Ką žmonės valgo vakarienei? Ką valgyti vakarienei.

Tinkama mityba yra labai geras įprotis. Tai galimybė ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti sveikatą. Straipsnyje bus pateikta skanūs receptai tinkama mityba pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Pusryčiai yra pirmasis dienos valgis. Tai turėtų būti ne tik naudinga, bet ir skanu. Pirmąjį patiekalą gali sudaryti košė, vaisiai, varškė. Galite pasirinkti sotesnį pusryčių variantą su mėsa ir daržovėmis.

Tinkama mityba: pusryčiai (receptai)

Košė "Minutė"

Norėdami paruošti, paimkite:

  • 1 puodelis 1% pieno (geriausia su trumpalaikis saugojimas);
  • 2 šaukštai dideli avižiniai dribsniai(lėtas virimas);
  • 1/3 prinokusio banano;
  • 1 arbatinis šaukštelis plono natūralaus medaus;
  • 1 valgomasis šaukštas šaldytų mėlynių arba aviečių

Maisto gaminimo žingsniai

  • Vakare dribsnius užpilkite pienu. Uždenkite dangčiu ir padėkite į šaldytuvą.
  • Ryte pusgaminį iš košės kelioms minutėms nusiųskite į mikrobangų krosnelę.
  • Tuo tarpu bananą supjaustykite kubeliais.
  • Į karštą košę įpilkite medaus, uogų, bananų.
  • Maišykite ir valgykite lėtai ir su malonumu.

Pusryčiams moliūgų ir obuolių lėkštė

Norėdami paruošti, paimkite:

  • 300 g nulupto ir išsėtusio moliūgo;
  • 2 kieti žali rūgščių veislių obuoliai;
  • 15 g daržovių aliejus;
  • cinamono lazdelė;
  • 2 šaukštai medaus.

Maisto gaminimo žingsniai

  • Moliūgą susmulkinkite kubeliais (smulkinti nereikia, antraip yra pavojus, kad jis išbluks).
  • Obuolius nulupkite nuo šerdies ir supjaustykite griežinėliais.
  • Sudėkite moliūgą ir obuolius į tefloninį ketų, įpilkite augalinio aliejaus, pusę stiklinės vandens.
  • Troškinkite uždengę 15 minučių ant vidutinės ugnies.
  • Nuimkite nuo viryklės. Pridėti cinamono ir medaus. Sumaišykite.
  • Šis patiekalas puikiai tiks ir pusryčiams, ir pietums. Galima naudoti ir kaip desertą.

Tinkama mityba: pietūs (receptai)

Pietų meniu gali būti tiek pirmasis, tiek antrasis patiekalas. Galite valgyti pusę sriubos ir dalį antrosios. Jūs neturėtumėte persivalgyti.

Sriuba "Žalia" su rūgštyne ir špinatais

Norėdami paruošti, paimkite:

  • 400 g veršienos;
  • 1 krūva jaunų rūgštynių;
  • 1 krūva špinatų;
  • pusė didelio pluošto žalių plunksnų svogūnų;
  • trečdalis ryšulio šviežių jaunų krapų;
  • jaunų burokėlių viršūnės;
  • 2 vištienos kiaušiniai;
  • 3 šaukštų neriebios grietinės;
  • 1 didelis svogūnas;
  • 2 šaukštai bet kokio augalinio aliejaus;
  • džiovinti laurai, juodieji pipirai, akmens druska;
  • ketvirčio citrinos;
  • 150 ml pomidorų sulčių arba tarkuotų pomidorų.

Maisto gaminimo žingsniai

  • Veršieną užpilkite šaltu švariu (filtruotu) vandeniu. Virkite vieną valandą, nugriebdami putas.
  • Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite kubeliais.
  • Pakepinkite keptuvėje penkias minutes. Tada pridėkite pomidorų sultys, Grietinė. Troškinkite dar keletą minučių.
  • Išvirkite ir nulupkite kiaušinius. Supjaustyti kubeliais.
  • Suberkite atsitiktinai pjaustytus špinatus, rūgštynes, svogūną, krapus ir burokėlių lapai. Burokėlius galima supjaustyti mažesniais.
  • Virkite penkias minutes, pasūdykite pagal savo skonį.
  • Į sriubą suberkite troškintus svogūnus su pomidoru ir grietine bei smulkintus kiaušinius.
  • Leiskite užvirti, virkite dar dvi minutes. Įdėkite laurų, keletą pipirų.
  • Į sriubą išspauskite citrinos sultis. Ant silpnos ugnies troškinkite keletą minučių.

Šis tinkamos mitybos variantas (sriuba) yra labai naudingas receptas vaikams ir suaugusiems.

Kreminė vištienos sriuba su cukinijomis

Norėdami paruošti, paimkite:

  • 1 vištienos krūtinėlė be odos ir kaulų;
  • 2 jaunos cukinijos arba cukinijos;
  • 1 balto svogūno;
  • 1 didelė morka;
  • 1/2 ryšulio petražolių;
  • kelių šaukštų neriebios grietinės;
  • druskos.

Maisto gaminimo žingsniai

  • Nuplaukite krūtinę, supjaustykite gabalėliais, supilkite saltas vanduo kad padengtų centimetrą.
  • Virkite dvidešimt minučių, pašalindami nuosėdas.
  • Į puodą sudėkite cukinijas, svogūnus, morkas, supjaustytas dideliu batonėliu.
  • virkite iki pilnai paruoštas visos daržovės.
  • Suberkite stambiai pjaustytas petražoles.
  • Mirkykite penkias minutes.
  • Perkelkite sriubą į dubenį ir plakite trintuvu iki vientisos masės.
  • Grąžinkite ant ugnies, leiskite užvirti. Druska pagal savo skonį.
  • Patiekite karštą su šlakeliu grietinės. Galite džiovinti ruginius krekerius. Taip pat labai skanu.

Vakarienė: tinkama mityba (receptai)

Vištienos krūtinėlė "Švelnumas" su jogurtiniu padažu

Norėdami paruošti, paimkite:

  • 1 atšaldyta vištienos krūtinėlė be kaulų
  • 300 g natūralaus nesaldinto neriebaus jogurto;
  • 3 skiltelės česnako;
  • 1/3 ryšulio jaunų krapų;
  • džiovinti laurai, jūros druska, saldieji žirniai;
  • 1-2 agurkai;
  • 1 svogūnas lukšte.

Maisto gaminimo žingsniai

  • Nulupkite krūtinėlę, nuplaukite ir uždenkite šaltu vandeniu. Krūtinėlę užvirinkite, nuimkite apnašas, šiek tiek pasūdykite, įberkite laurų, kvapniųjų pipirų.
  • Svogūną gerai nuplaukite ir supjaustykite kryželiu. Nevalykite! Supilkite į verdantį sultinį.
  • Virkite 30 minučių ant vidutinės ugnies.
  • Palikite atvėsti sultinyje, anksčiau supjaustytame į 8-10 gabalėlių.
  • Jogurtą atvėsinkite šaldytuve, šiek tiek pasūdykite, suberkite česnaką (smulkiai pjaustytą), smulkintus krapus.
  • Vištienos griežinėlius išdėliokite ant indo, užpilkite padažu, patiekite su šviežiu agurku.
  • Į padažą galite įdėti ir agurkų. Tada pirmiausia reikia susmulkinti ant rupios trintuvės.

Skanus ir greitas tinkamos mitybos receptas lėtoje viryklėje - daržovių troškinys su kalakutiena

Norėdami paruošti, paimkite:

  • 500 gramų kalakutienos filė (tinka ir raudona, ir balta mėsa);
  • 1 didelio baklažano;
  • 1 vidutinio svogūno;
  • 1-2 jaunos cukinijos;
  • 1 morkos;
  • 2 prinokusių pomidorų;
  • 200 g baltojo kopūsto;
  • 3 skiltelės česnako;
  • 1 krūva šviežių krapų;
  • 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus;
  • druska, prieskoniai, citrinos sultys.

Maisto gaminimo žingsniai

  • Multicooker nustatykite į režimą „Kepimas“.
  • Į dubenį supilkite aliejų, pašildykite. Įmeskite vidutinėmis juostelėmis supjaustytą kalakutieną. Kepkite 10 minučių.
  • Nulupkite svogūnus, morkas, baklažanus ir cukinijas. Supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais.
  • Kopūstą susmulkinkite.
  • Pomidorus sutarkuoti.
  • Smulkiai supjaustykite česnaką ir krapus.
  • Į mėsą suberkite visas daržoves, išmaišykite, pasūdykite pagal skonį. Įpilkite 100 ml vandens (verdančio vandens). Uždarykite dangtį. 30 minučių multivarke nustatykite režimą „Gesinimas“.
  • Atidarykite dangtį, suberkite trintus pomidorus, žoleles su česnaku ir 2 šaukštus citrinos sulčių. Pasirinktinai į receptą galite įtraukti bet kokių prieskonių.
  • Uždarykite lėtą viryklę, toliau troškinkite dar penkias minutes.
  • Troškinys gali būti patiekiamas tiek karštas, tiek šaltas.

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

"Ovsyanoblin" - tinkamos mitybos receptas

Šis receptas yra ne tik sveikas, bet ir skanus. Labai tinka tiems, kurie nori numesti svorio. Be to, jį paruošti gana paprasta. Net pradedantieji virėjai gali tai padaryti.

Ingridientai:

  • 2 šaukštai smulkiai sumaltų herkulo kruopų;
  • 2 šaukštai kviečių arba avižų sėlenų;
  • 2 vištienos kiaušiniai;

Virimo procesas

  • Sėlenas ir herkules užpilkite verdančiu vandeniu, kad jos apsemtų.
  • Išmaišykite iki ne itin tirštos košės.
  • Įmuškite iki vientisos masės išplaktus kiaušinius.
  • Kepame nepridegančioje keptuvėje kaip blynus.
  • Kaip padažą galite naudoti jogurtą, bulvių košę šviežios uogos, medaus, varškės masė.

Toks tinkamos mitybos receptas kiekvienai dienai paįvairina svorio metimo dietą. Jei kepate didelio skersmens avižinius dribsnius, galite pagardinti skirtingi užpildai. Įdaras išdėliojamas ant pusės blyno ir uždengiamas antra puse.

Įdaras iš varškės ir žalumynų. Neriebią varškę sumaišykite su nesaldžiu jogurtu, petražolėmis ir česnako skiltele.

Daržovių įdaras. Agurką, morką, pomidorą, svogūną, salierą supjaustyti juostelėmis. Sumaišykite, druska.

Vištienos ir grybų troškinys. Virtą vištienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais. Virti pievagrybiai taip pat supjaustomi savavališkai. Vištieną, grybus sumaišykite su nesaldžiu jogurtu, druska.

Su tokiais įdarais avižinė košė tinka ir pusryčiams, ir sotiems pietums.

Vaikams galima pasiūlyti vaisių ir medaus įdarą, saldžią varškę su džiovintais abrikosais ar razinomis.

Tinkama mityba (savaitės receptai): kaip susitvarkyti?

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad laikytis sveikos mitybos normų yra neįtikėtinai sunku. Valgyti reikia dažnai, įvairiai ir taip pat Sveikas maistas. Kaip susitvarkyti, kad visa tai būtų ne našta, o malonumas?

Norėdami pradėti, turite sukurti pavyzdinis meniu savaitei. Tai neužims daug laiko. Valgymo planą geriau susirašyti ant lapelio ir pritvirtinti prie šaldytuvo.

Kitas žingsnis – sudaryti tos pačios savaitės produktų sąrašą. Tai taip pat nebus sunku, nes mityba yra teisinga, todėl mums nereikia jokių sudėtingų produktų, priedų ir prieskonių.

Lieka tik kasdienis pieno ir rūgpienio produktų pirkimas, šviežios žolelės ir kai kurios smulkmenos.

Taip pat galite virti keletą dienų. Pavyzdžiui, pirmadienį pusryčiams – grikiai. Antradienį pietums tie patys grikiai. Taupomas laikas. Lengvai paruošiamas vištienos krūtinėlės troškinys kelias dienas. Galite pasigaminti daržovių troškinį. Svarbiausia yra noras.

Dešimt žingsnių sveikos mitybos link

Staigus mitybos pokytis tinka ne visiems. Todėl gastronominius įpročius geriau keisti palaipsniui.

  • Majonezą pakeiskite neriebia grietine arba natūraliu jogurtu.
  • Kasdien gaminkite salotas šviežios daržovės.
  • Stenkitės virti, kepti, troškinti, o ne kepti.
  • Suvalgykite du vaisius per dieną. Net jei nenorite!
  • Nepersūdykite savo maisto.
  • Pakeiskite pietų ir vakarienės lėkštes mažesnėmis.
  • Iš šaldytuvo išimkite kečupus, padažus, uogienes ir kondensuotą pieną.
  • Įveskite taisyklę gerti vandenį iš gražaus ąsočio. Padėkite jį matomoje vietoje. Taip jis atkreips jūsų dėmesį.
  • Užkandžiavimui pasigaminkite daržovių šiaudelius. Tinka agurkai, morkos, kopūstai, salierai.
  • Nepirkite dešros ir dešrelių dažniau nei kartą per mėnesį.

Tokios taisyklės nėra labai sudėtingos, tačiau padės įgyti tinkamus įpročius ir palaipsniui pereiti prie sveikos mitybos.

Tinkama mityba: paprasti receptai (vaizdo įrašas apie tilapijos gaminimą ant svogūnų pagalvės su sūriu)

Štai paprastas tilapijos receptas. Tilapija – gėlavandenė žuvis, turinti apie šimtą kcal. Jis neriebus, tinka dietinis maistas. Žuvis iškepa labai greitai. Be to, dažniausiai parduodama filė, kuri palengvina gaminimo procesą.

Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?

Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)

Pats paskutinis dienos valgis nusipelno būti kruopščiai apgalvotas vakarienei iš anksto. Būtina sudaryti meniu taip, kad valgytumėte kuo mažiau maisto, bet tuo pačiu gautumėte pakankamai. Alkio jausmas yra blogas kompanionas net tada, kai tinkama mityba, bet tuo pačiu kategoriškai nerekomenduojama nakčiai valgyti kietai.

Ko nori kūnas?


Vėlyvomis valandomis kūnas pradeda atstatyti užmigimo kryptimi. Taip viskas veikia biologiniai ritmai kuria žmogus gyvena. Ši funkcija būdinga visiems žmonėms, net jei kas nors turi pagrindo vadinti save „pelėda“ (tais, kurie vėlai eina miegoti ir vėlai keliasi).

Dėmesio! Maisto perteklius vakarienei yra tiesioginis kelias į kaupimąsi antsvorio. Be to, padidėja skrandžio, kepenų ir širdies apkrova.

Baltymų vakarienės subtilybės

Įdomus klausimas: ar galite valgyti vakarienei baltyminis maistas? Visuotinai pripažįstama, kad mėsa, žuvis ir net paukštiena yra sunkus (ty sunkiai virškinamas) maistas. Tačiau norinčių priaugti svorio žmonių mityboje baltymų turėtų atsirasti nuolat. Neįskaitant vakarienei paruoštų patiekalų.

  • atsisakyti „sunkių“ ir riebios rūšys mėsa (be kiaulienos, ėrienos ar jautienos);
  • vakarais geriausia valgyti lengvą, dietinę mėsą. Galimos beveik visos parinktys paprastas žmogus- triušiena, balta vištos krūtinėlė, kalakutienos filė;
  • kiekvienos vakarienės pakaitiniai gyvūniniai baltymai – mėsos diena, žuvies diena, jūros gėrybių diena;
  • su tinkama mityba mėsos gaminiai palydėti jūsų vakarienę augalinis pluoštas- šviežios žolelės arba troškintos daržovės (cukinijos, moliūgai, baklažanai, morkos, paprikos, salierai);

Dėmesio! Vakarienei valgydami šviežias žoleles, nepamirškite, kad prieš valgydami jas būtina gerai nuplauti. Priešingu atveju nepavyks išvengti žarnyno sutrikimo, o naktį tai sukels daug nepatogumų.

  • porą kartų per savaitę priimtina valgyti vakarais augaliniai baltymai- pupelės, žirniai arba lęšiai. Tiesa, jie turi vidurius laisvinantį ir dujas gaminantį poveikį, todėl tinka ne visiems (išbandykite ir nuspręskite);
  • pokyčiui kartais rekomenduojama voveraites valgyti riešutų pavidalu nakčiai. Jie turi būti švarūs, džiovinti (bet ne kepti). Gerti su stikline šiltos žalios arba žolių arbata. Taigi baltymus organizmas geriau pasisavina.

Lengva vakarienė be mėsos

Vakarienei geriausiai tinka patiekalai, paruošti be mėsos, žuvies ar jūros gėrybių. Rekomenduojami ingredientai yra šie:

  • šviežios ir troškintos daržovės - žiediniai ir kopūstai, cukinijos, pomidorai, morkos, burokėliai, žaliosios pupelės, ridikėliai, paprika, salierai, Briuselio kopūstai ir kaliaropės, moliūgai;

Dėmesio! Iš šakniavaisių specialus gydymas prie bulvių. Jame yra daug krakmolo, todėl nepageidautina jo naudoti dideliais kiekiais ar dažnai. Nieko daugiau nei įvairovė.

  • grybai (galima valgyti ir atskirai virtus, ir kaip priedus prie salotų ar varškės patiekalų);
  • grūdai, virti vandenyje arba pridedant neriebaus pieno (užpildykite košę augaliniais aliejais - kukurūzų, alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, sėmenų);
  • džiovinti vaisiai;

Dėmesio! Dauguma pietietiškų džiovintų vaisių (figos, džiovinti abrikosai, razinos) suteikia energijos pliūpsnį. Todėl jie ne visada tinka vakarienei. Taip pat atkreipkite dėmesį į vidurius laisvinančias slyvų savybes.

  • švieži vaisiai ir uogos (bananai, avokadai, kiviai, obuoliai, vyšnios, persikai, abrikosai ir kt.). Atsižvelkite į individualų toleranciją ir reakciją į produktus, kurie turi ryškų vidurius laisvinantį ar gaivinantį poveikį.

Ko jūs norite


Kad ir kokių tikslų siektumėte, tinkama mityba turėtų patikti ir vakarienė šią taisyklę veikia irgi. Todėl, svarstydami galimybes ir sudarydami meniu, nepamirškite pasilepinti gardžiais patiekalais. Ką valgysite, priklauso nuo jūsų.

Vakarienės variantai be mėsos

Sveiko maisto pavyzdžiai:

  • daržovių troškinys(troškinti cukinijas, pomidorus, morkas kartu, kartais pridedant burokėlių ir žaliųjų žirnelių, pagardinti kapotomis šviežiomis žolelėmis – krapais, bazilikais, petražolėmis);
  • neriebi varškė, pagardinta riešutais, uogomis ir vaisiais (pavairuokite priedus ir gausite visą arsenalą įvairių varškės mišinių);
  • virti rudieji arba raudonieji ryžiai su grybais (išvirkite ryžių kruopas, troškinkite grybus su svogūnai, sumaišykite abi mases, pagardinkite tarkuotu česnaku);
  • moliūgų tyrės sriuba (moliūgą supjaustykite kubeliais, išvirkite ir sutrinkite arba pertrinkite per sietelį, įdėkite šaukštą alyvuogių aliejus). Dera su riešutų trupiniais, garuose virtomis razinomis, šviežiomis avietėmis;
  • pomidorų sriuba su žolelėmis (pjaustytus pomidorus išvirkite, pagardinkite kapotomis petražolėmis ar kalendra, patiekite kaip kąsnį prie stalo su rupiais miltais ar sėlenų duona.

Dėmesio! Drąsiai eksperimentuokite, atraskite savo autorines idėjas, nes bet kokioje dietoje, o dar sveikiau, svarbu įvairovė.

Vakarienės su gyvuliniais baltymais pavyzdžiai

Jei vakare vis tiek nuspręsite valgyti gyvūninės kilmės baltyminį maistą, greičiausiai jus sudomins šios idėjos:

  • žalios salotos ir jūros gėrybių troškinys su sūriu;
  • įdaryta žuvis (į įdarą dėkite ko nors augalinio, dažniausiai svogūnų ir morkų), graikiškų salotų;
  • omleto pomidorų pagrindu (smulkintus pomidorus troškinkite augaliniame aliejuje, ant viršaus supilkite omleto masę), gabalėlį virtos vištienos krūtinėlės;
  • triušienos salotos, virtos pupelės (grūdai arba šparaginės pupelės), švieži agurkai ir paprika;
  • garų kotletai iš neriebios maltos mėsos, bet kokio troškintų daržovių mišinio;
  • virtų ryžių, orkaitėje keptos žuvies gabalėlio;
  • kalakutienos filė po brukne arba sojų padažas, morkų-grybų troškinys su svogūnais;
  • grybuose troškinta veršiena, žalios salotos.

Turėkite omenyje, kad kada sveika mityba pats procesas iš esmės skiriasi nuo daugumos naudojamų metodų paprasti žmonės. Atsisakykite sūdymo, marinatų, kepto ir konservuoto maisto apskritai ir ypač vakarienei. Prieskoniai yra sveikintini, nes dauguma jų gerina medžiagų apykaitą (skaitykite konkrečių prieskonių aprašymus, kad juos panaudotumėte maksimaliai naudingai).

Daugeliui pažįstamas vakarinis zhoras atsiranda dėl neteisingo valgymo elgesys per dieną, kai vietoj sotūs pusryčiai, pietūs ir užkandžiai, valgai kaip nori.

Deja, jei nesilaikysite taisyklių, vėlyvas „proveržis“ į šaldytuvą yra neišvengiamas. Kaip atkurti savo režimą ir kas turėtų būti tinkama vakarienė, pabandysiu pasakyti šiame straipsnyje.

Kaip išvengti vakaro zhor?

1 taisyklė – valgykite pusryčius

Pusryčiai yra pirmieji ir svarbiausi svarbus triukas maistas. Jis "paleidžia" medžiagų apykaitos procesaiįskaitant riebalų deginimą. Praleidus pusryčius, sulėtėja dienos kalorijų suvartojimas, ilgainiui pagerėja, bet svarbiausia, kad vakare yra didelė persivalgymo rizika, o tai kartu su lėta medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.

Pusryčiai, kuriuos sudaro dribsniai, pagaminti iš cukraus ir kukurūzų miltų, arba sumuštinis, pagamintas iš cukraus balta duona su dešra irgi ne išeitis.

Tinkami pusryčiai norint numesti svorio yra sudėtiniai angliavandeniai (dribsniai, duona iš pilno grūdo su sėlenomis), vaisiai ar džiovinti vaisiai, jogurtas, varškė, virti kiaušiniai arba kiaušinienė.

Keletas sveikų pusryčių variantų:

  1. 150 g košės ant vandens su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldinta arbata.
  2. 150 g neriebi varškė su 50 g džiovintų vaisių, 2 kepaliukais, arbata.
  3. Omletas iš 1 kiaušinio, 1 baltymo ir pieno su trupučiu augalinio aliejaus, pomidoro ir duonos rieke, gėrimas.

2 taisyklė – valgykite pietus

Jei tinkamus pusryčius dar galima paruošti, nes pabundi, juk namie, bet daugumai tenka pietauti darbe. Čia nėra daug pasirinkimų – pasiimk maistą su savimi, valgyk tai, ką duoda valgomajame, arba valgyk kavinėje ar restorane.

Geriausia namuose pasigaminti ką nors dietinio ir su savimi pasiimti vadinamąją priešpiečių dėžutę. Iš esmės, jei su savimi pasiimsite daržovių salotas ir garuose virtą žuvį, be šaldytuvo jos nesuges per kelias valandas. Aš tai darau, nes įstaigos, kurioje dabar dirbu, valgykla nedžiugina dietiniais patiekalais ...

Kartais, kai nėra laiko (ar nenoro) gaminti, pasiimu fitneso duonos su sūriu, porą obuolių ir jogurto. Šio davinio man užtenka dienai. Grūdų duona be mielių arba fitneso duona, vaisiai ir rūgpienis mane dažnai gelbsti nuo „bado“ darbe, be pasekmių figūrai, o juose apstu naudingų medžiagų. Aš patariu jums padaryti tą patį. Įtemptas grafikas ar laiko spaudimas darbe visai nėra priežastis praleisti užkandžius ar valgyti viską, kas „neprikišta“!

Restoranuose, valgyklose ar kavinėse rinkitės kuo daugiau paprasti patiekalai- garuose troškintos daržovės, kepta arba troškinta mėsa, dribsniai ir gėrimai be cukraus.

Pietus pradėkite nuo salotų ar tiesiog pjaustytų daržovių.

Tada sriuba geresnė šviesa daržovių ar sultinio.

Pagrindinis patiekalas – mažai riebalų baltyminiai produktai ir grūdų arba virtos bulvės garnyrui.

3 taisyklė – jei dar toli iki vakarienės, užkąskite

Praėjus 2–2,5 valandos po valgio, galite užkąsti, jei kitas sotus valgis dar toli. Užkandis – 1 vaisius ir gabalėlis sūrio, jogurtas su duona, sauja riešutų ir džiovintų vaisių, rūgštaus pieno gėrimai arba becukrė varškė. Tokie užkandžiai padės saugiai gyventi iki vakarienės, nepaliks beprotiško alkio jausmo.

4 taisyklė – valgykite lengvą ir sočią vakarienę

Svarbiausia suprasti, kad vakarienė nėra riebalų susidarymo jūsų organizme priežastis. Be to, tinkama vakarienė netgi gali padaryti jus lieknesnius, padėti lengviau užmigti ir lengviau pabusti.

Vakarienė turėtų sudaryti apie 15-20 proc dienos poreikis energetikoje. Idealiu atveju jį turėtų sudaryti lengvas baltyminis maistas (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti pieno produktai), troškintos daržovės, minimalus riebalų kiekis.

Teisingo variantas lengva vakarienė gal keptas obuolys ir stikline kefyro ar truputi varškės, plius Žalioji arbata, geros vakarienės svorio metimui – žali arba tiesiog kiaušinienė su daržovėmis.

To turėtų pakakti, jei dienos metu laikysitės mano rekomendacijų, tinkamai pavalgytumėte ir eitumėte miegoti praėjus dviem valandoms po lengvos vakarienės.

Soti ir lengva vakarienė

Bet ką daryti, jei negalėtumėte normaliai papietauti (tai išimtis, o ne normos variantas!) Ir eiti miegoti vėlai? Tokiu atveju vakarienę reikia papildyti žuvimi ir troškintomis daržovėmis. kompleksiniai angliavandeniai- gabalėlį duonos, nedidelį kiekį ryžių ir po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus rūgštaus pieno gėrimo be cukraus.

Žuvis ir varškė – nuostabūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Papildykite juos daržovėmis, sudėtiniais angliavandeniais, tada jūsų vakarienė bus sveika, soti, bet ne „sunki“. Jūs netgi galite išsivirti sau skanių makaronų su daržovėmis (makaronai, žinoma, be aliejaus ir šiek tiek).

Jei valgysite 4-5 ar net 6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis, išvengsite vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinsite savo organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir. naudingų medžiagų. Ir pamirškite įprotį valgyti paskubomis – smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas pilnas, todėl pauzės per vakarienę bus labai naudingos.

Kaip ir kada vakarieniauti

Geriau vakarieniauti geroje kompanijoje, bet ne prie televizoriaus ar laikraščio prieš akis. Taigi jūs valgote mažiau. Juk visada sunkiau persivalgyti, kai tave žiūri ne televizorius. Situacija neturėtų žadinti pernelyg didelio apetito, naudokite šviesius indus, taip pat galite įjungti ramią muziką.

Vakarieniauti geriau ne vėliau kaip dvi ar tris valandas prieš miegą, kad maistas netrukdytų normalus miegas, o miegas – pilnavertis virškinimas. Prieš miegą galite išgerti stiklinę neriebaus rūgštaus pieno gėrimo.



Sveikiname, mieli tinklaraščio skaitytojai. Daugelis merginų yra įsitikinusios, kad jei vakarieniausite, svoris kris daug lėčiau. Todėl jie tiesiog pašalina šį patiekalą iš dietos. Tačiau mitybos specialistai ir gastroenterologai, patikėkite, nesutinka su šia nuomone. Taikant šį metodą, bus mažiau naudos nei žalos. Taigi jūs turite pavakarieniauti. Ir aš jums pasakysiu, ką valgyti vakarienei, kad numestumėte svorio.

Internete nuo seno buvo paplitęs įsitikinimas, kad paskutinis valgis turi būti tik iki 18.00 val. Priešingu atveju bus sunku numesti svorio. Ir daugelis pradeda to laikytis, nors eina miegoti tik 11–12 val. Suspėjome užkąsti prieš šešias – puiku, ne – ir badaujame iki ryto. Ir tada organizmas kažkodėl pradeda prašyti trūkstamos apimties (kartais naktį 😉). Ir mes nutraukiame dietą, išsipučiame ... apskritai čia nėra nieko malonaus.

Visiškai kitoks požiūris į tinkamą mitybą vakarienei. Tai yra privalomas valgis, kurio nerekomenduojama ignoruoti. Priešingu atveju organizmas kitą dieną gaus savo.

Intervalas nuo paskutinio valgio iki šviesos užgesimo turi būti ne ilgesnis kaip 3–4 valandos

Pavyzdžiui, jūs einate miegoti 22.30 - 23 val. Taigi soti vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 19.30 - 20 val. Per šį laiką suvalgytas maistas bus virškinamas, tad sapnas bus geras.

Yra dar vienas svarbus punktas. Pertrauka tarp pusryčių ir vakarienės turi būti ne ilgesnė kaip 10 valandų. Taigi apskaičiuokite, kada jums reikia vakarieniauti. Mūsų organizmas naktį nesustoja „užmigdymo“ režimu 🙂 Net ir naktį jis veikia ir jam dirbti reikia energijos.

O jei laikysitės senamadiškos taisyklės nevalgyti po 18 val., tuomet organizmas ilgai badaus. Jau 14 ir daugiau valandų be maisto. Aišku, stebuklų čia visai nėra. Kalorijų praradimas neabejotinai sukels norimą svorio mažėjimą. Tačiau kūnui naudos nebus. Ilgalaikis badavimas gali sumažinti medžiagų apykaitos procesų greitį. Dėl to numesti kilogramai lengvai sugrįš į kūną.

O vieną vakarą labai norisi valgyti – pats organizmas to pareikalaus. Deja, galite sulaužyti. Šią rutiną sunku laikytis. Kai kūnas reikalauja savo energijos dalies, o jūs ją jėga suvaržote. Kaip manote, kas laimės šį konkursą?

Kokius maisto produktus galima valgyti

"Tabu" sveika vakarienė krakmolingas maistas ir greiti angliavandeniai. Palikite juos pusryčiams ar pietums. Taigi organizmas turės laiko juos paversti energija iki vakaro.

Tačiau vakarienei pasilepinkite baltyminiais ir daržovių patiekalais. Valgiaraštį reikėtų formuoti atsižvelgiant į naktį vykstančius procesus. Mes miegam, bet mūsų darbingas organizmas nenustoja veikti. Tikras darboholikas! Pavyzdžiui, plaukai auga, oda atsinaujina ir pan. Kad visa tai įvyktų, vakaro valandomis organizmas turi gauti pakankamai baltymų ir vitaminų.

Be to, vakare nevalgykite to, ko organizmas suvirškina per ilgai. Vieni – ankštiniai augalai, kiti – riebi žuvis. Nors šie produktai yra naudingi, jie yra skausmingai sunkūs. Bus sunku užmigti.

Vartojami baltymai turi būti lengvai virškinami. Patariu atkreipti dėmesį į paukštieną, varškę, kiaušinius, neriebią žuvį, liesą mėsą ir jūros gėrybes

Kalbant apie daržoves, mitybos specialistai pataria jų vakarienei valgyti 2 kartus daugiau nei baltymų. Tuo pačiu metu pusę jų reikia vartoti neapdorotą, o antrąjį - termiškai apdorotą. Galima kepti ant grotelių, garuose arba orkaitėje. Apdorojant maistą reikia naudoti augaliniai riebalai arba aliejai, kurių yra pačiuose gaminiuose.

Štai daržovių, kurios gali būti puikus baltyminio maisto garnyras, sąrašas:

  • šviežios daržovės derinamos su bet kokiu baltyminiu maistu, padedant joms virškinti. Tai bet kokios rūšies kopūstai, pomidorai, agurkai, salierai, cukinijos, baklažanai, šviežios žolelės, salotos ir kt. įsimylėjėliai jūros dumblių su juo gali pasilepinti ir skaniomis salotomis.
  • daržovių, turinčių aukštą GI, nepageidautina derinti su mėsos patiekalais. Juos geriau valgykite su natūraliu jogurtu, neriebia grietine ar šaukštu nerafinuoto sviesto. Šios daržovės yra moliūgai, morkos, bulvės, burokėliai.

Informacija iš straipsnio " atskiri valgiai svorio metimui“. Ten parašiau daug įdomių dalykų apie produktų suderinamumą.

Koks turėtų būti plokštelės tūris

Norite sužinoti, koks yra rekomenduojamas porcijos dydis vakarienei? aš nenustygsiu. Kalbant gramais, moterims pasirodo apie 250 g. O vyrams tai yra apie 350 g. Ir šiame tūryje turėtų būti apie 90 g baltymų. Daržovės sudaro likusius 160 gr.

Vakarienė turi sudaryti ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų normos, kuri yra maždaug 350–400 kcal.

Jei neturite kontraindikacijų, tuomet pagamintą patiekalą galite praturtinti prieskoniais: kalendra, kardamonu, imbieru, aitriąja paprika ir kitais priedais. Tokie prieskoniai padės pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, pagerins kraujotaką ir padės virškinti.

Kai kuriems liekninantiems smaližiams vakariniai priepuoliai valgant ką nors saldaus tampa tikru išbandymu. Paprastai tai atsitinka, kai insulino kiekis kraujyje sumažėja. Kad taip nenutiktų ateityje, per pietus ar popietę pabandykite suvalgyti ką nors saldaus / skanaus. Tai gali būti arbata su šaukštu cukraus, sauja riešutų, džiovinti vaisiai, natūralūs zefyrai, obuoliniai zefyrai ar pora Marijos tipo sausainių (tik be margarino).

Na, o jei smaližių priepuolis vis tiek įveikia, tai nesvarbu. Išsivirkite sau puodelį metine arbata ir įpilkite šiek tiek medaus. Toks gėrimas padės atsipalaiduoti ir patenkins potraukį saldumynams.

Kefyras naktį svorio netekimui

Nepatariu vakarieniauti tik su neriebiu rūgpieniu. To nepakanka, kad kūnas būtų sotus. Tačiau kefyras / jogurtas / fermentuotas keptas pienas gali būti puikus „užkandis“ prieš miegą (t. y. 30–40 minučių prieš miegą).

Kai laikiausi dietos, gydytojas patarė pusvalandį prieš miegą išgerti „naktinės lemputės“. Tai gali būti 100 ml rūgpienio arba vandens gėrimas su avižiniais dribsniais. Cukrus, medus ir kiti priedai nereikalingi, kitaip padidinkite kalorijų kiekį. O 100 ml rūgpienio naktį jums nepakenks, o, priešingai, bus naudinga skrandžiui.

Lengva vakarienė svorio metimui – receptai

Ką valgyti vakarienei norint numesti svorio? Išrinkau jums keletą originalių ir paprasti receptai. Tokie patiekalai namuose paruošiami labai greitai.

Tik kompiliuojant dietos meniu reikia atsižvelgti į metų laiką. Pavyzdžiui, vasarą ir ankstyvą rudenį vakarienę geriau patiekti su šviežių daržovių salotomis. O kaip baltymų priedą siūlau gabalėlį liesa mėsa. Šaltuoju metų laiku baltymai gali būti suvartojami šiek tiek daugiau kalorijų. Taip, ir vakarienė turi būti karšta.

Dietos kepenys su grybais

Už tai skanus patiekalas Jums reikės šių produktų:

  • 100 g švieži grybai(geriau - pievagrybiai);
  • 150 g vištienos kepenėlių;
  • 25 ml skystos neriebios grietinėlės;
  • 1 valgomasis šaukštas Kvietiniai miltai;
  • druskos;
  • prieskoniai pagal pageidavimą.

Grybus nuplauname ir plonai supjaustome, nusiunčiame į įkaitintą keptuvę su šaukšteliu augalinio aliejaus. Kepenėles nuplauname po vandeniu, galima supjaustyti į 2 dalis. Išdžiovinkite ant popierinio rankšluosčio, suberkite prieskonius ir miltus. Gerai išmaišykite ir nusiųskite į keptuvę. Po 5 minučių ant viršaus užpilkite grietinėlę ir supilkite. Viską troškiname, kol baigsis.

Šis patiekalas yra nepaprastai skanus. Ir taip pat jame didelis kiekis baltymų, o ne tiek daug angliavandenių ir riebalų.

moliūgų troškinys

Jums reikės:

  • 100 gr neriebios varškės;
  • 100 gr moliūgų;
  • 2 kiaušinių;
  • 50 gr džiovintų abrikosų.

Moliūgo minkštimą sutrinkite ant smulkios trintuvės. Džiovintus abrikosus supjaustome nedideliais gabalėliais. Moliūgų masę sumaišykite su džiovintais abrikosais, varške ir kiaušiniais. Gautą mišinį sudėkite į kepimo indą ir pusvalandžiui nusiųskite į orkaitę.

Patiekite šį skanų patiekalą su cinamonu. O neriebus rauginto pieno produktas puikiai papildys šį desertą.

Skumbrė su žalumynais

Šiam patiekalui jums reikės:

  • 1 PC. skumbrė;
  • poros šaukštų citrinos sulčių;
  • druskos;
  • žuvies prieskoniai pasirinktinai;
  • bet kokios šviežios žolelės.

Žuvį išvalome ir nuplauname. Sumaišykite druską su prieskoniais ir įtrinkite šiuo mišiniu. Skumbres suvyniojame į foliją, kepame arba orkaitėje, arba dvigubame katile.

Išvirusią skumbrę lengvai pabarstykite citrinos sulčių. Papuoškite žaluma viršuje. Skanu, sveika ir maistinga. Tik nesuvalgykite visos žuvies – padovanokite ir savo vyrui 🙂

Kalakutienos ritinys

Šį patiekalą sudaro šie ingredientai:

  • 0,7 kg kalakutienos filė;
  • 1 PC. svogūnas;
  • 300 g cukinijų;
  • pora skiltelių česnako;
  • vanduo;
  • maltų juodųjų pipirų;
  • susmulkinto muskato riešuto;
  • druskos.

Supjaustykite filė išilgai. Tik nepjaukite iki galo – darykite taip, tarsi atidarytumėte knygą. Lengvai pamuškite kalakutą. Mėsą pasūdykite, pagardinkite muskato riešutu ir pipirais.

Nulupkite cukinijas, o jei ne jaunas, išimkite sėklas. Tada minkštimą supjaustykite kubeliais. Smulkiai supjaustykite nuluptą svogūną ir pakepinkite įkaitintame aliejuje, kol apskrus. Tada į keptuvę nusiųskite cukinijas ir susmulkintą česnaką. Pridedame šiek tiek.

Daržovių įdaru aptepame trečdalį kalakutienos filė ir susukame mėsą į vyniotinį, galus susmeigę dantų krapštukais. Kalakutienos vyniotinį sudėkite ant nedidelės kepimo skardos ir užpilkite vandeniu. Jis turi būti pilamas taip, kad jis 1-2 cm uždengtų keptuvės dugną. Ir nusiųskite suktinukus į orkaitę. Kepame 200 laipsnių temperatūroje apie valandą.

Smoothie riebalų deginimas

Jai paruošti reikės 200 g stiebinio saliero arba špinatų. Ir dar reikia imti žalias obuolys vidutinio dydžio + keli mėtų lapeliai.

« Duokite vakarienę priešui», « nevalgyti po 6», « vakarieniauti galima tik su taure kefyro” – kokie mitai nelydi baigiamąjį patiekalą. Šiandien pažiūrėsime geriausi variantai vakarienė svorio metimui ir palieskite pagrindinius vakarienės formavimo principus.

Pagrindiniai sveikos vakarienės principai

Prieš pereidami prie konkrečių svorio metimo vakarienės variantų, pirmiausia apsistokime prie pagrindinių formavimo principų sveika vakarienė . Taigi, ką svarbu žinoti apie paskutinį valgį?

1. Vakarienė būtina apie 3 valandas prieš miegą. Ne anksčiau, kitaip eisi miegoti alkanas. Ir ne vėliau, kitaip maistas nespės suvirškinti.

2. Kad nepersivalgytumėte vakarienei, būtinai valgykite sočius pusryčius, pietus ir popietinius užkandžius.

3. Pamirškite taisyklę: nevalgykite po 18.00 val. Nebent, žinoma, eini miegoti 21.00 val.

4. Taip pat pamirškite taisyklę: „pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Jums reikia pavakarieniauti, kitaip alkani vakarai jus tikrai prives prie maisto gedimo.

5. Tačiau nereikia persivalgyti ir vakare. Venkite situacijų, kai dieną valgote užkandžius, o vakare nusprendžiate suspėti visą dieną.

6. Apskritai vakarienė turėtų būti 20-25% kalorijų iš kasdienio raciono.

7. Tobula vakarienė svorio netekimui turėtų būti baltyminis maistas ir maistas, kuriame gausu skaidulų. Baltymai yra mūsų raumenų ir kaulų formavimo įrankis, o skaidulos yra produktas, kuris nėra perdirbamas į riebalų ląsteles.

8. Jei vis tiek negalėjote susilaikyti ir per daug suvalgėte vakarienei, kitą dieną nedėkite bado streiko. Geriau susiorganizuokite sau papildomą kardio treniruotę.

9. Jūs tu gali apsiribokite vakariniu kefyru (pavyzdžiui, su sėlenomis), bet tik į apimtis jei per dieną suvalgote suvartojamų kalorijų. Ne minimalus atlyginimas 1200 kcal, o norma.

10. Svarbiausia lieknėjimo taisyklė: valgykite mažiau, nei organizmas gali sunaudoti visą dieną. Todėl taip, skaičiuoti dietos kaloringumą ir išlaikyti BJU balansą yra pagrindinis mitybos principas per dieną, nepaisant teisingų „vakarienių“ ir „pusryčių“. BET! Jei išmoksite teisingai planuoti savo meniu per dieną, numesite svorio. garantuotas greičiau.

Vakarienė svorio metimui: ką daryti ir ko negalima

Jei norite kuo greičiau pasiekti puikią formą, vakarienės pasirinkimą reikėtų žiūrėti labai atsakingai. Yra tam tikrų draudžiamų maisto produktų, bet taip pat yra puikios alternatyvos.

  • kepiniai, miltai, konditerijos gaminiai;
  • bulvės, makaronai, balti ryžiai;
  • keptas maistas;
  • saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, arbūzas, melionas, mangai);
  • džiovinti vaisiai ir riešutai (geriau juos atidėti pirmai dienos pusei);
  • produktai, kurių sudėtyje yra pramoninio cukraus (saldūs jogurtai ir varškė);

Taip pat vakarienei ankštinių daržovių geriau nevalgyti ir baltųjų kopūstų dėl galimų problemų su virškinimu.

Vakarienė svorio metimui: 7 geriausi variantai

Kas tada vakarienei, paklausite? Tiesą sakant, yra daug variantų, netgi galite sujungti kai kuriuos produktus žemiau.

1. Liesa žuvis arba jūros gėrybių

Žuvis ir jūros gėrybės yra tobulas variantas vakarienė svorio metimui. Pirma, tai grynas baltymas. Antra, tai yra šaltinis naudingų vitaminų ir mikroelementų. Trečia, jis yra patenkinamas ir skanus. Tik kepti jų nereikia, geriau virti, troškinti ar kepti. Į žuvį ir jūros gėrybes galite įdėti porciją šviežių daržovių.

2. Liesa vištiena arba kalakutiena

Vištienos krūtinėlės yra klasikinis svorio metimo vakarienės pasirinkimas. Vėlgi, venkite aliejuje kepto varianto, kitaip patiekalas nustos būti toks besąlygiškai naudingas. Jei norite paįvairinti mėsos meniu, galite išsivirti kalakutienos filė.

3. Varškė

Kitas nepakeičiamas svorio metimo produktas yra varškė. Jame yra „ilgas“ baltymas kazeinas, kuris tiesiog būtinas raumenų atsistatymui. Varškę galima valgyti su baltu natūraliu jogurtu. Vienintelė rekomendacija: stenkitės vengti ne tik riebių pieno produktų, bet ir visiškai neriebių.

4. Daržovių salotos su neriebiu sūriu

Daržovės yra pagrindinis skaidulų šaltinis, padedantis normalizuoti virškinimą. Todėl pravers vakarinės daržovių salotos. Galite pridėti jį su neriebaus sūrio griežinėliais. Rinkdamiesi sūrį rinkitės tokį, kuriame daugiau baltymų.

5. Troškintos arba virtos daržovės

Jei nesate gerbėjas žalios daržovės, tada gali išeiti troškintos ir virtos daržovės puiki alternatyva. Galite nusipirkti paruoštą daržovių mišiniai(tik pažiūrėkite, ar sudėtis natūrali) arba, pavyzdžiui, brokoliai. Taip pat galite sau leisti morkas ir burokėlius, nors geriau jais nepiktnaudžiauti.

6. Virti kiaušiniai

Vakarienę svorio metimui taip pat gali sudaryti kiaušiniai, geriau juos virti. Tos pačios daržovės gali būti dedamos į kiaušinius, žalias arba virtas.

7. Pieno produktai su vaisiais

Na, vis tiek kefyro neaplenksime. Mėgstantiems pietauti paskubomis, rauginto pieno gėrimas su obuoliu, kita nesaldinti vaisiai arba uogos bus priimtinas vakarienės variantas norint numesti svorio. Žinoma, kad ne baltyminis patiekalas ir ne ląstelienos, bet jei per dieną valgai subalansuotai, tai tokia vakarienė yra ta vieta.

Jei po vakarienės ranka vis tiek savavališkai siekia šaldytuvo, tada paprastu būdu atims organizmo apetitą. įprastas dantų valymas. Visada atminkite, kad mitybos gerinimas reiškia 80% svorio metimo problemos sprendimą.