חומרים מזינים של גוף האדם. מזון וחומרי מזון

אוכל הוא אחד מהם גורמים קריטייםסביבה חיצונית. התפקוד התקין של גוף האדם תלוי בכך. מזון נחוץ לאדם כדי לבנות ולשקם את התאים והרקמות המרכיבים את הגוף, כדי לכסות את עלויות האנרגיה הכרוכות בעבודה פיזית ונפשית, ולשמור על טמפרטורת גוף אנושית קבועה.

עבור חיי אדם נורמליים, יש צורך שכתוצאה מתזונה הוא יקבל את כל החומרים הדרושים. הרכב גוף האדם כולל (בממוצע): 66% מים, 16% חלבון, 12.4% שומן, 0.6% פחמימות, 5% מלח מינרלי, כמו גם ויטמינים וחומרים אחרים.

מיםהוא חלק בלתי נפרד מכל רקמות הגוף האנושי. הוא משמש כסביבה בה מתרחשים תהליכי חילוף החומרים בגוף, וגם ממלא תפקיד חשוב בוויסות החום של הגוף. כמות המים המוקצה והצורך על ידי אדם (ליום) משתנה באופן משמעותי ותלויה בטמפרטורת הסביבה, בעבודה שבוצעה ובגורמים נוספים.

הצורך היומי הממוצע של האדם למים הוא 2-2.5 ליטר; צורך זה מכוסה במזון (כ-1 ליטר), לחות (1-2 ליטר), וגם כתוצאה מתהליכי חמצון בגוף, המלווים בשחרור מים (כ-0.3 ליטר).

סנאיםהם המרכיב החשוב ביותר בתאי ורקמות הגוף והחומר הפלסטי העיקרי ממנו בנוי גוף האדם. בניגוד לצמחים, המסוגלים לסנתז חומרי חלבון מהחומרים האנאורגניים של הקרקע והאוויר, אורגניזמים של בעלי חיים זקוקים לחלבונים מן הצומח והחי מהמזון. לכן, חלבונים הם חלק חיוני מהתזונה האנושית.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, מהן יש עד 20. החלבונים הכלולים במזונות שונים אינם בעלי אותו הרכב חומצות אמינו. חומצות אמינו מתחלקות לא חיוניות ובלתי ניתנות להחלפה, או חיוניות. חומצות אמינו לא חיוניותהגוף מסוגל להיווצר בתהליך חילוף החומרים, בעוד חיוניים אינם נוצרים בגוף ויש לספק אותם עם מזון בצורה מוגמרת. חומצות האמינו החיוניות כוללות ארגינין, ולין, היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, תראונין, טריפטופן, פנילאלנין. היעדר חומצות אמינו אלו במזון מוביל לעצירת הגוף, פגיעה ביצירת הדם ושינויים נוספים בגוף.

חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות נקראים חלבונים מלאים. חלבונים אלו כוללים את רוב החלבונים ממקור מן החי (חלב, בשר, ביצים וכו'). חלבונים רבים פגומים מקור צמחי. השילוב של חלבונים מן החי והצומח מאפשר לקבל מזון המתאים בצורה הטובה ביותר לצורכי הגוף בחלבון. לכן, תזונה מגוונת יכולה לספק את הצורך של האדם בכל חומצות האמינו שהוא צריך. מאמינים כי התזונה היומית של האדם צריכה לכלול כ-60% מחלבונים מן החי ו-40% מחלבונים צמחיים.

שומניםהם חלק מהתאים והרקמות של הגוף, חלקם, יחד עם חלבונים, משמשים כחומר הבניין של גוף החי. החלק השני מופקד בו כרזרבה ומשמש כמקור אנרגיה. שומנים נדרשים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, משפרים את טעם המזון, מעודדים ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, חלקם (חמאה, שמן צמחי לא מזוקק) מכילים ויטמינים.

הערך התזונתי וההטמעה בגוף של שומנים שונים אינם זהים. במידה רבה, השימוש בשומנים על ידי הגוף תלוי בכמות ובאיכות חומצות שומןשממנו הם מורכבים. שומנים מוצקים מורכבים בעיקר מחומצות שומן רוויות, בעוד שומנים נוזליים מורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות. שומנים. בעל נקודת התכה מתחת גוף האדם(שמנים צמחיים, חמאת פרה), נספגים בגוף טוב יותר משומנים בעלי נקודת התכה גבוהה יותר מטמפרטורת גוף האדם (שומן כבשים).

תפקיד חשוב בגוף ממלאים חומרים דמויי שומן - לציטין וכולסטרול. לשני החומרים תפקיד חשוב בתהליכים המטבוליים של הגוף ויש להם השפעות ביולוגיות הפוכות. זרחן הוא חלק מהלציטין. הוא מעורב בספיגת שומנים, הוא חלק מרקמת העצבים, גרעיני התא, ומבטיח חילוף תקין של כולסטרול בגוף. כולסטרול מסונתז בכמויות משמעותיות בגוף ורק כ-20% ממנו מגיע מהמזון. הוא מעורב מורכב, חיוני תהליכים חשוביםלְהַחלִיף.

פחמימותהם הרכיבים התזונתיים הנפוצים ביותר. התוכן שלהם במזון מגיע בממוצע ל-70%, הם מקור האנרגיה העיקרי. לפי המבנה שלהן, הפחמימות מחולקות לחד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז), דו-סוכרים (סוכר סלק, לקטוז), רב-סוכרים (עמילן, גליקוגן, סיבים).

החד סוכרים נספגים בצורה מלאה ביותר בגוף. סוכר ועמילן מתעכלים לאט יותר. סיבים כמעט אינם נספגים בגוף, אלא משחקים תפקיד חיוביבעיכול, קידום תנועתיות המעיים.

המקור העיקרי לפחמימות הוא מוצרים ממקור צמחי - סוכר, דגנים, לחם, תפוחי אדמה.

מלח מינרליהכרחי לגוף האדם לשמירה על הלחץ האוסמוטי של הנוזלים, חילוף החומרים, בניית השלד והשיניים, הפעלת אנזימים וכו'. סידן וזרחן הם המרכיבים העיקריים של העצמות. זרחן מעורב גם ביצירת רקמת עצבים. שני האלמנטים הללו נמצאים בחלב ובמוצרי חלב.

בעל חשיבות רבה בחילוף החומרים בגוף ובשמירה על הלחץ האוסמוטי של הרקמות משחק אשלגן הכלול בירקות, בפירות, בפירות יבשים ובנתרן, המגיע מ. מלח שולחן. מגנזיום מפעיל את חילוף החומרים של זרחן, הוא נכנס לגוף עם לחם, ירקות, פירות. ברזל מעורב באספקת החמצן של הרקמות. הוא נמצא בכבד, בשר, חלמון ביצה, עגבניות.

נחושת, ניקל, קובלט, כלור, יוד ואלמנטים רבים אחרים נחוצים גם הם לתפקוד תקין של הגוף.

ויטמינים- חומרים אורגניים בעלי הרכבים כימיים שונים. הם חיוניים לחילוף חומרים תקין בגוף. היעדר ויטמין כזה או אחר במזון מוביל למחלות. מחלות הנובעות ממחסור ממושך בוויטמינים במזון נקראות בריברי. הם נדירים. לעתים קרובות יותר יש hypovitaminosis הקשורים למחסור בויטמינים במזון.

ויטמינים מחולקים למסיסים בשומן ומסיסים במים. ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמינים B 1, B 2. B 6, B 12, C, PP, פוליק, פנטותני ו חומצה פארא-אמינו-בנזואית, כולין וכו', לוויטמינים מסיסים בשומן - ויטמינים A, D, E, K וכו'.

תזונה מגוונת עם הכללה בתזונה מוצרים טבעייםבצורה של ירקות, פירות, פירות יער, חלב, ביצים, שמן צמחי בדרך כלל מספק את הצורך של אדם בריא בויטמינים.

זה לא סוד שחומרי המזון משמשים את הגוף, יתר על כן, אנחנו צריכים כל הזמן לחדש אותם. אבל איזה תפקיד הם ממלאים, ובאילו מוצרים הם מכילים?

בסך הכל, ישנם שישה סוגים של חומרים מזינים שמשתמשים בהם גוף האדם: מים, מינרלים, ויטמינים, חלבונים, שומנים, פחמימות. אלו הם החומרים המועילים העיקריים המתקבלים מהמזון, המשמשים לשמירה על כדאיות הרקמות, חידושן, הפקת אנרגיה לפעילות פיזיולוגית וויסות חילוף החומרים. הצורך בהם נחווה לאורך החיים, וכל חומר מבצע פונקציות מסוימות.

מנגנון ספיגת חומרים מזינים בגוף

ספיגת חומרים מזינים מתרחשת רק לאחר פירוקם, ב צורה טהורההם לא נספגים. אנזימים מפוצלים מחלחלים דרך דפנות מערכת העיכול וחודרים לזרם הדם. חלבונים, שומנים ופחמימות מספקים לגוף דלק בצורה של קלוריות. מים, מינרלים, ויטמינים ממלאים את הפונקציות של חומר בניין ומתכלה, וזה לא פחות חשוב.

מים

ממס אוניברסלי זה מעורב כמעט בכל התהליכים החיוניים של הגוף:

• מים מזינים את התאים ומונעים מהם התייבשות;
• מעביר חומרים והורמונים לכל האיברים;
• מים עוזרים לשרוף שומן על ידי המרת תאים אלה לאנרגיה; השימוש בו בכמות מספקת מפחית את התיאבון;
• מפעיל את עבודת הכליות;
• העיכול וההפרשה של מוצרי פסולת של הגוף מתבצעים במדיום נוזלי.

מחסור במים מוביל בהכרח לשיבוש הפונקציות של איברים פנימיים, עלייה ברקמת השומן. תאי המוח הם הראשונים לחוות מחסור במים.

מינרלים

ניתן לחלק את המינרלים לשתי קבוצות: מאקרו ומיקרו-אלמנטים. כמות מספקת מהם בגוף אחראית על חוזק מערכת השרירים והשלד, איזון מים וחומצה-בסיס, מקדמת שילוב של חלבונים עם שומנים, מחזקת את מערכת העצבים וכו'. מיקרו-אלמנטים, ככלל, נחוצים לתקינות. חיים בכמויות קטנות, ומקרו-אלמנטים - בגדול. היעדר מינרל כלשהו בגוף מעכב את פעילותם של מינרלים אחרים.

שימוש בויטמינים

חומרים מזינים לתאים כמו ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב מאוד לבריאות האדם, מכיוון שהמחסור שלהם מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים בגוף וירידה בחסינות. היבט זה כל כך חשוב שאנשים המנהלים אורח חיים פעיל מומלץ ליטול מתחמי ויטמינים נוספים. בטבע אין ויטמינים בצורתם הטהורה: כל אחד מהם קיים בקומפלקס ביולוגי מורכב, שלמעשה עוזר לגוף להשתמש בהם.

שימוש בחלבונים

חלבון חיוני לצמיחה ותיקון של רקמות. בנוסף, חומרים מזינים משמשים את הגוף במהלך ייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים ופעילות גופנית רגילה. תגובה כימית.

אנו צורכים חלבונים מבשר, עופות, דגים, דגנים וקטניות, חלב, אגוזים וביצים. הם מכילים חומצות אמינו, משחזרות את האנרגיה שהוצאה ומספקות תהליכים פלסטיים ברקמות. כמות מוגברתמזון חלבון מומלץ לילדים ונשים בהריון.

כיצד שומנים משמשים את הגוף

מרכיבי המזון העיקריים, השומנים, משמשים את גוף האדם למקסום ספיגת ויטמינים, ייצור אנרגיה והגנה מפני. ישנם שלושה סוגים של חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.

מוצרי חלב, בשר אדום, שמן קוקוס וכמה מזונות אחרים מכילים מספר גדול שלשומנים רוויים; בוטנים וזיתים עשירים בשומנים חד בלתי רווים; סויה ושמנים צמחיים (שומשום, תירס וכו') אלופים בשומנים רב בלתי רוויים.

אספקת החומרים המזינים בקטגוריה זו מספקת פלסטיות לתאים, משחזרת את התרכובות הנחוצות לייצור אנרגיה וחידוש הגוף בכללותו.

תפקיד הפחמימות בתמיכת החיים של הגוף

(חד-סוכרים ורב-סוכרים, בהתאמה) - מצויים בכמויות גדולות בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וכדומה. רכיבי תזונה אלו משמשים את הגוף בעיקר לייצור אנרגיה חיונית. הם משתתפים בסינתזה של תאים, נמצאים בקשר הדוק עם שומנים, מה שמאפשר להם להחליף אחד עם השני. עמילן הוא מקור חזק לפחמימות.

שימושי למיקרופלורה של המעי, סיבים בלתי ניתנים לעיכול ממלאים את התפקיד של "פאניקה" המנקה אותו מרעלים ורעלים. היא מחוספסת סיבים צמחייםשהן פחמימות מורכבות. מזון, עשיר בסיביםמשפר את תפקוד מערכת העיכול ו של מערכת הלב וכלי הדם, מגביר את ההתנגדות מחלות שונות.

פונקציות תזונתיות המשמשות את הגוף

כל אבות המזון משמשים את הגוף בצורה ספציפית, אם כי ניתן לחלק את הפונקציות העיקריות לשלושה סוגים.

1. תפקוד בנייה, שחזור מבנה התאים והרקמות. חומרים שימושיים מעורבים בהתחדשות של איברים פנימיים וחיצוניים. אלו הם בעיקר חלבונים וכמה מינרלים, כמו סידן, אשלגן, זרחן וכו';
2. תפקוד אנרגיה: חומרים מזינים כמו שומנים ופחמימות, ומשני חלבונים, משמשים את הגוף כדי לספק אנרגיה לחילוף החומרים. הם עוזרים לשמור טמפרטורה מסוימתגוף, ביצוע תנועות שרירים וכו';
3. תפקוד רגולטורי שעבורו נעשה שימוש בוויטמינים ומינרלים שונים. בעזרתם, התגובות הכימיות של חילוף החומרים ופעילות האיברים הפנימיים מוסדרות.

לתזונה בריאה, חשוב לשמור על היחס בין כל אבות המזון ולא לשכוח את השילוב הנכון של מזונות שונים.

קבוצות מזון וערך אנרגיה

חומרים מזינים במזונות כלולים בכמויות שונות, וזו הסיבה שהמזון בתזונה צריך להיות מגוון.

אז, פירות עשירים בסוכרים, ויטמינים ומים; קינוחים מתוקים מתעכלים במהירות וכאשר הם נצרכים במתינות, הם מקור טוב לאנרגיה. יש לאכול ירקות באופן קבוע, כי עם מינימום מרכיב אנרגיה יש להם מספיק תוכן גבוהויטמינים ומינרלים האחראים על חילוף החומרים.

גידולי שורש ו פלחמשמש את הגוף כמקור אנרגיה רב עוצמה, עם כמות גדולה של פחמימות מורכבות.

בשר, דגים וביצים הם מחסן של "חומר בניין" של תאי חלבון, וחלב ומוצרי חלב מכילים הרבה שומנים, חלבונים, כמו גם סידן ושאר יסודות קורט יקרי ערך.

בחישוב הערך האנרגטי של מוצרי מזון, נעשה שימוש ביחידה של העברת חום - קילוקלוריה (קק"ל), התואמת את הטמפרטורה שהושקעה כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 ליטר מים מזוקקים מ-14.5 מעלות צלזיוס ל-15 מעלות צלזיוס. כמעט כל החומרים המזינים הדרושים מעורבים בייצור אנרגיה תרמית לתגובות ביוכימיות של חילוף החומרים, יישום התפקוד המוטורי של השרירים ותחזוקה טמפרטורה רגילהגוּף. העיבוד של שומנים ופחמימות הוא שמשחרר כמות מסוימת של אנרגיה.

חומרים מזינים במהלך העיכול

מזון מן החי והירקות מכיל את כל סוגי האלמנטים הדרושים לגוף. אבל לבד, בשר, חלב, או, למשל, לחם, אינם נספגים בתאים. רק טיפול מקדים מבטיח ספיגה חומרים שימושיים. חלבונים, שומנים ופחמימות מתפרקים לחלקיקים פשוטים יותר מהם הם מורכבים ומשמשים לאחר מכן בתהליכים מטבוליים.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שאליהן הם מתפרקים מערכת עיכול. שומנים הם שילוב מורכב של חומצות שומן עם גליצרול ביחס של 3:1 במולקולה אחת. החומצות שונות ולכן מתקבלים מהן שומנים בהרכב שונה.

סיבים, עמילן ואחרים פחמימות מורכבותמורכבים מחד סוכרים, שהנציג המפורסם ביותר שלהם הוא גלוקוז. חומרים אלו נראים כמו שרשרת של 6 אטומי פחמן, עם אטומי חמצן ומימן מחוברים "בצד" לפי הסכימה: 2 מימן וחמצן אחד לכל אטום פחמן אחד. כאילו מולקולת המים H₂O דבקה בה, ומכאן שמה של קבוצת התרכובות הזו - פחמימות.

לפיכך, אם מים, ויטמינים ו מינרליםיכול לשמש את הגוף צורה רגילה, הכלול במוצרים, חלבונים במהלך העיכול מתפרקים לראשונה לחומצות אמינו, שומנים לגליצרול וחומצות שומן, ופחמימות לחד-סוכרים.

מחזור העיכול מורכב מעיבוד מכני (קיצוץ, ערבוב וכו') וכימי של מזון (פיצול לרכיבים פשוטים יותר). תהליכים אלה מבוצעים תחת פעולתם של אנזימים של מיצי עיכול. כך, באיברים אלה, העבודה מתבצעת על ידי רקמת שריר ובלוטות. הפרשה פנימית, לתפקודם נחוצים כל אותם רכיבי תזונה עליהם דיברנו.

קודם כל צריך לדעת שכל המזונות מורכבים מחומרי הזנה או חומרים תזונתיים שנספגים בגוף. חומרים מזינים מספקים את הפעילות החיונית של גוף האדם. , מים, - כל זה קשור לחומרים מזינים. הם מרכיבי המזון החשובים ביותר לבריאות האדם.

הגוף מפרק חומרים מזינים לפני השימוש בהם. האנזימים המעוכלים נספגים לאחר מכן דרך דפנות מערכת העיכול ואל מחזור הדם. חומרים כמו חלבונים, שומנים ופחמימות מספקים דלק לגוף בצורה של קלוריות. לכן, הם נקראים "נוטריינטים אנרגיה".
חומרים מזיניםשאינם מספקים לגוף אנרגיה - מינרלים, מים, סיבים, ויטמינים- חשובים לגוף לא פחות מ"דלק". אלו הם "בנייה וחומרים מתכלים".

חלבון חיוני לצמיחת כל הרקמות ולשיקום שלהן. חלבון מסייע בייצור של נוגדנים, הורמונים, אנזימים. עבור כל התגובות הכימיות המתרחשות בגוף, חומרים אלה נחוצים. מזונות כמו בשר, דגים, עוף, קטניות, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב הם המקורות העיקריים לחלבון.

פחמימות מתחלקות ל-2 סוגים. חד סוכרים - פחמימות וסוכרים פשוטים; ופוליסכרידים, פחמימות מורכבות המצויות בדגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים ופירות יער.
סיבים, המבצעים תפקידים של "מנקה" בגוף ומהווים את ה"מזון" העיקרי למיקרופלורה מועילה במעיים, שייכים גם הם לפחמימות מורכבות.

שומנים הם "מגנים", הם מגנים על האיברים, נותנים להם אנרגיה; לעזור לספוג ויטמינים מסוימים ולהציל את הגוף מפני הצטננות. שומנים מתחלקים לשלושה סוגים: רווי, חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.
ניתן למצוא שומנים רוויים בבשר, בשמן קוקוס ובמזונות חלב.
שומנים חד בלתי רווים- בזיתים ובבוטנים.
שומנים רב בלתי רווייםנמצאים בתירס, שומשום, זרעי כותנה ושמנים צמחיים אחרים, כמו גם בפולי סויה.

מינרליםוויטמינים שהגוף מקבל מהמזון. הגוף אינו מייצר את החומרים הללו בעצמו ולכן עליו לקבל אותם מהמזון. חלק מהמינרלים נחוצים לאדם בכמויות זניחות (מיקרו-אלמנטים), בעוד שאחרים מחושבים במספרים מרשימים יותר - ml ו-gr (מאקרו-אלמנטים).
ויטמינים נחשבים לחומרים חיוניים לתחזוקת הגוף. אבל מומחי תזונה אומרים יותר ויותר שהוויטמינים הטבעיים המצויים במזונות טבעיים באמת "עובדים". אין ויטמינים טהורים בטבע! כל ויטמין "מלווה" בקומפלקס ביולוגי מורכב, התורם לספיגתו בגוף.
סיבים, עוד חומר תזונתי חשוב מבחינה ביולוגית שגוף האדם זקוק לו. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול מזון צמחי- סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות. מזונות עשירים בסיבים מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות מערכת העיכול ומסייעים בשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה. סיבים יכולים גם להפחית את הסיכון לסרטן השד והמעי הגס. סיבים תזונתיים מסייעים לגוף להתנקות מחומרים מזיקים ורעילים, בעוד שפחמימות מורכבות מהוות "מזון" למיקרופלורה של המעי, שברווחתה תלויה בריאות הגוף וחסינותו.

מים הם מרכיב הכרחי בחיי הגוף. מים הם תווך מצוין לפירוק והובלה של חומרים אורגניים ואנ-אורגניים כאחד; ותגובות מטבוליות. תהליך העיכול והספיגה של חומרים מזינים לדם מתרחש בתווך נוזלי. חומרי פסולת מופרשים מהגוף בעזרת מים. רוב תפקודי הגוף מתבצעים הודות למים. המחסור במים בגוף מוביל בהדרגה לשיבוש העבודה של כל האיברים הפנימיים. תאי המוח הם הרגישים ביותר למחסור במים. תאי המוח מסירים כל הזמן מוצרים רעילים המופיעים כתוצאה מפעילותם.

גוף האדם מורכב מחלבונים (19.6%), שומנים (14.7%), פחמימות (1%), מינרלים (4.9%), מים (58.8%). הוא מוציא כל הזמן חומרים אלה על היווצרות אנרגיה הדרושה לתפקודם של איברים פנימיים, שמירה על חום וביצוע כל תהליכי החיים, כולל עבודה פיזית ונפשית. במקביל, מתרחשת שיקום ויצירה של תאים ורקמות מהם בנוי גוף האדם, חידוש האנרגיה שהוצאה עקב חומרים מהמזון. חומרים אלו כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים, מים וכו', הם נקראים מזון.כתוצאה מכך, מזון לגוף הוא מקור לאנרגיה ולחומרי פלסטיק (בניין).

סנאים

אלו הן תרכובות אורגניות מורכבות של חומצות אמינו, הכוללות פחמן (50-55%), מימן (6-7%), חמצן (19-24%), חנקן (15-19%), ועשויות לכלול גם זרחן, גופרית , ברזל ואלמנטים אחרים.

חלבונים הם החומרים הביולוגיים החשובים ביותר של אורגניזמים חיים. הם משמשים כחומר הפלסטי העיקרי שממנו בנויים התאים, הרקמות והאיברים של גוף האדם. חלבונים מהווים את הבסיס להורמונים, אנזימים, נוגדנים וגופים אחרים שמבצעים פונקציות מורכבותבחיי האדם (עיכול, צמיחה, רבייה, חסינות וכו'), תורמים לחילוף החומרים הנורמלי של ויטמינים ומלחי מינרלים בגוף. חלבונים מעורבים ביצירת אנרגיה, במיוחד בתקופה של עלויות אנרגיה גבוהות או עם כמויות לא מספקות של פחמימות ושומנים בתזונה, המכסים 12% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. ערך אנרגטי 1 גרם חלבון הוא 4 קק"ל. עם מחסור בחלבונים בגוף מתרחשות הפרעות חמורות: האטה בגדילה והתפתחות של ילדים, שינויים בכבד של מבוגרים, פעילות הבלוטות האנדוקריניות, הרכב הדם, היחלשות. פעילות מוחית, ירידה בביצועים והתנגדות ל מחלות מדבקות. חלבון בגוף האדם נוצר ברציפות מחומצות אמינו החודרות לתאים כתוצאה מעיכול חלבון המזון. לסינתזה של חלבון אנושי יש צורך בחלבון מזון בכמות מסוימת ובהרכב חומצות אמינו מסוים. כיום ידועות יותר מ-80 חומצות אמינו, מתוכן 22 הנפוצות ביותר במזונות. חומצות אמינו לפי ערכן הביולוגי מחולקות לבלתי ניתנות להחלפה ולא חיוניות.

חִיוּנִישמונה חומצות אמינו - ליזין, טריפטופן, מתיונין, לאוצין, איזולאוצין, ולין, תראונין, פנילאלנין; ילדים צריכים גם היסטידין. חומצות אמינו אלו אינן מסונתזות בגוף ויש לספק להן מזון ביחס מסוים, כלומר. מְאוּזָן. ניתן להחלפהחומצות אמינו (ארגינין, ציסטין, טירוזין, אלנין, סרין וכו') יכולות להיות מסונתזות בגוף האדם מחומצות אמינו אחרות.

הערך הביולוגי של חלבון תלוי בתכולה ובאיזון של חומצות אמינו חיוניות. ככל שהוא מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות, כך הוא בעל ערך רב יותר. חלבון המכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות נקרא לְהַשְׁלִים.מקור החלבונים המלאים הם כל המוצרים מהחי: חלב, בשר, עופות, דגים, ביצים.

תעריף יומיצריכת חלבון לאנשים בגיל העבודה היא 58-117 גרם בלבד, תלוי במין, גיל ואופי עבודתו של האדם. חלבונים ממקור בעלי חיים צריכים להיות 55% מהדרישה היומית.

מצב חילוף החומרים של החלבון בגוף נשפט לפי מאזן החנקן, כלומר. לפי האיזון בין כמות החנקן המוכנסת עם חלבוני המזון ומופרשת מהגוף. מבוגרים בריאים עם תזונה בריאה נמצאים במאזן חנקן. לילדים גדלים, צעירים, נשים הרות ומניקות יש מאזן חנקן חיובי, כי. חלבון מזון הולך ליצירת תאים חדשים והחדרת חנקן עם מזון חלבוני גוברת על סילוקו מהגוף. בזמן רעב, מחלות, כאשר חלבוני מזון אינם מספיקים, נצפה איזון שלילי, כלומר. יותר חנקן מופרש ממה שהוא מוכנס, המחסור בחלבוני מזון מוביל לפירוק חלבונים של איברים ורקמות.

שומנים

אלו הן תרכובות אורגניות מורכבות המורכבות מגליצרול וחומצות שומן, המכילות פחמן, מימן, חמצן. שומנים הם אחד ממרכיבי התזונה העיקריים, הם מרכיב חיוני בתזונה מאוזנת.

המשמעות הפיזיולוגית של השומן היא מגוונת. שומן הוא חלק מהתאים והרקמות כחומר פלסטי, המשמש את הגוף כמקור אנרגיה (30% מהצורך הכולל

אורגניזם באנרגיה). הערך האנרגטי של 1 גרם שומן הוא 9 קק"ל. שומנים מספקים לגוף ויטמינים A ו-D, מבחינה ביולוגית חומרים פעילים(פוספוליפידים, טוקופרולים, סטרולים), נותנים עסיסיות למזון, טעם, מעלים את הערך התזונתי שלו, גורמים לאדם להרגיש שובע.

שאר השומן הנכנס לאחר כיסוי צורכי הגוף מופקד פנימה רקמה תת עוריתבצורת שכבת שומן תת עורית וברקמת החיבור המקיפה את האיברים הפנימיים. גם תת עורי וגם שומן פנימיהם מאגר האנרגיה העיקרי (רזרבת שומן) ומשמשים את הגוף במהלך עבודה פיזית מאומצת. שכבת השומן התת עורית מגנה על הגוף מפני התקררות, והשומן הפנימי מגן על האיברים הפנימיים מפני זעזועים, זעזועים ותזוזה. עם חוסר שומן בתזונה, נצפות מספר הפרעות במערכת העצבים המרכזית, הגנת הגוף נחלשת, סינתזת החלבון פוחתת, החדירות הנימים עולה, הצמיחה מואטת וכו'.

שמן, בן אנוש, נוצר מגליצרול וחומצות שומן החודרות ללימפה ולדם מהמעיים כתוצאה מעיכול שומני המזון. לסינתזה של שומן זה יש צורך בשומנים תזונתיים המכילים מגוון חומצות שומן, מהן ידועות כיום 60. חומצות שומן מתחלקות לרוויה או רוויות (כלומר רוויות מימן עד הקצה) ולבלתי רוויות או בלתי רוויות.

רָווּילחומצות שומן (סטארית, פלמיטית, קפרואית, בוטירית וכו') יש תכונות ביולוגיות נמוכות, מסונתזות בקלות בגוף, משפיעות לרעה על חילוף החומרים של השומן, תפקודי הכבד ותורמות להתפתחות טרשת עורקים, שכן הן מעלות את הכולסטרול בדם. חומצות שומן אלו מצויות בכמות גדולה בשומנים מן החי (כבש, בקר) ובחלק מהשמנים הצמחיים (קוקוס), מה שגורם לנקודת התכה גבוהה (40-50 מעלות צלזיוס) ולעיכול נמוך יחסית (86-88%).

בלתי רוויחומצות שומן (אולאית, לינולאית, לינולנית, ארכידונית וכו') הן תרכובות פעילות ביולוגית המסוגלות לחמצן ולהוסיף מימן וחומרים אחרים. הפעילים שבהם הם: לינולאית, לינולנית וארכידונית, הנקראות חומצות שומן רב בלתי רוויות. לבדם תכונות ביולוגיותהם מסווגים כחומרים חיוניים ונקראים ויטמין F. הם לוקחים חלק פעיל בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול, מגבירים גמישות ומפחיתים חדירות כלי דםלמנוע היווצרות של קרישי דם. חומצות שומן רב בלתי רוויות אינן מסונתזות בגוף האדם ויש להכניס אותן עם שומנים תזונתיים. הם נמצאים בשומן חזיר, שמן חמניות ותירס, שומן דגים. לשומנים האלה יש טמפרטורה נמוכההתכה ועיכול גבוהה (98%).

הערך הביולוגי של השומן תלוי גם בתכולת ויטמינים A ו-D שונים המסיסים בשומן (שומן דגים, חמאה), ויטמין E (שמנים צמחיים) וחומרים דמויי שומן: פוספטידים וסטרולים.

פוספטידיםהם החומרים הפעילים ביותר מבחינה ביולוגית. אלה כוללים לציטין, צפאלין וכו'. הם משפיעים על חדירות קרומי התא, חילוף חומרים, הפרשת הורמונים וקרישת דם. פוספטידים נמצאים בבשר, חלמון ביצה, כבד, שומנים תזונתיים ושמנת חמוצה.

סטרוליםמהווים מרכיב של שומנים. בשומנים צמחיים, הם מוצגים בצורה של בטא-סטרול, ארגוסטרול, המשפיעים על מניעת טרשת עורקים.

שומנים מהחי מכילים סטרולים בצורה של כולסטרול, המספק מצב נורמליתאים, משתתף ביצירת תאי נבט, חומצות מרה, ויטמין D3 וכו'.

כולסטרול נוצר גם בגוף האדם. במטבוליזם תקין של כולסטרול, כמות הכולסטרול הנבלעת ומסונתזת בגוף שווה לכמות הכולסטרול שמתפרק ומופרש מהגוף. בגיל מבוגר, כמו גם עם עומס יתר של מערכת העצבים, עודף משקל, עם באופן יושבניחילוף החומרים של כולסטרול בחיים מופרע. במקרה זה, הכולסטרול התזונתי מגביר את תכולתו בדם ומביא לשינויים בכלי הדם ולהתפתחות טרשת עורקים.

קצב צריכת השומן היומי לאוכלוסיית בעלי הגוף הוא 60-154 גרם בלבד, תלוי בגיל, מין, אופי הערימה ותנאי האקלים של האזור; מתוכם, שומנים מן החי צריך להיות 70%, וירקות - 30%.

פחמימות

אלו הן תרכובות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן, המסונתזות בצמחים מפחמן דו חמצני ומים בהשפעת אנרגיית השמש.

פחמימות, בעלות יכולת חמצון, משמשות כמקור האנרגיה העיקרי המשמש בתהליך פעילות השריר האנושי. הערך האנרגטי של 1 גרם פחמימות הוא 4 קק"ל. הם מכסים 58% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. בנוסף, פחמימות הן חלק מהתאים והרקמות, נמצאות בדם ובצורת גליקוגן (עמילן מן החי) בכבד. יש מעט פחמימות בגוף (עד 1% ממשקל הגוף של אדם). לכן, כדי לכסות את עלויות האנרגיה, יש לספק להם מזון כל הזמן.

במקרה של מחסור בפחמימות בתזונה בזמן מאמץ גופני כבד, נוצרת אנרגיה מהשומן המאוחסן, ולאחר מכן מהחלבון של הגוף. עם עודף של פחמימות בתזונה, מאגר השומן מתחדש על ידי המרת פחמימות לשומן, מה שמוביל לעלייה במשקל האדם. מקור האספקה ​​של הגוף עם פחמימות הם מוצרים צמחיים, שבהם הם מוצגים בצורה של חד-סוכרים, דו-סוכרים ופולי-סוכרים.

חד סוכרים הם הפחמימות הפשוטות ביותר, מתוקות בטעם, מסיסות במים. אלה כוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הם נספגים במהירות מהמעיים לזרם הדם ומשמשים את הגוף כמקור אנרגיה, ליצירת גליקוגן בכבד, להזנת רקמות המוח, השרירים ושמירה על רמת הסוכר הנדרשת בדם. .

דו-סוכרים (סוכרוז, לקטוז ומלטוז) הם פחמימות, מתוקות בטעם, מסיסות במים, מתפצלות בגוף האדם לשתי מולקולות של חד-סוכרים עם היווצרות סוכרוז - גלוקוז ופרוקטוז, מלקטוז - גלוקוז וגלקטוז, ממלטוז - שתיים. מולקולות של גלוקוז.

מונו ודו-סוכרים נספגים בקלות בגוף ומכסים במהירות את עלויות האנרגיה של אדם במהלך מאמץ גופני מוגבר. צריכת יתר פחמימות פשוטותיכול להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, לכן, להשפעה שלילית על תפקוד הלבלב, להתפתחות של טרשת עורקים והשמנה.

פוליסכרידים הם פחמימות מורכבות המורכבות ממולקולות גלוקוז רבות, בלתי מסיסות במים, בעלות טעם לא ממותק. אלה כוללים עמילן, גליקוגן, סיבים.

עֲמִילָןבגוף האדם, תחת פעולתם של אנזימי מיץ העיכול, הוא מתפרק לגלוקוז, ומספק בהדרגה את הצורך של הגוף באנרגיה עבור תקופה ארוכה. הודות לעמילן, מזונות רבים המכילים אותו (לחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה) גורמים לאדם להרגיש שובע.

גליקוגןחודר לגוף האדם במינונים קטנים, שכן הוא נמצא בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי (כבד, בשר).

תָאִיתבגוף האדם הוא אינו מתעכל בגלל היעדר האנזים התאית במיצי העיכול, אך עובר דרך אברי העיכול הוא ממריץ את תנועתיות המעיים, מסיר כולסטרול מהגוף, יוצר תנאים להתפתחות חיידקים מועילים, ובכך תורם ל עיכול טוב יותרועיכול המזון. מכיל סיבים בכל המוצרים הצמחיים (מ-0.5 עד 3%).

פקטיןחומרים (דמויי פחמימות), הנכנסים לגוף האדם עם ירקות, פירות, ממריצים את תהליך העיכול ותורמים להפרשת חומרים מזיקים. אלה כוללים פרוטופקטין - ממוקם ב ממברנות תאיםירקות טריים, פירות, נותן להם קשיחות; פקטין הוא חומר היוצר ג'לי של מיץ התא של ירקות ופירות; חומצות פקטית ופקטית, המעניקות טעם חמצמץ לפירות וירקות. יש הרבה חומרי פקטין בתפוחים, שזיפים, דומדמניות, חמוציות.

הצריכה היומית של פחמימות לאוכלוסיה בגיל העבודה היא 257-586 גרם בלבד, תלוי בגיל, מגדר ואופי העבודה.

ויטמינים

אלו הם חומרים אורגניים נמוכים מולקולריים בעלי אופי כימי שונים, הפועלים כמווסתים ביולוגיים של תהליכים חיוניים בגוף האדם.

ויטמינים מעורבים בנורמליזציה של חילוף החומרים, ביצירת אנזימים, הורמונים, ממריצים את הצמיחה, ההתפתחות, ההתאוששות של הגוף.

יש להם חשיבות רבה בגיבוש רקמת עצם(וויט' ד'), עור (וויט' א'), רקמת חיבור (וויט' ג'), בהתפתחות העובר (וויט' ה'), בתהליך ההמטופואזה (וויט' ב' | 2, B9) וכו'.

ויטמינים התגלו לראשונה במוצרי מזון בשנת 1880 על ידי המדען הרוסי N.I. לונין. נכון לעכשיו, יותר מ-30 סוגי ויטמינים התגלו, שלכל אחד מהם שם כימיורבים מהם הם אותיות האלפבית הלטיני (C - חומצה אסקורבית, B - תיאמין וכו'). חלק מהוויטמינים בגוף אינם מסונתזים ואינם מאוחסנים במאגר, ולכן יש להחדיר אותם עם מזון (C, B, P). ניתן לסנתז בכמה ויטמינים

גוף (B2, B6, B9, PP, K).

המחסור בוויטמינים בתזונה גורם למחלה תחת השם הכללי בריברי.בְּ צריכה לא מספקתויטמינים עם מזון להתעורר hypovitaminosis,המתבטאים בצורה של עצבנות, נדודי שינה, חולשה, ירידה ביכולת העבודה ועמידות למחלות זיהומיות. צריכה מופרזת של ויטמינים A ו-D מובילה להרעלה של הגוף, הנקראת היפרוויטמינוזיס.

בהתאם למסיסות, כל הויטמינים מחולקים ל: 1) מסיס במים C, P, B1, B2, B6, B9, PP וכו'; 2) מסיס בשומן - A, D, E, K; 3) חומרים דמויי ויטמין - U, F, B4 (כולין), B15 (חומצה פנגמית) וכו'.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) ממלא תפקיד חשוב בתהליכי החיזור של הגוף, משפיע על חילוף החומרים. המחסור בויטמין זה מפחית את עמידות הגוף למחלות שונות. היעדרו מוביל לצפדינה. הצריכה היומית של ויטמין C היא 70-100 מ"ג. הוא נמצא בכל המזונות הצמחיים, במיוחד בורד בר, דומדמניות שחורות, פלפל אדום, פטרוזיליה, שמיר.

ויטמין P (ביופלבנואיד) מחזק את הנימים ומפחית את חדירות כלי הדם. הוא נמצא באותם מזונות כמו ויטמין C. הצריכה היומית היא 35-50 מ"ג.

ויטמין B, (תיאמין) מווסת את פעילות מערכת העצבים, מעורב בחילוף החומרים, בעיקר פחמימות. במקרה של חוסר בויטמין זה, מציינת הפרעה במערכת העצבים. הצורך בויטמין B הוא 1.1-2.1 מ"ג ליום. הוויטמין נמצא במזון ממקור מן החי והצומח, במיוחד במוצרי דגנים, שמרים, כבד ובשר חזיר.

ויטמין B2 (ריבופלבין) מעורב בחילוף החומרים, משפיע על הצמיחה, הראייה. עם חוסר ויטמין, תפקוד הפרשת הקיבה פוחת, הראייה מחמירה, מצב העור מחמיר. הצריכה היומית היא 1.3-2.4 מ"ג. הוויטמין נמצא בשמרים, לחם, כוסמת, חלב, בשר, דגים, ירקות, פירות.

ויטמין PP (חומצה ניקוטינית) הוא חלק מאנזימים מסוימים, מעורב בחילוף החומרים. המחסור בויטמין זה גורם לעייפות, חולשה, עצבנות. בהיעדרה, מתרחשת מחלת הפלגרה ("עור מחוספס"). קצב הצריכה ליום הוא 14-28 מ"ג. ויטמין PP כלול במוצרים רבים ממקור צמחי ובעלי חיים; ניתן לסנתז אותו בגוף האדם מחומצת האמינו טריפטופן.

ויטמין B6 (פירידוקסין) מעורב בחילוף החומרים. עם חוסר של ויטמין זה במזון, הפרעות במערכת העצבים, שינויים במצב העור, כלי דם מצוינים. צריכת ויטמין B6 היא 1.8-2 מ"ג ליום. הוא נמצא במזונות רבים. עם תזונה מאוזנת, הגוף מקבל כמות מספקת של ויטמין זה.

ויטמין B9 (חומצה פולית) לוקח חלק בהמטופואזה ובחילוף החומרים בגוף האדם. עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה. הנורמה של צריכתו היא 0.2 מ"ג ליום. הוא נמצא בחסה, תרד, פטרוזיליה, בצל ירוק.

ויטמין B12 (קובלאמין) הוא בעל חשיבות רבה בהמטופואזה, חילוף חומרים. עם חוסר בויטמין זה, אנשים מפתחים אנמיה ממארת. הנורמה של צריכתו היא 0.003 מ"ג ליום. הוא נמצא רק במזון ממקור מן החי: בשר, כבד, חלב, ביצים.

לוויטמין B15 (חומצה פנגמית) יש השפעה על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ותהליכי החמצון בגוף. הדרישה היומית לוויטמין 2 מ"ג. הוא נמצא בשמרים, כבד, סובין אורז.

כולין מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים בגוף. חוסר בכולין תורם לנזק לכליות ולכבד. קצב הצריכה שלו הוא 500 - 1000 מ"ג ליום. זה נמצא בכבד, בשר, ביצים, חלב, דגנים.

ויטמין A (רטינול) מקדם צמיחה, התפתחות השלד, משפיע על הראייה, העור והריריות, מגביר את עמידות הגוף למחלות זיהומיות. עם מחסור בו, הצמיחה מואטת, הראייה נחלשת, השיער נושר. הוא נמצא במוצרים מן החי: שמן דגים, כבד, ביצים, חלב, בשר. מוצרי ירקות בצבע צהוב-כתום (גזר, עגבניות, דלעת) מכילים פרוויטמין A - קרוטן, אשר בגוף האדם הופך לויטמין A בנוכחות שומן מזון.

ויטמין D (קלציפרול) מעורב ביצירת רקמת העצם, מגרה

גוֹבַה. עם חוסר בויטמין זה, רככת מתפתחת בילדים, ושינויים ברקמת העצם אצל מבוגרים. ויטמין D מסונתז מהפרוויטמין הקיים בעור בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. זה נמצא בדגים, כבד בקר, חמאה, חלב, ביצים. הצריכה היומית של הוויטמין היא 0.0025 מ"ג.

ויטמין E (טוקופרול) מעורב בעבודת הבלוטות האנדוקריניות, משפיע על תהליכי הרבייה ומערכת העצבים. קצב הצריכה הוא 8-10 מ"ג ליום. הרבה ממנו בשמנים צמחיים ודגנים. ויטמין E מגן שומנים צמחייםמפני חמצון.

ויטמין K (פילוקווינון) פועל על קרישת הדם. הדרישה היומית שלו היא 0.2-0.3 מ"ג. מכיל חסה ירוקה, תרד, סרפד. ויטמין זה מסונתז במעי האנושי.

ויטמין F (חומצות שומן לינולאית, לינולנית, אריכידונית) מעורב בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול. קצב הצריכה הוא 5-8 גרם ליום. כלול בשומן חזיר, שמן צמחי.

ויטמין U פועל על תפקוד בלוטות העיכול, מקדם ריפוי של כיבי קיבה. כלול במיץ של כרוב טרי.

שימור ויטמינים בישול. במהלך אחסון ובישול מוצרי מזון נהרסים חלק מהוויטמינים, במיוחד ויטמין C. גורמים שליליים המפחיתים את פעילות ויטמין C של ירקות ופירות הם: אוֹר שֶׁמֶשׁ, חמצן אטמוספרי, טמפרטורה גבוהה, סביבה בסיסית, לחות גבוהה ומים, בהם הוויטמין מתמוסס היטב. אנזימים הכלולים במוצרי מזון מאיצים את תהליך ההרס שלו.

ויטמין C נהרס קשות במהלך הבישול מחית ירקות, קציצות, תבשילים, תבשילים ומעט - כשמטגנים ירקות בשומן. חימום משני מנות ירקותוהמגע שלהם עם חלקים מחמצנים של ציוד טכנולוגי מובילים להרס מוחלט של ויטמין זה. ויטמינים מקבוצה B במהלך העיבוד הקולינרי של מוצרים נשמרים בעיקר. אבל צריך לזכור שהסביבה הבסיסית הורסת ויטמינים אלה, ולכן אי אפשר להוסיף סודה לשתייהבעת בישול שעועית.

כדי לשפר את העיכול של קרוטן, יש לצרוך את כל הירקות הכתומים-אדומים (גזר, עגבניות) עם שומן (שמנת חמוצה, שמן צמחי, רוטב חלב), ולהוסיף אותם למרקים ולתבשילים אחרים בצורה שחומה.

ויטמיניזציה של מזון.

כיום, שיטת החיזוק המלאכותי של מזון מוכן נמצא בשימוש נרחב למדי במוסדות קייטרינג.

מנות ראשונות ושלישיות מוכנות מועשרות בחומצה אסקורבית לפני הגשת האוכל. חומצה אסקורבית מוכנסת לכלים בצורה של אבקה או טבליות, שהומסו בעבר בכמות קטנה של מזון. העשרת מזון בוויטמינים C, B, PP מאורגנת בקנטינות לעובדים של כמה מפעלים כימיים על מנת למנוע מחלות הקשורות לסכנות בייצור. תמיסה מימית של ויטמינים אלה בנפח של 4 מ"ל למנה ניתנת מדי יום למזון מוכן.

תעשיית המזון מייצרת מוצרים מועשרים: חלב וכפיר מועשר בוויטמין C; מרגרינה וקמח תינוקות מועשר בויטמינים A ו-D, חמאה מועשרת בקרוטן; לחם, קמח פרימיום, מועשר בויטמינים Bp B2, PP וכו'.

מינרלים

חומרים מינרליים, או אי-אורגניים, הם בין החיוניים, הם מעורבים בתהליכים חיוניים בגוף האדם: בניית עצמות, שמירה על איזון חומצה-בסיס, הרכב הדם, נרמול חילוף החומרים של מים-מלח ופעילות מערכת העצבים.

בהתאם לתוכן בגוף, מינרלים מחולקים ל:

מאקרונוטריינטים,הנמצאים בכמות משמעותית (99% מכמות המינרלים הכוללת בגוף): סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, נתרן, כלור, גופרית.

יסודות קורט,נכלל בגוף האדם במינונים קטנים: יוד, פלואור, נחושת, קובלט, מנגן;

Ultramicroelements,הכלול בגוף בכמויות קורט: זהב, כספית, רדיום וכו'.

סידן מעורב בבניית העצמות, השיניים, הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים.

מערכת, לב, משפיעה על הצמיחה. מלחי סידן עשירים במוצרי חלב, ביצים, כרוב, סלק. הדרישה היומית של הגוף לסידן היא 0.8 גרם.

זרחן מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים, ביצירת רקמת עצם, ומשפיע על מערכת העצבים המרכזית. כלול במוצרי חלב, ביצים, בשר, דגים, לחם, קטניות. הצורך בזרחן הוא 1.2 גרם ליום.

מגנזיום משפיע על פעילות העצבים, השרירית והלב, בעל תכונה מרחיבה כלי דם. כלול בלחם, דגנים, קטניות, אגוזים, אבקת קקאו. הצריכה היומית של מגנזיום היא 0.4 גרם.

הברזל מנרמל את הרכב הדם (כלול בהמוגלובין) והוא משתתף פעיל בתהליכי החמצון בגוף. כלול בכבד, בכליות, ביצים, שיבולת שועל וכוסמת, לחם שיפון, תפוחים. הדרישה היומית לברזל היא 0.018 גרם.

אשלגן מעורב במטבוליזם המים בגוף האדם, מגביר את הפרשת הנוזלים ומשפר את תפקוד הלב. כלול בפירות יבשים (משמשים מיובשים, משמשים, שזיפים מיובשים, צימוקים), אפונה, שעועית, תפוחי אדמה, בשר, דגים. אדם צריך עד 3 גרם אשלגן ליום.

נתרן יחד עם אשלגן מווסת החלפת מים, שמירה על לחות בגוף, שומר על לחץ אוסמוטי תקין ברקמות. יש מעט נתרן במזונות, ולכן הוא ניתן עם מלח שולחני (NaCl). הדרישה היומית היא 4-6 גרם נתרן או 10-15 גרם מלח שולחן.

כלור מעורב בוויסות הלחץ האוסמוטי ברקמות ובהיווצרותו של חומצה הידרוכלורית(HC1) בבטן. כלור מגיע עם מלח. דרישה יומית 5-7 גרם.

גופרית היא חלק מחומצות אמינו מסוימות, ויטמין B, הורמון האינסולין. נמצא באפונה קְוֵקֶר, גבינה, ביצים, בשר, דגים. דרישה יומית 1 שנה.'

יוד מעורב בבנייה ובעבודה בלוטת התריס. רוב היוד מרוכז ב מי ים, כרוב יםו דגי ים. הדרישה היומית היא 0.15 מ"ג.

פלואוריד מעורב ביצירת שיניים ועצמות, ונמצא במי השתייה. הדרישה היומית היא 0.7-1.2 מ"ג.

נחושת וקובלט מעורבים בהמטופואזה. כלול בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי והצומח.

הדרישה היומית הכוללת של גוף אדם בוגר למינרלים היא 20-25 גרם, בעוד האיזון של אלמנטים בודדים חשוב. לפיכך, היחס בין סידן, זרחן ומגנזיום בתזונה צריך להיות 1:1.3:0.5, מה שקובע את רמת הספיגה של מינרלים אלו בגוף.

כדי לשמור על איזון חומצה-בסיס בגוף, יש צורך לשלב נכון בתזונה מוצרים המכילים מינרלים אלקליים (Ca, Mg, K, Na), העשירים בחלב, ירקות, פירות, תפוחי אדמה וחומרים חומציים ( P, S, Cl שנמצא בבשר, דגים, ביצים, לחם, דגנים.

מים

מים ממלאים תפקיד חשוב בחיי גוף האדם. זהו המרכיב המשמעותי ביותר של כל התאים (2/3 ממשקל הגוף האנושי). המים הם המדיום בו קיימים תאים והקשר ביניהם נשמר, הם הבסיס לכל הנוזלים בגוף (דם, לימפה, מיצי עיכול). בהשתתפות מים מתרחשים חילוף חומרים, ויסות חום ותהליכים ביולוגיים אחרים. מדי יום, אדם מפריש מים עם זיעה (500 גרם), אוויר נשוף (350 גרם), שתן (1500 גרם) וצואה (150 גרם), תוך הסרה מהגוף. מוצרים מזיקיםלְהַחלִיף. כדי להחזיר את המים האבודים, יש להכניס אותם לגוף. בהתאם לגיל, פעילות גופנית ותנאי אקלים, הצורך היומי של האדם למים הוא 2-2.5 ליטר, כולל 1 ליטר עם שתייה, 1.2 ליטר עם מזון ו-0.3 ליטר הנוצרים במהלך חילוף החומרים. בעונה החמה, כאשר עובדים בחנויות חמות, עם אינטנסיבי פעילות גופניתיש איבודים גדולים של מים בגוף עם זיעה, ולכן הצריכה שלו גדלה ל-5-6 ליטר ליום. במקרים אלו מי שתייהמלוחים, מכיוון שהרבה מלחי נתרן הולכים לאיבוד יחד עם זיעה. צריכת מים מוגזמת מהווה עומס נוסף על מערכת הלב וכלי הדם והכליות ומזיקה לבריאות. במקרה של הפרעה בתפקוד המעי (שלשול), המים אינם נספגים בדם, אלא מופרשים מגוף האדם, מה שמוביל להתייבשות חמורה שלו ומהווה איום על החיים. ללא מים, אדם יכול לחיות לא יותר מ-6 ימים.

תזונה בריאה ועשירה בחומרי הזנה תנאי הכרחילתפקוד תקין של הגוף. כל החומרים הללו מחולקים בדרך כלל לשישה קבוצות גדולות, שלושה מהם נחוצים לאספקת אנרגיה (חלבונים, שומנים ופחמימות). שלוש קבוצות נוספות של רכיבי תזונה (ויטמינים שונים, מינרלים ובסיס החיים - מים) אחראיות לשמירה על כוחות החיסון.

לא ניתן להפריז בחשיבותם של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונת האדם. המרכיב החשוב ביותר בתזונה הם חומרים מזינים הנקראים חלבונים: הם ממלאים תפקיד מרכזי בכל תהליכי החיים של הגוף. למזונות העשירים בחלבון יש חשיבות מהותית, שכן חלבון הוא המרכיב המבני העיקרי של תאים ורקמות שונות. כל האנזימים, בעזרתם מתבצעות טרנספורמציות כימיות של חומרים בגוף, מכילים חלבונים בהרכבם. כל תהליכי החיים של הגוף קשורים במידה מסוימת לחלבון. המשמעות של רכיבי תזונה אלו לגוף כה גדולה עד שלא ניתן להחליף חלבונים בשום רכיב מזון אחר וחייבים להיות בתזונה של אנשים בריאים וחולים כאחד בכמות הנדרשת.

הצורך של גוף האדם בחלבון תלוי במספר גורמים, כשהחשובים שבהם הם גיל האדם ואופי העבודה שבוצע על ידו.

תפקידם של החלבונים בחיי הגוף אינו משתנה, אך הצורך של האדם בחלבון משתנה בהתאם למצבו הגופני. לדוגמה, לנשים הרות ומניקות יש צריכת חלבון גבוהה יותר. עם מחלה, גם הצורך בחלבון משתנה.

חלבונים ממקור מן החי במוצרים מגוונים מאוד בהרכבם, והערך התזונתי שלהם תלוי במספר וביחסים של חומצות האמינו המרכיבות אותם. בגוף האדם, במערכת העיכול שלו (מערכת העיכול), חלבוני המזון מתפרקים לחלקים המרכיבים אותם - חומצות אמינו.

המזונות העשירים ביותר בחלבון כוללים:בשר, עופות, דגים, קוויאר, גבינת קוטג', גבינה, ביצים. עם זאת, גם מוצרים מהצומח מכילים כמות משמעותית של חלבון ובעלי חשיבות רבה בתזונת האדם. כמות החלבון בבשר תלויה בסוג החיה, בשומן שלה. בשר בקר, למשל, עשיר יותר בחלבון מבשר חזיר או כבש. ככל שהבשר שמן יותר, כך הוא מכיל פחות חלבון. בתזונה קלינית, יש להשתמש בבשר רזה (בשר בקר, תרנגולות, ארנבות), דגים (מוט, פייק, קרפיון) ומוצרים אחרים.

לחלבונים של מוצרים מן החי - בשר, דגים, חלב, ביצים ועוד - יש ערך ביולוגי גבוה, בעוד שחלק מהחלבונים מהצומח, כמו דוחן, תירס, לחם שיפון, אינם מכילים מספר חומצות אמינו חיוניות ולכן יש להם ערך נמוך יותר. ערך ביולוגי. עם זאת, לחלבונים של מוצרים מן החי יש ערך לא שווה. לדוגמה, חלבונים מציד, עגל ורוב הפסולת מכילים כמויות משמעותיות של טריפטופן. בנוסף, חלבוני עגל ושינקין מכילים הרבה ליזין.

סנאים רקמת שרירחלק מהדגים - פיקדון, בקלה, שפריץ, סלמון, חדקן, שפמנון - עשירים במתיונין. לחלבונים יש את הרכב חומצות האמינו השלם ביותר. ביצה של תרנגולת(חלמון) וחלב (גבינת קוטג', גבינה). גם לחומרי הזנה במזונות ממקור צמחי - תפוחי אדמה, כרוב, אורז ובעיקר פולי סויה - יש ערך ביולוגי גבוה. חלבונים של אפונה וכמה דגנים הם בעלי פחות ערך תזונתי.

חומצות אמינו חודרות לזרם הדם, נישאות על ידו לכל הרקמות ומשמשות לסינתזת חלבונים אורגניזם נתון. ידועות מספר חומצות אמינו, שהן בין מה שנקרא הכרחיות. הם נקראו כך בשל העובדה שהם אינם מסונתזים בגוף ויש לשלוח אותם עם מזון.

יש לציין שלא כל המוצרים מכילים חומצות אמינו חיוניות בכמות מספקת ולכן לא לכל החלבונים יש ערך ביולוגי גבוה.

חומצות אמינו חיוניות במזונות כוללות:

• ליזין;
• היסטידין;
• טריפטופן;
• פנילאלנין;
• לאוצין;
• איזולאוצין;
• מתיונין;
• ציסטין;
• ת'רונין;
• valine;
• ארגינין.

תפקידן של חומצות אמינו בגוף האדם הוא כדלקמן:

• ארגינין, למשל, מעורב ביצירת אוריאה.
• ליזין וטריפטופן חיוניים לצמיחה והתפתחות; טריפטופן גם ממלא תפקיד חיוני בסינתזה של המוגלובין בדם.
• ציסטין ומתיונין נחוצים על ידי הגוף לסינתזת חלבון עור, כמה הורמונים וויטמינים.

מתיונין, בנוסף, מעורב בתהליכי חילוף החומרים של שומן, ולכן הוא אחד מהגורמים הליפוטרופיים כביכול המונעים ניוון שומני של רקמות הכבד, ובמקרה של התרחשותו, יש השפעה טיפוליתלחסל את התהליך הזה. מתיונין נמצא בכמויות גדולות בגבינת קוטג'; זה מה שגורם יישום רחבגבינת קוטג' בתזונה קלינית למחלות כבד.

בעת בניית דיאטות, יש צורך לבחור את המזונות הנכונים, תוך התחשבות בהרכב חומצות האמינו שלהם.

יש לשלב מוצרים ממקור צמחי עם מוצרים ממקור מן החי. לדוגמה, דייסת כוסמת יש לצרוך עם חלב; דוחן - במקביל לבשר ומוצרים אחרים. ככל שהתזונה מגוונת יותר, כך הגוף מקבל את חומצות האמינו הדרושות לו בצורה מלאה יותר.

יש חשיבות רבה גם ליחס האופטימלי חומרים מזינים, שמתמצה ב:

• אם התזונה מכילה כמות לא מספקת של שומנים ופחמימות, אז החלבונים המגיעים מהמזון ישמשו את הגוף לכיסוי עלויות האנרגיה. בהקשר זה, מומלץ כי כ-14% מתכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית תסופק מחלבונים. להטמעה מלאה יותר של חלבונים בגוף, יש צורך גם שהמזון יכיל ויטמינים ומלחים מינרלים.
• חלבונים ממקור בעלי חיים מתעכלים טוב יותר ונטמעים בגוף; חלבונים צמחיים, במיוחד חלבוני דגנים, נספגים גרוע יותר, מאחר שהסיבים שהם מכילים מפריעים לפעולה אנזימי עיכול. נוכחות חלב, מוצרי חלב וירקות בתזונה תורמת הטמעה טובה יותרכל אבות המזון.

עם זאת, כאשר מרכיבים דיאטות יומיות, יש גם לזכור כי גם בתנאים הנוחים ביותר, הגוף אינו יכול לספוג את כל החומרים המוכנסים למזון.

אם כבר מדברים על תפקידם של חומרים מזינים, ראוי לציין שמידת הספיגה של חומרי הזנה בגוף, כולל חלבונים, השפעה גדולההופך אופי של עיבוד קולינרי של מוצרים. על ידי יישום שיטות מסוימות של עיבוד קולינרי של מוצרים, ניתן להגדיל או להקטין את מידת העיכול שלהם. בטיפול נכון בחום מתרחשים במוצרים שינויים פיזיקליים וכימיים, כתוצאה מהם הם רוכשים טעם נעיםוטעם ולכן נספג טוב יותר בגוף. לא לכל רקמות הבשר והדגים יש ערך ביולוגי זהה. רקמת השריר, למשל, בעלת ערך רב יותר מרקמת חיבור והיא נספגת טוב יותר.

עבור תזונה תזונתית, יש צורך להשתמש בחלקים של פגרים עם התוכן הנמוך ביותר של רקמת חיבור:בקר - קצוות עבים ודקים, רגליים אחוריות, שקד; חזיר - חלציים, בשר חזיר. בפגרי תרנגולות ודגים, אם הם מיועדים להאכלת חולים שיש להם התווית נגד גירוי מכנייש להסיר קיבה ומעיים, עור ותצורות סחוס.

לצורך תזונה תזונתית, יש להשתמש יותר בבשר ארנבת, בעל מבנה עדין של סיבי שריר, עשיר בחלבון, מכיל מעט רקמות חיבור ומתעכל בקלות. כידוע, בשר או דגים מבושלים מתעכלים טוב יותר מאשר מטוגנים. לכן, אם יש הרבה רקמת חיבור בבשר, יש להרתיח או לתבשיל, שכן זה מרכך את רקמת החיבור, והחלבון שלו (קולגן) מקבל מצב דמוי ג'לי ומתמוסס חלקית במים, כתוצאה מכך שהוא קל יותר לעיכול.

אם כבר מדברים על רכיבי תזונה בתזונת האדם, ראוי לציין כי טחינת בשר, דגים ומוצרים אחרים מקלה על תהליך העיכול, תורמת לספיגה טובה יותר של רכיבי תזונה על ידי גוף האדם. במהלך העיבוד הקולינרי של מוצרים, יש להבטיח את השמירה המקסימלית של החלבונים, הוויטמינים והמלחים המינרליים הכלולים בהם. יש לזכור שחלק מהחלבונים, כמו אלבומין, גלובולין בשר, דגים, מסיסים מאוד בתמיסות מים ומלח. לכן, אתה לא יכול לשטוף את המוצרים בצורה מרוסקת. אתה גם לא יכול לאחסן אותם במים.

לעוד שימור מלאמזון מזינים בעת בישול צריך להיות מונח במים רותחים. הדרך הכי טובהטיפול בחום של דגים הוא ציד.

בישול או טיגון ארוך מדי של מזון מגבירים את אובדן החומרים המזינים. לכן, יש צורך לעקוב בקפדנות אחר התנאים שנקבעו לטיפול בחום של מוצרים שונים.

להלן טבלה של תכולת חומצות אמינו במזון.

מוצרי מזון (100 גרם)	ליזין	מתיונין	טריפטופן
אפונה, שעועית
קמח חיטה
כוסמת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
לחם שיפון
לחם חיטה
פסטה
חלב, קפיר
גבינת קוטג' דלת שומן
גבינת קוטג' שמנה
גבינה הולנדית
גבינה מעובדת
בשר בקר
כבש, חזיר
בשר ארנב
ביצי תרנגולת
בס ים
הליבוט, אבנית
מָקָרֶל
מקרל סוס
כרוב לבן
תפוח אדמה

שומנים נמצאים בגוף בשתי צורות. מצד אחד, הם חלק מהתאים של רקמות שונות; שומנים כאלה נקראים מבניים. מצד שני, כמות גדולה של שומן מופקדת ברקמות; השומן הזה פנוי. החשיבות הרבה של רכיבי תזונה חיוניים אלו לבני אדם נקבעת על ידי יכולתם הגבוהה לייצר חום, הגבוהה כמעט פי שניים מזו של חלבונים ופחמימות. חשיבותם של השומנים בתזונת האדם היא גם בעובדה שהם מהווים את אחד המקורות העיקריים לכיסוי עלויות האנרגיה של הגוף.

מוצרים המכילים שומנים יכולים להיות ממקור מהחי או צמחי. מבשר ומוצרי בשר, בשר חזיר ובשרים מעושנים, כמו גם בשר אווזים וברווזים הם העשירים שבהם. ממוצרי צמחים, אגוזים, כמו גם זרעים של פירות וצמחים, מכילים במיוחד הרבה שומן, שרבים מהם מהווים מקור לשמנים צמחיים לתעשייה.

הצורך של הגוף בשומנים משתנה בהתאם למצבו הפיזיולוגי. בחלק מהמחלות, שיעור השומן בתזונה היומית מופחת במקצת. לאנשים מבוגרים מומלץ לצרוך יותר שומנים צמחיים; סה"כהשומן בתזונה שלהם צריך להיות פחות בהשוואה לנורמות הפיזיולוגיות המומלצות. המשמעות הביולוגית הגדולה וההרכב השונה של השומנים דורשים תשומת לב מיוחדת בבחירתם לתזונה מסוימת. בתזונה תזונתית, לרבות בסוכרת, אין להגביל את הצריכה של שומן אחד, שכן במקרה זה לא ניתן לספק לגוף את כל החומרים הדרושים לו. לכן, רצוי ביותר להשתמש בחמאה ושומנים צמחיים בתזונה התזונתית.

חומרים מזינים אלה הם חֲשִׁיבוּתלגוף, אך במהלך העיבוד הקולינרי של מוצרים, שומנים בהשפעת טמפרטורה גבוהה יכולים להיהרס, וכתוצאה מכך להיווצרות חומרים מזיקים לגוף. לכן, רצוי לבחור שומנים שיכולים לעמוד בחימום ב טמפרטורה גבוההולא מתפרקים. בהקשר זה, יש לזכור כי השומנים הם מקור לויטמינים מסיסים בשומן, אשר נהרסים בטמפרטורות גבוהות. לכן, למשל, יש לצרוך חמאה, המכילה ויטמין A, בצורתה הטבעית.

בשל שומנים צמחיים, יש להכניס כ-30% מסך השומן הכלול בתפריט היומי של האדם. נקודת ההיתוך של השומן תלויה בכמות ובאיכות של חומצות השומן המרכיבות אותו; ככל ששומן מכיל יותר חומצות שומן בלתי רוויות, נקודת ההיתוך שלו נמוכה יותר, ולהיפך, ככל שהשומן מכיל יותר חומצות שומן רוויות, כך נקודת ההיתוך שלו גבוהה יותר. בהקשר זה, מתי טמפרטורת חדרשומנים מן החי נמצאים במצב מוצק, בעוד שמנים צמחיים נמצאים במצב נוזלי. המצב הפיזי של השומן חיוני לעיכול שלו. ערך תזונתי גדול חמאהבשל העובדה שהשומן נמצא בו בצורה של אמולסיה. המשמעות הביולוגית החשובה של שומנים נקבעת גם על ידי העובדה שהם המקור היחיד לויטמינים מסיסים בשומן.

הרכב השומנים התזונתיים, מלבד ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן במוצרים, כולל גם חומרים דמויי שומן בעלי חשיבות ביולוגית (ליפואידים), המכילים פוספטידים, סטרולים, שעווה וחומרים נוספים. פוספטידים הם חלק מכל התאים והרקמות, הם נמצאים בכמויות גדולות בתאי רקמת העצבים והמוח. חלק מהפוספטידים, בפרט לציטינים, ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם הכולל של שומני הגוף. כמו כן, תפקידם של חומרים מזינים אלו בגוף האדם הוא שהם מעורבים בוויסות הגדילה ובתהליכים אחרים של פעילותו החיונית.

לציטינים דומים בפעולה למתיונין; הם, כמו פוספטידים, נמצאים ברוב המזונות. כמות משמעותיתפוספטידים נמצאים בשמן חמניות. לשמנים צמחיים, בשל הכמות הגדולה של חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים מסיסים בשומן ולציטין, יש חשיבות רבה בתזונה למחלות כבד.

חמאה מכילה ויטמין A, שומני דגים רבים עשירים בויטמין E ו-D, תירס ו שמן חמניותמכיל ויטמינים E וקבוצה B. במקביל, טלה אפוי, בקר ושומן חזיר מכילים כמות קטנה של ויטמינים מסיסים בשומן; מרגרינה ושומן משולב אינם מכילים ויטמינים כלל (אלא אם כן הם מועשרים במיוחד).

שומנים הם תרכובות כימיות מורכבות ומתפרקים לחלקים המרכיבים אותם במערכת העיכול האנושית כמו חלבונים. חלקים אלו - חומצות שומן - חודרות לדם וללימפה, מתפשטות בכל הגוף ומהווים חומר בניין לסינתזה של רקמת השומן שלו. ישנן חומצות שומן רבות ושונות הנמצאות בטבע. הם רוויים ובלתי רוויים. ערכם התזונתי של שומנים שונים נקבע על פי הרכבם. העשירים ביותר בחומצות שומן בלתי רוויות הם שומנים צמחיים, במיוחד חמניות, שמן תירסוכו' לשומנים אלו יש גדול ערך רפואיעם מחלות של הכבד, הלב ומערכת הלב וכלי הדם.

יש לזכור כי כמות חומצות השומן הבלתי רוויות בשמנים צמחיים מזוקקים (כלומר, מטוהרים תעשייתיים) נמוכה בהרבה.

מבין חומצות השומן, הפעילות והחשובה ביותר מבחינה פיזיולוגית חומצה ארכידונית, אבל יש מעט ממנו בשומנים של האוכל. הוא נוצר בגוף מחומצה לינולאית. לכן, הצורך בחומצה לינולאית מנורמל: 4-6% מערך האנרגיה היומי של התזונה, שהם 12-15 גרם חומצה לינולאית. כ-25 גרם שמן חמניות, תירס או זרעי כותנה מספקים דרישה יומיתבחומצה לינולאית. הוכח כי המחסור בחומצות שומן חיוניות במזונות הוא שמשפיע לרעה על הגוף עם צריכת שומן מועטה או ללא צריכת שומן במזון.

מאפיינים השוואתיים של כמות השומן במוצרים שונים:

מוצר	חומצה לינולאית (גרם) לכל 100 גרם מוצר
קמח חיטה
כוסמת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
פסטה
לחם חיטה
חלב פרה
גבינת קוטג' שמנה
שמנת (10% שומן)
שמנת חמוצה (20% שומן)
שומן קפיר
גבינה הולנדית
גבינה מעובדת
חמאה
שמן תירס
שמן זית
שמן חמניות
מרגרינה שמנת
בשר בקר
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
עגל
בשר ארנב
מָקָרֶל
מקרל סוס

תפקיד חשוב בחיי הגוף ממלאת קבוצה נוספת של ליפואידים - סטרולים, ובעיקר כולסטרול. כמעט כל המוצרים מהחי המשמשים במזון הם, במידה רבה או פחותה, מקור לכולסטרול.

תכולת הכולסטרול הגבוהה ביותר במזונות כגון קוויאר, חלמון, מוח, כבד, בשר חזיר ושומן טלה, שומן אווז. מזונות אלה המכילים כולסטרול אינם נכללים בתזונה עבור טרשת עורקים ומחלות כבד. מוצרים מהצומח מכילים פיטוסטרולים, שאינם נספגים בגוף האדם, אלא קושרים את הכולסטרול במעי. נורמות פיזיולוגיות שפותחו על ידי המכון לתזונה של האקדמיה מדע רפואי RF, מומלץ שבתזונה היומית של מבוגר, שומנים יספקו כ-30% מכלל תכולת הקלוריות.

הפעילות הכימית הגבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות קובעת את תפקידן המשמעותי בתהליכים החיוניים של הגוף (הן משפיעות על חילוף החומרים של השומן, עוזרות לשחרר את הגוף מכולסטרול וכו').

בנוסף לחלבונים ושומנים, לפחמימות תפקיד חשוב בתזונת האדם, הן המקור העיקרי לכיסוי עלויות האנרגיה של הגוף. רק במקרה של צריכה לא מספקת של פחמימות מהמזון, כאשר הרזרבות שלהן בגוף מופחתות באופן משמעותי, עלויות האנרגיה מתחילות להיות מכוסות על ידי שומנים ולאחר מכן חלבונים.

גם התפקיד הפלסטי של הפחמימות בגוף האדם גדול: הן חלק בלתי נפרד מהדם, מהשרירים, ברקמות העצבים ואחרות בגוף. מספקת תהליכי אנרגיה זורמים ברציפות, פחמימות נצרכות בכמויות גדולות על ידי הכבד, השרירים ורקמות אחרות של הגוף. בגוף האדם, בתהליך חילוף החומרים, נשמר ריכוז קבוע של פחמימות (סוכר) בדם וברקמות אחרות. בנוסף, הכבד ורקמת השריר אוגרות פחמימות בצורה של חומר הנקרא גליקוגן.

הערך העיקרי ב חילוף חומרים של פחמימותבעל לבלב והאנזים אינסולין המיוצר על ידו. הפרה של תפקוד תקין של הלבלב גורם מחלה רצינית, המכונה סוכרת, שבה כל סוגי חילוף החומרים מופרעים - בעיקר פחמימות, אך גם שומן וחלבון. כאשר יש לך סוכרת, כמות הסוכר (גלוקוז) בדם שלך עולה בחדות.

זה מסביר את העובדה שהשיטה העיקרית לטיפול במחלה זו תמיד הייתה וקיימת תזונה נכונה. IN דיאטה מיוחדתלחולי סוכרת (דיאטה מס' 9 ומספר 3), כמותית ו הרכב איכותיפחמימות, כמו גם חלבונים ושומנים. לכן, אנשים המעורבים ישירות בתזונה של חולי סוכרת נדרשים ללמוד את תכונות הפחמימות ולדעת היטב אילו מזונות מכילים אותן. המקור היחיד לפחמימות הוא מוצרים צמחיים. מזונות המכילים פחמימות מרשימת המוצרים מן החי הם עמילן מן החי, או סוכר חלב. כמו כן, חלב עצמו וחלק ממוצרי חלב יכולים להיחשב למוצרים מהחי המהווים מקור לפחמימות.

בדרכי שלי תרכובת כימיתופחמימות בעלי ערך ביולוגי אינם זהים. ישנם סוגי פחמימות עיקריים: סוכרים פשוטים ומורכבים, עמילן, סיבים ופקטין. סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז וכו'), יחד עם עמילן, הם הסוגים החשובים ביותרפחמימות. בהתאם להרכב הסוכר ניתן לחלק לשתי קבוצות - חד-סוכרים ורב-סוכרים, או סוכרים פשוטים ומורכבים. סוכרים פשוטיםלא יכולים להתפצל מבלי לאבד את נכסיהם.

סוכרים מורכבים מורכבים מסוכרים פשוטים, שהם שלהם רכיבים מבניים. בהתאם למספר המולקולות, הן נקראות דו-סוכרים, טריסכרידים ופולי-סוכרים.

גלוקוז ופרוקטוז הם הסוכרים הפשוטים הנפוצים ביותר. גלוקוז הוא סוכר ענבים, פרוקטוז הוא סוכר פירות. תפקידם של כל סוגי הסוכרים לאדם הוא גבוה מאוד, חוץ מזה, הם מתמוססים במהירות במים ונספגים בקלות בגוף.

גלוקוזנספג לחלוטין תוך 5-10 דקות לאחר הכנסתו לקיבה. לכן, זה, כמוצר בעל אנרגיה גבוהה, הוא תרופה טובהלשחזר את הפעילות התקינה של מערכת העצבים המרכזית והלב וכלי הדם; פעולה מהירהגורם לגלוקוז ובמצב של חולשה כללית.

פרוקטוזנמצא בדרך כלל בפירות ופירות יער יחד עם גלוקוז. בהשוואה לפחמימות אחרות, יש לו יציבות נמוכה ויכול להשתנות בעת רתיחה. הדו-סוכרים הנפוצים ביותר הם סוכרוז, לקטוז ומלטוז. במהלך העיכול, הם מתפרקים לתוך שלהם אלמנטים מבנייםאשר לאחר מכן נספגים בדם.

סוכרוזבמזון יש חשיבות רבה לבני אדם. הוא נמצא בצמחים רבים כחומר רזרבה. בכמות גדולה מאוד מצטבר סוכרוז בקני סוכר (עד 25%) ובסלק סוכר (20%). כ-7% מהסוכרוז מכיל גזר. באשר לגלוקוז, דבש דבורים, ענבים ומוצרי עיבודו (צימוקים, מיץ ענבים) עשירים בו במיוחד.

אם אתה מרבה לעשות דיאטות ולחשב את התזונה שלך, אז הטבלה הזו בהחלט תהיה שימושית עבורך. כמובן שאי אפשר לציין במדויק כמה חלבון או פחמימות מכילים במוצר מסוים, שכן הדבר תלוי בגורמים רבים. הטבלה מציגה את הנתונים הממוצעים המחושבים עבור כל מוצר. רוב מספרים מדויקיםלרוב נמצא על אריזת המוצר שקנית, אבל אם זה לא המקרה, במקרה זה אתה יכול להשתמש בטבלה זו. מטעמי נוחות, כל המוצרים מסודרים בסדר אלפביתי.

מוצר 100 גרם	סנאיםגר.	שומניםגר.	פחמימותגר.	קק"ל
משמשים	0.9	0.0	10.5	45
חַבּוּשׁ	0.6	0.0	8.9	38
שזיף דובדבן	0.2	0.0	7.4	30
אננס	0.4	0.0	11.8	48
תפוז	0.9	0.0	8.4	37
בֹּטֶן	26.3	45.2	9.7	550
אבטיחים	0.5	0.2	6.0	27
חציל	0.6	0.1	5.5	25
בננות	1.5	0.0	22.0	94
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	16.3	15.3	0.0	202
בייגלים	10.0	2.0	69.0	334
שעועית	6.0	0.1	8.3	58
Cowberry	0.7	0.0	8.6	37
ברינזה	17.9	20.1	0.0	252
שוודית	1.2	0.1	8.1	38
גוביים	12.8	8.1	5.2	144
ופלים עם מילוי שומן	3.0	30.0	64.0	538
ופלים עם מילוי פירות	3.0	5.0	80.0	377
חזיר	22.6	20.9	0.0	278
עַנָב	1.0	1.0	18.0	85
דובדבן	1.5	0.0	73.0	298
דובדבן	0.8	0.0	11.3	48
עטין בקר	12.3	13.7	0.0	172
הֶרקוּלֵס	13.1	6.2	65.7	371
בשר בקר	18.9	12.4	0.0	187
קדירת בקר	16.8	18.3	0.0	231
אוכמנית	1.0	0.0	7.7	34
סלמון ורוד	21.0	7.0	0.0	147
אפונה קליפה	23.0	1.6	57.7	337
אפונה שלמה	23.0	1.2	53.3	316
אפונה ירוקה	5.0	0.2	13.3	75
רימון	0.9	0.0	11.8	50
אשכוליות	0.9	0.0	7.3	32
אגוז מלך	13.8	61.3	10.2	647
פטריות פורצ'יני טריות	3.2	0.7	1.6	25
פטריות לבנות מיובשות	27.6	6.8	10.0	211
פטריות בולטוס טריות	2.3	0.9	3.7	32
פטריות בולטוס טריות	3.3	0.5	3.4	31
פטריות רוסולה טריות	1.7	0.3	1.4	15
חזה מעושן נא	7.6	66.8	0.0	631
אגס	0.4	0.0	10.7	44
אגס	2.3	0.0	62.1	257
אווז	16.1	33.3	0.0	364
פרי דראג'י	3.7	10.2	73.1	399
אוכמניות	2.0	0.0	5.3	29
שומן מן החי, מעובד	0.0	99.7	0.0	897
ארוחת בוקר תיירים (בשר בקר)	20.5	10.4	0.0	175
ארוחת בוקר תיירים (חזיר)	16.9	15.4	0.0	206
שעועית ירוקה (תרמיל)	4.0	0.0	4.3	33
צַפרִיר	0.8	0.0	78.3	316
צימוק	2.3	0.0	71.2	294
קוויאר קוויאר גרגירי	31.6	13.8	0.0	250
קוויאר דניס פורץ דרך	24.7	4.8	0.0	142
קוויאר פולוק אגרוף	28.4	1.9	0.0	130
קוויאר חדקן גרגירי	28.9	9.7	0.0	202
קוויאר חדקן	36.0	10.2	0.0	235
טורקיה	21.6	12.0	0.8	197
תאנים	0.7	0.0	13.9	58
קַשׁתִית	3.3	7.5	81.8	407
יוגורט טבעי 1.5% שומן	5.0	1.5	3.5	47
קישוא	0.6	0.3	5.7	27
דיונון	18.0	0.3	0.0	74
סנדל	16.1	2.6	0.0	87
כרוב לבן	1.8	0.0	5.4	28
כרובית	2.5	0.0	4.9	29
קַרַמֵל	0.0	0.1	77.7	311
קַרפִּיוֹן	17.7	1.8	0.0	87
קַרפִּיוֹן	16.0	3.6	0.0	96
תפוח אדמה	2.0	0.1	19.7	87
קטה	22.0	5.6	0.0	138
שומן קפיר	2.8	3.2	4.1	56
קפיר דל שומן	3.0	0.1	3.8	28
דוגווד	1.0	0.0	9.7	42
תות בר-תות שדה	1.2	0.0	8.0	36
חמוצית	0.5	0.0	4.8	21
נקניק מבושל Doktorskaya	13.7	22.8	0.0	260
נקניק מבושל	12.2	28.0	0.0	300
נקניק מבושל בחלב	11.7	22.8	0.0	252
נקניק מבושל נפרד	10.1	20.1	1.8	228
נקניקית עגל מבושלת	12.5	29.6	0.0	316
נקניק מבושל-מעושן חובב	17.3	39.0	0.0	420
נקניק מבושל-מעושן סבלט	28.2	27.5	0.0	360
נקניקייה חצי מעושנת קרקובסקה	16.2	44.6	0.0	466
נקניקיית מינסק מעושנת למחצה	23.0	17.4	2.7	259
נקניק חצי מעושן פולטבה	16.4	39.0	0.0	416
נקניקיה חצי מעושנת אוקראינית	16.5	34.4	0.0	375
נקניק מעושן נא Lyubitelskaya	20.9	47.8	0.0	513
נקניק מוסקבה מעושן נא	24.8	41.5	0.0	472
טחון נקניק	15.2	15.7	2.8	213
בשר סוס	20.2	7.0	0.0	143
סוכריות שוקולד	3.0	20.0	67.0	460
חלציים מעושנים גולמיים	10.5	47.2	0.0	466
להתיך	15.5	3.2	0.0	90
סרטן	16.0	0.5	0.0	68
שרימפס	22.0	1.0	0.0	97
ארנב	20.7	12.9	0.0	198
כוסמת	12.6	2.6	68.0	345
גריסי תירס	8.3	1.2	75.0	344
סוֹלֶת	11.3	0.7	73.3	344
קְוֵקֶר	12.0	6.0	67.0	370
גריסי פנינה	9.3	1.1	73.7	341
גריסים חיטה	12.7	1.1	70.6	343
גריסי שעורה	10.4	1.3	71.7	340
דוּמדְמָנִית	0.7	0.0	9.9	42
משמשים מיובשים	5.2	0.0	65.9	284
תרנגולות	20.8	8.8	0.6	164
קרחי	15.5	1.4	0.0	74
אַבְרוֹמָה	17.1	4.1	0.0	105
לימון	0.9	0.0	3.6	18
בצל ירוק (נוצה)	1.3	0.0	4.3	22
כרישה	3.0	0.0	7.3	41
בצל בצל	1.7	0.0	9.5	44
מיונז	3.1	67.0	2.6	625
פסטה	11.0	0.9	74.2	348
מאקרורוס	13.2	0.8	0.0	60
פטל	0.8	0.0	9.0	39
מַנדָרִין	0.8	0.0	8.6	37
כריך מרגרינה	0.5	82.0	1.2	744
מרגרינה חלב	0.3	82.3	1.0	745
מַרמֵלָדָה	0.0	0.1	77.7	311
שמן צמחי	0.0	99.9	0.0	899
חמאה	0.6	82.5	0.9	748
חמאת גהי	0.3	98.0	0.6	885
מסה של קרם	7.1	23.0	27.5	345
דבש	0.8	0.0	80.3	324
שקד	18.6	57.7	13.6	648
צֶמֶד יָם	14.7	11.9	0.0	165
פולוק	15.9	0.7	0.0	69
מוח בקר	9.5	9.5	0.0	123
שדנית	13.4	11.5	0.0	157
חלב	2.8	3.2	4.7	58
אסידופילוס חלב	2.8	3.2	10.8	83
חלב מרוכז	7.0	7.9	9.5	137
חלב מרוכז עם סוכר	7.2	8.5	56.0	329
אבקת חלב מלא	25.6	25.0	39.4	485
גזר	1.3	0.1	7.0	34
עננים	0.8	0.0	6.8	30
כרוב ים	0.9	0.2	3.0	17
קמח חיטה כיתה 1	10.6	1.3	73.2	346
קמח חיטה 2 דרגות	11.7	1.8	70.8	346
קמח חיטה מהדרגה הגבוהה ביותר	10.3	0.9	74.2	346
קמח שיפון	6.9	1.1	76.9	345
נאוואה	16.1	1.0	0.0	73
ברבוט	18.8	0.6	0.0	80
שיש נוטותניה	14.8	10.7	0.0	155
אשחר ים	0.9	0.0	5.5	25
מלפפונים	0.8	0.0	3.0	15
בס ים	17.6	5.2	0.0	117
ספסל נהר	18.5	0.9	0.0	82
זיתים	5.2	51.0	10.0	519
חִדקָן	16.4	10.9	0.0	163
לְשׁוֹנָן	18.9	3.0	0.0	102
לְהַדבִּיק	0.5	0.0	80.4	323
פלפל ירוק מתוק	1.3	0.0	4.7	24
פלפל מתוק אדום	1.3	0.0	5.7	28
אפרסקים	0.6	0.0	16.0	66
אפרסקים	3.0	0.0	68.5	286
פטרוזיליה (ירקות)	3.7	0.0	8.1	47
פטרוזיליה (שורש)	1.5	0.0	11.0	50
כבד טלה	18.7	2.9	0.0	100
בשר כבד	17.4	3.1	0.0	97
כבד חזיר	18.8	3.6	0.0	107
כבד בקלה	4.0	66.0	0.0	610
עוגת ביסקוויטים במילוי פירות	5.0	10.0	60.0	350
בצק עלים עם שמנת	5.0	40.0	46.0	564
בצק עלים עם מילוי פירות	5.0	25.0	55.0	465
עגבניות (עגבניות)	1.0	0.2	3.7	20
כליות טלה	13.6	2.5	0.0	76
כליות בקר	12.5	1.8	0.0	66
כליות חזיר	13.0	3.1	0.0	79
דוֹחַן	9.1	3.8	70.0	350
חלב מכורבל	2.8	3.2	4.1	56
עוּגיִוֹת זַנגבִיל	5.0	3.0	76.0	351
לבן כחול	16.1	0.9	0.0	72
חיטה מלאה	9.0	2.0	52.0	262
דוֹחַן	12.0	2.9	69.3	351
רִבָּס	0.7	0.0	2.9	14
צְנוֹן	1.2	0.0	4.1	21
צְנוֹן	1.9	0.0	7.0	35
לפת	1.5	0.0	5.9	29
אורז	8.0	1.0	76.0	345
שיפון	11.0	2.0	67.0	330
דג צבר	20.3	3.2	0.0	110
Rybets Caspian	19.2	2.4	0.0	98
רוואן אדום	1.4	0.0	12.5	55
רוואן chokeberry	1.5	0.0	12.0	54
ריאז'נקה	3.0	6.0	4.1	82
קַרפִּיוֹן	18.4	5.3	0.0	121
חמוץ	18.6	12.0	0.0	182
דָג מָלוּחַ	17.3	5.6	0.0	119
סלט	1.5	0.0	2.2	14
נקניקיות בקר	12.0	15.0	2.0	191
נקניקיות חזיר	10.1	31.6	1.9	332
סוכר	0.0	0.0	99.9	399
סלק	1.7	0.0	10.8	50
שומן חזיר	11.4	49.3	0.0	489
בשר חזיר רזה	16.4	27.8	0.0	315
חזיר סקיני	16.5	21.5	0.0	259
תבשיל חזיר	15.0	32.0	0.0	348
מאפים מתוקים	8.0	15.0	50.0	367
דָג מָלוּחַ	17.7	19.5	0.0	246
סלמון	20.8	15.1	0.0	219
זרעי חמניות	20.7	52.9	5.0	578
לב טלה	13.5	2.5	0.0	76
לב בקר	15.0	3.0	0.0	87
לב של חזיר	15.1	3.2	0.0	89
דג לבן	19.0	7.5	0.0	143
מָקָרֶל	18.0	9.0	0.0	153
שזיף גינה	0.8	0.0	9.9	42
שמנת 10% שומן	3.0	10.0	4.0	118
שמנת 20% שומן	2.8	20.0	3.6	205
שמנת חמוצה 10% שומן	3.0	10.0	2.9	113
שמנת חמוצה 20% שומן	2.8	20.0	3.2	204
דומדמניות לבנות	0.3	0.0	8.7	36
דומדמניות אדומות	0.6	0.0	8.0	34
דומדמניות שחורות	1.0	0.0	8.0	36
שפמנון	16.8	8.5	0.0	143
נקניקיות חלביות	12.3	25.3	0.0	276
נקניקיות רוסיות	12.0	19.1	0.0	219
נקניקיות חזיר	11.8	30.8	0.0	324
סוֹיָה	34.9	17.3	26.5	401
מקרל סוס	18.5	5.0	0.0	119
סטרלט	17.0	6.1	0.0	122
זנדר	19.0	0.8	0.0	83
קרקרים חיטה	11.0	2.0	72.0	350
קרקרים שמנת	8.5	10.6	71.3	414
חלבון יבש	73.3	1.8	7.0	337
חלמון יבש	34.2	52.2	4.4	624
יִבּוּשׁ	11.0	1.3	73.0	347
גבינה הולנדית	27.0	40.0	0.0	468
גבינה מעובדת	24.0	45.0	0.0	501
גבינת פושחונסקי	26.0	38.0	0.0	446
גבינה רוסית	23.0	45.0	0.0	497
גבינה שוויצרית	25.0	37.0	0.0	433
קצפת	7.1	23.0	27.5	345
גבינת קוטג' שמנה	14.0	18.0	1.3	223
גבינת קוטג' דלת שומן	18.0	2.0	1.5	96
גבינת קוטג' ללא שומן	16.1	0.5	2.8	80
גבינת קוטג' נועזת	16.7	9.0	1.3	153
בשר עגל שמן	19.0	8.0	0.0	148
בשר עגל רזה	20.0	1.0	0.0	89
קְוֵקֶר	12.2	5.8	68.3	374
עוגת ספוג עם מילוי פירות	4.7	20.0	49.8	398
עוגת שקדים	6.6	35.8	46.8	535
טרפאנג	7.0	1.0	0.0	37
בַּקָלָה	17.5	0.6	0.0	75
טונה	23.0	1.0	0.0	101
דגי פחם	13.2	11.6	0.0	157
אקנה	14.5	30.5	0.0	332
צלופח ים	19.1	1.9	0.0	93
משמשים מיובשים	5.0	0.0	67.5	290
בַּרוָזוֹן	16.5	31.0	0.0	345
שעועית	22.3	1.7	54.5	322
תאריכים	2.5	0.0	72.1	298
אֱגוֹזֵי לוּז	16.1	66.9	9.9	706
חלבה חמניות	11.6	29.7	54.0	529
טחינה חלבה	12.7	29.9	50.6	522
בַּקָלָה	16.6	2.2	0.0	86
לחם חיטה מקמח כיתה 1	7.7	2.4	53.4	266
לחם שיפון	4.7	0.7	49.8	224
לחם שיפון גס	4.2	0.8	43.0	196
חֲזֶרֶת	2.5	0.0	16.3	75
אֲפַרסְמוֹן	0.5	0.0	15.9	65
תרנגולות	18.7	7.8	0.4	146
Cheremsha	2.4	0.0	6.5	35
דובדבנים	1.1	0.0	12.3	53
אוכמנית	1.1	0.0	8.6	38
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2.3	0.0	65.6	271
שום	6.5	0.0	21.2	110
עדשים	24.8	1.1	53.7	323
תוּת	0.7	0.0	12.7	53
שושנה טרי	1.6	0.0	24.0	102
שושנה מיובשת	4.0	0.0	60.0	256
שוקולד חלב	6.9	35.7	52.4	558
שוקולד מריר	5.4	35.3	52.6	549
שומן חזיר	1.4	92.8	0.0	840
תרד	2.9	0.0	2.3	20
חוּמעָה	1.5	0.0	5.3	27
כִּידוֹן	18.8	0.7	0.0	81
תפוחים	3.2	0.0	68.0	284
תפוחים	0.4	0.0	11.3	46
לשון בקר	13.6	12.1	0.0	163
לשון חזיר	14.2	16.8	0.0	208
איד	18.2	1.0	0.0	81
אבקת ביצים	45.0	37.3	7.1	544
ביצה של תרנגולת	12.7	11.5	0.7	157
ביצת שליו	11.9	13.1	0.6	167

גוף האדם מורכב מאוד בהרכבו. אם חושבים על זה, הראש יכול להסתובב ממספר מרכיביו ומהתהליכים הכימיים המתרחשים בתוכו. חלק מהחומרים מסונתזים בתוכנו מאלה שכבר זמינים, אחרים מגיעים רק עם מזון. בואו נסתכל על מה זה מה.

חומרים מזינים (נוטריינטים) מגיעים ממזון. בכל מוצר התוכן שלהם שונה ולכן חשוב להבין שלמען תפקוד תקין של הגוף צריך לאכול מגוון, צריכת הכמות הנכונה של חומרים מזינים.

להבנה טובה יותר, שקול לאילו מחלקות רכיבי תזונה מחולקים.

חומרים מזינים שאנו זקוקים להם בכמויות גדולות (עשרות גרמים ביום). אלו כוללים:

בסיסי חומר בנייהבגוף האדם. חלבון מן החי נמצא בכמויות טובות בבשר, דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב; חלבון צמחיבקטניות, אגוזים וזרעים.

לחלבון יש הרבה פונקציות, אבל בנושא זה נשקול רק את תפקיד הבנייה שלו.

חלקנו שואפים להעלות מסת שריר. כאן, כמובן, אתה לא יכול להסתדר בלי הכשרה. לאחר פגיעה בסיבי השריר במהלך האימון, יש צורך בהתאוששותם. תהליך סינתזת החלבון מתחיל בגוף; בהתאם, יש צורך להגביר את צריכתו עם מזון. למה כשבונים מסת שרירלא מצליחים להסתדר עם מה שהיה בתזונה הרגילה? הסיבה לכך היא שהשיער, הציפורניים, העצמות, העור, האנזימים וכו' שלנו. מורכבים גם מחלבון רובחומצות אמינו מהמזון משמשות לשמירה על מצבן ותפקודן הנורמליים.

אם את רוצה שהשיער שלך, ציפורניים יצמחו מהר, פצעים יחלימו מהר יותר, עצמות יגדלו יחד לאחר שברים, פשוט תגדילי מעט את כמות החלבון בתזונה (בגבולות הסביר כמובן, כדי שלא יהיו בעיות בכליות ו כבד בעתיד) ואתם בעצמכם מרגישים.

המקור התזונתי העיקרי לאנרגיה. הם מחולקים לפשוטים ומורכבים.

פשוט (חד-דו-סוכר) הן פחמימות בעלות מבנה פשוט. נספג מהר מאוד ובקלות. אלה כוללים את כל הממתקים, ממתקים, פירות, דבש, בכלל, כל מה ששן מתוקה אוהבת.

פחמימות מורכבות (פוליסכרידים) הן פחמימות בעלות מבנה מסועף מורכב. לספק לגוף אנרגיה בצורה איטית יותר ואחידה יותר. נמצא בדגנים שונים, ירקות, פסטהמזנים קשים. הם כוללים גם סיבים, שאינם מתעכלים ואינם נושאים כל ערך תזונתי, אך מסייעים למערכת העיכול; נמצא בירקות, סובין ומזונות לא מעובדים.

עודף פחמימות להוביל להצטברות, כמו שומן תת עורי, וקרביים (עוטפים את האיברים הפנימיים), לכן, לירידה במשקל, יש צורך להתאים בעיקר את צריכת הפחמימות. אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אז הגדל את הכמות פחמימות נכונותיעזור להתאמן בצורה יעילה יותר, לחדש את עלויות האנרגיה, מה שיוביל באופן טבעי לפיתוח שריר טוב יותר ולצמיחה נוספת של מסת השריר.

בדומה לפחמימות, אחד ממקורות האנרגיה העיקריים, כ-80% מהאנרגיה מאוחסנת בשומנים. שומנים כוללים חומצות שומן רוויות ולא רוויות.

חומצות שומן רוויות נמצאות בשמני בשר בקר, כבש, חזיר, קוקוס ודקלים. ערכם הביולוגי נמוך, מכיוון שהם מתעכלים לאט, אינם נכנעים לחמצון ואנזימים, מופרשים לאט מהגוף, יוצרים עומס על הכבד, משפיעים לרעה על חילוף החומרים בשומן ותורמים להתפתחות טרשת עורקים. כלול במוצרי בשר שומניים, מוצרי חלב, מזון מהיר, ממתקים. אנחנו עדיין צריכים חלק קטן מהם, כי הם מעורבים ביצירת הורמונים, ספיגת ויטמינים ויסודות קורט שונים.

חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות נמצאות בעיקר בשומנים צמחיים (נמצאים בשמנים, אגוזים, זרעים), וכן ב דג שמנוני. הם משמשים את הגוף ליצירת קרומי תאים, כמקור לחומרים ביולוגיים המעורבים בתהליכי ויסות רקמות, מפחיתים את החדירות ומגבירים את גמישות כלי הדם, משפרים את מצב העור וכו'. חומצות אלו, במיוחד רב בלתי רוויות, אינן מסונתזות בגוף ויש לספק אותן עם מזון.

צריכה מופרזת של שומן רווי צריכה להיות מבוקרת בקפדנות כדי למנוע בעיות בריאותיות. מדי יום כדאי להוסיף חומצות שומן רב בלתי רוויות לתזונה (לדוגמה, בצורה שמן פשתןאוֹ שמן דגים) לשיפור מצב כלליבְּרִיאוּת.

ויטמינים

מוויטה הלטינית - "חיים". כיום ידועים 13 ויטמינים וכולם חשובים. רק חלק קטן מהוויטמינים מסונתז בגוף, את רובם יש לספק באופן קבוע ובכמות מספקת מבחוץ. ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגיים רבים ותומכים בתפקודים רבים. למרות הריכוז הנמוך ביותר של ויטמינים ברקמות ודרישה יומית קטנה, חוסר בצריכתם גורם להתפתחות שינויים פתולוגיים מסוכנים בכל רקמות האדם, וכן גורם להפרעות בתפקודי הגוף, כגון תפקודי הגנה, אינטלקטואלים, גדילה וכו'. .

נכון להיום, יותר מ-30 אלמנטים מינרלים בעלי משמעות ביולוגית נחשבים חיוניים לחיי אדם. הם מחולקים למיקרו-אלמנטים (המוכלים בכמויות קטנות במיוחד - פחות מ-0.001%) ומקרו-אלמנטים (יש יותר מ-0.01% בגוף). מחסור ברכיבים תזונתיים או כל חוסר איזון של מאקרו או מיקרו-נוטריינטים מוביל הפרות חמורותבְּרִיאוּת.

לְסַכֵּם. גוף האדם הוא ישות אחת. היעדר כל רכיב תזונתי מוציא את הגוף מאיזון ומוביל למחלות שונות, תחלואים וסתם בעיות שבמבט ראשון לא ממש מפריעות. לכן, בעת הידור דיאטות יעילותלהסתמך על תכולת החומרים התזונתיים במזון, ראה אותם בטבלאות ערך תזונתי. תהיה יפה ובריא!

שתי משמעויות: 1) במהלך הטרנספורמציות שלהם בגוף, הם משחררים את האנרגיה הדרושה לגוף לעבוד ולחמם את הגוף, ו-2) משמשים כחומר פלסטי לניאופלזמה או לשיקום רקמות הגוף.

הרכב גוף החי כולל חומרים אורגניים מורכבים - חלבונים, שומנים ופחמימות ונגזרותיהם, וכן תרכובות מינרליות פשוטות למדי ומים.

במוצרי מזון ממקור צמחי ובעלי חיים, אנו מוצאים את כל החומרים הללו.

מים הם בעלי חשיבות רבה עבור האורגניזם, בלעדיהם לא יכולים להיות חיים כלל, שכן הם חלק מהפרוטופלסמה של תא חי. גוף בעלי החיים מכיל הרבה מים ומאבד אותם כל הזמן בהפרשות, שאותן יש לכסות בנטילתן מבחוץ, שכן מחסור במים בגוף מאיים בהפרעות בריאותיות קשות ואף מוות. הצורך במים בבעלי חיים הוא די גבוה: פרה צריכה לקחת 4-6 ק"ג מים על כל ק"ג מזון, חזיר - 7-8 ק"ג.

מלחים חשובים לא פחות, מכיוון שכמות מסוימת מהם מצויה בתאי הגוף, חלק מהמלחים שולטים במדיה נוזלית, אחרים ברקמות. החשובים ביותר לגוף הם נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום, מלחים הידרוכלוריים, גופריתיים בחומצות זרחתיות. חלק מהמלחים נחוצים לבניית השלד, אחרים הם חלק מהחומר הגרעיני של תאים, אחרים מבצעים פונקציות ספציפיות. הודות למלחים ולגוף, נשמר לחץ אוסמוטי קבוע בנוזלי הגוף ו איזון חומצה-בסיס.

חומרי מזון אורגניים כוללים חומרים המכילים אנרגיה רבה – פחמימות, שומנים וחלבונים, וכן גורמים נוספיםתזונה - אנזימים וויטמינים, ובנוסף, חומרים רבים ושונים בעלי אופי של טעם - חומצות, חומרים ארומטיים, אלקלואידים וגלוקוזידים.

פחמימות

פחמימות הן חומרים אורגניים מורכבים כגון hydroxypolyalcohols, הם מורכבים מפחמן, מימן וחמצן ומופצים באופן נרחב בטבע, מהווים את עיקר הרקמות הצמחיות. בגוף של בעלי חיים הם נמצאים בכמויות קטנות יותר, אך במזון יש להם חשיבות רבה, המהווים את חומר האנרגיה העיקרי. ביניהם, אנו מבחינים בין חד-סוכרים ובראש ובראשונה גלוקוז, כמו גם פרוקטוז וגלקטוז, ולאחר מכן דו-סוכרים - קנה, חלב וסוכר מאלט. קבועים חלקי מרכיביםמזון הם פוליסכרידים - עמילן, תאית צמחית וגליקוגן ברקמות החי. לפי תכונות כימיות ו מצבו הפיזיכל הפחמימות הללו שונות זו מזו. חד סוכרים מסיסים בקלות ונספג בקלות תעלת עיכול, דו-סוכרים גם מסיסים, אך דורשים עיבוד אנזימטי מסוים. פוליסכרידים נותנים רק תמיסות קולואידיות, ותאית בלתי מסיס לחלוטין. על מנת שיוטמעו בגוף, עליהם לעבור פיצול עמוק בתעלת העיכול בעזרת אנזימים. מתוכם, תאית ניתנת לפעולה של אנזימים המופרשים על ידי מיקרואורגניזמים בלבד. בתהליך העיכול כל הפחמימות מופחתות לחד סוכרים ובצורה זו נספגות בדם.

שומנים

שומנים כוללים כמות גדולה תרכובות אורגניות, לא מסיס במים. חלקם - שומנים פשוטים - אסטרים של גליצרול וחומצות שומן, אחרים - שייכים לתרכובות המכילות יותר זרחן, לפעמים גופרית. לכל החומרים הללו ערך תזונתי רב. כשהם מתפרקים בגוף, הם נותנים אנרגיה רבה, או שהם חלק מהתאים, או שהם משמשים חומר לסינתזה של הורמונים וויטמינים בגוף.

במנגנון העיכול הם מפורקים על ידי אנזימים למוצרים מסיסים - גליצרול וחומצות שומן.

סנאים

חלבונים הם חומרים מזינים בעלי חשיבות עליונה, מורכבים במבנה שלהם ובעלי אופי של קולואידים אמולסיה. הם מורכבים מפחמן, מימן, חמצן, חנקן, גופרית ולעתים קרובות זרחן, ולעתים מכילים גם יוד, ברזל, נחושת, אבץ וכו'. טבע כימיחלבונים עדיין לא נפתרו באופן סופי, אבל ידוע שבסוגים שונים של מחשופים הם מתפרקים לחומצות אמינו - תרכובות המכילות לפחות קבוצת אמינית אחת (NH 2) וקבוצת קרבוקסיל אחת (COOH).

עד כה בודדו עד 60 חומצות אמינו מחלבונים שונים, רובם שייכים לחומצות שומן. כולם נבדלים במורכבות ובאיכות ונמצאים בחלבונים שונים במגוון רחב של כמויות, הקובעים מגוון זה. כמה חומצות אמינו נחוצות לגוף, היעדרן של אחרות נסבל די בקלות. בהתאם לכך, ישנם חלבונים בעלי ערך רב או פחות לגוף.

בין חלבונים, חלבונים, חלבונים ואלבומינים מובחנים. חומר מהאתר

חלבונים

חלבונים הם חלבונים פשוטים המתפרקים במערכת העיכול לחומצות אמינו. בחלקם, כמו קזאין חלב, יש זרחן במולקולה והם מזינים מאוד, במיוחד עבור בעלי חיים גדלים.