מה חל על פחמימות לטווח ארוך. איך ובאיזו כמות כדאי לצרוך פחמימות? אגוזים וקטניות

פחמימות הן מורכבות תרכובות אורגניותחיוני לתפקוד הגוף. הם מעורבים בבניית תאי מפרקים ושריר, סינתזה של אנזימים, חומצה אורגנית, הורמונים האחראים על לחץ הדם והעיכול. עם זאת, תפקידם החשוב ביותר הוא לספק החלפה נכונהחומרים. כתוצאה מהחלפה זו משתחררת אנרגיה המשמשת את הגוף לכל החיים. להלן תמצא מידע לגבי מזונות המכילים פחמימות; שם מתוארות פחמימות מורכבות ופשוטות. הטבלאות מחולקות למהיר ואיטי ותוכלו לבחור בקלות מוצרים לתזונה שלכם.

לכיתה של פחמימות יש נציגים רבים הכלולים במגוון של מוצרים שונים. פחמימות הן לחם, סוכר, פירות, ירקות, מוגזים ו משקאות אלכוהוליים. לא כולם מועילים באותה מידה לגוף! מה הסיבה לעובדה שאהבה למתוקים, לחם וסודה מובילה להופעת מצבורי שומן, וברוקולי, אשכולית וגריסי פנינה מרווים את הגוף באנרגיה ללא " תופעות לוואי"? אילו מזונות מכילים פחמימות "טובות", ומאילו כדאי להימנע?

כדי להבין את כל נבכי עולם הפחמימות, חשוב לסווג אותן נכון. בהיותן חומרים אורגניים, פחמימות מסוגלות ליצור מולקולות גדולות מאוד. ככל שהמולקולה של חומר גדולה יותר, כך לוקח יותר זמן להתפרק לרכיבים פשוטים כתוצאה מחילוף החומרים, כך האנרגיה משתחררת בצורה שווה יותר. בהתאם לקצב הפירוק, פחמימות מסווגות ל:

• פשוט או קל לעיכול, בעל לא יותר מ-12 אטומי פחמימה לכל מולקולה (גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז, ערבינוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז). הם מתפרקים בקלות, נכנסים במהירות לדם ומעלים מיד את רמת הגלוקוז בו. גלוקוז שאינו משמש לשחרור אנרגיה "מנוטרל" על ידי הורמון מיוחד אינסולין, שאחראי גם על הצטברות מאגרי השומן בגוף.
• למזונות מורכבים (עמילן, סיבים, פקטין, גליקוגן) יש תקופת פירוק של מספר שעות, ורמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה.

רוב הפחמימות הנכנסות לגוף צריכות להיות שייכות לקבוצה פחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות הן שאין להן תחליף כאשר אתה צריך להחזיר את הכוח במהירות, למשל, לאחר לחץ פיזי או נפשי פעיל. במקרים אחרים, תנודות חדות ברמות הגלוקוז בדם מזיקות לתפקוד הלב, השרירים ותורמות להצטברות מאגרי השומן.

הכי נציגים בולטים פחמימות פשוטותהם עוגות, מאפים, לחם לבן, קרוטונים, פשטידות, לחמניות, צ'יפס. בין הפחמימות המורכבות, אי אפשר שלא להדגיש עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, חסה, בזיליקום), כל סוגי הכרוב, פירות הדר, סיבים ודומדמניות.

לנוחות מעשית של יישום ידע על פחמימות פשוטות ומורכבות, מדענים הציגו את המושג " אינדקס הגליקמי».

אינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי (GI) הוא אינדיקטור מיוחד המשקף את השפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הסוכר בדם. ה-GI של גלוקוז נחשב ל-100; לכל שאר המזונות העשירים בפחמימות נקבע אינדקס גליקמי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומשקף את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

המושג "אינדקס גליקמי" הוצג בשנות ה-80. המאה ה-20 כתוצאה מייחודי מחקר מדעי. מטרת הניסוי הזה הייתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים לחולי סוכרת, מכיוון שחשוב להם במיוחד לשלוט ברמות הגלוקוז בדם.

כיום כמעט כל מוצרי המזון מדורגים במונחים של אינדקס גליקמי, כך שלאנשים רגילים לא קשה לבנות את תזונת הפחמימות שלהם. מוצרים בעלי רמה גליקמית גבוהה (מעל 70) הם פחמימות פשוטות, בעוד שבעלי GI נמוך הם פחמימות מורכבות. ככל שה-GI נמוך יותר, פירוק הפחמימות איטי יותר, כך הם מבצעים את תפקידיהם בצורה טובה יותר ללא סיבוכים בריאותיים וככל שיש לכלול אותם יותר בתזונה.

מזונות המכילים פחמימות איטיות

מוצר	אינדקס הגליקמי
קמח סויה	15	21
דייסת שעורה	22	22
תָאִית	30	14
פסטה מחיטת דורום	50	27
דייסת שעורה	50	20
כוסמת	50	29
כופתאות, כופתאות עם מילוי קצף	60	37
קְוֵקֶר	66	9
לחם חיטה שיפון	65	42
דייסת דוחן	69	26
פנקייקים	69	34
ירקות, ירקות
פטרוזיליה, בזיליקום	5	8
סלט עלים	10	2
עגבנייה	10	4
בצל נא	10	10
ברוקולי, כרוב טרי	10	4
פלפל	10-15	5,5
שָׁמִיר	15	4
תרד	15	2
כרישה	15	6,5
אספרגוס	15	3
צְנוֹן	15	3
כרוב ניצנים	15	6
מלפפונים	20	2
זיתים	15	9
פירות, פירות יער
דומדמניות שחורות	15	7
לימון	20	3
משמשים	20	9
אשכוליות	22	6,5
שזיפים	22	10
דובדבן	22	10
דובדבנים	22	11
תותים	25	6
שזיף דובדבן	25	6
אוכמניות	25	4
תפוחים, אפרסקים	30	10
אשחר ים	30	5
ריבס אדום	30	7
תּוּת	32	6
אגסים	34	9
תפוזים	35	8
קלמנטינות	40	8
עַנָב	40	16
דוּמדְמָנִית	40	9
חמוצית	45	4
אֲפַרסְמוֹן	55	13
בננות	60	21
אננס	66	12
פירות מיובשים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	25	60
משמשים מיובשים	30	55
תאנים	35	58
צימוק	65	66
קטניות
עדשים	25	20
אפונה ירוקה	40	13
זרעים, אגוזים
זרעי חמניות	8
שקד	15	11
אֱגוזי מלך	15	12
קשיו, אגוזי לוז, בוטנים	15	15

מוצרים המכילים פחמימות מהירות

מוצר	אינדקס הגליקמי	כמות פחמימות לכל 100 גרם מוצר
דגנים ומוצרי קמח
קרקרים	74	72
קרקרים, מוזלי	80	67
וופלים	80	62
לחם מקמח פרימיום	80	49
קורנפלקס	85	80
פסטה פרימיום	85	70
לחמניות	85-95	55-59
עוגות, עוגיות, כיכר, בייגל, קרוטונים	90-100	57-70
ירקות, ירקות
תירס מבושל	70	23
דלעת אפויה	75	4
צ'יפס	85	50
פירה	90	14
תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס	95	22
פירות, פירות יער
אבטיח	72	9
פירות מיובשים
תאריכים	70	69

פחמימות פשוטות ומורכבות

כדי לבנות תוכנית תזונה אישית עם איזון נכון של פחמימות, כדאי לשקול את הדברים הבאים:

• ככל שהפעילות הגופנית של אדם גבוהה יותר, כך יותר אנרגיה, וכתוצאה מכך, כמות הפחמימות המסופקת במזון שהוא זקוק לו. אז לאנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה מספיקים 250-300 גרם פחמימות ליום; למי שאוהב תמונה זזהחיים - 400-500 גרם, ספורטאים צריכים לצרוך כ-500-600 גרם פחמימות ביום.
• חשוב לאזן את צריכת הפחמימות הפשוטות והמורכבות, זה תלוי גם באורח החיים שלך. לפיכך, מומחים ממליצים לאדם ממוצע לצרוך פחמימות מורכבות בכמות של 65% מהצריכה היומית הממוצעת לפחמימות. בְּ כָּרוּך בִּישִׁיבָהפחמימות איטיות יש לצרוך לפחות 75-80% מ נורמה יומית. כאשר פעיל פעילות גופניתאין צורך להגביר את צריכת הפחמימות הפשוטות – חשוב לבחור את הזמן הנכון לצרוך אותן.
• הזמן האידיאלי לצרוך פחמימות פשוטות הוא עזרה מהירהגוף - 3-4 שעות לאחר האימון ו-2-3 שעות לפני התפרצויות הלחץ (תחרויות, משא ומתן חשוב) או לחץ נפשי(הדרכה, בחינות).
• בעת יצירת תפריט, שימו לב לאינדיקטור הכמותי של האינדקס הגליקמי; פטרוזיליה (GI=5) ואננס (GI=66) נמצאים באותה טבלה של פחמימות איטיות, אבל ברור ממה עליכם להיזהר.
• אל תשתמש יתר על המידה באגוזים ובזרעים - יש להם GI נמוך, אבל הם עתירי שומן.

אי הבהירות של התנהגות הפחמימות - אישור אמירה מפורסמת"הכל טוב במידה". מצד אחד, ללא פחמימות לגוף לא תהיה אנרגיה לכל החיים, מצד שני, עודף גלוקוז מוביל לבעיות עם לחץ דםוהשמנה. מוסמך תזונת פחמימות- זהו האיזון בין פחמימות מורכבות ופשוטות הנצרכות. הכינו את התפריט שלכם נכון, זה המפתח לגוף בריא!

ידע ודבקות בעקרונות תזונה נכונה- זהו תנאי חיוני תמונה בריאהחַיִים. על מנת שהגוף יתפקד בצורה חלקה ונכונה, ובמקביל לשמור על משקל גוף תקין, על התפריט להיות רציונלי ומאוזן. לא מספיק או שימוש יתרכל חומר, מתרחשות הפרעות, אשר משפיעות על הרווחה והמראה. לפחמימות יש תפקיד משמעותי. הם מהווים מקור אנרגיה לבני אדם, והם נחוצים גם לספיגת שומנים, חלבונים ולנרמל את רמות הסוכר בדם. פחמימות מחולקות לשתי קבוצות, בהתחשב בקצב הפירוק וההמרה שלהן הכרחי לגוףגלוקוז.

אז, יש מושגים של פחמימות מהירות ואיטיות. הראשון הוא רשימה חומר אורגניעם אינדקס גליקמי מעל 70, והראשון - לא יעלה על 40. האינדקס הגליקמי הוא אינדיקטור המאפיין את השפעת המזון הנצרך על רמות הסוכר בדם. זה מדגים כמה מהר הגוף סופג גלוקוז טהור. אנו מעוניינים בפחמימות איטיות, רשימת מוצרים איתם לירידה במשקל, שאגב, אי אפשר להוציא מהתזונה על מנת להרגיש שובע, בריא ובו זמנית לשמור על משקל גופך תקין.

באילו מוצרים פחמימות ארוכות?

יש מספיק פחמימות מורכבות על שולחננו, אבל לא כולם יודעים מה הן. ישנם מספר סוגים שלהם: עמילן, דקסטרין, תאית, גליקוגן, כיטין. הם צריכים להוות לפחות מחצית מסך הקלוריות היומיות הנצרכות.

עמילן הוא פחמימה איטית הקיימת בכמויות גדולות בקטניות, פסטה, בכוסמת, גריסי פנינהושיבולת שועל. מוצרים אלו מומרים לאט מאוד לגלוקוז, אך במקביל מסייעים בשמירה על חד-סוכרים בדם. תחושת הרעב אינה מופיעה זמן קצר לאחר אכילת מוצרים כאלה, אך הם אינם מכילים שומן. הודות לכך, כל מה שנאכל לא משתקף בדמות.

גליקוגן הוא חומר המצוי בכבד, גם בשר חזיר וגם בקר. בנוסף, פירות ים, דגים ושמרים עשירים בגליקוגן.

סוכרת דורשת צריכת אינסולין מספקת. והוא קיים בעולש ובארטישוק.

סיבים הם מרכיב חיוני בתזונה שלוקח זמן רב להתעכל. סיבים נמצאים באגוזים, קטניות וירוקים. בין היתר הוא יבטיח פינוי פסולת, רעלים וחומרים רעילים מהגוף. אכילת מזונות עם סיבים מגבירה את הפרשת המרה, מה שמגביר את תחושת השובע.

בנוסף לקטניות ודגנים, יש לכלול בתזונה מזונות אחרים המכילים פחמימות ארוכות (רשימת מוצרים):

מוצרי לחם גַס;
- מפירות יער - דובדבנים ושזיפים;
- כל סוג של כרוב טרי;
- עגבניות;
- פלפל מתוק;
- חסה, תרד, כרישה;
- קישוא;
- פטריות;
- אבוקדו;
- מפירות - אפרסקים, אגסים, קיווי, אשכולית, תפוז.

מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך כוללים גם שוקולד מריר, מרמלדה, שזיפים מיובשים, גבינת קוטג', מוצרי חלב מותססים וזיתים. חובבי ממתקים יכולים אפילו להתפנק באכילת גלידה אם היא עשויה עם פרוקטוז. כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול אפילו ליהנות לרדת במשקל, לאפשר לעצמך את הפינוקים האהובים עליך ולא לפחד שכל המאמצים שלך להפחית את משקל הגוף יעלו בתוהו.

ארגון תזונה נכונה לירידה במשקל

כדי שהדיאטה תביא תוצאות, אתה צריך לזכור: עדיף לאכול פחמימות איטיות לארוחת הבוקר, ואתה צריך לאכול מזונות חלבונים לארוחת ערב. ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה. מומלץ בשעה זו של היום לאכול דייסה העשויה לא מדגנים עם קליפה, אלא מדגנים מעובדים. במוצרים כאלה האינדקס הגליקמי נמוך עוד יותר.

האופציה הטובה ביותר – דִגנֵי בּוֹקֶרשיבולת שועל מגולגלת, כוסמת או גריסי פנינה. אל תהססו להוסיף אוכל ביתי לצלחת שלכם. חמאה. כמובן, להוסיף קצת! בשום פנים ואופן אין להוציא שומנים מהתזונה, כיוון שהספיגה של חומרים מסיסים בשומן תיפגע. יחד עם שומנים אנו מקבלים קומפלקס של חומצות רב בלתי רוויות. הגוף אינו מסנתז אותם, אלא מקבל אותם אך ורק מבחוץ.

כדי למנוע כל הפרה תהליכים מטבולייםאתה צריך להשתמש גם בשמנת וגם שמן צמחי(תירס וזית). זה ימנע מהעור שלך להתייבש ולהחמיר. מראה חיצוני.

לארוחת הבוקר, בנוסף לדייסה, מומלץ לאכול חביתה העשויה מביצים וירקות. אבל עדיף להימנע מבייקון ונקניקיות אחרות. תה מתוקאו קפה הם די מקובלים ב זמן בוקר, ואחרי ארוחת הצהריים עדיף להחליף אותם במיץ, תה ללא סוכר או מים מינרלים.

להרוות את הגוף בהכל חומרים חשוביםאתה לא צריך להיתלות על סוג אחד של דגנים, גם אם זה הדגנים האהובים עליך. גיוון התפריט שלך על ידי אכילת דוחן בימי שני ורביעי, שיבולת שועל בימי שלישי ושיבולת שועל בימי חמישי. גריסי שעורה, ובימי שישי - גריסי פנינה או אורז. בסופי שבוע תוכלו להכין מנות מגוונות מכמה סוגי דגנים משולבים.

פחמימות איטיות לירידה במשקל יכולות להיקרא מתנת שמים אמיתית. מצטבר כמות גדולהאנרגיה ומספקת תחושת שובע מתמשכת, מוצרים כאלה לעולם לא יופקדו בצורה של קפלי שומן ולא יהפכו לקילוגרמים מיותרים.

תנודות ברמת הגלוקוז בדם תלויות בסוג הפחמימות השולט במזון. החלוקה לפחמימות מהירות ואיטיות מבוססת על נתונים על מהירות ושלמות הספיגה של סוכרים ממזונות.

חשוב לדעת! מוצר חדש המומלץ על ידי אנדוקרינולוגים עבור שליטה מתמדת בסוכרת!כל מה שאתה צריך זה כל יום...

לְלֹא אורגניזם מהיריכולים להסתדר בקלות, המשימה העיקרית שלהם היא לרצות אדם. איטיים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה; הם נחוצים לתפקוד השרירים, תזונת המוח ותפקוד כבד תקין.

אדם בריא עם פעילות גופנית סטנדרטית לא צריך לפחד מאף אחת מהפחמימות. בכמויות סבירות, חילוף חומרים תקין מסוגל לנצל אותם ללא השלכות על הגוף. אצל אנשים עם נטייה לסוכרת או עם מחלה שכבר מאובחנת, הקשר עם פחמימות מסובך יותר: עליהם להוציא את הפחמימות המהירות לחלוטין, ועליהם להגביל משמעותית את האיטיות. לתזונה של ספורטאים יש גם מאפיינים משלה, שכן הם צורכים הרבה יותר גלוקוז.

הבדלים בין פחמימות מהירות לאיטיות

פחמימות הן רכיבי תזונה אורגניים שאדם משיג ממזון יחד עם חלבונים ושומנים. האנרגיה שמניעה את תהליך החיים נלקחת בעיקר מפחמימות, ורק כאשר הן חסרות מתחילים להתפרק שומנים וחלבונים. אנרגיה משתחררת מתי תגובה כימית, שבמהלכו מתפרקות פחמימות למים ולפחמן דו חמצני.

סוכרת ועליות לחץ דם יהיו נחלת העבר

סוכרת היא הגורם לכמעט 80% מכלל השבץ והקטיעה. 7 מתוך 10 אנשים מתים עקב חסימות בעורקי הלב או המוח. כמעט בכל המקרים הסיבה לכך סוף נוראאחד - סוכר גבוהבדם.

אפשר וצריך להקציף סוכר, אין דרך אחרת. אבל זה בשום אופן לא מרפא את המחלה עצמה, אלא רק עוזר להילחם בתוצאה, לא בגורם למחלה.

התרופה היחידה המומלצת באופן רשמי לטיפול בסוכרת ומשמשת גם אנדוקרינולוגים בעבודתם היא.

יעילות התרופה, מחושבת בשיטות סטנדרטיות (מספר אנשים שהחלימו על ידי מספר כוללחולים בקבוצה של 100 אנשים שעוברים טיפול) היו:

• נורמליזציה של סוכר - 95%
• סילוק פקקת ורידים - 70%
• חיסול דופק חזק – 90%
• להיפטר מ לחץ דם גבוה – 92%
• הגברת המרץ במהלך היום, שינה משופרת בלילה - 97%

יצרנים אינם ארגון מסחרי וממומנים בתמיכה ממשלתית. לכן, כעת לכל תושב יש את ההזדמנות.

סוכרים המצויים במוצרים כוללים:

• חד סוכרים - פחמימות פשוטות שנספגות מיד;
• דו-סוכרים - מורכבים משתי מולקולות המחוברות בשרשרת פולימר, לוקח יותר זמן לפרק אותן;
• פוליסכרידים הם הכי הרבה קשרים מורכבים, מעובדים בגוף זמן רב יותר מאחרים. חלקם אינם נספגים כלל, למשל, סיבים.

ברגע שגלוקוז ממערכת העיכול נכנס לדם, אדם מרגיש סיפוק, גל של כוח, והרעב שלו נעלם במהירות. הלבלב מתחבר מיד ומפריש את כמות האינסולין הדרושה לספיגת הסוכר. הודות לו, גלוקוז חודר לרקמות, והעודף מאוחסן כשומן. ברגע שהגוף מיצה את הסוכר הזמין, תחושת הרעב חוזרת ומופיעה.

פחמימות פשוטות, או מהירות, מעלות את רמת הסוכר בדם בחדות, וגורמות לעבודה חירום בלבלב ולעלייה בייצור האינסולין. לעומת זאת, פחמימות מורכבות, או איטיות, מעלות את רמות הגלוקוז בדם בהדרגה, מבלי להלחיץ ​​את הגוף. האינסולין מיוצר באיטיות, עיקר הפחמימות מושקע על תפקוד השרירים והמוח, ואינו מאוחסן בשומן.

בצורה מספרית, ההבדלים הללו נראים בבירור ב. GI הוא אינדיקטור מקובל לקצב פירוק הפחמימות והעלייה ברמת הסוכר בדם (גליקמיה). ערך זה נקבע בניסוי עבור כל סוג מזון. גליקמיה, הנגרמת על ידי גלוקוז טהור בדם, נלקחה כבסיס; ה-GI שלה נלקח כ-100.

למזונות עם כמות גדולה של פחמימות פשוטות יש אינדקס גליקמי גבוה, בעוד למזונות עם דומיננטיות של מורכבים יש אינדקס גליקמי נמוך. למשל, לצ'יפס יש אינדקס של 95, אבל לברוקולי יש אינדקס של 15 בלבד..

הגבול בין פחמימות פשוטות למורכבות הוא שרירותי. בדרך כלל לוקחים לזה GI של 50.כל המוצרים שהאינדקס שלהם הוא מעל 50 מסווגים כפחמימות מהירות, ואילו אלו שלמטה מסווגים כפחמימות איטיות.

יתרונות וחסרונות של פחמימות

מאמינים שפחמימות צריכות להוות כ-50% מתכולת הקלוריות הכוללת של המזון. אם נתון זה גבוה בהרבה, אדם בהכרח הופך שמן, אינו מקבל מספיק ויטמינים, והשרירים שלו סובלים ממחסור בחלבון. הגבלת פחמימות מומלצת לחולים עם הפרעות מטבוליות, כולל סוכרת. בתזונה אנשים בריאיםלחתוך פחמימות על ידי הרבה זמןבִּלתִי רָצוּי. המינימום הנדרש הוא כ-100 גרם גלוקוז טהור ליום, שזה בדיוק הכמות שהמוח צורך. בניגוד לאיברים אחרים, הוא אינו מסוגל להשתמש בשומנים וחלבונים לצורך תזונה, ולכן כאשר יש מחסור בסוכרים, הוא סובל קודם כל.

יש לתת עדיפות לפחמימות מורכבות, מכיוון שיש להן יתרונות רבים נוספים:

1. נספג באיטיות, מספק אספקת אנרגיה יציבה לאורך זמן.
2. במידה פחותה הם ממלאים את מאגרי השומן.
3. תחושת השובע נמשכת זמן רב יותר.

לדומיננטיות של פחמימות פשוטות בתזונה יש השפעה שלילית על הגוף:

1. הם עם יותר סביריושקע בשומן מאשר מורכבים.
2. הם מתעכלים ומתפרקים בצורה פעילה יותר, כך שתחושת הרעב מופיעה מהר יותר.
3. סוכרים מהיריםעומס יתר על הלבלב, ומאלץ אותו לייצר כמויות מוגזמות של אינסולין. עם הזמן, הסינתזה של ההורמון נעשית גבוהה מהרגיל, ולכן גלוקוז מאוחסן בצורה פעילה יותר בשומן, והאדם מתחיל לאכול יותר מהנדרש.
4. שימוש לרעה תכוף בסוכרים פשוטים מפחית את רגישות הרקמות לאינסולין ומגביר את הסבירות לסוכרת מסוג 2.
5. לרוב, מזונות עם פחמימות מהירות הם עתירי קלוריות, אך באותו זמן "ריקים" - עם מינימום של ויטמינים.

במקרים מסוימים, לפחמימות פשוטות יש יתרון על פני מורכבות. הם מקלים על הרעב הכי מהר, שימושיים מיד לאחר פעילות גופנית כבדה, למשל, אימון עמוס, ועוזרים לגוף להתאושש מהר יותר. בכמויות מינימליות סוכרים פשוטיםהכרחי לטיפול, צריכתם בזמן יכולה להציל חיים.

לאילו פחמימות הגוף שלנו צריך?

לאספקה ​​תקינה של חומרים מזינים לגוף מנה יומיתאדם עם רגיל פעילות גופניתצריך לכלול מ-300 עד 500 גרם פחמימות, מתוכן לפחות 30 גרם סיבים — .

כמעט כל הפחמימות צריכות להיות מורכבות; פשוטות מומלצות רק לאחר מתח פיזי או רגשי רציני ו שולחן חגיגי. תזונאים ממליצים על ירקות ופירות, דגנים, פסטה דורום, לחם דגנים מלאים וקטניות כמקורות העיקריים לפחמימות בתזונה בריאה.

חשיבות רבהיש תכונות של אחסון, תעשייתי ו עיבוד קולינרימוצרים. לפעמים הם יכולים להגביר באופן משמעותי את הזמינות ואת קצב הספיגה של פחמימות ממזונות; ההבדל במדדים הגליקמיים יכול להיות עד 20 נקודות:

דוֹקטוֹר מדע רפואי, ראש המכון לסוכרת - טטיאנה יאקובלבה

אני חוקר את בעיית הסוכרת כבר שנים רבות. זה מפחיד כשכל כך הרבה אנשים מתים ועוד יותר הופכים לנכים בגלל סוכרת.

אני ממהר לספר את החדשות הטובות - אנדוקרינולוגי מרכז מדעיהאקדמיה הרוסית למדעי הרפואה הצליחה לפתח תרופה המרפאת סוכרת לחלוטין. יעיל כרגע התרופה הזוקרוב ל-98%.

עוד בשורה טובה: משרד הבריאות השיג אימוץ, שמפצה על העלות הגבוהה של התרופה. חולי סוכרת ברוסיה עד 24 בפברואריכול לקבל את זה - תמורת 147 רובל בלבד!

1. ברוב מוצרים מוגמרים, שניתן לקנות בחנות, מוסיפים עמילן שונה - פחמימה מהירה עם GI = 100. הוא נמצא בנקניקים ובבשר מעובד, בקטשופ, רטבים ויוגורטים, והוא קיים לעתים קרובות במוצרי מאפה ובקינוחים. אותם מוצרים שמיוצרים בבית יכילו הרבה פחות פחמימות פשוטות מאלה התעשייתיים.
2. בירקות ופירות, זמינות הסוכרים עולה במהלך הבישול. אם גזר נא GI = 20, ואז עבור מבושל זה גבוה פי 2. אותם תהליכים מתרחשים בייצור פתיתי דגנים. GI גריסי תירסגדל ב-20% כאשר מכינים ממנו פתיתים. לפיכך, יש לתת עדיפות למוצרים מעובדים מינימליים.
3. IN מוצרי קמחהפחמימות משתחררות לאט יותר ככל שהבצק נמתח. ספגטי עם בשר, במיוחד מבושל מעט, בריא יותר מכופתאות, למרות ההרכב הזהה.
4. זמינות הפחמימות יורדת מעט כאשר המזונות מתקררים ומייבשים. פסטה חמה תעלה את רמת הגלוקוז בדם מהר יותר מאשר פסטה קרה בסלט, וכן לחם טרי- מהיר יותר מקרקרים העשויים ממנו. קרומי לחם מכילים יותר פחמימות מורכבות מפירורי לחם.
5. אידוי ואפייה שומרים על פחמימות מורכבות במזון טוב יותר מאשר הרתחה וטיגון בשמן.
6. ככל שמוצר מכיל יותר סיבים, הסוכרים שלו נספגים לאט יותר, ולכן לחם דגנים בריא יותר מלחם לבן, ואגס שלם עדיף על מקולף.
7. ככל שהמוצר נמעך יותר, כך הפחמימות שהוא מכיל מהר יותר. הדוגמה הטובה ביותר – פירה, ה-GI שלו גבוה ב-10% מזה של תפוחי אדמה מבושלים.

רשימת מזונות עם פחמימות פשוטות ומורכבות

מוצר	GI
דג	0
גבינה
בשר ועוף
פירות ים
שומן מן החי
שמן צמחי
ביצים
אבוקדו	5
סוּבִּין	15
אספרגוס
מלפפון
כרוב - ברוקולי, כרובית, כרוב לבן
כְּרוּב כָּבוּשׁ
בצל
פטריות
צְנוֹן
חלק טחון סלרי
תרד, חסה, חומצה
קישואים גולמיים
דגנים מונבטים
חציל	20
גזר נא
לימון
פטל, פטל שחור	25
עדשים ירוקות
אשכוליות
תּוּת
דובדבן
ג'צ'קה
אפונה יבשה
שעועית	30
עגבניות
סלק חי
חלב
גריסי פנינה
אורז בר	35
תפוח עץ
שורשי סלרי
אפונה ירוקה גולמית
גזר שעבר טיפול בחום	40
שעועית אדומה
תפוח, ענבים, אשכולית, מיץ תפוזים ללא סוכר	45
רסק עגבניות
אורז לא מקולף
מיץ אננס	50
פסטה (קמח חיטה מלא)
כוסמת
לחם שיפון
בננה	55
קטשופ
אורז	60
דלעת
סלק לאחר טיפול בחום	65
מֵלוֹן
סוכר	70
פסטה (קמח רך)
לחם לבן
תפוחי אדמה מבושלים
בירה
אבטיח
פירה	80
תפוחי אדמה מטוגנים וצ'יפס	95
גלוקוז	100

פחמימות לסוכרת וספורט

לצריכת פחמימות בזמן פעילות גופנית מוגברת וסוכרת יש מאפיינים משלה. ספורטאים צריכים יותר פחמימות מהדרישה הממוצעת. סוכרת, להיפך, דורש הפחתה חזקה ובקרה מתמדת של צריכת הגלוקוז מהמזון.

מקור האנרגיה העיקרי לבני אדם הוא פחמימות. המחסור שלהם מוביל ל עייפות, הידרדרות הבריאות, אובדן כוח. עם זאת, אנשים רבים עבור רוויה מהירהלהשתמש בפחמימות פשוטות, שהופכות סיבה מרכזיתעודף משקל. חלק אינטגרלי מ אכילה בריאה- זה. הם נספגים לאורך זמן, מייצרים אנרגיה לגוף לאורך זמן. בואו להבין אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות.

מהן פחמימות מורכבות?

חומר בנייה גוף האדםהם פחמימות. הם מזינים מערכת עצבים,מוח וחיוני איברים חשוביםאנרגיה, תומכת רמה נורמליתגליקוגן. ללא השתתפותם, אנזימים, חומצות אמינו וחומצות גרעין אינם מיוצרים. בתורו, פחמימות מחולקות לחד-סוכרים (פשוטים) ולפוליסכרידים (מורכבים). כך שהגוף במשך זמן רבמרוצה מהביצועים שלו, חשוב למנות אותם נכון.

מתי כדאי לאכול מזונות קשים לעיכול? נטילת פחמימות מהירות שימושית כאשר יש הוצאת אנרגיה רבה, למשל, לאחר אימון כוח. כדי לעלות במשקל, מומלץ לאכול גם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. בכל שאר המקרים, תזונאים ממליצים להכניס לתזונה פחמימות מורכבות, הנספגות טוב יותר בגוף, מה שמבטיח תחושת שובע לאורך זמן.

סוגי פחמימות מורכבות

פחמימות איטיות אינן מצטברות בשכבת השומן, אינן גורמות לקוצי אינסולין ומסיסות בצורה גרועה במים, כך שהגוף שומר אותן לאורך זמן. הם מתפרקים (הידרוליזה) לפחמימות פשוטות, כך שספיגתם בגוף אורכת זמן רב. לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי שונה ושונה ערך תזונתי. מהן פחמימות מורכבות? בואו נשקול את כל הסוגים בנפרד.

1. עֲמִילָן.חומר דל קלוריות עם גבוה ערך אנרגטי. גם אם תצרכו הרבה עמילן, לא תתקלו בבעיה קילוגרמים מיותרים. זה ממלא במהירות את הבטן, יוצר תחושת מלאות לאורך זמן. עמילן - מצוין מוֹנֵעַנגד אונקולוגיה, מנרמל את חילוף החומרים, מסדיר את רמות הסוכר, משפר חסינות. הריכוז הגבוה ביותר של עמילן נמצא ב המוצרים הבאים: אורז חום (חום), כוסמת, שיבולת שועל, פסטה, לחם שיפון, תפוחי אדמה, עדשים, פולי סויה, אפונה.
2. גליקוגן.סוג זה של פחמימות איטיות הוא שרשרת של מולקולות גלוקוז. כאשר מסיבה כלשהי רמתו מתחילה לרדת, הגליקוגן עוזר לשמור אינדיקטורים רגילים. בנוסף, הגליקוגן הפחמימתי משחזר את מסת השריר, שחשובה לספורטאים שמעבירים כל הזמן את השרירים לעומסים כבדים. במזון, גליקוגן קיים בכמויות קטנות. אתה יכול לחדש את המאגרים שלו על ידי אכילה: דגים, כבד, לב בקר, בשר אדום.
3. תָאִית.מייצג סיבים צמחייםממקור גס, שחשוב מאוד לתפקוד תקין של המעיים. רוב הסיבים נמצאים בדגנים מלאים שאינם מבושלים או מעובדים באופן מכני. כשצורכים אותו קל מאוד לשלוט בתחושת הרעב, כי סיבים גסים מספקים תחושת שובע לאורך זמן. סיבים גדולים סופגים נטל וחומרים רעילים החלק התחתוןמעיים, הנוצרים במהלך עיכול המזון. סיבים קטנים מייעלים את פעילות הקיבה, הטחול והלבלב, ומשפרים את איכות עיכול המזון. מוצרים המכילים סיבים: אגוזים (שקדים, בוטנים, אגוזי לוז), דגנים מלאים (לא מעובדים), ירוקים וירקות טריים, פירות עם זרעים (רימון, קיווי, תפוחים, ענבים), קטניות.
4. פקטין.הם ממלאים את התפקיד של סופחים. סיבי פקטין הופכים למסה קולואידלית של עקביות צמיגה לאחר המסה במים. הם סופגים חומרים מסרטנים, רעלים, מתכות כבדות. פקטין מנרמל את תפקוד מערכת העיכול ומשחרר את המעיים מרעלים. אלו הם דבקים שנוצרים משאריות חומצה גלקטורונית. להיות אלמנט מבני, פקטין קיימים בירקות שורש, אצות, כמה ירקות ופירות: דומדמניות שחורות, גזר, חמוציות, סלק, כרוב, דומדמניות, דובדבנים, מלפפונים, תפוחי אדמה, חצילים, אבטיחים, מלונים ואחרים.

היכן נמצאות פחמימות מורכבות - רשימת מזונות

יסודות התזונה הנכונה כוללים אכילת פחמימות מורכבות לארוחות בוקר וצהריים, שכן הן נספגות טוב יותר במחצית הראשונה של היום. אם אתם צריכים לרדת במשקל, צרכו יותר סיבים, שאינם מתעכלים כלל ולכן אינם הופכים לשומן, אלא ממלאים אתכם במהירות. כדי לעלות במשקל הגוף בזמן האכילה, צריך לשים לב יותר לרמת העמילן והגליקוגן במזונות. מציגים עוד מידע מפורט, שבו מסונתזות פחמימות מורכבות.

פירות וירקות

זה הכי הרבה אלמנט חשובאכילה בריאה. כמעט כל הירקות והפירות מכילים תרכובות מורכבות, אך על מנת לשמר כמות מקסימלית תכונות שימושיותחשוב לאכול אותם חיים או מבושלים קלות. ירקות ופירות שעברו טיפול בחום מאבדים הרבה ויטמינים, חומצות פרי וחומרי פקטין. רשימת פירות וירקות עשירים בפחמימות מורכבות: עגבניות, שעועית ירוקה, קישוא, גמבה, כרוב, פטל, רימון, דובדבן.

דַיסָה

מוכנים באמצעות דגנים מלאים, דייסות בהחלט צריכות להיות חלק ממנה דיאטה יומית. הכי טוב בשביל תזונה טובהיהיו שיבולת שועל, בורגול, חיטה, כוסמת. עדיף להימנע מאורז לבן וסולת עקב גבוהתכולה קלורית ותכולת סיבים מינימלית. לא מתאים ל דיאטה בריאהונגזרות של דגני בוקר מלאים קלאסיים: שיבולת שועל או פתיתי כוסמת, מוזלי.

יֶרֶק

תזונאים ממליצים לכלול אותו בתפריט שלך כל יום. סלטי ירקותעם עשבי תיבול טריים. זה מעשיר את הגוף בחיוני שמנים חיוניים, מינרלים, חומצות, ויטמינים. הירוקים מנרמלים את התפקוד מערכת ההפרשה, מפעיל את הפרשת בלוטות העיכול. הירוקים השימושיים ביותר עם תוכן גבוהפחמימות מורכבות כוללות: חסה, תרד וחסה.

מַחלָבָה

כל מוצרי החלב מורכבים כמעט לחלוטין מפחמימות פשוטות, מכיוון שהם מכילים לקטוז. אבל אתה לא צריך לוותר לחלוטין על מזון חלב, כי סוגים מסוימים מכילים פחמימות איטיות. אלה כוללים: יוגורט טבעי, קפיר דל שומן, גבינה רזה. מוצרי חלב מכילים גם ויטמינים רבים, מספר גדול שלזרחן וסידן, שבלעדיהם אי אפשר תפקוד רגילגוּף.

מַשׁקָאוֹת

פחמימות מורכבות לא נמצאות רק במזון מוצק. המקורות שלהם הם ירקות סחוטים טריים ו מיצי פירות. הכי אשכול גדולפחמימות איטיות נמצאות במיץ עגבניות, גזר, תפוזים, תפוחים ואננס. בנוסף להם, מיצים סחוטים טריים מספקים תמיכה עוצמתית למערכת החיסון, במיוחד בעונות הקרות.

קטניות ודגנים

פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים מלאים ובקטניות. מקורות לאנרגיה ארוכת טווח הם פתיתי שעורה ושיבולת שועל, פסטה מדגנים מלאים ולחם מקמח מלא. אם אתה צריך לקבל הרבה סיבים, החלף אותם עם דגנים מלאים. לגבי קטניות, כדי לשמור על הנדרש איזון פחמימותבמהלך דיאטה או צום, אכלו יותר אפונה, עדשים, חומוס ושעועית.

טבלה של תכולת פחמימות מורכבות במזון

כדי לשמור על רווחה תקינה של האדם, צריכה היומית של פחמימות צריכה להיות 4-5 גרם לק"ג משקל. לאנשים המעורבים ספורט מקצועיאו עבודה פיזית כבדה, רצוי לצרוך עד 8 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף מדי יום. אנו מציעים לברר בטבלת הפחמימות המורכבות את תכולתן במוצרי מזון שונים על מנת לחשב כמה אתה צריך לצרוך ביום.

פחמימות מורכבות לירידה במשקל

תזונאים, כאשר מחשבים דיאטה אינדיבידואלית, תמיד יוצאים מ יחס נכון BJU (חלבונים, שומנים, פחמימות). לרוע המזל, אנשים רבים, כאשר הם יורדים במשקל, מסרבים לחלוטין לצרוך פחמימות, מבלי לדעת למה הם מיועדים. זה לא נכון, שכן המחסור בפחמימות מורכבות עלול להוביל להיחלשות מערכת החיסוןוככלל, להתרחשות של מספר מחלות.

תרכובות מורכבות במהלך ירידה במשקל שימושיות לתפקוד תקין של המעי, שכן סיבים משפרים את הפריסטלטיקה ומזינים מיקרופלורה מועילה. אלו הם רכיבים נדרשים תזונת ספורט, כי הם תורמים לגיוס מסת שריר. מהם המוצרים האלה? במתכונים לירידה במשקל, כלול פסטה דורום, עדשים ושיבולת שועל.

רשימת המזונות הדרושים לאנרגיה בזמן ייבוש הגוף מכילה גם שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, ביצים, דגים ובשר. רשימת מנות ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות קשות לעיכול: דייסת דוחן, צימוקים, אגוזים, דבש. במקום ממתקים רצוי לאכול בבוקר ובערב פירות יבשים, פירות ופירות יער במנות קטנות.

ידוע שהחומר הפופולרי ביותר להבטחת חיים תקינים ולגוף האדם כולו הם פחמימות. כפי שמראים מחקרים רבים, הם צריכים להיות לפחות מחצית מכלל הדרישה היומית. חומרים מזינים. הם חיוניים לוויסות רמות הגלוקוז בדם, המשפיעות על תפקוד המוח, ומסייעים לגוף לעבד שומנים וחלבונים הדרושים להגדלת מסת השריר.

מכאן נובע שירידה בכמות הפחמימות הנצרכת מובילה למחלות גופניות ועצביות שונות, בפרט, ירידה בעמידות ללחץ ובביצועים. לכן חשוב ללמוד כיצד לבחור פחמימות לתזונה, וגם להבין אילו תכונות יש לפחמימות מהירות ואיטיות. בואו נבין את זה ביחד.

פחמימות הן חומרים הנקראים סכרידים. אלה המכילים יחידה אחת נקראים בדרך כלל חד-סוכרים, בעוד ששתי יחידות הן דו-סוכרים. חומרים אלה נקראים גם פחמימות מהירות, מכיוון שהם מעלים במהירות את רמות הגלוקוז בדם, וחוץ מזה, הם ניחנים באינדקס גליקמי גבוה (GI).

פחמימות המורכבות משלוש יחידות סכריד או יותר נקראות פוליסכרידים או פחמימות איטיות. פוליסכרידים מעלים לאט את רמות הגלוקוז בדם ובעלי GI נמוך.

בתורו, כל אחד מהסוגים הללו מחולק לקבוצות.

פחמימות פשוטות

חד סוכרים

גלוקוז (או דקסטרוז כפי שהוא נקרא גם) הוא מעין מאגר אנרגיה המרוכז בשרירים ובכבד בצורה של גליקוגן. גלוקוז נמצא במזונות כמו ענבים, כל מיני פירות יער, פירות הדר, גזר ותירס.

פרוקטוז – חומר זה ניתן למצוא בכל סוגי הדבש, פירות בשלים וירקות בעלי טעם מתקתק. מוצר זה נספג מעט פחות טוב מדקסטרוז. לפני עיבודו, הגוף נאלץ "להמיר" פרוקטוז לגלוקוז.

גלקטוז - נמצא ב מוצרי חלב מותססים, כגון גבינת קוטג', גבינות ואחרות.

דו סוכרים

סוכרוז - עיקר החומר הזה מרוכז בסוכר (סלק, חום וקנה). נמצא חלקית בירקות ובפירות בשלים (לא יותר מ-9%).

לקטוז - סוכר חלב, פחמימה מיוחדת במינה שמקורה מהחי. בשל כך, זהו מרכיב בעל ערך רב בתזונה של כל אדם. מוצר זה נמצא בחלב ונע בין שניים לשמונה אחוזים, תלוי בסוג החלב.

מלטוז הוא סוכר טבעי שנוצר במהלך היווצרות לתת ותסיסה של ענבים. ניתן למצוא מלטוז בבירה, מוזלי ופירות הדר.

לעודף פחמימות מסוג זה (ריבות שונות, סוכר מגורען, מאפים עם שמנת ועוד) יש השפעה מזיקה מאוד על מצב הגוף. הם נכנסים במהירות לזרם הדם, מה שמוביל לשחרור אינסולין. כתוצאה מכך, אתה יכול לחייג עודף משקלאו גרוע מכך, השמנת יתר עלולה להתפתח.

פחמימות מורכבות

הגליקוגן מעובד על ידי הכבד לגלוקוז. כשזה לא נכנס לגוף הכמות הנדרשתפחמימות, מוצר זה יכול להיווצר מחלבונים ושומנים. החומר הזהניתן להשיג מבשר חזיר, בקר, כבד עוף. יש שפע של גליקוגן בתאי שמרים, כמו גם בבשר סרטנים.

עמילן – הודות לזרזים הוא הופך לדקסטרוז ושומר על רמתו בגוף. חומרים אלו נמצאים בתפוחי אדמה, דגנים וקטניות.

סיבים - 2/3 מהרכיב הזה עוברים מערכת עיכולועוזב את הגוף באופן טבעי, "לוקחים" איתם כולסטרול "רע" ואחרים חומרים מזיקים. מסייע בהגנה על המעיים מפני מחלות שונות.

אינסולין נוצר משאריות פרוקטוז. משמש כפחמימה רזרבה עבור רוב הצמחים. למשל, ניתן למצוא אינסולין בתאי העולש והארטישוק. חומר זה משמש כתחליף סוכרלאנשים הסובלים מסוכרת.

הפקטין ממלא את התפקיד של מוצרים מייצבים. פירות וירקות לא בשלים מכילים פרופקטין, אשר הופך לפקטין כאשר הם מבשילים.

פחמימות מורכבות הן חומרים העשירים מאוד בסיבים, המסייעים בשיפור תפקוד מערכת העיכול. הם משחררים בהדרגה את הסוכר שלהם לדם, ועוזרים לשמור על רמות אנרגיה תקינות. הודות ל המוצר הזהתחושת השובע מהמזון הנצרך נמשכת די הרבה זמן. על ידי שימוש בפחמימות מורכבות, אתה יכול להפחית את כמות הקלוריות שהגוף שלך צריך, מה שיעזור לך לרדת במשקל. בנוסף, פוליסכרידים יהוו מקור תזונה מצוין לפעילות גופנית פעילה.

יחס פחמימה לחלבון

על ידי הפחתת כמות הפחמימות הנצרכת והקפדה על תוכנית תזונה תזונתית, כל אדם חייב לכלול כמות מסוימת של חלבון בתפריט שלו כדי לאזן את כל החומרים המועילים.

הודות לכך, ניתן למנוע צריכת חנקן, שמחסור בו, בתורו, מוביל לתקלות. מערכת השריריםאו לירידה במסת השריר. בנוסף, הגוף זקוק בדחיפות לעודף חלבון, אשר הופך בכבד לדקסטרוז, נחוץ כדי להבטיח תפקוד תקין של המוח ושל מערכת העצבים המרכזית.

פחמימות איטיות ומהירות במזון

כדי להכניס כראוי פחמימות לתזונה שלך, אתה צריך לדעת מה האינדקס הגליקמי של מוצר מסוים.

הטבלה שלהלן מכילה רשימה של מזונות המכילים פחמימות מהירות.

רשימת מוצרי מזון	מחוון GI	רשימת מוצרי מזון	מחוון GI
צ'יפס	90	קוויאר קישואים	85
אבטיח	65	מוזלי	90
דבש	85	בירה מכל סוג שהוא	105
סירופ העשוי מאורז וחיטה	95	סירופ גלוקוזה	110
עֲמִילָן	105	גלוקוז	115
מלטודקסטרין	90	תפוחי אדמה אפויים בתנור	105
קמח אורז	90	עמילן תפוחי אדמה	105
תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס	90	דייסת אורז רזה	100
אינסטנט תפוחי אדמה	95	לחם לבן ללא גלוטן	100
שורש סלרי	90	קורנפלקס	95
מרנטה	80	גזר מבושל או מאודה	90
קמח חיטה מזוקק	80	עמילן תירס	90
לפת	80	פודינג אורז	90
חלב אורז	80	גֶזֶר לָבָן	90
פופקורן ללא כל תוספות	80	לחמניות המבורגר	90
לחם סנדוויץ' לבן	80	טפיוקה (דגני בוקר)	90
עוגיות אורז, אורז תופח	80	דגני אורז אינסטנט	90
דלעת	85	פירה	75
סירופ עשוי מתירס	125	לזניה	80
וופלים מתוקים	80	סופגניות	80
דייסת אורז חלב	85	אמרנט אווירי	75
בייגל ובייגל	65	לחם לבן, כיכר, לחמניות	75
דייסת תירס	80	עוּגִיָה	65

רשימת מכולת	מחוון GI	רשימת מכולת	מחוון GI
עגבניות טריות	15	גריסי פנינה	25
מלפפונים טריים	25	פסטה מקמח חיטת דורום	40
בצל בצל	15	חלב שומן בינוני	37
ברוקולי	15	גבינת קוטג' בשומן בינוני	35
כרוב לבן טרי	15	קפיר שומן בינוני	30
גזר טרי	25	שמנת דלת שומן	35
זיתים משומרים	25	כרוב ים	20
זיתים משומרים	20	נקניקיות מבושלות	30
אשכולית טרייה	18	נקניקיה מעושנת	37
תפוחים טריים	25	קטשופ ורטבים אחרים על בסיס עגבניות	15
משמשים טריים	25	מיץ עגבניות	20
תפוזים טריים	40	קוואס	35
אפרסקים טריים	25	יַיִן	28
דומדמניות שחורות טריות	20	אֱגוֹזִים	20
שזיפים מיובשים	30	מַרמֵלָדָה	28
משמש מיובש מיובש	35	שוקולד מריר	18
תפוחי אדמה מבושלים	75	קְוֵקֶר	70
אורז מבושל	75	דייסת כוסמת	48
אפרסמון טרי	60	לחם מקמח שיפון	70
מלון טרי	55	גבינה מעובדת	55
בננות טריות	55	גבינות פטה	48
רטבים על בסיס ביצים ושמן צמחי	55	קפה ללא סוכר	50

איך לצרוך נכון חומרים צמחיים?

כדי להכין אוכל שיכיל כמות קטנה של פחמימות פשוטות, יש להעדיף מזון מבושל או אפוי. יש צורך להוציא מזונות מטוגנים ומזונות מעושנים מהתזונה שלך. ירקות בתזונה צריכים להיות טריים או מאודים. דגים ובשר נאפים על הגריל (או בתנור) או מבושלים.

משטר ודיאטה זה יסייעו לגוף לנרמל את תהליך ההטמעה של חומרים מזינים אורגניים. הודות לשיטה זו של אכילת מזון, אתה יכול להיפטר מקילוגרמים מיותרים, כמו גם לנרמל את רמות האינסולין בדם.

דחייה מוחלטת של פחמימות אסורה בהחלט, אחרת אתה יכול לפגוע בכבד ובכליות, מה שיוביל להחמרה מצב כלליבריאות האדם.

בחר בלבד המוצרים הנכוניםתזונה ותהיו בריאים!