ארוחת בוקר נכונה. ארוחות בוקר לכל טעם

רוב האנשים ממהרים להתכונן לעבודה או לבית הספר בבוקר, אז או שיש להם סנדוויץ' עם כוס תה בדרכים, או בלי ארוחת בוקר בכלל. לפעמים תפריט ארוחת הבוקר מורכב משאריות מארוחת הערב של אתמול, מחוממות פנימה מיקרוגל, ולחלקם, היום מתחיל עם ביצים מקושקשות ונקניק. גם האופציה הראשונה והשנייה טובה. כמובן, רוב האנשים מבינים את זה ארוחת בוקר מלאה- הוא התחייבות בריאותו כושר עבודה רגילבמהלך היום, אבל עדיין לא רוצה לבזבז 10-15 דקות בבוקר בהכנה ואכילה.

רשימת המוצרים והמנות המומלצים לארוחת הבוקר היא די גדולה, ואם אינכם רוצים לעמוד על הכיריים בבוקר, אז תוכלו לבחור מתוכם כאלה שאינם דורשים בישול ארוך. כמובן שכולנו יודעים מילדות שארוחת הבוקר הנכונה היא דייסה, אבל לרוב אין זמן לבשל אותה בבוקר. אבל ישנם מזונות רבים אחרים שיכולים להפוך ארוחת בוקר מזינה מלאה. תזונאים מסכימים שטוב לאכול דגנים, מוצרי חלב ופירות בבוקר.

ארוחת בוקר מהירה

תפוח, תפוז או כל מיץ סחוט טרי ישלים היטב ארוחת בוקר מהירה. עם זאת, אסור ליטול על בטן ריקה.

השימושי ביותר לגוף הוא מיץ תפוזים סחוט טרי, המכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. IN מדינות אירופהמיץ מהפרי הזה הוא חלק בלתי נפרד מארוחת הבוקר. זה לא משנה אם אין תפוזים בהישג יד, אתה יכול לשתות כוס כל מיץ פירות או ירקות אחרים. כל הפירות והירקות מכילים גם הרבה חומרים שימושיים. אך יש לציין כי שתיית מיצים סחוטים טריים על קיבה ריקה אינה מומלצת מכיוון שהם מכילים כמות גדולה של חומצות העלולות לגרות את רירית הקיבה.

לחם דגנים מלאים או שיפון יספקו לגופנו פחמימות, סיבים, ויטמיני B, מינרלים וחומרים שימושיים אחרים. מוזלי ו פתיתי דגניםיכול להחליף לחם, ואם אתה אוכל אותם לארוחת בוקר בחלב, יוגורט או קפיר, אז תחושת הרעב לא תפריע לך עד ארוחת הערב. והנה לחם לבןו לחמניות מתוקותעדיף להחריג מתפריט ארוחת הבוקר, מכיוון שיש מעט תועלת מהם, והגוף צריך להשקיע הרבה אנרגיה על העיכול שלהם.

טוב מאוד להוסיף לארוחת הבוקר פירות טריים(בננות, תפוחים, אגסים וכו'), אבל, למרבה הצער, ב שעון חורףובתחילת האביב הם מועילים מעט, אז אתה יכול להחליף אותם בפירות יבשים. משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, אגסים מיובשים, תאנים, צימוקים שומרים באופן מושלם על ויטמינים כל החורף.

חלב ו מוצרי חלב, נאכל לארוחת בוקר, גם ישביע בצורה מושלמת את הרעב וייתן כוח עד לארוחת הערב. עדיף לבחור ביוגורטים מועשרים בתרבויות חיות של לקטובצילים ופרה-ביוטיקה, שאינם מכילים חומרים משמרים וצבעים מלאכותיים. גבינה, המכילה כמות גדולה של ו, יכולה גם לגוון ארוחת בוקר בריאה.

דבש הוא מחסן של ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. כמה כפיות מזה המוצר היקר ביותריעזור להרוות את הגוף עם יסודות קורט שימושיים, כמו גם להגביר את ההתנגדות ללחץ וגורמים פתוגניים.

רבים רגילים לשתות כוס תה או קפה עם ארוחת הבוקר. עדיף להחליף תה שחור בתה ירוק או צמחים, ועדיף לחלוט קפה בטורקי. אבל אסור להתעלל בקפה חזק כדי להתעודד (עדיף לקחת מקלחת קרה וחמהאו להטעין מחדש).

אז מסתבר שאין שום דבר רע בארוחת הבוקר כריך עם כוס תה. עם זאת, יש לזכור שכריך זה יהיה שימושי לגוף אם הוא עשוי ממנו לחם שיפוןעם גבינה, ולא מחתיכת כיכר ונקניק.

ארוחת בוקר לילדים

גָדֵל גוף של ילדיםדורש הרבה אנרגיה לאורך היום ולכן חשוב שהילד יקבל בבוקר מספיק חומרים מזיניםוויטמינים. כל הורה צריך לשקול היטב את ארוחת הבוקר של ילדיו. תפריט ילדיםצריך לכלול אוכל עשיר בחלבון(חלב, קפיר, גבינת קוטג', שמנת חמוצה), פחמימות מורכבות (דגנים) וסיבים (פירות וירקות).

ארוחת בוקר אידיאלית לילד היא דייסת חלב, דייסת שיבולת שועל, סולת, כוסמת ואורז שימושיים מאוד. לדייסה אפשר להוסיף פירות ופירות יער טריים או יבשים. תוכלו להציע לילדים גבינת קוטג', סירניקי עם שמנת חמוצה או חביתה עם ירקות לארוחת הבוקר. כמשקה, פירות טריים או מיצי ירקות, ג'לי או קקאו.

לפעמים להורים אין זמן לבשל דייסה או להכין עוגות גבינה. במקרה זה, אתה יכול להציע לילד ביצה מבושלת, דייסה אוכל מהיראו דגנים עם חלב. וכארוחת בוקר שנייה, אתה יכול לתת לילד פירות (תפוח, בננה) ויוגורט שתייה לקחת לבית הספר.

ארוחת בוקר לגבר

קדרה עם ירקות ובשר היא ארוחת בוקר מצוינת לגבר.

ידוע שגברים צורכים יותר קלוריות מנשים, במיוחד אם גבר עוסק בעבודה פיזית, ולכן הם זקוקים לארוחת בוקר דשנה ומזינה. התפריט חייב לכלול מזון חלבון(בשר, מוצרי חלב), מוצרים המכילים פחמימות מורכבות, לחם, ירקות ופירות.

אופציה מהירה לארוחת בוקר לגבר היא ביצים מקושקשות, שרצוי לבשל ללא נקניק. אפשרות מושלמתזו חביתה עם ירקות וגבינה. ארוחת בוקר בריאה מאוד למין החזק היא שיבולת שועל, המכילה חלבון, ויטמינים ויסודות קורט הנחוצים לבריאות הגברים.

לגברים העוסקים בעבודת כפיים, לארוחת בוקר, תוכלו להציע קדירה של פסטה או תפוחי אדמה עם בשר טחון, ירקות וגבינה, סירניקי או פנקייק עם שמנת חמוצה.

ארוחת בוקר לאישה

המין ההוגן בדרך כלל זהיר מאוד לגביהם מראה חיצוני, דמות ומשקל. תמיד להיראות טוב צבע יפהפרצופים ו מצב רוח טובאתה צריך להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה.

ארוחת בוקר אידיאלית לאישה היא גם שיבולת שועל. אפשר לבשל אותו גם בחלב וגם במים, ופירות יער, פירות טריים או יבשים יהפכו את שיבולת השועל הרגילה לטעימה ובריאה עוד יותר. הרקולס מכיל את כל אבות המזון הדרושים בריאות האישה, לא בכדי שיבולת שועל נקראה מזמן "דייסת יופי".

נשים מעל גיל 30 צריכות לדאוג במיוחד לבריאותן. תזונאים מייעצים לזכור דייסת שעורה, שהוא המקור כמות עצומהויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים. דגן זה מכיל סידן, יוד, זרחן, ויטמינים A, D, E וקבוצה B, חומצות אמינו וחומרים רבים נוספים המסייעים בהאטת תהליך ההזדקנות וחיזוק מערכת החיסון. לדוגמה, חומצת האמינו ליזין הכלול בשעורה ב במספרים גדולים, מעורב בסינתזה של קולגן, הנחוץ לשמירה על גמישות וצעירות העור.

בנוסף לדגנים, ארוחת הבוקר לאישה צריכה לכלול מוצרי חלב, פירות, ירקות ומיצים. יש להחליף קפה ותה שחור בתה ירוק. לא ניתן להפריז ביתרונותיו, כי תה ירוקתורם לשמירה על היופי והצעירות של העור, עיכול טוב, עוזר , והוא גם תרופה טובהלמניעת סרטן.

מדענים זיהו מזונות כמו אבוקדו, קיווי וגבינה כמועילים לבריאות וליופי של נשים. בגלל זה סלט קלעם אבוקדו, כריך מלחם שיפון עם גבינה וכוס תה ירוק יכולים גם להכין ארוחת בוקר בריאה למין ההוגן.

ארוחות בוקר:
* שיבולת שועל עם אוכמניות ושקדים. מנקודת מבט תזונה מאוזנתהיא התחלה מצוינת ליום. מוסיפים לשיבולת שועל אוכמניות מופשרות, שקדים מגוררים, מפזרים הכל בקינמון ולשים מעט דבש. מזונות אלו עשירים בחומרים מזינים, חלבון וסיבים.
* ביצים מקושקשות עם עשבי תיבול או ביצים מקושקשות עם ירקות. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאוהב לאכול ארוחה דשנה בבוקר. בנוסף לתחושת שובע, ביצים מספקות לך חלבון וויטמין E.

* פירות יער טריים, שיבולת שועל ויוגורט. בעזרת בלנדר מערבבים את כל החומרים ומוסיפים שתי כפיות שמן פשתן.
* סלט פירות. חותכים קצת תפוח, מלון, תפוז, אגס, בננה, מוסיפים ענבים ופירות יער. לאחר מכן, פירות קצוצים יש לשפוך עם מיץ לימון ויוגורט. מאוד טעים ובריא.
*כריך מזין של לחם מלא, עלה חסה, בשר עוףוגבינה קשה דלת שומן.
*גבינת קוטג' ופירות. ל גבינת קוטג' דלת שומןלהוסיף כל פרי לפי הטעם: תפוחים, פירות הדר, פירות יער מתאימים.
* כוסמתעם חלב. כוסמת - יפה מוצר דיאטטי. חוץ מזה, היא אוצר חלבון צמחיויסודות קורט חשובים לגופנו.
* סלט לבבימאבוקדו: חותכים כמה אבוקדו, מוסיפים ביצה מבושלת וגבינה מגוררת ואל מתבלים. תוצאה: הרבה ויטמינים, עתירי קלוריות ומזין.
* תערובת של חצי בננה, שליש התפוח הגדול, ניו יורקוכף קְוֵקֶר. יוצקים תערובת של 200-250 גרם קפיר.

ארוחת בוקר בריאה עבור גזרה רזהמספר 1.

למה לא להתחיל את היום עם שיבולת שועל? זֶה דייסה בריאהבספירה ויטמינים מועיליםואלמנטים קורט מובילים. כדי לגוון את טעמה של שיבולת שועל, ניתן להוסיף לה פירות וירקות טריים או קפואים.

רק 200-250 גרם של שיבולת שועל לארוחת בוקר בריאה, והמחשבה הבוגדנית על חפיסת שוקולד תפסיק להיות פולשנית, וגזרה דקיקה תהיה קרובה יותר. קְוֵקֶרנספג במהירות, אינו מתיישב כעומס בלתי נסבל על המותניים והירכיים.

כדי לא לבזבז זמן על הכיריים בבוקר בגלל הסיכון לשריפת דייסה, אפשר להשתמש בשיטת הבישול המהיר. יש צורך לשפוך שיבולת שועל עם מים ולהשאיר במיקרוגל למשך 5-7 דקות.
בזמן הזה תספיקו לעשות איפור קל, והדייסה תהפוך לעיסה שמנתית ונעימה.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 2.

דייסת כוסמת היא חלופה לשיבולת שועל. כוסמת היא בדרך כלל מוצר מועדף למי שרוצה לרדת במשקל. צלחת דייסה קטנה זה לא סתם מנה טעימהאלא גם מחסן של ויטמינים ומינרלים.
לא במקרה מונו-דיאטת הכוסמת ידועה כיעילה והיעילה ביותר.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 3.

שייקים הם ארוחת בוקר אופנתית ובריאה שראויה למקום ברונזה בקולקציית המזון להרזיה שלנו. שייקים קל להכנה. יש צורך להוסיף כל מה שלבך חפץ לקפיר או ליוגורט דל שומן.
בשייק ירקות יסתדרו כל הירקות שמשולבים לפי הטעם. פירותי - קל.

כאשר כל המרכיבים של ארוחת הבוקר העתידית נקבעים, אתה צריך להכות הכל בבלנדר. וכדי לתת שובע אפשר לערבב את המנה עם חופן שיבולת שועל. מוּכָן! ארוחת בוקר טעימה ובריאה למציאת גזרה דקה על השולחן.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 4.

חביתה היא ארוחת בוקר ייחודית במאפייניה. יש לו הרבה יתרונות: הוא מתבשל מהר, מגוון בביצוע, טעים ובריא. לפנטז בטעם של חביתה ולהוסיף לה ערך ויטמין, ירקות כמו ברוקולי, עגבניות, פלפל ירוק או פלפלים לא יהיו מיותרים במסת הביצים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 5.

מכינים ממנה ארוחת בוקר טעימה, יפה ובריאה לגזרה רזה גבינת קוטג' ללא שומןעם פירות יער ודבש. כך, אם מקציפים את כל המרכיבים בבלנדר, מקבלים קרם קרם עסיסי, שאין בו תוספת קלוריות, אלא רק התועלת המרבית.

לגוון את הטעם ארוחת בוקר עם גבינת קוטג'אתה יכול לא רק בעזרת פירות. זֶה מוצר חלבובשילוב עם עשבי תיבול טריים זה טוב.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 6.

מוזלי בישול ביתי- ארוחת בוקר בריאה אנרגטית אמיתית לגזרה רזה. לא להתבלבל עם מוזלי שנקנה בחנות, שלמרבה הצער הוא מזווה של קלוריות. מוזלי קל להכנה.
יש צורך לטגן קלות את הפתיתים במחבת או לחמם אותם בתנור. זה ייתן ארומה נעימהולהוסיף קראנץ'.

ואז מספיק לשפוך את הדגנים עם חלב דל שומן, קפיר או יוגורט, להוסיף פירות טריים ומיובשים, אגוזים וזהו! ארוחת בוקר בריאה מזינה ומשביעה מאוד מוכנה לגזרה רזה. שימו לב, לא יהיו בו קלוריות נוספות. אלא אם כן, כמובן, מגזימים עם אגוזים ופירות יבשים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 7.

סלט פירות הוא התחלה מצוינת ליום. כל שילוב יתקבל בברכה. עם זאת, אל תשכח כי אשכולית כוויות שומן גוף, אבוקדו נותן תחושת שובע, ובננה עשירה בקלוריות, אבל זה לא קריטי לארוחת בוקר בריאה.
צַלַחַת סלט פירותיכול להרוות, להמריץ ולהגדיל חיוניות. נכון, לצורך הכנתו, תצטרכו להקריב כ-5-7 דקות שינה, אבל למען דמות יפה ודקה, אנחנו חושבים שכדאי לעשות הישג כמו להחזיר מעט את השעון המעורר לאחור.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 8.

קפה לא ממותק עם שוקולד מריר הוא ארוחת בוקר בריאה לפשרה למי שלא יכול לסרב למשקה ולפינוקים האהובים עליהם. עם זאת, יש לבחור רק שוקולד המכיל לפחות 70% קקאו. אחרת, במקום להועיל לגזרה דקיקה, כל הזמן - יצטבר שוקולד מריר. משקל עודףעל המקומות הבעייתיים ביותר של הדמות.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 9.

גבינות קשות עם פרוסת לחם מלא - אפשרות חלופיתלהתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה. שימו לב שתכולת השומן בגבינה לא צריכה להיות גבוהה במיוחד, שכן הגבינה מספיקה מוצר עתיר קלוריות. חשוב שהכריך יהיה קטן.
אתה לא צריך להגביל את עצמך לגדלים מיניאטוריים בכלל במאמץ להשיג במהירות גזרה דקה, כי ממש בעוד שעה וחצי יהיה רצון לנשוך. והמשימה שלך היא להחזיק מעמד אחרי ארוחת בוקר גבינה עד ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר בריאה לדמות רזה מספר 10.

חופן קטן של אגוזים מתאים כארוחת בוקר בריאה למי שאין זמן לבשל לעצמו משהו מ-9 המתכונים המפורטים למעלה. יש לזכור שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות, ולכן אסור להתעלל בהם. אבל בכמות קטנה, בערך 10 אגוזי שקדים, הגוף שלך יקבל דחיפה של אנרגיה במשך 3-3.5 השעות הבאות.

אוכל בריא לארוחת בוקר.

מיצים טריים. ארוחת בוקר בריאה התחילה עם כוס מיץ תפוזיםעוזר לקיבה להתכונן לעיכול. צוף זה מכיל כמות גדולה של ויטמין C; אַחֵר מיצים טבעיים(תפוח, גזר, עגבנייה וכו') עשיר בפקטין, קרוטן וחומרי תזונה נוספים. תכולת קלוריות - 40-70 קק"ל.

דִגנֵי בּוֹקֶר. לארוחת בוקר, כדאי לאכול מוזלי עשיר בפחמימות, שיפון ולחם דגנים מלאים המכיל מלח מינרלי, ויטמיני B ו סיבים גסים. תכולת הקלוריות של דגנים שונים נעה בין 285 קק"ל (אורז) ל-330 קק"ל (שעורה.

פירות. ארוחת בוקר בריאה אפשר להתחיל עם פירות טריים או פירות יבשים - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים, צימוקים. מוצרים טבעייםמכילים ויטמינים רבים, מינרלים ו סיבים תזונתיים, שבזכותה ארוחת בוקר כזו מבטיחה את התפקוד התקין של המעיים. תכולת הקלוריות של פירות רבים - תפוחים, פירות הדר, אגסים, שזיפים ואחרים - אינה עולה על 40-60 קק"ל, מה שמאפשר לכלול אותם בכל דיאטת הרזיה.

מוצרי חלב. תוספת שימושית ל ארוחת בוקר בריאהיוגורט טבעי יהפוך: הלקטובצילים החיים הכלולים בו עוזרים לחזק את המערכת החיסונית. לארוחת הבוקר חשוב לאכול גבינה, עשירה בחלבון קל לעיכול וסידן. תכולת קלוריות של יוגורט - 70-80 קק"ל, גבינה - 200-400 קק"ל.

דבש. כמעט 40% מהפחמימות הכלולות במוצר זה הן פרוקטוז, המנרמל תהליכים אנזימטיים בגוף לאחר ארוחת הבוקר. היתרונות של דבש - בהשפעה מיטיבה על מערכת לב וכלי דם: הכללה בתפריט ארוחת הבוקר הבריאה של זה מרכיב בעל ערךימנע קפיצות לא חיוביות לחץ דםבמהלך כל היום. תכולת קלוריות - כ-400 קק"ל.

קפה תה. לטאנין וקפאין יש השפעה מגרה על מערכת עצביםולעזור לגוף להתעורר, בעוד שמינרלים ונוגדי חמצון מגבירים את ההגנה. בנוסף לארוחת בוקר בריאה, ניתן לשתות תה ירוק המשפר את גוון העור. תכולה קלורית של קפה שחור - 1-2 קק"ל, תה - 3-5 קק"ל.

מרמלדה, ריבה. הג'לטין המצוי במזונות ארוחת הבוקר הבריאים הללו מועיל עבור פונקציית הפרשהבלוטות קיבה. ארוחת בוקר כזו מאפשרת לנרמל את רמת החומציות ומספקת מצב בריאותי נוח לכל היום. תכולת קלוריות - כ-300 קק"ל.

ביצים. מזון ארוחת בוקר מסורתי זה הוא מקור מלא לחומרים מזינים חיוניים. ביצים שיאכלו לארוחת הבוקר ימלאו את המאגרים של זרחן, אבץ, גופרית, ברזל, ויטמין A, D וקבוצה B. תכולת קלוריות - 160 קק"ל.

אדם רעב חושב לא על העבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז יהיה טוב יותר, והזיכרון לא יתדרדר. הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לך לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף. אכילת ארוחה גדולה בבוקר היא די בריאה, זה הבסיס אכילה בריאה, ולא רק. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמו ולא לזרוק את כל מה "שאינו ממוסמר" לתוך עצמו. זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא. לגוף יש שימושי אנזימי עיכולשהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף. מדענים הוכיחו שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש חסינות חזקה ואינם חולים לעתים קרובות כל כך.

בבוקר, לא בא לי לחשוב מה לבשל. לכן, זה יהיה הרבה יותר נוח להלחין תפריט לדוגמהבמשך כל השבוע. אז יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה הרבה יותר זמן פנוי.
התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן המושלם ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה יום שלם להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי. לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך צריך את החטיף הנכון. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ובארוחת הערב לא תהיה סכנת אכילת יתר. הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. ל חטיף מתאיםתפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים זה מושלם.

וידאו PP ארוחת בוקר

פנקייק שיבולת שועל (מתכון PP עם קמח שיבולת שועלאו פתיתים טחונים) הוא ממצא אמיתי לאוהבי ארוחת בוקר טעימה ומשביעה, כמו גם חטיף במהלך היום עם אוכל בריא ובריא.

פנקייק שיבולת שועל מורכב מאותן ביצים, שיבולת שועל וחלב, ולכן הוא מחליף בקלות דייסה, ביצים מקושקשות וביצים מקושקשות. לביבה משיבולת שועל - מתכון ל תזונה נכונה, שתכולת הקלוריות שלו היא בגבולות הסבירים. הוא טוב בפני עצמו, אבל יהיה הרבה יותר טעים להוסיף לו מגוון מילויים, מתוקים או מלוחים לפי הטעם.

עבור 2 שיבולת שועל אתה צריך:

• 2 ביצים
• 6 אמנות. ל. שיבולת שועל מבושלת ארוכה
• 6 אמנות. ל. חלב
• קורט מלח

למילוי:

אפשרות 1:

• חצי בננה
• 4 חתיכות שוקולד

אפשרות 2:

• 2 כפות. כפיות של גבינת גבינה
• 3-4 חתיכות דג מומלח קלות

המתכון לפנקייק האגדי הזה כבר פשוט. אנחנו מחלקים את כל המרכיבים לשני חלקים ומבשלים לסירוגין 2 פנקייקים.

יש לטחון את הרקולס תחילה עם בלנדר או מטחנת קפה, אך לא למצב של קמח, אלא כמו בתמונה. פורצים ביצה לתוך קערה של שיבולת שועל מוכנה.
מוסיפים חלב, מוסיפים מעט מלח ומערבבים הכל היטב.
יוצקים את התערובת למחבת קרה עם ציפוי טפלון טוב, מדליקים אש איטית ומבשלים עד להופעת בועות.
מרחנו גבינת גבינה וחתיכות דג מומלח קלות בצד אחד של הפנקייק הראשון.
מכסים עם הצד השני. לאחר מספר שניות, כבה את האש. פנקייק שיבולת שועל עם מילוי מלוח מוכן.
אנחנו עושים את אותו הדבר עם שיבולת השועל השנייה, רק עכשיו אנחנו שמים עליה עיגולי בננה יחד עם פרוסות שוקולד.
כתוצאה מכך, קיבלנו שתי לביבות שיבולת שועל נפלאות עם מלית שונה. אגב, אפשר למלא שיבולת שועל חמה או כבר צוננת בכל דבר! לדוגמה: גבינה קשה וירקות, פילה עוף, גבינת קוטג' עם פירות יער, חמאת בוטניםעם בננות. אם אתה מראה את הדמיון שלך כמו שצריך, אז כל יום לארוחת בוקר או חטיף אתה יכול לפנק את עצמך ואת יקיריכם עם דייסת שיבולת שועל חדשה. בתאבון!

תזונה בריאה היא אחד היסודות לשמירה על הבריאות. ניתן להגדיר תהליכים רבים בעזרת תזונה. מערכת עיכול, לשפר את תפקוד הכבד ותפקוד מערכת ההפרשהוגם לשמור על הדמות במצב מושלם.

ארוחות בוקר מהירות ובריאות יעזרו לעשות סדר בגוף. מתכונים נבחרים בנפרד, אבל לפני ביצוע דיאטה, עדיף להתייעץ עם תזונאי.

תוֹכֶן:

מוזרויות

אוכל בוקר הוא משאב אנרגיה מיוחד עליו תהיה מעורבת העבודה הנוספת של הגוף, ולכן חשוב להרוות אותו כאן. אוכל נכון. טעינה בבוקר מבטלת טיולי לילה למקרר ואכילת יתר על בטן ריקה. זה לא לוקח בחשבון את כמות המזון, אלא את איכותו.

רבים מתחברים דיאטת חלבוןויתרונות לגוף זמן בוקר. אבל רק מזונות עתירי אנרגיה יכולים לתת מרץ, ומזונות עשירים בפחמימות שייכים לו.

וגם כאן יש ייחוד, כי פחמימות צריכות להיות מורכבות. אלה כוללים דגנים שונים, לחמי סובין ופירות דלי קלוריות. מתכוני ארוחת בוקר יעזרו לא רק לטעון את הגוף, אלא גם להתעודד.

מנות עיקריות

דייסת אורז חלב

רכיבים:

• אורז מלוטש - 1 כוס;
• חלב - 4 כוסות;
• סוכר ומלח לפי הטעם;
• חמאה - 30 גרם;
• ביצה.

שיטת בישול:

האורז נשטף פנימה מים חמיםכמה פעמים לפני שנעלם מים בוציים. שתי כוסות מים מבשלים בסיר, דגנים מוזגים ומרתיחים כ-10 דקות.

מערבבים את האורז מדי פעם. כדי שגרגרים בודדים לא יידבקו לקירות ולתחתית, הוסף כמות קטנה שמן צמחי. לאחר מכן זורקים את הדגנים המבושלים למסננת ונשטפים היטב במים חמים או חמים.

המחבת שבה בושלו אורז נשטפת מהמרק, ואז יוצקים לתוכה חלב. לאחר החימום, יש צורך לשפוך פנימה את הדגנים, להוסיף סוכר, מלח ולערבב. דייסה מבושלת מתחת למכסה סגור על אש נמוכה כ-20 דקות. לפני ארוחת הבוקר מתבלים את המנה בחמאה.

המתכונים כוללים כל סוג של דגנים - כוסמת, דוחן, שיבולת שועל או חיטה.

הרמת כוסית

רכיבים:

• לחם עם סובין או פשתן;
• ביצים - 5 חתיכות;
• חלב או מיונז;
• חמאה;
• מלח;
• יֶרֶק;
• בצל.

שיטת בישול:

הלחם נחתך לחתיכות קטנות. את התערובת לטיגון ללוש בקערה. טורפים ביצים, מוסיפים חלב או מיונז (שנמצא במקרר), מלח וירק קצוץ דק. הכל מוקצף היטב עם מטרפה עד שמתקבלת מסת אוויר הומוגנית.

מחממים מעט את המחבת. כדי שהלחם לא יישרף על חמאה, מוסיפים שמן צמחי. כל פרוסת לחם מושרים בביצים משני הצדדים ומונחת על מחבת שחוממת מראש.

דרגת הצלייה נבחרת בנפרד. לאחר בישול הקרוטונים מטגנים כמות קטנה של בצל באותה מחבת עד להזהבה. מפזרים עליהם טוסט חם.

לחם מטוגן עם ביצים בריא הרבה יותר מטוסט. זמן הבישול של ארוחת הבוקר תלוי במספר הטוסטים. אפשר לאכול אותם עם תה חם, אבל הם מזינים במיוחד עם חלב. אם אתה רוצה פיקנטיות, אז אתה יכול לטגן חצי שן שום עם בצל, לשפשף אותה על פומפיה דקה.

שיבולת שועל וחמאת בוטנים

רכיבים:

• 1 כוס דגנים;
• בננה;
• חמאת בוטנים;
• מלח, סוכר.

שיטת בישול:

שיבולת שועל מבושלת לפי טכנולוגיה סטנדרטית. לפני הבישול, שיבולת שועל נשטפת ביסודיות מאבק. מגררים כמות קטנה של בננה לתוך דייסה חמה. חמאת בוטניםמחומם באמבט מים. זה מספיק לשים 2 כפות של מוצר זה דייסה.

אתה יכול להכין חמאת בוטנים משלך.

דייסת שיבולת שועל קרה

רכיבים:

• שיבולת שועל - 1 כוס;
• יוגורט טבעי - 150 מ"ל;
• פירות יער, פירות.

שיטת בישול:

בערב שוטפים שיבולת שועל פנימה מים חמיםולשים בצנצנת. הם מוזגים עם יוגורט, מעורבבים. כל פירות יער או פירות נכתשים בבלנדר, יוצקים לתוך צנצנת דייסה. את התערובת מכניסים למקרר למשך 6-12 שעות. בבוקר ניתן לחמם מעט את המנה.

להעצמת הטעם מוסיפים לדייסה כמות קטנה של סוכר. משמשים מיובשים, תאנים או שזיפים מיובשים מתאימים גם להכנת שיבולת שועל קרה.

חֲבִיתָה

רכיבים:

• ביצים - 5 חתיכות;
• גבינה קשה - 50 גרם;
• חלב;
• מלח, תבלינים;
• שמן צמחי;
• עגבניות - 2 חתיכות.

שיטת בישול:

ביצים טורפות עם מלח וחלב עד לקבלת מסה הומוגנית. עגבניות מקולפות ומשפשפות למחבת, יוצקים בשמן צמחי, מטוגנות קלות.

את מסת הביצים הטרופה יוצקים לתוך העגבניות ומערבבים במהירות. את החביתה מכסים במכסה למשך שלוש דקות, לאחר מכן הופכים אותה לצד השני ומכבים את האש. את הגבינה משפשפים בפומפייה על גבי החביתה, שוב מכסים במכסה.

אם אין גבינה קשה, ניתן להחליף אותה בגבינה מעושנת נקניק או בגבינה מעובדת.

פנקייק אמריקאי

רכיבים:

• ביצים - 2 חתיכות;
• 200 מ"ל. חלב;
• 150 גרם קמח;
• סודה;
• סוכר לטעום;
• ונילין.

שיטת בישול:

כל המרכיבים מעורבבים ומקציפים היטב עם מטרפה. הבצק לפנקייק אמריקאי די סמיך, אז מיקסר יבוא להציל.

רצוי להשתמש בתבנית עם דפנות נון-סטיק או בתבנית מיוחדת לפנקייקים. ניתן לטגן פנקייק ללא שמן צמחי מתחת למכסה סגור. לאחר שינויי הצבע והופעת פצעונים, הלביבה מתהפכת לצד השני. לא מומלץ לבשל יתר על המידה את המנה.

פנקייק אמריקאי טעים במיוחד עם דבש ואגוזים. במטבח האמריקאי המסורתי, המנה נמרחת בריבת תפוזים.

כרוב אפוי רך

רכיבים:

• כרוב לבן - 300 גרם;
• ביצים - 6 חתיכות;
• גבינה קשה;
• שמן צמחי
• מלח, סוכר, עשבי תיבול.

שיטת בישול:

קוצצים גס את הכרוב, מכניסים למים רותחים ומרתיחים, שולפים למסננת. טורפים ביצים בקערה גדולה עם מלח ועשבי תיבול, מוסיפים כפית סוכר.

שמים שם כרוב מבושל ומערבבים היטב. משמנים תבנית אפייה בנדיבות בחמאה, יוצקים לתוכה ביצים וכרוב. מגררים גבינה מעל הכמות הנכונה. אופים עד שהביצים מבושלות בתנור שחומם מראש.

לשם שינוי, ניתן להוסיף לכרוב קישואים או פטריות, לאחר הרתיחה.

דייסת דלעת

רכיבים:

• 3 כוסות חלב;
• 1 כוס דוחן;
• 500 גרם דלעת;
• סוכר ומלח לפי הטעם.

שיטת בישול:

הדלעת נחתכת לקוביות קטנות, הדוחן נשטף מראש, נצרב במים רותחים. דלעת יוצקים עם חלב ומרתיחים במשך 15 דקות על אש בינונית.

דוחן מוכן מוזגים לחלב עם דלעת, מוסיפים סוכר ומלח. על אש נמוכה מביאים את הדגנים לצפיפות (כ-20 דקות). סיר דייסה נשלח לתנור שחומם מראש למשך 25 דקות.

לאחר הבישול מניחים חתיכה בתוך הדייסה חמאה. ולבישול מומלץ לקחת מחבת נירוסטה עם קירות עבים.

גבינת קוטג

רכיבים:

• 400 גרם גבינת קוטג' 1% שומן;
• ביצה 1;
• קמח, סוכר, ונילין;
• שמנת חמוצה או דבש לשימון.

שיטת בישול:

הבצק נלוש מגבינת קוטג', קמח וביצים. מוסיפים סוכר ווניל. מוסיפים קמח כל כך הרבה עד שהבצק נהיה דביק מהידיים. נוצרים כדורים, מפזרים קמח.

מטגנים אותם במחבת בכמות גדולה של שמן ועל אש נמוכה. קרם מטוגן עד להזהבה, נמרח בדבש או שמנת חמוצה.

אפשר להוסיף לבצק פרג או צימוקים לקבלת קוטג'.

פודינג סולת

רכיבים:

• 2 ליטר חלב;
• 1 כוס סולת;
• 4 ביצים;
• 100 גרם חמאה;
• 1 כוס סוכר;
• 3 אמנות. כפיות של קרקרים, מלח.

שיטת בישול:

שפכו לחלב רותח סוֹלֶת, מערבבים ומבשלים 15 דקות עד לקבלת תערובת סמיכה.

סוכר ומלח שמים בדייסה המוגמרת. חלבונים מוקצפים לקצף, חלמונים נטחנים עם סוכר. הכל מתווסף לדייסה ומערבבים. את תבנית האפייה משחים בשמן, מפזרים בפירורי לחם. מניחים דייסה, מיישרים בעזרת מרית ואופים כ-20 דקות בתנור שחומם מראש.

פודינג סולת מעוטר בריבת דובדבנים.

לביבות תפוחים

רכיבים:

• 2 תפוחים;
• סוכר לטעום;
• ביצה 1;
• קמח;
• שמן צמחי.

שיטת בישול:

תפוחים מקולפים, חותכים, משפשפים על פומפיה דקה. כל המרכיבים מתווספים למחית, למעט שמן צמחי. התערובת מתערבבת היטב. לביבות תפוחים מטגנים במחבת טפלון בשמן עד להופעת קרום טעים.

מנה מוגשת עם תה

פנקייקי שיבולת שועל

רכיבים:

• 100 גרם שיבולת שועל;
• 150 גרם חלב;
• ביצה 1;
• חצי בננה;
• חצי תפוח;
• סוכר, מלח.

שיטת בישול:

שיבולת שועל נשטפת, מוזגת בחלב חם ועומדת עד להתנפחות כ-15 דקות. תפוחים ובננה משפשפים ומערבבים במחית עם ביצה, סוכר ומלח. פירה מוכנס לתוך שיבולת שועל. פנקייק נוצרים עם כפית, אשר מטגנים במחבת.

פנקייק מעוגל נלחץ בתהליך הטיגון, ומוגש עם שמנת חמוצה או ריבה.

קוקטיילים לארוחת בוקר

מילקשייק עם תותים

רכיבים:

• 100 גרם תותים;
• 1 ליטר חלב;
• תמצית וניל או שקדים;
• סוכר.

תותים מקלפים, חותכים לפרוסות ושמים בסיר. יוצקים חלב קר ומקציפים הכל בבלנדר יחד עם סוכר ווניל.

קוקטייל "טעם של קיץ"

רכיבים:

• 1 גזר;
• 1 תפוח ירוק;
• 1 תפוז;
• 1 כוס מיץ תפוזים.

גזר ותפוחים מקולפים, משפשפים על פומפיה. תפוז נכתש בבלנדר. כל הפירות מעורבבים וכותשים שוב בבלנדר עם מיץ תפוזים.

קוקטייל מוזלי

רכיבים:

• 1 אגס;
• 1 בננה;
• 0.5 כוסות שמנת;
• 3 כפות מוזלי.

כל החומרים מערבבים בבלנדר עד לקבלת פירה. מכוסה חלב או מיץ. אפשר להוסיף סוכר לפי הטעם.

ארוחות בוקר מהירות וטעימות - וידאו

שלום חברים!

ארוחות בוקר הן נושא קבוע לירידה במשקל ולמחלוקת קולינרית. יש אנשים שחושבים שבבוקר אתה צריך לאכול כמעט מחצית מהקלוריות היומיות.

זוכרים: "ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך, ארוחת ערב כמו קבצן"?

אחרים, בעיקר פול בראג, טוענים שעדיין צריך להרוויח ארוחת בוקר.

אז מי צודק? בואו להבין האם אתם צריכים לאכול ארוחת בוקר, ואם צריך, מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר.

האם יש צורך בארוחת בוקר

השאלה הזו תמיד עניינה גם אותי, אני עצמי ממעט לאכול ארוחת בוקר. נטתי יותר לעובדה שהכל אינדיבידואלי לכל אחד וכל אחד מקבל את ההחלטה שלו. אבל מסתבר שזה לא לגמרי נכון לטעון כך.

אם לא באמת אכפת לך אם אתה אוכל או לא אוכל בבוקר, אז תאכל טוב יותר.

תזונאים מודרניים אומרים שארוחת בוקר היא חובה. וזה למה.

נראה שבלילה אנחנו ישנים ולא מבזבזים אנרגיה. למה לאכול ארוחת בוקר, כי אין מה למלא?

בעצם זה לא. ובמהלך השינה הגוף שלנו עובד: הלב פועם ומזרים דם דרך הכלים, בתאים שיש תהליכים מטבוליים, מיוצר שתן, המעיים מתפקדים, והכי חשוב, המוח מייצר גלוקוז.

כמות הסוכר בגופנו חייבת להיות קבועה על מנת לשמור על בריאותנו. מצב נורמלי, והמוח שולט ברמה זו.

אכילת ארוחת בוקר תזין את המוח שלך

כאשר אנו ישנים כל הלילה, הגלוקוז אינו מתחדש, המוח נאלץ לקחת אותו ממאגרים המופקדים במיוחד למטרה זו בכבד. כל הלילה הוא נצרך ועד הבוקר אדם מתעורר רעב. בבוקר אנחנו בהחלט צריכים לאכול, כי כל מאגרי האנרגיה הדרושים לא רק לעבודה הפיזית והנפשית הצפויה במהלך היום, אלא גם לעבודת הלב, המוח וכל האיברים שלנו, מוצו.

אם לא אוכלים בבוקר, האנרגיה למוח תילקח מהחלבונים והשומנים שלנו, וזה לא הדרך הנכונההחלפת אנרגיה.

היפנים בילו מחקר מענייןומצא שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע מפחיתים את תדירות הדימומים המוחיים, הם נוטים הרבה פחות ללקות בשבץ מוחי ולחץ הדם מתנרמל.

אחרי ארוחת הבוקר, המוח חושב טוב יותר.

70% מהאנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר סובלים מהשמנת יתר

IN בעשורים האחרוניםצריכת ארוחת הבוקר בקרב אנשים על פני כדור הארץ הולכת ופוחתת, בעוד שמספר ההשמנה עולה.

אנשים שלא אוכלים בבוקר תמיד אוכלים יותר מדי אחר הצהריים, ואפילו בערב לפני השינה, הם לא נרתעים משתיית תה עם לחמנייה. יתרה מכך, זה קורה להם באופן בלתי מורגש: או שהם תפסו חפיסת שוקולד, או שהם תפסו עוגייה.

רופאים שאנשים הולכים אליהם בעיות שונותהקשורים להפרעות מטבוליות, הם אומרים ש-70 אחוז מהם לא אוכלים ארוחת בוקר! ובכל זאת כולם סובלים מהשמנת יתר במידה מסוימת.

מי צריך ארוחת בוקר?

1. אם רמת הסוכר בדם שלך אינה יציבה (זה קורה עם סוכרת או משקל עודף), לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר.
2. אם אתה עובד קשה ומתעייף מהר, ארוחת הבוקר היא החברה הכי טובה שלך.
3. אם אתם חיים במתח מתמיד, סובלים מנדודי שינה – אכלו ארוחת בוקר.
4. לארוחת בוקר דשנה מצב נדרשיַחַס.
5. ארוחת בוקר היא חובה לנשים הרות ומניקות.
6. אם אתה באמת רוצה לאכול בבוקר, בכל אופן תעשה את זה, גם אם אתה מאחר.

באיזו שעה לאכול ארוחת בוקר

זמן ארוחת הבוקר לא מגיע מיד לאחר ההתעוררות, וכאשר אתה מתעורר, אתה לא צריך לרוץ מיד למטבח כדי לשבת לאכול. ראשית, כדאי להתחיל בתהליך העיכול, ורק לאחר חצי שעה - שעה, או אפילו חצי שעה, לאכול ארוחת בוקר.

מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר

אבל אין תכנית אוניברסלית אחת לכולם. יש אנשים שחווים רעב שוב שעה לאחר ארוחת הבוקר. ויש כאלה שיש להם דחייה אקטיבית של ארוחת הבוקר.

לכן, בעניין זה, חשוב לא כל כך לאכול ארוחת בוקר אלא מה שאתה אוכל, כך עדיף לאכול ארוחת בוקר.

והנקודה כאן היא באיזון האישי של ההורמונים המווסתים את התיאבון, כמו גם בתכונות של מערכת העיכול.

פחמימות

המוח שלנו מבקש גלוקוז בבוקר, אז אנחנו צריכים לתת לו לארוחת בוקר, כלומר, מזונות המכילים פחמימות.

אבל אל תמהרו לאכול פנקייקים, פנקייקים, קאפקייקס בבוקר. את הרצון לאכול ממתקים יש לקטום. פחמימות מהירותלספק רק קלוריות נוספות וללא חומרים מזינים.

אינסולין הוא מרכזי בוויסות רמות הגלוקוז. אבל יש לו גם בן זוג - קורטיזול, שגם משפיע מקצבים ביולוגייםותחושת הרעב. בדרך כלל בבוקר, רמות הקורטיזול מוגברות, ובשילוב עם אינסולין, הן פועלות כך שזמן קצר לאחר ארוחת הבוקר אתה רוצה לאכול שוב.

אגב, קפאין ממריץ את ייצור הקורטיזול, ולכן שתיית קפה או תה על בטן ריקה זה לא רעיון.

תאכל מה שממלא אותך הכי טוב. מבין המוצרים המכילים פחמימות, אלו דגנים (פחמימות מורכבות) וירקות ופירות (פחמימות קלות). למרות שהדיאטה המודרנית לא מתחשבת בשימוש פחמימות מורכבות- דגנים, למעט שיבולת שועל, לארוחת בוקר ב בלי להיכשל. עדיף לדחות את קבלת הפנים שלהם למועד מאוחר יותר, למשל, לארוחת בוקר שנייה. נכון, זה חל רק על מבוגרים, וילדים שגדלים יכולים פשוט להוסיף דייסה.

ושיבולת שועל מכילה כל כך הרבה תכונות שימושיות! זו ארוחת הבוקר הכי שימושית בעולם, שאפילו אדם העוסק בעבודה פיזית קשה מספיק לה עד ארוחת הערב. אז תאכל את זה לבריאות לעתים קרובות יותר.

סנאים

כתוצאה ממחקר נמצא כי יש להוסיף חלבונים גם לפחמימות, רק שביחד הם משביעים את תחושת הרעב.

אם יש רק פחמימות, אז לאחר זמן קצר תרצו לנשנש שוב.

עם שימוש משותף בחלבונים ופחמימות במהלך ארוחת הבוקר, במשך 7 חודשי מעקב, אנשים אפילו ירדו בממוצע 22 ק"ג.

מה זה המתפצפץ במחבת שלך? צלוי מוקדם בבוקר? לא מתאים לשום מקום! אין צורך לאכול מזון שומני, כי מערכת העיכול עדיין לא התעוררה ומזונות שומניים יהוו פרובוקציה נוספת לכבד.

כארוחת חלבון, אתה יכול לאכול חתיכה בשר רזה, ביצים מקושקשות, אבל לתת עדיפות למוצרי חלב.

ארוחת בוקר מושלמת

אז מסתבר שזה יהיה אידיאלי לאכול 100 גרם פירות או ירקות לארוחת בוקר, 100 גרם חלבון (גבינת קוטג', למשל, או 2-3) ו-30 גרם פתיתי שיבולת שועל יבשים.

ירידה במשקל

מרכיבי הנוסחה:

קלוריות

פחמימות

סנאים

שומנים

תָאִית

סוכר

זְמַן

נוסחאות שגויות:

דילוג על ארוחת הבוקר

מנות קטנות

אסור לוותר על ארוחת הבוקר, אבל גם לא להפחית את מנותיה. גרסה לא מאוזנת וקלילה מדי שלו רק תוביל לחידוש מהיר של הרעב, וכתוצאה מכך תרצו לאכול יותר מזון, ולכן לצרוך יותר קלוריות. אם תתמידו בנוסחה הנ"ל, תחושת השובע לא תעזוב אתכם במהרה, והאנרגיה הדרושה לכם לאימונים פרודוקטיביים רק תגדל.

תזונה לא מאוזנת

לא ניתן להשיג את תחושת הרוויה לטווח ארוך ו"נכונה" גם אם ארוחת הבוקר מורכבת, למשל, רק מפחמימות או רק מחלבונים. כדי להגיע לתוצאות בירידה במשקל ולשיפור הבריאות, ניתן להשתמש בארוחות מאוזנות.

דוגמאות לארוחת בוקר בריאה:

שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

קלוריות: 328
שומן: 9.7 גרם
פחמימות: 51.1 גרם
סיבים: 7.2 גרם
סוכר: 16.6 גרם
חלבונים: 11.8 גרם

מערבבים חצי כוס (מידה ב מתכונים אמריקאים, 1 כוס - 200 מ"ל - כ. ed.) של מים עם חצי כוס חלב סויה לא ממותק. יוצקים את אותה כמות (0.5 כפית) של שיבולת שועל עם התערובת שהתקבלה ומבשלים על אש נמוכה עד שהמים מתאדים והדייסה מסמיכה. לאחר מכן, הוסף חופן פירות יער, 1 כף. כָּתוּשׁ אֱגוזי מלךו-1 כפית. סירופ מייפל.

אגרול

קלוריות: 345
שומן: 15.7 גרם
פחמימות: 36.8 גרם
סיבים: 9.7 גרם
סוכר: 3.2 גרם
חלבונים: 17.4 גרם

מטגנים ביצה אחת ואחת ביצה לבנהעם 2 כפות. שעועית שחורה, ¼ כפית עגבנייה קצוצה, 2 כפות. בצל חתוך. כשהביצים מבושלות, מוסיפים תרד. כעת שים את מסת הביצים שהתקבלה על טורטייה מקסיקנית, שים את קוביות האבוקדו ו-1 כף מעל. סלסה. מלח, פלפל, מוסיפים כמון ומעט פלפל צ'ילי.

שייק וביצה קשה

קלוריות: 368
שומן: 12.6 גרם
פחמימות: 49.5 גרם
סיבים: 9.4 גרם
סוכר: 25.5 גרם
חלבון: 25.4 גרם

מניחים בבלנדר שני גזרים קלופים וחתוכים לחתיכות קטנות, חצי בננה קפואה, 2 כוסות תרד, כוס סויה לא ממותקת או חלב שקדים, 3 כפות. תערובת חלבון, 1/8 כוס צימוקים, קינמון, אגוז מוסקט וציפורן. אפשר לאכול חצי מהשייק המוכן לפני האימון, ואחרי - את החצי השני וביצה קשה.

I)&&(eternalSubpageStart

כתבנו שוב ושוב שארוחת בוקר נכונה היא מרכיב הכרחי לירידה מוצלחת במשקל. חשוב מאוד להתחיל את היום עם מאוזן, מזין ו מנה בריאה, אשר לא רק יעזור לך להתעורר, להמריץ, אלא גם להתחיל את חילוף החומרים שלך. בהתבסס על עצתם של תזונאים, אנו חולקים נוסחה לארוחת בוקר טעימה ומשביעה שיכולה להקל על תהליך הירידה במשקל שלך.

מרכיבי הנוסחה:

קלוריות

טווח קלוריות ארוחת בוקר מושלמת- 300-400 קלוריות. אם אתם מנסים לרדת במשקל, אז ארוחת הבוקר שלכם צריכה לכלול 300-350 קק"ל, ובמקרה שבו אתם רק שומרים על רמת המשקל הרצויה ומשלבים דיאטה עם אימונים, כדאי להקפיד על טווח של 350-400 קק"ל.

פחמימות

45-55 אחוז מארוחת הבוקר שלך צריכות להיות פחמימות, כלומר בערך 40-55 גרם. עם זאת, כפי שאולי ניחשתם, מדובר רק בהן. סוגים מורכבים. מזון מתוק, עמילני ומעובד יתר על המידה, כדאי להשאיר בחנות, ועדיף למלא את הצלחת בירקות, פירות ודגנים מלאים שאינם עמילניים.

סנאים

חלבונים צריכים לתפוס דיאטת בוקר 15-20 אחוז, כלומר 13-20 גרם. בעזרתם ניתן להרגיש מלא וסיפוק לאורך כל הבוקר. בנוסף, כמה מחקרים הראו שקבלת לפחות 20 גרם חלבון לארוחת בוקר על בסיס קבוע יעזור לכם במאבק נגד משקל עודף. מקורות מצוינים לאלמנט זה הם ביצים, מוצרי חלב, חלב סויה, שייק חלבון, אגוזים, זרעים ו דגנים מלאים.

שומנים

מתוך תכולת הקלוריות הכוללת של ארוחת הבוקר, 30-35 אחוז צריכים להיות שומן (10-15 גרם). במקום הרוויים שנמצאים, למשל, בבייקון או בגבינה, צרכו חד בלתי רווי - שמן זית, אגוזים, זרעים ושמן מהם, כמו גם אבוקדו.

תָאִית

סיבים חייבים להיות נוכחים אצלך דיאטה יומיתבכמות של 25 גרם אפשר ועוד, אבל רק במקרה של תפקוד תקין של מערכת העיכול. פירות יער, אפרסקים, תפוחים, ירקות ירוקים ואחרים שאינם עמילנים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים יעזרו לך להגיע ליעד הירידה במשקל שלך.

סוכר

אם תאכלו נכון, הפכו את ארוחת הבוקר שלכם למאוזנת ועשירה, לא תצטרכו לדאוג לגבי הכמות הנכונה של סוכר. פשוט לא יהיה לך מקום פנוי לממתקים. עם זאת, אם אתה עדיין לא יכול לוותר לחלוטין על הסוכר, זכור את זה תעריף יומי- לא יותר מ 36 גרם. כאשר אתה רוצה להמתיק משהו, למשל, תה, השתדל לא לחרוג מ-6 גרם, כלומר, 1.5 כפית. זה חל על לבן סוכר חום, סירופ מייפל, סירופ דבש ואגבה.

זְמַן

הזמן האידיאלי לארוחת הבוקר שלך הוא 30-60 דקות לאחר ההתעוררות. אם הגרסה הצפופה שלו דומה למבחן קשה עבורכם, חלקו את ארוחת הבוקר לשני חלקים: תחילה אכלו משהו קליל, ואחרי 1.5 שעות תהנו מהמנה משביעה יותר. תוכנית זו נהדרת גם למי שאוהב אימון בוקר. רק במקרה זה, אתה צריך לשקול שלפני השיעורים עדיף לאכול יותר פחמימות, ואחרי - חלבונים.

נוסחאות שגויות:

דילוג על ארוחת הבוקר

כשאתה ישן, כל התהליכים בגוף מאטים. לכן, אם אתה מתעורר ולא נותן מערכת עיכולעבודה, חילוף החומרים שלך יתפקד לאט מאוד לאורך היום. בנוסף, תמנע מהמוח את הגלוקוז הדרוש לפעילותו הפעילה ותרגיש עייף ודיכאון. כדי למנוע זאת, הקפידו לאכול ארוחת בוקר. זכרו שארוחת הבוקר היא הזדמנות להרוות את הגוף בהרבה אלמנטים שימושייםכמו סידן, ברזל וויטמין C.