كيف تأكل بشكل صحيح لتكون صحيًا ومليئًا بالطاقة. كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة

يعتقد الكثير من الناس أن أسباب الأمراض هي الوراثة وسوء البيئة والضغط النفسي و مواقف الحياة. لكن لا أحد تقريبًا يدرك ذلك خارجيًا و الحالة الداخليةالنظام الغذائي للشخص يعتمد إلى حد كبير على ما يأكله. إذا كنت تريد، فخذ الأمر على محمل الجد، ولكن إذا كنت تريد، فلا تنتبه لهذه العبارة. ولكن على أية حال، سنتحدث الآن عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة.

ربما يعرف الجميع ويتذكرون هذا التعبير: "أنت ما تأكله". يمكنك تناول قطعة من شرائح اللحم المشوية، لكن تناولي اللحوم المطهية بدلًا من ذلك. سيكون أكثر فائدة. الآن بالنسبة لأولئك الذين قرروا تطبيع نظامهم الغذائي، إليك بعض النصائح:

الماء ضروري للصحة

إذا كنت تسأل نفسك كيف تتعلم الأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة، فأنت تفهم أن الإنسان لا يعيش ليأكل، بل على العكس، يأكل ليعيش. ولكن يجب أن نبدأ مع الماء العادي. على الأرجح أنك سمعت أنه يجب عليك شرب لترين على الأقل يوميًا. كمية كافية من السوائل تسمح للجسم بالعيش بشكل طبيعي. لكي تتذكر أنك تستهلك "الرطوبة الواهبة للحياة"، عليك أن تطور عادة. ابدأ ببساطة: خذ حاوية، ربما زجاجة (نصف لتر). صب الماء فيه. على تليفون محمولتحميل برنامج خاصأو ببساطة قم بضبط المنبه ليرن كل ساعة. تصدر إشارة - أخرج وعاءًا به سائل وخذ ثلاث رشفات. حتى لو لم تشعر بالعطش، اشرب على أي حال. هذه هي الطريقة لتنمية "حب" شرب الماء.

اصبر واحدا وعشرين يوما ثم تصل يدك إلى الزجاجة.

تذكر: الشاي والقهوة والعصائر لا تحتسب. المياه النظيفة فقط.

نحن نأكل

أثناء تجوالك بحثًا عن إجابة لسؤال كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة، لا تنس شيئًا مثل تكرار الوجبات. لقد كان هناك جدل طويل حول موضوع "هل يجب أن أتناول الطعام بعد ثمانية عشر ساعة أم لا؟" سنتحدث عن هذا وأكثر من ذلك بكثير في لحظة.

هل من الممكن أن تغفو إذا كانت معدتك "تطلب" تناول الطعام؟ بالكاد. بالطبع، هناك أشخاص يعيشون بيننا يمكنهم إسكاته، لكن هل يستحق الأمر القيام بذلك؟ من الأفضل أن تكون وجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات. ولكن ليس من الضروري أن تكون مقلاة بطاطس مقليةأو اللحوم. لا تقتصر على قطعة من الخبز. حاول أن تجعل العشاء خفيفًا ولكن متوازنًا.

كيف يجب أن تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة، إذا كنت تقصد تكرار الوجبات؟ ثلاث مرات في اليوم ليست كافية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون. تأكد من تناول الوجبات الخفيفة كل ثلاث ساعات. ومن المرغوب فيه أن تكون هذه المنتجات:

• مع الكثير من الألياف القابلة للذوبان: الفواكه والخضروات والبقوليات.
• منتجات البروتين - الجبن والبيض والأسماك وغيرها.
• المكسرات والزبادي بدون سكر أو إضافات.
• الفواكه المجففة والسلطات.

هناك عامل آخر يؤثر على النظام الغذائي. هذا هو العمر.

من عشرين إلى ثلاثين سنة

أنت شاب، صحي، عمليات التمثيل الغذائي مكثفة. مشاكل مع زيادة الوزنلا. هذا نقاط إيجابية. السلبيات تشمل: لا التغذية السليمةوالحياة الليلية والكحول والتدخين. كل هذا يؤثر سلبا على الجسم، ويبدأ في الأذى.

يمكن الإجابة على سؤال حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة في هذا العمر على النحو التالي:

• عدم اتباع نظام غذائي طويل الأمد، خاصة مع محتوى منخفضسنجاب. أنها تؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات. يبدأ تخزين السعرات الحرارية في الدهون.
• ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على سبعين بالمائة من البروتين الحيواني وثلاثين بالمائة من البروتين النباتي. معظم بروتين صحيتوجد في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. من المستحسن أن يتم تضمين شيء ما على الأقل من هذه المجموعة في مجموعتك قائمة الطعام اليومية. تذكر: يجب أن يكون اللحم خاليًا من الدهون، سوف تفعل الأسماكأي.

• إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات. بفضلهم نحن نشيطين وقويين. الكربوهيدرات المعقدة مفيدة. وتشمل هذه: الحبوب، وخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات البسيطة ولكنها لذيذة جدًا - السكر والبسكويت والحلويات وغيرها، يجب أن تمثل عشرة بالمائة فقط من الكمية المطلوبة مركب عضوي. القاعدة هي ستين في المئة من قيمة الطاقةنظام عذائي.

الدهون والعناصر الدقيقة والكبيرة في عمر 20 عامًا

نواصل الحديث حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة بين سن العشرين والثلاثين.

لا تنسى الدهون. تحدث معظم عمليات التمثيل الغذائي بفضلها فقط. لن يتم امتصاص الفيتامينات أيضًا، لكنها تشارك في بنية غشاء الخلية وعمل المرارة. وظيفة الدهون هي الطاقة والحماية. لكن لا يجب عليك إساءة استخدام هذا العنصر من التغذية. بين سن العشرين والثلاثين، يكفي خمسة وعشرون جرامًا من الدهون المشبعة وأحد عشر جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة.

في هذا العصر، يجب تزويد الجسم بالكامل بالمعادن والفيتامينات. عدد كاف منهم هو ضمان الأداء السلس للجسم في المستقبل.

أعط الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على كميات كافية من المغنيسيوم والزنك والكروم والكالسيوم وكذلك فيتامينات ب، وتوجد هذه الأخيرة بكثرة في الخضار والفواكه. ومع ذلك، من المستحيل الاستغناء عن مجمعات الفيتامينات والمعادن المتوازنة.

التغذية بين سن الثلاثين والخامسة والأربعين

لم يفت الأوان بعد للبدء في اتباع أسلوب حياة صحي. كيف تأكل بشكل صحيح في سن الثلاثين إلى الأربعين حتى لا تتدهور صحتك في المستقبل؟

خلال هذه الفترة، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في التباطؤ. الإجهاد، والعمل المستقر، والمسؤولية المعينة للعائلة والأصدقاء، وقلة النشاط البدني، وسوء التغذية - كل شيء يجعل نفسه محسوسًا. تظهر زيادة الوزن وتبدأ المشاكل الصحية.

بعد خمسة وثلاثين عاما، من الضروري تقليل السعرات الحرارية. يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل كتلة العضلاتتنخفض بنسبة واحد في المئة سنويا.

يجب أن يكون البروتين أحد العناصر المهمة في القائمة، ويجب ألا ننسى ذلك. ويجب تقليل كمية الدهون، وخاصة الدهون الحيوانية. وهذا ينطبق أيضًا على الكربوهيدرات البسيطة. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات والسلطات.

بحلول سن الخامسة والأربعين، يتطور الكثير من الناس الأمراض المزمنة. يجب أن يتم تجميع القائمة اعتمادًا علىهم. سيتعين على البعض الحد من استهلاك الملح والتوابل، وسيتعين على الآخرين التخلي عن السكر.

يجب أن تكون الوجبات كسرية، والأجزاء صغيرة.

التغذية لمن هم فوق الخامسة والأربعين

في هذا العمر يتغير الخلفية الهرمونية. يبدأ الجسم بتراكم السوائل. السعرات الحرارية الزائدة تتحول بسرعة إلى دهون. يجب على النساء بشكل خاص خلال هذه الفترة إعطاء الأفضلية لنظام غذائي صحي. دعونا نتحدث عن كيفية تناول الطعام الآن. القاعدة الأساسية لإنشاء القائمة هي كمية محدودة من الدهون والكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي: الأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والأعشاب الحارة والثوم والزيوت النباتية.

من أجل وظيفة الأمعاء الطبيعية، أدرج في القائمة الخاصة بك: الزبادي، وجبن الفيتا، والجبن، والزبادي، والجبن القريش، بصلة. لا تنسى المنتجات مثل ملفوف مخلل‎مخللات منزلية محضرة بدون خل، تفاح منقوع.

سيساعد الأناناس والبابايا والكيوي في محاربة الدهون. عند تتبيل السلطات، أعط الأفضلية لعصير الليمون وخل التفاح.

لا يمكنك الاستغناء عن الفيتامينات المتعددة.

ينبغي للمرأة الفترة العمريةتحرم نفسك كثيرا. ينتج المبيض كمية أقل من هرمون الاستروجين، والذي يُعرف بأنه يحمي ضده الوزن الزائد. وينصح بالتخلي عن الملح أو التقليل من كميته، وعدم الإفراط في استخدامه منتجات المخبز. يوصى بإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه.

ماذا تطبخ

الآن دعونا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. دعونا نحاول إنشاء قائمة.

نصيحة - اكتبها قائمة عينةلاسبوع. تذكر أن وجبة الإفطار يجب أن تمثل الثلثين القاعدة اليوميةالكربوهيدرات والبروتينات - الثلث والدهون - الخمس.

في الغداء، لا أحد يجبرك على تناول الطعام الأول والثاني والثالث. الشيء الرئيسي هو أن يتم الجمع بين المنتجات. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ولكنه ممتلئ. يُنصح بتناول العشاء قبل موعد النوم بثلاث ساعات.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة أيضًا:

• الإفطار الثاني هو وجبة خفيفة قبل الغداء. الاكثر استعمالا: الفواكه الطازجةوالفواكه المجففة والمكسرات والجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة السادسة عشرة. الشاي مع شطيرة والكاكاو والفطائر سوف تفعل.
• نهاية اليوم - منتجات الألبان: الحليب المخمر، الكفير.

لا تنس تحضير السلطات. يجب أن يكون هناك الكثير منهم. كل يوم يمكنك التوصل إلى شيء جديد. يمكن تتبيل الخضار والفواكه حسب اختيارك: زيت نباتي، صلصة حارة، صلصة، زبادي طبيعي. يقدم خبراء التغذية مخططًا أصليًا. تنقسم جميع منتجات السلطة إلى عدة مجموعات. ومن خلال الجمع بين الأطعمة من هذه المجموعات، يمكنك تناول الطعام كل يوم سلطات لذيذة. هذا ما سنتحدث عنه.

مجموعات المنتجات

بفضل المخطط الذي اقترحه خبراء التغذية، ستكون السلطات على طاولتك كل يوم، وستكون متنوعة لمدة أسبوع كامل. سيساعدك هذا الجدول في إنشاء قائمة.

منتجات البروتين	مقرمش	حلو أو حامض	خضرة	صلصة (ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين)
ديك رومي أو دجاج، مطبوخ ومقطع إلى قطع صغيرة	الجزر المبشور	مانجو، مقطعة إلى مكعبات	أعشاب طازجة (بقدونس، شبت، ريحان)	الجبن المبشور
التونة أو السلمون. يمكن أن تكون مخللة أو مدخنة	الفلفل الحلو			بذور زهرة عباد الشمس
باذنجان مشوي، قطعة صغيرة			أوراق الخس أو السبانخ
بروكلي، مقلي قليلاً	بصل أحمر		براعم البروكلي	بذور السمسم
خنق	رقائق طازجة	ذرة معلبة		شرائح الأفوكادو
البازلاء الخضراء	الجاودار أو المفرقعات القمح	الجريب فروت أو البرتقال
الفول المعلب أو العدس		الزبيب والبرقوق
		طماطم كرزية

خاتمة

الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة. كل ما تبقى هو اتباع هذه القواعد واكتساب قوة الإرادة. تذكر أن ما تأكله عندما تكون صغيرًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك في المستقبل.

ليس عليك التخلي عن نمط حياتك الجديد على الفور. يستغرق الأمر واحداً وعشرين يوماً فقط لتغيير عاداتك. جربها وسوف تنجح.

مع تقدم العمر، يتغير جسمنا - يتباطأ التمثيل الغذائي تدريجيا، زيادة الوزنوبدون هذه العادة النشاط البدنيوالتغذية السليمة تجعل الحفاظ على قوامك في حالة جيدة أكثر صعوبة.

20-30 سنة

في هذا العصر، تتم عمليات التمثيل الغذائي جسم صحيتابع بشكل مكثف حتى يكون التخلص من الوزن الزائد أمرًا سهلاً. ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه بسرعة، لأننا في سنوات شبابنا غالبًا ما نأكل بشكل غير منتظم، ونستمتع لفترة طويلة، ولا نلتزم بالنظام، وبعضنا يتعاطى الكحول والتدخين. تستخدمه العديد من الفتيات سعياً وراء الجمال والشكل المثالي الوجبات الغذائية الصارمة‎حرمان الجسم من العناصر الغذائية المهمة. كل هذا يؤثر على صحتك ويمكن أن يؤدي فيما بعد إلى مشاكل خطيرة.

يمكنك تجنب المشاكل إذا شاهدت نظامك الغذائي عمر مبكر. تؤدي أنظمة "التجويع" طويلة المدى، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، إلى فقدان العضلات. أي أن غالبية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام يتم إنفاقها على عمل العضلات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من كتلة العضلات، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الخلايا الدهنية. حددت منظمة الصحة العالمية الاحتياجات اليومية من البروتين بـ 0.75 جم/كجم من وزن الجسم - وهذه الكمية يمكن أن يستهلكها الشخص دون التسبب في ضرر للصحة. ولكن مع اتباع نظام غذائي عادي، لا يتم امتصاص كل البروتين الذي نحصل عليه من الطعام، حيث يتم إهدار 10-15٪. لذلك يوصى بزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إلى 0.83 - 0.86 جم / كجم من وزن الجسم.

في في سن مبكرةيجب أن يكون حوالي 60-70% من البروتين في النظام الغذائي من أصل حيواني، و30-40% من أصل نباتي. يوجد البروتين الأكثر سهولة في الهضم والأكثر صحة في منتجات الألبان، لذلك من المهم تضمين الحليب والجبن والجبن والكفير والزبادي الطبيعي في قائمتك اليومية. اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض غنية أيضًا بالبروتين. علاوة على ذلك، وفقاً لبحث جديد، يستطيع الشخص الذي يتراوح عمره بين 20 و30 عاماً تناول البيض كل يوم تقريباً دون خوف من الإضرار بصحته. من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون وإعطاء الأفضلية للدجاج الأبيض والديك الرومي. يمكنك أن تأكل أي سمكة، حتى الأصناف الدهنيةنظرًا لأن أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تحتوي عليها تقلل بشكل حاد من تركيز الكوليسترول في الدم، ولها تأثير مفيد للغاية على صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية. والنباتيون المقتنعون لا يستطيعون الاستغناء عن فول الصويا منذ ذلك الحين بروتين الصوياخصائصه وجودته ليست أقل شأنا من الحليب. ومن المفيد أيضًا تناول البقوليات والمكسرات. الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية يوميًا للرجال هي 2300-3000 سعرة حرارية، حسب الوزن، للنساء - 1700-2500 سعرة حرارية.

الخضار غنية بالألياف الصورة: www.russianlook.com

عند التخطيط لنظامك الغذائي، يجب عليك الانتباه إلى الكربوهيدرات. وبفضلهم نتلقى الطاقة ونكتسب القوة. مفيدة بشكل خاص الكربوهيدرات المعقدةوالتي توجد في الحبوب وخبز الحبوب الكاملة. ل الشخص السليميعتبر استهلاك الكربوهيدرات الأمثل بنسبة 50-60٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي، وبنسبة الكربوهيدرات البسيطة- السكر، البسكويت، الحلويات، الخ. – يجب أن يكون أقل من 10%.

ولا ينبغي أيضًا التقليل من دور الدهون في النظام الغذائي المتوازن. بدون مشاركة الدهون، فإن معظم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم مستحيلة. وبدونها، لا يمكن امتصاص العديد من الفيتامينات بشكل فعال، فهي تشارك في البناء أغشية الخلاياالجسم وعمل المرارة. تؤدي الدهون وظيفة الحماية والطاقة. وفقا للمعايير المعتمدة في الاتحاد الروسي، يوصى باستهلاك الدهون المشبعة 25 جم / يوم، الدهون المتعددة غير المشبعة الأحماض الدهنية– 11 جم/يوم. في سن مبكرة، يُسمح بتناول الدهون الحيوانية بنسبة تصل إلى 70%، والدهون النباتية بنسبة 30%.

إن توازن العناصر الغذائية الكبرى والصغرى الأساسية له أهمية كبيرة للحفاظ على الصحة والشكل الجيد. في سن 20-30 من الضروري تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن حتى يعمل بسلاسة في المستقبل. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم وفيتامينات ب، وتوجد العديد من الفيتامينات في الخضروات والفواكه المختلفة. اختر أفضل المنتجات الموسمية- عادة ما تكون طازجة ومحفوظة أكبر عدد مواد مفيدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات والفواكه والخضراوات غنية بالألياف، وهي ضرورية لأداء صحي. الجهاز الهضمي. ومع ذلك، قد يكون من الصعب جدًا تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن بسبب محتواها الطبيعي في الأطعمة. في هذه الحالة، متوازنة مجمعات الفيتاميناتو المكملات الغذائيةولكن قبل تناولها يجب عليك بالتأكيد استشارة أحد المتخصصين.

30-45 سنة

في هذا العصر، عادة ما يكون هناك تباطؤ في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم على خلفية زيادة التوتر المرتبط بالعمل المكثف والمسؤولية عن الأسرة والأطفال. نظرًا لجدول أعمالك المزدحم، ليس من الممكن دائمًا تناول الطعام بشكل صحيح، ولا يوجد وقت كافٍ لممارسة النشاط البدني. ونتيجة لذلك، يظهر الوزن الزائد، وهو أمر أصعب بكثير من ذي قبل. أنت الآن بحاجة إلى إنشاء القائمة الخاصة بك مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفرديةجسم.

وبعد 35 عامًا، تنخفض كتلة العضلات بنسبة 1٪ سنويًا، وينفق الجسم طاقة أقل، لذلك يجب تقليل تناول السعرات الحرارية. المتطلبات اليوميةفي طاقة الرجال في هذا الفئة العمرية– من 2350 إلى 2900 سعرة حرارية، للنساء – من 1900 إلى 2400 سعرة حرارية. ما زال محتوي اساسيالبروتين هو عنصر غذائي ويجب مراقبة وجوده في النظام الغذائي. يجدر أولاً تقليل كمية الدهون وخاصة الدهون الحيوانية وتقليل الكربوهيدرات البسيطة. تناول المزيد من الخضار الطازجة والفواكه والسلطة. كثير من الناس في سن الأربعين تجربة الأمراض المزمنة، اعتمادًا على ما تحتاجه لبناء نظامك الغذائي - على سبيل المثال، الحد من الملح والسكر واستبعاد التوابل الحارة.

ومن الأفضل تناول وجبات أصغر، بأجزاء صغيرة أربع مرات على الأقل في اليوم، من أجل الحفاظ على إنتاج الأنسولين عند نفس المستوى تقريبًا. هذا سيساعد على عدم التحميل الزائد على الجسم وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

الفواكه لديها الكثير خصائص مفيدةصورة للجسم: www.russianlook.com

أكثر من 45 سنة

عادة، بعد 45 سنة، تتغير المستويات الهرمونية، مما يتسبب في تراكم السوائل في خلايا الجسم، وتتحول السعرات الحرارية الزائدة على الفور إلى دهون. يجب أن تهتم النساء بشكل خاص بصحتهن وتغذيتهن، لأن إعادة الهيكلة العالمية غالبا ما تبدأ في هذا العصر الجهاز التناسليوقد تتعطل جميع العمليات الأيضية. تحتاج إلى مراقبة وزنك بعناية وحساب مؤشر كتلة جسمك، والذي يجب ألا يتجاوز 25.

ومن المعروف أنه مع تقدم العمر والنشاط الانزيمات الهاضمةينخفض، مما يزيد من صعوبة امتصاص الجسم للبروتين من اللحوم. النسبة المثلى بين الحيوانات و البروتينات النباتيةيجب أن يكون النظام الغذائي 1:1. في هذه الحالة، من بين البروتينات الحيوانية، ينبغي إعطاء الأفضلية للأسماك والجبن والحليب. من الأفضل امتصاص البروتين من منتجات الألبان - الكفير واللبن والأسيدوفيلوس. يجب تناول الدهون باعتدال، بنسبة 30% حيوانية و70% نباتية، لأن الدهون الحيوانية يمكن أن تثير مستوى عالالكوليسترول وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

وينصح بتناول حوالي 300 جرام من الكربوهيدرات يومياً، كما ينصح بالإقلال من الحلويات. ولكن يجب أن تكون الخضار والفواكه والحبوب بكميات كافية، لأنها تحتوي على الألياف الغذائية. بعد 45 عامًا، من المهم إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة محتوى عاليالكالسيوم لتجنب الضعف أنسجة العظاموكذلك مضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الدقيقة المفيدة. من الضروري إضافته إلى النظام الغذائي الرئيسي مستحضرات فيتامينلأن نقص الفيتامين يبدأ بالتفاقم مع التقدم في السن. تتراوح متطلبات الطاقة اليومية للرجال من 1850 إلى 2500 سعرة حرارية، وللنساء من 1650 إلى 2200 سعرة حرارية.

لم يفت الأوان بعد لتناول الطعام بشكل صحيح، مع مراعاة خصائص عمرك. باستخدام التغذية المتوازنةويمكن الحفاظ على النشاط البدني المنتظم لفترة طويلة صحةو الرقم المثالي. أكل صحي و منتجات لذيذةوتكون بصحة جيدة!

كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة؟ من المستحيل حساب عدد المقالات التي تمت كتابتها حول هذا الموضوع. لكننا سنذهب في طريق مختلف. دعونا ننظر إلى هذا الموضوع من منظور العادات. لماذا هو كذلك؟ لأن عادات التذوق لدى أي شخص تتشكل خلال 21 يومًا تقريبًا. أي أنك إذا أجبرت نفسك على تناول الكرفس لمدة 3 أسابيع، ففي اليوم 22... لا، لن يعجبك إذا لم يعجبك من قبل. سوف تعتاد على تناوله.

يمكنك أيضًا التعود على تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة. دعونا نقرأ التفاصيل.

2 لتر من الماء يوميا خرافة

ومن جاء بهذه القاعدة؟ ما الوزن الذي تم تصميمه من أجله؟ بعد كل شيء، يرغب كل من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 50 عامًا في التمتع بصحة جيدة. وليس الجميع يريد شرب الكثير من السوائل. وفي الوقت نفسه، من المهم جدًا الحصول على صحة الجسم كمية كافيةماء. دعونا نفعل ذلك بشكل أبسط: دعونا نطور عادة الشرب. سوف تحتاج:

• زجاجة 0.5 لتر
• علامة دائمة
• مياه الشرب النقية
• المنبه على الهاتف

نسكب السائل في وعاء، ثم نحمله معنا في كل مكان. لا تنسى العلامة. اضبط المنبه في هاتفك بحيث يرن كل ساعة. بعد انقطاع الإشارة، نأخذ فقط 3 رشفات جيدة (!) حتى لو لم نرغب في ذلك. نحن نطور هذه العادة.

هناك حاجة إلى علامة لوضع رقم على الزجاجة، لأنه لا فائدة من ملء الذاكرة عندما يمكنك كتابتها. نفاد الماء؟ لقد رسموا رقمًا وسكبوا ماءً جديدًا. في المساء سترى كم شربت. ليس من الصعب حسابه.

ونستمر بهذه الطريقة لمدة 3 أسابيع. ثم ستصل اليد نفسها إلى زجاجة ماء. كل شيء بسيط، كما ترون.

مهم! نحن لا نحسب الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى. نحن نقيس فقط حجم المشروبات ماء نظيف.

الخضار هي كل شيء لدينا

لا، لن نطلب منك أن تصبح نباتيًا. لا يمكن الحصول على البروتينات والعناصر الدقيقة إلا من أطعمة اللحوم. لكي تكون بصحة جيدة، ستحتاج فقط إلى التعود على تناول المزيد من الخضروات. على سبيل المثال، الآن، كم عدد الخضروات التي تتناولها يوميًا؟ نفس الشيء. ومن الواضح أن بعض الناس لا يحبون ذلك. لكننا نتحدث عن العادة!

ونعم، الأشياء الصحية ليست دائما لذيذة. حسنًا، لا تجبر نفسك. لا تضع السبانخ في فمك إذا كان ذلك يجعلك مريضا. أكل بدلا من ذلك الفلفل الحلو. لا أحب الكرفس؟ حسنًا، دع الآخرين يأكلونه! اطحن الفجل.

نصيحة. يجب أن تكون الخضار موسمية. أي أن الخيار الذي تم شراؤه في ديسمبر لن يحقق أي فائدة. أكل الجزر بدلا من ذلك.

الفواكه والتوت

أرني شخصًا لا يعرف ما هي العلاقة بين البروميلين والأناناس؟ لذا تحاول سيداتنا حشو أنفسهن بالفواكه الغريبة. إنهم يفقدون الوزن ويصبحون أكثر صحة بقوة رهيبة!

الأمهات والسيدات الأعزاء، وكذلك السادة! الأناناس لم ينمو في روس. والآن لا ينمون. ولذلك، فإن النمط الجيني لكائناتنا سوف يستفيد أكثر بكثير من التفاح العادي. بالمناسبة، فإن المرأة التي تطحن تفاحة أثناء سيرها في الشارع تثير فرحة واهتمامًا حقيقيين بين الرجال من حولها. التحقق من ذلك، سوف يفاجأ بالتأكيد.

لذا تناول الفواكه والتوت المحلي بدلاً من النقانق والهامبرغر. الأمر نفسه ينطبق على التوت. ومن الطبيعي أن يكون كل شيء محليًا وفي موسمه. من غير المرجح أن تحسن فراولة فبراير صحة الجسم. لكن شهر يونيو سيوفر كمية كافية من الفيتامينات لمدة 4 أشهر، وبعد ذلك سيصل الكمثرى والخوخ في الوقت المناسب.

حاول أن تأكل الفواكه والتوت فقط كوجبة خفيفة بعد الظهر كل يوم. وبعد 21 يومًا، سيطلب الجسم نفسه فيتامينًا آخر. وهو بالضبط ما نحتاجه.

نصيحة. في فصل الشتاء، لا توجد فواكه وتوت "مناسبة" للبيع. كما أن المعلبات لا تحتوي عمليا على أي إمدادات من الفيتامينات لتحسين الصحة. قم بتجميد الثمار وتجفيفها لاستخدامها في المستقبل. ثم لن تضطر إلى تغيير عاداتك مرة أخرى.

تردد الوجبة

حسنًا، من قال أنك لا تستطيع تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً؟ الشخص الذي يذهب للنوم في التاسعة؟ ماذا عن أولئك الذين يذهبون إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 11 عامًا أو حتى بعد ذلك؟ تجلس وتستمع إلى العويل في حفرة معدتك؟ بالمناسبة، كوب من الكفير لن يساعد. تم اختباره عدة مرات.

دعونا نجعل الأمر أكثر بساطة. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. بالطبع، هذه ليست مقلاة شرحات أو وعاء سلطة. ولكن ليس قشرة الخبز سواء. ضوء منتظمعشاء متوازن.

الآن، أما بالنسبة للتردد نفسه. ليست هناك حاجة لمدة 3 مرات في اليوم. هذا مخصص لأولئك الذين يجلسون في المنزل وتتاح لهم الفرصة لتناول الطعام بشكل صحيح. بالنسبة لبقيتنا، خلال يوم كامل من العمل بهذا المعدل، سوف تفسد معدتنا مرة واحدة على الأقل. فإذا لم يسقط فيه الطعام أكثر من ثلاث ساعات عصير المعدةيبدأ في تآكل جدران المعدة نفسها بسرعة مذهلة. وهناك ليس بعيدًا عن التهاب المعدة. يعرف الكثير من الناس ما سيحدث بعد ذلك.

لذلك، اعتدنا على تناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات. لا تسكر مثل توزيك في سلة المهملات، بل تناول وجبة خفيفة. ما هو المطلوب لهذا:

• وعاء كبير به خضار أو سلطة مصنوعة منها.
• حاوية متوسطة مع الطبق الرئيسي والطبق الجانبي. على سبيل المثال - الأرز مع السمك، أو الحنطة السوداء مع الدجاج.
• شوكة.
• المناديل الورقية أو المناديل.
• كيس زيبلوك بالفواكه.

عليك أن تأخذ كل هذه الأشياء معك للعمل. وتناول وجبة خفيفة هناك. فقط لا تتحدث عن "كيف سأتحمل هذا" الآن. حقيبة يديحتوي على ثقب أسود بحجم مناسب بداخله. يمكنك حشو الكثير من الأشياء هناك إذا أردت. حقائب الظهر والحقائب الرجالية لها خصائص مماثلة.

لا ترتدي ملحقات مماثلة؟ سيكون عليك التعود على ذلك. حسنًا، في الواقع، ليست هناك حاجة لحمل الحاويات في حفنة. ومع ذلك، فأنت تحاول من أجل صحتك.

نصيحة. ليس لديك وقت لتناول الوجبات الخفيفة، ولكن هل لديك وقت لأخذ استراحة للتدخين؟ فانفقوها بما يعود بالنفع على الجسم، وليس على حساب.

التنوع في الغذاء هو بديل للمواد الكيميائية

كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة؟ كاملة ومتنوعة ومتوازنة. لا تخف من تجربة الأطعمة أو الخضار الجديدة. لا أحد يأمرك أن تملأ معدتك بها، يمكنك فقط تذوقها. بالمناسبة، خلال تشكيل جديد عادات الاكل، حان الوقت للتجربة. لأن الجسد الآن في حيرة: أين الزلابية وأين أخفوا النقانق ولماذا يوجد القليل من الملح؟ لذا قدمي له أكبر عدد ممكن من الأطباق والمنتجات المختلفة خلال هذه الفترة.

علاوة على ذلك، ما عليك سوى استخدام خيالك لمدة 3 أسابيع. في الوقت نفسه، سوف تخدع معدة متفاجئة إلى حد ما. ولن يطلب أكثر مما يستطيع استيعابه. بالمناسبة، كلما زاد عدد الخضروات والفواكه التي تتناولها، قل إنفاقك عليها الأدوية. هذا يشير إلى الفيتامينات و المجمعات المعدنيةوليس المخدرات.

لا يكفي أن تأكل بشكل صحيح، بل تحتاج أيضًا إلى طهي الطعام بشكل صحيح

حسنًا، لقد قررت أخيرًا تغيير عاداتك الغذائية. يبدأ غدا عهد جديدمن حياتك. ولذلك، تحتاج إلى الاستعداد بشكل صحيح. جمع الطعام في حاويات وتحضير الماء في زجاجة.

حسنًا، توقف! لماذا وضعت المقلاة على الموقد وتضخمت الزيوت؟ هل تقلى بعض البطاطس؟ مع شحم الخنزير؟ للغد؟ بالطبع يمكنك ذلك، ولكن عندها فقط لن نكون أنا وأنت على نفس الطريق. ليس هناك شك في أن هذا الطبق لذيذ ورائحة، لكنه ليس صحيا للغاية.

أنت لا تعلم أبدًا أن أجدادنا كانوا يأكلون هذا كل يوم ويعيشون لفترة طويلة. لذلك كان لديهم يوم عظيم! لقد أنفقوا الكثير من السعرات الحرارية في المزرعة وفي العمل، إنه أمر مخيف أن نفكر فيه! وأنت؟ أثقل شيء في المكتب هو جهاز استقبال الهاتف. هذا ليس لك أن تلوح بالمنجل في الحقل لمدة نصف يوم.

قم بإعداد بعض البطاطس معك. ولكن بالتأكيد بدون شحم الخنزير. أنت تستطيع:

• خبز
• دمل
• أخمد
• البخار عليه
• شواية

لكن لا تقلى في لتر من الزيت! تنطبق نفس التوصيات على الأطباق والأطباق الجانبية الأخرى.

نصيحة. عندما تقوم بطهي الحساء بنفسك، اصنعه دون الإفراط في طهيه. تعتاد على تناول الطعام من أجل صحتك، وعدم إيذاء نفسك.

يوم الصيام ليس مرادفا للإضراب عن الطعام

من المهم تفريغ الجسم بشكل صحيح. هذا لا يعني أن عليك أن تسيل لعابك طوال اليوم. قراءة المعلومات من مصادر مختلفة. في بعض الأحيان يشيرون إلى جرعات من الخضار أو الحبوب بحيث لن تتمكن من الانتهاء منها في يوم واحد.

فقط تأكد من الاستماع إلى جسدك. إذا شعرت بأدنى قدر من الانزعاج أو الشعور بالضيق، فتوقف عن التفريغ على الفور. وهذا ينطبق بشكل خاص على مرضى السكر. في نهاية المطاف، هذا الإجراء مرغوب فيه، ولكنه ليس مطلوبًا بشكل صارم بالنسبة لمعظم الناس.

الشيء الرئيسي هنا هو اختيار مجموعة المنتجات التي تريدها بالضبط. ليست هناك حاجة لإجبار نفسك. يمكنك محاولة التعود عليه. ولا تنسى النظافة يشرب الماء. يوصى باتباع هذه القاعدة كل يوم.

قلنا لك كيف تأكل بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة. يستغرق الأمر 3 أسابيع فقط لتغيير عادتك. فقط لا تقل أنك لن تنجح. جربه أولاً. ويجب ألا تتحدث عن قلة صبرك أيضًا. أنت تتحمل رئيسًا سيئًا أو سوء الأحوال الجوية أو الشقق الضيقة لسنوات، وهذا لا يحسن صحتك. وهي 21 يومًا فقط. ليس مخيفا، سوف تنجح.

فيديو: كيف تأكل لتكون بصحة جيدة

تبدأ جميع الأمراض التي تصيب الإنسان تقريبًا سوء التغذية. دعونا نتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة ونتطرق إلى بعض قضايا الثقافة الغذائية.

1) الإفراط في تناول الطعام.

الإفراط في تناول الطعام هو آفة حقيقية مجتمع حديث. نحن محاطون بالعديد من العروض والمنتجات والأطباق المغرية التي يصعب مقاومتها. كثير الناس المعاصرينإنهم مشغولون للغاية لدرجة أنه ليس لديهم الوقت لتناول 5 وجبات مناسبة في اليوم، مع الأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية وفائدة الأطعمة التي يتناولونها. بالإضافة إلى ذلك، يعيش العديد من الأشخاص أسلوب حياة خامل، مما يساهم أيضًا في تناول الأشخاص أكثر مما يحتاجون بالفعل. لا يهم نوع الطعام الذي تأكله - حساء الملفوف اللذيذ أو البطاطس مع الفطر أو البيتزا - الشيء الرئيسي هو مراقبة الأجزاء وعدم الإفراط في تناول الطعام. إن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يزيد من فرصك في البقاء بصحة جيدة.

2) استهلاك منتجات الألبان.

أثبت الأكاديمي أوجوليف ودرس الحليب وخصائصه وأثبت أنه مع تقدم العمر يفقد معظم الناس القدرة على تفكيك المكونات الرئيسية للحليب - الكازين واللاكتوز. وأثبت الاعتماد المباشر للعديد من الأمراض على استهلاك الحليب. الحليب منتج لا يتوافق مع أي شيء. لا يمكن تناوله إلا كنظام غذائي أحادي (إذا تم تناوله على الإطلاق!). تقول ناديجدا سيمينوفا أن دسباقتريوز عند الأطفال يحدث لأنهم يتغذون على الحليب الاصطناعي بدلاً من الحليب النقي.

3) تناول السكر.

تقول نفس ناديجدا سيمينوفا، وهي سلطة معترف بها في نظرية التغذية السليمة، أنه إذا استخدمنا السكر، فيجب أن تكمل أمعائنا 8 عمليات هضم وتحولات بيولوجية أخرى. إذا كانت الأمعاء ضعيفة، فهي غير قادرة على القيام بهذه المهمة - يتم تدمير الخلايا، ولا يكون لدى الجسم ما يكفي من الكالسيوم لتصحيحها. ولذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، تصبح عظامنا هشة للغاية. ولاستعادة الحاجة إلى الكالسيوم، تكفي ملعقة كبيرة من العسل يومياً. يحتوي العسل السكريات البسيطةالتي تغذي هيكلنا العظمي و الأنسجة العصبية. سيكون امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى أكثر فعالية مع العسل.

4)شرب خل التفاح.

استخدامه كمضاف غذائي سيساعد على التطبيع التوازن الحمضي القاعديجسم. وكما تعلمون فإن التغذية غير السليمة تؤدي إلى التحمض وهذا بدوره يثير ظهور المخاط في الجسم والعديد من الأمراض. عليك بشرب كوب من الماء مع ملعقة صغيرة من خل التفاح في الصباح على معدة فارغة.

5) وجبات منفصلة.

وعلى الرغم من عادة تناول اللحوم مع البطاطس أو المعكرونة، إلا أنه ثبت خطأ ذلك. من الضروري فصل الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات. ويجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الجرعات ساعتين على الأقل. مع اتباع نظام غذائي مختلط، يتم استهلاك طاقة الجسم 30 مرة أكثر من اتباع نظام غذائي منفصل. لذلك، مع اتباع نظام غذائي مختلط، يزيد الحمل على البنكرياس ويمكن أن يؤدي إلى ظهور مرض السكري. غذاء البروتينيمكن دمجها مع الدهنية. يمكن أيضًا دمج الكربوهيدرات مع الدهون. لكن الكربوهيدرات والبروتينات ليست بأي حال من الأحوال!

بالنظر إلى كل ما سبق، توصلت مرة أخرى إلى استنتاج مفاده أن مسألة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لتكون بصحة جيدة سوف تختفي من تلقاء نفسها إذا كنت تستهلك الأطعمة النباتية، والتي لم يتم معالجتها بالحرارة. نظرًا لأن الإنزيمات الحية ودورها في الجسم مهمان جدًا، فإنها تجلب الحياة، ويتم امتصاصها بسهولة دون إجهاد الجسم، وتطبيع التوازن الحمضي القاعدي وتشبعه بالعناصر النزرة والفيتامينات المفيدة.

تقول الحكمة الشعبية: لقد خسرت المال - لم أخسر شيئًا، خسرت صديقًا - خسرت نصف حياتي، خسرت صحتي - خسرت كل شيء. نحن مقتنعون بصحة هذا المثل فقط عندما نبدأ مع مرور الوقت في فقدان صحتنا الثمينة. عندما نشعر بالسوء، نبدأ في البحث علاجات معجزة، نجرب طرقًا مختلفة لتنظيف الجسم، ونحاول إنقاص الوزن بشكل دائم... ولكن عندما يقال لنا أنه لكي نكون بصحة جيدة، علينا أن نأكل بشكل صحيح، فإننا نتجاهل ذلك، لأنهم اليوم يتحدثون ويكتبون الكثير عن الأكل الصحي. ومع ذلك، من أجل تحقيق صحة ورفاهية متناغمة ومثلى للإنسان، فإن المبادئ ضرورية بكل بساطة أكل صحي. أول شيء عليك أن تبدأ به هو تنويع نظامك الغذائي. منتجات الطعامإعطاء الشخص الطاقة وأيضا المواد الضروريةلتنمية الجسم وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب أن يكون الطعام متنوعاً، وأن يحتوي على منتجات مختلفةحيوان و أصل نباتي. يحتوي كل منتج على فريدة من نوعها العناصر الغذائيةمع مجموعة التطبيقات الخاصة به. حاول أن تأكل قدر الإمكان منتجات مختلفة: الجمبري، والفطر، والتوت، والسلطات الخارجية. أسوأ عادة هي تناول نفس الشيء كل يوم. خاصة عندما يتعلق الأمر بالبطاطس أو الزلابية أو المعكرونة مع النقانق.

تناول كميات أقل من السكر، أي جميع أنواع الحلويات والشراب والشوكولاتة والحلويات والفركتوز والمربيات والجيلاتي التي تحتوي على السكر. ولا يختلف الفركتوز عن السكر، فهو يحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية ويتم امتصاصه بنفس السرعة. الحلويات، التي كانت في السابق غير ضارة تمامًا، أصبحت الآن محشوة ببساطة بـ "المواد الكيميائية". ابحث عن الحلويات التي لا تحتوي على مواد حافظة أو إضافات أخرى، وإذا لم تتمكن من العثور عليها، فمن الآمن صنع ملفات تعريف الارتباط في المنزل.

المنتجات ذات محتوى عاليالأملاح، مثل قطع اللحم الداكنة، والمكسرات المملحة، السمك المجففكما أنها ليست مفيدة جدًا. إذا كنت بحاجة إلى التوابل، فاختر الفلفل والأعشاب. وعلى الرغم من أن الملح يلعب دور مهمالخامس العمليات الأيضيةفي الجسم بكميات كبيرة يكون ضارًا، ومستوى مرتفع جدًا في النظام الغذائي يمكن أن يساهم في حدوث الوذمة وزيادة ضغط الدم.

يجب ألا يتجاوز تناول الملح اليومي 5-6 جرام (ملعقة صغيرة). المستوى الحالي لاستهلاك الملح أعلى بثلاث مرات من الموصى به. من المفيد معرفة أن الملح يضاف بكميات كبيرة إلى المنتجات الغذائية المنتجة صناعياً: الأطعمة المعلبة، اللحوم المطهية، الجبن، اللحوم المدخنة، المخللات، الحساء. الطبخ الفوريوالتوابل.

يختار كل الحبوببدلا من الدقيق غالي. حاول تناول خبز الحبوب، وخبز الدقيق المنخل، وخبز الحبوب الكاملة، والحنطة السوداء، والدخن، والشوفان، والأرز الكندي. تجنب منتجات الدقيق الأبيض والأرز الأبيض المصقول (يفضل الأرز البني). فهي عالية في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية. هذه سعرات حرارية فارغة. تذكر أن الألياف الصحية موجودة في الخضار والبقوليات والنخالة والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة.

يجب أن يبقى الحليب ومنتجات الألبان ثابتين النظام الغذائي اليوميالتغذية، حيث إنها ليست فقط أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم في النظام الغذائي، ولكنها تمد الجسم أيضًا بالبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية، بالإضافة إلى فيتامينات B وD. وتعتبر هذه المنتجات مصدرًا معادن مفيدة، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك. مع الأخذ في الاعتبار محتوى الأحماض الدهنية المشبعة، اختر الحليب ومنتجات الألبان محتوى مخفضالدهون، ولكن لا تزال لا تنجرف منتجات قليلة الدسم، لا يمكنك الاستغناء عن الدهون على الإطلاق!

حاول أن تأكل قدر الإمكان الطعام الخام، غير مسلوق ومقلي. يتم تدمير العناصر الغذائية الفريدة والإنزيمات الحية عن طريق المعالجة الحرارية، مما يحول الطعام إلى سعرات حرارية فارغة. تأكل، لكن الجسم يتلقى الطاقة فقط ويعاني من نقص العناصر الغذائية. يعتقد العديد من خبراء التغذية أن الطعام الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية هو الذي يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام. يحاول الجسم الحصول على ما ينقصه ويرسل لك إشارات الجوع.

تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه. للوقاية من العديد من الأمراض، يوصي الأطباء بتناول ما يصل إلى 330 جرامًا من الفواكه وما يصل إلى 350 جرامًا من الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة يوميًا. الجودة الأكثر قيمةالفواكه والخضروات هي القدرة على التطبيع التوازن الحمضي القاعديالجسم بعد النشاط البدني. حاول أن تأكل الخضار والفواكه ألوان مختلفة. كلما زاد عدد الزهور في طبقك، كان ذلك أفضل لصحتك.

الأكثرهم صحة الطعام الصحي- الذي نما في حديقتك ولم يتم إنتاجه في مصنع خاص! يمكن تسمية شعار الأكل الصحي بعبارة: "أنا آكل فقط ما ينمو!" فقط هدايا الطبيعة نفسها التي تعاملنا بها أمنا الأرض هي التي يمكن أن تساعد جسمك على أن يكون صحيًا وسعيدًا. العديد من المشاهير و ناس مشهورينتحدث عن شغفهم بالطعام الطبيعي والصحي.

يشرب شاي الاعشاب, العصائر الطازجةمن الخضار والفواكه. إذا لم يكن لديك عصارة في المنزل، فهذا يعني أنك لم تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح بعد. العصائر الصناعية والمشروبات الغازية الأقل بسترة. إذا كانت هناك منافسة على هذا الكوكب للحصول على رمز لسوء التغذية، فستكون الكوكا. إذا كنت تريد عصير الليمون، فاصنعه بنفسك: امزج المياه المعدنية الطازجة عصير ليمونوالسكر، يمكنك إضافة النعناع والزنجبيل. نعم، لن تتذوق الصودا "الحقيقية"، لكن لن يكون هناك أي "مواد كيميائية" في مثل هذا المشروب.

اختر الزيوت النباتية المعصورة على البارد. يحتوي الزيت النباتي المعالج على الكثير إضافات كيميائية، وهي غائبة في الزيت المضغوط على البارد مواد مؤذيةوالمكملات الغذائية، فهو غني بالأحماض الدهنية الصحية ذات القيمة العالية. يعتبر زيت الزيتون زيتًا ذا قيمة كبيرة، لكن الأنواع الأخرى من الزيوت تكتسب أيضًا شعبية متزايدة بين عشاق الأكل الصحي. على سبيل المثال، الخردل هو صلصة ممتازة السلطات الطازجةذو رائحة مميزة وطعم لا يمكن الخلط بينه وبين أي شيء آخر. أو بذور الكتان - مريرة وسميكة وهي مفيدة أيضًا لتتبيل السلطة. سهل وربما الأكثر فائدة من كل ما هو متاح زيت نباتيالأرز - يضيف نكهة جوزية لطيفة إلى الأطباق المصنوعة من الحبوب والبقوليات. في المتاجر وأقسام الأغذية الصحية، يمكنك أن تجد منتجات غريبة زيت أمارانث- مكلفة، ولكن في هذه الحالةالسعر يحدد الجودة!

اقرأ دائمًا الملصقات الغذائية لمعرفة المكونات. كلما أمكن، قم بشراء المنتجات التي لا تحتوي على مواد حافظة أو ألوان صناعية. انتبه إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تسبب الصداع النصفي والربو والحساسية وأمراض الكلى ومشاكل صحية أخرى. الأصباغ والمواد الحافظة ومحسنات النكهة والمستحلبات والمكثفات تسد الجسم بالسموم.

حاول تناول كميات أقل من اللحوم المدخنة والمملحة. تجنب الأطعمة المصنعة مثل النقانق والنقانق والأطعمة المصنعة. لكي يتحول اللحم إلى نقانق، تتم معالجته لفترة طويلة وضخه بالمواد الحافظة والنكهات والروائح والأصباغ. لسوء الحظ، فوائد هذه المنتجات قليلة جدًا.

من الأفضل شراء اللحوم الحقيقية وطهيها بطريقة لطيفة. اللحوم هي مصدر جيدالبروتين الكامل، وكذلك الفيتامينات، وخاصة B1، B12، PP وحديد الهيم سهل الهضم. يجب عليك اختيار اللحوم الخالية من الدهون (شراء الديك الرومي ولحم الضأن والدجاج)، وإذا أمكن، استبدالها بالبقوليات والأسماك (يُنصح بتناول 2-3 حصص في الأسبوع، 150 جرامًا لكل منها). تعتبر البقوليات والأسماك والبيض مصادر جيدة للبروتين الكامل. يحتوي البيض، مثل اللحوم، على جميع العناصر الغذائية تقريبًا ضروري للجسم. ومع ذلك، يحتوي الصفار على عدد كبير منالكوليسترول. تحتوي الأسماك على أكثر من اللحوم المعادن. وهو مصدر جيد لليود والفلورايد. يوصى باستخدامه بشكل خاص أسماك البحرلاحتوائه على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.

اشربي الكثير من الماء، فهو ينظف الجسم وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الخلوي الطبيعي. تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا. سيساعد ذلك على تطهير الجسم ومنع الإمساك. ولا ينطبق هذا البيان على المنتجات السائلة الأخرى مثل الشاي أو العصير أو الحليب. حتى مشروب الفاكهة الخفيف لم يعد ماءً، بل طعامًا!

كثيرا ما نخلط بين العطش والجوع. في بعض الأحيان تكون رشفات قليلة من الماء كافية لتهدئة الرغبة في تناول الطعام. تعلم كيفية التمييز بين الرغبة في تناول وجبة خفيفة والحاجة الحقيقية للتزود بالوقود. إذا أمكن، احمل معك زجاجة صغيرة من الماء، لأنك تحتاج إلى الشرب بالتساوي طوال اليوم. قبل نصف ساعة من تناول الطعام، اشربي كوبًا من الماء. ومع ذلك، يجب ألا تغسل طعامك، ولا يمكنك شرب الماء قبل ساعة من تناول الطعام.

يولي خبراء التغذية اهتمامًا كبيرًا ليس فقط بما نأكله، ولكن أيضًا بكيفية تناوله. بمعنى آخر، الثقافة الغذائية مهمة جدًا. وهنا عدد قليل نصائح بسيطةمما سيساعدك على الانتقال بسلاسة وهدوء إلى مبادئ الأكل الصحي، إذا لم تكن قد فكرت في الأمر حتى الآن:

عند تناول الطعام، يجب مضغه جيداً. تذكر أن المعدة ليس لها أسنان!

إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام، فمن الأفضل تخطي وجبات الطعام. عندما لا يكون الجسم جائعا، لا يتم تخصيص عصير المعدة، ومن الغباء "رمي" الطعام في المعدة عندما لا يكون جاهزا لذلك.

وأخيرا، تخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. اعتني بمعدتك، فليس لديك سوى واحدة.

قم بتقليل الأجزاء واستبدل بعض الأطعمة بأخرى مماثلة في محتوى السعرات الحرارية ولكنها أقل ضررًا. على سبيل المثال، استبدلي الكريمة بالزبادي قليل الدسم، والسكر بالعسل، والحلويات بالفواكه المجففة.

حاول الالتزام بقاعدة تناول الأطعمة الطازجة فقط. الطعام الذي تم إعادة تسخينه عدة مرات وتركه في الثلاجة لعدة أيام يفقد خصائصه المفيدة.

أثناء تناول الطعام، فكر في أفكار إيجابية. تناول الطعام ببطء وبكل سرور. يستغرق عقلك 20 دقيقة ليدرك أن جسمك ممتلئ. لذا، فمن الغريب أنه كلما تناولت طعامًا أبطأ، كلما شعرت بالشبع بشكل أسرع. لا تفرط في تناول الطعام، قم بإنهاء وجبتك عندما تشعر أنك على وشك الشبع.

يجب أن يكون الطعام ممتعًا وسهل الهضم، شهية، نأخذ طعم لطيفوالرائحة والمظهر.

لا تأكل بعد 18-19 ساعة، واجعل العشاء خفيفا. هذه هي القاعدة الأكثر أهمية ل صورة صحيةالحياة والصيانة الوزن الأمثل. إنه أمر صعب في البداية فقط، ولكن قريبا جدا سوف يصبح طبيعيا بالنسبة لك.

رتب لنفسك أيام صيام تساعد الجسم تمامًا على تنظيف نفسه من السموم المتراكمة على مدار سنوات عديدة. أيام الصياممن الناحية المثالية، يجب أن يتم ذلك مرة واحدة في الأسبوع، ولكن إذا كان الأمر صعبًا بسبب العادة، فيمكن إجراء ذلك مرة أو مرتين في الشهر.

اعتد على تناول منتجات الحليب المخمر - الكفير، والأسيدوفيلوس، والزبادي الطبيعي، وما إلى ذلك. تعمل على تطبيع البكتيريا المعوية لأنها تحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك.
السيطرة على وزنك. زيادة الوزنوالسمنة ليست مشكلة جمالية فحسب، بل هي أيضا ظاهرة تسبب أمراضا أخرى (السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدمويةواشياء أخرى عديدة).

لدعم الوزن الطبيعييحتاج الجسم ببساطة إلى التغذية وفقًا لمبادئ الأكل الصحي.

إن اتباع نظام غذائي سليم له أهمية كبيرة للحفاظ على الصحة وتطويرها والحفاظ على الأداء العالي والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي.

لسوء الحظ، غالبًا ما يحول الإنسان المعاصر الطعام إلى شيء مثل حدث ترفيهي، أو طقوس. يأكل الإنسان عندما يشعر بالملل، أو الحزن، أو القلق، ويأكل في حفلة عندما يكون من المحرج رفض وجبة مغرية... لا تحذو حذوك عادات سيئة! تذكر: الطعام ضرورة وليس ترفيه.

من المهم أن الحصة اليوميةيحتوي الشخص السليم على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها في ذلك اليوم. يحتاج الجسم إلى "كسب" الطعام. يسمى الغذاء الكامل عندما يغطي تكاليف الطاقة في الجسم بشكل كامل.

والعنصر الأخير ولكنه مهم جدًا في نمط الحياة الصحي: استمتع بالحياة وكن أقل توتراً. استمع إلى الموسيقى الممتعة وقابل الأشخاص الذين تحبهم كثيرًا.

إن تنظيم التغذية السليمة ليس في الواقع بهذه الصعوبة. على المرء فقط أن يتذكر: نحن ما نأكله، وسوف تختفي العديد من الأسئلة من تلقاء نفسها. حاول اتباع المبادئ الأساسية على الأقل وسترى أن المشاكل الصحية ستكون أقل بكثير. العيش بصحة جيدة صحي للغاية!

تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!