उत्पाद जो चयापचय को गति देते हैं और वसा जलाते हैं। वजन घटाने में तेजी लाने वाले खाद्य पदार्थ कब मदद करते हैं?

उत्पाद जो पेट और पार्श्व वसा को जलाते हैं उनमें कार्बोहाइड्रेट और वसा कम होते हैं और होते हैं एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन. वे चयापचय में सुधार और वजन कम करने में मदद करते हैं अधिक वजन. वजन कम करने का निर्णय लेते समय, अपने आहार की समीक्षा करना और उसे स्वस्थ व्यंजनों से भरना महत्वपूर्ण है।

पुरुषों की तुलना में महिलाएं अपने शरीर के आकार पर अधिक ध्यान देती हैं। वर्षों से वे तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने, पेट पर चर्बी की परतों से छुटकारा पाने, बनाने के तरीके के बारे में विभिन्न जानकारी की तलाश में हैं। पतली भुजाएँ, कूल्हे और पैर। लेकिन यह सब सैद्धांतिक रूप से है, लेकिन व्यवहार में लोग अतिरिक्त कैलोरी वाले अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने में अनिच्छुक हैं। यह सब ऊर्जा माप की इन इकाइयों के बारे में है। ताकि कोई व्यक्ति खाये और लाभ न प्राप्त करे अधिक वजन, यह आवश्यक है कि उपभोग की गई ऊर्जा की मात्रा उपभोग की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक न हो। यदि शरीर आवश्यक शारीरिक गतिविधि का अनुभव नहीं करता है, और खाए गए खाद्य पदार्थों में इतनी मात्रा में कैलोरी होती है कि खर्च करने का समय नहीं होता है, तो ऐसी असंतुलित प्रक्रिया का परिणाम अतिरिक्त पाउंड होता है। खपत और खर्च की गई ऊर्जा को संतुलित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

1. पदोन्नति करना शारीरिक गतिविधिशरीर के लिए (खेल खेलें, नियमित व्यायाम करें, बाइक चलाएं, अपनी दिनचर्या में जॉगिंग शामिल करें, इत्यादि)।
2. अपने आहार की समीक्षा करें और बदलाव करें घर का बना भोजन(उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करें, भागों को कम करें)।

सुझाए गए दो में से एक कार्य करने से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पेट की चर्बी कम करने के लिए खाद्य पदार्थ खाने, लेकिन एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च न करने पर, अतिरिक्त पोषक तत्व "रिजर्व" की स्थिति प्राप्त कर लेते हैं और कुछ स्थानों पर जमा हो जाते हैं। मेटाबॉलिज्म को सामान्य करने के लिए इसका बढ़ना जरूरी है शारीरिक गतिविधिऔर सही खाना शुरू करें.

यदि आप अपने किनारों को हटाना चाहते हैं और अपने पेट पर अतिरिक्त सिलवटों से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार से हर चीज को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इसके बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो वसा को तोड़ने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं जहरीला पदार्थ, चयापचय का त्वरण। वजन कम करने में आपकी मदद करने वाले उत्पादों की क्रिया का सिद्धांत इस प्रकार है: पत्तागोभी, खीरे और गाजर फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पचते नहीं हैं, लेकिन मदद करते हैं प्राकृतिक सफाईपेट और आंतें. ग्रीन टी कैफीन युक्त होने के लिए जानी जाती है, जो वसा जलाने में मदद करती है और कम कैलोरी वाला पेय भी है।

वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची

मुख्य खाद्य पदार्थ जो पेट और पार्श्व वसा को जलाते हैं और चयापचय को विनियमित करने में मदद करते हैं वे हैं:

पेय में दालचीनी मिलानी चाहिए ( हरी चाय, कॉफी, दही या केफिर) आधा चम्मच प्रति गिलास तरल। के विरुद्ध एक प्रभावी योद्धा अधिक वजनकॉकटेल माना जाता है तैयार करना आसान है: 0.5 चम्मच दालचीनी, 0.5 कप उबलता पानी डालें और ढक्कन से ढक दें। जब पानी 30 डिग्री सेल्सियस तक ठंडा हो जाए, तो 1 चम्मच डालें। शहद, अच्छी तरह मिलाएं और पी लें। आपको इस पेय को हर दिन पीना चाहिए, और आपकी आंखों के सामने पक्ष गायब हो जाएंगे।

1. चकोतरा लंबे समय से अपने वसा जलाने वाले गुणों के लिए प्रसिद्ध है। वह अमीर है एस्कॉर्बिक अम्लजो शरीर में शुगर लेवल को कम करता है, जिससे फैट जमा होने से रोकता है। वजन कम करने के लिए आपको सफेद सबकोर्टिकल कड़वे छिलके वाला यह खट्टे फल खाने की जरूरत है।
2. जल चयापचय प्रक्रिया में एक विशेष स्थान रखता है। आवश्यक मात्रा में पानी पीने के बिना, आपका चयापचय धीमा हो जाता है। यह विषाक्त पदार्थों और नमक को हटाने में भी भाग लेता है।

हर दिन आपको कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना चाहिए। इससे त्वरित वसा जलने को बढ़ावा मिलेगा। वजन कम करने के लिए, भूख लगने पर अपनी भूख को दबाने के लिए एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

1. सेब और नाशपाती में फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। यदि आप सचमुच भरपेट भोजन करना चाहते हैं, तो आपको कुछ सेब या नाशपाती खाने की ज़रूरत है। इस तरह आप अपने पेट को धोखा दे सकते हैं और अपनी कमर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।
2. दलिया ऊर्जा का स्रोत और फाइबर से भरपूर है।
3. रेड वाइन में रेस्वेराट्रॉल होता है। यह पदार्थ प्रोटीन के उत्पादन और वसा के टूटने में मदद करता है। भोजन से पहले थोड़ी सी रेड वाइन पीने से बचाव हो सकता है शरीर की चर्बी.

वजन घटाने के लिए लक्षित उत्पादों की यह सूची अधूरी है। लेकिन बहुतों के लिए सुलभ। वहाँ भी है पूरी लाइनउष्णकटिबंधीय मूल के स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक फैट बर्नर।

प्रभावी साप्ताहिक मेनू

नीचे दी गई तालिका दर्शाती है नमूना मेनूजो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए भी इसका इस्तेमाल किया जा सकता है औषधीय प्रयोजनशरीर को शुद्ध करने के लिए:

सप्ताह का दिन	सुबह, दोपहर का भोजन, शाम	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता	सेब, कॉफी या हरी चाय के साथ चावल का दलिया
	रात का खाना	एवोकैडो और पनीर के साथ सलाद
	दोपहर की चाय	अंगूर, दही
	रात का खाना	समुद्री मछली, राई की रोटी, सेब का रस
मंगलवार	नाश्ता	स्ट्रॉबेरी के साथ दलिया दलिया, अदरक की चाय
	रात का खाना	सब्जी का सूप
	दोपहर की चाय	एक गिलास केफिर और राई की रोटी का एक टुकड़ा
	रात का खाना	समुद्री भोजन, विनैग्रेट
बुधवार	नाश्ता	बिना तेल के मसले हुए आलू
	रात का खाना	ब्रोकोली के साथ मलाईदार सूप
	दोपहर की चाय	2-3 सेब
	रात का खाना	कुछ खरगोश का मांस, काली रोटी, उबले हुए चुकंदर का सलाद
गुरुवार	नाश्ता	पानी पर कद्दू दलिया, अंगूर का रस
	रात का खाना	उबले हुए चिकन या न्यूट्रिया मांस के साथ सूप
	दोपहर की चाय	शहद के साथ अदरक का पेय
	रात का खाना	2 उबले अंडे और एक गिलास केफिर
शुक्रवार	नाश्ता	पके हुए आलू और सब्जी का सलाद
	रात का खाना	से सूप सफेद बन्द गोभी, गाजर, टमाटर, मिर्च और हरी फलियाँ
	दोपहर की चाय	रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी या क्रैनबेरी
	रात का खाना	खीरे का सलाद, उबले अंडेऔर चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास
शनिवार	नाश्ता	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, हरी चाय
	रात का खाना	अजवाइन का सूप
	दोपहर की चाय	दही के साथ फलों का सलाद
	रात का खाना	सख्त पनीर
रविवार	नाश्ता	एक प्रकार का अनाज दलिया, ककड़ी का सलाद, कॉफी
	रात का खाना	कद्दू-स्क्वैश सूप
	दोपहर की चाय	थोड़ा कम वसा वाला पनीर
	रात का खाना	वील और उबला अंडा

वजन घटाने के लिए आहार नियम

अपने प्रयत्नों का फल देखना और सुनना सकारात्मक समीक्षाआपके आस-पास के लोगों के लिए, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ पेट और बाजू की चर्बी को जलाते हैं और उनका पालन करते हैं शारीरिक व्यायाम. ऐसी कई और शर्तें हैं, जिनका पालन करने पर, वजन कम करने की चाहत में सफलता आपको बहुत तेजी से मिलेगी:

• पहली श्रेणी का सूअर का मांस, बत्तख, चिकन और टर्की;
• सब्जी और मक्खन, नकली मक्खन;
• बेकन;
• मेयोनेज़;
• खट्टा क्रीम, पनीर, फ़ेटा चीज़, क्रीम;
• पागल;
• कच्चे स्मोक्ड सॉसेज;
• पास्ता, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, गेहूं की रोटी;
• फलियाँ;
• सूखे खुबानी, आलूबुखारा।

एक प्रभावी नुस्खा जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा वह आपके पक्ष में वजन कम करने के लिए भोजन नहीं है, बल्कि एक दृढ़ निर्णय, अदम्य इच्छा और इच्छाशक्ति है। और फिर इस कठिन कार्य में सफलता को बढ़ावा मिलेगा!

घर पर, आपको दिन में कम से कम 5 बार और मिठाई की प्लेट के आकार के छोटे हिस्से में खाना चाहिए। प्रत्येक भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और वसा जलाएं।

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको दिन में कम से कम एक लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।

वजन कम करने के लिए खेल जरूरी है। तथ्य यह है कि कई वसा जलाने वाले उत्पाद न केवल चयापचय में सुधार करते हैं, बल्कि प्राकृतिक थर्मोजेनिक के रूप में भी कार्य करते हैं और शरीर में वसा जलने को भी बढ़ावा देते हैं।

पर सही चयनआहार, भोजन वजन घटाने को बढ़ावा देता है। कौन से खाद्य पदार्थ वसा जलाते हैं? पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित वजन घटाने के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जिनमें वसा जलाने वाले गुण हों:

• चिकन, टर्की, मछली, अंडे, विशेष रूप से अंडे की सफेदी, किण्वित दूध उत्पाद. वे व्यायाम के दौरान वसा जलने को बढ़ावा देते हैं क्योंकि उनमें कार्निटाइन होता है;
• लाल मांस और लीवर, जो सामान्य करने में मदद करते हैं वसा के चयापचय;
• अलसी और जैतून का तेल, वसायुक्त किस्मेंमछली (सॉरी, हैलिबट, मैकेरल, ईल, सिल्वर कार्प)। इन उत्पादों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो चमड़े के नीचे की वसा के निर्माण को रोकते हैं;
• खट्टे फल। उनकी अनूठी संरचना के लिए धन्यवाद, विशेष रूप से विटामिन सी में, वे चमड़े के नीचे की वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं;
• ग्रीन टी और कॉफी में कैफीन, एंटीऑक्सीडेंट और क्लोरोजेनिक एसिड होते हैं। मानव शरीर में वसा जलने को बढ़ावा देना।

वजन कम करने के लिए वर्जित खाद्य पदार्थ:

• फास्ट फूड;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड मीट;
• पके हुए माल, मिठाइयाँ;
• अत्यधिक वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थ;
• शराब, मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• मेयोनेज़, स्टोर से खरीदे गए सॉस।

सबसे प्रभावी वसा जलाने वाले उत्पाद

खाना खाएं और वजन न बढ़ाएं, यह वजन कम करने वाले कई लोगों का सपना होता है। लेकिन ऐसा करने के लिए आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा जलाते हैं। आवश्यक शर्तवजन घटाना - खाए गए भोजन में वसा जलाने का गुण होना चाहिए और चयापचय में सुधार करने में मदद करनी चाहिए। वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की सूची कई श्रेणियों में प्रस्तुत की गई है।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर होता है, जिसे संसाधित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। पर कम कैलोरी वाला मेनूखाद्य प्रसंस्करण के लिए ऊर्जा की खपत वसा जमा से होती है। इसके अलावा, साबुत अनाज अनाज पाचन और आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं।

कम कैलोरी वाले फल वजन घटाने के लिए अच्छे होते हैं। वसा जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले फलों की सूची में शामिल हैं:

• सेब - वसा को तोड़ने और शरीर से अतिरिक्त नमी को हटाने में मदद करता है;
• क्विंस एक शक्तिशाली प्राकृतिक वसा बर्नर है जो वसा को हटाने में मदद करता है त्वचा के नीचे की वसा;
• कीवी - इसमें फ्लेवोनोइड्स होते हैं जो वसा को जलाते हैं।

आपको केले और अंगूर से सावधान रहना चाहिए। वे चमड़े के नीचे की वसा के संचय को ट्रिगर कर सकते हैं।

सब्जियाँ उत्कृष्ट वसा जलाने वाली होती हैं, क्योंकि इनमें मौजूद फाइबर को पचाने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इनमें कैलोरी भी कम होती है। इसकी कम कैलोरी सामग्री के कारण और अद्वितीय रचनावे अच्छे फैट बर्नर हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। वसा जलाने वाली सब्जियों में शामिल हैं:

• कार्निटाइन युक्त टमाटर;
• अजवाइन, जिसमें शक्तिशाली वसा जलाने वाले गुण होते हैं;
• तोरई और खीरे, जो पेट और बाजू पर जमा वसा को कम करने में मदद करते हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती है;
• ब्रोकोली, जो चयापचय में सुधार करती है और वजन कम करने में आपकी मदद करती है;
• काली मिर्च, जो अपनी अनूठी संरचना के कारण शरीर के तापमान को बढ़ाने में मदद करती है, में शक्तिशाली वसा जलाने वाला प्रभाव होता है।

फलियों में से, लाल फलियों को उजागर किया जाना चाहिए। इसमें बड़ी मात्रा में जिंक और विटामिन बी होते हैं। ये ऐसे पदार्थ हैं जो वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद आवश्यक हैं क्योंकि वे कैल्शियम का स्रोत हैं। इसकी कमी से मेटाबॉलिज्म पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे मोटापा हो सकता है। डेयरी उत्पादों में से आपको कम वसा, कम कैलोरी वाला विकल्प चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, बिना भराव के प्राकृतिक दही।

मसालों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है तेजी से वजन कम होनाघर पर। उनमें से, निम्नलिखित वसा बर्नर पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

• अदरक - पाचन में सुधार करता है, शरीर का तापमान बढ़ाता है, वसा के टूटने को बढ़ावा देता है;
• दालचीनी और कासनी - शरीर में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को सामान्य करने में मदद करते हैं।

वजन कम करने में मदद करने वाले पेय पदार्थों में ग्रीन टी, ग्राउंड कॉफ़ी और सादा पानी शामिल हैं। चाय और कॉफी मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं। इसके अलावा, ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, यह भूख कम करती है और रक्त के स्तर को कम करती है। ख़राब कोलेस्ट्रॉल.

पानी विषाक्त पदार्थों को निकालता है और ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है। बिना पर्याप्त गुणवत्ताशरीर में तरल सक्रिय रूप से वसा जमा करेगा।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो चमड़े के नीचे की वसा को जलाते हैं

सबसे ज्यादा हैं प्रभावी उत्पादखाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ जो विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा पर कार्य करते हैं, पेट और बाजू से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाते हैं। इन उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• नींबू सादा पानीनींबू से आंतों को साफ करने, पेट और बाजू से वसा हटाने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलेगी;
• चोकर मानव शरीर में वसा के अवशोषण को रोकता है;
• जैतून के तेल में पॉलीअनसैचुरेटेड होता है वसायुक्त अम्ल, जिसके कारण वसायुक्त जमाव का निर्माण कम हो जाता है;
• हरी चाय। यदि आप सुबह दोपहर के भोजन के समय और शाम को बिना चीनी के एक कप पीसा हुआ ग्रीन टी पीते हैं, तो आप चमड़े के नीचे की वसा को जला सकते हैं।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है। यह भोजन मोटे रेशों को पचाने के लिए शरीर में ऊर्जा नहीं जोड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा जमा से गायब संसाधनों का उपभोग होता है। वजन कम करने वालों के लिए अपना मेनू सही ढंग से बनाने के लिए, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका है।

घर पर प्रभावी ढंग से वसा कैसे जलाएं

घर पर फैट जलाना आसान है। ऐसा करने के लिए, वजन कम करने वाले लोग वसा जलाने वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं। उचित रूप से चयनित भोजन घर पर वसा जलाने में मदद करेगा। सर्वोत्तम वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ और पेय नीचे सूचीबद्ध हैं।

सस्सी का पानी पेट और बाजू से चर्बी हटाने में मदद करेगा, जो दूर हो जाता है अतिरिक्त तरलशरीर से, चयापचय में सुधार होता है और तेजी से वजन घटाने के लिए अच्छा होता है। इस पानी को तैयार करना मुश्किल नहीं है. 2 लीटर शुद्ध गैर-खनिज पानी के लिए, एक चम्मच कसा हुआ अदरक, एक छिला और पतला कटा हुआ खीरा, पतला कटा हुआ नींबू, 12 पुदीना की पत्तियां मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें और दिन के दौरान पूरी मात्रा या उससे कम पियें।

न केवल पेय, बल्कि भोजन भी आपका वजन कम करने में मदद करता है। हटाने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बीकिनारों और पेट पर अजवाइन का सूप। पकाने की विधि: पत्तागोभी का एक सिर, दो लाल मीठी मिर्च, 4 टमाटर, 100 ग्राम अजवाइन और इस पौधे की आधी जड़ काट लें, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। 0.5 लीटर डालें टमाटर का रस, उबाल लें और 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

केफिर कॉकटेल भी आपको वजन कम करने में मदद करेगा। अधिक वज़न. विधि: एक गिलास केफिर में एक चुटकी लाल मिर्च, आधा चम्मच दालचीनी और अदरक मिलाएं। सोने से पहले पीने के लिए आदर्श। ऐसे कॉकटेल की मदद से कई डाइटर्स अपना वजन कम करते हैं।

अजवाइन-सेब की स्मूदी चमड़े के नीचे की चर्बी को प्रभावी ढंग से हटाने में मदद करेगी। इसमें प्राकृतिक फैट बर्नर होते हैं। स्मूदी तैयार करने के लिए, आपको 200 ग्राम अजवाइन के डंठल, 2 बड़े सेब, 100 मिलीलीटर पानी, आधा नींबू या नींबू का रस मिलाना होगा। सभी चीज़ों को एक ब्लेंडर में मिला लें, चाहें तो बर्फ भी मिला लें।

प्राचीन काल से ही लोग जानते हैं कि किसी व्यक्ति का वजन सीधे तौर पर खाने की आदतों पर निर्भर करता है।

आपका वजन सामान्य रहे, इसके लिए आपको हर दिन कुछ खाद्य पदार्थों में निहित प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के संतुलित कॉम्प्लेक्स का सेवन करना होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

एक सिद्ध सिद्धांत है कि यदि दैनिक राशनकैलोरी की मात्रा दैनिक ऊर्जा आवश्यकता से कम या उसके बराबर होगी, तो वजन कम हो जाएगा या उसी स्तर पर रहेगा।

दैनिक ऊर्जा आवश्यकता- यह शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने, किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि और भोजन के अवशोषण के लिए ऊर्जा की आवश्यक मात्रा है। ऊर्जा का स्रोत वे पोषक तत्व हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं।

दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना के लिए कई सूत्र हैं। आप निम्न सूत्र का उपयोग करके अपनी गणना कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए:

18 से 30 वर्ष तक - (0.0621 x वजन, किग्रा + 2.0357) x 240,
31 से 60 वर्ष तक - (0.0342 x वजन, किग्रा + 3.5377) x 240,
61 वर्ष की आयु से - (0.0377 x वजन, किग्रा + 2.7546) x 240।

पुरुषों के लिए:

18 से 30 वर्ष तक - (0.0630 x वजन, किग्रा + 2.8957) x 240,
31 से 60 वर्ष तक - (0.0484 x वजन, किग्रा + 3.6534) x 240,
61 वर्ष की आयु से - (0.0491 x वजन, किग्रा + 2.4587) x 240।

परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

के=1.1 – पर गतिहीनज़िंदगी,
K=1.3 - औसत शारीरिक गतिविधि के साथ,
K=1.5 - उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ।

प्रतिदिन किलोकैलोरी की परिणामी मात्रा का सेवन करने से आपका वजन स्थिर रहेगा। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको वजन कम करना जरूरी है दैनिक राशिकिलोकलरीज 20% तक।

उचित पोषण- यह है, सबसे पहले, संतुलित आहार. हमेशा अच्छा महसूस करने के लिए आपको प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करना होगा। दैनिक कैलोरी सेवन में ये सभी घटक निम्नलिखित अनुपात में होते हैं:

प्रोटीन - दैनिक कैलोरी का 15-20%;
वसा - 25-30%;
कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

इसके अलावा, आपको इसका पालन करना होगा आंशिक भोजनयानी हर दिन एक ही समय पर 5-6 बार भोजन करें। इस मामले में, प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री इस प्रकार होनी चाहिए:

नाश्ता - दैनिक कैलोरी का 25%;
नाश्ता - 10%;
दोपहर का भोजन - 30%;
दोपहर का नाश्ता - 10%;
रात का खाना - 15%;
सोने से पहले - 10%।

प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तक पानी पीना बहुत जरूरी है। पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

तले हुए खाद्य पदार्थों, अर्द्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और कन्फेक्शनरी उत्पादों को आहार से पूरी तरह से बाहर करना और पशु वसा को प्रतिस्थापित करना आवश्यक है वनस्पति तेल. विटामिन और सूक्ष्म तत्व ताजी सब्जियों और फलों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, इसलिए आपके आहार में इनकी मात्रा बढ़ानी होगी।

फाइबर से भरपूर, जो पेट में सूजन पैदा करता है और भरे होने का एहसास देता है। यह आंत्र समारोह को विनियमित करने और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए भी आवश्यक है। दैनिक मानदंड- 30 ग्राम तक फाइबर। अनाज, फलियां, मेवे और डेयरी उत्पाद कम सामग्रीमोटा

खाद्य पदार्थ जो शरीर में वसा को जलाते हैं

सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को तोड़ने और अवशोषित करने के लिए, हमारे शरीर को ऊर्जा, कुछ हार्मोन और स्राव की आवश्यकता होती है। अधिकांश ऊर्जा फाइबर और प्रोटीन के अवशोषण पर खर्च होती है।

यह पता चला है कि जब हम बड़ी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हम न केवल अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाते हैं, बल्कि हमारे शरीर को उन्हें पचाने पर ऊर्जा खर्च करने के लिए "मजबूर" भी करते हैं।

और ऊर्जा का कोई भी व्यय वसा के टूटने में योगदान देता है। सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज और फलियाँ में बहुत अधिक फाइबर होता है।

1. सबसे पहले, ये हैं सब्जियां:

- प्याज,
- लहसुन,
- सलाद,
- खीरे,
— फूलगोभी,
- तुरई,
- अजमोदा,
- हरा शिमला मिर्च,
- गाजर,
- मशरूम,
- सफेद बन्द गोभी।

इन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जिसे पचाने में शरीर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है।

2. फल और जामुन:

- चकोतरा,
- नींबू,
- संतरा।

इन फलों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो लीवर की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और वसा को तोड़ने में मदद करते हैं। लेकिन आपको ऐसे फलों को सभी विभाजनों के साथ खाने की ज़रूरत है।

— अनानास में ब्रोमेलैन नामक पदार्थ होता है, जिसे फैट बर्नर भी माना जाता है। ब्रोमेलैन प्रोटीन और वसा के टूटने में सक्रिय रूप से शामिल होता है और इस प्रकार अवशोषण में मदद करता है पोषक तत्व.

- पपीता।

अनानास की तरह पपीता खाने से प्रोटीन और वसा के अवशोषण को बढ़ावा मिलता है। लेकिन इस प्रभाव को पाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ भोजन के तुरंत बाद इसका सेवन करने की सलाह देते हैं, न कि अलग भोजन के रूप में।

- रसभरी।

इसमें ऐसे एंजाइम होते हैं जो वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं। अपने मुख्य भोजन से पहले आधा गिलास जामुन खाने से भोजन से वसा को बेअसर करने में मदद मिलेगी।

3. जटिल कार्बोहाइड्रेट:

- साबुत अनाज और फलियाँ: एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, दलिया, सेम, दाल;
- रोटी से साबुत अनाजया रोटी.

लंबे समय तक पाचन के कारण इन खाद्य पदार्थों का सीमित मात्रा में सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और भूख कम करने में मदद मिलती है। उनमें सूक्ष्म तत्व होते हैं जो कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और चयापचय में भाग लेते हैं।

4. 1.5% से अधिक वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद:

- दही,
- केफिर,
- कॉटेज चीज़।

कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद शरीर में एक हार्मोन की मात्रा बढ़ाते हैं जो वसा जलने की प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेता है।

5. प्रोटीन

- सफ़ेद कुक्कुट मांस,
- बछड़े का मांस,
- दुबला मांस,
- मछली।

प्रोटीन बनता है मांसपेशियोंहमारा शरीर। व्यायाम के दौरान मांसपेशियाँ वसा जलाने में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। इसके अलावा, प्रोटीन 4 घंटे या उससे अधिक समय में पच जाता है, जिससे भूख का एहसास कम हो जाता है। और उन्हें तोड़ने के लिए शरीर को खर्च करना पड़ता है सार्थक राशिकिलोकैलोरी, जो वसा द्रव्यमान को कम करने में भी मदद करती है।

6. मसाले:

- दालचीनी,
- अदरक,
- कासनी।

वे रक्त शर्करा के स्तर और उनके अवशोषण को सामान्य करने, कोलेस्ट्रॉल को हटाने और चयापचय को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

हम दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बनाते हैं

अब उपरोक्त सभी नियमों और उत्पादों को ध्यान में रखते हुए, दिन के लिए अपना आहार बनाएं:

1. गणना दैनिक कैलोरी सामग्रीवजन घटाने के लिए आवश्यक.
2. अपनी दैनिक आवश्यकता के आधार पर प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें।
3. कैलोरी तालिका का उपयोग करना खाद्य उत्पादप्रत्येक भोजन में वजन के आधार पर चयनित व्यंजनों की आवश्यक संख्या की गणना करें।
4. वजन घटाने के लिए अनुमत और अनुशंसित उत्पादों का एक मेनू बनाएं, उन्हें निम्नानुसार वितरित करें:

नाश्ता (विकल्प):

• नाश्ते से आधे घंटे पहले आप आधा गिलास रसभरी खा सकते हैं।
• फलों और जामुन या सब्जियों के साथ दलिया (उदाहरण के लिए, फूलगोभी)।
• साबुत अनाज की रोटी, कच्ची सब्जियाँ या फल और जामुन, पनीर का एक टुकड़ा।
• सब्जियों, ब्रेड के साथ अंडे की सफेदी या कठोर उबले अंडे।
• खट्टा क्रीम के बजाय दही के साथ सब्जी पैनकेक।
• पनीर, दही, जामुन।

गर्म पेय के लिए, निम्नलिखित की सिफारिश की जाती है: अदरक की चाय, चिकोरी या दालचीनी के साथ कॉफी।

नाश्ता:

फल या जामुन, ताज़ी सब्जियाँ (बेल मिर्च, खीरा, गाजर, अजवाइन, आदि)।

दोपहर का भोजन (विकल्प):
से सलाद ताज़ी सब्जियां, फलियां या अनाज के साइड डिश, प्रोटीन (मांस, मछली, पोल्ट्री)।
ताजी सब्जी का सलाद, सब्जी का सूप या क्रीम सूप, प्रोटीन, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा या क्रिस्पब्रेड।

मिठाई के रूप में थोड़ी मात्रा में अनानास या पपीता।

नाश्ता:

मेवे, दही या सब्जी का रस।

रात्रिभोज (चुनने के लिए):
1. सब्जी पकवानया ताजी सब्जियों, प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे का सफेद भाग) का सलाद।
2.पनीर, फल, दही।

सोने से पहले:

केफिर या अंगूर।

प्राप्त ज्ञान, रसोई के तराजू और खाद्य कैलोरी तालिकाओं से लैस, आप आसानी से और गारंटी के साथ अपना वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं।

आप केवल एक शाम खर्च करके एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। और फिर बस अपने नोट्स देखें। आपके लिए पूर्व-संकलित सूची के साथ स्टोर पर जाना अधिक सुविधाजनक होगा, और आपको हर दिन कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं होगी - आखिरकार, सब कुछ पहले ही गणना की जा चुकी है, आपको बस इसे तौलना है सही उत्पादया पकवान.

इसमें जोड़ें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थवसा जलाने, दैनिक शारीरिक गतिविधि और वजन घटाने की सफलता की गारंटी है!

तेजी से वजन घटाने के लिए. ऐसे उत्पादों के प्रभाव का सार उपभोग करने पर वसा कोशिकाओं का आत्म-विनाश है।

यदि आप वजन कम करने का सपना देखते हैं, तो एक सरल सत्य सीखें: उपवास से स्थिति नहीं बचेगी। खाने से इनकार करने से तनाव बढ़ता है और चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको खुद को भोजन के सेवन तक सीमित नहीं रखना चाहिए। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वसा जलाने वाले पदार्थों से बदलना बेहतर है।

वसा जलाने वाले उत्पाद कैलोरी में कम होते हैं और चयापचय को गति देते हैं, जिससे शरीर में वसा के स्वयं-विनाश की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। उनमें विशिष्ट पदार्थ होते हैं जो वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को गति प्रदान करते हैं।हार्मोन, वसा को जलाकर, उन्हें ऊर्जा में बदल देता है, जिसका उपयोग आगे कोशिका नवीनीकरण के लिए किया जाता है।

वसा जलाने वाले उत्पादों की संरचना ऐसी होती है कि शरीर को उनके अवशोषण, कैलोरी का उपभोग करने पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

नियमित सेवन से वसा की परत धीरे-धीरे पतली हो जाती है, वजन कम हो जाता है और वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। तेजी से वजन घटाने के प्रभाव पर भरोसा करते हुए, केवल वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों से अपना आहार न बनाएं। आप अपने पेट को बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं, और आप लंबे समय तक ऐसा आहार बनाए रखने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कौन से खाद्य पदार्थ वसा जलाते हैं? वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ कई श्रेणियों में आते हैं: फल, सब्जियाँ, मसाले, नट्स, डेयरी उत्पाद और चाय।

फल

लगभग सभी खट्टे फलों में तेजी आती है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

सब्ज़ियाँ

खीरे – प्रभावी तरीकाअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ो. खीरे खाने के फायदे केवल पकने की अवधि के दौरान महसूस किए जा सकते हैं, जब सब्जी में शामिल होते हैं अधिकतम राशि. खीरे में मौजूद पानी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालता है। उनमें मूत्रवर्धक प्रभाव और कम कैलोरी सामग्री होती है, जो उन्हें अतिरिक्त वजन का असली दुश्मन बनाती है।

अजमोदा- इसमें बहुत सारा फाइबर होता है, यह चयापचय को गति देता है और वजन कम करने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। पत्तागोभी और अजवाइन का सलाद वसा के टूटने पर अच्छा प्रभाव डालता है।

डेरी

दूध के साथ कम प्रतिशतवसा सामग्री, केफिर (कम वसा)- भोजन जो वजन कम करने की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालता है। प्रतिदिन कम मात्रा में डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए: प्रति दिन 2 गिलास दूध या केफिर।

डेयरी उत्पाद शरीर के चयापचय को नियंत्रित करते हैं, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति में सुधार करते हैं और भूख की भावना को जल्दी से संतुष्ट करते हैं।

पनीर (कम वसा) और दही (1.5% से अधिक नहीं)) - इसमें प्रोटीन होता है, जिसके पाचन पर शरीर बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करता है। इस प्रकार, वजन कम करने की सक्रिय प्रक्रिया शुरू होती है। फेंटने का प्रयास करें मलाई रहित पनीरऔर थोड़ी मात्रा में स्पार्कलिंग मिनरल वाटर। परिणाम एक हल्की क्रीम है जिसे हर सुबह टोस्ट पर फैलाया जा सकता है।

मसाले

मसालेदार लाल शिमला मिर्च - वसा को पूरी तरह से जलाता है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जो उत्कृष्ट स्वास्थ्य का दावा कर सकते हैं। शिमला मिर्च को भोजन में सावधानी से शामिल करें, क्योंकि इससे नुकसान हो सकता है छोटी अवधिमानव शरीर का तापमान बढ़ जाता है।

दालचीनी- हाल ही में उन्होंने इसे वसा जलाने वाले उत्पाद के रूप में उपयोग करना शुरू किया। यह रक्त शर्करा को अच्छी तरह से कम करता है और वसा के अवशोषण को बहुत धीमा कर देता है, और मौजूदा वसा तेजी से जलती है। केफिर या चाय में जोड़ें।

एक डिश में कई उत्पाद शामिल हो सकते हैं जिनका वसा जलाने वाला प्रभाव होता है।

पत्तागोभी और खीरे के साथ कम कैलोरी वाला सलाद बनाने का प्रयास करें... फल और सब्जियाँ आपका वजन कम करने में मदद करती हैं

यदि आप भोजन को दुश्मन के रूप में देखते हैं, तो यहां तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ हैं। हमने 36 खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जो वसा जलाते हैं और आपके दृष्टिकोण को बदल सकते हैं और आपके लिए काम कर सकते हैं, अन्यथा नहीं। हालाँकि वे महान हो सकते हैं, केवल एक पर ही निर्भर न रहना सबसे अच्छा है। हर सप्ताह अपना योगदान दें आहार राशनकुछ वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ, और आप जल्द ही देखेंगे कि आप पहले की तुलना में उनका बहुत अधिक सेवन कर रहे हैं।

वसा जलाने वाले उत्पाद

बेशक, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि ऐसा कोई भोजन नहीं है जिसे आप असीमित मात्रा में खाकर अपना वजन कम कर सकें। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको भूख से बचने में मदद करेंगे और अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग नहीं करेंगे। इसके अलावा, वे आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करेंगे, जिससे अतिरिक्त वजन कम करना बहुत आसान हो जाएगा।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो चयापचय को गति देते हैं और वसा को जलाते हैं

अब आइए देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा जलाते हैं और शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करके और चयापचय को तेज करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

टमाटर

क्या यह फल है या सब्जी? क्या इसका कोई महत्व है? आपको बस इतना जानना है कि टमाटर में बहुत कुछ होता है उपयोगी पदार्थ, वे आपका वजन कम करने में मदद करते हैं न कि उसे दोबारा बढ़ाने में। इनमें कैलोरी कम होती है और साथ ही आपको तृप्ति का एहसास होता है और इसमें फाइबर होता है, जो आपको सक्रिय रहने में मदद करता है।

प्रत्येक को वास्तव में पसंद करें स्वस्थ भोजनटमाटर न केवल वजन कम करने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि लाइकोपीन में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कई बीमारियों के इलाज में बेहद फायदेमंद होते हैं। अगली बार जब आप दुकान पर हों, तो अपनी गाड़ी में टमाटर डालना न भूलें।

संतरे

विटामिन सी से भरपूर संतरा आपके शरीर को इष्टतम स्तर पर काम करने में मदद करेगा, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह न भूलें कि संतरे में चीनी होती है। इससे कोई बचाव नहीं है, इनमें काफी मात्रा में चीनी होती है, जो वसा में बदल सकती है और जलती नहीं है। लेकिन इनमें कैलोरी कम होती है और फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

वजन कम करने में संतरे आपकी मदद करें, इसके लिए इनका सीमित मात्रा में सेवन करें और साथ ही संतरे से मिठाई की आपकी जरूरत भी पूरी हो सकती है।

अनाज

जबकि पैलियो आहार के समर्थक असहमत होंगे, कई अन्य लोग ऐसा कहेंगे अनाजवजन कम करें क्योंकि इनमें मौजूद फाइबर चयापचय को गति देता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। श्रीमती हटसन से लेकर डॉक्टरों तक सभी यही कहते हैं सर्वोत्तम शुरुआतआपका दिन नाश्ते में दलिया परोसने का है।

एंटीऑक्सीडेंट और अन्य खनिज इसे बनाते हैं सही चुनाव, और न केवल फाइबर के स्रोत के रूप में। जई का दलिया - महान उत्पादउन लोगों के लिए जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं।

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको फीका खाना खाने की ज़रूरत नहीं है। अब मसालों के साथ प्रयोग करने का समय आ गया है विभिन्न देश. उनमें से कई में थर्मोजेनिक गुण होते हैं जो चयापचय को गति देते हैं, इसके अलावा, मसालों के साथ औसत दर्जे के व्यंजन एक रेस्तरां के व्यंजन की तरह बन जाएंगे।

कुछ उदाहरण: सरसों के बीजआपके पकवान को पुनर्जीवित करेगा और चयापचय को गति देगा, अदरक पाचन में सुधार करेगा। जिनसेंग आपको ऊर्जा देगा और काली मिर्च कैलोरी जलाने में मदद करेगी। क्या आपको भारतीय खाना पसंद है? हल्दी अतिरिक्त वजन को भी कम करती है।

रतालू (शकरकंद)

ओपरा को शकरकंद बहुत पसंद है और उनका मानना ​​है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिली थी। लेकिन क्या आप वास्तव में पके हुए आलू को उनके मीठे चचेरे भाई के साथ बदलकर अपना वजन कम कर सकते हैं? यह पता चला है कि शकरकंद डाइटिंग करने वालों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

यदि आपको आलू पसंद है, तो शकरकंद एक बेहतरीन भोजन हो सकता है जिसे आपको अपने आहार के दौरान नहीं खाना चाहिए; आप नियमित आलू के स्थान पर उनका उपयोग कर सकते हैं। शकरकंद में फाइबर, विटामिन सी, पोटैशियम और विटामिन बी6 होता है।

सेब

यह कल्पना करना कठिन है कि सेब खाने से आपका वजन कम हो जाएगा। वे इतने मीठे हैं कि वे मीठे की लालसा को दूर कर सकते हैं - यह देखना आसान है कि उन्हें कई मिठाइयों में क्यों शामिल किया जाता है। सेब में कैलोरी, वसा और सोडियम कम होता है। लेकिन इनमें फाइबर काफी मात्रा में होता है.

फाइबर आपको तृप्ति का एहसास देता है और आपको भोजन के बीच भूख से पागल होने से बचाता है। यह पाचन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। अपने सेबों को अच्छी तरह से चबाएं और प्राकृतिक सेब खरीदें ताकि आप छिलका छोड़ सकें।

यह उन उत्पादों में से एक है जो लगभग हर उत्पाद में शामिल होता है मौजूदा आहार. नट्स शाकाहारियों और पैलियो अनुयायियों के आहार का हिस्सा हैं, और ऐसा आहार खोजने में प्रयास करना पड़ता है जिसमें नट्स शामिल न हों। इन्हें कच्चा खाया जा सकता है, और एक छोटी मुट्ठी कच्ची प्राकृतिक अखरोट, बादाम या पेकान एक स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में काम कर सकते हैं और आपको घंटों या उससे अधिक समय तक तृप्त रख सकते हैं।

यदि आपको मेवे अकेले खाना पसंद नहीं है, तो उन्हें काटकर अपने मुख्य व्यंजन या साइड डिश पर छिड़कने का प्रयास करें। आप पोषक तत्व भी निकालेंगे और लाभ भी प्राप्त करेंगे सुखद सुगंधव्यंजन।

Quinoa

पहले शाकाहारियों के बीच जाना जाने वाला क्विनोआ अब तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। लाभों में चावल और आलू जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से क्विनोआ पर स्विच करना शामिल है। क्विनोआ में पाए जाने वाले विटामिन के अतिरिक्त बोनस के साथ आपको अपने भोजन से सब कुछ मिलेगा।

यदि आपने अभी तक इस संस्कृति को आज़माया नहीं है, तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? क्विनोआ आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, इसमें कैलोरी कम है, और इसमें... ग्लिसमिक सूचकांक. और यह एक प्लस है!

फलियाँ

बीन्स 4 घंटे के स्लो कार्ब आहार का एक प्रमुख हिस्सा हैं। रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और फाइबर सामग्री के कारण पाचन में सुधार करने की उनकी क्षमता के लिए उनकी प्रशंसा की जाती है। अपने अगले भोजन में साइड डिश के रूप में प्राकृतिक काली फलियों की एक कैन शामिल करने का प्रयास करें, खासकर यदि वे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि रोटी या चावल की जगह ले सकते हैं। कई रेस्तरां काली बीन्स को साइड डिश के रूप में परोसते हैं, और यह उन लोगों के लिए भी एक बढ़िया समाधान है जो दोस्तों के साथ बाहर जाते हैं और यह नहीं दिखाना चाहते कि वे डाइट पर हैं।

अंडे सा सफेद हिस्सा

अंडों को लेकर विवाद है: कुछ गुरुओं का कहना है कि जर्दी हानिरहित है, कई अन्य तर्क देते हैं कि आपको वजन घटाने के लिए उन्हें प्राथमिकता देनी चाहिए। सफेद अंडे. विवाद कहां से आया? अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, लेकिन मुख्य बात यह है कि अंडे की जर्दी में मौजूद वसा और कोलेस्ट्रॉल खाने लायक हैं या नहीं।

जर्दी के साथ सुरक्षित रहें और जर्दी के नुकसान की चिंता किए बिना प्रोटीन के लाभ प्राप्त करें। जब आपका वजन वांछित वजन तक पहुंच जाता है, तो आप उन्हें वापस अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और समान मात्रा में सफेद और जर्दी का सेवन कर सकते हैं।

आपको इसके लाभों को प्राप्त करने के लिए एक अजीब अंगूर आहार पर रहने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, अंगूर एक नई किराने की दुकान की खरीदारी हो सकती है। चकोतरा अधिकांश की सूची में नहीं है आवश्यक खरीदारी, लेकिन सक्षम होना चाहिए था। जब वजन घटाने की बात आती है, तो एक लंबे समय से चला आ रहा मिथक है कि अंगूर आपको वजन कम करने में मदद करता है, और यह नैदानिक ​​​​अध्ययनों में साबित हुआ है।

आपको फल खरीदने की भी ज़रूरत नहीं है, आप फल खाने के बजाय बस अंगूर का रस खरीद सकते हैं और पी सकते हैं। द फोर ऑवर बॉडी में टिम फेरिस वजन बढ़ने से बचने के प्रयास में अपने "खाली दिनों" पर अंगूर का रस पीने के बारे में बात करते हैं।

चिकन ब्रेस्ट

हालांकि चिकन ब्रेस्टयह शाकाहारी या शाकाहारी की पसंद नहीं होगा, क्योंकि इसका सेवन अक्सर डाइटर्स और बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है उच्च सामग्रीप्रोटीन और कम स्तरमोटा जब प्रोटीन की गुणवत्ता की बात आती है तो डार्क मीट चिकन की कोई गिनती नहीं होती है। अधिकांश अमेरिकियों को अपने आहार में चिकन शामिल करने में कोई समस्या नहीं है क्योंकि यह देश में सबसे लोकप्रिय मांस में से एक है।

बस याद रखें - मांस त्वचा रहित होना चाहिए। इसे और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए ऊपर बताए गए मसाले जैसे अलग-अलग मसाले मिलाने का प्रयास करें। के साथ सम्मिलन में शक्ति व्यायाम, चिकन ब्रेस्ट आपकी मांसपेशियों को टोन रखने और आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करेगा।

केले

शायद केले खाना हमें स्वाभाविक लगता है क्योंकि ये हमें आदिम अतीत में ले जाते हैं। मनुष्यों पर केले के प्रभावों पर जितना अधिक शोध किया गया है, उतना ही अधिक विश्वास है कि वे हमें आकार में बने रहने में मदद करते हैं। उनकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण उनका पूरे दिन आसानी से सेवन किया जा सकता है। घर से बाहर निकलते समय अपने दलिया में केले का एक टुकड़ा डालें, अगर आपको कुछ मीठा चाहिए तो अपने साथ कुछ केले ले जाएँ, या बस चलते-फिरते खा लें। प्रतिदिन 1 केला खाना सबसे अच्छा है क्योंकि यह चीनी का स्रोत है।

रहिला

नाशपाती को अक्सर सतही तौर पर आंका जाता है, इसे सेब की लम्बी भूली हुई बहन माना जाता है, लेकिन नाशपाती का अपना भी कुछ है अनोखी सुगंधऔर उपयोगी गुण, जिसमें वसा जलाने के गुण भी शामिल हैं। वे आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं और उनकी संरचना सेब और अन्य फलों से भिन्न होती है, जिससे उनमें मौजूद फाइबर और भी अधिक फायदेमंद हो जाता है।

नाशपाती कई व्यंजनों में पाई जा सकती है स्वादिष्ट व्यंजन. यदि आपने पहले खाना पकाने के लिए नाशपाती का उपयोग नहीं किया है, या बस उन्हें नहीं खाया है, तो अब शुरू करने का समय है।

चीढ़ की सुपारी

पाइन नट्स में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो भूख को दबाने में मदद करते हैं। इसका मतलब है कि आपको खरीदने की ज़रूरत नहीं है महँगी गोलियाँहानिकारक के साथ वजन घटाने के लिए रासायनिक योजक, जिससे भूख भी दबनी चाहिए। आपको बस हाथ में कुछ पाइन नट्स रखने की जरूरत है।

मशरूम

अपने पिज्जा पर पेपरोनी या सॉसेज के बजाय मशरूम चुनने से आपको वजन कम करने में बहुत कम मदद मिलती है, लेकिन अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अधिक मशरूम खाने से वजन कम करने में मदद मिलेगी। सर्वोत्तम परिणामकरने के लिए धन्यवाद कम सामग्रीकैलोरी और ढेर सारे विटामिन।

एक नए प्रकार के मशरूम का प्रयास करें, जो थोड़ा अजीब लग सकता है, सर्वव्यापी बटन मशरूम के लिए समझौता न करें। उनमें से प्रत्येक के अपने अनूठे गुण हैं, लेकिन उन सभी में एक चीज समान है - वे वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

मसूर की दाल

दालें तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं, जैसे उपयोगी फसलऔर संस्कृति जो छुटकारा पाने में मदद करती है अतिरिक्त पाउंड. इसमें मौजूद फाइबर आपको भोजन के बीच अच्छा महसूस करने में मदद करेगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकेगा।

अगर आप शाकाहारी हैं तो दाल आपके लिए है अच्छा स्रोतप्रोटीन, या आप इसे साइड डिश के रूप में खा सकते हैं। यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य रखेगा और आपको कार्बोहाइड्रेट को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करेगा।

गर्म काली मिर्च

अगर आप शौकिया हैं मसालेदार भोजन, गर्म काली मिर्चतुम्हें यह पसन्द आएगा। हबानेरो, जलेपीनो और चिपोटल जैसी तीखी मिर्च वास्तव में आपका वजन कम करने और लगभग किसी भी व्यंजन में स्वाद जोड़ने में मदद कर सकती हैं। इनमें कैप्साइसिन होता है, जो उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो वजन कम करना चाहते हैं।

यदि आप चिंतित हैं कि गर्म मिर्च आपके पेट में छेद कर देती है, तो उन्होंने दिखाया है नवीनतम शोध, गर्म मिर्च वास्तव में पेट की कुछ बीमारियों को रोकने में मदद करती है, उदाहरण के लिए, वे बैक्टीरिया को मारती हैं, अल्सर पैदा करने वालापेट। डरो नहीं!

ब्रोकोली

यदि हमने ब्रोकोली को इसमें शामिल नहीं किया तो हमारी गलती होगी यह सूची, हालाँकि हो सकता है कि आप ब्रोकोली के बारे में हर किसी की कहानियों से तंग आ गए हों। यह पता चला कि आपकी माँ और दादी सही थीं, ब्रोकोली वास्तव में स्वस्थ है, और इसके अलावा, यह वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

कैसे? ब्रोकोली आपको तृप्ति का एहसास देती है, इतना ही नहीं। ब्रोकोली में कई पोषक तत्व और फाइबर होते हैं जो आपको फिट रखेंगे। इसमें मसाले या काली मिर्च डालें, लेकिन ब्रोकोली और पनीर सूप से सावधान रहें क्योंकि यह वजन घटाने के लिए काम नहीं करेगा।

जैविक आहार मांस

में आहार संबंधी मांसइसमें प्रोटीन होता है और वसा नहीं होती, लेकिन यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्राकृतिक मांस का चयन करना सुनिश्चित करें। अधिक लाभ कमाने के लिए, गाय, सूअर और अन्य जानवरों के मांस में एंटीबायोटिक्स और वृद्धि हार्मोन मिलाए जाते हैं। ऐसा मांस आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को नुकसान पहुंचा सकता है।

रासायनिक उर्वरकों के उपयोग के बिना उगाए गए मांस में नियमित मांस की तुलना में अधिक पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन अंतर इसमें होता है कि इसमें क्या नहीं होता है। यदि आपको जैविक मांस नहीं मिल रहा है, तो घास-पात वाला मांस या न्यूनतम रासायनिक योजक वाला मांस चुनें।

खरबूजा (खरबूजा)

उनका कहना है कि खरबूजा खाने से आप इसकी मात्रा से ज्यादा कैलोरी बर्न कर लेते हैं। यह सच है या नहीं, खरबूजा अभी भी आपका वजन कम करने में मदद करता है। यह मीठा है, लेकिन अधिकांश मिठाइयों की तरह इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं है। इसमें फाइबर भी होता है, हालाँकि आप स्वाद से नहीं बता सकते।

इसे अक्सर फलों के सलाद में, सर्दियों के तरबूज, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों के साथ या अकेले टॉनिक के रूप में या नाश्ते के रूप में जोड़ा जाता है। एक और सकारात्मक तथ्य: खरबूजा आपकी त्वचा को शानदार बनाता है।

पालक

बच्चे अक्सर अपनी थाली में पालक छोड़ देते हैं, लेकिन वयस्क समझते हैं कि यह वजन घटाने सहित कितना उपयोगी है कल्याण. इसका उपयोग इसमें किया जा सकता है विभिन्न राज्य: सलाद के रूप में ताजा, डिब्बाबंद और जमे हुए। यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है क्योंकि यह पेट को काम देता है और साथ ही इसमें कम कैलोरी होती है।

हरी चाय

आप पहले से ही जानते होंगे कि ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट का एक शक्तिशाली स्रोत है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है? यह कैटेचिन की सामग्री के कारण है। यह ग्रीन टी का वह भाग है जो अधिक कैलोरी और वसा जलाता है।

अन्य चायों की तुलना में, हरी चाय दूसरों की तुलना में बेहतर है क्योंकि यह दूसरों की तरह संसाधित नहीं होती है और इसलिए अधिक बरकरार रहती है मूल्यवान गुण, जैसे एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, जो इसे हमारी सूची में सर्वश्रेष्ठ में से एक बनाते हैं।

दालचीनी की गुणवत्ता को कम मत आंकिए; यह सिर्फ बेकिंग के अलावा और भी बहुत कुछ के लिए उपयोगी है। दालचीनी वजन घटाने को बढ़ावा देती है, प्रति दिन 1 चम्मच दालचीनी देगी सकारात्मक नतीजे. जादू क्या है? बात यह है कि दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने में मदद करती है। यह इस बात में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि आप दिन के दौरान कैसा महसूस करते हैं, आप कितने ऊर्जावान या सुस्त हैं।

आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखने से आपको भूख लगने से बचने में भी मदद मिलती है। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके बन पर पर्याप्त दालचीनी हो।

एस्परैगस

शतावरी में बहुत कुछ होता है सकारात्मक गुण, और उनमें से प्रत्येक वजन घटाने की प्रक्रिया में भूमिका निभाता है। पहला है विषाक्त पदार्थों और अन्य अपशिष्टों को खत्म करने में मदद करना। यह पाचन और संरक्षण में भी मदद करता है अच्छे बैक्टीरियाआंतों में. गौरतलब है कि यह एक स्वस्थ भोजन है, जिसका अर्थ है कि इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।

कई डाइटर्स को शतावरी का स्वाद बहुत पसंद होता है, इसे बनाना बहुत आसान है, यह जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिल जाता है और नियमित भोजन में अच्छा योगदान देता है।

एवोकाडो

भले ही नेटवर्क फास्ट फूडसभी उत्पादों में गुआकामोल सॉस मिलाना शुरू कर दिया; एवोकैडो वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है। कई वर्षों तक, एवोकाडो को उनकी वसा सामग्री के कारण वजन घटाने वाले भोजन के रूप में मान्यता नहीं दी गई थी, जबकि वसा युक्त खाद्य पदार्थों को अस्वास्थ्यकर माना जाता था। फिर हम समझदार हुए और महसूस किया कि सभी वसा समान रूप से नहीं बनाई जाती हैं, और अच्छी वसावास्तव में आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।

सैंडविच में एवोकैडो के टुकड़े जोड़ने का प्रयास करें, या अपना खुद का गुआकामोल बनाएं। रेस्तरां में गुआकामोल से बचने की कोशिश करें क्योंकि आपको इसकी सटीक संरचना का पता नहीं चलेगा।

मूंगफली का मक्खन

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों में से हैं: विशेष ध्यानहकदार मूंगफली का मक्खन, क्योंकि ये अच्छे वसा हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। इसका स्वाद अद्भुत है, यह भूख की भावना को संतुष्ट करता है और यहां तक ​​कि इसे कम भी करता है। द एब्स डाइट पुस्तक में पीनट बटर को एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक भोजन के रूप में वर्णित किया गया है और इसे स्मूदी में जोड़ने की सिफारिश की गई है।

हल्का स्वाद वाला बादाम मक्खन भी वजन घटाने के लिए फायदेमंद है, लेकिन आम तौर पर इसकी कीमत मूंगफली के मक्खन से अधिक होती है। किसी भी स्थिति में, केवल मूंगफली और शायद समुद्री नमक का सेवन करने के लिए जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करें।

सैमन

सैल्मन में ओमेगा-3 होता है और कुछ आहार इस पर आधारित होते हैं। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पाद के रूप में योग्य होने के लिए यह बहुत अधिक वसायुक्त है, लेकिन इसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा नहीं है, उदाहरण के लिए, फास्ट फूड हैमबर्गर में, जहां ओमेगा -3 की मात्रा अधिक होती है सभी स्वीकार्य मानक।

सैल्मन एक ऐसा भोजन है जिसे आप यह देखने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहेंगे कि आपका शरीर इस पर कैसी प्रतिक्रिया करता है। यदि यह आपके लिए अच्छा काम करता है, तो इसे पूरे सप्ताह में अधिक बार खाने पर विचार करें। सौभाग्य से बहुत सारे हैं अच्छी रेसिपीसामन, जिसके साथ पकवान कम वसा वाला और स्वादिष्ट होगा।

ऑर्गेनिक अनफ़िल्टर्ड एप्पल साइडर सिरका

सेब के सिरके में मौजूद एंजाइम पाचन और धीरे-धीरे वजन घटाने में मदद करते हैं। इसे आसुत जल में मिलाकर भोजन से पहले पीने की सलाह दी जाती है। सेब का सिरका पाचन में मदद करता है और आपका शरीर आपके भोजन से सभी पोषक तत्व निकाल लेता है।

यह आपकी भूख को भी दबा देता है, इसलिए यदि आप भोजन के बीच खुद को भूखा पाते हैं और पहले अपनी भूख को कम करने के लिए कुछ ढूंढ रहे हैं... अगली नियुक्ति, यहाँ सेब का सिरका- एक महान सहायक.

ग्रीक दही

ग्रीक दही एक स्वास्थ्यप्रद दही के रूप में ख्याति प्राप्त कर रहा है। ऐसा इसमें मौजूद चीज़ों के कारण है बड़ी मात्रानियमित दही की तुलना में प्रोटीन और कम चीनी। लेकिन आपको तुरंत नियमित दही छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, और ऐसे कई उत्पाद हैं जिन्हें ग्रीक दही से बदला जा सकता है।

उदाहरण के लिए, आप इसे खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं और बहुत सारी कैलोरी और वसा में कटौती कर सकते हैं। आप इसे अन्य वसा और तेलों के विकल्प के रूप में बेकिंग में भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह पहली बार में काम नहीं कर सकता है और कुछ प्रयास करने पड़ेंगे।

जैतून का तेल

जैतून का तेल आपको वजन कम करने में मदद करता है क्योंकि यह अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे सलाद ड्रेसिंग या अन्य तेलों की जगह ले सकता है, जिन्हें अस्वास्थ्यकर माना जाता है। भले ही आप अपने आहार या जीवनशैली में कुछ भी बदलाव न करें, लेकिन जैतून के तेल का उपयोग करना शुरू कर दें, फिर भी वजन कम करने में इसका असर पड़ेगा। लेकिन अधिकांश लोगों ने देखा कि यदि वे भूमध्यसागरीय आहार शुरू करते हैं तो परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होंगे।

मानक अमेरिकी आहार की जगह लेने वाला लगभग कोई भी आहार फायदेमंद होगा और आपको कई पाउंड वजन कम करने में मदद करेगा जैतून का तेलबहुत सारे लाभ ला सकता है.

अद्भुत संपत्तिवजन घटाने के क्षेत्र में ब्लूबेरी - इनके साथ आप वसा जलाते हैं। यह शरीर को वसा और शर्करा से छुटकारा दिलाने में मदद करता है, इसके अलावा, इस बेरी का स्वाद अद्भुत होता है और यह घर के बने भोजन को बेहतर बना सकता है। यह अन्य फलों के साथ भी अच्छा है फलों का सलाद. बस चीनी के साथ ब्लूबेरी न खाएं।

हमने ब्लूबेरी को उनके वसा जलाने वाले गुणों के लिए उजागर किया है, लेकिन कई अन्य जामुन आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए अपने क्षितिज का विस्तार करें और अपने जामुन का आनंद लें।

टर्की ब्रेस्ट

टर्की ब्रेस्ट हाथ में रखने के लिए एक बेहतरीन भोजन है क्योंकि जब आप कमज़ोरी महसूस कर रहे हों तो यह आपके लिए बहुत अच्छा है और यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। इस गुण के कारण, नो-कार्ब और लो-कार्ब आहार का मेनू टर्की ब्रेस्ट और अन्य मांस से भरा होता है। जिनके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संतुलित मात्रा में होते हैं उन्हें भी ब्रिस्केट स्वस्थ लगेगा।

इसमें मौजूद प्रोटीन भी मदद करेगा गहन प्रशिक्षणया जब आप अपने चयापचय को तेज़ करके मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास कर रहे हों। ऐसा प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि के कारण होता है।

सन का बीज

छिड़कना सन का बीजआप लगभग कुछ भी कर सकते हैं और वह घटित होगा सबसे अच्छा तरीकाऐसे ही कई आहारों की तुलना में जो लगातार सामने आते रहते हैं। इसका कारण अलसी में मौजूद ओमेगा-3 जैसे शरीर के लिए फायदेमंद पदार्थ हैं। इसमें फाइबर भी होता है, जो आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा।

महत्वपूर्ण संपत्तिफैटी एसिड चयापचय को गति देने की क्षमता है। एक अतिरिक्त बोनस स्तर को कम करने की क्षमता है ख़राब कोलेस्ट्रॉलशरीर में, यही कारण है कि उन्हें हमारी सूची में शामिल किया गया स्वस्थ भोजनशरीर के लिए इसके लाभों और उपयोग में आसानी के लिए।

ताज़ा खाएं!

जब भी संभव हो ताजी सामग्री का उपयोग करना सबसे अच्छा है, खासकर यहां सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए। खाना पकाने के दौरान यह बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट और कम करने वाले गुण खो देता है। इसे यथासंभव इसकी प्राकृतिक अवस्था के करीब रखें।

खाद्य पदार्थों को उनकी प्राकृतिक अवस्था में रखने के अलावा, जब भी संभव हो जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करें। कीटनाशकों, शाकनाशियों और आनुवंशिक रूप से संशोधित अवयवों की अनुपस्थिति उन्हें लाभकारी बनाती है प्राकृतिक गुणस्वयं को अभिव्यक्त करें, और उत्पादों के लाभों के प्रतिसंतुलन के रूप में काम नहीं करेंगे।

सूप!

उपयुक्त से तैयारी स्वस्थ उत्पादसूप उनका अधिकतम लाभ उठाने और उन्हें अधिक खाने योग्य बनाने का एक शानदार तरीका है। सूप है एक उत्कृष्ट उपायवजन घटाने के लिए और पाचन में सुधार करने में मदद करता है। साथ ही, आप वास्तविक, विटामिन से भरपूर भोजन के लिए कई खाद्य पदार्थों को मिला सकते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं।

सूप को उच्च कैलोरी वाले भोजन से पहले परोसा जा सकता है, या यह मुख्य भोजन हो सकता है जब आपके पेट द्वारा एक बड़े हिस्से को पचाने में बहुत देर हो चुकी हो। भोजन को पचाना आसान होता है जब सामग्री को बारीक काट लिया जाता है और नरम होने तक पकाया जाता है।

यह खबर नहीं होगी: देश भर के सुपरमार्केट, फास्ट फूड और रेस्तरां में बेचे जाने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ, आपके लिए अच्छे खाद्य पदार्थों की तुलना करें। अपनी अगली खरीदारी यात्रा पर, अपना कार्ट इनसे भरें गुणकारी भोजनऔर अपने शरीर को ऐसे भोजन से भरना शुरू करें जो इसे पतला और सुडौल बनाएगा!