מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול לארוחת הבוקר. מוצרים "ערמומיים" כאלה כוללים

ויש לכך די והותר סיבות: עומס בבוקר, פחד לעלות קילוגרמים עודפים, חוסר יכולת להתעורר ו"לדחוף" לעצמך לפחות משהו אחר מלבד כוס קפה.

הדבר האהוב - לישון יותר בבוקר - לא משאיר זמן לאדם ארוחת בוקר בריאה.
עם זאת, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ולעולם אין לדלג עליה! יתרה מכך, זה בדיוק מה שאנחנו אוכלים במהלך קבלת הפנים הזו שהכי כדאי לחשוב עליו.

זה כל כך נוצר בטבע שכולנו חיים לפי שעונים ביולוגיים. הגוף רעב בבוקר וכל תא בגוף צריך תזונה טובה. נראה שהיא צורחת: "תאכיל אותי!". ובמקום זאת האדם נותן לה כוס קפה או כלום.

מדענים הוכיחו שכל מה שאדם אכל לפני 8 בבוקר, הגוף סופג למקסימום.עם ארוחת בוקר רגילה, חילוף החומרים עולה, וכתוצאה מכך, הסיכון לרווח מופחת. עודף משקל. הדלק שנכנס לגוף בבוקר נותן אנרגיה לכל היום, משפר את הזיכרון והקשב.
יתרה מכך, סוציולוגים הוכיחו כי יותר מ-90% מהאנשים שאוכלים ארוחת בוקר עם כוס קפה סובלים מדלקת קיבה.

יש לזכור שככל שאוכלים פחות, כך סובלים מתחושת רעב עזה לעתים קרובות יותר. ובמקביל זה יכול להיות מאוד קשה לעקוב אחר התיאבון המתעורר.
כפי שהוכח על ידי מומחים בתחום התזונה והדיאטות, מי שאוכל פעמיים ביום, ולא ארבע או חמש, כצפוי, סובלים לרוב מעודף משקל.

זכרו כלל פשוט: כדי להיות עליז, עליז ובעל כושר כל היום, עליכם להכין לעצמכם ארוחות בוקר קלות, כולל מזינות. ואם אין תיאבון בבוקר, זה לא אומר שהגוף אינו זקוק לחומרים מזינים כמו חלבונים ופחמימות. שני המרכיבים הללו של ארוחת הבוקר שלנו הם שאחראים לתוספת אנרגיה ותחושת שובע.
אנשים רבים יודעים אמירה עממיתשהתיאבון בא עם האכילה. אתה רק צריך להתגבר על הרצון שלך לישון יותר בבוקר.

השלכות אפשריות של אי ארוחת בוקר

אם אדם מסרב לארוחת בוקר או פחמימות כלולות בתזונה שלו בבוקר, אז רמת הסוכר בדם (אינסולין) יורדת מתחת לנורמה. כתוצאה מכך - רעב "פחמימתי" והצורך (לעיתים אפילו הצורך) להתגבר עליו במהירות (נשנוש פחמימות פשוטות).
פחמימות כאלה להעלות את רמות הסוכר מעל לנורמה.במקרה זה, הלבלב פועל, אשר בעבודתו האינטנסיבית מנסה להפחית אותו. אבל הנקודה היא ש אינסולין הופך עודפי סוכר לשומן.
ומצב עווית כזה נצפה באדם לאורך כל היום.
סוכרת, מוגבר לחץ דם, בעיות משקל נרכשות כולן כתוצאה מכל הבעיות הנ"ל.

השלכות אפשריות של ארוחת בוקר עם פחמימות

ארוחת בוקר פחמימות פוגעת בגוף לא פחות מהיעדרו. פחמימות פשוטות (לחמניות, כריכים, קפה, דייסת שיבולת שועל) מעלות באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם (מעל הרגיל). האינסולין המיוצר על ידי הלבלב מפחית אותו מתחת לנורמה, העודף הופך לשומן, ומוביל לרעב ל"פחמימות".
ואז האדם שוב זקוק בדחיפות לפחמימות פשוטות. מה יקרה אחר כך ידוע.

ורק ארוחת בוקר נכונה מונעת רעב "פחמימתי", תלות במזון עמילני ובממתקים, שומרת על רמות הסוכר בדם, שולטת בתיאבון לאורך כל היום ועוזרת להיפטר מעודפי שומן!

לא מספיק משכנע? לאחר מכן שקול 6 סיבות מדוע אתה צריך למצוא זמן לארוחת הבוקר שלך.

♦ סיבה מס' 1. פרץ של אנרגיה

הגוף שלך צריך אנרגיה בבוקר. זה כמו קטר קיטור שלא יוכל לרוץ טוב אם לא יכניסו אותו כמות נכונהעֵצֵי הַסָקָה.

ארוחת בוקר משפרת את הביצועים. מאכלים קלים מומלץ לאכול לפני 9-10 בבוקר.

♦ סיבה מספר 2. שיפור במצב הרוח

ארוחת בוקר עוזרת להכין את עצמכם ליום טוב, ואם ארוחת הבוקר גם טעימה, אז היא בהחלט תעודד אתכם.

♦ סיבה מספר 3. לשלוט ברעב לאורך כל היום

אם אוכלים ארוחת בוקר בבוקר, אז לאורך היום הרעב לא יורגש כל כך, מה שאומר שלא יהיה צורך לאכול כמות גדולה של מזון. והכי חשוב, לא כדי שתרצו אוכל "מזיק".

♦ סיבה מספר 4. שיפור הזיכרון והקשב

לפי מחקרים, הריכוז ויכולת הזיכרון של אנשים שאוכלים ארוחת בוקר גבוהים משמעותית מאלה שמסרבים לה.

♦ סיבה מספר 5. הגברת עמידות ללחץ

ארוחת הבוקר מצילה את הגוף ממתח. לדברי הרופאים, מי שאוכל ארוחת בוקר לא מפחד מלחץ. מומלץ לארוחת בוקר דייסה, סלט ו מזון חלבון- דגים, ביצים, בשר.

♦ סיבה מספר 6. עזרה בירידה במשקל ושליטה במשקל

בבוקר, יש חילוף חומרים איטי. כדי שהגוף יעבוד "נכון", אתה צריך לאכול. הודות לכך, אתה יכול להיפטר מהרעב במהלך היום ולהתחיל לרדת במשקל.
תתחיל לעבוד מערכת עיכולולעורר תיאבון עם כוס אחת מים טהוריםעל בטן ריקה. נוזל, שיכור על בטן ריקה, עוזר לגוף להסיר רעלים ומפעיל תהליכים חיוניים.

אם תדלגו על ארוחת הבוקר תהליכים מטבולייםיואט בהדרגה, האנרגיה בגוף תפחת, והקלוריות שנאכלו יהיו בכמות מופרזת. התוצאה היא עלייה במשקל.

אם אתם עובדים במשמרת לילה או "צועדים עד הבוקר", עדיף לאכול ארוחת בוקר כשחוזרים הביתה, ואז ללכת לישון ועם ההתעוררות להמשיך לעקוב אחרי המערכת.

אני מזכיר לך שוב שבארוחת בוקר אתה יכול לאכול הכל, לא לספור קלוריות ולא לחשוב כמה זה מזיק. המוצר הזה. אבל זה לא אומר שאתה תמיד צריך לאכול ארוחת בוקר דשנה.

ארוחת בוקר נכונה

ארוחת בוקר נכונה צריכה לתת לגוף:

1. אלמנטים תזונתיים.

2. מים.

3 . והכי חשוב, אין להעלות או להוריד את רמת הסוכר בדם!

הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא חצי שעה לאחר ההתעוררות. הוכח שעדיף לאכול ארוחת בוקר מ-7 עד 9 בבוקר. כמובן, אם אתה צריך לצאת לעבודה מוקדם יותר, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר מוקדם יותר. אבל מדענים מצאו את זה מקצבים ביולוגייםגוף האדם מסוגל לעכל ולהטמיע מזון טוב יותר אם הוא נלקח לארוחת בוקר בזמן כזה.

הרגילו את עצמכם לאכול ארוחת בוקר כל בוקר באותה שעה, ואז הבטן שלכם לאחר 2-3 שבועות תזכיר לכם את האוכל בצורה ברורה יותר מכל שעון.

אם אין לך תיאבון בבוקר, קנה לעצמך מעוטר צבעים בהיריםקערה - הכלים הנכונים מגבירים את התיאבון ומשפרים את מצב הרוח.

2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר, במיוחד אם היא הייתה קלילה, אפשר לאכול חטיף עם תפוח, בננה, אגוזים (גולמיים ולא מלוחים) או לשתות כוס יוגורט טבעי.

אז, מאילו מזונות צריכה להיות מורכבת ארוחת בוקר מזינה? רופאים מתעקשים שרשימה זו תכלול מוצרים כגון:

• חלבי וחלב חמוץ (גבינת קוטג' או קפיר);
• מנות ביצים (מבושלות או ביצים מטוגנות);
• מוזלי תירס או פתיתים;
• דגנים שונים;
• מזונות עשירים בפחמימות (לחם או טוסט).

מומלץ לשתות תה עם דבש. ותה עם דבש ולימון יגן עליך ממגוון מחלות ויראליותכי זה נקרא משקה בריאות.
אל תשתה קפה על בטן ריקה - זה יכול לעורר דלקת קיבה. אם אתה לא יכול לדמיין להתחיל את היום שלך בלי לגימת קפה, הקפד להוסיף לו חלב.

קיים תפיסה שגויהשדגנים מכילים הרבה קלוריות. במקרה זה, יש לזכור כי הדגנים משמשים מקור עצום של אנרגיה וחומרים מזינים, אשר מספיקים לכל היום. אכלו ברוגע ואל תפחדו להוסיף קילוגרמים מיותרים לגזרה שלכם.
כמובן שיש חריגים לכל כלל. במקרה שלנו, זהו דַיסָה אוכל מהיר. כאן הם יכולים בקלות לקלקל את הדמות שלך בגלל התוכן של כמות גדולה של סוכרים, אשר מזיקים מאוד לגוף שלנו.
מוזלי תירס ופתיתים עשירים בחומרי תזונה ופחמימות, אל תפחדו להוסיף להם חלב. גם טעים וגם בריא!

מתוך הערה חיובית זו, אתה צריך לעבור לרשימת המוצרים, שצריכתם בבוקר משפיעה מאוד על הבריאות שלנו. לא משנה מה תהיה ארוחת הבוקר שלכם – דחוסה ומשביעה, או קלילה – חשוב שתדעו שלא ניתן לאכול את כל המאכלים בבטחה בבוקר.

מה ולמה אתה לא יכול לאכול על בטן ריקה?

קחו בחשבון את המזונות העיקריים שאינם טובים לגוף שלנו, שעדיף לא לאכול אותם על בטן ריקה.

לכן, רשימה זו תיראה לרבים מזונות מוכרים ומועדפים עד כאב. אחרי הכל, אנשים רבים אוכלים איתם ארוחת בוקר.

אתה לא יכול לאכול ארוחת בוקר

• מזון שומני, חריף ומלוח(איברי העיכול סובלים מצריכת מזון כזה);
• מוצרי ממתקים ומוצרי ממתקים.קבעו כלל לא לאכול ממתקים על בטן ריקה. זה יחסוך ממך הפרות חמורותחילוף חומרים, כולל סוכרת. הכל עניין של מתי מינון גדולסוכר נכנס לקיבה, ואז הלבלב לא יכול להתמודד עם עומס כזה ועובד לבלאי. כמות גדולה של אינסולין מנרמל במהירות את רמות הסוכר בדם, ולאחר מכן האדם מרגיש חלש ואדיש. תשוקה ארוכת טווח למתוקים על בטן ריקה משביתה את הלבלב, מה שמשפיע על ביצועי הפונקציות הבסיסיות שלו, בפרט על ייצור כמות נאותה של אינסולין .;
• בָּשָׂר(דורש כמות גדולה של אנרגיה להטמעה);
• כּוֹהֶל(מעורר תיאבון, ואנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים);
• קפה- חובבי הקפה של הבוקר צריכים לדעת שהקפאין הכלול במשקה, כאשר הוא חודר לקיבה, מוביל לגירוי של הקרום הרירי, וכתוצאה מכך עולה הפרשת מיץ הקיבה. אם אתם צורכים רק קפה, אז חומצה ( מיץ קיבה) מתחיל לשחית את רקמות הקיבה, ובכך לעורר התפתחות של גסטריטיס. בנוסף, קפה מכיל מרירות, בעלת תכונות כולרטיות, ובכך מעוררת שחרור חסר תועלת של מרה מכיס המרה;
• בשרים משומרים ומעושניםעדיף לא להשתמש בכלל, ואף יותר מכך, לארוחת הבוקר;
• חומרי טעם וריח וחומרים משמרים רבים מכילים צ'יפס, מזון מהיר, דגנים ומרקים אינסטנט:
• מוצרי קמח(מַאֲפִיָה)- השמרים הכלולים בו תורמים לייצור גזים בקיבה, מה שמוביל לנפיחות, וכתוצאה מכך לאי נוחות.
  אם אתה לא יכול בלי מוצרי מאפה, ואז נסו להשתמש בבצק שאינו שמרים.

מוצרים שלא עברו טיפול בחום, כגון פירות טריים, פלפל, שום, גורמים למחלות קיבה. מומחים טוענים זאת על בטן ריקה אסור לאכול תפוזים, אגסים, אפרסמונים, בננות, עגבניות.

• תפוזים נמצאים ברשימה זו מהסיבה שפירות אלו עלולים לעורר התפתחות של אלרגיות ודלקת קיבה (לכן, מומלץ לפני שתיית כוס מיץ תפוזים, לאכול ארוחת בוקר עם שיבולת שועל);
• אגס, בהרכבו, הוא פשוט מחסן של חומרים שימושיים, ויטמינים ומינרלים, אך בשל התוכן הגבוה של טאנינים בו, סיבים גסיםוחומצות פרי, לא מומלץ לאכול אגס על בטן ריקה, אלא גם על בטן מלאהאותו. נכון יותר לאכול אגס לפחות חצי שעה לאחר האכילה, ועדיף שעה לאחר מכן. צריך לזכור שאחרי שאכלת אגס אסור לשתות מים גולמיים, משקאות קרים, צורכים כבדים מאכלים שומניים, בשר.
• ועגבניות מכילות כמות גדולה של פקטין וחומצה טאנית, שבגללן נוצרת אבן בקיבה;
• בננות יכולות לגרום להתפתחות מחלת לב וכלי דםבשל תכולת המגנזיום הגבוהה בהם, העלולה לשבש את מאזן הסידן-מגנזיום בגוף;

חוץ מזה אל תתחיל את היום עם ירקות חיים - מלפפונים, כרוב, פפריקה, כי חומצות המצויות בירקות גולמיים עלולות לגרות את רירית הקיבה. זה טומן בחובו כיבים ודלקת קיבה. לכן, אין לצרוך אותן על בטן ריקה, במיוחד עבור אנשים עם בעיות עיכול.

שום מכיל אליצין, שעלול לגרות את דפנות הבטן שלנו, כמו גם את המעיים. כתוצאה מכך, זה יכול לגרום גסטרוספזמות.

אגב, אכילת יוגורט לארוחת בוקר הפכה כמעט למסורת. אבל למעשה, בדיוק יוגורט הנאכל על בטן ריקה הוא חסר תועלת.
הערך העיקרי של מוצרי החלב טמון מיקרופלורה מועילה- חיידקי חומצה לקטית. אם אתה לוקח מוצרים אלה על בטן ריקה, אז החיידקים נכנסים לסביבה החומצית האגרסיבית ומתים בקיבה, לא מגיעים למעיים.
מסתבר שתרביות יוגורט בריאות "יאכלו" מיץ קיבה - בצריכה על קיבה ריקה, היוגורט מאבד חלק ניכר מסגולותיו המועילות.
מומלץ להשתמש בו שעתיים לאחר הארוחה או לפני השינה. רק במקרים אלו זה באמת מסייע בתהליך העיכול.

לאחר 7-8 שעות שינה, הגוף דורש נוזלים, שכן בזמן זה התנדפה לחות רבה. לשתות פנימה זמן בוקרזה אפשרי ואפילו הכרחי, שכן כוס מים מאפשרת לך "לחמם" את מערכת העיכול לפני נטילת ארוחת הבוקר. עם זאת, אל תשתה משקאות קרים מדימכיוון שבמקרה זה אתה מסתכן בגירוי של הקרום הרירי של הקיבה והמעיים.
אם יש לך מחלות כרוניות מערכת עיכול, אז משקאות קרים יכולים לעורר החמרות. בנוסף, משקאות קרים מובילים להיצרות של כלי הקיבה ולהידרדרות של זרימת הדם המקומית, אשר יחמיר את תהליך העיכול.

משקה קר שותים 1.5 - 2 שעות לאחר הארוחה. אבל גם אם חם מדי, עדיף לשתות מים. טמפרטורת חדראו מעט קריר.
כמו כן, אין לשתות נוזלים בלגימה אחת. למתוח את צריכת המים לכמה דקות, ולגום לגימות קטנות.

ארוחת בוקר מושלמת

הבריטים אוכלים ארוחת צהריים שלמה של מספר מנות לארוחת הבוקר. הצרפתים מסתפקים בקפה עם חלב וקרואסון. הרוסים אכלו באופן מסורתי ארוחת בוקר עם לחם ודייסה. האם באמת יש ארוחת בוקר מושלמת?

לפני כמה שנים ערכו מדענים אמריקאים מאוניברסיטת קונטיקט מחקר מענייןארוחת בוקר לגברים המתנדבים קיבלו יום אחד את הביצים והטוסט הסטנדרטיים, ובאחר בייגל, יוגורט וגבינה ללא שומן. הקלוריות בארוחת הבוקר היו שוות.

ארוחות בוקר טעימות לכל השבוע

יוֹם שֵׁנִי:עוגיות דגנים או לחם, יוגורט דל קלוריות, כל פרי, כוס תה (קפה)
יוֹם שְׁלִישִׁי:טוסט דגנים מלאים עם גבינה זנים דלי שומן, כל פרי, כוס תה (קפה)
יום רביעי:דגנים או מוזלי עם יוגורט שתייה, כל פרי
יוֹם חֲמִישִׁי:ביצה רכה, 100-150 גרם דייסת כוסמת, לחם דגנים, כוס קפיר 1%
יוֹם שִׁישִׁי:סלט גבינת קוטג', בננה, תפוחים ותפוזים בתוספת כף דבש, כוס תה (קפה)
יום שבת:דייסת אורז או דוחן בחלב עם דלעת, כוס תה (קפה)
יוֹם רִאשׁוֹן:חביתת ביצה אחת, שיבולת שועל, דגני בוקר, כוס מיץ (רצוי סחוט טרי)
לפי www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,

מאז הילדות, ההורים שלנו חזרו כל הזמן על כך שאם אתה רוצה לגדול בגדול ובריא, אתה צריך לאכול טוב. אז למה, כמבוגרים, אנחנו שוכחים מתזונה נכונה ורציונלית?

זכרו שאי אפשר לקנות בריאות בכסף וגם לשחזר. אוכל טוב- התחייבות בריאות טובה. וחלק חשוב ממנו הוא ארוחת הבוקר הנכונה.

כדי לרדת במשקל, לפעמים אנשים מסרבים לאכול בבוקר. האם היה לך לעתים קרובות את זה: אני אשתה קפה עם סוכר וזה מספיק?אם לא בא לכם לאכול בבוקר, זה לא אומר שאתם לא רעבים. במהלך השינה, מערכת העיכול מעכלת את מה שנאכל כל היום. לשם כך משתחררת אנרגיה ובבוקר הגוף זקוק לכוח לעבודה רגילה.

על ידי דילוג על ארוחה חשובה, אתה מונע מעצמך אנרגיה לכל היום. לאחר שקיבלת כוס קפה או משהו קל בבוקר (40 גרם יוגורט, חתיכת נקניק), בקרוב מאוד תהיו רעבים מאוד. כך, בצהריים, נאכל יותר מהנדרש. זכור את עצמך. הפסקת הצהריים המיוחלת: רוצו לחנות, לבית הקפה או לקנטינה, קחו כל מה שיותר קלורי. נכון, אחרי ארוחת ערב כזו אין חשק לעבוד בכלל? ובבית - ארוחת ערב דשנה מאוחרת.

בבוקר אין תיאבון, כי הגוף עכל "אוכל כבד" בלילה. התוצאה של דיאטה זו היא עודף שומן תת עוריוצלוליט על הבטן, הירכיים, הישבן.

למה ארוחת בוקר כל כך חשובה

• דלק למוח. ארוחת בוקר משפרת את הזיכרון, מעודדת ריכוז. על מה אדם רעב יכול לחשוב?
• תחזוקה של מערכת הלב וכלי הדםבסדר גמור. הרופאים אומרים שארוחת הבוקר עוזרת לשמור על רמות הכולסטרול והסוכר בשליטה.
• ארוחת בוקר היא הבסיס לתזונה בריאה, הרמוניה, נעורים. כל מה שאוכלים בבוקר, הגוף יעבד באופן איכותי לאנרגיה לחיים.
• תמיכה חיסונית. מ-7 עד 9 בבוקר פותח באופן פעיל אנזימי עיכול. על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, האנזימים הללו נשרפים. כתוצאה מכך, הוא מערער את התפקוד התקין של הגוף, מחליש את המערכת החיסונית. מוּכָח באופן ניסיוניאנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים פחות להתקרר.

מה לעשות לפני ארוחת הבוקר

אוכל צריך להרוויח. לא תרצו לאכול כלום, רק לקפוץ במיטה על שעון מעורר. כשאתם מתעוררים, שתו כוס מים לא מבושלים בטמפרטורת החדר. אפשר להוסיף פרוסת לימון לפי הטעם. זה "יתחיל" את הגוף: קיבה, מעיים, מערכת דם. שתו מים בלגימות קטנות, בהנאה. זֶה הרגל טובלירידה במשקל מס' 1.

אז תעשה לפחות 3-4 תרגילי התעמלות. זה יכול להיות ממש במיטה. באופן אידיאלי, זה טוב לבצע התעמלות מלאה במשך 10 - 15 דקות. אז אתה באמת רעב ואוכל אוכל בריא בתיאבון בריא.

3 הדגנים השימושיים ביותר

אוכל בבוקר חייב להיות חם. כריך קראוֹ קורנפלקסעם חלב לא יפעיל את הלבלב. לא יתחילו להיווצר אנזימים המסייעים לעיכול חלבונים, שומנים ופחמימות. הגוף לא יספוג מזון כזה.

לדברי תזונאים, התשובה לשאלה מה לאכול לארוחת בוקר היא תזונה נכונההם דגנים מלאים. הם מכילים כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים הדרושים להתעוררות.

הנה הרשימה אוכל בריאלארוחת בוקר:

ניתן לשלב את כל הדגנים עם פירות יער מתוקים, אגוזים טחונים, שומשום וכו'.

לעתים קרובות מתכונים לדגנים דורשים טיפול בחום של דגנים. אבל על מנת לשמר במלואו את הערך הביולוגי של המוצר (כל הויטמינים ויסודות קורט), מומלץ פשוט לוותר על השרייה בקור או חם מים רותחים. אתה יכול לעשות את זה עם כוסמת או שיבולת שועל, אבל עם אורז זה מלוח 🙂

ארוחת הבוקר קובעת את הקצב להמשך היום. לירידה מוצלחת במשקל, התחל לתכנן את ארוחת הבוקר שלך, ולאחר מכן יישם את ההרגל של תזונה נכונה לאורך היום. תזונה בריאה, בשילוב עם שמירה על המשטר, תורמת להשגת המשקל הרצוי. נפח ארוחת הבוקר לא צריך להיות יותר מ-300 גרם. קבל משקל למטבח ליתר ביטחון.

מה לא לאכול לארוחת בוקר

• פירות הדר הנאכלים על בטן ריקה מעוררים אלרגיות, מפתחים דלקת קיבה.
• ירקות חיים עשירים בחומצה, אשר מגרה את רירית הקיבה הריקה.
• יוגורט. הפרסום אומר לנו אחרת, אבל בבוקר הגוף שלנו לא צריך חיידקי יוגורט. לכן, היתרונות של יוגורט בבוקר הם אפס.
• דִברֵי מְתִיקָה. הלבלב לא מוכן למנה גדולה של סוכר בבוקר. כמות גדולה של מתוק גורמת ללבלב לעבוד על בלאי, מה שעלול לגרום להתפתחות סוכרת.
• קפה. משקה זה מגביר את הסיכון לפתח דלקת קיבה, מכיוון שהוא מגרה את רירית הקיבה.
• ארוחות בוקר מהירות (קורנפלקס וכדומה) הן חסרות תועלת. תוכן נהדרסוכר מעורר את התיאבון עוד יותר.
• כריך נקניק. הרכב הנקניק כולל לרוב חומרים מסרטנים המעוררים את ההתפתחות תאים סרטניים. מזון כזה על בטן ריקה מזיק במיוחד.

אכלו ארוחת בוקר רק עם מזונות בריאים - הגוף יודה לכם.

הבוקר והארוחת בוקר שלי

1. הדבר הראשון הוא שכשאני קם, אני שותה חצי כוס מים בטמפרטורת החדר (ממש בערב אני משאיר כוס על השידה ליד המיטה).
2. אחר כך אני עושה פעילות גופנית קטנה... אם כי, אני מודה, לא תמיד 🙂
3. אני מכין דייסה. בדרך כלל שיבולת שועל, ולפעמים עם מנגו.
4. ובכן, ארוחת הבוקר עצמה, כמובן.

10 דקות לאחר האוכל אני שותה תה חלש או קקאו (אבל לא מיידי). לפעמים אני אוכל חתיכה אחת לתה לחם חיטהעם גבינה. לחם צריך להיות של אתמול או מיובש בטוסטר. במקום כריך, אני יכול לאכול עוגיות כמו "מריה". רק תסתכלו היטב על ההרכב: אפילו במחלקות לתזונה סוכרתית ניתן לתפוס עוגיות, הכוללות מרגרינה.

ארוחת צהריים

לאחר ארוחת הבוקר, לאחר 3 שעות, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר שנייה. גם הארוחה הזו חשובה מאוד, אדבר עליה בפירוט במאמר נפרד. אני אכתוב מה אתה יכול לקחת איתך לעבודה.

בין הארוחה הראשונה לארוחת הצהריים אתה יכול לאכול:

• תפוח, אגס, בננה;
• יוגורט, כוס קפיר או גבינת קוטג' דלת שומן;
• חופן אגוזים (גולמיים). ניתן לשלב עם פירות יבשים;
• קוקטייל הרזיה- מדולל במהירות בחלב או מים מוכן!

אם אין לך זמן, אתה יכול לקחת איתך ארוחת בוקר לעבודה. קח כל צנצנת, שים בתוכה כמה כפות קְוֵקֶר, למלא מים חמיםאו חלב. הוסף פירות טריים, זרעים או כל פירות מסוכרים. וכשתגיעו לעבודה תוכלו ליהנות בבטחה ממנה טעימה.

אני מסכים שקשה לבצע דיאטה כל יום. לכן, טיפול בבריאות שלך יכול ליפול על כתפיהן של ספקי האינטרנט. לדוגמה, שימוש בשירות delivery-club.ruהזמנת ארוחת בוקר בריאה (ולא רק) היא קלה ופשוטה.

תאמן את עצמך לאכול ארוחת בוקר. לדברי פסיכולוגים, הרגל יציב נוצר תוך 21 יום. לאחר זמן זה, תתחילו לשים לב כיצד, לאחר ארוחת בוקר בריאה, תתחילו לאכול צהריים וערב עם מזון בריא.

הרופאים אומרים שארוחת הבוקר היא טריק חשובאוכל שאסור לדלג עליו. אם תדלגו על ארוחת הבוקר שלכם, לגוף לא יהיה מספיק כוח ואנרגיה עבודה מן המנייןבמהלך היום. ארוחת בוקר נכונה היא ערובה בריאות. מה שאנחנו אוכלים כשאנחנו מתעוררים בבוקר יקבע את מצב הרוח שלנו לכל היום. התחילו את הבוקר עם ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת שהוכנה לפי המתכונים הנכונים.

תזונה נכונה היא שמירה על עקרונות מיוחדים והמלצות תזונתיות לגבי מזון. כדי להתחיל לאכול נכון, אתה צריך:

• קח אוכל באותו זמן. ארוחת בוקר, צהריים וערב חייבות להתחיל באותה שעה בכל יום ללא יוצא מן הכלל. אכילה לפי לוח זמנים ברור תורמת להטמעה נכונה של האוכל, לנורמליזציה של העבודה מערכת עיכול.
• תאכל לאט, תלעס את האוכל שלך ביסודיות, זה יעזור לה לעכל טוב יותר.
• אין ליטול נוזלים לפני או מיד לאחר הארוחה. רצוי לשתות מים, תה ומשקאות אחרים שעה לאחר ארוחת בוקר, צהריים או ארוחות אחרות.
• כל ארוחה צריכה להתחיל באכילת ירקות ופירות חיים.
• חבר את שלך תפריט יומיכך שהוא מכיל 40% חלבונים, 30% פחמימות ו-30% שומנים, זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים.
• וותרו על מוצרים חצי מוגמרים, מזון מהיר לטובת הנכונים ארוחות בריאות.

מה טוב לאכול בבוקר?

אנשים רבים מעדיפים לאכול בבוקר את מה שהכי מהיר לבשל: קרוטונים, ביצים מקושקשות עם נקניק או נקניקיות. השימוש במנות אלו בבוקר מפר את עקרונות התזונה הנכונה. תפריט הבוקר צריך להיות שליש מהכל מנה יומית. לארוחת הבוקר, אתה צריך לבחור את המנות המזינות הנכונות שיעזרו להרוות את הגוף. רצוי שתפריט הבוקר יורכב מסט מוצרים שונים. כדי לעקוב אחר עקרונות התזונה הנכונה, אכלו לארוחת בוקר:

• חלב ו מוצרי חלב. גבינת קוטג' דלת קלוריות תספק את צרכי הגוף למזון חלבון, תרוה אותו בוויטמינים שימושיים, מיקרו-אלמנטים, ולא תפגע בדמות.
• דִגנֵי בּוֹקֶר. לחם מדגנים מלאים ודגנים הם ההתחלה המושלמת ליום. לחם שיבולת שועל וסובין שנמרח בשכבה דקה של חמאה יהפכו למקורות אנרגיה ליום עבודה, הן למבוגרים והן לבני נוער.
• פירות וירקות. כל ארוחה צריכה להכיל כמה ירקות ופירות טריים, וארוחת הבוקר אינה יוצאת דופן. פירות יבשים הם גם שימושיים, הוסף אותם במנות קטנות לדייסה לארוחת הבוקר.
• בשר עוף. מוצרי חלבוןשימושי לאורך כל היום. ביצים הן לא המקור היחיד לחלבון. IN חלמוניםמכיל הרבה כולסטרול, שמזיק לבריאות. לכן, תזונאים ממליצים במקום הביצים המקושקשות הרגילות לבשל חביתה לארוחת בוקר משלושה חלבונים וחלמון אחד. כריך עם חתיכת עוף מבושל לא יפגע בתזונה, אבל יהפוך לארוחת בוקר שימושית.

תפריט לארוחות בוקר, צהריים וערב לירידה במשקל

הודות לתזונה שנבחרה כראוי במהלך ארוחת הבוקר, הגוף מקבל חומרים מזינים, התומכים בו ומשביעים את תחושת הרעב לפני ארוחת הערב. מדענים מצאו שאדם שמדלג על ארוחת בוקר מאט את חילוף החומרים ב-7-8%, וזה מוביל לעלייה במשקל. בארוחת הבוקר, מומלץ לאכול לפחות 25% מהקלוריות של התפריט היומי. כדי לרדת במשקל, בחר כארוחות הבוקר הנכונות:

• קְוֵקֶר;
• חביתת חלבון עם ירקות;
• גבינת קוטג' עם עשבי תיבול.

אל תשכחו את ארוחת הבוקר השנייה, יש לתכנן אותה בשגרת היומיום שלכם. מתאים לארוחת צהריים:

• כריך עם פילה עוף;
• סלט ירקות;
• קפיר עם חופן פירות יבשים;
• יוגורט טבעי ללא ממתיקים.

ארוחת צהריים היא ארוחה דשנה המורכבת ממספר מנות. על פי עקרונות התזונה הנכונה, בצהריים צריך לאכול כ-40% מהקלוריות של כל התזונה היומית. הרופאים ממליצים לכלול מנה חמה בתפריט הצהריים, על מנת למנוע מחלות במערכת העיכול, דלקת קיבה, כמו גם לירידה במשקל. ארוחת צהריים נכונהעבור ירידה במשקל הוא:

• סלט ירקות טרי להתחיל את הארוחה. מנת ירקותיעזור להתחיל בעיכול, להרוות את הגוף בסיבים שימושיים.
• מרק ירקות, בורשט רזה, מרק כרוב או אוזן - מנה חמה מומלץ לצרוך מדי יום.
• חתיכת עוף מבושל, הודו, דגים רזים. המנה צריכה להיות קטנה, הבשר צריך להיות מבושל ללא שמן ומלח.

לטובת דיאטות חדשניות, אנשים רבים מתחילים לסרב לארוחת ערב. לעולם אל תעשה את זה! דל קלוריות ארוחת ערב נכונהיעזור לך להתעורר בבוקר במצב רוח טוב, בלי כאב ראש. אם תדלגו על ארוחת הערב, ייתכנו בעיות בעבודה של מערכת העיכול, עד כיב פפטי. כדי לרדת במשקל, לארוחת ערב מומלץ להשתמש:

• ירקות מבושלים או מבושלים, תבשיל.
• מנות דגים. דג עדיף לאדות או לאפות בתנור.
• מוצרי חלב. שימושי כמו זנים דלי שומן של גבינה קשה, ו גבינה רזה, קפיר, יוגורט.

מתכונים למנות ארוחת בוקר טעימות ובריאות עם תמונות

תפוחים אפוייםעם גבינת קוטג' - אפשרות לארוחת בוקר בריאה

רכיבים:

• תפוחים גדולים - 5 יח';
• גבינת קוטג' ללא שומן - 200 גרם;
• צימוקים - כמה כפות;
• פירות מסוכרים - לפי הטעם;
• אבקת סוכר - 1 כף. ל.;
• דבש טבעי - 1 כף. ל.;
• קינמון.

1. אנחנו שוטפים את התפוחים מתחת למים זורמים, מייבשים. חותכים בזהירות את ה"כובע" של התפוחים, מסירים את הליבה עם כפית.
2. מקציפים גבינת קוטג' עם בלנדר עד לקבלת תערובת תפוחה.
3. יוצקים מים רותחים על צימוקים, פירות מסוכרים, ואז מסננים את המים.
4. מערבבים גבינת קוטג' עם צימוקים ופירות מסוכרים, מוסיפים אבקת סוכר.
5. אנו ממלאים את התפוחים המוכנים במסת החרס.
6. אנחנו מכסים את התפוחים הממולאים עם כובעים חתוכים, עוטפים כל פרי בנייר כסף.
7. אנחנו אופים את המנה בחום של 180 מעלות בתנור במשך רבע שעה.
8. מגישים את המנה, בוזקים קלות קינמון ומשקה בדבש טבעי.

חביתה עם ירקות בתנור - ארוחת בוקר בריאה ומזינה

רכיבים:

• ביצי עוף - 5 יח';
• שמנת שומן - 50 מ"ל;
• קישואים או קישואים צעירים - 1 יחידה;
• גזר קטן - 1 יחידה;
• פלפל מתוק אחד מכל צבע;
• עגבנייה גדולה - 1 יחידה;
• צרור פטרוזיליה ובצל ירוק;
• גבינה קשה אופציונלית - כמה כפות;
• תבלינים.

רצף בישול:

1. חותכים את העגבנייה לפרוסות.
2. מסירים את העור מהדלעת או הקישואים, חותכים לקוביות.
3. גמבהללא גרעינים, גם קוצצים לקוביות.
4. גזר, קלוף, חתוך לרצועות דקות.
5. אנחנו קוצצים דק את הירוקים.
6. מחממים כמה כפות בסיר עמוק. שמן חמניות, אנחנו שולחים לו גזר. מבשלים עד לריכוך (כ-7 דקות).
7. מוסיפים את כל שאר הירקות המוכנים לגזרים ומבשלים אותם מתחת למכסה סגור במשך 5 דקות.
8. בקערה עמוקה נפרדת טורפים את הביצים עם השמנת עד לקבלת תערובת תפוחה למשך מספר דקות. מוסיפים גבינה מגוררת למנה.
9. אנו משלבים את מסת הביצים עם הירקות המבושלים המצוננים.
10. יוצקים את התערובת לכלי עמיד בחום ואופים בתנור בחום של 180 מעלות כרבע שעה. ארוחת הבוקר מוכנה!

מוֹעִיל קְוֵקֶר- ארוחת בוקר נכונה עם מינימום קלוריות

רכיבים:

• שיבולת שועל - 1 כוס;
• שני זוגות משקפיים חלב דל - שומן;
• לטעום סוכר, מלח;
• חתיכת חמאה קטנה;
• חופן צימוקים;
• תפוח אחד קטן.

רצף בישול:

1. יוצקים שיבולת שועל לחלב רותח. תוך ערבוב, מבשלים את הדייסה על אש נמוכה עד לריכוך (3-5 דקות). מוסיפים מלח, סוכר ו חמאה.
2. חותכים את הקליפה של התפוח ומסירים את הגרעינים. חותכים את הפירות לקוביות קטנות, מוסיפים לדייסה.
3. צרוב צימוקים עם מים רותחים, יבש. אנחנו שולחים אותו לצלחת עם שיבולת שועל. המנה מוכנה!

גבינת קוטג' עם עשבי תיבול - מנה בריאה ומזינה

רכיבים:

• גבינת קוטג' 0% שומן - 200 גרם;
• צרור ירקות (שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק);
• שום - 2-3 שיני;
• מלח;
• עגבניות - 2 יח'.

רצף בישול:

1. קוצצים דק את הירוקים.
2. מעבירים את השום במכבש.
3. מערבבים גבינת קוטג' עם עשבי תיבול ושום, מוסיפים מלח לפי הטעם.
4. חותכים את העגבניות לפרוסות.
5. שמים כף על כל עיגול עגבנייה מסה של גבשושית.
6. מקשטים את המנה עם ענף פטרוזיליה.

כריך בריא - התחלה נכונהימים

רכיבים:

• לחם דיאטה;
• גבינת עיזים - 100 גרם;
• עגבניות מיובשות - 50 גרם;
• חיטה מונבטת;
• חסה או ארוגולה.

רצף בישול:

1. לחם דיאטטי יבש בטוסטר או גריל על גריל ללא הוספת שמן.
2. שים על הכיכר "כרית" עלים של חיטה מונבטת, חסה או ארוגולה.
3. חתיכות מונחות על העלים גבינת עזיםועגבניות מיובשות.
4. עוד קצת ירוקים מלמעלה, מכסים את הכריך בכיכר שנייה. ארוחת הבוקר מוכנה!

בדוק את האפשרויות עבור כל יום.

ההתחלה המושלמת והמאוזנת של היום מבית הרבלייף

אם אין לך זמן בכלל להכין את ארוחת הבוקר הנכונה בבוקר, אז אנו ממליצים לך לשים לב למוצרי הרבלייף. היתרון של דגני הבוקר של הרבלייף הוא שאתה לא צריך לחשב את יחס החלבון, השומן והפחמימות שלך כדי שיהיה בריא לגוף שלך. יש צורך רק לשתות קוקטיילים מוכנים עם תכולת קלוריות שנבחרה נכון.

ארוחת הבוקר המושלמת של הרבלייף היא מוצר מוכן לאכילה. על פי התוכנית המצוינת בהוראות, הוסף תערובות יבשות לחלב דל שומן, הקציפו את הקוקטייל בבלנדר וצרכו אותו בבוקר לארוחת הבוקר. הנוסחה של הקוקטייל נבחרה כך שתרוות את גופך בכל חומרים מועיליםוויטמינים. אם אתם רוצים ללמוד עוד על ארוחת הבוקר הנכונה והבריאה, צפו בסרטון למטה.

וידאו: אפשרויות ארוחת בוקר עם תזונה נכונה

עם העצות שלנו ו מתכונים צעד אחר צעדאתה יכול להכין לעצמך ארוחת בוקר בריאה בריאה. השתמשו בדמיון שלכם בזמן הבישול, הוסיפו מוצרים חדשים, התנסו במרכיבים, ואז תצליחו מנה טעימה. אם אתה רוצה ללמוד עוד מתכונים למנות ארוחת הבוקר הנכונות ולקבל השראה לבשל, ​​אנו ממליצים לך לצפות בכיתת האמן של הווידאו למטה. לאחר צפייה בסרטון, תלמדו כיצד לבשל עוד יותר מנות העומדות בקנה אחד עם העקרונות של תקין ו ספק כוח נפרד.

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה? איזה מאכלים טובים לאכול לארוחת הבוקר? סיבות מדוע לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר.

"אכלו ארוחת בוקר כמו מלך, סעדו כמו נסיך וסעודו כמו קבצן." אמירה מאוד מדויקת ונכונה. אי אפשר להפריז בחשיבותה של ארוחת הבוקר לבריאותנו. מה שאנו אוכלים לארוחת בוקר קובע במידה רבה את הרווחה והביצועים שלנו לאורך היום.

במאמר זה נספר לכם מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה, אילו מזונות טובים לאכול במהלך ארוחת הבוקר, ומדוע אסור לוותר על ארוחת הבוקר. מהתשובה ל שאלה אחרונהובואו נתחיל.

4 סיבות מדוע לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר

1. כושר עבודה טוב
לאחר השינה, הגוף צריך לחדש אנרגיה. ארוחת בוקר מאוזנת כהלכה מסייעת "להתחיל" בעיכול, משחזרת את רמות הסוכר בדם ומעניקה תחושת שובע למשך שעות רבות. ארוחת בוקר מלאה חשובה מאוד לאנשים העוסקים בעבודה נפשית. זה מחזק את הזיכרון, מגביר את הקשב - גם אצל מבוגרים וגם בילדים, עוזר להתכוונן ליום פרודוקטיבי. הוכח שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מדי יום הם עמידים יותר הן פיזית והן נפשית, ולכן זוכים להנאה רבה יותר מהלימודים והעבודה.

2. גזרה רזה
אם אתה לא אוכל בבוקר, אז הרעב הנורא שמתחיל לייסר אותך קרוב יותר לארוחת הערב יכול לגרום לך לאכול יותר מדי אחר הצהריים. במצב זה, אדם אוכל את מה שבא לידיו, מבלי לחשוב על גודל המנות, או על הסכנות של המוצרים המשמשים. מחקרים של מדענים אמריקאים הראו שאנשים שמדלגים על ארוחת בוקר כל הזמן אוכלים יותר במהלך היום, והסבירות שלהם להשמנה עולה פי 4.5. כמו כן, במהלך המחקר נמצא שארוחת הבוקר משפרת את חילוף החומרים, מאיצה שריפת קלוריות ומשפיעה לטובה על הרמות ההורמונליות.

3. מצב רוח טוב
סירוב לארוחת בוקר יכול לגרום לאיבוד נפש, עייפות, עצבנות, מכיוון שהגוף, במיוחד בבוקר, זקוק לא רק לקלוריות, אלא גם לחומרים משפרי מצב הרוח, מה שנקרא הורמוני שמחה או אנדורפינים. לכן, את המוצרים, בצריכה, המיוצרים בגוף, קל מאוד לאכול לארוחת הבוקר. אלו הם תותים, ענבים, בננות, תפוזים, אבוקדו, חרדל, פלפל צ'ילי, שוקולד מבושל עם חלב קקאו. ארוחת בוקר מוגשת להפליא, מעוררת תיאבון וטעימה היא ערובה שיהיה לך מצב רוח טובבמהלך כל היום.

4. חסינות חזקה
ארוחת בוקר המורכבת ממזונות עשירים בברזל, סידן, חומצה אסקורביתוויטמינים מקבוצת B עוזרים לחיזוק מערכת החיסון, מפחית את הסיכון הצטננות, תומך בעבודה מערכת עצביםמשמש כאמצעי מניעה מחלות לב וכלי דם, מפחית את הרמה כולסטרול רעבדם. מחקר בבריטניה הראה שאנשים המדלגים באופן קבוע על ארוחת הבוקר שלהם רגישים יותר וירוסים שונים. אז מסתבר שארוחת בוקר מאוזנת יומית היא אחד השלבים החשובים ביותר לבריאות ואריכות ימים.

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה?

ארוחת הבוקר צריכה להיות גם קלילה וגם מזינה, מורכבת מ מוצרים שימושיים, המחזקים את הבריאות, משפרים את מצב הרוח, עוזרים להתעודד, מטעינים את הגוף באנרגיה למשך שעות ארוכות. ארוחת בוקר מאוזנת בריאה צריכה לכלול פחמימות איטיותעם תוכן גבוהסיבים (דגנים, פסטהמחיטת דורום, ירקות טריים, פירות יער ופירות), חלבונים ( גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים, דגים רזים) ושומנים בריאים (אגוזים, זיתים ו שמן פשתן). פחמימות פשוטות(מַאפִין, לחם לבן, סוכר) תפריט הבוקר צריך להיות קטן ככל האפשר. כללים אלו חלים על כל הגילאים.

זמן נכון לארוחת בוקר

הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא חצי שעה לאחר ההתעוררות. הרגל שימושי מאוד הוא להתחיל את הבוקר עם כוס מים חמים. הנוזל, ששותים על בטן ריקה, עוזר לגוף להסיר רעלים, מפעיל תהליכים חיוניים ומתחיל עיכול.

אם אין תיאבון בבוקר, קנה לעצמך קערה מעוטרת בצבעים עזים - הכלים הנכונים מגבירים את התיאבון ומשפרים את מצב הרוח. הרגילו את עצמכם לאכול ארוחת בוקר כל בוקר באותה שעה, ואז הבטן שלכם לאחר 2-3 שבועות תזכיר לכם את האוכל בצורה ברורה יותר מכל שעון.

2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר, במיוחד אם היא הייתה קלילה, אפשר לאכול חטיף עם תפוח, בננה, אגוזים (גולמיים ולא מלוחים) או לשתות כוס יוגורט טבעי.

1. פירות יער טריים
כל גרגרי יער וגינה הם גם בריאים וגם טעימים. כולם, ותותים, ודובדבנים, ופטל, וענבים, אוכמניות ואוכמניות, מלאים בחומרים ממריצים טבעיים. מ פירות יער טרייםאתה יכול לבשל מגוון של קינוחים, לאכול אותם עם גבינת קוטג ', להוסיף למבושל.

2. פירות הדר
תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות הם מתנה משמים למי שישן כל הזמן בדרכים. המיץ של הפירות הללו מכיל הרבה ויטמין C - ממריץ טבעי נפלא. בנוסף, ריח של לימון, ליים, תפוז גורם למוח לעבוד בצורה פעילה יותר. מאוד רלוונטי בחורף מיצים טבעייםמפירות הדר.

3. שוקולד
שוקולד מריר (אם הוא טבעי, איכותי, ללא תוספים מזיקים) ממריץ את ייצור הורמוני השמחה - אנדורפינים. מספיקה חתיכה קטנה מהפינוק הזה ביום כדי להמריץ פעילות מוחיתולהגיע למצב רוח טוב.

4. דגים וציפורים
אנשים רבים חושבים שלא כדאי לאכול עופות או דגים בבוקר, אבל זה לא המקרה. נתח בשר רזה לארוחת בוקר הוא מקור לחלבונים המעובדים באיטיות. במקביל, אנרגיה משתחררת לאט, היא נמשכת זמן רב, כך שאדם לא חווה רצון תמידי"חָטִיף".

5. אגוזים
אגוזי מלך, שקדים, ארז, פיסטוקים, קשיו, אגוזי לוז - כל אגוז בריא ומזין מאוד. הם כמו סוללות לגוף שלנו. העיקר לאכול אגוזים ללא מלח, חיים, ואפילו טוב יותר - ספוגים, רק בצורה זו הם באמת שימושיים.

6. תפוחים, בננות, משמשים, אפרסמונים
כל הפירות הללו הם מקורות לויטמינים, מיקרו-אלמנטים, אנזימים, פקטין וסוכרים טבעיים קלים לעיכול. אפשר לבשל בבוקר סלטי פירות, למשל, לערבב תפוחים, בננות, תותים, קיווי, ענבים חתוכים לחתיכות ולתבל הכל ביוגורט טבעי.

7. קאשי
דגנים הם מקורות למינרלים, סיבים, פחמימות איטיות וחומרים נוספים השולטים בספיגת השומנים, מסייעים בניקוי המעיים מרעלים ומעניקים תחושת שובע למשך שעות רבות. דייסת שיבולת שועל ודייסת כוסמת הם אידיאליים לארוחת בוקר.

8. מוצרי חלב
גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינת פטה, גבינה קשה ויוגורט תוצרת בית הם המתאימים ביותר לארוחת הבוקר - מקורות לחלבונים קלים לעיכול וסידן. העיקר שמוצרי חלב הם טבעיים וטריים, ואז התועלת מהם תהיה מקסימלית.

9. ביצים
הם האוכל המושלם לארוחת הבוקר, במיוחד אם מבושלים כמו שצריך - החלמון צריך להישאר חצי אפוי. עדיף לאכול ביצים רכות או אפויות עד חצי בישול בתנור. ארוחת בוקר טעימה מאוד ודשנה - חביתה עם גבינה.

10. ירקות טריים
הם יהיו תוספת אידיאלית לארוחות בוקר בשריות, דגים וחלביות. אנזימים עשירים ב מזון צמחילעזור למזונות חלבונים להתעכל מהר יותר. מעשבי תיבול טריים וירקות, אתה יכול להכין סלטים, להוסיף אותם לחביתות ודגנים.

11. אפייה ביתית
אלה כוללים לחם שחור עם סובין, עוגיות מקמח מלא (עם זרעים, שומשום, אגוזים), עוגות גבינה, פנקייק, פנקייק מקמח כוסמת. אתה יכול להגיש את הטובים האלה עם ריבה, דבש, טבעי חמאת בוטנים- ארוחת בוקר כזו בוודאי תהיה מוערכת על ידי ילדים.

12. שייקים
בחום ימי קיץכדאי לאכול ארוחת בוקר עם מיצים טריים סחוטים טריים ושייקים - קוקטיילים עבים של פירות יער, ירקות ופירות עם תוספת של תבלינים, תבלינים, דבש, סירופים שונים, אגוזים ומוצרי חלב. במשקאות ובקינוחים אלה, שלא כמו אלה שנרכשו בחנות, אין חומרים משמרים וצבעים, וכן ויטמינים מועיליםויסודות קורט - די והותר.

אנו מקווים שהמאמר שלנו יעזור לך להבין את החשיבות של ארוחת בוקר - הן לבריאות, הן לדמות והן למצב הרוח. התחילו את היום עם מזונות בריאים - פירות יער, ירקות, דגנים, אגוזים, יוגורט, גבינת קוטג'. הכינו סלטים טעימים, דגנים, קינוחים לארוחת הבוקר, ואז אי אפשר בלעדיו. אכלו את הארוחות האהובות עליכם בבוקר והיו בריאים!

ארוחת בוקר נכונה היא הבסיס לכל יום, כי ללא ארוחות בוקר אי אפשר לקבל את האנרגיה הדרושה לתפקוד מלא של הגוף. לעתים קרובות תזונה נכונהתזונה, ואיתה תהליך הירידה במשקל, קשורה בדרך כלל למנות מונוטוניות ולא מאוד מעוררות תיאבון. אבל אפשר להפוך את ארוחת הבוקר למגוונת, טעימה, מעניינת, ובו בזמן גם מזינה ובריאה, אם בוחרים את המשקאות והמאכלים הנכונים, ומצליחים לבשל אותם בצורה מקורית.

מה לאכול לארוחת בוקר

ארוחת הבוקר נקראת הארוחה החשובה ביותר ביום. תזונה נכונה בבוקר היא שמשווה את המוח בגלוקוז, מווסתת את תהליך חילוף החומרים בגוף ומעניקה כוח לכל היום.

אם אתה לא אוכל בבוקר, אז עם הזמן תהיה תחושת עייפות, אדישות, עצבנות, הגוף יתחיל לדרוש קלוריות שלא נאספו במהלך ארוחת הצהריים והערב. כתוצאה מכך: המראה קילוגרמים מיותרים, הסיכון לשבץ מוחי והתקפי לב, הופעת סוכרת, ירידה בפעילות הגופנית והנפשית.

לכן, ארוחת בוקר בריאה מלאה צריכה לכלול מזונות המספקים לגוף ויטמינים, חלבונים, פחמימות וסיבים. יחד עם זאת, מזונות קלים לעיכול על ידי הגוף צריכים להיות נוכחים בתזונה - תכולת הקלוריות הכוללת של ארוחת הבוקר צריכה להיות לא יותר מ-40% מסך התזונה היומית (מ-350 עד 520 קק"ל).

חובה לכלול בארוחת הבוקר פחמימות מורכבותבתוספת סיבים, חלבון ושומנים צמחיים.

עדיף לאכול את המאכלים הבאים בארוחה הראשונה:

• ביצים;
• תה או קפה טבעי;
• בשר עוף רזה;
• כוסמת או שיבולת שועל;
• שמן זית או צמחי;
• מוזלי או סובין;
• פירות טריים.

אבל לא לכל ארוחת בוקר יש יתרונות בריאותיים. יש רשימה של מזונות שאינם מומלצים לאוכל בבוקר:

• ממתקים (זה כולל דגנים מתוקים);
• אפייה ואפייה (סופגניות, פנקייקים, פנקייקים, פשטידות וכו');
• מזון שומני ומעושן (נקניקים, נקניקיות, בייקון);
• ארוחות בוקר יבשות;
• גוש קרם וחלב;
• הדרים ובננות.

כאשר בוחרים את ארוחת הבוקר הנכונה, כדאי לקחת בחשבון גם מצב כלליגוף האדם. למשל, מתי חומציות יתראו דלקת קיבה, אתה לא יכול לאכול פירות טריים על בטן ריקה או פירות טריים שהוכנו מהם.

הערך התזונתי ותכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר ואפשרויותיה נבחרות באופן אינדיבידואלי: ארוחת בוקר קלה עם פחמימות צריכה להיאכל על ידי אנשים עם עמל נפשי, חלבון ועתירי קלוריות - על ידי מי שעוסקים בעבודה פיזית.

ארוחת בוקר עם פחמימות

האפשרות האידיאלית לארוחת בוקר "פחמימה" עם תזונה נכונה היא דגני בוקר או מוזלי. ניתן לגוון את התזונה עם אגוזים, פירות או מיצים טבעיים.

מה אתה יכול לאכול:

• קְוֵקֶר. הבחירה הכי שימושית ופופולרית עם תזונה נכונה. לדייסה ניתן להוסיף פירות יבשים, אגוזים, בננות, פירות, פירות יער מריבה.
• מוזלי.ניתן למזוג מוזלי עם יוגורט דל שומן או שמנת.
• פנקייקי שיבולת שועל. פנקייק עשוי משיבולת שועל בתוספת פירות יער קפואים, דבש, ריבה.
• כריכים: עם גבינה, ירקות, בשר רזה. אפשרויות: לחם + מלפפון + פילה עוף+ חסה, לחם + גבינה + עגבנייה, לחם + טונה + מלפפון.
• הרמת כוסית.טובלים את הלחם בביצה הטרופה עם חלב, מטגנים קלות במחבת.
• לבש עם ירקות או פירות. את האפשרות הראשונה אפשר לעשות עם תוספת בשר, את השנייה אפשר להוסיף קינמון, דבש או גבינה.
• דייסת כוסמת.זה שימושי ו מוצר טעיםמשפר את העיכול, מספק עמידות ללחץ, נותן כוח. כמו שיבולת שועל, ניתן לתבל כוסמת בפירות או אגוזים. לארוחת בוקר, אתה יכול לבשל דגנים אחרים (שעורה, שעורה, דוחן). התנאי העיקרי הוא שאי אפשר לאכול דייסה עם בשר או דגים. אם הדייסה לא ממותקת, עדיף לאכול אותה איתה סלט ירקות.

אתה יכול לאכול בשר לארוחת בוקר עם תזונה נכונה, אם כי עדיף להשאיר אפשרות זו לארוחת ערב וצהריים. אתה רק צריך לבשל בשר רזה: הודו, עוף, בשר עגל, ארנב. להשתמש מוצרי בשרהכי טוב עם ירקות טריים או מאודים.

אנחנו אוכלים ארוחת בוקר עם חלבונים

לארוחת בוקר, חלבונים נחוצים לספורטאים ולאנשים העוסקים בעבודה פיזית קשה. מקור מצוין לחלבון הוא ארוחת הבוקר האנגלית המסורתית – ביצים, בשר וירקות. אבל השילוב הזה הוא קצת כבד, אז אנחנו מציעים את האפשרויות שלנו לארוחת בוקר "חלבון" בריאה.

מה אתה יכול לאכול:

• ביצים.המתכון הקל והשימושי ביותר: ביצים קשותעם סלט ירקות. אתה יכול גם לבשל חביתה: עם גבינה, ירקות, קרוטונים. מחביתה אפשר להכין לחמניות בהן עוטפים ירקות או חתיכות קטנות של פילה עוף.
• כריכים.עם ביצים טרופות: מטגנים את הביצים המטוגנות במחבת, שמים בין שני טוסטים. ניתן לאכול עם ירקות או עשבי תיבול. עם גבינה: שמים גבינה וענבים לבנים על לחם דגנים מלאים.
• קרם רך. אפשרות שימושיתארוחת בוקר: כריכים (מערבבים גבינת קוטג' עם עשבי תיבול, מורחים על כריכים), גבינת קוטג' עם פירות יבשים ודבש, קדרת קוטג'.

ניתן להשלים ולגוון כל אחת מהאפשרויות המוצעות על ידי הוספת פירות, ירקות, דבש, ריבה, פירות יער.

ויטמינים וסיבים

אנו מקבלים סיבים וויטמינים מפירות וירקות טריים, מהם תוכלו להכין ארוחת בוקר מקורית ובריאה:

• תפוחים.ניתן לאפות תפוחים בתנור (מיקרוגל) עם דבש או מעט סוכר, קינמון או מוזלי.
• לביבות ירקות. לביבות מבצק כבדות לבטן בבוקר אפשר להחליף בפנקייק קישואים, דלעת וגזר.
• סלט פירות.אפשר להכין עם כל פרי עונתי ולהוסיף יוגורט דל שומן או דבש. הסלט עשיר בויטמינים, אבל לא סביר שהם יספיקו, אז עדיף לאכול אותו עם דייסה או טוסט.
• שייקים.מדובר במחית העשויה בבלנדר מירקות, פירות או פירות יער. אפשר לדלל ביוגורט או מים רגיליםאם הפירה סמיך מדי.

ניתן לגוון ארוחת בוקר בריאה עם שייק פירות שונים העשויים על בסיס יוגורט דל שומן, פירות, שיבולת שועל.

מה לשתות ארוחת בוקר

על קיבה ריקה, כ-30-60 דקות לפני הארוחה, יש לשתות כוס מים חמימים. במהלך ארוחת הבוקר, יש להעדיף:

• מיצים סחוטים טריים (אם אין התוויות נגד לשימוש).
• תה ירוק - מסיר רעלים, משפר את חילוף החומרים.
• תה חלש שחור.
• קפה טבעי ללא תוספים.

אם אדם לא רגיל לאכול בבוקר, אתה צריך להרגיל את הגוף שלך לארוחת בוקר, ולהתחיל במנות קטנות ובמנות הקלות ביותר. עדיף להתחיל עם פירות, סלטי פירותוקוקטיילים, מרחיבים בהדרגה את התזונה והוספת מנות.

כפי שניתן לראות, ארוחת בוקר בריאה יכולה להיות טעימה ומגוונת מאוד, ובנוסף, לספק דחיפה אנרגטית מקסימלית לכל היום ולשמור על כושר טוב לפעילות גופנית ואינטלקטואלית.

אולי יעניין אותך גם