वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्नैक विकल्प। स्वस्थ और उचित स्नैक्स की विशेषताएं

पोषण विशेषज्ञ उन सभी को समझाते हैं जो वजन कम करने के लिए बेताब हैं - स्नैक्स उपयोगी होते हैं, इसके अलावा, वे बनाए रखने में मदद करते हैं इष्टतम वजन. इसके अलावा, इस तरह के "फास्ट फूड" यात्राओं, लंबी पैदल यात्रा, काम और अध्ययन पर अपरिहार्य हैं। हालांकि, मुख्य शर्त यह है कि आहार का पालन करें और केवल स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं।

भोजन की बार-बार आंशिक खपत शरीर को उच्च गुणवत्ता और तेज चयापचय बनाए रखने की अनुमति देती है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को काम करने में मदद करती है सही मोड, अपनाना उपयोगी सामग्रीवी सही मात्राऔर समय पर।

दिन में कम से कम 5-6 बार खाने से आप शरीर को ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति देंगे। यह आपको मुख्य भोजन के दौरान ज़्यादा खाने और अपनी भूख को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देगा।

स्नैकिंग के फायदे स्वस्थ भोजनसंबद्ध करना:

• बार-बार और आंशिक पोषणभूख की भावना को जन्म नहीं देता. कई लोग जो आहार पर हैं, शासन से "तोड़" रहे हैं, जैसे निरंतर अनुभूतिखाली पेट आपको किसी और चीज पर फोकस करने से रोकता है। बार-बार भोजन करनाभूख और इसके कारण होने वाले तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार पर बने रहना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है यदि आप जानते हैं कि एक-डेढ़ घंटे में हल्का नाश्ता करना संभव होगा, न कि दोपहर के भोजन या रात के खाने का इंतजार करना।
• मध्यम भूख. स्नैक्स से आपको ज्यादा भूख नहीं लगती है, इसलिए आप मुख्य सहित हल्का भोजन बना सकते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में एक बार खाते हैं, तो इस भोजन के लिए आप शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाएंगे, जिसका मतलब है कि वे वसा कोशिकाओं में "छोड़" देंगे।
• अच्छा पाचन. कुछ साल पहले, सिद्धांत लोकप्रिय हो गए अलग बिजली की आपूर्ति. वे इस तथ्य पर आधारित हैं कि विभिन्न उत्पादउनके कारण एक दूसरे के साथ असंगत हैं रासायनिक गुण. वे शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित भी नहीं हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, फल किसी भी अन्य उत्पादों के साथ बेहद खराब तरीके से संयुक्त होते हैं - वे पाचन तंत्र में क्षय और किण्वन की प्रक्रिया को भड़काते हैं। इससे भलाई पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अगर आप दूसरे खाने से अलग फल खाते हैं, तो इससे आपकी सेहत पर सकारात्मक असर पड़ेगा।
• गहन निद्रा . वजन कम करना इस बात से अच्छी तरह वाकिफ है कि खाली पेट सोना कितना मुश्किल होता है। हालांकि, अगर आप भारी भोजन के तुरंत बाद बिस्तर पर चले जाते हैं, तो नींद भी संतुष्टि और आराम नहीं देगी। इसलिए, उचित स्नैक्स गारंटी स्वस्थ नींद. आंशिक रूप से खाने से आप रात के खाने में ज्यादा नहीं खाएंगे और खा सकते हैं हल्का उत्पादसोने से ठीक पहले।

स्वस्थ स्नैकिंग के लिए बुनियादी नियम

नाश्ता करने की जरूरत है निश्चित नियम. बार-बार खाने के सिर्फ फायदे ही नहीं हैं, बल्कि यह भी है विपरीत पक्षपदक। आपको उपभोग किए गए सर्विंग्स की मात्रा कम करनी चाहिए। यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो कैलोरी घाटा बनाना महत्वपूर्ण है। और अगर आप सिर्फ वजन बनाए रखते हैं, तो आहार की कैलोरी सामग्री को सामान्य स्तर पर रखें। कैलोरी गिनना जरूरी है ताकि भोजन की कैलोरी सामग्री पर न जाएं।

नमकीन लाने के लिए अधिकतम लाभइन बुनियादी नियमों का पालन करें:

1. अल्पाहार की गुणवत्ता. किसी व्यंजन के उपयोगी होने के लिए, उसकी संरचना को स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए। न केवल स्नैक की कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें, बल्कि यह भी ग्लिसमिक सूचकांकइसमें शामिल उत्पाद। एक अच्छा नाश्ता कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, यह पौष्टिक होना चाहिए। यानी यह प्रोटीन, फाइबर पर आधारित होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट. यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा और लंबे समय तक संतृप्त रहेगा। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम औसत वजन वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन खपत कैलोरी की संख्या लगभग दो हजार होनी चाहिए। इस संख्या को 5-6 भोजन से विभाजित करके, आपको प्रत्येक स्नैक की औसत कैलोरी सामग्री मिलेगी।
2. स्नैक्स की संख्या. जागने का औसत समय स्वस्थ व्यक्तिलगभग 16 घंटे है। इस दौरान भोजन की संख्या 2-3 बार और 4-5 अतिरिक्त स्नैक्स होना चाहिए। आपको बहुत बार नहीं खाना चाहिए, अन्यथा आप "दूर हो सकते हैं" और आपको जितना चाहिए उससे अधिक कैलोरी खा सकते हैं। भोजन के बीच इष्टतम दूरी तीन घंटे से अधिक नहीं है। इस तरह खाने की आदत डालने के लिए आप सबसे पहले अलार्म भी लगा सकते हैं।
3. समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं. समय से पहले यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप पूरे दिन क्या खाएंगे ताकि आपको भूख न लगे, और फ्रिज में कुछ भी स्वस्थ नहीं है जिसे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सके। भविष्य के लिए "स्वस्थ" उत्पाद खरीदना सुनिश्चित करें। आप अपने लिए एक शेड्यूल भी बना सकते हैं कि आप क्या और कब खाएंगे। आपके पास स्टॉक में हमेशा ताजे फल, ब्रान ब्रेड, अंडे, उबला हुआ चिकन और बीफ, डेयरी उत्पाद, नट्स और बहुत कुछ होना चाहिए।
4. पानी का सेवन करें पर्याप्त . प्यास को अक्सर भूख से भ्रमित किया जा सकता है। इसलिए नियमित रूप से पानी की बोतल अपने पास रखें या सड़क पर ले जाएं। अगर आपको अचानक भूख लगती है, तो पीने की कोशिश करें, शायद भावना गुजर जाएगी। 20 मिनट के बाद आप चाहें तो नाश्ता कर सकते हैं। किसी भी मामले में, जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पिएं चयापचय प्रक्रियाएंत्रुटिहीन काम किया।
5. उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता करना चाहिए. ब्लड शुगर लेवल बढ़ाएं और जीवर्नबल. सुबह के लिए आदर्श भोजन दलिया है। यह चयापचय प्रक्रियाओं और पाचन तंत्र को शुरू करने में मदद करेगा। एकरसता से बचने के लिए, मिश्रण करें: दलिया के साथ एक नाश्ता, दूसरा - टोस्ट के साथ तले हुए अंडे। फलों का सेवन सुबह के नाश्ते के रूप में किया जा सकता है। वे पौष्टिक होते हैं और उनकी रचना में बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
6. नाश्ते के पांच घंटे बाद लंच करना चाहिए. पेट को बहुत अधिक लोड करने की आवश्यकता नहीं है - आप सलाद और कुछ प्रोटीन खा सकते हैं। नाश्ते के रूप में, आप कुछ पौष्टिक खा सकते हैं - नट्स, दही, पनीर।
7. आखिरी नाश्ते के तीन घंटे बाद रात का खाना. मेनू में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सोने से पहले आखिरी नाश्ता हो सकता है किण्वित दूध उत्पाद, फल।

आप उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए क्या खा सकते हैं

एक स्वस्थ नाश्ते में हल्के कार्बोहाइड्रेट तभी शामिल हो सकते हैं जब मुख्य भोजन से पहले एक से डेढ़ घंटे से अधिक समय न बचा हो। इस मामले में, रक्त ग्लूकोज में गिरावट होने का समय नहीं होगा और भूख लगने के लिए शरीर के पास "समय नहीं है", इसलिए आप मुख्य भोजन से पहले ही भूख की दूसरी भावना महसूस करेंगे। इस तरह के हल्के नाश्ते के लिए उपयुक्त: कोई भी फल, जामुन, स्मूदी, सूखे मेवे (पानी में पहले से भिगोया हुआ), अनाज और अखरोट बार।

यदि आपके पास मुख्य भोजन से लगभग दो घंटे पहले का समय बचा है, तो नाश्ता केवल हल्के कार्बोहाइड्रेट पर आधारित नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेजी से उछाल ला सकते हैं, जिसके बाद गिरावट हो सकती है। इस मामले में, भूख की भावना जल्दी वापस आ जाएगी, और खाने के लिए अभी भी एक लंबा रास्ता तय करना होगा। इससे अग्न्याशय पर बढ़े हुए भार का खतरा होता है, जिससे विकास हो सकता है मधुमेहभविष्य में। एक "युग्मित" स्नैक इष्टतम होगा - प्रोटीन हल्के कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त। तो आप रक्त में कार्बोहाइड्रेट की आसानी से रिहाई सुनिश्चित करेंगे। उपयुक्त उत्पाद हैं: कोई भी किण्वित दूध उत्पाद + फल (जामुन), कम वसा वाला पनीर + सब्जियाँ।

यदि मुख्य भोजन की योजना तीन घंटे बाद से पहले नहीं की जाती है, तो इसके आधार पर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. ये अधिक जटिल संयोजन हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड (बिना खमीर के), सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ; हार्ड पनीर, चिकन स्तन, अंडे, दुबली मछली, सब्ज़ियाँ; सुशी रोल्स; पनीर पुलाव; सब्जियां, साबुत अनाज अनाज जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है - एक प्रकार का अनाज, अलसी का दलिया. हालांकि, इस श्रेणी में विभिन्न मूसली शामिल नहीं हैं, क्योंकि वे सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनी और अक्सर कृत्रिम भरावों में उच्च होते हैं।

इस स्नैक में डार्क चॉकलेट शामिल की जा सकती है। हालांकि, इसका अधिक (25 ग्राम से अधिक) और एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में सेवन नहीं किया जाना चाहिए।

यदि आपके पास नाश्ता करने का अवसर नहीं है, तो आपके साथ हर्बल या ग्रीन टी लेने की सलाह दी जाती है। इसे पैक किया जा सकता है, लेकिन इसे फार्मेसी श्रृंखला में खरीदना सबसे अच्छा है। यह पेय पित्त नलिकाओं की रक्षा करेगा भीड़और "भूखे" ऐंठन को शांत करें।

वजन कम करते समय उचित पोषण पर नाश्ते के साथ क्या नहीं करना चाहिए

कई लोग क्लासिक स्नैक के रूप में सैंडविच खाने के आदी हैं। हालांकि, कुछ के लिए "रोटी + मांस" का पारंपरिक संयोजन एक अस्वीकार्य विकल्प है। पेट के लिए पचाने के लिए ये दो उत्पाद बेहद मुश्किल हैं। एक साथ उपयोग. पनीर, सब्जियों के संयोजन में एक विकल्प साबुत अनाज की ब्रेड हो सकता है।

इसके अलावा खराब स्नैक्स हैं:

1. फास्ट फूड उत्पाद. इस श्रेणी में विभिन्न हैम्बर्गर, सैंडविच, हॉट डॉग, शावरमा और बहुत कुछ शामिल हैं। हालांकि, कई संस्थानों में फास्ट फूडवर्तमान में पाया जा सकता है स्वस्थ मेनू» - जड़ी बूटियों, सब्जियों, सलाद के साथ सैंडविच।
2. पैटीज़. पेस्ट्री पर नाश्ता करना विशेष रूप से हानिकारक है यीस्त डॉ, चूंकि यह किण्वन को भड़का सकता है जठरांत्र पथऔर हल्के कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी से संबंधित है - बहुत अधिक कैलोरी और तृप्ति की एक त्वरित भावना।
3. विभिन्न बार, कुकीज़, मकई की छड़ें, स्नैक्स, चिप्स. ये "शुष्क" उत्पाद शरीर के निर्जलीकरण को भड़काते हैं, पित्त प्रणाली की शिथिलता का कारण बनते हैं। इससे थकान, कमजोरी, सुस्ती और कार्यक्षमता में कमी महसूस होती है।
4. अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ: वसायुक्त मांस, कैवियार, मछली की लाल किस्में. सक्रिय कार्य के मामले में इस प्रकार के उत्पाद को शरीर द्वारा प्रभावी ढंग से अवशोषित किया जा सकता है। पाचन तंत्र. और यह पूर्ण भोजन के दौरान ही संभव है।
5. सूखे सूप, सेंवई फास्ट फूडऔर इसी तरह. ये उत्पाद केंद्रित हैं बड़ी राशि रासायनिक पदार्थ. उन्हें खाने से सख्त मना किया जाता है।
6. में पागल शुद्ध फ़ॉर्म . वे शुष्क और बहुत केंद्रित हैं। पोषक तत्त्व. यदि आप उन्हें एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाते हैं, तो आप पित्त पथ में पित्त के ठहराव को भड़का सकते हैं। रसदार सब्जियों के संयोजन में उनका उपयोग करना इष्टतम है, उदाहरण के लिए, टमाटर, खीरे, शिमला मिर्चऔर दूसरे।
7. कॉफ़ी. इसे खाली पेट नहीं पिया जा सकता है और यह स्पष्ट रूप से नाश्ते के रूप में उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह पित्ताशय की गतिविधि को रोकता है, उल्लंघन करता है पाचन प्रक्रिया. इसे मुख्य भोजन के आधे घंटे से पहले नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

सही स्नैक्स के लिए रेसिपी

स्वस्थ स्नैक्स खेलते हैं आवश्यक भूमिकापूरे दिन इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की प्रक्रिया में। प्रोटीन स्नैक्स खाना विशेष रूप से उपयोगी है। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि वे आसानी से और जल्दी से तैयार हों, साथ ही आसानी से किसी भी स्थान पर पहुंचाए जा सकें।

सही पहला दंश

सुबह के नाश्ते में पनीर और फलों के दलिया के रूप में बिल्कुल उपयुक्त। यह लो-कैलोरी है - प्रति सर्विंग केवल 160-180 किलोकैलोरी। लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है - लगभग 14 ग्राम। इस तरह की आपूर्ति सुबह आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा देगी। इसके अलावा, यह स्वस्थ नाश्ता अवांछित वसा कोशिकाओं के जमाव का कारण नहीं बनेगा।

आप वजन कम करना चाहते हैं या बढ़ाना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप किसी भी वसा सामग्री का पनीर ले सकते हैं मांसपेशियों. एक किण्वित दूध उत्पाद के 100-150 ग्राम में मुट्ठी भर जामुन, उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी जोड़ें। वे आपके नाश्ते में एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन की मात्रा बढ़ा देंगे। यदि द्रव्यमान आपको सूखा लगता है, तो कम वसा वाले केफिर को जोड़ें।

ऐसा फास्ट फूडके बाद विशेष रूप से उपयोगी शारीरिक गतिविधि. दही में अमीनो एसिड ग्लूटामाइन होता है। यह वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा।

सही दूसरा नाश्ता

दूसरे स्नैक को दिन के दौरान ताकत और पोषण बहाल करना चाहिए। एक एनर्जी सीरियल-फ्रूट स्नैक इस उद्देश्य के लिए ठीक रहेगा। इसे बनाने के लिए सामग्री ढूंढे एक साधारण व्यंजनकिसी भी सुपरमार्केट में मिल सकता है। नाश्ते के लिए आपको आवश्यकता होगी: आधा कप सुखाई हुई क्रेनबेरीज़, कुचला हुआ बादाम पागल, सूखे कद्दू के बीज, 1/4 कप अखरोट, किशमिश की समान मात्रा।

सभी घटकों को अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए और कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए - चार से छह तक। दूसरे लंच के रूप में काम करने के लिए इन सुविधाजनक स्नैक्स को पूरे सप्ताह अपने साथ ले जाया जा सकता है।

सड़क पर उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

सड़क पर भी उचित पोषण की मूल बातों से चिपके रहना महत्वपूर्ण है। यात्रा के लिए आप ढेर सारा स्वस्थ भोजन बना सकते हैं। आइए कई विकल्पों पर विचार करें:

• तुर्की, हम्मस और एवोकैडो रोल. तुर्की है आहार ग्रेडमांस। रोल के लिए आपको ब्रिस्केट के टुकड़ों की आवश्यकता होगी। एवोकाडोस में स्वस्थ वनस्पति तेल भी होता है। सामान्य तौर पर, रोल की एक सर्विंग में लगभग 100 किलोकैलोरी और 8 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है। खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: उबले हुए टर्की मांस के कुछ स्लाइस, एवोकैडो की समान मात्रा, एक बड़ा चम्मच ह्यूमस। मांस को पतले हलकों में काटें। हमस के साथ प्रत्येक को लुब्रिकेट करें और एवोकैडो के ऊपर डालें। रोल के रूप में रोल करें। नाश्ता तैयार है।
• स्मूदी हाई प्रोटीन. इस तरह के पेय को थर्मस या बोतल में डाला जा सकता है और अपने साथ सड़क पर ले जाया जा सकता है। इसे तैयार करना आसान है: बस सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं और एक मिनट के लिए फेंटें। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: एक गिलास बिना पका हुआ नारियल का दूध, एक गिलास बेबी पालक, एक केला, दो बड़े चम्मच बादाम का तेल, दो चम्मच वेनिला अर्क, एक चौथाई कप मट्ठा, स्वाद के लिए बर्फ।
• तले हुए चने. अलग-अलग स्नैक्स पसंद करने वालों के लिए यह एक बेहतरीन स्नैक है। लेकिन, अधिकांश समान उत्पादों के विपरीत, मसालों में तले हुए छोले में कम वसा और बहुत सारा प्रोटीन होता है। इसके अलावा, मसाले मेटाबॉलिज्म में सुधार करते हैं और दिल के लिए अच्छे होते हैं। खाना पकाने के लिए, हम छोले के एक गिलास, एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल, डेढ़ चम्मच मिर्च, उतनी ही मात्रा में जीरा, स्वादानुसार नमक, थोड़ी सी लाल मिर्च लेते हैं। चने को धोकर सुखा लें। ओवन को 200 डिग्री पर प्रीहीट करें, सामग्री को एक बड़े कंटेनर में मिलाएं ताकि सभी छोले मसालों से ढक जाएं। समय-समय पर छोले को हिलाते हुए बेकिंग शीट पर बेक करें। तैयार उत्पादभूरा और खस्ता होना चाहिए।

काम पर उचित पोषण पर नाश्ता करना

काम पर मुख्य दोपहर के भोजन के अलावा, अपने लिए नाश्ते की व्यवस्था करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। बेशक, इसे तैयार करना आसान और यथासंभव उपयोगी होना चाहिए। आप इन विकल्पों को आजमा सकते हैं:

1. सुपर प्रोटीन चॉकलेट बीज. यह विनम्रता तैयार करने और करने में आसान है मूल स्वाद. आप इसे समय से पहले बना सकते हैं और इसे रेफ्रिजरेटर में स्टोर कर सकते हैं, काम करने के लिए अपने साथ भाग ले सकते हैं। सामग्री: 12 खजूर, एक चौथाई कप भांग के बीज, चिया के बीज, तिल के बीज, कोको पाउडर, कच्चा कोको निब, आधा चम्मच वेनिला अर्क, एक चुटकी दालचीनी, समुद्री नमकस्वाद। पिसे हुए खजूर को फूड प्रोसेसर में डालें और पीसकर पेस्ट बना लें। भांग के बीज, तिल, चिया, कोको, वेनिला, दालचीनी और नमक डालें। अच्छी तरह मिलाएं और कोको बीन्स डालें। परिणामी द्रव्यमान चिपचिपा होना चाहिए। हम इससे छोटे गोले बनाते हैं और उन्हें फ्रीजर में जमा देते हैं।
2. केले पेनकेक्स. पेनकेक्स न केवल नाश्ते के लिए अच्छे हैं, उन्हें आपके साथ नाश्ते के रूप में भी ले जाया जा सकता है। इन्हें तैयार करना बहुत आसान है। आपको कुछ अंडे, एक केला, एक मुट्ठी भर की आवश्यकता होगी गेहूं का आटा(अधिमानतः चोकर के साथ)। हम सभी घटकों को अच्छी तरह से मिलाते हैं और पैनकेक्स को पैन में भूनते हैं वनस्पति तेल.
3. लवासा में काली बीन्स. इस तरह के हार्दिक स्नैक का उपयोग पूर्ण "वर्किंग" लंच के रूप में भी किया जा सकता है। खाना पकाने के लिए, हमें चाहिए: आधा गिलास डिब्बाबंद काली फलियाँ, आधा चम्मच जीरा, एक-दो बड़े चम्मच डिब्बाबंद मक्का, एक चौथाई एवोकाडो, कुछ पिटा ब्रेड या साबुत अनाज के आटे से बने टॉर्टिला। एवोकाडो को काट लें और बाकी सामग्री के साथ मिलाएं। पिटा ब्रेड पर मिश्रण की एक पतली परत डालें और एक ट्यूब में घुमाएँ।

मेरे पास नाश्ते के लिए क्या हो सकता है - वीडियो देखें

उचित स्नैकिंग एक आवश्यक हिस्सा है स्वस्थ आहार. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रोटीन और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक्स अवश्य लें। वे ऊर्जा की आपूर्ति देंगे, रक्त में ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करेंगे और वसा कोशिकाओं के रूप में जमा नहीं होंगे।

पोषण विशेषज्ञ एकमत से चिल्लाते हैं कि सही खाना कितना महत्वपूर्ण है, नाश्ता न छोड़ें, रात के खाने के लिए घर आने का समय हो। लेकिन वास्तव में इन युक्तियों का पालन कौन कर सकता है? काम, अध्ययन, परिवार, खेल - यह सब समय लगता है, और कम से कम कुछ खाने की जरूरत अचानक हमें पेट की याद नहीं दिला सकती है, लेकिन अनजाने में चक्कर आना।

इसलिए आपको हाथ में आने वाली हर चीज को चबाना होगा। कई के पास गतिहीन नौकरियां भी हैं। ये दो पैरामीटर अनिवार्य रूप से एक सेट की ओर ले जाएंगे अतिरिक्त पाउंड. हमने यह लेख इसलिए तैयार किया है ताकि केवल वांछित उत्पाद. सरल, पौष्टिक और स्वादिष्ट!

यदि आप खाना चाहते हैं - सही करें!

नाश्ते के बारे में मत भूलना, यह संतोषजनक होना चाहिए। और रात का खाना हल्का, कम कैलोरी वाला होता है। दिन में 3 बार खाना गलत है। स्नैक्स उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आपको अधिक खाने से बचाते हैं, खासकर शाम को और तदनुसार, वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। उन्हें आहार में शामिल करके, मुख्य भोजन (दोपहर का भोजन, रात का खाना) के दौरान सर्विंग्स की संख्या और उनकी कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है।

ब्रेक के लिए समय सही ढंग से चुना जाना चाहिए। पहले के 2-3 घंटे बाद दूसरा नाश्ता और दोपहर के भोजन के 3 घंटे बाद दोपहर का नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। यह आपको अपने मुख्य भोजन को अधिक पूर्ण भावना के साथ शुरू करने की अनुमति देगा।

दोपहर के उचित नाश्ते के बाद तृप्ति की भावना आनी चाहिए। साथ ही यह जल्दी पच जाता है, लेकिन पेट पर भार नहीं डालता है।

अल्पाहार = विराम

छोटा, पाँच या दस मिनट में। काम पर मत खाओ - थोड़ी देर के लिए ब्रेक लो। मन लगाकर खाना जरूरी है। अन्यथा, आप "भूल" सकते हैं और एक अतिरिक्त भाग या निषिद्ध उत्पाद खा सकते हैं। नतीजतन, आप सोच रहे होंगे: मैं सही और बेहद उपयोगी क्यों खाता हूं, लेकिन साथ ही मेरा वजन कम नहीं होता है या इससे भी बदतर, वजन बढ़ता है? इसके अलावा, सही खाद्य पदार्थ भी नुकसान कर सकते हैं यदि आप उन्हें असीमित मात्रा में खाते हैं। माप का निरीक्षण करें!

वजन कम करने के लिए काम पर स्वस्थ स्नैक्सपूर्व-तैयार सूची के साथ सचेत रूप से खरीदने का सुझाव दिया जाता है. अपने आप को उतावले कार्यों और कार्यों के लिए उकसाने के लिए, निषिद्ध उत्पादों को बाहर न करें, उन्हें अपनी दृष्टि के क्षेत्र से हटा दें।

स्टोर में, चेकआउट के सामने, टोकरी की सामग्री की सावधानीपूर्वक जांच करें ताकि घर पर आपको सॉसेज की एक छड़ी और चॉकलेट बार गलती से दलिया के पैकेज के नीचे न मिले।

उत्पाद जो स्नैक्स की भूमिका के लिए उपयुक्त नहीं हैं

स्नैक्स उन चीजों से जुड़ा है जिन्हें तैयार करने की आवश्यकता नहीं है: खा लिया और भूल गए। काम पर, बन्स, मिठाई, तैयार भोजन, मक्खन के साथ सैंडविच, सॉसेज अक्सर हाथ में आते हैं। सुविधाजनक और परिचित, लेकिन ऐसी चीजें फिगर को खराब करती हैं और शरीर के लिए हानिकारक होती हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं या केवल अपने आहार को संतुलित करने का निर्णय लेते हैं, निम्नलिखित वस्तुओं को उनकी सूची से स्थायी रूप से हटा दें:

• चॉकलेट बार, मिठाई;
• सॉसेज, हैम, स्मोक्ड मीट;
• फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे;
• कुकीज़, पेस्ट्री, पाई, बन्स, वैफल्स, पाई, मफिन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• डिब्बाबंद रस, मिल्कशेक, कार्बोनेटेड पेय।

इन विकल्पों में शामिल हैं तेज कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, केवल तृप्ति की एक दृश्य और छोटी भावना देते हैं।

स्थायी प्रभाव के लिए, फाइबर की आवश्यकता होती है, शरीर इसे धीरे-धीरे संसाधित करता है, और तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

वजन कम करने के लिए काम पर स्वस्थ स्नैक्स: 15 रेसिपी

सैंडविच

जी हां, चौंकिए मत। मुख्य बात यह है कि उन्हें ठीक से पकाना है, भूल जाओ पारंपरिक व्यंजनोंऔर सामग्री। ब्रेड केवल साबुत अनाज या डाइटरी ब्रेड। अनुमत सामग्री:

• घर का दही;
• टमाटर;
• खीरा;
• सलाद पत्ते;
• शिमला मिर्च;
• उबला हुआ चिकन स्तन या टर्की;
• कम वसा वाले पनीर, आप पनीर पनीर कर सकते हैं;
• बटेर अंडे या चिकन;
• पनीर;
• एवोकाडो;
• हरियाली।

सुविधा के लिए, चिकन ब्रेस्ट या अंडे को ब्लेंडर में पीसकर पेस्ट बनाना पर्याप्त है। स्वाद के लिए अपनी पसंद की सब्जियां डालें।

सूखे मेवे बार

अच्छा विचार है, लेकिन महान सामग्रीचीनी की सिफारिश नहीं की जाती है बार-बार उपयोग. होममेड, सेल्फ-मेड ओटमील बार पर लागू नहीं होता है।

केले पेनकेक्स

वजन और फिगर को फॉलो करने वालों के लिए डाइटरी डिश। यह स्नैक "खाया और भूल गया" की श्रेणी से नहीं है। नुस्खा सरल है, लेकिन आपको शाम को अग्रिम रूप से तैयार करने की आवश्यकता है।

सामग्री: केला, अंडा, 4 बड़े चम्मच। जई का आटा. एक ब्लेंडर में सब कुछ मारो और हल्के भूरे रंग का रंग बनने तक हर तरफ 2-3 मिनट के लिए पैन में बेक करें।

हरा सलाद

यह जल्दी पच जाता है, इसमें आयरन होता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एनीमिया से पीड़ित हैं। ईधन नींबू का रस, जतुन तेल, घर का बना दही, मक्खन अंगूर के बीज, कम वसा वाला केफिर।

सेब

ग्रेनोला

यह नट्स, अनाज, शहद से बने स्नैक का नाम है। यह कैलोरी में उच्च है, लेकिन साथ ही यह सक्रिय रूप से संतृप्त होता है, और आप इसे स्वयं पका सकते हैं।

डेरी

कम कैलोरी वाले पनीर, केफिर या बिना डाई, चीनी के प्राकृतिक दही का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि इनमें बहुत सारा प्रोटीन और आसानी से पचने वाला कैल्शियम होता है।

स्मूदी

दूध, ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ एक ब्लेंडर में कटा हुआ फल या सब्जियां पीना। सामग्री से विटामिन संरक्षित हैं, और उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है।

केले

वे पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सकारात्मक प्रभावदिल पर, दबाव। फल बहुत संतोषजनक होता है, इसलिए आप लंबे समय तक खाना नहीं चाहेंगे।

एक अनानास

यह ब्रोमेलेन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक एंजाइम जो पाचन में सहायता करता है। सक्रिय रूप से अवशोषित। यह ताजा और डिब्बाबंद दोनों का उपयोग करने के लिए स्वीकार्य है। लेकिन देखें कि कितनी मात्रा में खाया जाता है, संरक्षण में बहुत सारी चीनी डाली जाती है।

सूखे अंजीर

शाम के ब्रेक के लिए उपयुक्त बहुत सारी चीनी होती है। उसी कारण से, आपको इसका बहुत अधिक सेवन नहीं करना चाहिए - 3-4 टुकड़े पर्याप्त हैं।

गाजर

क्लासिक सहायक "आंखों के लिए"। यह कैरोटीन का एक स्रोत है, जिसका दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। गाजर छड़ें - बढ़िया विकल्पफ्रेंच फ्राइज़।

पागल

असंतृप्त (और इसलिए हानिकारक नहीं) वसा से भरपूर, वनस्पति प्रोटीनऔर फाइबर। हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें असंतृप्त वसा के कारण इस उत्पाद में शामिल नहीं होना चाहिए। एक थैले में 8-10 गुठली डालकर दिन भर चबाएं।

कद्दू के बीज

इसके अलावा, नट्स की तरह, उनमें वसा, साथ ही जस्ता (बालों की संरचना को प्रभावित करता है), फास्फोरस (बेहतर बनाने में मदद करता है) होता है मस्तिष्क गतिविधि) और फाइबर।

डार्क (कड़वी) चॉकलेट

अंत में, हम कहते हैं कि व्यक्तिगत मामलों में ऐसे स्नैक्स शरीर के लिए खतरनाक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि गाजर से एलर्जी है, तो इस उत्पाद का सेवन नहीं करना चाहिए। इसी कारण से, यदि आप उन्हें स्टोर में खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो एनर्जी बार, ग्रेनोला के लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

उचित वजन घटाने में मुख्य भोजन के बीच अनिवार्य नाश्ता शामिल है। वे रक्त में इंसुलिन के इष्टतम स्तर को बनाए रखने और भूख के हमलों को रोकने के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि वजन कम करने वाले स्नैक्स में न्यूनतम कैलोरी (100 से 150 तक) और अधिकतम लाभ होना चाहिए। इन नियमों का अनुपालन पहली नज़र में मुश्किल लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास तीव्र शारीरिक गतिविधि या कार्यालय का बहुत व्यस्त कार्यक्रम है, तो आप स्वादिष्ट आहार दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए समय निकाल सकते हैं।

विचार करें कि कौन से खाद्य पदार्थ भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे और लाभ नहीं करेंगे अधिक वजनऔर जो सख्त वर्जित हैं।

हम स्टोर से खरीदे गए पटाखे, बन्स या तैयार भोजन के साथ काम पर स्नैक्स खाने के आदी हैं, जिन्हें आपको बस उबलता पानी डालने की जरूरत है। निस्संदेह, यह एक कार्यालय में काम करने वाले व्यक्ति के लिए सुविधाजनक है, क्योंकि दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता पहले से तैयार करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन यह भोजन हमारे फिगर और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को स्नैकिंग आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• चॉकलेट बार किसी भी अन्य स्टोर से खरीदी गई मिठाई;
• पेस्ट्री, कुकीज़, वफ़ल और अन्य बेकरी उत्पाद;
• सॉसेज, स्मोक्ड मीट;
• स्नैक्स;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद।

दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के दौरान ऐसा खाना खाने से निश्चित रूप से आपको बहुत जल्द फिर से भूख लगेगी, क्योंकि इसमें शामिल है एक बड़ी संख्या कीधीमी कार्बोहाइड्रेट पैदा कर रहा है तेज बूंदेंरक्त में इंसुलिन का स्तर (यह वह है जो हमारी भूख के लिए जिम्मेदार है)।

भी सरल कार्बोहाइड्रेटकाफी जल्दी में तब्दील हो गया त्वचा के नीचे की वसा, शरीर के पास अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए उन्हें खर्च करने का समय नहीं है।

गुणकारी भोजन

काम पर वजन कम करने के लिए स्वस्थ और कम कैलोरी वाले स्नैक्स में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए। यह ये तत्व हैं जो दीर्घकालिक संतृप्ति देते हैं और आकृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करते हैं।

खुरदुरा आहार फाइबरघेघा से गुजरने के लिए काफी लंबा। इसके अलावा मिलाते हैं आमाशय रस, वे सूज जाते हैं और जेली जैसे द्रव्यमान में बदल जाते हैं, जो हमें लंबे समय तक संतृप्त करते हैं। और वे आंतों पर भी काम करते हैं, एक प्राकृतिक "ब्रश" की तरह, सभी विषाक्त पदार्थों को पकड़कर उन्हें स्वाभाविक रूप से हटा देते हैं।

कैलोरी प्रति फाइबर से भरपूरभोजन - न्यूनतम, क्योंकि इसे काम पर स्नैक्स के लिए सुरक्षित रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है।

फाइबर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

हालांकि, मीठे फलों से सावधान रहें, ये हल्के कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। मीठे सेब को हरे सेब से बदलना सबसे अच्छा है, खट्टे फल, अनानास, कीवी अधिक खाएं। यह महत्वपूर्ण है कि इन उत्पादों में हानिकारक रसायन न हों।

प्रोटीन

प्रोटीन "ईंटें" हैं जो हमारे शरीर में सभी कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। ये सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं और वजन कम करते हैं तो फिगर के लिए। प्रोटीन शरीर की चर्बी के कारण वजन कम करने में मदद करेगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों के कारण।

प्रोटीन भोजन:

• लीन मीट और पोल्ट्री;
• दुबली मछली;
• चीनी और योजक के बिना डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• पागल (भुना हुआ नहीं, नमक, चीनी और शीशा के बिना)।

स्वस्थ स्नैक्स ठीक से पकाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। मांस, मछली और पोल्ट्री शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे यदि यह धमाकेदार हो, आस्तीन या पन्नी में पकाया जाता है, उबला हुआ होता है। यह भी ध्यान रखें कि दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में केवल एक ही प्रोटीन उत्पाद शामिल होना चाहिए।

काम पर क्या लेना है?

यह सलाह दी जाती है कि वजन कम करने के लिए पहले से ही सही स्नैक्स तैयार कर लें ताकि आप काम पर जल्दी से उनका आनंद उठा सकें। हालांकि, उन लोगों के लिए विकल्प हैं जो खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं।

हम देखेंगे कि दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के रूप में क्या उपयोग करना सबसे अच्छा है।

निष्कर्ष के तौर पर

जब आपके पास काम में बहुत व्यस्त दिन हो, तब भी नाश्ता करें, इसके लिए आप चाहें तो 5-10 मिनट निकालना मुश्किल नहीं होगा। प्रकाश और सेहतमंद भोजनमुख्य भोजन के दौरान ज्यादा खाने से बचने में आपकी मदद करता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आप अपने लिए कम से कम एक सैंडविच नहीं बना सकते हैं, तो मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे, एक सेब या आधा गिलास जामुन खाएं - इससे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद मिलेगी।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - सुनिश्चित करें कि दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता तैयार करने के लिए सभी सामग्री प्राकृतिक हैं और इसमें रासायनिक योजक शामिल नहीं हैं।

स्वस्थ स्नैक्स कई लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण विषय है जो वजन कम कर रहे हैं, क्योंकि आहार की कैलोरी सामग्री को कम करते समय भूख एक अपरिवर्तनीय साथी बन जाती है। क्या खाएं ताकि फिगर को नुकसान न पहुंचे?

उचित पोषण की मूल बातें

में उचित पोषणउत्पादों की गुणवत्ता पर ध्यान देने के लिए कैलोरी कम करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है:

• अधिक सब्जी और ताजा - सब्जियां, फल, मेवे;
• अधिक प्रोटीन और दुबला - दुबला मांस, मछली;
• अधिक पौष्टिक और संतोषजनक - मोटे प्रसंस्करण के अनाज से अनाज।

भोजन में अधिक से अधिक पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान उन्हें उत्पाद में जोड़ने की कीमत पर नहीं। यही है, फोर्टिफिकेशन के साथ स्टोर से खरीदे गए स्किम दूध के बजाय पूरे दूध को वरीयता दी जाती है जो विभाजक के माध्यम से पारित हो जाता है।

यह न केवल गुणवत्ता और मात्रा, बल्कि खाने का समय भी महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको पहले से ही स्वस्थ स्नैक्स के बारे में सोचना चाहिए - उन लोगों के लिए जीवनरक्षक जो मुख्य भोजन के 2-2.5 घंटे बाद भूख महसूस करते हैं।

उचित पोषण पर मुख्य स्नैक्स निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• प्रोटीन भोजन;
• वनस्पति वसा के स्रोत;
• फाइबर स्रोत।

सभी भोजन को प्रति दिन BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की कुल गणना में शामिल किया जाना चाहिए, और इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने की गणना में जोड़ा जा सकता है। कुल में, 5-6 भोजन बाहर आना चाहिए, और छोटे हिस्से के साथ आवृत्ति और कैलोरी के लिए आदर्श उन लोगों को डराना नहीं चाहिए जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

प्रोटीन स्नैक्स

हार्दिक, पौष्टिक, आमतौर पर कैलोरी में कम। सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार: उबला हुआ चिकन स्तन, अंडे, कम वसा वाले पनीर, केफिर, मिल्कशेक।

200 कैलोरी की औसत सर्विंग इस तरह दिख सकती है: 50 ग्राम चिकन ब्रेस्टजड़ी बूटियों के साथ पिटा ब्रेड के आधे हिस्से में, किशमिश के साथ 100 ग्राम पनीर या एक चम्मच शहद, 15 ग्राम नट्स के साथ एक गिलास केफिर, 100 ग्राम फल और कम वसा वाला पनीर, अंडा, कम वसा वाले पनीर का टुकड़ा।

एक प्रोटीन नाइट स्नैक की अपनी ख़ासियतें होती हैं: केवल शुद्ध प्रोटीन की अनुमति होती है, यानी चिकन, पनीर, केफिर, पनीर या बिना जर्दी वाला अंडा।

कार्ब्स पर नाश्ता करें

केवल फल ही नहीं, हालांकि वे पहले आते हैं। एक सेब और एक केला - इतने फल एक दिन खाने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन वजन घटाने की अवधि के लिए केले को बाहर रखा जाना चाहिए। आहार मीठे स्नैक्स फल और जामुन के साथ हैं कम सामग्रीफ्रुक्टोज, जैसे तरबूज, खट्टे सेब, कीवी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी, आड़ू, खुबानी। खाने की मात्रा पर ध्यान दें, कार्बोहाइड्रेट गिनें!

एक कार्बोहाइड्रेट स्नैक में कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड (या कुरकुरी ब्रेड) शामिल होती है। मूंगफली का मक्खन. से बेक किया हुआ बिस्किट जई का दलियाकेले के साथ। अंजीर, सूखे खुबानी, व्यक्तिगत रूप से या मिश्रण के हिस्से के रूप में सूखे मेवों के साथ prunes, लेकिन यहां आपको विचार करने की आवश्यकता है बड़ी खुराकशुगर और मात्रा को नियंत्रित करें। कम कैलोरी वाले अजवाइन के डंठल को किशमिश और पीनट बटर के साथ खाया जा सकता है।

जैतून के तेल के साथ गोभी के पत्ते, ओवन में पकाने के बाद मसाले वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यंजन बन जाते हैं। पके हुए नाशपाती (सेब) शहद, दालचीनी और के साथ अखरोटमिठास के लिए केक की जगह लेगा, और आप इसे दोपहर के नाश्ते में भी खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए काम पर स्वस्थ स्नैक्स

बहुत से लोग फलों के साथ काम करने के लिए कंटेनरों को अपने साथ ले जाने के लिए शर्मिंदा हैं सब्जी का सलाद, इसलिए, यह पुलाव और कॉकटेल के रूप में चाल की बारी है उपयोगी घटक. गाजर का रसदालचीनी और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ भूख और शरीर की विटामिन की आवश्यकता को पूरा करेगा।

चीनी के बिना गाजर पुलाव, लेकिन दालचीनी और शहद के साथ पेटू प्रसन्न होंगे। यह जल्दी से पकता है - क्या दूध में भिगोए हुए सूजी के साथ उबली हुई गाजर को मिलाना आवश्यक है, और एक अंडे की जर्दी, सांचे में डालें।

छोटे कपों में स्वास्थ्यवर्धक अल्पाहार सहकर्मियों द्वारा शांतिपूर्वक ग्रहण किया जाएगा। शहद के साथ घर का बना चीनी मुक्त दही, सूखे मेवे को चम्मच से जल्दी खाया जा सकता है। तिल, जीरा, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ हम्मस या काबुली चना डाइट ब्रेड, गाजर की छड़ियों के साथ खाया जा सकता है।

फलों, शहद से होममेड जेली बनाएं। एक केक पैन में पुलाव या आलसी दलियाफलों और नट्स के एक छोटे जार में अपने आप को उचित पोषण पर दूसरा पूर्ण नाश्ता प्रदान करने के लिए।

काबुली चना नमकीन नमकीन नट्स का एक स्वस्थ विकल्प है। मटर को एक दिन के लिए पानी में तब तक भिगो दें जब तक वे फूल न जाएं। पानी निथारें, छोले को पेपरिका और अन्य मसालों के साथ मिलाएं। बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें।

30 मिनट के बाद, आनंद लें - सही नाश्ता दुकानों में स्नैक्स खरीदने की इच्छा को हतोत्साहित करेगा! कम कैलोरी वाले सेब के चिप्स - मिठास और वजन घटाने के लिए चाय के साथ उच्च कैलोरी कुकीज़ को बदलने की क्षमता।

दूसरा नाश्ता या नाश्ता?

दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता फैशन या उचित पोषण का एक घटक है। दोपहर का भोजन करने की संस्कृति अंग्रेजी बोलने वाले देशों से आई, और अधिक सटीक रूप से इंग्लैंड से, जहां जल्दी उठने के कारण किसानों को दिन में चार बार खाना पड़ता था।

अब दोपहर के भोजन को दोपहर का भोजन कहा जाता है, और उचित पोषण में यह हार्दिक नाश्ता या दूसरा नाश्ता होता है।

स्नैक्स से हम भूख की भावना से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन यह तर्कसंगत रूप से और शरीर के लाभ के लिए किया जाना चाहिए। फिगर और सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स कौन से हैं? आप इस लेख को पढ़कर इसके बारे में जानेंगे।

आंशिक पोषण

कई आहार अक्सर छोटे हिस्से में भिन्नात्मक भोजन (दिन में 5-6 बार) का उपयोग करते हैं। ऐसी पोषण प्रणाली के साथ, शरीर भूख का अनुभव नहीं करता है और रिजर्व में कुछ भी जमा नहीं करता है। इसलिए, शरीर के लिए बिना तनाव के वजन कम करने की एक सहज प्रक्रिया होती है।

यदि, मुख्य भोजन के अलावा, आप छोटे उचित स्नैक्स (दिन में लगभग 3 बार) बनाते हैं, तो आप बहुत तेजी से अतिरिक्त से छुटकारा पा लेंगे और काफ़ी पतले हो जाएंगे। पर बार-बार नियुक्तियांभोजन चयापचय में सुधार करता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करता है।

जलपान का समय। खाने का सबसे अच्छा समय कब और क्या है

आमतौर पर, मुख्य भोजन के बीच या जब आपको पता चलता है कि आप भूखे हैं और खाना चाहते हैं, तो एक स्नैक की व्यवस्था की जाती है। लेकिन ऐसा होता है कि एक व्यक्ति कड़ी मेहनत करता है और कभी-कभी भोजन के बारे में भूल जाता है, यदि संभव हो तो गैजेट (कंप्यूटर या फोन) में अनुस्मारक सेट करना उपयोगी होगा।

सबसे सही नाश्ता दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। इसलिए, अनुकरणीय योजनास्नैक्स सहित भोजन:

6:30-9:30 - मुख्य नाश्ता

11:00 - दूसरा नाश्ता

13:00-14:00 - दोपहर का भोजन

15:30-17:00 - दोपहर की चाय

18:30-19:30 - रात का खाना

21:00 - दूसरा डिनर

नतीजतन, इस तरह के 6 भोजन के साथ खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा दिन में 3 भोजन से कम होगी। सबसे पहले, इस तरह के शासन की आदत डालना और खुद को स्थापित करना मुश्किल होगा। लेकिन धीरे-धीरे इस तरह के शेड्यूल में शामिल किया जाएगा अच्छी आदतऔर आपको सही खाने में मदद करता है। उचित पोषण पर नाश्ता करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, आपको आलसी होने की जरूरत नहीं है और नियमित रूप से इस आहार का पालन करें।

आहार की मुख्य मूल बातें:

• पशु प्रोटीन युक्त खाद्य उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है।
• मिठाई (फल, शहद, डार्क चॉकलेट) को सुबह के खाने के बाद आहार में थोड़ा सा जोड़ा जा सकता है - केवल बिना पका हुआ भोजन।

दिन का खाना

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से यह साबित कर चुके हैं कि यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो दिन के दौरान अधिक खाने का काफी बड़ा जोखिम होता है। इस तथ्य को उन लोगों को ध्यान में रखना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सवेरा होता है त्वरित विनिमयपदार्थ। इसलिए, सभी भोजन अच्छी तरह से पचते हैं, और सेट होते हैं अधिक वज़ननहीं हो रहा। नाश्ता ठोस होना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि अगले 3-4 घंटों तक आपको भूख का अनुभव न हो। दूसरा नाश्ता मेनू इस बात पर निर्भर करता है कि आपने पहली बार कितना हार्दिक नाश्ता किया था। यदि यह उच्च कैलोरी और पौष्टिक होता, तो यह फल खाने के लिए पर्याप्त होता। यह एक सेब, कीवी, साइट्रस हो सकता है। लेकिन केला और अंगूर कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा ही खाया जा सकता है। चूंकि इनमें बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है। फल ताजे और जैविक (बिना नाइट्रेट्स और कीटनाशकों के) होने चाहिए। एक स्नैक के मानक के लिए, एक बड़ा फल या मुट्ठी भर कटा हुआ लिया जाता है, अधिकतम 3 मुट्ठी खाए जा सकते हैं।

यदि आप सूखे मेवे खाने का फैसला करते हैं, तो आपको यह याद रखने की जरूरत है कि उनकी कैलोरी सामग्री उतनी ही है जितनी कि ताजा फल. प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रासूखे फलों को उबलते पानी से डाला जाना चाहिए और जब तक वे प्रफुल्लित न हों तब तक प्रतीक्षा करें। कैंडीड फल - चीनी में सूखे मेवे। नियमित सूखे मेवों की तुलना में इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। वे व्यावहारिक रूप से परिष्कृत चीनी के बराबर हैं, इसलिए उन्हें उचित पोषण पर स्नैक्स के रूप में नहीं माना जाता है। यदि नाश्ते के लिए केवल एक कप चाय या कॉफी थी, तो दूसरे नाश्ते के लिए आप कुछ अधिक पर्याप्त खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर का सूप, तले हुए अंडे, उबले अंडे. आप खुद को अनाज से ताज़ा कर सकते हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ।

दूसरा नाश्ता विकल्प

वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स इस प्रकार हो सकते हैं:

• बेक्ड सेब पनीर के साथ भरवां, शहद के साथ छिड़का हुआ;
• नाशपाती, कीवी या जामुन (150 जीआर।) बिना पका हुआ दही (100 जीआर।);
• सूखे खुबानी (100 ग्राम), काजू (100 ग्राम);
• 100 जीआर से कॉकटेल। दूध, 100 जीआर। जामुन और 50 जीआर। कॉटेज चीज़;
• 20 जीआर। कड़वी चॉकलेट के साथ हरी चाय;
• थोड़े से शहद के साथ पनीर का हलवा।

दोपहर की चाय

शाम को आप दोपहर का नाश्ता करेंगे। यदि आपका काम शेड्यूल आपको जल्दी घर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो कार्य दिवस के अंत में काम पर उचित शाम के नाश्ते की व्यवस्था करें। यह आपको भावनाओं को महसूस न करने में मदद करेगा गंभीर भूखऔर फिर ढीला न छोड़ें और बड़े हिस्से खाएं। दोपहर के नाश्ते के लिए सबसे ज्यादा उपयुक्त उत्पादहैं: दही वाला दूध, पनीर, दही, केफिर। उनमें मौजूद कैल्शियम दोपहर में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि खट्टा-दूध उत्पादों को संतृप्त करने के लिए धीरे-धीरे सेवन किया जाता है। केफिर को चम्मच से सबसे अच्छा खाया जाता है।

पीपी पर नाश्ता

उचित पोषण के साथ नाश्ता विकल्प:

• फ़ेटा चीज़ के साथ एवोकैडो सलाद (50 जीआर।);
• जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• केफिर (150 ग्राम) और अनाज की रोटी;
• साग (अजमोद, डिल और केफिर (300 जीआर)
• बीन्स के साथ सूरजमुखी तेल के साथ टमाटर का सलाद (200 जीआर।)

दूसरा रात का खाना (सोने से लगभग 4 घंटे पहले)

हल्का होना चाहिए, प्रोटीन:

• केफिर या किण्वित बेक्ड दूध - 200 जीआर।;
• चीनी के बिना दही पीना;
• कठिन उबला हुआ अंडा;
• 2 अंडे से आमलेट।

रन पर स्नैक्स

सबको चैन से खाने का अवसर नहीं मिलता। कई इसे रन पर करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फास्ट फूड पर स्नैकिंग प्रतिबंधित है। यह आपके फिगर और सेहत के लिए हानिकारक है। अगर आपको जल्दी खाना खाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अनाज, दही, फल और अखरोट के मिश्रण के पक्ष में अपनी पसंद बनाएं। ये सभी धीमे कार्ब्स हैं। तो वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते हैं। एक सैंडविच की भी अनुमति है, लेकिन "सही"। अनाज या चोकर की रोटी के टुकड़े पर उबले हुए वील या चिकन ब्रेस्ट का एक छोटा टुकड़ा रखें और ऊपर से कुछ ताजी जड़ी-बूटियाँ डालें।

काम पर नाश्ता। उन्हें क्या होना चाहिए? क्या उपयोग करना उपयोगी है

बहुत से लोग बुफे से कुकीज़, मिठाई या पेस्ट्री के साथ काम पर नाश्ता करने के आदी हैं। आपको पता होना चाहिए कि वे इतने स्वादिष्ट हैं, लेकिन नहीं गुणकारी भोजनबड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त। वे रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है।

काम पर उचित अल्पाहार ऊर्जा और दक्षता को बढ़ावा देता है। मानसिक गतिविधि. इसलिए, आपको हानिकारक स्नैक्स को छोड़ देना चाहिए और पहले से सोचने की कोशिश करनी चाहिए कि आप अपने साथ क्या लेकर जाएंगे। सुविधा के लिए, खाने के लिए विशेष डिब्बे हैं।

हर घंटे चाय पीने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। हर्बल या हरी चायपेट को धोखा देने में मदद करेगा, यह तृप्ति की भावना देता है। पीने में भी अच्छा है और पानीइसे स्वादिष्ट बनाने के लिए - आप इसमें पुदीना या नींबू मिला सकते हैं।

यदि भाग बहुत बड़ा है, तो शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हुए इसे तीव्रता से पचाना शुरू कर देता है। कम हो जाती है मस्तिष्क गतिविधि, उनींदापन की भावना है। तब श्रम गतिविधि की दक्षता गिर जाती है। इसलिए पहले से बना हुआ घर का खाना खाना ज्यादा फायदेमंद रहेगा।

विकल्प क्या हैं उचित स्नैक्सकाम पर? अब विचार करें:

1. फल (सेब, केला, नाशपाती)। उन्हें धोना या साफ करना पर्याप्त है, वे परिवहन के लिए उपयोगी और सुविधाजनक हैं।

2. केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद बिना योजक और चीनी के।

3. सूखे मेवे (सूखे खुबानी, खुबानी, किशमिश, खजूर), और मेवे (अखरोट, काजू, हेज़लनट्स)। यह मिश्रण पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक है।

4. तैयार अनाज बिक्री पर दिखाई दिया या लेकिन उन्हें दूर नहीं ले जाना चाहिए। क्योंकि इनमें परिरक्षक होता है।

5. ग्रीन टी के साथ थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट किसी भी उत्पाद के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ होगा।

आदर्श नाश्ता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर नाश्ता करने से आहार में सब्जियों की उपस्थिति शामिल होनी चाहिए। ताज़ी सब्जियांकई उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। इसलिए इनका सेवन किसी भी भोजन (लंच या डिनर) के बाद किया जा सकता है।

वे अच्छी तरह से अवशोषित और गैर कैलोरी हैं। आप मीठी मिर्च और खीरे, टमाटर, मूली को छीलकर काट सकते हैं। और अब एक क्रिस्पी और हेल्दी स्नैक तैयार है।

नियम

अब स्वस्थ स्नैकिंग के नियमों पर विचार करें:

तुम जल्दी नहीं कर सकते;

चलते-फिरते मत खाओ;

स्वच्छता का पालन करना सुनिश्चित करें: खाने से पहले अपने हाथ धोएं, या गीले पोंछे का उपयोग करें;

• आपको कंप्यूटर पर किए गए काम को छोड़ देना चाहिए, अन्यथा भोजन अच्छी तरह से नहीं पचेगा और मामलों की कार्यक्षमता कम हो जाएगी;

• नाश्ते से पहले एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है साफ पानीइससे आपको खाली पेट खाने से कम खाने में मदद मिलेगी।

एक छोटा सा निष्कर्ष

संक्षेप में, यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए आहार पर लोगों के लिए सही स्नैक्स और सिर्फ समर्थन स्वस्थ जीवन शैलीजीवन पोषण में एक आवश्यक क्षण है। उनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। अन्यथा, अतिरिक्त वजन बढ़ने और वसा की परत बढ़ने का खतरा होता है। काम पर नाश्ता करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन अगर आप खुद को सही तरीके से सेट और व्यवस्थित करते हैं, तो सब कुछ मुमकिन है। एक उचित आहार और स्नैकिंग आहार का पालन करके, आपको गारंटी दी जाती है उत्कृष्ट स्वास्थ्यऔर भलाई। हम आपके अच्छे मूड की कामना करते हैं!