मांस प्रोटीन की जगह क्या लें. वयस्कों और बच्चों के आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है?

हममें से बहुत से लोग नियमित रूप से मांस खाते हैं, हालाँकि हमें यह एहसास नहीं होता कि यह एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद है। इसका एक कारण यह है कि आपको अपने आहार में मांस को शामिल करना चाहिए उच्च सामग्रीप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। यह खनिज और विटामिन से भी समृद्ध है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

आहार में शामिल भोजन का लगभग 30% मांस और मांस उत्पादों पर पड़ता है। यह एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रोटीन होता है, जो मानव शरीर के अंगों और ऊतकों के लिए आवश्यक है। यह देखते हुए कि कोशिका नवीनीकरण की प्रक्रिया एक सेकंड के लिए भी नहीं रुकती है, उन्हें लगातार प्रोटीन प्रदान किया जाना चाहिए।

लेकिन उनके सभी के साथ सकारात्मक गुणमांस शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है. हालाँकि हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट के कारण यह हमें ऊर्जा प्रदान करता है। वही लोग जो मांस खाने से होने वाले नुकसान को कम करना चाहते हैं, उनके लिए मांस के विकल्प के रूप में एक विकल्प पेश किया जा सकता है।

विशेषज्ञ, साथ ही कुछ जानकार उपभोक्ता, मांस के लाभों से अवगत हैं। लेकिन उसके पास है वहाँ पर्याप्त है और नकारात्मक बिंदु . जिन लोगों की मेज पर लगातार मांस उत्पाद होते हैं, उनके शरीर में समय के साथ इसका उत्पादन शुरू हो जाता है विदेशी प्रोटीन. और बनाते समय अनुकूल परिस्थितियांयह विकास का कारण बन सकता है कैंसर की कोशिकाएं.

मांस है मूल्यवान उत्पादप्रोटीन और आयरन की मात्रा के कारण, जिससे मानव शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। लेकिन साथ ही, इसमें पर्याप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होता है, जो अधिकांश हृदय रोगों से जुड़ा होता है।

मांस उत्पादों के ऑक्सीकरण गुणों का उल्लेख करना भी आवश्यक है। उनका नुकसान इस तथ्य में निहित है कि उनके दहन के दौरान बनाया प्रबल अम्ल जिसे खत्म करने में हमारे शरीर को काफी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

मांस उत्पादों की संरचना में प्यूरीन बेस होते हैं, जो हानिकारक होते हैं क्योंकि वे चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। जब हम मांस शोरबा पकाते हैं, तो प्यूरीन बेस धीरे-धीरे तरल में बदल जाता है, जिससे इसका निर्माण होता है अम्लीय वातावरण. और ऐसे प्रत्येक चम्मच मांस शोरबा खाने से हमारे लैक्टिक एसिड का स्तर बढ़ जाता है। यह खतरनाक है क्योंकि इससे आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य संवहनी रोगों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

के बारे में मत भूलना सड़ा हुआ बैक्टीरियामांस में भी पाया जाता है. खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, उनके अपशिष्ट उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त करना असंभव है, इसलिए वे शोरबा के साथ मिलकर शरीर में प्रवेश करते हैं, जिससे विषाक्तता होती है।

आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है?

मांस उत्पादों से हमारे शरीर को होने वाले नुकसान से बचने के लिए, आप उन्हें प्रोटीन और ट्रेस तत्वों के पक्ष में छोड़ सकते हैं, जो कई पौधों के खाद्य पदार्थों में समृद्ध हैं। आप कहते हैं आप अपने आहार में मांस की जगह ले सकते हैंनिम्नलिखित उत्पाद:

• फलियाँ;
• अनाज की फसलें;
• सोया.

वे प्रोटीन सामग्री के मामले में मांस से थोड़े बेहतर हैं, लेकिन समृद्ध हैं वनस्पति प्रोटीन, जिसमें शामिल नहीं है तात्विक ऐमिनो अम्ल. हालाँकि, यदि आप सही भोजन का चयन करें तो इस समस्या को आसानी से हल किया जा सकता है।

फलियां

फलियां लाइसिन से भरपूर होती हैं और इसमें थोड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन और मेथिओनिन भी होते हैं। चावल के साथ, विपरीत सत्य है। यदि आप इन उत्पादों का एक साथ उपयोग करते हैं, तो आप शरीर को सब कुछ प्रदान कर सकते हैं आवश्यक पदार्थ, प्रोटीन सहित। साथ ही फलियों से भी शरीर को पर्याप्त मात्रा मिल सकती है बी विटामिन और ट्रेस तत्व. ये फाइबर और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत हैं, जो पाचन पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

अनाज

विश्लेषण के परिणामों के अनुसार, जिसमें शामिल थे अनाज की फसलें, इसे सबसे अधिक स्थापित करना संभव था उपयोगी संस्कृतिएक प्रकार का अनाज है. सच है, इसमें फलियों जितना प्रोटीन नहीं होता है। इस उत्पाद में बहुत सारा लोहा और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं।

एक प्रकार का अनाज व्यंजन खाने से रक्त निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर को ऊर्जा मिलती है, व्यक्ति मजबूत और अधिक लचीला बनता है। इसीलिए इसका प्रयोग अक्सर किया जाता है पारंपरिक औषधिऔर खेल पोषण.

अनाज और जई के बीच अत्यधिक मूल्यवान, वसा की उच्च सामग्री और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करने और रक्तचाप को स्थिर करने की क्षमता के कारण।

अधिकांश सक्रिय पदार्थऔर विटामिन गेहूं में, या अधिक सटीक रूप से, चोकर में पाए जाते हैं। यह वे हैं जिन्हें बीमारी के दौरान लोगों के लिए आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, साथ ही उन लोगों के लिए जो अधिक के पक्ष में मांस छोड़ना चाहते हैं उपयोगी उत्पाद.

अन्य पौधों के बीच, मटर के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। चूंकि यह फलियां परिवार का प्रतिनिधित्व करता है, इसमें पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं। उसके पास वे गोमांस की तुलना में थोड़ा ही कम हैं। शोध के नतीजों के मुताबिक, यह स्थापित करना संभव था कि यह धन्यवाद है अद्वितीय रचनायह संस्कृति कार्सिनोजेनिक और रेडियोधर्मी पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में सक्षम है। यह कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

बीन्स भी ऐसा ही करते हैं. यह संस्कृति है मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का स्रोत, उसके साथ नियमित उपयोगरक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है, इसलिए इसे मधुमेह से पीड़ित लोगों के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

सोया

सोया को कम मत समझिए, जो मांस उत्पादों की जगह ले सकता है। उसका अद्वितीय गुणऔर निर्धारित करें कि इसे "इक्कीसवीं सदी का मांस" नाम क्यों मिला।

• सोया शरीर के लिए उपयोगी है क्योंकि यह इसे 90% से अधिक अवशोषित करता है;
• मानव शरीर को इससे वनस्पति प्रोटीन प्राप्त होता है, जिसमें मांस के विपरीत, वसा और कोलेस्ट्रॉल पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं।

मांस उत्पादों के प्रशंसकों के अनुसार, केवल मांस खाने से, शरीर को विटामिन बी12 प्रदान कर सकता हैहेमटोपोइजिस के लिए आवश्यक है तंत्रिका तंत्रऔर चयापचय. हालाँकि, वास्तव में, मानव शरीर इस विटामिन पर इतना निर्भर नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो इसकी कमी को दूर करना संभव है यदि उत्पाद जैसे:

• सलाद पत्ते;
• समुद्री शैवाल;
• मछली;
• समुद्री भोजन।

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से मांस को अन्य स्वस्थ उत्पादों से बदलना उचित है। इस तरह के निर्णय से व्यक्ति न केवल मांस से होने वाले अतिरिक्त नुकसान से बच सकता है, बल्कि उसे जीवन प्रत्याशा बढ़ाने का अवसर भी मिलता है। आख़िरकार, वह उन लोगों के करीब हो जाता है जिन्होंने शाकाहार के पक्ष में चुनाव किया है।

हमारे ग्रह पर सैकड़ों उगाए जाते हैं विभिन्न उत्पाद, तो आप हमेशा कर सकते हैं मांस के सर्वोत्तम विकल्प खोजें. यह जानने के बाद कि मांस के क्या फायदे और नुकसान हैं, एक व्यक्ति को खुद तय करना होगा कि क्या इसका उपयोग जारी रखना उचित है या क्या अधिक स्वास्थ्यवर्धक उत्पादों को छोड़ देना उचित है।

निष्कर्ष

बचपन से ही मांस किसी न किसी रूप में हर व्यक्ति के आहार में मौजूद रहा है। और हम उन्हें वयस्कता तक खाना जारी रखते हैं। साथ ही हम यह भी नहीं सोचते कि हमें इसकी कितनी जरूरत है और क्या यह शरीर को फायदा पहुंचाता है। हालाँकि यदि आप इस मुद्दे पर गौर करें, तो वयस्कता में हमारे सामने आने वाली अधिकांश बीमारियाँ अक्सर इसी से जुड़ी होती हैं।

जो लोग इस बात की परवाह करते हैं कि वे क्या खाते हैं मुझे लंबे समय से इस उत्पाद के नुकसान का एहसास हुआ है, इसलिए उन्होंने इसे अन्य, अधिक उपयोगी उत्पादों के पक्ष में छोड़ दिया। एक व्यक्ति के लिए यह बहुत है महत्वपूर्ण सवाल- तय करें कि उसे क्या खाना चाहिए, क्योंकि स्वास्थ्य की स्थिति इस पर निर्भर करती है। अपने आप को एक गंभीर स्थिति में न लाने के लिए, आज ही अपना परिवर्तन शुरू करना उचित होगा भोजन संबंधी आदतें, इष्टतम का चयन करना स्वादिष्टऔर उपयोगी गुणमांस के विकल्प. इससे न केवल आपकी सेहत में सुधार होगा, बल्कि आपकी जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में भी मदद मिलेगी।

मांस छोड़ने के लिए प्रेरित किया जा सकता है कई कारण. कुछ लोग जानवरों पर दया करके ऐसा कदम उठाते हैं, तो कुछ लोग संरक्षण के लिए ऐसा कदम उठाते हैं स्वयं का स्वास्थ्य. इसके अलावा, ऐसे उपाय का हिस्सा हो सकते हैं उपचारात्मक आहार, उदाहरण के लिए, कब पुराने रोगोंगुर्दे. किसी भी मामले में, एक व्यक्ति के सामने एक गंभीर प्रश्न उठता है - मांस की जगह क्या ले सकता है? इसका उत्तर देने के लिए, अधिकतम प्रोटीन सामग्री वाले पौधों के खाद्य पदार्थों पर विचार करें, जिनके बिना संतुलित शाकाहारी भोजन असंभव है।

बीज और मेवे

मेवे और बीज न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं स्वस्थ वसाहृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक। हालाँकि, इसी कारण से, उन्हें बिना मापे नहीं खाया जाना चाहिए: वसा से भरपूर किसी भी उत्पाद की तरह, वे कैलोरी में उच्च होते हैं। के प्रति रुचि रखने वाले लोग अधिक वजनमुट्ठी भर नट्स या बीजों को सीमित करना आवश्यक है, इनका सेवन आवश्यक रूप से केवल सुबह ही करें। में से एक सर्वोत्तम विकल्पइस श्रेणी के उत्पादों में पशु प्रोटीन कद्दू के बीज हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30.23 ग्राम प्रोटीन होता है। तुलना के लिए, गोमांस में केवल लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, सूअर के मांस में - और भी कम। बीजों को कच्चा या हल्का सुखाकर सेवन करना सबसे अच्छा है। बस उन्हें तलने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इससे स्वस्थ वसा का ऑक्सीकरण हो जाएगा, और उत्पाद उपयोगी से हानिकारक में बदल जाएगा।

इसके अलावा एक शाकाहारी को बादाम (21.22 ग्राम), (20.7 ग्राम), तिल (20.45 ग्राम), पिस्ता (20 ग्राम), अलसी के बीज (18.29 ग्राम), काजू (18.22 ग्राम) पर भी ध्यान देना चाहिए। अखरोट(15.23 ग्राम)।

मेवों और बीजों का अलग-अलग सेवन किया जा सकता है, साथ ही सलाद और अनाज में भी मिलाया जा सकता है। ए सर्वोत्तम संभव तरीके सेप्रोटीन की अच्छी मात्रा प्राप्त करने के लिए पौधे आधारित दूध तैयार किया जाता है। इसे बादाम, तिल, खसखस ​​से बनाया जा सकता है. लेकिन प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे प्रभावी भांग के बीज का दूध है। यदि आप न केवल इस बात में रुचि रखते हैं कि मांस को शाकाहार से बदलने के लिए क्या स्वीकार्य है, बल्कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो यह सबसे अच्छा है प्राकृतिक एनालॉगप्रोटीन हिलाता है। गांजे के बीज में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और पशु उत्पादों की तुलना में अधिक आसानी से पचने योग्य रूप में होते हैं।

फलियां परिवार के पौधे ऐसे उत्पाद हैं जो आहार में मांस की जगह आत्मविश्वास से लेते हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में, वे किसी भी तरह से पशु उत्पादों से कमतर नहीं हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• सोया (36.7 ग्राम);
• सेम (26.12 ग्राम);
• दाल (25.8 ग्राम);
• विभाजित मटर (24.55 ग्राम);
• मूंग (23.86 ग्राम);
• सेम (विविधता के आधार पर 20-25 ग्राम);
• चना (20.1 ग्राम)।

भोजन की अमीनो एसिड संरचना में सुधार करने के लिए, फलियों को अनाज के साथ मिलाना उपयोगी होता है। उदाहरण के लिए, एक आदर्श संयोजन दाल और चावल का एक व्यंजन होगा।
टोफू एक उच्च प्रोटीन वाली फलियां है जो आपके आहार में मांस की जगह ले सकती है। यह सोयाबीन से बनाया जाता है, और इसकी स्थिरता पनीर और पनीर के बीच कुछ-कुछ जैसी होती है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 14-18 ग्राम प्रोटीन होता है।

अलग से, यह मूंगफली का उल्लेख करने योग्य है। यह फलियां परिवार का भी हिस्सा है और बिल्कुल भी अखरोट नहीं है। प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में, जो 26.3 ग्राम है, यह उत्पाद मांस का एक अच्छा विकल्प है। लेकिन कई शाकाहारी अभी भी मूंगफली से परहेज करते हैं। सबसे पहले, यह पौधा अनुमत जीएम खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है, और दूसरी बात, यह बहुत आसानी से खराब हो जाता है। मूंगफली एस्परगिलस कवक के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होती है, जो यकृत रोग का कारण बन सकती है, और नियमित रूप से दीर्घकालिक उपयोगकैंसर का कारण बन सकता है. मनुष्य की आंखकवक दिखाई नहीं देता है, इसलिए यदि आप अभी भी मूंगफली खाना चाहते हैं, तो उन्हें गर्म करना बेहतर है।

सभी प्रकार के शाकाहार भोजन के ताप उपचार की अनुमति नहीं देते हैं। लेकिन यह प्रोटीन युक्त अनाज और फलियां छोड़ने का कोई कारण नहीं है। इन उत्पादों को अंकुरित किया जा सकता है, जिससे न केवल सभी पोषक तत्व बरकरार रहते हैं, बल्कि उन्हें बढ़ाया भी जा सकता है।
अंकुरण प्रक्रिया वनस्पति प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना में सुधार करती है और उत्पाद की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को कम करते हुए इसकी पाचनशक्ति को बढ़ाती है। जो लोग आहार में मांस के स्थान पर किसी अन्य चीज़ की तलाश कर रहे हैं उन्हें अंकुरित करना शुरू कर देना चाहिए हरा अनाज, चना, मसूर, मूंग, गेहूं, जई। प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार के अलावा, अनाज और फलियों की पौध में विटामिन और खनिजों की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंकुरित बीज एक नए पौधे के विकास के लिए अपनी अधिकतम क्षमता जारी करता है।

स्प्राउट्स को अन्य उत्पादों से अलग भी खाया जा सकता है, साथ ही उनमें मिलाया भी जा सकता है। सब्जी सलाद. इसके अलावा, उनका उपयोग हरे कॉकटेल की संरचना को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है।

साग और हरी पत्तेदार सब्जियाँ

शाकाहारी भोजन में मांस को कैसे प्रतिस्थापित किया जाए, इस पर विचार करते हुए, आप साग और पत्तेदार सब्जियों का ध्यान नहीं हटा सकते। अधिकांश लोग साग-सब्जियों को मुख्य व्यंजन के लिए मसाला मानते हैं, संपूर्ण भोजन नहीं। और व्यर्थ, क्योंकि पौधों के हरे भागों में ही आप सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड पा सकते हैं।
उसी समय, भले ही एक पौधे में किसी भी अमीनो एसिड की मात्रा कम हो, दूसरे में यह निश्चित रूप से अधिक मात्रा में होगा। इसलिए, आप जितनी अधिक विविध हरी सब्जियों का सेवन करेंगे, अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में आपका आहार उतना ही अधिक संतुलित होगा।

सबसे अधिक द्वारा उपयोगी प्रजातियाँसाग हैं:

• पालक;
• अजवाइन डंठल;
• तुलसी;
• आर्गुला;
• दिल;
• अजमोद;
• धनिया।

इसे भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है विभिन्न प्रकारपत्तागोभी - सफेद, फूलगोभी, ब्रोकोली, बीजिंग, आदि।

हरी सब्जियों से अमीनो एसिड प्राप्त करने की अपनी विशेषताएं हैं। पदार्थों को आसानी से आत्मसात करने के लिए, हरी कोशिकाओं की पर्याप्त मजबूत दीवारों को तोड़ना आवश्यक है। इसलिए, इसे रसोई के उपकरणों का उपयोग करके अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए या कुचल दिया जाना चाहिए। इस कारण से सबसे बढ़िया विकल्पशरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार की साग-सब्जियों से बनी हरी स्मूदी का नियमित उपयोग होगा।

मशरूम को शाकाहारियों का "मांस" कहा जाता है। यद्यपि वे प्रोटीन सामग्री में रिकॉर्ड स्तर में भिन्न नहीं हैं, उनके पास एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना है। उदाहरण के लिए, शैंपेनोन में 18 अमीनो एसिड होते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य बात है कि सुखाने की प्रक्रिया के दौरान मशरूम में प्रोटीन की मात्रा 10 गुना तक बढ़ जाती है। हाँ, ताजा सफ़ेद मशरूमइसमें 3.7 ग्राम प्रोटीन होता है, और सूखा - पहले से ही 30.3 ग्राम।

मांस के साथ मशरूम भी इस तथ्य से एकजुट हैं कि ये दोनों उत्पाद अपचनीय हैं। इसलिए, मशरूम अच्छी तरह से मदद कर सकता है आरंभिक चरणपशु उत्पादों से इनकार, जब शरीर अभी तक हल्के भोजन से संतृप्त होने का आदी नहीं है। समय के साथ इनकी संख्या कम होनी चाहिए.
मशरूम की उपयोगिता बरकरार रखने के लिए उन्हें सही तरीके से पकाना जरूरी है। ओवन में स्टू और बेकिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है, लेकिन उच्च कैलोरी सामग्री और स्वास्थ्य संबंधी खतरों के कारण तले हुए मशरूम को आहार से बाहर करना बेहतर है। कच्चे खाद्य पदार्थ खाने वाले भी अपने आहार में मशरूम को शामिल कर सकते हैं, क्योंकि कुछ किस्मों को कच्चा भी खाया जा सकता है। ये मशरूम और सीप मशरूम हैं। फ्रांसीसी व्यंजनों में, आप इन कच्चे मशरूम का उपयोग करके कई सलाद व्यंजन पा सकते हैं।

यह असामान्य उत्पाद उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो न केवल मांस को शाकाहार से बदलने के लिए कुछ ढूंढ रहे हैं, बल्कि नए व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता भी लाना चाहते हैं। यह बार-बार धोने से प्राप्त शुद्ध ग्लूटेन है। गेहूं का आटा. अब इस पदार्थ वाले उत्पादों को पूरी तरह से अस्वीकार करना फैशनेबल हो गया है, हालांकि, ग्लूटेन के प्रति असहिष्णुता वाले व्यक्ति के लिए, यह बिल्कुल सुरक्षित है।
धोने के बाद, सीताफल को मसालों के साथ पानी में उबाला जाता है, और फिर ओवन में तला या बेक किया जाता है। तेल के उपयोग के बिना ग्रिल पर भूनना अधिक उपयोगी होगा। सीतान एक सब्जी साइड डिश के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है और स्वाद और बनावट में बहुत मांस जैसा है। और प्रोटीन सामग्री के मामले में, यह उत्पाद मांस (55.8 ग्राम) से भी आगे निकल जाता है। वहीं, इसमें केवल 3.5 ग्राम वसा होती है। इसलिए, सीतान शाकाहारी एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है।

समुद्री सिवार

शैवाल स्वास्थ्य लाभों का खजाना हैं। लेकिन प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में, स्पिरुलिना सबसे अधिक रुचिकर है। इस समुद्री शैवाल में 57.5 ग्राम प्रोटीन होता है। बिक्री पर यह पाउडर के रूप में पाया जा सकता है, जिसे जोड़ना सुविधाजनक है हरी स्मूथीज़या सब्जी स्मूथी।
नोरी में प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है। ये वही शीट हैं जिनमें जापानी रोल लपेटे जाते हैं। शाकाहारी लोग इस व्यंजन को मना नहीं कर सकते, जैसा कि वहाँ है बड़ी राशिकच्चे भोजन सहित इसकी सब्जी विविधताएँ। नोरी को साधारण समुद्री शैवाल को दबाकर बनाया जाता है। समुद्री कलीभिन्न नहीं है ऊंची दरेंप्रोटीन, लेकिन नोरी में यह सांद्रित रूप में होता है, इसलिए इस उत्पाद में 41.4 ग्राम प्रोटीन है।

पराग

पराग की प्रशंसा व्यर्थ नहीं की गई है प्राचीन यूनानी मिथक: प्राचीन यूनानियों का मानना ​​\u200b\u200bथा ​​कि यह उससे था कि ओलंपस के निवासियों के लिए प्रसिद्ध अमृत बनाया गया था। यह उत्पाद अद्वितीय है रासायनिक संरचना, जिसमें लगभग सभी विटामिन और खनिज शामिल हैं। इसके अलावा, पराग के एक तिहाई हिस्से में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
बेशक, सब कुछ भरने के लिए दैनिक भत्ताइस उत्पाद के साथ प्रोटीन लेना उचित नहीं है: इससे एलर्जी होना बहुत आसान है। केवल आवश्यक अमीनो एसिड ही रुचिकर होते हैं, जिनके लिए पराग को शामिल किया जाना चाहिए रोज का आहारभोजन के पूरक के रूप में (प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं)।

बचपन में मांस से इनकार

जब कोई वयस्क पशु उत्पादों को छोड़ने का निर्णय लेता है, तो यह उसकी सचेत पसंद होती है, और वह अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करने में सक्षम होता है। लेकिन अगर बच्चा मांस न खाए तो क्या होगा? क्या उसे इस तरह से खाने की अनुमति देना संभव है, और पशु प्रोटीन को किन उत्पादों से बदलना है?

आधिकारिक चिकित्सा शाकाहारी पोषण की उपयोगिता को मान्यता देती है, लेकिन यह राय बच्चों पर लागू नहीं होती है, विशेषकर 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों पर। डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक बढ़ता हुआ शरीर पशु प्रोटीन के बिना नहीं रह सकता। हालाँकि, ऐसे कई प्रगतिशील विशेषज्ञ हैं जो इस स्थिति से सहमत नहीं हैं। उदाहरण के लिए, जाने-माने डॉक्टर एवगेनी कोमारोव्स्की का दावा है कि अगर कोई बच्चा नहीं चाहता है तो उसे जबरन मांस के आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। हालाँकि, और उसे उसकी इच्छा के बिना शाकाहार अपनाने के लिए मजबूर किया। बच्चों का शरीरएक वयस्क की तुलना में बहुत अधिक सहज ज्ञान युक्त, और बच्चा हमेशा महसूस करता है कि उसे किन उत्पादों की आवश्यकता है सामान्य विकास.
यदि आपका बच्चा मांस खाने से इंकार करता है, तो उसे विभिन्न प्रकार की चीज़ें दें प्रोटीन उत्पाद पौधे की उत्पत्ति, जिनका उल्लेख ऊपर किया गया था। निश्चित रूप से इस सूची में से कम से कम कुछ तो उसे पसंद आएगा। केवल मशरूम के साथ सावधानी बरती जानी चाहिए: यह अपाच्य उत्पाद केवल 2 साल के बाद और प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं दिया जा सकता है। फलियां भी एक समस्या हो सकती हैं, जिसके कारण बच्चे अक्सर पेट फूलने की समस्या से पीड़ित होते हैं। इन्हें बच्चे को केवल भुरभुरा रूप में ही दिया जा सकता है।

इस प्रकार, मांस का विकल्प ढूंढना कोई समस्या नहीं है। बल्कि इसका उलटा है दिलचस्प तरीकाजहां आपको पहले से अज्ञात उत्पादों की खोज करनी है और नई पाक कला कृतियों का निर्माण करना है।

आज, आधुनिक शाकाहारियों की सूची का नेतृत्व सार्वजनिक और द्वारा किया जाता है मशहूर लोग. उन्होंने अपने आहार से मांस और मछली उत्पाद, अंडे, दूध और शहद को बाहर कर दिया।

अगर आप तयभी शाकाहारी भोजन अपनाएं, तो पशु मूल की सामग्री वाले व्यंजनों को मेनू से अचानक बाहर नहीं किया जाना चाहिए, पहले उन्हें विशिष्ट नए व्यंजनों से प्रतिस्थापित किए बिना। अन्यथा, आपके दैनिक आहार में केवल फल, सब्जियाँ और ही रहेंगे। ऐसा नीरस मेनू आपमें विटामिन की कमी को भड़का सकता है! ताकि उत्पन्न न हो समान स्थिति, नौसिखिया शाकाहारी विभिन्न से परिचित होने की आवश्यकता हैशाकाहारी व्यंजन. यकीन मानिए शाकाहारी भोजन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है। एक शाकाहारी मांस उत्पादों को निम्नलिखित पौधों के खाद्य पदार्थों से बदल सकता है, जिसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा होती है।

फलियां

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि मांस उत्पादों के उपयोग पर प्रतिबंध के बाद अब बीन्स का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मेनू पर बीन्सअनेक जापानीबनना मुख्य स्त्रोतप्रोटीन. सभी फलियों में विटामिन ए, बी1, बी2, बी6, सी, पीपी, साथ ही फास्फोरस और आयरन होता है। दिन में 300 ग्राम बीन्स, यहां तक ​​कि डिब्बाबंद भी खाने से, आप रक्त कोलेस्ट्रॉल को 15% तक कम कर सकते हैं। सेम भी काबू करना औषधीय गुण , अर्थात् शरीर पर मूत्रवर्धक और सूजन रोधी प्रभाव। बेरीबेरी और स्कर्वी की रोकथाम के लिए हरी फलियों का उपयोग किया जाता है।

उबली और प्यूरी की हुई फलियों का उपयोग किया जाता है एक कसैले के रूप मेंविभिन्न रोगों के लिए पाचन तंत्र. फलियों का काढ़ा बनाकर प्रयोग किया जा सकता है सूजन के साथ, खांसी और दस्त. सेम के तने और पत्तियों का काढ़ा बनाकर सेवन किया जाता है जलोदर के साथऔर थ्रोम्बोफ्लेबिटिस. विभिन्न उपचारों के लिए गर्म सेम के आटे की सिफारिश की जाती है चर्म रोगऔर न भरने वाले घाव.

ये साबित कर दिया बीन्स में शामिल हैं अधिकतम राशि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन. आहार तंतुजो योगदान में हैं तेजी से संतृप्तिऔर सक्रिय मल त्याग। तला हुआज़मीन फलियांसंस्कृति शाकाहारियों के लिए कॉफ़ी की जगह लें. यदि बीन्स को ठीक से पकाया जाता है, तो वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, प्रोटीन और ट्रेस तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं।

फलियाँज़रूरी अनावृत करनाअनिवार्य उष्मा उपचार. कच्चे मेंऔर अधपका हुआ फलियाँकेंद्रित जहरीलाविषाक्त पदार्थोंजो रक्त कोशिकाओं को नष्ट कर सकता है। ताप उपचार के बाद सभी विषाक्त पदार्थ नष्ट हो जाते हैं।

रहस्य उचित खाना पकानाबीन्स बहुत सरल हैं. एक कप सूखी फलियाँ दो कप पकी हुई फलियों के बराबर होती हैं। सभी फलियांखाना पकाने से पहले भिगोने की जरूरत हैइस अनुपात में कुछ घंटों के लिए - एक गिलास बीन्स से चार गिलास पानी। भिगोने की प्रक्रिया के दौरान समय-समय पानी बदलोऔर फलियों को धो लें.

यह प्रक्रिया फाइटिक एसिड को धोने और खट्टापन रोकने में मदद करेगी।

बीन्स को टाइट-फिटिंग ढक्कन वाले भारी तले वाले बर्तन में पकाया जाता है।

अगर फलियाँअधिक नरम नहीं, फिर उनके नमक की कोई जरूरत नहीं, चूँकि नमक से फलियों को उबालने का समय बढ़ जाएगा। लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान बीन्स में मसाले और मसाले मिलाना सबसे अच्छा होता है। में तैयार भोजनफलियों से, के लिए बेहतर आत्मसातशरीर द्वारा कैल्शियम, आपको जोड़ने की जरूरत है ताज़ा रसनींबू से.

गहरे रंग की फलियाँउज्ज्वल है स्पष्ट स्वादहल्की फलियों की तुलना में. यह इससे जुड़ा है बढ़िया सामग्रीडार्क स्टार्च बीन्स में. ऐसी फलियों से बने व्यंजन बहुत स्वादिष्ट और भरपूर होंगे.

विशेष ध्यानदेना दियाजो भारत में बहुत लोकप्रिय है. दाल - छिली हुई दाल या मटर, और वही शोरबा, पकाया उसके आधार पर. दाल में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, आयरन और विटामिन बी होता है। यदि दाल का उपयोग अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ किया जाए तो शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति कई गुना बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, चावल के एक दाने में मौजूद प्रोटीन हमारे शरीर में 60% तक पचता है, और डाला में मौजूद प्रोटीन केवल 65% तक पचता है, लेकिन जब इन उत्पादों को मिलाया जाता है, तो प्रोटीन की पाचन क्षमता 85% तक बढ़ जाएगी।

भारत मेंबड़े हो लगभग 60 डाला किस्में. हम केवल चार प्रकार की दालें पा सकते हैं: मूंग दाल या मूंग, उड़द दाल, चना दाल और चना।

बड़ी संख्या में दाल आधारित व्यंजन हैं जिनका प्रतिदिन सेवन किया जा सकता है। दाल से विभिन्न सूप और सॉस तैयार किये जाते हैं, इसमें दाल मिलायी जाती है सब्जी के व्यंजनऔर मिठाइयाँ भी।

टोफू पनीर

टोफू पनीरपकाया सोया आधारित- प्राच्य व्यंजनों का एक उत्पाद, जो अपने लाभकारी गुणों के लिए दुनिया भर में जाना जाता है मजेदार स्वाद. टोफू को अकेले भी खाया जा सकता है और अन्य शाकाहारी व्यंजनों में भी मिलाया जा सकता है।

टोफू की खोज चीन में हुईजब शेफ ने गलती से जोड़ दिया समुद्री शैवालसोया दूध के साथ एक कंटेनर में, जिससे दही जमने की प्रक्रिया हुई।

टोफू के नियमित सेवन से यह सिद्ध हुआ है:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 30% कम करता है;
• रजोनिवृत्ति के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाता है;
• ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करता है;
• शरीर को मूल्यवान प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, सेलेनियम, आयरन और तांबे से संतृप्त करता है।

टोफू को कई शाकाहारी व्यंजनों में मिलाया जाता है। टोफू पनीरइसका स्वाद तटस्थ है और यह व्यंजन के आसपास के अवयवों की सुगंध को अवशोषित करने में सक्षम है। इसके अलावा, टोफू विभिन्न प्रकार की बनावटों में पाया जाता है इस्तेमाल किया गयाखाना पकाने के लिए कई शाकाहारी व्यंजन.

यहां कुछ टोफू रेसिपी दी गई हैं:

टोफू सॉस:नरम टोफू मिलाएं जतुन तेल, लहसुन और नींबू।

टोफू मिठाई:एक ब्लेंडर का उपयोग करके नरम टोफू को किसी भी फल के साथ मिलाएं।

Seitan

शाकाहारियों के बीचबहुत लोकप्रियउत्पाद - Seitan, जिसे किसी विशेष स्टोर पर खरीदा जा सकता है या घर पर तैयार किया जा सकता है। सीतान के लिए कच्चा माल एक द्रव्यमान है गेहूं लसऔर पानी।

प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होने के कारण, उपस्थिति, बनावट और स्थिरता, सीतान को कहा जाता हैअधिक वनस्पति मांस .

इसका उपयोग शाकाहारी व्यंजनों में मांस के स्थान पर किया जा सकता है।

घर पर सीताफल पकाने का क्रम इस प्रकार है:

• इस अनुपात में आटा गूंधें: दो भाग गेहूं का आटा और एक भाग पानी;
• प्रोटीन प्राप्त करने के लिए परिणामी आटे को बहते पानी के नीचे बार-बार मिलाएं और स्टार्च को पूरी तरह से धो लें।

आटे का द्रव्यमान 60% कम होना चाहिए।

सीताफल को आवश्यक आकार के टुकड़ों में विभाजित किया गया है। इसे उबाला, तला और बेक किया जा सकता है.

नारियल का दूध

नारियल विटामिन से भरपूरसमूह बी, ए और सी, और इसमें बड़ी मात्रा भी होती है कैल्शियम, सोडियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा, शर्करा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्लऔर वसायुक्त तेल.

नारियल के तेल और दूध में सफाई के गुण होते हैं, और इसमें मौजूद वसा अंगों और उनके सिस्टम के कार्यों को बहाल करते हैं। नारियल की महक कम हो जाती हैभूख का एहसास और भूख. नारियल चयापचय को सामान्य करता है और मानव प्रतिरक्षा को मजबूत करता है।

शाकाहार में महारत हासिल करने के लिए, जितना संभव हो आहार में पादप उत्पादों का उपयोग करने का प्रयास करें।

याद रखें कि वनस्पति तेल केवल सूरजमुखी या जैतून का तेल नहीं हैं। इसमें अलसी, सरसों, तिल, कद्दू, ताड़ के तेल और कई अन्य तेल भी हैं। सूखे मेवे सूखे खुबानी और किशमिश तक ही सीमित नहीं हैं। आप पपीता, आम आदि का भी उपयोग कर सकते हैं।

जिंक और आयरन, पोटेशियम और मैग्नीशियम, विटामिन बी और डी, प्रोटीन और वसा अम्ल- वह बहुत दूर है पूरी लिस्टवे उपयोगी पदार्थजो मांस और मछली के साथ हमारे शरीर में प्रवेश कर जाते हैं विभिन्न किस्में. पशु उत्पादों से इनकार करने की स्थिति में, यह सोचना आवश्यक है कि उन्हें कैसे बदला जा सकता है ताकि ऐसा आहार स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाए। यह सिद्धांतों में से एक है शाकाहारी भोजन, जिसे कई लोगों को स्वास्थ्य कारणों से दिखाया जा सकता है, लेकिन किसी के लिए यह स्पष्ट रूप से वर्जित है। आप उन लोगों की श्रेणी में हैं जो यह कहने में संकोच नहीं करते कि मैं मछली और मांस नहीं खाता क्योंकि... ख़ैर, आपकी राय अन्य लोगों की राय से कम महत्वपूर्ण नहीं है। जो लोग रुचि रखते हैं उनके मन में स्वाभाविक रूप से एक प्रश्न होगा - आहार में मांस और मछली की जगह क्या ले सकता है? वही आवश्यक उत्पाद... कौन से व्यंजन आपको इतने सख्त परहेज के साथ भी पूर्ण और स्वादिष्ट खाने की अनुमति देंगे?

मांस और मछली के बजाय प्रोटीन के वैकल्पिक स्रोत

पुरुषों में महिलाओं की तुलना में कहीं अधिक संशयवादी लोग हैं। और यह पुरुष ही हैं जिन्हें मांस के रसदार और तृप्तिदायक टुकड़े को अस्वीकार करना सबसे कठिन लगता है। हालाँकि, व्यक्तिगत सिद्धांत या डॉक्टरों द्वारा किया गया निदान किसी के संदेह को दूर कर सकता है, और इस पर ध्यान देना होगा योग्य विकल्पपसंदीदा व्यंजन.

शरीर में प्रोटीन की मात्रा के बिना एक व्यक्ति लगभग 40 दिनों तक जीवित रह सकता है। उसके बाद, शरीर में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, विटामिन अवशोषित होना बंद हो जाते हैं, उपयोगी खनिज, चयापचय गड़बड़ा जाता है। इसके अलावा, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है, शरीर संक्रमण और बैक्टीरिया की चपेट में आ जाता है। प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण के लिए सामग्री है। इसलिए निष्कर्ष - आपको अपने आहार में मांस और मछली को उच्च गुणवत्ता वाले और से बदलने की आवश्यकता है संपूर्ण उत्पादप्रोटीन से भरपूर.
आप मांस आहार के बजाय उत्पादों की कई श्रेणियों का चयन कर सकते हैं:

1. बैंगन. इन सब्जियों को यौवन और दीर्घायु का उत्पाद माना जाता है। इनमें पोटेशियम, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन बी और सी, फॉस्फोरस, आयरन और कैल्शियम होता है। बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से उपयोगी.

2. मशरूम. कुछ किस्मों में कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा एक टुकड़े से भी अधिक होती है भूना हुआ मांस. इनमें पोर्टोबेलो मशरूम, और हमारे क्षेत्रों में अधिक किफायती - पोर्सिनी मशरूम, बटरडिश, चेंटरेल और अन्य शामिल हैं। मशरूम में प्रोटीन के साथ-साथ सेलेनियम और कॉपर भी होता है।

3. मेवे. इस समूह को एक विशाल चयन द्वारा दर्शाया गया है: मूंगफली, हेज़लनट्स, अखरोट, बादाम, पाइन नट्स। यह सबसे समृद्ध स्रोतप्रोटीन और लाभकारी फाइबर। मेवे खाने की सलाह दी जाती है ताज़ाबिना किसी प्रसंस्करण या मसाला के।

4. सोया. शाकाहारियों के लिए सबसे लोकप्रिय मांस और मछली का विकल्प। इसमें न्यूनतम मात्रा में कोलेस्ट्रॉल और वसा होती है, लेकिन बहुत सारा प्रोटीन होता है। सोया कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है, कैंसर के खतरे को कम करता है पौरुष ग्रंथिपुरुषों में।

5. गेहूं का दलिया प्रोटीन, आयरन, बीटा-कैरोटीन, विटामिन बी, जिंक, सिल्वर, वनस्पति वसा और यहां तक ​​कि स्टार्च का एक समृद्ध स्रोत है। ऐसे व्यंजन शरीर को न केवल उपयोगी पदार्थों से, बल्कि ऊर्जा से भी संतृप्त करते हैं। विटामिन ई विशेष ध्यान देने योग्य है, जो त्वचा की सुंदरता और यौवन के लिए आवश्यक है।

6. टोफू शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोटीन का उत्तम सांद्रण है। यह उत्पाद मछली, मांस और चिकन का स्थान लेता है। इसका उच्च पोषण मूल्य है।

7. फलियां - आवश्यक उत्पादशाकाहारी भोजन में. मटर, सेम, दाल में मांस परोसने की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। लेकिन यह पचने में बहुत आसान और तेज़ होता है और इसमें कैलोरी भी अधिक नहीं होती। फलियां शामिल हैं फोलिक एसिड, जो विशेष रूप से गर्भवती माताओं, शाकाहार के समर्थकों के लिए महत्वपूर्ण है।

8. तिल- बढ़िया प्रतिस्थापनमांस और डेयरी उत्पादों में बहुत सारा कैल्शियम, जिंक और विटामिन बी12 होता है।

9. चावल या सोया दूध - इनमें विटामिन डी और बी12 होता है, जो व्यावहारिक रूप से किसी भी पौधे के खाद्य पदार्थ में नहीं पाया जाता है।

10. अंडे और डेयरी उत्पाद प्रोटीन, अमीनो एसिड और विटामिन का एक पूर्ण और अपूरणीय स्रोत हैं।

अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, अनाज और सूरजमुखी के बीज शामिल करना न भूलें। शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आलू, अंजीर, तोरी विशेष रूप से उपयोगी हैं।

मछली और मांस के बिना व्यंजन

गोभी के कटलेट

रसीले, स्वादिष्ट और सुगंधित कटलेट तैयार करने के लिए, हमें चाहिए:

500 ग्राम सफेद गोभी;
- 0.5 कप सूजी;
- प्याज का 1 सिर;
- मेयोनेज़ के 3 बड़े चम्मच;
- लहसुन की 1-2 कलियाँ;
- नमक, सनली हॉप्स;
- स्वादानुसार टमाटर सॉस.

सबसे पहले आपको सूजी डालनी है गर्म पानीताकि ये अच्छे से फूल जाए. इस समय, गोभी को मोटे कद्दूकस पर रगड़ें। कुछ लोग इसे मीट ग्राइंडर के माध्यम से चलाना पसंद करते हैं, लेकिन यह उस स्थिरता पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
प्याज को बारीक काट लें, कटी पत्ता गोभी और सूजी के साथ मिला लें। कुछ बड़े चम्मच डालें टमाटर सॉस(आप केचप ले सकते हैं), मेयोनेज़ (अंडे के बजाय), नमक और सनली हॉप्स डालें। लहसुन की कुछ कलियाँ निचोड़ना न भूलें। अच्छी तरह मिलाएँ, गाढ़ा करने के लिए यदि आवश्यक हो तो थोड़ा सा आटा मिलाएँ। पैटीज़ बनाकर तलें वनस्पति तेल. खट्टी क्रीम और जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।

मांस रहित बीन सूप रेसिपी

निम्नलिखित सामग्रियों से तैयार:

400-500 ग्राम फलियाँ;
- 2-3 आलू;
- 3 लीटर पानी;
- 1 प्याज;
- 1 गाजर;
- ¼ कप चावल;
- 1 बड़ा चम्मच आटा;
- वनस्पति तेल;
- स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ।

फलियों को उबालें, जिन्हें शाम को भिगोना सबसे अच्छा रहता है। आलू को छीलकर टुकड़ों में काट लीजिए. गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें और वनस्पति तेल में एक साथ भूनें।

- एक अलग बर्तन में चावल उबालें. दूसरे सॉस पैन में बीन्स, आलू, तली हुई सब्जियाँ उबलते पानी में डालें, 10 मिनट तक पकाएँ। अंत में चावल डालें, कटी हुई सब्जियाँ डालें। बॉन एपेतीत!

शाकाहारी पोषण पर अक्सर हीनता और असंतुलन का आरोप लगाया जाता है। इसमें मांस और मछली - स्रोतों का अभाव है एक लंबी संख्याविटामिन और सूक्ष्म तत्व। सख्त शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थिति होती है, क्योंकि उन्हें अंडे और डेयरी उत्पादों को छोड़ना पड़ता है, और इससे कुछ और पोषक तत्व कम हो जाते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप अपने आहार की सही योजना बनाते हैं और पशु भोजन को वनस्पति भोजन से बदलते हैं, तो उनकी कमी से बचा जा सकता है, जो आवश्यक के एक सेट के समान होगा। पोषक तत्त्व.

समस्या को हल करने के दो तरीके हैं व्यावहारिक दृष्टिकोण. सबसे पहले, मांस और मछली के पोषण मूल्य का मूल्यांकन पोषक तत्व सामग्री के संदर्भ में किया जाता है, और फिर उनमें से प्रत्येक की कमी को व्यक्तिगत रूप से पूरा करने के लिए पौधों के उत्पादों का चयन किया जाता है। दूसरे, पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से यह पता लगाया है कि कौन से फल, सब्जियां और अनाज अपने तरीके से हैं पोषण का महत्वयथासंभव पशु मूल के उत्पादों के समान और उनका स्थान ले सकते हैं।

दृष्टिकोण #1 - विटामिन और खनिज

मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है खनिज(मुख्य रूप से - पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, मैग्नीशियम, तांबा, लोहा), विटामिन (समूह बी, ए, डी)। प्रोटीन के मामले में मछली किसी से कम नहीं है मांस उत्पादों, और कुछ प्रजातियाँ इससे भी आगे निकल जाती हैं। इसमें कई शामिल हैं असंतृप्त अम्ल, विटामिन (ए, डी, ई, पीपी, बी), सूक्ष्म और स्थूल तत्व (कैल्शियम, सोडियम, सल्फर, फास्फोरस, क्लोरीन)। शाकाहार में इन सभी उपयोगी पदार्थों की पूर्ति पादप खाद्य पदार्थों से की जानी चाहिए, जिसमें वे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त हों।

प्रोटीन

आप मांस की जगह दूध और अंडे ले सकते हैं। ऐसे पोषण के विरोधियों का तर्क है कि, मांस के विपरीत, दूध में प्रोटीन नहीं होता है आवश्यक जटिलअमीनो अम्ल। हालाँकि, अध्ययनों के अनुसार, उचित रूप से बनाए गए आहार से उनकी कमी का पता नहीं चलता है, जिसका अर्थ है कि आप डिस्ट्रोफी के रूप में परिणामों से डर नहीं सकते। मांसपेशियोंऔर एनीमिया.

जहां तक ​​शाकाहारी लोगों की बात है, तो उन्हें भी इसके बारे में ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। पादप खाद्य पदार्थ बहुत विविध हैं और शरीर को पर्याप्त मात्रा में संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करने में काफी सक्षम हैं।

आहार में मांस को निम्नलिखित उत्पादों से बदला जा सकता है:

• सोया एक पूर्ण प्रतिस्थापन है, क्योंकि इसमें अमीनो एसिड के साथ न केवल प्रोटीन की अधिकतम मात्रा होती है, बल्कि बहुत सारा आयरन भी होता है;
• फलियाँ: दाल, काली और सफेद फलियाँ, छोले, लाल फलियाँ, मटर - सोयाबीन के बाद इन्हें माना जाता है सर्वोत्तम स्रोतगैर-पशु प्रोटीन;
• भांग, कद्दू, क्विनोआ और चिया बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• मसाले के रूप में मेथी;
• टेम्पेह (ये किण्वित सोयाबीन हैं);
• मेवे: अखरोट, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स;
• एक प्रकार का अनाज;
• दलिया;
• कुछ सब्जियाँ: पालक, शतावरी, ब्रोकोली, आलू और अजवाइन;
• और यहां तक ​​कि फल भी: सूखे खुबानी, आलूबुखारा, चेरी, केले, एवोकाडो।

प्रोटीन का सही संयोजन प्राप्त करने के लिए, शाकाहारी को अनाज के साथ फलियां मिलाने की सलाह दी जाती है, जैसे चावल के साथ दाल या मकई के साथ बीन्स।

सबसे अच्छा सबूत है कि आहार में मांस और मछली की अनुपस्थिति में, शरीर को पूर्ण प्रोटीन प्राप्त हो सकता है और इसकी कमी नहीं होगी, एक सुंदर मांसपेशी राहत है और उत्तम आंकड़ेशाकाहारी एथलीट, साथ ही उनकी उपलब्धियाँ और रिकॉर्ड।

लोहा

समस्या यह है कि पौधों में मौजूद आयरन की मनुष्यों के लिए न्यूनतम जैवउपलब्धता होती है। तुलना के लिए: इस पदार्थ का केवल 1% चावल और पालक से, 3% मक्का और बीन्स से, 7% बीन्स और सोयाबीन से अवशोषित किया जा सकता है; जबकि गोमांस से - 22% तक, मछली से - 11%। क्या करें?

सबसे पहले, जितना संभव हो सके अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• सब्जियाँ: ब्रोकोली, सफेद बन्द गोभी, सलाद, पालक, अजवाइन;
• फलियाँ: मटर, चना, सेम, दाल, काली फलियाँ;
• सूखे मेवे: किशमिश;
• गुड़ - चुकंदर उत्पादन की बर्बादी;
• अनाज: ;
• मेवे: काजू;
• जीरा, भांग और सूरजमुखी के बीज;
• टेम्पे;
• टमाटर का रस;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

दूसरे, आप पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं यदि आप इसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं: खट्टे रस और फल, टमाटर, शिमला मिर्चऔर पत्तागोभी.

कैल्शियम

कैल्शियम सामग्री के दृष्टिकोण से, आप आहार में मांस की जगह ले सकते हैं:

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ: ब्रोकोली, बीजिंग और घुंघराले गोभी;
• गुड़;
• सोयाबीन;
• टोफू;
• टेम्पे;
• अंजीर;

लैक्टो-शाकाहारियों में, कैल्शियम का अवशोषण आमतौर पर मांसाहारी लोगों की तुलना में अधिक होता है (यह तत्व डेयरी उत्पादों में बहुत प्रचुर मात्रा में होता है), लेकिन शाकाहारी लोगों में अक्सर इसकी कमी पाई जाती है। इसलिए, बाद वाले के लिए उपरोक्त पौधों को आकर्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

जस्ता

वनस्पति जस्ता मांस या मछली की तुलना में अधिक खराब अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि आहार में अधिक शामिल किया जाना चाहिए:

• मेवे: ब्राज़ील, अखरोट, पेकान, मूंगफली, बादाम, काजू, हेज़लनट्स, पिस्ता;
• नारियल
• सूखे मेवे: खुबानी और बेर;
• कोहलबी;
• सूरजमुखी के बीज, तिल और कद्दू;
• फलियाँ: दाल, मक्का, मटर, सोया और सफेद फलियाँ, फलियाँ।

लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों के लिए जिंक की कमी को पूरा करना आसान होता है, क्योंकि अंडे की जर्दी में यह प्रचुर मात्रा में होता है।

फास्फोरस

मनुष्य के लिए मछली फास्फोरस का मुख्य स्रोत है। इसलिए, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप इसे किसके साथ बदल देंगे। यह तत्व निम्नलिखित हर्बल उत्पादों में पाया जाता है:

• फलियाँ: हरी मटर, फलियाँ;
• अनाज;
• मेवे: अखरोट, ब्राज़ीलियाई, पाइन नट्स, बादाम, काजू, मूंगफली;
• तिल, कद्दू, तोरी, सूरजमुखी के बीज;
• गेहु का भूसा;
• साग: लहसुन, पालक, अजमोद, अजवाइन, प्याज;
• सब्जियाँ: मक्का, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और लाल पत्तागोभी;
• जामुन और फल: केले, ख़ुरमा, अंगूर, रसभरी, संतरे, सेब।

लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों से पर्याप्त फास्फोरस मिलता है। यह मछली का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें कैल्शियम होता है, जो शरीर को फास्फोरस को पूरी तरह से अवशोषित करने में मदद करता है।

वसा अम्ल

फैटी एसिड की जरूरत मानव शरीरओमेगा-6 और ओमेगा-3 में विभाजित हैं। और अगर शाकाहारी भोजन में सबसे पहले पाए जाते हैं पर्याप्त, क्योंकि पौधे भोजनवे समृद्ध हैं, बाद वाले की अक्सर कमी होती है। अपनी कमी को पूरा करने के लिए शाकाहारियों ने मांस की जगह ले ली:

• अंडे (जिन्हें दर्शन अनुमति देता है);
• शैवाल;
• भांग, सोया,;
• अखरोट;
• एस्परैगस;
• फलियाँ;
• अजमोद और डिल;
• सीताफल के बीज.

इसलिए हर किसी के पास आहार में मांस की अनुपस्थिति में भी ओमेगा-3 गैर-फैटी एसिड की कमी को रोकने का अवसर है।

विटामिन ए

पशु विटामिन ए अपने पादप समकक्ष की तुलना में जैविक रूप से अधिक सक्रिय है। इसलिए, अक्सर शाकाहारी लोग इसकी कमी से पीड़ित होते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको नियमित रूप से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

• एवोकाडो;
• ब्रॉकली;
• खरबूज;
• आलू;
• शकरकंद;
• शिमला मिर्च;
• आड़ू;
• कद्दू।

लैक्टो-ओवो शाकाहारी मांस को क्रीम से बदल देते हैं, मक्खन, पनीर और अंडेजिसमें विटामिन ए की मात्रा बहुत अधिक होती है।

विटामिन डी

आहार में विटामिन डी के संदर्भ में, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को मांस को डेयरी उत्पादों और अंडों से बदलने में कोई समस्या नहीं है। लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में, यह केवल शैंपेन में कम मात्रा में पाया जाता है। इसलिए, शाकाहारी लोगों को कोलेकैल्सिफेरॉल का फार्मेसी सप्लीमेंट लेने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी12 के साथ भी एक समस्या है, क्योंकि यह पौधों के खाद्य पदार्थों में न्यूनतम मात्रा में मौजूद होता है जो शरीर के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, आपको कोबालामिन को अलग से लेने की आवश्यकता है भोजन के पूरकऔर बहुत सारे उत्पाद खाने का प्रयास करें जिनमें यह अभी भी मौजूद है:

• हरा सलाद;
• अंकुरित गेहूं;
• पालक;
• अनाज;
• पागल.

बेशक, वे मांस को पूरी तरह से बदलने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन कम से कम किसी तरह वे इसका स्तर बनाए रखेंगे। विटामिन बी12 के अवशोषण को बढ़ाने के लिए रोजाना 1-2 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर, यदि शरीर में किसी निश्चित पदार्थ की कमी पाई जाती है, तो शाकाहारी पशु मूल के भोजन को बदलने के लिए विटामिन-खनिज दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं। कमी कई प्रकार के लक्षणों से प्रकट होती है comorbiditiesऔर फिर एक डॉक्टर द्वारा पुष्टि की गई। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आप किस पोषक तत्व की कमी महसूस कर रहे हैं, तो आपको बस अपने दैनिक आहार में इससे युक्त अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा।

दृष्टिकोण संख्या 2 - किराना

यह मेनू दृष्टिकोण अधिक बहुमुखी और अधिक शुरुआती-अनुकूल है। यहां, पहले से ही तैयार सूची में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जो मांस की जगह लेते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि कौन सा पोषक तत्व संकलित करने के लिए पर्याप्त है एक संपूर्ण आहार. यहाँ उन्हें क्या मिला है।

• मिसो - किण्वित सोयाबीन पेस्ट;
• नट्टो - किण्वित नमक;
• सोया आटा;
• सोयाबीन का तेल;
• सोय दूध;
• सोया मांस;
• सोया सॉस;
• टोफू;
• टेम्पे;
• टोफू;
• युबा - सोया दूध फोम।

विपक्ष: सोया थायरॉइड से संबंधित स्थितियों से पीड़ित लोगों के लिए पशु खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकता।

फलियाँ:

• फलियाँ;
• मटर;
• फलियाँ;
• मसूर की दाल।

माइनस: मेथिओनिन की कमी, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जो सूजन को भड़काती है, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में हस्तक्षेप करती है।

अनाज:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई;
• गेहूँ;
• सीतान - गेहूं का मांस;
• जौ।

माइनस: अमीनो एसिड की कमी।

अन्य:

• मशरूम;
• डेयरी उत्पादों;
• समुद्री शैवाल, शैवाल;
• पागल;
• वनस्पति तेल;
• बीज;
• सूखे मेवे;
• अंडे।

ये सभी उत्पाद शाकाहारियों के लिए मांस और मछली की जगह पूरी तरह से ले सकते हैं, यदि आप सही ढंग से आहार बनाते हैं, जिसमें इन्हें रोजाना शामिल करते हैं।

सोया मांस के बारे में

कई विशेषज्ञों और स्वयं शाकाहारियों के अनुसार, गोमांस को सोया मांस से पूरी तरह से बदलना संभव है, इसलिए इसके बारे में बात करना उचित है यह उत्पादविस्तार में।

इसकी रासायनिक संरचना इस प्रकार है:

• रचना का 50% - वनस्पति प्रोटीन;
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड एक आदर्श अनुपात में निहित हैं;
• लिनोलिक एसिड;
• आहार तंतु;
• लेसिथिन.

फ़ायदा

उन लोगों के लिए आदर्श जो अंडे और दूध नहीं खा सकते। यह पथ्य है कम कैलोरी वाला उत्पादवजन घटाने को बढ़ावा देना.

यह निम्नलिखित रोगों में स्थिति में सुधार करता है:

• मधुमेह;
• एलर्जी;
• वात रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• उच्च रक्तचाप;
• इस्कीमिया;
• मोटापा;
• पित्ताशयशोथ।

शरीर से निकाल देता है हैवी मेटल्सऔर रेडियोन्यूक्लाइड, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, सिस्टम और अंगों को अच्छे आकार में रखता है। लेसिथिन मस्तिष्क कोशिकाओं को पुनर्स्थापित करता है, एकाग्रता, ध्यान, यौन और में सुधार करता है मोटर गतिविधि, याद। इसलिए सभी शाकाहारियों को इसे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

चोट

प्राकृतिक सोया उत्पाद, इसमें कोई शक नहीं, उपयोगी और पारंपरिक मांस की जगह लेने में सक्षम। लेकिन 1995 में, आनुवंशिक रूप से संशोधित सोयाबीन दिखाई दिए। नियमित उपयोग के साथ, यह:

• मस्तिष्क का आयतन और वजन कम करता है;
• शरीर की तेजी से उम्र बढ़ने में योगदान देता है;
• रक्त परिसंचरण को बाधित करता है;
• अल्जाइमर रोग के विकास को भड़काता है।

इसलिए, आपको इस उत्पाद को खरीदते समय बेहद सावधान रहना चाहिए ताकि यह गैर-जीएमओ हो। और इसके लिए आपको पैकेज पर लिखी हर बात को ध्यान से पढ़ना होगा।

मतभेद

सोया मांस पर प्रतिबंध लागू होता है:

• बचपन: आइसोफ्लेवोन्स का अभी उभर रहे बच्चों पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है अंत: स्रावी प्रणाली, जो लड़कियों के तेजी से यौवन और, इसके विपरीत, देरी से भरा होता है शारीरिक विकासलड़के;
• अंतःस्रावी रोग;
• यूरोलिथियासिस;
• गर्भावस्था: हार्मोन जैसे यौगिक बच्चे के मस्तिष्क के विकास पर बुरा प्रभाव डालते हैं और गर्भपात या समय से पहले जन्म में योगदान करते हैं।

शाकाहारियों को आहार तैयार करने में कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। मुख्य समस्याओं में से एक यह है कि मांस और मछली को कैसे बदला जाए ताकि शरीर को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी महसूस न हो। सौभाग्य से, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर उनका पूरा सेट प्रदान कर सकते हैं। और डेयरी उत्पादों और अंडों के उपयोग के साथ ऐसे अनुभवों के लिए बिल्कुल भी जगह नहीं होनी चाहिए।