अकल्पनीय मात्रा में जन्म देता है मुक्त कण. ये हानिकारक यौगिक नष्ट कर देते हैं मांसपेशियों का ऊतक. इसके अलावा, वैज्ञानिक उन पर विचार करते हैं मुख्य कारणकई बीमारियाँ - त्वचा रोगों से लेकर कैंसर तक। और फिर भी, एथलीट बुढ़ापे तक स्वस्थ व्यक्ति बने रहते हैं।
क्रिएटिन और ग्लूटामाइन की "सेवाओं" का उपयोग करें
आहार अनुपूरक के रूप में, क्रिएटिन अद्वितीय है - यह वास्तव में सहनशक्ति, मांसपेशियों की ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। संक्षेप में, तीन के लिए इंजेक्शन।
वज़न पर ध्यान दें
आपके फ़्लोर स्केल की रीडिंग सीधे आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से संबंधित होती है। कैसे? सब कुछ बहुत सरल है: यदि तराजू दिखाता है कि आप 200 से 500 ग्राम तक जोड़ रहे हैं। प्रति सप्ताह का मतलब है कि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो आप जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वह संभवतः पर्याप्त नहीं है।
तराजू के अलावा, आपको एक कैलिबर की आवश्यकता होगी
किसी हमले की संभावनाओं का आकलन करने के लिए एक अनुभवी कमांडर सबसे अधिक सहारा लेता है विभिन्न तरीकेस्थिति का आकलन. इसलिए आप कुछ वज़न तक सीमित नहीं रह सकते। ऐसी ही एक अद्भुत चीज़ है - त्वचा की सिलवटों को मापने के लिए एक गेज; यह आपको आपके शरीर की संरचना में मांसपेशियों और वसा के बीच विशिष्ट अनुपात को कम या ज्यादा सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देता है।
अधिक पानी पीना
तुम पानी नहीं पियोगे सही मात्रा- अपने पिछले वजन पर ही रहें। क्यों? हाँ, क्योंकि आपका शरीर 75% पानी है, और इसके बिना कोई भी विकास असंभव है। जब शरीर निर्जलित हो जाता है तो पानी निकल जाता है मांसपेशियों की कोशिकाएंऔर इस प्रकार मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश के तंत्र को ट्रिगर करता है।
वैसे, यह मत भूलिए कि क्रिएटिन और ग्लूटामाइन की क्रिया काफी हद तक मांसपेशियों को "सूजन" करने, यानी उनमें तरल पदार्थ भरने के प्रभाव पर आधारित होती है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को "खींचकर", क्रिएटिन और ग्लूटामाइन मांसपेशियों को और बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं।
मांस पर भार डालो
वैज्ञानिकों द्वारा हाल के अध्ययनों से पता चला है कि प्राकृतिक गोमांस दुबले गोमांस से भी बदतर नहीं है। चिकन स्तनोंया मछली. शव के कम वसा वाले हिस्से - दुम, पार्श्व - में समान मात्रा में आहार वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन "ऊर्जा-गहन" बी विटामिन के संदर्भ में, बी 12 के साथ-साथ क्रिएटिन, लौह और जस्ता, गोमांस के बराबर नहीं है .
विटामिन बी12, आयरन और जिंक कोशिका वृद्धि के लिए "उत्प्रेरक" के रूप में कार्य करते हैं; विशेष रूप से, वे लाल रक्त कोशिकाओं (एरिथ्रोसाइट्स) के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, जिंक टेस्टोस्टेरोन के "उत्पादन" पर काम करता है, जो मांसपेशियों की ताकत और आकार के लिए जिम्मेदार पुरुष सेक्स हार्मोन है।
इसलिए, यदि आप बड़ा होना चाहते हैं, तो खूब खाएं, लेकिन वास्तव में - तब आप वसा नहीं, बल्कि प्रथम श्रेणी की मांसपेशी प्राप्त करेंगे!
वजन बढ़ाने में शामिल सबसे महत्वपूर्ण विटामिन: सी, बी6, बी1, डी, बी3, ई, ए, बी2, एच, बी12।
कम वजन होना उतना ही हानिकारक हो सकता है जितना अधिक वजन होना, लेकिन कभी-कभी वजन कम करना वजन बढ़ाने से भी आसान हो सकता है। लेकिन कुछ ऐसे तरीके हैं जो सबसे कुख्यात पतले लोगों की भी मदद करते हैं। आज मैं आपको बताऊंगा कि किसी लड़की या लड़के का वजन कैसे बढ़ाया जाए।
नैदानिक तस्वीर
वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं?
चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:
मैं कई वर्षों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। मेरे पास अक्सर ऐसी महिलाएं आंखों में आंसू लेकर आती हैं, जो हर कोशिश कर चुकी हैं, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या फिर वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, फिर से डाइट पर जाने और जिम में कठिन वर्कआउट करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - एक्स-स्लिम। आप इसे बस एक पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंकोई आहार और व्यायाम नहीं भार. यह पूरी तरह से है प्राकृतिक उपचार, जो लिंग, आयु या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "आइए रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज मिल सकता है। मुक्त करने के लिए
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जब वे मुझसे कहते हैं कि मैं वजन बढ़ाना चाहता हूं, लेकिन यह काम नहीं करता है, या मुझे नहीं पता कि इसे सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए, तो मुझे हमेशा अपने पुराने दोस्त सर्गेई की याद आती है, जिसने दो महीने में 25 किलो वजन बढ़ाया था! जब मैंने उसे देखा तो मुझे अपनी आँखों पर विश्वास नहीं हुआ। यह बिल्कुल अलग व्यक्ति था, उसके गाल गोल हो गए थे, उसका चेहरा और कंधे चौड़े हो गए थे, और उसके पुराने कपड़े अब फिट नहीं हो रहे थे। उसने यह कैसे हासिल किया? मैं आपको थोड़ा नीचे बताऊंगा.
कम वजन होने के कारण
सबसे सामान्य कारण कम वजनशव हो सकते हैं:
मैंने कम वजन के सबसे बुनियादी (लेकिन सभी नहीं) कारण बताए हैं। बिंदुओं पर गौर करें और अपना कारण पहचानें ताकि आप व्यक्तिगत रूप से अपनी समस्या जान सकें। और याद रखें कि पतले व्यक्ति का वजन बढ़ाने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेने की जरूरत है।
पोषण में बुनियादी नियम
इससे पहले कि आप सीखें कि घर पर वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह बहुत कुछ याद रखें मोटी औरतेंवे पतले लोगों से ईर्ष्या करते हैं, और कभी-कभी उनके पतलेपन की ओर इशारा करके उन्हें अपमानित करने की भी कोशिश करते हैं। इसके द्वारा वे अपनी जटिलताओं को छिपाते हैं और दूसरों की कीमत पर खुद को ऊंचा उठाने की कोशिश करते हैं। उकसावे में न आएं.
हमारे पाठक लिखते हैं
विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन कम किया
प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल सुरक्षित])
प्रति: taliya.ru प्रशासन
नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंततः मैं छुटकारा पाने में सफल रहा अधिक वज़न. मैं नेतृत्व कर रहा हूँ सक्रिय छविजीवन, शादी हो गई, जियो और हर पल का आनंद लो!
और यहाँ मेरी कहानी है
जब से मैं बच्ची थी, मैं काफी मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे घमंडी कहकर बुलाते थे... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटे बेवकूफ में बदल गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की... और आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफ़ी, तरल चेस्टनट, चॉकोस्लिम। मुझे अब याद भी नहीं है, लेकिन मैंने इस बेकार कूड़े पर कितना पैसा खर्च किया...
जब मेरी नज़र गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर पड़ी तो सब कुछ बदल गया। आपको अंदाज़ा नहीं है कि इस लेख ने मेरी जिंदगी को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचिए, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जिसके बारे में पूरा इंटरनेट भरा पड़ा है। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्ते में मेरा वजन 7 किलो कम हो गया। में कुल राशि 18 किलो के लिए 2 महीने! वहां ऊर्जा थी और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए जिम में दाखिला लिया। और हाँ, आख़िरकार मुझे मिल गया नव युवकजो अब मेरा पति बन चुका है, मुझसे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतना अव्यवस्थित ढंग से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)
लड़कियों, उन लोगों के लिए जिन्होंने सभी प्रकार के आहार और वजन घटाने की तकनीकों की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकी, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!
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घर पर वजन बढ़ना मिठाई और मेयोनेज़ खाने से नहीं बढ़ना चाहिए, हमें सही तरीके से वजन बढ़ाना चाहिए - गुणवत्तापूर्ण वजन के साथ, और पेट और बाजू पर चर्बी नहीं। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण में कुछ नियमों का पालन करना होगा:
- अपने पेट में भोजन बनाए रखने के लिए दिन में तीन बार बड़े भोजन करें और भोजन के बीच में नाश्ता करें। मक्खन या शहद के साथ ब्रेड, दूध के साथ बन, स्नोबॉल या ग्लेज्ड पनीर के साथ दही एक बेहतरीन स्नैक विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं।
- बहुत बड़े हिस्से से पेट में खिंचाव हो सकता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग हो सकते हैं।
- नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना कभी न छोड़ें। इसके अलावा, रात के खाने में आप मिठाई खा सकते हैं, लेकिन भारी मांस खाने से बचने की सलाह दी जाती है, जो पेट में बहुत लंबे समय तक रहता है।
क्या खाने के लिए
सबसे महत्वपूर्ण नियम: तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको खर्च की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। शरीर का एक किलो वजन 7700 कैलोरी के बराबर होता है। वे। यदि आपका आदर्श 1800 कैलोरी है, तो प्रति सप्ताह 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2900 कैलोरी खाने की आवश्यकता है। सौभाग्य से, बहुत सारे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन बढ़ाने के लिए खा सकते हैं।
- प्रोटीन खाना पसंद है.
सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण पदार्थस्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री है। तथापि प्रोटीन भोजनइसका उपयोग वजन घटाने के लिए भी किया जाता है। यह लंबे समय तक पचता है और भूख का एहसास कम करता है। स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।
वजन कैसे बढ़ाएं लघु अवधि?
वजन की समस्या अब न केवल महिलाओं के लिए प्रासंगिक है। कई एथलीटों को अपना वजन बहुत सावधानी से देखना पड़ता है, खासकर किसी प्रतियोगिता से पहले। और यहां कार्य केवल यह नहीं है कि वजन कैसे कम किया जाए, बल्कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए, उदाहरण के लिए, वजन श्रेणी के अनुरूप।
सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं
बुद्धिमान पुरुष जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, वजन बढ़ाने के लिए वह सब कुछ खाने की सलाह देते हैं जो वे खुद नहीं खाते - आटा, वसायुक्त, मीठा। लेकिन ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो मोटापे का कारण बनते हैं, न कि मांसपेशियों के विकास के लिए जिसकी एक एथलीट को आवश्यकता होती है। इसलिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए फास्ट फूड, रात की लोलुपता और केक का लगातार सेवन शरीर में वसा बढ़ाने का तरीका है, जो अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ आता है।
वजन बढ़ाना: पोषण नियम
- कम समय में वजन कैसे बढ़ाएं और स्वस्थ कैसे रहें - बेहतर पोषण। भोजन की संख्या बढ़ाएँ, दिन में तीन के बजाय पाँच से छह भोजन करें। इनके अलावा, स्नैक्स - मेवे, सूखे मेवे, प्रोटीन बार और जर्की भी शामिल करें।
- उच्च कैलोरी भोजन - वास्तव में, यह न केवल कार्बोहाइड्रेट है, बल्कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी है: मांस, पोल्ट्री और डेयरी उत्पाद। तो, आहार का आधार मांस, अंडे, पनीर होगा। हैम के साथ इसे सामान्य सैंडविच में जोड़ना बेहतर है मक्खनऔर पनीर और एवोकाडो के टुकड़े, सलाद को खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल से सजाएँ।
- कम समय में वजन बढ़ाने का एक सिद्ध तरीका है शिशु भोजन- इसे बढ़ने के लिए डिज़ाइन किया गया है बच्चों का शरीरऔर दूध पर आधारित है, इसलिए दूध के साथ बेबी प्यूरी, अनाज, कुकीज़ स्वस्थ कैलोरी का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- दूध के साथ विभिन्न प्रकार के अनाज पकाएं: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं का दलिया और बाजरा - उत्कृष्ट और स्वस्थ विकल्पखाना है सही सेटवज़न।
वजन बढ़ाने के लिए मेनू
कम समय में वजन कैसे बढ़ाएं - नमूना मेनूप्रतिदिन छह भोजन के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर। इतनी संख्या में भोजन करने से शरीर पर बोझ कम करने और तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। मुख्य बात यह है कि भाग बहुत बड़े न हों, यानी आपका पेट भर गया हो, लेकिन ज़्यादा खाने का मन न हो। भोजन की मात्रा की गणना करें ताकि आपके पास पहले भूख लगने का समय हो अगली नियुक्तिखाना। आप समय के साथ सफल होंगे, अपना और अपनी भावनाओं का निरीक्षण करें।
- नाश्ता - दूध दलिया, पनीर, दूध के साथ कॉफी और मक्खन के साथ सैंडविच। नाश्ता ज़रूरी है!
- दूसरा नाश्ता - दही और शहद के साथ मूसली, या बन के साथ केफिर।
- दोपहर का भोजन - भरपूर मांस का सूप, मसले हुए आलू के साथ स्टेक, चीनी के साथ चाय और पनीर पुलाव।
- स्नैक - नट्स, शहद और किशमिश के साथ पनीर, या सैंडविच के साथ जूस।
- रात का खाना - कार्बनारा सॉस या बोलोग्नीज़ (मांस, क्रीम या टमाटर) के साथ स्पेगेटी, या गौलाश के साथ आलू; खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल और कसा हुआ पनीर के साथ सब्जी का सलाद, एक रोटी और एक गिलास रियाज़ेंका (केफिर) या चीनी के साथ चाय।
- दूसरा रात्रिभोज दही या मक्खन, पनीर के साथ तैयार सलाद है; चिकन, पनीर और बेकन के साथ पनीर या सैंडविच और एक गिलास केफिर।
- इसके अतिरिक्त - मुख्य भोजन के बीच में, बार, शिशु आहार, सूखा मांस खाएं या केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या पीने योग्य दही पिएं।
वजन बढ़ना: शारीरिक गतिविधि
- यदि हमारे पास स्टॉक में पर्याप्त अप्रयुक्त कैलोरी है तो वजन बनता है, यह पूरी तरह से भार छोड़ने के लायक नहीं है, लेकिन उन्हें प्रति सप्ताह दो या तीन वर्कआउट तक कम करना बेहतर है।
- एरोबिक व्यायाम से बचें और केवल प्रशिक्षण लें आवश्यक समूहमांसपेशियाँ - पुश-अप्स, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस लेटकर करें। यदि दौड़ना या कूदना आवश्यक है, तो अपने आप को अधिक परिश्रम न करने का प्रयास करें और जली हुई कैलोरी की संख्या पर नज़र रखें, फिर उन्हें बहाल करें।
- अधिक सोएं - दिन में नौ से दस घंटे सोना बेहतर है, फिर रात के दौरान आपके शरीर को पोषक तत्वों को संसाधित करने का समय मिलेगा। रात को न खाएं, इससे काम नहीं चलेगा, बेहतर होगा कि आखिरी भोजन सोने से कुछ घंटे पहले कर लें।
- इष्टतम भार शरीर को बताएगा कि आने वाली कैलोरी को कहाँ निर्देशित करना है, जबकि भारी उच्च कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उन्नत प्रशिक्षण की अनुपस्थिति आपके पेट को स्वस्थ रखेगी।
तो, कम समय में वजन कैसे बढ़ाएं - बुनियादी नियम: अधिक प्रोटीन (मांस और डेयरी उत्पाद) खाएं, अतिरिक्त भोजन पेश करें, और दिन में एक बार भी न खाएं। अपनी गतिविधि कम करें, अधिक सोएं और आवश्यकतानुसार व्यायाम करें।
बहुत कुछ लिखा जा चुका है, लेकिन समस्या यह है कि शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए द्बली - पतली लड़कीयह अक्सर वजन कम करने से भी अधिक कठिन होता है। मांसपेशियों को बढ़ाने में असमर्थता कुछ बीमारियों के कारण हो सकती है।
इसलिए, यदि आप लंबे समय से दुबलेपन से पीड़ित हैं, तो सलाह दी जाती है कि डॉक्टर से मिलें और सीधे समस्या के कारण का इलाज करें।
कारण क्या है?
कुछ लोग विरासत में मिली वजह से पतले होते हैं आनुवंशिक विशेषताएं. दुबलेपन का परिणाम हो सकता है कुपोषण.
शरीर का अत्यधिक कम वजन कई समस्याओं से जुड़ी एक अस्वस्थ स्थिति है, जैसे ख़राब उपचारघाव, ख़राब प्रतिरक्षा और बढ़ा हुआ जोखिम संक्रामक रोग.
पतलापन थायराइड रोग से जुड़ा हो सकता है (देखें)। कुछ लोग तनाव और बहुत अधिक तनाव से नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं - ऐसी स्थितियों में, एक व्यक्ति सामान्य रूप से भोजन नहीं कर पाता है और इसलिए उसका वजन कम हो जाता है।
पतले लोगकई अन्य खतरों के संपर्क में। इस विश्वास के मद्देनजर कि उनका वजन "बढ़ेगा" नहीं, वे यह सवाल नहीं करते कि जो खाना वे खा रहे हैं वह स्वास्थ्यवर्धक है या नहीं।
अधिक वसा का सेवन करने पर व्यक्ति उच्च वसा के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और .
घर पर एक पतली लड़की के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने का निर्णय लेते समय, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए - इसके साथ, देर-सबेर आपको केवल स्वास्थ्य समस्याएं ही मिलेंगी।
पेट में चर्बी जमा होती है, इसलिए वजन बढ़ने का प्रभाव पूरी तरह से आदर्श नहीं होता है।
आप स्वस्थ तरीके से और समान रूप से ठीक हो सकते हैं!
सबसे पहले आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि ऊर्जा की खपत उसकी खपत से अधिक होनी चाहिए। हालाँकि, यदि आप घर पर एक सप्ताह में किसी लड़की के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में जानकारी ढूंढ रहे हैं, तो आप निराश होंगे: वृद्धि धीरे-धीरे और लगभग 2-3 किलोग्राम / माह होनी चाहिए।
यदि आप मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि (लगभग 20 किग्रा) की योजना बना रहे हैं, तो एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है जो आपके लिए एक विशेष पोषण कार्यक्रम विकसित करेगा।
अपने लिए, पहले से लगभग 2000 kJ अधिक खाने पर ध्यान दें।
बेहतर होने के उद्देश्य से आहार नियमों पर आधारित होना चाहिए पौष्टिक भोजन. आहार विविध और ऊर्जा से भरपूर होना चाहिए। भोजन की गुणवत्ता एवं संरचना अत्यंत उत्तम है महत्त्व.
भोजन की आवृत्ति
बहुत महत्वपूर्ण भूमिकापोषण के मामले में, नियमितता खेलती है। भोजन न छोड़ें, भोजन करते समय शांत रहें, धीरे-धीरे चबाएं।
भोजन को प्रति दिन कई भागों में विभाजित किया जा सकता है। आपको दिन में 3 मुख्य भोजन के अलावा, हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए, दोपहर के नाश्ते के बारे में न भूलें, दूसरे रात्रिभोज से इनकार न करें (हालांकि, यह भारी नहीं होना चाहिए)।
तो, घर पर एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं, आपको क्या खाना चाहिए? मांसपेशियों में स्वस्थ वृद्धि के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है संतुलित आहार, अर्थात। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित अनुपात।
पोषक तत्वों के बीच आदर्श अनुपात है:
- 60% कार्बोहाइड्रेट;
- 30% प्रोटीन;
- 10% वसा.
उपयुक्त भोजन
यदि आप अपने शरीर में वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सहारा न लें वसायुक्त खाद्य पदार्थइसके बजाय, स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करें। के सबसेइन उत्पादों को वजन घटाने वाले आहार के दौरान उपयोग के लिए भी अनुशंसित किया जाता है, लेकिन कम मात्रा में।
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू। मांस से - सूअर का मांस, बीफ, मुर्गी और मछली। फलों में केला, आलूबुखारा, एवोकाडो और आम सबसे आगे हैं। सब्जियों में गाजर और मटर शामिल होना चाहिए।
सूखे मेवे
सूखे मेवे कई पीढ़ियों से एक लोकप्रिय व्यंजन रहे हैं। हैं बढ़िया विकल्पमिठाइयाँ। सूखे मेवों में अद्भुत सुगंध होती है। इन्हें घर के बगीचे के मौसमी फलों और विदेशी फलों दोनों से तैयार किया जा सकता है।
आप सूखे खुबानी, सेब, स्ट्रॉबेरी, केला, खजूर, आम और बहुत कुछ का सेवन कर सकते हैं। कुछ फलों को उनके शुद्ध प्राकृतिक रूप में खाया जा सकता है, जबकि अन्य को मीठा किया जा सकता है। इनमें फाइबर और विटामिन उच्च मात्रा में होते हैं।
मेवे और बादाम
नट्स में काफी मात्रा में हेल्दी फैट होता है। वे असंतृप्त का स्रोत हैं वसायुक्त अम्ल, साथ ही खनिज, विशेष रूप से कैल्शियम और जस्ता। हालाँकि, उन्हें अनसाल्टेड होना चाहिए। नट्स या बादाम की अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 30 ग्राम (लगभग एक मुट्ठी) है।
बीज
बीजों में प्रोटीन, विटामिन ई, कई विटामिन बी (बी12 को छोड़कर), फाइबर और असंतृप्त वसा होते हैं। कम करने में मदद करें उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल, उच्च है ऊर्जा मूल्य(बड़ा चम्मच = लगभग 100 किलो कैलोरी)।
बीज रसोई का एक अभिन्न अंग बन सकते हैं, जो व्यंजनों में एक सुखद पौष्टिक स्वाद जोड़ते हैं; इन्हें सलाद, दही, मांस या मुख्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
जो लड़कियां मांसपेशियां बढ़ाना चाहती हैं उनके लिए बीज वजन बढ़ाने वाली गोलियों की जगह ले सकते हैं। साथ ही, द्वारा दी जाने वाली दवाओं के विपरीत आधुनिक दवाई, कुछ भी नहीं है दुष्प्रभाव.
डेरी
वे एक गिलहरी हैं.
वनस्पति तेल
सबसे बढ़िया विकल्पहै जैतून का तेल- असंतृप्त वसीय अम्लों का स्रोत; इसे ठंडे सलाद में मिलाया जा सकता है।
एवोकाडो
हालांकि एवोकाडो को मुख्य रूप से आहार संबंधी फल माना जाता है, लेकिन इसमें वसा की मात्रा काफी अधिक होती है। इसके अलावा, एवोकाडो में कुछ ऐसे तत्व भी होते हैं जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं और विभिन्न हृदय रोगों को भी कम करते हैं।
पतली लड़कियों के लिए पोषण सहायक।
फलियाँ - काली फलियाँ, सेम, सोयाबीन, मटर - हैं अच्छा स्रोतप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट और साथ ही, इसमें न्यूनतम वसा होती है।
उपयुक्त पोषक तत्वों की खुराक:
वजन बढ़ने के दौरान सही मेनू
मेनू में शामिल होना चाहिए पर्याप्तकार्बोहाइड्रेट. शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपको लगभग 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
यह महत्वपूर्ण है कि आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो, जो नई मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
केवल स्वस्थ वसा ही खाएं।
याद रखें कि नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण युक्तिप्रति दिन भोजन. यह स्वास्थ्यवर्धक होने के साथ-साथ दिन का सबसे पौष्टिक भोजन भी होना चाहिए।
अच्छा उदाहरण स्वस्थ नाश्तादलिया (दलिया, बाजरा) है, जिसे मेवे या बीज के साथ पकाया जाता है। आप नाश्ता भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए शहद के साथ सफेद दही, शहद के साथ टोस्ट आदि।
वजन बढ़ने की शुरुआत में ही आपको मुख्य मेनू पर ही निर्भर रहना चाहिए। जब तक आप इसे नहीं बनाते, तब तक इसमें कोई पोषक तत्व जोड़ने का कोई मतलब नहीं है!
नमूना मेनू
नाश्ता:
- अर्ध-वसायुक्त पनीर, गाजर और सेब के सलाद से बने पनीर पाट के साथ काली ब्रेड के 3 स्लाइस।
1 दोपहर का नाश्ता:
- किशमिश, खुबानी और ताजा केले के साथ हलवा।
रात का खाना:
- बीफ़ सूप, सब्जियों और खट्टा क्रीम के साथ चिकन रिसोट्टो।
2 दोपहर का नाश्ता:
- स्किम मिल्क केला स्मूदी, मूसली बार।
रात का खाना:
- ट्राउट पर तला हुआ वनस्पति तेल, आलू और उबली सब्जियों के साथ।
शारीरिक व्यायाम
मोटापा नहीं बल्कि मसल्स बढ़ाने के लिए जिम जाना शुरू करने की सलाह दी जाती है। विशेष रूप से उपयुक्त कठिन अभ्यासकई मांसपेशी समूहों को शामिल करना।
अच्छे और नियमित स्क्वैट्स।
कम दोहराव के साथ अधिक भार उपयुक्त हैं।
हालाँकि, जिन लोगों को वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से नहीं बढ़ता है, अर्थात। परिणाम बहुत ध्यान देने योग्य नहीं हो सकते हैं.
किसी फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करने की सलाह दी जाती है जो इसे तैयार करेगा व्यक्तिगत योजना.
महत्वपूर्ण नियम: आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आप हर दिन प्रशिक्षण नहीं ले सकते, मांसपेशियों को पुनर्जीवित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
इसलिए, सुंदर कोच और प्यार के बावजूद व्यायाम, यात्राओं के बीच जिम, अपने शरीर को 1-2 दिन का आराम दें।
हर चीज़ का अपना समय होता है
याद रखें कि जिस तरह आपको बहुत तेजी से वजन कम नहीं करना चाहिए (आदर्श रूप से 2 किग्रा/माह), उसी तरह आपको कभी भी बहुत तेजी से वजन नहीं बढ़ाना चाहिए।
एक सप्ताह में किसी लड़की का वजन तेजी से कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल का जवाब स्पष्ट है: कोई रास्ता नहीं!
कोई अचानक परिवर्तनवजन कम होना और बढ़ना दोनों ही स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
अनुदेश
नाश्ते की शुरुआत एक गिलास से करनी चाहिए फलों का रस. फिर भरपेट भोजन करें जई का दलिया. इन्हें इस प्रकार तैयार करें: पहले से दूध में भिगो दें। उनके फूल जाने के बाद, उन पर कद्दूकस किया हुआ सेब, मेवे आदि डालें। अपना नाश्ता दो और तीन कप गरम के साथ ख़त्म करें। इसे सैंडविच के साथ पियें सफेद डबलरोटीसाथ ।
दूसरा नाश्ता अवश्य करें। 2-3 घंटे के बाद इसे पहला नाश्ता खर्च करें। आप प्रस्तावित दो विकल्पों में से कोई भी चुन सकते हैं। पहले विकल्प में शोरबा और एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस शामिल है। दूसरा विकल्प: बड़ा सॉसेज सैंडविच, एक गिलास उच्च वसा वाला दही और उसके ऊपर।
रात का खाना। पकाना वेजीटेबल सलाद, जो प्रचुर मात्रा में उच्च कैलोरी खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के साथ पकाया जाता है। इसके अलावा, सब्जी के सूप को मजबूत चिकन शोरबा में पकाएं। दूसरे के लिए, मांस को साइड डिश के साथ खाना सुनिश्चित करें भरताया पास्ता. सूअर का मांस सर्वोत्तम है. यदि आप प्रस्तावित साइड डिश नहीं चाहते हैं, लेकिन चावल खाना चाहते हैं, तो इसे मलाईदार या खट्टा क्रीम सॉस के साथ स्वाद देना सुनिश्चित करें। क्रीम के साथ कॉफी अवश्य पियें। और मिठाई के लिए, कुछ फल खायें।
दोपहर के भोजन के 3 घंटे बाद दोपहर का नाश्ता करें। खाने के भी कई विकल्प हैं. पहले विकल्प में मांस या चिकन के साथ सलाद, उच्च कैलोरी मेयोनेज़, एक बड़ा सॉसेज या मक्खन सैंडविच और चॉकलेट शामिल है। दूसरा विकल्प: मांस या मशरूम के साथ पाई, शहद के साथ गर्म चाय का एक मग। चाय को हॉट चॉकलेट से बदला जा सकता है।
रात के खाने के लिए, अपने लिए तीन अंडों का एक फेंटा हुआ अंडा बनाएं, आलू भूनें। इसका एक बड़ा हिस्सा खाएं, सॉसेज सैंडविच बनाएं। अपना भोजन दो गिलास पूर्ण वसा वाले दूध के साथ समाप्त करें।
सोने से पहले एक सेब खाएं और एक गिलास गर्म दूध पिएं।
टिप्पणी
बहुत से लोग वजन बढ़ाने में असफल हो जाते हैं। लेकिन ये वाकई एक समस्या है. मानक से कम वजन भी शरीर के लिए हानिकारक है, साथ ही अधिक वजन भी। वजन बढ़ाना कोई आसान प्रक्रिया नहीं है और आपको इसे अपनाने की जरूरत है। वास्तव में, आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। 500 ग्राम वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने शरीर की दैनिक खपत से 2500 किलो कैलोरी अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आपको प्रति दिन 350-700 किलो कैलोरी अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है।
वजन बढ़ाना कब अच्छा होता है? कोई भी उन लाभों का नाम बता सकता है जिनका मालिक अनावश्यक रूप से आनंद लेता है पतला शरीर- आप जो चाहें और जब चाहें खाएं, कोई सेल्युलाईट, उभरा हुआ पेट और अन्य प्रसन्नताएं जो अनिवार्य रूप से तृप्ति के साथ उत्पन्न होती हैं। सबसे पहले सामान्य नींदऔर शरीर को नाश्ते की आदत डालने से कुछ ही हफ्तों में छोटा लेकिन लंबे समय से प्रतीक्षित किलो वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
स्रोत:
- एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं
दुबलेपन और बेहतर होने की चाहत को अक्सर दूर की कौड़ी माना जाता है। हालाँकि, जो कोई भी अपने लिए 10-15 किलो वजन बढ़ाने का कार्य निर्धारित करता है उसे कभी-कभी गंभीर कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। चिकित्सा आँकड़ेदावा है कि अत्यधिक पतलापन ज्यादातर मामलों में एक गंभीर लक्षण है अंतःस्रावी रोग, तंत्रिका अवरोध, पेट की समस्याएं और यहां तक कि ऑन्कोलॉजी की अभिव्यक्ति भी। इसके अलावा, पतलेपन की जटिलता अक्सर गंभीर अवसाद और टूटने में विकसित हो जाती है। स्वास्थ्य से समझौता किए बिना 15 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?
अनुदेश
सबसे पहले यह पता लगाएं कि विचलन का कारण क्या है सामान्य वज़न. शायद यह कोई खराबी है आंतरिक अंगया शरीर की विशेषताएं और तंत्रिका तंत्र. डॉक्टर 2 प्रकार भेद करते हैं: पैथोलॉजिकल और फिजियोलॉजिकल। पहला, उचित, स्वास्थ्य की स्थिति के उल्लंघन के कारण होता है। दूसरे को जीव की आनुवंशिक प्रवृत्ति और प्राकृतिक द्वारा समझाया गया है त्वरित विनिमयपदार्थ. किसी भी तरह, वजन बढ़ने की समस्या का समाधान डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेकर शुरू किया जाना चाहिए पूरी जांचऔर दुबलेपन के कारणों का पता लगाना।
पोषित 15 किलो वजन बढ़ाने के लिए, आपको आहार पर जाने की आवश्यकता है। और किसी भी स्थिति में आपका आहार बिल्कुल विपरीत नहीं होना चाहिए, यानी हर चीज एक पंक्ति में और बड़ी मात्रा में खाएं। आपका मुख्य कार्य- अपना आहार बढ़ाएं और बदलें।
अपनी भूख बढ़ाने के लिए, प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास सब्जी या फलों का रस पियें, आप एक मग गैर-अल्कोहल बियर भी पी सकते हैं।