Užkandžiai su tinkama mityba svorio netekimui. Sveikų ir tinkamų užkandžių ypatybės

Mitybos specialistai įtikina visus norinčius sulieknėti – užkandžiai naudingi, be to, padeda palaikyti optimalus svoris. Be to, toks „greitasis maistas“ yra būtinas kelionėse, žygiuose, darbe ir studijose. Tačiau pagrindinė sąlyga yra laikytis režimo ir valgyti tik sveiką ir maistingą maistą.

Dažnas dalinis maisto vartojimas leidžia organizmui palaikyti kokybišką ir greitą medžiagų apykaitą, padeda virškinamajam traktui dirbti. teisingas režimas, įsisavinti naudinga medžiaga V tinkama suma ir laiku.

Valgydami bent 5-6 kartus per dieną suteiksite organizmui reikiamą energijos atsargą. Tai leis nepersivalgyti pagrindinių valgymų metu ir kontroliuoti savo apetitą.

Užkandžių nauda Sveikas maistas susieti:

  • Dažnas ir dalinė mityba nesukelia alkio jausmo. Daugelis besilaikiusių dietų „nutraukia“ režimą, kaip nuolatinis pojūtis tuščias skrandis neleidžia susikoncentruoti į ką nors kitą. Dažnas maitinimas padeda atsikratyti alkio ir jo sukeliamo streso. Be to, psichologiškai lengviau laikytis dietos, jei žinai, kad po pusantros valandos bus galima lengvai užkąsti, o ne skausmingai laukti pietų ar vakarienės.
  • vidutinio sunkumo apetitas. Užkandžiai labai nesukelia alkio, todėl galite pasigaminti lengvų patiekalų, įskaitant pagrindinius. Net jei valgysite vieną kartą per dieną, tada šiam valgymui suvalgysite daug daugiau kalorijų, nei reikia organizmui, o tai reiškia, kad jos „paliks“ riebalų ląstelėse.
  • geras virškinimas. Prieš keletą metų principai išpopuliarėjo atskiras maitinimo šaltinis. Jie pagrįsti tuo, kad skirtingi produktai yra nesuderinami vienas su kitu dėl savo cheminės savybės. Jie taip pat gali būti netinkamai įsisavinami organizme. Pavyzdžiui, vaisiai itin prastai derinami su kitais produktais – jie išprovokuoja irimo bei rūgimo procesus virškinimo trakte. Tai neigiamai veikia savijautą. Jei užkandžiausite vaisiais atskirai nuo kito maisto, tai teigiamai paveiks jūsų sveikatą.
  • Gilus miegas . Svorio metimas puikiai žino, kaip sunku užmigti tuščiu skrandžiu. Tačiau jei pavalgę iš karto eisite miegoti, tada miegas taip pat nesuteiks pasitenkinimo ir poilsio. Todėl tinkami užkandžiai garantuoti sveikas miegas. Valgydami dalimis, per vakarienę nepersivalgysite ir galėsite sau leisti valgyti lengvas produktas prieš pat miegą.

Pagrindinės sveiko užkandžiavimo taisyklės


Reikia užkąsti tam tikras taisykles. Dažnas valgymas turi ne tik privalumų, bet ir išvirkščia pusė medaliais. Turėtumėte sumažinti suvartojamų porcijų kiekį. Jei metate svorį, svarbu sukurti kalorijų deficitą. O jei tik palaikote svorį, išlaikykite dietos kalorijų kiekį įprastu lygiu. Būtina skaičiuoti kalorijas, kad neviršytumėte maisto kalorijų kiekio.

Užkandžių atsinešti maksimali nauda laikykitės šių pagrindinių taisyklių:

  1. Užkandžių kokybė. Kad patiekalas būtų naudingas, reikia aiškiai suprasti jo sudėtį. Būtinai atsižvelkite ne tik į užkandžio kalorijų kiekį, bet ir glikemijos indeksasį jį įtraukti produktai. Geras užkandis neturi būti per daug kaloringas, turi būti maistingas. Tai yra, jis turėtų būti pagrįstas baltymais, skaidulomis, lėti angliavandeniai. Tai nepakenks figūrai ir ilgai prisotins. Pavyzdžiui, moterims, kurių vidutinis svoris yra 60 kilogramų, kasdien suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti apie du tūkstančius. Padalinę šį skaičių iš 5-6 patiekalų, gausite vidutinį kiekvieno užkandžio kalorijų kiekį.
  2. Užkandžių skaičius. Vidutinis pabudimo laikas sveikas žmogus yra apie 16 valandų. Valgymų skaičius per šį laiką turėtų būti 2-3 kartai ir 4-5 papildomi užkandžiai. Valgyti nereikėtų per dažnai, antraip galite „užsinešti“ ir suvalgyti daugiau kalorijų nei derėtų. Optimalus atstumas tarp valgymų yra ne daugiau kaip trys valandos. Norėdami priprasti taip valgyti, iš pradžių netgi galite nustatyti žadintuvą.
  3. Suplanuokite savo meniu iš anksto. Svarbu iš anksto žinoti, kuo užkandžiausite visą dieną, kad neliktų alkanas, o šaldytuve nebūtų nieko sveiko, ką būtų galima naudoti kaip užkandį. Būtinai įsigykite „sveikų“ produktų ateičiai. Jūs netgi galite sudaryti grafiką sau, ką ir kada valgysite. Sandėlyje visada turėtumėte turėti šviežių vaisių, sėlenų duonos, kiaušinių, virtos vištienos ir jautienos, pieno produktų, riešutų ir kt.
  4. Suvartoti vandenį pakankamai . Troškulys dažnai gali būti supainiotas su alkiu. Todėl reguliariai turėkite su savimi arba pasiimkite į kelią vandens buteliuką. Jei staiga pajusite alkį, pabandykite išgerti, galbūt jausmas praeis. Po 20 minučių, jei norite, galite užkąsti. Bet kokiu atveju gerkite kuo daugiau skysčių medžiagų apykaitos procesai dirbo nepriekaištingai.
  5. Pusryčiai turėtų būti 30 minučių po pabudimo. Padidinti cukraus kiekį kraujyje ir gyvybingumas. Idealus ryto maistas – košė. Tai padės pradėti medžiagų apykaitos procesus ir virškinimo sistemą. Kad nebūtų monotonijos, sumaišykite: vieni pusryčiai su koše, antra – kiaušinienė su skrebučiais. Vaisiai gali būti naudojami kaip rytinis užkandis. Jie yra maistingi ir savo sudėtyje turi daug antioksidantų.
  6. Pietūs turėtų būti penkios valandos po pusryčių. Nebūtina per daug apkrauti skrandžio – galima suvalgyti salotų ir ką nors baltyminio. Kaip užkandį galite suvalgyti ką nors maistingo – riešutų, jogurto, varškės.
  7. Vakarienė praėjus trims valandoms po paskutinio užkandžio. Meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, skaidulų ir baltymų. Paskutinis užkandis prieš miegą gali būti rauginto pieno produktas, vaisius.

Ką galima užkąsti tinkamai maitinantis


Į sveiką užkandį lengvieji angliavandeniai gali būti tik tada, kai iki pagrindinio valgio liko ne daugiau nei viena – pusantros valandos. Tokiu atveju gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas nespės įvykti ir organizmas „nespės“ išalkti, todėl antrą alkio jausmą pajusite tik prieš pagrindinį valgį. Tinka tokiam lengvam užkandžiui: bet kokie vaisiai, uogos, kokteiliai, džiovinti vaisiai (iš anksto pamirkyti vandenyje), dribsnių ir riešutų batonėlis.

Jei iki pagrindinio valgymo liko maždaug dvi valandos, tuomet užkandis neturėtų būti pagrįstas vien tik lengvaisiais angliavandeniais, nes jie gali sukelti greitą gliukozės kiekio kraujyje šuolį, o po to kristi. Tokiu atveju greitai sugrįš alkio jausmas, o iki valgymo dar teks toli. Tai gresia padidėjusia kasos apkrova, dėl kurios gali išsivystyti diabetas ateityje. Optimalus bus „suporuotas“ užkandis - baltymai kartu su lengvais angliavandeniais. Taigi užtikrinsite sklandų angliavandenių išsiskyrimą į kraują. Tinkami produktai: bet koks rauginto pieno produktas + vaisiai (uogos), neriebus sūris + daržovės.

Jei pagrindinis valgis planuojamas ne anksčiau kaip po trijų valandų, rekomenduojama užkandžiauti maistu kompleksiniai angliavandeniai. Tai gali būti sudėtingesni deriniai. Pavyzdžiui, viso grūdo duona (be mielių), daržovės, žolelės; kietasis sūris, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, liesa žuvis, daržovės; suši suktinukai; varškės troškinys; daržovės, viso grūdo grūdai, kuriems nereikia ilgo virimo - grikiai, linų sėmenų košė. Tačiau į šią kategoriją neįeina įvairūs musliai, nes juose daug paprastų angliavandenių, cukraus, dažnai ir dirbtinių užpildų.

Į šį užkandį galima įtraukti juodojo šokolado. Tačiau jo nereikėtų vartoti daug (daugiau nei 25 gramus) ir kaip savarankišką patiekalą.

Jei neturite galimybės užkąsti, tuomet rekomenduojama su savimi turėti žolelių ar žaliosios arbatos. Galima supakuoti, bet geriausia pirkti vaistinių tinkle. Šis gėrimas apsaugos tulžies latakus nuo grūstis ir numalšina „alkanus“ mėšlungius.

Ko negalima daryti su tinkamos mitybos užkandžiu metant svorį


Daugelis yra pripratę prie sumuštinių kaip klasikinio užkandžio. Tačiau tradicinis „duonos + mėsos“ derinys kai kuriems yra nepriimtinas pasirinkimas. Šiuos du produktus skrandžiui virškinti itin sunku. vienu metu naudoti. Alternatyva gali būti viso grūdo duona kartu su varške, daržovėmis.

Taip pat blogi užkandžiai yra:

  1. Greito maisto produktai. Šiai kategorijai priklauso įvairūs mėsainiai, sumuštiniai, dešrainiai, shawarma ir kt. Tačiau daugelyje įstaigų greitas maistasšiuo metu galima rasti sveikas meniu» - sumuštiniai su žolelėmis, daržovėmis, salotomis.
  2. Paplotėliai. Ypač kenksminga užkandžiauti kepiniais iš mielinė tešla, nes gali sukelti fermentaciją virškinimo trakto ir priklauso lengvųjų angliavandenių kategorijai – daug kalorijų ir greitai praeinantis sotumo jausmas.
  3. Įvairūs batonėliai, sausainiai, kukurūzų lazdelės, užkandžiai, traškučiai. Šie „sausieji“ produktai provokuoja organizmo dehidrataciją, sukelia tulžies sistemos disfunkciją. Dėl to jaučiamas nuovargis, silpnumas, mieguistumas, mažėja darbingumas.
  4. perteklinis riebus maistas: riebi mėsa, ikrai, raudonos žuvies rūšys. Šio tipo produktai gali būti efektyviai įsisavinami organizme tik esant aktyviam darbui. Virškinimo sistema. Ir tai įmanoma tik sočiai pavalgius.
  5. Sausos sriubos, vermišeliai greitas maistas Ir taip toliau. Šie produktai yra koncentruoti puiki suma cheminių medžiagų. Labai nerekomenduojama jų valgyti.
  6. riešutai viduje grynas . Jie yra sausi ir labai koncentruoti. maistinių medžiagų. Jei valgysite juos kaip savarankišką patiekalą, galite išprovokuoti tulžies stagnaciją tulžies takuose. Geriausia juos naudoti kartu su sultingomis daržovėmis, pavyzdžiui, pomidorais, agurkais, paprika ir kiti.
  7. Kava. Jo negalima gerti tuščiu skrandžiu ir kategoriškai netinka kaip užkandis, nes blokuoja tulžies pūslės veiklą, pažeidžia virškinimo procesas. Rekomenduojama gerti ne anksčiau kaip po pusvalandžio po pagrindinio valgio.

Tinkamų užkandžių receptai

žaisti sveikus užkandžius esminis vaidmuo palaikant optimalų gliukozės kiekį kraujyje visą dieną. Ypač naudinga valgyti baltyminius užkandžius. Be to, svarbu, kad jos būtų lengvai ir greitai paruošiamos, taip pat lengvai transportuojamos į bet kurią vietą.

Teisingas pirmas kąsnis


Puikiai tiks kaip rytinis užkandis varškės ir vaisių košės. Jis nekaloringas – tik 160-180 kilokalorijų vienoje porcijoje. Tačiau baltymų jame labai daug – apie 14 gramų. Toks tiekimas suteiks ryte būtinos gyvybinės energijos. Be to, šis sveikas užkandis nesukels nepageidaujamų riebalų ląstelių nusėdimo.

Galite vartoti bet kokio riebumo varškę, priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar priaugti raumenų masė. Į 100–150 gramų rauginto pieno produkto įberkite saują uogų, pavyzdžiui, braškių ar mėlynių. Jie papildys jūsų užkandžiu antioksidantų ir vitaminų dozę. Jei masė jums atrodo sausa, įpilkite neriebaus kefyro.

Toks greitas maistas ypač naudinga po fizinė veikla. Varškėje yra aminorūgšties glutamino. Tai padės jūsų raumenims atsigauti po treniruotės.

Teisingas antrasis užkandis


Antrasis užkandis turėtų atstatyti jėgas ir pamaitinti dieną. Šiam tikslui puikiai tiks energetinis grūdų ir vaisių užkandis. Raskite ingredientų, kad jį pagamintumėte paprastas patiekalas galima rasti bet kuriame prekybos centre. Užkandžiui reikės: pusės puodelio džiovintų spanguolių, sutraiškytas migdolų riešutai, džiovintų moliūgų sėklų, 1/4 stiklinės graikiniai riešutai, tiek pat razinų.

Visi komponentai turi būti kruopščiai sumaišyti ir padalinti į kelias dalis - nuo keturių iki šešių. Šiuos patogius užkandžius galite nešiotis visą savaitę į darbą kaip antruosius pietus.

Užkandžių galimybės su tinkama mityba kelyje


Laikytis tinkamos mitybos pagrindų svarbu net kelyje. Kelionei galite pagaminti daug sveikų patiekalų. Apsvarstykime keletą variantų:
  • Kalakutienos, humuso ir avokado suktinukai. Turkija yra dietos laipsnis mėsos. Ritininiams jums reikės krūtinėlės gabalėlių. Avokaduose taip pat yra sveiko augalinio aliejaus. Apskritai, viena vyniotinių porcija turi apie 100 kilokalorijų ir 8 gramus visaverčių baltymų. Gaminimui reikės: poros griežinėlių virtos kalakutienos, tiek pat avokado, vieno šaukšto humuso. Mėsą supjaustykite plonais griežinėliais. Kiekvieną sutepkite humusu ir uždėkite ant avokado. Susukite vyniotinio pavidalu. Užkandis paruoštas.
  • Smoothie daug baltymų. Tokį gėrimą galima supilti į termosą ar butelį ir pasiimti su savimi į kelią. Paruošti nesudėtinga: tiesiog sumaišykite visus ingredientus trintuve ir plakite minutę. Gaminimui jums reikės šių ingredientų: stiklinės nesaldinto kokoso pienas, stiklinė kūdikių špinatų, vienas bananas, pora šaukštų migdolų aliejaus, du arbatiniai šaukšteliai vanilės ekstrakto, ketvirtadalis puodelio išrūgų, ledo pagal skonį.
  • kepti avinžirniai. Tai puikus užkandis mėgstantiems įvairius užkandžius. Tačiau, skirtingai nei daugumoje panašių produktų, prieskoniuose keptuose avinžirniuose yra mažai riebalų ir daug baltymų. Be to, prieskoniai gerina medžiagų apykaitą ir naudingi širdžiai. Kepimui imame porą stiklinių avinžirnių, šaukštą alyvuogių aliejaus, pusantro šaukštelio čili, tiek pat kmynų, druskos pagal skonį, šiek tiek kajeno pipirų. Nuplaukite ir išdžiovinkite avinžirnius. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių, dideliame inde sumaišykite ingredientus, kad visi avinžirniai pasidengtų prieskoniais. Kepkite ant kepimo skardos, karts nuo karto pamaišydami avinžirnius. Galutinis produktas turi būti rudi ir traškūs.

Užkandžiai tinkama mityba darbe


Be pagrindinių pietų darbe, nebus nereikalinga pasirūpinti užkandžiu sau. Žinoma, jis turėtų būti lengvai paruošiamas ir kuo naudingesnis. Galite išbandyti šias parinktis:
  1. Super Protein šokolado sėklos. Šį skanėstą lengva paruošti ir jis turi originalus skonis. Galite pagaminti iš anksto ir laikyti šaldytuve, o porcijas pasiimkite su savimi į darbą. Sudėtis: 12 datulių, po ketvirtį puodelio kanapių sėklų, chia sėklų, sezamo sėklų, kakavos miltelių, žalios kakavos gabalėlių, pusė arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto, žiupsnelis cinamono, jūros druska skonis. Datules be kauliukų sudėkite į virtuvinį kombainą ir sutrinkite iki tyrės. Įpilkite kanapių sėklų, sezamo sėklų, chia, kakavos, vanilės, cinamono ir druskos. Kruopščiai išmaišykite ir suberkite kakavos pupeles. Gauta masė turi būti lipni. Iš jo suformuojame nedidelius rutuliukus ir užšaldome šaldiklyje.
  2. bananiniai blynai. Blynai tinka ne tik pusryčiams, juos galima pasiimti ir į darbą kaip užkandį. Juos labai lengva paruošti. Reikės poros kiaušinių, vieno banano, saujos Kvietiniai miltai(geriausia su sėlenomis). Visus komponentus gerai išmaišome ir kepame blynelius keptuvėje, pateptame riebalais daržovių aliejus.
  3. Juodosios pupelės lavaše. Tokį sotų užkandį galima naudoti net kaip visaverčius „darbinius“ pietus. Maisto gaminimui mums reikia: pusės stiklinės konservuotų juodųjų pupelių, pusės arbatinio šaukštelio kmynų, poros šaukštų konservuotų kukurūzų, ketvirtadalis avokado, pora pitos duonos arba tortilijų iš viso grūdo miltų. Susmulkinkite avokadą ir sumaišykite su likusiais ingredientais. Užpilkite ploną mišinio sluoksnį ant pitos duonos ir susukite į vamzdelį.
Ką galiu užkąsti – žiūrėkite vaizdo įraše


Tinkamas užkandis yra esminė dalis sveika dieta. Jei norite numesti svorio ar priaugti raumenų masės, būtinai valgykite užkandžius, kuriuose gausu baltymų ir „lėtųjų“ angliavandenių. Jie suteiks energijos, normalizuos gliukozės kiekį kraujyje ir nebus nusėsti riebalų ląstelių pavidalu.

Mitybos specialistai vieningai šaukia, kaip svarbu teisingai maitintis, nepraleisti pusryčių, turėti laiko grįžti namo pavakarieniauti. Bet kas iš tikrųjų gali vadovautis šiais patarimais? Darbas, mokslai, šeima, sportas – visa tai užtrunka, o poreikis bent ką nors pavalgyti gali staiga priminti net ne skrandį, o nederamai apsvaigimą.

Taigi bėgime tenka kramtyti viską, kas papuola po ranka. Daugelis dirba ir sėdimą darbą. Šie du parametrai neišvengiamai lems rinkinį papildomų svarų. Šį straipsnį parengėme tik tam norimus produktus. paprasta, maistinga ir skanu!

Jei nori valgyti – daryk tai teisingai!

Nepamirškite apie pusryčius, jie turėtų būti sotūs. O vakarienė lengva, nekaloringa. Valgyti 3 kartus per dieną yra neteisinga. Užkandžiai naudingi, nes gelbsti nuo persivalgymo, ypač vakare, ir atitinkamai padeda numesti svorio. Įtraukiant juos į racioną, pagrindinių valgymų (pietų, vakarienės) metu reikia sumažinti porcijų skaičių ir kaloringumą.

Pertraukos laikas turi būti pasirinktas teisingai. Antrus pusryčius rekomenduojama valgyti praėjus 2–3 valandoms po pirmųjų, o popietinius užkandžius – praėjus 3 valandoms po pietų. Tai leis jums pradėti savo pagrindinį valgį sočiau.

Po tinkamo popietinio užkandžio turėtų atsirasti sotumo jausmas. Tuo pačiu metu jis greitai virškinamas, tačiau neperkrauna skrandžio.

Užkandis = pertrauka

Mažas, per penkias ar dešimt minučių. Nevalgykite darbe – trumpam pailsėkite. Svarbu sąmoningai maitintis. Priešingu atveju galite „pamiršti“ ir suvalgyti papildomą porciją ar draudžiamą produktą. Dėl to jums kils klausimas: kodėl aš maitinuosi taisyklingai ir nepaprastai naudingai, bet tuo pačiu nekrentu, o dar blogiau – priaugu svorio? Be to, tinkami maisto produktai taip pat gali pakenkti, jei juos valgysite neribotais kiekiais. Stebėkite priemonę!

Sveiki užkandžiai darbe norint numesti svorio rekomenduotina pirkti sąmoningai su iš anksto parengtu sąrašu. Kad neprovokuotų savęs išbėrusiems poelgiams ir veiksmams, pašalinkite draudžiamus produktus, pašalinkite juos iš savo regėjimo lauko.

Parduotuvėje, prieš kasą, atidžiai patikrinkite krepšelio turinį, kad namuose nerastumėte netyčia po avižinių dribsnių pakuote gulinčio dešros lazdelės ir šokolado plytelės.

Produktai, kurie netinka užkandžių vaidmeniui

Užkandžiai asocijuojasi su tais dalykais, kurių ruošti nereikia: suvalgė ir pamiršo. Darbe dažnai po ranka ateina bandelės, saldainiai, paruošti patiekalai, sumuštiniai su sviestu, dešra. Patogu ir pažįstama, tačiau tokie dalykai gadina figūrą ir kenkia kūnui.

Nesvarbu, ar metate svorį, ar tiesiog nusprendėte subalansuoti mitybą, visam laikui išbraukite iš sąrašo šiuos elementus:

  • šokolado plytelės, saldainiai;
  • dešros, kumpis, rūkyta mėsa;
  • greitas maistas, traškučiai, krekeriai;
  • sausainiai, pyragaičiai, pyragai, bandelės, vafliai, pyragai, bandelės;
  • pusgaminiai;
  • supakuotos sultys, pieno kokteiliai, gazuoti gėrimai.

Šios parinktys apima greiti angliavandeniai, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje, suteikdami tik matomą ir trumpą sotumo jausmą.

Ilgalaikiam poveikiui reikalingos skaidulos, kurias organizmas apdoroja lėtai, o sotumo jausmas išlieka ilgai.

Sveiki užkandžiai darbe norint numesti svorio: 15 receptų

Sumuštinis

Taip, nesistebėkite. Svarbiausia juos tinkamai virti, pamiršti tradiciniai receptai ir ingredientai. Kepkite tik pilno grūdo arba dietinę duoną. Leidžiami ingredientai:

  • naminis jogurtas;
  • pomidoras;
  • agurkas;
  • salotos lapai;
  • Paprika;
  • virta vištienos krūtinėlė arba kalakutiena;
  • neriebus sūris, galite varškės;
  • putpelių kiaušiniai arba vištiena;
  • sūris;
  • avokadas;
  • žaluma.

Patogumui užtenka susmulkinti vištienos krūtinėlę arba kiaušinius trintuve ir pasidaryti pasta. Dėl skonio pridėkite pasirinktų žalumynų.

Džiovintų vaisių batonėliai

Gera mintis, bet puikus turinys cukraus nerekomenduojama dažnas naudojimas. Netaikoma naminiams, pačių pagamintiems avižinių dribsnių batonėliams.

bananiniai blynai

Dietinis patiekalas tiems, kurie seka svorį ir figūrą. Šis užkandis nėra iš kategorijos „valgyti ir pamiršti“. Receptas paprastas, bet pasiruošti reikia iš anksto vakare.

Sudėtis: bananas, kiaušinis, 4 valg. Avižiniai miltai. Viską sutrinkite trintuvu ir kepkite keptuvėje po 2-3 minutes iš kiekvienos pusės, kol susidarys šviesiai rudas atspalvis.

Žalios salotos

Jis greitai virškinamas, turi geležies, todėl puikiai tinka sergantiesiems mažakraujyste. papildyti degalus citrinos sulčių, alyvuogių aliejus, naminis jogurtas, sviestas vynuogės sėkla, neriebus kefyras.

Obuoliai

Granola

Taip vadinasi užkandis iš riešutų, grūdų, medaus. Jame yra daug kalorijų, tačiau tuo pat metu jis aktyviai prisotinamas, todėl galite jį gaminti patys.

Pieno

Mažo kaloringumo varškė, kefyras ar natūralus jogurtas be dažiklių, cukraus, teigiamai veikia organizmą, nes juose yra daug baltymų ir lengvai virškinamo kalcio.

Smoothies

Jų vaisių ar daržovių gėrimas, susmulkintas trintuve, įpylus pieno, šviežiai spaustų sulčių. Išsaugomi vitaminai iš ingredientų, o produktas greitai įsisavinamas.

Bananai

Jie yra puikus kalio šaltinis, kuris teigiamą įtaką ant širdies, spaudimas. Vaisiai yra labai sotūs, todėl ilgai nenorėsite valgyti.

Ananasas

Tai puikus bromelaino, fermento, kuris padeda virškinti, šaltinis. aktyviai absorbuojamas. Priimtina naudoti tiek šviežią, tiek konservuotą. Bet žiūrėkite suvalgytą kiekį, į konservavimą dedama daug cukraus.

džiovintos figos

Turi daug cukraus, tinka vakaro pertraukoms. Dėl tos pačios priežasties nereikėtų jo suvalgyti per daug – užtenka 3-4 vnt.

Morkos

Klasikinis asistentas "akims". Tai karotino šaltinis, kuris teigiamai veikia regėjimą. morkų lazdelės - puiki alternatyva skrudintos bulvės.

riešutai

Turtingas nesočiųjų (taigi ir nekenksmingų) riebalų, augaliniai baltymai ir skaidulų. Tačiau norintys sulieknėti neturėtų įsitraukti į šį produktą būtent dėl ​​nesočiųjų riebalų. Supilkite 8-10 branduolių į maišelį ir kramtykite visą dieną.

Moliūgų sėklos

Taip pat, kaip ir riešutuose, juose yra riebalų, taip pat cinko (veikia plaukų struktūrą), fosforo (padeda pagerinti smegenų veikla) ir skaidulų.

Tamsus (kartus) šokoladas

Pabaigoje priduriame, kad tokie užkandžiai atskirais atvejais gali būti pavojingi organizmui. Pavyzdžiui, jei yra alergija morkoms, šio produkto vartoti negalima. Dėl tos pačios priežasties atidžiai išstudijuokite energetinių batonėlių, granolų etiketes, jei nuspręsite juos įsigyti parduotuvėje.

Tinkamas svorio metimas apima privalomus užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Jie būtini norint palaikyti optimalų insulino kiekį kraujyje ir išvengti alkio priepuolių. Tačiau atminkite, kad užkandžiai, skirti numesti svorio, turi turėti minimalų kalorijų kiekį (nuo 100 iki 150) ir turėti maksimalią naudą. Šių taisyklių laikymasis iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sudėtingas, tačiau taip nėra. Net jei turite intensyvų fizinį aktyvumą ar labai įtemptą biuro darbotvarkę, galite rasti laiko skaniems dietiniams pietums ar popietės užkandžiams.

Apsvarstykite, kokie maisto produktai padės numalšinti alkį, o ne priaugti antsvorio ir kurios yra griežtai draudžiamos.

Esame įpratę darbe užkąsti su parduotuvės krekeriais, bandelėmis ar jau paruoštais patiekalais, kuriuos tereikia užpilti verdančiu vandeniu. Be jokios abejonės, tai patogu biure dirbančiam žmogui, nes nereikia iš anksto ruošti pietų ar popietinio užkandžio. Tačiau šis maistas kenkia mūsų figūrai ir apskritai sveikatai.

Iš užkandžių dietos turėtų būti neįtraukti šie maisto produktai:

  • šokolado plytelės bet kokie kiti parduotuvės saldumynai;
  • pyragaičiai, sausainiai, vafliai ir kiti kepiniai;
  • dešros, rūkyta mėsa;
  • užkandžiai;
  • greitas maistas;
  • pusgaminiai.

Valgydami tokį maistą per pietus ar popietės arbatą, tikrai greitai vėl pajusite alkį, nes jame yra didelis skaičius lėti angliavandeniai sukelia aštrūs lašai insulino kiekis kraujyje (tai jis yra atsakingas už mūsų apetitą).

Taip pat paprasti angliavandeniai gana greitai transformavosi į poodiniai riebalai, organizmas tiesiog nespėja jų skirti savo gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Sveikas maistas

Sveikuose ir nekaloringuose užkandžiuose norint numesti svorio darbe turėtų būti skaidulų ir baltymų. Būtent šie elementai suteikia ilgalaikį sodrumą ir nedaro neigiamos įtakos figūrai.

Grubus maistinės skaidulos pakankamai ilgai, kad praeitų per stemplę. Be to, maišant su skrandžio sulčių, jie išbrinksta ir virsta želė pavidalo mase, prisotindama mus ilgam. Jie taip pat veikia žarnyną, kaip natūralus „šepetėlis“, sulaikydami visus toksinus ir natūraliai juos pašalindami.

kalorijų per daug skaidulų maistas – minimumas, nes jį galima saugiai naudoti užkandžiams darbe.

Skaidulų yra šiuose maisto produktuose:

Tačiau būkite atsargūs su saldžiais vaisiais, jie yra lengvųjų angliavandenių šaltinis. Saldžius obuolius geriausia keisti žaliais, valgyti daugiau citrusinių vaisių, ananasų, kivių. Svarbu, kad šiuose gaminiuose nebūtų kenksmingų cheminių medžiagų.

Baltymas

Baltymai yra „plytos“, kurios būtinos visoms mūsų kūno ląstelėms kurti. Jie itin naudingi sveikatai, o jei lieknėja, tada figūrai. Baltymai padės numesti svorio dėl kūno riebalų, o ne raumenų audinio.

Baltyminis maistas:

  • liesa mėsa ir paukštiena;
  • liesa žuvis;
  • pieno ir rūgštaus pieno produktai be cukraus ir priedų;
  • riešutai (neskrudinti, be druskos, cukraus ir glaisto).

Norint tinkamai gaminti, svarbu sveikus užkandžius. Mėsa, žuvis ir paukštiena atneš maksimalią naudą organizmui, jei ji bus garinama, kepama rankovėje ar folijoje, virta. Taip pat atminkite, kad pietų ar popietinių užkandžių sudėtyje turi būti tik vienas baltyminis produktas.

Ką pasiimti į darbą?

Svorio metimui tinkamus užkandžius patartina paruošti iš anksto, kad galėtumėte greitai pasimėgauti jais darbe. Tačiau yra galimybių tiems, kurie nemėgsta vargintis gaminant maistą.

Pažiūrėsime, ką geriausia naudoti kaip pietus ar popietinį užkandį.

Apibendrinant

Net ir labai įtemptą dieną darbe vis tiek užkąskite, jei norite, nebus sunku tam rasti 5-10 minučių. Šviesos ir sveiki valgiai padėti nepersivalgyti pagrindinių valgymų metu, o tai labai svarbu norint numesti svorio.

Jei negalite pasigaminti sau bent sumuštinio, suvalgykite saują riešutų ar džiovintų vaisių, obuolį ar pusę stiklinės uogų – tai padės numalšinti alkį.

O svarbiausia – pasirūpinkite, kad visi pietų ir popietinių užkandžių ruošimo ingredientai būtų natūralūs ir juose nebūtų cheminių priedų.

Sveiki užkandžiai yra svarbi tema daugeliui lieknėjančių žmonių, nes alkis tampa nepakeičiamu palydovu mažinant dietos kaloringumą. Ką valgyti, kad nepakenktumėte figūrai?

Tinkamos mitybos pagrindai

IN tinkama mityba svarbu ne tiek mažinti kalorijų kiekį, kiek atkreipti dėmesį į produktų kokybę:

  • daugiau daržovių ir šviežių – daržovių, vaisių, riešutų;
  • daugiau baltymų ir liesos – liesos mėsos, žuvies;
  • maistingesni ir sotesni – grūdai iš rupaus apdorojimo grūdų.

Maiste turi būti kuo daugiau maistinių medžiagų, bet ne dėl to, kad jų įdedama į produktą gaminimo metu. Tai yra, pirmenybė teikiama nenugriebtam pienui, kuris praėjo per separatorių, o ne parduotuvėje pirktam liesam pienui su spirituotu.

Svarbu ne tik kokybė ir kiekis, bet ir valgymo laikas, todėl apie sveikus užkandžius vertėtų pagalvoti iš anksto – išsigelbėjimas tiems, kurie jaučiasi alkani praėjus 2-2,5 val. po pagrindinio valgio.

Pagrindiniai tinkamos mitybos užkandžiai yra šie produktai:

  • baltyminis maistas;
  • augalinių riebalų šaltiniai;
  • skaidulų šaltiniai.

Visas maistas turėtų būti įtrauktas į bendrą BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių) per dieną apskaičiavimą ir gali būti įtrauktas į pusryčių, pietų ar vakarienės apskaičiavimą. Iš viso turėtų išeiti 5-6 patiekalai, o dažnumas mažomis porcijomis ir kalorijų norma neturėtų gąsdinti bandančių sulieknėti.

Baltyminiai užkandžiai


Sotūs, maistingi, dažniausiai mažai kaloringi. Geriausi kandidatai: virta vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, neriebi varškė, kefyras, pieno kokteilis.

Vidutinė 200 kalorijų porcija gali atrodyti taip: 50 g vištos krūtinėlė pusėje pitos duonos su žolelėmis, 100 g varškės su razinomis arba šaukštą medaus, stiklinę kefyro su 15 g riešutų, 100 g vaisių ir neriebi varškė, kiaušinis, griežinėlis neriebaus sūrio.

Baltymų naktinis užkandis turi savo ypatumus: leidžiami tik gryni baltymai, tai yra vištiena, varškė, kefyras, sūris arba kiaušinis be trynio.

Užkandžiaukite angliavandeniais

Ne visada tik vaisiai, nors ir pirmoje vietoje. Vienas obuolys ir vienas bananas – tiek vaisių pakanka suvalgyti per dieną, tačiau bananai turėtų būti neįtraukti per visą svorio metimo laikotarpį. Dietiniai saldūs užkandžiai yra vaisiai ir uogos su mažas turinys fruktozė, pavyzdžiui, arbūzai, rūgštūs obuoliai, kiviai, kriaušės, braškės, avietės, mėlynės, persikai, abrikosai. Būkite atidūs suvalgytam kiekiui, skaičiuokite angliavandenius!


Angliavandenių užkandis apima viso grūdo duoną (arba traškią duoną) su neriebiu sūriu, riešutų sviestas. Kepti sausainiai iš avižiniai dribsniai su bananu. Figos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos su riešutais atskirai arba kaip mišinio dalis, bet čia reikia atsižvelgti didelė dozė cukraus ir kontroliuoti kiekį. Nekaloringus salierų stiebus galima valgyti su razinomis ir žemės riešutų sviestu.

Kopūstų lapai su alyvuogių aliejumi, prieskoniais po kepimo orkaitėje tampa puikiu patiekalu lieknėjimui. Kepta kriaušė (obuoliai) su medumi, cinamonu ir graikinis riešutas pyragą pakeis saldumu, o jį galėsite valgyti net popietiniam užkandžiui.

Sveiki užkandžiai darbe norint numesti svorio

Daugelis gėdijasi pasiimti su savimi į darbą konteinerius su vaisiais ir daržovių salotos, todėl atėjo eilė gudrybių užkepų ir kokteilių pavidalu su naudingų komponentų. morkų sultys su cinamonu ir šaukštu alyvuogių aliejaus numalšins alkį ir organizmo vitaminų poreikį.

Morkų užkepėlė be cukraus, bet su cinamonu ir medumi pradžiugins gurmanus. Greitai iškepa - ar reikia sumaišyti virtas morkas su piene išmirkytomis manų kruopomis, ir vieną kiaušinio trynys, supilkite į formą.

Sveikus užkandžius mažuose puodeliuose kolegos priims ramiai. Naminis jogurtas be cukraus su medumi, džiovinti vaisiai gali būti greitai valgomi šaukštu. Humusą ar avinžirnių paštetą su sezamo sėklomis, kmynais, česnaku, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis galima valgyti su dietine duona, morkų lazdelėmis.


Gaminkite naminę želė su vaisiais, medumi. Puodas torto formoje arba tinginė avižinė košė mažame stiklainyje vaisių ir riešutų, kad pasirūpintumėte sočiais antraisiais tinkamos mitybos pusryčiais.

Avinžirnių užkandis yra sveika sūdytų riešutų alternatyva. Žirnius parą pamirkykite vandenyje, kol išbrinks. Vandenį nupilkite, avinžirnius sumaišykite su paprika ir kitais prieskoniais. Išdėliokite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.

Po 30 minučių mėgaukitės – tinkamas užkandis atbaidys nuo noro pirkti užkandžius parduotuvėse! Mažo kaloringumo obuolių traškučiai – saldumas ir galimybė kaloringus sausainius pakeisti arbata norint numesti svorio.

Antri pusryčiai ar užkandis?

Pietūs ar antrieji pusryčiai yra duoklė madai arba tinkamos mitybos komponentas. Pietų kultūra atkeliavo iš angliškai kalbančių šalių, o tiksliau iš Anglijos, kur dėl ankstyvo pakilimo ūkininkai turėjo valgyti keturis kartus per dieną.


Dabar pietūs vadinami pietumis, o tinkamai maitinantis – sotus užkandis arba antrieji pusryčiai.

Užkandžiais stengiamės atsikratyti alkio jausmo. Bet tai turi būti daroma racionaliai ir organizmo naudai. Kokie yra tinkami užkandžiai norint numesti svorio nepakenkiant figūrai ir sveikatai? Apie tai sužinosite perskaitę šį straipsnį.

Dalinė mityba

Daugelis dietų dažnai valgo dalimis (5-6 kartus per dieną) mažomis porcijomis. Esant tokiai mitybos sistemai, organizmas nepatiria alkio ir nieko nekaupia rezerve. Todėl vyksta sklandus svorio metimo procesas be streso kūnui.

Jei be pagrindinių valgymų darysite nedidelius tinkamus užkandžius (apie 3 kartus per dieną), tuomet pertekliaus atsikratysite daug greičiau ir tapsite pastebimai lieknesni. At dažni susitikimai maistas gerina medžiagų apykaitą, normalizuoja gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Laikas užkąsti. Kada geriausia valgyti ir ką

Dažniausiai užkandžiaujama tarp pagrindinių valgymų arba tada, kai supranti, kad esi alkanas ir nori valgyti. Bet būna, kad žmogus sunkiai dirba ir kartais pamiršta apie maistą, būtų naudinga, jei įmanoma, programėlėse (kompiuteryje ar telefone) nustatyti priminimą.

Tinkamiausi užkandžiai yra antrieji pusryčiai ir popietės užkandis. Taigi, pavyzdinė schema maitinimas, įskaitant užkandžius:

6:30-9:30 - pagrindiniai pusryčiai

11:00 - antrieji pusryčiai

13:00-14:00 - pietūs

15:30-17:00 - popietės arbata

18:30-19:30 - vakarienė

21:00 - antroji vakarienė

Dėl to su tokiais 6 valgymais bendras suvalgyto maisto kiekis bus mažesnis nei 3 kartus per dieną. Iš pradžių bus sunku priprasti prie tokio režimo ir susitvarkyti. Tačiau palaipsniui toks grafikas bus įtrauktas geras įprotis ir padėti tinkamai maitintis. Tinkamos mitybos užkandžiai padės numesti svorio, nereikia tingėti ir reguliariai laikytis šio režimo.

Pagrindiniai dietos principai:

  • Į maisto produktus būtina įtraukti gyvūninių baltymų turinčius produktus.
  • Ryte į racioną po truputį galima įtraukti saldumynų (vaisių, medaus, juodojo šokolado), po vakarienės – tik nesaldų maistą.

Pietūs

Dietologų jau seniai įrodyta, kad jei nepusryčiaujama, tai yra gana didelė rizika persivalgyti dienos metu. Į šį faktą reikėtų atsižvelgti tiems, kurie nori numesti svorio. Atsitinka rytas pagreitinti mainai medžiagų. Todėl visas maistas yra gerai virškinamas, ir rinkinys antsvorio nevyksta. Pusryčiai turi būti kieti. Tai būtina, kad artimiausias 3-4 valandas nejaustumėte alkio. Antrasis pusryčių meniu priklauso nuo to, kiek sočiai pusryčiavote pirmą kartą. Jei jis buvo kaloringas ir maistingas, tada užteks valgyti vaisių. Tai gali būti obuolys, kiviai, citrusiniai vaisiai. Tačiau bananus ir vynuoges galima valgyti tik retkarčiais ir po truputį. Kadangi juose yra daug cukraus ir kalorijų. Vaisiai turi būti švieži ir ekologiški (be nitratų ir pesticidų). Vieno užkandžio normai imamas vienas didelis vaisius arba sauja susmulkintų, daugiausiai galima suvalgyti 3 saujas.

Jei nuspręsite valgyti džiovintus vaisius, turite atsiminti, kad jų kalorijų kiekis yra toks pat kaip ir šviežias vaisius. Už gavimą reikalingas tūris džiovintus vaisius reikia užpilti verdančiu vandeniu ir palaukti, kol išbrinks. Cukruoti vaisiai – džiovinti vaisiai cukruje. Jie yra daug kaloringesni nei įprasti džiovinti vaisiai. Jie praktiškai prilyginami rafinuotam cukrui, todėl nėra laikomi tinkamos mitybos užkandžiais. Jei pusryčiams buvo tik puodelis arbatos ar kavos, tai antriesiems pusryčiams galite valgyti ką nors sotesnio. Pavyzdžiui, valgykite varškės suflė, kiaušinienę, virti kiaušiniai. Atsigaivinti galite dribsniais: grikiais, avižiniais dribsniais, miežiais.

Antrieji pusryčių variantai

Tinkami užkandžiai svorio netekimui gali būti tokie:

  • keptas obuolys, įdarytas varške, apibarstytas medumi;
  • kriaušių, kivių ar uogų (150 gr.) su nesaldžiu jogurtu (100 gr.);
  • džiovintų abrikosų (100 gr.), anakardžių riešutų (100 gr.);
  • kokteilis nuo 100 gr. pienas, 100 gr. uogų ir 50 gr. varškės;
  • 20 gr. kartaus šokolado su Žalioji arbata;
  • varškės pudingas su trupučiu medaus.

popietės arbata

Vakare jūsų laukia popietiniai užkandžiai. Jei jūsų darbo grafikas neleidžia anksti grįžti namo, darbo dienos pabaigoje pasirūpinkite tinkamais vakaro užkandžiais. Tai padės nejausti jausmų stiprus alkis o tada neatsipalaiduok ir valgyk dideles porcijas. Popietiniam užkandžiui labiausiai tinkami produktai yra: rūgpienis, varškė, jogurtas, kefyras. Juose esantį kalcį organizmas geriau pasisavina po pietų.

Turite žinoti, kad rūgpienio produktai vartojami lėtai, kad būtų sotūs. Kefyrą geriausia valgyti su šaukštu.

Užkandžiai PP

Užkandžių parinktys su tinkama mityba:

  • avokadų salotos su fetos sūriu (50 gr.);
  • daržovių salotos su alyvuogių aliejumi;
  • kefyras (150 gr.) ir grūdų duona;
  • žalumynai (petražolės, krapai ir kefyras (300 gr.)
  • pomidorų salotos su pupelėmis su saulėgrąžų aliejumi (200 gr.)

2 vakarienė (apie 4 valandas prieš miegą)

Turėtų būti lengvas, baltyminis:

  • kefyras arba fermentuotas keptas pienas - 200 gr .;
  • gerti jogurtą be cukraus;
  • kietai virtas kiaušinis;
  • omletas iš 2 kiaušinių.

Užkandžiai bėgiojant

Ne visi turi galimybę ramiai valgyti. Daugelis tai daro bėgdami. Svarbu atsiminti, kad užkandžiauti greitu maistu draudžiama. Tai kenkia jūsų figūrai ir sveikatai. Jei esate priversti greitai užkąsti, rinkitės dribsnių, jogurto, vaisių ir riešutų mišinius. Tai visi lėti angliavandeniai. Taigi jie tinka net tiems, kurie laikosi svorio metimo dietos. Net sumuštinis leidžiamas, bet „teisingas“. Ant dribsnių ar sėlenų duonos gabalėlio uždėkite nedidelę virtos veršienos arba vištienos krūtinėlės gabalėlį ir uždėkite šviežių žolelių.

Užkandžiai darbe. Kokie jie turėtų būti? Ką naudinga naudoti

Daugelis žmonių yra įpratę darbe užkąsti su sausainiais, saldumynais ar pyragaičiais iš bufeto. Turėtumėte žinoti, kad jie tokie skanūs, bet ne Sveikas maistas kuriuose yra daug angliavandenių. Jie sukelia gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, dėl kurių sumažėja darbingumas.

Tinkamas užkandžiavimas darbe suteikia energijos ir efektyvumo. protinė veikla. Todėl reikėtų atsisakyti žalingų užkandžių ir pasistengti iš anksto apgalvoti, ką pasiimsite su savimi. Patogumui yra specialios talpyklos maistui.

Arbatos gėrimui kas valandą rekomenduojama daryti mažas pertraukėles. žolelių arba Žalioji arbata padės apgauti skrandį, suteikia sotumo jausmą. Taip pat gera gerti daugiau vandens Kad būtų skaniau – į jį galima įberti mėtų ar citrinos.

Jei porcija per didelė, organizmas pradeda ją intensyviai virškinti, išeikvodamas daug energijos. Sumažėja smegenų veikla, yra mieguistumo jausmas. Tada krenta darbo veiklos efektyvumas. Todėl bus naudingiau valgyti iš anksto paruoštą naminį maistą.

Kokie variantai tinkami užkandžiai Darbe? Dabar apsvarstykite:

1. Vaisiai (obuoliai, bananai, kriaušės). Užtenka juos išplauti ar išvalyti, jie naudingi ir patogūs transportuoti.

2. Kefyras ar kitas fermentuotas pieno produktas be priedų ir cukraus.

3. Džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, slyvos, razinos, datulės) ir riešutai (graikiniai, anakardžiai, lazdyno riešutai). Šis mišinys yra maistingas ir sveikas.

4. Parduodant pasirodė paruošti grūdai arba Bet jų nereikėtų nunešti. Nes juose yra konservantų.

5. Nedidelis kiekis juodojo šokolado su žaliąja arbata bus skanus bet kurio produkto priedas.

Idealus užkandis

Užkandžiaujant tinkama mityba norint numesti svorio, dietoje turėtų būti daržovių. Šviežios daržovės puikiai dera su daugeliu produktų. Todėl juos galima vartoti po bet kokio valgio (pietų ar vakarienės).

Jie gerai įsisavinami ir nekaloringi. Galite nulupti ir supjaustyti saldžiąsias paprikas ir agurkus, pomidorus, ridikėlius. O dabar traškus ir sveikas užkandis paruoštas.

Taisyklės

Dabar apsvarstykite sveiko užkandžiavimo taisykles:

    tu negali skubėti;

    nevalgykite kelyje;

    būtinai laikykitės higienos: prieš valgydami nusiplaukite rankas arba naudokite drėgnas servetėles;

  • atliktus darbus turėtumėte palikti prie kompiuterio, kitaip maistas nebus gerai virškinamas, sumažės reikalų efektyvumas;
  • prieš užkandį rekomenduojama išgerti stiklinę Tyras vanduo, tai padės suvalgyti mažiau, nei suvalgėte tuščiu skrandžiu.

Maža išvada

Apibendrinant, paaiškėja, kad tinkami užkandžiai žmonėms, kurie laikosi dietos svorio metimui ir tiesiog palaikymui sveika gyvensena gyvenimas yra būtinas mitybos momentas. Jų negalima ignoruoti. Priešingu atveju kyla pavojus priaugti antsvorio ir padidėti riebalinis sluoksnis. Užkandžiauti darbe nėra lengva užduotis. Bet jei teisingai nusiteiksite ir susitvarkysite, viskas yra įmanoma. Laikydamiesi tinkamos mitybos ir užkandžių režimo, būsite garantuoti puikios sveikatos ir gerovę. Linkime geros nuotaikos!