Kas yra sveika mityba? Sveika mityba yra sveikas gyvenimas.

Daug parašyta apie sveiką mitybą. Tačiau šis straipsnis skirtas tiems, kurie nenori ar neturi laiko ieškoti ir skaityti, o tiesiog nori sužinoti kuo daugiau svarbias taisykles sveika mityba trumpai. Tai taisyklės, kurios nereikalauja daug pastangų, nieko jums nekainuoja. Jie gali būti naudojami beveik bet kokiai ligai ir padės pasiekti nuostabių rezultatų. Be to, su dideliu komfortu ir beveik nemokamai.
Įgyvendinkite veiksmingas 25 sveikos mitybos taisykles – verta jūsų dėmesio!

Sveikos mitybos svarba itin didelė. Jis ne tik aprūpina maistinėmis medžiagomis pakankamai energijos visą dieną, bet ir aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis. Tie, kurie padės išlikti sveikiems, o susirgus – pasveikti.

25 paprastos sveikos mitybos taisyklės ir fantastiškas jų poveikis sveikatai

Jeigu jus domina šios 25 sveikos mitybos taisyklės, tuomet galite nesunkiai jas įgyvendinti. Daugelis tezių jums neatrodys išskirtiniai, tačiau įtraukę jas į savo gyvenimą kaip mitybos taisykles, pastebimai pakeisite savo sveikatos būklę. Liūdna, kai žinai teisingu keliu, žmogus gyvena pažeisdamas taisykles, kurios gali turėti fantastišką poveikį sveikatai.

Paimkite taisyklę kaip pavyzdį numeris 3: Kruopščiai sukramtykite maistą. Šį posakį girdite ne pirmą kartą. Ar kreipiatės? Tačiau ši taisyklė pasirodė tokia veiksminga ir efektyvi, kad remdamasis šia paprasta teze austrų gastroenterologas Franzas Xavier Mayr (1875-1965) sukūrė autoriaus gydymo metodą, kuris šiandien yra žinomas. Sistema, kuria siekiama įgyti reikiamų kruopštaus kramtymo įgūdžių. Ši taisyklė veikia ir kaip gydomoji, ir kaip detoksikuojanti priemonė, ir kaip žarnyno-virškinimo procesą atkurianti priemonė.

Galų gale patvirtinama, kad kuo lėčiau valgote ir kruopščiau kramtote, tuo:

• maistas bus geriau virškinamas ir organizmas bus geriau aprūpintas gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis;
• mažesnė nepageidaujamos rūgimo ar puvimo tikimybė žarnyne ir mažesnė pilvo pūtimo bei kitų virškinimo problemų tikimybė;
• sveikesnė žarnyno gleivinė, mažiau lėtinių ligų;
• mažiau žarnyno gleivinės sutrikimų ir žarnyno flora kuris sumažina ligų, įskaitant vėžį, riziką.

Taigi matote, kokią didelę įtaką jūsų sveikatai gali turėti ši maža taisyklė. Lygiai tokia pati situacija ir su visais kitais 25 taškais. Pabandykite juos paversti įpročiu!

Pripraskite prie to palaipsniui, įvesdami vieną taisyklę po kitos. Sukurkite savo mitybą taip, bet ne taip, kad iš karto visiškai išmestumėte ankstesnius mitybos įpročius. Organizmui reikia laiko priprasti. Taigi eikite žingsnis po žingsnio! Tai smagu ir naudinga!

1. Valgykite tik tada, kai esate alkanas.

Visada valgykite, nebent esate tikrai alkanas. Ir nustokite valgyti, kai būsite soti. Negalite pasiduoti pagundai ir valgyti vien todėl, kad jums patinka skonis arba yra daug skanių gaminių. Venkite persivalgymo. Ši taisyklė negalioja sergant ūmiomis ligomis (peršalimas, gripas, virškinimo trakto infekcijos ir kt.) Sergant apetito jausmas apgaulingas. Todėl: atsirado apetitas – pasinaudokite momentu – valgykite, jei jo nėra – susilaikykite. Klausyk savo kūno!

2. Skirkite laiko pavalgyti, nevalgykite bėgdami

Valgyk lėtai! Valgykite, kai esate alkanas, ir neskubėkite. Pradėkite valgyti tik atlikę visus neatidėliotinus reikalus ir niekas netrukdys jums mėgautis maistu. Kūnas turi pasiruošti jį įsisavinti.

3. Atsargiai kramtykite!

Kruopščiai ir lėtai kramtykite prieš nurijus – kramtykite 30-40 kartų. Įvade jau minėjome pranašumus. Jei tai padarysite teisingai, jūsų maistas bus suvalgytas tik iki pusės, kol visi kiti baigs valgyti. Neprarykite maisto jo kruopščiai nesukramtę – nesate antis ar boa.

4. Venkite desertų

Saldumynai po vakarienės trukdo virškinimui ir pasirodė esąs nesveikas maistas. Juolab, kad jie gaminami daugiausia iš cukraus ir angliavandenių arba cukraus ir pieno produktų. Įpraskite su desertu palaukti bent pusvalandį po valgio. Nauda: sotumas, kurio ne iš karto pajuntame, per šį laiką sumažins potraukį saldumynams. Jei vis tiek norėsite valgyti savo desertą, tai nebetrukdys virškinti pagrindinio patiekalo. Be to, išlaukę sotumo jausmo nesuvalgysite tiek deserto, kiek būtų iš karto po valgio. Kas taip pat yra gerai.

5. Pusryčiai – taip ar ne?

Neverskite savęs valgyti pusryčių ryte (žr. 1 taisyklę: valgykite tik tada, kai esate alkanas). Ką daryti, jei 7 valandą ryto nesijaučiate alkanas, bet žinote, kad jis jus pasieks 9 valandą ar vėliau pakeliui į darbą? Pasiruoškite sveiką užkandį namuose, ramybėje ir tyloje ir pasiimkite jį su savimi. Tada 9 val. arba kai išalksite, turėsite sveiką ir sveiki pusryčiai. Taip kavinėje ar picerijoje išvengsite nesveikų užkandžių.

6. Valgykite vakare ne vėliau kaip 18 val

Jei vakarienę valgysite po 18:00, maistas apkraus jūsų virškinimo sistemą nakčiai. Virškinimo aktyvumas vėlai vakare ir ypač naktį paprastai būna mažas. Todėl maistas ilgai liks skrandyje ir žarnyne, pablogindamas miego kokybę ir sutrikdydamas virškinimą.

7. Keli maži patiekalai ar keli dideli?

Ar jums labiau patinka maži patiekalai, ar tik du ar trys dideli patiekalai, priklauso nuo jūsų. Priklauso nuo jūsų pageidavimų ir galimų sveikatos apribojimų. Tie, kurie turi problemų su cukraus kiekiu kraujyje, turėtų valgyti kelis kartus per dieną. Sveiki žmonės gali patirti pertraukiamą badavimą. Tai yra du dideli valgiai per dieną. Išbandykite šią dietą ir jausitės fantastiškai.
Bet, pavyzdžiui, budistų vienuoliai valgo dar rečiau – vieną kartą per dieną. Ir jie atrodo gerai...

8. Gerkite tinkamai

Kaip gėrimą geriau rinktis vandenį arba natūralų. Venkite gerti cukruotų arba cukrumi saldintų gėrimų, venkite visų gazuotų, gaiviųjų gėrimų ir energetiniai gėrimai, pieno gėrimai ir alkoholiniai gėrimai.

Sultys ir kokteiliai apskritai negali būti vadinami gėrimais. Iš tiesų, pagal įdėtų ingredientų skaičių tai veikiau užkandžiai ar užkandžiai. Vaisių sulčių ir vaisių kokteilių, pagamintų iš koncentratų, apskritai nereikėtų pirkti, bet jei pirksite, tai bent jau patikrinkite jų galiojimo laiką. Ekologiniame prekybos centre parduodamos daržovių ir vaisių sultys, jos yra natūralios. Tačiau geriausias pasirinkimas – šviežios sultys. Jie natūralūs, jų galiojimo laikas akivaizdus ir nereikalaujantis pasitikėjimo gamintoju.

Kalbant apie vandens kokybę, rekomenduojama rinktis arba geras šaltinis vandens jūsų vietovėje arba filtruojamas vanduo iš čiaupo. Valymui naudojame biofiltrą geriamas vanduo ir mielai rekomenduoju visiems. Vanduo išvalomas šiame mobiliajame geriamojo vandens filtre ir šiek tiek mineralizuojamas. Tai suteikia jam šiek tiek bazinį ir puikų skonį – gaivaus šaltinio vandens skonį.

Daugelis netyčia apkūnių damų numes svorio tik įgyvendinusios šią vieną taisyklę. Ypač jei jie anksčiau vartojo saldžių gėrimų. Kiekvienas, kuris yra įpratęs pykinti, dažnai pastebėjo savo bendros būklės pagerėjimą, jei visus kitus gazuotus gėrimus pakeitė svarus vanduo arba iš natūralių ingredientų pagaminti gėrimai.

Arbatos turėtų būti laikomos tonikais ar maisto papildais, o ne skysčių tiekėjais. Juose yra antioksidantų, karčiųjų taninų ir daug kitų gydomųjų medžiagų. Kolekcija ar receptas parenkamas atsižvelgiant į esamą situaciją ar sezoninius poreikius.
Pastebėjote, kaip po kurio laiko išgėrus arbatos vėl kyla noras gerti – apie tai buvo pasakyta.

9. Pradėkite dieną su stikline vandens

Jei jums nepatinka arba jūsų nerekomenduoja medicininės indikacijosšalti gėrimai ryte, gerti šiek tiek šilto vandens. Jei būtinai reikia paragauti, įpilkite šviežiai spausto. citrinos sulčių. Po to nereikia iš karto sėsti prie stalo, prieš valgydami pusryčius palaukite bent dešimt minučių. Vanduo skatina virškinimą ir padeda suskystinti susikaupusius naktinius toksinus.

10. Visas maistas, o ne tuščias

Rinkitės nerafinuotą maistą! Tai: rupios duonos vietoj balta duona, pilno grūdo makaronai vietoj įprastų makaronų, rudieji ryžiai vietoj baltųjų ryžių ir kt. Viso grūdo maiste yra daugiau vitaminų, daugiau mineralų, mikroelementų. O tuo pačiu tokiame maiste yra daugiau skaidulų, kurios labai teigiamai veikia žarnyno sveikatą, taigi ir bendra būklė sveikata.

11. Venkite kvietinių ir miltinių gaminių

Papildykite savo mitybą sveikesniais makaronais ir duonos gaminiai iš speltos, rugių, avižų, miežių arba iš originalių einkorn ir emmer veislių. Daugelis žmonių reaguoja į kviečius ir skundžiasi susijusiais simptomais, tačiau retai kaltina pačius kviečius. Kviečių neįtraukimas į maistą lemia bendrą pasveikimą.

12. Atlikite glitimo testą

Situacija panaši į daugelio grūdinių kultūrų (kviečių, speltos, rugių, avižų, miežių, kamuto, einkorno, emerio) glitimo ir baltymų situaciją. Daugelis žmonių negalavimais reaguoja ne tik į kviečius, bet ir į patį glitimą. Tokiais atvejais reikėtų vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo. Sorų ir kukurūzų grūduose glitimo nėra. Be glitimo ir pseudo grūdai: quinoa, burnočiai, tefas ir grikiai.

Spelta

Atlikite glitimo testą, pabandykite išgyventi 60 dienų be glitimo ir įvertinkite, kaip jaučiatės. Daugelis minėtų grūdų – einkorn, emmer – yra daug geriau toleruojami nei glitimo turintys „įprasti“ grūdai, tokie kaip kviečiai ir spelta. Išbandykite savo asmeninį jautrumą glitimui ir nuspręskite, kas jums tinka, o kas ne.

13. Cukrus? - Ne, ačiū!

Cukrus ir cukraus turintys produktai (saldainiai, vaisiniai jogurtai, pudingai, pyragaičiai ir kt.) sukelia didelį diskomfortą ir įtakoja ligų vystymąsi. Pabandykite iš savo dietos pašalinti cukrų ir iškart pastebėsite, kaip gerai jaučiatės. Mažiau išsiblaškysite, atsiras kiti lėtiniai simptomai pagerinti organizmo būklę. Pas odontologą praleisite mažiau laiko, o sportuodami gausite daug įtikinamesnę grąžą. Tačiau visiškai atsisakyti saldumynų, kaip dažnai rekomenduojama, niekas neturėtų. Yra labai skanių sveikų saldžių patiekalų, kurie kelia gerą nuotaiką.

14. Kasdien valgykite žalias daržoves.

Žalias maistas yra maistas, su kuriuo žmonija evoliucionavo daugelį milijonų metų. Jis aprūpina gryniausias maistines medžiagas ir gyvybiškai svarbias medžiagas tokia forma, kokia geriausia mūsų organizmui.

Todėl laikykitės taisyklės kasdien, bent vieno valgio metu, valgyti šiek tiek žalio maisto. Arba pusryčiams (vaisių salotos, tyrė, avižiniai dribsniai-vaisinis muslis), kaip užkandis (daržovių lazdelės, žalias kokteilis) arba per pietus (salotos, kopūstai ir kt.)

Atminkite: visada valgykite žalią prieš valgyti, pavyzdžiui, salotas prieš pagrindinį valgį. Žodis „salotos“ reiškia ne tik salotos lapą. Tai taip pat tarkuoti kaliaropiai, burokėliai, ridikai, morkos ir kt.

Ne visi gali pakęsti žalią maistą vakare. Taigi, jei esate silpnas Virškinimo sistema ir/ar nesate įpratę valgyti žalio maisto, tai vakare jo nevalgykite. Stenkitės jo neįtraukti į dietą po 14 valandų ir vėliau. Geriau valgykite garuose virtų daržovių patiekalą. Ir atminkite, kad net laikydamiesi „neapdorotos“ dietos negalite nukrypti nuo 3 taisyklės! Kruopščiai kramtykite!

15. Pagrindinė mityba su daržovėmis

Daržovės yra pagrindinė sveikos mitybos dalis. Todėl pagrindinis maisto ingredientas yra daržovės ir ankštiniai augalai. Pridėkite atitinkamų garnyrų, kad būtų sotūs: pilno grūdo ryžiai, makaronai iš miltų grubus šlifavimas, viso grūdo kuskusas, viso grūdo bulguras, polenta, kvinoja, grikiai ir t.t. ir (arba) tofu (pvz., mėsainiai, pyragaičiai, mėsainiai ir kt.).

Daržovėse ir vaisiuose, kiek įmanoma, spustelėkite savo regiono sezoninius vaisius ir visada teikite pirmenybę natūraliems produktams.

Daržoves geriausia virti garuose, žalias arba virti. Venkite aštrių, keptų ar gaminimo būdų puikus turinys riebalų.

16. Vaisius valgykite žalius

Vaisiai turi būti žali, o ne virti. Žali vaisiai turi valomąjį poveikį, ypač valgomi vieni arba nevalgius. Jei vaisius valgysite kartu su kitu maistu, tai gali sukelti diskomfortą ir virškinimo sutrikimus. Tačiau kalti ne vaisiai, o nepalankus derinys (taip pat žr. 25 punktą). Įvairūs gaminiai virškinama su skirtingas greitis, tokia gerai žinoma elektros sistema kaip atskiri valgiai.

Vaisiai virškinami greičiau nei bet kuris kitas maistas. maisto grupė. Jei valgote juos kartu su kitomis maisto grupėmis, jie slopina vaisių prasiskverbimą per žarnyną. Taigi vaisiai yra nenatūraliai ilgi žarnyne ir jau suvirškinti po kurio laiko pradeda fermentuotis. Tai sukelia vidurių pūtimą, pilvo skausmą ir skrandžio spazmus.

Tie, kurie nėra pripratę prie žalių vaisių, dažnai pastebi, kad juos verdant galima padaryti skanius. Dažnai tai turi priešingą poveikį. Virti vaisiai daugumos žmonių virškinimo sistemoje išlieka net ilgiau, nei sukelia pilvo pūtimą, rėmenį ir diskomfortą. Šviežius žalius vaisius rekomenduojama gerai sukramtyti ir valgyti atskirai nuo pagrindinio valgio. Tai pripratins virškinimo organus ir suteiks lengvumo jausmą. Be to, švieži žali vaisiai laikomi rūgštingumą mažinančiais, o virti vaisiai – rūgštį formuojančiais.

Tikroji priežastis retas naudojimas valgant virtus vaisius, žalių vaisių skonis yra geresnis. Skirtingai nuo daugelio daržovių, kurios verdamos skanesnės. Be to, pupelės turi būti tinkamai virtos - ilgiau nei 10 minučių termiškai apdorojant 100 ° C temperatūroje, neutralizuojami pagrindiniai jose esantys toksinai. Prieš verdant pupeles reikia gerai pamirkyti vandenyje, tai taip pat padeda pašalinti toksinus. O gaminant maistą alergenai kažkiek sunaikinami, tačiau šios medžiagos nealergiškiems žmonėms nekenkia. Dėl terminio virimo akivaizdžiai prarandama maisto kokybė, nes dėl tokio gaminimo vaisiuose sumažėja vertingų maistinių medžiagų.

17. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai? Sumažinti

Mėsos valgymas ribotais kiekiais (dvi porcijos per savaitę) dažniausiai nesukelia ligų. Tačiau mėsa (ir jos dariniai) netinka sveikai mitybai. Nes sveiką maistą sveiku galima vadinti tik tada, kai jis naudingas ne tik žmonėms, bet ir visam pasauliui. O dieta su mėsa nėra naudinga nei žmogui, nei už aplinką, nei atitinkamiems gyvūnams iš maisto grandinės. Dėl šios priežasties mėsos dietos pasirinkimas veda žmones ne tik į nesveiką kūno būklę, bet ir į skausmingą egzistenciją, o galiausiai – į mirtį.

Norintys valgyti mėsą ar žuvį neturėtų to daryti dažniau nei du kartus per savaitę, o mėsą pirkti tiesiai iš ekologinių ūkių.

Negalima valgyti dešrelių ir kitų perdirbtų mėsos produktų. Daugumoje šių produktų yra daug priedų, tokių kaip nitritai, ir jie yra susiję su padidėjusia ligų rizika:

• Pieno vėžys
• Raudona mėsa padidina vystymosi riziką
• pūslės vėžys
• Mėsa didina diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Žuvis yra žvejybos produktas, todėl yra užteršta sunkiaisiais metalais ir kitais aplinkos toksinais. Jei reklamos įtakoje vis tiek norite valgyti žuvį, persvarstykite savo kriterijus ir pirkimo šaltinius. Ūkyje užaugintos žuvys gali būti geresnis pasirinkimas nei lauke sugauta žuvis.

Jei perkate kiaušinius, tai tik ekologiškus kiaušinius! Ekologinės ir įprastinės kiaušinių gamybos skirtumai yra dideli. Pirkite ekologiškus kiaušinius iš ekologiškų prekybos centrų. ES ekologinis reglamentas („standartiniai“ ekologiški kiaušiniai) suteikia viščiukams daugiau ar mažiau malonias gyvenimo sąlygas.

Tradicinio paukštyno veisimo zonoje yra 230 vištų dedeklių, o ekologiniame ūkyje – tik 140 vištų. Viščiukų auginimo ir naudojimo taisyklių nėra veterinariniai vaistai. Tačiau ekologinis ūkis laikosi griežtų taisyklių ir vadovaujasi moralės principais. Daugelis abejotinų veterinarinių vaistų ten yra iš dalies arba visiškai uždrausti.

Pieno produktai, mūsų nuomone, nėra sveikas maistas suaugusiems ir labai dažnai sukelia skundų, kurie, atrodo, nesusiję su pieno produktais. Tai apima dažnus kvėpavimo takų infekcijos, nuolatinės problemos gerklė, polinkis į alergines reakcijas, lėtiniai galvos skausmai ir (arba) virškinimo sutrikimai, lėtinės problemos odos, o vaikai nuolat serga tonzilitu ir ausų infekcijomis.

Užuot vartoję karvės pienas, virkite ryžių pienas, avižiniai dribsniai ir migdolų pienas. Arba, jei gerai toleruojate, naudokite sojų pieną.

18. Jei užkandžiai, sveiki užkandžiai

Kaip sveikus užkandžius patartina rinktis naminius. Pavyzdžiui, traškučiai, bulvių traškučiai, žalieji kokteiliai, kokteiliai, daržovių lazdelės, riešutų rutuliukai, riešutai su razinomis, džiovinti vaisiai, švieži vaisiai, viso grūdo krekeriai su skanūs priedai ir daug daugiau.

19. Kokia druska vietoj valgomosios druskos?

Vietoj fiziologinio tirpalo geriau naudoti žolelių druskas, akmens druskas arba kristalines druskas. Tai natūralios druskos be priedų. Druskos dėkite saikingai, o tai lengvai pasiekiama naudojant žolelių druską, kaip daugumašiuo atveju susideda iš žolelių. Nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 3-5 gramus druskos per dieną. Be to, reikėtų atsižvelgti ir į druskos buvimą gatavuose gaminiuose, nes jie dažniausiai būna persūdyti. Taip, gatavame produkte reikiamo kiekio yra iki 80 proc dienos suma druskos. Pavyzdžiui, 50 gramų saliamio yra net 1,5 gramo druskos. Sumuštiniuose - kiekvienam 100 gramų - 2 gramai druskos. Druskos taip pat yra prieskonių mišiniuose.

20. Būkite atsargūs pirkdami prieskonius!

Perkant iš prieskonių mišinių, gali būti per didelė skonio stipriklių (mononatrio glutamato) ir kitų nepageidaujamų priedų koncentracija. Naudokite geriausius prieskonių mišinius iš ekologiškų prekybos centrų arba ekologiškų internetinių parduotuvių. Taip pat naudokite natūralius prieskonius, kurie taip pat turi gydomąjį poveikį. Pavyzdžiui: imbieras, ciberžolė, kmynai, cinamonas, pipirai, vanilė, kardamonas, karis ir kt. Prieskonių mišinį galite pasigaminti ir iš atskirai įsigytų ingredientų.

21. Paruoštas maistas

Įprastas gatavų gaminių dažnai yra nereikalingų ir kenksmingų priedų. Todėl pirkite gatavų gaminių visada su gamintoju / gamintoju. Pavyzdžiui, duona iš ekologiškų kepyklų (ne iš prekybos centro), pieno produktai ir mėsos gaminiai iš ūkio. Pieno produktų galima įsigyti ir prekybos centro ekologiškame skyriuje. Taip pat ekologiškame prekybos centre ieškokite daržovių mėsainio, tofu, sriubos ar panašiai. Arba įprastame prekybos centre rinkitės iš tų produktų, kuriuose nėra jokių kenksmingų ar nereikalingų priedų ir ingredientų. Ant pakuotės esančiame ingredientų sąraše neturi būti jokių skonio imitacijų, be cukraus, be saldiklių, be konservantų, be dažiklių, be emulsiklių ir pan.

Actas, garstyčios, kečupas ir panašūs produktai rekomenduojami iš ekologiškų prekybos centrų ar ekologiškų prekybos tinklų. Kadangi ten siūlomi produktai yra natūralios kilmės ir priimtinos kokybės. Jų gamyboje naudojamos kokybiškos žaliavos, jose nėra jokių nereikalingų maisto priedų.

22. Valgykite mažai riebalų

Kasdien suvartojamų riebalų kiekis gali būti 10-30 procentų visų kalorijų. Taigi, jei per dieną suvalgote 2400 kalorijų, tai iš riebalų gaunate 240–720 kalorijų. Kas 10 gramų grynų riebalų (augalinis aliejus, sviesto) atnešti nuo 75 iki 90 kcal.

Turėdami tai omenyje, rinkitės sveikus, ekologiškos kokybės riebalus ir aliejus, kurie subalansuotų sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų (ir omega-6). Pastaruoju atveju taip pat atkreipkite dėmesį į teisingą santykį – maždaug 5:1 (omega-6 ir omega-3).

Tai viena iš 25 sveikos mitybos taisyklių praktiškai atrodo taip:

• naudoti kepimui ir kepimui aukštoje temperatūroje Kokosų aliejus;
• kepiniams naudokite ne tik sviestą, bet ir kokybišką augalinį margariną (jei vis dar vartojate pieno produktus);
• daržovėms ir salotoms kepti paimkite alyvuogių aliejų;
• išimtinai žalio maisto patiekalams imti linų sėmenų aliejus ir kanapių aliejus;
• ant duonos tepame bioaliejumi ir ekologišku margarinu Aukštos kokybės. Neprivaloma: kokosų aliejus, riešutų aliejus, riešutų sviestas, alyvuogių aliejus (alyvuogių aliejus su trupučiu druskos ir perkeltas į šaldiklį 1 val.) ar panašiai;
• kartkartėmis taip pat galite naudoti: moliūgų sėklų aliejus, saulėgrąžų aliejus ar kitų aukštos kokybės aliejų. Ir, žinoma, aliejus, kuriame gausu omega-6, neturėtų būti vartojamas nuolat.

23. Laukinės žolės

Jei nori valgyti Sveikas maistasĮ savo racioną įtraukite laukinius augalus. Kitą kartą eidami pasivaikščioti ar kitą kartą ravėti į sodą ar sodybą, nusiskinkite šviesią kiaulpienę, gyslotį, registruokite ir pan. Namuose lauke sugautą maistą supjaustykite mažais gabalėliais ir suberkite į salotas ar kokteilį. Tai tavęs neužmuš.

Laukiniai augalai yra auginamos daržovės, turinčios didelį maistinių medžiagų ir baltymų kiekį. Jie aprūpina organizmą dideliais kiekiais antioksidantų ir kitų medžiagų. Tai labai geras būdas apsisaugoti nuo ligų, palaikyti organizmo detoksikaciją ir sumažinti oksidacinį stresą. Laukiniai augalai taip pat yra pasirinkimas, nes jie vis dar turi natūralų kartumą, kurio jau seniai nėra auginamose daržovėse. Net cikorijos ir lapiniai kopūstai nebėra kartaus skonio. Prieš kelis dešimtmečius jie nustojo būti kartūs, bet vis dar labai naudingi.

24. Karčios

Kartų skonį augalams suteikia itin naudingos medžiagos. Jie palaiko pagrindines kūno funkcijas, skatina ir palaiko virškinimą, mažina cukraus potraukį ir padeda kepenų regeneracijai, tulžies gamybai ir bendrai virškinimo funkcijai. Karčią valgykite kasdien – laukinių žolelių, žolelių, prieskonių, arbatos pavidalu ar net specialių maisto papildų su karčiomis medžiagomis pavidalu.

25. Kombinuotos taisyklės

Jei po valgio turite virškinimo problemų ar net sergate lėtinėmis ligomis, turite padėti savo organizmui. Šiuo atveju, sudarydami dietą, pasirinkite tam tikrą maisto produktų derinį ir įsitikinkite, kad jaučiatės geriau.

• Vaisius valgykite visada, maišydami juos su kitomis ne maisto grupėmis (bet ne su grūdais, riešutais, ankštinėmis daržovėmis ir krakmolingomis daržovėmis). Tipiški tokių „įprastų“ maisto derinių pavyzdžiai – pyragas su vaisiais, duona su uogiene, muslis su vaisiais, ryžių salotos su razinomis, morkos su obuoliais ir kt. Yra tik viena maisto produktų grupė, kurią galima lengvai sumaišyti su vaisiais (jei mišinys yra smulkiai sumaltas), tai yra žalios lapinės daržovės (pvz., špinatų žalias kokteilis);
• Visada valgykite tik žalią arba ką tik pagamintą maistą;
• Išbandykite ir jausitės geriau, jei valgysite (krakmolo turtingas maistines bulves, duoną, makaronus, ryžius) ne kartu su baltyminiu maistu (mėsa, žuvis, pieno produktai, sūris, kiaušiniai);
• Visada pirmiausia valgykite lengvai virškinamą maistą, o tik tada labiau virškinamą maistą.

25 sveikos mitybos taisyklės, receptai

Kaip matote, toliau mes pasisakome už vegetarišką mitybą. Čia rasite išsamesnės informacijos, kuri parodys, kad vegetariškoje mityboje, palyginti su „įprasta“ mityba, niekada nereikės jaudintis dėl mitybos trūkumų. Perskaitę juos, vadovaudamiesi tinkamais patarimais, galite pradėti palaipsniui keisti savo gyvenimą.

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Kalbant apie tinkamą mitybą, daugelis žmonių iš karto nuliūdina. Tiesą sakant, bet koks įsipareigojimas gali būti daugialypis. Sveika mityba – tai visai ne menkas produktų rinkinys, o pilnavertis, skani dieta. Sveikas gyvenimo būdas yra modernus požiūris, daugelis žmonių renkasi tokią programą grožiui, aktyvumui, ilgaamžiškumui palaikyti. Gastronominės aplinkos kultūra – sveikos mitybos taisyklės, kurias verta sužinoti besirūpinantiems savimi.

Sveikos mitybos taisyklės ir principai

Norėdami jaustis gerai, būti puikios nuotaikos dėka tinkamos mitybos, turite žinoti sveikos mitybos niuansus. Prisiminkite pagrindinius dalykus, kuriais grindžiama sveika mityba: įvairovė, priemonė, režimas. Remiantis šiomis taisyklėmis, buvo atrinktos svarbiausios normos, kurios bus raktas į teisingą jūsų pusiausvyrą paros davinys:

1. Jūs turite valgyti, kai esate tikrai alkanas. Sveikas apetitas atsiras savaime, jo skatinti nereikia.
2. Sumažinkite saldumynų dozę savo racione, tai nesveika.
3. Renkantis prieskonius patiekalui, pirmenybę teikite žolėms, pipirams, bet ne druskai.
4. Žalias maistas yra sveikesnis, maistingesnis, sveikesnis nei virtas ar keptas maistas.
5. Rinkitės daržoves ir vaisius skirtingos spalvos, nes vaisiaus spalva reiškia, kad jame yra tam tikrų flavonoidų.
6. Iš mėsos rūšių geriau rinktis kalakutieną, vištieną, ėrieną, o ne kiaulieną, jautieną.
7. Jokių pusgaminių: dažiklių ir maisto priedų beveik natūralūs dešrelėse, dešrelėse, pirktuose koldūnuose, greitame maiste.
8. Padidinkite skysčių suvartojimą. Nerekomenduojama gerti kavos, alkoholio, pirktinių sulčių.

Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą

Sveikos mitybos vadovas apima pavyzdinis sąrašas vartojamų produktų, kurie suteiks žmogui jėgų, energijos ir linksmumo antplūdį. Į šį sąrašą įtraukti įprasti produktai:

• duona;
• mėsa (apie 150 g) - kalakutiena, vištienos krūtinėlė, ėriena;
• kiaušiniai (per 7 dienas leidžiama 5 vnt.) - geriau virti nei kepti;
• jūros gėrybės - leidžiama dienos dieta mityba, jie yra labai naudingi, mažai kaloringi;
• ankštiniai augalai yra tik baltymų bomba sveikoje ir tinkamoje mityboje, kuri naudinga stipriems raumenims;
• pieno ir pieno produktai mityba - pienas, varškė, kefyras, jogurtas, bet geriausia naminis;
• šalto spaudimo augalinis aliejus;
• vaisiai ir daržovės bet kokios formos mitybai: vaisiai gryna forma, sultys, salotos (išskyrus vynuoges, bananus).

Kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio

Sveikos ir visavertės mitybos meniu turėtų dominuoti produktai augalinės kilmės. Neįtraukti riebus maistas visiškai neįmanoma – taigi medžiagų apykaita ir asimiliacijos procesas naudingų vitaminų kūnas bus sulėtėjęs. Norint, kad maistas būtų kuo sveikesnis, būtina mažinti riebumą: maistą (mėsą, daržoves, žuvį) troškinti ir kepti atskirai vieną nuo kito. Paskutinis valgis yra 5 valandos prieš miegą, o dar geriau susikurti dietą, kad nevalgytumėte po šeštos vakaro.

Meniu savaitei

Nėra griežto maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti per dietos dieną, apibrėžimo, kad būtų sveika ir visavertė mityba. Apytikslė sveiko žmogaus, lieknėjančio savo naudai, dieta 7 dienas atrodo taip:

• pirmadienis

Pusryčiai: neriebi varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais.

Vakarienė: vištienos sriuba, daržovių salotos(užpilas - alyvuogių aliejus).

Užkandis: biskvitas be grietinėlės, jogurtas, vaisiai.

Vakarienė: garuose virtas kotletas, spagečiai, šiek tiek tarkuoto sūrio.

• antradienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su bananu, obuoliu.

Pietūs: bulvių košė, gabalėlis keptos žuvies.

Popietės užkandis: vaisių salotos.

Vakarienė: daržovių troškinys.

• trečiadienį

Pusryčiai: ryžiai su sirupu (geriausia vyšnių).

Vakarienė: liesų barščių su rūgštyne, mazgas.

Popietinis užkandis: 2 obuoliai, Žolelių arbata(galite pridėti šiek tiek medaus)

Vakarienė: vištienos krūtinėlė kepta su žolelėmis, grikių košė.

• ketvirtadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai piene su džiovintais vaisiais.

Vakarienė: bulvių košė, neriebi ant grotelių kepta mėsa.

Užkandis: 3 kiviai arba apelsinas su bananu.

Vakarienė: dalis keptų daržovių.

• penktadienis

Pusryčiai: garuose arba keptas omletas (2 kiaušiniai), gabalėlis naminės dešros.

Pietūs: vištienos sriuba su skrebučiais.

Užkandis: pieninė košė (grikiai), apelsinų sultys.

Vakarienė: virta arba troškinta vištiena, ryžiai.

• šeštadienis

Pusryčiai: Žalioji arbata, sumuštiniai su sūriu.

Pietūs: sriuba su kotletais (vištiena).

Popietinis užkandis: vaisių sultys.

Vakarienė: plovas, salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

• sekmadienis

Pusryčiai: ryžiai su pora šaukštų uogienės (aviečių, vyšnių slyvų, abrikosų).

Pietūs: vermišeliai, gabalėlis liesos jautienos, arbata.

Popietinis užkandis: kefyras, biskvitas (sausainiai).

Vakarienė: spagečiai, kepta vištienos filė, pomidorų sultys.

Sveika mityba mokyklinio ir ikimokyklinio amžiaus vaikams

Jei turite maitinti moksleivius ar mažus vaikus, laikydamiesi sveikos gyvensenos normų, taisyklės yra šios:

1. Reikalingi pietūs. Karšta sriuba, barščiai padės išvengti virškinimo problemų.
2. Vaikams būtini vaisiai, daržovės, gėrimai ir jų pagrindu pagaminti patiekalai.
3. Stipri arbata, kava, soda – sveikai vaiko režimas maitinimas draudžiamas.
4. Vaiko vakarienė turi būti skani, bet lengva.

Štai pavyzdinis sveiko ir maistingo meniu moksleiviui ar mažiems vaikams darželis per dieną:

• Pusryčiai – košė, varškė, kiaušiniai, sūrio pyragaičiai, blynai, mėsa, žuvis, duona su sviestu. Gėrimai – kakava, pienas, arbata.
• Pietūs – pirmasis karštasis patiekalas, šviežių daržovių salotos, garnyras kartu su mėsa, žuvimi, vaisiais. Gėrimai: kompotas, želė, kokteiliai.
• Užkandis – biskvitas, sausainiai, bandelės ar sūrio pyragas, vaisiai. Gėrimai: kompotas, sultys, kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas.
• Vakarienė – košė, keptos daržovės, žuvis, mėsa. Gėrimai: ramunėlių arbata, šilto pieno.

Receptai kiekvienai dienai

Štai keletas sveikų receptų, kurie suteiks jums sveiką ir skanus maistas. Tarp visų patiekalų su grūdais įdomiai atrodo miežių košė su moliūgais, virta lėtoje viryklėje. Norint paruošti sveikus pietus, jums reikės:

• perlinės kruopos - 150 g;
• moliūgo minkštimas - 350 g;
• vanduo - 350 ml;
• daržovių aliejus;
• žolelių, prieskonių pagal skonį.

Pradėkime virti:

1. perlinės kruopos gerai nuplaukite, per naktį supilkite vandenį į multicooker dubenį.
2. Į miežius suberkite pjaustytą moliūgą, žoleles, prieskonius.
3. Režimą „Pilaf“ („Grikiai“, „Košė“) nustatykite 40–60 minučių.
4. Baigiant virti įpilti aliejaus ir gerai išmaišyti.

Vištienos druska yra dar vienas dietinis, skanus ir sveikas patiekalas. Norėdami jį paruošti, iš anksto paruoškite:

• vištienos filė - 2 vnt .;
• želatina - 15 g;
• česnakai - 2 gvazdikėliai;
• prieskoniai: raudonieji pipirai, juodieji pipirai, Provanso žolelės, druska.

Procesas atrodo taip:

1. Vištieną smulkiai supjaustykite, suberkite sausą želatiną, išspaustą česnaką, prieskonius, viską išminkykite, įdėkite į rankovę, užriškite kraštus.
2. Gautą ryšulėlį nuleidžiame į puodą, į verdantį vandenį.
3. Kepame valandą. Išimame, atvėsiname ir patiekiame druskinę, supjaustytą apskritimais.

Tradicinis sveikumo žinovams daržovių patiekalai kopūstiniai blynai laikomi nebrangia ir sočia vakariene. Produktai:

• kopūstas - maža kopūsto galva;
• miltai;
• 3 kiaušinių;
• soda - 1 šaukštelis;
• prieskoniai;
• augalinis aliejus kepimui.

Maisto gaminimas iš sveikos mitybos:

1. Kopūsto galvą supjaustome gabalėliais, dedame į puodą, užpilame vandeniu, suberiame prieskonius.
2. Virkite, kol kopūstai suminkštės, nupilkite beveik visą vandenį ir palikite visiškai atvėsti.
3. Sudėkite visus kitus ingredientus, išmaišykite.
4. Gautą mišinį šaukštu supilkite į keptuvę ir kepkite daržovių aliejus iš abiejų pusių.

Desertinis saldus moliūgas lėtoje viryklėje patiks vaikams ir suaugusiems, norint paruošti jį kaip skanų sveiką saldumyną, jums reikia:

• moliūgai - 0,5 kg;
• medus - 3 šaukštai. l.;
• cinamonas - žiupsnelis;
• sviestas - arbatinis šaukštelis.

Padaryti maistą sveiką ir skanų bei teisingai pagaminti mėgstamą patiekalą nebus sunku net pradedančiajai šeimininkei:

1. Moliūgą nuvalome, supjaustome nedideliais gabalėliais, dedame medų, cinamoną ir išmaišome.
2. Multicooker dubenį sutepkite aliejumi ir sudėkite į jį mišinį kepimui.
3. Nustatome "kepimo" režimą, laikas yra 30 minučių.

Bet ką gerti? Arbūzų sultys! Jums reikės:

• mažas arbūzas;
• cukrus - 1-2 šaukštai.
• pusės apelsino sultys.

Mes veikiame:

1. Arbūzą išlaisviname nuo plutos ir sėklų, supjaustome gabalėliais.
2. Sutrinkite trintuvu, į masę išspauskite apelsinų sultis.
3. Jei gėrimas rūgštus, įberkite cukraus pagal skonį.

Sveikos mitybos piramidė

Nustatant sveikos ir normalios mitybos racioną, kai kurie maisto produktai yra nepaprastai svarbūs organizmui, o kai kuriuos teks mažinti, kad nepakenktų sveikatai ir figūrai.

1. Mitybos pagrindas svarbos ir naudingumo požiūriu - duonos gaminiai, dribsniai, makaronai.
2. Antroji sveikatos ir mitybos piramidės pakopa yra vitaminų kompleksai- daržovės, vaisiai, kur pirmieji šiek tiek vyrauja. Cukraus kiekis minimalus, vitaminų – maksimalus, o tai nemenkas pliusas sveikatai.
3. Trečioje sveikai gyvensenai reikalingų maisto produktų pakopoje yra 2 blokai lygiomis dalimis: pirmasis - pieno, rūgštaus pieno produktai, antrasis - mėsa, žuvis, pupelės ir kiaušiniai. Tai natūralios kilmės produktai, prisotinti riebalų, jie yra naudingi sveikatai, tačiau su jais reikia būti atsargesniems sudarant dietą.
4. Viršutinis piramidės sluoksnis Sveikas maistas- saldainiai, cukrus, druska, riebus maistas. Juos reikia išbraukti iš raciono, kad būtų išvengta blogos sveikatos ir daugelio ligų: diabeto, nutukimo, migrenos, odos bėrimų.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti teisingai maitintis

Tautos sveikata – tai ne tik rūkymo, alkoholio ir narkotikų atsisakymas, bet ir reguliarus rūpinimasis savo sveikata bei mityba. Peržiūrėję savo gastronomines nuostatas, verta pripažinti, kad sveika ir tinkama mityba yra neabejotinas pliusas, o ne minusas kūno sveikatai. Tinkama mityba suteiks jums daug metų aktyvumo, pagerins nuotaiką, pripildys energijos. Kaip eiti į sveika dieta teisingai ir į ką atsižvelgti, sužinokite iš vaizdo įrašo.

Mityba žmogaus sveikatai užima svarbi vieta. Tinkama mityba leidžia žmogui jaustis gerai, būti puikios nuotaikos ir be problemų gyventi ilgus metus. esmė tinkama mityba yra laikytis paprastos taisyklės ir rekomendacijas savo mityboje kiekvieną dieną.

Daugelis žmonių pradeda rūpintis savo sveikata tik tada, kai prasideda gerovės problemos – ir tai nėra teisinga. Būtina rūpintis savo sveikata ir ją stiprinti, kai esi visiškai sveikas, kad ligos ir problemos tave aplenktų. Jei valgote teisingai, tai nereiškia, kad turite suvalgyti kelis maisto produktus. Žemiau rasite 8 pagrindines rekomendacijas, kaip tinkamai maitintis ir pasirūpinti, kad sveika mityba būtų įvairi, skani ir subalansuota.

8 pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Tinkamos mitybos pagrindai – sakoma, kad daržovėse ir vaisiuose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių žmogaus organizmui reikia sveikam gyvenimo būdui. Skaidulos, kurios yra jų sudėties dalis, gerina medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme. Pora vaisių ar pora daržovių jums kainuos apie 50 rublių, o nauda, ​​kurią gausite, yra 10 kartų didesnė už šią sumą. Daržovės ir vaisiai naudingi daugelio ligų profilaktikai. Skaidulos palaiko normalų cholesterolio kiekį žmogaus kraujyje, normalizuoja svorį, gerina virškinamojo trakto veiklą. Be to, skaidulos pašalina iš organizmo toksinus ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Įtraukti į savo teisingas režimas valgykite daržoves ir vaisius ir po kurio laiko pastebėsite, kaip jie teigiamai veikia jūsų sveikatą.

Švarus vanduo – gerina visų vidaus organų veiklą ir ne tik. Tinkama mityba apima ryte tuščiu skrandžiu išgerti 1 stiklinę vandens. Taip paruošiate skrandį būsimam valgiui, pagerinate toksinų ir toksinų pašalinimą iš organizmo. Norint palaikyti viso organizmo sveikatą, rekomenduojama kasdien išgerti 1-2 litrus vandens. Šį tūrį būtina padalyti į 5 dalis. Prisiminkite šiuos vandens mitybos pagrindus, ypač kai galite gerti vandenį. Vandenį būtina gerti prieš valgį 15-20 min. Valgio metu gerti nereikia, o po 40-60 minučių pavalgius irgi nereikia. Suaugusio žmogaus organizme yra 65-70%, vaikų - 65-70%, o vyresnio amžiaus žmonių organizme 55-60% vandens. Vanduo padeda kovoti antsvorio, nes jei 30 minučių prieš valgį išgersite 200-300 ml vandens, sumažės apetitas. Saldžių gazuotų gėrimų ir kitų nesveikų maisto produktų reikėtų sumažinti iki minimumo arba visiškai pašalinti iš dietos.

Žiūrėkite 1 naudingą vaizdo įrašą:

Laikykitės tinkamos dietos. Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną kiekvieną dieną. Taip pagreitinsite medžiagų apykaitą, netempsite pilvo, o dieną jausitės lengvai. Pasirodo, kas 3-4 valandas reikia sėsti prie stalo arba pasiimti su savimi jau paruoštą maistą ir valgyti ten, kur patogu. Maistas taroje patogus dirbant, laisvalaikiu ir pan., visada po ranka.

Mityba turi būti subalansuota kiekvieną dieną. Tinkama mityba apima pakankamai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jei gyvenate įprastą gyvenimo būdą, baltymų kiekis 1 kg jūsų svorio turi būti 1 gramas, angliavandenių - 3-4 gramai, o riebalų - 0,5-1 g kilogramui jūsų svorio. IN procentais visų kalorijų atrodo taip: baltymai 20-30%, angliavandeniai 40-50%, riebalai 10-20%. Toks santykis leis gauti pakankamai energijos visai dienai, išlaikyti svorį ir jaustis patogiai. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tai norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvalgyti 70 g baltymų, 210-280 gramų angliavandenių, 35-70 gramų riebalų. Jei metate svorį, padidinkite savo dietos kalorijų kiekį, jei svoris didėja, atitinkamai sumažinkite savo dietos kalorijų kiekį.

Gerai sukramtykite maistą. Tinkama mityba – tai ne perkrauti skrandį, o padėti jam. Jei gerai sukramtote maistą, tada virškinimo traktoį vidų patenka jau susmulkintas maistas, jis lengviau virškinamas ir pasisavinamas, todėl sumažėja vidaus organų apkrova. Be to, apsisaugosite nuo persivalgymo ir kūno riebalų pertekliaus. Maždaug 15 minučių po valgio žmogaus smegenys supranta, ar esate sotus, ar ne. Todėl valgykite lėtai, vidutiniu tempu prie stalo.

Jūs neturėtumėte ilgai pasninkauti. Kiekvienas žmogus turi įtemptą kasdienybę, darbą, studijas, treniruotes, o pavalgyti ne visada pavyksta laiku – ir badauti tenka 5 valandas ir daugiau. Jei dažnai badaujate, valgydami jūsų kūnas į tai atsižvelgs ir atidės maistą poodiniai riebalai, norėdami sukurti rezervą, kai badaujate. Taigi žmogus gali rinkti antsvorio, būtent riebalai. Sutrinka medžiagų apykaita, būklė blogėja dažnai badaujant. Stenkitės su savimi pasiimti maistą induose ir nebadauti. Tada jūsų svoris bus normalus, o medžiagų apykaita bus gera.

Žiūrėkite 2 naudingą vaizdo įrašą:

Nesiblaškykite valgydami. Nepratinkite valgyti žiūrėdami televizorių, nešiojamąjį kompiuterį ir pan. Valgydami jūsų smegenys ir skrandis turėtų sutelkti dėmesį į maistą. Taigi jūsų virškinimo sistema veiks geriau, o maistas bus geriau ir greičiau virškinamas bei pasisavinamas. Valgykite ramiai, neskubėkite. Nereikia skubėti į tinkamą mitybą.

Tinkama mityba apima nesuderinamų maisto produktų atskyrimą pagal cheminę sudėtį. Kai kurie mokslininkai mano, kad negalima valgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kartu, todėl jie turi būti atskirti savo mityboje. Virškinant baltyminį maistą,. rūgštinė aplinka o angliavandenių maisto metu - šarminė aplinka. Baltyminiai produktai, tai žuvis; vištiena; paukštis; varškės 0-2%; pienas 0,5-1%; kiaušiniai be trynių, ankštiniai augalai, riešutai ir kt. Angliavandeniai vyrauja ryžiuose, grikiuose, grūduose, grūduose, kietuose makaronuose, rupių miltų duonoje ir kt.

1. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tinkama mityba reiškia, kad ryte žmogaus organizmas gauna pakankamai angliavandenių, reikalingų visai dienai. Patartina košę valgyti kiekvieną dieną ryte. Gyvūninės kilmės baltymai taip pat būtini, galite įtraukti varškės, pieno, kiaušinių be trynių, vištienos ar žuvies filė.
2. Pietūs – per pietus organizmas išalko, nes nuo pusryčių praėjo apie 3-5 val. Būtina valgyti sudėtingus angliavandenius ir gyvūninės kilmės baltymus. Iš angliavandenių galite valgyti ryžius, grikius, kietuosius makaronus. Iš baltymų galite valgyti vištieną, žuvį, liesą mėsą. Taigi iki vakaro gausite pakankamai maistinių medžiagų.
3. Popietinis užkandis – popietės užkandžiui valgykite lengvas vaisių salotas arba vaisius atskirai.
4. Vakarienė – vakarienė turi būti lengva, joje turi būti baltymų produktų ir sudėtinių angliavandenių, geriausia daržovių. Vakarieniauti reikia 3-4 valandas prieš miegą. Jei kankina alkis, 1 valandą prieš miegą išgerkite stiklinę 0,5–1% riebumo kefyro.

Sveikas maistas

Tinkama mityba apima sekančius produktus tiekimas:

Gyvūniniai baltymai:

• varškė 0-2%
• Pienas 0,5-1%
• Kefyras 0-1%
• Vištienos filė
• Žuvies filė
• Liesa mėsa (kiauliena, jautiena)
• Kalakutienos filė
• Vištienos kiaušiniai be trynių

Sudėtingi angliavandeniai maiste:

• Ryžiai (rudieji)
• Grikiai
• Kietieji makaronai
• Pilno grūdo duona
• Lęšiai

Augaliniai baltymai:

• Pupelės
• Žirniai

Maistas su augaliniais riebalais ir Omega-3 riebalų rūgštimis:

• Jūros gėrybės
• Augaliniai aliejai
• Alyvuogės
• Kukurūzai
• Pušies riešutai
• Riešutas
• Žemės riešutas

Maistas, kuriame gausu vitaminų ir skaidulų:

• Daržovės
• Vaisiai

Kenksmingas maistas

Tinkama mityba neapima šių maisto produktų:

Gyvūniniai riebalai:

• riebios mėsos
• riebaus pieno
• riebūs sūriai
• kiaušinių tryniai
• greitas maistas (greitas maistas)
• Traškučiai
• dešrelės
• Dešra
• Majonezas

Paprasti angliavandeniai:

• cukraus
• šokoladiniai saldainiai
• pyragaičiai
• pyragaičiai
• bandelės
• kepimo
• balta duona

Kitas greitas maistas:

• Alkoholis
• Didelis druskos kiekis

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 3:

Tinkama mityba, be perdėto, gali būti vadinama stiprybės garantija Imuninė sistema ir puikios sveikatos, nes kai visi medžiagų apykaitos procesai vyksta teisingai ir greitai, jis pasisavinamas maksimali suma maistinių medžiagų, organizmas dirba stabiliai ir be gedimų.

Nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir kitų savybių organizmas Visi žmogus veikia taip pat – normaliam jo veikimui biologinės veikliosios medžiagos , kurių dauguma gaunama iš maisto.

Šiandien pasirodė puiki suma visų rūšių priedai, konservantai ir pusgaminiai galintis labai palengvinti šiuolaikinių namų šeimininkių gyvenimą. Dėl plataus įvairaus greito maisto platinimo alkį galima numalšinti greitai ir be nereikalingo vargo, tačiau kyla klausimas ar Koks sveikas šis maistas. Begalinės diskusijos apie metodus ir sveikatos priežiūrą aukštas lygis priversti žmones rimtai susimąstyti, kaip gerai jie maitinasi ir ką apima „sveikos mitybos“ sąvoka.

Tinkamos mitybos pagrindai

Visiškai nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog normalizuoti mitybą, dieta turi būti pagrįsta tam tikromis taisyklėmis. Prieš nuspręsdami radikaliai pakeisti savo mitybą, apsvarstykite šiuos principus:

nekankink alina save dietos ir nepratinkite organizmo prie nuolatinio jaučiuosi alkanas. Trūkstant maisto ir maistinių medžiagų organizmas ne gydo, o suvokia šita situacija kaip sunkus laikotarpis, maisto medžiagų atsargos. Taigi, svorio netekimas neįvyksta, jūs, priešingai, galite priaugti svorio, nes energija bus „rezervuota“, o ne sunaudota;

laikytis dietos: Valgykite kelis kartus per dieną tuo pačiu metu, nepraleisdami valgių. Tačiau atkreipkite dėmesį į porcijų kiekį, jis neturėtų būti didelis, kad nepersivalgytumėte;

dieta turėtų būti subalansuotas ir įvairus– Jūsų valgiaraštyje turi būti žalių vaisių, kuriuose gausu mikroelementų ir vitaminų. Tokie produktai ne tik prisotina organizmą maistinėmis medžiagomis, bet ir prisideda prie medžiagų apykaitos procesų normalizavimo. Kiekybiškai jūsų racione turėtų vyrauti daržovės ir vaisiai, o ne mėsos produktai;

stebėti gėrimo režimas - nesant kontraindikacijų (inkstų ligos ir kt.), per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip du litrus skysčių, pageidautina, kad jis būtų negazuotas mineralinis vanduo ar kiti nesaldinti gėrimai;

pabandyk duoti pirmenybę teikia lengvam maistui, bet net jei tikrai norite kažko kaloringo, neneigkite sau to. Nepamirškite, kad maistą rekomenduojama valgyti ryte, tačiau po vakarienės verta apsiriboti minimaliu riebalų ir angliavandenių kiekiu;

gražinti pirmenybė virtam maistui arba garuose virtą, o ne keptą maistą. Gamindami naudokite augalinį aliejų;

niekada nepraleiskite pusryčių- net jei atsikeliate anksti ir neturite apetito, apsiribokite kuo nors lengvu, nes pusryčiai padeda organizmui atsigauti po miego ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus;

teisingai derinti produktus- valgant nesuderinamus patiekalus žarnyne vyksta puvimo ir rūgimo procesai, kurie visada neigiamai veikia jūsų savijautą. Stenkitės, kad dieta būtų kuo paprastesnė. Jame turėtų dominuoti natūralūs, nemaišyti produktai, o jų per vieną valgį tebūnie ne daugiau kaip penki;

saugokis ne tik dėl porcijų skaičiaus, bet ir vartojamų produktų kokybę. Apie tinkamą mitybą galima kalbėti tik valgant tik šviežius produktus. Stenkitės nelaikyti ilgai gamintų patiekalų, nes net šaldytuve juose neišvengiamai vyksta fermentacijos procesai, kurie neigiamai veikia naudingų savybių maistas;

ir galiausiai paskutinė sveikos mitybos taisyklė – maistu reikia mėgautis. Tai reiškia, kad reikia valgyti tai, kas patinka, lėtai, atsargiai viską kramtant. Valgant patartina susilaikyti nuo kalbėjimo ir skaitymo.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime padaryti tokią išvadą tinkama mityba- tai visada šviežias ir įvairus maistas naudojamas reguliariai saikingai ir tikrai mėgaukitės.

Valgymo dažnumas

Kalbame apie, ypatingas dėmesį tai reikia duoti reguliarumas. Labai svarbu laikytis dietos ir jos nelaužyti. Daugumos mitybos specialistų nuomone optimalus skaičiuoja keturis kartus per dieną, kuriame paros maisto norma turėtų būti paskirstyta maždaug taip:

lengvi pusryčiai, kurių sudėtyje yra apie trečdalį dienos normos;

sotūs pietūs ir vakarienė, įskaitant ketvirtadalį dienpinigių;

lengvas popietės užkandis, kurį daugelis žmonių visiškai pamiršta veltui.

Paskirstymas produktai turėtų priklausyti nuo jų energetinė sudėtis. Tai reiškia, kad maistas didelis kiekis baltymų komponentas ( mėsa, žuvis, pupelės ir tt) turėtų būti naudojami pirmoje dienos pusėje, ir čia vakaro laiku pageidautina valgyti maistą, kuris neperkrauna virškinimo sistemos - pieno produktai, daržovės, vaisiai. Tuo pačiu metu patiekalai neturėtų būti vartojami per karšti ar šalti – ne karštesni nei 50 laipsnių ir ne šaltesni nei 10 laipsnių.

Apie baltymų, riebalų ir angliavandenių svarbą tinkamai mitybai

Tai, visų pirma, tinkamos baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos. Optimalus jų kiekis racione kiekvienam žmogui gali būti skirtingas, visų pirma tai lemia profesija. Taigi, pavyzdžiui, žmonės dirba protinį darbą rekomenduojama naudoti per dieną ne mažiau kaip 100 gramų baltymų, 300 gramų angliavandenių ir apie 90 gramų riebalų. Fizinio darbo metu rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 400 gramų angliavandenių, baltymai - 110-120 gramų, 90 gramų riebalų.

Be to, žmonės kasdien turi gauti tam tikrą kiekį skaidulų ir vitaminų. Optimaliai racione turėtų būti šviežių vaisių ir daržovių, žuvies, mėsos ir pieno produktų. Tačiau saldumynų ir miltinių gaminių vartojimą geriau sumažinti iki minimumo.

Tinkama mityba ir amžius

IN jaunas amžius kai kūnas dar pilnas jėgų ir energijos, kai mitybos apribojimai tikrai, keli ignoruoti. Jeigu jaunas vyras virškinimo sistema yra sveika ir veikia tinkamai, jis gali valgyti beveik bet ką. Žinoma, kad būtina žinoti ribas ir nesiremkite į greitą maistą, saldumynus ir kitus „kenksmingus“ produktus, antraip situacija gali greitai pasikeisti. Tačiau vyresnės kartos žmonėms tiesiog būtina laikytis sveikos mitybos taisyklių. Ypač svarbu apriboti druskos suvartojimą, nes šis produktas dideliais kiekiais gali sukelti hipertenzines krizes. Visiems vyresniems nei penkiasdešimties metų žmonėms labai svarbu valgyti maistą, kuriame gausu kalcio, kad būtų išvengta osteoporozės.

Naudingi maisto produktai sveikoje mityboje

Beveik visi natūralūs ir švieži produktai gali atvežti naudos jūsų organizmui jei vartojama saikingai. Kad maistas būtų įvairus ir visavertis, į meniu įtraukite:

mėsa, iš visų veislių geriau rinktis paukštieną, veršieną ar liesą kiaulieną;

žuvies, kurios pageidautina valgyti dvigubai daugiau nei mėsos;

kokybiškos jūros gėrybės;

kiaušiniai - valgykite du ar tris gabalus per savaitę;

rinktis raugintą pieną ir pieno produktus, jei įmanoma, natūralius be priedų;

daržovės yra jūsų sveikos mitybos pagrindas;

uogas ir vaisius galima vartoti be apribojimų, jei nesate alergiški;

nemaltų kviečių duona;

riešutus ir džiovintus vaisius galima vartoti kaip užkandžius arba su arbata vietoj įprastų saldumynų ir pyragų.

Kenksmingi maisto produktai tinkamai mitybai

Žinoma, vargu ar įmanoma visiškai atsisakyti kenksmingo, bet dažnai skanaus maisto vartojimo apriboti tai vis tiek būtina. Mes rekomenduojame sumažinti suvartojimą:

konservai;

dešros ir rūkyti produktai;

greitas maistas;

cukraus, kurį, jei pageidaujama, galima pakeisti medumi;

gazuoti gėrimai;

• margarinas;

  majonezas ir kečupas;

  alkoholis;

  miltiniai gaminiai;

  mėsos pusgaminiai, iš kurių dažniausiai – daugelio mėgstami koldūnai. Tačiau jei gaminate šį maistą namuose ir esate įsitikinę naudojamos mėsos kokybe, kartais galite juo pasilepinti;

  visokiu marmeladu, irisu, karamele ir pan.

Kaip matyta, Teisingai maitintis visai nėra sunku., svarbiausia tik pradėti.

Labai greitai priprasite prie naujos, sveikos mitybos ir galėsite įvertinti teigiamus pokyčius, kurie nutiks jūsų figūrai ir sveikatai apskritai.

Laba diena, mieli skaitytojai ir projekto lankytojai! Ne kartą sakiau: tinkama ir sveika mityba yra pagrindinis komponentas (iki 60% ) sėkmingai sukurti proporcingą reljefo kūną. Taigi pakalbėsime apie tai, o „tare-barai“ bus detalūs, įdomūs ir su daug informacijos, apie ką reikia pagalvoti, tad ruoškitės iš anksto.

Taigi, šiandien analizuosime sveikos mitybos dėsnius, sužinosime apie makroelementus (baltymai, riebalai ir angliavandeniai), išmokite pasidaryti savo valgiaraštį, sužinosite apie maistinių spalvų vaivorykštę ir ką tai reiškia ir, žinoma, gausite konkrečias rekomendacijas, kaip viso to laikytis. Na, darbotvarkė sudaryta, pereisime prie to techninė pusėįgyvendinimai (sudėtingu būdu).

Tinkama ir sveika mityba: kas tai

Manau, nereikia sakyti, kad tinkamos ir sveikos mitybos klausimas yra viena populiariausių ir populiariausių bet kurio informacijos šaltinio PR temų. (ypač televizija). Pakanka įvesti užklausą bet kurioje paieškos sistemoje - sveika mityba ir čia pat jus užklups milžiniškas informacijos srautas, pavyzdžiui: 5 dauguma naudingų produktų, apie kurią nieko nežinojai ar lieknos figūros paslaptį radau - reikia mažiau valgyti :-) ir visa tai.

Nusprendžiau tavęs nemaitinti šios rūšies informaciją, o pateikti pagrindines sąvokas ir bendrą idėją, kaip iš esmės turėtų būti formuojama sveikos mitybos sistema ir ką tam reikia padaryti.

Tiesą sakant, norėčiau pradėti nuo to, kas yra sveika mityba. Visi žinome, kad mityba atlieka gyvybiškai svarbią organizmo funkciją, ty aprūpina reikiamomis maistinėmis medžiagomis. (kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai) palaikyti įvairaus pobūdžio veiklą, fiziologinių, biocheminių ir kitų procesų tėkmę. Tačiau šiuo paprastumu (pagrindinės maistinės medžiagos) tik slypi pagrindinis spąstas ir atsakymas į aukščiau pateiktą klausimą.

Kaip dažnai valgome sočiai (kurie suteikia mums visą jų biologinę vertę) kalorijų, ar jos vis tuščios, balastas?

Paprasčiausias pavyzdys iš gyvenimo, spalvingiausiai iliustruojantis šį procesą, kai kas nors gali saugiai susisprogdinti 6 ryto valandas ir būkite linksmi visą dieną, o kas nors įeis 10 vos vilkdamas kojas. Ir, žinoma, kyla klausimas, kodėl taip? Kadangi žmogus yra tai, ką jis valgo, todėl visų bėdų šaknys yra suvartojamose kalorijose. Visa tai sveikas maistas jums!

Atrodytų, Sveikas maistas visi seniai žino, pavyzdžiui, obuolius – kramtykite juos pusryčiams, pietums ir vakarienei ir būsite sveiki. Bet ne, tai nėra taip paprasta. Nepaisant to, kad „skystyje“ mažai kalorijų ir daug geležies bei vitaminų, stenkitės vartoti tik juos, tarkime, per 1-2 savaites, ir iš karto pajusite sutrikimą, imuniteto praradimą ir kai kuriuos anemijos simptomus. Ir visa tai dėl to, kad dietoje trūksta būtino „mėsingo“ kalorijų kiekio. Taip pat, pavyzdžiui, sviestas. Nors, viena vertus, tai yra „kieti riebalai“, tačiau tai ir gana apčiuopiamas vitaminų šaltinis A (būtina sveikai odai, plaukams ir kt.).

Apskritai čia reikia atsižvelgti į tai, kad kiekvienas produktas yra unikalus savo chemine sudėtimi, ir tarp jų nėra „stebuklingos“, kuri galėtų visiškai patenkinti žmogaus poreikius visais komponentais, reikalingais sveikatai užtikrinti. Todėl, formuojant teisingą mitybos sistemą, verta atsižvelgti į šį faktą ir derinti įvairius produktus.

Taigi, mes supratome, kad nėra „stebuklingai universalių“ produktų, bet yra sveika mityba, pagrįsta savais dėsniais. Toliau mes kalbėsime apie juos.

Tinkama ir sveika mityba: pagrindiniai dėsniai

Bet kuris mokslas turi savo rašytinius dėsnius, ne išimtis ir mityba. Yra pagrindiniai principai, kurie sudaro jos pagrindą. Taigi eikime eilės tvarka (sužinokite, kaip „Tėve mūsų“).

Įstatymo numeris 1: Būtina laikytis dietos kalorijų kiekio - kūno energijos sąnaudų

Voverės

Svarbiausias komponentas visam kūnui ir ypač raumenų auginimui. Žmogaus organizme jie suskaidomi į atskiras aminorūgštis, iš kurių organizmas pats sintetina tūkstančius jam reikalingų baltymų. įvairios funkcijos. Visa baltymų įvairovė yra ne kas kita, o skirtingi deriniai 20 amino rūgštys, kai kurios iš jų (9 - suaugusiems ir 10 - vaikui) paverčia vienas kitu ir yra nepakeičiami (t.y. organizmo nesintetina) Ir 10 – keičiamas (kūnas juos gamina pats).

Šie nepakeičiami „aminai“ atsiranda iš kasdien suvartojamo baltyminio maisto ir yra laikomi sandėlyje. Be to, nesvarbu, iš kokių produktų bus gaunami baltymai: mėsos, vištienos, kiaušinių, ankštinių daržovių ir kt., svarbiausia, kad organizmas gautų viską, ko reikia ( 10 ) ir nepakeičiamų aminorūgščių pakankamu kiekiu.

Kitas eilėje…

Riebalai

Daugumos žmonių nepelnytai nemėgstama maistinė medžiaga. Nemylimas, nes dėl savo energetinės vertės (kuris yra dvigubai didesnis nei baltymų / angliavandenių) o didelis kalorijų kiekis yra pagrindinis antsvorio šaltinis (riebalų depo nusėdimas). Nepelnytai – nes. riebalų naudą (at teisingas požiūris) daugiau nei kompensuoja pagrindinį jos trūkumą. Riebalai žmogaus kūno atžvilgiu tiksliau vadinami lipidais.

Pastaba:

kalorijų 1 gr. maistinių medžiagų:

• baltymas - 4 kcal;
• riebalai - 9 kcal;
• angliavandeniai - 4 kcal.

Taigi lipidai yra svarbus visų gyvų ląstelių struktūrinis elementas, be to, jie yra pagrindinis ląstelių membranų komponentas ir rezervinis / rezervinis energijos šaltinis organizmui. Lipidai pagal kilmę yra: augaliniai (nesotieji) ir gyvūniniai (sotieji). Didelis gyvulinių riebalų vartojimas labai dažnai sukelia diabetą, nutukimą ir kitas ligas. Todėl juos naudojant reikia laikytis priemonės. Augalinius riebalus daugiausia sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys: omega-3 ir omega-6, kurių yra linuose, sezamuose, žuvyje ir kituose produktuose.

Siūlau susipažinti su vyrų ir moterų riebalų ir liesos (kaulų) masės procentine dalimi, kad išsiaiškintumėte, kuriai kategorijai priklausote dabar ir norite priklausyti ateityje. (žr. paveikslėlį).

Angliavandeniai ir skaidulos

Tai pagrindinis žmogaus mitybos elementas ir viso organizmo energijos stotis. Jie yra plačiai atstovaujami vaistažolių produktai kaip kompleksiniai angliavandeniai (pvz., krakmolas, maistinės skaidulos), paprastieji cukrūs – gliukozė, fruktozė. Cukrus ir kiti saldumynai (džemai, konservai) yra paprastųjų angliavandenių šaltiniai, todėl jų kiekį racione reikėtų sumažinti iki maksimumo, antraip diabetas, ėduonis ir kitos ligos yra ištikimi jūsų gyvenimo palydovai.

Kaip sudėtinių angliavandenių dalis išskiriami polisacharidai, tokie kaip skaidulos ar maistinės skaidulos, kurių organizmas beveik nevirškina, tačiau turi reikšmingos įtakos peristaltikos normalizavimui ir palankios žarnyno mikrofloros kūrimui/palaikymui. Daug skaidulų yra „nerafinuotuose“ grūduose. (pvz., Hercules), sėlenos, daržovės ir vaisiai.

Be makroelementų, kasdienė žmogaus mityba pagal savo cheminę sudėtį turi atitikti fiziologinius maisto ir biologiškai aktyvių medžiagų poreikius. Kitaip tariant, vartokite ne tik makroelementus, bet ir mikroelementus. (vitaminai, mineralai ir jų kompleksai).

Pastaba:

Mikroelementai yra maistinės medžiagos, randamos maiste nedideliais kiekiais.

Mikroelementai nėra kaupiami gerai ir organizmas jų nesintetina pats, tačiau visam gyvenimui. (ir ypač aktyvūs, pavyzdžiui, kultūristai, sportininkai) jų organizmui reikia daugiau nei kelių šimtų skirtingų rūšių. Norint patenkinti reikiamą paros mikroelementų poreikį, reikia vartoti Skirtingos rūšys produktai – daržovės, vaisiai, grūdai, o ne tik mėsos ir pieno produktai.

Taigi, su makro / mikro maistinėmis medžiagomis baigėme, o prieš pereinant prie kito įstatymo bus naudinga susipažinti ir prisiminti keletą pagrindinių maisto produktų kalorijų kiekio (žr. lentelę).

Apskritai, norint suprasti, ar pirmasis įstatymas tenkinamas, galima paskaičiuoti savo KMI (kūno masės indeksas, lygus kūno svorio kilogramais ir ūgio kvadrato metrais santykiui) ir palyginkite su žemiau pateiktais skaičiais:

• KMI mažesnis 18,5 - kūno svorio trūkumas, stiprinti mitybą;
• KMI nuo 18,5 prieš 25 - svoris normalus, kalorijų pakanka;
• KMI nuo 25 prieš 30 - antsvoris, mažinti porcijas ir didinti aktyvumą;
• KMI baigėsi 30 - ba! kaip viskas vyksta (:)) - nutukimas. Keiskite mitybą, pasitarkite su gydytoju, sportuokite tinkamas vaizdas sporto.

Viskas čia, sako šis įstatymas.

2 įstatymas: būtina užtikrinti subalansuotą mitybą, atitinkančią fiziologinius organizmo poreikius.

Be to, kad organizmas su makroelementais gauna energijos, jis gauna ir vertingų maistinių bei biologiškai aktyvių komponentų įvairiais santykiais. Todėl svarbu užtikrinti reikiamą gaunamų komponentų balansą ir teisingą jų procentą.

Taigi, pavyzdžiui, in dienos dieta paprastas žmogus turėtų turėti maždaug tokį baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį: baltymai - 15% 30% , angliavandeniai - 55% . Savo ruožtu, jei sporto salėje užsiimate jėgos apkrovomis (patyręs kultūristas), turėtumėte laikytis tokio santykio: baltymai - 25-30% 15% , angliavandeniai - 55-60% , t.y. padidinti pagrindinio raumenų statybinio elemento suvartojimą.

Jums, pradedantiesiems sportininkams, optimalus makroelementų procentas yra toks: baltymai - 15% 15% , angliavandeniai - 70% (žr. paveikslėlį).

Turite suprasti, kad tai ne matematika, o nukrypimai (+- 5% ) yra gana priimtini. Nuoroda: štai koks baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kurį mums rekomenduoja mitybos specialistai (žr. paveikslėlį).

Būtent iš šių junginių organizmas kuria savo organus ir audinius bei maisto papildus (biologiškai aktyvūs priedai) užtikrinti normalų medžiagų apykaitos procesų greitį. Tinkamai subalansuota sudėtis užtikrina kasdienę mitybą aukštas laipsnis fizinės ir protinė veikla ir padidino našumą.

Nes baltymai yra ne tik raumenų statybinė medžiaga, bet ir medžiaga, iš kurios sintetinami hormonai, fermentai ir antikūnai, todėl sportininko mityboje šis svarbus komponentas neturėtų išsekti. Apskritai baltymų kiekis turėtų būti apskaičiuojamas pagal taisyklę: 1 g toliau 1 kg žmogaus kūno svorio. Tačiau ne visi sportininkai (kultūristai) yra kaip žmonės, todėl jiems tinka toks santykis: 1,5-2 g toliau 1 kg kūno svorio. Be to, gyvūniniai ir augaliniai baltymai maiste turėtų būti vienodomis dalimis.

Dabar pakalbėkime apie makroelementų mitybą.

Baltymų dieta

Iki didelio baltymų kiekio (apie 20% ) gyvūninės kilmės produktai apima:

• mėsa;
• žuvis;
• varškės;
• kiaušiniai;

Tokių produktų dienos norma dietoje turėtų būti (tarkime už 70 kg žmogus) 70 g grynų baltymų, kultūristams šis skaičius 140 d) Raudona mėsa – jautiena, ėriena neturėtų būti valgoma daugiau nei du kartus (3 - kultūristai) per savaitę, be to, nepamirškite apie žuvį ir vištieną.

Pastaba:

Daugelis neskiria porcijų dydžių (paprastai produkto masės dalis) ir maistinės medžiagos kiekis (turinys) vienam 100 g produkto. Pavyzdžiui, jei sakoma - dienos norma baltyminis produktas, turėtų būti 500 d. Tai reiškia, kad 500 - visos porcijos tūris, o ne grynų baltymų kiekis joje, konkretūs skaičiai 100 dar reikia suskaičiuoti g produkto. Tie. Paimkime vištos krūtinėlė svėrimas 500 g ir apskaičiuokite baltymų kiekį šiame tūryje. Vidutiniškai į 100 g krūties yra 21 g baltymų 500 g (svoris) - 105 G (grynoji baltymų masės dalis).

Geras augalinių baltymų šaltinis (kartu su angliavandeniais, mineralais ir skaidulomis), Galiu būti:

• javai (avižiniai dribsniai, miežiai ir kt.);
• makaronai (stambių kviečių veislių);
• ryžiai (rudi, juodi);
• bulvė.

Riebalų dieta

Riebalai, be to, turi didelę energinę vertę (9 kcal/ 1 G) taip pat vertinami dėl juose esančių naudingų junginių: riebaluose tirpių vitaminų ( A, D, E, K), sterolių, polinesočiųjų riebalų rūgštis(Omega 3/6), fosfolipidai, būtini pilnam maisto pasisavinimui. Riebalų kiekiui dietoje taip pat taikoma taisyklė: 1 g toliau 1 kg žmogaus kūno svorio, o sportininkų / kultūristų mityboje šis santykis beveik nesikeičia.

Labiausiai pageidaujamas augalinių riebalų šaltinis yra šie aliejai:

• Linas;
• alyvuogių;
• kukurūzai;
• sezamo;
• garstyčios.

Užteks 1 –2 Art. ( 30 d) šaukštai tokių aliejų per dieną, kad patenkintumėte kasdienį poreikį augaliniai riebalai. Gyvūninių riebalų yra beveik visuose šios kilmės produktuose. Taip pat galite vartoti neriebius/beriebius pieno produktus – kefyrą, jogurtą, pieną, taip papildydami organizmo poreikį kalcio ir kitų būtinų mikroelementų.

Angliavandenių dieta

Nes kūnas yra mobilus energijos kompleksas, skirtas konkrečioms užduotims atlikti, todėl joms išspręsti būtina didelis skaičius energijos ir jos papildymo šaltinių. Dėl to mūsų kūnas (siekiant užtikrinti nepertraukiamą veikimą) Labiausiai reikalingi angliavandeniai – tiek sudėtingi, tiek paprasti. (dydžiu mažiau sudėtinga). Sudėtiniai angliavandeniai pirmiausia yra krakmolingi maisto produktai – duona (geriausia rupių miltų), košės (avižos, soros, grikiai), makaronai, taip pat daržovės ir vaisiai.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta, reikia pasakyti, kad žinant bendrą energijos suvartojimo lygį ir baltymų, riebalų ir angliavandenių procentą organizme, galima tiksliai nustatyti tų pačių makroelementų masinį kiekį sportininko racione. .

Taigi, dieta sportininkui ( 70 kg) esant vidutiniam bendro energijos suvartojimo lygiui (3500 kcal per dieną) ir procentas: baltymai ( 15% ) (15% ), angliavandeniai ( 70% ) atrodys taip (žr. paveikslėlį).

Remiantis tuo, 1 g baltymų suteikia 4 kcal energijos, tai ir gauname 15% vienam baltymui yra 725 kcal nuo bendros energijos suvartojimo. Tie. pasirodo, kad vidutinis dienos poreikis 70 kg sportininko yra 2 g toliau 1 kg svorio (70 X 2 = 140 G).

Taigi paskutinis įstatymas yra toks.

3 įstatymas: valgymo reguliarumas. Turite laikytis griežto mitybos plano

Kiekviena spalva turi savo signalą, pavyzdžiui:

• žalias ( 1 ) – gali būti lengvai vartojamas kiekvieno valgio metu. Svarbiausių racionalios mitybos komponentų šaltiniai;
• geltona ( 2 ) – galite valgyti kiekvieną dieną kelis kartus, tačiau turėtumėte būti atsargūs, nes. šių grupių produktuose yra riebalų, kurių vartojimą reikėtų riboti;
• raudona ( 3 ) – būkite atsargūs, tyko pavojus! Šaltiniai lengvai virškinamų angliavandenių ir riebalų. Jis turėtų būti vartojamas tik ribotais kiekiais ir jei nėra problemų dėl antsvorio.

Žiūrėk, nesupainiok spalvų, kitaip gali “nesveika” pagerinti savo sveikatą :).

Straipsnis būtų logiškai neišsamus, jei nebūtų duoti paprasti patarimai, kaip laikytis šių įstatymų, todėl kraipome galvas.

1. Maitinimą planuokite iš anksto ir kuo labiau paįvairinkite mitybą;
2. Pirmenybę teikite daržovėms ir vaisiams, duonai (iš viso grūdo miltų, praturtintų vitaminais ir mineralais);
3. Grūdams rinkitės grūdus, kurių pagrindą sudaro nesmulkinti grūdai. (avižos, kukurūzai, miežiai);
4. Nepamirškite apie bulves – antrą duoną, išverdame odoje;
5. Pieno (kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas ir kt.)- tai būtinas kalcio šaltinis kaulams stiprinti, įtraukite juos į savo mitybą;
6. Apribokite deli mėsos ir gyvulinių riebalų suvartojimą. Pirmenybę teikite liesai mėsai ir paukštienai. Įtraukite į savo mitybą (3 kartą per savaitę) liesos žuvų veislės (menkė, lašiša, tunas);
7. Dietoje naudokite linų sėmenis, garstyčias ir kt. aliejai, kuriuose gausu omega 3 ir 6;
8. Gero apetito!

Na, mūsų sveikos mitybos apžvalga baigėsi, laikas atsisveikinti, bet pirmiausia...

Pokalbis

Šiandien daug žodžių buvo pasakyta apie tinkamą ir sveiką mitybą: išmokote suprasti maistinių medžiagų procentinę sudėtį, išmokote sudaryti savo meniu. (maisto planas) ir svarbiausia – vienu žingsniu arčiau savo tikslo, pavadinto „Aš esu reljefo kūno savininkas“. Labai džiaugiuosi, kad žengėte šį žingsnį kartu su projektu “ ”, Jūsų dar laukia daug įdomių dalykų, tad nekeiskite :-).

Viso geriausio ir iki greito pasimatymo!

PS. Kaip visada, jei turite pasiūlymų, papildymų, klausimų ir pan., komentarai Jūsų paslaugoms, rašykite!