כמה שעות לפני השינה אפשר לאכול? דעות של אנשים שונים. מה אפשר לאכול בלילה

תזונה נכונה - הגורם החשוב ביותרבהשגת מטרות לפני אימון בפיתוח גוף וכושר. ההצלחה תלויה בתזונה ב-60 - 70%, ורק 30% תלויה בתרגילים ובתוכניות אימון כמו בסט. מסת שרירכמו גם בירידה במשקל, כלומר שריפת שומן.

במאמר זה תלמדו הכל על תזונה נכונה לפני האימון, אז קראו את המידע המופיע כאן בעיון רב.

שימו לב: מאמר זה מתאר רק את הדרישות והכללים הבסיסיים. אבל כל האנשים שונים, ועל סמך מידע זה, אתה יכול ליצור תוכנית תזונה אידיאלית ולבנות אותה לעצמך.

לפני אימון על מטרות ועצימות האימון

עוצמת התרגיל קובעת איזה מקור אנרגיה ישמש את הגוף. השילוב של שומנים ופחמימות בגוף נפוץ יותר, אך עצימות האימון תשפיע על שיווי המשקל שלהם.

מקור האנרגיה העיקרי לאימון משקולות כבד הוא פחמימות. עם ירידה אירובית במשקל, שומנים ופחמימות ישתתפו באספקת האנרגיה של הגוף במידה שווה.

מתי לאכול לפני אימון: זמני ארוחות

הביטוי "לפני אימון", עבור ספורטאים מנוסים, אינו אומר 5 דקות לפני תחילת השיעורים בחדר הכושר. בְּ בטן מלאה להתאמן במתחיאט תהליכי עיכול, כי הדם מהאיברים יעבור לשרירים, וגם תפריע לך מנמנום, גיהוקים, כבדות בבטן. בגלל זה לאכול לפחות שעתיים לפנילפני תחילת האימון.

ואימון על בטן ריקה לא יעבוד רמה נדרשתעוצמה עקב מחסור במשאבים בגוף. לכן, לפני האימון, תמיד כדאי לאכול.

אם לא הספקת לאכול בזמן, אז אתה יכול לאכול משהו קל לעיכול ואנרגטי, למשל, איזושהי מתיקות או פרי קטן, או לשתות גיינר. חצי שעה לפני תחילת האימון אפשר לאכול פרי קטן, מנה קטנה גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט קל, חצי מנת דייסה.

מה לאכול לפני אימון

לפני תחילת האימון יש לצרוך פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן, שישמשו את השרירים במהלך האימון עצמו. אכלו חלק קטן של חלבון, שישמש את הגוף כמקור לחומצות אמינו לשרירים, ויוצר את מה שמכונה "הנחת היסוד" האנאבולית. יש להוציא שומנים מהתפריט שלפני האימון כי הם מאטים: תהליכים מטבוליים, התרוקנות קיבה וקצב הספיגה של אחרים. חומרים מזיניםכמו חלבון ופחמימות.

תכולת קלוריות וכמות מזון

כאשר מתאמנים לעלייה במסה, אי אכילה מספקת לפני אימון עלולה להוביל לתחושות רעב והאנרגיה תתרוקן הרבה לפני סיום האימון. אבל הגדלת צריכת הקלוריות שלך לפני אימון היא גם רעיון רע. אתה צריך לאכול אוכל כמו בארוחת בוקר או צהריים רגילה.

כמות האנרגיה הנצרכת על ידי אדם מושפעת מגורמים רבים:

• גיל
• כמות מסת השריר והשומן וכו'.

צריכת הקלוריות האופטימלית לפני האימון צריכה להיות:

• 200 קלוריות לנשים
• 300 קלוריות לגברים

פחמימות

לפני האימון, אתה צריך לצרוך 40 - 70 גרם פחמימות איטיות. קוראים להם ככה כי יש להם מהירות נמוכהפיצול לחד-סוכרים, המשמשים כמקור האנרגיה המועדף ביותר על הגוף. בשל כך, מזונות המכילים פחמימות איטיות או מורכבות מאכילים את הגוף באנרגיה למשך מספר שעות.

כ-65 גרם ל-100 גרם מוצר:אורז טבעי, שיבולת שועל, פסטה דורום, כוסמת ודגנים אחרים.

40-60 גרם פחמימות לכל 100 גרם מוצר:לחם שיפון או סובין, שעועית, אפונה, ירקות

10-40 גרם פחמימות לכל 100 גרם מוצר:גבינה מתוקה, תפוחי אדמה, סלק, ענבים, תפוחים, טבעי מיצי פירות.

סנאים

בנוסף לפחמימות, דיאטת יום האימון שלך צריכה להכיל חלבון כדי לשמור על מצב אנבולי ולהפחית את פירוק השרירים. חלבונים הם מקור לחומצות אמינו הנחוצות לתיקון ובנייה של סיבי שריר.

15-30 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר:בשר עגל, בקר, חזיר (רזה), עוף, הודו, פורל, גבינה, קוטג', ביצי עוף.

5-15 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר:חלב, נקניק, בשר אווז, סלמי.

לארוחה אחת אתה צריך לצרוך 20-30 גרם חלבון מהמזון. כלומר, בישיבה אחת, בסך הכל, כל המוצרים צריכים לתת 30 גרם חלבון.

שומנים

שומנים חייבים להיות נוכחים בתזונה של כל אדם, לא רק של ספורטאי. מקור צמחילא יותר מ-10% צריכה יומיתמזון.

למזונות שומניים לוקח הרבה זמן להתעכל ולמנוע מחומרים מזינים אחרים להיספג בזרם הדם, ולכן אסור לאכול אותם לפני אימון. צרכו שומנים מהצומח, כמו חומצות שומן אומגה 3.

מים

מים הם מרכיב חיוני עבור כל אדם, ועוד יותר עבור ספורטאי. הקפידו על צריכת נוזלים לאורך כל היום כך שתהיה לפחות 2 ליטר. שעה לפני האימון, אתה צריך לשתות כ-800 גרם מים לגבר, ולאישה - 500 גרם. גם בשיעורים צריך גם לצרוך מים בלגימות קטנות, כי בשיעורים מאבדים הרבה נוזלים.

מלח

אל תפריע לאלקטרוליטים מאזן מלחים. במהלך פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, מינרלים רבים הולכים לאיבוד. אז אתה יכול לשתות מים מינרליםאו הוסף מלח למים שלך לפני האימון כדי לשחזר אלקטרוליטים.

תזונה לפני אימון לעלייה בשריר

כדי להגדיל מסת שריר לפני אימון כחצריך לצרוך מספיקפחמימות. 2-2.5 שעות לפני אימון אנאירובי, אתה צריך לצרוך איטי או פחמימות מורכבות. גם בתזונה צריך להיות. במהלך האימון ומיד לאחריו, עדיין לא ניתן להשתמש בחלבונים לתיקון וסינתזה של סיבי שריר, אך הם יכולים להגן על השרירים מפני הרס.

30 דקות לפני האימון אתה יכול לאכול:

• פרי אחד גדול
• פירות יער עם נמוך אינדקס הגליקמי(תפוח, אגס, תות או כל פירות יער אחרים
• לשטוף עם משקה חלבון, רצוי מי גבינה, כי הוא נספג מהר יותר (0.22 גרם חלבון מי גבינה לכל ק"ג משקל גוף).

תזונה לפני אימון לירידה במשקל

אם אתה צריך לרדת במשקל, כלומר, לשרוף שומן גוף, אז אתה צריך להבטיח את עודף צריכת הקלוריות על הצריכה שלהם. אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לאכול לפני אימון כדי לרדת במשקל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה צריך אימון אירובי לירידה במשקל. .

כמו במקרה של עלייה במשקל, בעת ירידה במשקל, אתה צריך לאכול שעתיים לפני האימון. אבל הפעם צריך להפחית את כמות הפחמימות ל-15-20 גרם, ואת כמות החלבון הנצרכת ל-10-15 גרם, כדי שלא יהיה עודף גליקוגן(גלוקוז) בשרירים. קח את כל אותן פחמימות מורכבות.

אם לא תאכל לפני האימון, לא תוכל להתאמן בעצימות הדרושה לך כדי לשרוף שומן. ואם תאכלו בכבדות וקצת לפני האימון, אז תבזבזו את האנרגיה של האוכל, ולא עודף שומן.

לפני אימון לירידה במשקל, אתה צריך להכין ארוחה, עם הרכב כללי 15 גרם פחמימות (לגברים) ועד 10 גרם פחמימות לנשים, וכן מזון חלבון, לנשים יהיה אופטימלי להגיע עד 7 גרם, לגברים 12-15 גרם. תזונה כזו תיתן לגוף את האנרגיה לשמור על האינטנסיביות הנדרשת בתחילת האימון, אך היא לא תספיק והגוף יתחיל לפרק מצבורי שומן לתוספת אנרגיה. אם אתה משתמש, אז יש להתאים את הדיאטה תוך התחשבות במאפייני הדיאטה.

כחומר ממריץ נוסף, 30 דקות לפני האימון, ניתן לשתות כוס תה ירוק חזק או קפה ללא שמנת. זה יגביר את הפרשת אפינפרין ונוראפינפרין, המגייסים שומן מתאי שומן כדי שתאי השריר יוכלו להשתמש בו לאנרגיה.

תנאים שיש להקפיד עליהם כדי לרדת במשקל:

1. לפני האימון, אתה חייב לאכול

הגוף זקוק לאנרגיה כדי לבצע כל עבודה, ולצורך תפקודו הוא זקוק גם לאנרגיה, אותה הוא מקבל מהמזון. ואם לא אוכלים אז לגוף לא יהיו המשאבים לערוך אימונים ברמה זו על מנת להגיע לתוצאה הרצויה.

2. על הספורטאי לאכול ארוחה שעתיים לפני תחילת האימון

ראשית, על בטן מלאהקשה להתאמן בגלל תחושת כבדות, נמנום.

שנית, מזון לא מעוכל ולא מעוכל לא יאפשר לגוף להשתמש במשאבים פנימיים, כלומר לשרוף שומן.

3. הפחת את כמות המזונות המכילים חלבון ופחמימות אם אתה רוצה לרדת במשקל, ואם אתה רוצה לעלות במסה, אז הגדל

חלבונים ופחמימות הם חומרים מזינים שיש לתמרן בהתאם למטרות שלך: אם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות במשקל. לכן, הגדילו או הקטינו את צריכתם בהתאם לתוצאה הרצויה.

חלבון לפני אימון

תמיד קל ומהיר יותר לקבל את הכמות הנכונה של חומרים מזינים משייק. קל ונוח יותר לצריכה והוא נספג מהר יותר. לכן, לפני האימון, אתה יכול לקחת מנה אחת של שייק חלבון או גיינר למשך שעה או אפילו 30 דקות.

האם אוכל לאכול במהלך אימון

במהלך האימון, להזנה נוספת, ניתן לצרוך פחמימות מהירותאו חומצות אמינו BCAA. הם יגנו על השרירים מפני הרס ויוסיפו כוח.

מזונות לפני אימון

להלן דוגמאות המשלבות מזונות חלבון ופחמימות, אתה יכול לשנות את האפשרויות האלה בהתאם להעדפות הטעם שלך:

• בשר עופות (הודו, חזה עוף) עם לחם גס או אורז או פסטה
• לֹא דג שמנוניעם תפוחי אדמה
• בשר רזה עם תפוחי אדמה או פסטה
• ביצים עם דייסה
• גבינת קוטג' עם לחם

מיד לאחר האימוןאתה יכול לאכול כמעט כל מזון קל לעיכול, כי זה יעזור לשחזר את האנרגיה המושקעת באימון. מוצרים כאלה יכולים להיות:

• מיצי פירות
• פירות - אבטיח, בננה, אננס, מנגו, משמש
• קוקטיילי פירות
• משקאות ספורט - גיינרים, חלבונים, אחרי מתחמי אימונים, חטיפי אנרגיה.

אתה לא צריך לאכול אחרי אימון, ולא סביר שתצליח כשכל הדם נכנס לשרירים ולא רק שתאכל יותר מדי, אלא שקשה לנשום.

תזונה לפני אימון בוקר

אם אתה מעדיף את הבוקר לאימון, אז לאחר ההתעוררות אתה צריך לשתות שייק חלבון ולהוסיף לו 5-8 גרם BCAA. או שאתה יכול לאכול משהו קל לעיכול, כמו חתיכת עוגה או בראוניז. מוצרי מזון אחרים לא מתאימים במיוחד לפני כן אימון בוקר, כי הם נספגים לאורך זמן והגוף לא יקבל מהם אנרגיה לאימון.

אך מיד לאחר האימון רצוי לצרוך כמות מספקת של חלבון ופחמימות מארוחות רגילות.

הארוחות הטובות ביותר לפני ואחרי אימון בוקר:

• בשר עופות (חזה עוף, הודו) עם לחם טחינה גסהאו אורז
• בשר רזה עם תפוחי אדמה או פסטה
• גבינת קוטג' עם לחם מלא
• סטייק דל שומן עם תפוחי אדמה או ירקות טריים
• אומלט חלבון ביצה עם שיבולת שועל
• דג רזה עם תפוחי אדמה או ירקות

דוגמא לתזונה לפני אימון

מה לאכול לפני האימון, כל ספורטאי חייב לקבוע בעצמו על סמך שלו ניסיון אישי. אבל ניתן להבחין בין העקרונות העיקריים: אוכל מוצקניתן לצרוך 4 שעות לפני תחילת האימון, שייק פחמימות או מזונות המכילים פחמימות מהירות - 2-3 שעות לפני אימון, וכן איזון מים-מלחצריך להתאושש שעה לפני השיעור.

שעה אחת או פחות לפני האימון

• - פירות טריים: תפוחים, אבטיחים, אפרסקים, ענבים, תפוזים ו/או
• - ריבות אנרגיה (ג'לים)
• - עד 1 כוס משקה ספורט

2-3 שעות לפני האימון

• - פירות טריים
• - לחם, בייגל, פסטה
• - יוגורט
• - מים

3 - 4 שעות לפני האימון

• - פירות טריים
• - לחם, בייגל
• - פסטה עם רוטב עגבניות
• - תפוח אדמה אפוי
• - חטיף אנרגיה
• - דגנים עם חלב
• - יוגורט
• - לחם/כריך חמאת בוטנים, בשר או גבינה
• - מים

קָפֵאִין לפני אימון וביצועים

קפאין משמש אתלטים כממריץ של המרכז מערכת עצבים, לשיפור עבודתו והתקשורת הנוירו-שרירית. יש מידע שקפאין יכול להגביר את הסיבולת ולשפר את פירוק השומנים לאנרגיה לתאי השריר. התיאוריה הזו לא מגובה במחקר, אבל אתה יכול לעשות ניסוי קטן ולראות אם זה עובד בשבילך. קפה יכול לשמש כממריץ של מערכת העצבים המרכזית, אך כאן עליכם לצאת ממצב בריאותכם (תפקוד הלב ולחץ הדם).

מזונות שיש להימנע מהם לפני אימון

זה כבר הוזכר לעיל, אבל אזכיר לך שוב שאוכל שומני לפני אימון - אפשרות גרועה. הוא מתעכל בצורה גרועה ומונע מפחמימות וחלבונים להיספג בזרם הדם, הנחוצים כדי לספק לגוף אנרגיה.

ניתן לייחס בבטחה מזונות שמזיקים לאימון ל:

• בשר שמן
• סופגניות
• צ'יפס
• צ'יפס וכל מזון מהיר

רק אתה בעצמך יכול לבחור את התזונה האופטימלית, על פי תחושותיך האישיות, החל מ התנסויות מעשיותבתהליך ההכשרה. ומה שעובד טוב מאוד עבור בן/בת הזוג או אפילו מאמן עלול לא להתאים לך אישית בכלל. בהחלט יהיו לכם העדפות אישיות במוצרים, במאפייני הגוף ובחילוף החומרים, אז התנסו ומצאו משלכם. תזונה נכונהלפני אימונים.

דוגמה קטנה לתוכנית תפריט כושר

תפריט דיאטת כושר

יום ראשון

ארוחת בוקר: 2 ביצים (חלמון אחד, 2 חלבונים), 100 גרם שיבולת שועל, כוס אחת מיץ תפוזים, 50 גרם גבינת קוטג' ללא שומן. ארוחת צהריים: סלט פירות, יוגורט ללא שומן. ארוחת צהריים: 100 גרם עוף מבושל, 100 גרם אורז, סלט ירוק. חטיף: תפוח אדמה אפוי, יוגורט ללא שומן. ארוחת ערב: 200 גרם דג מבושל, סלט, תפוח.

יום 2

ארוחת בוקר: 100 גרם מוזלי, כוס אחת חלב דל - שומן, 2 ביצים, קצת פירות. ארוחת בוקר שנייה: כוס אחת מיץ גזר, 50 גרם גבינת קוטג'. ארוחת צהריים: סלט עוף (150-200 גרם בשר), 1 תפוח אדמה, תפוח. חטיף: יוגורט דל שומן, פירות. ארוחת ערב: 150 גרם דג, 1 כוס שעועית מבושלת, סלט (לא חובה עם רוטב דל שומן).

יום 3

ארוחת בוקר: 200 גרם תותים, 100 גרם שיבולת שועל, 2 ביצים טרופות. ארוחת בוקר שנייה: בננה, 100 גרם גבינת קוטג'. ארוחת צהריים: 200 גרם דגים, 100 גרם אורז, סלט. חטיף: פירות, יוגורט. ארוחת ערב: 100 גרם הודו, 1 כוס תירס, סלט.

היום הרביעי

ארוחת בוקר: 1 אשכולית, 100 גרם של הרקולס, 1 כוס חלב. ארוחת בוקר שנייה: בננה, 100 גרם גבינת קוטג'. ארוחת צהריים: 150 גרם עוף, 50 גרם אורז. חטיף אחר הצהריים: כוס אחת מיץ ירקות, סובין. ארוחת ערב: 120 גרם בשר בקר, כוס תירס.

היום החמישי

ארוחת בוקר: אפרסק, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים מקושקשות, כוס מיץ. ארוחת בוקר שנייה: 1 כוס מיץ ירקות, 100 גרם אורז. ארוחת צהריים: פיתה, 100 גרם הודו, תפוח. חטיף: סלט, 100 גרם גבינת קוטג'. ארוחת ערב: 100 גרם עוף, סלט.

יום 6

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, 100 גרם כוסמת, כוס חלב. ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג', בננה. ארוחת צהריים: 200 גרם דג, 100 גרם אורז, סלט, 1 כוס מיץ תפוזים. חטיף: תפוח אדמה אפוי, יוגורט. ארוחת ערב: 150 גרם שרימפס, סלט ירקות.

יום 7

ארוחת בוקר: תפוח, חביתה מ-2 ביצים, 100 גרם כוסמת. ארוחת צהריים; 100 גרם גבינת קוטג', אפרסק. אֲרוּחַת עֶרֶב; 100 גרם בשר בקר, תערובת ירקות(תירס, גזר, אפונה). חטיף: יוגורט, 100 גרם אורז. ארוחת ערב: 150 גרם עוף, סלט ירקות.

יום 8

ארוחת בוקר: 1 אשכולית, 100 גרם מוזלי, 1 כוס חלב רזה, 2 ביצים. ארוחת בוקר שנייה: 70 גרם אורז, 1 אפרסק. ארוחת צהריים: 120 גרם עוף, סלט, חצי צלחת פסטה, כוס מיץ תפוזים. חטיף: יוגורט, תפוח. ארוחת ערב: 120 גרם בשר בקר, סלט ירקות.

היום ה-9

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, 100 גרם כוסמת, פירות, 1 כוס מיץ תפוזים. ארוחת בוקר שנייה: בננה, גבינת קוטג'. ארוחת צהריים: 100 גרם דג, 100 גרם אורז, אפרסק, 1 כוס מיץ תפוזים. חטיף: יוגורט, 50-100 גרם משמשים מיובשים. ארוחת ערב: 200 גרם דגים, תפוחי אדמה אפויים, מיץ ירקות.

יום 10

ארוחת בוקר: 1 כוס אוכמניות, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים טרופות. ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, 50 גרם צימוקים. ארוחת צהריים: 100 גרם עוף, תפוח אדמה אפוי, 1 כוס מיץ ירקות. חטיף: יוגורט דל שומן, תפוז. ארוחת ערב: 100 גרם דגים, סלט ירקות.

היום ה-11

ארוחת בוקר: פרוסת אבטיח, 2 ביצים, 50 גרם לחם סובין, 1 כוס מיץ תפוזים. ארוחת בוקר שנייה: בננה, 50 גרם גבינת קוטג'. ארוחת צהריים: 100 גרם אורז, 200 גרם קלמארי. חטיף: 150 גרם דג, סלט. ארוחת ערב: 100 גרם עוף, סלט תירס.

יום 12

ארוחת בוקר: 1 כוס מיץ גזר, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים מקושקשות. ארוחת בוקר שנייה: 100 גר' אורז עם צימוקים ומשמשים מיובשים. ארוחת צהריים: 100 גרם עוף בפיתה, סלט. חטיף: יוגורט נטול שומן, תפוח. ארוחת ערב: 120 גרם בקר, 100 גרם ברוקולי.

היום ה-13

ארוחת בוקר: אשכולית, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים מקושקשות. ארוחת בוקר שנייה: 50 גרם גבינת קוטג', אפרסק. ארוחת צהריים: 120 גרם הודו בפיתה, קלח תירס מבושל. חטיף: יוגורט נטול שומן, תפוח. ארוחת ערב: 150 גרם דגים, סלט ירקות.

היום ה-14

ארוחת בוקר: 1 כוס מיץ תפוזים, 2 ביצים, 100 גרם מוזלי, 1 כוס חלב. ארוחת בוקר שנייה: בננה, 50 גרם גבינת קוטג'. ארוחת צהריים: 150 גרם עוף, סלט ירוק, 100 גרם אורז. חטיף: יוגורט, אפרסק. ארוחת ערב: 150 גרם דגי נהר, סלט ירקות.

זוהי דוגמה לתזונה לספורטאים. בערך כך אתה צריך לאכול, אבל אתה לא צריך להעתיק, כי יש לך משקל משלך, חילוף חומרים משלך וכו'. לכן, אנו יוצאים מהנתונים והמטרות שלנו, ועל בסיס תפריט זה, אנו מרכיבים משלנו. האפשרות הקלה ביותר היא להפחית או להגדיל את תכולת הקלוריות במזון אם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות במשקל, בהתאמה.

ועדיין, מוצרי החלב שהוזכרו לעיל חייבים להיות נטולי שומן. את כל מוצרי בשרמבושל או אפוי. עדיף לבחור בפירות שאינם מתוקים ולתת עדיפות לירוקים. שתו רק מיצים טבעיים או אל תשתו כלל. תמיד עדיף לשתות מים רגילים.

(25 דירוגים, ממוצע: 4.32 מתוך 5)0

דירוג הקוראים: 3.9 (38 הצבעות) 0

אחרי יום עמוס, בערב כולנו רוצים להירגע ולהירגע. בדיוק ב זמן ערבאני רוצה משהו לאכול, למרות ארוחת ערב דשנה. בערב עדיף חטיף עם משהו טעים ובריא, לא צריך להתיש את עצמך ולרעוב, כי אתה יכול לבחור משהו מתאים ממגוון מוצרים מבלי לפגוע בגזרה שלך.

למי שחולם על יפה, גזרה רזהלְלֹא קילוגרמים מיותרים, ארוחת ערב היא תהליך יומי חובה. אם תחליט לא לאכול ארוחת ערב, אז לאחר זמן מה אתה עשוי להבחין כי כמה קילוגרמים מיותרים נעלמו איפשהו, אבל זכור: זו השפעה קצרת טווח. בקרוב הגוף יתרגל למחסור במזון בערב ובציפייה מראש יאגור שומן "ברזרבה".

אנשים שרוצים להתאפס במהירות עודף משקלולהיפרד מ קילוגרמים מלאי שנאה, לעתים קרובות מאוד עושים טעות גדולה - לסרב לארוחת ערב. תזונאים וגסטרואנטרולוגים אומרים בקול אחד: אתה צריך לאכול ארוחת ערב! אבל יש צורך לבצע את תהליך האכילה בערב לפי הכללים, לגשת אליו בכל אחריות, כי אכן עדיף לא לאכול כלל מאשר לסעוד לא נכון. רגע שלילי נוסף כשמסרבים לארוחת ערב בריאה ושלמה הוא תקלות שיתרחשו במוקדם או במאוחר. להגביל את עצמך ללא מחשבה הכרחי לגוףאוכל, אתה מזיק לבריאות שלך.

אז בואו נסתכל הכי הרבה נקודות חשובותלגבי ארוחת הערב.

1. גודל הגשה וכמות המוצרים

מנת המזון הרגילה והרגילה לאדם שיורד במשקל היא ככל המתאימה בקומץ (זוג כפות ידיים מקופלות זו לזו). אגב, זה די הרבה, כפי שזה עשוי להיראות במבט ראשון. חופן הזכר הממוצע מכיל כ-350 גרם, והנקבה - כ-250 גרם. עוד דבר אחד הכלל החשוב ביותר: ודא שיש פי 2 יותר מוצרי ירקות וירקות בצלחת שלך מאשר מזונות חלבונים.

2. קלוריה למנה

אם אנחנו מדברים על ארוחת הערב, אז ארוחת הערב לא צריכה להכיל יותר מ 400 קק"ל, אפילו עבור אדם רגיללא סובל מעודף משקל. לירידה פעילה במשקל, תכולת הקלוריות של ארוחת הערב אינה יכולה לעלות על 350 קלוריות. אכילה בערב צריכה להכיל איזון אופטימלי של חלבונים, שומנים ופחמימות ולהיות דלה בקלוריות. עדיף להפיץ את שלך מנה יומיתכך שארוחת הערב מכילה רק 20% מהקלוריות מהמשקל היומי הכולל.

3. שעת ארוחת ערב

כמובן, די קשה לציין במדויק את זמן הארוחה בערב: עבור כל אחד מהם, אינדיקטור זה הוא אינדיבידואלי ויש לו תלות ישירה בשגרת היומיום. אבל אתה חייב לעקוב אחר הכלל: ארוחת ערב צריכה להתקיים 3-4 שעות לפני השינה, לא מאוחר יותר. לדוגמה, אם אתה הולך לישון בסביבות 22:00, אז עדיף לאכול ארוחת ערב מ-6 עד 7 בערב, אבל אם אתה הולך לישון קרוב יותר לחצות, אז אתה יכול לאכול ארוחת ערב ב-20:00

פתגם ידוע אומר ש"צריך לתת ארוחת ערב לאויב". אבל זה המקרה אם הצלחת שלך ממש מתכופפת מתחת למשקל צ'יפס, קציצת חזיר שומנית, סלט עם מיונז וחתיכת עוגה לקינוח. אוכל כזה בהחלט לא יעזור לקבל מותניים של צרעה, ואפילו לקלקל את הבריאות שלך. לכן, אסור בהחלט לאכול ארוחת ערב עם דגנים (היוצא מן הכלל הוא כוסמת), בשר מטוגן, תפוחי אדמה, קורנפלקס, כל סוג של קטניות, ואסור להוסיף אגוזים מלוחים, קטשופ ומיונז לתפריט הערב שלך. בין היתר, בערב אסור לאכול פסטה וכופתאות, כל לחם וכמובן ממתקים ועוד קינוחים דומים.

אפשרויות בריאות לארוחת ערב: מה אפשר לאכול?

הסיבה לצורך בארוחת ערב הגיונית מאוד. אם הגוף לא קיבל מספיק מזון במהלך היום, כולל בערב, למחרת הוא מתחיל ממש לדרוש מנת מזון נוספת כדי למלא את החסר. אכילת יתר במקרה זה היא כמעט בלתי נמנעת.

לכן, אתה צריך לאכול ארוחת ערב, אבל לפני האכילה, אתה צריך לנתח את הרכבו, וגם לשתות כוס מים 10-20 דקות לפני האכילה.

אידיאלי לערב - ארוחת חלבון קלה לעיכול עם תוכן גבוהסִיב. אם החלטתם לפנק את עצמכם בקינוח לפני השינה, אז בחרו במאכלים מתוקים וקלים במידה. בואו נדבר יותר על איך ארוחת ערב צריכה להיות.

בערב תהליכים מטבולייםהאורגניזמים מואטים באופן משמעותי, שלנו פעילות גופניתירידות; בהתאם לכך, הצורך בפחמימות נעלם. לכן, פירות ופחמימות מומלץ לצרוך לפני 17 שעות. למעשה, נכון ו ארוחת ערב בריאהצריך להיות מורכב משילובים של חלבון (בשר/דג) וסיבים (ירקות).

אם נשקול ביתר פירוט, האפשרויות הבאות לארוחת ערב ראויה אפשריות:

קל מאוד להתאים לארוחת ערב בריאה.

ארוחת ערב נכונה היא הבסיס לירידה במשקל

המרכיב העיקרי של ירידה מוצלחת במשקל הוא שליטה ברורה על כמות החלבונים, השומנים והפחמימות הנכנסות לגוף עם האוכל, ותכולת הקלוריות של המזון. כדאי להחזיק מחברת קטנה, מה שנקרא "יומן אוכל", ולרשום בה את כל הנתונים על הארוחות. אם תכתבו מה ובאיזה כמויות אכלתם במהלך היום, יהיה קל מאוד להבין כמה עוד אפשר לאכול בערב כדי לא לחרוג מהנורמה.

למי שאופציה של ספירת קלוריות זו מסובכת ומשעממת מדי, ניתן להמליץ ​​להתמקד בתכולת הצלחת. ארוחות ערב צריכות להיות כמעט ללא פחמימות. כמובן שיכולות להיות פחמימות, אבל במינון מינימלי.

היחס הנכון ייראה כך: 2:1:1 (חלבונים מסיבים: פחמימות). השילוב הזה מושלם. זה יאפשר לכם לא להרגיש רעב עד שיגיע הזמן לישון, כך שבבוקר לא יהיה רצון עז להתנפל על אוכל. שומן יכול להיות גם קיים, אבל רק ממקור צמחי.

הארוחה צריכה להיות קלילה ככל האפשר, אבל תפוח אחד או כוס קפיר לא יספיקו. כלול בדיאטת הערב שלך מזונות שיכולים להרוות את הגוף בחלבון, גידולי ירקותופירות יער. ירידה במשקל תרוויח מכל מגוון של כרוב: מכרוב לבן ועד נבטי בריסל. זה יהיה תוספת נהדרת לארוחת ערב. כרוב ים, שיאפשר לגוף להיפטר מתחושת הרעב לאורך זמן. א כְּרוּב כָּבוּשׁחוסך מבעיות במערכת העיכול.

אם אתה יכול לסבול תבלינים ותבלינים חמים היטב, אז זה יהיה טוב להוסיף אותם למנות ארוחת ערב. ג'ינג'ר, חרדל, חזרת, הל, שום יכולים לשמש כתוספי טעם. למוצרים אלו השפעה מיטיבה על העיכול, מאיצים את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך הגוף נפטר משומנים ורעלים בקצב מואץ.

ועוד כמה המלצות לירידה במשקל: צריך לאכול לאט, ללעוס מזון ביסודיות ומדודה. הימנע מצפייה בטלוויזיה בזמן האוכל. עדיף אם הצלחות שבהן אתה משתמש להגשת האוכל שלך כחולות או שחורות.

לתבל את הארוחות שלך עם תבלינים פשוטים וטבעיים. רטבים לסלט צריכים להיות שמן זית או יוגורט קל וטבעי. אם לאחר ארוחת ערב יש רצון לפנק את עצמך במשהו מתוק, רקח לעצמך תה צמחים עם דבש או ורדים.

מתכונים קלים לארוחת ערב בריאה

מתכון 1. תבשיל עוף

רכיבים:

• פילה עוף
• ביצים - 3 יח'.
• עגבניות
• שמנת חמוצה

בישול:

חותכים לחתיכות קטנות פילה עוף, ממליחים ומפלפלים אותו. טורפים ביצים עם שמנת חמוצה, מלח. מעבירים את העוף לתבנית אפייה ויוצקים על התערובת. מניחים מעל עגבניות קצוצות. מחממים תנור ל-200 מעלות, מכניסים את העוף לתבנית ומבשלים 30-40 דקות. לקישוט - ירוקים או סלט.

מתכון 2. סלט עם פילה עוף

רכיבים:

• פילה עוף מבושל - 100 גרם.
• מלפפון - 1 יחידה.
• ביצי שליו - 2 יח'.
• עלי חסה
• אפל - 1/2 מחשב.
• שמן זית, חומץ (לא חובה)

בישול:

פילה עוף ומלפפון חתוכים לרצועות, ביצים ותפוח לקוביות. מערבבים שמן עם חומץ. שמנו את כל המרכיבים בקערת סלט, ממליחים, מתבלים. מערבבים ומניחים על צלחת עם חסה.

מתכון 3. סלט עם קלמארי

רכיבים:

• קלמארי - 200-250 גרם
• עגבניות - 1 יחידה.
• גבינה - 100 גרם
• שום - שן 1
• יוגורט

בישול:

קולפים את הקלמארי ומרתיחים במי מלח 1-2 דקות. חותכים קלמארי ועגבניות לרצועות. כותשים את השום, מגררים את הגבינה על פומפיה גסה. מערבבים את החומרים ומתבלים ביוגורט.

מתכון 4. מוס גבינת קוטג' ותותים

רכיבים:

• גבינת קוטג' ללא שומן - 150 גרם.
• תותים קפואים -200 גרם.

בישול:

אנחנו מכניסים את גבינת הקוטג' לבלנדר ויוצקים שם את התותים שהופשרו מראש, יחד עם המיץ שיצא, כך שהמסה תהיה הומוגנית מספיק. שמנו את המוס שנוצר במקרר למשך 10-15 דקות, כך שהוא יתקרר ויגיע למוכנות. בתאבון!

חטיפים לפני השינה: האם זה אפשרי או לא?

בנוסף לארוחת הערב המרכזית, בתנאי שתלכו לישון מאוחר ויש לכם הפסקה ארוכה מספיק בין ארוחת הערב לשינה, תוכלו גם לאכול חטיף קטן או אפילו ארוחת ערב שנייה. הרגע הפסיכולוגי הבא חשוב כאן: עדיף לאכול משהו בריא אם אתה ממש רעב מאשר לסבול, ואז להשתחרר ובמקום דל קלוריות ו אוכל בריאלאכול מזון מתוק או עמילני.

במיוחד בשבילכם, בחרנו רשימה של מוצרים שניתן לצרוך בערב.

למקרה שאתה רעב מאוד (גם אחרי ארוחת ערב קלה) ואתה הולך לישון לא לפני 22:00-23:00, שעתיים לפני השינה אתה יכול לאכול:

• חלבי ו מוצרי חלבתכולת שומן עד 5%
• ביצים בכל צורה שהיא
• שיבולת שועל 100-150 גרם (אפשר עם כף דבש)
• בשר, דגים ופירות ים
• פירות יבשים - תאנים, תמרים, אגס
• מרק עוף או ירקות
• תפוז, קיווי או תפוח
• ירקות (למעט תפוחי אדמה ותירס)
• גבינה דלת שומן
• פטריות
• סלטי ירקות עם רוטב קל (שמן זית)
• קדרות, תבשילי גבינת קוטג'

כחטיף קטן, אתה יכול גם לצרוך לא יותר מ-100 גרם מהמוצרים הבאים:

• שקדים (כ-20 אגוזים). עם זאת, זה לא צריך להיות מטוגן או מלוח.
• תותים (1 כוס) או פטל (1 כוס)
• אשכולית (חצי)
• קלמנטינות (2 יח')

אם אינך עוקב אחר המשטר, אך אינך רוצה לעלות קילוגרמים נוספים, שלוש שעות לפני השינה אתה יכול לאכול:

• חלבון (בשר, דגים, אורז בר או אדום, כוסמת)

בערב, כל אחד, ללא יוצא מן הכלל, שצופה בדמותם, צריך להוציא פחמימות מהירות: דגנים, פירות, ממתקים, מזון עמילני.

כדי לקבל החלטה משלך לגבי הערב חטיפים מתאימים, חשוב מאוד להכיר את כללי העיכול של מוצרים:

1. מיצים נוזליים ומיצים בצפיפות בינונית 20-13 דקות;
2. פירות בממוצע מ-30 דקות עד 60;
3. לסלטי ירקות עם רוטב קל ייקח 30 עד 40 דקות לעכל;
4. משקאות חלב חמוץ 60 דקות;
5. קאשי (שיבולת שועל, כוסמת) עד 90 דקות;
6. תפוחי אדמה - מ 1.5 עד 2 שעות;
7. גבינת קוטג' מתעכלת במשך כשעתיים;
8. דגים - 2 שעות;
9. בשר עוף ובשר הודו מתעכלים במשך 2-3 שעות;
10. אגוזים - 3 שעות;
11. חזיר 4-5 שעות.

ארוחת ערב נכונה ומאוזנת תספק לכם שינה עמוקה, בריאות מצוינת ורווחה מצוינת. וצריך לזכור: לא רק הרכב המזון חשוב, אלא גם מצב הרוח שבו אוכלים את האוכל הזה. אפילו הכי הרבה מזון בריאזה לא יעשה לך טוב אם תאכל את זה בתסכול, תנצח את עצמך כל הזמן בגלל 50 הקלוריות הנוספות בצלחת שלך.

ארוחת הערב צריכה להיות טעימה, משביעה, בריאה ובהנאה. רק במקרה הזה החלום של דמות מושלמתיהפוך למציאות!

חטיפי לילה: פגיעה בגוף שלנו

נשנוש לילה הוא הרגל רע, ואתה צריך להיפטר ממנו. לעתים קרובות יותר רעב לילימתרחשת עקב תזונה מופרעת. אם אין לך ארוחת בוקר, אתה סועד איכשהו - זו הסיבה שלוח הזמנים הביולוגי של האכילה מוסט לשעות הלילה. סיבה נפוצה נוספת להגעה למקרר בשעות המאוחרות היא מה שנקרא תסמונת ה-tidbit שנשארה במקרר מהערב. זה מה שלא נותן לך לנוח. כמובן, לרוב זה מתייחס לפסיכולוגית.

כדי להתנתק מהאכילה בלילה, תחילה עליך לאכול ארוחת בוקר דשנה וארוחת צהריים, וארוחת ערב במתינות. בין הארוחות העיקריות, תמיד אכלו חטיפים עם המוצרים הנכונים. באופן אידיאלי, אלה הם פירות, אגוזים, מוצרי חלב. כאשר אדם יושב ליד מחשב או מול מסך טלוויזיה במשך זמן רב, אז לרוב עלייה בתיאבון אינה נובעת מרעב טבעי פיזיולוגי, אלא מהרגל פשוט של ללעוס ולאכול משהו. לעתים קרובות מנות בליץ כאלה הן כריכים, צ'יפס, קרקרים ומזון מהיר.

קורה גם שהלחץ בשעות היום לא מאפשר לך להירדם, ואתה רק מנסה לתפוס את הלחץ. במקרה זה, לאחר יום קשה, מומלץ לחלוט תה מרגיע - עם נענע, מליסה וג'ינג'ר. לג'ינג'ר יש אפקט מחמם ומרגיע, מליסה מנטה ולימון מרגיעים. אם אתה רעב - אז אתה יכול לחלוט תה ירוקעם חלב - אחריו תרגיש שובע.

כדאי לשים לב לצרכי הערב שלכם שאינם נוגעים לאוכל - להירגע, להכין תה ולקרוא את הספר או המגזין האהובים עליכם, לצפות בסרט מעניין.

ניתן להתווכח על ניסיונות להפסיק לנשנש בלילה עם עובדות מדאיגות שצריכות לפעול עליך כמו מקלחת קרה:

• ראשית, אכילה בלילה עלולה לגרום לצרבת, נפיחות, סיוטים והשמנה. אם זה לא מפריע לך, אז המשך באותה רוח, אבל עדיין תחשוב על זה. הניעו את עצמכם עם העובדה שתיראו רע עם נפיחות על הפנים אם תאפשרו לעצמכם קצת טעים.
• אם אדם אוכל משהו מלוח או מתוק בלילה, אז מובטח לו צמא. אנשים שאוכלים כל הזמן בלילה עשויים להבחין בעלייה בסולם בבוקר. גלוקוז לא מעובד בגופנו הופך לשומן גוף, ואם יש לך הרגל לנשנש בלילה, אז במוקדם או במאוחר תהיה השמנת יתר.

בלילה הגוף שלנו חייב להתאושש ולנוח - גם מנוחה נדרשת לנו מערכת עיכול. לכן, נסו לסעוד בצורה מדודה, לקשט יפה את המנה. אם, בכל זאת, הרעב לא נסוג, ובדרישה 2-3 שעות לפני השינה.

למי שעדיין לא אכל ארוחת ערב, אנחנו מציעים לכם מתכון וידאו לפסטה דשנה עם קציצות וחרדל - פשוט, מהיר וטעים!

מצד אחד, לגוף האדם, למעשה, לא אכפת מהזמן הספציפי של האכילה - בסופו של דבר, לגוף אכפת רק מהתכולה הקלורית הכוללת של המזון. תיאורטית, אם תציית, תוכל לאכול אותו בכל פעם בדיוק לפני השינה, ועדיין לא תשמין ותשמין.

מצד שני, חילוף החומרים באמת מאט בערב, ובמהלך השינה, תפקיד מפתח בחילוף החומרים מתחיל לשחק רקמת שומןעל ידי סינתזה של הורמון לפטין. יחד עם זאת, נוכחות של פחמימות בקיבה עלולה להשפיע לרעה על יכולת הגוף לשרוף שומנים קיימים. במילים אחרות, אכילה בלילה עדיין מלאה.

זו הסיבה הזמן הכי טובלארוחות ערב יהיה פרק זמן של 3-4 שעות לפני השינה - זה יאפשר לגוף לעכל ולהטמיע לחלוטין פחמימות, מה שיקל על מעבר חלק אל מצב לילהשימוש בחינם חומצות שומןכמקור האנרגיה העיקרי. אם אתה הולך לישון ב-23:00, ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-21:00.

האוכל הטוב ביותר לארוחת ערב

מכיוון שהגוף ממש פועל על חומצות שומן חופשיות במהלך השינה, איכות השמנים והשומנים הנצרכים בארוחת הערב ממלאת תפקיד מכריע במאבק על גוף רזה וחיטוב. חשוב להמעיט ככל האפשר בשומנים רוויים מן החי ושמנים באיכות נמוכה (בעיקר שמן חמניות, שבהרכבו יש עודף של אומגה 6).

רוב בחירה שימושיתלארוחת ערב תהיה מנה של אוכל ערך אנרגטי 450-500 קק"ל, מכיל כ-25-35 גרם חלבון, 15-25 גרם שומן (בעיקר חומצות שומן אומגה 9 שימושיות בצורה שמן זית) ו-50-75 גרם פחמימות (מתוכם 8-10 גרם סיבים ולא יותר מ-7 גרם סוכרים) - כלומר בשר רזה עם תוספת של כוסמת וירקות ירוקים.

***

מנקודת מבט תיאורטית, לגוף לא אמור להיות הבדל בין קלוריות "בוקר" ו"ערב" – אולם בפועל ההבדל הזה עדיין די בולט. לכן, כדי לא לעלות במשקל עודף בבטן, באמת עדיף לאכול ארוחת ערב 3-4 שעות לפני השינה ולא לאכול יותר מדי בלילה.

מקורות מדעיים:

1. ההשפעה של הפרעות שינה על חילוף החומרים של גלוקוז,
2. ביולוגיה צירקדית שומן,

אני הולך לחדר כושר כבר יותר משנה. המשקל ירד מעט. אותן המלצות שניתנו על כושר (נשנוש שעתיים לפני אימון - עד 17.00 עם פחמימות, ואז לא לאכול עד הבוקר) לא מאוד מתאימות לי. אינדיקציות רפואיות: הרופא המליץ תזונה חלקית 5-6 פעמים ביום במרווח של כ-3 שעות. אני הולך לבריכה מספטמבר. בשעה 17.00 לפני האימון לעבוד בקלותחטיף שעתיים לפני השחייה. האימון מסתיים ב-21, עד שאני חוזר הביתה ב-22.00 אני רעב כמו זאב.
כמובן שהשרירים מורגשים כעת, אך הנפחים לא נעלמים.
אולי מישהו יודע איך הכי טוב לאכול במצב ספורט כדי לבנות משקל, בלי לפגוע בבריאות ולא להשתחרר, לאכול יותר מדי לפני השינה בגלל העובדה שאי אפשר להירדם מרעב?
מצאתי משהו באינטרנט, רציתי לנסות אותו, אבל אפילו מאמר אחד סותר את עצמו במקומות.
אני לא רוצה לוותר על ספורט, אבל אני גם לא רוצה להפוך לאשת רעם.
הנה מאמר הגון פחות או יותר מהאינטרנט.
לאחר הכתבה יש שאלון. בו תוכלו להצביע על תזונה מתאימה לאחר אימון לבנייה. תודה מראש.

מאמר
תזונה לפני ואחרי אימון
היום אתה הולך לחדר כושר! מישהו מצפה לאירוע הזה ומתכונן אליו בבוקר, אוסף בקפידה את הטופס, דוחה מפגשים עם חברים בבית קפה ליום נוסף, מכין ארוחת ערב למשק הבית, ועד סוף יום העבודה מכבה במהירות את המחשב ו רץ למועדון הספורט הקרוב. השני תופס זאת כהכרח לשמור על תדמית של אדם אופנתי פעיל או כהרגל שנרכש מילדות, בילה במחנה האימונים. אבל לכל מי שצלל ראש וכל שאר חלקי הגוף לתוך עולם הכושר והכושר אורח חיים בריאהחיים, התוצאה העיקרית היא מה שהם רואים במראה לאחר שעות רבות של דריכה על הערבה או שחיה בבריכה. למרבה הצער, לא תמיד ההשפעה הרצויה של האימון הופכת בולטת. אחרי הכל, אנשים רבים שוכחים שהקצב הפעיל של החיים כרוך טיפול מיוחדוהרכב המזון.

תזונה לפני אימון

אז, בדיאטה לפני האימון אתה צריך:

1. אפשר:

חלבונים;
- פחמימות.
2. אל תכלול:

שומנים (או לא יותר מ-3 גרם).

פחמימות בדיאטה לפני אימון חיוניות על מנת לספק לשרירים ולמוח אנרגיה. במהלך פעילות גופנית, 'דלק' נשרף מהר מאוד, ויש צורך שזה יהיה גליקוגן, שכן הגוף אינו יכול לספק את כמויות האנרגיה הנדרשות משומן (בשל מחסור בחמצן).

חלבונים בתזונה שלפני האימון לא יהוו מקור לאנרגיה, הם מקור לחומצות אמינו לשרירים עובדים. כתוצאה מכך, מיד לאחר האימון, סינתזת החלבון בשרירים עולה באופן דרמטי.

השומן בתזונה שלפני האימון צריך להיעדר, מכיוון שהוא מאט את עבודת הקיבה ואת מהירות העיכול. מזון שומני נשאר בקיבה זמן רב יותר ויכול לגרום לקוליק, בחילות וגיהוקים במהלך פעילות גופנית.

הארוחות הטובות ביותר לפני אימון:
- בשר עופות (הודו, חזה עוף) עם לחם גס או אורז;
- סטייק דל שומן עם תפוחי אדמה;
- חביתת חלבון ביצה עם שיבולת שועל.

תכולת הקלוריות של המזון לפני האימון צריכה להיות תקינה, כמו גם בזמנים אחרים. אוכל מסורבל (מנה גדולה של סלט או קערת מרק) מומלץ לאכול שעה-שעתיים לפני האימון כדי שיהיה לו זמן להתעכל והקיבה ריקה. אוכל צפוף יותר (חצי צלחת דייסה או גבינת קוטג') ניתן לאכול 30 דקות עד שעה לפני תחילת האימון.
אם אתם מתאמנים לבניית מסת שריר, אז 30 דקות לפני האימון, אכלו פרי אחד גדול עם אינדקס גליקמי נמוך (תפוח, אגס, תות או כל פירות יער אחר) ושטפו אותו עם משקה חלבון (רצוי מ חלבון מי גבינה). חישוב החלבון בשייק זה הוא כדלקמן: 0.22 גרם חלבון מי גבינה לק"ג משקל. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, אז בקוקטייל (מעורב עם מים) צריך להיות 15 גרם חלבון.
שתו גם כוס 30 דקות לפני האימון. קפה שחור חזק (אפשר עם ממתיק, אבל לא עם שמנת) או תה ירוק חזק מאוד.זה יעזור להפריש אפינפרין ונוראפינפרין, המגייסים שומן מתאי שומן כדי שהגוף יוכל להשתמש בו כדלק. כך, במהלך האימון, תשרפו יותר שומן ופחות גלוקוז, גליקוגן וחומצות אמינו. עייפות בתהליך האימון תגיע הרבה יותר מאוחר. הראש יחשוב טוב יותר, ותוכל להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר. השפעת הקפה לפני האימון נמשכת כשעתיים. עדיף לא לאכול שום דבר מיד לפני האימון, כי פעילות גופניתמסיח את הדעת מתהליך העיכול (התכווצויות קצביות של הקיבה לעיכול מזון). IN מוצא אחרון, אם אתה רעב מאוד, אתה יכול לשתות כוס שייק חלבון או חלב.

משטר שתייה במהלך פעילות גופנית

הדבר החשוב ביותר במהלך האימון הוא לא לשכוח לשתות! כבר עם 2% התייבשות, האימון יהיה איטי ולא יעיל. אל תתמקדו בתחושת הצמא. אימון אינטנסיבילדכא את קולטני הצמא בגרון ובמערכת העיכול, כך שעד שתרגישי צמא, הגוף שלך כבר יהיה מיובש. בנוסף, עם הגיל, חיישני הצמא בגוף מאבדים את רגישותם. מבוגרים צריכים לשתות מים כי הם צריכים, לא כי הם רוצים.
אם אתה מבחין בתסמינים של התייבשות (שניים או יותר בו זמנית):
- תחושת צמא
- פה יבש,
- שפתיים יבשות או אפילו סדוקות,
- סחרחורת,
- עייפות,
- כאב ראש,
- עצבנות
- חוסר תיאבון,
התחל לשתות מים מיד והפסק להתאמן לכמה דקות עד שהתסמינים יחלפו.

אימון תזונה תקנת שתייה היא כדלקמן: ממש לפני תחילת האימון יש לשתות כוס מים ולשתות מעט כל 15-20 דקות במהלך האימון. כמות השתייה תהיה תלויה בכמות הזיעה. אתה צריך לשמור על לחות הגוף שלך ואפילו סופר לחות במהלך האימונים שלך.
אם האימון נמשך יותר משעה, אז רצוי לשתות משקאות ספורט מיוחדים. עם סוכרים אמורים להגיע מהם כ-30-60 גרם פחמימות לשעה. יותר מ-60 גרם פחמימות הגוף לא יספוג במהלך האימון, והפרודוקטיביות של האימון עלולה לרדת. לשתות משקאות עתירי קלוריות צריך להיות לאט לאט, לשתות כל 10 דקות. משקאות ספורט מכילים גם אלקטרוליטים מועילים (מלחים) שהגוף מאבד באמצעות זיעה ושתן.
במהלך האימון אפשר גם לשתות מיצי פירות, רצוי סחוטים טריים ולא קונים בחנות. אפשר לומר בבטחה שכל המיצים הקנויים, גם אלה שנמכרים עם התווית "100% מיץ ללא תוספת סוכר", מדוללים במים ומכילים סוכרים מעורבים. מיצי תפוזים מכילים לרוב סוכר סלק, מיצי תפוחים מכילים סירופ תירס ואינולין. לפי הכי הרבה המיץ הטוב ביותרהוא תפוז סחוט טרי, מדולל במים ביחס של 1:1.

תזונה לאחר אימון

אתה צריך לאכול מיד לאחר האימון, רצוי ב-20 הדקות הראשונות. אם אתה מתנזר מאוכל במשך שעתיים לאחר סיום האימון, האימון מאבד כל משמעות - כתוצאה מכך, שום דבר לא מתאמן, שומן ישרף מעט, וזהו, אבל לא תהיה עלייה בכוח, צפיפות שרירים, הרמוניה וקצב חילוף החומרים. ב-20 הדקות הראשונות לאחר האימון, נפתח בגוף החלון שנקרא פוסט אימון (אנבולי) לצריכת חלבונים ופחמימות (אך לא שומנים). כל מה שיאכל בתקופה זו ילך להתאוששות שרירים וצמיחת שרירים, אף קלוריה מאוכל לא תלך לשומן. זה מאוד חשוב.
פחמימות לאחר אימון עדיף לצרוך בצורה נוזלית ממקורות פשוטים בעלי גליקמי גבוה. אתה צריך להשיג עלייה ברמות האינסולין, עם האנבוליים והאנטי-קטבוליים שלו (עוזר לבנות רשת רקמת שריר) נכסים. מיץ חמוציות ומיץ ענבים נחשבים לטובים ביותר מכיוון שיש להם יחס גבוה בין גלוקוז לפרוקטוז. צרכו כ-1 גרם פחמימות ממיץ עבור כל קילוגרם משקל אידאלי. כוס מיץ ענבים מכילה 38 גרם פחמימות (155 קק"ל), בעוד שכוס מיץ חמוציות מכילה 31 גרם פחמימות (115 קק"ל). ניתן גם לאכול כל מזון פחמימתי שאינו מכיל שומן (לחם, ריבה, סוכר, תפוחי אדמה, אורז, פסטה, פירות, ירקות וכו').
בנוסף, מיד לאחר האימון, אתה צריך להעמיס חלבונים. הכי טוב בצורת משקה אבקת חלבון. באופן זה, סינתזת החלבון בשרירים לאחר האימון תגדל פי 3 (לעומת הרעבה). אז הביאו אתכם בקבוק אבקת חלבון ושייק מיץ אם אתם מתאמנים מחוץ לבית, ושתו הכל בבת אחת ברגע שתפסיקו להתאמן. כמות החלבון מהאבקה צריכה להיות 0.55 גרם לק"ג משקל אידיאלי. אם אתה לא יכול לשתות שייק חלבון מסיבה כלשהי, הסתמך על חלבוני ביצה.
אם אפשר לאכול תוך שעה לאחר האימון, אז בחרו כל מזון חלבוני, פשוט תחשבו כמות נכונהסנאי. ניתן לקבוע את המינון של מזון חלבון בפשטות רבה: הוא צריך להתאים לכף היד שלך. מכיוון שלתזונה לאחר אימון יש רק מטרה אחת חשובה - לקדם את צמיחת השרירים במהירות וביעילות ככל האפשר - ארוחה זו לא צריכה להכיל שומן כלל. שומן יאט את זרימת הפחמימות והחלבונים מהקיבה לדם.
מזון חלבון צריך להיות רזה, כלומר, אם העוף הוא חזה, לא רגליים. אם ביצים, אז רק חלבונים. יש להימנע מבשר בקר וחזיר מכיוון שהם תמיד שומניים מאוד, העדיפו בשר עגל. צריך להיזהר גם לגבינות, חלב, יוגורט וגבינת קוטג' - ככלל, הם מכילים לפחות 5% שומן. היוצא מן הכלל היחיד הוא דג שומני (לא מטוגן!). אפשר וצריך לאכול אותו לעתים קרובות ככל האפשר.
לאחר האימון, תוך שעתיים, רצוי להוציא את כל מה שמכיל קפאין: קפה, תה, קקאו והכל שוקולד (אפילו אבקות חלבון בטעם שוקולד). העובדה היא שקפאין מפריע לאינסולין ובכך מונע מהגוף שלך לטעון מחדש גליקוגן בשרירים ובכבד ולהשתמש בחלבון לתיקון השרירים. אז אם אתה מתאמן בבוקר, תחזיק מעמד שעתיים, ורק אז שתה קפה חזק אמיתי. כוס קפה לפני אימון אמורה לעזור לך לשמור על ערנות ואנרגיה. אם אתה לא יכול לוותר על קפה או תה בכלל, בחר את עמיתיהם ללא קפינין.

אימון ותזונה לירידה במשקל

אימון תזונה משטר שתייה ותזונה לפני ואחרי אימון לירידה במשקל

אם אתה רוצה לרדת במשקל, כלומר לרדת במשקל, ולא לבנות שריר, למשוך את עצמך למעלה וכו', אז:
- 5 שעות לפני האימון, אין לאכול חלבונים,
- 3 שעות לפני האימון, לא לאכול בכלל,
- 30 דקות - שעה לפני האימון להפסיק לשתות,
- במהלך האימון, רצוי לא לשתות,
- שעה לאחר האימון אל תשתה,
- 3 שעות לאחר האימון לא לאכול.
התוצאות יהיו מוחשיות.

דיאטת כושר לשבועיים

דיאטת כושר כוללת חמש ארוחות ביום.
עם תכולת קלוריות ממוצעת של כ-1400-1800 קלוריות ליום, דיאטה כזו מספקת ירידה בטוחה במשקל. דיאטת כושר למופת היא דלה בשומן, עשירה בפחמימות וחלבונים. בעת ביצוע דיאטה, אתה צריך לשתות עד 2 ליטר נוזלים ביום. גם אם המשקל שלך עולה בסולם, זה בסדר, זה אומר שאתה מאבד שומן וצוברת שרירים. אל תסתמך לחלוטין על המאזניים. העיקר איך אתה נראה כשאתה מסתכל במראה, וניתן לשפוט שינויים גם לפי בגדים. אם אתה לא יכול לאכול בקפדנות בדיאטה, נסה לספור את הקלוריות שאתה אוכל ולבחור את התפריט לפי טבלת הקלוריות, תוך נסיון לאכול הכי פחות מאכלים שומניים. אם אפשר, אל תעשו הפסקות ארוכות מדי בתזונה, הן תורמות לשומן הגוף!

תפריט דיאטת כושר

יום ראשון
ארוחת בוקר: 2 ביצים (חלמון אחד, 2 חלבונים), 100 גרם שיבולת שועל, 1 כוס מיץ תפוזים, 50 גרם גבינת קוטג' ללא שומן.
ארוחת בוקר שנייה: סלט פירות, יוגורט ללא שומן.
ארוחת צהריים: 100 גרם עוף מבושל, 100 גרם אורז, סלט ירוק.
חטיף: תפוח אדמה אפוי, יוגורט ללא שומן.
ארוחת ערב: 200 גרם דג מבושל, סלט, תפוח.

יום 2
ארוחת בוקר: 100 גרם מוזלי, כוס חלב רזה, 2 ביצים, קצת פירות.
ארוחת בוקר שנייה: 1 כוס מיץ גזר, 50 גרם גבינת קוטג'.
ארוחת צהריים: סלט עוף (150-200 גרם בשר), 1 תפוח אדמה, תפוח.
חטיף: יוגורט דל שומן, פירות.
ארוחת ערב: 150 גרם דג, 1 כוס שעועית מבושלת, סלט (לא חובה עם רוטב דל שומן).

יום 3
ארוחת בוקר: 200 גרם תותים, 100 גרם שיבולת שועל, 2 ביצים טרופות.

ארוחת צהריים: 200 גרם דגים, 100 גרם אורז, סלט.
חטיף: פירות, יוגורט.
ארוחת ערב: 100 גרם הודו, 1 כוס תירס, סלט.

היום הרביעי
ארוחת בוקר: 1 אשכולית, 100 גרם של הרקולס, 1 כוס חלב.
ארוחת בוקר שנייה: בננה, 100 גרם גבינת קוטג'.
ארוחת צהריים: 150 גרם עוף, 50 גרם אורז.
חטיף: 1 כוס מיץ ירקות, סובין.
ארוחת ערב: 120 גרם בשר בקר, כוס תירס.

היום החמישי
ארוחת בוקר: אפרסק, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים מקושקשות, כוס מיץ.
ארוחת בוקר שנייה: 1 כוס מיץ ירקות, 100 גרם אורז.
ארוחת צהריים: פיתה, 100 גרם הודו, תפוח.
חטיף: סלט, 100 גרם גבינת קוטג'.
ארוחת ערב: 100 גרם עוף, סלט.

יום 6
ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, 100 גרם כוסמת, כוס חלב.
ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג', בננה.
ארוחת צהריים: 200 גרם דג, 100 גרם אורז, סלט, 1 כוס מיץ תפוזים.
חטיף: תפוח אדמה אפוי, יוגורט.
ארוחת ערב: 150 גרם שרימפס, סלט ירקות.

יום 7
ארוחת בוקר: תפוח, חביתה מ-2 ביצים, 100 גרם כוסמת.
ארוחת צהריים; 100 גרם גבינת קוטג', אפרסק.
אֲרוּחַת עֶרֶב; 100 גרם בשר בקר, ירקות מעורבים (תירס, גזר, אפונה).
חטיף: יוגורט, 100 גרם אורז.
ארוחת ערב: 150 גרם עוף, סלט ירקות.

יום 8
ארוחת בוקר: 1 אשכולית, 100 גרם מוזלי, 1 כוס חלב רזה, 2 ביצים.
ארוחת בוקר שנייה: 70 גרם אורז, 1 אפרסק.
ארוחת צהריים: 120 גרם עוף, סלט, חצי צלחת פסטה, כוס מיץ תפוזים.
חטיף: יוגורט, תפוח.
ארוחת ערב: 120 גרם בשר בקר, סלט ירקות.

היום ה-9
ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, 100 גרם כוסמת, פירות, 1 כוס מיץ תפוזים.
ארוחת בוקר שנייה: בננה, גבינת קוטג'.
ארוחת צהריים: 100 גרם דג, 100 גרם אורז, אפרסק, 1 כוס מיץ תפוזים.
חטיף: יוגורט, 50-100 גרם משמשים מיובשים.
ארוחת ערב: 200 גרם דגים, תפוחי אדמה אפויים, מיץ ירקות.

יום 10
ארוחת בוקר: 1 כוס אוכמניות, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים טרופות.
ארוחת בוקר שנייה: 100 גרם גבינת קוטג' ללא שומן, 50 גרם צימוקים.
ארוחת צהריים: 100 גרם עוף, תפוח אדמה אפוי, 1 כוס מיץ ירקות.
חטיף: יוגורט דל שומן, תפוז.
ארוחת ערב: 100 גרם דגים, סלט ירקות.

היום ה-11
ארוחת בוקר: פרוסת אבטיח, 2 ביצים, 50 גרם לחם סובין, 1 כוס מיץ תפוזים.

ארוחת צהריים: 100 גרם אורז, 200 גרם קלמארי.
חטיף: 150 גרם דג, סלט.
ארוחת ערב: 100 גרם עוף, סלט תירס.

יום 12
ארוחת בוקר: 1 כוס מיץ גזר, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים מקושקשות.
ארוחת בוקר שנייה: 100 גר' אורז עם צימוקים ומשמשים מיובשים.
ארוחת צהריים: 100 גרם עוף בפיתה, סלט.

ארוחת ערב: 120 גרם בקר, 100 גרם ברוקולי.

היום ה-13
ארוחת בוקר: אשכולית, 100 גרם שיבולת שועל, ביצים מקושקשות.
ארוחת בוקר שנייה: 50 גרם גבינת קוטג', אפרסק.
ארוחת צהריים: 120 גרם הודו בפיתה, קלח תירס מבושל.
חטיף: יוגורט נטול שומן, תפוח.
ארוחת ערב: 150 גרם דגים, סלט ירקות.

היום ה-14
ארוחת בוקר: 1 כוס מיץ תפוזים, 2 ביצים, 100 גרם מוזלי, 1 כוס חלב.
ארוחת בוקר שנייה: בננה, 50 גרם גבינת קוטג'.
ארוחת צהריים: 150 גרם עוף, סלט ירוק, 100 גרם אורז.
חטיף: יוגורט, אפרסק.
ארוחת ערב: 150 גרם דגי נהר, סלט ירקות.

דיאטה זו היא דוגמה לאופן שבו אתה יכול לאכול. יש לציין כי כל מוצרי החלב הנ"ל הם בהכרח נטולי שומן. בשר בקר, עוף, הודו, דגים, פירות ים - מבושל או מבושל (במקרים קיצוניים, אם אתם לא אוכלים בבית, גריל). גם לעקוב אחר כמות הפירות הנאכלת, לתת עדיפות לפירות הדר, תפוחים ירוקים. רצוי להשתמש באורז חום, מיצים טבעיים.
דיאטה פירושה פעילות גופנית סדירה!

כנראה שרק העצלן לא יודע על תזונה נכונה (PP). באופן אישי, כששמעתי על זה, חשבתי שזו עוד דיאטה נוקשה, חסרת טעם, מגעילה. אבל, הכל התברר בדיוק הפוך.

אני בן 32 ואני כל הזמן נאבק עם משקל עודף. ואחרי הלידה, בדרך כלל נשפתי עד 76 ק"ג. כשהבת שלי הגיעה לגיל שנה, השלכתי 7 ק"ג פשוט על ידי הוצאת ארוחות אחרי 18.00. אבל היא שתתה חזק. והמשקל הפך להיות. החלטתי שאני צריך לשנות את התזונה ולהוסיף פעילות גופנית.

עַל שנה חדשההכנתי את הסלטים הרגילים (עם תירס, פטריות, תפוחי אדמה וכו'). אבל קלאסיקת האקטיביה הייתה מלאה ביוגורט. כמות גדולהאת המתכונים שלי אני מקבל מהאינטרנט. יש קבוצה בקשר, יש כל מיני מנות עם חישוב של BJU.

זה קורה ב ימים קריטייםאו ביוץ, אני מאוד רוצה ממתקים, אני אופה קינוחים, אני נשענת על פחמימות ואני יכולה אפילו לאכול חצי חפיסת שוקולד מריר. אני מאמין שבימים כאלה אפשר לאכול קצת יותר, שכן הגוף דורש. אבל אני מרשה 2-3 ימים, ואז אני מפסיק. המשקל לא גדל.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

עכשיו המתכון של חזה עוף עסיסי במיץ משלו

הכרתי אותו ממש לאחרונה. חזה עוףזו הארוחה העיקרית שלי. זה יוצא כל כך עסיסי שלאחר שניסית את זה, אתה תמיד תבשל את זה. אי אפשר להשוות איתו מטוגן, אפוי ומבושל.

אתה תצטרך:

פילה עוף

קלף (נייר) לאפייה

התבלינים האהובים עליך

מחבת, מספריים

1. פילה (חלק אחד = חצי מהחזה כולו, אם חותכים את העוף) חתכתי אותו ל-3 חלקים לאורך (בערך בעובי של אצבע).

2. חותכים חתיכת קלף = תחתית התבנית בריבוע, אבל עם עלה אחד (כדי ששמים את החזה על חלק אחד ומכסים אותו בחלק השני (ראו תמונה)

3. שמים את הפילה על חצי מהקלף

4. מפזרים על הפילה תבלינים, בצל, שום, שמיר, רסק עגבניות(מי שלא ב-PP, אפשר להשתמש במיונז ופלפל) כל דבר.

5. מכסים בצד השני של הקלף

אני מבטיח לך, אם לא ניסית פילה בטופס הזה, אז אתה בהחלט תאהב את זה. החזה עסיסי, רך, רך עם ארומה נפלאה.לך ותתכונן. ללקק את האצבעות. אם מבשלים עם בצל (אפילו עם ירוק), הטעם דומה מאוד לשיש קבב. בעלי ואני פשוט אוהבים את הפילה בצורה הזו. תראה, רק אל תשפוך שמן. העוף מבושל במיץ שלו.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

עקרונות תזונה נכונה:

1. שתו 8 כוסות מים ביום (אפשר לשים תזכורות בסמארטפון. תוכנית הידרו (טיפה כחולה), הפעמון יודיע לכם לשתות מים). 1-2 כוסות בהכרח NATOSCHAK ואחרי 20 דקות אפשר לאכול ארוחת בוקר.כך אנו מתחילים את חילוף החומרים. מעט מים- חילוף חומרים ירוד, צלוליט, עודף שומן.מרקים, תה, לפתן, קפה, יוגורט הם נוזלים, ואנחנו צריכים מים כדי לרדת במשקל.

2. לחילוף חומרים מהיר יותר, הוסיפו למים ולאוכל לימון, ג'ינג'ר, קינמון, אשכולית, פלפל. אני אישית מוסיפה לצנצנת מים עיגולים של לימון שלם, לשה מעט ושותה, ואז שוב להוסיף מים ושותה, ואוכלת לימונים (יש לי בטן בריאה).

3. אם הייתה תקלה (הם אכלו חפיסת שוקולד או רצו בצורה בלתי נסבלת כריך, עוגה), אז אתה לא צריך להטיל דופי בעצמך. וביום הזה, רק אירובי משופר.

4. אכלו לפחות 5 פעמים ביום. לעולם אל תהיי רעבה. אם זה ערב, ואתם רעבים, אכלו חלבון - חצי חבילה או חבילת קוטג', קפיר, חזה עוף וכו'.

5. אחרי השעה 18.00 אפשר וצריך לאכול.אתה לא יכול לאכול שעתיים לפני השינה.

6. צריך לישון לפחות 8 שעות (ללכת לישון מוקדם, לישון מספיק). בחלום מיוצר STH (הורמון סומטוטרופי), המקדם ירידה במשקל בחלום.

7. ספורט - מצב נדרש. לפחות 2-3 פעמים בשבוע למשך 40 דקות-1 שעה.

8. העור זקוק לטיפול - 2 פעמים בשבוע אנו מפנקים אותו בעיטופים, מקרצפים, ועיסויים.

9. אנחנו אוכלים רק אוכל בריא- חלבון (גבינת קוטג', ביצים, מוצרי חלב, בשר רזה), פירות, ירקות, דגנים, עשבי תיבול, תבלינים, קטניות.

כך אוכל כעת עד שאגיע למשקל הרצוי של 59 ק"ג. ואז אולי אני אפנק את עצמי לעתים קרובות יותר במשהו טעים. אבל עד כאן הכל מתאים באוכל. אני רואה את התוצאה במראה, אבל כמובן שאני רוצה גוף יותר מחונן ו בטן דקה. אז אני ממשיך לעבוד.

בנות, אכלו נכון לבריאות! הסקירה תתווסף בתמונות בתהליך.

מקווה שזה היה מועיל!