תזונת בוקסר - תזונת ספורט לבוקסר. תזונת בוקסר

מתאגרף אימון יומי מוציא מ-4000 עד 5000 קק"ל, תלוי שיעור משקלועצימות האימון. מכיוון שמתאגרף משתמש במגוון תרגילים באימון שלו, אנו מספקים נתונים על צריכת האנרגיה בעת ביצוע תרגילים מסוימים (קק"ל/שעה לכל ק"ג משקל גוף):

תכולת הקלוריות הכוללת של מזון צריכה לא רק לכסות את עלויות האנרגיה, אלא גם לעלות עליהן ב-10%. זה אפשרי עם התזונה היומית הבאה: 170-180 גרם חלבון, 140-150 גרם שומן, 600-650 גרם פחמימות (בעת שריפת 1 גרם חלבון או פחמימות נוצרים 4.1 קק"ל, וכאשר שורפים 1 גרם של שומן, 9.3 קק"ל). חלבונים הולכים בעיקר לבניית רקמות הגוף. עבודת שרירים מתבצעת בעיקר בזמן בעירה של פחמימות. שומנים מופקדים ברקמה התת עורית (סיבים) ויוצרים מאגרי אנרגיה.

חִיוּנִי מוצר חשובהם ויטמינים. נחוצה במיוחד עבור ספורטאי חומצה אסקורבית (ויטמין C), המשפיעה על כושר העבודה.

בתקופות הקדם-תחרותיות והתחרותיות 20-30% דמי כיס יומייםלהמציא שומנים מקור צמחי. מנת הפחמימות במנה צריכה להיות 64% עמילן ו-36% סוכר. במהלך היום, אתה צריך לצרוך 100-150 גרם סוכר (טבלה 14).

טבלה 14. תזונה יומית לאימון מפרך

מירקות ופירות, מומלץ לאכול כרוב נא, תפוחים, גזר, לימונים, תפוזים ומנדרינות, לשתות ענבים, עגבנייה, שזיף ו מיץ תפוחים. במקרים קיצוניים, כדי לחדש את מאגרי הויטמינים בגוף, אתה יכול להשתמש בהם בצורה של dragees. בניית כוח דורשת תזונה עשירה בחלבון. כדי לשפר את מצב מערכת העצבים המרכזית, מזון צריך להיות עשיר בחלבונים, זרחן ותיאמין (ויטמין B1). במהלך תקופת האימון הפעיל, התזונה היומית צריכה להיות קטנה, ולא להכביד על מערכת העיכול (3-3.5 ק"ג). האוכל של בוקסר לא צריך להכיל הרבה סיבים, חלבונים קשים לעיכול (שעועית, אפונה, עדשים) ושומנים (שומן חזיר וכבש), להיות מגוון וטעים ולגרום לתיאבון.

התזונה היומית עשויה להשתנות בהתאם לתקופת האימון, המיקוד והעצימות שלו.

בתקופת ההכנה, כאשר מתאגרף עוסק לא רק בלימוד ושיפור מיומנויות טכניות וטקטיות, אלא גם באימון גופני כללי, יש להגביר את צריכת החלבונים, הפחמימות והוויטמינים. בתקופות העיקריות והתחרותיות, בהן יש תרגילים רבים למהירות וסיבולת, מומלץ להגביר את הצריכה של מזונות קלים לעיכול: מוצרי חלב, פירות וסוכר, בשר רזה.

אם מתקיימים אימונים או תחרויות לפני ארוחת הצהריים, ארוחת הבוקר צריכה להיות עתירת קלוריות, אך יחד עם זאת לא להכביד על מערכת העיכול, כלומר קלה לעיכול, עשירה בסוכר, זרחן, חומצה אסקורבית וחומרים הממריצים את הפעילות של מערכת העצבים.

רצוי לכלול בארוחת הבוקר מאכלים כמו בשר, נקניקים, גבינה, קקאו או קפה, וירקות - תפוחי אדמה, עגבניות, גזר, בצל ירוק ובצל.

בימי אימון בוקר, קלוריות ארוחת הבוקר צריכות להיות 30-35% מהקלוריות. מנה יומית.

ארוחת הצהריים צריכה להכיל אחוז גבוה של חלבונים מהחי (בשר), הרבה פחמימות ושומנים. הוא כולל את עיקר המזונות הקשים לעיכול העשירים בסיבים, כמו גם את השהייה הארוכה ביותר בקיבה (בשר חזיר שומני, כבש, כרוב, קטניות). תכולת הקלוריות של ארוחת הצהריים צריכה להיות 35-45% מהדרישה היומית.

ארוחת הערב לא צריכה להכביד על מערכת העיכול ולרגש את מערכת העצבים המרכזית בלילה.

מגוון המוצרים הכלולים בארוחת הערב אמור לסייע בשיקום חלבוני הרקמה ובחידוש מאגרי הפחמימות. אלו דגנים, גבינת קוטג', מוצרים ממנה, ירקות עשירים בתיאמין (B,) (קישוא, עגבניות), מנות דגים. אסור לאכול מזונות שנשארים בקיבה לאורך זמן, ומזונות שמסעירים את מערכת העצבים (בשר חזיר, חזיר שומני, שומן חזיר, כבש, בשר או ציד, שוקולד, קקאו, תיבול חריף). תכולת הקלוריות של ארוחת הערב צריכה להיות 25-30% מהיום.

במהלך ארוחת הבוקר, יש להעדיף לחם לבןאו לחמנייה, לצהריים וערב - שחור.

לפני השינה שתו כוס קפיר או יוגורט - הם מקורות נוספים לחלבוני חלב שעוזרים להאיץ תהליכי החלמה. בנוסף, מזונות אלו משפרים את העיכול.

אם אימונים או תחרויות מתקיימים אחר הצהריים, חלוקת האוכל במהלך היום משתנה. יש להפחית את תכולת הקלוריות של ארוחת הצהריים ל-30-35% מסך הקלוריות, ולהגדיל את תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר והערב בהתאם.

פעילות ספורטיבית (אימון) יכולה להתבצע 2-3 שעות לאחר הארוחה (לפני התחרות - 3.5 שעות). בסיום השיעור יש לקחת אוכל לאחר 30-40 דקות. באימונים מאוד אינטנסיביים ובמיוחד פעמיים, ניתן להמליץ ​​על שימוש בתכשירים מיוחדים; משקה ספורט עם הידרוליזט חלבון, פחמימות-מינרל, מרק שיבולת שועל, סוכר הפוך, קוקטייל חמצן, שוקולד גלוקוז-חלבון ועוגיות חלבון אולימפ.

משקה ספורט עם הידרוליזט חלבון(הידרוליזט חלבון - 20 גרם, גלוקוז 200 גרם, סוכר 20 גרם, חומצה אסקורבית 0.5 גרם, נתרן מימן פוספט 3 גרם, נתרן כלורי 1.5 גרם, חומצת לימון 4-5 גרם, תמצית דומדמניות שחורות או חמוציות יבשות 20 גרם). ממיסים את התוכן ב-800 ס"מ 3 מים ושתו 1/2-1 כוס בין אימון לאימון, כמו גם לאחר סיום האימון.

מרתח של שיבולת שועל.מרתיחים 2-3 כוסות שיבולת שועל שטופה בליטר מים עד ללישה קלה של גרגירי שיבולת השועל בעזרת האצבעות. מסננים את המרתח דרך בד גבינה. יוצקים מים רותחים על שיבולת השועל הנותרת כך שכל הגרגירים יתכסו במים, ומשאירים 5-10 שעות, מסננים את העירוי דרך גזה ואז מערבבים עם המרק ומאחסנים במקרר. קח 1/2-1 כוס חמה לפני ואחרי האימון לאורך מחנה האימונים. על מרתח של שיבולת שועל, אתה יכול לבשל מנות ראשונות, לפתנים, תה, קקאו.

סוכר הפוך.מכינים תמיסת סוכר הפוכה באופן הבא: 100 גרם סוכר (מנה לאדם) מומסים בכוס מים אחת, מוסיפים 10 טיפות חומצה הידרוכלורית (הידרוכלורית) פרמצבטית ומרתיחים בקערת זכוכית או אמייל למשך 15-20 דקות . החומצה מעניקה לתמיסה טעם נעים ומעודדת הפרשה מואצת של מיץ קיבה.

קוקטייל חמצן.לליטר מים רתוחים מקוררים מוסיפים 50-70 מ"ל סירופ דומדמניות או פטל, חלבון אחד ביצה של תרנגולת, 20 גרם גליצרופוספט בגרגירים, 5 טבליות אבקה של חומצה גלוטמית ו-4-5 טבליות מרוסקות של מולטי ויטמין (דקמוויט). הפתרון מסונן דרך 2 שכבות של גזה. לאחר מכן מוזגים 25-30 מ"ל מהתמיסה לכוס ובעזרת מרסס מורידים לכוס ומחברים בצינור גומי לצילינדר נייד או שקית חמצן, חמצן מסופק, וכתוצאה מכך היווצרות של קצף חמצן. כוס קצף כזו מכילה כ-150 ס"מ 3 של חמצן.

חשיבות רבה לתזונה נכונה של ספורטאי היא היחס האופטימלי בין מוצרים ממקור מן החי והצומח. העובדה היא שמזון בשר עשיר בחומרים חומציים, בעוד ירקות ופירות עשירים בחומרים אלקליים. העשרת גוף הספורטאי בשווי ערך אלקליין תורמת לעלייה בבסיסיות הרזרבה ולעלייה בסיבולת הכללית והמיוחדת; בגלל זה ירקות טרייםויש לספק פירות בתזונה של הספורטאי בכמות מספקת, במיוחד אם התזונה עשירה במוצרי בשר. ירקות ופירות טריים צריכים להוות 15% קלוריות יומיותתְזוּנָה.

אגרוף, חובבני ומקצועי, דורש רמה גבוהה של אנרגיה ו מהירות גבוהההתכווצויות שרירים. הסיבוב אורך כ-3 דקות, אבל הוא ייראה קטן רק למי שמעולם לא התאגרף. ב-3 דקות של קרב, אדם מתעייף בדיוק כמו אחרי אימון מתון, אז הסיבולת משחקת תפקיד חשובעבור בוקסר. כמו כן, באגרוף חֲשִׁיבוּתבעלי גמישות וזריזות.

תזונה מנוסחת כהלכה למתאגרפים יכולה לסייע משמעותית בהישגי ספורט, ולהיפך – תזונה לא נכונה עלולה לפגוע משמעותית בתוצאות. תזונה נכונהעבור מתאגרפים יוצר תנאים אופטימלייםבגוף לגייס אנרגיה, וגם מאפשר לך להישאר בטוב צורה פיזיתלאורך כל הספורט. דיאטת מתאגרף לא אמורה לגרום לעלייה במסת השומן, מה שמפחית מהירות וסיבולת במהלך קרב.
עצות תזונתיות כלליות.
מתאגרפים צריכים לאכול דיאטת פחמימות בינונית עד גבוהה כדי לחדש את מאגרי האנרגיה-גליקוגן ולשקם במהירות את מערכת ה-ATP בתקופות של אימונים אינטנסיביים, תחרות ואימוני כוח. איגודי הדיאטה האמריקאיים והקנדיים ממליצים שפחמימות מהוות כ-55% מהקלוריות של הדיאטה וכ-25% משומן. שימו לב שהאחוזים הם עבור קלוריות, לא משקל. לשמור מסת שרירניתן להגדיל את שיעור החלבון עד ל-35% על ידי הפחתת צריכת השומן.
תזונה למתאגרפים במהלך אימון אינטנסיבי.
במהלך אימון אינטנסיבי לקראת הופעות, התזונה צריכה להכיל כ-55% קלוריות מפחמימות ועד 40% מחלבון, החלק הנותר נופל על שומנים. המטרה העיקרית של דיאטת האימון היא לספק התאוששות מספקתמאגרי אנרגיה ורקמות, ללא הגדלת מסת השומן, ובכך לשמור על רמה גבוהה של ביצועים פיזיים במשקל קבוע.
מחקרים מראים שמתאגרפים צריכים לקחת 1.6-1. 8 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף בכל יום. עלייה בשיעור החלבון מספקת התאוששות מהירה יותר של השרירים, וגם מספקת מקור אנרגיה נוסף לגוף. עם מחסור בחלבון במזון, הגוף מתחיל להשתמש בחלבונים משלו, ובעיקר בחלבוני שריר.
קח 10-15% אחוזי שומן, מסך צריכת הקלוריות. שומנים צריכים להיות ממקור צמחי, זה גם שימושי שומן דגים. יש מתאגרפים שמנסים להפחית ככל האפשר את צריכת השומן, אך אסור לאפשר זאת, שכן שומנים חשובים לגוף. אם הם חסרים, עלולות להיווצר בעיות בריאותיות וביצועים אתלטיים עלולים להידרדר.
זכרו לשתות מספיק נוזלים - עד 3 ליטר ליום (כמות כוללת. אין להעלות או להוריד במשקל הגוף לפני התחרות.
תזונה למתאגרפים מחוץ לעונה של אימונים פעילים.
מחוץ לעונת האימונים, מתאגרפים צריכים לעבוד על תיקון החסרונות שלהם - אם יש צורך להגדיל את מסת השריר או להפחית שומן גוף. אל תנסו להתקדם במהירות, זה מפריע לאיזון הביולוגי וידרוש תקופת הסתגלות ארוכה. במהלך תקופה זו, ניתן להפחית את צריכת החלבון, כמו גם להפחית את התוכן הקלורי הכולל של הדיאטה ב-10-15%.
דיאטה להעלאת מסת שריר.
ההמלצות בסעיף זה בנושא דיאטה למתאגרפים עשויות להשתנות בהתאם לדומיננטיות של סוג מסוים של סיבי שריר בגוף, מין, גיל וזרם. מצבו הפיזי. אתה צריך להתאים את הדיאטה בעצמך, להקשיב לגוף שלך.
הגדל את התוכן הקלורי של התזונה ב-10-20% בגלל חלבון ופחמימות איטיות.
קח כ-20 גרם חלבון מהיר ו-30-40 גרם פחמימות שעה לפני האימון.
קח 1-2 מנות נוספות של שייק חלבון בין הארוחות.
שתו משקאות ממותקים במהלך האימון.
קח עוד 20 גרם חלבון מיד לאחר האימון שלך ואכל ארוחה כבדה כעבור 30 דקות.
לנסות לקחת יותר מזונות עתירי קלוריות, אך הימנעו ממזון מהיר ו מאכלים שומניים. אכל כל 3-4 שעות כדי לשמור על הגוף שלך במצב אנבולי כל הזמן. הימנע ממתוקים.

קבל מידע נוסף על המוצר אכילה בריאהכאן

זה ממלא תפקיד חשוב, כי בעזרתו לחדור לתוך הגוף חומרים מזיניםוהוא נמרץ. תזונת ספורט חשובה מאוד עבור מתאגרף הם. מספרם וסוגיהם כלולים בתזונה של ספורטאי, בהתאם לשלו מצב כלליאורגניזם, נפח וסוג עומסים. אתה חייב לנסות להשיג את הויטמינים הנכוניםממוצרים טבעיים. בחורף זה יכול להיות כְּרוּב כָּבוּשׁ, מרק שושנים, מיצים מפירות וירקות. יש גם חליטות מיוחדות, סירופים. ליעילות, בוקסר יכול להשתמש קומפלקסים של ויטמינים , ועם חוסר בהם בגוף, אתה יכול להדליק ויטמינים סינתטייםאבל רק בהוראת הרופא.

הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף מעורבים בתהליכים מטבוליים רבים, ולכן המחסור בהם עלול לגרום להפרה בגוף.

תזונת הספורט של בוקסר מכילה בעיקר תוספים מרוכזים שעוזרים לבנות שרירים במהירות או לשרוף שומן. תזונת ספורט נספגת במהירות בגוף, ומינימום מאמץ מושקע על העיכול שלה. תזונת הספורט של מתאגרף דורשת נוכחות של תוספים שעוזרים גידול מהירמסת שריר, להגביר את הסיבולת, המהירות ועוצמת ההשפעה. אנו מציעים רשימה של תוספי מזון המתאימים הן לבוקסר והן לספורטאים אחרים:

1. חומצות אמינו
2. אדפטוגנים
3. נוגדי חמצון

דיאטת בוקסר נכונה היא המפתח לקריירה מצליחה

דיאטת בוקסר חייבת להכיל את הכמות הנכונה של יסודות מינרליים, זה הכרחי עבור תפקוד רגילהגוף על מנת להתמודד איתו עומסים גבוהים. הנה כמה דוגמאות: בוקסר צריך לצרוך 2000-2400 מ"ג סידן ליום, שנמצא במוצרי חלב, דגנים וביצים ובאותה כמות זרחן. מגנזיום, שהוא עשיראפונה, לחם, דגנים, גבינה ומקרל, זה הכרחי 500-700 מ"ג. כמו כן, הגוף של ספורטאי זקוק לכמות גדולה של אשלגן, בערך 5000-6000 מ"ג, ניתן להשיג בצריכה קטניות, כמו גם פירות יבשים ותפוחי אדמה.

אם אנחנו מדברים על יסודות קורט, אז הספורטאי צריך ברזל, שנמצא בכבד, שזיפים מיובשים וקטניות, כמו גם פלואור. בוקסר צריך לשתות הרבה מים, בערך 2-6 ליטר מים ביום. האם אתה יכול לשתות מלבד מים? תה ירוק, מים מינרליים, קוואס לחם, מיצים, חליטת שושנים.

המפתח לקריירה מצליחה הוא תזונה מתוכננת היטב, שחייבת להיות מגוונת ובריאה. לפני האימון, הספורטאי יכול לאכול את המזון המכיל חלבונים, ויטמין סי זרחן ופחמימות. לאחר האימון, ניתן לכלול מזונות קשים לעיכול. ללא קשר למחזור האימונים, מתאגרף חייב לאכול בצורה כזו שתמיד יעזור לגופו, להחזיר את הכוח שהוצא.

ויטמיני אגרוף

אם אתה מחליט ללכת לספורט או שאתה כבר עושה את זה ומחפש ויטמינים לאיגרוף,
יעזור לך תזונת ספורט לבטון פורטה שפותחה על ידי החברה. זה הכי יעיל עבור ספורטאים שאוהבים ספורט כוח, כולל מתאגרפים. בְּדֶרֶך כְּלַל לבטון פורטה משמש כתזונה לספורט. העליונות של התרופה היא בכך שהיא מבטיחה אפקט אנבולי המאפשר לבנות מסת שריר, להגביר כוח וסיבולת. ההרכב של Leveton Forte כולל קומפלקס מלאויטמינים, כמו גם מיקרו-אלמנטים וחומצות אמינו, אשר כל ספורטאי זקוק להם במהלך כל תקופת התחרות. אתה עדיין יכול לקחת פ מה שמגביר את האנרגיה והכוח. שתי התרופות הללו אינן תרופות סמים.

קרא גם:

חדשות בריאות:

הכל על ספורט

ספורטאים-צמחונים היום אינם מופתעים. כוכבי ספורט רבים בוחרים במודע בדרך זו ורק מנצחים. מפתיעה הרבה יותר היא העובדה שהנוהג הזה היה קיים הרבה לפני שהצמחונות הפכה למיינסטרים. הספורטאים הגדולים של העבר בעצם סירבו לבשר, אבל במקביל הם המשיכו לנצח שיא אחר שיא. מי הם הגיבורים האלה ובאיזה...

תפקיד חשוב הוא משחק תזונה נכונה. היעדר כזה יכול לבטל את כל המאמצים של המתאגרף. עם זאת, הקפדה על העקרונות הבסיסיים תשפר מאוד את התוצאה. איגרוף דורש מאמץ פיזי משמעותי, מה שאומר שמתרחשת בזבוז אנרגיה שצריך לחדש. התחדשות מתרחשת באמצעות ארוחות.

אם אדם פשוטעם עומס פיזי ממוצע צריך לצרוך 30-40 קק"ל לכל ק"ג משקל ליום, ואז מתאגרף בתקופה אימון אינטנסיביצריך 60-70 קק"ל לכל ק"ג משקל. משקל ב גישה נכונהלא אמור להשתנות באופן משמעותי.

התזונה צריכה להיות תמיד מאוזנת, ועוד יותר בזמן עומסים באולם האגרוף. האוכל צריך להיות עשיר ומגוון.

היחס המומלץ בין חלבונים, שומנים ופחמימות הוא 1:0.9:4, בהתאמה.

זה מוסבר די בפשטות – בוקסר אינו זקוק לעלייה במשקל ככזה, ועוד יותר מכך, הצטברות של עודפי שומן אינה מתאימה כאן, וכדאי יותר להחזיר את מאזן האנרגיה על ידי צריכת מזון פחמן וחלבון. לכן יש צורך לנטוש את הכבד מאכלים שומנייםומזון מהיר (אלכוהול ועישון יצטרכו להישכח לגמרי). קנה סוכרעדיף להחליף דבש, כי דבש הוא מוצר מצוין המכיל פחמימות קלות לעיכול. מומלץ לתת עדיפות למוצרים כגון בשר, גבינת קוטג', דגים, ביצים, חלב, גבינה, קפיר, דגנים (כוסמת, אורז, דוחן וכו').

עדיף לבחור במוצר קמח מחיטת דורום (פסטה, לחם). מזון לפני אימון צריך להיות עתיר קלוריות, אך ניתן לעיכול היטב ולא בעל נפחים גדולים. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשימוש בפירות וירקות, במיוחד בחום.

כמשקאות, עדיף להשתמש בסוגים שונים של תה צמחים בעלי השפעה טוניקית על הגוף. עם זאת, שתייה מופרזת משפיעה לרעה על הביצועים הכלליים ואינה ערובה להרוות צימאון עקב התפתחות של צורך שגוי ליותר נוזלים.

גם צריכת ויטמינים ומינרלים חשובה.

אם יש מחסור ומוצרים טבעיים אינם מסוגלים לשחזר אותו, מומלץ לפנות לנטילת קומפלקסים מולטי ויטמין, אותם ניתן לרכוש בבתי המרקחת (בהמלצת רופא).

מבוא.
משימות.

1. עקרונות כלליים של תזונה לספורטאים.
2. התזונה של ספורטאי-בוקסר במהלך תקופת האימונים.
3. בוקסר תזונה בתחרות.
4. אוסף תפריטים.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה.

מבוא.

נכון לעכשיו, השגת תוצאות ספורט גבוהות היא בלתי אפשרית ללא מתחים פיזיים ונוירו-נפשיים גדולים מאוד שהמתאגרפים נתונים אליהם במהלך אימונים ותחרויות. ההתגברות על העומסים הללו מלווה בשינויים במצב תהליכים מטבולייםאורגניזם. תזונה רציונלית של מתאגרפים בכל רמה של ספורטיביות - תנאי חיוניחייו, מצבו והכשרתו היעילה.
כדי לפצות על צריכת האנרגיה ולהפעיל תהליכים אנבוליים ותהליכי שיקום בריאותם של ספורטאים, יש צורך לספק לגוף כמות נאותה של אנרגיה וגורמים תזונתיים שאין להם תחליף.
המלצות על תזונת מתאגרפים צריכות להתבסס הן על מחקרים ניסיוניים של השפעת הפעילות הגופנית על אינדיקטורים מסוימים של מצב המערכות הרגולטוריות והמטבוליזם בבעלי חיים, והן על חקר המאפיינים של ביוכימיים ו תהליכים פיזיולוגייםבמהלך מאמץ גופני של הספורטאים עצמם.

עקרונות כלליים של תזונה לספורטאים.

ניתן לנסח את העקרונות של בניית תזונה לספורטאים באופן הבא:
1. אספקת כמות האנרגיה הדרושה לספורטאים, התואמת את ההוצאה שלה בתהליך הפעילות הגופנית.
2. עמידה בעקרונות תזונה מאוזנת, מוחל על סוגים מסוימיםספורט ועוצמת עומסים, לרבות חלוקת קלוריות לפי סוגי רכיבי תזונה בסיסיים, אשר, ככל הנראה, אמורים להשתנות באופן משמעותי בהתאם לשלב ההכנה לתחרויות ספורט; עמידה בעקרונות האיזון של חומצות האמינו המרכיבות את מוצרי החלבון; הקפדה על יחסים מועילים בנוסחת דיאטת חומצות שומן המבוססת על מחקר מעמיקהשפעת השומנים על חילוף החומרים של שומנים ברמה של האורגניזם כולו, האיברים, התאים והממברנות; שמירה על יחסים רציונליים בספקטרום החומרים המינרליים, שמירה על עקרונות האיזון בין כמויות רכיבי תזונה בסיסיים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
3. בחירת צורות תזונה נאותות (מוצרים, רכיבי תזונה ושילוביהם) לתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית, הכנה לתחרויות, תחרויות ותקופת ההחלמה.
4. שימוש בהשפעה המעוררת של חומרים מזינים להפעלת תהליכי חמצון אירובי וזרחון מצמד, תהליכי טרנסגליקוזידאז, ביוסינתזה של צורות קו-אנזים, תגובות ATPase, הצטברות מיוגלובין ותהליכים מטבוליים נוספים החשובים במיוחד להבטחת מילוי הפעילות הגופנית.
5. שימוש בהשפעה של חומרים מזינים ליצירת רקע מטבולי המועיל לביו-סינתזה רגולטורים הומוראלייםומימוש פעולתם (קטכולאמינים, פרוסטגלנדינים, קורטיקוסטרואידים וכו').

6. שימוש בגורמים אלמנטריים כדי להבטיח מהירות מוגברתבניית מסת שריר והגברת כוח.
7. בחירת ארוחות מתאימות, בהתאם למשטר האימונים והתחרות.
8. שימוש בגורמי מזון ל"נסיעה" מהירה של משקל בהבאת ספורטאי לקטגוריית משקל נתונה.
9. פיתוח עקרונות האינדיבידואליזציה של התזונה, בהתאם למאפיינים האנתרופומורפו-טיפומטריים, הפיזיולוגיים והמטבוליים של הספורטאי, מצב מנגנון העיכול שלו, כמו גם טעמו והרגליו.
למרבה הצער, כיום אין מספיק נתונים מדעיים מבוססים כדי להמליץ ​​על דיאטות לנציגי ענפי ספורט שונים המתאימות מבחינת תכולת הקלוריות להוצאה אנרגטית יומית ומתאימות לצורך הממשי של ספורטאים ברכיבי תזונה בסיסיים.
יחד עם זאת, יש כמות גדולה למדי של נתונים המעידים על כך שהתזונה בפועל של ספורטאים בתקופות של אימונים ותחרות אינה עומדת בדרישות הבסיסיות של תזונה רציונלית.
בהקשר זה, המתאים ביותר הוא הארגון השלבי של תזונה לספורטאים. בשלב הראשון יש לייעל את תזונת הספורטאים במסגרת נוסחת תזונה מאוזנת לאדם בריא תוך התחשבות בנתונים הקיימים על צרכי הספורטאים לאנרגיה ולרכיבי תזונה חיוניים.
בעתיד, ככל שיהיו נתונים חדשים, יש צורך להרחיב את ההמלצות ולערוך בהן התאמות.
הנוסחה לתזונה מאוזנת מובאת בטבלה. 1. נוסחה זו נותנת מושג על הצרכים של מבוגר, עם מאמץ גופני מתון, ברכיבי התזונה והאנרגיה העיקריים.
ערכי צריכת האנרגיה של ספורטאים מגוונים ביותר ותלויים בעיקר לא רק בסוג הספורט, אלא גם בכמות העבודה שבוצעה. עלויות האנרגיה יכולות להשתנות מאוד לאותו ספורט, בהתאם לתקופת ההכנה לתחרות ובמהלך התחרות. בנוסף, יש לזכור שצריכת האנרגיה תלויה במשקלו של הספורטאי עצמו. לכן, כדאי לחשב את עלויות האנרגיה בכל מקרה לגופו, באמצעות טבלאות קיימות הנותנות את צריכת האנרגיה בקק"ל ל-1 ק"ג משקל ליחידת זמן (שעה או דקה) עבור סוגים שונים של פעילויות ספורט.

יחד עם זאת, עבור מושג משוער של הערכים הממוצעים של צריכת אנרגיה, ניתן להשתמש בחומרים המוצגים בטבלה 1. 2, מה שנותן באופן מותנה חלוקה של ענפי הספורט העיקריים ל-5 קבוצות בהתאם לצריכת האנרגיה.
קבוצה I - ענפי ספורט שאינם קשורים למאמץ גופני משמעותי.
קבוצה II - ספורט הקשור לפעילות גופנית משמעותית לטווח קצר.
קבוצה III- ספורט המאופיין בנפח ובעצימות גבוהים פעילות גופנית.
קבוצה IV - ספורט הקשור לפעילות גופנית ממושכת.
קבוצה V - אותו ענפי ספורט כמו בקבוצה IV, אך במשטר אינטנסיבי ביותר במהלך אימונים ותחרות.

שולחן 1.

הנוסחה של תזונה מאוזנת למבוגר (על פי פוקרובסקי א.א.)

חומרים מזינים	דרישה יומית
מים ב-(g) לְרַבּוֹת: שתייה (מים, תה, קפה וכו') במרקים באוכל
כולל: בעלי חיים
חומצות אמינו חיוניות (בגר') טריפטופן איזולאוצין מתיונין פנילאלנין
חומצות אמינו לא חיוניות (בגר') היסטידין חומצה גלוטמית חומצה אספרטית klikokol
פחמימות (בגר')
חומצה אורגנית (לימון, חלב וכו')
חומרים נטלים (סיבים ופקטין)
שומנים (בגר') ירקות חומצות שומן חצי רוויות חיוניות כולסטרול פוספוליפס
מינרלים (במ"ג) לְרַבּוֹת מַנגָן מוליבדן
ויטמינים (במ"ג) לְרַבּוֹת: חומצה אסקורבית (C) תיאמין (B1) ריבופלבין (B2) ניאצין (RR) פנטותנט קובלמין (B12) פולצין (B9) ויטמין D (צורות שונות) ויטמין A (צורות שונות) ויטמין E (צורות שונות) ויטמין K (צורות שונות) חומצה ליפואית אינוזיטול (בגר')
סה"כ קלוריות (בקק"ל)

שולחן 2.

צריכת אנרגיה ממוצעת של ספורטאים (קק"ל ליום)

	סוג של ספורט	צריכת אנרגיה (קק"ל)
		גברים 70 ק"ג	נשים 60 ק"ג
	שחמט, דמקה
	אקרובטיקה, התעמלות (ספורט, אמנותי), רכיבה על סוסים, אתלטיקה (דיחה, זריקה, קפיצה, ספרינט), טניס שולחן, שיט, טרמפולינה, צלילה, קפיצות סקי, סקי, מזחלות, ירי (קליעה בחץ וקשת, ספסל), הרמת משקולות, סיוף, דמות החלקה
	ריצה 400, 1500, 3000 מ', אגרוף, היאבקות (סגנון חופשי, ג'ודו, קלאסי, סמבו), סקי אלפיני, שחייה, אאוט-סביב, פנטאתלון מודרני, משחקי ספורט(כדורסל, כדורעף, פולו מים, רוגבי, טניס, כדורגל, הוקי קיי עם כדור, פאק, על דשא)
	טיפוס הרים, ריצת 10000 מ', ביאתלון, רכיבת כביש, חתירה, קיאקים וקאנו, החלקה (מסביב), סקי קרוס קאנטרי, משולב נורדי, מרתון, הליכה
	רכיבת כביש, מרתון, סקי קרוס קאנטרי וענפי ספורט נוספים עם מתח אימון יוצא דופן ובמהלך תחרויות

כדי לשמור על פעילות אנושית תקינה, יש צורך באספקת חומרים מזינים לגוף לא רק בכמויות מתאימות, אלא גם ביחסים אופטימליים להטמעה. יחד עם זאת, יש לזכור שלא רק אי ספיקה של גורמים תזונתיים עצמאיים בודדים מזיקה, אלא גם עודף שלהם, כולל חומצות אמינו רבות, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים.
הדרישה לחומרי תזונה חיוניים קשורה קשר הדוק לצריכת האנרגיה הכוללת של התזונה ומחושבת באמצעות אחוז הקלוריות שמספק כל רכיב תזונתי בצריכת האנרגיה הכוללת של התזונה. על פי הנוסחה של תזונה מאוזנת, יחס זה צריך להיות כדלקמן: חלבונים / שומנים / פחמימות \u003d 14% / 30%, / 56%. על בסיס נוסחה זו מחושב הערך האנרגטי של כל אחד ממרכיבי התזונה בתזונה, ולאחר מכן, באמצעות מקדמי האנרגיה, מחושב תכולת רכיבי התזונה העיקריים ביחידות משקל. כך, למשל, עם צריכה קלורית של 3000 קק"ל, חלק החלבון הוא 420 קק"ל, חלק השומן הוא 900 קק"ל, וחלק הפחמימות הוא 1680 קק"ל. הכרת מקדמי האנרגיה של רכיבי התזונה העיקריים במהלך החמצון שלהם בגוף (1 גרם חלבון 4.1 קק"ל; 1 גרם שומן 9.3 קק"ל; 1 גרם פחמימות - 4.1 קק"ל), אתה יכול לחשב את התוכן בתזונה של כל אחד מהתרופות חומרים מזינים בגרמים. במקרה זה, כמות החלבון תהיה 102 גרם, שומן - 97 גרם, פחמימות - 410 גרם.

בשולחן. איורים 3 ו-3a מציגים ערכים ממוצעים המאפיינים את הצרכים של ספורטאים באנרגיה וברכיבי תזונה חיוניים. עם עלייה בצריכת האנרגיה, עולה הצורך באנרגיה ובהתאם גם לחומרי תזונה בסיסיים. עם זאת, יש לקחת בחשבון כי עלייה מוגזמת של חלבון בתזונה יכולה להשפיע לרעה על גוף האדם. בהקשר זה, עם עלייה בהוצאה האנרגטית, יש להפחית מעט את שיעור החלבון באספקת הקלוריות של התזונה, כלומר: עם תכולת קלוריות בתזונה של 4500-5500 קק"ל עד 13%, 5500-6500 עד 12 %; עם תכולת קלוריות של עד 8000 קק"ל - עד 11%.
נוסחה לתזונה מאוזנת אדם בריאנקבע כי ניתן להשיג את הסיפוק המלא ביותר של צורכי האדם בחלבון, שהוא ספק של חומצות אמינו, רק אם נבחנים יחסים מסוימים של כמויות מהחי וכמויות החיות. חלבון צמחי. על ידי רעיונות מודרניים, עבור אספקה ​​מיטבית של הגוף עם חלבון, יש צורך כי חלבון מן החי הוא לפחות 50% של סה"כחלבון בתזונה.
לפיכך, היחס האופטימלי בין חלבון מן החי והצומח בתזונה של מבוגר הוא 1:1.
אחד ממרכיבי המזון העיקריים הם שומנים, בפרט שומנים, אשר בגוף ממלאים תפקיד של לא רק מאגר אנרגיה, אלא גם חלק מ מבני תאיםכל רקמות הגוף. הצורך של מבוגר בשומן מסופק על ידי הכמות שלו, שנותנת כ-30% מכלל תכולת הקלוריות של המזון. יש להדגיש כי הערך הביולוגי של השומן נקבע לא רק על ידי תכולת הקלוריות הגבוהה מאוד שלו, אלא גם על ידי נוכחותן של חומצות שומן רב בלתי רוויות בודדות בו, הממלאות תפקיד חשוב מאוד בחילוף החומרים, והאפשרות לסינתזה שלהן. הגוף מוגבל ביותר. לכן, נראה שהכרחי בהחלט לכלול שמנים צמחיים בתזונה, שכמותם צריכה להיות כ-25% מכלל השומן.

התפקיד העיקרי שמבצעות הפחמימות הוא לספק לגוף אנרגיה, ולכן הצורך בהן נובע במידה רבה מאוד מההוצאה האנרגטית של הגוף. אצל ספורטאים, הצורך בפחמימות גבוה בהרבה מאשר אצל אנשים העוסקים בעבודה פיזית קלה. עם פעילות גופנית אינטנסיבית, תכולת הפחמימות בתזונה יכולה לעלות עד 800-900 גרם ליום. הפחמימות העיקריות של המזון הן פוליסכרידים - עמילן וגליקוגן, וכן דו-סוכרים וחד-סוכרים, הכוללים סוכרוז, לקטוז, גלוקוז, פרוקטוז. תכונה סוכרים פשוטיםהיא יכולתם להיספג במהירות ללא שינוי דרך רירית המעי. גם דו-סוכרים נספגים מהר מאוד. עם זאת, שיעור ספיגה משמעותי של סוכרים פשוטים, אם נעשה בהם שימוש לא מתאים, יכול להוביל לכך נזק ידוע. צריכת כמויות עודפות של סוכר (מעל 100 גרם) בבת אחת עלולה לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
אדם מקבל את עיקר הפחמימות בצורת עמילן, המצוי בכמויות גדולות מאוד במוצרים מהצומח ולעולם אינו גורם להיפרגליקמיה משמעותית, שכן לפני ספיגתו תהליך של יחסית עיכול איטיוספיגה במערכת העיכול.
במוצג בטבלה. נוסחה אחת של תזונה מאוזנת מספקת את גודל הצרכים של ויטמינים עם עלויות אנרגיה השווה ל-3000 קק"ל. יחד עם זאת, הלחצים הנוירו-פסיכיים והפיזיים אליהם נתונים ספורטאים, והמתח של תהליכים מטבוליים המתעוררים בהכרח במקרה זה, גורמים לצורך מוגבר לגוף במספר ויטמינים. עם זאת, יש לזכור שעודף ויטמינים רחוק מלהיות אדיש, ​​וצריכה בלתי מבוקרת של כמות גדולה מהם עלולה לגרום השפעה רעהעל הגוף. כאשר עוסקים בספורט, הצורך עולה, קודם כל, בחומצה אסקורבית, דיאמין, ריבופלבין, חומצה פנטותנית, טוקופרול, וגם, ככל הנראה, ויטמין A. הכמות שלהם, בעת מתן תזונה לספורטאים, צריכה להיות מחושבת תוך התחשבות בעלויות האנרגיה.

חומצה אסקורבית (ויטמין C) - 35 מ"ג לכל 1000 קק"ל. ריבופלבין (ויטמין B2) - 0.8 מ"ג לכל 1000 קק"ל.
(ויטמין מ"ג לכל 1000 קק"ל.
ויטמין A - 2.0 מ"ג ל-3000 קק"ל, ולאחר מכן תוספת של 0.5 מ"ג על כל 1000 קק"ל. מינון מקסימלי- לא יותר מ-4.0 מ"ג ליום. טוקופרול (ויטמין E) - 15.0 מ"ג ל-3000 קק"ל, ולאחר מכן תוספת של 5.0 מ"ג לכל 1000 קק"ל.
סדר הגדלת הוויטמינים האחרים בתזונה צריך להתבצע בזהירות רבה, שכן נושא זה דורש מחקר מיוחד. הצורך במינרלים מצוין בנוסחה לתזונה מאוזנת, בה נקבעים כמויותיהם ויחסיהם האופטימליים. בזמן מאמץ גופני כבד, מלווה ב הזעה מרובה, עולה הצורך במינרלים מסוימים, ומעל לכל, לאשלגן ונתרן, שתכולתם בתזונה צריכה להעלות ב-20-25.
הצורך בזרחן (עד 2000-2500 מ"ג) ובסידן (עד 1200 מ"ג) עולה.
כמו כן, יש לקחת בחשבון את הצורך המוגבר של גופן של נשים בברזל, המגיע יחד עם ההתבגרות, שכמותו צריכה לעלות ל-20 מ"ג.
לאיכות המוצרים השפעה מכרעת על עיכול הברזל. ידוע שרק 1-3% מהברזל נספג מרוב המוצרים מהצומח, ועד 10% ממוצרים מן החי. היקרים ביותר בהקשר זה הם מזונות המכילים ברזל (כבד, בשר). המלצות אלו מבוססות על נוסחת תזונה מאוזנת למבוגר. עם זאת, יש לזכור כי הנבחרות ב סוגים מסוימיםספורט (התעמלות, שחייה) כולל ספורטאים בגילאי 13 - 17 שנים. ידוע כי הצרכים של אורגניזם גדל שונים מצרכיו של מבוגר. בפרט, בגיל ההתבגרות, יש צורך בחלבון מעט יותר מלא (בתזונה, חלבון מן החי צריך להיות לפחות 60% תוכן כלליסנאי). צורך מוגבר בסידן (1200 - 1500 מ"ג) וזרחן (עד 2500 מ"ג).

כמות המים בתזונה צריכה להיות בערך 2 - 2.5 ליטר, תוך התחשבות בתה, חלב, קפה, מרקים, כמו גם מים הכלולים בכלים שונים, פירות וירקות. בימים של אימונים ותחרות אינטנסיביים, הצורך במים עולה. עם זאת, יש לזכור שבשתיית כמות גדולה של נוזלים בבת אחת, הספורטאי לא יכול להרוות את צימאונו ולהחזיר את איבוד המים שהתרחש במהלך פעילות גופנית. תחושת היובש בפה, הגורמת לצמא, מוסברת, קודם כל, בעיכוב ריור בזמן פעילות שרירית אינטנסיבית. חומצות אורגניות שונות (מאלית, לימון, סוקסינית וכו') תורמות להגברת הרוק. ניתן להמליץ ​​על אלקליין מים מינרלים(בורג'ומי, נרזאן). במקרה האחרון, רצוי להוסיף למים פרוסות לימון או מיצי פירות ופירות יער חומציים. במקרים מסוימים, ניתן להמליץ ​​על מציצת לכסניות חמוצות או פשוט שטיפת הפה במים.
הניסיון בקייטרינג לספורטאים מוכשרים מאוד מעיד על הצורך להשתמש בתוספי תזונה מיוחדים בתזונה. מוצרי מזוןערך ביולוגי מוגבר. אלה כוללים מוצרים עם תוכן גבוהחלבונים, מוצרי פחמימות-מינרלים ומוצרים מועשרים בחומצות אמינו וויטמינים. ניתן להשתמש בהם לתזונה של ספורטאים בין אימונים ובמהלך תחרויות, להגדלת תכולת הקלוריות של התזונה היומית ולאזן אותה מבחינת מרכיבי המזון החיוניים העיקריים. הטקטיקה של שימוש במוצרים כאלה בכל ספורט פותחה על ידי רופא הקבוצה, תוך התחשבות בפרטים הספציפיים של הסוג והמאפיינים של תהליך האימון.

התזונה של ספורטאי-בוקסר במהלך תקופת האימונים.

מתאגרפי תזונה חייבים להיות כפופים למשטר מסוים.
חלוקת התזונה במהלך היום תלויה באיזו שעה ביום נופל עומס הספורט העיקרי. אם מתקיימים אימונים או תחרויות במהלך היום (בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים), אז ארוחת הבוקר של הספורטאי צריכה להיות מכוונת בעיקר לפחמימות, כלומר לכלול ארוחות עם תכולת פחמימות גבוהה. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בקלוריות מספיק (25% מסך צריכת הקלוריות של התזונה היומית), קטנה בנפח, קלה לעיכול. אין לכלול מזונות עתירי שומן ועשירים בסיבים תזונתיים.
המשמעות הפיזיולוגית של ארוחת הצהריים היא לחדש את העלויות השונות של הגוף במהלך אימונים. תכולת הקלוריות של ארוחת הצהריים צריכה להיות כ-35% מהצריכה הקלורית היומית של המזון. תכולת הקלוריות של ארוחת הערב היא כ-25% מתכולת הקלוריות היומית של המזון. מגוון המוצרים אמור לתרום לשיקום חלבוני הרקמה ולחידוש מאגרי הפחמימות בגוף. בארוחת הערב רצוי לכלול גבינת קוטג' ומוצרים ממנה, מנות דגים, דגנים. אל תאכלו מזונות שנשארים בקיבה לאורך זמן.
לאחר ארוחת הערב (לפני השינה), מומלץ כוס קפיר או יוגורט, שהם מקור נוסףחלבונים שמאיצים את תהליכי ההחלמה. בנוסף, מוצרים אלו משפרים את העיכול, והמיקרואורגניזמים שהם מכילים מעכבים את התפתחותם של חיידקים פתוגניים ונרקבים החיים במעיים. במהלך האימון רצוי לאכול תזונה הכוללת 5-6 ארוחות (טבלה 3). יחד עם זאת, ארוחות אמורות להיות גם שימוש בחומרים משחזרי מזון (מזונות ומשקאות בעלי ערך ביולוגי מוגבר).

שולחן 3

תזונה משוערת במהלך האימון.

יש להתאים את האכילה למשטר האימונים באופן שיעברו לפחות 3 שעות מרגע הארוחה העיקרית ועד האימון. דרישה זו חלה על כל ענפי הספורט הקשורים למהירות-כוח.

התזונה של ספורטאים במהלך הירידה במשקל צריכה להבטיח ירידה במשקל (1-3 ק"ג) תוך 1-2 ימים. ניתן להשיג זאת בעיקר על ידי הגבלת תכולת הקלוריות בתזונה והפחתת תכולת הפחמימות, המלחים והמים בה, תוך שמירה על כמויות חלבון גדולות יחסית.
היעדר מידע מספיק על מנגנון ויסות חילוף החומרים בעת הגבלת צריכת מזון בתנאים של משטר אימונים אינטנסיבי מצריך תשומת לב מדוקדקת במיוחד של רופאי צוות ותזונאים בעת הרכבת דיאטות יומיות, במהלך תקופת הירידה במשקל לספורטאים.

בוקסר תזונה בתחרות.

המשימה העיקרית של תזונה של מתאגרפים בתנאים של פעילות תחרותית היא לחדש את משאבי האנרגיה, המים והמינרלים של הגוף, כמו גם לשמור על ריכוז תקיןסוכר בדם.
ביום התחרות לא אמורות להיות מנות חדשות בתפריט הבוקסר. אם ספורטאי מתחיל בבוקר, ארוחת הבוקר צריכה לכלול מזונות פחמימות קלים לעיכול, כמו גם כמות מספקת של נוזלים. זה ייתן לגוף את האפשרות לעכל את כל האוכל לפני התחרות ולקבל איתו את כמות האנרגיה הדרושה.
מתח נוירו-רגשי, מה שמכונה קדחת טרום-השקה, מפריע לספיגת המזון. לכן, עדיף להשתמש במוצרים בעלי ערך ביולוגי מוגבר (PPBC) בעלי אוריינטציה של פחמימות בצורה נוזלית.
אם התחרות מתחילה אחר הצהריים, אז 3-4 שעות לפני ההתחלה, אתה יכול לקחת אוכל רגיל, ולאחר מכן רק פחמימות קלות.
צריכת נוזלים לא מספקת במהלך התחרות מפחיתה במהירות את הביצועים הפיזיים של המתאגרף ומובילה להפרה של ויסות החום. אם במהלך התחרות יש הזדמנות, אז זה הכרחי לעתים קרובות ובלגימות קטנות.

מכיוון שתחרויות אגרוף נמשכות לרוב מספר ימים, רצוי לחדש את מאגרי הפחמימות לפני ההתחלה בעזרת מוצרים מיוחדים ו-PPBC.

לאחר סיום הקרב, על המתאגרף לשחזר במהירות את אובדן המים, המלחים והפחמימות. במקביל, מותר לשתות עד שתחושת הצמא מסתפקת במלואה, רצוי 4-10% תמיסות של משקאות פחמימות-מינרליים.

1. יש לקחת בחשבון שכמות הקלוריות המוחלטת שניתן לתת במזון מסוג זה קטנה יחסית ואינה עולה על 2-3% מהצריכה הקלורית היומית.
2. מוצרים צריכים לחדש את הפסולת המוגברת של מינרלים (K, Na, Mg ו-P) ולעזור לשמור חילוף חומרים של מים-מלחברמה הנדרשת.
3. רצוי להכניס כמות מסוימת של ויטמינים (חומצה אסקורבית, ריבופלבין, תיאמין).
4. המוצרים חייבים להיות בעלי טעם טוב ולהילקח על ידי הספורטאי בצורה נוזלית במנות קטנות (30-50 מ"ל).
5. בעת הכנת תזונה נוזלית לספורטאים, יש צורך לקחת בחשבון את תנאי האקלים, הגיאוגרפיים והטמפרטורה לתחרויות ואימונים. ככלל, הטמפרטורה של המשקאות ב שעון חורףהוא 54-60°, ובפנים שעון קיץ 35-40°/
בהרכבת התפריט ובחירת מוצרים לספורטאים יש לקחת בחשבון את קצב הפינוי הבלתי שוויוני של מזונות שונים מהקיבה למעיים.
בשולחן. 4 מציג את משך השמירה המשוער של מזונות מסוימים בקיבה. שומנים, במיוחד בשר כבש וחזיר, מפונים מהבטן הכי איטי. במשך זמן רב (4-5 שעות) מנות נשארות בבטן, עם בישולכאשר צורכים כמות גדולה של שומן (בשר מטוגן, ציד מטוגן), הדבר נובע מהעובדה שלשומנים יש השפעה מעכבת על תפקוד ההפרשה והפינוי המוטורי של הקיבה.

טבלה 4

משך אגירת המזון בקיבה.

הרבה יותר מהיר הוא הפינוי של בשר מבושל (3-4 שעות), דגים מבושלים (2-3 שעות) מהקיבה.

יש לזכור כי משך אחזקת המזון בקיבה מושפע לא רק מההרכב הכימי, אלא גם מכמות המזון הנלקח. כמות גדולה יותר של מזון שנלקחת נשמרת הרבה יותר זמן בקיבה. הנתונים המופיעים בטבלה. 5, מתייחסים למנות מוצרים, במשקל ממוצע של 150-250 גרם.
ליחס נכון בין זמן האימונים לזמן האכילה, סדר היום במחנה האימונים נערך על ידי ראש הצוות עם השתתפות חובהמאמן ורופא.

אוסף תפריטים.

כדי לספק לבוקסר תזונה אופטימלית, יש צורך בהחלט לפתח מוצרים, מנות ודיאטות מיוחדות הנותנות מענה בצורה הטובה ביותר לצורכי גוף הספורטאי עבור חומרים מזינים ואנרגיה.
כאשר מרכיבים את התפריט, קודם כל, יש להמשיך מתכולת הקלוריות של הדיאטה והכמות הנדרשת של חומרים מזינים לאיגרוף, כמו גם לקחת בחשבון את המאפיינים והטעמים האישיים של ספורטאים.

רצוי לספק, אולי, מגוון גדול יותר של מנות. חזרה תכופה על אותן מנות אינה מומלצת. הנחיות אלו מספקות מידע על קלוריות ו תרכובת כימיתמזון בסיסי ומנות שונות. חומרים אלו יכולים ללא ספק להועיל בהרכבת התפריט ובבחירת מוצרים ומנות בהתאם לצרכי הספורטאים.
כל מוצרי המזון מחולקים לשש קבוצות עיקריות.
הקבוצה הראשונה - חלב, גבינות ו מוצרי חלב: גבינת קוטג', קפיר, חלב מכורבל וכו'.
הקבוצה השנייה היא בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרים העשויים מהם.
הקבוצה השלישית - קמח, מוצרי מאפה, דגנים, סוכר, פסטה וממתקים, תפוחי אדמה.
הקבוצה הרביעית היא שומנים.
הקבוצה החמישית היא ירקות.
קבוצת המוצרים השישית היא פירות ופירות יער.
קבוצת המוצרים הראשונה והשנייה הן המקורות העיקריים לחלבונים מהחי בדרגה גבוהה. הם מכילים קבוצה אופטימלית של חומצות אמינו ומשמשות לבנייה ולחידוש המבנים הבסיסיים של הגוף.
בשולחן. 6 מפרט את המוצרים העיקריים שהם ספקים של חלבון מלא מהחי. בעל ערך רב הוא חלב ומוצרי חלב, שבהם משולבים בהצלחה רבה חלבונים מלאים, שומנים קלים לעיכול, כמה מינרלים וויטמינים. כך, למשל, 100 גרם חלב מכילים כ-3 גרם חלבון, 3-3.5 גרם שומן קל לעיכול מתחלב, כמות גדולה של תרכובות סידן וזרחן קלים לעיכול, כמו גם כמויות מסוימות של ויטמינים A, B ו-B2. חלב חמוץ שומר על הבסיס תכונות מועילותחלב, והמיקרואורגניזמים הכלולים בו מונעים התפתחות של חיידקים ריקביים במעי הגס. מוצרי חלב מכילים כמות גדולה יחסית של חומצת אמינו חיונית - מתיונין, בעלת השפעה ליפוטרופית בולטת, כלומר, יכולת למנוע התפתחות השמנת יתר. המקור החשוב ביותר לחלבון מלא הוא בשר. זנים שונים של בשר ועופות מכילים בין 14 ל-24% חלבון. בנוסף לחלבון, בשר מכיל כמות משמעותית של שומן, המשפיע על ערכו הקלורי ותורם רוויה מהירה. נוכחות השומנים נעה בין 0.5% בבשר עגל ל-30-40% בבשר חזיר שומני. בשר מכיל מספר מינרלים, בפרט ברזל וויטמינים. הכבד עשיר במיוחד בברזל ובוויטמינים A, B2, B6, B12. בנוסף, הרכב הבשר, שחשוב מאוד, כולל את מה שנקרא חומרים מיצויים המעוררים את התיאבון ומעוררים הפרשת מיצי עיכול.

הערך הביולוגי של חלבוני דגים אינו נמוך מחלבוני בשר, שכן הרכב חומצות האמינו שלהם קרוב מאוד. חלבוני דגים אפילו קלים יותר לעיכול ולהטמעה בגוף מאשר חלבוני בשר. הדג מכיל יחסית חוסר ענייןשומן: פידון - 1.0%, בקלה - 0.5% קרפיון - 3.5% וכו', מה שמסביר את תכולת הקלוריות הנמוכה יותר של מוצרי דגים בהשוואה למוצרי בשר ואת האפשרות האיטית יותר לרוויה איתם. יחד עם זאת, שמן דגים מכיל כמות משמעותית של ויטמין A, כמו גם סט טובחומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות.
הרכב חומצות האמינו של חלבוני הביצה יכול להיחשב קרוב לצרכים האופטימליים של הגוף. חלמון הביצה מכיל אחוז גדול של שומן ופוספטידים, כמות משמעותית של ברזל, סידן קל לעיכול, זרחן וכן ויטמינים A ו-B.
קבוצת המוצרים השלישית כוללת: קמח, מוצרי מאפה, דגנים, פסטה, סוכר וממתקים. הערך העיקרי של המוצרים של קבוצה זו הוא לספק לגוף אנרגיה. מקום מיוחדבין המוצרים של הקבוצה השלישית הוא לחם. לחם כלול בתזונה של ספורטאים בממוצע בכמות של כ 500 - 600 גרם ליום. מכיוון שלחם מכיל 40 עד 45% פחמימות, הוא מספק כ-1200 קק"ל של אנרגיה ביום. ערכו של הלחם אינו מוגבל לערך האנרגטי שלו. בזנים שונים הוא מכיל בין 4.7 ל-7% חלבון. למרות העובדה שחלבוני לחם אינם נחשבים שלמים בשל היעדר כאלה חומצות אמינו חיוניותכמו ליזין, מתיונין וטריפטופן, עם תזונה מגוונת ושילוב נכון של חלבונים צמחיים עם בעלי חיים, בעיקר חלבי, ניתן להגביר את העיכול של חלבוני הלחם. יש לציין כי לחם אפוי מקמח שימושי מאוד. טחינה גסהמכיל כמויות משמעותיות של ויטמיני B ו מלח מינרלי.

מוצרים יקרי ערך מקבוצה זו הם דגנים המכילים כמות משמעותית של פחמימות, חלבונים ומינרלים. בתזונה של ספורטאים רצוי לשלב מנות משיבולת שועל, אשר לצד כמות לא מבוטלת של פחמימות מכילה גם חומרים ליפוטרופיים - מתיונין וכולין.
סוכר, כמוצר, הוא בעל ערך אנרגטי בלבד, מכיוון שהוא פחמימה טהורה. זה כמעט אינו מכיל ויטמינים או מיקרו-אלמנטים.
שומנים, הנכללים בקבוצה הרביעית של המוצרים, הם תרכיזי אנרגיה אמיתיים. הערך הביולוגי של השומן נקבע בעיקר על ידי תכולת הקלוריות הגבוהה שלו. אין להשוות מוצר בערכו האנרגטי לשומן. כך, למשל, מבחינת קלוריות, 25 גרם שומן תואמים 100 גרם לחם, 175 גרם בשר, 320 גרם חלב, 225 גרם תפוחי אדמה ו-700 גרם כרוב. ערך אנרגטימוצרים רבים אחרים תלויים בתכולת השומן שלהם, מה שמסביר, בעיקר, את תחושת השובע המתרחשת לאחר נטילת כמויות קטנות יחסית של מזון שומני (טבלה 5.).

שומן חזיר

שומן מן החי, מעובד

מרגרינה חלב

שמן צמחי (חמניות, סויה, זרעי כותנה)

ההבדל בין השומנים נובע בעיקר מאופי חומצות השומן שלהם. מוצק ב טמפרטורת חדרשומנים מכילים חומצות שומן רוויות רבות: סטארית, פלמיטית, בוטירית ועוד. שומנים נוזליים (שמנים) בטמפרטורות רגילות מכילים אחוז גבוה מאוד של חומצות שומן בלתי רוויות. לערך הביולוגי של השומן חיונית נוכחות של חומצות שומן רב בלתי רוויות בודדות בו, הכוללות: לינולאית, לינולנית וארכידונית. התוכן של חומצות שומן רב בלתי רוויות בשומנים בודדים שונה. שמנים צמחיים מכילים, בדרך כלל יותר מ-50% חומצה לינולאית, משמעותית פחות בשומנים מהחי, עד כ-15%, ולא מעט, פחות מ-5%, חמאה. IN שמן חמניותמכיל כ-60% חומצה לינולנית, תירס - 35%, פולי סויה - 50%, כותנה - 45%, אגוזים - 73% וכו'.
יחד עם השומנים, הגוף מקבל את הויטמינים המסיסים בשומן החשובים ביותר. ויטמינים A ו-B נמצאים בכמויות גדולות בשומן, בכבד של דגים ובעלי חיים ימיים והם מאוד כמויות קטנותבשמנים צמחיים, אבל ויטמין E נמצא הרבה יותר בשמנים צמחיים.

ירקות ופירות הנכללים בקבוצה החמישית והשישית הם הספקים החשובים ביותר של ויטמינים C, P, כמה ויטמינים מקבוצת B, פרוויטמין A - קרוטן, מלחים מינרליים (בעיקר מלחי אשלגן), מספר יסודות קורט, פחמימות, פיטונסידים, התורמים להרס של חיידקים פתוגניים ולבסוף חומרים נטל הנחוצים לתפקוד תקין של המעי.
תכונה חשובה מאוד של ירקות היא יכולתם להגביר משמעותית את הפרשת מיצי העיכול ולשפר את הפעילות האנזימטית שלהם. מנות בשר ודגים נספגות טוב יותר בגוף אם צורכים אותן עם ירקות. מנות ירקותלשפר את הפרשת מיצי העיכול ובכך להכין מערכת עיכוללעיכול חלבון ומזון שומני. לכן כדאי להתחיל את ארוחת הצהריים בחטיפי ירקות: ויניגרט וסלטים, ולאחר מכן לעבור למרקים, בורשט וכו'.
ירקות הם לא רק ספקים של חומרים מזינים וויטמינים חשובים, הם גם מווסתים דינמיים של עיכול, מגבירים את היכולת להטמיע חומרים מזינים, וכתוצאה מכך, את הערך הביולוגי של רוב המוצרים.
לירקות ולפירות תפקיד חשוב בנורמליזציה של מאזן החומצה האלקליין, המופר לאחר מאמץ שרירי אינטנסיבי, וכתוצאה מכך מופיעות כמויות גדולות של מוצרים חומציים בגוף. ירקות ופירות מכילים כמויות משמעותיותמלחי אלקלי ומתכות אדמה אלקליין, המכסים את המחסור במוצרים בעלי תכונות בסיסיות שנוצרו בגופו של ספורטאי.
בשל התוכן בירקות מספר גדולחומרים נטל, הם ממריצים טבעיים טובים לתפקוד מוטורי, מעיים. מנקודת מבט זו, סלק, גזר, שזיפים מיובשים, ריבס וכו' שימושיים מאוד.

בנוסף לנתונים הנ"ל על מזונות המהווים מקור לרכיבי תזונה בסיסיים - חלבונים, שומנים ופחמימות, המלצות אלו מספקות מידע על מזונות העשירים במיוחד במינרלים וויטמינים בודדים. בעת הרכבת התפריט יש לשים לב לתכולת מלחי זרחן, סידן, ברזל ומגנזיום במוצרים, שהצורך בהם במהלך אינטנסיבי עבודת שריריםלעלות.
המקורות העיקריים לסידן הם חלב, גבינה, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, ביצים. קטניות, שיבולת שועל ו כוסמת, כרוב, משמשים, שזיפים מיובשים, אֱגוזי מלך. עם זאת, סידן ממזון צמחי נספג הרבה יותר גרוע מאשר ממוצרי חלב. הרבה זרחן נמצא בחלב ומוצרי חלב, ביצים, בשר, כבד, דגים, כמו גם קטניות, שיבולת שועל וכוסמת, לחם. יש לזכור שחשוב לא רק לספק לגוף כמות מספקת של סידן וזרחן, אלא גם שמירה על היחס האופטימלי של מלחים אלו בתזונה חשובה לא פחות. על פי הנוסחה של תזונה מאוזנת, היחס בין סידן וזרחן מתאים ל-1:1.5.
בהרכבת התפריט יש לבחור מוצרים המשלימים זה את זה מבחינת תכולת הזרחן והסידן. כך, למשל, יש לשלב מזונות עשירים בזרחן (בשר, דגים, כבד) עם מזונות המכילים כמויות מספקות של סידן. המקורות העיקריים לברזל הם כבד ובשר, קטניות, חיטה ו קמח שיפון, גריסים שיבולת שועל, אפרסקים, תפוחים, שזיפים וכו'. ברזל נספג הרבה יותר גרוע ממוצרים צמחיים מאשר ממוצרים מן החי.
ספקי מגנזיום הם בעיקר מוצרים ממקור צמחי ובעיקר לחם, דגנים וקטניות. אשלגן נמצא במזונות רבים, במיוחד עשירים בו. מוצרים צמחיים(קטניות, תפוחי אדמה, משמשים מיובשים, צימוקים וכו').

כרגע זה נחשב מבוסס כי דיאטה מאוזנתניתן להשיג רק עם מגוון מספיק של מוצרים ושילוב נכון ביניהם. שש קבוצות המוצרים המפורטות משלימות זו את זו, מספקות לגוף את החומרים הדרושים לבנייה ועדכון מבנים. גוף האדםלספק לו הכמות הנכונהאנרגיה, כמו גם חומרים המעורבים בוויסות תהליכים פיזיולוגיים (ויטמינים ויסודות קורט). אין עוררין על כך שהתזונה של בוקסר צריכה להיות מגוונת ולספק לגוף הכל חומרים חיוניים. תזונה חד צדדית, שימוש מופרז בבשר, ביצים וחלב, אינה מצדיקה את עצמה, יתרה מכך, היא עלולה לגרום להפרעות מטבוליות ועומס יתר בגוף. מוצרים מסוימיםחילוף החומרים, מסבך את עבודת הכבד והכליות.
תזונת הבוקסר צריכה לכלול מזונות מכל שש הקבוצות, במיוחד מוצרי חלב ובשר, שהם נשאים של חלבון מלא. מומלץ לכלול בארוחות מספיקירקות ופירות, קלים לעיכול, וגם מספקים לגוף פחמימות, מינרלים וכמה ויטמינים. יש לזכור גם שהגוף מסופק בכמות הדרושה של חומצות שומן רב בלתי רוויות.