נכון אורח חיים בריאהחיים וההרגלים הרעים פשוט אינם מתאימים. אקסיומה זו ידועה אפילו לילדים הקטנים ביותר. אלכוהול, שימוש בסמים, עישון טבק, תמונה בישיבהחיים, אכילת יתר, תלות ב משחקי מחשבועוד הרבה דברים אחרים - משתקפים רע מאוד ברווחתנו. וטבק, אלכוהול וסמים - גורמים קריטייםהסיכון למחלות רבות. יש להם השפעה שלילית ביותר על בריאות האדם.

אורח חיים בריא והרגלים רעים: השפעת העישון על הבריאות

אולי עישון הוא הנפוץ ביותר הרגלים רעים. למרות הקמפיין ארוך הטווח נגד טבק שמתקיים בכל העולם, מספר המעשנים בשום אופן לא יורד. למה? אולי בגלל שלראות את כל השליליות הנופלת על אדם, יוזמי חברות כאלה שוכחים להראות במקביל את היתרונות של הפסקת עישון ובאופן כללי לקדם אורח חיים בריא כבסיס. חיי אדם.

אם כי, כמובן, יש צורך להראות את נזקי העישון - מספר גדול של חומרים מזיקיםהחודרים לגוף - ניקוטין, חומצה הידרוציאנית, אמוניה, פחמן חד חמצני, זפת וחומרים רדיואקטיביים, למעשה גורמים נזק בלתי הפיך לגוף בכללותו, הגורמים מחלות חשוכות מרפא, אשר, בתורו, לא רק מפחיתים את פעילותו של אדם ואת היכולת ליהנות מהחיים, אלא גם מפחיתים משמעותית את משך החיים הללו.

גרוע מכך, לא רק המעשן עצמו סובל מטבק, אלא גם משפחתו וחבריו. מה שנקרא עישון פסיבילא פחות מסוכן מהישיר, כי אותם חומרים חודרים באותה הצלחה מ עשן טבקלתוך הגוף של אנשים שהם לגמרי לא מוכנים ולא רגילים אליהם. כתוצאה מכך, אפילו לא מעשנים מראים את כל הסימנים של שיכרון ניקוטין - ו כְּאֵב רֹאשׁ, וסחרחורת, וקצב לב מוגבר, ו עייפות, וביצועים מופחתים.

אורח חיים בריא והרגלים רעים: נזקי האלכוהול

אלכוהול הוא רוע לא פחות ברור שלא רק הורס את הגוף, אלא מוביל לרוב להשפלה מוחלטת של הפרט. הוא נספג במהירות במחזור הדם, תוך השפעה שלילית על מערכת הלב והשרירים שלה. שרירי הלב הופכים רופפים, והתכווצויותיהם נעשות איטיות. חללי הלב נמתחים; על פני הלב וברווחים שבין סיבי השריר מתחיל להצטבר שומן, מה שמוביל להגבלה בביצועיו. אלכוהול מוביל להפרעה בחילוף החומרים התקין. מגביר את החדירות כלי דםוהגמישות של הקירות שלהם אובדת. קרישת הדם גוברת, מה שבסופו של דבר עלול לגרום לאוטם שריר הלב ולהתפתחות של טרשת עורקים.

אלכוהול מטיל את המכה החזקה ביותר על איברי העיכול. איברים מגורים מערכת עיכול, הפרשה נפגעת מיץ קיבהושחרור אנזימים - וזהו דרך ישירה לדלקת קיבה, כיבים ואפילו גידולים ממאירים. כבד שומני מתפתח, ולאחר מכן מתרחשת שחמת, אשר מסתיימת לעתים קרובות עם הופעת מחלת הסרטן.

שימוש באלכוהול מוביל לתפקוד לקוי מערכת נשימה, המתבטא באובדן גמישות רקמת הריאותוהופעת אמפיזמה. הולך ומחמיר פונקציית הפרשהכליות. באופן כללי, גם עמידות הגוף לזיהומים יורדת.

אורח חיים בריא והרגלים רעים: סמים

אין צורך לדבר על כך שסמים הם הרסניים. כולם יודעים על כך - לרופאים ולרופאים לא נמאס לחזור על ההשפעות המזיקות שלהם ועל תוצאות השימוש בהם. שירותי רווחה. למרבה הצער, הטיעונים שלהם לא תמיד יעילים, כי רבים מהמכורים לסמים בטוחים שזה לא ישפיע עליהם. ייגע! שימוש בסמים, כלומר מוצרים כימייםסינתטי ו מקור צמחי, כמו גם כמה תרופות, חייבת להיות השפעה ספציפית על מערכת עצביםוכל גוף האדם.

כמובן שבמינונים קטנים תרופות גורמות לאופוריה, מצב משמח, קלילות נפשית ופיזית, ויש אנשים שאוהבים את זה. מתחילה להתרגל לשימוש בהם, אשר לאחר מכן מוביל בהכרח לעלייה במינון, אשר מתחילה להרוס את הגוף, ומהר יותר ויותר. חומר נרקוטיכל כך מעורב בכל דבר תהליכים מטבולייםאורגניזם, שאין איבר אחד שלא יושפע. הגוף מתחיל ממש להתפורר, ואם לא מתחילים טיפול חירום- האדם נידון.

על פי הסטטיסטיקה, מכורים לסמים מתים בממוצע 5-7 שנים לאחר תחילת השימוש הקבוע בסמים, וביניהם נדיר למצוא כאלה שגילם עולה על 40 שנה. לדבר על אריכות ימים בקרב מכורים לסמים זה פשוט בלתי אפשרי!

ללא ספק, אורח חיים בריא והרגלים רעים הם שני מושגים שאינם עולים בקנה אחד עם השני. מה גורם לצעירים להתחיל לעשן, לשתות אלכוהול וסמים? זה גם גורם חברה וגם גורמים חברתיים, וספק עצמי, נוכחותם של תסביכי נחיתות.ניתן לפתור בעיות אלו על ידי קידום אקטיבי של אורח חיים בריא, במיוחד ספורט. להיפטר מהרגלים רעים זה לא קל, אבל זה אפשרי - צריך רק להתאמץ.

אורח חיים בריא הוא בעל חשיבות עולמית עד כדי כך שהוא עוזר לאדם להאריך את החיים עצמו. לפחות פעם אחת כולם חשבו על כמות הנזק שגופו סופג. חבל, נכון? אז שימו בצד את העצלנות ותתחילו לעבוד!

אורח חיים בריא הוא מערכת של כללים שמטרתם לשפר את הפסיכולוגי ואת מצבו הפיזיהאורגניזם ועבודתו היצרנית.

אנשים קדומים לא הכירו את התכונות של היגיינה, תזונה נכונה או כמות אופטימלית פעילות גופנית. הדבר תרם לירידה באוכלוסייה ולמספר עצום של חולים.

עם הזמן, המושג אורח חיים בריא "נתקע" בלב האזרחים. הרצון לחיות כמה שיותר זמן, לראות נכדים ולהיות בריאים מספיק כדי לטפל בהם הוא מוטיבציה גדולה ליצור את הבסיס לאורח חיים בריא.

חוות הדעת של ארגון הבריאות העולמי על אורח חיים בריא

בריאות היא לא רק היעדר פגמים גופניים ומחלות, אלא גם מכלול הרווחה החברתית, הפיזית והנפשית. תמיכה בבריאות ובאורח חיים בריא, הכריז ארגון הבריאות העולמי על ה-7 באפריל כיום הבריאות, מכיוון שביום זה בשנת 1948, על פי אמנת ארגון הבריאות העולמי, הופיעה הפרשנות הראשונה למושג אורח חיים בריא, שלא השתנתה עד היום.

הארגון עורך מחקר על התנהגותם של אנשים הקשורים לבריאות. על סמך התוצאות שהתקבלו, זוהו 10 המלצות עיקריות.

1. בעת שימוש חלב אםעבור ילד מתחת לגיל 6 חודשים, הסיכון לפתח את רוב המחלות הלא מדבקות מופחת אוטומטית.
2. נדרש שינה בריאהבשילוב עם משטר העבודה והמנוחה.
3. נדרשת בדיקת דם שנתית, א.ק.ג, ביקור אצל מטפל, בקרת לחץ.
4. צריכה מינימלית של משקאות אלכוהוליים. בירה חיה או יין אדום מותרים במידה.
5. סירוב מוצרי טבק.
6. פעילות גופנית סדירה.
7. השתמש במלח יוד במקום נתרן.
8. החלף פחמימות קלות לעיכול(לחמניות, פשטידות) אגוזים, פירות, ירקות, דגנים.
9. יש להוציא מרגרינה ושומן מן החי מהתזונה. להשתמש שמן פשתן, לפתית, אגוז מלךאו שמן זרעי ענבים.
10. לחישוב מסה אידיאליתגופים, השתמש בנוסחאות:

• • לנשים: (גובה בס"מ - 100) X 0.85 = משקל אידיאלי;
  • לגברים: (גובה בס"מ - 100) X 0.9 = משקל אידיאלי.

יסודות אורח חיים בריא

היסודות של אורח חיים בריא כוללים גורמים המסייעים בעיצוב גוף בריאויציבות נפשית. עד היום, רבים ידועים מחלות פתולוגיות, אשר נקראים סביבה. זה מעורר את הצורך בחיזוק הגוף. איפה אנחנו מתחילים?

תזונה נכונה מרמזת על דחייה של מוצרים מזיקים בהרכבם (קמח, מתוק, שומני וכו') והחלפתם בפירות, ירקות, פירות יער ודגנים. מצב העור תלוי באיכות התזונה, איברים פנימיים, שרירים ורקמות. שתיית מים בכמות של 2-3 ליטר ליום תזרז את חילוף החומרים, תאט את הזדקנות העור, ותמנע התייבשות.

• לעשות דיאטה;
• לא לאכול יותר מדי;
• החלף מוצרים מזיקיםמוֹעִיל.

נכון לעכשיו, אינרציה פיזית היא בעיה דחופהחֶברָה. חוסר פעילות שרירים כרוך כיום בבעיות בריאותיות. על פי מחקרים של ארגון הבריאות העולמי, ב-6% מהמקרים, חוסר פעילות גופנית מוביל למוות.

פעילות גופנית סדירה:

• למנוע התפתחות של דיכאון, הפרעות פסיכו-רגשיות;
• עזרה בטיפול בסוכרת;
• להפחית את הסיכון לסרטן;
• להגביר את חוזק רקמת העצם;
• לאפשר לך לעקוב אחר משקל;
• להגביר את מצב החסינות.

עמידה בשגרת היומיום

מהלידה כדאי להרגיל את הגוף לשגרה ספציפית. בתחילה, ההורים צריכים להנחות את הילד, ולאחר מכן יש לשלוט בתהליך באופן עצמאי. תַחַת אדם מסויםנבחר לוח זמנים אישי. הבא כללים פשוטיםולהרגיל את הגוף לקביעות של לוח הזמנים, אתה יכול להיפטר מבעיות רבות.

1. חולם. מאפשר לך להחזיר את הגוף לשגרה. משך זמן ממוצעשינה למבוגר היא 8 שעות.
2. ארוחות בזמן. ארוחות קבועותשולל את האפשרות של עלייה במשקל. הגוף מתרגל לאכול בשעות שנקבעו בהחלט. אם תשלול ממנו את הפריבילגיה הזו, מובטחות תקלות בעבודה של איברים פנימיים. ב-21 הימים הראשונים אתה יכול להכין תוכנית תזונה - לאכול ארוחת בוקר עם דגנים, במנות קטנות. יתפתח הרגל, והבטן תעבוד כמו שעון.
3. טיפוח הגוף.יש צורך בפעילות גופנית במהלך היום, במיוחד אם אין אפשרות לזוז במהלך שאר היום (עבודה בישיבה).

שמירה על הכללים עבור מצב נכון, אתה "מסכן" לרכוש מצב רוח טוב, מכוון את הגוף לפתור משימות נפשיות ופיזיות מורכבות יותר ומניע את יקיריכם בעזרת הדוגמה שלך.

דחייה של הרגלים רעים

שימוש לרעה באלכוהול או עישון ממכר. כמו כן, חל איסור על מוצרים המכילים אלכוהול. בנות חסרות ערך- אלכוהול "הורג" ביצים, הסבירות להישאר ללא ילדים עולה משמעותית. טבק גורם לסרטן.

ויתור על הרגלים רעים נותן לך חוזק ועוזר לך להימנע מבעיות בריאותיות לא רצויות.

חיזוק הגוף

זהו חלק חשוב מאורח חיים בריא. כיצד לקבוע שהגוף אינו מחוזק מספיק?

האדם מודאג מ:

• הצטננות תכופה;
• תחושת עייפות מתמדת;
• הפרעת שינה;
• כאב בשרירים ובמפרקים;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• פריחות בעור.

בנוכחות סימנים כאלה, מומלץ להתייעץ עם רופא עבור עזרה מוסמכת. הוא ירשום תרופות לחיזוק מערכת החיסון ומהלך טיפול. אם הרצון לשתות גלולות לא מתעורר, כדאי לשאול את הרופא לגבי שיטות ביתיות. כדי לחזק את החסינות בתזונה כוללים לעתים קרובות:

• עלה דפנה;
• חֲזֶרֶת;
• שרימפס;
• פירות וירקות, המכילים ויטמינים A, C ו-E;
• יין אדום יבש

אנשים רבים, כשיפור ברווחה וחיזוק הגוף, נשפכים מים קרים, עד שחיית חורף. הורים עם שנים מוקדמותלהרגיל את ילדם להליך כזה על מנת להגן עליו מפני מחלות זיהומיות.

בריאות הנפש של האדם כאחד הגורמים לאורח חיים בריא

בריאות הנפש היא התגובה של הפרט להשפעה עולם חיצוני. הסביבה משפיעה בצורה אגרסיבית על מצב הנפש של האדם. חוויות ולחצים מביאים מחלות לגוף ו הפרעות נפשיות. כדי להגן על עצמך מפני ייסורים, השתמש במניעת מחלות.

לפי ארגון הבריאות העולמי, בריאות הנפש היא התנהגות אנושית נאותה בעת אינטראקציה עם הסביבה. הוא כולל 3 גורמים עיקריים.

1. היעדר הפרעות נפשיות.
2. התנגדות ללחץ.
3. הערכה עצמית מספקת.

היו מרוצים מעצמכם - זה הבסיס בריאות נפשית. עם דיכאון תכוף, שינויים במצב הרוח, התייעץ עם פסיכותרפיסט.

הוא יכתוב תרופות הכרחיותולהציע טיפול רציונלי.

לשמירה על אורח חיים בריא יש מספר יתרונות:

• מצב רוח רע הוא נדיר;
• מחלות זיהומיות אינן מסוגלות לתקוף את החסינות החזקה של "ZOZhnik";
• מחלות כרוניות נסוגות אל הרקע, מתפוגגות או מתבטאות באופן פחות פעיל;
• מצב פסיכולוגי ברמה יציבה;
• תפקוד הגוף עובר ללא כשלים;
• הבילוי נעשה פרודוקטיבי יותר.

סיכום

לאחר שניתח בפירוט מהו אורח חיים בריא, צריך גם להבין את זה המשימה העיקריתאזרח - דואג לעצמך ולאחרים. אורח חיים בריא הוא גם כן אופי חזק. כל האנשים מתכננים לחיות זמן רב, לא רוצים לחלות או לראות את ילדיהם חולים. אבל לא כולם עושים בחירה לטובת אורח חיים בריא.

הסיבה היא היעדר מוטיבציה נכונה ועצלות בנאלית. עדיף לשבת על הספה עם צ'יפס מאשר ללכת חצי שעה. לחוות דעת זו מבקרים רוב אזרחי ארצנו. ביקור אצל הרופא מתוכנן רק כאשר הכאב כבר בלתי נסבל.

תחשוב על הבריאות שלך, תן לגוף שלך הרגלים של אורח חיים בריא. ותהיה בטוח - הגוף יגמול לך בריאות טובהוהיעדר מחלה.

היווצרות הרגלים היא תהליך שמטרתו ביסוס דפוס התנהגות מסוים בעל אופי מבוסס ורוכש משמעות של צורך באדם. מנגנון דומה לבניית התנהגות חיים נוצר על ידי חזרה על אותה פעולה באופן שיטתי וחוזר, תוך חיזוק התהליך או התוצאה ברגשות ותחושות חיוביות. בדרך כלל, הרגלים שליליים נוצרים מעצמם, ללא השתתפות של מבקר פנימי והתערבות של מרכיב רצוני, תוך היווצרות מנהגים טוביםלעתים קרובות דורש מאדם לשלוט בהתנהגותו, להתפתח כל המערכתתמריצים ו

היבט פסיכולוגי, המשקף את רגע ההתבססות של כל ביטוי התנהגותי כהרגל, מתבטא בהעלמות מאמצים רצוניים במהלך ביצוע פעולה חוזרת או ירידה בחומרת הקשיים הקוגניטיביים. כאן מחובר מרכיב פיזיולוגי, שהרגל עבורו הוא יצירת קשרים עצביים חזקים חדשים לאחר מספר מסוים של חזרות. הן במובן הפסיכולוגי והן במובן הפיזיולוגי, כמו גם במישור המנטלי והסומטי, בפעמים הראשונות של ביצוע פעולה חריגה, קיימת התנגדות חזקה בחלקים רבים של הגוף בשל העובדה שהביצוע הוא חדש. , בהתאם, דורש יותר עלויות משאבים.

ככל שעובר הזמן, הקשרים העצביים מתחזקים, ופחות אנרגיה תידרש להפעלתם במהלך הקריאות הבאות לפעילות זו. בנוסף, לאחר שנוצרו, ניתן לשמור בהצלחה על הרגלים. הרבה זמןללא חיזוקים בחוץומתעדכן שוב אחרי הפסקה ארוכה, אבל כשתתחדש תנאים הכרחיים. אתה יכול לזכור שגם אם לא כתבת שום דבר ביד במשך שנה, אז אם צריך, מלא את הטופס, אתה תעשה את זה אוטומטית, בדיוק כמו שרכיבה על אופניים נזכרת בשניות אחרי הפסקה ארוכה. זה נובע מהעובדה שברגע שנוצרו קשרים עצביים משוחזרים די בקלות או אינם נעלמים כלל.

יצירת הרגלים לאורח חיים בריא

יצירת הרגלים טובים נחשבת לטווח ארוך יותר, אולם זו רק תחושה סובייקטיבית אם לאדם אין מוטיבציה מספקת. במציאות, כל ההרגלים לוקחים פרק זמן שונה, וחלקם מתפתחים תוך מספר ימים, בעוד שלאחרים לוקח חודשים להיווצר. כאן יש השפעה גם למהירות ההתפתחות של התנהגות רפלקס ולמוזרויות הנפש, ולגורמים חיצוניים.

בריאות היא לא הניתוחים שהחזירו אותך לחיים והתרופות שתיקח, אלא איך אתה מעצב את חיי היומיום שלך. הרגלים יומיומיים לרגעים מסוימים הם שנותנים מצב טובומודעות עצמית. היסוד הראשון על שליטה במה ושינוי צד טוב יותרכדאי לרכז את תשומת הלב - איכות השינה, הירדמות והתעוררות בבוקר. אם אתם לא ישנים מספיק, קפצו כל בוקר מהשעון המעורר, ולא מרגישים שנחתם, כדאי לשנות את המקצבים הרגילים. האינדיקטור הכי ברור שעשית הכל נכון לגוף שלך הוא התעוררות ללא שעון מעורר במצב מצוין עם פחות שינה. העברת המשטר לכיוון היעדר משמרות לילה, אתה צריך לדאוג לעזור לגוף שלך להירדם, כאן פעילות גופנית, חיים עמוסים וארגון משטר וטקסים יהיו עוזרים מצוינים (אפשר להתרחץ או קראו פרק מהספר האהוב עליכם לפני השינה, אבל דאגו למעבר חלק למשטר רגוע).

ניהול יומן ושילוב תכנון בשגרת הלילה שלך יעזרו לך גם לבנות את חייך כך שלא תתקעו בעשיית מה שאתם צריכים לעשות, וגם יעזרו לכם לעקוב אחר הרגלים חדשים. תשפטו בעצמכם, כשהפעולה עדיין לא הפכה לאוטומטיזם שלכם, קל לשכוח ממנה או לדחות אותה, אבל אם זה פריט מהתכנית היומית, אז תשלים אותה, ואפילו תקבלו בונוס רגשי על מה. אתה סיימת.

תכנון גם עוזר לעקוב אחר מועדים, כי יום קודם מתוכנן היטב יעזור לכם להימנע מסיימת דוחות בחצות, מה שאומר שתקום במרץ ובכוח. התכנון כולל לא רק את לוח הזמנים של הפעילויות שלך, אלא גם את הארוחות שלך. אם אתה מנסה, אז אתה צריך לדאוג לארוחות הצהריים והחטיפים שלך מראש, לבחור טרי ו מאכלים בריאיםעל ידי הכנת אוכל. זה דורש יותר משמעת מאשר לקנות נקניקייה או קרקרים במנוסה.

הרגילו את גופכם בהדרגה לפעילות גופנית, את מידת ותדירותה יש לחשב בהתאם לצרכים, ליכולות ולרמת ההתחלה שלכם. אם הגוף שלך לא יודע מהו ספורט, אז שליחתו מיד לאימון אינטנסיבי בקטע הספורט יכול להתברר כעומס יתר ועדיף להתחיל בתרגילים יומיומיים. כאשר עומסים קטנים הופכים למוכרים וקלים עבורכם, תוכלו להגדיל בהדרגה את הכמות והעוצמה. התמקד בנושא הזה רגשות משלוואולי עצה של מאמן מקצועי, ולא על המהירות של החברים שלך, שכן היכולת ו יכולות פיזיותכולם שונים.

עמידה בהיגיינה היא חלק בלתי נפרד מהבריאות, לכן, יש צורך להביא לאוטומטיות את סדירות הליכי ההיגיינה לגבי הגוף שלך (מקלחת, צחצוח שיניים, שטיפת ידיים), כמו גם המרחב שמסביב (ניקוי הבית). , בגדים, חלל עבודה).

בכל ההיבטים הללו של יצירת הרגלי בריאות, עליך להיות גמיש במציאת שיטות יישום. אם מועדון הספורט היה סגור לרגל תיקונים, אז אתה יכול להמשיך להתאמן בשטחים פתוחים, ריצה בפארק או במוסד אחר; חוסר הנגישות של חדר האמבטיה להיגיינה נכונה נפתרת בעזרת מגבונים לחים וחומרי חיטוי נוזליים; ניתן להתאים את השינה באמצעות אטמי אוזניים ומסכות שינה או על ידי לקיחת יום חופש נוסף; ניתן לפתור בעיות זמן המשפיעות על הכנת מזון בריא על ידי שימוש במוצרים למסעדות העומדים בסטנדרטים שלכם או על ידי בחירה בפירות וגבינת קוטג' כחטיף במקום צ'יפס. באופן כללי, כדאי לשמור על הרגל וצריך לשמור על בריאות בכל מצב ולחפש שיטות מתאימות לכך.

שלבי היווצרות הרגלים

בגיבוש הרגל חדש, לא משנה באיזה תחום הוא נוגע, עדיין יש לעבור את אותם שלבי היווצרות. בתחילה, זה הופך להיות עניין של בחירה ותעדוף גיבוש של גישת חיים חדשה, שבה, מכל ההרגלים הדרושים, תצטרך קודם כל להתמקד באחד. עבודה בו-זמנית על משימות רבות, משנה את החיים באופן דרמטי, יכולה לקחת זמן קצר (כשבוע), ולאחר מכן יסתיים המשאב של הגוף ואתה תיזרק בחזרה לעצם במה ראשונה. לכן, המתן עד שההרגל האחד יתגבש במלואו ואז קח על עצמך את הרגל הבא.

הנקודה הבאה היא לקבוע את המוטיבציה שלך ברכישת הרגל חדש. אתה צריך לבסס את המשמעות והצורך הפנימיים שלך שינויים דומים, להבין מה יוביל בעתיד. לפעול מבלי להבין את המטרה הסופית הוא אירוע גוזל אנרגיה, בנוסף, עצם חוסר ההבנה מדוע אתה משיג משהו יהווה גורם חבלה, בעוד מוטיבציה פנימיתורצון מודע יעזור.

השלב הבא הוא פעולות ספציפיות, בהן כדאי לתכנן את שלבי השגת התוצאה המיועדת. בעת הגדרת יעד יש צורך לקבוע את מסגרת הזמן, ליצור את השגרה היומית המתאימה ולכלול פריטים לביצוע המשימה בלוח הזמנים היומי. השתדלו לא לקחת נפחים גדולים בבת אחת (אם אתם רוצים להתחיל לרוץ בבוקר, עדיף להתחיל עם חמש מאות מטרים מאשר עם חמישה קילומטרים), פיצול הישגים גדולים ליעדים קטנים אך נגישים הוא המנגנון העיקרי בהתקדמות האיכותית לקראת תוצאות. לאחר שפירקת את המטרה שלך לאבני דרך, אתה צריך לדבוק בהן. כאן מתחיל הקשה ביותר, שכן יהיה צורך לבצע פעולות באופן קבוע וקבוע, לא משנה אילו תירוצים חדשים מציעים. מצבי חיים. לגירוי וכדי לא לאבד את הלב, יהיה נהדר להתחיל לא רק יומן תוכניות עתידיות, אלא גם יומן לתיעוד ההישגים שלא יאפשרו לכם לוותר על הכל באמצע הדרך.

מקובל ליצור הרגל תוך 21 יום, ועד סוף הקדנציה הזו, התוצאות הראשונות באמת נראות לעין, אבל בשבוע הראשון אתה צריך לשמור על עצמך בשליטה כמה שאפשר. לעשות משהו חדש זה קל ונלהב ביום הראשון, קצת יותר גרוע ביום השני, ואחרי שבוע זה הופך לייסורים ולסיבה להתפתחות פנטזיות לא מציאותיות למה כדאי להפסיק. מרווח שבועי הוא הרגע הקריטי ביותר, שלאחריו קל יותר לשרוד.

שלושה שבועות לאחר מכן, היווצרות פיזיולוגית של קשרים עצביים חדשים מתרחשת, ולמעשה, אנו יכולים לשקול את ההרגל שנוצר, אבל זה מוקדם מדי להירגע, כי. לאחר פרק זמן זה, קשרים והרגלים ישנים עדיין לא נהרסו. כך, יש לך שתי דרכים שוות לבחירת התנהגות, אחרי שלושה שבועות אתה הולך לאפס, שם מופיעה בחירה מודעת איך להמשיך לחיות. זה ייקח כחודש וחצי כדי לבסס את ההרגל סופית, אז אחרי שלושה שבועות אתה ממשיך לפקח על עצמך באותה הקפדה. רבים, מרגיעים בשלב זה, מתחילים לדלג אימונים יומיים, להפוך את עצמך ליותר ויותר פינוק, מה שמחזק את הקשרים העצביים הישנים.

הרגל נחשב להיווצר סופית בשלב החזרה שלו תוך שלושה חודשים. לאחר מרווח כזה, כל מנגנון (פעילות גופנית, שגרת יומיום, צריכת מזון) הופך למוביל בפעילות שלכם, וכעת, כדי להיפטר ממנו, תצטרכו ללכת עד הסוף שוב.

מדוע לוקח 21 יום ליצור הרגל

יש הרבה מקומות שבהם אומרים שאפשר ליצור הרגל ב-21 יום, ונשאלת השאלה למה בדיוק מצוינים מונחים כאלה. להשפעה זו הבחין המנתח מ.מלץ, שעבד עם מטופלים ב ניתוח פלסטי. במהלך עבודתו הוא הבחין שדווקא לפרק זמן מינימלי כזה נדרש המטופל על מנת להראות סימני התרגלות לצורות החדשות שלו או השתקפותו במראה. יחד עם זאת, בתיאור דפוס דומה, שהתפשטותו הבחין הרופא המנתח לא רק בניתוח, אלא גם בחייו האישיים בעת יצירת הרגליו החדשים, הוא ציין כי שלושה שבועות הם התקופה המינימלית להיווצרות של דימוי נפשי חדש.

צוין שככל שהמורכבות של הרגל חדש גבוה יותר, ככל שהוא רחוק יותר ממצב חייו הראשוני של אדם, כך לוקח זמן רב יותר להיווצר. הָהֵן. לאחר שהצבת יעד לקום בשש בבוקר, למרות העובדה שהתעוררת בעבר בשבע, תוכל להשיג זאת הרבה יותר קל ומהיר על ידי יצירת מנגנון חדשמאשר אדם שמתעורר בעשר. בנוסף, משך הגיבוש מושפע מהרקע הרגשי של תהליך המבנה מחדש - כאשר אדם מקבל חיזוקים רגשיים חיוביים, רואה ומרגיש שיפורים, הדבר ממריץ את התהליך, אך אם השינויים קשורים למתח, גירוי ולחץ, אז היווצרות הרגל יכולה להתעכב במשך חודשים.

בפסיכולוגיה, פרק זמן זה נמצא מספיק לאדם כדי לשלוט בהצלחה במיומנות חדשה, לראות את התוצאות הראשונות של השימוש בה, תוך שהוא נשאר חופשי לבחור אם יש צורך לשמור כל הזמן על מודל זה. ככל שמיומנות חדשה שימושית ומהנה יותר, כך גדלה המוטיבציה להמשיך לעשות אותה. המשמעות היא ש-21 יום לא מתכנת אדם לביצוע קפדני, אלא מהווה מעין נסיעת מבחן של מה שהוגה, מה שמאפשר לשנות את האסטרטגיה בהיעדר התוצאות הרצויות.

ניסויים רבים אישרו את השינוי פעילות המוחדווקא לאחר שלושה שבועות של חשיפה מתמדת או שינוי מרצון בהתנהגות. במקביל, מתרחשת הסתגלות לאוכל חדש, סביבה חדשה בדירה. מאמינים כי בתקופה זו נוצרים קשרים עצביים חדשים שאחראים עליהם ביצוע קלפעילות חדשה ופיתוחה המלא.

יצירת הרגלים רעים ומניעתם

הרגלים דורשים לא רק היווצרות, אלא גם תיקון, שכן את חלקם אנו רוצים להנחיל, וחלקם מתפתחים בעצמנו, ולא כל ההתנהגויות הרגליות שיש לנו מועילות.

היווצרות הרגלים רעים מפריעה לא רק בריאות גופניתשל אדם, כפי שנהוג לחשוב ברוב המקרים, אך משפיעים גם על התחום הרגשי והמוטיבציוני, שבו הם מעכבים את השגת המטרות ואת מהלך החיים הטוב, וב. יחסים בין אישייםיכול להרוס חיבורים קיימים.

הרגלים רעים מתעוררים אצל אנשים שאין להם משמעת פנימית ברורה ותחושת אחריות למעשיהם. מי שנכנע לרצונות רגעיים, הצעות מאנשים אחרים, עלול למצוא את עצמו עם הזמן כבול בידיים וברגליים בפעולות שליליות שמהן נוצר הצורך. זה כולל לא רק אלכוהול וסמים, אלא גם התנהגויות שליליות כגון התנהגות תלותית, אכזריות מוגזמת, תשוקה ל רמה מוגבהתאדרנלין, וכך נראה, הרגיל. אנשים, מבלי להגדיר את הערכים הפנימיים שלהם, מטרות החיים, לא מחשבים את פרספקטיבה של הזמן, הם מסתמכים ופועלים ביחס לרגע הנוכחי, שבו לא כל התנהגות יכולה להיות חיובית לעתיד. הרצון להתנסות יכול גם בסופו של דבר לרכוש התמכרויות שליליות, במיוחד חלקן מינים כימייםנוצר מהצריכה הראשונה.

קשיים בבניית תקשורת, פציעות, חרדות ו הפרעות דיכאוןיכול להפוך לסיבות להופעת הרגלים שליליים אצל אלה שמנסים להתמודד בכוחות עצמם עם תנאים קשים כאלה. גם אם אתה לא מחשיב התעללות כימיקלים, ישנן אפשרויות לביסוס שגרה יומיומית המשפיעה לרעה על הרווחה, טבילה בסביבה של תקשורת וירטואלית, במקום חיה, או בידוד מוחלט.

בהתאם ו שיטות מניעהכדי למנוע היווצרות של הרגלים שליליים יש לצמצם לחיזוק עמדה פנימיתאדם. זה כולל עבודה שמטרתה פיתוח אישיות בוגרת, חיפוש אחר משמעויות והנחיות חיים, ביסוס גבולות וצרכים משלו, פיתוח. אסטרטגיית חיים. יחס רגיש למה שקורה בחייו של אדם יכול לעזור להימנע מהיווצרות דרך מזיקההחיים, ובמקום זאת לפתח קו התנהגות חיובי המתמקד באינטראקציה עם אנשים אחרים ומציאת מוצא מצב קשהבעזרת תמיכה, טיפול, השתתפות, עיצוב מחדש של מערכת המשמעויות שלהם, במקום הימנעות מבעיות והחלפת מושגים.

מבחר זה של 5 הרגלי חיים בריאים יכול להוביל לחיים ארוכים ובריאים יותר.
מחקר חדש מצא שאף פעם לא מאוחר מדי לשנות הרגלי חיים ולהפחית את הסיכון להתפתח מחלות לב וכלי דם. החוקרים מזהים 5 הרגלי חיים בריאים פשוטים שיכולים למנוע התקדמות מחלה כרוניתלבבות. מחלות לב וכלי דם הן אחד מגורמי המוות המובילים בעולם המודרני.

החדשות הטובות מהמחקר הזה הן שאם תבצעו שינויים באורח החיים בשנות ה-30 או ה-40 ותתמידו בהם, תוכלו להוריד את הסיכון למחלות לב ולהוסיף שנים לחייכם.

החדשות הרעות הן שחוקרים גילו שאם מישהו מפתח הרגלים רעים ככל שהוא מתבגר, הוא תורם השפעות מזיקותלעורקים הכליליים. למרבה הצער, 40 אחוז מהאנשים במחקר ויתרו על הרגלי חיים בריאים ותקינים הרגלים רעים יותר ככל שהתבגרו.

בוני ספרינג, חוקרת ראשית ופרופסור לרפואה מונעת באוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג, אמרה: "זה לא מאוחר מדי. אתה לא נידון אם אתה גיל צעיררכשו כמה הרגלים רעים, כמו שתיית אלכוהול. אתה עדיין יכול לשנות ויהיה לזה יתרון ללב שלך".

החוקרים ניתחו את הקשר בין אורח חיים להסתיידות עורקים כלילייםוהתעבותם בקרב יותר מ-5,000 משתתפים. המשתתפים הוערכו כשהיו בני 18 עד 30 ו-20 שנה מאוחר יותר.

כל עלייה בהרגלי אורח חיים בריא הייתה קשורה להפחתה בסיכויים להסתיידות והתעבות של העורקים הכליליים. שניהם סמנים למחלות לב וכלי דם שיכולים לחזות את הסיכון הפוטנציאלי להתקף לב.

הרגלי חיים בריאים,

שיכול לעזור לך לחיות יותר

1. שמרו על משקל גוף תקין.

2. אל תעשן.

3. התעמלו במשך 30 דקות לפחות פעילות גופנית(בינוני עד חמור) ברוב ימות השבוע.

4. לצרוך לא יותר מאחד משקה אלכוהוליליום לנשים, לא יותר משני משקאות לגברים.

5. התבונן דיאטה בריאהעם פחות מזון מעובד, עם תוכן גבוהסיבים, עם תוכן נמוךנתרן, הכולל פירות וירקות רבים.

כמה מהרגלי חיים בריאים אלה הם חלק מהחיים שלך? אתה לא לבד אם אתה לא מקפיד על כל 5 ההרגלים. בתחילת המחקר, חוקרים גילו שפחות מ-10% מהמשתתפים שילבו את חמשת הרגלי החיים הבריאים הללו בחיי היומיום שלהם.

למרות שהחוקרים לא כללו קשרים חברתיים כאחד מחמשת המפתחות המובילים לבריאות הלב, אל תשכח שבידוד ובדידות חברתית מזיקים לבריאות העורקים הכליליים ועלולים לקצר את חייך.

בנוסף, מדיטציה ויוגה יסייעו בהפחתת מתח ובשיפור בריאות הלב, ובכך יוסיפו שנים לחייכם.

מסקנה: התחל לפתח הרגלים בריאים עכשיו ותוכל לחיות יותר זמן

להרגלי חיים בריאים צריכה להיות השפעה ניכרת על מצב העורקים הכליליים. עם כל שינוי בהרגלי חיים בריאים, ההסתיידות של העורקים הכליליים גוברת, התעבותם עולה, והסיכון למחלות לב וכלי דם עולה.

האתר מקווה שתוצאות אלו יניעו אתכם להקפיד על הרגלים יומיומיים בריאים ויעוררו אתכם לבצע שינויים נוספים באורח החיים הכוללים את כל חמשת הכללים של אורח חיים בריא, כמו גם שמירה על קשרים חברתיים והפחתת מתח.

אף פעם לא מאוחר מדי לשנות את שלך חוקים יומיומייםסגנון חיים. זה יהפוך את הרגלי החיים הבריא לחלק ממך חיי היום - יוםולעזור לך לחיות יותר ולהרגיש טוב יותר. מתחיל היום!

כשאנשים מדברים על אורח חיים בריא, הם בדרך כלל מתכוונים תזונה נכונה, עיסוק בספורט וויתור על הרגלים רעים כמו עישון ושימוש לרעה באלכוהול. כל זה, כמובן, טוב, אבל זה נראה איכשהו כללי מדי... הנה המלצות ספציפיות של מומחים שיעזרו לכם באמת להרגיש ערניים ובריאים יותר.

1. לקום מוקדם בבוקר

למרות שמאמינים כי כל האנשים מחולקים לינשופים ועפרונים, למעשה, זה לא כל כך קשה לבנות מחדש את שלך. אבל אתה תזכה בהרבה. ראשית, אנשים שיש להם הרגל לישון לפני ארוחת הערב מרגישים לעתים קרובות איטיים וישנוניים כשהם קמים. ובכל זאת, בתחילה הגוף שלנו הותאם לקימה מוקדמת. לאחר מכן, לקום מוקדם יעזור לך להספיק יותר ביום. כן, יש אנשים שיש להם שיא פעילות בערב, אבל עדיין, אחרי רדת החשיכה, האנרגיה יורדת, והדברים לא נעשים ביעילות כמו בשעות היום.

גם אם אתה לא צריך ללכת לעבודה בבוקר, בטוח יש כמה דברים לעשות ותכניות לבוקר. נצל את הקימה המוקדמת כדי להתמודד איתם.

2. שתו מים

רובנו שותים תה וקפה בבוקר, אבל בינתיים, הרופאים ממליצים להתחיל את היום עם. זה צריך להיות חם ויש לשתות אותו על בטן ריקה, לא יאוחר מחצי שעה לפני ארוחת הבוקר. זה עוזר "להתחיל" את כל הגוף, להתאים את כל המערכות שלו.

כמו כן, רצוי לשתות במהלך היום מים רגילים. כמה מומחים מאמינים שאדם צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים רגילים ליום. אבל אל תכריח מים לתוך עצמך. רק אם אתה מרגיש צמא, עדיף להרוות אותו במים רגילים, ולא עם תה, קפה, מיץ או סודה. מתאימים גם מים מינרליים לא מוגזים.

3. הקפידו לאכול ארוחת בוקר

לא כל האנשים אוכלים ארוחת בוקר בבוקר. למישהו אין מספיק זמן לזה, ומישהו לא רוצה לקבל קלוריות נוספות. בכלל לא בא לי לאכול ארוחת בוקר בבוקר. קורה שהתיאבון מתעורר אי שם בסביבות השעה 11-12, כשהאדם כבר בעבודה. ואנחנו קונים לעצמנו סוג של לחמנייה לאכול עם הקפה. האם לדעתכם ארוחת הבוקר הזו בריאה?

כמובן, אנחנו יכולים לאכול לחמנייה או כריך נקניק בבית. אבל ארוחת בוקר בריאהלא נראה ככה בכלל. רופאים מייעצים לדגני בוקר, סלטי ירקותעם ירקות, חביתות (רק לא מבושל יתר על המידה). מתאים ו מוצרי חלב, פירות, בשרים רזים ודגים. מזון זה יעניק לך אנרגיה לכל היום.

4. לוותר על דיאטות

כל הזמן אומרים לנו שאנחנו צריכים לרדת במשקל, ולכן אנחנו עושים דיאטה. למעשה שינוי פתאומיתזונה מובילה ללחץ על הגוף. כתוצאה מכך הוא מתחיל לצבור רזרבות, ואחרי ש"יורדים" מהדיאטה הבאה, המשקל רק ממשיך לגדול.

זו לא דיאטה בכלל. אם אתה רוצה להועיל לבריאות שלך, אתה צריך להוציא מזונות שומניים, מטוגנים, מעושנים, מלוחים, כבושים מהתזונה שלך. ניתן להחליף אותם פירות טרייםוירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ופירות ים. יחד עם זאת, אסור לאכול 3 פעמים ביום ובצמוד, כפי שרוב האנשים רגילים, אלא 5-6 פעמים ביום במנות קטנות. צריכות להיות 2-3 שעות בין שתי ארוחות. כתוצאה מכך תרגישי הרבה יותר טוב מאשר בדיאטה רגילה, המשקל שלך יישאר תקין, וגם איכות העור שלך תשתפר.

5. לישון מספיק

על ידי סיבות שונותאנשים לא ישנים מספיק - הם שואפים להשלים עסקים שלא הסתיימו בעבר, "להוציא" זמן מהשינה כדי לשבת ליד המחשב או לקרוא ספר למשך שעה נוספת. אנחנו מנסים לישון בסופי שבוע, אבל זה לא מספיק. וחוסר שינה מוביל לבעיות חמורות, שהשמנה היא הקלה ביותר.

בממוצע, אדם צריך לפחות 8 שעות שינה כדי להרגיש טוב. אבל מישהו צריך 6 שעות לישון, ומישהו צריך את כל ה-10. נסו לקבוע בעצמכם כמה זמן אתם צריכים לישון. אם אתה מרגיש נורמלי לאחר שינה של מספר שעות מסוים, אז זה משך השינה האישי שלך.

6. לזוז יותר

לעתים קרובות נמצא עצות לבקר באופן קבוע חדרי כושראו לרוץ בבוקר. אבל לא כולם זמינים. בינתיים, תנועה היא לא רק תרגילי ספורט.

זה שימושי ללכת כל ערב טיול רגלי. תן לך לטייל רק חצי שעה או שעה, זה עדיין שימושי יותר מאשר לבלות על הספה מול הטלוויזיה. בשלב הבא - אם אתם צריכים לעלות או לרדת במדרגות, השתדלו לא להשתמש במעלית. במידת האפשר, קחו הפסקות של 15 דקות בעבודה שבמהלכן תקומו ממושבכם. אתה יכול לעשות חימום או אפילו הליכה קטנה. באופן כללי, נצל כל הזדמנות להסתובב.

7. אל תיצמדו לתכנית

אנו מגנים דחיינים שנוטים לדחות הכל למחר. אבל קשה מאוד לחיות כל הזמן לפי תוכנית שתוכננה מראש. זה יכול להכניס אדם ללחץ חמור אם אין לו זמן להשלים את כל מה שתוכנן או אם נסיבות בלתי צפויות מפריעות לתוכנית שלו.

פסיכולוגים ממליצים להשתמש, אך באשר לטווח הקצר, יש להראות כאן גמישות מרבית. חלקו את כל המשימות לראשוניות ומשניות ובצעו קודם כל את אלו ש"בוערות". את השאר אתה יכול לנסות לדחות למועד מאוחר יותר, להאציל למישהו אחר, או אפילו לנטוש אותם לגמרי. זה יאפשר לך להרגיש בנוח מבחינה פסיכולוגית, להציל את העצבים והבריאות שלך.