لا يحلم الجميع بإنقاص الوزن ويرهقون أنفسهم بالأنظمة الغذائية. وعلى العكس من ذلك، يحلم العديد من الأشخاص بزيادة الوزن، وزيادة الوزن من أجل التخلص من النحافة والحصول على شكل جذاب. إذا كانت كل محاولاتك في هذا الاتجاه قد باءت بالفشل، فأنت بحاجة أولاً إلى تحليل أسباب مشكلة النحافة. لذلك، قبل البدء في استخدام تقنيات مختلفةلزيادة الوزن اذهبي للطبيب.

يجب استبعاد الأمراض السكرى، المرارة، الغدة الدرقية. في كثير من الأحيان، يمكن أن يكون سبب النحافة هو عملية التمثيل الغذائي المضطربة. في هذه الحالات، سيساعدك طبيبك على إعادة وزنك إلى طبيعته.

إذا كان كل شيء على ما يرام مع صحتك، فيمكنك التخلص من النحافة باستخدام طرق بسيطة مجربة. ولهذا السبب سأخبرك الآن عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح حتى تتحسن بسرعة.

ماذا تفعل لزيادة الوزن؟

أولا، تحديد ما إذا كنت حقا بحاجة إلى اكتساب بعض الوزن. ربما بطبيعتك، لديك وزن طبيعي تماما. ربما المشكلة بعيدة المنال؟ لمعرفة ذلك، احسب عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى اكتسابها.

للقيام بذلك، احسب الخاص بك الوزن الطبيعي. هناك طريقة بسيطة جدًا للقيام بذلك: قم بقياس طولك بالسنتيمتر. الآن اطرح 100 من الرقم الناتج.

سوف يساعدونك على التحسن بسرعة طرق مختلفةزيادة الوزن. تعتمد جميعها تقريبًا على زيادة السعرات الحرارية. المبدأ العام لهذه الأساليب هو أن وزن الجسم يتوازن مع النظام الغذائي والسعرات الحرارية. من خلال زيادة السعرات الحرارية، نزيد وزن الجسم، والعكس صحيح. لذلك، لحل مشكلة النحافة، عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية.

إذا كنت قد أكلت 3 مرات في اليوم سابقًا، فأنت بحاجة إلى التبديل إلى 4-5 وجبة واحدةمع الحفاظ على نفس الفترات بين الوجبات. على سبيل المثال، يتناول لاعبو كمال الأجسام 7 إلى 8 مرات في اليوم.

بالمناسبة، سيكون من المفيد استخدامه في نظامك الغذائي غذاء رياضي، تتكون من البروتينات والرابحين. سيكونون بمثابة مصدر للطاقة الإضافية، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. بمساعدة هذه التغذية، يمكنك تعويض الطاقة المنفقة واستعادة الأنسجة العضلية.

لتناول طعام صحي، اجعل نظامك الغذائي متنوعًا. تناول الأطعمة التي تحتوي على يومياً عدد كبير منالبروتينات. يمكن أن يكون هذا البقوليات والبيض والدجاج ولحم البقر ومنتجات الصويا. فهي مهمة لبناء كتلة العضلات. تأكد من شرب الحليب كامل الدسم وتناوله منتجات الألبان، الجبن، القشدة الحامضة، الجبن، الكريمة الثقيلة. هذه الأطعمة ليست غنية بالسعرات الحرارية فحسب، بل لها أيضًا قيمة غذائية كبيرة.

من المفيد جدًا طهي العصيدة: الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان. يمكنك أيضًا شرب الشاي والقهوة مع الكريمة والسكر.

ل امتصاص أفضلالغذاء، لمنع الإمساك، تأكد من تناول الخضر الطازجة والخضروات والفواكه. "كوجبة خفيفة" تناول العنب والتفاح والموز والبرتقال.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة، فاختر منتجات الألبان زيادة المحتوىسمين يمكنك تناول البيض كل يوم، ولكن ليس أكثر من بيضتين في اليوم. من الأفضل طهيها مسلوقة.

كما أن الرنجة الدهنية المملحة قليلاً مع البصل والثوم الطازج ستساعد أيضًا في بناء العضلات.

تنظيم مزيج البروتينات والدهون في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة يمكنك ضبط بنية جسمك.

قائمة عينة لهذا اليوم

أقترح عليك قائمة عينةليوم واحد "لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أفضل":

الفطور الأول:

طبق من دقيق الشوفان المطبوخ في الحليب، أومليت 2 بيض الدجاجأو مسلوق فقط. يمكنك غسلها بالبروتين المركز المذاب في 0.5 لتر من الحليب.

غداء:

شطيرة من الخبز الأبيض مع قطعة من السلمون أو الرنجة. يمكنك غسله بجزء من الرابح.

عشاء:

300 جرام من لحم العجل المطهي أو المسلوق أو الدجاج أو الديك الرومي. كطبق جانبي، يمكنك طهي جزء من المعكرونة الصلبة، وتناول طبق من الأرز مع الزبدة، أو بطاطس مهروسة. بالإضافة إلى ذلك، لا بد من طبق سلطة من أي خضار مع البقدونس والشبت.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

شطيرة مع السمك أو قطعة من اللحم البقري. يمكنك تناول جزء من الجبن مع القشدة الحامضة. اغسله بأي عصير.

عشاء:

خذ جزءًا من أسماك المحيط مع طبق جانبي. فليكن سلطة الخضار أو الفواكه.

إذا لم يكن لديك شهية، فأنت بحاجة إلى تحميل نفسك بشكل مكثف. مارس الرياضة، اشترك في نادي رياضي، حمام سباحة. بدلا من ذلك، كن مشغولا المشيأو اذهب إلى الحديقة بالدراجة. في كثير من الأحيان تختفي الشهية بسبب القلق والتوتر والتعب.

إذا كان هذا هو السبب، املأ حياتك بمشاعر إيجابية، وكوّن معارف جديدة، واذهب في زيارات، إلى الحفلات. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب المنشطات - الكحول والقهوة والتبغ.

حاول أن تأكل بشكل صحيح، واتبع التوصيات، والأهم من ذلك، لا تأخذ أي حبوب لزيادة الوزن. ولن يجلبوا إلا الأذى. وعندما يعود نظامك الغذائي ونظامك الغذائي وحالتك النفسية إلى طبيعتها ستختفي النحافة. الشفاء العاجل والبقاء بصحة جيدة!

شخص ما يواجه مشكلة الوزن الزائدويحلم آخرون باكتساب كيلوغرام واحد على الأقل. يمكن أن تكون أسباب النحافة المفرطة متنوعة للغاية. على سبيل المثال، الاستعداد الوراثيأو . تم تطويره من قبل المتخصصين كمية كبيرةتمارين تهدف إلى مكافحة زيادة الوزنولكن كيفية زيادة الوزن بسرعة دون التسبب في أضرار الصحة الخاصة؟ المهمة ليست سهلة، ولكنها قابلة للتنفيذ.

أسباب النحافة

قبل اختيار الطرق التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة، عليك التعرف على الأسباب التي أدت إلى النحافة المفرطة. فيما يلي العوامل الرئيسية التي تعيق زيادة الوزن:

كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل

??

مراهقة

ستساعد النصائح التالية المراهق على زيادة الوزن بسرعة:

• أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، الدواجن والأسماك واللحوم والخضروات والمعكرونة والبقوليات والخبز والمكسرات والفواكه.
• لا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية الأطعمة الدسمة. تخلق هذه المنتجات انطباعًا بالشبع، وتستغرق وقتًا طويلاً حتى تهضمها المعدة، لكنك لن تتمكن من زيادة الوزن بمساعدتها. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الأطباق الطبخ الفوري.
• يمكنك زيادة الوزن إذا قمت بزيادة عدد الوجبات التي تتناولها. الخيار المثاليللمراهق سيكون هناك 5-6 وجبات في اليوم.
• انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو مارس نوعًا من الرياضة. سيقوم المدرب ذو الخبرة باختيار مجموعة من التمارين، والتي سيتم أخذ تجميعها بعين الاعتبار الخصائص الفردية جسد المراهقه. إذا تجاهلت هذه النصيحة، يمكنك زيادة الوزن بسرعة، ولكن الوزن المكتسب سيتم توزيعه بشكل غير متساو ويظهر على شكل رواسب دهنية قبيحة الشكل يصعب التخلص منها.

ما تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن - النظام الغذائي

يمكنك زيادة الوزن إذا اكتسبت عادة تناول الطعام بشكل صحيح. النظام الغذائي سيكون على النحو التالي:

• إفطار - الحنطة السوداءمع الحليب والقهوة (الشاي) وسلطة البنجر ومتبلة بالكريمة الحامضة وساندويتش مع شريحة من الجبن؛
• الإفطار الثاني - لحم قليل الدهن مسلوق مع طبق جانبي من الفاصوليا والفاصوليا (البازلاء) والبيض المسلوق (قطعتين) والفواكه أو عصير خضار، شاي؛
• الغداء - سلطة مع الطماطم، الخيار، الأعشاب، متبلة بالزيت (الزيتون)، الشاي، حساء مع الزلابية، مياه معدنيةسيساعدك الدجاج المسلوق المطهي بالملفوف على زيادة الوزن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - التفاح المخبوز الحلو والحامض (البرتقال الطازج)، والجيلي والجبن، متبل بالعسل؛
• العشاء - سمك مطهي في الصلصة، بطاطس مهروسة، جزء من الفطيرة مع حشوة الخضار أو التوت، بضع حبات من البرقوق الطازج، مياه معدنية، شاي؛
• قبل حوالي ساعة من موعد النوم - سيساعدك جزء من طاجن السميد مع صلصة الكريمة الحامضة ومغلي ثمر الورد على زيادة الوزن.

مِلكِي النظام الغذائي اليومييجدر البناء مع مراعاة القائمة المذكورة أعلاه، المصممة لليوم، وتغيير الحساء والحبوب والفواكه والخضروات وأنواع اللحوم بانتظام. سيكون من المفيد تنويع الحبوب و معكرونة، أكل السمك واللحوم والخبز (فقط خشن). ولا تنس أن الجسم يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا، وتقليل كمية الملح إلى الحد الأدنى المطلوب.

لزيادة الوزن بسرعة بعد المرض، التزم به التوصيات التالية:

• يراقب الوضع الصحيح التغذية العلاجية– يتم إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى النظام الغذائي. وهذا يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على زيادة الوزن. تعتبر الخضروات الحمراء والخضراء التي تحتوي على عناصر دقيقة قيمة مفيدة.
• لاستعادة الوزن بسرعة وزيادة الوزن، تناول الطعام على الأقل 6 مرات في اليوم (يجب أن يشمل النظام الغذائي لحوم البقر والدواجن، الأصناف الدهنيةسمكة).
• خذ مجموعة متنوعة من الحقن من اعشاب طبيةوالتي تزيد الشهية وتساعدك على زيادة الوزن.
• تناول عصيدة الحليب، وشرب كوبًا قبل نصف ساعة من الوجبة عصير طازج، ليحصل الكمية المطلوبةالفيتامينات
• من الجيد الراحة بعد تناول الطعام. في حالة تناول الدواء، يجب تناول القرص بعد الأكل.
• حافظ على جدول نوم مناسب - نم 9 ساعات على الأقل يوميًا.
• يعمل النشاط البدني المعتدل على تسريع تعافي الجسم الضعيف ويساعد على زيادة الوزن (زيادة كتلة العضلات).

نظام غذائي لزيادة الوزن بمقدار 5-10 كجم في الأسبوع

النظام الغذائي التالي مصمم لمدة أسبوع ويساعد على زيادة الوزن:

• الإفطار الأول. عصير فواكه, الحبوب، منقوع في الحليب مساءً، مع إضافة التفاح المبشور، والعسل، والمكسرات. تأكد من تناول شطيرة مع شريحة من الجبن على الإفطار - فهذا سيساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع (افعل ذلك يوميًا).
• الإفطار الثاني. مرق مع صفار البيض والشوكولاتة (حوالي 35-45 جم) وشطيرة لحم الخنزير والنقانق والزبدة.
• عشاء. شوربة الخضار السميكة المطبوخة مرقة دجاجأو بطاطس أو أرز أو مكرونة متبلة بالمايونيز ( صلصة الكريمة الحامضة) أي طبق لحم أو سلطة خضار. هذا النوع من الغداء يساعدك على زيادة الوزن.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. الكفير مع البسكويت والفطيرة والقليل من الشوكولاتة.
• عشاء. أي عصيدة مع الحليب مع إضافة الفواكه الطازجة والشاي والساندويتش.

تمارين لزيادة الكتلة العضلية

تمرين جسديتعزيز زيادة الوزن وبناء العضلات. أكل البروتين، وسوف يحدث النمو المتسارعكتلة العضلات. إليك مجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن وقت قصير:

• يتقرفص مع الحديد. طريقة فعالةتمرين مجموعات العضلات المختلفة، وضخ الوركين. للحصول على أفضل نتيجةأداء ما لا يقل عن 5 التكرار، وزيادة الوزن بانتظام.
• الرفعة المميتة. يروج زيادة فعالةكتلة العضلات (عضلات أسفل الظهر والظهر والبطن والأرداف وشبه المنحرفة والوركين). يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء، وإلا فلن تقوم ببناء العضلات فحسب، بل ستجهد ظهرك أيضًا.
• اضغط على مقاعد البدلاء من وضعية الاستلقاء. يعمل بشكل مثالي على الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس، العضلة الصدرية، وكذلك الصحافة.

إن التعامل مع النحافة ليس أسهل بكثير من التعامل مع الوزن الزائد. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية وممارسة الرياضة وتناول الأعشاب التي تزيد من شهيتك. لزيادة الوزن بسرعة، احسب الوزن المثاليوإيجاد الطريقة المناسبة باستخدام الفيديو القادم:

هناك العديد من بطرق متعددةوبرامج تدريبية لإنقاص الوزن ولكن وحدها فصول عاديةالرياضة ليست كافية لتحقيق نتائج عالية. عليك أن تفهم ذلك بشكل صحيح و نظام غذائي متوازن. مشكلة الأكل الصحي مهمة جدًا، حيث أن إنجازاتك في الرياضة لا تعتمد فقط على ما تأكله، بل أيضًا على حالتك المزاجية، مظهروالأداء والصحة بشكل عام. لذلك سأحاول في هذا المقال تقديم إجابات لهذه الأسئلة "الساخنة" مثل: ما هي المبادئ الأساسية للتغذية السليمة؟ ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟ أي منها موجود؟ أفضل المنتجاتلفقدان الوزن؟ قائمة!

نظام عذائي (نمط الحياة، النظام الغذائي)– أولا وقبل كل شيء، هذه هي قواعد الأكل. يتميز النظام الغذائي بعوامل مثل: محتوى السعرات الحرارية، التركيب الكيميائي, الخصائص الفيزيائيةالمنتجات والوقت وتكرار الوجبات.

№1. كل يوم يجب أن تستهلك كمية كافيةغذاء البروتين. إذا لم تكن كمية البروتين كافية، فإنك تخاطر بفقدان جزء كبير من كتلة عضلاتك بالإضافة إلى الدهون التي كنت محظوظًا بما يكفي لحرقها. الحصول على ما يكفي من البروتين سيساعد على إبقائك جافًا كتلة العضلاتخلال فترة التغذية منخفضة السعرات الحرارية.

عادة، بالنسبة للرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن، فإن متطلبات البروتين هي 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. (على سبيل المثال، إذا كان الرجل يزن 80 كجم، فأنت بحاجة إلى ضرب 80 في 2 وفي النهاية نحصل على معيار البروتين). تحتاج الفتيات إلى كمية أقل قليلاً: 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزن الفتاة 70 كجم، فأنت بحاجة إلى ضرب 70 في 1.5 وفي النهاية نحصل على الاحتياجات اليومية من البروتين). إذا كان هدفك ليس فقدان الوزن، ولكن تجفيف الجسم، فإن معدل البروتين لكل من الأولاد والبنات يزداد (الرجال: 2.8 جرام – 3.5 جرام * 1 كجم / البنات: 2 جرام – 2.7 جرام * 1 كجم).

أفضل مصادر الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن:فيليه الديك الرومي، فيليه الدجاج، سمك النازلي، بولوك، سمك القد، الجبن قليل الدسم، بياض البيض (يمكنك استخدام بضع صفار). حاول تضمين جميع أنواع الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي، حيث أن كل منتج يحتوي على مجموعته الفريدة من الأحماض الأمينية.

№2. تستهلك قدر الإمكان كمية أقل من الكربوهيدرات. يساعدك نقص الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع، لأنه بسبب نقص الكربوهيدرات فإن المصدر الرئيسي للطاقة هو الدهون. حافظ على مستويات الكربوهيدرات يوميًا: 50 – 100 جرام. لكن هذا لا يعني أنه إذا أكلت 300 جرام من الكربوهيدرات، فأنت بحاجة على الفور إلى قطع كل شيء والتحول إلى 50-100 جرام. لا، لا يمكنك أن تفعل ذلك. كل شيء يجب أن يحدث بسلاسة، وإلا فسوف ينتهي بك الأمر إلى اكتساب دهون أكثر مما تخسره. قم بقطع 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات كل أسبوع حتى تصل إلى 50-100 جرام يوميًا.

اختر المصادر المعقدة للكربوهيدرات (الحنطة السوداء، الأرز، الشوفان، الشعير). هذه الكربوهيدرات سوف تشبع جسمك بالطاقة لفترة طويلة جدًا. كما يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه والتوت). ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة (القاعدة حوالي 20٪). ولا تنسى الخضار. تعتبر الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف، مما له تأثير إيجابي على عملية فقدان الوزن والجهاز الهضمي.

№3. شرب كمية كافية من الماء. الماء هو أساس جسمنا، فهو يشارك في العديد من العمليات الحياتية. يتكون جسمنا من 60% من الماء، لذلك نحتاج ببساطة إلى شرب كمية كافية من الماء النظيف كل يوم. تعتمد الصحة والرفاهية بشكل مباشر على جودة وكمية السوائل. والغريب في الأمر، عملية فعالةيعتمد حرق الدهون أيضًا على كمية الماء التي تشربها.

أولاً: عند دخول كمية قليلة من السوائل إلى الجسم، تزداد لزوجة الدم. ولهذا السبب، يدخل الأكسجين إلى الخلايا بشكل أبطأ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية حرق الدهون.

ثانياً: الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي، وكما تعلمون، كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي، زادت سرعة عملية حرق الدهون.

ثالثاً: يقوم الماء بإزالة الفضلات والأملاح الزائدة والسموم من الجسم. (كأنه يغسل ويطهر البدن).

كم تحتاج من الماء؟

للفتيات – 40 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، الفتاة التي وزنها 60 كجم يجب أن تشرب 2400 مل أو 2.4 لتر يوميًا، حيث أن 40 مل * 60 كجم = 2400 مل).

للرجال – 50 مل * 1 كجم من وزن الجسم (على سبيل المثال، يجب على الرجل الذي يزن 100 كجم أن يشرب 5000 مل أو 5 لترات يوميًا، حيث أن 50 مل * 100 كجم = 5000 مل).

№4. القضاء على الأطعمة مع مستوى عالالدهون غير الصحية (الدهون الحيوانية والسمن والزبدة ومعظم منتجات الحلويات). قلل من الدهون إلى الحد الأدنى، مثل صفار البيض، والجبن الصلب، والجبن زيت عباد الشمس. أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن(قائمة) على شكل أحماض دهنية- هذا: زيت بذر الكتانوزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو. في كثير من الأحيان، يستبعد الناس الدهون تماما من نظامهم الغذائي، وهذا هو خطأهم. لا ينبغي أن تتخلى تماما عن الأحماض الدهنية، لأن هذا يمكن أن يسبب الخلل الهرموني. تحتاج فقط إلى إزالته الدهون السيئةوأضف الطيبين. القاعدة اليوميةللأولاد والبنات = 0.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

№5. وأخيرا، المبدأ الرئيسي والأهم في فقدان الوزن هو إلتزام صارم من هذه القاعدة، والذي يبدو كالتالي: "يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما يمكنك حرقه في يوم واحد". هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام والتحرك أكثر. فقط في هذه الحالة سيتم حرق الدهون تحت الجلد.

أمثلة على النظام الغذائي المناسب (القائمة):

يجب تناول الطعام بكميات صغيرة على فترات زمنية قصيرة (كل 2 – 3 ساعات)في أغلب الأحيان يصل إلى 6 وجبات. كقاعدة عامة، هذه هي: الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، وجبة خفيفة بعد الظهر الثانية والعشاء. وهكذا، دعونا معرفة ذلك، ماذا نأكل لانقاص الوزن بسرعة:

الإفطار – 8:00

اختر واحدًا:

• دقيق الشوفان مع الماء + العسل + الفواكه / التوت
• أرز بري + عسل + فواكه/توت (الجريب فروت أو الكيوي أو التوت أو التفاح سيكون رائعًا)
• خبز + شوكولاتة داكنة داكنة

الإفطار الثاني – 10:00

يجب عليك تضمين بعض البروتين في وجبة الإفطار الثانية. على سبيل المثال، يمكنك عمل مزيج من البروتينات والدهون، حيث أن الكربوهيدرات كانت في الساعة 8:00

اختر واحدًا:

• جبنة قريش قليلة الدسم + مكسرات (سيعمل بشكل رائع: جوز، الفول السوداني، اللوز)
• سمكة (سمك النازلي، بولوك أو سمك القد)
• بروتين مصل اللبن

الغداء – 12:00

ليست هناك حاجة لتقسيم وجبة الغداء إلى الأول والثاني والثالث. وبشكل عام، الحساء والبورشت ليسا ضروريين، لأنهما مجرد ماء + خضروات. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم ولن تعاني من مشاكل في المعدة.

اختر واحدًا:

• عصيدة الحنطة السوداء + فيليه دجاج + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
• عصيدة أرز + فيليه ديك رومي + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان
• عصيدة الشعير اللؤلؤي + سمك القد + سلطة الخضار المتبلة بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان

الأول (15:00) والثاني (18:00) شاي بعد الظهر

وبدلاً من ذلك، يمكنك استخدام نفس القائمة المستخدمة في وجبة الإفطار الثانية. على سبيل المثال، يمكن أن تكون أول وجبة خفيفة بعد الظهر:

• جبنة قريش قليلة الدسم + حفنة من المكسرات (أو الفاكهة)

والثانية:

• سمكة (سمك النازلي، بولوك أو سمك القد)+ سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو بذر الكتان (أو بروتين مصل اللبن)

العشاء - 21:00

من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. من هذه التقنيةيجب أن يستبعد الطعام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لتناول العشاء، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين هي الأفضل.

اختر واحدًا:

• سمكة (سمك النازلي، بولوك أو سمك القد)+ سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو بذر الكتان
• فيليه ديك رومي + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان
• دجاج فيليه + سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان
• الجبن الخالي من الدسم (الخيار الأفضلعشاء)
• بروتين الكازين

إذا كنت غير قادر على اختيار القائمة الخاصة بك مع النسبة الصحيحةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة تحت وزن جسمك، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني أن أختار لك قائمة فردية (احسب كل شيء بالجرام والوقت)، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة ->

أفضل المنتجات لإنقاص الوزن - القائمة:

يعتبر الشاي الأخضر من أفضل الأطعمة لخسارة الوزن. الشاي الأخضر يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي (وهو أمر مهم جدًا عند فقدان الوزن، حيث أنه كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي، زادت سرعة عملية فقدان الوزن)‎ينظف الجسم من الفضلات والسموم ويساعد على تقليل مستوياتها الكولسترول السيئ. كما أنه يقمع الشهية، وهو أمر مريح للغاية عند فقدان الوزن، لأنه يسمح لك بتناول كميات أقل من الطعام. أنصح بشرب 1 – 2 كوب من الساعة الخضراء يوميا بين الوجبات الرئيسية. تأكد من شرب بدون سكر!

الجريب فروت، مثل شاي أخضر‎يعتبر من أفضل الأطعمة التي تحرق الدهون. وهي غنية بمختلف الفيتامينات الأساسية، الفلافونويدات، النارينجين، الزيوت الأساسيةوالعناصر الكلية والصغرى. كما أنه يحتوي على الليكوبين، الذي يخفض مستويات هرمون الاستروجين. بالإضافة إلى ذلك، يقوي الجريب فروت الجهاز المناعي‎يخفض مستويات الكولسترول السيئ وينظف الجسم من السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي (وهو مهم جدا لخسارة الوزن). وأنصح بتناول نصف أو ثلث ثمرة الجريب فروت يومياً مع وجباتك الرئيسية، أو يمكنك استخدامه كوجبة خفيفة. خيار آخر هو الشرب عصير جريب فروت (من يحبه أكثر).

منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل: الجبن، الزبادي، الكفير)المساعدة على زيادة هرمون الكالسيتريول في الجسم، وبالتالي المساعدة على حرق الدهون. يوجد أيضًا مثل هذا المنتج - مصل اللبن، فهو يسرع عملية التمثيل الغذائي للدهون. كما أن منتجات الألبان غنية بالفيتامينات المختلفة والأحماض الأمينية والعناصر الكلية والصغرى. أوصي بإضافة الجبن قليل الدسم ومصل اللبن والكفير إلى نظامك الغذائي. قواعد دائمةلتسريع حرق الدهون.

إذا كان لديك سؤال: ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن بسرعة؟، ثم وجه انتباهك إلى الفلفل الحار! فلفل أحمر حارهو حارق طبيعي للدهون. يسرع عملية التمثيل الغذائي بحوالي 20 - 25% ويزيد من درجة حرارة الجسم، وبالتالي يسرع عملية حرق الدهون. هذا المنتجفي حد ذاته مفيد للجسم، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك الكثير منه، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. أوصي بتناول 10-15 جرامًا يوميًا فلفل حار (وهذا سيكون كافيا).

ماء - محتوي اساسيل الأداء الطبيعيجسدنا. والغريب أن الماء يلعب دورًا مهمًا للغاية في عملية فقدان الوزن. إذا كان جسمك يتلقى القليل من الماء، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تتباطأ، وتزداد لزوجة الدم ويزداد معدل ترسب الدهون. كما أن الماء يزيل الفضلات والسموم المختلفة من الجسم. يحتاج الشخص الذي يفقد الوزن إلى شرب من 2 إلى 4 لتر من الماء يومياً (إذا كنت فتاة ووزنك 60 كجم، فإن 2 لتر يوميًا يكفيك، وإذا كنت شابًا ووزنك 110 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب 4 - 5 لترات).

توت العليق - التوت اللذيذمما يساعد في مكافحة رواسب الدهون الزائدة. وهو غني بمختلف الفيتامينات والإنزيمات والعناصر الكلية والصغرى. التوت لديها مستوى منخفض مؤشر نسبة السكر في الدموبالتالي لا يساهم في إطلاق قوي جدًا للأنسولين في الدم. كما أنها تتسارع العمليات الأيضيةله تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي ويزيل السموم من الجسم. عند فقدان الوزن، يجب أن يحتوي جسمك على بعض الكربوهيدرات البسيطة، والتوت هو ذلك تمامًا. الكربوهيدرات البسيطة، لذا أنصح بإدراجه ضمن نظامك الغذائي بشكل مستمر.

تؤثر المنتجات مثل الزنجبيل والقرفة والهندباء على عملية فقدان الوزن. أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي (كما تتذكر، كلما كان التمثيل الغذائي لديك أسرع، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع)‎خفض مستويات السكر في الدم، وإزالة الفضلات والسموم من الجسم. كما أنها تعزز الإنتاج عصير المعدةمما يساعد في النهاية على هضم الطعام بكفاءة أكبر. أوصي باستخدام هذه التوابل بشكل منتظم. (يمكن أن تكون بديلة).

الخضار هي مصادر ممتازة للألياف. إذا كنت تفقد الوزن، فيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. الخضروات غنية بالفيتامينات المختلفة والعناصر الكلية والصغرى الضرورية جدًا لجسمنا. تعمل على تطهير الجسم من السموم وتمنع تراكم الدهون. كما أن للخضروات تأثيراً إيجابياً على الجهاز الهضميوهو أمر مهم جدًا أثناء اتباع نظام غذائي صارم. تقييم أفضل الخضروات: الملفوف، البروكلي، السبانخ، الفلفل الحلو, البازلاء الخضراءوالخيار والبنجر والكرفس والهليون والكوسة والفجل والجزر.

حسنًا، الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح لإنقاص الوزن. لديك أيضًا قائمة عينة. أتمنى أن أكون قد أجبت على أسئلة مثل: ماذا يجب أن تأكل لإنقاص الوزن بسرعة؟ ما هي أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن؟ لائحة البقالة!إذا لم يكن الأمر كذلك، ولا يزال لديك أسئلة إضافية، فاطرحها في التعليقات. سأكون سعيدا للإجابة على جميع أسئلتك!

بإخلاص،

كيفية زيادة طولك. التغذية من أجل النمو

التغذية السليمة للنمو

التغذية السليمةللنمولديه جدا أهمية عظيمةوخاصة في مجموعة من التدابير المستخدمة لزيادة النمو في الداخل. ملكنا توصيات عامةسوف يساعد أي شخص يريد زيادة طوله، والشيء الرئيسي هو تنظيم نظامه الغذائي ونظامه بشكل صحيح.

توصيات بشأن كيف وماذا نأكل لتنمو. الغذاء للنمو.

1. تأكد من الالتزام بنظام غذائي متوازن. كلمة "عقلاني" تأتي من الكلمة اللاتينية "نسبة"، والتي تعني: السبب، المعنى، السبب، التفسير، الحساب، الطريقة. إنه الغذاء للنموينبغي أن يستند إلى مبدأ معقول لاختيار المنتج.

2. ل زيادة طولكمن الضروري التنويع في الطعام قدر الإمكان، من أجل إمداد الجسم بأهم العناصر الغذائية والفيتامينات.

3. قم بزيادة استهلاكك من الفواكه والخضروات النيئة إلى 3-4 مرات في اليوم. وبشكل عام، ينصح بتناول حوالي 1.5 كيلوغرام من الفواكه والخضروات الطازجة يومياً، ودائماً نوعين أو ثلاثة.

4. أضف الفيتامينات الخضراء إلى نظامك الغذائي - البقدونس، الشبت، البصل، سلطة خضراء، الجرجير، السبانخ، الراوند، الطرخون. ومن المهم بشكل خاص أن الغذاء للنموتحتوي أيضًا على خضار برية. إنها غنية جدًا من الناحية البيولوجية المواد الفعالة. يمكن أن يكون نبات القراص والكينوا والهندباء والموز والنعناع والحميض والأعشاب الحامضة والأعشاب النارية وحشيشة السعال. يجب جمع هذه الخضر صغارًا ويمكنك أيضًا عمل احتياطيات لفصل الشتاء. للقيام بذلك، يتم غسل البراعم والأوراق جيدًا بالماء وتجفيفها في الظل. إذا أكلته نيئاً، اسكب عليه الماء المغلي.

6. شرب الماء المذاب يساعد على النمو الجيد.

7. إذا قررت أن تكبر، فهذا يعني أنك الغذاء للنمو يجب أن تكون غنية بفيتامين أ. حيث توجد كميات كبيرة من فيتامين أ فيها زيت سمكالبيض, الكبدة, سمنةفي أي من منتجات الألبان والجزر والتوت وخاصة التوت. من الأفضل شرب كوب من الجزر أو عصير العنبوللأطفال 0.5-1 لتر من الحليب أو منتجات الألبان وهو أفضل.

8. إذا كان الطعام غنيا بأملاح الكالسيوم والفوسفور فإن ذلك سيعزز النمو أنسجة العظام، وبالتالي الهيئات بشكل عام. توجد هذه الأملاح كثيرًا في منتجات الألبان، خاصة في الجبن والجبن. الملفوف غني بالكالسيوم، واللحوم، والأسماك، والبقوليات غنية بالفوسفور، خبز الجاودارويتم تنظيم استقلاب الفوسفور والكالسيوم عن طريق فيتامين د، وهو موجود في الأصناف الدهنية أسماك البحرفي صفار البيض والزبدة والقشدة الحامضة والقشدة.

9. يقول العديد من الخبراء أنك بحاجة إلى تناول كميات كبيرة من البروتين الموجود في اللحوم و منتجات اللحوم. تحتوي البروتينات الحيوانية في الواقع على العديد من المواد المهمة للنمو، لكنها منتجات صعبة الهضم وتحتوي على عدد كبير من المركبات النيتروجينية المختلفة والمواد الاستخراجية، والتي بكميات كبيرة ليست مفيدة جدًا للجسم.

من الأفضل تناول لحم البقر قليل الدهن من أجل النمو، ويُنصح بمراقبة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة يوميًا.
يوصى بالنسب التالية:
- للأطفال سن ما قبل المدرسة - 1:1:3;
- لأطفال المدارس - 1:1:4؛
- للمراهقين الأكبر سنا والبالغين - 1:3:5.

10. وجد العلماء أن نمو الطفل يعتمد بشكل مباشر على كمية الأطعمة التي يتناولها والتي تحتوي على النحاس. وبالتالي، يلعب النحاس دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الأنسجة الضامة (الجلد والغضاريف والعظام). في محتوى غير كافيالنحاس في خلايا الغضروف وأنسجة العظام يتناقص ويصبح أبطأ استقلاب البروتينمما يؤدي إلى تباطؤ وتعطيل نمو أنسجة العظام.

الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من النحاس هي: البازلاء، ولحوم المسالخ، والفواكه والخضروات، صفار البيضالحليب، الكبدة، المخبوزات، الأسماك، المكسرات. وبالإضافة إلى ذلك، 1 لتر من الماء يحتوي على 1 ملغ من النحاس.

11. وبالطبع يجب ألا ننسى أن أولئك الذين وضعوا لأنفسهم هدف النمو يجب عليهم بالتأكيد الإقلاع عن الكحول والتدخين. والأفضل من ذلك، لا تبدأ هذا حتى.

كل شيء عن كيفية زيادة الطول في المنزل

الموقع يدور حول أهم الأشياء!

• أدخل البريد الإلكتروني الخاص بك

يونيو
17

تحياتي لضيوف الموقع الأعزاء! في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو النظام الغذائي الذي عليك اتباعه لإنقاص الوزن. هذا النظام الغذائيلا يعني قوة أحادية: أي. تناول التفاح فقط طوال الأسبوع، على سبيل المثال، أو اشرب الكفير فقط. لا! يجب عليك تغيير نظامك الغذائي عن طريق استبدال بعض الأطعمة بأخرى. وإذا لم يكن لديك عبادة واضحة للطعام، فيمكنك القيام بذلك. وعلاوة على ذلك، هذه المنتجات هي من هذه الفئة الطعام الصحيمما سيقوي مناعتك أيضًا!

منتجات إنقاص الوزن: ستجد قائمة كاملة بهذه المنتجات؛ ما هو جوهر النظام الغذائي نفسه، لماذا لا تحتاج إلى الجوع، وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح، ولماذا من المهم القيام بيوم صيام واحد في الأسبوع، ماذا أيام الصيامهناك، وكيفية البديل لهم. وفي نهاية المقال، وكمكافأة، سأخبرك بما يمكن أن يؤدي إليه التخلي عن وجبة الإفطار في الصباح!

ما هو جوهر النظام الغذائي؟

الشرط الأكثر أهمية هو تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل محتوى الكربوهيدرات، مع مستويات فسيولوجية طبيعية من البروتين والدهون. مع البروتين يكون الأمر واضحًا في هذه الحالةيجب استهلاكها حتى بكميات أكبر قليلاً، لأنها تحتوي على مواد محفزة للدهون تمنع تكوين الدهون وتنشط عملية التمثيل الغذائي أيضًا. ولكن لماذا يجب عليك الحد من الكربوهيدرات؟

ومن المعروف من مجال الطب أن البنكرياس يفرز هرمون الأنسولين الذي يسبب تحويل الدهون من الكربوهيدرات. عند تناول الدهون، يبدو أن إنتاج هذا الهرمون محظور. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدهون العالقة في المعدة تخلق شعورا بالامتلاء لفترة طويلة.

لقد ثبت أن الأنسجة الدهنية الزائدة تتشكل إلى حد كبير بسبب الكربوهيدرات. ولهذا السبب فإن زيادة الاستهلاك تؤدي حتماً إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تتأكسد الكربوهيدرات بسهولة، مما يعني أنها تجدد تكاليف الطاقة بسرعة، وبالتالي "تحمي" دهون الجسم من الانهيار.

ما الذي لا يجب أن تأكله؟

إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى:

• تقليل محتوى السعرات الحرارية بنسبة 10-30٪ مقارنة بالنظام الغذائي السابق عن طريق تقليل استهلاك الأطعمة النشوية ذات السعرات الحرارية العالية: المعكرونة والمخبوزات والحبوب والبطاطس والحلويات والدهون الحيوانية؛
• نحن نحفظ نفس الكمية من الطعام بسبب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية(الفواكه والخضروات النيئة)، مما يرضي الشهية ويحسن وظيفة الأمعاء. على سبيل المثال، في 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الدهون 180 سعرة حرارية وفي 100 جرام ملفوف مخلل– 12 سعرة حرارية. وهذا يعني أن تناول 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الزبدة، تحصل على نفس كمية الطاقة التي تحصل عليها من 1.5 كجم من مخلل الملفوف؛

• تجنب الأطعمة التي تحسن الشهية: التوابل، والنبيذ، والكحول، وجبات خفيفة لذيذةوالمخللات واللحوم المدخنة والخردل والفجل.
• إزالة من النظام الغذائي أو تقليل الأطعمة التي تساهم في السمنة بشكل كبير:
• - الخميرة والبيرة والشمبانيا.
• - البطاطس؛
• - السكر والعسل والعنب والبطيخ والزبيب والتين والمشمش والمشمش المجفف والكومبوت منها والفراولة؛
• - الحليب ولحم الخنزير واللحوم البيضاء من الدجاج والديك الرومي، والأطباق المحضرة على أساس مقتطفات الجثث؛
• - الطماطم، جميع أنواع الملفوف الطازج والباذنجان والمكسرات؛
• - التخلي عن الفطائر والكعك والمعجنات وخبز الزنجبيل والشوكولاتة والكاكاو والكريمات والحلاوة الطحينية والمربيات والمعلبات؛
• - الحد من تناول الملح، أو مصادره الواضحة مثل: الحساء الجاف، والمنتجات المعلبة نصف المصنعة، سمك معلب، الصلصات، حبوب الإفطار، العديد من المنتجات شبه المصنعة سريعة التحضير، الخبز (خاصة القمح، حول هذا، راجع أي دقيق هو الأكثر صحة)، ولحم الخنزير المقدد، والنقانق، الجبن المعالج، كاتشب، عصير الطماطموالفجل والخردل والمخللات و المكملات الغذائيةكالتوابل ومكعبات الماجي ونحو ذلك.

فماذا يمكنك أن تأكل؟

من بين المنتجات، لا تزال هناك تلك التي تعزز فقدان الوزن. وهنا قائمتهم:

في الوقت نفسه، عليك أن تعرف أن نصف الأطعمة البروتينية يجب أن تكون من أصل حيواني: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن. عند تناول الدهون، تعطى الأفضلية للأطعمة التي لا تحتوي على الكوليسترول والغنية بالدهون غير المشبعة. الأحماض الدهنية. أولئك. لا يمكنك تناول اللحوم الدهنية والأسماك والكبد والكلى والمخ والكافيار والصفار. ومن الممكن بل والضروري: الزيتون وبذور الكتان والذرة وغيرها. زيوت ويدل على تقليل الملح لبعض الجفاف، بالإضافة إلى التقليل ملح الطعاميقمع الشهية. المؤشرات العلاج الناجحيخدم الانخفاض التدريجيوزن الجسم ليس فقط بسبب الدهون، ولكن أيضًا نتيجة لانخفاض السوائل في الجسم، والصحة البدنية العامة الجيدة والحالة النفسية العصبية الطبيعية.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟

يجب تناول منتجات إنقاص الوزن التي وصفتها أعلاه 5-6 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة. في الوقت نفسه، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 110 جرام من البروتينات (بما في ذلك 60٪ حيوانات على الأقل)، و85 جرامًا من الدهون، و150 جرامًا من الكربوهيدرات، و5-6 جرامًا من ملح الطعام، و800 ملجم من الكالسيوم، و800 ملجم من الفوسفور. ، 500 ملغم من المغنيسيوم، 15 ملغم من الحديد، 100 ملغم – سي، سائل حر يصل إلى 1.2 لتر في اليوم. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية 1700-1800 سعرة حرارية، ولكن بناء على توصية الطبيب وإذا لزم الأمر يمكن تخفيضها إلى 1165، وفي بعض الحالات إلى 730 سعرة حرارية. من الواضح أن كل هذا يصعب تقييمه، على الأقل، هناك حاجة إلى جداول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات.

من الأفضل توزيع الطعام على الوجبات كالتالي: وجبة الإفطار - 25% منها الحصة اليومية، الإفطار الثاني – 10%، الغداء – 35%، وجبة خفيفة بعد الظهر – 5%، العشاء – 20%، العشاء الثاني – 5%. يوصى بوجبة إفطار ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - التفاح، والخيار، والطماطم، مهروس الخضار، سلطة. قبل ساعة من موعد النوم، لتناول العشاء الثاني، يمكنك شرب كوب من الكفير مع ملفات تعريف الارتباط. في نفس الوقت 1-2 ملفات تعريف الارتباط - بدون تعصب!

قررت ذلك وجبات متكررةيثبط مركز الغذاء، مما يقلل الشهية. وعلى العكس من ذلك، فإن وجبات الإفطار والغداء المتأخرة مع 3 وجبات في اليوم، تقويها، وتطلق كمية زائدة من عصير المعدة. وهذا يساهم في الهضم الجيد للطعام، وبالطبع ترسب الدهون. لذلك، تناول المزيد من الخضروات، نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية وحجمها الأكبر، فإنها ستخلق شعورًا بالشبع. بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن.

ما هو الشيء الآخر المهم جدًا عند تناول الطعام؟

نقطة مهمة في الطريق إلى الرقم ضئيلةهي طريقة مضغ الطعام. إذا كنت تمضغ جيدًا، فسوف تمتلئ بشكل أسرع بطعام أقل بكثير. تناول الطعام ببطء أكثر، واشعر بطعم الطعام، لأنه موجود بالفعل تجويف الفميبدأ البعض في الامتصاص العناصر الغذائية. يستخدم العديد من الأشخاص قاعدة الـ 32 مضغة - علم نفسك هذه القاعدة أيضًا!

وماذا عن أيام الصيام؟

يوصى بترتيب يوم الصيام بانتظام مرة واحدة في الأسبوع، ويفضل القيام بذلك في يوم عطلة. وفي الوقت نفسه، تحتاج أيضًا إلى نوم طويل. وهناك أيام صيام الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، ويوم صيام على الطريقة الصينية.

أيام صيام الكربوهيدرات:

استخدم التفاح والكومبوت والخليط الخضار النيئة, بطيخ , خيار . فهي منخفضة السعرات الحرارية، ولا تحتوي على دهون، ولا تحتوي على ملح الطعام، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. ما هم:

• يوم التفاح:يتم تناول 1.5 كجم من التفاح النيئ أو المخبوز بأجزاء متساوية بعد 3 ساعات. 630 سعرة حرارية. بالمناسبة، يمكنك أن تقرأ عن فوائد التفاح في المقال خصائص التفاح المفيدة!
• يوم الخيار: 2 كجم خيار طازجمع 3-4 جرام من ملح الطعام. يحتوي الخيار على حمض الترتانيك الذي يمنع تحويل الكربوهيدرات إلى دهون. 280 سعرة حرارية.
• يوم البطيخ:يتم تناول 1.5 كجم من البطيخ، 300 جرام لكل منهما، على خمس جرعات على مدار اليوم. 670 سعرة حرارية.
• يوم الخضار النيئة: 2 كجم من الخضار والفواكه المقطعة المختلطة (الخيار، الطماطم، الخس، الملفوف، اللفت، الفجل، التفاح، الكرز، التوت البري، الكشمش، التوت البري) - تؤكل خلال النهار.

أيام صيام الدهون:

أنها تمنع الجهاز المعزول للبنكرياس، ومنع تحويل الكربوهيدرات إلى دهون. في نفس الوقت يعطون تشبعًا جيدًا. بطلان لتحص صفراوي، التهاب المرارة، التهاب الكبد، وكذلك تصلب الشرايين الشديد.

• يوم القشدة الحامضة والقهوة:كريمة حامضة قليلة الدسم 100 جرام على 3 جرعات خلال اليوم. أثناء فترات الاستراحة، يتم تحضير القهوة مرتين مع 50 مل من الحليب وبدون سكر. 700-914 سعرة حرارية.
• يوم الكريم:قم بإعداد 5 جرعات كل 3 ساعات 150 مل من الكريمة 20٪ مع الشاي أو القهوة ولكن بدون سكر. 995-1450 سعرة حرارية.

أيام صيام البروتين:

نحن نأكل الجبن والكفير والحليب واللحوم. ويتميز بزيادة تناول المواد المحفزة للدهون، وزيادة في التمثيل الغذائي، وجيد التحمل بشكل عام.

• يوم اللبن الرائب:تناول ما يلي مقسمًا على 5 جرعات على مدار اليوم: 600 جرام الجبن قليل الدسم، 60 جرام قشدة حامضة، 2 كوب قهوة مع حليب بدون سكر و 2 كوب مغلي ثمر الورد. 678 سعرة حرارية.
• يوم الكفير:خلال النهار - 6 أكواب من الكفير قليل الدسم أو الزبادي. 460 سعرة حرارية.
• يوم الحليب: 8 أكواب من الحليب المغلي خلال اليوم. ليس لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. 1000 سعرة حرارية.
• يوم اللحوم:خلال اليوم، في 4 جرعات، تناول 360 جرامًا من اللحوم المسلوقة (المحضرة من 600 جرام من اللحوم النيئة) مع طبق جانبي من الملفوف الطازج والخيار والبازلاء الخضراء والسلطة. أضف إلى ذلك كوبين من القهوة مع الحليب وكوبين من مغلي ثمر الورد. 848 سعرة حرارية.

شرط أساسي آخر لفقدان الوزن:

وكما هو معروف فإن العوامل الرئيسية المؤثرة على زيادة الوزن هي: الاستهلاك المفرطالغذاء (زيادة السعرات الحرارية) وتقليل النشاط البدني. وبطبيعة الحال، في بعض الحالات هناك الاستعداد الوراثي. كما تفهم، أود هنا أن ألفت انتباهكم إلى النشاط البدني.

السعرات الحرارية الزائدة حتى ولو بشكل كامل الشخص السليمقد يسبب السمنة. انظر، بعد كل شيء، كل 7.5 كالوري لم يتم استخدامها في عملية التمثيل الغذائي، أي. الذي لم يذهب إلى العمل سيتحول حتماً إلى دهون. هكذا، المتطلبات المسبقةفقدان الوزن هو زيادة في إنفاق الطاقة عن طريق زيادة النشاط البدني.

إذن ماذا يمكن أن نستنتج من كل هذا؟

تشمل منتجات إنقاص الوزن والنظام الغذائي الذي يجب اتباعه الحد من الأطعمة النشوية ذات السعرات الحرارية العالية: المعكرونة والمخبوزات والحبوب والبطاطس والحلويات والدهون الحيوانية. واستبدالها بـ: منتجات الحليب المتخمر، والأسماك الخالية من الدهون، واللحوم، والدهون المشبعة (زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان وغيرها)، والفواكه والخضروات. إذا كنت قد قررت بالفعل إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى التخلي عن الحلويات والبسكويت والشاي الحلو والسندويشات بالزبدة والنقانق. تحتاج إلى استهلاك كميات أقل من الملح والأطعمة التي تحتوي عليه بشكل زائد. بعد كل شيء، يحمل الملح الماء في الجسم، ونحن بحاجة إلى فقدان الوزن بشكل سلس ليس فقط بسبب الدهون، ولكن أيضًا بسبب السوائل في الجسم.

أنت بالتأكيد بحاجة إلى تقسيم وجباتك إلى 5-6 مرات وفقًا للمخطط المقترح. من المهم جدًا مضغ طعامك جيدًا - وبهذه الطريقة ستشعر بالرضا بشكل أسرع بحجم أصغر بكثير. لتقليل شهيتك عليك تجنب استخدام البهارات والتوابل. تناول الأطعمة الطبيعية واشعر بفوائدها. لا تنس أيام الصيام التي يجب القيام بها مرة واحدة في الأسبوع. ولا تنس أيضًا زيادة استهلاك الطاقة عن طريق زيادة النشاط البدني، والقيام بالعلاج الطبيعي، وإجبار نفسك على الحركة! جداً أمثلة جيدةلقد أوضحت كيفية "جعل نفسك غير مرتاح" في كتابي المصغر "9 أسرار المعمرين"، والذي يمكنك تنزيله مجانًا في قسم الهدايا الخاصة بك.

والآن، كما وعدناكم، مكافأة: 5 حجج ضد من يشرب القهوة فقط في الصباح ولا يحب تناول وجبة الإفطار:

أصدقائي الأعزاء، أود أن أخبركم عن سبب أهمية تناول وجبة الإفطار في الصباح. أنا شخصياً أتناول وجبة الإفطار في الصباح دائمًا إلا إذا استيقظت أو تأخرت عن العمل (وهذا نادرًا ما يحدث). كثير من الناس، لماذا يذهبون بعيدا - أحد أصدقائي المقربين يقتصر على فنجان من القهوة وسيجارة. القهوة - ما هو الطعام؟ وحتى مع سيجارة... معظم الناس يشربون القهوة. لأن لا يمكنهم الاستيقاظ، الكافيين وحده يساعدهم. من خلال شرب القهوة بانتظام في الصباح، فإنك تقتل جسمك ببطء وبشكل منهجي. بشكل عام، هذا موضوع منفصل. ما أردت أن أقول لك. عند النهوض من السرير، أول شيء يجب عليك فعله هو غسل وجهك وتنظيف لسانك وأسنانك (هذا هو المكان الذي يتم فيه إطلاق جميع السموم التي جاءت من المعدة طوال الليل). ثم اشرب كوبًا من الماء في جرعة واحدة لتطهير الأمعاء و"بدء" المعدة. وفقط بعد 20-30 دقيقة يجب أن تتناول وجبة الإفطار. لماذا من المهم تناول وجبة الإفطار في الصباح: 5 أسباب:

1. أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يتعرضون لضغط أقل.
2. وبحسب الإحصائيات فإن سائقي السيارات الذين لم يتناولوا طعامهم في الصباح هم أكثر عرضة للتسبب بحوادث على الطريق في النصف الأول من اليوم؛
3. من 4 إلى 7 كجم سنويًا - هذا هو مقدار المخاطرة بكسبه إذا رفضت وجبة الإفطار؛
4. يكون خطر الإصابة بالعدوى أعلى بكثير بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار في الصباح؛
5. يزيد الإفطار المنتظم من الأداء المدرسي للأطفال بنسبة 20% تقريباً؛

يوصي: ★★★ دورة فيديو تعليمية قوية: كيف تفقد الوزن في 100 يوم مع الأيورفيدا ★★★

ستعمل هذه الدورة التدريبية على إعدادك ومساعدتك على تنظيف جسمك على مدار ثلاثة أشهر واستعادة الصحة وتجديد الطاقة واكتساب الانسجام والحفاظ على الجمال!

دون فهم ماذا وكيف يحدث جسم الإنسانمعظم الناس يحولون مشاكلهم الصحية مع الوزن الزائد إلى شخص ما أو إلى بعض الظروف الخارجية - نظام غذائي غير متوازنوالأطباء والحبوب غير الفعالة والبيئة السيئة وما إلى ذلك. يرفض الأشخاص أنفسهم المسؤولية عن صحتهم ويوافقون في كثير من الأحيان على تناول الدواء أو العملية التالية المعلن عنها.

أولئك الذين ينخرطون في التعليم الذاتي لديهم فرصة كبيرة للتخلص من الوزن الزائد واستعادة صحتهم عن طريق تغيير نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم.

يركز برنامجنا التدريبي في المقام الأول على الخطوات العملية. هدفك الرئيسي هو تطبيق كل المعرفة التي اكتسبتها بشكل مريح.

هذا كل شيء بالنسبة لي. شكرا لكم جميعا على اهتمامكم! نرجو منكم مشاركة هذه المعلومات في الخاص شبكة اجتماعيةباستخدام الأزرار أدناه. سيؤدي هذا إلى تحسين أداء الموقع. ولا تنس أيضًا أن تترك تعليقًا، لأنك ستحصل على هدية مقابل ذلك! نراكم على صفحات الموقع.

إذا أجاب المقال على سؤالك، أشكر المؤلف وشارك المعلومات عبر الإنترنت

التعليق عبر فكونتاكتي

1. ديمتري

   في الواقع، تحتاج إلى تناول كل شيء (وإلا فلن يحصل الجسم على أي مواد أو فيتامينات إضافية). السؤال هو الكميات والمجموعات (لا يتم دمج جميع المنتجات، وعندما يتم هضمها معًا، "يترسب" شيء ما). من الضروري أيضًا مراقبة الكمية - إذا جلست على الكمبيوتر طوال اليوم على الشبكات الاجتماعية وتناولت الطعام مثل عامل المناجم، فسوف تكتسب الوزن بسهولة. وبطبيعة الحال، من الضروري أيضا أن تؤخذ عملية التمثيل الغذائي في الاعتبار (بعض الناس يأكلون كثيرا، لكنه يطير من خلاله مثل الطيور). خيار "دعونا نأكل أثناء النهار ثم نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية" لن يعمل أيضًا. يجب أن يكون كل شيء متوازناً - الحمل والتغذية.

2. انطون رومانشوك

   ديمتري، أعتقد أن توصياتك ستفيد أيضا أولئك الذين يسعون للحصول على شخصية ضئيلة. ومع ذلك، عند كتابة المقال، استخدمت حصريًا مواد من أطباء العلوم في مجال الطب والتغذية. أنت على حق، في كل حالة، كل شيء فردي، كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي الخاصة به، والمشاكل الصحية، وما إلى ذلك. ولكن مهما كان الأمر، إذا اتخذت نهجا جديا، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيب مختص! ومع ذلك، فإن المواد المعروضة هنا تظهر المبدأ العامو قواعد عامةوالتي يجب اتباعها لتحقيق النتيجة المرجوة.

3. شامراتوفا ايلينا

   لدي خبرة واسعة في التعامل مع الوزن الزائد. العملية جاريةوبنجاح متفاوت، وتمت تجربة العديد من الأنظمة الغذائية. سأشارك ملاحظاتي:

   1. اختيار المنتجات الغذائية أمر فردي. يمكن لبعض الناس أن يعيشوا بسهولة بدون لحم لأسابيع، لكنهم لا يستطيعون العيش بدون حليب. وهناك من لا يتحمل الخضار جيدًا. وبناء على هذا المبدأ وجبات منفصلة، والنظام الغذائي حسب فصيلة الدم.

   2. من خلال توفير نظام غذائي صحي لعائلتك، فإنك تحميهم أيضًا من الكائنات المعدلة وراثيًا، والتي تُستخدم غالبًا في الأطعمة المعدة صناعيًا: الوجبات الخفيفة والمنتجات شبه المصنعة.

   3. أفضل يوم صيام هو عندما تكون شغوفًا بما تحب لدرجة أنك ببساطة تنسى الإفطار والغداء والعشاء. لا يجوز للشخص أن يأكل لمدة 3 أسابيع. أنت لا تعرف؟

4. انطون رومانشوك

   في الواقع، بدلاً من الخبز طوال اليوم، افعل ما تحبه - وانسى الجوع (لفترة :-))!

5. بونا12

   النظام الغذائي ليس تقييدًا قصير المدى لتناول الطعام، بل هو طريقة لتناول الطعام، لذلك لا تتبع أي نظام غذائي لا يمكنك الالتزام به لبقية حياتك. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول الطعام، ما عليك سوى تناول وجبات صغيرة، والبحث عن الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي، وشرب كمية كافية من الماء، ولكن في موعد لا يتجاوز 20-30 دقيقة قبل الوجبات ولا تقل عن 30 دقيقة بعدها، لأن . الماء يخفف عصير المعدة.

   استبعاد منتجات الدقيق الأبيض من نظامك الغذائي: خبز أكثر بياضايقول المثل القاسي: كلما أسرع إلى القبر. الدقيق الأبيض مضر بالصحة. على عكس كل الحبوب، فهو يفتقر إلى فيتامينات ب والألياف والدهون.

   لا تتناول المنتجات التي تتضمن أسماؤها كلمات: “خفيفة”، “قليلة الدسم”، “قليلة الدسم”
   شركة للإنتاج منتجات قليلة الدسمأو قليل الدسم، الذي تم إجراؤه لمدة 40 عامًا، فشل فشلاً ذريعًا. من خلال تناول الأطعمة قليلة الدهون، يكتسب الناس الوزن.
   إذا تمت إزالة الدهون من الأطعمة، فهذا لا يعني أن الجسم لن ينتجها. يمكن أن يزيد وزن الجسم من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. والعديد من الأطعمة قليلة الدسم وقليلة الدهون تحتوي على الكثير من السكر لتعويض نقص النكهة. ونتيجة لذلك، يتم استهلاك الكثير رقم ضخممنتجات الكربوهيدرات.

6. مجهول

   شكرًا لك على وجود أشخاص يساعدون أشخاصًا مثلي

7. انطون رومانشوك

   يجب على الناس مساعدة بعضهم البعض!

8. الكسندرا

   مقالة جيدة، لكني سأكملها بمعلومات حول الوقت الذي يُنصح فيه بتناول الأطعمة. على سبيل المثال، الفواكه - في الصباح، العصيدة - قبل الغداء، ثم - غذاء البروتين+ هناك العديد من الحيل، على سبيل المثال، التوابل مثل القرفة والقرنفل تحفز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي حرق الدهون. على سبيل المثال، يزداد وزني دائمًا في الصيف، مع الأخذ في الاعتبار أنني أتناول الطعام بشكل صحيح وأراقب وزني بعناية) فقط هذا العام أدركت ما هي مشكلتي - لقد أكلت الكثير من الفواكه، مثل الخوخ والخوخ والمشمش ، بشكل عام، كان بإمكاني تناول الفواكه فقط طوال اليوم - أردت ذلك بهذه الطريقة) في النهاية - +5-6 كجم خلال الصيف (((في الصيف الماضي، قمت تقريبًا بإزالة الفاكهة بالكامل ولم أكتسب كيلوغرامًا واحدًا)) )

9. انطون رومانشوك

   ألكسندرا، بالطبع، الفواكه هي الكربوهيدرات التي تأتي إلينا بشكل رئيسي من الفركتوز إلى جانب الفيتامينات والعناصر الدقيقة. ولكن مع ذلك، هذه هي الكربوهيدرات. أكرر:
   لقد ثبت أن الأنسجة الدهنية الزائدة تتشكل إلى حد كبير بسبب الكربوهيدرات. ولهذا السبب فإن زيادة الاستهلاك تؤدي حتماً إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تتأكسد الكربوهيدرات بسهولة، مما يعني أنها تجدد تكاليف الطاقة بسرعة، وبالتالي "تحمي" دهون الجسم من الانهيار.
   كل شيء يجب أن يكون باعتدال. القاعدة الأكثر أهمية!

10. الكسندرا

    أوافق على تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان، لكنني في حيرة من أمري بشأن سبب تقييد أو استبعاد الطماطم والبطاطس، على سبيل المثال. الحقيقة هي أنني فقدت 30 كجم في العام، وتناول الطعام في أجزاء صغيرة، بشكل منفصل ومراعاة وقت هضم الطعام. وفي الوقت نفسه، تخليت فقط عن السكر الأبيض والدقيق، وأعتقد أن الخضار هي أكثر الأطعمة طبيعية، سواء كانت نشوية على الأقل ثلاث مرات أو عالية السعرات الحرارية أو أي شيء آخر.
    يبدو لي أنه من الأفضل الالتزام بقائمتك المعتادة وتقليل الأجزاء بدلاً من التخلي عن شيء ما عمدًا أو على العكس من ذلك إدخال أطعمة غير عادية أو لا طعم لها على ما يبدو في نظامك الغذائي.

11. انطون رومانشوك

    الكسندرا، شكرا لتعليقاتك على المقال.
    الحقيقة هي أن النشا عبارة عن كربوهيدرات، وهي سعرات حرارية إضافية يجب أن تكون محدودة إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة. يمكنك الاستمرار في تناول البطاطس والطماطم، لكن فقدان الوزن سيستغرق وقتًا أطول. لأن هذا هو الأمر: عندما تفقد الوزن، لا ينبغي أن تشعر بالجوع، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تملأ معدتك، مما يخلق شعورًا بالامتلاء. من خلال تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، سوف تحصل على المزيد من السعرات الحرارية من طعام أقل.
    بمجرد وصولك إلى الوزن المطلوب، تناول جميع الفواكه والخضروات الطبيعية. لكن تذكر الشعور بالتناسب. القاعدة الأكثر أهمية أكل صحي- اترك الطاولة، تاركًا شعورًا طفيفًا بالجوع!