לעשות קריירה מצליחה, להשיג רמת חיים מסוימת, ליהנות עד הסוףעם כל ההנאות שלו - זה אפשרי רק אם יש לך בריאות טובה. מגיע זמן בחייו של כל אדם שבו הוא מתחיל לחשוב ברצינות על המרכיב החשוב ביותר הזה של רווחה. אבל רק רצון מודע למנוע מחלות ולחזק את הגוף מאלץ אדם לנהל אורח חיים בריא. זו לא תקופה זמנית, אלא אורח חיים קבוע הכולל כמות גדולהגורמים שונים.
מהו אורח חיים בריא
היום קשה יותר ויותר להישאר בריא. זה נובע מהקצב התזזיתי שבו אנחנו צריכים לחיות לאדם המודרני(במיוחד לתושב מטרופולין), לא חיובי מצב סביבתי, תזונה לא איכותית וכו'.
הוכח שרק 15-20 אחוז מהבריאות תלוי ברמת הבריאות, נטייה גנטיתלמחלה זו או אחרת ואקולוגיה. כל השאר כן אימון גופני, היעדרות הרגלים רעים, תזונה טובה. הם המרכיבים העיקריים תמונה בריאהחיים ותלויים ישירות באדם עצמו.
שמש, אוויר ומים
כולם ידעו על החברים הכי טובים שלנו מילדות. במיוחד עבור תושבי ערים גדולות, חשוב מאוד לבקר לעתים קרובות יותר אוויר צח. אם אין אפשרות לצאת מחוץ לעיר, אפשר לטייל בפארקים ובכיכרות שבהן יש הרבה ירוק. זה חייב להיעשות בכל מזג אוויר ולמשך זמן רב ככל האפשר.
לשחייה בקיץ חשיבות מניעתית רבה. זוהי דרך מצוינת לחזק את הגוף ולהימנע מבעיות רבות בעתיד. הצטננות. זה שימושי להשתזף, אבל אתה רק צריך לא להתעלל בהליך זה ולנקוט אמצעי זהירות.
מכיוון שאתה צריך לבלות זמן רב בדירה, כדי לשמור על הבריאות שלך חשיבות רבהיש אוויר פנימי נקי. זה מובטח על ידי אוורור תכוף, כמו גם על ידי דילול מיוחד צמחי בית, מסוגל לטהר את האוויר ולהעשיר אותו בחמצן.
כדי לשמור על אווירה נקייה ובריאה בביתכם, עליכם לבצע ניקוי רטוב לפחות פעם בשבוע.
תנועה היא החיים
מהו אורח חיים בריא ללא פעילות גופנית וספורט? רכיבים אלו הם החשובים ביותר. בריאות האדם ואריכות ימים קשורים ישירות לפעילות גופנית פעילה. בבתי ספר ו מוסדות לגיל הרךנעשה הרבה כדי להבטיח שילדים יקבלו התפתחות פיזית. אבל מבוגר צריך גם להתאמן, לדאוג לבריאותו.
למרבה הצער, ריבוי המכוניות והתחבורה הציבורית תורם לכך שלאנשים רבים יש מעט מאוד זמן לנסוע ברגל. ואם תוסיף לזה עבודה בישיבהבמשרד וצפייה בטלוויזיה, אז לכל זה יש השפעה שלילית מאוד על הגוף. חוסר ניידות זה מוביל למחלות מפרקים, זרימת דם לקויה, וגם להופעת משקל עודף.
אי אפשר לדמיין אורח חיים בריא ללא תנועה. הספורט הוא חלק בלתי נפרד ממנו. זה טוב אם יש לך הזדמנות לבקר חדר כושר, בריכת שחייה או שיעורי כושר. אבל גם בהיעדר כזה, אפשר בהחלט להסתדר עם תרגילי בוקר ו הליכהלפחות שעה ביום. בהליכה כדאי לשים לב ליציבה - לא להשתולל, ליישר את הכתפיים. אין להחזיק ידיים בכיסים, כי במקרה זה הן חסרות תנועה, והשרירים חווים מתח נוסף.
תזונה נכונה
המרכיב החשוב ביותר בבריאות הוא תזונה. זה חייב להיות רציונלי ומאוזן. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשקול מחדש את הדיאטה שלך. בדיוק בגלל תזונה לקויהומופיעות כל מיני מחלות, עייפות מצטברת ומצב הרוח מחמיר. כמות גדולה נצרך מאכלים שומנייםמוביל לתחושת כבדות בבטן, השמנת יתר, סוכרת ועוד השלכות חמורות. צריכת מוצרים המכילים תוספים כימיים(כל מיני צבעים, חומרים משמרים), תורם להתרחשות של מחלות איברים פנימיים.
חשיבות מיוחדת היא השימוש כמות מספקתמים. לא מומלץ לשתות מים רותחים. לאחר טיפול בחום, לא נותרו בו חומרים שימושיים לגוף. אף אחד לא יעלה בדעתו להשקות פרחים במים רתוחים או להוסיף אותם לאקווריום. כך גם לבני אדם - מים כאלה אינם מועילים. אתה יכול לקחת מים מינרליםאו להשתמש בכל מיני מסננים לניקוי. במקום קפה, מומלץ לשתות תה צמחים שונים או מיצים סחוטים טריים.
מזון מזיק ובריא
קודם כל כדאי לוותר על כל מזון מהיר אם תחליט לנהל אורח חיים בריא. התזונה צריכה להיות מורכבת בעיקר ממוצרים טבעיים - ירקות טריים, פירות, זנים דלי שומןבשר, דגים, מוצרי חלב (גבינת קוטג', שמנת חמוצה, קפיר וכו'), כמו גם אגוזים ופירות יבשים. עדיף לחם גַס, עם סובין. רצוי להגביל את צריכת בשר חזיר, נקניקיות, שימורים וממתקים.
לאורח חיים בריא ולמרכיביו יש השפעה על רווחתו ואיכות חייו של האדם. אבל לתזונה נכונה יש כאן תפקיד מיוחד. אחד העקרונות שלו הוא לאכול במנות קטנות, אבל לעתים קרובות. מ לחם לבן, פשטידות ולחמניות יצטרכו לנטוש לחלוטין, כי עיכול לא תקין מייצר רעלים, מה שמוביל לעתים קרובות למחלות שונות.
אורח חיים בריא כולל תזונה מגוונת. כאן תוכלו להראות את הדמיון וההמצאה שלכם על ידי החלפת, למשל, תוספת תבשיל טעים, דייסה, תערובת ירקותוכו' אין לבלבל בין תזונה נכונה לבין דיאטה. זה צריך להביא עונג והנאה.
ציות לתזונה שלך חשוב גם כן. ארוחות בוקר, צהריים וערב - אך ורק לפי שעה. שתיית מעט מים 30 דקות לפני הארוחות תעזור להזניק את מערכת העיכול שלך.
להפסיק עם הרגלים רעים
כל ילד בכיתה א' יודע שבריאות והרגלים רעים אינם עולים בקנה אחד. העובדה שלעישון ושימוש בסמים יש מאוד השלכות מסוכנות, נראה שכולם יודעים עכשיו. קידום אורח חיים בריא, המתבצע בתקשורת, מניב תוצאות. אבל לא מספיק נאמר על הרגל רע נוסף שהופיע ממש לאחרונה - ישיבה מוגזמת ליד המחשב. זה משפיע לרעה על הגוף, מה שמוביל להפרעות במערכת העצבים. לכן, רצוי להשתמש במחשב לא יותר מ-6 שעות ביום. היום אתה יכול להשתמש טלפון ניידהשתמש בשירותי אינטרנט - קרא הודעות חשובותאו חדשות, ראה תמונות.
אורח חיים בריא אינו אוסר לחלוטין על צריכת אלכוהול. בכמויות קטנות, לדברי הרופאים, זה אפילו מועיל. מדי פעם אתה יכול להרשות לעצמך כוס יין טוב.
חשיבות השגרה היומיומית
על מנת שהגוף יתפקד במלואו, יש צורך להקפיד על שגרת יומיום. עבודה לסירוגין, לעשות מה שאתה אוהב, להירגע ולישון - זה מה שאורח חיים בריא לאדם מודרני. מוקצה תפקיד משמעותי שינה טובה, אשר משך הזמן לא צריך להיות פחות מ-6 שעות.
שמירה על היגיינה אישית
אורח חיים בריא פירושו גם ביצוע נהלי היגיינה מסוימים. יתרה מכך, זה חל לא רק על האדם עצמו, אלא גם על לבושו, ביתו, וגם שמירה על ניקיון בתהליך הבישול.
כדי למנוע צמיחה של חיידקים ופטריות על פני העור, אתה צריך להתקלח לפחות פעם ביום. בקיץ ניתן לעשות זאת לעתים קרובות יותר. מקלחת גם עוזרת לנקות את הגוף, כאשר הנקבוביות מתרחבות, ומאפשרת לרעלים לצאת החוצה.
הרבה חיידקים יכולים להצטבר מתחת לציפורניים, ולכן הידיים דורשות טיפול זהיר במיוחד. טיפול פה לא רק מספק חיוך יפה, אבל גם מונע מחלות של איברים פנימיים. לכן, מילדות, יש ללמד ילדים לצחצח שיניים באופן קבוע, לשטוף את הפה לאחר הארוחות ולפנות מדי פעם לרופא השיניים.
גישה חיובית
רגשות חיוביים וגישה חיובית כלפי העולם משחקים תפקיד משמעותי בכל הנוגע לאורח חיים בריא. צחוק מאריך חיים, וכעס הורס את הגוף – אלו לא מילים ריקות. מצב רוח משמח וצחוק מקדמים יישור קו רמות הורמונליות, אשר, בתורו, מוביל לחיזוק המערכת החיסונית.
אורח חיים בריא - מהילדות
שימור וקידום הבריאות צריכים להיעשות מגיל צעיר מאוד. הרגלים שימושיים שנקבעו בילדות יעזרו לאדם להימנע מבעיות רבות בעתיד. מחלה רצינית. ילד, כמו מבוגר, יכול לנהל אורח חיים בריא. IN גן ילדיםמתבצעות כל מיני פעילויות בריאות, וכל הפעילויות מכוונות לשיפור הבריאות.
אבל בגיל מבוגר יותר, מתי התינוק מגיעלבית הספר, הדוגמה האישית של ההורים משחקת תפקיד חשוב במיוחד. רק הוא יכול לעזור לפתח אצל ילד את הגישה הנכונה לקידום הבריאות. אם ההורים עצמם לא לוקחים את הנושא הזה ברצינות, אז ניתן לצמצם את כל הדרישות המוטלות על הילדים לאפס. קשה להכריח ילד לאכול דייסה אם להורים יש עוגה או מזון מהיר לארוחת הבוקר.
מוֹטִיבָצִיָה
קשה מאוד להכריח אדם לעשות משהו אם אין לו אמון מודע פנימי בנחיצות הפעולות הללו. מוטיבציה משחקת תפקיד חיוני בתהליך של ביצוע הכל. אמצעים נחוצים, מה שמרמז על אורח חיים בריא ומרכיביו. עד שאדם עצמו יבין כמה מזיק, למשל, העישון לבריאותו, ולאילו השלכות הוא יכול להוביל, כל הפעולות למלחמה בעישון לא יהיו יעילות, כולל הצבת כתובות ותמונות מפחידות על חפיסות סיגריות.
אורח חיים בריא משפיע רבות על הצלחתו של אדם תחומים שוניםפעילויות. להיות בריא הופך ליוקרתי, ומופיעה סוג של אופנה לבריאות. לאדם כזה קל יותר למצוא עבודה טובה עם שכר טוב מאשר למי שיש לו שכיחות גבוהה של מחלות. לכן, לבריאות ולרווחה יש קשר הדוק מאוד זה עם זה.
עם היעדרות בריאותכל השאר מאבד את המשמעות שלו והופך לאדיש. לכן, אינך יכול לדחות את הטיפול בבריאותך עד שהיא נכשלת. במרדף אחר נכסים מהותיים, בגילוי דאגה לדברים וחפצים שמסביב, אדם לפעמים שוכח את עצמו. אבל בריאות היא הצורך העיקרי שלו.
משחק תפקיד גדול ב לָאַחֲרוֹנָהקידום אורח חיים בריא בקרב צעירים. הודות לכך נוצרות תנועות שלמות שמטרתן להילחם בעישון, בסמים, לקדם את היסודות של תזונה נכונה ו סוגים שוניםספורט
שאלות בריאות ואורח חיים בריאעכשיו כולם מתחילים לתהות עוד אנשים, שכן כל שלב בחיינו עלול לגרום להתפתחות מחלות ולהידרדרות הבריאות.
יש צורך להבין זאת אורח חיים בריא- זה לא רק תרגילי בוקר, אלא גם רשימה של אלמנטים חשובים אחרים שאפילו כוללים מערכת יחסים טובהעם אהובים, חברים, עמיתים ואפילו זרים.
יסודות הבריאות ואורח חיים בריא.
בריאות, אורח חיים בריא - טיפוח הגוף.
היגיינה אישיתצריכה להיות ברית בלתי ניתנת להפרה של כל אדם שרוצה להיות בריא. כללי ההיגיינה האישית כוללים את אותם דברים בסיסיים שמלמדים אותנו מילדות במשפחה, בגנים, חטיבת ביניים- אתה יכול לאכול רק מזון שטוף ונקי, אתה לא צריך להשתמש יתר על המידה בבשר ו ג'אנק פודכמו כן, אתה צריך ללכת לרופאים בזמן. חוץ מזה, כולנו צריכים לדעת את היסודות ראשון טיפול רפואי . אתה לא צריך לעשות תרופות עצמיות, אלא לפנות למומחים בזמן.
בריאות, אורח חיים בריא - אורח חיים פעיל.
ל שמירה על הבריאותאתה צריך לזוז יותר - לעשות תרגילים בבוקר, ללכת לחדר כושר, אבל הכל צריך להיות במתינות. הגוף צריך לקבל פעילות גופנית בהתאם לגיל ו מאפיינים פיזיולוגיים. להשוואה אורח חיים בריא (HLS)חשוב מאוד: בריכת שחייה, קטעי ספורט, אירועי ספורט, מירוצי שליחים. הורים צריכים להנחיל ספורט לילדיהם מילדותם.
תלמידי בית ספר ותלמידים חייבים להשתתף בשיעורי חינוך גופני, שכן ללא פעילות גופנית הגוף לא יוכל להתפתח ולתפקד באופן מלא. פעילות גופנית עוזרת להעלים כאבים ועייפות בשרירים לאחר יום עבודה, ומעניקה לך דחיפה אנרגיה חיוביתוטונוס שרירים מוגבר בבוקר. ביצוע מתמיד ושיטתי של תרגילים גופניים פשוטים בבוקר יאפשר לכם לשכוח לנצח מכאבי פרקים ועייפות במהלך היום.
בריאות, אורח חיים בריא – ויתור על הרגלים רעים.
הרגלים כמו אלכוהול, עישון וסמים אינם מתאימים לחלוטין לאורח חיים בריא. מילדות יש צורך לדבוק גישה שליליתלהרגלים רעים.
בני הנוער המודרניים מצדיקים עישון גראס בעובדה שהוא אינו מזיק לבריאות וכי עישון קנבוס מאושר ברוב המדינות. מדינות מפותחות. עם זאת, עד היום, מדענים רפואיים רק הוכיחו השפעה רעהצמחי מרפא על בריאות האדם.
ההשלכות של הרגלים רעים הן בעיות בריאותיות: אימפוטנציה, אובדן זיכרון ובעיות נוספות הקשורות לתפקוד המוח. ואל תשכח שלצריכה מתמדת של אפילו כמויות קטנות של בירה יש השפעה רעה על בריאות הכליות ו מערכת עיכול.
בריאות, אורח חיים בריא - עישון.
עישון זה מאוד רע לבריאות, אינו משולב בשום אופן עם אורח חיים בריא ולעתים קרובות מאוד תורם להתפתחות סרטן ריאות. בנוסף, אדם מעשן פוגע לא רק בבריאותו שלו, אלא גם בבריאותם של אחרים, מה שהופך אותם למעשנים פסיביים.
בריאות, אורח חיים בריא - אכילה בריאה.
אכילה בריאהצריך להיות מתון, אתה צריך לנסות לא לאכול יותר מדי, לאכול תוך כדי תנועה. תזונה נכונה חייבת להיות מוכנה בקפידה וחייבת לקחת בחשבון את כל הצרכים הפיזיולוגיים של הגוף. בתזונה נכונה, יש להוציא מזון מקולקל ואבד לחלוטין. אדם מקבל כמעט כל מה שהוא צריך מהאוכל חומרים מזינים, הכרחי לחיים.
באורח חיים בריא, כמות ואיכות המים שאתה שותה ראויות לתשומת לב מיוחדת - המים לא צריכים להיות "מהברז"; עליך לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.
בריאות, אורח חיים בריא - התקשות.
הִתקַשׁוּתמאפשר לך לשמור בריאות האדםברמה הראויה. יש להבין התקשות לא רק כהליכי מים, אלא גם כניגוב ומשחק ספורט באוויר הצח. התקשות היא אימון הגוף להיות עמיד יותר בפני השפעות הטמפרטורה. אדם מנוסה נוטה פחות לסבול מהצטננות ומחלות אחרות ויש לו מערכת חיסונית חזקה יותר. להליכי אמבטיה ועיסוי יש השפעה טובה על גוף האדם.
בריאות, אורח חיים בריא - מצב פסיכו-רגשי.
IN אורח חיים בריאגורם חשוב הוא מצב פסיכו-רגשי טוב - אתה צריך להימנע מלחץ תכוף ולהצליח לצאת ממנו. שיעורי כושר, יוגה ואימונים פסיכולוגיים טובים לכך. הרווחה הרגשית של אדם חייבת להיות תקינה; אדם במצב רגוע חייב להיות מאוזן ויכול להתמודד עם רגשותיו.
הקריטריון החשוב ביותר לשמירה על אורח חיים בריא הוא גם היכולת של האדם לבנות באופן הרמוני מערכות יחסים בחברה. איש בריאיהיו פחות קונפליקטים עם האנשים סביבו, ויקבל אנרגיה חיובית מתקשורת.
- אורח החיים של אדם במטרה למנוע מחלות ולקדם בריאות. אורח חיים בריא הוא מושג של חיי אדם שמטרתו לשפר ולשמור על הבריאות באמצעות תזונה מתאימה, כושר גופני, מורל וויתור על הרגלים רעים.
נציגי הכיוון הפילוסופי והסוציולוגי (P. A. Vinogradov, B. S. Erasov, O. A. Milshtein, V. A. Ponomarchuk, V. I. Stolyarov, וכו') רואים באורח חיים בריא כעולמי היבט חברתי, רְכִיבחיי החברה כולה.
בכיוון הפסיכולוגי והפדגוגי (G. P. Aksenov, V. K. Balsevich, M. Ya. Vilensky, R. Ditls, I. O. Martynyuk, L. S. Kobelyanskaya, וכו'), "אורח חיים בריא" נחשב עם נקודות מבט של תודעה, פסיכולוגיה אנושית, מוֹטִיבָצִיָה. ישנן נקודות מבט נוספות (למשל רפואיות וביולוגיות), אך אין ביניהן קו חד, שכן הן מכוונות לפתרון בעיה אחת – חיזוק בריאותו של הפרט.
אורח חיים בריא הוא תנאי מוקדם לפיתוח היבטים שונים של חיי האדם, השגת אריכות ימים פעילה וביצוע מלא של פונקציות חברתיות.
הרלוונטיות של אורח חיים בריא נגרמת על ידי עלייה ושינוי באופי הלחץ על גוף האדם עקב סיבוך החיים החברתי, הגברת סיכונים בעלי אופי מעשה ידי אדם, סביבתי, פסיכולוגי, פוליטי וצבאי, המעוררים שינויים שליליים. בבריאות.
ישנן נקודות מבט נוספות על אורח חיים בריא: "אורח חיים בריא הוא מערכת של התנהגות אנושית סבירה (מתינות בכל דבר, מיטבית מצב מנוע, התקשות, תזונה נכונה, אורח חיים רציונלי וויתור על הרגלים רעים) על בסיס מסורות מוסריות, דתיות ולאומיות, המספקות לאדם רווחה גופנית, נפשית, רוחנית וחברתית בסביבה אמיתית ו אריכות ימים פעילהבמסגרת החיים הארציים שמאפשר ה'".
אלמנטים של אורח חיים בריא
אורח חיים בריא הוא השתתפות פעילה בצורות עבודה, חברה, משפחה, משק בית ופנאי של חיי אדם.
במובן ביולוגי צר, אנחנו מדברים על יכולות ההסתגלות הפיזיולוגיות של אדם להשפעות סביבה חיצוניתושינויים בתנאים סביבה פנימית. מחברים הכותבים על נושא זה כוללים מרכיבים שונים באורח חיים בריא, אך רובם רואים את הדברים הבאים כבסיסיים:
. חינוך עם ילדות מוקדמת הרגלים בריאיםוכישורים;
. סביבה: בטוחה ונוחה לחיים, ידע על ההשפעה של חפצים מסביב על הבריאות;
. ויתור על הרגלים רעים: הרעלה עצמית באמצעות סמים חוקיים (אלכוהול, טבק) ובלתי חוקיים.
. תזונה: בינונית, התואמת את המאפיינים הפיזיולוגיים של אדם מסוים, מודעות לאיכות המוצרים הנצרכים;
. תנועות: פיזית חיים פעילים, כולל מיוחד אימון גופני(לדוגמה, התעמלות), תוך התחשבות בגיל ובמאפיינים פיזיולוגיים;
. היגיינת הגוף: עמידה בכללים של אישי ו היגיינה ציבורית, כישורי עזרה ראשונה;
. הִתקַשׁוּת;
על מצבו הפיזיולוגי של אדם השפעה גדולהמשפיע על מצבו הפסיכו-רגשי, אשר בתורו תלוי בעמדות המנטליות שלו. לכן, כמה מחברים מדגישים גם את ההיבטים הנוספים הבאים של אורח חיים בריא:
. רווחה רגשית: היגיינה נפשית, יכולת להתמודד עם רגשותיו, מצבים קשים;
. רווחה אינטלקטואלית: יכולתו של אדם ללמוד ולהשתמש במידע חדש לביצוע מיטבי בנסיבות חדשות;
. רווחה רוחנית: היכולת לבסס משמעותית, בונה באמת מטרות החייםולשאוף אליהם, אופטימיות.
היווצרות אורח חיים בריא המקדם את בריאות האדם מתבצעת בשלוש רמות:
. חברתי: תעמולה בתקשורת, עבודת הסברה;
. תשתיות: תנאים ספציפיים בתחומי החיים העיקריים (זמינות של זמן פנוי, משאבים חומריים), מוסדות מניעה (ספורט), בקרה סביבתית;
. אישי: מערכת של אוריינטציות ערכיות אנושיות, סטנדרטיזציה של חיי היומיום.
10 טיפים לאורח חיים בריא
ישנם 10 טיפים שפותחו על ידי קבוצה בינלאומית של רופאים, תזונאים ופסיכולוגים המהווים בסיס לאורח חיים בריא. על ידי מעקב אחריהם, נוכל להאריך ולהפוך את חיינו למהנים יותר.
טיפ 1: פתרון תשבצים תוך כדי לימוד שפות זרותעל ידי ביצוע חישובי נפש, אנו מאמנים את המוח שלנו. לפיכך, תהליך ההידרדרות הקשור לגיל מואט יכולות מנטליות; מופעלת עבודת הלב, מערכת הדם וחילוף החומרים.
טיפ 2: עבודה היא מרכיב חשוב באורח חיים בריא. מצא עבודה שמתאימה לך ומשמחת אותך. לדברי מדענים, זה יעזור לך להיראות צעיר יותר.
טיפ 3: אל תאכלו יותר מדי. במקום 2,500 קלוריות הרגילות, הסתדר עם 1,500. זה עוזר לשמור על פעילות התא ולהקל על מתח. כדאי גם לא ללכת לקיצוניות ולאכול מעט מדי.
טיפ 4: התפריט צריך להיות מתאים לגיל. כבד ואגוזים יעזרו לנשים בנות 30 להאט את הופעת הקמטים הראשונים. סלניום הכלול בכליות ובגבינה שימושי לגברים לאחר גיל 40, הוא עוזר להקל על מתח. לאחר 50 שנה יש צורך במגנזיום ששומר על צורת הלב וסידן שטוב לעצמות ודגים יעזרו בהגנה על הלב וכלי הדם.
טיפ 5: יש דעה משלך על הכל. חיים מודעים יעזרו לכם להיות מדוכאים ומדוכאים כמה שפחות.
טיפ 7: עדיף לישון בחדר קריר (בטמפרטורה של 17-18 מעלות), זה עוזר לשמר את הנעורים. העובדה היא שהטמפרטורה סביבהחילוף החומרים בגוף והביטוי של מאפיינים הקשורים לגיל תלויים.
טיפ 8: לזוז לעתים קרובות יותר. מדענים הוכיחו שאפילו שמונה דקות של פעילות גופנית ביום מאריכה חיים.
טיפ 9: פנקו את עצמכם מדי פעם. למרות ההמלצות לגבי אורח חיים בריא, הרשו לעצמכם לפעמים משהו טעים.
טיפ 10: אל תדחיק תמיד את הכעס שלך. מחלות שונות, אפילו גידולים ממאירים, רגישים יותר לאנשים שכל הזמן נוזפים בעצמם, במקום לספר מה מרגיז אותם, ולפעמים להתווכח.
עבודה אופטימלית ומנוחה מספקת משפיעים גם על הבריאות שלנו. פעילות פעילה, לא רק פיזית, אלא גם נפשית, משפיעה לטובה על מערכת העצבים, מחזקת את הלב, כלי הדם והגוף בכללותו. יש חוק עבודה מסוים המוכר לרבים. אנשים העוסקים בעבודה פיזית זקוקים למנוחה שאינה קשורה לפעילות גופנית, ועדיף אם במהלך המנוחה יבלו לחץ נפשי. אנשים שהעבודה שלהם קשורה פעילות מוחית, כדאי לעסוק בעבודה פיזית בזמן מנוחה.
מושג כזה כמו שגרת יומיום הופך פחות ופחות נפוץ בחייו של אדם מודרני, אך גם לגורם זה תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות. קצב חייו של אדם חייב לכלול בהכרח זמן לעבודה, מנוחה, שינה ואוכל. אדם שאינו מקפיד על שגרת יומיום הופך עצבני עם הזמן, מצטברת עודף עבודה, ואנשים כאלה חשופים יותר ללחץ ומחלות. למרבה הצער, לאדם מודרני קשה לשמור על שגרת יומיום טובה, הוא צריך להקריב את הזמן המוקצב לשינה, לאכול רק כשיש זמן לכך וכו'. שגרת יומיום נכונה לא רק תעזור לך לשמור על הבריאות, אלא גם תעזור לך לשמור על הבריאות. גם לארגן טוב יותר את הזמן שלך.
גם הבריאות שלנו תלויה לילה טוב. שינה מספקת חיונית לתפקוד תקין מערכת עצבים. צריך לישון אנשים שוניםעשוי להשתנות, אך בממוצע מומלץ לישון לפחות 8 שעות. חוסר שינה קבועמוביל לירידה בביצועים ועייפות חמורה. על מנת למנוע נדודי שינה, עליך להפסיק עבודה פיזית או נפשית שעה אחת לפני השינה. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משעתיים לפני השינה. עדיף לישון בחדר מאוורר, ורצוי גם ללכת לישון במקביל.
פעילות גופנית היא אחת מהן אמצעים חיונייםקידום בריאות. אפילו התעמלות יומית קטנה של 20 דקות מביאה תועלת גדולה. התעמלות, אתלטיקה ומשחקי חוץ שימושיים מאוד למערכת הלב וכלי הדם, לריאות ולחיזוק מערכת השרירים והשלד. לריצה יש השפעה חיובית השפעה חיוביתעצבני ו מערכת האנדוקרינית. הליכה עוזרת לך להיפטר עודף משקל. ההערכה היא שבעוד שעה הליכה נמרצתשורף עד 35 גרם של רקמת שומן.
אל תשכח מאורח חיים בריא לאנשים מבוגרים. גם קשיש זקוק לפעילות גופנית האופטימלית לגילו. במקרה של לא מספיק פעילות גופניתאנשים מבוגרים מפתחים השמנת יתר, מחלות מטבוליות, והסיכון עולה סוכרת, הפעילות מופרעת מערכת עיכול. כדאי לזכור שפעילות גופנית בגיל זה צריכה להיות במינון ומותאם לגיל.
חשוב לכל מי שרוצה לחיות אורח חיים בריא לדבוק בו
היום נדבר על אורח חיים בריא (HLS). כל אדם בחייו שמע מילים על אורח חיים בריא, שזה עוזר לחיות עד 100 שנים ולהיראות צעיר ומטופח. אבל מדוע אם כן אנו מזניחים זאת ולא מנסים להגשים את המרכיבים הבסיסיים של אורח חיים בריא? אולי בגלל שאנחנו לא יודעים מה זה. אבל אם אתה מסתכל על הנושא הזה, אז אין דבר בלתי אפשרי עבור אדם.
מהו אורח חיים בריא ומרכיביו.
אורח חיים בריאהינה דרך חיים שמטרתה מניעת מחלות וחיזוק גוף האדם בעזרת מרכיבים פשוטים – תזונה נכונה, פעילות גופנית, ויתור על הרגלים רעים ורגיעה ולא גרימת הלם עצבי.
שינויים בסביבה, עבודה שגורמת ללחץ וחדשות המשדרות ללא הרף על המצב הפוליטי הגרוע והמבצעים הצבאיים במדינות שונות גורמים לאדם לחשוב על אורח חיים בריא. כל זה מחמיר את הבריאות. אבל כל זה יכול להיפתר אם אתה זוכר נקודות כמו:
- יש צורך לטפח את ההרגל לנהל אורח חיים בריא מהילדות המוקדמת;
- דעו שהסביבה לא תמיד מועילה לגוף האדם;
- זכרו שסיגריות, אלכוהול וסמים גורמים נזק בלתי הפיך לבריאות האדם;
- תזונה נכונה משפרת את הבריאות, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, משפרת את מצב העור, השיער והציפורניים, וגם מקדמת עיכול טוב יותר;
- ספורט גורם לך להרגיש אנרגטי לאורך כל חייך;
- רווחה רגשית, פסיכולוגית ורוחנית.
נבחן כיצד כל מרכיב באורח חיים בריא משפיע על האדם ומה צריך לעשות לשם כך.
כדי להבין יותר למה לנהל אורח חיים בריא, כדאי להבין איך נראה אדם שלא עושה זאת.
חיי אדם ללא אורח חיים בריא
אדם שמנהל אורח חיים בריא בולט בקהל. אבל למה כל אדם לא יכול לשפר כל הזמן את רווחתו? הכל קשור לאנשים שמקיפים אדם. לדוגמה, אם המשפחה לא אוהבת לעשות ספורט, אז הילד יסרב לרוץ או להתאמן בבוקר. אם כל העם אוהב לאכול בבתי קפה של מזון מהיר, הממוקמים בכל פינה, אז אפילו אדם אחד לא יתנגד לכך. המצב הזה מתפתח באמריקה, כאשר אנשים שחיים במדינה החלו להיקרא "אומת מזון מהיר". מה קורה אם נשים בהריון מפסיקות לדאוג לבריאותן? מצב זה עלול להוביל ללידתו של דור שלם תינוקות בריאים. בנוסף, כדאי לזכור על תורשה גנטית. מדענים מאוניברסיטת מאסטריכט הוכיחו שהרגלים רעים בצד האבהי מועברים לא רק לילדים, אלא גם לנכדים ולנינים. המשמעות היא שיגדל במשפחה דור של אנשים עם הרגלים רעים ובריאות לקויה.
לכל זה מתווספת עבודה משרדית, שהיא בישיבה, ו גיל מסויםעושה את עצמו בצורה של השמנת יתר, הפרעות שרירים ושלד ומחלות אחרות. הלחץ המלווה את יום העבודה מוביל להפרעה במערכות העצבים והלב וכלי הדם.
אדם יכול להילחם בגורמים הללו בכוחות עצמו אם ימצא מקום בחייו לנהל אורח חיים בריא. אבל יש רגעים שאדם לא יכול להשפיע עליהם, ויש להם השפעה שלילית על גוף האדם. גורמים אלה כוללים את המצב האקולוגי של הסביבה. גופי מים מזוהמים, גזי פליטה, קרינת רקע מוגברת ועוד הרבה מפחיתים את חיי האדם בעשרות שנים. מדי שנה גדל מספר האנשים שחולים בסרטן. כאבי ראש תכופים המופיעים אצל אנשים החיים במטרופולין הקשורים רמה גבוההרַעַשׁ. וכמה אנשים, צעירים בזה, סובלים משינויים? תנאי מזג אוויר? כמה צעירים מתים ממחלות שבעבר השפיעו רק על אנשים מבוגרים? אפשר להגיד שהרבה...
רק אדם יכול לשנות זאת או לפחות להפחית את ההשפעה גורמים שלילייםהסביבה על הגוף שלך. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לנהל אורח חיים בריא.
ספורט ואורח חיים בריא
אורח חיים בריא היא תנועה פעילה. אנשים רבים מונעים להתאמן על ידי אורח החיים הישיבה שלהם. אם אתה מתחיל להרגיש קוצר נשימה בזמן הטיפוס במדרגות, זה הזמן להיכנס לספורט.
ספורט מאפשר לך לשפר את מצב הגוף, הן מבפנים והן מבחוץ. תמונה פעילההחיים משפרים את זרימת הדם, מחזקים מערכת לב וכלי דם, משפר את חילוף החומרים, מחזק מערכת החיסון, מאפשר לך לאפס משקל עודףועוד הרבה.
קל מאוד לעשות ספורט. ראשית, אתה יכול ללכת למרכזי כושר ולהירשם לשיעורי התעמלות או ריקוד. כל זה יאפשר לכם לחזק את הגוף ולהתאמן בפיקוח מאמנים שיודעים אילו עומסים לתת לאדם מסוים. כמובן, אפשרות זו עשויה שלא להתאים לכולם, מכיוון שהיא דורשת עלויות חומר מסוימות. האפשרות השנייה מתאימה לאנשים מוגבלים כלכלית. כיום ישנם מגרשי ספורט רבים המאפשרים לך לשחק ספורט, אתה רק צריך להחליט על הסוג שלו.
לָרוּץ- הספורט הפופולרי ביותר. עדיף להשתמש בחימום או בריצה. סוג זה מאפשר לחזק את הגוף, במיוחד את משחקי הרגליים והישבן, להפיג מתחים לאחר יום קשה, להפוך את הנשימה לחלקה ולשפר את זרימת הדם. בשעה אחת של פעילות גופנית אתה יכול לשרוף 800-1000 קלוריות.
נסיעה על האופניים הזדמנות מצוינת לשפר את הרווחה שלך. עוזר לשפר את זרימת הדם וחילוף החומרים, לחזק את שרירי הרגליים. שעה אחת של פעילות גופנית מאפשרת להוציא 300-600 קלוריות.
לכל משפחה יש ציוד ספורט פשוט - חבל קפיצה. קפיצה בחבל יכולה להחליף ריצה, במיוחד אם יורד גשם בחוץ. כדי לחזק את הגוף, מספיק להקדיש 5 דקות מזמנך מדי יום לקפיצה בחבל.
בחורף המושלג, הסקי משפר את זרימת הדם והופך את כל השרירים לגמישים. בקיץ, הסקי מוחלף בשחייה, אשר משפיעה באותה מידה על הגוף.
אל תשכח ממשחקי ספורט כגון כדורעף, כדורסל, טניס, כדורגל. במקרה זה, אתה יכול לערב את כל המשפחה או חברים בספורט פעיל. במקרה זה, זה לא רק יהיה שימושי, אלא גם כיף.
אורח חיים בריא - זוהי תזונה נכונה, המשולבת עם פעילות גופנית. אנשים רבים חושבים שאוכל בריא ובריא אינו טעים. אבל היום תעשיית המזוןמאפשר לך לעשות כל מנה טעימה. לכן, אם אתה רוצה לחיות זמן רב ולהיראות צעיר, התחל לאכול נכון.
ליצור אכילה בריאהצריך קודם כל לשכוח מאוכל עם משפרי טעם, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים, והכי חשוב לשכוח את הדרך לבית קפה של מזון מהיר. הם אלו שהופכים אוכל לרעל. גוף האדם. הם לא נותנים את הגוף ויטמינים חיוניים, מינרלים וחומרים אחרים שעוזרים לכל האיברים לעבוד כמנגנון קוהרנטי אחד.
אנשים רבים חושבים שתזונה בריאה פירושה לאכול רק ירקות ופירות. אבל זה לא נכון בכלל. גם ירקות ופירות עלולים להזיק לגוף. כיום, כאשר מגדלים ירקות ופירות, הם משתמשים חומרים כימיים, אשר לאחר מכן נכנסים לגוף האדם, מרעילים אותו. כדי לא להרעיל או להזיק לעצמך, כדאי לזכור כלל אחד - לאכול פירות וירקות בעונה. אם עגבניות ומלפפונים לארצנו מבשילים ביוני-אוגוסט, אז אנחנו צריכים אותם בתקופה זו, ולא בחורף.
אל תשכח את הבשר. עם תזונה נכונה, רבים מסירים אותו מהתזונה. אבל זה חייב להיות קיים בתזונה של אדם, כי זה רווה את הגוף עם חלבונים חיוניים, שומנים ופחמימות. העיקר כאן הוא לא להגזים. אתה יכול לאכול 200 גרם בשר מבושל, כמו בקר, ליום.
מוצרי חלב נחוצים לגוף כדי להרוות אותו בסידן. אם תשתה כוס חלב או תאכל 200 גרם גבינת קוטג' בבוקר, זה יביא רק יתרונות.
עבודה ואורח חיים בריא
אורח חיים בריא- זו עבודה שקטה ושלווה. אבל, למרבה הצער, לאף אדם אחד אין עבודה כזו. כל יום עבודה מלחיץ ועצבני. לכך יש להוסיף אורח חיים בישיבה ומחשב מול העיניים. בדרך כלל, לאחר שיחה לא מאוזנת, אדם מתחיל לשתות קפה, לעשן או לצרוך כמויות גדולות של שוקולד, אלכוהול וסמים. אבל אתה מנהל אורח חיים בריא, אז במקום קפה - תה ירוק, ובמקום שוקולד - פירות, במיוחד צבע בהיר, כגון תפוז או בננה.
הקפידו לקום מהשולחן פעם בשעה. אפשר לצאת לטייל במשרד או לעשות תרגילים לעיניים כדי שיקחו הפסקה מהמחשב.
עדיף לבלות את הפסקת הצהריים בחוץ. זה טוב אם יש פארק ליד המשרד שלך שבו אתה יכול לטייל.
אחרי העבודה, אתה גם לא צריך למהר הביתה. טיול ביום חם דרך טובהלהירגע אחרי יום עבודה ולחזור הביתה במצב רוח טוב.
הרגלים רעים
אורח חיים בריא פירושו "להפסיק הרגלים רעים". אתה לא יכול לנהל אורח חיים בריא ובמקביל לעשן, לשתות אלכוהול או לקחת סמים. כל זה שולל את המאמצים לחזק את הגוף ולהאריך את שנות החיים.
עישון הוא אחד ההרגלים הרעים הנפוצים ביותר. בכל מדינה יש קמפיינים גדולים נגד טבק, אבל אף אחד מהם לא הפחית את מספר המעשנים. סיגריות מאפשרות לך להפיג מתחים, להרגיע ולהירגע. הם מה שאנשים משתמשים לאחר מכן מצבים מלחיצים. אבל אף אחד לא חושב שיחד עם התכונות המרגיעות שלה, סיגריה גורמת לנזק בלתי הפיך לגוף. בעת עישון חודרים לגוף ניקוטין, חומצה הידרוציאנית, אמוניה, פחמן חד חמצני, זפת וחומרים רדיואקטיביים שמובילים לשבץ מוחי, התקפי לב והתפתחות סרטן. בנוסף, כדאי לזכור שלא המעשן עצמו סובל יותר מעישון, אלא האנשים שמקיפים אותו. החומרים הנ"ל נופלים גם הם גוף בריאבן משפחה ולהתקשר כְּאֵב רֹאשׁ, סחרחורת, ירידה בביצועים ומחלות קשות יותר.
אלכוהול גורם לא פחות מסיגריות. אבל הדבר הגרוע ביותר הוא שהשימוש המופרז בו מוביל אדם להשפלה. נזק גדולאלכוהול פוגע בלב. שרירי הלב מתרופפים וההתכווצויות נעשות איטיות. בעת שתיית אלכוהול, חילוף החומרים מתדרדר, הקירות כלי דםלהיות רזה, קרישת הדם גוברת, וכתוצאה מכך התקף לב ומתפתחת טרשת עורקים. אלכוהול משבש את תפקוד מערכת העיכול, מה שגורם לדלקת קיבה, כיבים, גידולים ממאירים ושחמת הכבד. סֵבֶל מערכת נשימהוכליות. הגוף אינו מתנגד לזיהומים ויראליים.
הדבר היחיד שגרוע מאלכוהול וסיגריות הוא סמים. כל האנשים על הפלנטה אומרים שתרופות מסוכנות לגוף האדם. אנשים רבים משתמשים בהם כדי להירגע. IN מנות קטנותהם מביאים אופוריה ו מצב רוח טוב. הגדלת המינון גורמת לאנשים להיות יותר ויותר תלויים בהם והורסת במהירות את הגוף מבפנים. אנשים שמשתמשים בסמים נראים מבוגרים ב-10-20 שנים מבני גילם, וחייהם הופכים להישרדות רק כדי לקבל מנה נוספת של התרופה.
אורח חיים בריא והרגלים רעים הם אנטונימים בחיי האדם. הם לא יכולים להסתדר ביחד ולהצטלב פנימה חיי אדם. אדם יצטרך לבחור בין חיים ארוכים וטובים או מוות בגיל 40.
איך לאמן את עצמך לנהל אורח חיים בריא
למי שבחר באורח חיים בריא, המשך המאמר, שיאפשר לכם לעשות את הצעדים הראשונים לשיפור חייכם.
לנהל אורח חיים בריא זה לא קשה, העיקר לעשות את הצעדים הראשונים. הצעד הראשון הוא הרצון. השלב השני הוא להתחיל לעשות זאת מחר. השלב השלישי הוא להכין רשימה של הרגלים רעים ולהיפטר מאחד מהם כל יום. השלב הרביעי הוא לקבל את כל הצרות עם חיוך על הפנים, ולא לכבות את עצמך באלכוהול בבר או סיגריה בחדר עישון. השלב החמישי הוא לבחור את הספורט האהוב עליך ולתרגל אותו לפחות פעמיים בשבוע. בכל צעד אחר, כדאי לזכור שכיום לא נעליים או בגדים של מותגים מפורסמים נמצאים באופנה, אלא פנים וגוף זוהרים בבריאות.
איך ללמד ילד לאורח חיים בריא
הדרך הקלה ביותר להתחיל לנהל אורח חיים בריא היא מילדות. ההרגלים שהורינו הנחילו נשארים איתנו לכל החיים, כולל ספורט, אכילה נכונה ועוד ועוד.
בעולם טכנולוגיות מודרניותקשה לקרוע ילד מהמחשב ולהכריח אותו לצאת החוצה, ובבתי ספר ועם חברים מעדיפים צ'יפס וקוקה קולה. כדי לגמול את ילדכם מכל זה ולהקנות תזונה נכונה ופעילות גופנית, עליכם להתחיל מעצמכם ולעשות איתו הכל ביחד.
ראשית, צרו שגרת יומיום שתאפשר לכם לפזר נכון את העומס על הגוף, זמן למנוחה ופעילות גופנית.
שנית, תזונה נכונה תלויה רק בהורים. אם ההורים משתמשים אוכל בריא, אז הילד יתחיל לעשות את אותו הדבר. הסר מהתזונה צריכת ממתקים, מי סודה, המבורגרים וכו', החליפו אותם בפירות, אגוזים, גבינת קוטג', יוגורט וכדומה. חשוב מאוד לא להאכיל את התינוק יתר על המידה.
שלישית, עשו ספורט כמשפחה. זה יאפשר לילד להחדיר אהבה לריצה, שחייה, סקי או ענפי ספורט אחרים. לבלות ערב מהנה או יום שלם עם המשפחה שלך. עדיף לרשום את ילדך לאיזשהו מדור וללכת איתו.
רביעית, ציין זמן מסוים שהייה במחשב או בטלוויזיה. במקביל, שליטה זמן נתון.
חמישית, ב גיל ההתבגרותתן לילדך להבין שהבריאות חשובה יותר מפריטים אופנתיים או קוסמטיקה.
החשוב ביותר
- הורים צריכים להוות דוגמה לילד בניהול אורח חיים בריא.
לא משנה באיזו שנה זו, אורח חיים בריא תמיד יהיה באופנה. זה לא משנה איזה מותג של ז'קט אתה לובש או איזה מותג נעליים אתה נועל, פנים בריאות ו גוף מטופחידבר עליך ועל מה שאופנתי היום. עבור ילדך, הבסיס שאתה מניח כעת בניהול אורח חיים בריא יאפשר לך להשיג הרבה בבגרות.
אורח חיים בריא הוא דרך חיים שמטרתה קידום בריאות ומניעת מחלות. במילים אחרות, אורח חיים בריא הוא רשימת כללים, ששמירה עליהם תבטיח בצורה מקסימלית את שימור וחיזוק הבריאות (הן הגופנית והן הנפשית).
יש אפילו מדע מיוחד על אורח חיים בריא - וליאולוגיה.
בואו נסתכל על המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא.
1) תזונה נכונה
אדם חכם אמר פעם: "אנחנו מה שאנחנו אוכלים". וקשה לא להסכים איתו. התזונה של אדם צריכה להכיל כמות מאוזנת של חלבונים, שומנים ופחמימות, ולכן, המזונות שאתם אוכלים צריכים להיות מגוונים: התזונה שלכם צריכה להכיל מוצרים ממוצא מן החי והן מהצומח.
אתה לא צריך לאכול הרבה אוכל מטוגן ומוקפץ, שכן בשיטה זו של בישול כמעט הכל חומר שימושינהרסים. התזונה של אדם צריכה לכלול הרבה ירקות ופירות, קטניות, שנותנות אנרגיה, כוח ומרץ. זה מאוד מועיל לצרוך מוצרי חלב.
אתה צריך לשתות הרבה (אתה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום). יוגים הודיםללכת כל הזמן עם מיכל מים וללגום כל 5-10 דקות, וכתוצאה מכך הם חיים ארוכים ויש להם מאוד בריאות טובה. אסור לשתות משקאות מוגזים מפורסמים, במיוחד מתוקים.
על מנת לספק לגוף אופטימלי פעילות מוטורית, אתה לא צריך להיות ספורטאי ולהתיש את עצמך באימונים. לִפְעָמִים אימון בוקרבתוך 10-15 דקות יכול לספק לך דחיפה של אנרגיה לכל היום. למי שעובד במשרד ומנהל אורח חיים בישיבה, מומלץ ללכת יותר ברגל ובמידת האפשר לרוץ בבוקר. אתה יכול לעשות שחייה, יוגה או ריקוד. על ידי ביצוע תרגילים כאלה לפחות 3 פעמים בשבוע, אתה יכול לשמור על הגוף שלך במצב טוב.
3) התקשות
התקשות מסייעת להגביר את עמידות הגוף למחלות ו תופעות לוואיסביבה חיצונית. השיטות הנפוצות ביותר של התקשות כוללות מקלחת קרה וחמה, משפשף מים קרים, רחצה ב מים קרים, משתזף בקיץ.
4) הפסקת הרגלים רעים: עישון, שתיית אלכוהול וסמים
עדיף, כמובן, שהם לא יופיעו בכלל, אבל אם זה קורה שהם מתרחשים, אז אתה צריך להיפטר מהם כמה שיותר מהר.
5) עמידה במשטר המנוחה והעבודה
טוֹב שינה עמוקה- פיקדון מנוחה נעימהוהחלמה. משך השינה האופטימלי לאדם צריך להיות 6-8 שעות. שינה מוגזמת מזיקה לבריאות, ואם לא ישנים מספיק מצטברת עייפות שמובילה לדלדול המאגרים הפנימיים של הגוף. לכן, השגת מספר שעות שינה אופטימלי בכל יום עוזרת לך לחיות חיים ארוכים ובריאים.
6) היגיינה אישית
זיעה ושומן, המופרשים מבלוטות העור, יחד עם זיהום חיצוני, יוצרים סביבה נוחה לשגשוג של מיקרואורגניזמים פתוגניים ובהמשך להתפתחות מחלות. לכן, עליך לשמור על עור נקי.
מרכיבים נוספים חשובים לא פחות של אורח חיים בריא כוללים:
יציבות נפשית ורגשית;
- התנהגות בטוחה בבית וברחוב, שתמנע פציעות ונזקים אחרים.
- חינוך מיני ומניעת מחלות מין;
- ידידותי לסביבה התנהגות מוכשרתוכו.
