לוח זמנים לתזונה בריאה לשבוע. מה צריכה להיות התזונה הנכונה לירידה במשקל בבית? יסודות אכילה בריאה

בנות שרגילות להיות בדיאטות קפדניות ולמנוע מעצמן אוכל יופתעו מהעובדה שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול כרגיל. אכילת אוכל טעים ומגוון וירידה במשקל היא לא חלום, אלא מציאות אם התזונה מאורגנת כהלכה. על ידי פיתוח תפריט תזונה נכון לשבוע, תוכלו לנרמל את המשקל ולהיפטר מבעיות בריאות רבות, האוכל שלכם יהפוך למגוון יותר ומצב הרוח שלכם יהיה נלהב. התחל לשפר את חייך כבר עכשיו!

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

אם תחליטו לעבור לאורח חיים בריא ולפתח לעצמכם תפריט תזונה מתאים לכל השבוע, שימו לב לעקרונות הבסיסיים של משטר כזה. עדיף שאנדוקרינולוג יפתח עבורך תפריט, המבוסס על האינדיקטורים האישיים שלך, אבל אפילו הקפדה פשוטה על העקרונות הללו תעזור לשפר את בריאותך ולהחזיר את המשקל שלך לקדמותו:

• התזונה צריכה להיות מגוונת, מחצית מהכמות הכוללת צריכה להיות פירות וירקות.
• צמצם את צריכת הדגנים והלחם.
• צרכו מוצרי חלב דלי שומן.
• הפחת את צריכת השומן.
• מזון צריך להיות מבושל או מאודה בעיקר.
• בחורף ובסתיו, קח טבליות ויטמין.
• סוכר, מלח, סודה ומוצרי ממתקים צריכים להיות נוכחים בכמויות מינימליות.
• שתו כ-2 ליטר מים (מי שתייה מינרלים ונקיים).
• לשתות לא לפני 20 דקות לפני ואחרי האכילה.
• להמעיט בצריכת אלכוהול.

תזונאים רואים בניקוי עם סופחת Enterosgel המודרני שלב הכרחי בכל תוכנית הרזיה. הוא סופג באופן פעיל רק פסולת ורעלים מזיקים, הנכנסים לדם בשפע במהלך פירוק משקעי שומן. הרעלים הללו הם שמעוררים את הבחילה האופיינית לדיאטה, טעם רעבפה, יציאות, קהות העור, הופעת פצעונים וכתמים עליו. סורבנט זה ממלא היטב את הקיבה, ובכך יוצר תחושת מלאות, סופג עודפי מיץ קיבה ואנזימים, ומנטרל את השפעתם המעצבנת על דפנות הקיבה. הבה נקבל את זה לקורסים ארוכים, בניגוד לחומרים סופחים אחרים.

איך לתכנן דיאטה לבריאות ורזה

• כשאתם מתכננים את התזונה החדשה שלכם, הסתמכו על המאכלים שאתם אוהבים, אך שאינם סותרים את העקרונות תזונה נכונה.
• שימו לב לצריכת הקלוריות היומית שלכם.
• אוכלים לפי שעה.
• אכלו ארוחות קטנות (5-6 פעמים), עם שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים.
• אל תוותרו על ארוחת הבוקר, תכננו אותה כארוחה עשירה בקלוריות הראשונה (אם הגוף "מתעורר" עד הזמן הזה) או השנייה, אחרי ארוחת הצהריים.
• תכננו את התפריט לכל ארוחה מראש - זה יבטל היבט פסיכולוגיתחושות רעב.
• כל ארוחה עיקרית צריכה להרוות, אך לא להרוות יתר על המידה את הגוף.
• למידע נוסף על ידי צפייה בסרטון:

תפריט לשבוע לירידה במשקל לגברים ולנשים

למשפחה שחבריה מועדים להשמנה, חשוב להתפתח מצב כלליתזונה שתעזור לך לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך. היא צריכה להתבסס על חלוקה נכונה של התזונה לפי שעות היום, שבה ארוחת הבוקר צריכה לכלול נפח גדול יותר של מזון עתיר קלוריות. בשילוב עם עקרונות אחרים של תזונה רציונלית, זה יעזור לא רק לרדת במשקל עודף, אלא גם לשמור על התוצאה. התפריט הזהמותר לחלק ל-5 ארוחות, אך חל איסור על חטיפים נוספים. תפריט ארוחת בוקר גדול:

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - מנת אורז, חתיכה קטנה של סלט ירוק (200 גרם), פרי קטן, תה עם לימון.
• ארוחת צהריים - דג רזה, 2 חתיכות טוסט, סלט ירוק לא לבוש, מים מינרליםעם פרוסת לימון.
• ארוחת ערב - טוסט תבשיל ירקות, מים עם לימון.

• ארוחת בוקר - תפוחי אדמה (מבושלים) עם שעועית ירוקה, חזה עוף עם גבינת פרמזן, פירות קטנים, תה עם לימון.
• ארוחת צהריים – מנה אחת של אורז (חום) עם ירקות מבושלים, פרי קטן, כוס תה (נענע).
• ארוחת ערב - גבינה רזה(150 גרם), כוס מים, פרי קטן.

• ארוחת בוקר - סלט ירוק, לחם דגנים, חביתה של שתי ביצים, תה צמחים, 1 פרי (קטן).
• ארוחת צהריים – סלט ירוק, טוסט, בשר מבושל, מים מינרלים (עם מיץ או פרוסת לימון).
• ארוחת ערב - דג מבושל, טוסט, סלט ירוק, מים עם לימון.

• ארוחת בוקר - תפוחי אדמה אפויים (150 גרם), חזה עוף עם גבינת פרמזן, 1 פרי, תה (ירוק) עם לימון, אגוזים (30 - 40 גרם).
• ארוחת צהריים - אורז חום (מנה אחת), ירקות מבושלים (350 גרם), 1 פרי, תה ירוק, 1 כוס יוגורט (דל שומן, ללא סוכר).
• ארוחת ערב – גבינת קוטג' (דל שומן, 150 גרם), פרי אחד.

• ארוחת בוקר - חזה עוף (מבושל, 60-80 גרם), סלט ירוק (סלרי, גזר, רוטב שמן צמחי ו מיץ לימון), 1 חתיכת לחם (דגנים מלאים) עם גבינה, תה ירוק עם 1 כפית. דבש, בננה או תפוח.
• ארוחת צהריים - תפוחי אדמה אפויים (150 גרם), מתובלים ב-1 כף. ל. שמנים, סלט כרוב ירוק (150 - 200 גרם), בשר (מבושל, 80 גרם), תה ירוק, קפיר או יוגורט דל שומן (200 מ"ל).
• ארוחת ערב – דגים (200 גרם), סלט ירוק (גזר, כרוב, בתוספת לימון ושמן).

• ארוחת בוקר - מאודה שעועית ירוקהוברוקולי, 2 ביצים (רכות), תה או קפה ללא סוכר.
• ארוחת צהריים – מרק ירקות (300 מ"ל), דגים או בשר (בגריל או מאודה).
• ארוחת ערב – גבינת קוטג' (200 גרם), פירות יער או סלט ירוק, יוגורט.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר – ביצים טרופות עם תבלינים ו מלח ים, מטוגן עם ירקות (קלות), תה או קפה.
• ארוחת ערב - סלט ירקות(גזר, קישואים, בצל, עשבי תיבול), חזה עוף בגריל (300 גרם).
• ארוחת ערב - דייסה (שעורה או דוחן) עם תבלינים ושמן צמחי.

אפשרויות תפריט יומיות לספורטאים

תפריט תזונה נכון לשבוע של ספורטאים שונה במקצת מתזונה מתונה אדם רגיל, כי לגופו יש צורך גדול יותר בחלבונים עקב היווצרות שרירים נוספים. הם גם צריכים פחמימות, כי... הם מספקים אנרגיה לגוף. לכן, הדבר הנכון הוא להתאים את התפריט, ליצור משטר עדין לכבד.

ספורטאים יכולים לכלול אותם בתזונה היומית שלהם על ידי נטילתם מיד לאחר אימוני כוח. להלן 3 אפשרויות לתפריט יומי לדוגמא שניתן לאמץ על ידי כל ספורטאי שמתאמן לפחות 5 פעמים בשבוע (מתוכן 3 באימוני כוח) ורוצים לשלב אותם עם תזונה נכונה:

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב עם משמש מיובש, צימוקים, חלב, 2 ביצים (רכות).
• ארוחת בוקר שנייה: יוגורט, תפוז, 2 בננות.
• ארוחת צהריים: דייסת כוסמת עם כל פטריות, אטריות עוף, סלט טריעם עגבניות, דלעת, מיץ (תוצרת בית או בחנות לא ממותקת).
• חטיף אחר הצהריים: כריך עם גבינה, חלב.
• ארוחת ערב: צלעות עוף, תערובת ירקות, חלב או קפיר.

• ארוחת בוקר: דג בבלילה, פירה, חלב.
• ארוחת בוקר שנייה: תפוח, גבינת קוטג' (דל שומן) עם שמנת חמוצה.
• ארוחת צהריים: מגוון ירקות (לא מתובלים), מרק דגים, מיץ, קצוץ עם גבינה.
• חטיף אחר הצהריים: מיץ, סלט (עגבניות בלבוש שמנת חמוצה).
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט יווני, קציצות דגים, חלב.

• ארוחת בוקר: מוזלי רב דגנים עם חלב, מיץ פירות, 2 ביצים.
• ארוחת בוקר שנייה: חלב, פנקייק ממולאים בגבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים: דייסת כוסמת, בורשט, זרזי עם עגבנייה וגבינה, קקאו חלבי.
• חטיף אחר הצהריים: יוגורט, פירות העונהלפי העונה.
• ארוחת ערב: ויניגרט, עוף מבושל, מיץ פירות.

תפריט דיאטה לבני נוער לכל יום - שולחן

במרדף אחר דמות יפה, בני נוער חורגים לעתים קרובות מעקרונות התזונה הנכונה, עושים דיאטות ופוגעים בעצמם. אוכל בריא. לא ניתן לעשות זאת, כי... גוף המתבגר הוא גוף צומח, ואי קבלת החומרים המזינים הדרושים מהתזונה עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. לכן, הם יכולים לעשות דיאטות רק באישור רופא, אך הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה מותרת בכל עת ולעצמה.

להלן טבלה עם תפריט תזונה מתאימה לשבוע לבני נוער, אותה ניתן לשנות תוך התחשבות בהמלצות האנדוקרינולוג:

יום בשבוע	דפוס ארוחה	תַפרִיט
יוֹם שֵׁנִי		גבינת קוטג' דלת שומן – 100-150 גרם תה ירוק
		מרק ירקות לחם דגנים מלאים - חתיכה אחת דג אפוי - 1 חתיכה
		אגוזים (שקדים, אגוזי לוז או קשיו) – 50 גרם
		תבשיל קרד עם צימוקים חלב חם - 1 כף.
		חביתה מ-2 חלבוני ביצה תה (ירוק) עם כף דבש
		בורשט לתענית פירה
		2-3 פירות (כל אחד מלבד ענבים ובננות)
		סלט (גבינת פטה וירקות טריים) חזה עוף אפוי עם עשבי תיבול (100 גרם)
		שיבולת שועל עם חלב, תה, קרקרים
		מרק שמנת (גזר ודלעת) תבשיל קדרה (100 גרם)
		שייק עשוי יוגורט טבעי ללא תוספות או קפיר עם פירות
		סלט (עגבניות שרי, ארוגולה, טונה משומרת) מיץ עגבניות - 1 כף.
		דייסת אורז חלב
		מרק פטריות תפוחי אדמה אפויים - 3 יח'. קומפוט ברי
		שרלוט תפוחים - 1 חתיכה חלב חם - 1 כף.
		סלט ירוק(ירקות טריים, עשבי תיבול) דג אפוי
		שיבולת שועל על המים ביצה קשה - 1 יחידה. לחם דגנים מלאים - חתיכה אחת
		פירות יבשים או אגוזים - 1 זמן
		תפוח אפוי עם גבינת קוטג'
		רטטוי (חצילים, זוקיני, עגבניות, תפוחי אדמה)
		פנקייק (דק) תה ירוק)
		מרק ירקות פסטה חזה עוף - חתיכה אחת
		יוגורט (לא ממותק)
		סלט ( מקלות סרטנים, אבוקדו)
יוֹם רִאשׁוֹן		טוסטים עם גבינה וחמאה - 2 יח'. תה ירוק)
		מרק שמנת (שמנת, ברוקולי, זרעי דלעת) מרק ירקות - 800 מ"ל; גזר - 200 גרם; סלק - 400 גרם; תפוחי אדמה - 300 גרם; בצל - 100 גרם; עגבניות - 300 גרם; שזיפים מיובשים - 100 גרם; פטריות פורצ'יני - 250 גרם; שעועית לבנה - 50 גרם; חומץ יין - 40 גרם; שמן זית- 50 גרם; שום - 10 גרם; סוכר - 40 גרם; פלפל ומלח - לפי הטעם. הכנה: חותכים את כל הירקות לרצועות. יוצקים שמן צמחי למחבת ומטגנים בו בצל וגזר. במחבת אחרת, מבשלים עגבניות וסלק עם סוכר וחומץ. מניחים שעועית וכרוב בסיר עם מרק. מבשלים עד חצי בישול. מוסיפים תפוחי אדמה למחבת. מבשלים עד לסיום. מטגנים את הפטריות. קוצצים את השזיפים. 5 דקות לפני סיום הבישול מוסיפים פטריות, שזיפים מיובשים ותכולת שתי מחבתות (עם בצל וסלק). מביאים לפי הטעם. מוסיפים שום קצוץ דק לבורשט המוכן ונותנים לו להתבשל. מרק שמנת עם סלרי וגזר תפוחי אדמה - 2 יח'; גזר - 0.5 ק"ג; בצל - 2 יח'; סלרי - 2 פקעות; יוגורט (לא ממותק) - 4 כפות. ל.; מרק ירקות - 600 מ"ל; שמן צמחי - 2 כפות. ל.; שומשום - 2 כפות. ל.; ירוקים (קצוצים) - 2 כפיות; פלפל (טחון), מלח - לפי הטעם. הכנה: קולפים וחותכים גזר, סלרי ותפוחי אדמה לקוביות קטנות, קוצצים דק את הבצל. מטגנים את הבצל עבור שמן צמחי. מוסיפים לבצל תפוחי אדמה, גזר וסלרי, יוצקים ציר ירקות ומבשלים 5 דקות. מערבבים הכל עם בלנדר, מוסיפים מלח ופלפל. הוסף יוגורט. מטגנים שומשום על אש נמוכה (אין צורך להוסיף שמן) עד להזהבה. לפני ההגשה, מפזרים שומשום וירקות סלרי על מרק הפירה המוגמר. אגוזים (כל) - 100 גרם; חמאה - 50 גרם; תותים - 100 גרם; גבינת קוטג' - 0.5 ק"ג; יוגורט - 1 יחידה. פרוקטוז - 4 כפות. ל.; מיץ לימון - מ 1 pc.; ג'לטין - 7 גרם; מים - 1 כף. הכנה: משרים ג'לטין במים. טוחנים את האגוזים ומוסיפים אותם לשמן. מניחים את האגוזים בתחתית התבנית. מכינים מחית תותים בעזרת מיקסר. מניחים תותים מעל האגוזים. מקציפים יוגורט, גבינת קוטג' ופרוקטוז. מוסיפים מיץ לימון לג'לטין, מחממים ומסננים אותו. מקציפים ג'לטין וגבינת קוטג' במיקסר. מניחים את המסה המתקבלת על שכבת תותים. מניחים במקרר. מקשטים בשמנת ופירות.

אולי הטרנד הפופולרי ביותר בתחום הדיאטות ואורח חיים בריא הוא תזונה נכונה (בקיצור "PP"). עבור אנשים רבים, העקרונות של PP כבר הפכו לנורמה של תזונה; חלקם מגלים רק את האמיתות הללו בעצמם, מנסים ליצור נכון תפריט PP לירידה במשקל ולשיפור בריאותם באופן כללי. בואו נסתכל מקרוב על התכונות של דיאטה זו ונסיק מסקנות האם היא באמת עוזרת.

מטרת תזונה נכונה

אז, כבר פענחנו את הקיצור PP - תזונה נכונה. PN היא טכניקה מיוחדת המבוססת על נורמליזציה הדרגתית של התזונה של האדם והבאתה לאופטימלית אפשרות נכונה, על ידי יצירת תפריט PP מיוחד לאותו היום. לירידה במשקל (במיוחד איטית ובטוחה), גם תזונה כזו תהיה חשובה, כי היא לא מחייבת אותנו להקריב שום קורבנות בלתי נתפסים כמו צום, אכילה חד-אכילה או אכילת רק קפיר עם כוסמת.

העיקרון העיקרי של PN הוא להפוך תזונה כזו לנורמה עבור אדם, ולא מדד לטווח קצר. אנחנו חייבים לדבוק שימושי והגיוני הרגלי אכילהכל חיינו, אז תזונאים מבטיחים לנו גם צורות חינניות וגם בריאות טובה.

תזונה מאוזנת, שנבחרה כראוי לצרכיו של אדם, בהחלט תעזור לנרמל משקל, כי כל תפריט לדוגמה PP לירידה במשקל ישפר את חילוף החומרים, וחילוף חומרים טוב קשור ישירות לדמות שלנו.

מעניין לציין שתזונת PN מוצגת כאופטימלית עבור אנשים עם בעיות במערכת העיכול, בעיות קרדיווסקולריות, וגם ככזו שמונעת מחלות נפוצות רבות: השמנת יתר, יתר לחץ דם, סוכרת ואחרות.

כללים בסיסיים של PP

יש גם כללים שתמיד חייבים להקפיד עליהם. יתרה מכך, PP לאחר דיאטה היא אותה דיאטה שתמיד יש להקפיד עליה. למען האמת, הכללים האלה הם די סבירים ולא מכבידים, אבל קודם תצטרך קצת כוח רצון כדי לוותר על הטובים המזיקים הרגילים. לאחר זמן מה, אדם מסתבך ומתרגל לזה, ו-PP אינו גורם לאי נוחות או חרטה. אתה פשוט יוצר תפריט הרזיה משלך ופחות או יותר נצמד אליו למשך שארית חייך.

• מזון מהיר אינו נכלל בדיאטה לנצח. זה כולל גם קרקרים מזיקים וחסרי תועלת, נקניקים, סוכר, פיצה, שוקולדים, מוצרי ממתקים אחרים, סודה, נקניקים לא בריאים, רטבים שומניים קנויים בחנות, חטיפי ממתקים, אלכוהול (למעט יין טבעי טוב) ומוצרים חצי מוגמרים שונים אחרים.
• צריכת המלח מוגבלת ומבוקרת.
• התחילו כל יום עם כוס פשוטה מים נקיים: אתה צריך לשתות בלגימות קטנות ולאט, ולאכול ארוחת בוקר רק אחרי חצי שעה.
• יש להכין מזון על ידי הרתחה, אפייה, תבשיל ואיידוי.
• חמישית מהתזונה היומית צריכה להיות ירקות טרייםופירות.
• עוד 20% מהתזונה יש למלא בשומנים, רצוי מקבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות: אגוזים, סלמון, זרעים, זית, שמן פשתן, פורל, אבוקדו.
• אם אתה אוכל פחמימות, אז רק "איטיות": לחם גַס, דגנים שונים, ירקות לא ממותקים, פסטה מחיטת דורום. יוצאי הדופן הם פירות, פירות יער, דבש. יש לצרוך אותם בצורה נכונה לאורך היום: מתוק במחצית היום, חמוץ בחצי השני של היום.
• תפוחי אדמה ופסטה אפשר לאכול רק כמנות עצמאיות. אסור לאכול אותם כתוספת עם מזונות חלבוניים אחרים (למשל בשר).
• יש לצרוך חלבון מן החי לפי משקל גוף: 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. זה כולל בשר, עוף, אגוזים, ביצים, דגים, מוצרי חלב ואבוקדו.
• אתה צריך לשתות הרבה מים רגילים ונקיים ליום. יש אנשים שקוראים לנתון 1.5 - 2 ליטר. אם זה חריג וקשה לך לשתות כל כך הרבה מים, נסה לשתות פחות תה וקפה ולהחליף אותם במים. אם יש לך בעיות במשקל, אז שתה כוס מים חצי שעה לפני הארוחות. התוצאה תהיה מורגשת תוך שבועיים.
• כדאי לאכול פחמימות רק לארוחות בוקר וצהריים. אתה צריך לאכול ארוחת ערב רק עם מזון חלבון.
• זה מאוד שימושי להתחיל את הארוחה שלך עם סלט או ירקות חיים.
• כדאי לאכול רק מצלחות קטנות, לעתים קרובות ובמנות קטנות. ניסויים מראים שאנשים שאוכלים מצלחות גדולות נוטים מאוד לאכול יותר מדי.
• ההפסקה בין הארוחות היא לא יותר מ-4 שעות.
• יש ללעוס מזון ביסודיות רבה. לא מומלץ לאכול מול הטלוויזיה.

עקרונות אלו מהווים תזונת PP לירידה במשקל. התפריט יכול להיות טעים כמו תמיד - קחו את הזמן לחשוב עליו היטב.

כיצד להחליף את "המזיקות" ב"יתרונות"

כל מי שהתנסה אי פעם בדיאטות ובמגבלות מזון שונות יודע היטב עד כמה ההגבלות הללו קשות. זה נכון במיוחד עבור ממתקים כאשר אתה יושב על דיאטה קפדנית, אבל אתה לא יכול לאכול חתיכת שוקולד. הרצון לאכול משהו טעים הוא הסיבה השכיחה ביותר להתמוטטות, כאשר כל התזונה יורדת לטמיון והמקרר מתרוקן בתשוקה חסרת תקדים.

תזונאים חקרו את "תופעת ההישנות" הזו והסכימו שכאשר אנחנו באמת רוצים ג'אנק פוד, חסרים לנו חומרים מסוימים בגוף. במקרה זה, אתה צריך לאכול מוצרים נחוצים, וזה כבר לא ישבש את תפריט ה-PP שלנו לכל יום. לירידה במשקל, בהתאם, עצות כאלה יועילו מאוד.

בואו נסתכל על מה תזונאים הגיעו עם.

אז, אם אדם פתאום רוצה לאכול מאכלים שומנייםולשטוף אותו עם משקאות מוגזים כמו קולה או פפסי, זה מעיד על חוסר סידן בגופו. תחליף בריא למזונות אסורים כאלה נראה כך: גבינה, ברוקולי, שומשום, קטניות, שקדים, תפוחים, ענבים, גבינת קוטג'. מוצרים אלו בריאים וצריכים לפצות על המחסור בסידן. כתבנו במיוחד בשבילך

אם אתה כל הזמן רוצה תה או קפה, אז הגוף שלך סובל מחוסר גופרית. הוא נמצא בתותים, ברוקולי, מלפפונים, גזר וחמוציות.

הרצון לאכול לחם לבן או חום פירושו מחסור בחנקן, המכיל אגוזים וקטניות.

הרצון לאכול אוכל מטוגן פירושו חוסר בפחמן, שניתן לקחת מפירות טריים.

אוכל מלוח מעיד על מחסור בכלורידים, שעדיף לחדש על ידי אכילת אצות.

הרצון למתוק הוא מחסור בפחמימות וכרום, הכלולים ב פירות טריים, שמפיניון ודגנים.

שוקולד מרמז על מחסור במגנזיום, אותו ניתן לחדש בקלות על ידי אכילת אגוזים, פטרוזיליה וזיתים.

תזונת PP לירידה במשקל: תפריט

השיטה של ​​ארוחות נפרדות מעולם לא סיפקה תפריט ברור. מתכוני PP לירידה במשקל החלו להיווצר בהדרגה על ידי אנשים שמתרגלים ארוחות נפרדות. זה הגיוני שכאשר יוצרים תפריט אישי, כל אדם מונחה על ידי השכל הישר והעדפות הטעם.

תפריט PP וידאו לשבוע לירידה במשקל

תפריט PP משוער לשבוע לירידה במשקל: דוגמאות

האפשרות האידיאלית היא ארבע ארוחות ביום. ארוחת ערב - לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. אפשר כמובן לאכול חמש או שש פעמים, אבל זה לא תמיד אפשרי. כדאי לנסות לאכול במקביל כדי שהגוף ירגיש את השגרה שלך ויתרגל לקצב - זה הבסיס של PP לירידה במשקל. עדיף ליצור תפריט לשבוע מראש כדי להצטייד באוכל. מאוד נוח לנהל יומן אוכל שבו אפשר ליצור תפריט.

בעיון בכמה פרסומים, הקוראים תוהים, האם יש תפריט PP תקציבי לשבוע? כדי לרדת במשקל, לרוב מומלץ לאכול מאכלים המצויים במחסור, שקשה למצוא אותם בעונה החולפת, ומחירם גבוה. לדוגמה, ניתן להחליף את הברוקולי בכל כרוב זמין - כרוב לבן, כרובית, כרוב ניצנים. ניתן להחליף שקדים אֱגוזי מלךוכו '

התזונה הטובה ביותר היא תזונה נכונה. זה לא מכריח אותך להרעיב את עצמך. לא מצריך לבזבז שבועות על סלרי ומים דלי קלוריות. זה אפילו מאפשר לך לפנק את עצמך בכמה דברים טובים בריאים! ובו זמנית זה עובד תזונה טובה יותר- אחרי הכל, קילוגרמים שאבדו כהלכה אינם משוחזרים יותר. מה הסוד?

אי אפשר למצוא דיאטה שתתאים באותה מידה לך, לעמיתך למשרד ולשכנתך קטיה, ובמקביל תהיה יעילה לכולם באותה מידה. חילוף החומרים והבריאות של כולם שונים, ולכן מה שהחבר שלך בנה עליו בהצלחה עשוי להתברר כחסר תועלת או אפילו מזיק עבורך. אבל לתזונה בריאה יש יתרון עצום: היא לא מאלצת את אלה שירדו במשקל לדיאטה קפדנית, מה שמאפשר לך לחשוב דרך התפריט שלך. כל העניין הוא לדעת איך לגשת לתהליך הזה ולאיזה כללים יש לפעול.

• ארוחות תכופות הן כמעט התנאי העיקרי לתזונה נכונה. הביקורות אומרות: שלוש ארוחות עיקריות וכמה חטיפים ביום מבטלים לחלוטין את תחושת הרעב ומאפשרים לא לטאטא את כל מה שמוצאים במקרר לצלחת בערב.
• מנות קטנות. שוב, לשאלת המלחמה בתיאבון! אם תאכלו 5-6 פעמים ביום, לא יהיה לכם חשק לאכול מחבת בורשט ולנשנש מחבת תפוחי אדמה עם פטריות בלבד. רעב פשוט לא יפריע לך.
• אוכל קליל. כרכים רבים נכתבו על הסכנות שבמזון מטוגן, שומני ומתוק. הסר לחלוטין את שני המרכיבים הראשונים מהתפריט שלך; אכל את האחרון - ממתקים - בכמויות במינון קפדני. ובמקום סופגניות ריבה בחרו בממתקים בריאים.
• ירקות ופירות צריכים להוות את החלק המשמעותי ביותר בתזונה. באופן אידיאלי, הצלחת שלך צריכה להיות מחולקת לארבעה חלקים בכל פעם. אנחנו מקצים שניים מהם לירקות, אחד לתוספות (דגנים, פסטה) ועוד אחד לחלבון.
• לא בטוחים מה להעדיף, דג או בשר? בהחלט לבחור דגים.

• סודה, צ'יפס, נקניקיות וכל מה שמכיל חומרים משמרים ומשפרי טעם בשפע בהחלט נשארים בחוץ. אין תועלת כלל במזון הזה, ומספר הקלוריות והרכיבים המזיקים המעכבים את חילוף החומרים עולה על כל הסטנדרטים הסבירים.
• מלח. "רעל לבן", שגורם לכל כך הרבה מחלוקות, הוא הכרחי לגופנו, ולכן לעולם אין להוציא אותו מהתזונה. אבל רצוי מאוד להפחית את הנורמה היומית ל-5-15 גרם.
• סירוב לאכול לפני השינה. אגב, יותר ויותר תזונאים מסכימים ש"השעה 6 בערב" הידועה לשמצה, שאחריה הייתם אמורים קודם להניח את המזלג והכף בצד, היא לא ממש הגבול הנכון. בשלב זה, אתה צריך לאכול ארוחה גדולה למדי בפעם האחרונה של היום, אבל לא לסרב לאוכל עד הבוקר. במיוחד אם אתה הולך לישון קרוב יותר לחצות! במקרה זה, הקפידו על חטיף קל 2-3 שעות לפני השינה.
• מים. זה צריך להיות קיים בתזונה שלך בכמות של 1.5-2 ליטר, ולא פחות.

זה הכל. ואל תיבהל מהרעיון שהכללים תמונה בריאהחיים הומצאו עבור אנשים עם רצון מפלדה, ובני תמותה פשוטים לעולם לא יוכלו למשוך אותם! הבעיה העיקרית של תזונה נכונה היא להתגבר יום אחד על התשוקה לאוכל. הרגלים רעיםולעבור לחדשים ושימושיים. לעשות את הצעד הראשון הוא אכן קשה. אבל ברגע שתחליטו לעשות שינויים ולהחזיק מעמד במשך 3-4 השבועות הראשונים, העקרונות החדשים יהפכו לנורמה. אתה תראה, אתה פשוט לא רוצה לחזור למזון המהיר הישן שלך ולניסיונות הנצחיים לרדת במשקל באמצעות דיאטות.

אחת האפשרויות לתזונה נכונה: טבלת תזונה נכונה.

תזונה נכונה: תפריט

למרות שהכללים לגישה בריאה לאוכל הם פשוטים, הם יכולים להיות קשים לשליטה עבור מתחילים. מדי פעם עולות שאלות: "מה לאכול? מה לבשל לארוחת צהריים האם כל הכלים הולכים ביחד?" אם גם אתה מפקפק ביכולת שלך ליצור מיד בריא ו תזונה נכונהלירידה במשקל, להקל על המשימה. עיין, קרא מאמרים על או השתמש באפשרויות שלהלן.

תזונה נכונה: תפריט לשבוע

ארוחת בוקר (בחרו אחת מהמנות הבאות):

• דייסת שיבולת שועל, כוסמת או אורז עם חלב דל שומן;
• גבינת קוטג' עם עשבי תיבול או קפיר עם פירות;
• שתי ביצים מבושלות או ביצים מקושקשות עם עגבניות;
• עוגות גבינה אפויות בתנור.

• ללא הוספת תפוחי אדמה, סלט עגבניות עם בצל ירוק ופטרוזיליה, 200 גרם בשר מבושל;
• גליל דג עם שום ותבלינים, ירקות מבושלים;
• מרק בצל, חתיכת הודו מבושלת ברוטב עגבניות, חסה; חתיכות דגים וסלט כרוב; סירות קישואים עם בשר וגבינה, מבושלות בתנור;
• מרק עגבניות קר עם גבינת קוטג' וכבד מבושל בשמנת חמוצה;
• דייסת דלעת עם אורז.

• תבשיל ירקות עם תבלינים;
• תבשיל גבינת קוטג'עם 1 כפית. ריבה;
• שני שיפודי פירות ים (משחילים כמה שרימפס, סקאלופ וכוסות שמפיניון על שיפודים ספוגים במים, מפזרים רוטב סויה ושמן, מוסיפים מלח ואופים בתנור);
• סלט מתוק של גזר מגורר, תפוחים וכף דבש;
• תערובת פירות של שני תפוזים, אשכולית וחמוציות.
• סלט יווני עם כמה קוביות גבינת פטה;
• שייק אננס-ברי עם כמה פרוסות של אננס טרי.

בחר מבין אפשרויות החטיפים הבאות:

• תפוח (אפשר לאפות), אגס, 5 שזיפים, פרוסה גדולה של אבטיח או מלון, חופן פירות יער;
• 30-40 גרם של אגוזים או פירות יבשים;
• כוס קפיר, חלב או יוגורט טבעי.

2 ליטר הנוזל הנדרש צריך להיות מורכב מ: מים, מים מינרליים, תה ירוק ושחור, מיצים סחוטים טריים.

אל תשכח שזו רק דוגמה לתזונה נכונה לכל יום. אף אחד לא מבקש ממך לעקוב אחריו עד המכתב. מול! על ידי סידור מחדש של מנות, הסרה והוספה של מנות חדשות, שינוים לפי טעמכם ותקציבכם, תוכלו לתכנן בקלות תזונה נכונה למשך חודש, חודשיים או יותר. התנאי היחיד הוא לזכור את חוקי תכנון התפריט, עליהם דנו בתחילת מאמר זה. והקפידו לשלב שינויים בתזונה עם פעילות גופנית! רק במקרה זה ההשפעה תהיה מורגשת, מהירה ומאוד נעימה עבורך.

מתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל

מה משותף לכל מתכוני האוכל הבריא? לא קשה לנחש. הם אף פעם או לעתים רחוקות מאפשרים טיגון. לא כולל שומני ו מוצרים כבדים. מכיל מקסימום ויטמינים וחומרי מזון.

והם גם מאוד טעימים. דוגמה לכך היא סלט דלעת פשוט וטעים, שעבורו תצטרכו:

• 100 גרם דלעת כל אחד;
• תפוחים;
• גזרים;
• מיץ לימון.

• מגררים את כל הפירות והירקות על פומפיה גסה, מניחים על צלחת בשכבות, מפזרים מיץ לימון ואוכלים מיד. אם הרעיון הוא לחגוג דלעת גולמיתאם יש לך ספקות, הכניסו את הסלט לתנור למשך 20-30 דקות, ואז פזרו קינמון וערבבו היטב. המיץ שישתחרר במהלך האפייה יהפוך את הסלט לרך יותר.

מאוד מנה מעניינתתזונה נכונה היא מרק עגבניות עם גבינת קוטג' - מקורי ומעט פיקנטי. בשביל זה תצטרך:

• 0.5 ליטר מיץ עגבניות;
• 150 גרם גבינת קוטג';
• שמן צמחי;
• מיץ לימון לפי הטעם;
• שמיר ופטרוזיליה;
• שליש כפית סוכר;
• פלפל שחור, כמון;
• מלח.

מערבבים בעזרת בלנדר מיץ עגבניותעם גבינת קוטג', סוכר, מלח ותבלינים. מפזרים עשבי תיבול קצוצים.

לחמניות עוף עם חביתה נראות ממש חגיגיות ומספקות תחושת מלאות לאורך זמן. והכי חשוב, הם עומדים במלוא הדרישות של תזונה נכונה. המתכון ידרוש:

• פילה חזה עוף - 2-3 חתיכות;
• 2 ביצים;
• 100 גרם ברוקולי;
• תבלינים ומלח לפי הטעם.

טורפים ביצים עם ברוקולי קצוץ דק ותבלינים. יוצקים על צלחת שטוחה ואופים במיקרוגל עד לריכוך (1-2 דקות). חזה עוףלנצח את זה. חותכים את החביתה למנות, מניחים על חזה ומגלגלים לגלילים הדוקים. קושרים עם חוט, מניחים את הלחמניות בשקית אפייה ומפזרים שמן צמחי. ממליחים, מוסיפים תבלינים ועשבי תיבול. אופים 25 דקות בחום של 180 מעלות.

תזונה נכונה לגברים

הטבע דאג להפוך את הגברים לציידים וגוטרים אמיתיים. בניגוד לנשים, להן היא ייעדה את תפקיד האמהות ושומרות האח, המין החזק ניחן בחילוף חומרים מעט שונה, בעל מעט גבוה יותר. מסת שרירומוציאה קצת יותר אנרגיה בכל יום מאשר נשים יפות. המשמעות היא שכללי האכילה הבריאה לגברים יהיו שונים במקצת.

איך ליצור תזונה בריאה לגבר?

ראשון. מאחר - כבר דנו בזה - לבן הזוג שלך יש בהתחלה יותר שרירים, הוא צריך חלבון כדי לשמור עליהם במצב טוב. אם אישה יכולה בקלות לבלות יום או שבועיים או שבוע על סלטים, פירות ודגנים, אז גבר לא יכול בלי בשר. כמובן, זה לא אומר שהוא לא יכול להיות צמחוני או, נגיד, מהיר! אבל במקרה זה, יש לחדש את התפריט של הגבר חלבון צמחי– אגוזים, מוצרי חלב, תפוחי אדמה ופטריות. קטניות יעזרו גם, למעט שעועית ועדשים, הממריצות את ייצור ההורמונים הנשיים ואינן נחוצות בכמויות גדולות לגברים.

שְׁנִיָה. מכיוון שאנו מדברים על הורמונים, מי מהם הוא "כרטיס הביקור" של המין החזק? נכון, טסטוסטרון. ותזונה נכונה של אדם צריכה, כמיטב יכולתו, לתרום לייצורו. הדברים הבאים יעזרו לבעלך להישאר בריא וחזק במשך שנים רבות:

• בָּשָׂר;
• ביצים;
• אבקה כחומר ביולוגי תוסף פעיללאוכל;
• אלכוהול במינונים מוגדרים בהחלט (כוס כאפריטיף לפני הארוחות, אם אין התוויות נגד).

בנוסף, גברים צריכים:

• אבץ (תפוחים, לימונים, תאנים, תמרים, פטל, כבד וכו');
• סלניום (אגוזים וזרעי דלעת);
• זרחן (חלמון, דגים, סובין ומוצרים רבים אחרים);
• ליקופן, הכלול בפירות אדומים, מגן על גברים מפני סרטן הערמונית ומפחית משמעותית את הסיכון להתקפי לב ושבץ.
• בנוסף, החצי החזק יותר לא יכול להסתדר בלי ויטמין E.

אבל כדאי להתרחק מסויה, קפה נמס ובירה, האהובים כל כך על גברים. כל המוצרים הללו ממריצים את רביית ההורמונים הנשיים בגוף, מה שאומר שצריך לצרוך אותם במינונים.

ולבסוף, שלישית. המינון היומי של קלוריות לגבר, תלוי בכמה תמונה פעילההחיים שהוא מנהל הוא בין 2400 ל-3300 קלוריות. עבודה פיזית קשה ו אימון ספורטמאפשרים לך להרוויח מקסימום ישיבה מתמדת ליד המחשב וחוסר ספורט דורשים ממך להיצמד גבול תחתון. אבל עדיין, הנורמה ה"גברית" נשארת גבוהה מזו ה"נשית". זכור זאת אם אתה מתכנן לרדת במשקל עם בעלך.

דוגמה לתזונה נכונה לגברים

• ארוחת בוקר. 200 גרם דייסה עם נתח בשר מבושל וכוס תה או קפה טרי.
• חָטִיף. טוסט, חתיכת גבינה (כ-30 גרם), כוס מיץ.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. צלחת מכל מרק ללא תפוחי אדמה, 150 גר' דג אפוי או מבושל, מנת סלט ירקות, פסטה מחיטת דורום או פטריות מבושלות.
• חטיף אחר הצהריים. יוגורט טבעי לא ממותק או כמה פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. חבילת קוטג' 200 גרם עם שמיר, פטרוזיליה ומלפפון טרי.

תזונה נכונה לבנות

אולי נראה שלגברות יש פחות מזל. תכולת הקלוריות של התזונה היומית שלהם היא רק 1700-2000 קלוריות, יתרה מכך, רק ספורטאים רשאים לצבור את הגבול העליון! עם זאת, ארוחות צהריים וערב לנשים, שהן דלות בהשוואה לגברים, יכולות להיות גם נעימות וגם מגוונות. ובדיוק כמו לגברים, לבנות יש סודות ותזונה משלהן ומוצרים "נשיים" מיוחדים. שימו לב אליהם כדי שלגוף שלכם לא יחסרו החומרים הדרושים לו.

סִידָן. האלמנט הזה תמיד נחוץ, והחל מגיל 50 הוא פשוט חיוני. העובדה היא שסידן נוטה להסרה מהגוף הנשי במהלך ההריון, מחלות שונות ופשוט עם הגיל, וחשוב מאוד לחדש את ההפסדים שלו בזמן בעזרת תזונה נכונה. התזונה של כל אישה מגיל 15 ועד אינסוף צריכה לכלול:

• גבינת קוטג;
• חלב;
• טופו, די אקזוטי לארצנו;
• שקד;
• עלים ירוקים.

בַּרזֶל. אנו יכולים לומר בבטחה שלמחצית ההוגנת של האנושות יש מערכת יחסים מורכבת עם המיקרו-אלמנט הזה. מצד אחד, אי אפשר להישאר בריא בלעדיו. עם אחר, גוף נשימאבד מדי חודש עד 100 מ"ג ברזל יחד עם זרימת הווסת. וזה לא הכל! רָאשִׁי הורמון נשיאסטרוגן מפריע באופן פעיל לספיגה של אלמנט הכרחי זה ממזונות, ולכן יש צורך למלא כל הזמן את מאגרי הברזל. בנות בכל גיל צריכות לאכול כבד ופירות יבשים לעתים קרובות יותר (במיוחד משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, משמשים ו תפוחים מיובשיםעם אגסים), לשתות חליטות קקאו ושושנים ולנשנש גרעיני דלעת.

ויטמין C משפר עצבים ו מערכת החיסון, הוא נוגד חמצון טבעי וממריץ ייצור קולגן. בנות לא יכולות בלעדיו! מכיל ויטמין:

• בכל פירות ההדר ללא יוצא מן הכלל;
• תותים;
• קיווי;
• אשחר ים;
• פלפל ירוק וצהוב;
• בורד הירכיים כבר מוכר לנו. מרתח של פירות יער מיובשים שלו הוא בדרך כלל כמעט תרופת פלא לכל המחלות ויש לו מעט מאוד התוויות נגד.

חומצה פולית. הכרחי במיוחד במהלך ההריון, זה לא רק עוזר לתינוק שטרם נולד להתפתח בריא וחזק, אלא גם לוקח חלק בהרבה תהליכים מטבולייםאמהות. בכל עת של השנה שולחן אוכלנשים צריכות להופיע באופן קבוע:

• עלים ירוקים כהים - תרד, חסה, פטרוזיליה (בנוסף למילוי אלמנטים שימושיים, הם מסירים רעלים רעילים ומוצרי ריקבון מהגוף);
• ברוקולי;
• כרוב לבן;
• סלק;
• עגבניות;
• אבוקדו;
• אבטיחים;
• אפרסקים;
• עדשים;
• אפונה ירוקה;
• שעועית;
• אֱגוֹזִים. אגוזים, אגב, משחררים את כלי הדם מכולסטרול ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אבל ספור בקפידה את מספר הקלוריות בכל מנה כדי לא לעלות במשקל עודף - כמעט כל האגוזים מאיימים להוסיף קילוגרמים נוספים אם צורכים אותם בעודף.

בנות צריכות גם להעשיר את התזונה שלהן בפולי סויה "נשיים" באמת, דגנים מונבטים ומיץ חמוציות - רופא "אנשים" שמונע מחלות של מערכת גניטורינארית.

דוגמה לתזונה נכונה לירידה במשקל לנשים

• ארוחת בוקר. חביתה של שלושה לבנים וחלמון אחד, עגבנייה, כוס מיץ פירות סחוט טרי. אפשר לשתות כוס קפה, אבל לא קפה נמס.
• חטיף אחר הצהריים. 30 גרם שקדים וזוג שזיפים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק ירוק עם ברוקולי, סלט ירקות עם שעועית והודו, תה.
• חָטִיף. תפוח טרי או אפוי עם משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. קצת שרימפס מבושלים עם סלט אבוקדו חתוך לקוביות, טופו ועשבי תיבול.

סרטון: מוצרי מזון בריאים לילדות

תזונה נכונה לילדים

כדי ליצור אחד בריא, אתה צריך לקחת בחשבון גורמים רבים. תשפוט בעצמך.

ילד גדל ומתפתח כל הזמן, מה שאומר שהוא זקוק לכמות די משמעותית של קלוריות בכל יום:

• עד 3 שנים - 1500;
• עד 5 - 1800;
• עד 8 - 2400;
• עד 16 - 2500 או 3000.

וזה אפילו יותר ממה שנדרש לגבר בוגר שאינו עוסק בעבודה פיזית כבדה!

ילדים כל הזמן בתנועה, משחקים ורצים, מה שאומר שהם צריכים פחמימות כדי לחדש את האנרגיה.

עצמות גדלות ומתחזקות באופן פעיל - הן זקוקות לסידן.

השרירים מתגברים - יש צורך בחלבון.

המוח מתפתח ו פעילות מוחית- זהו קומפלקס שלם של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

חילוף החומרים של ילדים פועל כמו שעון, ולכן ממתקים אינם גורמים נזק רב לבריאותם כפי שהם גורמים למבוגרים. וכולסטרול, שהוא מסוכן לאמהות ואבות, למעשה משתתף ביצירת קרומי התא!

עם זאת, זה כמובן לא אומר שתינוקות יכולים לאכול מה שהם רוצים ובכל כמות. אם אנחנו מדברים על ילד שכבר העלה קילוגרמים מיותרים - למשל, עקב תשוקה למזון מהיר או מחלה כלשהי - יש לארגן בהקדם האפשרי תזונה נכונה לירידה במשקל.

• נסו ליצור הגדרה לשגרת האכילה שלכם, אך אל תעלו אותה לכת. אם ילד לא רוצה לאכול כרגע, אין צורך להכריח אותו לעשות זאת.
• השתמשו במערכת חטיפים - אפשרות ייחודית" ארוחות חלקיות"עבור תינוקות. תפוח, קרקרים לתינוקות או קופסת יוגורט קטנה לא יבלום את התיאבון שלך, אבל יעזרו לתינוק שלך לצבור כוח עד ארוחת הצהריים. באופן כללי, ניתן לתת פירות כמעט בכל זמן וכמה שרוצים (למעט מקרים של אלרגיות ודיאתזה).

• ארוחה אחת ביום צריכה להכיל חלבון. מתאימים חזה עוף מבושל, קציצות (רצוי מאודות), גבינת קוטג', דייסת שיבולת שועל או אפונה.
• אגב, מוצרי חלב הם מרכיב חובה בתפריט הילדים.
• ממתקים אפשר וצריך לתת. אבל הקפד למנות את הכמות שלהם! סביר לאפשר לילדכם לאכול ממתק אחד או שניים או עוגה קטנה לאחר הארוחות. זה אפילו חכם יותר לנסות להעביר את הילד שלך למתוקים בריאים - דבש, פירות יבשים, פירות מתוקים ופירות יער.
• כל הזמן, אך ללא כוח, למדו את הילדים לשתות מים. לאחר שסיפק את צאצאיו הרגל טובשתיית כמה לגימות בכל פעם שמורגשים סימנים ראשונים של צמא תעשה לו שירות נהדר לכל החיים.

לא ניתן למנוע מגוף גדל ויטמין או מיקרו-אלמנט. אבל הוא זקוק במיוחד לזרחן, מגנזיום, סידן, ברזל, גופרית ואבץ, שעליו מוצלח פעילות מוחיתיֶלֶד. מחקרים רבים הראו כי מחסור ביוד מפחית גם את יכולת הלמידה של ילדים, ומחסור בויטמינים B, C ו-E מחמיר את המצב עוד יותר.

דוגמה לתזונה נכונה פשוטה לילד

• ארוחת בוקר. פנקייק עם רסק תפוחיםו מיץ תפוחיםאו קומפוט.

• חטיף אחר הצהריים. אגסים, או עוגיות תינוקות, או פירות יבשים שהושרו במיץ פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק מרק עוף, 2-3 קציצות עם סלט ירקות טריים. לִפתָן.
• חָטִיף. סנדוויץ' עשוי מחתיכת לחם וגבינה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דייסת שיבולת שועל או אורז, כוס חלב, קפיר או ג'לי.

תזונה נכונה וספורט

ספורט ו אוכל בריאבלתי נפרד. אם הם לא הולכים יד ביד בחייך, הו גוף בריאו דמות יפהאין צורך לדבר. יתרה מכך, לא מספיק להקפיד על דיאטה או לוודא שבמהלך האימון שורפים את מספר הקלוריות שצרכת היום. הכל הרבה יותר מסובך!

• במהלך ספורט, בניית שרירים וגדילה מתרחשת, מה שמצריך כמות גדולהחלבון המתקבל ממקורות שונים. זה אומר שאתה לא יכול להגביל את עצמך, למשל, גבינת קוטג' - תצטרך בשר, ביצים ואגוזים. יש גם אחד מיוחד שמקדם בצורה הטובה ביותר את העלייה במסת השריר.
• במאמר זה כבר הזכרנו שפחמימות מספקות לגוף שלנו אנרגיה בצורה הטובה ביותר. עדיף להימנע מפשוטים (סוכר, דבש, ממתקים), ולהכניס לתפריט מורכבים (דגנים, פירות, ירקות, קטניות, לחם דגנים מלאים) לעתים קרובות יותר. הקפד לאכול משהו פחמימה 1-2 שעות לפני האימון שלך!
• לא כל המתחילים יודעים את הסוד הזה, אבל אפילו חצי שעה אחרי השיעור צריך להכין חטיף פחמימות כדי להחזיר את המרץ. זה יכול להיות בננה, חטיף אנרגיה או מילקשייק דל שומן. ואחרי שעה וחצי אוכלים ארוחה מלאה. חשוב במיוחד שיהיה לכם חלבון בצלחת בזמן זה, מאחר והוא נספג בצורה הטובה ביותר בשעתיים הראשונות לאחר האימון. כל מה שתאכל יעבור ישר לשרירים שלך!

• לא משנה כמה המילה "שמן" מפחידה אותך, זה נכון תזונת ספורטבהחלט חייב לכלול גם את זה. שמנים צמחיים, אגוזים, פירות ים, דגי יםוזרעי פשתן יעזרו לך לקבל את החומרים הדרושים ללא חשש לעלות במשקל.
• רבע מכל האוכל שנאכל ביום צריך להיות פירות וירקות. חוץ מזה פחמימות מורכבותאלה גם ויטמינים וסיבים.

תזונה נכונה תלויה בספורט שאתה מתלהב ממנו. מפתח גוף מקצועי משתמש בדיאטה אחת, מתעמלת אחרת, רץ אחרת... אבל אם אינך רוצה להתעמק בג'ונגל של חוקים וכללים, בנה את הדיאטה שלך על סמך תפריט לדוגמה עבור ספורטאי.

• ארוחת בוקר. קְוֵקֶר, 1-2 ביצים.
• חָטִיף. מילקשייק.
• ויניגרט עם נתח דג או בשר של 200 גרם.
• חטיף אחר הצהריים. 200 גרם גבינת קוטג'.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פוריג' אורזעם בשר, 100 גרם גבינת קוטג '.
• 1.5 שעות לפני השינה. קפיר או חלב.

וידאו: איך לאכול כדי להעלות מסת שריר?

טבלת תזונה

איך לרדת במשקל עם תוצאות מקסימליות?

גשו למבחן בחינם וגלו מה מונע מכם לרדת במשקל בצורה יעילה

ענו על שאלות בכנות ;)

צור את התפריט שלך על סמך הנתונים בטבלה כך גוף רזה, שרירים חזקים, עור בריא ושיער יישארו איתך במשך שנים רבות.

שלום קוראים יקרים שלי, היום אני משתפת אתכם במאמר שמצאתי באתר "עדן קולינרית", אהבתי מאוד, הכל מתואר בו בצורה ברורה ופשוטה, והוא נותן המלצות ומתכונים טובים מאוד. אני חושב שתמצא בו גם מידע שימושי.

והנה היא כאן.

תזונה נכונה. תפריט לשבוע.

תכנון התפריט לשבוע חוסך כסף, זמן ומקום במקרר. אם תשאיר את זה בראש תוכנית גסהפעולות על ראש הגשר במטבח, אז תנצח בכל העמדות. ואם התוכניות שלך כוללות גם מעבר הדרגתי ל, אז אתה לא יכול בלי תפריט מתוכנן מראש.

מלכתחילה, חמושים בעט ופיסת נייר, אנו כותבים תפריט לדוגמה לשבוע. יחד עם זאת, אנו זוכרים שארוחת הבוקר צריכה להיות 2/3 נורמה יומיתפחמימות, 1/3 חלבון ו-1/5 ​​שומן. לארוחת צהריים אתה לא צריך לאכול ראשון, שני, שלישי, אבל אתה בהחלט צריך לעקוב אחר העיקרון של תאימות מזון. וארוחת ערב (אם אתה לא רוצה לחלוק אותה עם אויביך) צריכה להיות דשנה, אבל קלילה, ולא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. בנוסף לשלושת עמודי התווך הללו - ארוחת בוקר, צהריים, ערב - נסו להרגל של ארוחת בוקר שנייה - חטיף קל לפני ארוחת הצהריים, המורכב מפירות יבשים, אגוזים, פירות טריים או גבינת קוטג' וחטיף אחר הצהריים (בערך בשעה 16 -00) - קקאו עם פנקייק או תה עם כריך עם גבינה (או קציץ בשר תוצרת בית).

רצוי לסיים את היום מוצר חלב מותסס. את הקפיר הכי רגיל אפשר להפוך למעדן על ידי ערבוב של כפית סובין מאודה לתוכו והוספת פירות - טריים, יבשים או ריבה. אתה יכול לקנות קפיר, חלב אפוי מותסס ומשקאות חלב מותסס אחרים, או שאתה יכול להכין אותם בעצמך. אם יש לך סבלנות להתעסק בהכנת מחמצת, אתה יכול להכין משקה מעולה "נרין" (אבקות להכנה נמכרות בבתי מרקחת) - זה משפר את תפקוד המעיים ומשפר את המיקרופלורה שלו. או שאפשר להשיג חופן גרגירי קפיר ולהפקיד בידיו את הכנת הקפיר. אם אתה משתמש בחלב כפרי אמיתי, אתה יכול להיות בטוח שאתה בדרך הנכונה לבריאות.

ואל תשכחו את הסלטים! שיהיו רבים מהם, שונים מאוד, אבל רק שימושיים. ירקות ופירות מתובלים בשמנים צמחיים, רטבים מלוחים כמו רוטב פרש, יוגורט טבעי או רטבים מיוחדים לסלט חייבים להיות נוכחים על שולחנכם. תזונאים מציעים תוכנית מקורית. כל המוצרים לסלטים מחולקים למספר קבוצות מותנות, ובשילוב מוצרים מקבוצות אלו ניתן להכין סלטים כל יום כל השבוע, מבלי לחזור עליהם.

חֶלְבּוֹן:

עוף או הודו (מבושל וחתוך לחתיכות),

טונה או סלמון משומר או מעושן,

לַחֲנוֹק,

חתיכות חצילים (אפויות),

ברוקולי מטוגן קלות

אפונה ירוקה,

שעועית משומרת או עדשים.

פָּרִיך:

גמבה,

גזרים מגורדים,

בצל אדום,

קרקרים מחיטה או שיפון,

צ'יפס טרי.

חמוץ או מתוק:

קוביות מנגו,

תירס מקופסת שימורים,

תפוז או אשכולית,

עגבניות שרי.

יֶרֶק:

עלי חסה,

עלי תרד,

עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר, כוסברה),

נבטי אספסת או ברוקולי.

תבלינים (1-2 כפיות):

גבינה כחולה מגוררת,

שומשום,

פרוסות אבוקדו,

זרעי חמניות.

ועכשיו התפריט בפועל לשבוע. אם מישהו זוכר קנטינות סובייטיות, היה בהן רק "יום דגים" אחד. ותזונאים ממליצים לך לאכול דגים לפחות חמש פעמים בשבוע. בואו נעצור בממוצע החשבוני ונסדר שלושה ימי דגים בתפריט שלנו לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי.

ארוחת בוקר - תבשיל גבינת קוטג'

רכיבים:

0.5 ערימה. סהרה

500 גרם גבינת קוטג'

500 גרם אורז מבושל

0.5 ערימה. קמח

100 גרם צימוקים

30 גרם חמאה

1 תפוז (או תפוחים, משמשים מיובשים, אפרסקים)

¼ כוס סהרה

הכנה:

מקציפים ביצים עם סוכר. מערבבים קודם את גבינת הקוטג', ואז את הקמח. מוסיפים אורז מקורר וצימוקים שטופים. שוטפים את התפוז (או כל פרי אחר לבחירתכם) וחותכים לפרוסות דקות. משמנים את התבנית בחמאה מומסת, מפזרים סוכר, מניחים את פרוסות הפירות, ואז את מסת הקמח. אופים בתנור בחום של 200-220 מעלות צלזיוס למשך 40-45 דקות.

ארוחת ערב - מרק אורז עם קלמארי ואפונה ירוקה.

רכיבים:

400 גרם פילה קלמארי

2/3 ערימה. אורז

1 בצל ו-1 שורש פטרוזיליה כל אחד

1/2 כוס אפונה ירוקה משומרת

1 כף. חמאה

עשבי תיבול, מלח, תבלינים.

הכנה:

מרתיחים את האורז עד חצי בישול. חותכים את הירקות לרצועות ומקפיצים בשמן. מנקים את הקלמארי וחותכים לרצועות. מניחים ירקות מוקפצים לתוך המרק הרותח, לאחר 10-15 דקות מוסיפים אורז, קלמארי, אפונה ירוקה ומבשלים את המרק עד לריכוך. מפזרים עשבי תיבול.

לארוחת ערב - תבשיל ירקות.

רכיבים:

תפוחי אדמה - 500 גרם

כרוב לבן - 350 גרם

גזר - 200 גרם

אפונה ירוקה - 100 גרם

לפת - 200 גרם

כרובית - 350 גרם

פטרוזיליה - 50 גרם

שורש פטרוזיליה - 50 גרם

קישואים - 300 גרם

שמנת חמוצה - 150 גרם

בצל - 250 גרם

מיץ עגבניות - 20 גרם

הכנה:

היופי של המנה הזו הוא שאם אין לך שום מוצר, אתה יכול להחליף אותו בכל אחר מבלי להתפשר על הטעם והיתרונות שלו. התבשיל שלך יהיה קצת שונה בכל פעם.

מכינים ירקות: קולפים, חתוכים לקוביות, כרוביתלפרק לתפרחות. כרוב לבןמניחים בסיר, מוסיפים שמנת חמוצה, מדוללת במים, מבשלים 10 דקות. לאחר מכן מוסיפים את שאר הירקות ומבשלים עד לריכוך. בסוף הרתיחה מוסיפים רסק עגבניותאו מיץ ופטרוזיליה, קשורים בצרור (יש להסירו לאחר הבישול).

יוֹם שְׁלִישִׁי.

ארוחת בוקר - דייסת דוחןעם גבינת קוטג'

רכיבים:

1 ערימה דוֹחַן

1.5 ערימה. חלב

1.5 ערימה. מים

1/2 כפית. מלח

1 כף. סהרה

100 גרם צימוקים

200 גרם גבינת קוטג'

הכנה:

מיינו את הדוחן, שטפו בכמה מים עד שמי הניקוז הופכים צלולים. מניחים בסיר, יוצקים כמות גדולהמים, לשים על האש ולהביא לרתיחה. מכסים במכסה ומבשלים על אש נמוכה 15 דקות. מסירים מהאש ומנקזים מים. יוצקים חלב רותח על הדוחן. מוסיפים מלח, סוכר וחמאה. מכסים בצורה רופפת במכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 30 דקות. מסירים מהאש. מוסיפים גבינת קוטג' וצימוקים לדייסה, מערבבים היטב. עוטפים את התבנית בשמיכה ומניחים במקום חמים למשך 25-30 דקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב - בשר עם ירקות.

רכיבים:

300-500 גרם בשר (בשר עגל, חזיר רזה)

5-6 יחידות. תפוחי אדמה

2-3 יחידות. גזרים

1-2 יחידות. בצל גדול

2 כפות. שמנת או שמנת חמוצה

מלח, תבלינים, לימון, חרדל

הכנה:

מקלפים וחותכים גס את כל הירקות. ממליחים ומפלפלים את הבשר, מוסיפים תבלינים ומורחים בתערובת של חרדל, שמנת ומיץ לימון. מניחים את הבשר והירקות בשקית אפייה ומכניסים לתנור ל-40-50 דקות ב-260 מעלות.

ארוחת ערב - חזה עוף סיני.

הכנה:

בבוקר חותכים את החזה לחתיכות קטנות מאוד (בערך 2 על 3 ס"מ, עובי בערך 1 ס"מ), מוסיפים מלח, מוסיפים קארי, יוצקים מיץ מהשקית (תפוז, אבל אפשר להתנסות בטעם - תפוח למשל. ) ומשאירים הכל במקרר עד הערב. לפני ארוחת הערב, הכניסו את האורז לבישול, בזמן הזה חממו מחבת עם דפנות גבוהות, הוסיפו מעט שמן צמחי ושם שם את העוף יחד עם מה שהוא ספוג בו. שמור הכל על אש גבוהה במשך 5-7 דקות, תוך ערבוב מתמיד. לאחר מכן מניחים כמה עלי חסה על הצלחות, מניחים את האורז ומניחים את העוף על האורז.

יום רביעי.

ארוחת בוקר - אומלט עם ירקות

רכיבים:

½ כוס חלב

ירקות - טריים או קפואים

הכנה:

זהו מתכון מסוג "הכנתי ממה שהיה לי". אנו מביאים כל ירקות לחצי בישול במחבת - מבשלים בשמן צמחי. טורפים את הביצים עם חלב וקורט מלח, יוצקים פנימה את הירקות ומבשלים את החביתה מכוסה עד שהחלבונים מסמיכים.

ארוחת ערב - תבשיל דגים עם כוסמת

רכיבים:

1 ק"ג פילה מכל דג

1 ערימה כוסמת מבושלת

3 בצלים

50 גרם גבינה קשה

קטשופ או רסק עגבניות

הכנה:

קוצצים את הבצל ומטגנים בשמן. פורסים, משאירים את השמן ומטגנים קלות את הדג המוכן בשמן זה. לאחר מכן מניחים בשכבות במחבת עמוקה:

1 - דייסת כוסמת

2 - 2 כפות. ל. קטשופ

שלישי - דגים

רביעי - קשת

5 - דגים

6 - 2 כפות. ל. קטשופ

7 - גבינה מגוררת.

לאחר מכן הכניסו אותו לתנור ואפו עד לריכוך, עד להזהבה.

ארוחת ערב - קציצות דגים "בריאות"

רכיבים:

500 גרם פילה דג

8 פרוסות לחם חיטה

1 ערימה חלב

2 יחידות. לוק

2 גזרים

2 כפות. שמן צמחי

4 כפות. ל. שמנת חמוצה

4 כפות. ל. פרורי לחם

מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם

הכנה:

מגררים את הגזרים, קוצצים את הבצל, מטגנים בשמן צמחי. משרים מראש את הלחם בחלב. מעבירים את פילה הדג במטחנת בשר יחד עם לחם וגזר ובצל. מוסיפים לתערובת מלח, פלפל, ביצה ולשים היטב. יוצרים קציצות, לחם אותן בפירורי לחם, מטגנים משני הצדדים במחבת. לאחר מכן יוצקים את הקציצות עם שמנת חמוצה מדוללת במים ומבשלים בתנור עד לבישול. מגישים ירוקים ותפוחי אדמה אפויים כתוספת.

יוֹם חֲמִישִׁי.

ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

רכיבים:

1 ערימה קְוֵקֶר

1 ערימה מים

1 ערימה חלב

1 ערימה פירות קצוצים דק

2 כפות. ל. אגוזים קצוצים דק

1 כף. כף חמאה

מלח וסוכר לפי הטעם

הכנה:

מוסיפים מלח וסוכר למים הרותחים דִגנֵי בּוֹקֶרומבשלים את הדייסה 5-7 דקות. לאחר מכן יוצקים חלב חם ומבשלים עד שמוכן. מוסיפים לשיבולת השועל חמאה, פירות ואגוזים.

ארוחת ערב - מרק "אביב"

רכיבים:

400 גרם עוף

400 גרם כרובית

1 חתיכה כל אחד בצל וגזר

20 גרם סלרי

160 גרם תרד

250 גרם אפונה ירוקה

פטרוזיליה

לרוטב הלבן:

20-30 גרם קמח

ציר עוף

לליסון:

140 גרם שמנת

הכנה:

מכסים את העוף במים ומבשלים עד שהוא מוכן. לאחר מכן מסננים את המרק וחותכים את העוף לחתיכות. קוצצים דק את הירקות, מוסיפים אפונה ירוקה, יוצקים מעט מרק ומבשלים עד לריכוך. קוצצים דק את התרד ומבשלים בתוספת מרק. מכינים רוטב לבן מקמח מושחם ומרק. להכנת ליסון, מערבבים חלמון גולמי עם שמנת ומלח ומרתיחים באמבט מים עד שמסמיכה שמנת חמוצה. לתוך הרתיחה ציר עוףלשים את הירקות המבושלים, הרוטב הלבן ולהרתיח הכל. לפני ההגשה מצננים מעט את המרק, מתבלים בלימונדה ומפזרים עשבי תיבול קצוצים.

ארוחת ערב - קישואים ממולאים

רכיבים:

2 קישואים צעירים

300 גרם בשר טחון מוכן (מערבבים אותו עם בצל ועשבי תיבול)

½ כוס אורז

1 בצל

1 גזר

1 שן שום

1 ערימה מרק או מים

2 כפות. שמנת חמוצה

1 כף. רסק עגבניות

מלח, פלפל, עשבי תיבול

הכנה:

חותכים את הקישואים לרוחב לחתיכות ברוחב 3 ס"מ, מסירים את העיסה. מרתיחים את האורז. מערבבים אורז עם בשר טחון. ממלאים את הקישואים בתערובת, מניחים בצלחת עמוקה ויוצקים את הרוטב. את הרוטב מכינים כך: מטגנים קלות בצל, גזר ועיסת קישואים קצוצה, מוסיפים שום כתוש, מרק, מלח, פלפל, רסק עגבניות ושמנת חמוצה. תן לזה לרתוח. מבשלים את הקישואים ברוטב, מכוסה, במשך 30-45 דקות.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר - עוגות גבינה עם מאפים

רכיבים:

500 גרם גבינת קוטג'

100 גרם סוכר

2 יחידות. בננה (או כל פרי אחר לאפייה)

1 כפית אבקת אפייה לבצק

הכנה:

מערבבים את גבינת הקוטג', המרוחה במסננת, עם הביצה, הסוכר, הקמח ואבקת האפייה. קולפים את הבננות, חותכים לחתיכות ומוסיפים מסה של גבשושית. מחלקים את הבצק ל-10-12 חלקים שווים, יוצרים קציצות, מגלגלים בקמח, מטגנים בשמן צמחי במשך 4-5 דקות מכל צד. מגישים עם שמנת חמוצה.

ארוחת ערב - פודינג דגים

רכיבים:

700 גרם מכל דג (או פילה מוכן)

60 גר' חמאה

1/4 ליטר חלב

50 גרם גבינת פרמזן קשה

20 גרם קרקרים מרוסקים

מלח, פלפל, אגוז מוסקט.

הכנה:

חותכים דג נא, מסירים עצמות ועור, קוצצים כך שיהפוך למסה הומוגנית (ניתן להעביר דרך מטחנת בשר). מכינים רוטב לבן: ממיסים 40 גרם חמאה, מוסיפים קמח, מטגנים, מדללים בחלב, מערבבים כל הזמן כדי שהמסה תהיה חלקה. רְתִיחָה. כשהוא מסמיך, מניחים בצד ומצננים. יוצקים את הרוטב לקערה, מוסיפים את החלמונים, טוחנים, מוסיפים דג טחון וגבינה מגוררת, מתבלים לפי הטעם במלח, פלפל, אגוז מוסקט. טוחנים היטב ומערבבים עם חלבונים טרופים. מניחים בתבנית פודינג, משומנת בחמאה ומפוזרים בפירורי לחם, ומאדים כשעה. אפשר לאפות בתנור במקום להרתיח. כשהשוליים שחומים מעט, העבירו סכין סביב הפודינג, מצמידים תבנית עגולה לתבנית ומטות אותה יחד עם התבנית על התבנית. מחלקים למנות. מגישים עם רוטב עגבניות, רוטב שמיר או רוטב חזרת, עם חמאה מומסת. מנה זו מוגשת עם תפוחי אדמה מבושלים.

אתה יכול לבשל לארוחת ערב סטייקים ורוד סלמון טעים.

רכיבים:

1 סלמון ורוד, חתוך ל-8 סטייקים זהים

4 כפות. קמח

6 כפות. שמן צמחי

1 כפית מלח

1/2 כפית. פלפל אדום

2 כפות. רוזמרין

50 גרם חמאה.

הכנה:

מערבבים קמח עם מלח ופלפל. חתיכות סלמון ורוד לחם היטב בקמח. מטגנים בשמן 5 דקות מצד אחד ו-3-4 דקות מהצד השני.

השתמשו בכף מחוררת כדי להניח את הדג המוגמר על מפית כדי להיפטר מעודפי השמן, ולאחר מכן העבירו לכלי מתאים לאפייה. מפזרים על הדג רוזמרין. מניחים על התבלינים דפים דקים של חמאה כך שיכסו את הדג. מכניסים את המנה עם הדגים לתנור שחומם מראש ל-220 מעלות למשך 5 דקות. הארומה היא פשוט לא ארצית! מגישים סטייקים סלמון ורודים עם סלט ירוק ופירה.

כפי שאתה יכול לראות, אין כמעט פריטים אקזוטיים בתפריט המוצע לשבוע. כמו גם לא שם בשר מטוגןוכופתאות. תן למנות טעימות, אבל כבדות למדי, להפוך לחגיגיות - כלומר מנות נדירות מאוד על השולחן. הכינו עוד סלטים, קנו פירות לעתים קרובות יותר ותאכלו לא "מההרגל", אלא כשאתם רעבים - והכל יהיה בסדר!

לריסה שופטייקינה

האם מחלה מהווה בעיה? בהחלט כן. למה אנחנו חולים? אנשים ממעטים לחשוב על טבעה של תופעה זו, ולעתים קרובות "מייחסים" את כל המחלות שלהם נטייה גנטית, מצב סביבתי רע, מלאכותיות של מוצרים, ופשוט מזל רע. עם זאת, הסיבה להופעת מחלות היא לעיתים הרבה יותר פשוטה – היעדר תרבות תזונתית, כלומר: אכילת יתר, צום, תזונה לא מאוזנת, צריכת ג'אנק פוד וכדומה. תתפלאו, אבל תזונה נכונה היא "תרופה" הנכללת במהלך הטיפול במחלות רבות, כמו גם מעין "חיסון" נגד כל מיני מחלות. איך ליצור תפריט תזונה בריא ולהבין את תרבות האוכל?

שלב מס' 1 – למד להכיר את תחושת הרעב

באופן מוזר, אנשים רבים לפעמים לא יכולים להסביר למה הם רוצים לאכול. "איך זה אפשרי?" – תופתעו, ולגמרי לשווא. זוכרים באיזו תדירות קורה שאתם אוכלים יותר מדי, נכנעים למצב הרוח הכללי ששורר במהלך משתה, או התסכול המכרסם בך בערבים בגלל רצונות לא ממומשים, או הפחד שלא תתמודד עם משהו בעבודה? גם כאשר המקרר שלכם מכיל מזון לתזונה נכונה, אתם עדיין מחפשים משהו מיוחד – טעים, על מנת להרגיע את התיאבון.

אתם מטורפים על מזון מהיר ומתוקים, והתפריט שלכם מורכב לפעמים מהמבורגרים, פיצה, קוקה קולה, שוקולדים ועוגיות. האם שמת לב ל"חטאים" כאלה? המשמעות היא שהתזונה הנכונה אינה מוכרת לכם, ככל הנראה מהסיבה שאינכם יודעים לזהות רעב. איך ללמוד את זה?

• תחושת הרעב והתיאבון הן דרישות שונות של הגוף.

אנשים רבים מבלבלים בין המושגים הללו ולכן אוכלים יותר מדי. רעב הוא אות "SOS" שנשלח על ידי המוח האנושי כאשר הגוף שלך צריך "לתדלק" - מילוי מחדש חומרים מזינים. התיאבון הוא סוג של גחמה, הרצון החבוי שלך לפנק את עצמך איכשהו. כדי להבין את ההבדלים בין שתי התחושות הללו, עדיף לשקול דוגמה.

אז ערב. אתה מרגיש שאתה רוצה לאכול. בישלנו דייסת כוסמת, צלינו דגים ואכלנו. זו, אגב, הייתה דוגמה לתזונה נכונה בערב. ארוחת ערב שטופה תה צמחיםוהלכתי לקרוא בציפייה לשעת השינה. אז היית רעב כי היית מרוצה מוצרים בריאים, מבושל בדרך הנכונה. מצב שני. אתה חוזר הביתה בערב, מסתכל במקרר, אתה רואה שם כוסמת, קציצות קיטור, ירקות, פירות, אבל אתה לא רוצה לאכול הכל.

מגישים לכם פיצה, פפסי קולה, חתיכת עוגה נכבדה עם קרם חמאה, ואחר כך עוד חפיסת צ'יפס תוך כדי צפייה בסדרה וחפיסת גלידה במיטה תוך כדי גלישה באינטרנט. זוהי דוגמה חיה לסיפוק התיאבון שלך על פי העיקרון של "טעים ושפע". מסקנה: אם תפריט התזונה המתאים לא מספק אותך, זה אומר שאתה לא רעב, אלא עוקב אחר גחמותיך.

לעתים קרובות (בערך מחצית מהזמן) אנשים מבלבלים בין שתי התחושות הללו. איך ללמוד להבחין ביניהם? זה פשוט: בכל פעם שאתה רוצה לאכול, שתה כוס מים, אם אחרי 20 דקות אתה עדיין רעב, אז אתה יכול לשבת ליד השולחן. "למה לשתות כל כך הרבה?" - אתה שואל. אל תדאג, ביום עבור פעולה רגילההגוף דורש לפחות 8 כוסות מים, אבל, מסכים, אתה לא מקפיד על הנורמה הזו?!

שווה לשים לב!הידעתם שמחסור במים מונע מהגוף לשרוף שומנים, להאט תהליכים מטבוליים? אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה לא צריך דיאטה קפדנית, תזונה נכונה, שהתפריט שלה כולל ליטר וחצי של מים נקיים - כאן המתכון הטוב ביותרלתיקון הדמות.

• רעב הוא כמו מחסור בחומרים מזינים.

כאשר אתה רעב או שהתזונה שלך לא מאוזנת כהלכה, הגוף מתחיל לשלוח אותות "SOS", אבל בצורה מאוד מקורית - ב"שפה שלך". איך זה קורה? למשל, אתה באמת רוצה שוקולד.
על מה זה מעיד? לגוף שלך אין מספיק מגנזיום. "אבל למה הוא מבקש שוקולד?" - אתה סקרן.

זה פשוט: הגוף מנסה להשיג את האלמנט הרצוי עם המוצר אליו הוא רגיל. אחרי הכל, אתה מפנק אותו הרבה פחות עם מנות עם שעועית, פירות או אגוזי לוז, שעשירים גם במגנזיום? אז למה להיות מופתע אם הגוף מוצא אלמנטים חיוניים במה שקיים בתזונה שלך?! איך ללמד "ילדה קטנה שובבה" לקבל חומר שימושימ אוכל ראוי?

התמקדו באותות כאלה - אם תרצו:

1. אפייה פירושה שיש מחסור בחנקן, שניתן למצוא בבשר, דגים ואגוזים;
2. בשרים מעושנים, המעידים על מחסור בכולסטרול, אז הגיע הזמן להוסיף לתפריט אבוקדו, זיתים ודגים אדומים;
3. מזון שומני עקב מחסור בסידן, לכן כדאי לשים לב לגבינה, ברוקולי, קטניות ושומשום;
4. חמוץ, המעיד על מחסור בויטמין C, שעל המחסור בו ניתן לפצות בלימון, ורדים, חמוציות, תותים וקיווי;
5. ממתקים, כי הגוף זקוק לגלוקוז, אותו תמצאו בפירות/גרגרים ודבש, ולא בסוכריות, עוגות וברים, כפי שאתם עשויים לחשוב.

לתוכן

שלב מס' 2 - שינוי התזונה

לפני שאתה יודע את התזונה הנכונה לשבוע, אתה צריך להרגיל את עצמך מצב אופטימליאֲכִילָה. לאדם בריאאתה צריך לאכול 4-5 פעמים ביום, לקחת הפסקות של שלוש שעות בין הארוחות. התזונה הנכונה ביותר: ארוחת בוקר, צהריים, ערב, בתוספת 2 חטיפים.

אסור לדלג על ארוחות, אך אם זה קורה, אין להשלים את הזמן האבוד במהלך הארוחה הבאה באכילת מנה כפולה. היוצא מן הכלל היחיד הוא ארוחת ערב. אם לא הספקתם לאכול בערב וחזרתם הביתה בחצות, אז לכו לא למקרר, אלא לכיוון המיטה. עדיף בבוקרלאכול טוב במקום להעמיס את הבטן לפני השינה. יתר על כן, ארוחת בוקר דשנה מקדמת בברכה תזונה נכונה, מכיוון שהיא מעין "שעון מעורר" לגוף, המפעיל את חילוף החומרים.

זמן אופטימלילארוחת הבוקר - 30-90 דקות לאחר ההתעוררות. בסביבות הצהריים (תלוי במצב), בהחלט כדאי לאכול חטיף, אידיאלי פירות. ארוחת הצהריים צריכה להתקיים בין השעות 13:00-15:00. לאחר כמה שעות, אתה יכול לפנק את עצמך עם תה. באשר לארוחת ערב, הוויכוח בנושא זה אינו שוכך, שכן תזונאים רבים ממליצים להפסיק לאכול בערב מהשעה 19.00, אבל מה עם אלה שנמצאים בדרך הביתה מהעבודה בשעה זו? זה בסדר אם תאכל מאוחר יותר, העיקר שהארוחה תתקיים לפחות שעתיים לפני השינה.

זה חשוב לדעת! איזו חלוקה קלורית מרמזת על תזונה נכונה לכל יום? ארוחת הבוקר צריכה להיות 25% מסך המזון הנצרך ביום, חטיפים - 10%, ארוחת צהריים - 30%, ארוחת ערב - 25%.

לתוכן

שלב מס' 3 - ללמוד לאכול שוב

מדוע אנשים מסוימים, לאחר שלמדו את תפריט התזונה המתאים במשך חודש, "נעלמים" במהירות? כי ללמוד את רשימת המזונות המותרים זה לא מספיק; אתה צריך גם לשנות את תהליך האכילה. אז, אילו יסודות אתה צריך ללמוד?

לתוכן

שלב מס' 4 – צור תפריט

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, תה;
• חטיף - פירות;
• ארוחת צהריים - מרק כרוב עם חתיכת לחם שחור, מנת בשר אפוי;
• חטיף אחר הצהריים - תבשיל גבינת קוטג', תה עם ורדים;
• ארוחת ערב – כוסמת ודגים בגריל, סלט.

• ארוחת בוקר - חביתה, קרקרים, קפה;
• חטיף - פירות יער;
• ארוחת צהריים - בורשט, קציצות;
• חטיף אחר הצהריים - יוגורט;
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות, הודו.

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, קפה (אפשר עם שמנת);
• חטיף - תבשיל גבינת קוטג';
• ארוחת ערב - מרק אפונהעם קרקרים, ביצים קשות;
• חטיף אחר הצהריים - חופן אגוזים, קפיר;
• ארוחת ערב - פילאף, סלט.

• ארוחת בוקר - דייסת דוחן, תה צמחים;
• חטיף - פירות;
• ארוחת צהריים - מרק עם עוף ואטריות, לחם;
• חטיף אחר הצהריים - סופלה גבינת קוטג' עם פירות יער;
• ארוחת ערב - שעועית עם בשר.

• בוקר - ביצים מקושקשות עם פרוסת בשר חזיר, קפה;
• חטיף - ג'לי פירות;
• ארוחת צהריים - מרק עם פשטידות;
• חטיף אחר הצהריים - יוגורט;
• ארוחת ערב – הודו עם ירקות טריים.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, תה;
• חטיף - חופן אגוזים, פירות יער;
• ארוחת צהריים - מרק לבחירה, לחם שחור, תבשיל ברוקולי;
• חטיף אחר הצהריים - פודינג, קפה;
• ארוחת ערב - אורז עם קציצות, סלט.

עכשיו אתה יודע מה צריכה להיות תזונה נכונה לשבוע. חשוב להחזיק מעמד לתקופה זו, אז זה יהפוך לך קל יותר, שכן הבטן שלך תרד בנפח ותתרגל לתזונה החדשה. על סמך הדוגמה שניתנה במשך שבוע, אתה כבר יכול לדמיין איך תהיה תזונה נכונה במשך חודש. העיקר לא לכלול את זה בתפריט מוצרים מזיקיםופעל לפי כל ההמלצות לעיל.

לתוכן

שלב מס' 5 – הצטרפות לידע סודי

תזונאים מודרניים לא רק מפתחים תפריטים, אלא גם חולקים סודות עם המטופלים שלהם כיצד להפחית את התיאבון ולא "לטעות" - אכילה בריאה. אז מה ידע סודייכול להיות שימושי עבורך במאמציך לשמור על בריאות, רזון ויופי?

לאכול בריא זה לא כל כך קשה כמו שאתה חושב, נכון?! כפרס על הסבלנות והתודעה שלך, תקבל בריאות מעולה וגוף מושלם.

לתוכן

ייעוץ וידאו עם תזונאית מקצועית: איך לאכול בריא

בסוד

האם אי פעם ניסית להיפטר עודף משקל? אם לשפוט לפי העובדה שאתה קורא שורות אלה, הניצחון לא היה בצד שלך.