क्या खायें और क्या न खायें

उचित पोषण - स्वस्थ आहारसे उपयोगी उत्पाद, जो पाचन को स्थिर करता है, सभी अंगों की कार्यप्रणाली, चयापचय और प्रतिरक्षा और हानि में सुधार करता है अतिरिक्त पाउंड. अस्वास्थ्यकर आहार के विपरीत, पीपी पर वजन कम होता है लंबे समय तक प्रभाव: घटा हुआ वजन वापस नहीं आता। उचित पोषण प्रणाली का एक अन्य परिणाम जीवन प्रत्याशा में वृद्धि, स्वास्थ्य बनाए रखना और खिलखिलाती उपस्थिति है।

एक रूढ़ि है कि पीपी उत्पाद नीरस और बेस्वाद होते हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है - उपभोग के लिए अनुमत व्यंजनों की संख्या काफी बड़ी है। बना सकते हैं संपूर्ण आहारअपनी पसंदीदा सामग्री चुनें और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।

उत्पाद की विशेषताएँ

उचित पोषणकेवल शामिल है सुरक्षित उत्पाद: हानिकारक रंगों, परिरक्षकों, सुगंधों, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों, नाइट्रेट और कीटनाशकों से मुक्त। लेबल ध्यान से पढ़ें और संदिग्ध सामग्री वाले उत्पादों से बचें।

संयमित मात्रा में स्वस्थ भोजन, पचाने में आसान और पेट पर अधिक भार डाले बिना शरीर को पोषण देता है।

पीपी के लिए भोजन सही अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है - उनका सही संतुलन शरीर को ऊर्जा से भर देगा, कोशिकाओं को प्रदान करेगा निर्माण सामग्रीऔर साथ ही आपको रिजर्व में वसा जमा करने से रोकता है।

सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आसानी से पचने योग्य हों, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर हों। आहार का आधार सब्जियों को बनाना सबसे अच्छा है - उनमें सबसे उपयोगी और शामिल हैं शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ.

भोजन में सब्जियों का दैनिक सेवन शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, जोखिम को कम करता है हृदय रोग, मधुमेहऔर ऑन्कोलॉजी. इसके अलावा, सब्जियों को रात में भी खाया जा सकता है (आलू के अपवाद के साथ - उन्हें दिन के पहले भाग में छोड़ना बेहतर होता है)।

उचित पोषण के साथ, आप खा सकते हैं:

यह अच्छा है अगर दैनिक आहार में इस सूची के सभी खाद्य समूह शामिल हों। सामग्री के विकल्प से आपको एकरसता से ऊबने से बचने में मदद मिलेगी।

मीठे के शौकीन लोग मेनू में 60% से अधिक कोको बीन्स के साथ थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट शामिल कर सकते हैं।

डार्क चॉकलेट मस्तिष्क को पोषण देती है, तनाव से निपटने में मदद करती है और मिठाइयों के प्रति अप्रतिरोध्य लालसा को दूर करती है। हालाँकि, यहाँ यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - प्रतिदिन 20-30 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है, इससे अधिक नहीं।

प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। आवश्यक मात्रा में सेवन करने से फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है, जोड़ों के रोगों से बचाव होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, रक्तचाप सामान्य होता है और मांसपेशियों को मदद मिलती है।

पशु प्रोटीन से भरपूर पीपी के लिए उत्पाद:

वनस्पति प्रोटीन फलियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल और चना।

वसा के स्रोत

स्वस्थ आहार के लिए उत्पादों में सही जानवर और पौधे शामिल होने चाहिए - वे शरीर में हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं, लोच बनाए रखते हैं रक्त वाहिकाएंऔर बालों और नाखूनों की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं।

स्वस्थ वसा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• तेल - अपरिष्कृत सब्जी, जैतून, अलसी, मक्का;
• एवोकाडो;
• बिना भुने मेवे - अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, हेज़लनट्स, काजू, मूंगफली, पिस्ता (अनसाल्टेड);
• - टूना, सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल, सॉरी, हैलिबट।

उचित पोषण में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें शामिल हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट- ऊर्जा के स्रोत जो भोजन के अवशोषण, दीर्घकालिक तृप्ति और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में योगदान करते हैं।

• अनाज - जई, एक प्रकार का अनाज, भूरा और भूरा चावल, बाजरा, जौ के दाने, क्विनोआ, बुलगुर;
• फलियाँ - मटर, सेम, चना, दाल;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

फाइबर और विटामिन के स्रोत

सेल्यूलोजविषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, आंतों को साफ करता है, पाचन में सुधार करता है और विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। उत्तरार्द्ध की कमी से त्वचा, बाल, नाखून, कारणों से समस्याएं होती हैं निरंतर अनुभूतिथकान और अवसाद का कारण।

खनिज और ट्रेस तत्व(पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, जस्ता, आयोडीन, तांबा और लौह) कई कार्य करते हैं। वे चयापचय और हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, हृदय की मांसपेशियों को पोषण देते हैं, प्रभावित करते हैं हार्मोनल संतुलन, उम्र बढ़ने को धीमा करता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करता है, शर्करा को कम करता है और असामान्य कोशिकाओं की घटना को रोकता है। आहार में खनिज पदार्थों की कमी बीमारी का एक निश्चित रास्ता है।

फाइबर, विटामिन और खनिजों के मुख्य स्रोत:

मसालों का प्रयोग

ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों के स्वाद को मसालों के साथ बढ़ाया जा सकता है। उचित मात्रा में मसाले और मसाले भोजन को पचाने में मदद करते हैं।

पीपी में मसालों की अनुमति:

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनका सेवन उचित पोषण के साथ नहीं किया जाना चाहिए:

आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करना चाहिए। वे जल्दी से तृप्त होते हैं, ऊर्जा और शक्ति देते हैं, लेकिन उनके उपयोग का प्रभाव अल्पकालिक होता है - भूख की भावना जल्द ही फिर से महसूस होती है। इससे भोजन की आवृत्ति और खाने की मात्रा भी बढ़ जाती है।

इसके अलावा, दुर्व्यवहार तेज कार्बोहाइड्रेटकारण कूदतारक्त शर्करा का स्तर, स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रहा है।

स्वस्थ भोजन एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है जो बनाए रखने में मदद करती है अच्छा स्वास्थ्यऔर ऊर्जा. सही खाने का मतलब केवल सब्जियां, एक प्रकार का अनाज और बिना नमक के उबले हुए चिकन ब्रेस्ट खाना नहीं है। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची व्यापक है - यदि आप चाहें, तो आप एक संतुलित, स्वादिष्ट और विविध मेनू बना सकते हैं, हार्दिक खा सकते हैं और भोजन का आनंद ले सकते हैं।

आप में से कई लोगों के लिए, दुनिया में हाल की घटनाओं के संबंध में, परिवार के बजट को बचाने का मुद्दा तीव्र हो गया है। इस विषय पर इंटरनेट पर कई लेख, तकनीकें, युक्तियाँ और अनुशंसाएँ हैं। इस लेख में, हम पारिवारिक बजट के अधिक ठोस तत्वों में से एक - भोजन पर खर्च - पर ध्यान केंद्रित करेंगे। यह सोचने लायक है, लेकिन किराने के सामान पर साप्ताहिक खर्च की गणना करना बेहतर है और देखें कि हम उनमें से कितना उपयोग करते हैं और कितना फेंक दिया जाता है। विभिन्न कारणों से(समाप्ति तिथि सामने आ गई है, ताजा नहीं, स्वादिष्ट नहीं, आदि) पिछले छह महीनों में खाद्य पदार्थों की कीमतें कैसे बढ़ी हैं, इसे ध्यान में रखते हुए, हम आपकी किराने की टोकरी पर पुनर्विचार करने का सुझाव देते हैं। इस लेख में, आपको अपने परिवार को ठीक से और संतुलित तरीके से खिलाने के बारे में नवीनतम सिफारिशें मिलेंगी, जबकि वित्त का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बचाया जा सकता है जिसे अन्य जरूरतों के लिए पुनः आवंटित किया जा सकता है।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप सप्ताह के लिए मेनू को अच्छी तरह से तैयार करें और उसके आधार पर एक सूची बनाएं आवश्यक उत्पाद. उचित पोषण के लिए उत्पादों की इष्टतम सूची और औसत परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू का एक अच्छा उदाहरण नीचे दिया गया है। हम आशा करते हैं कि ये युक्तियाँ आपके लिए उपयोगी होंगी और आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित किए बिना बचत की समस्या को हल करने में आपकी सहायता करेंगी।

उचित पोषण की मूल बातें

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची संकलित करने के लिए, आइए पहले समझें कि पीपी (उचित पोषण) क्या है। "उचित पोषण" शब्द में सुधार के उपायों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है सामान्य हालतमदद से शरीर सही उपयोग सही उत्पाद, अर्थात्:

• नियमित भोजन. उचित पोषण एक ही समय में आहार के अनुसार सख्ती से भोजन के छोटे हिस्से के नियमित सेवन पर आधारित है।
• आपकी मेज पर और आपके रेफ्रिजरेटर में खाना बेहद ताज़ा और अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए।
• आपके आहार का आधार कच्चे फल और सब्जियां होनी चाहिए।
• उचित पोषण कोई आहार नहीं है, भूख लगने पर किसी भी स्थिति में अपने आप को भोजन तक सीमित न रखें। लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए। यदि आपको भूख लगी है, तो सॉसेज सैंडविच के बजाय एक सेब या मुट्ठी भर मेवे खाएं। पीपी - स्मार्ट फूड.
• आपका दैनिक और साप्ताहिक आहार विविध होना चाहिए, खाद्य पदार्थों में विविधता शामिल होनी चाहिए उपयोगी सामग्री.
• विटामिन स्वस्थ आहार की नींव में से एक हैं।
• भोजन मौसमी होना चाहिए. अपने क्षेत्र में उगने वाले और पैदा होने वाले खाद्य पदार्थ खाएं, मौसम पर भी ध्यान दें। में गर्मी का समयआपकी मेज पर प्रबल होना चाहिए हर्बल उत्पाद, और सर्दियों में - पशु मूल के उत्पाद।
• खाने की प्रक्रिया का आनंद लें. भोजन स्वादिष्ट और आनंददायक होना चाहिए, तभी उसके उपयोगी तत्व उपयोगी होंगे।
• याद रखें कि प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीना सर्वोत्तम है साफ पानी. जल हमारे शरीर के जीवन का आधार है।
• चिपकना सही संयोजनआपस में उत्पाद।

उत्पाद के नाम

सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची संकलित करने के लिए, हमें आवश्यक उत्पादों की आनुपातिकता और मात्रा को समझना आवश्यक है। आख़िरकार, अपने पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है, क्योंकि वे शरीर के लिए बहुत उपयोगी नहीं हैं। आपको बस उनकी संख्या कम करने और उपयोगी उत्पादों की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है। उत्पाद आसानी से पचने योग्य और पचाने में कठिन होते हैं। स्वाभाविक रूप से, उनका अनुपात 80% से 20% होना चाहिए।

• सब्जियाँ और फल (मौसमी);
• अनाज, उन पर आधारित अनाज;
• सूखे मेवे, कैंडिड फल, मेवे;
• हरी चाय;
• ताजा मौसमी जामुन;
• पोल्ट्री मांस उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• समुद्री भोजन, विशेषकर लाल मछली।

अपचनीय खाद्य पदार्थ, जिनका उपयोग कम से कम करना अच्छा होगा:

• तले हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से तले हुए सूअर का मांस;
• चीनी (शहद जैसे प्राकृतिक मिठास के साथ बदलें)
• मेयोनेज़, केचप और अन्य गैर-प्राकृतिक सॉस;
• अचार, स्मोक्ड मीट;
• रोटी, ताज़ा बेकिंग;
• कड़क कॉफ़ी, कड़क काली चाय,
• नमक, मसाले और मसाला;
• चॉकलेट और गैर-प्राकृतिक मूल की अन्य मिठाइयाँ;
• मसालेदार व्यंजन;
• सॉसेज, सॉसेज और अन्य गैर-प्राकृतिक मांस उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• स्वादयुक्त क्राउटन, चिप्स, आदि।

सप्ताह के लिए भोजन सूची

किसी भी परिचारिका या मालिक की रसोई में हमेशा उत्पादों की एक निश्चित सूची होती है जो हमेशा हाथ में होती है। इस सूची में शामिल हो सकते हैं वनस्पति वसा(मक्खन), नमक, चीनी, खमीर, बेकिंग सोडा, पेय (कॉफी, चाय)। आइए इस सूची में मसाले जोड़ें, टमाटर का पेस्ट, डेयरी उत्पादों, डिब्बाबंद मछली. रसोई में हमेशा कई व्यंजनों का आधार रखना अच्छा होता है - सब्जियाँ जैसे आलू, गाजर, सफेद बन्द गोभी, प्याज और लहसुन, ताज़ा मौसमी फल, अजमोद, डिल, तुलसी, और अन्य जड़ी-बूटियाँ। जमे हुए मटर, मक्का खाने से भी कोई नुकसान नहीं होता है। छिछोरा आदमी. सिद्धांत रूप में, उत्पादों के ऐसे सेट के साथ, कोई भी परिचारिका भ्रमित नहीं होगी और हमेशा विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों की एक पूरी तालिका व्यवस्थित करने में सक्षम होगी।

आइए अब भी सप्ताह के लिए भोजन का एक अनुमानित सेट बनाने का प्रयास करें। प्राथमिकता पशु मूल के उत्पाद हैं, मांस उत्पादों. इस समूह की वसा सामग्री पर ध्यान दें, दुबला मांस खरीदना बेहतर है। अनाज, फल और सब्जियों की सूची में भी आवश्यक है।

आपके बटुए के लिए अलग-अलग हिस्सों की तुलना में पूरा चिकन खरीदना बेहतर है। पूरे चिकन से, आप चॉप, सलाद के लिए दोनों फ़िललेट्स और शोरबा की कई सर्विंग के लिए हड्डियाँ काट सकते हैं। और पूरे चिकन की कीमत के हिसाब से इसे खरीदना सस्ता है।

मौसम के अनुसार फल और सब्जियां घरेलू स्तर पर ही खरीदें, ये उनसे कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक और सस्ते होते हैं आयातित एनालॉग्स. गर्मियों में फलों और सब्जियों को थोड़ी मात्रा में फ्रीज में रखने की कोशिश करें शीत काल. में फिर सर्दी का समयआप विटामिन पर महत्वपूर्ण रूप से बचत करने में सक्षम होंगे।

हम एक छोटी सी सिफ़ारिश भी देना चाहते हैं - खरीदारी पर जाने से पहले अच्छा खाना खा लें। यह ध्यान दिया जाता है कि किराने की दुकानों की यात्रा जारी है पूरा पेटहानिकारक स्नैक्स के रूप में अनावश्यक जल्दबाज़ी में की गई खरीदारी से बचने में मदद मिलती है। और, निश्चित रूप से, पूर्व-तैयार सूची के अनुसार स्पष्ट रूप से उत्पाद खरीदें, जिन्हें घर पर न भूलने की कोशिश करें।

आप किन खाद्य पदार्थों को मना कर सकते हैं?

यदि आपने अपने लिए पारिवारिक बजट बचाने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो यहां उन उत्पादों पर कुछ युक्तियां और सलाह दी गई हैं जिन्हें आप आसानी से अस्वीकार कर सकते हैं। सबसे पहले, ये मिठाइयाँ और विभिन्न प्रकार के कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं। स्टोर की अलमारियां सभी प्रकार के मीठे पाक व्यंजनों से अटी पड़ी हैं, जो चीनी, रंगों, परिरक्षकों की अधिक मात्रा के कारण हमेशा हमारे शरीर को लाभ नहीं पहुंचाती हैं। यह सीखना अधिक उपयोगी है कि स्वयं मिठाइयाँ कैसे पकाएँ, इससे आपको पैसे बचाने में मदद मिलेगी और यह आपके शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होगा।

दूसरे, सॉसेज खरीदने से इनकार करें, ऐसे उत्पादों में मांस का प्रतिशत शून्य के करीब है, और हानिकारक आनुवंशिक रूप से संशोधित वसा का प्रतिशत 100% हो जाता है। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप मीठे कार्बोनेटेड पेय पीना बंद कर दें, कॉम्पोट्स, फलों के पेय पकाएं, या, सबसे अच्छा, साफ पानी पियें। आपका शरीर और बटुआ आपको धन्यवाद देंगे।

लेकिन अगर, फिर भी, आप विरोध नहीं कर सकते हैं और आप वास्तव में कुछ बहुत उपयोगी उत्पाद नहीं खरीदना चाहते हैं, तो अपने आप को स्पष्ट रूप से नकारें नहीं, बस सर्विंग का आकार कम से कम आधा कर दें।

बहुत से लोग सोचते हैं कि उचित पोषण नीरस, बेस्वाद, "उबाऊ" खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसे स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग खाते हैं। लेकिन 21वीं सदी में सब कुछ अधिक लोगएक अलग स्थिति लेता है. एक स्वस्थ आहार आज अपने आप को छोटे-छोटे गैस्ट्रोनॉमिक सुखों से वंचित किए बिना यौवन बनाए रखने और जीवन को लम्बा करने का एक तरीका है। और, परिवार के बजट को ज्यादा नुकसान पहुंचाए बिना। हम उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सूची प्रदान करेंगे, जिसके साथ आप आहार को समायोजित कर सकते हैं बेहतर पक्षऔर जीवन की गुणवत्ता में सुधार करें।

मूल रूप से पर्यावरण-अनुकूल

सबसे पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि स्वस्थ आहार के लिए उपयोग किया जाने वाला भोजन किन मानदंडों पर खरा उतरना चाहिए। महत्वपूर्ण भूमिकाइसकी उत्पत्ति, प्रसंस्करण के प्रकार और कई अन्य कारक भूमिका निभाते हैं। आइए मुख्य सूचीबद्ध करें।

सबसे पहले, यह वांछनीय है कि उत्पाद जैविक हों। आदर्श रूप से, एक व्यक्ति जो कुछ भी भोजन के रूप में उपयोग करता है उसे कीटनाशकों के उपयोग के बिना उगाया जाना चाहिए - रसायनप्लांट का संरक्षण। अक्सर, इस योजना के अनुसार, वे छोटे निजी फार्मस्टेड में काम करते हैं, और मेगासिटी के निवासियों के लिए ऐसे उत्पादों को ढूंढना मुश्किल हो सकता है। कई विकल्प हैं:

• अपने शहर में एक जैविक स्टोर ढूंढें (2015 से, पूरे देश में ऐसे अधिक से अधिक आउटलेट हैं);
• बाजारों में उन विक्रेताओं से खरीदें जो छोटी मात्रा में व्यापार करते हैं (यदि कृषि भूमि का क्षेत्र बड़ा है, तो रसायनों के उपयोग की संभावना अधिक है);
• शहर के बाहर, ग्रीष्मकालीन कॉटेज और आस-पास के गांवों में खरीदारी करने जाएं;
• खुद की खेती शुरू करना और पर्यावरण-उत्पाद उगाना।

इस प्रकार, भोजन की जैविक "शुद्धता" को बनाए रखना मुश्किल है, लेकिन यह संभव है। लेकिन, भले ही उपरोक्त विकल्पों में से कोई भी फिट न हो, फिर भी अपने आप को और अपने परिवार को अनावश्यक रसायन विज्ञान से बचाने का एक और तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत है जो भोजन में नाइट्रेट की अवशिष्ट मात्रा निर्धारित करता है। इसे नाइट्रेट परीक्षक कहा जाता है। जैसा कि यह निर्धारित करता है, इस गैजेट की अपनी कमियां हैं सामान्य सामग्रीमें नमक ताज़ी सब्जियांऔर फल.

हालाँकि, बढ़े हुए आंकड़े प्रतिबिंब और किसी संदिग्ध उत्पाद को खरीदने से अंतिम इनकार का कारण हो सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो इसे न भूलें लोक ज्ञान. यह आपको ताजा उत्पादों में कीटनाशकों की अवशिष्ट सामग्री को कम करने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, बर्तन भरें गर्म पानीऔर एक बड़ा चम्मच डालें सेब का सिरकाऔर बेकिंग सोडा का एक बड़ा चम्मच. सब्जियों या फलों को आधे घंटे के लिए भिगो दें. बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धोकर सुखा लें।

"स्वस्थ" भोजन क्या है?

इसलिए, हमने पता लगाया कि कीटनाशक उत्पादों से खुद को कैसे बचाया जाए। अब आपको यह समझने की आवश्यकता है कि जो व्यक्ति अपने स्वास्थ्य और दीर्घायु के लाभ के लिए खाने का निर्णय लेता है, उसके लिए किन पदार्थों की आवश्यकता होती है। हर चीज़ का आविष्कार प्रकृति ने पहले ही कर लिया है:

• फाइबर - बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है;
• प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा के मुख्य स्रोत और हमारी कोशिकाओं के लिए "निर्माण सामग्री";
• विटामिन - प्रतिरक्षा के लिए "जिम्मेदार" और उपस्थितिशामिल व्यक्ति चयापचय प्रक्रियाएंजीव और सामान्य कामकाजआंतरिक अंग;
• खनिज - सभी ऊतकों के "निर्माण", जल चयापचय में शामिल हैं, एंजाइमेटिक प्रक्रियाएं, अंगों में इलेक्ट्रोस्टैटिक तनाव का इष्टतम स्तर बनाए रखें।

इन घटकों के अलावा, स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी महत्वपूर्ण तत्व होते हैं कार्बनिक अम्ल(उदाहरण के लिए, ऑक्सालिक, नींबू, एम्बर), टैनिन, फ्लेवेनॉइड्स और कई अन्य "उपयोगिताएँ"।

उत्पाद समूह जो जीवन को बेहतर बनाएंगे

और अब आगे बढ़ते हैं ठोस उदाहरण. उचित पोषण के लिए उत्पादों को कई समूहों में बांटा गया है। और उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं:

• अनाज: गेहूं, राई, जई;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, मक्का, चावल, जौ, बाजरा, क्विनोआ;
• फलियाँ: सोयाबीन, मटर, चना, सेम, दाल;
• कच्ची सब्जियाँ: टमाटर, खीरा, गाजर, मीठी मिर्च, प्याज;
• प्रसंस्कृत सब्जियां: फूलगोभी, आलू, चुकंदर, तोरी, बैंगन;
• फल: सेब, नाशपाती, केला, कीवी, खट्टे फल, आड़ू, आलूबुखारा;
• जामुन: स्ट्रॉबेरी, रसभरी, काले और लाल करंट, शहतूत, क्रैनबेरी, पहाड़ी राख;
• मेवे: अखरोट, बादाम, काजू, मूंगफली, पाइन नट्स;
• मशरूम: शैंपेनोन, सीप मशरूम, मशरूम, ट्रफ़ल्स;
• वनस्पति तेल: सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का।

इसके अलावा, आहार में ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता शामिल हो सकता है (और होना भी चाहिए!) समुद्री कली, शहद, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, ताजी जड़ी-बूटियाँ, मसाले और मसाले सीमित मात्रा में।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ आहार बहुत व्यापक और स्वादिष्ट होता है। यह एक आहार भी नहीं है, बल्कि एक विविध तालिका है जो न केवल लाभ ला सकती है, बल्कि गैस्ट्रोनॉमिक आनंद भी ला सकती है।

अलग साधन उपयोगी

न केवल सूचीबद्ध उत्पादों को खाना, बल्कि इसे सही तरीके से करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह ज्ञात है कि एक समूह के प्रतिनिधि अक्सर दूसरों के साथ गठबंधन नहीं करते हैं, जिससे समस्याएं पैदा होती हैं जठरांत्र पथ. इसलिए, अलग-अलग पोषण के सिद्धांतों को जानना और अपना मेनू बनाते समय उनका उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, केवल छह नियम हैं। और आपका काम प्रत्येक को याद रखना है!

• स्टार्च और अम्ल को अलग कर लेना चाहिए। इसलिए, रोटी के साथ संयोजन नहीं किया जा सकता है ताजा टमाटरऔर संतरे के साथ केले।
• हम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को "कोनों में" प्रजनन करते हैं। दलिया और मशरूम, पास्ता और मेवे असंगत हैं।
• हम स्टार्च और चीनी खाते हैं अलग समय. इस प्रकार, जैम के साथ पाई, जैम के साथ कुकीज़ बुरी हैं!
• प्रोटीन और खट्टा - "दुश्मन"। मेवे और मशरूम खट्टे फलों और ताज़े टमाटरों के "मित्र" नहीं हैं।
• एक समय में एक ही तरह का प्रोटीन फूड लेने की सलाह दी जाती है. मशरूम के साथ टोफू या फलियों के साथ मेवे नहीं!
• और एक और निषेध: विभिन्न कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को संयोजित नहीं किया जा सकता है। अर्थात्, "ब्रेड के साथ आलू या पास्ता" का क्लासिक संयोजन वर्जित है।

हम बहुत पीते हैं और ठीक है

स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है पीने का नियम. आख़िरकार, यदि यह प्रदान नहीं किया जाता है, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। और, जैसा कि आप जानते हैं, यह है सामान्य स्वास्थ्यऔर शरीर का कायाकल्प हो जाता है।

सबसे महत्वपूर्ण नियम है अधिक स्वच्छ पानी पीना। या यों कहें, दिन में कम से कम दो लीटर। यदि आप खेल खेलते हैं तो शराब पीने की मात्रा और भी अधिक होनी चाहिए। बेशक, इस राशि को कई चरणों (लगभग 10) में विभाजित किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, दिन के दौरान हिबिस्कस का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, हर्बल काढ़े, अभी - अभी निचोड़ा गया फलों के रस, फल पेय और गांठें। के काढ़े के साथ औषधीय पौधेअधिक सावधान रहना चाहिए. उनमें से कुछ को कुछ बीमारियों या स्थितियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

हानिकारक उत्पाद - एक निश्चित "नहीं"

और अब - सबसे महत्वपूर्ण बात के लिए. जो लोग स्वस्थ आहार की राह पर चलने का निर्णय लेते हैं उनके आहार में किस चीज़ की स्पष्ट रूप से अनुमति नहीं है? आप शायद इसका उत्तर पहले से ही जानते हैं... लेकिन आपको अभी भी इन "दुश्मनों" की याद दिलाने की ज़रूरत है। यह वह है जिसे हम वर्जित घोषित करते हैं:

• फास्ट फूड;
• अधिक पका हुआ;
• स्मोक्ड;
• अधिक नमकीन;
• रिफाइंड चीनी;
• सोडा;
• अल्कोहल।

इसके अलावा, इनकार स्पष्ट होना चाहिए, बिना थोड़ी सी भी लापरवाही के। उपरोक्त सभी उत्पादों को अपने आहार से पूरी तरह समाप्त करके ही आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

जानने वालों के लिए मेनू

और अंत में, आइए एक ऐसे व्यक्ति के अनुमानित दैनिक मेनू की कल्पना करें जिसने उचित पोषण के सिद्धांतों को अपने आहार के आधार के रूप में लिया है। बारीकियाँ भिन्न हो सकती हैं, लेकिन अलग-अलग पोषण के सिद्धांतों को अपरिवर्तित छोड़ना वांछनीय है। इसलिए:

• नाश्ता: जई का दलियापानी पर, 2 कीवी;
• दूसरा नाश्ता: किसी भी मेवे की एक छोटी मुट्ठी या उनका मिश्रण;
• रात का खाना: मटर का सूपआलू और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ, साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ टुकड़े;
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद (सेब, केला, स्ट्रॉबेरी);
• रात का खाना: सब्जी मुरब्बा(तोरी, बैंगन, टमाटर);
• भोजन के बीच - पानी, एक कप हर्बल चाय, जंगली नाशपाती से उज़्वर।

बिस्तर पर जाने से पहले, अगर आपको अचानक भूख लगती है, तो एक चम्मच गुणवत्ता वाले शहद के साथ लेमन बाम चाय पिएं। एक ओर, यह "स्वस्थ" कैलोरी का स्रोत बन जाएगा, दूसरी ओर, यह अधिक खाने का कारण नहीं बनेगा। तीसरी बात, यह आरामदेह मूड में रहने के लिए उत्पादों का उत्तम सहजीवन है।

...इस प्रकार, एक स्वस्थ आहार आसान, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है। मुख्य बात यह है कि सही उत्पादों की एक सूची हाथ में रखें, सकारात्मक सोचें और नेतृत्व करें सही छविज़िंदगी। और तब सकारात्मक नतीजेतुम्हें इंतज़ार नहीं करवाऊंगा!

उस विचार की ओर जिस ओर आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता है पौष्टिक भोजनअधिक से अधिक लोग आते हैं, और उनमें स्त्री और पुरुष दोनों होते हैं। अधिकांश के लिए, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और शरीर को शुद्ध करने का एक तरीका है हानिकारक पदार्थ. अध्ययनों से पता चलता है कि उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम आपको वजन कम करने और हृदय, यकृत और अन्य अंगों पर अत्यधिक तनाव के बिना सामान्य चयापचय को बहाल करने की अनुमति देता है। यह केवल यह समझना बाकी है कि क्या, कब और कितनी मात्रा में।

यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति "उचित पोषण" शब्द को अपने तरीके से समझता है, संक्षेप में, भोजन खाने से ही लाभ होता है। हालाँकि, यहाँ एक बारीकियाँ है - यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं, बल्कि यह भी कि किस समय और कितनी मात्रा में। मुख्य विचार सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना है, लेकिन इस तरह से कि भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक (और वजन कम करते समय भी कम) न हो। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम और आहार तैयार करना और उसका अनुपालन करना आवश्यक है, जो इस पर निर्भर करेगा:

• लिंग और उम्र;
• जीवनशैली और दैनिक दिनचर्या;
• अधिक वज़न;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• भोजन की आदतें।

आपको शेड्यूल बनाने और उत्पादों का चयन करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। उचित पोषण है पूरा सिस्टमसाथ कुछ सिद्धांतयदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो इसका पालन किया जाना चाहिए। आइए आहार नियोजन के बुनियादी नियमों पर नजर डालें:

1. बार-बार खाना पड़ता है इष्टतम राशिदिन में 5-6 बार भोजन, और कई घंटों के अंतराल के साथ। नियमित "भोजन" के लिए धन्यवाद, शरीर को भूख महसूस नहीं होगी, लेकिन पाचन तंत्रदोषरहित काम करेगा. बोनस के रूप में, वजन कम करने वाले लोग पेट के आकार में कमी पर भरोसा कर सकते हैं।
2. भाग का आकार कम किया जाना चाहिए, लेकिन आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए - न केवल मात्रा पर, बल्कि गुणवत्ता पर भी, यानी भोजन की कैलोरी सामग्री पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
3. नाश्ता अवश्य करें - सुबह में, चयापचय सबसे तीव्र होता है, इसलिए आप अधिक पौष्टिक भोजन भी खरीद सकते हैं, जैसे चॉकलेट का एक टुकड़ा या अपना पसंदीदा पास्ता। यदि आप नाश्ता करने से इनकार करते हैं, तो दोपहर के भोजन में आप बहुत अधिक खाएंगे, और भोजन खराब पचेगा, जिससे वसा कोशिकाओं का निर्माण होगा।
4. बुनियादी दैनिक राशनसब्जियां और फल होने चाहिए - बेशक, केवल उन्हें नहीं खाना चाहिए, लेकिन वे विटामिन और उपयोगी सूक्ष्म तत्वों के स्रोत के रूप में बेहद जरूरी हैं। भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, फलों और सब्जियों को ताजा या ओवन में पकाकर और भाप में पकाकर खाने की सलाह दी जाती है।
5. आपको मांस खाने की ज़रूरत है, लेकिन केवल दुबला - यह सबसे अच्छा है मुर्गे की जांघ का मास, लीन बीफ़ टेंडरलॉइन, आदि।
6. अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े।
7. पाचन को सामान्य करने के लिए, मेनू में विशेष रूप से डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। कम वसा वाला पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और हार्ड चीज।
8. हर दिन आपको कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, और इसे छोटे घूंट में और अधिमानतः धीरे-धीरे पीना महत्वपूर्ण है - खपत किए गए तरल पदार्थ का बड़ा हिस्सा दिन के पहले भाग में होना चाहिए।

सही भोजन का अर्थ है पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। इनमें से प्रत्येक घटक महत्वपूर्ण है, इसलिए सख्त आहार पर रहना बेहद खतरनाक है। तो, उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट में से, आपको उन कार्बोहाइड्रेट को चुनने की ज़रूरत है जो बहुत जल्दी संसाधित नहीं होते हैं, अन्यथा आपको लगातार भूख लगेगी। सबसे बढ़िया विकल्पअनाज होंगे: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल (बिना पॉलिश किया हुआ), बाजरा, अधिक अनाज (राई, दलिया, लेकिन मिठास के बिना), साथ ही साबुत अनाज की रोटी और पके हुए आलू। कृपया ध्यान दें कि यह भोजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
2. कोशिका की मरम्मत और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए चिकन, टर्की और अन्य दुबला मांस (उबला हुआ), मछली, अंडे, 25 प्रतिशत तक वसा सामग्री वाले पनीर (प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं) को शामिल करना सुनिश्चित करें। 0 प्रतिशत केफिर और पनीर।
3. विभिन्न प्रकार के मेवे (विशेषकर अखरोट), रेपसीड और तिल का तेल, अंकुरित गेहूं, मछली।
4. फलों और सब्जियों से लेकर, सिद्धांत रूप में, आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, हालांकि उनमें से कुछ को सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, केले और अंगूर, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है)।

वैसे अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो चयन का ध्यान रखना उपयोगी होगा विटामिन कॉम्प्लेक्स- तो शरीर को पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं होगी।

में हाल तककई डॉक्टर वकालत करते हैं अलग भोजन, जिसके आधार पर 6 पंखुड़ियों वाला आहार बनाया गया है, आप इससे परिचित हो सकते हैं, पोषण की इस शैली के बारे में समीक्षाओं का अध्ययन कर सकते हैं, कुछ का मानना ​​​​है कि अलग पोषण सही है। लेकिन यह मत भूलिए कि कितने लोग, कितने दृष्टिकोण। इसलिए पहले अपने शरीर की सुनें।

सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त होता है जब आप लगातार स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, यानी अधिक खाने से इनकार करते हैं उतराई के दिनजो शरीर के लिए तनावपूर्ण होते हैं. तब शरीर भूखे मासिक धर्म से "डरना" बंद कर देगा और वसा कोशिकाओं को सक्रिय रूप से जलाना शुरू कर देगा। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक दिन का यह मेनू उपयुक्त है:

• नाश्ते के लिए - एक सेब, पानी पर दलिया का एक छोटा सा हिस्सा और दूध के साथ एक कप कॉफी;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 1 गिलास कम वसा वाला (1.5 प्रतिशत तक) केफिर और 2 आड़ू;
• दोपहर के भोजन के लिए - आलू के साथ पकी हुई मछली (1 पीसी), सब्जियों के साथ सलाद और 1 बड़ा चम्मच ड्रेसिंग। जैतून का तेल के बड़े चम्मच;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - जैतून के साथ कसा हुआ गाजर;
• रात के खाने के लिए - संतरे के साथ दम किया हुआ एक टुकड़ा चिकन ब्रेस्टऔर उबली हुई ब्रोकोली.

जो लोग समृद्ध आहार के आदी हैं, उनके लिए ऐसे मेनू पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद पेट कम हो जाएगा और असुविधा दूर हो जाएगी। शासन का पालन करने के लिए एक पुरस्कार के रूप में, आप अपने आप को हर 7-10 दिनों में थोड़ा हानिकारक व्यवहार करने की अनुमति दे सकते हैं (मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें!)।

हर दिन कल क्या खाना है, इसके बारे में न सोचने के लिए, एक ही बार में सप्ताह के लिए मेनू की योजना बनाना समझ में आता है। व्यंजन चुनते समय, किसी को न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि विविधता द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए। में जरूरआहार में मौजूद होना चाहिए:

• विभिन्न अनाज;
• फल और सब्जियां;
• आलू (केवल पके हुए और उबले हुए);
• सीमित मात्रा में मछली और मांस;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• पानी - भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।

आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना नहीं भूलना चाहिए जो चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं और शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं। मुख्य "दुश्मनों" में शामिल हैं:

• सभी प्रकार के मेवे, पॉपकॉर्न, चिप्स और क्रैकर;
• मादक पेय (प्रति सप्ताह केवल 1 गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है);
• नूडल्स सहित सांद्र और अर्ध-तैयार उत्पाद फास्ट फूड, पकौड़ी, सूखी भरतावगैरह।;
• लगभग सभी पेस्ट्री, विशेषकर के साथ उच्च सामग्रीसहारा;
• फास्ट फूड से तला हुआ भोजन;
• मेयोनेज़ और तैयार सॉस;
• सॉसेज, मीट और चीज़ सहित विभिन्न स्मोक्ड उत्पाद;
• मिठाइयाँ।

उचित पोषण का पालन करना विशेष प्रयासआप अपना वजन कम कर सकते हैं - एक महीने में तराजू का तीर कुछ किलोग्राम कम दिखना शुरू हो जाएगा। याद रखें कि बहुत जल्दी वजन कम करना कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है - आम तौर पर, ऐसी प्रणाली आपको प्रति दिन लगभग 400 किलोकलरीज कम करने की अनुमति देगी। साथ ही, अंतिम परिणाम इसके विपरीत लंबे समय तक रहेगा तेजी से वजन कम होनाभूख हड़ताल पर आधारित. यदि आप स्वस्थ आहार को साथ जोड़ते हैं शारीरिक गतिविधि, वजन बहुत अधिक तीव्रता से कम होने लगेगा।

उचित पोषण के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए? उन्हें कैसे उठाया जाए? एक नियम के रूप में, ऐसे सवालों के जवाब उन लोगों द्वारा मांगे जाते हैं जिन्होंने अपने शरीर को बेहतर बनाने का रास्ता अपनाने का फैसला किया है, विशेष रूप से स्वस्थ, उच्च गुणवत्ता वाले और लेने का फैसला किया है। स्वस्थ भोजन. दरअसल, सवाल तो सरल हैं, लेकिन जानकारी की कमी अक्सर लोगों को भ्रमित कर देती है। असीमित मात्रा में जानकारी के बीच अपनी खुद की कार्यप्रणाली ढूंढना काफी कठिन है, लेकिन इन सभी सिफारिशों का पालन करना और भी कठिन है। यदि आप वास्तव में अपने शरीर को व्यवस्थित करने के बारे में गंभीर हैं और जानना चाहते हैं कि उचित पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, तो हम इसमें आपकी मदद करेंगे।

उचित पोषण के बुनियादी नियम

• ताज़ा बना हुआ भोजन. क्या आप सही खाना चाहते हैं? फिर कल के अनाज और परसों के बोर्स्ट के बारे में भूल जाओ। गर्म आलू के व्यंजन की तुलना मानव पेट के लिए एक वास्तविक तूफान से की जाती है, लेकिन कई दिनों तक पकाए गए सलाद हमारे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं। उचित पोषण के साथ, केवल ताजे उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है, और व्यंजन केवल एक भोजन के लिए तैयार किए जाने चाहिए।
• न्यूनतम ताप उपचार. पोषण तभी सही माना जा सकता है जब कच्चा खाया जा सकने वाला भोजन ऐसे ही खाया जाए। शेयर करना कच्चे खाद्य पदार्थयह आपके कुल आहार का 60% होना चाहिए। उबली हुई या उबली हुई सब्जियां खाने की बजाय इन्हें अंदर ही खाना बेहतर है प्रकार में. लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कच्चे खाद्य आहार में शामिल होना चाहिए, बेशक, मांस और मछली, साथ ही कुछ सब्जियां (आलू, बैंगन, फूलगोभी), आपको गर्मी उपचार के बाद ही खाना चाहिए।
• संयम. उचित रूप से चयनित उत्पाद और आपके दैनिक भोजन की सादगी केवल एक ही कारण से व्यर्थ हो सकती है - अधिक खाने की प्रवृत्ति। उचित पोषण का एक और बहुत महत्वपूर्ण नियम है भोजन में संयम।
• मौसमी. मौसमी कारक को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह बहुत अच्छा है ताज़ा फलऔर सब्जियां साल भरबाज़ारों और सुपरमार्केटों में मौजूद हैं, लेकिन आपके क्षेत्र में उगाए गए और इस मौसम की विशेषता वाले उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है।
• बिना किसी तामझाम के सादगी. उचित पोषण के साथ, आपको कुछ घंटों तक चलने वाले स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने में बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं होगी। यहां सब कुछ बहुत सरल है, पकवान जितनी जल्दी हो सके तैयार किया जाना चाहिए और इसमें केवल 3-4 उत्पाद शामिल होने चाहिए। उबले आलूया अपने स्वयं के रस में पकाया हुआ बैंगन सब्जियों की एक विशाल श्रृंखला के साथ मांस स्टू की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा।

उचित पोषण में जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• ब्राउन चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज।
• बुलगुर, क्विनोआ, जई का दलिया, पास्ता (वर्तनी या ड्यूरम)।
• हरी दालें, फलियाँ, छोले, साबुत मटर।

उचित पोषण में वसा के स्रोत

• बिना भुने सूखे मेवे - पाइन नट्स, अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, बादाम।
• अपरिष्कृत तेल - अलसी, जैतून, सूरजमुखी।

उचित पोषण में प्रोटीन के स्रोत

• 10 दिनों तक की शेल्फ लाइफ वाला दूध, किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही।
• समुद्री भोजन - मसल्स, स्क्विड, झींगा।
• सफेद मछली - पर्च, डोरैडो, हेक, समुद्री बास, पोलक।
• लाल मछली - गुलाबी सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन।
• कम वसा वाला मांस - चिकन पट्टिका, टर्की पट्टिका।
• अंडे।

स्वस्थ आहार में फाइबर के स्रोत

• पत्तागोभी - कोहलबी, ब्रोकोली, सेवॉय, सफेद पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी।
• ताजी जड़ी-बूटियाँ - तुलसी, सीताफल, डिल, अजमोद।
• सलाद - बीजिंग गोभी, आइसबर्ग, वॉटरक्रेस, सलाद।
• जड़ वाली सब्जियाँ - पार्सनिप, चुकंदर, गाजर, डेकोन, शलजम, मूली।
• बल्बनुमा - लाल और सफ़ेद धनुष, लहसुन, लीक, प्याज़।
• कद्दू - ककड़ी, पैटिसन, कद्दू, तोरी, तरबूज और तरबूज।
• नाइटशेड - बैंगन, मिर्च, टमाटर।
• पत्थर के फल - चेरी प्लम, नेक्टराइन, मीठी चेरी, आड़ू, चेरी।
• बीज फल - श्रीफल, सेब, नाशपाती।
• जामुन - आंवले, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, करंट, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी।
• खट्टे फल - कीनू, संतरा, नींबू, नीबू, अंगूर।
• उष्णकटिबंधीय फल - अनानास, ख़ुरमा, अनार, कीवी, केला, नारियल, जुनून फल।
• शैवाल - नोरी.

अब आप आश्वस्त हो गए हैं कि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है? प्रस्तावित सूचियों में से, आप अपने आहार में बिल्कुल हर चीज़ का उपयोग करने, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को लिखने और उनसे स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन पकाने के लिए बाध्य नहीं हैं।