זה נהדר כשכל בני המשפחה מוכנים לעבור לתזונה נכונה, כי בעוד מספר חודשים ניתן יהיה ליהנות משינויים דרמטיים במראה החיצוני, הבריאותי, הגישה ולהגביר את רמת הנוחות של חייו. כמובן, בהתחלה זה ימשוך בכוח נורא בבשרים מעושנים, ממתקים מזיקיםומליחות, ולפעמים לא כי רוצים, אלא פשוט כי "פרי אסור הוא מתוק".
מה אתה יכול לעשות, ככה אנשים. אבל גם אם אתה מסרב בקלות להנאות אסורות, אתה עדיין צריך לעבוד על הבטחת ההנאות המוכנות מראש תפריט לדוגמהתזונה בריאה שימחה אותך עם מנות כאלה שקל ומהיר להכנה, אך יחד עם זאת שומרות על היתרונות של כל המוצרים למקסימום ומובחנים בטעם מעולה.
ארוחות בוקר
לארוחת הבוקר, תזונאים ממליצים פה אחד לאכול דגנים - הם לבביים, מזינים ועשירים. ויטמינים שימושיים, מינרלים ויסודות קורט. אבל חייבים להודות - לאכול את אותה מנה בבוקר, גם אם היא עשויה מדגנים שונים, זה משעמם.
לכן, ננסה לגוון את התזונה שלנו, להפוך את הדגנים הרגילים למקוריים ויוצאי דופן, או אפילו להחליף אותם במנות אחרות. לדוגמה:
ארוחות ערב
באופן מסורתי, ארוחת הצהריים מורכבת ממנה ראשונה, מנה שנייה וסלט. בְּ תזונה נכונהעדיף לבשל מנות ראשונות ללא טיגון, עדיף לתבשיל, לאדות או לאפות מנות שניות (גם צלייה מתקבלת בברכה), ובסלטים עדיף להחליף את רטבי המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן, וחומץ - מיץ לימון. לאור היסודות של תזונה נכונה, התפריט עשוי לכלול את המנות הבאות לארוחת צהריים.
ארוחה ראשונה
מה לבשל קודם, אם אטריות הבורשט והעוף הרגילות כבר עייפות?
מנות עיקריות
בדרך כלל, את אותן מנות המוגשות כמנה שניה ניתן להגיש בבטחה גם כארוחת ערב, אולם, בערב רצוי גם להשלים אותן בסלט כלשהו, עשבי תיבול או פשוט מלפפונים קצוצים, פלפלים.
אֲרוּחַת עֶרֶב
המנה הפשוטה להפליא הזו יוצאת כל כך טעימה ויפה שהיא די ראויה לשולחן חגיגי.
עבור 4 מנות נצטרך:- 500 גרם תפוחי אדמה,
- 400 גר'. פילה עוף,
- 400 גר'. שמפיניון,
- 4 עגבניות בגודל בינוני,
- 300-400 גר'. גבינה קשה,
- שמנת חמוצה או מיונז רזה.
- תבלינים, מלח ופלפל
- יֶרֶק
- תבשיל דגים עם ירקות
לתבשיל הקל להכנה הזה אנחנו צריכים 500 גרם פילה דג אותו חתכנו לקוביות, 30 גרם גזר חתוך לרצועות, 200 גרם בצל חתוך לחצאי טבעות ו-2 כפות. רסק עגבניות, 4 עלי דפנה וגרגירי פלפל שחור.
ראשית, תבשיל בצל וגזר בשמן צמחי, יחד עם רסק עגבניות. לאחר 10 דקות מוסיפים את פילה הדג, התבלינים ו-500 מ"ל מים חמים. מכסים במכסה ומניחים להתבשל במשך 40 דקות.
אפוי חזה עוףעם ירקות ותפוח לשולחן חגיגי
ל-2 מנות ארוחה מוכנהקח 250 גרם חזה עוף, 200 גרם ברוקולי, 2 תפוחי אדמה בינוניים, 2 תפוחים, ביצה לבנה, בצל ירוק, שמן צמחי, 2 שולחן. כפות שמנת חמוצה דלת שומן, ולתפוח - דבש, 2 כפיות כל אחת. צימוקים ואגוזים.
טובלים חזה עוף בחלבון ואופים ב-180 מעלות כ-20 דקות. תפוחי אדמה צריכים גם להיות אפויים עם שמן צמחי ושמנת חמוצה, וברוקולי מאודה. בתפוחים, מסירים את הליבה וממלאים באגוזים, צימוקים ודבש, ואז אופים בתנור במשך 45 דקות. המנה מוגשת בצלחת גדולה ומעליה בצל ירוק.
למנה האיטלקית הזו, קח 2 שיני חצילים, עגבניות ושום, כמה כפות שמן זית ותערובת של עשבי תיבול איטלקיים או כל עשבים אחרים.
בתבנית אפייה, משומנת בשמן, מניחים שכבות של חצילים פרוסים בעובי 1 ס"מ, ולאחר מכן עגבניות (עובי 0.5 ס"מ). מפזרים מעל ירקות שמן, מוסיפים שום קצוץ ותבלינים. לאחר מכן, אתה צריך לאפות את המנה בתנור במשך 50-60 דקות, ולפזר גבינה ועשבי תיבול מגוררים לפני ההגשה. 
לשתי מנות של דיאטטי זה ו מנה בריאהקח 1 בצל, 250 גרם ברוקולי, 250 גרם שרימפס, 200 גרם ספגטי, 2 שיני שום ו-2 כפות. שמן זית.
אנחנו מחלקים את הברוקולי לתפרחות ומרתיחים 10 דקות, ולאחר מכן קוצצים לתפרחות קטנות עוד יותר. קולפים את השרימפס ומביאים לרתיחה, ואז מניחים בצד. מטגנים בצל קצוץ בשמן זית מחומם עד להזהבה, ולאחר מכן מוסיפים שום, לאחר מספר דקות - ברוקולי, וכן מעט מרק שבו בושלו כרוב כך שהתערובת דומה לרוטב.
מרתיחים את הספגטי זמן קצר לפני ההגשה וכשהם מוכנים יוצקים מיד את רוטב הברוקולי ומניחים את השרימפס במרכז הצלחת. 
סלטים לארוחת צהריים וערב
למנות ראשונות ולסלטים יש תפקיד מיוחד בתזונה נכונה, וכאשר מרכיבים תפריט תזונה נכון למשך חודש, כדאי לנסות לשלב סלטים ממגוון של ירקות עונתיים, פירות וירוקים. דרך אגב, סלטי פירותהם עוזרים בצורה מושלמת גם כתוספת לארוחת ערב וגם כארוחת ערב שנייה, כאשר אתה רוצה לאכול, אבל אתה לא רוצה לאכול בלילה.
אם לא ידעתם איך לגוון ואיך להכין תפריט תזונה נכון, אנחנו מקווים שעם המתכונים שלנו המשימה מפשטת מאוד. עכשיו תוכיח למשפחתך שאתה צודק. אוכל דיאטטייכול להיות טעים להפליא.
למד עוד:
אפשר באמת לרדת במשקל במהירות בלי דיאטות ורעב מתיש, אבל בשביל זה צריך לבחון את התזונה בצורה קיצונית ולעבור לתזונה נכונה יותר.
השלם ביותר ו תיאור מפורט ספק כוח נפרדעל פי שלדון: היסטוריה של התרחשות, כללים והגבלות של שילוב מזון, יתרונות וחסרונות, הערכת מומחים, כמו גם דיאטה שבועית משוערת.
איך להישאר בכושר מצוין במשך שנים רבות, איך להיפטר במהירות מהבטן שהופיעה, איך לשמור בריאותו של האדםלאחר 45 שנים, מהן הדרישות לתזונה נכונה לגברים.
להכי הרבה מזון דל קלוריות, כמובן, אתה יכול לכלול את כל הירקות והפירות, ירקות סלט עלים, כל מוצרי חלב דלי שומן, סוגי תזונהבשר, מיני דגים לבנים, רכיכות, סרטנים.
ניתן לשמור ולשפר את בריאות הגוף בעזרת מבחר מוכשר של מוצרים לתזונה נכונה. קטגוריות מסוימות של מוצרים חייבות להיכלל בתפריט שלך, בעוד שאחרות, להיפך, יש למחוק.
למי שמחליט ללכת בדרך אורח חיים בריאהחיים: כללי התזונה הנכונה, טיפים יעיליםורשימה של הכי הרבה מוצרים חשוביםלנשים. ואם אתה לא יודע איך לעשות דיאטה נכונה, תפריט משוער ליום אחד יעזור.
לקראת ימים חמים וכתוצאה מכך ירידה בכמות הבגדים על הגוף, רבים מאיתנו חושבים איך להיכנס לכושר. וכאשר מתחילות להתגנב לראש מחשבות נואשות על מה לאכול על מנת לבנות משקל, בין היתר, באה לעזרה ארוחת ערב בריאה לירידה במשקל. כמובן שכולם יודעים שלא קורים ניסים וכל טרנספורמציה מבחוץ היא רק תוצאה של שינויים פנימיים – אנחנו מה שאנחנו אוכלים.
זה נכון! קשה לסמוך על אכילת קרבונרה או בורשט בשתיים עשרה וחצי מותניים דקים, אם לא מדובר בתלמיד תיכון עם חילוף חומרים נוצץ! אבל, למען ההגינות, דיאטה כזו לא טובה גם לגברות צעירות - אוכל כבד מדי וזמן לא מספיק לעכל אותו לפני השינה מחמירים את מצב העור בפנים ובגוף.
כל ירידה במשקל היא תמיד שלושה מרכיבים: בריאות טובה(כדי לרדת במשקל צריך לוודא שזה לא הופיע בגלל בעיות מערכת האנדוקריניתאורגניזם), אימון גופניוכמובן, תזונה נכונה.
אז, כבר רכשת מנוי לחדר כושר או התחלת לעשות תרגילים קבועים בבית, הופיעו התוצאות הראשונות שאינך רוצה להפסיד כלל בגלל אכילת יתר או תפריט שגוי.
יש שתי חדשות:
- הכי דיאטה יעילהלרדת במשקל - ללא פחמימות אחר הצהריים. טוטו גבינת קוטג' ללא שומןבדיוק מה שאתה צריך!
- היצמד למשטר הזה יותר ממספר ימים ברציפות מבלי להפסיד שיהיה לך מצב רוח טובושמחות החיים מסוגלות ליחידות, ולכן ישנן דרכים רבות לגוון את התזונה מבלי לעבור על קלוריות.
העיקר לזכור כמה כללים ארוחת ערב בריאהלירידה במשקל.
הארוחה אחרונה
זה צריך להיות לא יאוחר מ 2.5 - 3 שעות לפני השינה.
אתה לא צריך לענות את עצמך בשביתת רעב לאחר 18 שעות - זה רק יוביל להתמוטטות. אבל כדי ללכת לישון מיד לאחר האוכל, לא משנה כמה קל זה, הגוף חייב לנוח ולהתאושש, במיוחד אם מתרגלים פעילות גופנית, ולא מעכלים.
מרכיבי ארוחת הערב
היחס בין חלבונים-שומנים-פחמימות, ה-BJU הידוע לשמצה, הוא אחד הנקודות העיקריות של ירידה מוכשרת במשקל. באופן אידיאלי, אתה צריך לשמור על ספירת קלוריות יומית, לקלוע במונה בטלפון שלך או להקליט בפנקס. אז, בערב, השאלה היא "כמה ומה עוד אני יכול לאכול בלי לחרוג מהכל דמי כיס יומיים' יפתור את עצמו.
לכל מי שנסער מעצם המחשבה על החישובים הקרובים, אנו מציעים להתמקד בתכולת הצלחת. בערב יש להפחית את נפח הפחמימות (ולא רק הפשוטות!). בלי להיכשללמינימום.
לדוגמה, 2 חלקים סיבים, חלק אחד חלבון וחלק אחד פחמימה. זֶה האופציה הטובה ביותרכדי לא להיות רעבים לפני השינה ולא למהר לשולחן בבוקר. שומן בהקשר זה הכרחי, אבל רק ירקות.
גודל מנה
זה פשוט - שתי כפות ידיים מקופלות (החופן שלך) היא המידה. לא כדאי לאכול פחות - אנחנו לא רוצים להאט את חילוף החומרים ולעצור את הירידה במשקל, יותר - גם עם קילוגרמים מיותריםחייב להיפרד!
אז מה אתה יכול לחשוב מהמוצרים שבהישג יד כדי להפוך את ארוחת הערב לירידה במשקל קלה, כצפוי, אבל משביעה ובריאה? הרבה דברים בעצם! וחזה עוף מאודה עם עלה חסה הוא בכלל לא תרופת פלא לרעב!
בתור התחלה, בואו נחליט על סיבים - הם צריכים להיות הכי הרבה בצלחת שלנו, כזכור. בואו נכין סלט.
סלטים חד רכיבים
אפשר להכין את הסלט די פשוט, ממש ממרכיב אחד: מגררים גזר טרי על פומפיה גסה, מלח, מוסיפים פלפל שחור, ½ כפית חומץ וחצי כף שמן צמחי - עדיף לקחת שמן פשתן, זית או חיטה .
מערבבים הכל, מניחים לעמוד 15 דקות וזהו, אפשר לאכול! העיקר לא להוסיף סוכר לרוטב החומץ - זו ארוחת ערב להרזיה.
סלטים דו רכיבים
אתה יכול לבשל תערובת של גזר נא וסלק.
אנחנו לוקחים ירקות ביחס של 2: 1 ומתבלים בשמן צמחי. להעצמת הטעם מוסיפים אגוז מוסקט, מעט מלח ואם רוצים גם חומץ.
סלט כתוספת
כשרוצים להכין סלט מכמה מרכיבים בו זמנית או להרכיב אותו בצורה כזו שיחליף את התוספת, נבשל אותו משעועית ירוקה וביצים.
- נצטרך להרתיח 100 גרם שעועית במי מלח במשך 5 עד 6 דקות. לאחר מכן מסננים אותו ונותנים לו להתייבש.
- להרתיח ביצה אחת קשה, גם לצנן.
- אנחנו מנקים אותו, קוצצים אותו במזלג או קוצצים עם סכין, משלבים עם שעועית, מתבלים במלח, פלפל, מתבלים בשמן צמחי.
מוּכָן! הסלט הזה הוא תחליף הארוחה המושלם!
סלט "טרופיקנקה"
ובכן, אם תרצו לבשל משהו יותר מעניין, אבל לא פחות בריא, נכין סלט של אבוקדו, ברוקולי וקוקוס.
- אנו מפרקים 3-4 שיחי ברוקולי לתפרחות, ואם הוא טרי, מרתיחים אותו במשך 4-5 דקות לאחר הרתיחה במי מלח, מסננים את המים, מניחים להם להתייבש ולהתקרר בצלחת. אם הכרוב קפוא, פשוט מפשירים אותו - הוא כבר יהיה רך.
- חותכים לרצועות 3 דפים של כרוב סיני.
- חותכים 1/3 מהאבוקדו ומקלפים אותו. את החתיכה המתקבלת חותכים לפרוסות ומכניסים לכרוב.
- מקוקוס טרי חותכים פרוסה באורך 5 - 6 ס"מ וברוחב 1 ס"מ וקוצצים לרוחבה.
- אנחנו מערבבים הכל ומתבלים בחצי כף. שמן צמחי, מלח או מפזרים רוטב סויה.
ניתן להחליף קוקוס אם רוצים. אֱגוזי מלך- הטעם ייצא פיקנטי יותר, וברוקולי על שעועית ירוקה- ארוחת ערב מזה לא תהפוך פחות שימושית. קפוא גם לא ניתן לבשל - רכות תופיע לאחר הפשרה.
לאבוקדו, למרות תכולת השומן הגבוהה שלו, יש בדיוק את אותם שומנים שאנחנו צריכים לירידה במשקל, כי אנחנו לא רוצים לאבד את ברק השיער ואת חלקות העור יחד עם קילוגרמים מיותרים!
עכשיו נכין לארוחת ערב סלט כרוב וגזר מסורתי, אבל נעשה את זה קצת אחרת.
- 100 גרם כרוב לבןקוצצים דק ולשים עם מלח בידיים.
- אליו, שלושה על פומפיה 1 גזר בינוני, מתבלים בשמן, חומץ ומניחים לעמוד לפחות 10 דקות כדי שהירקות יתנו מיץ.
- לאחר מכן מוסיפים חופן קטן של חמוציות מופשרות או טריות, 1 כף. צנוברים, פלפל ומערבבים.
הסלט ייצא לא רק טעים, אלא גם בריא מאוד!
תכונות של מוצרי חלבון
למה לכלול אגוזים בארוחת ערב לירידה במשקל, אתם שואלים, כי הם עשירים מאוד בקלוריות. הכל כך, אבל, ראשית, אנחנו מוסיפים אותם לא מעט, ושנית, הם יתנו את השובע הדרוש בנפחים קטנים מאוד, מה שיאפשר לקיבה להתרגל למנות קטנות.
אבל הוספת אגוזים לסלטים טובה במקרים בהם אנו אוכלים אותו במקום תוספת בנוסף למנת חלבון דיאטטית או כארוחת ערב עצמאית. בכל מקרה אחר, עדיף לסרב להם.
מה זאת אומרת דיאטה מנת חלבון? זה אומר שלא שומן נוסףזה לא, וטיפול בחום מופחת לרתיחה בדוד כפול או במים. לדוגמה, 100 גרם של חזה עוף מבושל היא אופציה קלאסית לירידה במשקל. אפשר להגיש ישירות, או לפורר אותו מקורר לסלט.
אותה קלאסיקה היא סטייק של דג ים, מאודה או אפוי בתנור, ומוגש בוזקים מיץ לימון.
לפני סטייק לבישוללהשרות במלח ושמן צמחי.
אבל אם תרצו לאכול משהו יותר מעניין לארוחת ערב, נכין לחמניות הודו אפויות. שום דבר סופר מסובך, הכל מוכן מאוד פשוט.
- 100 גרם שזיפים מיובשים מגולענים, ספוגים מים חמיםלמשך 30 דקות.
- כוונו את התנור ל-200 מעלות צלזיוס.
- חותכים את חזה ההודו לצלחות בעובי 1 ס"מ, טורפים, משפשפים במלח ופלפל.
- קוצצים דק 100 גרם גבינה.
- מסננים את השזיפים וקוצצים בסכין.
- מערבבים עם גבינה, מלח, אפשר להוסיף שן שום סחוטה.
- על כל צלחת בשר אנו מניחים 2 - 3 כפיות מהמלית ועוטפים אותה. אתה יכול להדק כרצונך עם קיסם או חוט (פשוט לעטוף אותו).
בשלב זה, התנור בטח כבר התחמם. עוטפים כל גליל בנייר כסף ואופים 30-35 דקות. לאוהבי קרום זהוב, מומלץ לפתוח את הלחמניות 5-6 דקות לפני תום זמן האפייה.
אם אתה לא רוצה לבשל הכל בבת אחת, אפו כמה, ושלח את השאר בנייר כסף לא לתנור, אלא למקפיא. אבל הלאה ארוחת הערב הבאה"מוצר מוגמר למחצה" שימושי יהיה מוכן.
גרסת "משפחתית" של הרול
ואם צריך לטפל מנה יוצאת דופןכל המשפחה, אתה יכול לסובב לא כמה לחמניות קטנות, אלא אחת גדולה. לשם כך, מניחים את הבשר המוקצף והמלוח על משטח ישר כך שהנתחים חופפים.
אנחנו מפזרים את כל המילוי, מסובבים, כרגיל ואופים בנייר כסף.
בנוסף ללחמניות או סטייק הודו קלאסי לירידה במשקל, כדאי לבשל קציצות קצוצות מאודות.
- טוחנים 300 גר' פילה בסכין או במעבד מזון. העיקר שלא נקבל בשר טחון, אלא רק בשר קצוץ דק. לשם כך, אפשר להחזיק את תרנגול ההודו במקפיא - "תקוע" הוא ייחתך בקלות ובאופן אחיד.
- אנחנו מנקים 1 בצל קטן או חצי גדול, קוצצים אותו דק ומערבבים עם בשר טחון.
- אנחנו מערבבים פנימה את הביצה, ממליחים, מתבלים בפלפל שחור, אם רוצים, מוסיפים כמה אפונה ריחנית מהטחנה.
- אם רוצים שהקציצות יהיו יותר עסיסיות, קוצצים 1/3 מצרור ירקות ומערבבים עם בשר טחון.
אנחנו מפזרים את הקציצות בסיר כפול, יוצקים מים ומבשלים כחצי שעה. אנו משרתים מיד. ניתן לאפות את הקציצות הללו גם בתנור. לשם כך, מניחים אותם על תבנית אפייה משומן ומבשלים ב-200 מעלות צלזיוס במשך 20 - 25 דקות.
מגישים חם עם עגבניות טריותומלפפונים לקישוט.
למי שרוצה לקבל מנה חמה לארוחת ערב בנוסף, אנו ממליצים לנסות גזר אפוי. אם נבטי בריסל מאודים או שעועית ירוקה לא מפתיעים אף אחד, אז אתה יכול להשיג משהו חדש כאן!
- אנו בוחרים גזרים קטנים - זמן הבישול יהיה תלוי בכך. אנחנו שוטפים את הירקות עם ספוג, מכיוון שאסור לקלף אותם.
- אנחנו משמנים תבנית אפייה או מחבת קטנה בשמן, מפזרים מלח ותבלינים - עדיף סט עשבי תיבול פרובנס: בזיליקום, רוזמרין, טימין. מורחים שום טרי קצוץ לטעם.
- מייבשים את הגזרים במגבת ומכניסים לתבנית משומנת. מערבבים אותו שם היטב כך שהוא מכוסה לחלוטין במלח ותבלינים. אל תפחד משמן מקרה זהיש מעט מאוד מזה - הרבה פחות מאשר בכל רוטב לסלט, זה לא יזיק לירידה במשקל אפילו בארוחת הערב!
לבסוף, אנחנו מכניסים אותו לתנור, מחומם ל-160 מעלות צלזיוס למשך 12 - 15 דקות, ואז מוציאים אותו, הופכים אותו ומניחים אותו לאותו זמן. אינדיקטור המוכנות יהיה הרכות של ירקות.
ארוחת ערב בריאה מוכנה!
אספרגוס מאודה
כשהנשמה מבקשת משהו אקזוטי יותר, בואו נאדה את האספרגוס, במיוחד שזה עניין של כמה דקות.
- אנו שוטפים חתיכות של 7 - 8 יורה, יוצקים מים למיכל של הדוד הכפול. ממליחים את האספרגוס, מפלפלים אותו, מוסיפים כל תבלינים לפי הטעם ומדליקים את הסיר הכפול למשך 7-8 דקות. אם אתם אוהבים ירקות פריכים, 6 יספיקו.
- מפזרים אספרגוס חם עם מיץ לימון, אם הוא מומלח, מגישים עם רוטב סויה או יוגורט טבעי ללא שומן.
מוצרי חלב לארוחת ערב
אם כבר מדברים על מתכונים לארוחת ערב בריאה לירידה במשקל, לא ניתן להשאיר את הנושא של מוצרי חלב דלי שומן ללא נגיעה, כי זהו המקור הקלורי הנמוך ביותר לחלבון!
אם יש גבינה בפנים צורה טהורהבאופן קטגורי לא רוצה, פשוט הוסף אותו לכל אחת מהמנות שבחרת מהרשימה שלנו. גם עם אספרגוס חם וגם עם גזר, הוא יימס וירגיש כמו שמנת חמוצה. זה יהפוך את המנה לא רק למהנה יותר, אלא גם הרבה יותר שימושית!
וכשיש רצון נבשל ממנו עוגות גבינה דיאטטיות. אם אתה מכין אותם בדוד כפול, אז "אפייה" כזו לארוחת ערב היא לא משהו שלא יפגע במותניים, אלא להיפך, תהפוך את זה לדק יותר ואת השרירים אלסטיים יותר.
- מערבבים 200 גרם גבינת קוטג' ללא שומן עם 2 חלבוני עוף.
- הוסף 1 כף. קמח גס.
- מועכים 1/3 בננה עם מזלג, מערבבים עם מסה של גבשושיתומקציפים הכל עם מיקסר.
הכל קצת מלוח. אם המתיקות שמתקבלת מבננה אינה מספיקה, תוך התמקדות בעקביות המתקבלת, או להוסיף עוד קצת פירות או להוסיף כפית אחת. סטיביה. זכרו שהוא מתוק יותר מסוכר.
אנחנו מכינים עוגות גבינה קטנות מהתערובת שהתקבלה ומכניסים לסיר כפול למשך 20 דקות.
אפשר גם לאפות אותם בתנור: מכסים תבנית בנייר אפייה, פורסים עוגות גבינה ואופים ב-180 מעלות צלזיוס למשך 25 - 35 דקות. מגישים עם יוגורט דל שומן.
כמובן שבהוספת להם צימוקים, משמשים מיובשים או שזיפים מיובשים נקבל ארוחת בוקר חלבון-פחמימה נפלאה להרזיה, אבל זה כבר סיפור אחר לגמרי!
היום אני רוצה לדבר על ארוחת ערב בריאה. כולם שמעו את האמרה "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם, חלקו ארוחת צהריים עם חבר ותן ארוחת ערב לאויב". עד כמה האמירה הזו נכונה? אין ספק לגבי היתרונות של ארוחת בוקר (כמובן, אם כן ארוחת בוקר נכונה- ראה את המאמר ארוחת בוקר בריאה). אבל האם באמת יש צורך לדלג על ארוחת הערב? האם ארוחת ערב יכולה להיות טעימה ובריאה? האם יש סטנדרטים משותפים לארוחת ערב בריאה לכולם, או שיש לבחור מוצרים לארוחת הערב תוך התחשבות תכונות בודדות? איזה סוג של ארוחת ערב מתאים לך? ומה אתה יכול לבשל לארוחת ערב במהירות (כמה מתכונים) ...
ארוחת ערב בריאה
ארוחת ערב בריאה - האם כדאי לדלג על ארוחת ערב?
במאמרים שלי אני נזכרת לפעמים שלפני זמן רב כשניסיתי לרדת במשקל ללא הצלחה בעזרת דיאטות שונות (ראו את המאמר איך לרדת במשקל בלי דיאטות?). הייתי צריך להיפטר מ-10-15 קילוגרם מקסימום, אבל הם בעקשנות לא רצו לעזוב. ניסיתי גם לדלג על ארוחת ערב. חלקם באמת מצליחים לרדת במשקל על ידי סירוב לאכול אחרי שש בערב. לא אכלתי אחרי שישה שבועיים... ועליתי במשקל במהלך הזמן הזה ב-3 קילוגרמים! ואיזה שבועיים לא נעימים זה היה... בערב לא הצלחתי להירדם מרעב וחשבתי רק על אוכל, ובבוקר פשוט התנפלתי על אוכל (ושום ארוחת בוקר לא בריאה בכלל). עכשיו אני מבין כמה כל זה היה לא בסדר, אבל אז רק ניסיתי לפעול לפי ההמלצה הפופולרית שהורתה לא לאכול אחרי שש בערב, כלומר לסרב לארוחת ערב.
בדרך כלל יש איסור לאחר השעה 18:00 בטענה שאדם לפי הביוריתמוס שלו הוא יצור בשעות היום ולאחר השעה 18:00 עם שקיעת החמה יורדת פעילות הגוף.
טיעון כזה אינו עומד בבדיקה. לפחות ככה:
- האם השמש שוקעת אחרי 18:00?מתי זה - חורף או קיץ? ובאיזה אזור? מסתבר שהם לקחו קצת זמן ממוצע אריתמטי. אבל, אם כן, על איזה סוג של ביוריתמים טבעיים אנחנו יכולים לדבר? אז מומלץ לא לאכול אחרי השקיעה. אבל לא, המלצה כזו נשמעת אבסורדית - אז תושבי סנט פטרסבורג במהלך הלילות הלבנים יכולים לאכול בכל שעה ביום, ותושבי הקוטב הצפוני חייבים לגווע ברעב רובשל השנה.
- האם האדם הוא יצור יום?אבל מה לגבי החלוקה ל"עפרונים", "ינשופים" ו"יונים"? "עפרונים", אכן, יכולים בקלות לסרב לארוחת ערב אחרי 6 בערב - בלי לסבול. עבורם, דיאטה זו היא טבעית. גם "יונים" לאחר זמן מה, יכולות להסתגל. אבל "ינשופים" לא רק יסבלו מסירוב לאכול בערבים, אלא גם יפגעו בבריאותם, יחשפו את גופם ללחץ מתמיד ואכילת יתר בזמן שגופם האישי, ולא חלק לא ממוצע, אינו מוכן כלל. למזון ספיגה.
לדלג על ארוחת ערב כדי לרדת במשקל?
אם החלטתם לוותר על ארוחת הערב כדי לרדת במשקל, אז כדאי לזכור שוויתור על ארוחת הערב היא אותה דיאטה כמו כל האחרות. זה אומר שאולי בימים הראשונים תרד 1-2 קילוגרם (בעיקר בגלל הפרשה של עודף נוזל), ולאחר מכן, אם אתה מצליח לשלוט בעצמך ולא לאכול יותר מדי במהלך היום. אבל לאחר 5-7 ימים, הגוף שלך יסתגל לתזונה החדשה ויתחיל לחסוך באנרגיה (להאט את חילוף החומרים). כתוצאה מכך, תהליך הירידה במשקל יאט קודם כל, ולאחר מכן ייפסק כליל. כשתתחילו לאכול שוב את ארוחת הערב, הגוף לא יבנה מחדש מיד (חילוף החומרים בימים הראשונים לאחר ה"חזרה" של ארוחת הערב יישאר איטי) והקילוגרמים שאבדו יחזרו... אולי פי שניים.
החלטה לוותר על מנת לרדת במשקל, עליך:
- זכרו שסירוב לארוחת ערב אינו דיאטה קבועה, אלא דיאטה.
- הגבל את תקופת הדיאטה ל-3-5 ימים.
- במהלך תקופת הסירוב לארוחת ערב, הקפידו על הגבלות מזון מסוימות גם לאורך היום.
רק בתנאים אלה, ויתור על ארוחת ערב יכול לעזור לך לרדת במשקל. אבל, כמו כל דיאטות, ויתור על ארוחת ערב אינו פותר ביסודו את בעיית המשקל העודף.
אז למה לוותר על ארוחת ערב?
סירוב לארוחת ערב (כדי לרדת במשקל או רק לבריאות) שימושי רק לאותם אנשים (בעיקר "עפרונים") שתזונה כזו היא טבעית. איך תדעו אם דילוג על ארוחת ערב מתאים לכם? כן, קל מאוד! אם לאחר שסירבת לארוחת ערב אינך מרגיש רעב, נרדם בקלות ולא מתחיל לאכול יותר מדי בשאר היום, אז זה מתאים לך. אם, כשאתם מסרבים לארוחת ערב, אתם חווים אחד או יותר מהתסמינים הבאים, עליכם לעזוב את המיזם הזה - זה רק יזיק לכם:
- כל הערב אתה סובל מרעב,
- להירדם בחלום על אוכל,
- האם אתה מתקשה להירדם בזמן הרגיל שלך?
- לפעמים נשברים ומטפסים למקרר מאוחר בלילה או באמצע הלילה,
- אכילת יתר במהלך היום
- המשקל שלך עלה.
לא צריכה להיות אלימות כלפי עצמך בעניין של סירוב לארוחת ערב. אם דיאטה כזו היא טבעית עבורך, אז אתה יכול לדלג על ארוחת הערב. אחרת, אכלו לבריאותכם. אל תיתן ארוחת ערב לאויב!
ארוחת ערב בריאה - באיזו שעה כדאי לאכול ארוחת ערב?
תזונאים מסכימים שמועיל לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה, כי אחרת לארוחת הערב אין זמן להתעכל, היא מתחילה לתסוס בבטן ולהרעיל את הגוף. מסתבר שאם הולכים לישון ב-21 אז כדאי לאכול ארוחת ערב ב-17-18. ואם אתה הולך לישון בחצות, אז זמן אופטימליארוחת ערב - 20-21.
אני לא יכול להסכים לחלוטין עם זה, שכן שוב מציעים לנו להתמקד באיזשהו זמן ממוצע אריתמטי של עיכול מזון. אבל זמן העיכול תלוי במה שאתה אוכל, ומשתנה בין 20 דקות ל-5 שעות או יותר. אז אם אכלתם כמה פירות לארוחת ערב, בעוד 30-40 דקות תהיו רעבים שוב. וגם, אם אכלתם נתח בשר שומני, ואפילו עם תוספת, ארבע שעות לפני השינה עדיין לא מספיקות לכם כדי לעכל ארוחת ערב כזו.
טבעונים יכולים להרשות לעצמם בקלות לאכול את ארוחת הערב שלהם רק 1-2 שעות לפני השינה. אוכלי מזון גולמיים ופירותיים יכולים ללכת לישון בבטחה 30-60 דקות לאחר האכילה. מה לא ניתן לומר על צמחונים שאוכלים מוצרי חלב או ביצים. מומלץ לסיים את ארוחת הערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.
הביוריתמים האישיים שלך ויש לך חשיבות רבהכדי לקבוע את הזמן האופטימלי לארוחת ערב!ב"עפרונים" בשעות הערב, חילוף החומרים מאט, ולכן עליהם לאכול ארוחת ערב מוקדם. תמונה פעילההחיים, פעילות גופנית סדירה, האצת חילוף החומרים וארוחת הערב יתעכלו מהר יותר.
כפי שאתה יכול לראות, הכי הרבה זמן שימושיארוחת ערב שונה עבור אנשים שוניםותלוי בסוג התזונה, ביו-קצב אישי ואורח חיים.
ארוחת ערב בריאה - אילו מזונות לאכול ומה לא לאכול?
המשימה של ארוחת הערב היא לספק את הגוף לפני השינה חומר בנייןלתיקון רקמות.וזה אומר - חלבון, ליתר דיוק - חומצות אמינו חיוניות (אבני בניין שמהן בנוי חלבון). אבל אנחנו מבלים מעט אנרגיה בחלום, אז אנחנו לא צריכים פחמימות פשוטות (מקור לאנרגיה "מהירה" נגישה בקלות) בערב (אלא אם כן, כמובן, אנחנו הולכים לישון, ולא לדיסקו - ב במקרה זה, אתה יכול לתדלק).
נראה שאם אנחנו צריכים חלבון, אז נאכל חתיכת בשר, כמה ביצים או צנצנת גבינת קוטג'. אבל יש לנו דרישות מיוחדות לארוחת ערב - אנחנו רוצים שהיא תתעכל מהר. בשר מתעכל הכי הרבה זמן - 3-5 שעות או יותר, תלוי במאפיינים האישיים של הגוף. ואם מחוברת לבשר תוספת עשירה בפחמימות (אורז, תפוחי אדמה, פסטה או לחם), אז זמן העיכול של הבשר גדל עוד יותר. למרבה המזל, ישנם מקורות נוספים לחלבון, חלקם נהדרים לארוחת ערב.
לארוחת ערב, אל תאכלו מזונות מלוחים מדי. מלח שומר על מים, גורם לנפיחות ומפריע לסילוק הצטברות במהלך היום חומרים מזיקים, מה שבתורו מונע מנוחה טובהוהחלמה של הגוף.
כדי לקבוע מה בריא לך באופן אישי לאכול ומה לא, בואו נחלק את המוצרים ל-5 רשימות:
- "הרשימה השחורה" כוללת את הרוב מוצרים מזיקים, שיהיה שימושי לנטוש באופן כללי, ולא רק בו זמן ערב.
- נוסיף ל"רשימה הצהובה" מוצרים שלא תוכלו לאכול לארוחת ערב אם אתם מנסים לרדת במשקל.
- ב"רשימה הירוקה" נרשום את אותם מוצרים שעוזרים להפגת מתחים ולהירדם מהר יותר – מוצרים אלו יעזרו בנדודי שינה.
- ב"רשימה האפורה" יהיו מאכלים שניתן לאכול לארוחת ערב, אך בהתחשב בכך שיש להגדיל את הזמן בין ארוחת הערב לשעת השינה.
- ה"רשימה הלבנה" כוללת את אותם מוצרים שמומלץ לכולם לאכול לארוחת ערב.
שימו לב שגם המוצרים מ"הרשימה הצהובה" היו ב"ירוק". הסיבה לכך היא שאותם מאכלים עלולים להזיק במצב אחד (לקדם צבירת משקל עודף) ולהועיל במצב אחר (לעזור בנדודי שינה). אם אתה מודאג משתי הבעיות ( עודף משקלונדודי שינה), אתה יכול להתפשר: לאכול ארוחת ערב במזונות "הרשימה הלבנה" מוקדם, ושעה לאחר מכן לאכול חטיף במאכלים "הרשימה הירוקה".
"רשימה שחורה" (מוצרים שלדעתי הם המזיקים ביותר):
- כל המוצרים המכילים מספר גדול שלתוספי מזון מזיקים (משקאות מוגזים, נקניקיות, רטבים שונים, מסטיקים- ראה את 10 המזונות הפופולריים הכי לא בריאים).
- לחם שמרים לבנים מקמח מזוקק - ראה מאמר יתרונות ונזקי הלחם.
- חלב ומוצרי חלב. אולי אתה משוכנע ביתרונות של מוצרי חלב ורגיל לשתות קפיר לפני השינה כדי ש"הבטן תעבוד". נושא היתרונות והנזקים של החלב גורם להרבה מחלוקת, ולמרבה הפלא רגשית. כל אחד זכאי לדעה משלו. הבעתי את דעתי במאמר היתרונות והנזקים של חלב. אני ממליץ לקרוא גם את המאמר היתרונות והנזקים של חלב - מה אומר התזונאית? (זהו תרגום של מאמר של תזונאית קלינית ישראלית).
"רשימה צהובה" (אסור לאכול את המאכלים האלה לארוחת ערב אם אתה רוצה לרדת במשקל או מפחד לעלות במשקל):
- ממתקים (עוגות, מאפים, עוגיות, קרוטונים מתוקים, ריבה, ריבה, תה מתוק, מיץ פירות וכו').
- פירות, פירות יבשים ו מיצי פירות(זה לא חל על אוכלי פירות - יש להם מיקרופלורה שונה במעיים).
- תפוחי אדמה, אורז, פסטה.
רשימה ירוקה (מזונות אלה יעזרו לך להירדם אם יש לך נדודי שינה):
- משהו מתוק (כדאי לתת עדיפות לפירות, פירות יבשים, דבש, ריבה, תה מתוק ללא קפאין, אבל אם היה לך יום קשה במיוחד ואתה פשוט מאוד רוצה עוגה גרועה או עוגה עם קרם שמן, אז תאכל אותה - נדודי שינה מזיק יותר מחתיכה מהעוגה המזיקה ביותר).
- משהו פחמימתי - תפוחי אדמה, אורז, פסטה, לחם ללא שמרים שחורים (אפשר אפילו למרוח בריבה מתוקה).
"רשימה אפורה" (אפשר לאכול את המוצרים האלה לארוחת ערב, אבל יש להעביר את ארוחת הערב למועד מוקדם יותר כדי שהאוכל יספיק להתעכל):
- שעועית מבושלת או מבושלת ( אפונה ירוקה, שעועית, עדשים).
- דגים (רק לא מלוחים או מעושנים - מוצרים עם תוכן גבוהמלח לארוחת ערב אינו מומלץ).
- בשר (אבל, במקרה זה, אתה צריך לאכול ארוחת ערב מוקדם מאוד - לפחות 4-5 שעות צריך לעבור לפני השינה).
- דייסת כוסמת (על מים, ללא חלב וחמאה).
- מבושל או ירקות מאודים(לפעמים אפילו מטוגן).
- ירקות טריים (לא כדאי לתבל את הסלט ברוטב שומני, אבל אפשר למלא אותו בכף שמן צמחי טוב - ראו את השמנים הכי בריאים). אם אתה רוצה לרדת במשקל, הקפד לכלול תפריט ערבכרוב (כרובית, לבן, עלים, ירוק, כרוב ניצנים, ברוקולי ועוד), כי הכרוב מכיל חומצה טרטרונית המונעת היווצרות שומן מפחמימות.
- אגוזים וזרעים ( מקור טובחומצות אמינו). חשוב להוסיף אגוזים להרכב של ארוחת ערב ירקות כדי לענות על הצורך של הגוף בחלבונים. למשל, הוסיפו חופן צנוברים לסלט - זה יהפוך אותו לא רק לבריא יותר, אלא גם לטעים יותר. או שמלבישים את הסלט בטחינה (משחת שומשום) מתובלת בתבלינים, או פשוט מפזרים שומשום (רצוי שומשום שחור בריא במיוחד). זכרו שאגוזים מכילים לא רק חלבון, אלא גם ויטמינים, מינרלים ושמנים בריאים (עם ההרכב המאוזן ביותר של חומצות שומן בריאות).
לא ציינתי שאסור לשתות קפה, קקאו או תה חזק (גם שחור וגם ירוק) בערב. אני חושב שברור לכולם שקפאין יכול לגרום לנדודי שינה. מאותה סיבה, אסור לאכול שוקולד לארוחת ערב. אם אתם רגילים לשתות קפה גם במהלך ארוחת הערב ומתקשים לסרב לכך, נסו להחליף את כוס הקפה בערב בכוס עולש (אולי תאהבו את הטעם שלו, שהוא קצת כמו קפה) או תה פרחים/פרי נטול קפאין .
ארוחת ערב בריאה - מתכונים מהירים.
גילינו מה בריא לאכול לארוחת ערב ומה לא, ולמה. אבל מ מוצרים שימושייםחשוב להכין ארוחת ערב שתספק את צורכי הגוף שלנו חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים הדרושים להתאוששות לילית ולחידוש רקמות.
הנה כמה מתכונים קלים ומהירים לארוחת ערב טעימה ובריאה:*
*הערה:
בכל מתכוני ארוחת הערב רצוי להשתמש בים או במלח הימלאיה ורוד. תבלינים לא מתעללים, כדי לא לגרום לצמא.
מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה - סלט כרובית נא עם שומשום.
(4-5 מנות)
רכיבים:
- חצי ראש כרובית
- 1 גמבה,
- 2 מלפפונים
- 200 גר'. זיתים,
- 1 כף שמן זית,
- 1 כף אורגנו מיובש
- 1 כפית מלח
- חופן שומשום (אפשר לטגן).
בישול:
- קוצצים דק מלפפונים ופלפלים.
- חותכים כל זית לשניים.
- אנחנו חותכים את הכרובית כך: אנחנו מפרידים את הענפים מהגבעול, ואז חותכים כל ענף, מתחילים את החיתוך מהצד של הרגל, ולא מהתלתלים. לאחר שהבאנו את החתך לתלתלים, אנו מפרידים את החצאים בידיים.
- אנחנו שמים כרובית, מלפפונים, פלפלים וזיתים בקערת סלט. מוֹסִיף שמן זית, מלח ואורגנו. מפזרים שומשום ומערבבים. הארוחה מוכנה!
מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה הוא סלט עם זוקיני חם ושעועית ירוקה.
(4-5 מנות)
רכיבים:
- 400 גרם שעועית ירוקה (ניתן להקפיא, אבל עדיף טרייה),
- 2 קישואים בינוניים,
- 3 מלפפונים
- 200 גר'. זיתים,
- 1 צרור עשבי תיבול (שמיר, פטרוזיליה, כוסברה),
- 1 צרור בצל ירוק
- 1 כף כורכום טחון,
- 1 כף שמן פשתןלרוטב (ניתן להחליף בשומשום, זית, בוטנים),
- 2 כפות חמניות או שמן צמחי אחר לטיגון שעועית וקישואים,
- שקדים, חתוכים לפרוסות דקות.
בישול:
- קוצצים את המלפפונים, קוצצים דק את הירוקים, קוצצים את הבצל הירוק וחוצים כל זית לשניים. שמים הכל בקערת סלט.
- קוצצים את הקישואים (לא דק מדי) ומניחים בצד בקערה נפרדת.
- מחממים שמן בישול במחבת. יוצקים כורכום לשמן חם ומערבבים כ-30 שניות.
- שמים את השעועית הירוקה במחבת, מערבבים, מכסים במכסה ומחממים 5-7 דקות על אש מעט מעל לחום בינוני (מערבבים כמה פעמים).
- מגבירים את האש לגבוהה, מוסיפים את הקישואים ומטגנים 3-5 דקות תוך ערבוב תכוף.
- מעבירים קישואים ושעועית חמים לקערת סלט, לשאר המרכיבים.
- ממליחים, מתבלים בשמן (לא חובה) ומערבבים. מפזרים שקדים. הארוחה מוכנה!
מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה הוא דייסת כוסמת עם בצל ירוק.
(4-5 מנות)
רכיבים:
- 1 כוס כוסמת,
- 2 כוסות מים
- 1-2 כפיות שמן צמחי טוב (לא חובה)
- חצי כפית מלח
- קצת בצל ירוק (לפי הטעם)
- כמה ענפי פטרוזיליה או כוסברה.
בישול:
- קוצצים דק את הבצל הירוק.
- יוצקים כוסמת לקערה ושוטפים. מסננים את המים.
- מוסיפים 2 כוסות מים ומלח.
- מביאים לרתיחה על אש מרבית.
- מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את הסיר במכסה. מבשלים 15 דקות.
- מוסיפים שמן (לא חובה) ומערבבים.
- מפזרים בצל ירוק קצוץ ומקשטים בענפי פטרוזיליה או כוסברה. הארוחה מוכנה!
מתכון מהיר לארוחת ערב בריאה וטעימה - כריכים עם ממרח אבוקדו וצנוברים.
רכיבים:
- 2 אבוקדו בגודל בינוני, מבושל
- 1 כף שמן זית כתית מעולה,
- 1 כפית פלפל שחור גרוס (או פחות)
- חצי כפית מלח
- חצי לימון
- 1 כיכר לחם שיפוןעל מחמצת טבעית,
- חופן צנוברים.
בישול:
- מקלפים את האבוקדו מהקליפה, חוצים לשניים ומוציאים בזהירות את האבן (לוודא שלא תישאר קליפה מהאבן בפנים).
- טוחנים דק את האבוקדו בבלנדר או חותכים למחית בעזרת מזלג - כדאי לקבל דייסה.
- סוחטים מיץ מחצי לימון לתוך הדייסה שנוצרה, מוסיפים שמן זית, מלח, פלפל ומערבבים היטב.
- מורחים את הפסטה המוגמרת על לחם שחור ומעליו מניחים מעט צנוברים. הארוחה מוכנה!
כמובן, אתה לא צריך לאכול ארוחת ערב ממש לפני השינה, אבל אתה יכול בהחלט להתרענן כמה שעות לפני השינה על ידי אכילת משהו בריא ולא להשפיע על הגזרה.
עם זאת, מדוע ארוחת הערב הנכונה לירידה במשקל כה חשובה ומדוע היא מועילה לגוף שלנו?
היתרונות של ארוחת ערב בזמן לדמות רזה
- על ידי הכנת ארוחת ערב קלה ודיאטטית לירידה במשקל, תמנעו מתחושת הרעב הלילי המטרידה ותירדמו מהר יותר. כפי שאתה בוודאי יודע, הירדמות על בטן ריקה יכולה להיות קשה מאוד. א מנוחה לא מספקתבלילה מוביל לרוב לאכילת יתר.
- אכילה של כמה שעות לפני השינה תעזור לכם להימנע מהתקלות ו"ריצות" ליליות למקרר.
- שימוש בארוחת ערב חלבונית לירידה במשקל ובאמצעות המתכונים והווריאציות השונות שלה, אתה יכול אפילו לרדת במשקל: מזון חלבוןדל קלוריות, והגוף מוציא יותר אנרגיה לעיבוד שלה ממה שהוא מכיל.
- אוכל פנימה מערכת עיכולהוא לאורך כל היום, מכריח את שלנו מערכת עיכוללעבוד ולשרוף קלוריות.
- לחוסר רעב יש השפעה חיובית על מצב הרוח, והירידה במשקל עצמה קלה וללא כאבים.
אבל לא כל המוצרים יתאימו על מנת להכין ארוחת ערב דלת קלוריות לירידה במשקל ולשפר את הגזרה שלך.
מאכלים רבים עדיף לא לאכול כלל, במיוחד מאכלים שומניים, הגורמים לכבדות בבטן וכתוצאה מכך לשינה לקויה.
יתר על כן, מזון כזה מזיק מאוד כאשר הוא נצרך בערב, שכן הוא גורם לתקלות. מערכות פנימיותאורגניזם ומוביל לסיגינג שלו.
אילו מאכלים אסור לאכול לארוחת ערב?
- אלכוהול וכל משקאות המכילים אלכוהול אסורים בהחלט, מכיוון שהם מגבירים את התיאבון ואתם יכולים לאכול יותר ממה שתכננתם.
- אתה לא יכול להשתמש באף אחד מוצרי מאפה, בין אם זה לחמניות עשירות או לחם דגנים מלאים.
- עדיף גם להוציא מזונות עשירים בעמילן: אלה תפוחי אדמה, פסטה.
- אתה לא יכול לאכול פירות עם תכולת סוכר גבוהה, כגון בננות או ענבים, אבטיחים בשלים.
- כמובן, מכבד ו מאכלים שומנייםאתה צריך גם להימנע, אם זה מנוצל לרעה, אי נוחות בבוקר ועייפות מובטחת.
- אתה לא יכול לשתות משקאות מוגזים מתוקים, עדיף להכין לעצמך מרק ורדים עם כפית דבש.
- ממתקים: שוקולד, ממתקים, מרשמלו, חלבה, גלידה וכו'.
לאחר קריאת רשימה נרחבת זו של אסורים עבור ארוחת ערב דיאטטיתמוצרים, מיד עולה שאלה טבעית, מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב לירידה במשקל כדי למנוע בעיות עם עודף משקל?
גְלִילָה אוכל בריאגם מספיק גדול. נסו להשתמש רק במוצרים טריים לארוחת ערב לירידה במשקל כדי שלא יהיו בעיות בריאותיות.
- ראשית, זהו מזון חלבוני ממקור מן החי - פילה חזה עוף, חזה הודו. לארוחת ערב בריאה, מבשלים אותו בסיר כפול או פשוט מרתיחים אותו בסיר. לפני הבישול, יש צורך להסיר את העור מהחזה, וגם להסיר את כל שכבות השומן.
- דגי ים, כמו גם מולים, דיונונים, תמנונים ופירות ים אחרים. הם מכילים הרבה חומרים שימושיים, בעלי תכולת קלוריות נמוכה למדי ועוזרים בפירוק שומן. דגי יםעדיף לאפות בנייר כסף בתנור, ורצוי להרתיח את שאר פירות הים.
- גבינת קוטג' ללא שומן ומוצרי חלב אחרים עם תוכן מופחתשמן. אל תוסיף גבינת קוטג' שמנת חמוצה, שמנת או סוכר, עדיף לטעום קצת פירות יער לא ממותקיםאו פירות. ואם אתה ממש רעב בערב, אתה יכול לשתות כוס קפיר ללא שומןעם תפוח ירוק.
- מְבוּשָׁל ביצי תרנגולת. ביצת התרנגולת מכילה מאוד חלבון בעל ערך, שימושי לנורמליזציה תהליכים מטבוליים, אבל לארוחת ערב עדיף להשתמש בביצי עוף ללא חלמונים.
- ירקות מבושלים או מאודים, ניתן לצרוך אותם גם בפני עצמם וגם כתוספת למזון חלבוני כלשהו. דוד כפול הוא מכשיר קולינרי מצוין, הוא מאפשר לך לחסוך הרבה ויטמינים במזונות. הקפד לקבל את הכלי השימושי הזה ולרדת במשקל עם תועלת. לחילופין, ניתן לתבשיל ירקות לתוספת. גזר מצוין שעועית לוביהוברוקולי מבושל אל דנטה.
- ממשקאות לארוחת ערב, תן עדיפות תה צמחים, חליטות, תה ירוק, קפיר ללא שומן.
מסכים, הרשימה התבררה כמרשימה למדי. שלבו את המוצרים הללו בשילובים שונים וצרו מתכונים משלכם לארוחת ערב לירידה במשקל על ידי ניסיון שילובים שוניםטעמים. לאחר מכן, נספר לכם כיצד לארגן נכון את ארוחת הערב שלכם לירידה במשקל.
היסודות החשובים ביותר של ארוחת ערב נכונה
- ארוחת ערב דיאטטית עם תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה להיות בעלת תכולת קלוריות קטנה, כעשרים אחוזים קלוריות יומיותהתזונה שלך. למרות החשיבות של ארוחת הערב, אתה עדיין לא צריך לאכול יותר מדי.
- אם אתם מבלים את רוב השבוע בעבודה, דאגו לארוחות צהריים חמות ב זמן עבודה, זה יכול להיות כמו אוכל דיאטטי בבית קפה, אבל עדיין עדיף לדאוג לארוחות צהריים לבד, כך שתוכל לשלוט בתכולת הקלוריות ובאיכות המוצרים המשמשים. ודא שהארוחות שלך יהיו חמש עד שש פעמים ביום.
- רוב הזמן הכי טובלארוחת ערב - שלוש שעות לפני השינה. אז למזון יש זמן להתעכל במערכת העיכול שלכם ולא תרגישו כובד למחרת בבוקר.
- לא צריך לצרוך בכבדות לארוחת ערב אוכל מלוחכדי למנוע נפיחות. רצוי להימנע לחלוטין ממלח.
- לִשְׁתוֹת מספיקמים מסוננים נקיים. עקב התייבשות הגוף שלנו נותן הרבה פעמים איתות שהוא רעב, אם כי לפעמים מספיקה שתיית כוס מים כדי להיפטר מהתחושה הזו.
- שלב במיומנות את המוצרים המומלצים, למשל חלבונים עם סיבים, הם עוזרים זה לזה להיספג טוב יותר.
תזונה נכונה משחקת מאוד תפקיד חשובבשימור דמות יפהויש לו השפעה חיובית על הבריאות.
לעולם אל תדלג על ארוחת הערב שלך והשתמש רק במזונות הבריאים ביותר עבורה.
- כמו כן הכנו עבורכם מאמר על תזונה נכונה לירידה במשקל.
סרטון ארוחת ערב לירידה במשקל
מהי ארוחת הערב הנכונה?
על מנת שהמזון יהיה מועיל ונספג במלואו, יש ליטול אותו 3 עד 4 שעות לפני השינה. אין צורך כלל לפעול לפי הכלל הידוע לשמצה שאחרי 18 שעות - לא - לא. במקרה זה, הפער בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר גדול, ולא רק הבטן תסבול, אלא כל הגוף, כולל הנפש. תזונאים ממליצים גם על חטיף קל לפני השינה. בהתחשב במה שרובנו עושים בערב תמונה בישיבההחיים, אז ארוחת ערב עם תזונה נכונה צריכה להיות בצורה של מנות קטנות ומזונות קל לעיכול. היחס לפי נפח ותכולת קלוריות (בהתחשב פעילות מוטוריתאדם) בערך כדלקמן: 30 - 40% מהכלל מנה יומית. לאחר האוכל, יהיה טוב לטייל לפני השינה או לעשות מטלות בית פשוטות.
מהי ארוחת הערב הנכונה
יחד עם זאת, במרכז התפריט לארוחת ערב צריכים להיות מוצרים המכילים חלבון. הוא זה שמבצע תפקיד חשוב של בנייה מסת שרירושמירה על משקל. זה טוב אם זה חזה עוף, כי הוא כמעט ולא מכיל שומן בכלל. מוצרי חלבאתה יכול גם לאכול לארוחת ערב. הם מכילים סידן חיוני לגוף.
ירקות ופירות הם סיב הכרחי לגוף, התורם לירידה במשקל. אנו בוחרים גם על סמך העיכול והשימושיות שלהם. הכי מתאים לתבשיל, אפוי או נא.
אנו נותנים עדיפות לשומנים שמני ירקותבכמות קטנה מאוד - עד 1 כף. שומן עוזר להורמון לפטין לקדם החלפה נכונהחומרים. ניתן לבשל פירות ים גם לארוחת ערב, הם בריאים מאוד.
יש צורך להוציא מוצרים "מזיקים" להטמעה. אלה הם ממתקים, תפוחי אדמה, מזון מטוגן, משקאות מוגזים, מוצרים עם תוספים כימיים(צ'יפס, מזון מהיר, קרוטונים).
תפריט ארוחת ערב מאוזן עם תזונה נכונה
כמה דוגמאות למנות עיקריות שאפשר להכין לארוחת ערב.
- בשר עגל מבושל עם ירקות.
- פילה עוף עם אורז, סלט ירקות.
- פילה עוף אפוי עם תבלינים וירקות.
- בשר ארנב מבושל או אפוי עם סלט.
- ג'וליאן דגים, סלט ירקות.
- חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות, כוס יוגורט.
- חביתת קצף, שעועית ירוקה, עשבי תיבול ותבלינים.
- אורז מבושל עם פירות ים וירקות.
- אורז חום מבושל עם שרימפס וירקות.
- קציצות בשר או דגים מבושלות בתנור, קישוט ירקות.
מתכון ג'וליאן דגים לדוגמא
רכיבים:
דג (כל שהוא) - עד 0.5 ק"ג
נורה -1
2-3 שיני שום
שמן צמחי - 30 גרם
שמנת חמוצה או חלב - 150 גרם
גבינה זנים דלי שומן- 100 גרם
מלח, תבלינים.
אפשרות מצוינת לארוחת ערב ראויה - ג'וליאן דגים
שיטת בישול:
- חותכים את הדג לחתיכות קטנות, מתבלים במלח ופלפל שחור.
- מטגנים את הבצל במעט שמן.
- מסדרים נתחי דג, מוסיפים שום, בצל מטוגן. ואז שמנת חמוצה או חלב.
- מפזרים גבינה מגוררת.
- מבשלים בתנור בחום של 220 מעלות למשך 30 דקות.
מה יכול להיות חטיף זמן קצר לפני השינה, אם אתה באמת רוצה לאכול. אלה שתיית יוגורט, שייקים, שייק חלבון. הדבר העיקרי שיש לקחת בחשבון בבחירת המנה הוא שלה תכונות מועילותאבל אל תשכח טעימה. הכל צריך להיות במתינות. כמובן שניתן לשנות ולהוסיף מנות לתפריט, להמציא מתכונים משלכם על סמך הזדמנויות אישיות, אבל עדיין יש צורך לקחת זאת בחשבון תועלת גדולהלהביא רק בריאות מוצרים טבעיים, ירקות, ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן.אם תתמידו באלה כללים פשוטיםארוחת הערב תהיה קלילה ובריאה יותר. לאחר זמן מה, בהנאה, אתה יכול להבחין בשינויים חיוביים בגוף - עור יפה, מראה זוהר, עליזות ואנרגיה בכל הגוף.