Tinkama mityba – kiekvienos dienos grafikas. Tinkamos mitybos valandomis principai ir apytikslis meniu

Termino sudedamosios sąvokos apima raciono paskirstymas pagal cheminę sudėtį ir energetinė vertė.

Prieš svarstant maisto paskirstymas pagal šiuos kriterijus nustatysime optimalų santykį ir rekomenduojamą energijos suvartojimą suaugusiems.

Manoma, kad optimaliausias pagrindinės masės santykis maistinių medžiagų esant įvairiems fiziniams krūviams:

1: 1,3: 5 - su sunkiu fiziniu darbu;
1 baltymai: 1,1 riebalai: 4,1 angliavandeniai - sėdimas ar sėslus gyvenimo būdas.

Taip pat atsižvelgiama į daugelio kitų rodiklių balansą: riebalų rūgščių santykį, aminorūgščių sudėtį,.

Grupės	Amžius	Moterys	Vyrai
Umst. dirbti	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Lengva fizinis dirbti	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Vid. gravitacijos darbas	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Sunkus fizinis dirbti	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Ypatingai sunkus. dirbti	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Trečiąjį požiūrį jie aiškina ir tuo, kad skrandžio sultys ir fermentai maksimaliai išsiskiria 18-19 val. Be to, gamta užtikrina apsaugą nuo vakarinio medžiagų apykaitos produktų kaupimosi maksimalia inkstų funkcija vakare, kurie greitai pašalina toksinus su šlapimu. Dėl šios priežasties toks maisto krūvis taip pat yra racionalus.

Maisto paskirstymo žmonėms, sergantiems ligomis, ypatybės

Sergančių žmonių mityba priklauso nuo ligos pobūdžio ir tipo medicininės procedūros. Bent jau sanatorinėms ir SPA įstaigoms bei medicininiam ir profilaktiniam gydymui vienkartinis valgis.

Rekomenduojami penki – šeši valgymai per dieną sergant tokiomis ligomis kaip miokardo infarktas, pepsinė opa, cholecistitas, kraujotakos nepakankamumas, pooperacinis laikotarpis, būklė po skrandžio rezekcijos ir daugybė kitų.

Dažnas, dalinis valgymas reikalauja tolygiau paskirstyti dietos energinę vertę valgio metu.

Jei yra keturi valgymai per dieną, tada lengvesnė antroji vakarienė yra labiau pageidautina nei popietinis užkandis, nes laiko intervalas tarp valgymų naktį neturėtų viršyti dešimties iki vienuolikos valandų. Tai atrodo taip: pusryčiams 25-30%, pietums 35-40%, vakarienei 20-25%, antrai vakarienei 5-10%.

Jei maitinamasi penkis kartus per dieną, tada papildomai įskaičiuojamas popietinis užkandis arba antrieji pusryčiai, jei valgoma šešis kartus per dieną, abu.

Maisto paskirstymo penkiems valgiams per dieną variantas:

20 - 25% - pusryčiams
10 - 15% - 2 pusryčiams
40 - 45% - pietums
20-25% - vakarienei
5 - 10% – antrai vakarienei.

Dietos paskirstymas pagal šešis valgymus per dieną:

20 -25% - pusryčiams
10 - 15% - 2 pusryčiams
25 - 30% - pietums
10 - 15% - popietiniam užkandžiui
20% - vakarienei
5 -10% - antrai vakarienei.

Mitybą balneologiniuose kurortuose lemia gėrimas mineraliniai vandenys ir procedūras. Kadangi procedūras geriausiai toleruoja dvi-tris valandas po valgio, o blogiausia – po valgio, ypač gausaus. Todėl pirmieji pusryčiai prieš atliekant procedūras apima 5-10% dietos energinės vertės (bandelė, arbata), antrieji - 20-25%. Galimi keturi, penki ir šeši valgymai per dieną.

Fizinį darbą dirbantiems žmonėms.
Protinį darbą dirbantiems žmonėms.
Vaikams.
Vyresnio ir senatvės amžiaus žmonėms.
Sportininkams.
Nėščioms moterims.

Rekomenduojama literatūra:

„Eatwell Plate“ sveikos mitybos modelis : Dietos pasiskirstymas pagal maisto grupes %, galimos porcijos.

Argumentas „Eatwell Plate“ galios schemos naudai: Įdomūs faktai ir sisteminis požiūris

Kad galėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą, turėtumėte suprasti, ką reiškia tinkama mityba ir koks yra režimas. Mokslininkai ilgą laiką „laužo“ galvas šiuo klausimu, kurdami įvairias dietas, režimus ir racionalaus maisto vartojimo sistemas. Tuo pačiu kiekvienam aišku, kad norint užtikrinti protinį ir fizinį aktyvumą, ritmingą ir efektyvų virškinimą, organizmas turi palaikyti tam tikras režimas maisto suvartojimas. Kokia tiksliai turėtų būti dieta sveikas žmogus, pažvelkime į dietos svarbą šiandien ir pažvelkime į mūsų svetainę www.site.

Deja, nėra visiems tinkamo mitybos plano. Kiekvienas žmogus prisitaiko prie savo individualaus maitinimosi grafiko, priklausomai nuo lyties, amžiaus, darbo pobūdžio, gyvenimo būdo ir kitų faktorių. Jei jis kasdien laikosi dietos, tada maisto virškinimo ir įsisavinimo procesai vyksta normaliai. Šis režimas tam tikram laikui priderina organizmą prie seilėtekio, virškinimo sulčių atsiskyrimo ir medžiagų apykaitos procesų.

Bet dietos sąvoka yra ne tik maistas pagal valandas, bet ir kalorijų skaičiaus pasiskirstymas, maistas pagal valgio laiką, paties valgymo trukmė, laiko intervalai tarp valgymų ir, žinoma, valgymų skaičius. .

Gyvybinės energijos sau pasiimame iš valgomo maisto, o išleidžiame kūno temperatūros palaikymui, darbui. Vidaus organai, raumenis, apie įvairius mūsų organizme vykstančius medžiagų apykaitos procesus. Atkreipkite dėmesį į kai kurias racionalaus „režimo“ mitybos taisykles:

1. Nepamirškite, kad mūsų energijos sąnaudos neturėtų viršyti energijos įplaukų, atitinkamai, ir priešinga kryptimi.
2. Būtina tiksliai nustatyti poreikį maistinių medžiagų, kokybinė ir kiekybinė maisto sudėtis.
3. Būtina duoti organizmui laiko virškinimui, poilsiui.

Laikydamiesi dietos galime išvengti persivalgymo. Visada svarbu atsiminti, kad reikia suvalgyti tiksliai tiek, kad nebūtum alkanas, ir ne daugiau. Toks požiūris turėtų tapti valgymo norma. Persivalgymas, kaip žinote, sukelia nutukimą, blogą sveikatą, gastritą, opas, pankreatitą ir miokardo infarktą.

Energija, kuri patenka į mūsų kūną, ateina iš kietas maistas ir skysčių. Fiziologai primygtinai reikalauja, kad į šį produktų sąrašą būtų įtraukta žuvis, mėsa, kiaušiniai, augaliniai aliejai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, grūdai. Kartais kai kurie iš jų yra neįtraukiami, o tai yra susiję su nustatyta dieta dėl kokios nors ligos ar dėl religinių pasninkų. Taip pat formuojate savo mitybą, kad iškrautumėte kūną.

Mokslininkai eksperimento metu įrodė, kad optimaliausias yra trys keturi valgiai per dieną su maždaug 4-5 valandų intervalu. Šiuo atveju žmogus neturi alkio jausmo, geros sveikatos, o baltymų virškinamumas yra 80–85%. Tačiau gali būti daugiau maitinimų (iki 6 kartų per dieną) sergant miokardo infarktu, po operacijų, dietų metu, sergant virškinamojo trakto ligomis.

Kalorijų pasiskirstymas valgant priklauso nuo tautinių ypatybių, žmonių mitybos tradicijų. Valgant tris kartus per dieną, reikėtų duoti žmonėms, kurių energijos sąnaudos yra vidutinės Ypatingas dėmesys pusryčiai. Jis turėtų būti patenkintas (25-30% visų kalorijų per dieną). Tokie pusryčiai – raktas į organizmo sveikatą. Pietūs yra pagrindinis valgymo laikas, todėl jie taip pat turėtų būti sotūs (35–40% kalorijų). Šiuo atveju vakarienė sudaro 15–20% dienos kalorijų kiekio.

Mitybos vertė keturių kartų režimu yra sumažinti skrandžio apkrovą. Valgant keturis kartus per dieną, 10-15% dietos atskiriama nuo pietų ir pusryčių ir perskirstoma popietiniams užkandžiams arba antriems pusryčiams. Sumažinus virškinimo apkrovą, pašalinamas popietinis mieguistumas, padidėja efektyvumas po vakarienės. Kartu svarbu, kad dėl kruopštaus kramtymo kiekvienas valgymas truktų apie 25 minutes. Per tą laiką smegenys ir nuo mažesnio maisto kiekio pradės siųsti sotumo signalus.

Mityba turi būti sudaryta taip, kad nesumažėtų mūsų darbingumas, nepablogėtų atsparumas įvairioms ligoms. Maistinių medžiagų disbalansas sukelia nuovargis, apatija, dėl kurios gali išsivystyti avitaminozė, hipovitaminozė, anemija, baltymų-energijos trūkumas.

Įtraukdami į kasdienį valgiaraštį įvairius produktus, apsirūpiname visais mums reikalingais mikroelementais, vitaminais, amino rūgštimis.

Valgydami mėsą, vištieną, žuvį, kiaušinius, varškę ir pieno produktus gauname reikiamų baltymų (dalyvauja medžiagų apykaitoje, ląstelių atsinaujinime); baltymas, dalyvaujantis raumenų formavime ir augime. Be to, žuvyje yra ne tik baltymų, bet ir riebalų rūgštis mažinantis organizme uždegiminiai procesai, tai yra Omega-3 ir Omega-6 .; Juose yra vitaminų A, B, E, įvairių riebalų rūgščių. Jų pagalba organizmas iš žarnyno gali pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir mineralus.

Skaidulos – reikalingos norint pašalinti iš organizmo tulžies rūgštis, normalizuoti virškinamojo trakto veiklą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, pagreitinti toksinų šalinimo procesą. Yra daržovėse – šparaguose, cukinijose, žiediniuose kopūstuose, česnakuose, daigintose sėklose; vaisiuose – obuoliuose, vynuogėse, kriaušėse, persikuose, slyvose, arbūzuose.

Kad nesutriktų baltymų ir riebalų apykaita, mums reikia angliavandenių. Kartu su baltymais jie sudaro fermentus, hormonus. Tai sėlenų duona javai, pilno grūdo makaronai, žalios daržovės, rudieji ryžiai, juodasis šokoladas, grybai. Kad nenutuktų, nepersistenkite su papildomomis kalorijomis.

Kalbant apie skysčių suvartojimą. Kad organizmas išsivalytų, gerkite vaistažolių nuovirus, tuos, kurie jums teiks malonumą. Sveikos arbatos, mineralinis negazuotas vanduo (gali išsipūsti dujos, atsiranda diskomfortas), natūralios sultys. Dėl gėrimo valgio metu, tariamai žalingas. Šis faktas neįrodytas. Dar senovės Indijoje buvo tikima, kad geriant prieš valgį sumažės apetitas, valgant pagerės virškinimas, o geriant po valgio – nusilps. Klausimas kiek?

Tikriausiai geriausia dieta, nesvarbu, kokio tikslo ji siekia, visada bus ne kas kita, kaip tinkama mityba. Tinkama mityba niekada neprivers jūsų badauti, sėdėti ant salierų ar išsipūsti nuo vandens. O jei pamėginsite, į savo racioną galite įtraukti net ką nors labai skanaus.

Tačiau įdomiausia tai, kad tinkama mityba savo veiksmingumu pranoksta net labiausiai populiarios dietos, nes leidžia palaikyti gerą formą, būti sveikai ir gražiai, o prireikus numesti svorio (beje, teisingai numestų kilogramų nebeatsiras), o tuo pačiu beveik neriboti savęs savo mėgstamus patiekalus. Sveikos mitybos paslaptis slypi jos taisyklėse, ir būtent jomis pradėsime savo pamoką.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Beveik neįmanoma taip priimti ir iš karto pasirinkti sau dietą, kuri tiktų visais atžvilgiais. Pagrindinė priežastis yra ta, kad kiekvienas žmogus turi savo individualią medžiagų apykaitą, o mitybos schema, kurią vienas entuziastingai ir entuziastingai skelbia, kitam gali visiškai neveikti (o kartais tai gali būti net žalinga).

Čia gelbsti tinkama mityba: pirma, ji nereikalauja jokios dietos, antra, leidžia žmogui savarankiškai nustatyti savo mitybą. Užduotis yra tik kompetentingai atlikti šį procesą, laikantis kelių universalios taisyklės. Čia atsakysime į klausimus: kada valgyti, kokias porcijas valgyti ir pan.

Pagrindai tinkama mityba yra tokie:

Viena pagrindinių tinkamos mitybos sąlygų – dažnai valgyti. Daugumos gerai besimaitinančių žmonių teigimu, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) bei pora nedidelių užkandžių per dieną puikiai malšina alkį. Be to, jie leidžia nepersivalgyti prieš miegą. Taigi, jūs turite valgyti dalimis, tarp valgymų darydami 2–3 valandų pertraukas. Medžiagų apykaita visada bus normali, o organizmui užteks energijos visaverčiam funkcionavimui.
Porcijos turi būti mažos. Valgydami 5-6 kartus per dieną nepajusite stipraus alkio jausmo ir nevalgysite. Jei esate įpratę prie didelių porcijų, iš pradžių porciją sumažinkite 1/3, o vėliau – per pusę. Klausykite savo jausmų, kad suprastumėte, kuris pasirinkimas yra jūsų. Atkreipkite dėmesį, kad daugelis tinkamos mitybos šalininkų mano, kad 200 g porcija yra optimali, tačiau čia reikia atsiminti, kad dieta turi būti įvairi, maistinga, gerai virškinama ir turininga. teisinga suma kalorijų (pavyzdžiui, 200 g riešutų yra per daug sotūs ir per daug, o 200 g pomidorų yra mažai kalorijų ir jų nepakanka ir pan.). Empiriškai nustatykite „savo“ porcijos dydį, taip pat atminkite, kad nuo stalo turite pakilti šiek tiek alkani.
Diena turi prasidėti nuo pusryčių. Ryte medžiagų apykaita greitesnė nei po pietų ar vakare, todėl galite papusryčiauti sočiau. Pirmam patiekalui tinka dribsniai, kiaušinienė, virti kiaušiniai su agurkų, pomidorų ir šviežių žolelių salotomis. Taip pat pusryčiams galite valgyti ryžių makaronus, laukinius ryžius ar kietųjų kviečių makaronus. Svarbi pastaba: jei nesate abejingi saldumynams, stenkitės saldumynus valgyti ryte.
Paskutinis valgis turėtų būti lengviausias: nekaloringas, greitai virškinamas, nedidelio tūrio. Kai kurie mitybos specialistai paprastai rekomenduoja vietoj jo išgerti stiklinę kefyro 1-1,5 valandos prieš miegą.
Meniu geriausia sudaryti daugiausia iš lengvo maisto. Kepti ir riebūs yra nesveikas maistas, todėl jų galima iš viso išbraukti iš raciono, o saldumynus vartoti griežtai ribotais kiekiais.
Didžiąją dienos raciono dalį turėtų sudaryti švieži vaisiai ir daržovės. Tobulas variantas- tai yra tada, kai lėkštė padalinta į 4 dalis: 2 yra daržovės, 1 yra garnyras (makaronai, dribsniai ir kt.) ir 1 - baltyminiai produktai (vištos krūtinėlė ir taip toliau.).
Jei yra mėsos ir žuvies pasirinkimas, patartina teikti pirmenybę pastarajai.
Dešros, traškučiai, soda ir kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra skonio stipriklių, konservantų ir pan., turėtų būti pašalinti iš dietos. Iš tokio maisto nėra jokios naudos, tačiau yra daug kalorijų ir kenksmingų elementų, kurie neigiamai veikia medžiagų apykaitą.
Tačiau druska dažnai vadinama „baltaisiais nuodais“ ar net „balta mirtimi“. Žmogaus kūnas to reikia, ir nebūtina jo visiškai atsisakyti. Bet čia pravartu dienos normą sumažinti iki daugiausiai 5 g.
Jokio maisto prieš miegą. Plačiai paplitusi nuomonė, kad nevalgyti po 18 val., tačiau šiuolaikiniai mitybos specialistai vis dažniau atkreipia dėmesį, kad ši riba teisinga tik iš dalies. Šiuo metu verta valgyti paskutinį kartą, ir gana tankiai, tačiau nereikėtų atsisakyti maisto iki ryto, ypač jei einate miegoti vėliau nei 23:00. Likus 2-3 valandoms prieš miegą rekomenduojama lengvai užkąsti.
Mes jau pakankamai kalbėjome apie vandens naudą, tačiau dar kartą primename, kad tinkama mityba reiškia, kad dietoje per dieną yra 1,5–2,5 litro vandens.

Tai yra pagrindinės sveikos mitybos taisyklės. Nemanykite, kad - plieninės valios žmonių prerogatyva. Tiesą sakant, kiekvienas gali gyventi ir maitintis sveikai. Pagrindinis sunkumas slypi tame, kad reikia įveikti tam tikrą barjerą - (susijusią su mityba ir ne tik) ir įteigti naudingų. Tiesiog pabandykite 3–4 savaites valgyti taip, kaip rekomenduoja ekspertai, ir jūs negalėsite grįžti prie ankstesnio kurso.

Na, o dabar metas pereiti prie įdomiausio – iš ko turėtų sudaryti teisingai maitintis norinčio žmogaus meniu? Pradėkime nuo dažniausiai pasitaikančių sveika dieta.

Sveikas meniu kiekvienai dienai

Aukščiau aptartos sveikos mitybos taisyklės labai paprastos, tačiau iš įpročio jas įsisavinti gali būti sunku. Taigi, gali kilti keblumų, ką gaminti pietums, ką užkąsti, kokius maisto produktus galima derinti, kurių nederėtų ir pan.

Kad tokie sunkumai netaptų jūsų problema, siūlome puikų savaitės meniu variantą (galima rinktis iš kelių patiekalų, tad nebus sunku savo mitybą paversti įvairiapusiška). Kaip įprasta, apsvarstykite pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.

Košė (ryžiai, grikiai arba avižiniai dribsniai) su neriebiu pienu
Kefyras su vaisiais arba varškė su žolelėmis
Kepti kiaušiniai su pomidorais arba du virti kiaušiniai
Sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje

Košė (moliūgas su ryžiais)
Atšaldyta pomidorų sriuba, taip pat kepenėlės, troškintos grietinėje
Orkaitėje kepti cukinijų laiveliai su sūriu ir mėsa
Kopūstų salotos ir žuvies paplotėliai
Svogūnų sriuba, salotos ir troškintas kalakutienos gabalėlis pomidorų padažas
Troškintos daržovės ir žuvies vyniotinis su prieskoniais ir česnaku
Liesa sriuba (be bulvių), salotos iš pomidorų, svogūnų ir petražolių bei virtos mėsos gabalas

Varškės užkepėlė su trupučiu uogienės
Daržovių troškinys su prieskoniais
Saldžios salotos iš obuolių ir tarkuotų morkų su šaukštu medaus
Vaisių lėkštė (pvz., greipfrutų, apelsinų ir spanguolių)
graikiškos salotos su trupučiu tofu
Jūros gėrybių iešmeliai (krevetės, šukutės ir grybų kepurėlės apšlakstytos aliejumi ir padažu, pasūdytos ir iškeptos orkaitėje – visa tai suveriama ant plonų pagaliukų ar vandenyje pamirkytų iešmelių)

Užkandžiai:

Stiklinė natūralaus jogurto, kefyro ar pieno
30-40 g džiovintų vaisių arba riešutų
Kelios uogos, gabaliukas meliono ar arbūzo, kelios slyvos, kriaušė ar obuolys (galima kepti)

Atminkite, kad tai tik sveiko meniu pavyzdys kiekvienai dienai, o jei norite, galite susikurti savo. Fantazuokite, eksperimentuokite, keiskite patiekalus ir pridėkite naujų, vadovaudamiesi asmeniniais pageidavimais ir biudžetu. Valgykite tai, ką mėgstate, laikydamiesi taisyklių, apie kurias kalbėjome aukščiau. Ir, žinoma, nepamirškite apie mankštą ir vandens gėrimą.

Sveikas maistas svorio netekimui

Bet koks svorio metimo receptas visada bus pagrįstas tuo, kad jame nėra kepto, riebaus ir sunkaus maisto, tačiau yra maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų ir mineralų.

Štai keletas skaniausių maisto produktų, padėsiančių jaustis sotiems ir tuo pačiu numesti svorio:

Moliūgų salotos:

100 g moliūgų
100 g morkų
100 g obuolių
Šiek tiek citrinos sulčių.

Visi komponentai, be sulčių, sutrinami ant rupios trintuvės, išdėliojami sluoksniais ant lėkštės, užpilami citrinos sultimis ir iškart valgomi. Šias salotas galima valgyti ne tik žalias, bet ir kepti orkaitėje (20-30 min.). Bet iškeptą patiekalą reikia apibarstyti cinamonu ir vėl gerai išmaišyti.

Pomidorų sriuba su varške:

150 g varškės
0,5 l pomidorų sultys
Truputį daržovių aliejus
Šiek tiek citrinos sulčių
Šiek tiek petražolių ir krapų
1/3 arbatinio šaukštelio cukraus
Truputis juodųjų pipirų ir kmynų
šiek tiek druskos

Visi ingredientai, išskyrus žalumynus, sumaišomi trintuvu. Gauta masė apibarstoma smulkintomis žolelėmis.

Vištienos suktinukai:

2-3 vištienos krūtinėlės (filė)
100 g brokolių
2 kiaušiniai
Šiek tiek druskos, žolelių ir prieskonių

Pirmiausia brokoliai smulkiai supjaustomi, o paskui suplakami su kiaušiniais ir prieskoniais. Gauta masė pilama ant plokščios lėkštės ir kepama 1-2 minutes mikrobangų krosnelėje. Kitas yra filė. Kitame etape omletas supjaustomas porcijomis, išdėliojamas ant krūtinėlių ir susukamas į storus ritinėlius. Suktinukai perrišami siūlu ir dedami į kepimo maišelį, apšlakstomi augaliniu aliejumi ir pabarstomi druska, prieskoniais ir žolelėmis. Orkaitėje jie paruošiami per 25 minutes.

Jei dėl kokių nors priežasčių pateikti patiekalai jums nepatinka, galite rasti puiki suma panašiai ir internete. Esmė ta, kad produktai yra sveiki, juose yra būtinų elementų ir vitaminų, yra neriebūs ir lengvi skrandį. Likusi dalis yra technikos reikalas.

Tarp sveikos mitybos variantų taip pat galite išskirti specialias galimybes vyrams, moterims, vaikams ir sportininkams. Žemiau šiek tiek apie kiekvieną iš jų.

Sveikas maistas vyrams

Iš prigimties vyrai yra medžiotojai ir medžiotojai. Priešingai nei silpnoji lytis, kuriai gamta paskyrė židinio prižiūrėtojų ir motinų vaidmenį, stipriajai lyčiai būdinga kiek kitokia medžiagų apykaita, šiek tiek didesnė masė kūno ir didelių paros energijos sąnaudų. Visa tai rodo, kad mitybos taisyklės bus kiek kitokios.

Vyrų mityba turėtų būti sudaryta ypatingai. Pirma, iš pradžių vyras turi didelę raumenų masę, todėl jam reikia baltymų, kurie palaikytų kūną. Jei damos gali nesunkiai kelias dienas skirti grūdams, vaisiams ir salotoms, tai vyrams patartina valgyti mėsą. Jei vyras yra vegetaras, organizmas turėtų gauti daugiau augaliniai baltymai kurių yra riešutuose, grybuose, bulvėse, pieno produktuose, ankštiniuose augaluose (išskyrus lęšius ir pupeles, kurios skatina moteriški hormonai) ir kt. Ir antra, vyriškas kūnas turi reguliariai gaminti testosteroną.

Remiantis tuo, vyrų meniu visada turėtų būti:

Žiedadulkės (kaip maisto papildas)
Alkoholis (neprivaloma ir ribotais kiekiais: pavyzdžiui, aperityvas stiklinės konjako pavidalu)
Kepenys, avietės, datulės, figos, citrinos, obuoliai ir kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra cinko
Moliūgų sėklos ir riešutai bei kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra seleno
Sėlenos, žuvis, kiaušinio trynys ir kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra fosforo
Vaisiai ir uogos, kurių sudėtyje yra glikogeno (glikogenas apsaugo nuo insulto, širdies priepuolių ir prostatos vėžio)
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E

Nebūtų nereikalinga sakyti, kad vyrams geriau vengti alaus, tirpios kavos ir sojos, kai tik įmanoma, nes. šie produktai stimuliuoja moteriškų hormonų gamybą organizme. Jei negalite jų visiškai pašalinti, galite tiesiog sumažinti jų skaičių.

Dar vienas dalykas: dienos norma vyrų kalorijų kiekis priklauso nuo jų gyvenimo būdo aktyvumo ir gali svyruoti nuo 2400 iki 3300 kalorijų. Jei vyras užsiima fiziniu darbu ar treniruojasi, reikia priartėti prie viršutinio slenksčio, o jei jis dirba biure ar daug sėdi prie kompiuterio, tuomet galite laikytis apatinės.

O kaip sveikos vyriškos mitybos pavyzdį siūlome šią parinktį:

Pusryčiai: dubenėlis košės ir gabalas virtos mėsos bei puodelis arbatos ar kavos (ne tirpios, o šviežiai užplikytos)
Užkandis tarp pusryčių ir pietų: stiklinė sulčių ir skrebučiai su sūrio griežinėliu
Pietūs: dubenėlis sriubos (be bulvių), šiek tiek virtos arba keptos žuvies, porcija daržovių salotų, porcija makaronų (kietųjų kviečių) arba troškintų grybų
Užkandis tarp pietų ir vakarienės: keli vaisiai ir nesaldūs natūralios sultys
Vakarienė: pakelis varškės (200 g) su žolelėmis

Sveikas maistas moterims

Moterų dienos kalorijų norma gali svyruoti nuo 1700 iki 2000 kalorijų, o viršutinė riba rekomenduojama išskirtinai sportininkams. Tai rodo, kad mielos ponios turėtų valgyti mažiau nei vyrai, tačiau pats meniu gali būti daug turtingesnis. Taip pat turite atsiminti, kad moterys taip pat turi savo „moteriškus“ produktus, kurių sudėtyje yra mikroelementų, kurie yra būtini būtent moterims.

Tai daugiausia dėl kalcio. Apskritai jie visada turi aprūpinti organizmą, bet po 50 metų tai tampa gyvybiškai būtina. Niuansas tas, kad kalcį jie išskiria moteriškas kūnas dėl visokių negalavimų ir nėštumo, ir tiesiog su amžiumi. Dėl šios priežasties jis turi būti atkurtas, o tai reiškia, kad būtina valgyti:

lapiniai žalumynai
Migdolų
Pieno
Sūris (įskaitant tofu)

Nemažiau nei svarbus elementas yra geležis. Be jo nė viena moteris negali išlikti visiškai sveika, tačiau kiekvieną mėnesį šio elemento (jo apie 100 mg) netenkama menstruacijų metu. Kitas sunkumas yra tas, kad hormonas estrogenas labai trikdo geležies pasisavinimą. Visa tai rodo, kad moterys turi reguliariai papildyti geležies atsargas. Tai palengvina:

Kepenys
Džiovinti vaisiai (abrikosai, džiovinti abrikosai, kriaušės, obuoliai)
Moliūgų sėklos
Erškėtuogių užpilai
Kakava

Trečias sąraše yra vitaminas C. Jis teigiamai veikia imuninės ir nervų sistemos veiklą, padeda organizmui gaminti kolageną, taip pat yra puikus antioksidantas. Kad netrūktų vitamino C, reikia valgyti:

Geltonieji ir žaliieji pipirai
šaltalankių
braškių
Erškėtrožė
Bet koks citrusinis

Pupelės
Žaliasis žirnis
Lęšiai
Persikai
Avokadas
Pomidorai
Runkeliai
Baltasis kopūstas
Brokoliai
Lapiniai žalumynai (petražolės, salotos, špinatai)
riešutai

Be kita ko, moterys į savo racioną turėtų įtraukti sojų, daigintus grūdus ir spanguolių sultis. Bet tai gali būti vienos iš dienų gražuolės meniu:

Pusryčiai: kiaušinienė (3 baltymai ir 1 trynys), pomidoras, stiklinė šviežiai spaustų sulčių arba puodelis šviežiai užplikytos kavos.
Užkandis tarp pusryčių ir pietų: kelios slyvos ir šiek tiek migdolų.
Pietūs: žalia sriuba su brokoliais, daržovių salotos su pupelėmis, stiklinė arbatos.
Užkandis tarp pietų ir vakarienės: obuolys (galima kepti su razinomis, džiovintomis slyvomis ir džiovintais abrikosais)
Vakarienė: virtos krevetės su avokadų salotomis, tofu ir prieskoniais.

Sveikas maistas vaikams

Rengimas tinkama mityba vaikui tai labai rimtas reikalas, nes augančiam ir besivystančiam organizmui reikia daug kalorijų, būtent:

Vaikai iki 3 - 1500 kalorijų
3-5 metų vaikai - 1800 kalorijų
5-8 metų vaikai - 2400 kalorijų
8-16 metų vaikai - 2500-3000 kalorijų

Sutikite: apimtis yra nemaža. Beveik kiekvienas vaikas visada daug juda, bėgioja ir žaidžia, vadinasi, jis išleidžia daug energijos – jai papildyti reikia angliavandenių. Kalcis reikalingas kaulams augti ir stiprinti. Norint priaugti raumenų masės, reikia baltymų. smegenų vystymuisi ir protinė veikla būtini vitaminai ir mineralai.

Įdomu ir tai, kad vaikų medžiagų apykaita yra tiksli kaip šveicariško laikrodžio, todėl saldumynai nekenkia sveikatai, o suaugusiems kenksmingas cholesterolis padeda formuotis ląstelių membranoms. Bet vis tiek tai nereiškia, kad vaikai gali valgyti viską ir atsitiktinai – jie taip pat turi maitintis pagal sistemą, kuri remiasi šiais principais:

Geriau, jei vaikas valgo tam tikru režimu. Tačiau visada turėtumėte sutelkti dėmesį į jo jausmus: jei jis nori valgyti - pamaitinkite, jei nenori - neverskite jo valgyti.
Neatmeskite užkandžių. Tam tinka vaisiai, krekeriai, jogurtai ir kt. Porcijos turi būti mažos, kad nenutrūktų apetitas.
Viename iš patiekalų turi būti baltymų. Tai gali būti kotletai, vištienos krūtinėlė, žirniai ar avižiniai dribsniai, varškės ir kt.
Vaikiškas meniu turi būti pieno produktai.
Galite valgyti saldumynus, bet nedideliais kiekiais, pavyzdžiui, porą saldainių ar pyragą desertui. O patys geriausi ir naudingiausi saldumynai – uogos, saldūs vaisiai, džiovinti vaisiai ir medus.
Vaikas turėtų gerti daug vandens – tai leis jo organizmui visada būti sveikam ir turėti gerą imunitetą.

Be viso to, besivystantis organizmas turi gauti reikiamą kiekį vitaminų ir mikroelementų, o ypač sieros, geležies, kalcio, magnio, fosforo, jodo ir cinko, kurie tiesiogiai veikia protinę veiklą, taip pat vitaminų B, C ir E.

Vaikų dienos meniu gali būti toks:

Pusryčiai: blynai ir obuolių padažas plius kompotas arba obuolių sultys.
Užkandis tarp pusryčių ir pietų: mirkomi džiovinti vaisiai vaisių sultys, kūdikių sausainiai arba bananas.
Pietūs: sriuba vištienos sultinys, keli kotletai ir daržovių salotos bei kompotas.
Užkandis tarp pietų ir vakarienės: sumuštinis su sūriu.
Vakarienė: ryžiai arba avižiniai dribsniai, stiklinė želė, kefyras arba pienas.

Sveika mityba sportininkams

Sportas ir dešinysis ir sveika mityba yra du neatsiejami dalykai. Bet jei tai tikrai apie gera sveikata ir aukštų sportinių laimėjimų, tuomet tiesiog tinkama mityba čia yra būtina. Iš tikrųjų viskas yra kitaip, todėl štai kodėl:

Sportuojant aktyviai auga raumenys, tam reikia įspūdingo kiekio baltymų ir iš skirtingų šaltinių. Taigi vien varškės ar riešutų nepakaks – reikia kiaušinių, žuvies, mėsos, kitų baltyminių produktų (beje, sportinė mityba buvo sukurta tam, kad aprūpintų sportininkų organizmą baltymais).
Sportinio krūvio metu organizmas praranda didžiulį energijos kiekį, o ją savo ruožtu suteikia angliavandeniai. Tačiau paprasti angliavandeniai, tokie kaip saldumynai, medus ar cukrus, neduos daug naudos. Į dietą turite įtraukti sudėtingus angliavandenius: pilno grūdo duoną, ankštinius augalus, daržoves, vaisius ir grūdus. Likus 1-2 valandoms iki pamokos, būtinai suvalgykite angliavandenių.
Angliavandenių pertrauka taip pat rekomenduojama praėjus 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Mažai riebus pieno kokteilis, energetinis batonėlis ar bananas puikiai tinka suteikti energijos ir energijos. Po 1,5 valandos po apkrovos reikia visiškai valgyti. O kartu su angliavandeniais būtų malonu „papildyti“ ir baltymų. šiuo metu jis geriausiai įsisavinamas.
Daugelis žmonių bijo žodžių „riebalai“, tačiau jis visada turėtų būti sportininko mityboje. Reikiamą riebalų kiekį galima gauti iš linų sėmenų, jūros žuvies, jūros gėrybių, riešutų ir augalinio aliejaus.
¼ sportininko dienos meniu visada sudaro daržovės ir vaisiai. Kartu su kompleksiniai angliavandeniai jie aprūpina organizmą skaidulomis ir vitaminais.

Žinoma, sveikos mitybos ypatybės priklauso nuo to, kokia sporto šaka užsiima žmogus. Taigi sunkiaatlečiui bus vienas variantas, gimnastui - antras, boksininkui - trečias ir pan. Tačiau tie, kurie dar nenori ar nėra pasiruošę pasinerti į sportinės mitybos normų ir taisyklių detales, savo meniu gali sudaryti taip:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ir pora virtų kiaušinių.
Užkandis tarp pusryčių ir pietų: pieno kokteilis.
Pietūs: mėsos arba žuvies gabalas ir vinigretas.
Užkandis tarp pietų ir vakarienės: pakelis varškės.
Vakarienė: pusė pakelio varškės ir ryžių košė su mėsa.
1,5 valandos prieš miegą: stiklinė pieno arba jogurto.

Tai apytikslis vyrų, moterų, vaikų ir sportininkų mitybos organizavimas. Iš esmės, po to paprastos taisyklės, jau galite būti tikri, kad valgote taip, kaip jums reikia. Ir jei jūsų nejaudina tokie dalykai kaip nutukimas, per mažas svoris, sutrikusi medžiagų apykaita, vitaminų ir mineralų trūkumas ar kažkas panašaus, tada šių rekomendacijų visiškai pakanka sveika gyvensena gyvenimą. Visais kitais atvejais geriausia išeitis – kreiptis į specialistą, pavyzdžiui, mitybos specialistą, kuris padės išsirinkti teisingas režimas arba pasiūlyti gerą dietą.

O kadangi kalbame apie dietas, nepraleisime progos supažindinti jus su kai kuriomis populiariomis dietomis. Žemiau pateikta informacija yra skirta tik informaciniams tikslams (mes pateiksime tik trumpi aprašymai dietos), o išsamesnei apžvalgai reikės naudoti pagalbinius šaltinius.

Populiarios dietos

Prieš pradedant tiesiai prie dietų aprašymo, prasminga pasakyti, kad daugumą jų galima sėkmingai įgyvendinti namuose ir nereikalauja didelių išlaidų ar specialių žinių bei įgūdžių. Ką pasirinkti - priklauso nuo jūsų.

Šiandien galite rasti daugybę dietų, įskaitant mono dietas, baltymų, mažai riebalų turinčias, mažai kalorijų turinčias ir kitas. Ne visi jie gali pasigirti veiksmingumu, o kai kurie netgi pabloginti sveikatą. Todėl būtina viską išstudijuoti ir gauti profesionalų patarimą.

Nereikėtų skubėti pereiti prie bet kokios dietos, nes. drastiškų pokyčių dieta gali neigiamai paveikti savijautą ir nuotaiką. Bet jei teisingai pasirinksite dietą ir jos laikymąsi, rezultatai gali būti tikrai nuostabūs.

Į kokias dietas reikėtų atkreipti dėmesį? Čia yra trumpas jų sąrašas ir trumpos jų charakteristikos.

Kefyro dieta

Nurodo monodietas, yra griežtas ir nerekomenduojamas ilgalaikis naudojimas. Skatina svorio metimą ir apima tik kefyro naudojimą. Jis gerina žarnyno ir virškinamojo trakto mikroflorą, šalina toksinus ir yra naudingas visam organizmui.

Kefyro dieta gali turėti keletą variantų: pirmasis yra naudoti tik kefyrą, antrasis yra kefyro, saldžių daržovių ir vaisių vartojimas, o trečiasis - kasdienis kefyro vartojimo kaitaliojimas ir įprastiniai produktai. Dietos trukmė: apie savaitę. Pakartotinai taikyti dietą galite ne anksčiau kaip po 1-2 mėnesių.

Kremliaus dieta

Dieta, skirta greitas svorio metimas. Jis pagrįstas minimaliu angliavandenių turinčių produktų vartojimu, o tai provokuoja nuosavų organizmo išteklių, sukauptų kūno riebaluose, naudojimą. Neatmeskite baltymų turinčio maisto vartojimo.

Pagrindinė dietos taisyklė yra visiškas cukraus pašalinimas bet kokia forma. Meniu leidžiama naudoti mažai angliavandenių turinčias daržoves, sūrius, kiaušinius, mėsą ir žuvį. Jei pageidaujate, galite rasti specialias taškų skaičiavimo lenteles ir taškus, atspindinčius pažangą, nes. per dieną galima suvartoti tam tikrą taškų skaičių (visi produktai turi savo numerį).

Grikių dieta

Dar viena sunki, bet veiksminga mono dieta. Remiantis apžvalgomis, tai leidžia numesti iki 10 kg vos per 7 dienas. Jis pagrįstas grikių naudojimu, kuris valo organizmą ir suteikia sotumo jausmą, taip pat teigiamai veikia odos būklę. Grikiai vartojami be druskos, tačiau galima įpilti šiek tiek neriebaus kefyro. Galite valgyti bet kokiu kiekiu.

Mažiau griežtoje versijoje leidžiamas neriebus jogurtas ir vaisiai, tačiau rezultatas nebus toks pastebimas. Be dietos, rekomenduojami multivitaminai, o po jų vartojimo reikia laikytis tausojančios dietos.

dieta be angliavandenių

Šios dietos principas – apriboti krakmolo ir cukraus suvartojimą su maistu. Nykščio taisyklė: kasdien leistina 250 kalorijų angliavandenių pavidalu. Įdomu tai, kad dieta neapima varškės, sūrio, mėsos, žuvies ir paukštienos vartojimo kontrolės, taip pat to, kad reikia valgyti uogas, šakniavaisius, citrusinius vaisius ir daržoves.

Negalima valgyti vaisių (išskyrus citrusinius), cukraus, morkų, bulvių, miltų, pieno produktų, grūdų, kukurūzų ir riebalų turinčio maisto, taip pat gerti alkoholio ir saldžių gėrimų. Draudžiama valgyti 2-3 valandas prieš miegą, gerti 30 minučių po valgio ir kepti bet kokiame aliejuje, išskyrus alyvuogių aliejų.

obuolių dieta

Jis nėra labai griežtas, bet populiarus dėl savo efektyvumo. Dietos esmė yra obuolių – vertingų vaisių, koreguojančių ir normalizuojančių medžiagų apykaitą, padedančių numesti svorio. antsvorio naudingas esant aterosklerozei, hipertenzijai ir žarnyno problemoms. Pagrindinė taisyklė – 1-2 obuolių iškrovimo dienas per savaitę.

Jis gali būti naudojamas keliomis versijomis: pirmasis - tik obuoliai ir vanduo, antrasis - tik obuoliai, trečiasis - obuoliai ir kefyras, o ketvirtasis - obuoliai, Žalioji arbata ir juodos duonos krekerių (pastarasis variantas skirtas 6 dienoms). Obuolių dieta labai veiksminga mesti rūkyti.

Dukano dieta

Dukano dietos šūkis gana neįprastas: valgykite tiek, kiek norite – ir numesite svorio. Bet, žinoma, galite valgyti tik tam tikrus maisto produktus. Dieta susideda iš 4 etapų: pirmasis – „Ataka“ (3-4 dienos), antrasis – „Kruizas“ (priklauso nuo svorio ir gali trukti kelias savaites), trečiasis – „Fiksacija“ (priklauso nuo kilogramų skaičiaus). nukrito, ir gali būti iki 2 mėn.) ir ketvirta – „Stabilizacija“ (kuo ilgiau, tuo geriau).

Mityba priklauso nuo etapo: pradedant nuo baltyminio maisto ir maisto, kuriame yra gliukozės ir angliavandenių, žmogus palaipsniui prideda daržovių, sūrio, dribsnių, makaronų ir net kai kurių saldumynų. Taip pat yra tam tikros geriamojo vandens, gėrimo normos avižų sėlenos. Bet koks virimas apima terminį apdorojimą.

Japoniška dieta

Skirta nuo 13 dienų iki 13 savaičių, priklausomai nuo antsvorio kiekio. Mityba subalansuota ir ilgalaikis poveikis iki kelių metų. Padeda numesti svorio, apima įvairią mitybą. Nykščio taisyklė: sklandus perėjimas prie dietinis maistas ir atgal. Sukurtas metabolizmo pagreitinimui ir optimizavimui.

Baltyminis maistas turėtų būti vartojamas su maistu. Ribokite angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Galite valgyti daržoves, kiaušinius, mėsą, žuvį; gerti sultis, mineralines ir virintas vanduo. Daroma prielaida, kad meniu yra juodos kavos, todėl netinka visiems. Vienas iš minusų: nesubalansuota mityba ir neatsižvelgiama į organizmo mitybos poreikius.

Dieta Maggi

Kita daug baltymų turinti dieta. Dažnai vadinamas kiaušiniu arba varškės kiaušiniu. Tačiau be kiaušinių ir varškės į savo racioną jis įtraukia daug produktų, įskaitant vaisius, daržoves ir net mėsą. Sukurta, o meniu keičiasi kiekvieną savaitę. Padeda keistis valgymo įpročiai ir turi ilgalaikį poveikį.

Prieš naudojant patartina įsitikinti, kad nėra alergijos, nes. Meniu yra citrusinių vaisių. Draudžiami bananai, figos, vynuogės, datulės, mangai, aliejaus ir riebalų turintys maisto produktai, cukrus ir majonezas, taip pat rūkyti ir gerti alkoholį bet kokia forma.

Dieta Malysheva

Is visa sistema mityba. Remiantis maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų ir valgomosios druskos, suvartojimo sumažinimas, atsisakymas miltiniai gaminiai, bulvė, saldūs kepiniai, grynas cukrus, ryžiai, morkos, burokėliai ir bet koks alkoholis. Valgiaraštyje – avižiniai dribsniai, rūgpienis, neriebus jogurtas, vištiena, kiaušiniai, žuvis, neriebus kefyras, vaisiai.

Dieta neleidžia badauti. Tai apima dažną valgymą porcijomis, kalorijų skaičiavimą, žmogaus ir jo kūno bendravimą valgymo procese, gyvenimo būdo keitimą pagal mitybos reikalavimus. Skirtas 2-3 mėnesiams, švelniai veikia organizmą ir suteikia ilgalaikį poveikį.

Kitos dietos apima gydomasis badavimas, žalias maistas, sausas maistas ir vegetarizmas. Yra papildomų mitybos principų, pvz. atskiri valgiai, optimalumo suabsoliutinimas ir kiti (apie visa tai galite perskaityti mūsų straipsnyje "").

Paprasčiau tariant, yra vietos bėgimui, o kiekvienas žmogus gali pasirinkti sau patinkančią ir rimto diskomforto nesukeliančią dietą. Tačiau dar kartą kartojame: prieš „laikydamiesi“ dietos būtinai turite apsilankyti pas dietologą ir pasitikrinti savo sveikatą, kitaip net ir labiausiai reklamuojama dieta gali sukelti visiškai nuviliančių pasekmių.

Tuo mes baigiame pagrindinės mūsų kurso dalies pamoką, bet neatsisveikiname, nes. specialiai jums paruošėme keletą programų, kurios atsakys į likusius klausimus, jei tokių yra. Linkime visada būti sveikiems ir gražiems, o valgyti tik tai, kas patinka, ir, žinoma, sveikai.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Tik 1 variantas gali būti teisingas kiekvienam klausimui. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, skirtas išlaikyti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi, o parinktys yra maišomos.

Valgymo laikas ir intervalai tarp jų.

Dietos pasiskirstymas pagal energinę vertę (kaloringumą), cheminę sudėtį, svorį ir maisto rinkinį atskiriems patiekalams.

Žmogaus elgesys ar elgesys valgant.

Valgymų skaičius ir intervalai tarp jų:

Anksčiausiai žmonės dėl nesėkmių medžioklėje valgydavo apie tris keturis kartus per savaitę.

Senovės graikai, kaip ir senovės romėnai, valgydavo du kartus per dieną.

Laikui bėgant valgymų skaičius didėjo. Pirmą kartą pusryčiai pasirodė su kilmingomis damomis, kurios į lovą pasiėmė šokoladą.

Poilsio namų, sanatorijų, pionierių stovyklų maitinimo praktika naudoja keturis kartus per dieną.

KŪNO SVORIO KONTROLĖ IR JO NORMALIZAVIMO BŪDAI

Dėl ne racionali mityba ir ribotas motorinis aktyvumas, daugiau nei pusė suaugusių mūsų šalies gyventojų turi antsvorio, o nutukę daugiau nei 30 proc. Dėl to po 30–40 metų, o kai kuriems – gerokai anksčiau (ypač gimus vaikams ar turint polinkį į pilnatvę) figūra pablogėja. Šis faktas gali paveikti ir psichiką, sukeldamas sielos gelmėse fizinio nepilnavertiškumo jausmą. Ypatingą susirūpinimą kelia per didelis vaikų nutukimas: 30-40% jų turi antsvorio, o 22-28% yra linkę nutukti.

Statistika rodo, kad antsvorio turintiems žmonėms 6 kartus didesnė tikimybė susirgti inkstų akmenlige nei liekniems žmonėms, 4 kartus didesnė rizika susirgti tulžies akmenimis ir ateroskleroze, dėl kurios ištiks miokardo infarktas, ir 3 kartus didesnė tikimybė susirgti. diabetas. Nutukusių žmonių aterosklerozė pasireiškia 20 metų anksčiau nei normalaus kūno svorio žmonėms. Jei vyro juosmens ir klubų santykis yra didesnis nei 2, tai jau pavojinga sveikatai. Moterims, kurių santykis viršija 0,9, taip pat reikia skubiai numesti svorio. Didesnės nei 1,1–1,2 reikšmės rodo nutukimą.

Kas yra nutukimas?

Nutukimas yra rimta liga, dėl gilių pažeidimų medžiagų apykaitos procesai organizme. Tik 5 kg antsvorio padidina ligų riziką: funkcija slopinama Skydliaukė kuris veda į aterosklerozę; imuninė sistema pradeda silpti. Iki 50 metų pastarųjų apsauginės galimybės sumažėja 2 kartus dėl cholesterolio pertekliaus limfocituose ir sumažėjusio jų aktyvumo. Liūdnas to rezultatas – didelis sergamumas ir mirtingumas produktyviausiame amžiuje. Nustatytas toks modelis: kuo daugiau antsvorio, tuo didesnis mirtingumas (nutukimas sutrumpina žmogaus gyvenimą vidutiniškai 10-12 metų). Tačiau su nutukimu kovoti įmanoma, jei žinai išvaizdos priežastis. antsvorio.

IN Pastaruoju metu tarp jaunimo ir vaikų padaugėjo antsvorį turinčių ir nutukusių žmonių. Atsižvelgiant į tai, kad polinkis į nutukimą yra paveldimas, o riebalinės ląstelės nusėda ankstyvas amžius dėl per didelio kūdikių maitinimo gali nuspėti mūsų ateitį: jei situacija iš esmės nepasikeis, mums, be kita ko, gresia išnykimas nuo ligų, kurių viena pagrindinių priežasčių yra nutukimas – tai yra ikidiabetinė būklė.

Nutukimo priežastys

Apsvarstykite pagrindines antsvorio ir nutukimo priežastis, taigi ir ligas bei ankstyvą senėjimą. Tik neskubėkite iš karto laikytis žemiau pateiktų rekomendacijų: pereiti prie naujos dietos turite palaipsniui.

Pirmoji priežastis – valgome per daug kaloringo maisto, kurio perteklius virsta riebalais. Pagal valgomo maisto kaloringumą Rusija užima vieną pirmųjų vietų pasaulyje – vidutiniškai 3443 kcal vienam žmogui per dieną. Palyginimui: šalyse Vakarų Europa vidutiniškai suvartojama 3378 kcal, o vienam Himalajų gyventojui (hunzai) tik 1933 kcal. Pastarųjų vidutinė gyvenimo trukmė – 92 metai. Tarp šios tautybės atstovų gausu šimtamečių, kurių fizinė veikla trunka iki 100-120 metų.

Esant nutukimui ir antsvoriui, pakanka suvartoti 1200-1700 kcal. Daugelis valgo tol, kol išsitempia skrandžio sienelės ir duoda nelaimės ženklą. Laikantis tokios dietos galioja modelis „kas daug valgo, tas valgo mažai“. Kūnas kaupia riebalus ir sunkiai dirba, kad „išstumtų“. Todėl daug pavalgęs žmogus po kurio laiko vėl pajunta stiprų alkio jausmą. Vyksta savotiškas skrandžio lavinimas perdirbant didelį maisto kiekį. Alkio jausmas ypač padidėja pereinant prie mažai kaloringas maistas. Nenusimink! Turėsite ištverti tik pirmą kartą, kol skrandis normalizuosis, tai yra, sumažės.

Antra antsvorio ir nutukimo priežastis – valgome ne tai, ko reikia organizmui, o tai, ką mėgstame, arba tai, kas yra parduotuvių lentynose. Dėl to organizme susidaro dirbtinis bet kokių vitaminų ar mikroelementų trūkumas ir žmogus patiria alkio jausmą net ir suvalgęs didelį kiekį, bet šiuo metu nenaudingo maisto.

Ir trečia priežastis yra žema fizinė veikla tiek suaugusiems, tiek vaikams, o tai lemia nereikšmingas energijos sąnaudas. Tik 5–7% suaugusių Rusijos gyventojų užsiima fizine kultūra tiek, kiek reikia sveikatai palaikyti. Palyginimui: JAV, Japonijoje ir kitose išsivysčiusiose šalyse pirmauja vidutinės trukmės gyvenimo, šis skaičius yra 40-80%. Taip, tik sveikatingumo vaikščiojimas JAV 52 mln. mėgsta bėgioti, 30 mln. ir važinėti dviračiu 20,2 mln. Iš viso 120 milijonų žmonių šioje šalyje sportuoja bent 3-4 kartus per savaitę po valandą ir daugiau. Ir čia ne ta, kad mūsų miestuose ir kaimuose būtų įrengtas nepakankamas baseinų ir kitų sporto objektų skaičius, o jų trūkumas. fizinė kultūra vaikams ir jų tėvams. Norint atlikti pratimus, bėgti ar vaikščioti greitu tempu, nereikia jokių sporto priemonių.

Nustatyta, kad net tie keli, kurie sistemingai pratimas, dažnai jie atliekami ne taip, kaip reikėtų norint normalizuoti kūno svorį, ir netinkama apimtimi. Dėl to galimas ir priešingas poveikis; pavyzdžiui, intensyviai sportuojant kūno svoris ne tik nemažėja, bet kartais ir pakyla.

Kūno svorio kontrolė

Norint įvertinti kūno svorį, ūgis (cm) dalijamas iš svorio (kg). Indeksai per 2,3-2,8 atitinka normalaus svorio kūno, 2,5-2,6 - idealus (nepriklausomai nuo amžiaus).

Aukštesnėje ar daugiau žemi tarifai didėja ligų (širdies ir kraujagyslių, onkologinių ir kt.) rizika ir anksčiau prasideda organizmo senėjimas.

Norėdami sumažinti kūno svorį iki normalaus, pabandykite laikytis šių rekomendacijų.

Per visą perėjimo prie naujos, nekaloringos dietos laikotarpį ugdykite įprotį valgyti lėtai, o nuo stalo pakilkite jausdami nedidelį alkio jausmą. Atminkite, kad kraujas prisisotina maždaug 30 minučių po valgio pradžios. Po kurio laiko (1-2 metų) organizme įvyks restruktūrizavimas, virškinimo procesai pradės tekėti efektyviau ir nebegalėsite maitintis kitaip, nes prisisotins nuo nedidelio maisto kiekio.

Iš raciono pašalinkite nenaudingus maisto produktus, kuriuose yra vadinamųjų „tuščių“ kalorijų (cukrus, saldainiai, pyragaičiai, alkoholis) ir smarkiai apribokite druskos, grietinėlės, grietinės, pieno suvartojimą. didelis kiekis riebalai, sviestas ir kiti gyvuliniai riebalai, miltai ir makaronai, bulvės, grūdai, uogienės. Per dieną jums reikės tik 4-5 g druskos (o ne 25-30 g). Tai yra, visai nebūtina sūdyti visko iš eilės – reikiamą natrio kiekį organizmas gaus iš natūralių produktų. Nebijokite, kad jis nebus skanus. Praėjus kuriam laikui po tokio riboto druskos vartojimo, net ir silpnai sūdytas maistas jums atrodys sūrus ir neskanus, ir sveikas įprotis liks su tavimi visą gyvenimą. dieta be druskos padeda numesti svorio per labai trumpą laiką.

Įpraskite arbatą gerti tik be cukraus. Po kurio laiko pajusite tikrąjį jo skonį ir aromatą.

Salotas pabandykite pagardinti nedideliu kiekiu augalinio aliejaus, o košę virti iš nesmulkintų grūdų be pieno ir druskos.

Vieno valgio metu stenkitės valgyti kuo daugiau to paties maisto. Su tokia mityba sotumas vyksta greičiau, o maisto įsisavinimas vyksta daug efektyviau. Norėdami tai padaryti, laiku atskirkite geriau pasisavinamų maisto produktų – duonos, pieno, vynuogių, obuolių ir kitų vaisių (išskyrus kriaušes) – naudojimą. Į vienkartinę dietą įtraukite maisto produktų, kurie puikiai dera ir vienas kitą papildo: pvz. baltyminis maistas(mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė) su bet kokiomis žolelėmis ir daržovėmis, išskyrus bulves; krakmolingi maisto produktai (duona, košės, bulvės, makaronai) su žalumynais ir daržovėmis (bet ne baltymais).

Saldūs desertai ypač kenkia virškinimui: kol virškinamas pirmasis ir antrasis patiekalai, saldumynai organizme fermentuojami, virsdami alkoholiu ir actu. Todėl patartina išskirti vaisių ir medaus naudojimą atskirame valgyje. Jei šios taisyklės nesilaikoma, nemaža dalis maisto suirs, sukels skrandžio dirginimą, dėl to nuolatos jausite klaidingą alkio jausmą, dažnai valgysite maistą ir nuolat persivalgysite.

Mitybos įvairovę laikantis tokios dietos reikėtų užtikrinti į valgiaraštį įtraukiant įvairius produktus dieną, savaitę ir mėnesį.

Stenkitės kasdien valgyti maistą, kuris prisideda prie riebalų išeikvojimo iš organizmo atsargų: kopūstai, morkos, burokėliai, žalios salotos. Pirmenybę teikite augaliniam aliejui, o duonai – tik stambiam malimui.

Jei įmanoma, į savo racioną įtraukite raudonųjų pipirų (paprikos). Jame yra medžiagos kapsaicinas, nuo kurio venose „verda“ kraujas. Dėl to visas riebalų perteklius deginamas ląstelėse. Jei raudonųjų pipirų nėra, naudokite kitą aštrų maistą.

Valgyti reikia ne pagal grafiką, o tada, kai jaučiamas alkio jausmas. Įprotis valgyti tuo pačiu metu lemia tai, kad dėl laikino mitybos reflekso išsivystymo jūs turite valgyti papildomas porcijas, o ne visai. reikalingas organizmui. Dėl tos pačios priežasties nevalgykite pusryčių iškart po miego, palaukite, kol atsiras alkio jausmas. Tai gali užtrukti kelias valandas.

Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 18-19 val. Įrodyta, kad dienos metu į organizmą patekę produktai išleidžiami žmogaus gyvybės energijos tiekimui, o vakare nusėda riebalų pavidalu. Alkis, kuris ypač stipriai jaučiamas vakaro laikas Pasitenkinkite žaliomis daržovėmis. Geriau valgyti mažiau, bet dažniau.

Žmogui sunku atskirti alkį nuo troškulio. Nevalgykite visą laiką, tiesiog pabandykite gerti.

Tiems, kurie sunkiai toleruoja maisto kiekio ribojimą ir negali miegoti nevalgę naktimis, sulieknėti padės Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ekspertų rekomendacijos. Jų esmė ta, kad nesvarbu kiek ir kokiu laiku valgai, o svarbu kokiomis proporcijomis valgai įvairios grupės produktai („Produktų piramidė“).

Pirmoji grupė - miltiniai gaminiai(duona, kruopos), nuo 6 iki 11 vnt.

Antroji grupė – trijų rūšių daržovės (kopūstai, morkos, burokėliai, agurkai, pomidorai, bulvės, ridikai, ridikai, moliūgai, cukinijos ir kt.), nuo 3 iki 5 dalių.

Trečioji grupė – vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai, nuo 2 iki 4 akcijų.

Ketvirta grupė – baltyminiai produktai (žuvis, vištiena be odos ir kt.), 3 dalys, bet ne daugiau 150-170 g per dieną.

Penktoji grupė – pieno produktai (varškė, sūris, kefyras ir kt.), kurių riebumas – nuo 2 iki 3 dalių.

Vidutinis paros davinys nurodytomis proporcijomis jis bus maždaug toks: storas juodos duonos gabalas arba 100 g virtų ryžių su 100 g daržovių - pirmojo valgio metu; 50-60 g žuvies arba vištienos, arba vienos virtas kiaušinis su žalumynais – antrame valgyje. Atskirai vietoj pusryčių ar tarp valgymų alkį numalšinkite trečios grupės produktais (pavyzdžiui, vidutinio dydžio obuoliu).

Mono dieta. Šis metodas taip pat rekomenduojamas tiems, kurie sunkiai toleruoja badavimą. Jo „paslaptis“ ta, kad per savaitę valgote tik vienos rūšies maistą, o iš viso – ne daugiau kaip du maisto produktus per savaitę. Pavyzdžiui, kefyras ir obuoliai, ryžiai ir vynuogės, avižiniai dribsniai ir apelsinai, kopūstai ir obuoliai ir tt Išmatuokite savo kūno svorį ir nustebsite, kokie bus rezultatai.

Svorio metimas be mitybos apribojimų, nevalgius ir be fizinio aktyvumo. Vieni kategoriškai atsisako apsiriboti maistu ir badauja, kiti negali prisiversti sportuoti. Jiems japonų mitybos specialistai sugalvojo būdą, kuris leidžia neriboti maisto kiekio, o svoris mažėja ir be fizinio aktyvumo.

200 g nerafinuotų miltų sumaišykite su smulkiai pjaustytomis daržovėmis (po 50 g kopūstų, svogūnų ir pupelių daigų) ir druska pagal skonį. Galite pridėti mielių fermentacijai. Į mišinį įpilkite šiek tiek vandens ir išmaišykite. Tešlą uždenkite sausu skudurėliu ir palikite 6-8 valandoms šiltoje vietoje. Iškepkite blynus alyvuogių aliejus iš dviejų pusių.

Laikantis tokios dietos, po mėnesio kūno svoris sumažėja 4 kg, o po 3 mėnesių – 7 kg. Jei atsiranda sotumas, į tešlą reikia dėti žalius svogūnus, kitame etape - žuvį, paskutiniame etape - kiaulieną.

Pašalinkite alkį ir numeskite svorį natūraliai taip pat padeda naudoti burokėlių pyragą iki 3 šaukštų prieš valgį. Taip atsitinka dėl skrandžio sulčių sorbcijos aliejaus išspaudomis ir jų pašalinimo iš skrandžio. Kai alkis išnyks, stenkitės nevalgyti, kol jis vėl nepasireikš. Pabandykite dar kartą naudoti pyragą, kad jį nuskintumėte. Jei nepavyko vėl pašalinti alkio, pradėkite valgyti.

Kaip teigia akademikas B.V., galima naudoti net mažas pilkosios geltos I dozes (0,001-0,1 g šviežios arba sausos žolės su žiedais 3 kartus per dieną). Bolotovo, per mėnesį sumažinkite riebalinio audinio masę 2-3 kg.

Panašus veiksmas Kiti karčiai augalai taip pat turi: kraujažolės, vandens pipirų (garstyčių), pelyno, garstyčių, pipirų, krienų, kiaulpienių, vanagžolės, japoninės soforos ir kt. senatvėžmonių, kurie nežino, kas yra ligos.

Dieta skirta avarinis sumažinimas kūno svoris: ryte - kavos puodelis, 12 valandų - 200 g sauso vyno su sūrio gabalėliu, 15 valandų - 200 g sauso vyno, vakare - 200 g kefyro. Ši dieta leidžia numesti kūno svorį iki 9 kg per savaitę. Šį maistą rekomenduojame naudoti tik neatidėliotinų atvejų, nes kuo greičiau atsikratysite antsvorio, tuo sunkiau bus jį išlaikyti normalų.

Norėdami stabiliai sumažinti kūno svorį ir išlaikyti jį normos ribose, naudokite nuolatinį aerobinį fizinį aktyvumą (bėgimą, ėjimą, plaukimą, irklavimą, slidinėjimą, važiavimą dviračiu, sportinius šokius, ritminę gimnastiką), kurių intensyvumas yra 50% maksimalaus. Šiuo atveju atliekant krūvį naudojami riebalai.

Jei kūno svoris viršija normą 20 kg ar daugiau, iš pradžių rekomenduojama užsiimti tik vaikščiojimu speciali programa atidžiai laikykitės mitybos rekomendacijų.

Rekomenduojamas krūvio intensyvumas pasiekiamas esant 100–120 dūžių per minutę širdies ritmui. Riebalų deginimas, kai širdies susitraukimų dažnis yra 150–160 dūžių per minutę, smarkiai sumažėja, o esant anaerobinei apkrovai, kai širdies ritmas yra 170 dūžių / min ir didesnis, jis visiškai sustoja.

Treniruotės stresas turėtų būti pakankamai ilgas, nes per pirmąsias 20 minučių nuolatinio vidutinio intensyvumo darbo energijos suvartojama daugiausia dėl vidutinio medžiagų (riebalų ir angliavandenių) intensyvumo kraujyje. Kai jų atsargos palaipsniui išsenka, prasideda kūno riebalų deginimas. Taigi, vos 1 valanda bėgimo rekomenduojamu intensyvumu vienkartinį masės praradimą tik dėl kūno riebalų sudegimo per 25-30 g.Žinant šiuos skaičius, nesunku suskaičiuoti laiką, per kurį galima atsivežti Jūsų kūno svoris vėl taps normalus.

Mityba yra svarbus išorinis veiksnys, skirtas palaikyti ir užtikrinti pagrindinius organizmo procesus, tokius kaip augimas, vystymasis ir gebėjimas būti aktyviam.

Visi šie procesai gali aktyviai vykti organizme, laikantis subalansuotos mitybos. Jai būdingi trys principai: kiekybinė, kokybinė (arba subalansuota mityba), taip pat dietos laikymasis.

I principas

Tai reiškia, kad dietos energinė vertė (kalorijų kiekis) atitinka žmogaus dienos energijos suvartojimą.

Dietos energetinę vertę suteikia maistinių medžiagų kiekis kasdienė mityba- baltymai, riebalai, angliavandeniai, padauginti iš jų kalorijų koeficiento.

Prisiminkite, kad šios vertės yra tokios: 1 g baltymų kalorijų koeficientas - 4,0 kcal, riebalų - 9,0 kcal, angliavandenių - 4,0 kcal.

Remiantis suvartojamos energijos kiekiu, visa suaugę darbingo amžiaus gyventojai (18-60 m.) pagal profesinę veiklą skirstomi į penkias grupes: pirmoji grupė savo darbe fizinio darbo praktiškai nenaudoja, penktoje – labai sunkų fizinį darbą dirbančių profesijų atstovai (2 lentelė).

Nukrypimai nuo fiziologinių pagrindinių maistinių medžiagų ir kalorijų poreikių normų sukelia žmogaus sveikatos pažeidimą. Kalorijų trūkumas ir maistinių medžiagų kiekio sumažėjimas lemia kūno svorio mažėjimą, medžiagų apykaitos procesų pažeidimą, apsaugines savybes kūno ir daugelio organų pokyčių.

2 lentelė. Suaugusio darbingo žmogaus pagrindinių maistinių medžiagų ir kalorijų poreikių fiziologinės normos

Patvirtinta SSRS vyriausiojo valstybinio sanitaro gydytojo 1991-05-29 Nr.5786-91.

Kalorijų perteklius, kai maiste yra angliavandenių ir riebalų perteklius, lemia kūno svorio padidėjimą, kai kuriais atvejais nutukimą – ir tai yra daugelio ligų, ypač širdies ir kraujagyslių ligų, rizikos veiksnys.

Yra keletas būdų, kaip kontroliuoti kūno svorį. Paprasčiausias metodas yra Brocko metodas. 100 atimamas iš ūgio (cm), gautas skaičius yra rekomenduojamas kūno svoris kg. Taikant šį metodą kartais koreguojamas amžius. Prie rasto svorio vyrai prideda 2,5-6 kg, moterys - 2,5-5 kg.

Quetelet indeksas

Daugiau tikslus metodas, kuris naudojamas visame pasaulyje, yra pripažintas kūno svorio įvertinimo metodas, naudojant Kegle indeksą. Metodas atspindi riebalų atsargas organizme. Šiam metodui nustatomos apatinės ir viršutinės masės vertės ribos, laikomos norma (3 lentelė). Norint apskaičiuoti šį indeksą, reikia padalyti svorį, išreikštą kilogramais, iš ūgio, išreikšto metrais ir pakelto iki antros laipsnio, t.y. padaugintas iš savęs.

II kokybės (arba mitybos balanso) principas

Terminas subalansuota mityba reiškia aprūpinti organizmą visais būtiniausiais maisto komponentais.

Esminiai maisto komponentai yra nepakeičiamos aminorūgštys, polinesočiosios riebalų rūgštys, vitaminai (13), Ca, mikroelementai (8).

Dietos kokybės rodikliai A:

Baltymų, riebalų, angliavandenių santykis racione yra 1:1,2:4,5 (vidutinis vidutinio amžiaus vyras, vidutinis energijos suvartojimas).
Gyvūninių baltymų dalis, kuri turėtų sudaryti 55% viso baltymų kiekio per dieną. Tuo pačiu metu organizmas aprūpinamas visu būtinųjų aminorūgščių rinkiniu.
Riebalų proporcija augalinės kilmės turėtų sudaryti 30% visų riebalų, taip aprūpinant organizmą polinesočiųjų riebalų rūgštimis.
Suteikti visus būtinus vitaminus.
Sa yra blogai virškinamas mineralas, o jo buvimas organizme yra būtina subalansuotos mitybos sąlyga. Į optimalaus Ca:P:Mg santykio formulę atsižvelgiama 1:1,3 (1,5) : 0,5 (0,7).

Laikantis optimalios mitybos koncepcijos, be minėtų maistinių medžiagų, siekiant užkirsti kelią daugeliui ligų, kurios šiuo metu sparčiai plinta dėl nepalankios ekologijos, gausybės konservantų, kvapiųjų medžiagų, modifikuoto krakmolo ir sojos ir kt. , rekomenduojama įtraukti šias maistines medžiagas (funkcinius ingredientus):

maistinės skaidulos (ląsteliena, protopektinas, ligninas, hemoceliuliozė);
antioksidantai (vitaminas E, vitaminas C, β-karotinas, selenas);
oligocukrus kaip substratas naudingų mikroorganizmų susidarymui žarnyne (bifidobakterijoms);
polinesočiųjų riebalų rūgščių (užtikrinant optimalų omega-3 ir omega-6 santykį maiste (linoleno ir linolo rūgštys).
mineralų (Ca, Fe, J, Se).

III principas – dietos laikymasis

Jis apibūdinamas keturiais rodikliais:

galios dažnis;
intervalai tarp valgymų;
rašyti priėmimo laiką;
suvartojamų kalorijų paskirstymas.

Suaugusiam racionaliausia yra vienkartinis maitinimas, leidžiama 3 kartus per dieną. Dozių skaičiaus mažinimas neigiamai veikia žmogaus sveikatą, dažnai sukelia virškinamojo trakto ligas, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, sumažėja baltymų pasisavinimas.

Pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti 5,5 valandos, nes per tą laiką įprastas maistas palieka skrandį ir atsiranda alkana skrandžio peristaltika.

Pageidautina, kad pagrindiniai rašymo būdai vyktų tuo pačiu metu. Tada išsivysto sąlyginis maisto refleksas, kuris turi įtakos atsipalaidavimui skrandžio sulčių didina apetitą.

Tinkamiausias yra kalorijų paskirstymas maistui taip:

Ne mažiau svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą yra teisingas pagrindinių patiekalų meniu sudarymas. Taigi, pusryčių meniu turėtų būti ir antras karštasis patiekalas, jo pobūdis priklauso nuo žmogaus, kuriam ruošiama dieta, lyties, amžiaus ir profesinės grupės. Tai gali būti mėsos, žuvies, paukštienos patiekalas su įvairiais garnyrais, varškės, daržovių, grūdų patiekalai. Meniu yra duonos ar sumuštinių ir karštas gėrimas- arbata, kava, kakava.

Kaloringiausias patiekalas yra pietūs, kuriuos paprastai sudaro keturi patiekalai: užkandis, 1 karštas patiekalas, 2 karštasis patiekalas, saldus gėrimas arba saldus patiekalas. Kiekvienas iš išvardytų patiekalų atlieka savo funkciją. Užkandis turėtų sukelti apetitą, pagerinti skrandžio sulčių išsiskyrimą. Užkandžiai gali būti iš gastronominių produktų, salotų ir vinaigrečių. Geriausias pasirinkimas yra žalių arba virtų daržovių salotos, pagardintos augaliniu aliejumi.

Panašią funkciją atlieka ir pirmasis karštasis patiekalas, ypač jei sultinyje, ant kurio ruošiamas patiekalas, yra azoto ekstraktų.

Taigi sudaromos sąlygos virškinti pagrindinį pietų patiekalą, kuriame gausu gyvulinių ir augalinių baltymų, gyvulinių ir augalinių riebalų, taip pat sudėtinių angliavandenių. Virškinimo procese antrojo karšto patiekalo skrandyje taip pat išsiskiria skrandžio sultys, todėl valgio pabaigoje siūlomas saldus patiekalas ar gėrimas, slopinantis skrandžio sulčių išsiskyrimą. O be to, desertas atlieka „poskonio“ vaidmenį, t.y. palieka malonų rašymo jausmą.

Kaip ir pusryčiams, vakarienei rekomenduojamas karštas antrasis patiekalas, tačiau jame esantys produktai turi greitai išeiti iš skrandžio, būti gerai virškinami, kad netrikdytų miego. Šiuo atžvilgiu patiekalai iš natūralios mėsos, riebus maistas, kepta žuvis ir paukštiena, organų mėsa ir ankštiniai augalai. Jie rekomenduoja silpną arbatą, rauginto pieno gėrimus, nerekomenduoja kavos, kakavos, stiprios arbatos, stimuliatorių nervų sistema. Į visus patiekalus pusryčiams ir vakarienei – kvietinė arba sėlenų duona, pietums – ruginė duona.

Reikėtų nepamiršti, kad sudarant dienos meniu būtina stebėti patiekalų asortimentą; valgymas, maistas ir gėrimai neturėtų būti kartojami visą dieną.

Norėdami sudaryti dienos raciono meniu ir apskaičiuoti jo cheminę sudėtį, naudokite „Patiekalų ir kulinarijos gaminių receptų rinkinį įmonėms Maitinimas», « Cheminė sudėtis maisto produktai. Maisto produktų pagrindinių maistinių medžiagų kiekio ir energetinės vertės informacinės lentelės.