आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं? अलग-अलग लोगों की राय। आप रात में क्या खा सकते हैं

उचित पोषण - सबसे महत्वपूर्ण कारकशरीर सौष्ठव और फिटनेस में पूर्व-कसरत लक्ष्यों को प्राप्त करने में। सफलता 60 - 70% तक पोषण पर निर्भर करती है, और केवल 30% व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर करती है जैसा कि सेट में है। मांसपेशियोंसाथ ही वजन कम करने में यानी फैट बर्न करने में।

इस लेख में आप प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण के बारे में सब कुछ जानेंगे, इसलिए यहां दी गई जानकारी को बहुत ध्यान से पढ़ें।

कृपया ध्यान दें: यह लेख केवल मूलभूत आवश्यकताओं और नियमों का वर्णन करता है। लेकिन सभी लोग अलग हैं, और इस जानकारी के आधार पर आप एक आदर्श पोषण योजना बना सकते हैं और इसे अपने लिए बना सकते हैं।

लक्ष्यों और प्रशिक्षण की तीव्रता पर प्रशिक्षण से पहले

व्यायाम की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि शरीर द्वारा ऊर्जा के किस स्रोत का उपयोग किया जाएगा। शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन अधिक सामान्यतः उपयोग किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता उनके संतुलन को प्रभावित करेगी।

भारी वजन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। एरोबिक वजन घटाने के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट समान मात्रा में शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में भाग लेंगे।

वर्कआउट से पहले कब खाएं: भोजन का समय

अनुभवी एथलीटों के लिए "प्रशिक्षण से पहले" अभिव्यक्ति का मतलब जिम में कक्षाएं शुरू होने से 5 मिनट पहले नहीं है। पर पूर्ण पेट व्यायाम तनावधीमा हो जाएगा पाचन प्रक्रियाएंक्योंकि अंगों से खून मांसपेशियों में जाएगा और आप उनींदापन, डकार, पेट में भारीपन से भी परेशान होंगे। इसीलिए कम से कम 2 घंटे पहले खा लेंकसरत की शुरुआत से पहले।

और खाली पेट ट्रेनिंग से काम नहीं चलेगा आवश्यक स्तरशरीर में संसाधनों की कमी के कारण तीव्रता। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले आपको हमेशा खाना चाहिए।

यदि आपने समय पर खाने का प्रबंधन नहीं किया है, तो आप कुछ आसानी से पचने योग्य और ऊर्जावान खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार की मिठास या एक छोटा सा फल, या एक गेनर पी सकते हैं। वर्कआउट शुरू होने के आधे घंटे पहले आप एक छोटा फल, एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं कम वसा वाला पनीर, हल्का दही, दलिया का आधा हिस्सा।

वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको ग्लाइकोजन डिपो को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग मांसपेशियों द्वारा वर्कआउट के दौरान ही किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जो शरीर द्वारा मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाएगा, तथाकथित उपचय "परिसर" का निर्माण करेगा। वसा को पूर्व-कसरत मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए क्योंकि वे धीमा हो जाते हैं: चयापचय प्रक्रियाएं, गैस्ट्रिक खाली करना और दूसरों के अवशोषण की दर। पोषक तत्त्वजैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा

जब द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है, तो कसरत से पहले पर्याप्त भोजन नहीं करने से भूख की भावना पैदा हो सकती है और प्रशिक्षण के अंत से बहुत पहले ऊर्जा समाप्त हो जाएगी। लेकिन वर्कआउट से पहले अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाना भी एक बुरा विचार है। आपको सामान्य नाश्ते या दोपहर के भोजन के रूप में खाना खाने की ज़रूरत है।

किसी व्यक्ति द्वारा खपत ऊर्जा की मात्रा कई कारकों से प्रभावित होती है:

• आयु
• मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान आदि की मात्रा।

प्रशिक्षण से पहले इष्टतम कैलोरी का सेवन होना चाहिए:

• महिलाओं के लिए 200 कैलोरी
• पुरुषों के लिए 300 कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

प्रशिक्षण से पहले आपको 40 - 70 ग्राम खाने की जरूरत है धीमी कार्बोहाइड्रेट. उन्हें इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनके पास है धीमी गतिमोनोसेकेराइड में विभाजन, जो शरीर के ऊर्जा के सबसे पसंदीदा स्रोत के रूप में काम करता है। इसके कारण धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

लगभग 65 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद:प्राकृतिक चावल, दलिया, ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:राई या चोकर की रोटी, बीन्स, मटर, सब्जियाँ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:मीठा पनीर दही, आलू, चुकंदर, अंगूर, सेब, प्राकृतिक फलों के रस.

गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आपके वर्कआउट डे डाइट में एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-30 ग्राम प्रोटीन:वील, बीफ, पोर्क (दुबला), चिकन, टर्की, ट्राउट, पनीर, पनीर, चिकन अंडे।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5-15 ग्राम प्रोटीन:दूध, सॉसेज, हंस मांस, सलामी।

एक भोजन के लिए आपको भोजन से 20-30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी एक सिटिंग में कुल मिलाकर सभी उत्पादों को 30 ग्राम प्रोटीन देना चाहिए।

वसा

केवल एथलीट ही नहीं, किसी भी व्यक्ति के आहार में वसा मौजूद होना चाहिए। पौधे की उत्पत्ति 10% से अधिक नहीं प्रतिदिन का भोजनखाना।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ पचने में लंबा समय लेते हैं और अन्य पोषक तत्वों को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकते हैं, इसलिए उन्हें कसरत से पहले नहीं खाना चाहिए। ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे पौधे आधारित वसा का सेवन करें।

पानी

पानी किसी भी व्यक्ति के लिए एक आवश्यक घटक है, और एक एथलीट के लिए तो और भी बहुत कुछ। पूरे दिन तरल पदार्थ का सेवन इतना रखें कि यह कम से कम 2 लीटर हो। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको एक आदमी के लिए लगभग 800 ग्राम और एक महिला के लिए - 500 ग्राम पानी पीने की जरूरत है। साथ ही कक्षाओं के दौरान, आपको छोटे घूंटों में पानी का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं।

नमक

इलेक्ट्रोलाइट्स को परेशान न करें नमक संतुलन. व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, कई खनिज खो जाते हैं। तो आप पी सकते हैं मिनरल वॉटरया इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए व्यायाम से पहले अपने पानी में नमक मिलाएं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए पूर्व-कसरत पोषण

पहले मसल्स मास बढ़ाने के लिए मज़बूती की ट्रेनिंगउपभोग करने की आवश्यकता है पर्याप्तकार्बोहाइड्रेट। अवायवीय प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले, आपको धीमी या उपभोग करने की आवश्यकता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. साथ ही आहार में होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद, प्रोटीन का उपयोग अभी तक मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और संश्लेषण के लिए नहीं किया जा सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों को विनाश से बचा सकते हैं।

प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं:

• एक बड़ा फल
• कम के साथ जामुन ग्लिसमिक सूचकांक(सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन
• एक प्रोटीन पेय के साथ धो लें, अधिमानतः मट्ठा, क्योंकि यह तेजी से अवशोषित होता है (0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन)।

वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण

अगर आपको वजन कम करने की जरूरत है, यानी बर्न करें शरीर की चर्बी, तो आपको उनकी खपत से अधिक कैलोरी खपत सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए आपको वर्कआउट से पहले खाने की जरूरत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको वजन घटाने के लिए एरोबिक ट्रेनिंग की जरूरत है। .

वजन बढ़ने के मामले में, वजन कम करते समय, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाने की जरूरत होती है। लेकिन इस बार, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 15-20 ग्राम और प्रोटीन की मात्रा को 10-15 ग्राम तक कम करने की जरूरत है, ताकि कोई अतिरिक्त ग्लाइकोजन(ग्लूकोज) मांसपेशियों में। सभी समान जटिल कार्बोहाइड्रेट लें।

यदि आप अपने कसरत से पहले नहीं खाते हैं, तो आप वसा को जलाने के लिए आवश्यक तीव्रता पर प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे। और यदि आप भारी मात्रा में और प्रशिक्षण से कुछ समय पहले खाते हैं, तो आप भोजन की ऊर्जा खर्च करेंगे, अतिरिक्त वसा नहीं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको भोजन बनाने की आवश्यकता है सामान्य रचना 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (पुरुषों के लिए) और 10 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट महिलाओं के लिए, और प्रोटीन भोजन, महिलाओं के लिए 7 ग्राम, पुरुषों के लिए 12-15 ग्राम तक प्राप्त करना इष्टतम होगा। ऐसा पोषण शरीर को कसरत की शुरुआत में आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए ऊर्जा देगा, लेकिन यह पर्याप्त नहीं होगा और शरीर अतिरिक्त ऊर्जा के लिए जमा वसा को तोड़ना शुरू कर देगा। यदि आप उपयोग करते हैं, तो आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

एक अतिरिक्त उत्तेजक के रूप में, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, आप बिना क्रीम के एक गिलास मजबूत हरी चाय या कॉफी पी सकते हैं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव को बढ़ाएगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को जुटाते हैं ताकि मांसपेशियों की कोशिकाएं ऊर्जा के लिए इसका उपयोग कर सकें।

वजन कम करने के लिए किन शर्तों का पालन करना चाहिए:

1. प्रशिक्षण से पहले, आपको खाना चाहिए

शरीर को किसी भी कार्य को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उसे कार्य करने के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से प्राप्त होती है। और यदि आप नहीं खाते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए शरीर के पास उस स्तर पर प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए संसाधन नहीं होंगे।

2. कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एथलीट को भोजन कर लेना चाहिए

सबसे पहले, पर पूरा पेटभारीपन, उनींदापन की भावना के कारण प्रशिक्षित करना कठिन है।

दूसरे, बिना पचे और बिना पचा हुआ भोजन शरीर को आंतरिक संसाधनों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देगा, अर्थात वसा को जलाना।

3. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें और अगर वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बढ़ा दें

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व हैं जिन्हें आपके लक्ष्यों के आधार पर हेरफेर करने की आवश्यकता है: चाहे आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए, वांछित परिणाम के आधार पर उनकी खपत में वृद्धि या कमी करें।

वर्कआउट से पहले प्रोटीन

शेक से सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा आसान और तेज़ होता है। इसका सेवन करना आसान और अधिक सुविधाजनक है और यह तेजी से अवशोषित हो जाता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आप 1 घंटे या 30 मिनट के लिए प्रोटीन शेक या गेनर की एक सर्विंग ले सकते हैं।

क्या मैं कसरत के दौरान खा सकता हूँ

प्रशिक्षण के दौरान, अतिरिक्त पोषण के लिए, आप उपभोग कर सकते हैं तेज कार्बोहाइड्रेटया बीसीएए अमीनो एसिड। वे मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे और ताकत बढ़ाएंगे।

प्री-वर्कआउट फूड्स

नीचे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, आप अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• मोटे ब्रेड या चावल या पास्ता के साथ पोल्ट्री मीट (टर्की, चिकन ब्रेस्ट)।
• नहीं तेल वाली मछलीआलू के साथ
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• रोटी के साथ पनीर

प्रशिक्षण के तुरंत बादआप लगभग कोई भी आसानी से पचने वाला भोजन खा सकते हैं, क्योंकि यह प्रशिक्षण में खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में जाएगा। ऐसे उत्पाद हो सकते हैं:

• फलों के रस
• फल - तरबूज, केला, अनानास, आम, खुबानी
• फल कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक - गेनर, प्रोटीन, के बाद प्रशिक्षण परिसरों, ऊर्जा सलाखें।

आपको कसरत के बाद खाने की ज़रूरत नहीं है, और यह संभावना नहीं है कि आप तब सफल होंगे जब सारा रक्त मांसपेशियों में चला गया हो और न केवल पेट भर खाना, बल्कि सांस लेना भी मुश्किल हो।

सुबह कसरत से पहले पोषण

यदि आप प्रशिक्षण के लिए सुबह पसंद करते हैं, तो जागने के बाद आपको प्रोटीन शेक पीने और उसमें 5-8 ग्राम बीसीएए मिलाने की जरूरत है। या आप आसानी से पचने वाली कोई चीज खा सकते हैं, जैसे केक का टुकड़ा या ब्राउनी। अन्य खाद्य उत्पाद पहले बहुत उपयुक्त नहीं हैं सुबह की कसरत, क्योंकि वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं और शरीर को प्रशिक्षण के लिए उनसे ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी।

लेकिन वर्कआउट के तुरंत बाद नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

सुबह की कसरत से पहले और बाद में सबसे अच्छा भोजन:

• रोटी के साथ पोल्ट्री मांस (चिकन स्तन, टर्की)। मोटा पीसनाया चावल
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• साबुत रोटी के साथ पनीर
• आलू या ताजी सब्जियों के साथ कम वसा वाला स्टेक
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट
• आलू या सब्जियों के साथ दुबली मछली

नमूना पूर्व कसरत आहार

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, प्रत्येक एथलीट को अपने आधार पर अपने लिए निर्धारित करना चाहिए निजी अनुभव. लेकिन मुख्य सिद्धांतों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: ठोस आहारकसरत शुरू होने से 4 घंटे पहले सेवन किया जा सकता है, कार्बोहाइड्रेट शेक या तेज कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - कसरत से 2-3 घंटे पहले, और पानी-नमक संतुलनकक्षा से एक घंटे पहले ठीक होने की जरूरत है।

कसरत से 1 घंटा या उससे कम पहले

• - ताज़ा फल: सेब, तरबूज, आड़ू, अंगूर, संतरे और/या
• - ऊर्जा जाम (जैल)
• - 1 कप तक स्पोर्ट्स ड्रिंक

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगल्स, पास्ता
• - दही
• - पानी

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - रोटी, बैगल्स
• - टमाटर की चटनी के साथ पास्ता
• - उबला आलू
• - ऊर्जा पट्टी
• - दूध के साथ अनाज
• - दही
• - ब्रेड / सैंडविच मूंगफली का मक्खन, मांस या पनीर
• - पानी

कैफीन पूर्व कसरत और प्रदर्शन

एथलीटों द्वारा कैफीन का उपयोग केंद्रीय उत्तेजक के रूप में किया जाता है तंत्रिका तंत्र, अपने काम और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करने के लिए। ऐसी जानकारी है कि कैफीन धीरज बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के लिए वसा के टूटने में सुधार कर सकता है। यह सिद्धांत अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है, लेकिन आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं और देख सकते हैं कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं। कॉफी को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति (हृदय कार्य और रक्तचाप) से आगे बढ़ना चाहिए।

वर्कआउट से पहले बचने के लिए खाद्य पदार्थ

यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया जा चुका है, लेकिन मैं आपको एक बार फिर याद दिलाऊंगा कि प्रशिक्षण से पहले वसायुक्त भोजन - बुरा विकल्प. यह खराब पचता है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकता है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं।

प्रशिक्षण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• मोटा मांस
• डोनट्स
• तले हुए आलू
• चिप्स और कोई भी फास्ट फूड

अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार, केवल आप स्वयं ही इष्टतम आहार चुन सकते हैं व्यावहारिक अनुभवप्रशिक्षण की प्रक्रिया में। और जो आपके साथी या कोच के लिए बहुत अच्छा काम करता है, हो सकता है कि वह आपको व्यक्तिगत रूप से बिल्कुल भी पसंद न आए। आपके पास निश्चित रूप से उत्पादों, शरीर की विशेषताओं और चयापचय में व्यक्तिगत प्राथमिकताएं होंगी, इसलिए प्रयोग करें और अपना खुद का पता लगाएं। उचित पोषणवर्कआउट से पहले।

फिटनेस मेनू योजना का एक छोटा सा उदाहरण

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 कप संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर. दिन का खाना: फलों का सलाद, वसा रहित दही। लंच: 100 ग्राम उबला चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद. स्नैक: बेक्ड आलू, वसा रहित दही। रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास स्किम्ड मिल्क, 2 अंडे, कुछ फल। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब। स्नैक: कम वसा वाला दही, फल। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ वैकल्पिक)।

तीसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे की भुर्जी। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद। स्नैक: फल, दही। रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। लंच: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल। दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।

पांचवां दिन

नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक गिलास जूस। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जियों का रस, 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब। स्नैक: सलाद, 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: पनीर, केला। लंच: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का जूस। स्नैक: बेक्ड आलू, दही। रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7वां दिन

नाश्ता: सेब, 2 अंडे से आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज। दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू। रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, सब्जी का मिश्रण(मकई, गाजर, मटर)। स्नैक: दही, 100 ग्राम चावल। रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

8वां दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे। दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू। लंच: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस। स्नैक: दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

9वां दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस। स्नैक: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी। रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जियों का रस।

10वां दिन

नाश्ता: 1 कप ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम वसा रहित पनीर, 50 ग्राम किशमिश। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जियों का रस। स्नैक: कम वसा वाला दही, संतरा। रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन

नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम व्यंग्य। स्नैक: 150 ग्राम मछली, सलाद। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल। लंच: चिता में 100 ग्राम चिकन, सलाद। स्नैक: वसा रहित दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

13वां दिन

नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू। दोपहर का भोजन: चिता में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई। स्नैक: वसा रहित दही, सेब। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। लंच: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल। स्नैक: दही, आड़ू। रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, वेजीटेबल सलाद।

यह एथलीटों के लिए आहार का एक उदाहरण है। लगभग यह है कि आपको कैसे खाना चाहिए, लेकिन आपको नकल नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपका अपना वजन, अपना चयापचय और इसी तरह है। इसलिए, हम अपने डेटा और लक्ष्यों से आगे बढ़ते हैं और इस मेनू के आधार पर हम अपनी रचना करते हैं। सबसे आसान विकल्प भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना या बढ़ाना है यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं।

और फिर भी, ऊपर बताए गए डेयरी उत्पाद वसा रहित होने चाहिए। सभी मांस उत्पादोंउबला या बेक किया हुआ। ऐसे फल चुनना बेहतर है जो मीठे नहीं हैं और हरे रंग को प्राथमिकता दें। केवल प्राकृतिक जूस ही पियें या बिलकुल न पियें। सादा पानी पीना हमेशा बेहतर होता है।

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दिन भर की व्यस्तता के बाद, शाम को हम सभी आराम और आराम करना चाहते हैं। ठीक उसी समय दोपहर के बाद का समयहार्दिक डिनर के बावजूद मैं विशेष रूप से कुछ खाना चाहता हूं। शाम को, कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ के साथ नाश्ता करना बेहतर होता है, आपको अपने आप को थका देना और भूखा नहीं रहना चाहिए, क्योंकि आप अपने आंकड़े को नुकसान पहुंचाए बिना विभिन्न प्रकार के उत्पादों में से कुछ चुन सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो एक सुंदर का सपना देखते हैं, पतला आंकड़ाबिना अतिरिक्त पाउंडरात का खाना एक अनिवार्य दैनिक प्रक्रिया है। यदि आप रात का खाना नहीं खाने का निर्णय लेते हैं, तो थोड़ी देर बाद आप देख सकते हैं कि कुछ अतिरिक्त किलो कहीं गायब हो गए हैं, लेकिन ध्यान रखें: यह एक अल्पकालिक प्रभाव है। जल्द ही शरीर को शाम को भोजन की कमी की आदत हो जाएगी और, पहले से इसकी आशंका करते हुए, "रिजर्व" में वसा जमा करेगा।

जो लोग जल्दी से रीसेट करना चाहते हैं अधिक वज़नऔर अलविदा कहो घृणित किलोग्राम, बहुत बार एक बड़ी गलती करते हैं - रात के खाने से मना करना। पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एक स्वर से कहते हैं: आपको रात का खाना खाने की ज़रूरत है! लेकिन शाम को खाने की प्रक्रिया को नियमों के अनुसार करना आवश्यक है, इसे पूरी जिम्मेदारी के साथ करना, क्योंकि वास्तव में गलत तरीके से भोजन करने से बेहतर है कि बिल्कुल भी न खाया जाए। स्वस्थ और पूर्ण रात्रिभोज से इंकार करने पर एक और नकारात्मक क्षण ब्रेकडाउन होता है जो जल्द या बाद में होगा। बिना सोचे-समझे खुद को सीमित कर लें शरीर के लिए आवश्यकभोजन, आप अपने स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

तो आइए नजर डालते हैं सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण बिंदुशाम के भोजन के संबंध में।

1. उत्पादों का आकार और मात्रा परोसना

एक वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए भोजन का सामान्य, सामान्य हिस्सा उतना ही होता है जितना एक मुट्ठी भर (हथेलियों की एक जोड़ी एक साथ मुड़ी हुई) में फिट होता है। वैसे, यह काफी है, क्योंकि यह पहली नज़र में लग सकता है। औसत नर मुट्ठी में लगभग 350 ग्राम और मादा - लगभग 250 ग्राम होती है। एक और बात सबसे महत्वपूर्ण नियम: सुनिश्चित करें कि आपकी थाली में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में 2 गुना अधिक वनस्पति उत्पाद और साग हैं।

2. प्रति सेवारत कैलोरी

अगर शाम के खाने की बात करें तो रात के खाने में 400 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं होना चाहिए, भले ही एक दिन के लिए समान्य व्यक्तिअधिक वजन से पीड़ित नहीं। सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए, रात के खाने की कैलोरी सामग्री 350 कैलोरी से अधिक नहीं हो सकती। शाम को खाने में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संतुलन होना चाहिए और कैलोरी में कम होना चाहिए। अपना वितरण करना सबसे अच्छा है दैनिक राशनताकि रात के खाने में कुल दैनिक वजन से केवल 20% कैलोरी हो।

3. रात के खाने का समय

बेशक, शाम को भोजन के समय को सटीक रूप से इंगित करना काफी मुश्किल है: प्रत्येक के लिए, यह संकेतक व्यक्तिगत है और दैनिक दिनचर्या पर सीधा निर्भर है। लेकिन आपको नियम का पालन करना चाहिए: रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले लेना चाहिए, बाद में नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आप रात 10 बजे के आसपास सोने जाते हैं, तो रात का भोजन 6 से 7 बजे के बीच करना बेहतर होता है, लेकिन यदि आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं, तो आप रात का भोजन 20:00 बजे कर सकते हैं।

एक प्रसिद्ध कहावत है कि "रात का खाना दुश्मन को दिया जाना चाहिए।" लेकिन यह मामला है अगर आपकी प्लेट सचमुच वजन के नीचे झुकती है तले हुए आलू, एक फैटी पोर्क कटलेट, मेयोनेज़ के साथ एक सलाद और मिठाई के लिए केक का एक टुकड़ा। ऐसा भोजन निश्चित रूप से ततैया की कमर पाने में मदद नहीं करेगा, और यहां तक ​​​​कि आपके स्वास्थ्य को भी खराब करेगा। इसलिए, अनाज के साथ रात का खाना सख्त वर्जित है (एक प्रकार का अनाज अपवाद है), भूना हुआ मांस, आलू, मक्कई के भुने हुए फुले, किसी भी प्रकार की फलियां, और आपको अपने शाम के आहार में नमकीन मेवा, केचप और मेयोनेज़ शामिल नहीं करना चाहिए। अन्य बातों के अलावा, शाम को आपको पास्ता और पकौड़ी, कोई भी रोटी और निश्चित रूप से मिठाई और अन्य समान मिठाइयाँ नहीं खानी चाहिए।

रात के खाने के स्वस्थ विकल्प: आप क्या खा सकते हैं?

रात के खाने की आवश्यकता का कारण बहुत तार्किक है। यदि शरीर को दिन के दौरान पर्याप्त भोजन नहीं मिला है, जिसमें शाम भी शामिल है, तो अगले दिन यह अंतर को भरने के लिए भोजन के एक अतिरिक्त हिस्से की सचमुच मांग करना शुरू कर देता है। इस मामले में ज्यादा खाना लगभग अपरिहार्य है।

इसलिए, आपको रात का खाना खाने की ज़रूरत है, लेकिन खाने से पहले, आपको इसकी संरचना का विश्लेषण करने की ज़रूरत है, और खाने से 10-20 मिनट पहले एक गिलास पानी भी पियें।

शाम के लिए आदर्श - आसानी से पचने वाला प्रोटीन भोजन उच्च सामग्रीफाइबर। यदि आप सोने से पहले मिठाई खाने का फैसला करते हैं, तो मध्यम मीठे और हल्के खाद्य पदार्थों का चयन करें। आइए बात करते हैं कि रात का खाना कैसा होना चाहिए।

शाम के समय चयापचय प्रक्रियाएंजीवों को काफी धीमा कर दिया गया है, हमारा शारीरिक गतिविधिघटता है; तदनुसार, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता गायब हो जाती है। इसलिए फलों और कार्बोहाइड्रेट का सेवन 17 घंटे से पहले करने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, सही और स्वस्थ रात का खानाप्रोटीन (मांस/मछली) और फाइबर (सब्जियां) का संयोजन होना चाहिए।

यदि हम अधिक विस्तार से विचार करें, तो उचित रात्रिभोज के लिए निम्नलिखित विकल्प संभव हैं:

एक स्वस्थ रात्रिभोज आप में फिट होना बहुत आसान है।

उचित डिनर वजन घटाने का आधार है

सफल वजन घटाने का मुख्य घटक भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर स्पष्ट नियंत्रण है। एक छोटी नोटबुक, तथाकथित "भोजन डायरी" रखना सबसे अच्छा है, और इसमें भोजन पर सभी डेटा रिकॉर्ड करें। यदि आप यह लिखते हैं कि आपने दिन में क्या और कितनी मात्रा में खाया, तो यह समझना बहुत आसान होगा कि आप शाम को कितना अधिक खा सकते हैं, ताकि आदर्श से आगे न बढ़ें।

उन लोगों के लिए जो इस कैलोरी काउंटिंग विकल्प को बहुत जटिल और उबाऊ पाते हैं, आप प्लेट की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश कर सकते हैं। शाम का भोजन लगभग कार्बोहाइड्रेट रहित होना चाहिए। बेशक, कार्बोहाइड्रेट मौजूद हो सकते हैं, लेकिन न्यूनतम खुराक में।

सही अनुपात इस तरह दिखेगा: 2:1:1 (फाइबर प्रोटीन: कार्बोहाइड्रेट)। यह कॉम्बिनेशन परफेक्ट है। यह आपको सोने का समय होने तक भूख नहीं लगने देगा, इसलिए सुबह भोजन पर झपटने की प्रबल इच्छा नहीं होगी। फैट भी मौजूद हो सकता है, लेकिन केवल पौधे की उत्पत्ति का।

भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, लेकिन एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त नहीं होगा। अपने शाम के आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो शरीर को प्रोटीन से संतृप्त कर सकते हैं, सब्जियों की फसलेंऔर जामुन। गोभी की किसी भी किस्म से वजन कम करने में फायदा होगा: सफेद गोभी से लेकर ब्रसेल्स स्प्राउट्स तक। यह रात के खाने के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा। समुद्री गोभी, जो शरीर को लंबे समय तक भूख की भावना से छुटकारा दिलाएगा। ए खट्टी गोभीपाचन तंत्र की समस्याओं से बचाता है।

अगर आप गरम मसाले और सीज़निंग अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं, तो उन्हें रात के खाने के व्यंजनों में शामिल करना अच्छा रहेगा। अदरक, सरसों, सहिजन, इलायची, लहसुन को स्वाद बढ़ाने वाले योजक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इन उत्पादों का पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, चयापचय में तेजी आती है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को वसा और विषाक्त पदार्थों से त्वरित गति से छुटकारा मिलता है।

और वजन कम करने के लिए कुछ और सिफारिशें: आपको धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, भोजन को अच्छी तरह चबाएं और मापें। खाना खाते समय टीवी देखने से परहेज करें। यह सबसे अच्छा है अगर आप अपने भोजन परोसने के लिए जिस प्लेट का उपयोग करते हैं वह नीली या काली है।

सरल, प्राकृतिक मसालों से अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाएं। सलाद ड्रेसिंग जैतून का तेल या हल्का, प्राकृतिक दही होना चाहिए। अगर शाम के भोजन के बाद कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है, तो अपने आप को शहद या गुलाब कूल्हों के साथ हर्बल चाय पीएं।

एक स्वस्थ रात के खाने के लिए आसान व्यंजनों

पकाने की विधि 1. चिकन पुलाव

अवयव:

• मुर्गे की जांघ का मास
• अंडे - 3 पीसी।
• टमाटर
• खट्टी मलाई

खाना बनाना:

छोटे-छोटे टुकड़े काट लें मुर्गे की जांघ का मास, नमक और काली मिर्च। खट्टा क्रीम, नमक के साथ अंडे मारो। चिकन को एक बेकिंग डिश में ट्रांसफर करें और मिश्रण के ऊपर डालें। ऊपर से कटे टमाटर डालें। ओवन को 200 C पर प्रीहीट करें, चिकन को सांचे में डालें और 30-40 मिनट तक पकाएं। गार्निश के लिए - साग या सलाद।

पकाने की विधि 2. चिकन पट्टिका के साथ सलाद

अवयव:

• उबला हुआ चिकन - 100 ग्राम।
• खीरा - 1 पीसी।
• बटेर अंडे - 2 पीसी।
• सलाद पत्ते
• सेब - 1/2 पीसी।
• जैतून का तेल, सिरका (वैकल्पिक)

खाना बनाना:

चिकन पट्टिका और ककड़ी को स्ट्रिप्स, अंडे और सेब को क्यूब्स में काटें। तेल को सिरके के साथ मिलाएं। हम सभी सामग्री को सलाद कटोरे, नमक, मौसम में डालते हैं। मिक्स करें और लेटस के साथ एक प्लेट पर रखें।

पकाने की विधि 3. व्यंग्य के साथ सलाद

अवयव:

• स्क्वीड - 200-250 ग्राम
• टमाटर - 1 पीसी।
• पनीर - 100 ग्राम
• लहसुन - 1 कली
• दही

खाना बनाना:

स्क्वॉयड को छीलकर नमकीन पानी में 1-2 मिनट तक उबालें। स्क्वीड और टमाटर को स्ट्रिप्स में काटें। लहसुन को क्रश करें, पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। सामग्री को मिलाएं और दही के साथ सीजन करें।

पकाने की विधि 4. पनीर और स्ट्रॉबेरी मूस

अवयव:

• वसा रहित पनीर - 150 ग्राम।
• जमे हुए स्ट्रॉबेरी -200 ग्राम।

खाना बनाना:

हम कुटीर पनीर को ब्लेंडर में डालते हैं और पहले से पिघले हुए स्ट्रॉबेरी को रस के साथ डालते हैं, ताकि द्रव्यमान पर्याप्त सजातीय हो। हम परिणामी मूस को 10-15 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रख देते हैं, ताकि यह ठंडा हो जाए और तैयार हो जाए। बॉन एपेतीत!

सोने से पहले नाश्ता: क्या यह संभव है या नहीं?

मुख्य शाम के भोजन के अलावा, बशर्ते कि आप देर से सोएं और रात के खाने और सोने के बीच काफी लंबा ब्रेक हो, आप एक छोटा नाश्ता या दूसरा रात का खाना भी खा सकते हैं। निम्नलिखित मनोवैज्ञानिक क्षण यहां महत्वपूर्ण है: यदि आप वास्तव में भूख से पीड़ित हैं तो कुछ स्वस्थ खाना बेहतर है, और फिर कम कैलोरी और स्वस्थ भोजनमीठा या स्टार्चयुक्त भोजन करें।

विशेष रूप से आपके लिए, हमने उन उत्पादों की एक सूची चुनी है जिनका शाम को सेवन किया जा सकता है।

मामले में आप बहुत भूखे हैं (के बाद भी हल्का भोज) और आप 22:00-23:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाते हैं, सोने से दो घंटे पहले आप खा सकते हैं:

• डेयरी और डेयरी उत्पादोंवसा सामग्री 5% तक
• अंडे किसी भी रूप में
• दलिया 100-150 ग्राम (एक चम्मच शहद के साथ संभव है)
• मांस, मछली और समुद्री भोजन
• सूखे मेवे - अंजीर, खजूर, नाशपाती
• चिकन या सब्जी शोरबा
• संतरा, कीवी या सेब
• सब्जियां (आलू और मकई को छोड़कर)
• कम वसा वाला पनीर
• मशरूम
• हल्की ड्रेसिंग के साथ सब्जियों का सलाद (जैतून का तेल)
• दही, पनीर पुलाव

एक छोटे से नाश्ते के रूप में, आप निम्न उत्पादों के 100 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं:

• बादाम (लगभग 20 मेवा)। हालांकि, इसे तला या नमकीन नहीं होना चाहिए।
• स्ट्रॉबेरी (1 कप) या रास्पबेरी (1 कप)
• अंगूर (आधा)
• कीनू (2 पीसी)

यदि आप शासन का पालन नहीं करते हैं, लेकिन अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करना चाहते हैं, तो सोने से तीन घंटे पहले आप खा सकते हैं:

• प्रोटीन (मांस, मछली, जंगली या लाल चावल, एक प्रकार का अनाज)

शाम को, हर कोई, बिना किसी अपवाद के, जो अपने फिगर को देखता है, उसे फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स को बाहर करने की जरूरत है: अनाज, फल, मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ।

शाम के बारे में अपना निर्णय लेने के लिए उचित स्नैक्सउत्पादों के पाचन के नियमों को जानना बहुत जरूरी है:

1. तरल रस और मध्यम घनत्व के रस 20-13 मिनट;
2. औसतन 30 मिनट से 60 तक फल;
3. हल्की ड्रेसिंग के साथ सब्जियों के सलाद को पचने में 30 से 40 मिनट लगेंगे;
4. खट्टा दूध 60 मिनट पीता है;
5. काशी (दलिया, एक प्रकार का अनाज) 90 मिनट तक;
6. आलू - 1.5 से 2 घंटे तक;
7. पनीर लगभग 2 घंटे तक पचता है;
8. मछली - 2 घंटे;
9. मुर्गे का मांस और टर्की का मांस 2-3 घंटे में पच जाता है;
10. मेवे - 3 घंटे;
11. पोर्क 4-5 घंटे।

एक उचित, संतुलित रात्रिभोज आपको प्रदान करेगा गहन निद्रा, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कल्याण। और आपको याद रखने की आवश्यकता है: यह न केवल भोजन की संरचना है जो मायने रखती है, बल्कि यह भी है कि आप इस भोजन को किस मूड के साथ खाते हैं। यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा स्वस्थ भोजनयदि आप इसे निराशा में खाते हैं, तो यह आपके लिए अच्छा नहीं होगा, अपनी प्लेट पर अतिरिक्त 50 कैलोरी के लिए लगातार खुद को डांटते रहें।

रात का खाना स्वादिष्ट, संतोषजनक, स्वस्थ और आनंद के साथ होना चाहिए। केवल इस मामले में सपना सही आंकड़ाएक वास्तविकता बन जाएगा!

रात का नाश्ता: हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाता है

रात को नाश्ता करना एक बुरी आदत है और आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है। बहुधा रात की भूखअशांत आहार के कारण होता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आप किसी तरह भोजन करते हैं - इसीलिए खाने का जैविक कार्यक्रम रात के समय में स्थानांतरित कर दिया जाता है। देर से रेफ्रिजरेटर तक पहुंचने का एक और आम कारण तथाकथित टिडबिट सिंड्रोम है जो शाम से रेफ्रिजरेटर में छोड़ दिया गया है। यही आपको आराम नहीं करने देगा। बेशक, अक्सर यह मनोवैज्ञानिक को संदर्भित करता है।

रात में खाने को भूलने के लिए, आपको सबसे पहले भरपूर नाश्ता और दोपहर का भोजन और रात का खाना संयम से करना होगा। मुख्य भोजन के बीच हमेशा स्नैक्स साथ में लें सही उत्पाद. आदर्श रूप से, ये फल, मेवे, डेयरी उत्पाद हैं। जब कोई व्यक्ति लंबे समय तक कंप्यूटर या टीवी स्क्रीन के सामने बैठता है, तो अक्सर भूख में वृद्धि शारीरिक प्राकृतिक भूख के कारण नहीं होती है, बल्कि कुछ चबाने और खाने की एक साधारण आदत के कारण होती है। अक्सर ऐसे ब्लिट्ज हिस्से सैंडविच, चिप्स, पटाखे और फास्ट फूड होते हैं।

ऐसा भी होता है कि दिन का तनाव आपको सोने नहीं देता और आप बस तनाव को पकड़ने की कोशिश कर रहे होते हैं। इस मामले में, एक कठिन दिन के बाद, आराम से चाय बनाने की सिफारिश की जाती है - पुदीना, नींबू बाम और अदरक के साथ। अदरक का गर्म और आराम देने वाला प्रभाव होता है, पुदीना और नींबू बाम शांत करते हैं। अगर आपको भूख लगी है - तो आप काढ़ा बना सकते हैं हरी चायदूध के साथ - इसके बाद आप भरा हुआ महसूस करेंगे।

आपको अपनी शाम की जरूरतों पर ध्यान देना चाहिए जो भोजन से संबंधित नहीं हैं - आराम करें, चाय बनाएं और अपनी पसंदीदा किताब या पत्रिका पढ़ें, एक दिलचस्प फिल्म देखें।

रात के समय स्नैकिंग को रोकने के प्रयासों को खतरनाक तथ्यों के साथ तर्क दिया जा सकता है जो आपको ठंडे स्नान की तरह कार्य करना चाहिए:

• सबसे पहले, रात में खाने से नाराज़गी, सूजन, बुरे सपने और मोटापा हो सकता है। यदि यह आपको परेशान नहीं करता है, तो उसी भावना से जारी रखें, लेकिन फिर भी इसके बारे में सोचें। अपने आप को इस तथ्य से प्रेरित करें कि यदि आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट होने देंगे तो आप अपने चेहरे पर सूजन के साथ खराब दिखेंगे।
• यदि कोई व्यक्ति रात को कुछ नमकीन या मीठा खाता है तो उसे प्यास लगना तय है। जो लोग लगातार रात में खाते हैं, वे सुबह स्केल में वृद्धि देख सकते हैं। हमारे शरीर में असंसाधित ग्लूकोज शरीर में वसा में बदल जाता है, और अगर आपको रात में नाश्ता करने की आदत है, तो देर-सवेर आप मोटे होंगे।

रात में, हमारे शरीर को ठीक होना चाहिए और आराम करना चाहिए - आराम भी हमारे लिए आवश्यक है पाचन तंत्र. इसलिए, पकवान को खूबसूरती से सजाते हुए, माप से भोजन करने का प्रयास करें। अगर, फिर भी, भूख कम नहीं होती है, और सख्ती से सोने से 2-3 घंटे पहले।

उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक रात का खाना नहीं खाया है, हम आपको मीटबॉल और सरसों के साथ हार्दिक पास्ता के लिए एक वीडियो नुस्खा प्रदान करते हैं - सरल, तेज़ और स्वादिष्ट!

एक ओर, मानव शरीर, वास्तव में खाने के विशिष्ट समय के बारे में परवाह नहीं करता है - अंत में, शरीर केवल भोजन की कुल कैलोरी सामग्री के बारे में परवाह करता है। सैद्धांतिक रूप से, यदि आप अनुपालन करते हैं, तो आप इसे सोने से ठीक पहले एक समय में खा सकते हैं, और फिर भी आपका वजन नहीं बढ़ेगा और मोटा नहीं होगा।

दूसरी ओर, शाम को चयापचय वास्तव में धीमा हो जाता है, और नींद के दौरान चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने लगती है वसा ऊतकलेप्टिन हार्मोन का संश्लेषण करके। इसी समय, पेट में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति शरीर की मौजूदा वसा को जलाने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। दूसरे शब्दों में, रात में खाना अभी भी भरा हुआ है।

इस कर सही वक्तशाम के भोजन के लिए बिस्तर पर जाने से पहले 3-4 घंटे की अवधि होगी - यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट को पचाने और पूरी तरह से आत्मसात करने की अनुमति देगा, जिससे एक सहज संक्रमण की सुविधा होगी रात का मोडमुफ्त का उपयोग वसायुक्त अम्लऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में। यदि आप रात 11 बजे सोने जाते हैं, तो रात का खाना रात 9 बजे के बाद नहीं होना चाहिए।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा खाना

चूंकि शरीर सचमुच नींद के दौरान मुक्त फैटी एसिड पर चलता है, रात के खाने में खपत होने वाले तेल और वसा की गुणवत्ता दुबले और टोंड शरीर की लड़ाई में निर्णायक भूमिका निभाती है। जितना संभव हो सके संतृप्त पशु वसा और कम गुणवत्ता वाले तेलों को कम करना महत्वपूर्ण है (विशेष रूप से सूरजमुखी तेल, जिसकी संरचना में ओमेगा -6 से अधिक है)।

अधिकांश उपयोगी विकल्परात के खाने के लिए भोजन परोसा जाएगा ऊर्जा मूल्य 450-500 किलो कैलोरी, जिसमें लगभग 25-35 ग्राम प्रोटीन, 15-25 ग्राम वसा (मुख्य रूप से उपयोगी ओमेगा-9 फैटी एसिड होता है) जतुन तेल) और 50-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 8-10 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम से अधिक चीनी नहीं) - यानी, एक प्रकार का अनाज और हरी सब्जियों के साइड डिश के साथ दुबला मांस।

***

सैद्धांतिक दृष्टिकोण से, शरीर के लिए "सुबह" और "शाम" कैलोरी के बीच कोई अंतर नहीं होना चाहिए - हालांकि, व्यवहार में, यह अंतर अभी भी काफी ध्यान देने योग्य है। इसीलिए, पेट में अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले रात का भोजन करना और रात को अधिक भोजन न करना वास्तव में सबसे अच्छा है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. ग्लूकोज चयापचय पर नींद संबंधी विकार का प्रभाव,
2. फैट सर्केडियन बायोलॉजी,

मैं अब एक साल से अधिक समय से जिम जा रहा हूं। वजन थोड़ा कम हुआ है। वे सिफारिशें जो फिटनेस पर दी गई थीं (प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले नाश्ता - कार्बोहाइड्रेट के साथ 17.00 बजे तक, और फिर सुबह तक न खाएं) मेरे लिए बहुत उपयुक्त नहीं हैं। चिकित्सा संकेत: डॉक्टर की सिफारिश की आंशिक पोषणलगभग 3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार। मैं सितंबर से पूल में जा रहा हूं। प्रशिक्षण से पहले 17.00 बजे आसान काम करोतैरने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें। प्रशिक्षण 21 बजे समाप्त होता है, जब तक मैं 22.00 बजे तक घर नहीं पहुंच जाता, मैं भेड़िये की तरह भूखा रहता हूं।
बेशक, मांसपेशियों को अब महसूस किया जाता है, लेकिन मात्रा दूर नहीं होती है।
हो सकता है कि किसी को पता हो कि वजन बढ़ाने के लिए स्पोर्ट्स मोड में खाना सबसे अच्छा कैसे है, बिना स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए और ढीले न पड़ें, इस तथ्य के कारण बिस्तर पर जाने से पहले खा लें कि आप भूख से सो नहीं सकते हैं?
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लेख
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण
आज तुम जिम जाओ! कोई इस घटना की प्रतीक्षा कर रहा है और सुबह इसकी तैयारी कर रहा है, फॉर्म को ध्यान से इकट्ठा कर रहा है, एक कैफे में दोस्तों के साथ एक और दिन के लिए सभाओं को स्थगित कर रहा है, घर के लिए रात का खाना तैयार कर रहा है, और काम के दिन के अंत तक जल्दी से कंप्यूटर बंद कर देता है और निकटतम स्पोर्ट्स क्लब में दौड़ता है। दूसरे इसे एक सक्रिय फैशनेबल व्यक्ति की छवि को बनाए रखने के लिए एक आवश्यकता के रूप में या प्रशिक्षण शिविर में बिताए गए बचपन से प्राप्त आदत के रूप में मानते हैं। लेकिन उन सभी के लिए जिन्होंने फिटनेस की दुनिया में सिर के बल और शरीर के अन्य सभी हिस्सों को डुबो दिया है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, मुख्य परिणाम वह है जो वे आईने में कई घंटों के बाद स्टेपी पर कदम रखने या पूल में तैरने के बाद देखते हैं। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण का वांछित प्रभाव हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होता है। आखिरकार, बहुत से लोग भूल जाते हैं कि जीवन की सक्रिय लय में शामिल है विशिष्ट सत्कारऔर भोजन रचना।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

तो, प्रशिक्षण से पहले आहार में आपको चाहिए:

1. सक्षम करें:

प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।
2. बहिष्कृत करें:

वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्री-वर्कआउट आहार में कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। व्यायाम के दौरान, 'ईंधन' बहुत जल्दी जलता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा से आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता (ऑक्सीजन की कमी के कारण)।

प्री-वर्कआउट डाइट में प्रोटीन ऊर्जा का स्रोत नहीं होगा, वे काम करने वाली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का स्रोत हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

प्री-वर्कआउट डाइट में फैट नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में अधिक समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान शूल, मतली और डकार का कारण बन सकता है।

सबसे अच्छा पूर्व-कसरत भोजन:
- मोटे ब्रेड या चावल के साथ पोल्ट्री मीट (टर्की, चिकन ब्रेस्ट);
- आलू के साथ कम वसा वाला स्टेक;
- दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री अन्य समय की तरह सामान्य होनी चाहिए। भारी भोजन (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का कटोरा) प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले सबसे अच्छा खाया जाता है ताकि इसे पचाने का समय मिले और पेट खाली रहे। वर्कआउट शुरू होने से 30 मिनट से एक घंटे पहले अधिक गाढ़ा भोजन (आधी प्लेट दलिया या पनीर) खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या किसी अन्य जामुन) के साथ एक बड़ा फल खाएं और इसे प्रोटीन पेय (अधिमानतः से) से धो लें। छाछ प्रोटीन). इस शेक में प्रोटीन की गणना इस प्रकार है: 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो एक कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
अपने वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक गिलास भी पिएं। स्ट्रॉन्ग ब्लैक कॉफी (स्वीटनर के साथ संभव है, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत स्ट्रॉन्ग ग्रीन टी।यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन को स्रावित करने में मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को जुटाते हैं ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान बहुत बाद में आएगी। सिर बेहतर सोचेगा, और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। प्रशिक्षण से पहले कॉफी का प्रभाव लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधिपाचन की प्रक्रिया से विचलित करता है (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन)। में अखिरी सहाराअगर आपको बहुत भूख लगी है तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का आहार

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीना न भूलें! पहले से ही 2% निर्जलीकरण के साथ, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास लगने पर ध्यान न दें। तीव्र कसरतगले और जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्यास रिसेप्टर्स को दबा दें, ताकि जब तक आपको प्यास लगे, आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो जाएगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास संवेदक अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्कों को पानी पीने की जरूरत इसलिए होती है क्योंकि उन्हें इसकी जरूरत होती है, इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।
यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण देखते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):
- प्यास लगना
- शुष्क मुंह,
- सूखे या फटे होंठ,
- चक्कर आना,
- थकान,
- सिर दर्द,
- चिड़चिड़ापन
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और जब तक लक्षण कम न हो जाएं तब तक कुछ मिनटों के लिए व्यायाम करना बंद कर दें।

पोषण प्रशिक्षण पीने का नियम इस प्रकार है: प्रशिक्षण शुरू होने से ठीक पहले, एक गिलास पानी पिएं और प्रशिक्षण के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा-थोड़ा पिएं। नशे की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगी। आपको अपने वर्कआउट के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड और यहां तक ​​कि सुपर-हाइड्रेटेड रखने की जरूरत है।
अगर कसरत चलती है एक घंटे से अधिक, तो विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह दी जाती है। शक्कर के साथ, प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उनसे आना चाहिए। कसरत के दौरान 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर अवशोषित नहीं करेगा, और कसरत की उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक्स को थोड़ा-थोड़ा करके पीना चाहिए, हर 10 मिनट में पीना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में लाभकारी इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जिन्हें शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से खो देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, और स्टोर से खरीदा हुआ नहीं। यह कहना सुरक्षित है कि खरीदे गए सभी जूस, यहां तक ​​कि "100% जूस बिना चीनी मिलाए" लेबल वाले बेचे जाते हैं, पानी से पतला होते हैं और मिश्रित शर्करा होते हैं। संतरे के रस में अक्सर चुकंदर चीनी होती है, सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे ज्यादा सबसे अच्छा रसएक ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरा है, जिसे 1:1 के अनुपात में पानी से पतला किया जाता है।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको खाने की जरूरत है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप वर्कआउट खत्म होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो वर्कआउट का कोई मतलब नहीं रह जाता है - नतीजतन, कुछ भी प्रशिक्षण नहीं है, वसा थोड़ा जल जाएगा, और बस इतना ही, लेकिन ताकत में कोई वृद्धि नहीं होगी, मांसपेशी घनत्व, सद्भाव और चयापचय दर। कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए शरीर में तथाकथित पोस्ट-कसरत (एनाबॉलिक) विंडो खोली जाती है। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा वह मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। बहुत जरुरी है।
पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। आपको इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (जाल बनाने में मदद करता है) के साथ इंसुलिन के स्तर में एक स्पाइक हासिल करने की आवश्यकता है मांसपेशियों का ऊतक) गुण। क्रैनबेरी और अंगूर के रस को सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि इनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उच्च अनुपात होता है। आदर्श वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए जूस से लगभग 1 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) होता है, जबकि एक गिलास क्रैनबेरी जूस में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) न हो।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको प्रोटीन पर लोड करने की आवश्यकता होती है। पाउडर प्रोटीन पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (भुखमरी की तुलना में) बढ़ जाएगा। इसलिए यदि आप घर से बाहर व्यायाम कर रहे हैं तो अपने साथ प्रोटीन पाउडर और जूस शेक की एक बोतल लाएँ, और जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर दें, इसे एक बार में पी लें। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए आदर्श वजन. यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर भरोसा करें।
अगर वर्कआउट के एक घंटे के भीतर खाना संभव है, तो कोई भी प्रोटीन फूड चुनें, बस हिसाब लगाएं सही मात्रागिलहरी। प्रोटीन भोजन की आपकी खुराक बहुत सरलता से निर्धारित की जा सकती है: यह आपकी हथेली में फिट होनी चाहिए। चूंकि कसरत के बाद के पोषण का केवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशियों की वृद्धि को जितनी जल्दी हो सके और कुशलता से बढ़ावा देना - इस भोजन में वसा बिल्कुल नहीं होना चाहिए। फैट पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।
प्रोटीन खाना दुबला होना चाहिए, यानी अगर चिकन स्तन है, पैर नहीं। अगर अंडे, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचना चाहिए क्योंकि वे हमेशा बहुत फैटी होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होती है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तला हुआ नहीं!)। इसे जितनी बार संभव हो खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटे के भीतर, कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, चाय, कोको और सब कुछ चॉकलेट (चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर भी)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो 2 घंटे सहन करें, और उसके बाद ही वास्तविक मजबूत कॉफी पियें। वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करनी चाहिए। यदि आप कॉफी या चाय बिल्कुल नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों को चुनें।

वजन घटाने के लिए कसरत और पोषण

पोषण प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में शराब पीना और पोषण आहार

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, अर्थात् वजन कम करना चाहते हैं, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप को ऊपर खींचें, आदि, तो:
- प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले प्रोटीन न खाएं,
- प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले बिल्कुल न खाएं,
- 30 मिनट - प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले शराब पीना बंद कर दें,
- प्रशिक्षण के दौरान, शराब न पीना वांछनीय है,
- प्रशिक्षण के एक घंटे बाद शराब न पियें,
- ट्रेनिंग के 3 घंटे बाद कुछ न खाएं।
परिणाम दर्शनीय होंगे।

2 सप्ताह का फिटनेस आहार

फिटनेस आहार में एक दिन में पांच भोजन शामिल होते हैं।
प्रति दिन लगभग 1400-1800 कैलोरी की औसत कैलोरी सामग्री के साथ, ऐसा आहार सुरक्षित वजन घटाने प्रदान करता है। एक अनुकरणीय फिटनेस आहार में थोड़ा वसा, अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। आहार का पालन करते समय, आपको प्रतिदिन 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​​​कि अगर आपका वजन पैमाने पर बढ़ता है, तो ठीक है, इसका मतलब है कि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। पूरी तरह से पैमानों पर निर्भर न रहें। मुख्य बात यह है कि जब आप आईने में देखते हैं तो आप कैसे दिखते हैं, और कपड़ों से भी बदलाव का अंदाजा लगाया जा सकता है। यदि आप डाइट पर सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो आप जो कैलोरी खाते हैं उसे गिनने की कोशिश करें और कैलोरी तालिका के अनुसार मेनू चुनें, कम से कम खाने की कोशिश करें। वसायुक्त खाद्य पदार्थ. यदि संभव हो तो, पोषण में बहुत लंबा ब्रेक न लें, वे शरीर की चर्बी में योगदान करते हैं!

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर।
दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, वसा रहित दही।
लंच: 100 ग्राम उबला चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद।
स्नैक: बेक्ड आलू, वसा रहित दही।
रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे, कुछ फल।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
स्नैक: कम वसा वाला दही, फल।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ वैकल्पिक)।

तीसरा दिन
नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे की भुर्जी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
स्नैक: फल, दही।
रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

चौथा दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर।
लंच: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
स्नैक: 1 गिलास सब्जियों का रस, चोकर।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।

पांचवां दिन
नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक गिलास जूस।
दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जियों का रस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब।
स्नैक: सलाद, 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: पनीर, केला।
लंच: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का जूस।
स्नैक: बेक्ड आलू, दही।
रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7वां दिन
नाश्ता: सेब, 2 अंडे से आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, मिश्रित सब्जियां (मकई, गाजर, मटर)।
स्नैक: दही, 100 ग्राम चावल।
रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

8वां दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू।
लंच: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस।
स्नैक: दही, सेब।
रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

9वां दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, पनीर।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस।
स्नैक: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी।
रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जियों का रस।

10वां दिन
नाश्ता: 1 कप ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम वसा रहित पनीर, 50 ग्राम किशमिश।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जियों का रस।
स्नैक: कम वसा वाला दही, संतरा।
रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन
नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम व्यंग्य।
स्नैक: 150 ग्राम मछली, सलाद।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल।
लंच: चिता में 100 ग्राम चिकन, सलाद।

रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

13वां दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू।
दोपहर का भोजन: चिता में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई।
स्नैक: वसा रहित दही, सेब।
रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन
नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर।
लंच: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल।
स्नैक: दही, आड़ू।
रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

यह आहार इस बात का उदाहरण है कि आप कैसे खा सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी डेयरी उत्पाद आवश्यक रूप से वसा रहित हैं। बीफ, चिकन, टर्की, मछली, समुद्री भोजन - उबला हुआ या दम किया हुआ (अत्यधिक मामलों में, यदि आप घर पर नहीं खा रहे हैं, तो ग्रिल करें)। खाए गए फलों की मात्रा पर भी नज़र रखें, खट्टे फलों को वरीयता दें, हरे सेब. ब्राउन राइस, प्राकृतिक रस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आहार का अर्थ है नियमित व्यायाम!

PROPER NUTRITION (PP) के बारे में शायद आलसी ही नहीं जानता होगा। व्यक्तिगत रूप से, जब मैंने इसके बारे में सुना, तो मैंने सोचा कि यह एक और कठोर आहार है, बेस्वाद, घृणित। लेकिन, सब कुछ ठीक इसके विपरीत निकला।

मैं 32 साल का हूं और मैं लगातार संघर्ष करता हूं अधिक वजन. और जन्म देने के बाद, मेरा वजन आम तौर पर 76 किलो तक बढ़ गया था। जब मेरी बेटी 1 साल की हुई तो मैंने 18.00 बजे के बाद सिर्फ खाना निकाल कर 7 किलो वजन कम किया। लेकिन उसने जमकर पी। और वजन हो गया है। मैंने फैसला किया कि मुझे अपना आहार बदलने और शारीरिक गतिविधि जोड़ने की जरूरत है।

पर नया सालमैंने सामान्य सलाद बनाया (मकई, मशरूम, आलू, आदि के साथ)। लेकिन एक्टिविया क्लासिक दही से भरा हुआ था। बड़ी राशिमुझे अपनी रेसिपी इंटरनेट से मिलती हैं। संपर्क में एक समूह है, BJU की गणना के साथ सभी प्रकार के व्यंजन हैं।

में होता है महत्वपूर्ण दिनया ओव्यूलेशन, मुझे वास्तव में मिठाई चाहिए, मैं डेसर्ट बेक करता हूं, मैं कार्बोहाइड्रेट पर झुकता हूं और मैं आधा डार्क चॉकलेट बार भी खा सकता हूं। मेरा मानना ​​\u200b\u200bहै कि ऐसे दिनों में आप थोड़ा और खा सकते हैं, क्योंकि शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। लेकिन मैं 2-3 दिन देता हूं, फिर रुक जाता हूं। वजन नहीं बढ़ रहा है।

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अब जूसी चिकन ब्रेस्ट की रेसिपी अपने जूस में

मैं उसे हाल ही में जानता हूं। चिकन ब्रेस्टयह मेरा मुख्य भोजन है। यह इतना रसदार निकलता है कि इसे आजमाने के बाद आप इसे हमेशा पकाएंगे। किसी भी तले, पके और उबले हुए की तुलना इसके साथ नहीं की जा सकती।

आपको चाहिये होगा:

मुर्गे की जांघ का मास

बेकिंग के लिए चर्मपत्र (कागज)।

आपके पसंदीदा मसाले

फ्राइंग पैन, कैंची

1. पट्टिका (1 भाग = पूरे स्तन का आधा, यदि आप चिकन काटते हैं) मैंने इसे 3 भागों में काट दिया (एक उंगली की मोटाई के बारे में)।

2. चर्मपत्र का एक टुकड़ा काट लें = चौकोर में पैन के नीचे, लेकिन एक शीट के साथ (ताकि आप स्तन को एक हिस्से पर रख दें और इसे दूसरे हिस्से से ढक दें (फोटो देखें)

3. पट्टिका को चर्मपत्र के आधे भाग पर रखें

4. मसाले, प्याज, लहसुन, डिल के साथ पट्टिका छिड़कें, टमाटर का पेस्ट(जो पीपी पर नहीं हैं, आप मेयोनेज़ और काली मिर्च का उपयोग कर सकते हैं) कुछ भी।

5. चर्मपत्र के दूसरी तरफ से कवर करें

मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, अगर आपने इस रूप में पट्टिका की कोशिश नहीं की है, तो आप निश्चित रूप से इसे पसंद करेंगे। एक अद्भुत सुगंध के साथ स्तन रसदार, कोमल, मुलायम होता है।जाओ और तैयार हो जाओ। अपनी अंगुलियों को चाटें। यदि आप प्याज के साथ (हरे वाले के साथ भी) पकाते हैं, तो स्वाद शिश कबाब के समान होता है। मेरे पति और मैं इस रूप में पट्टिका से प्यार करते हैं। देखो, बस तेल मत डालो। चिकन अपने ही रस में पकाया जाता है।

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उचित पोषण के सिद्धांत:

1. दिन में 8 गिलास पानी पिएं (आप अपने स्मार्टफोन पर रिमाइंडर लगा सकते हैं। हाइड्रो प्रोग्राम (ब्लू ड्रॉप), घंटी आपको पानी पीने के लिए सूचित करेगी)। 1-2 गिलास आवश्यक रूप से Natoschak और 20 मिनट के बाद आप नाश्ता कर सकते हैं।इस तरह हम मेटाबॉलिज्म शुरू करते हैं। थोड़ा पानी- खराब चयापचय, सेल्युलाईट, अतिरिक्त वसा।सूप, चाय, कॉम्पोट, कॉफी, दही तरल पदार्थ हैं और वजन कम करने के लिए हमें पानी की जरूरत होती है।

2. तेज मेटाबॉलिज्म के लिए पानी और खाने में नींबू, अदरक, दालचीनी, अंगूर, काली मिर्च मिलाएं। व्यक्तिगत रूप से, मैं पानी के एक जार में एक पूरे नींबू के हलकों को जोड़ता हूं, इसे थोड़ा गूंधता हूं और इसे पीता हूं, फिर पानी डालकर पीता हूं, और नींबू खाता हूं (मेरा पेट स्वस्थ है)।

3. यदि कोई ब्रेकडाउन था (उन्होंने चॉकलेट बार खाया या असहनीय रूप से सैंडविच, केक चाहते थे), तो आपको खुद को दोष नहीं देना चाहिए। और इस दिन, बस बढ़ाया कार्डियो।

4. दिन में कम से कम 5 बार भोजन करें। कभी भूखा न रहे। यदि यह शाम है, और आप भूखे हैं, प्रोटीन खाएं - आधा पैक या कुटीर चीज़, केफिर, चिकन स्तन इत्यादि का पैक।

5. 18.00 के बाद आप खा सकते हैं और खाना चाहिए।आप सोने से 2 घंटे पहले नहीं खा सकते।

6. आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए (जल्दी सोएं, पर्याप्त नींद लें)। एक सपने में, एसटीएच (सोमाटोट्रोपिक हार्मोन) का उत्पादन होता है, जो एक सपने में वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

7. खेल - आवश्यक शर्त. सप्ताह में कम से कम 2-3 बार 40 मिनट-1 घंटे के लिए।

8. त्वचा को चाहिए देखभाल - हफ्ते में 2 बार हम इसे रैप, स्क्रब और मसाज से दुलारते हैं।

9. हम केवल खाते हैं स्वस्थ भोजन- प्रोटीन (पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस), फल, सब्जियां, अनाज, जड़ी-बूटियां, मसाले, फलियां।

इस तरह अब मैं तब तक खाऊंगा जब तक मैं 59 किलो के वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाता। तो शायद मैं अपने आप को कुछ स्वादिष्ट के साथ अधिक बार लाड़ करूँगा। लेकिन अभी तक खाने में सब कुछ सूट करता है। मैं आईने में परिणाम देखता हूं, लेकिन निश्चित रूप से मैं एक और टोंड बॉडी चाहता हूं और पतला पेट. इसलिए मैं काम करना जारी रखता हूं।

लड़कियां, सेहत के लिए सही खाएं! प्रक्रिया में तस्वीरों द्वारा समीक्षा को पूरक बनाया जाएगा।

आशा है कि यह मददगार था!