Vakarinės mitybos taisyklės, ką galite valgyti vakarienei ir kodėl turėtumėte atsisakyti, koks maistas padeda geras miegas, patarimai apie tinkamą mitybą vaikams, nėščiosioms, sportininkams, sveikų patiekalų receptai.
Straipsnio turinys:
Daugeliui žinoma pagrindinė harmoningos mitybos taisyklė – po šešių nevalgyti. Tačiau merginos, bandančios laikytis šio nerašyto dėsnio, kenčia nuo nemigos ir neurozių. Mitybos specialistai teigia, kad užmigti jaučiant alkį yra taip pat nesveika, kaip užpildyti pilvą. riebus maistas prieš miegą. Todėl verta rinktis aukso viduriuką ir susikurti sau idealų mitybos planą, kuris aprūpins organizmą būtini elementai per dieną.
Tinkama mityba vakarienei
Dauguma mitybos srities ekspertų teigia, kad valgymas vakare kenkia ne tik moters figūrai, bet ir visų sistemų funkcionavimui apskritai. Yra procesai Žmogaus kūnas, kurių nesugebame pritaikyti sau patogiam ritmui.
Žmogaus smegenyse yra skyrius, kuris kontroliuoja visus fiziologinius procesus organizme – pagumburio. Šis organas yra susijęs su hipofizės, gaminančios hormonus normaliam gyvenimui, darbu. Jie taip pat reguliuoja kūno vystymąsi, brendimas ir senėjimo procesai.
Žmogus negali pakeisti savo kūno biologinio laikrodžio, mes nevaldome nei kvėpavimo, nei širdies plakimo. Taip pat mes nekontroliuojame darbo virškinimo trakto. Todėl reikėtų pagalvoti, kaip tinkamai susitvarkyti savo mitybą, ką valgyti pusryčiams, o ką – vakare.
Naktį mūsų ląstelės ir visos organų sistemos atsikuria, nes jų netrikdo nei stresas, nei nuolat į skrandį patenkantis maistas. Naktį pripildydamas skrandį kaloringu maistu, žmogus sugriauna harmoningus gamtos nustatytus mechanizmus. Be to, tie, kurie mėgsta užkandžiauti naktį, gamina mažiau melatonino, kuris nervina ir neleidžia užmigti net labai pavargus.
Alkis verčia organizmą apdoroti savų riebalų. Eksperimentai su profesionaliais sportininkais įrodė, kad miegas tuščiu skrandžiu skatina riebalų perdirbimą ir raumenų augimą. Jei priprasite prie nuolatinio naktinio užkandžiavimo, su nutukimu efektyviai kovoti nepavyks. Po 24 metų šis procesas tik pablogėja, nes subrendusiam organizmui angliavandenių reikia mažiau nei vaiko ir paauglio organizmui.
Kokį maistą suaugusieji turėtų valgyti vakare?
Teoriškai viskas skamba lengvai ir paprastai, tačiau praktiškai atsisakyti vakarienės nėra taip paprasta. Šiuolaikinis pasaulis diktuoja savo ritmus, o dažnai vienintelis laisvas laikas maisto ruošimui ir valgymui būna vakaras. Siekdami kuo labiau sumažinti žalą organizmui, mitybos specialistai sukūrė sistemą, pagal kurią galima valgyti vakare.
Visų pirma, verta manyti, kad vėlyvos vakarienės nėra pats geriausias pasirinkimas pastabiems žmonėms. specialios dietos. Pavyzdžiui, sergant cukriniu diabetu ar hepatitu, bet kuris produktas turi indeksą, rodantį cukrų įsisavinimo greitį.
Lengvai virškinami ir turimi patiekalai žemas indeksas, puikiai tinka vėlyvam užkandžiui. Turime jį užpildyti maksimali nauda Todėl atkreipiame dėmesį į skaidulų ir vitaminų buvimą produkte. Natūralu, kad cukraus ir riebalų turi būti minimalus.
Paklausti, kokį maistą valgyti vakare, mitybos specialistai atsako:
- Įvairūs pieno produktai. Tai pienas varškės masės, kefyras. Kalcis mažina stresą, o baltymai – Statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams.
- Daržovės. Jie yra idealus produktas, nes galite juos valgyti bet kokia forma. Ypatingas dėmesys Verta atkreipti dėmesį į klasikiniu troškinimo būdu paruoštus baklažanus, morkas, paprikas. Juose yra daug antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesą. Turi būti įtrauktos bulvės vakaro meniu retkarčiais.
- Celiuliozė. Universalus produktas, padedantis virškinimo procesams. Rekomenduojama naudoti du kartus per dieną – ryte ir vakare. Vieną valgomąjį šaukštą bet kokios rūšies pluošto reikia nuplauti didele stikline vandens.
- Jūros gėrybės. Į valgiaraštį jie turėtų būti įtraukti ne tik vyresniems nei 24 metų žmonėms, bet ir vaikams. Jūros žuvys, taip pat įvairūs skanėstai (kalmarai, krevetės, austrės) yra puiki suma riebalų rūgštys, kurių negalima rasti kituose gaminiuose. Žuvies baltymus organizmas lengvai pasisavina ir naktį neapkrauna skrandžio.
- Vištiena. Dietologų jį patvirtina, nes jis kitoks mažas turinys riebalų (skirtingai nuo avienos ar kiaulienos). Geras pasirinkimas būtų vakarienė iš virtos krūtinėlės su garuose virtomis daržovėmis.
- Džiovinti vaisiai. Jie taip pat priklauso grupei maisto produktų, kuriuos galima valgyti po šešių. Juose daug natūralaus cukraus, todėl galima valgyti nedideliais kiekiais užgeriant virintu vandeniu.
- Kiaušiniai. Tai pagrindinis produktas tiems, kurie laikosi dietos. Turėtumėte valgyti tik baltą, be trynio.
Ką vaikai gali valgyti vakare?
Daugelis mamų mano, kad naudinga vaikams padovanoti vėlyvą vakarienę košės pavidalu. Tačiau vaikų virškinimo sistema juos virškina labai lėtai, todėl tinka tik rytiniam maitinimui.
Vaikų vakarienėje turi būti maistas, kurio vaikas nevalgė per dieną. Jei vaikas eina į darželį, jo vakarienę rekomenduojama užpildyti „gyvu“ termiškai neapdorotu maistu. Tai gali būti salotos šviežios daržovės, varškės masės, jogurtai, vaisių sultys.
Verta prisiminti, kad mėsos nėra geriausias produktas Nakčiai. Tai sukelia skausmingą mieguistumą, virškinimo sutrikimus ir skrandžio sutrikimus vaikui.
Vakaro meniu turėtų būti šie patiekalai: daržovių ar vaisių tyrės, varškės troškiniai, kepti vaisiai, jogurtas su bananu arba obuoliu. Jei jūsų vaikas kenčia nuo nemigos, į jo vakarienę įpilkite karšto pieno ir medaus. Pienas ramina nervų sistemą, o medus didina organizmo apsaugą.
Ką nėščios moterys turėtų valgyti vakarienei?
Harmoninga nėščios moters mityba yra jos ir kūdikio sveikatos raktas. Pirmaisiais nėštumo mėnesiais moteris turi valgyti keturis kartus per dieną. Vakarienė yra neatsiejama dalis sveika dieta, nes prisotina organizmą iki ryto.
Idealus vakarienės patiekalas būtų įvairios košės (grikių, avižinių dribsnių) su pienu. Antroje nėštumo pusėje moteris turi valgyti dažniau, bet mažiau. Perėjus prie penkių valgių per dieną, nėščia moteris turėtų vakarieniauti du kartus.
Egzistuoti pavyzdiniai meniu, tačiau būtina prisiminti apie nėštumo eigos ypatumus skirtingos moterys, apie tam tikrų maisto produktų netoleravimą.
Antrojo trimestro vakarienės gali būti tokios:
- Virtas kiaušinis, daržovių salotos, nerūgščios sultys.
- Vinaigretė be marinuotų agurkų, silpna arbata.
- Garinta žuvis, gabalėlis duonos, arbata.
Ką sportininkams tinkama valgyti vakarienei?
Daug merginų ir berniukų vadovauja aktyvus vaizdas gyvenimas, daryti kiekvieną dieną skirtingą tarifą fiziniai pratimai. Tačiau ne visi žino, kaip tinkamai sutvarkyti savo mitybą. Sudarydami vakarienės meniu, sportininkai turi pasirinkti maisto produktus, kurie turi vadinamąjį „neigiamą kalorijų kiekį“. Šio tipo maistas suteikia mažiau energijos, nei reikia jai pasisavinti.
Sveika vakarienės dieta gali apimti šiuos maisto produktus:
- Runkeliai. Tai unikali daržovė, joje yra betaino. Šis elementas degina riebalus, todėl burokėliai dažnai dedami į kokteilius, sultis ir dietines ir sriubas. sportinė mityba. Jame taip pat yra kurkumino, kuris iš esmės naikina riebalų ląsteles. Neleidžia apaugti kraujagyslėmis, todėl negauna mitybos ir nesivysto organizme. Burokėlius galima valgyti virtus su lengvu užpilu, salotose arba kaip garnyrą prie virtos vištienos ar žuvies.
- Salierai. Jį gali valgyti visi, kurie galvoja, ką valgyti vakare, kad nepriaugtų svorio. Tai daržovė, kurios šaknyse yra minimalus kalorijų kiekis (apie dešimt). Galima drąsiai vartoti net po šešių vakaro. Daržovėje yra daug skaidulų, kurios garantuoja harmoningą virškinimą, taip pat tvirtus plaukus ir skaisčią odą. Salierai padės pašalinti iš organizmo toksinus, bet taip pat pašalins iš organizmo skysčius, nes ši daržovė yra diuretikas. Salierų salotas su grietinės padažu reikia valgyti tris valandas prieš miegą, kad skystis spėtų pasišalinti iš kūno.
- Bananas. Kaip bebūtų keista, šį kaloringą vaisių mitybos specialistai rekomenduoja kaip užkandį. Viskas apie triptofaną, kurio dideli kiekiai yra bananuose. Žmogaus kūne gamina džiaugsmo hormoną. Jis gerai veikia sportininko nervų sistemą, suteikia ramybę naktį. Žali vaisiai neigiamai veikia virškinimą, todėl stenkitės rinktis prinokusius ir saldžius bananus.
- Daržovių salotos, vištos krūtinėlė, kefyras;
- Salotos su Fetos sūriu, dviem bananais, pienu;
- Vinaigretė, virta vištiena, vaisių sultys;
- Burokėlių salotos su grietine, žuvies kotletai, sultys;
- Šviežių kopūstų salotos su salierais, troškintos cukinijos, sultys;
- Daržovių troškinys, troškinys, sultys;
- Žuvis su daržovėmis pomidorų padažas, sultys.
Ką valgyti vakare, kad nepriaugtų svorio
Greitai sulieknėti norinčios moterys dažnai atsigręžia į paplitusią mitą, kad vakarienę geriau atiduoti priešui. Kūnas akimirksniu reaguoja į kritinius mitybos principų pokyčius.
Kūnas, įpratęs nuolat gauti angliavandenių ir riebalų, patiria stresą, kai jų nėra. Todėl organizmas tarsi žiemos miego ima kaupti kalorijas. Jie nusėda „patogiausiuose“ mūsų kūno kampuose: ant sėdmenų, pilvo, rankų. Dienos racioną reikia padalyti į keturis ar penkis valgymus. Jei norite numesti svorio, pasistenkite paskutinį kartą valgyti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą.
Stenkitės valgyti daržoves ir vaisių salotos, įtraukite šviežių, sezoninių žolelių. Salotas galite pagardinti neriebiu jogurtu, grietine ar citrinos sultimis. Idealus vaisius lieknėjantiems yra greipfrutas. Jie gali pakeisti ir pusryčius, ir vakarienę. Šio vaisiaus sultys puikiai atpalaiduoja ir nuima įtampą, suteikdamos ramų miegą.
Taip pat sukurta speciali vakarinė dieta greipfrutų pagrindu. Šios dietos galite laikytis iki trijų savaičių. Jo principas toks: pusryčius ir vakarienę būtina pakeisti šviežiai spaustomis greipfrutų sultimis arba pačiais nuluptais vaisiais. Pietūs turi būti sotūs. Pavyzdžiui, galite virti keptą žuvį arba virtą vištieną.
Greipfrutų sultyse esantys flavonoidai naikina riebalų ląsteles. Vaisiai turi nedidelį diuretikų poveikį, todėl padės susidoroti su toksinų pašalinimu iš organizmo, taip pat su rytiniu patinimu. Greipfrutas prieš miegą atkurs jėgas po ilgos dienos.
Nusprendus dėl vakarienės dietos, verta parengti valgymo planą:
- Prieš vakarienę reikia išgerti stiklinę kefyro, virintas vanduo, jogurtas be cukraus, natūrali žolelių arbata. Rekomenduojama tai padaryti ne vėliau kaip pusvalandį prieš valgį. Jūsų skrandis bus pilnas skysčių ir nenorėsite persivalgyti. Labai nerekomenduojama sulčių gerti prieš valgį, nes jos tik žadina apetitą.
- Ruoškite įvairius patiekalus nedideliais kiekiais.
- Stenkitės valgyti lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą.
- Po pagrindinio valgio leidžiama suvalgyti kuklų desertą. Apsvarstykite, kokį glikemijos indeksą turi konkretus saldus patiekalas. Šokoladas ar saldūs pyragaičiai nerekomenduojami tuščiu skrandžiu.
- Po to galite išgerti stiklinę vandens su citrina, tai numalšins troškulį.
Ką valgyti vakare, kad gerai išsimiegotumėte
Labai dažnai net po vakarienės žmonės nesijaučia patenkinti ir sotūs. Štai kodėl daugeliui žmonių atsiranda miego sutrikimų, nervingumas ir rytinis nuovargis. Dietologai teigia, kad žmogus nemoka atskirti alkio ir troškulio jausmų. Todėl, kai po vakarienės jaučiatės alkanas, pasistenkite išgerti stiklinę vandens. Nevalgykite „neturėdami ką veikti“; stenkitės būti užimti vakarais.
Tinkamai mitybai svarbus psichologinis veiksnys. Pasistenkite išsiugdyti savyje refleksą: išsivalykite dantis po vakarienės. Tai bus ženklas organizmui, kad maistas nebepateks į skrandį.
Jei negalite greitai įveikti įpročio valgyti sunkią vakarienę, pabandykite į savo racioną įtraukti vaisių kokteilius. Jų gaminimas neužims daug laiko. Vasarą patartina naudoti šviežius vaisius (avietes, braškes, serbentus), žiemą – šaldytus. Kokteiliai ruošiami trintuvu ir gali būti skiedžiami mineralinis vanduo arba obuolių sultys.
Greiti receptai, normalizuojantys virškinimą ir padedantys atsipalaiduoti, yra mažo kaloringumo kokteilis. Paruošimui reikia paimti: 300 g neriebaus kefyro, pusės šaukšto cinamono, pusės šaukšto imbiero, maltų pipirų.
Norėdami paruošti, turime supilti kefyrą į stiklinę ir įdėti malto imbiero ir cinamono, taip pat pipirų. Kruopščiai sumaišykite ingredientus. Pagal skonį galite įpilti citrinos arba apelsinų sulčių. Šį kokteilį galima gerti kiekvieną vakarą.
Ką galite valgyti po šešių: receptai
Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas eksperimentas, kurio metu buvo nustatyta, kad vienodo dydžio ir kaloringumo patiekalai gali įvairiai užpildyti žmogų. Pirmoji grupė, kuri valgė vakare kietas maistas su vandeniu, po dviejų valandų pajutau alkio potraukį. Antrasis valgė tyres sriubas iš tų pačių ingredientų kaip ir pirmasis.
Šilto ir skysto maisto gavę žmonės buvo sotūs apie keturias valandas. Tai įrodo, kad būtent sriubos padeda visiškai prisotinti organizmą. Prancūzai sriubą valgo vakare, tai leidžia išlikti sotiems iki ryto. Be to, sriubos yra mažai kaloringos. Juose gali būti įvairių daržovių ir žolelių. Pasistenkite dažniau valgyti sriubas po šešių, kad sumažintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikytumėte gerą miegą.
Tobula vakarienė gali būti pagaminta iš paprastų ir greiti receptai kuriuos patogu paruošti net vakare:
- Menkė ispanų kalba. Paruošti skaniai ir sveika žuvis mums reikės: 250 gramų šviežios menkės, vieno apelsino, 30 gramų ruginė duona, česnakai, pipirai, druska, 100-150 gramų žaliųjų žirnelių, 150 gramų agurkų, 40 gramų grietinės (riebalų kiekis iki 30%), krapai ir žalieji svogūnai. Į paruoštą keptuvę supilkite alyvuogių aliejų, pakepinkite apelsino žievelę ir česnako skiltelę. Žuvį nuvalome, įtriname prieskoniais, druska, pipirais, dedame į kepimo indą visus ingredientus. Duoną sumalkite ir pabarstykite ant žuvies. Indą užpilkite išspaustomis apelsinų sultimis. Kepkite orkaitėje 25-30 minučių 200 laipsnių temperatūroje. Daržoves ir žoleles užpilkite grietine ir patiekite su žuvimi.
- . Reikalingi šie ingredientai: vištienos filė, žiedinių kopūstų 150 gramų, brokoliai 100 gramų, sojos padažas, apelsinas, grietinė, kiaušinis, imbieras, prieskoniai pagal skonį. Pirmiausia paruoškite marinatą filė. Norėdami tai padaryti, sumaišykite du šaukštus sojų padažo su šviežiai spaustomis vieno apelsino sultimis, įberkite prieskonių ir druskos. Atmušėme vištienos filė, supjaustykite mažomis porcijomis ir 20 minučių padėkite į marinatą. Tada kepkite žiedinius kopūstus ir brokolius 5-7 minutes. Nupilkite vandenį ir sudėkite kopūstą į kepimo indą, ant viršaus uždėkite filė. Į paruoštą marinatą įmušame vieną vištienos kiaušinį ir neriebią grietinę, išplakame padažą ir užpilame ant filė. 180 laipsnių temperatūroje kepkite mūsų patiekalą ne ilgiau kaip dvidešimt minučių.
Pagrindinė vėlyvos vakarienės taisyklė – baltymų ir daržovių buvimas, be riebalų.
Kokio maisto neturėtumėte valgyti vakare?
Pilnas skrandis naktį gresia ne tik nutukimu, bet ir ateityje įvairūs sutrikimai miegoti. Jūs neturėtumėte „nužudyti“ alkio šiais maisto produktais:
- Energetiniai gėrimai ir vynai. Energetiniai gėrimai gali jus nemiegoti, o alkoholyje yra daug kalorijų.
- Kepta mėsa arba bulvės.
- Patiekalai su aštriais prieskoniais. Jie ne tik žadina apetitą ir troškulį, bet ir „sužadina“ nervų sistemą.
- Sūrus maistas. Jie sulaiko vandenį organizme, o tai sukelia patinimą.
- Saldumynai. Jie sužadina nervų sistemą, neleidžia jai atsipalaiduoti.
Įvairios ankštinės daržovės yra labai naudingos, tačiau vakare ar naktį jos taps virškinimo priešais. Pupelės ar žirniai gamina dujas skrandyje.
Daugelis žmonių mėgsta užkandžiauti lydytu sūriu, laikydami juos lengvu maistu. Tačiau net ir brangiausias lydytas sūris sudėtyje yra cheminio tirštiklio. Tai neigiamai veikia virškinimo sistemą, todėl pailgėja laikas, per kurį maistas patenka per skrandį. Jei tiesiog negalite atsisakyti sūrių, turėtumėte atkreipti dėmesį į kietąsias veisles, pavyzdžiui, olandiškus ar rusiškus. Jų riebalų kiekis neturėtų būti didesnis nei 40%.
Ką valgyti vakarienei - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Prisimindami, kokius maisto produktus galite valgyti vakare, o kurių ne, galite sudaryti meniu visai savaitei. Dietinė vakarienė teigiamai paveiks visos šeimos sveikatą, pagerins miegą ir darbingumą.
Nedaug žmonių laikosi posakio: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su kaimynu, o vakarienę atiduok priešui“. Dažnai pavargę per dieną, užkandžiaudami kelyje, vakarienę traktuojame kaip pagrindinį valgį.
Daugeliui geras naktinis užkandis yra norma. Tačiau visame kame turi būti saikas. Todėl išmoksime paruošti vakarienę, kuri bus sveika ir gerai virškinama.
Tinkama mityba vakarienės metu
Vakarienė sudaro ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų. Esant normai 1200 kcal per dieną, vakare būna 240 kcal, maksimaliai – 340-360. Baltymai ir lengvai virškinamų angliavandenių- dietos pagrindas.
Svarbios taisyklės sveika vakarienė:
1. Prieš miegą jis turi būti suvirškintas ir įsisavintas, todėl valgome likus 3-4 valandoms iki poilsio. Be to, pakilę nuo stalo nepatiriame sunkumo jausmo skrandyje. Naktį virškinimo sistema neturėtų aktyviai virškinti maisto.
2. Kaloringa vakarienė ne tik privers dirbti Virškinimo traktas, bet taip pat pridės jums kalorijų.
3. Neapsunkiname savęs ruošdami sudėtingus patiekalus, ypač po darbo, jei esate labai pavargęs.
Svarbu: Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kokias kalorijas suvartojate. Vienas dalykas - lengva vakarienė, derinant lengvai virškinamus baltymus ir angliavandenius, o kitą – kelis šokoladinius saldainius ar pyragaičius, kurie sudarys reikiamas 240 kcal. Tokią vakarienę vargu ar galima pavadinti teisinga.
Iš baltymų kuriamos naujos ląstelės, o senosios atnaujinamos. Vartojant saikingai, jis praktiškai nevirsta riebalais. Jis ilgas laikas apdorojamas skrandyje, todėl jaučiamas pilnumo jausmas. Tai užtikrins tinkamą mitybą, vakarienė bus mažiau kaloringa, bet soti.
Gyvūnų mėsa virškinama ilgas laikas, nes jame yra daug jungiamasis audinys. Greičiau virškinamas: kiaušiniai, vištiena, žuvis ir jūros gėrybės. Tinkamiausias variantas – ant grotelių arba garuose troškinta vištiena arba žuvis (100-150g).
Naudojame kaip garnyrą ir puikų baltymų priedą. kompleksiniai angliavandeniai: pluoštas ir daržovės. Tiks bet kokios daržovės, išskyrus bulves, todėl naudokite jas reguliariai, atsižvelgdami į sezoną. Galite valgyti juos žalius arba virtus daržovių troškinys. Alyvos kiekis degalų papildymui turi būti minimalus - 1 šaukštelis. porcijoje.
Pastaboje: Paprasčiausias variantas, jei pavargote ir neturite laiko gaminti, sumaišykite 100-150 g neriebi varškė su trupučiu pieno jogurto. Rezultatas – lengvas baltymų-angliavandenių desertas. Tai tinkamos mitybos, „be šurmulio“ vakarienės pasirinkimas.
Dar kartą apie produktų pasirinkimą ir mitybą po 18 val
Kai einate miegoti 22-22 val., galioja taisyklė „nevalgyti po šešių“. Bet jei dirbate vėlai, o miegas ateina apie 12 valandą nakties, alkio jausmo išvengti nepavyks.
Tada yra 2 variantai: gerai pavalgyk ir eik miegoti alkanas (jei turi valios). Tačiau abi šios galimybės pralaimi. Patartina valgyti 20 val., o naktį gerti kefyrą. Bet kokiu atveju lengva vakarienė būtina. Maisto perteklius kenkia, bet ne mažiau kenkia ir jo nebuvimas.
Dėmesio! Jei valgote nereguliariai, tai nėra būdas numesti svorio. Atvirkščiai, organizmas, žinodamas, kad laiku negaus maisto, pradeda viską kaupti naudojimui ateityje. Valgant maistą prieš miegą, jis kaupiasi riebaliniame audinyje, nes naktį organizmas išleidžia mažiausiai energijos.
Dažnai girdime ir kalbame apie subalansuotą mitybą, tačiau mažai daroma, kad ji iš tikrųjų tokia taptų. Pagrindinis energijos šaltinis – angliavandeniai, juos patartina vartoti ir išleisti dienos pradžioje. Todėl posakis „pusryčius valgyk pats“ labai aktualus, nors dauguma apsiriboja lengvu užkandžiu ryte.
Žmonės per dieną išeikvoja skirtingus energijos kiekius, todėl fizinė veikla. Todėl meniu reikėtų sudaryti atsižvelgiant į sunaudotą energiją, kurios atsargas reikia papildyti.
— Esant mažam fiziniam aktyvumui, kai vyrauja protinis darbas, geriau įdėti baltyminis patiekalas. Jis neturėtų būti keptas ar riebus. Nepakenks ir lengvas daržovių garnyras. Tai ideali vakarienė, kurios tinkama mityba skirta jėgų atkūrimui.
— Jei per dieną išeikvota daug jėgų, tai mes kuriame valgiaraštį maistingai vakarienei. Pagrindinis patiekalas – baltymai, bet kaip garnyrą galite naudoti bulves, dribsnius ar makaronus.
Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas - KBZHU
KBJU reiškia kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius. Kaip apskaičiuoti savo KBJU? Labai paprasta:
2. Padvigubinkite baltymus, padauginus iš svorio: 50×2=100g. Reikalingas kalorijų kiekis yra 100×4=400cal.
3. Riebalai dauginami iš koeficiento, lygaus 1: 50×1=50g. Kalorijų kiekis 50×9=450cal.
4. Baltymų ir riebalų pridėjimas ir atėmimas iš visas kiekis kalorijų, gauname angliavandenių kiekį: 1730-950=770cal. Gramais jis atrodys taip: 770:4=193g.
5. Norint išlaikyti normalų svorį, mano KBJU atrodo taip: 100g baltymų, 50g riebalų ir 200g angliavandenių. Bendras kalorijų kiekis – 1730.
Nereikėtų nuolat visko skaičiuoti ir užsirašyti. Yra maisto dienoraščio programa, kurią galite įdiegti savo telefone. Reikalingos programos(jų yra keletas) padės apskaičiuoti jūsų KBJU. Į savo maisto dienoraštį įtraukite maisto produktus, kuriuos laikote reikalingais.
Internete yra paruoštų patiekalų kalorijų kiekio analizatorius, kurį galima apskaičiuoti atsižvelgiant į jų komponentus. Tai leis visada žinoti, ar nepersivalgote, ar, atvirkščiai, negaunate pakankamai maisto.
Svarbu: Tinkamai parinktas KBJU atrodo taip: 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų. Vidutiniškai turėtumėte laikytis šių standartų.
Sveikos mitybos galimybės: vakarienė
Pagrindiniai vakarienės reikalavimai, kurių reikia laikytis, yra tai, kad ji turi būti gerai virškinama, ne itin kaloringa ir naudinga. Kokius vakarienės variantus galite pasiūlyti savo artimiesiems? Taigi, vienos vakarienės meniu:
Lašiša su žolelių padažu
Lašišos filė (800g) nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, pagal skonį įberkite druskos, pipirų ir lengvai pabarstykite citrina. Sudėkite žuvį į riebalais išteptą formą. Susmulkinkite žalumynus (petražoles, krapus). Į kreminį mišinį suberkite žalumynus, trynius (3 vnt.), citrinos žievelę. Supilkite jį ant žuvies. Kepti +200C 25-30 min.
Lašiša tiesiog „tirpsta burnoje“. Tokiu būdu galite kepti bet kokią žuvį. Kiti prieskoniai į kreminį padažą dedami savo nuožiūra. KBJU už 100 g patiekalą: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
„Vitaminka“ salotos, kurias sudaro:
Pekino kopūstai - 215 g.,
saldžiosios paprikos - 100 g.,
agurkai - 100g.,
Pomidorai - 160 g.,
Alyvuogių aliejus– 10 g.
Viską supjaustome, išmaišome, užpilame aliejumi. KBJU 100 g salotų: 34/1/2/4.
Avižinių dribsnių bandelė su džiovintomis slyvomis , susidedantis iš
avižiniai dribsniai - 230 g.,
Vanduo ir kefyras - po 0,5 puodelio,
Kiaušiniai - 2 vnt.,
kepimo milteliai - 2 šaukšteliai,
Slyvos – 80g.,
Druska ir cukrus - pagal skonį.
1⁄2 dribsnių užpilkite 1/2 stiklinės verdančio vandens. Antrąją pusę sumalkite kavamale ir užpilkite kefyru. Viską sumaišykite, sudėkite likusius ingredientus. Gautą masę dėkite į formą ir kepkite 50-60 min. KBJU 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Kūnas – ne ugnis, į kurią galima viską mesti. Protingai valgykite vakarienę ir būsite garantuoti gilus miegas, gera nuotaika ryte ir aktyvi darbo diena.
Tinkama mityba – tai ne tiek svorio metimas, kiek normalaus svorio palaikymas ir sveikas gyvenimo būdas. Žinokite, ką galite ir ko negalite valgyti laikydamiesi tokios dietos, taip pat kokiems maisto produktams teikti pirmenybę vakaro laikas labai svarbus. Tam, kad dienos meniu buvo ne tik naudingas, bet ir įvairus įvairių variantų vakarienė val tinkama mityba.
Pagrindinės taisyklės
Remiantis daugeliu mitybos tyrimų, vakarienė yra svarbi normalus funkcionavimas kūnas. Vakarienės praleidimas veda prie:
- dirglumas;
- padidėjęs nuovargis;
- stresas;
- nemiga;
- persivalgymas dienos metu.
Norint maitintis tikrai sveikai, svarbu ne tik teikti pirmenybę tam tikriems sveikiems maisto produktams, bet ir laikytis paprastų taisyklių:
- Nebūk alkanas. Paskutinis valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą, kad maistas spėtų suvirškinti ir užmiegant nevargintų alkio jausmas.
- Porcijos dydis. Vakare nereikėtų persivalgyti, pakanka 150-200 gramų maisto.
- Kalorijų kiekis. Vakarienei valgomų patiekalų bendras kalorijų kiekis neturėtų viršyti 500 kcal, išlaikant baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą (KBZHU).
- Junginys. Dietoje yra baltymų (atsakingų už formavimąsi raumenų masė), sudėtiniai angliavandeniai (suteikia ilgalaikį sotumo jausmą), skaidulos (skatina tinkamą virškinimą).
- Virimo būdas. Tinkama mityba reiškia, kad maistas (vaisiai, daržovės, žolelės) vartojamas žalias arba paruošiamas vienu iš šių būdų: sekančius metodus: troškinimas, virimas, kepimas, troškinimas, grilis.
- Vaisių atsisakymas. Vaisių ir uogų nereikėtų valgyti vakare arba griežtai riboti jų kiekį (jei tikslas nėra numesti svorio), nes jie didina apetitą.
- Sportas. Svarbu derinti tinkamą mitybą su pakankamu fiziniu aktyvumu (aerobika, fitnesas, joga, jėgos sportas), kad energijos sąnaudos prilygtų gaunamoms su maistu. Vakarieniauti galima praėjus valandai po treniruotės.
- Užkandis. Jei alkio jausmas atsiranda prieš pat einant miegoti, jį pašalinti galite išgerdami stiklinę kefyro.
- Vanduo. Tinkamos mitybos principų turi būti laikomasi kartu su kontrole vandens balansas, per dieną reikia išgerti 1,5 – 2 litrus vandens (priklausomai nuo svorio).
- Indai. Neturėtumėte gaminti sudėtingų patiekalų naktį. didelis kiekis ingredientų, nes toks maistas virškinamas lėčiau.
Svarbu! Patiekalų kalorijų kiekis nėra vienintelis dalykas, į kurį verta atsižvelgti laikantis tinkamos mitybos, nes didesnę vertę Tai ne kiekybė, o suvartotų kalorijų kokybė. Vakarienė iš baltymų ir lėti angliavandeniai Tai visiškai neprilygsta vakaro pyragams ar saldainiams, nepaisant identiško kalorijų kiekio.
Draudžiami produktai
Pereinant prie tinkamos mitybos, svarbu suprasti, kokių maisto produktų turėsite kategoriškai atsisakyti.
Žalingi produktai, kurie neigiamai veikia jūsų figūrą:
- Bet kokie konditerijos ir duonos gaminiai.
- Makaronai (išskyrus kietųjų kviečių makaronus ribotais kiekiais).
- Bulvė.
- Baltieji ryžiai (galimi ir reikalingi rudieji ir laukiniai ryžiai).
- Riešutai.
- Džiovinti vaisiai.
- Varškė ir jogurtas su cukrumi (pramoninė gamyba).
- Saldūs vaisiai (persikai, vynuogės, melionas, bananas).
- Ankštinės daržovės ir kopūstai (skatina dujų susidarymo procesus ir nerekomenduojama vartoti vakare).
- Greitas maistas ir pusgaminiai.
Verta žinoti! Vietoj vaisių vakarienei galite suvalgyti nedidelį kiekį uogų, geriausia rūgščių. Fruktozė, esanti daugumoje vaisių, įskaitant obuolius, pritraukia vandens molekules ir, vartojant vakare, sukelia rytinį paburkimą.
Tuo atveju, kai tinkama mityba naudojama kaip laikina dieta siekiant numesti svorio ir nėra nuolatinis gyvenimo būdas, vakarienei leidžiamų maisto produktų apribojimai bus griežtesni:
- Varškė. Metant svorį vakarienei nevalgykite varškės, nes tai veikia insulino kiekį kraujyje ir blokuoja somatropino, atsakingo už svorio metimą, gamybą.
- Grūdai. Bet kokie dribsniai yra grynas angliavandenis, pamažu virstantis energija, kurios nereikia prieš miegą, todėl vakarienei reikėtų vengti košių, taip pat ir vandenyje virtų.
- Marinuoti agurkai. Vakarienei negalima valgyti raugintų agurkų ir kitų marinuotų agurkų, kaip didelis kiekis druska sulaiko vandenį organizme ir lėtina medžiagų apykaitos procesus, o tai reiškia, kad krenta svoris.
Verta žinoti! Be to bendrieji apribojimai, taip pat verta atsižvelgti į asmeninį skonį ir pageidavimus renkantis tinkamus produktus.
Įgalioti produktai
Ruošdami vakarienę turėtumėte sustoti ties sveiki produktai ir ramybę skatinantys patiekalai nervų sistema ir ramaus miego.
Vakarienei tinkami mitybos patiekalai:
- virta liesa mėsa (tinka triušiena, kalakutiena, vištiena, jautiena);
- kiaušiniai;
- kefyras, rūgpienis, baltas jogurtas, varškė;
- liesa žuvis(menkė, plekšnė, tunas, upėtakis, rožinė lašiša, ešeriai);
- jūros gėrybės (krevetės, kalmarai, šukutės, midijos);
- šviežios daržovės;
- uogos ir nesaldinti vaisiai;
- želdiniai;
- košės;
- augaliniai aliejai;
- šilto pieno (tik atskirai nuo kitų produktų).
Verta žinoti! Nesant kontraindikacijų, tinkamos mitybos taisyklėmis pagrįstą vakarienę galima pagardinti prieskoniais ir žolelėmis. Turėti teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesai ir skatinti svorio metimą: imbieras, česnakai, garstyčios, krienai, kardamonas.
Vakare pageidautina suvartoti didelius kiekius baltymų, nes jie yra atsakingi už senų ląstelių atnaujinimą ir naujų kūrimąsi, nevirsdami riebalais. Baltyminis maistas virškinama ilgą laiką, suteikdama ilgalaikį sotumo jausmą ir leisdama sumažinti vakarienės kaloringumą.
Raudona mėsa dėl didelio jungiamojo audinio kiekio virškinama labai ilgai, todėl vakarienei rekomenduojama valgyti greitai virškinamus gyvūninius produktus: kiaušinius, baltą mėsą, žuvį ir jūros gėrybes.
Sudėtiniai angliavandeniai, ląsteliena ir daržovės (išskyrus bulves) gali būti garnyras ir priedas prie baltyminių patiekalų, todėl juos reikia vartoti kasdien. Daržovės gali būti žalios (salotos) arba virtos (keptos ant grotelių, troškintos). Leidžiama papildyti degalus daržovių patiekalai nedidelis kiekis augalinio aliejaus.
Verta žinoti! Galite greitai pavakarieniauti su neriebios varškės ir natūralaus jogurto mišiniu, su nedideliu kiekiu sezoninių uogų.
Vakarienės laikas
Paskutinio valgymo laikas neapsiriboja 18 val. ir tiesiogiai priklauso nuo ėjimo miegoti laikotarpio. Nevalgykite po šešių, jei planuojate eiti miegoti 22-22 val., tačiau jei veikla tęsis iki vidurnakčio, tikrai jausitės alkani.
Vakare valgyti pakankamai ateičiai, taip pat eiti miegoti alkanam yra klaidingi variantai. Jei einate miegoti vėlai, vakarieniauti galite 20 val., o naktį išgerti stiklinę kefyro.
Svarbu! Maisto trūkumas yra toks pat žalingas kaip ir jo perteklius.
Tinkamai maitinantis svarbu ne tik vartojamas maistas, bet ir valgymo reguliarumas, nes laiku iš maisto negaunant reikiamos energijos organizmas pradeda kaupti riebalinio audinio atsargas. Valgymas prieš miegą neišvengiamai priauga svorio, nes naktį energija nesunaudojama.
Vakaro meniu tiesiogiai priklauso nuo per dieną sunaudotos energijos:
- Kai vyrauja dienos metu protinė veikla virš fizinio. Vakarienę rekomenduojama valgyti su baltymais ir skaidulomis.
- Esant dideliam fiziniam aktyvumui ir daug energijos sąnaudų, vakarienei turėtų būti tiek baltymų, tiek angliavandenių.
Svarbu! Subalansuota mityba yra tai, kad pagrindinis energijos šaltinis (angliavandeniai) turi būti vartojamas pirmoje dienos pusėje. Todėl gausiausi ir kaloringiausi pusryčiai turėtų būti pusryčiai, o ne vakarienė.
Kalorijų skaičiavimas
Norėdami teisingai skaičiuoti suvartotas kalorijas, turite vesti maisto dienoraštį. Šiandien yra daug programų kompiuteriams ir išmaniesiems telefonams skirtų programų, kurios padeda atlikti būtinus skaičiavimus paprasta ir prieinama forma.
Patiekalų kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal pagrindinių ingredientų proporcijas ir leidžia teisingai apskaičiuoti porciją bei pasirinkti tinkamus produktus.
Bendras per dieną suvartotų patiekalų kalorijų kiekis nustatomas atsižvelgiant į:
- Ūgis ir kūno svoris.
- Kasdienė fizinė veikla.
- Pagrindiniai tikslai (svorio palaikymas, svorio metimas arba svorio padidėjimas).
Svarbu! Teisingas KBJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas maiste) yra: 50 % angliavandenių, 30 % baltymų, 20 % riebalų.
Vyrams ir moterims porcijos dydis ir kalorijų kiekis skirsis, tačiau svarbu valgyti pakankamai termiškai apdoroto maisto, bet nepersivalgyti, o nuo stalo geriau eiti jaučiant nedidelį alkio jausmą.
Tinkamai vakarienei turėtų būti apie 70 gramų baltymų ir 180 gramų daržovių. Jei labai sunku atsisakyti saldumynų, galite pabandyti gaminti
Bendras vakarienės kalorijų kiekis neturėtų viršyti 250-350 kcal. Iš lengvų baltymų (riebaus padažo, kečupo, sviesto) turėtų būti atsisakyta. Pavalgius reikėtų šiek tiek pajudėti: eiti pasivaikščioti, žaisti su vaikais, užsiimti lengvas naminis dirbti.
Maitinimo variantai
Kad nejaustumėte maisto apribojimų, o tinkama mityba taptų gyvenimo būdu, turėtumėte valgyti įvairų maistą ir patiekalus:
Įvairūs savaitės vakarienės variantai pateikiami lentelėje:
| Patiekalas | pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 variantas | Daržovių sriuba; viso grūdo duona (1 vnt.); keptas obuolys; melisos arbata | Grikių košė; moliūgų kotletas; laukinių kriaušių kompotas | daržovių troškinys; sauja riešutų (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pušies) kukurūzų duona; Žolelių arbata | svogūnų sriuba; 2-3 bulviniai blynai; javų batonėlis; laimo arbata | Cukinijų troškinys; grikių duona; uogų sultys | Quinoa košė (su medumi); tofu sūris; ramunėlių arbata | Daržovių plovas; vaisių ir uogų salotos (mandarino, braškių, aviečių); naminis limonadas be cukraus |
| 2 variantas | Brokoliai kepti su sūriu; virtas kiaušinis; arbata su mėtomis | Varškės troškinys; nesaldintas obuolys; daržovių sultys | Žuvies kotletai; garuose virtų žiedinių kopūstų; arbata | virta kalakutiena; troškintos morkos; vaisių gėrimas | Virtos lašišos; rudieji ryžiai; nesaldintas vaisių gėrimas | Varškės (iki 6% riebumo, 150 g); nesaldinti vaisiai; arbata | Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis; nesaldinti vaisiai |
Svarbu! Priklausomai nuo esamų tikslų ir asmeninių pageidavimų, vakarienei ruošiami produktai gali būti keičiami į panašios sudėties ir kalorijų kiekius.
Tinkama mityba nėra dieta, o jos principų laikytis verta nuolatinis pagrindas palaikyti idealus svoris, išlaikyti grožį ir jaunystę, atsikratyti nemigos ir streso. Didžiausias PP efektyvumas pasireiškia, kai jis derinamas su fizine veikla ir žalingų įpročių atsisakymu.
– tikras nusikaltimas sveikatai. Kad prieš miegą nesijaustumėte alkani, svarbu tinkamai pavakarieniauti, bet jokiu būdu nebadauti.
Tinkama ir skani vakarienė: 7 populiarūs produktai
- Negali perteikti. Alkio jausmas patenkinamas praėjus 30 minučių po valgio. Dėl to žmogus spėja suvalgyti daug daugiau, nei jam reikia. Norint išvengti sistemingo persivalgymo, reikia valgyti kuo lėčiau. Prieš nurydami maistą sukramtykite iki smulkios masės. Proceso metu rekomenduojama standartinę dalį sumažinti ketvirtadaliu ir naudoti mažesnio skersmens plokštes. Tai padeda apgauti savo suvokimą – maža pilna lėkštė suvokiama kaip didelė porcija.
- Nevalgykite daug sūraus maisto. Druskos perteklius padidina troškulį. Turite gerti per daug skysčių, inkstai negali susidoroti su jo pašalinimu. Skysčių perteklius prisideda prie edemos atsiradimo.
- Išlaikykite porcijų dydį. Vakarienė turėtų sudaryti 30% jūsų dienos kalorijų normos. Moterims norma – 1200-1400 kcal per dieną, vyrams – 1600-1800. Fizinį darbą dirbantys žmonės normą gali padidinti iki 2500 kcal.
Pirmosiomis savaitėmis pereinant prie tinkamos mitybos nebus įmanoma laikytis visų taisyklių. Nėra nieko blogo, organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujo režimo. Lengvas diskomfortas yra priimtinas: pykinimas, lengvas skrandžio skausmas. Padėti į šalį nemalonūs simptomai Kūno valymas padės.
Turite surengti pasninko dieną, per kurią valgote tik žalius obuolius ar agurkus. Vanduo ir Žalioji arbata Galite gerti neribotą kiekį. Ši dieta pašalina toksinus iš organizmo, švelniai valo žarnyną ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Ką galite valgyti vakarienei
Vakarienei reikėtų rinktis maistą, kuris neperkrauna virškinimo sistemos. Sveika vakarienė turi prasidėti ne vėliau kaip 19 val. Vakare medžiagų apykaita sulėtėja. Jei vakarieniausite vėliau nei 20:00, maistas nespės suvirškinti. Tai sukelia dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
Vakarienei galite valgyti:
- Liesa mėsa. Jį sudaro vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena ir triušiena. Kad baltyminis maistas būtų virškinamas ir pasisavinamas greičiau, juos reikia vartoti su rūgščių turinčiu maistu. Pavyzdžiui, su kefyru arba saldžiarūgščiu granatų padažu.
- Žuvis ir jūros gėrybės. Bet kokia liesa žuvis yra lengva, maistinga vakarienė. Midijos, krabų mėsa ir kitos jūros gėrybės padės paįvairinti mitybą.
- Daržovės. Sultingas daržoves reikia valgyti šviežias: Paprika, kopūstai, agurkai, ridikai. Morkas, burokėlius, baklažanus ir moliūgus reikia kepti. Bulvių vakarienei nepatartina.
- Pieno produktai. Alternatyva įprastai varškei ir kefyrui gali būti: mažai cukraus turintys jogurtai, fermentuotas keptas pienas, pienas.
- Kiaušiniai. Kiaušinius galite valgyti bet kokia forma: kietai virtus, minkštai virtus arba kaip omletą. Iškeptus kiaušinius teks išmesti – kepdami jie sugeria per daug aliejaus.
- Grūdų košė. Geras variantas vakarienė – grikiai arba avižiniai dribsniai. Ryžius geriau palikti rytui.
- Nemaltų kviečių duona. Priimtina suvalgyti 1-2 riekeles duonos. Patartina, kad jis būtų šiek tiek sausas. Šviežiai iškeptos ir ypač šiltos duonos valgyti negalima.
Po vakarienės negalite eiti tiesiai miegoti, reikia palaukti 3–4 valandas. Šiuo metu naudinga pasivaikščioti gryname ore, praėjus 2 valandoms po valgio – užsiimti joga ar lengva mankšta. Rimtas fizinė veikla reikėtų vengti. Jei norite pavalgyti prieš miegą, galite suvalgyti nedidelį gabalėlį neriebaus sūrio arba stiklinę kefyro. Jūs negalite eiti miegoti alkanas.
Maisto produktai, kurių reikia vengti vakare
Teisingai sudarytame vakaro meniu negali būti:
- Saldumynai. Tai ne tik sausainiai ir saldainiai, bet ir džiovinti vaisiai. Juose daug angliavandenių. Patekę į kūną, jie greitai pasisavinami ir nusėda ant klubų bei juosmens kaip riebalų perteklius.
- Gyvuliniai riebalai. Jūros žuvį ir brandintus sūrius galima valgyti iki 16 val., vakarienei tinka neriebūs analogai.
- Sunkus maistas. Raudona mėsa, grybai ir ankštiniai augalai yra ilgai virškinami ir sunkiai virškinami maisto produktai. Jie turėtų būti valgomi pietums.
- Miltinis. balta duona, naminiai pyragai ir makaronai- šaltiniai greiti angliavandeniai. Jie greitai numalšina alkį, bet neduoda jokios naudos.
Atsisakius bet kokio produkto tik didėja noras jį valgyti, net jei anksčiau jis nebuvo dažnas svečias valgiaraštyje. Tai yra psichikos ypatybė, į kurią reikia atsižvelgti. Kad išvengtumėte gedimų, 1–2 kartus per savaitę turite leisti sau mažomis porcijomis „kenksmingo maisto“.
Geriausi savaitės dietinės vakarienės receptai
Puikus vakarienės patiekalas: greitas ir skanus. Jei laikotės tinkamos mitybos, vakarienės variantų yra daug, jie yra įvairūs ir nereikalauja ypatingų kulinarinių įgūdžių.
Daržovių salotos su kopūstais
4 porcijoms salotų reikės:
- 0,5 kg pekino kopūsto;
- 1 svogūnas;
- 1 morkos;
- 1 citrina.
Kopūstą supjaustykite, morkas ir svogūnus smulkiai supjaustykite. Sumaišykite ir naudokite citrinos sultis kaip užpilą.
Omletas
2 porcijoms omleto reikės:
- 3 kiaušinių;
- 1 valgomasis šaukštas. l. miltai be stiklelio;
- 2 valg. l. pienas;
- žiupsnelis druskos.
Pieną ir miltus išplakti iki vientisos masės. Po vieną įmuškite kiaušinius ir išmaišykite. Suberkite prieskonius. Kepkite ant silpnos ugnies 3-5 minutes. Jei norite, gatavą omletą papuoškite žolelėmis.
Vištienos kotletai
6 porcijoms kotletų reikės:
- 600 gr. vištienos filė;
- 500 gr. kopūstai;
- 1 svogūnas.
Visus ingredientus sumalkite blenderiu, sumaišykite, pasūdykite pagal skonį. Formuokite kotletus ir kepkite orkaitėje, kol paruduos.
Kopūstų sriuba
4 porcijoms sriubos reikės:
- 1 litras sultinio arba vandens;
- 0,5 kg žiedinio kopūsto;
- 1 paprikos;
- 1 morkos;
- 1 pomidoras;
- 3-5 saliero stiebai;
- 1 svogūnas.
Visas daržoves supjaustykite kubeliais ir virkite, kol suminkštės. Paruoštą sriubą sutrinkite trintuvu, supilkite atgal į keptuvę ir užvirkite.
Avižiniai dribsniai su kefyru ir linų sėmenimis
2 porcijoms košės reikės:
- 300 gr. avižiniai dribsniai;
- 0,5 litro vandens;
- 400 ml kefyro.
- 2 valg. šaukštai linų grūdų
Dribsnius supilkite į verdantį vandenį ir virkite, kol suminkštės. Linų sėmenis sumalti ir supilti į kefyrą.
Žuvis su daržovių salotomis
4 porcijoms žuvies reikės:
- 600 gr. liesos žuvies filė;
- 300 gr. Kiniškas kopūstas;
- 200 gr. salotos lapai;
- žaluma.
Žuvį supjaustykite kepsniais ir kepkite orkaitėje. Salotoms susmulkinkite kopūstą, salotas ir žalumynus. Pagardinkite alyvuogių aliejumi ir dėkite į lėkštes. Ant salotų uždėkite žuvies kepsnį.
Sūrio pyragas
6 porcijoms sūrio pyrago reikės:
- 600 gr. varškės;
- 80 gr. manų kruopos;
- 1 kiaušinis;
- 1 žiupsnelis sodos.
Varškę sumaišyti su manų kruopomis ir soda, įmušti kiaušinį, išmaišyti iki vientisos masės. Sudėkite į formą ir palaikykite šiltoje vietoje 15 minučių. Kepkite iki auksinės rudos spalvos.
Pasiruoškite skani vakarienė iš turimų produktų Tai visai nesunku. Vidutiniškai paruošti vakarienę visai šeimai užtruks 15-20 minučių. Bendras priėmimas Sveikas maistas po ilgos darbo dienos – pasižadėjimas gera sveikata ir šiltus santykius.
Apie tinkamą mitybą galime kalbėti ir diskutuoti gana ilgai. Vienas iš dabartinės problemos yra vakarienės svarba.
Mitas, kad vakarienė nėra būtina dienos dieta gana plačiai paplitęs.
Tačiau pagrindiniai gastroenterologai ir mitybos specialistai gali drąsiai teigti priešingai.
Jei žmogus ilgą laiką ignoruos vakarienę, organizme prasidės badavimo procesas, kuris sukels medžiagų apykaitos sutrikimus ir kitas virškinimo problemas.
Taigi žmogus tik priaugs svorio, bet jo nenumes. Taigi ar praleisti vakarienę verta tiek aukų?
Vakarienės, kaip paskutinio valgio, svarba
Vakarienė – ne mažiau svarbi technika maistas, pusryčiai ir pietūs. Sveika pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių turėtų trukti ne ilgiau kaip 10-12 valandų, antraip rizikuojate susirgti skrandžio opa ar kita virškinamojo trakto liga.
Užuot badavę, galite paruošti lengvą ir greitą vakarienę, pavyzdžiui, iš šviežių daržovių ar vaisių.
Tokie patiekalai padės ne tik apsaugoti jūsų sveikatą, bet ir pašalinti antsvorio. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą, todėl taisyklė „nevalgyk po 6“ taip pat neteisinga.
Ką galima valgyti vakarienei ir kodėl?
Naktį mūsų kūnas ne tik įgauna naujų jėgų, bet ir atsinaujina: atsinaujina oda, auga raumenys, plaukai ir nagai. Pagrindinė užduotis Manoma, kad vakarienė papildo aminorūgščių atsargas organizme, todėl vakarienė turi būti baltymų ir skaidulų.
Produktai su didelis kiekis Baltymai apima įvairių rūšių žuvis, jūros gėrybes, pieno produktus, kiaušinius, ankštinius augalus, lęšius ir grybus. Vakarienei puikiai tinkančios daržovės yra žiediniai kopūstai, salotos, paprikos, pomidorai, brokoliai, salierai, moliūgai, avokadai, porai, agurkai, cukinijos arba cukinijos.
Visus vakarienės patiekalus geriausia valgyti žalius, juos taip pat galite virti garuose, kepti savo sultyse arba kepti ant grotelių. Daržovių skaičius turėtų viršyti baltyminio maisto kiekį jūsų lėkštėje.
Ko nevalgyti vakarienei ir kodėl
Cukrus sumaišytas su miltais aukščiausios klasės Neblogai pakelia cukraus kiekį kraujyje, tačiau po saldžių bandelių ar pyragėlių irgi krenta žaibišku greičiu, o alkio jausmas ateina labai greitai.
Kitas trūkumas yra tai, kad būtent dėl rafinuoto maisto riebalai nusėda ant klubų ir pilvo. Todėl iš tokių produktų naudos praktiškai nėra, nebent, žinoma, esate krakmolo gerbėjas.
raudona mėsa
Vakarienei nepatartina valgyti sunkaus maisto, pavyzdžiui, keptos raudonos mėsos. Šiame produkte yra daug tirozino, kuris padidina adrenalino santykį kraujyje.
Raudoną mėsą geriausia vartoti dieną, pusryčiams ar pietums, kad iki vakaro adrenalino koeficientas normalizuotųsi ir leistų ramiai užmigti be problemų.
Alternatyva raudonai mėsai vakarienei būtų paukštiena ir dietinė žuvis.
Rūkyti produktai ir dešrelės
Šiuose maisto produktuose yra antioksidanto teramino. Jo dėka gaminamas norepinefrinas, kuris prisideda prie nervinių impulsų susidarymo.
Didelis impulsų skaičius padidina smegenų veiklą, todėl žmogui gali būti sunku užmigti. Be to, turėtumėte prisiminti apie per didelį kalorijų kiekį, taip pat apie rūkytų ir dešrų gaminių kenksmingumą.
Ryžiai
Dažniausiai žmonės valgo rafinuotus ryžius, kurie gali kauptis kūno riebaluose. Tačiau faktas yra tas, kad šiame produkte yra nesuskaičiuojamas kiekis greitų angliavandenių. Todėl per vakarienę venkite tokių javainių.
Šokoladas
Vakarienės metu suvalgę net mažą šokolado gabalėlį galite sugadinti figūrą ir savijautą. Šokoladuose dažniausiai yra cukraus ir kofeino pertekliaus. Saldumynus geriau valgyti ryte ir po pietų.
Riešutai
Saldūs vaisiai
Vaisiai, tokie kaip vynuogės, persikai, nektarinai, melionai ar bananai, neabejotinai turi savo privalumų, tačiau juose yra daug gliukozės. Saldžius vaisius galite pakeisti džiovintais vaisiais, o šviežius geriau valgyti per dieną. Tuo pačiu, jei saldžią bandelę pakeisite arbūzo ar meliono skiltele, naudos natūraliai bus daugiau.
Karštieji padažai
Aštrus maistas, ypač karšti padažai, yra maistas, kuris naikina miegą. Taip pat po pietų virškinimo traktas ne toks aktyvus, todėl suvalgius tokio tipo maisto yra tikimybė, kad rėmuo.
Greitas maistas
Visi žino apie mėsainių ir kito greito maisto pavojų, todėl geriau pasistenkite šio maisto apskritai vengti. Toks maistas kenkia ne tik vakare.
Paprastai pakeičiama standartine greito maisto porcija paros norma kalorijų, o tai lemia atidėjimą riebalų perteklius organizme. O prieš miegą suvalgius porą mėsainių gali apnikti sunkumas skrandyje visai nakčiai.
Dietos receptai vakarienei
Virta žuvis su šviežiomis daržovėmis
- 250 g baltos žuvies;
- Šviežias sezonines daržoves;
- Druska, pipirai, prieskoniai.
Įdėkite žuvį į verdantį, iš anksto pasūdytą vandenį, tada virkite, kol visiška parengtis. Patiekalas patiekiamas su šviežiomis, pjaustytomis daržovėmis ir žolelėmis, kurias galima pabarstyti citrinos sulčių arba alyvuogių aliejaus.
Grikiai su žolelėmis ir kiaušiniu
- 250 ml vandens;
- Šviežios žolelės;
- Alyvuogių aliejus;
- Kiaušinis kietai virtas
Pirmiausia išvirkite dribsnius pasūdytame vandenyje, o kai jie bus paruošti, pagardinkite aliejumi. Patiekite su kiaušinio griežinėliais ir šviežiomis žolelėmis.
Daržovių kokteilis iš žalių daržovių
- Šviežias agurkas;
- 4 salierų stiebai;
- Žalioji paprika;
- 40 g špinatų;
- 50 g grūdėtos varškės;
- 250 ml vandens.
Agurką nulupkite ir kartu su salierais ir kitomis daržovėmis perpilkite per maišytuvą. Suberkite varškę ir viską plakite 30 sekundžių. Šis kokteilis yra puikus maistas prieš miegą.
Omletas su pomidorais ir žolelėmis
- Du vištienos kiaušiniai;
- Pusė pomidoro;
- Krūva žalumos;
- Prieskoniai.
Kiaušinius išplakite su prieskoniais šluotele. Pomidorą supjaustykite mažais gabalėliais, susmulkinkite žalumynus. Išplaktus kiaušinius supilkite į įkaitintą keptuvę ant silpnos ugnies, tada suberkite pomidorus ir uždenkite dangčiu.
Prieš ruošiant, suberkite žoleles ir leiskite omletui užvirti. Tada dėkite į lėkštę ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
Vištienos filė su daržovėmis
- Vienos vištienos filė;
- 250 ml vandens;
- Morkos;
- lemputė;
- Paprika;
- Brokoliai;
- Alyvuogių aliejus;
- Prieskoniai.
Aukštoje keptuvėje apkepkite vištieną ir susmulkintą svogūną. Neparuošdami mėsos, suberkite į ją daržoves ir supilkite karštas vanduo. Suberkite prieskonius pagal skonį ir troškinkite, kol paruduos. Patiekite patiekalą su kapotomis žolelėmis.
Varškės ir vaisių troškinys
- 200 g 1% varškės;
- Art. l. miltai;
- Kiaušinis;
- Vaisiai/džiovinti vaisiai/uogos.
Sumaišykite visus ingredientus ir sudėkite į stiklinę kepimo indą. Pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 15-20 minučių. Paruoštas troškinys patiekiamas su nesaldinta arbata ar kefyru.
Atkreipiame jūsų dėmesį į šį vaizdo įrašą:
Fitneso trenerė, instruktorė grupiniai užsiėmimai, mitybos specialistė
Teikia bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimo nutukimo klausimais, individualios dietos parinkimo ir terapinė mityba. Taip pat specializuojasi šiuolaikinės technikos funkcinis testavimas sportuojant; sportininko atsigavimas.